Помогает ли протеин для роста мышц: Протеин и мышцы. Помогает ли протеин «нарастить» мышечную массу? | ТРЕНЕР UP

Содержание

Протеин и мышцы. Помогает ли протеин «нарастить» мышечную массу? | ТРЕНЕР UP

Многие люди приходят в спорт зал всегда, абсолютно всегда, сразу интересуются о спортивных добавках, придавая этому очень большое значение. Каждый новичок в фитнесе хочет быстрый набор мышечной массы?

Итак, возможно ли это? Поможет ли протеин набрать мышечную массу? И что говорят об этом эксперты? Давайте разбираться по порядку!

Начнем с того, что только счастливчики могут набрать мышечный вес при добавлении в свой рацион питания БАДа в виде протеинов, но при этом питаясь неправильно.

Запомните:

1. Протеин лишь биологически активная добавка (БАД) к пище и она дает возможность восполнить недостающий запас белка в организме, но если человек питается неправильно и заменяет нормальную пищу протеином (или другими БАДами) то, скорее всего, у него будут большие проблемы со здоровьем.

2. Протеин нужно пить в соответствии со своими биологическими и физиологическими особенностями. Для набора мышечной массы, обычно пьют 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса. Излишек белка не усваивается, а синтезируется печенью в яды (мочевина), в дальнейшем выводится из организма.

3. Пить нужно регулярно и обязательно между приемами пищи, разделяя при этом общий планируемый объем на 2-3 порции в день.

Итак, способствует ли протеин увеличению мышечной массы? Да!

Многочисленные исследования подтверждают, что ежедневный прием протеина не только положительно влияет на общее самочувствие организма человека, но и помогает набору «сухой» мышечной массы! Ваш организм при больших силовых нагрузках просит, тот продукт, который находится при постоянном дефиците — белок. Регулярное употребление протеина приведет к балансу белковый индекс в организме, а значит будут идеальные условия для роста мышц и увеличения силовых нагрузок.

Также нужно уметь подбирать протеин под себя. Каждый организм индивидуален, и усвоение продукта часто зависит от сырья (из чего был сделан). Кому-то подойдет молочный, кому-то казеиновый, кому яичный или соевый.

Добавлю то, что бывают протеины разные. Например: сывороточный изолят, который нужно пить при пробуждении, перед тренировкой и после тренировки; казеиновый пьют, в основном перед сном. Сывороточный быстро всасывается, а казеиновый наоборот — долго!

Так же существует много других видов, отталкивайтесь от нужд и целей. Употребляйте его, не сомневаясь в его положительных свойствах! Больших вам мышц!

Если понравилась статья, поддержи канал пальцем вверх!

Протеин для набора веса и роста мышц

С каждым годом количество людей, начинающих интересоваться вопросами правильного питания и здорового образа жизни, неуклонно растет. Подтянутая, спортивная фигура нынче в моде. Каждый мужчина, занимающийся спортом на любительском или профессиональном уровне, мечтает накачать красивые, рельефные мышцы.

Для того чтобы помочь бодибилдерам справиться с этой задачей, ученые разрабатывают все новые и новые виды спортивного питания. Правильно подобранные биодобавки помогают быстрее нарастить мускулатуру.

Основным ингредиентом спортпита является протеин. В связи с этим возникает закономерный вопрос: какой протеин выбрать бодибилдеру? Производители выпускают такое большое количество различных биодобавок, что растеряется даже профессиональный спортсмен, не говоря уже о любителе. Наша задача – помочь в этом вопросе.

Зачем нужен протеин

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

  • Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных)
  • Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови
  • Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц
  • Являются дополнительным источником энергии

В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы.

Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 грамм протеина за раз.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

Важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.

Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.

А нужен ли он?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря, калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 грамм белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 грамм белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 грамм белка, необходимо съесть примерно 400 грамм говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 грамм). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

Важно! Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали.

Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т. п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

  • Быстро испортится
  • Будет плохо размешиваться
  • Обладает плохим вкусом

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки вредны. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, никто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак протеина в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после тренировки руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Работает ли протеин?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше четырех.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того, очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

Казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Протеин как важный элемент питания для спортсмена

Роль протеина в формировании мышечной массы незаменима и важна: ведь протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц. Протеин — основа любого типа ткани нашего организма, и может быть, как незаменимым (определенные аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает), так и заменимым (синтезируется в организме).

Натуральные протеиновые препараты, изготовляемые для спортсменов, состоят из сбалансированного комплекса витаминов, микроэлементов и натурального белка — все элементы получают на основе натурального сырья. Одним из наиболее полезных и распространенных считается протеин из молочной сыворотки.

Как протеин влияет на набор мышечной массы – причинно-следственные связи

Мышечное напряжение, которое мы создаем во время тренировки, является сигналом организму для начала процесса синтеза белка. Организм получает этот сигнал и запускает процесс, цель которого – начать питание «пострадавших» от нагрузки волокон. Это и провоцирует в дальнейшем появление новых клеток, увеличение оболочки миобластов и общей массы. Однако для того чтобы этот процесс полностью себя реализовал организму требуется тот самый исходный материал для строительства мышц – белок. Именно поэтому протеин для набора мышечной массы так важен. Если его недостаточно, то мышечная масса расти не будет.

Не у всех получается построить такую диету, чтобы получать необходимое количества белка для роста. Даже если и получается ее создать, то порой не хватает сил и времени готовить столько пищи, чтобы обеспечить рост мышечной ткани. Именно поэтому и придумали спортивное питание. Очень удобная штука: насыпал в шейкер протеиновой смеси, смешал с молоком и выпил. И вот, ты уже не беспокоишься о дефиците белка в своем организме, а мышцы получили необходимую подпитку для роста.

Более того! Концепция – развести протеин молоком/водой уже давно изжила себя, и прогресс шагнул дальше! Сегодня делают огромное количество действительное вкусных протеинов, которые позволяют не просто выпивать себя, а наслаждаться применением. Особенно популярно стало покупать несколько вкусов для создания коктейлей, десертов и даже завтраков (о рецептах, кстати, мы поговорим чуть ниже).

Таким образом, можно говорить, что протеин для набора массы прямым образом влияет на этот процесс. И далее, вопрос, который волнует многих атлетов – действительно ли нельзя обойтись без спортивного питания? Конечно можно!

Важно! Вас никто не заставляет покупать и питаться только добавками. Но такой способ набора мышечной массы, когда вы сочетаете обыкновенную пищу со спортпитом гораздо лучше.

Во-первых, лучший протеин для набора мышечной массы – это качественный белок, который быстрее и усвоится, и вы получите необходимые аминокислоты. Во-вторых, это экономит вам время. Не нужно целый день стоять у плиты, чтобы приготовить рацион на день. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлем. И, наконец, это полезно и даже может изменить ваш привычный рацион до неузнаваемости. Речь идет о том, что на основе протеинового порошка можно готовить много всяких вкусностей, начиная от блинчиков, заканчивая превосходными по вкусу коктейлями. И, если у вас будет выбор, пойти в ближайшее кафе и съесть какую-нибудь выпечку, которую неизвестно из чего сделали или приготовить ее дома самостоятельно, то выбор очевиден. Вы можете быть уверены в том, что те же блинчики вы сделали из качественного продукта. Но об этом поговорим позже.

Какие имеет протеин для набора мышечной массы плюсы и минусы?

Для ответа на вопрос о том, какие и именно имеет протеин для набора мышечной массы минусы и плюсы, рассмотрим сначала именно плюсы, поскольку их действительно достаточно много (кроме того что он позволяет быстрее наращивать мышцы о чем знают все) и при этом, они весьма значительные.

Преимущества

  • Протеин позволяет быстро восстанавливаться мышечную ткань. Это является крайне важным, в первую очередь, именно для новичков, ведь какую бы методику они не использовали для роста мышц, мышцам все равно придется привыкать к нагрузкам и вполне может случиться, грубо говоря, перекачка. Из-за этого мышцы будут болеть, а все упражнения нужно будет отложить минимум на несколько дней. Протеин ускоряет данный процесс восстановления
  • Протеин – это белок в чистом виде По сути, протеиновый коктейль это самый настоящий чистый белок и он во многом превосходит обычный белок, получаемый из еды. Так, например, он не перегружает желудок и дает организму только нужные компоненты
  • Он способствует похудению и препятствует отложению жиров. Как и говорилось, протеин это чистый белок, что означает также и другое преимущество, которое заключается в том, что от него совершенно невозможно поправиться, несмотря на то, что организм получает все ему необходимое
  • Кроме этого он способствует и сжиганию уже существующих отложений
  • Протеин делает выносливей

Фактически, протеин способен придавать дополнительную мощность во время тренировок, так как если правильно его принять (именно после тренировки и в соответствие со всеми установленными выбранной методикой и доктором рекомендациями) Вы наверняка получите особый запас энергии.

Другие преимущества в зависимости от типа протеина

Кроме всего прочего, необходимо отметит и так называемый сывороточный протеин, который кроме уже перечисленных преимуществ, имеет также и два самых главных своих преимуществ:

  • Быстрое усвоение
  • Большой набор аминокислот При приеме после тренировки, предоставляет организму необходимый уровень аминокислот не только чтобы восстановить силы, а и усилить результат от самой тренировки

Минусы приема протеина

Кроме этого, разумеется, прием протеина имеет и свои минусы, о которых без сомнений тоже стоит знать.

  • Возможны небольшие проблемы с пищеварительным трактом.Как бы там ни было, но организм, несмотря на то, что он нуждается в белке, не привык к поступлению его именно в таких количествах и без сомнений, небольшие нарушения в плане работы пищеварительного тракта все же могут произойти. К данным нарушениям относятся:
      • Газы
      • Вздутие живота
  • Возможна периодическая головная боль
  • Периодическая усталость
  • Протеин не обладает приятным вкусом

Однако сразу необходимо отметить, что к серьезным проблемам со здоровьем протеин не приводит, а все подобные эффекты являются лишь временными и будут присутствовать, только пока продолжается прием протеина и также сразу исчезнут после завершения.

В первую очередь, он предназначен именно для улучшения эффективности тренировок и лучшего закрепление результата и поэтому, его вкусу производители все же не отдают должного внимания. В качестве решения в протеин добавляются всякие, грубо говоря, сладости который придадут ему вполне нормальный вкус.

Важно! Протеин обязательно применять именно правильно. Не совсем минус, но в случае неправильно приема протеина он действительно может стать даже вредным.

Другие минусы в зависимости от типа протеина:

  • Главный минус сывороточного протеина: В случае аллергии на молочный белок, от данного варианта необходимо сразу же отказаться
  • Главный минус соевого протеина: В небольших порциях, соевый протеин не принесет совершенно никакого вреда и станет даже крайне эффективным выбором, однако, мужчинам абсолютно запрещено принимать его слишком много так как это приведет к снижению существующего уровня тестостерона в организме

В целом, прием протеина имеет как минусы, так и плюсы, но одно сказать можно точно, при желании получит действительно привлекательно рельефную мускулатуру и за самый оптимальный срок, протеин является единственным вариантом, поскольку больше никак не достичь таких результатов. Но главное, не переборщить с ним и точно выполнять все инструкции, рекомендации и советы.

Почему протеин нужно принимать при массонаборе

Белок является строительным материалом для мышц, без него рост мышц невозможен в принципе. Конечно, мы можем получать белок и из обычной пищи, но привычная еда весьма долго переваривается и ее неудобно употреблять во время и сразу после тренировки. Протеин же быстро усваивается, его приготовления не занимает более 2-ух минут, более того, белковые коктейли обладают сбалансированным аминокислотным составом, что очень важно, если вы хотите наращивать мышечную массу.

Протеин является дополнительным источником энергии, которая очень важна после тренировки. Аминокислоты, которые нам дает протеин, способствуют повышению концентрации инсулина и гормона роста, что в свою очередь стимулирует рост мышц и костного скелета. В тоже время инсулин и аминокислоты обладают антикатаболическим действием.

Какой вид протеина для роста мышц лучше?

Лучший протеин для набора мышечной массы – это, конечно же, сывороточный протеин. Данный вид белка обладает высокой биологической ценностью, быстрой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Сывороточные протеиновые комплексы стоят на первом месте, когда речь идет о наборе массы. Также можно принимать и другие виды белка:

Сывороточный протеин

Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:

  • Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира
  • Изолят. На 97% состоит из белка
  • Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок

Концентрат является протеином с умеренной степенью очистки и поэтому имеет относительно низкую стоимость. Гидролизату сывороточного белка напротив свойственна очень высокая цена. Согласно недавним исследованиям степень очистки незначительно влияет на мышечный рост, а значит, большой разницы между тремя видами сывороточного протеина нет. Тем не менее, всегда стоит обращать внимание на процент белка, указанный на упаковке протеина.

Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:

  • Непереносимость лактозы
  • Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 грамм белка в час
  • Низкокачественные компоненты
  • Искусственные подсластители

Казеин

Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.

Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.

Важно! Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

При наборе мышц казеин нежелателен по причине низкой скорости усвоения. Однако, принимать его рекомендуется для устранения чувства голода, так как его медленное расщепление в желудке обеспечивает длительное ощущение сытости.

Яичный протеин

В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.

Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

Мясной протеин

Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.

Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.

Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.

Соевый протеин

Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:

  • Плохо усваивается
  • Самый слабый стимулятор анаболизма
  • Неполноценный аминокислотный состав
  • Эстрогенная активность

Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

Конопляный протеин

Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т. д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.

Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.

Тем не менее, животным протеинам конопляный все же уступает, как в скорости усваивания, так и в содержании белка (около 50%).

Комплексные

Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.

Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.

Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что лучшим протеином для набора массы является сывороточный и казеиновый. Первый стоит принимать до и после тренировки, а также между приемами пищи, казеин же только перед сном. Величина порций рассчитывается исходя из нужд атлета, его веса, рациона и т.д.

Не рекомендуется принимать больше 30 грамм белка за один раз, учитывайте это при приготовлении коктейля. Во время набора мышечной массы стоит употреблять не менее 2 грамм белка в день на 1 кг. собственного веса.

Варианты спортивного питания с сывороточным белком

Современными предприятиями здорового спортивного питания разработаны идеальные формулы препаратов на протеиновой основе, где протеины дополняются прочими микроэлементами и полезными веществами. При правильном употреблении и регулярных тренировках у спортсмена быстро набирается мышечная масса, а фигура становится рельефной и красивой. Популярностью на российском рынке пользуются следующие спортивные пищевые добавки с протеином для набора массы тела:

  • Инновационные препараты в виде сухой смеси с добавлением концентрата сывороточного протеина и витаминно-минерального комплекса, улучшающего полезные свойства белка. Такие добавки следует принимать 2-3 раза в день, в зависимости от состояния организма: смешать 1 мерную ложку смеси с водой либо обезжиренным молоком.
  • Специальная смесь “Гейнер” — с протеином и углеводами. Протеин вырабатывается, как правило, из молочной сыворотки и служит для набора массы мышц в сравнительно короткие сроки — взаимодействие белка с углеводами, ферментами для быстрого расщепления, креатином и папаином позволяет увеличить объем ваших мышц в разы за короткое время. Дозировка — 90 г продукта на 450 мл воды либо молока 1-2 раза в день (утром с завтраком и днем во время физических упражнений).

Важно! Спортивное питание дает эффект лишь при соблюдении правил дозировки — нельзя бездумно пичкать себя батончиками или протеиновыми коктейлями, либо, напротив, три дня интенсивно попользоваться и потом забыть и бросить. Такая халатность может не только не помочь, но и навредить вашей фигуре.

Разумеется, сывороточный протеин для набора мышечной массы — не единственный тип протеина, положительно влияющий на ваш организм. Тем не менее, с употреблением данного вида “стройматериала” ваше тело гарантированно приобретет желанные формы, станет объектом всеобщего восхищения и завистливых взглядов!

Основные виды протеинов: концентрат, изолят, гидролизат

Рынок спортивного питания переполнен различного вида протеинами. У новичка от такого разнообразия глаза разбегаются. Основные виды протеинов – концентрат, изолят и гидролизат. Так какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

Сывороточный концентрат – это самый дешевый вариант. Связано это с более простым механизмом производства. Современный концентрат содержит примерно 70-80% процентов белка. Единственный минус такого вида продукта связывают именно с содержанием белка и также наличием в смеси жира и лактозы.

Изолят – это продукт, который отличается высокой степенью очистки. Содержание белка в изоляте примерно 90-95%. Таким образом, изолят сывороточного протеина практически не содержит примесей (лактозы, углеводов и холестерина). Такой вид протеина рекомендуется употреблять аллергикам и тем, у кого непереносимость лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина – это тот же изолят, но прошедший дополнительную обработку. Благодаря гидролизации – расщеплению изолята, производитель добивается получения такого продукта, который будет гораздо быстрее усваиваться организмом. Такой протеин считается эталоном, но и стоит он соответственно дороже того же изолята и тем более концентрата.

Кстати говоря, ещё одной незаменимой формой протеина является казеин. В комплексе с сывороточным он поможет вам максимально защитить мышцы от катаболизма и будет обеспечивать их аминокислотами в течении нескольких часов. Так что купить казеиновый протеин вместе с сывороточным – отличная идея!

Как видите, форм белковых добавок достаточно много, но какой какой протеин купить для набора мышечной массы? В целом, для этой задачи отлично подойдут ВСЕ формы, но если вы хотите набирать максимально чистую массу, то лучше избегать сывороточного концентрата и отдать предпочтение изоляту с гидролизатом.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Выбираем протеин для набора мышечной массы

Если Вы хоть немного знакомы с миром фитнеса и силовыми тренировками, Вы наверняка слышали, что очень важно принимать протеин для набора мышечной массы. Протеин, пожалуй, является самым важным элементом в питании для набора мышечной массы любого атлета. Что же он делает? Он обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Без белка не будет аминокислот, которые имеют решающее значение в наборе мышечной массы.

В сегодняшней статье мы рассмотрим самые лучшие протеины для набора мышечной массы по версии самого крупного интернет-магазина спортивного питания в мире — Bodybuilding.com, а также проанализируем их состав. Начнем наш список по убыванию популярности.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

  • Optimum Gold Standard Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.
  • COR-Performance от Cellucor Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.
  • Combat Powder от MusclePharm Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.
  • ISO-100 от Dymatize Снабжает супербыстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы. Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.
  • Syntha-6 от BSN Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.
  • Hydrowhey от ON Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

Так какой протеин лучше для набора мышечной массы? Какой лучше выбрать? Далее представлена сравнительная таблица протеинов, которая поможет определиться с выбором!

 Whey 100%COR-PerformanceCombat PowderISO-100Syntha-6Hydrowhey
Состав
Порция (гр)33 35 35 32 47 39
Калории120 130140 110200140
Жир (гр)1.5 1.51.50.561
Холестерин (мг)5535755700
Углеводы (гр)4352152
Протеин (гр)242525252230
Ингредиенты
Креатиннетнетнетнетнетнет
Глютаминданетдададанет
BCAA (гр555759
Вид протеина
Сывороткадададададада
Казеиннетнетданетданет
Рейтинг (из 10)
Вкус8. 48.3 9 8.89.38.4
Эффективность9.29.19.29.39.29.2

Почему нет смысла покупать дешевый протеин?

Многие начинающие атлеты предпочитают в качестве первого опыта приобретать дешевое спортивное питание. Таким образом, они пытаются как можно скорее набрать мышечную массу, сэкономив при этом денежные средства. Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Ни о каком приросте мышечной массы тут не может и идти речи, по крайней мере, качественной.

Недостатков у дешевого протеина множество. Среди основных и наиболее распространенных можно выделить следующие:

  • Низкий аминокислотный профиль (в дешевые протеины добавляют соевый белок, который скуден по составу аминокислот)
  • Большое содержание примесей (лактозы, жиров и углеводов)
  • Наличие различных красителей
  • Порой ужасный вкус
  • Присутствие консервантов

Если вы не получаете достаточного количества аминокислот, то и мышцы расти не будут. Но для этого и белок должен быть качественным, а дешевое спортивное питание таких щедростей нам, увы, не предлагает. Часто дешевый протеин плохо усваивается. Люди жалуются, что у них после приема очередной порции такой добавки, в животе начинается самая натуральная «заварушка». Как итог, расстройство желудка, никакого прогресса и зря потраченные деньги.

Так что, на все предложения купить протеин для набора мышечной массы по бросовой цене, стоит смотреть с большой долей сомнения. В этом случае лучше не стараться существенно сэкономить.

Очень часто вы можете встретить даже протеины таких популярных брендов как ON, Muscle Tech и т.д. по очень низкой цене. В таком случае, не стоит полагаться только на известность бренда, а стоит сравнить цены в разных магазинах. Если стоимость значительно отличается, то, скорее всего, вам предлагают подделку. Популярные (попсовые) бренды часто грешат этим, в отличие от андеграунда.

Андеграундные бренды широко не рекламируют свои добавки, и являются популярными в среде «избранных» атлетов. И именно это позволяет распространяться на рынке только оригиналу, без присутствия подделок!

Ещё одно преимущество андеграунда перед попсовыми брендами в качестве выбора. Да-да, именно в качестве, а не широте. Популярные фирмы могут предложить вам широкий выбор фасовки, составов, вкусов протеина, но они не умеют делать «цепляющие» добавки. Те же протеины от Optimum Nutrition хороши по качеству и совершенно обычны по вкусу. Но если вы хотите попробовать что-то действительно необычное, то лучше обратиться к андеграунду. Здесь вы найдёте меньший выбор вкусов, но они будут куда интереснее и натуральнее. Андеграундый протеин, кстати, производится в небольших фасовках (чаще до 1 кг), что позволяет купить сразу несколько вкусов и экспериментировать!

Кстати говоря, большинство протеинов попсовых брендов состоят из концентрата (низкокачественного белка), а андеграунд – это либо комплексный белок, либо изолят/гидролизат.

Лучший протеин для набора мышечной массы среди андеграундных брендов

Проанализировав отзывы о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы составили следующий рейтинг. Андеграундными брендами называют те, которые не находятся на слуху у многих. Проще говоря, компании-производители не ведут активную рекламную деятельность, не пиарят свой продукт везде, где только можно. Они просто производят качественный продукт, а те, кто знаком с брендом, приобретают его. Естественно, среди такой категории протеина есть немало и не очень качественных продуктов.

Сложно сказать, какой лучший протеин для набора мышечной массы из категории «андрерграунд», так как абсолютно все добавки имеют прекрасный состав и вкусы. Они ничем не хуже (а то и лучше!) «попсовых» представителей этого сегмента. О них и поговорим далее.

Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу

Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.

Принимаются они все одинаково:

  • Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц
  • В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин
  • Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит
  • После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови

Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 грамм, для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 грамм. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 грамм протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.

При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.

Важно!Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон.

Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 грамм протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 грамм белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 грамм, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 грамм протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 грамм (для женщин 300 грамм). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин?

Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Важно! Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

В каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 грамм будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендую добавлять, как минимум, 30 грамм белка в ваш коктейль. Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 грамм белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Рецепты из протеина

Выше уже было отмечено, что протеиновый порошок можно употреблять не только по инструкции. То есть, необязательно смешивать порцию протеина с молоком или водой и выпивать все это. Некоторых такой прием может ввести в тоску, кому-то вообще со временем надоедает такой способ. Согласитесь, если каждый день одну и ту же пищу, приготовленную одинаковым способом, можно сойти с ума. С протеином, конечно, все не так трагично, но все же подобную аналогию провести можно.

Речь сейчас пойдет о рецептах использования протеина для приготовления различных блюд и напитков. Сейчас такой способ становится все более популярным. Многие бодибилдеры делятся своими секретами приготовления блинчиков или выпечки на основе протеинового порошка. Даже бодибилдеры «Золотой эры» в своих книгах иногда рассказывают о своих рецептах.

Вот и мы решили поделиться с вами некоторыми вкусностями, которые можно приготовить, используя протеиновую смесь.

Шоколадное печенье

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

  • Порция ванильного протеина
  • Столовые ложки кокосовой стружки или кокосовой муки
  • Столовые ложки овсяной муки
  • Чайная ложка разрыхлителя
  • 1/2 чайной ложки соды
  • 1/4 стакана греческого йогурта
  • 2 столовые ложки яблочного пюре
  • 2 яичных белка
  • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки шоколадной россыпи

Жарить как обычные блинчики. Можно украсить мороженным.

Черничные протеиновые кексы.

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

  • Стакан овсяной муки
  • 1/4 стакана отрубей
  • 3 яичных белка
  • 1/2 стакана греческого йогурта
  • 1 стакан несладкого яблочного пюре
  • 2 чайные ложки мёда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 спелый банан
  • 3 порции ванильного протеина
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка соды
  • 1 стакан черники

Запекать при 180 градусах 20-30 минут.

Шоколадно-банановые маффины

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

  • Ингредиенты:
  • Полстакана молока;
  • 2 яичных белка;
  • 2/3 стакана овсяной муки;
  • 2 порции шоколадного протеина;
  • 2 спелых банана;
  • 1/2 стакана яблочного джема;
  • 1/2 стакана греческого йогурта;
  • 2 чайные ложки разрыхлителя.

Калорийность: 110. Жиры: 1,5. Углеводы: 17. Белок: 9.

Выпекается при температуре 180 градусов 25 минут. Сверху можно украсить мягким сыром, типа Рикотты.

Что еще нужно для роста мышц кроме протеина?

В качестве бонуса мы решили вам напомнить о важной детали – качественный результат возможен только при комплексном подходе!

Действительно, протеин, как мы выяснили, весьма важен при наборе мышечной массы. Но он позволяет вам лишь восполнить недостаток белка в рационе. Для того чтобы ваши мышцы были постоянно защищены от катаболизма вам понадобятся также БЦАА, а для слаженной работы организма – витаминно-минеральные комплексы.

Вы должны помнить, что во многом ваш прогресс зависит не только от питания, но и от качества тренировок. В этом вам помогут предтренировочные комплексы и пампилки. Эти добавки позволяют всегда тренироваться на максимум и получать удовольствие от этого процесса.

Однако, если вы хотите добиться большего, чем дала вам природа, то нужно воздействовать на уровень гормонов. Гормон роста и тестостерон – вот, кто ответственен за наши мышцы, да и вообще за все здоровье в целом.

Во время физических нагрузок происходит всплеск этих гормонов в кровь, благодаря чему и начинается процесс синтеза белка. Для того чтобы достичь максимальных результатов и «прорвать свою генетику» и «отодвинуть плато», нужно убирать ограничения, которые выставляет сам организм. При этом использовать:

* САРМс;

* Тестобустеры;

* Дизайнерские стероиды.

Самый безобидный и простой из этих вариантов – тестобустеры. Они позволяют безопасно для вашей гормональной системы повысить уровень тестостерона в крови. ДС и САРМс – более тяжёлая артиллерия, которая повышает уровень тестостерона искусственно и помогает сохранить мышцы даже на самой жёсткой сушке!

Если вы хотите выглядеть хорошо, иметь спортивную форму и хорошее самочувствие, то вам вполне будет достаточно БЦАА, протеина, витаминно-минеральных комплексов, предтренировочного комплекса. Но если вы хотите добиться формы, как у атлетов на картинках в этой статье и постоянно держать такую форму, то вам понадобятся САРМс и ДС.

Видео в помощь

fitmagazine.kandeleria.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
4rama.com/threads/luchshiy-protein-dlya-nabora-massy.724/
www.davajpohudeem.com/sport/pitaniye/protein/kakoy-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html
popravsya.ru/food/sports-nutrition/kak-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
fitzdrav.com/pitanie/kak-prinimat-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy. html#i-3
kbs555.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy-plyusy-i-minusy/
befirst.info/articles/stati/vidy/protein_dlja_nabora_myshechnoj_massy

почему он не подходит для похудения и набора мышц?

Все задаются вопросом: «Какой протеин самый лучший?», но при этом никто не знает, какой протеин является самым худшим. Сегодня мы поговорим о соевом протеине.

На данный момент известно, что самым неэффективным протеином является соевый. Его применение в бодибилдинге и фитнесе может быть оправдано только одним фактором – полным отказом от животных продуктов, т.е. тотальным вегетарианством, ведь сывороточный, яичный и другие белки являются нутриентами животного происхождения.

Соевый белок добывают из растения сои. Попытки активно продавать его объясняются низкой стоимостью производства такого протеина, что и вынуждает недобросовестных производителей фальсифицировать те или иные исследования, которые якобы доказывают преимущество соевого белка над другими видами. На практике же, это вовсе не так, и мы постараемся объяснить почему.

Первый и самый важный негативный факт – низкая биологическая ценность соевого белка. Он не обладает полноценным аминокислотным составом, поэтому не способствует ускоренному синтезу белка и стимуляции различных гормонов, таких как ИФР-1 и других.

(ИФР-1 или Инсулиноподобный фактор роста-1, или, соматомедин С или IGF1 – белок по структуре и функциям похожий на инсулин, являющийся одним из важнейших членов семейства инсулиноподобных факторов роста, осуществляющих эндокринную, аутокринную и паракринную регуляцию процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.)

В среднем, биологическая ценность соевого протеина равна 70 принятым единицам, в то время как обыкновенное куриное яйцо или сывороточный белок обладает наивысшим показателем – 100 единиц.

Растительный белок вообще и соевый в частности, считается неполноценным по своему аминокислотному составу, вследствие отсутствия у растений функции локомоции (локомоция — движение), присущей животным.  

Кроме того соевый белок не может похвастаться высокой скоростью усвоения, следовательно добавки данного вида не вызывают быстрого повышения свободных аминокислот в крови, что ставит под сомнение употребление такого продукта при наборе мышечной массы.

Казалось бы, казеин так же не обладает данным свойством, но при этом активно используется в бодибилдинге и фитнесе из-за своих антикатаболических свойств, так чем же соя хуже? Ответ – всем, что важно в атлетизме. Низкая биологическая ценность – это лишь один негативный фактор, из множества других. Соевый протеин не может рассматриваться, как способ подавить катаболические процессы, так как он усваивается гораздо хуже других видов белка.

Ряд исследований доказал, что соевый белок обладает невысокой скоростью абсорбции из-за наличия в нём вторичных веществ: ингибиторов протеазы, фитоэстрогенов и т.п.

Напомним, протеазы – это особая группа ферментов, которая помогает расщеплять и усваивать белок. Ингибиторы протеазы замедляют скорость протекания соответствующей реакции, что ведет к длительному и главное – нестабильному усвоению продуктов с соей.

Чего не хватает в соевом белке?
Как уже отмечалось выше, биологическая ценность соевого протеина является самой низкой среди всех видов протеинов. Во многом это обуславливается отсутствием в структуре данного белка аминокислоты метионина и других незаменимых аминокислот, которые присутствуют в полном составе в животных белках (известно, что белки состоят из аминокислот). Это важно знать, поскольку метионин играет чуть ли не ключевую роль в наборе мышечной массы, так как из неё синтезируется креатин – важнейшее энергетическое соединение для человеческого организма в целом, и мышц в частности.

Помимо этого соевый белок не обладает адекватным количеством аминокислот с разветвленной боковой цепью (англ. Branched Chain Amino Acid – BCAA): лейцина, изолейцина и валина – так же относящихся к незаменимым, а они как вы знаете из других статей, так же важны, причем как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Что касается фитоэстрогенов, так же известных как изофлавоны, то мужчинам-атлетам необходимо отдавать себе отчет в том, что наличие таких веществ в еде негативно скажется на их спортивных показателях, из-за понижения этими веществами уровня основного анаболического гормона тестостерона. Объясняется это тем, что

фитоэстрогены по принципу их действия на организм, условно можно отнести к аналогам женских половых гормонов.

В то же время нельзя забывать о том, что спортивные добавки проходят огромное количество контрольных тестов и проверок. Каждая компания старается очищать свой продукт от такого рода веществ, вследствие чего их количество в конечном продукте становится относительно невелико. По крайней мере, оно меньше чем в любом натуральном соевом продукте. Однако это не избавляет сою от негативных эффектов фитоэстрогенов. Безусловно, снижение тестостерона может быть минимальным, т.е. не более 2-3% в течение 1-2 месяцев употребления. Но ведь лучше попросту не испытывать на себе такое негативное воздействие, каково бы мало оно ни было, не так ли?

Итоги. Соевый протеин при занятиях спортом?
Независимо от пола, возраста и других характеристик, соевый белок не является подходящим питанием, потому что занятия спортом должны быть подкреплены сбалансированной диетой из качественных натуральных продуктов и спортивных питательных добавок, к коим соевый протеин никак не относится.

Соевые протеиновые комплексы зачастую используются атлетами-вегетарианцами, которые довольно часто испытывают острую потребность в белке, из-за отсутствия в их рационе животных источников аминокислот. Напоследок отметим:

1. Для набора мышечной массы соевый протеин не подходит. Потому что в нём нет необходимых для роста мышц незаменимых аминокислот: метионина, изолейцина, лейцина, валина и других;

2. Для «сжигания жира» соевый протеин не подходит так же. Потому что сжигание жира – это, прежде всего диета, и именно этот факт ставит крест на использовании соевого белка. А данный вид протеина не оказывает «термогенный» эффект и не подавляет чувство голода на длительное время.
В то же время соевая добавка от любого производителя вызывает заметный всплеск инсулина, который сопоставим с эффектом сывороточного белка. Зато для похудения отлично подойдет комплексный протеин или казеин.

Что лучше гейнер или протеин для роста мышц, для эктоморфа. Разница!

15 сентября 2016 г.

Протеин в наборе массы эктоморфа

Телосложение эктоморф — весьма распространенное. У таких людей быстрый обмен веществ, препятствующий планомерному выполнению программы по набору массы. Даже, если такой человек постоянно придерживается белковой диеты, без специального спортивного питания ему крайне сложно добиться желаемого результата.

В получении эффектам может помочь

сывороточный протеин PureProtein Whey Protein или Syntrax Whey Shake. Это натуральный белок, получаемый из молочной сыворотки. Его преимущество заключается в том, что он очень быстро попадает в кровь и легко усваивается нашим организмом.

Оптимальный вариант его применения — с утра. В этот момент, когда потрачено большое количество питательных веществ, и нам нужна «подзарядка», такой продукт помогает оперативно восполнить потери.

Бывают и другие ситуации. К примеру, вы точно знаете, что поесть сможете весьма нескоро. Тогда используется казеиновый протеин. Его свойство створаживаться и долгое время усваиваться позволяет получить долговременный эффект. По сути, казеиновый протеин, это то же самое детское питание, на котором малыши набирают мышечную массу. Гейнер

Гейнер, это не только белок, но и углеводы, а в некоторых случаях — витамины, микро и макроэлементы, креатин. Ряд подобных продуктов содержат небольшой процент жира. Ни для кого не секрет, что правильное спортивное питание, это сбалансированное питание, в котором содержится запас белка, жира, углеводов, полезных веществ, которых нам не хватает в обычной еде.

Когда лучше всего принимать? Оптимальный момент — «белково-углеводное окно». Это период, наступающий через несколько минут после вашей тренировки.

Вы восполняете потраченные калории, восстанавливаете мышечные ткани, получаете дополнительную силу. Ощущение усталости, физического истощения заменяется расслабленностью.

Если принимать гейнер непосредственно перед упражнениями, вы получите прирост выносливости, благодаря дополнительной дозе легкоусвояемых углеводов (энергетического субстрата). Но у такого метода есть минус. Когда вы тренируетесь после гейнера, жир не сбрасывается а набирается.

Внимание! Гейнер не употребляется в период сушки, сброса веса. Если вам нужен рельеф, то также лучше использовать протеиновые смеси. Противопоказания и мифы

Люди, которые ничего не понимают в химии и биологии, человеческой физиологии, рассуждают о том, что гейнеры и протеин это химия. С одной стороны, это верно. Любое вещество является химическим соединением. Включая обычное магазинное молоко. С другой, есть разница между продуктами и химикатами непищевого назначения. Как протеин, так и гейнер изготавливаются из натуральных продуктов.

Потому по своей сути они мало отличаются от того, что обычный человек покупает в супермаркете. Впрочем, одно существенное отличие есть — строжайший контроль консервантов в составе, а также различных вкусовых, ароматических и прочих добавок. В этом плане спортивное питание гораздо менее вредно, чем детское.

Молочные протеины и гейнер содержат лактозу. Её индивидуальная непереносимость является одним из немногих противопоказаний.

Еще один распространенный страх — «специальные углеводы». Действительно, многие в гейнеры добавляется мальтодекстрин. Вреден ли он? По факту — не вреднее булки с маком или тарелки отварного риса.

Что лучше — гейнер или протеин для роста мышц эктоморфа, разница

Многих интересует — что лучше гейнер или протеин для эктоморфа? По сути, гейнер идеален именно для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Если же вы склонны к полноте, больше подойдет протеин.

Никаких мифов. Никакой рекламы. Нужно четко понимать ваши цели, тогда можно подобрать средства. Может ли качественный гейнер дать быстрый и гарантированный прирост при ускоренном обмене веществ? Может, но только в комплексе с дополнительным повышением калорийности рациона.

Ключевая разница между гейнером и протеином заключается в способности последнего поддерживать высокий уровень энергии. Потому его используют не только бодибилдеры, но и боксеры, футболисты, баскетболисты, легкоатлеты.

Что лучше: протеин или гейнер?

Спортивное питание для роста ног

Каждый культурист имеет группу мышц, которая растет или качается тяжелее всего. У одних это мышцы спины, у других – рук, у третьих – ног. Для тех, кто желает накачать мышцы на ногах, важно подобрать правильное спортивное питание для роста мышечной массы, при этом совмещая его с эффективными нагрузками.

Формируем сбалансированный рацион

Для достижения максимального эффекта в рацион необходимо включить следующие продукты:

  • нежирные сорта мяса (куриная грудка и кролик)
  • молоко, йогурт, яйца, творог
  • жирная рыба
  • растительные жиры
  • протеиновые коктейли

К основному рациону важно подключить специализированное питание, которое позволит набрать мышечную массу и эффективно бороться с жиром.

Витаминные комплексы

В дополнение к спортпиту необходимо принимать витамины. Это позволит не допустить разрушение мышц при авитаминозе. В основе спортивного питания лежит сбалансированный рацион, способный обеспечить рост определенных групп мышц. Такое питание на 60% обеспечивает протеином и прочими органическими веществами. Оставшиеся 40% важно принимать в дополнение к спортивному питанию. Это могут быть протеиновые порошки или целые комплексы спортпита.

Комплекс спортивного питания

Специальный комплекс продукта поможет стимулировать дополнительно обменные процессы в организме, приводя к сжиганию жиров и приросту мышечной массы.

  • Отлично подойдет для этого предтренировочный комплекс – усилитель занятий. Он заряжает атлета силами и выносливостью, а также помогает эффективно накачать мышцы ног.
  • Протеин эффективно поможет восстановить мышцы и ткани тела.
  • Креатиновый продукт поможет для повышения выносливости, эффективных нагрузок и формирования четкого мышечного рельефа.
  • Витаминно-минеральные комплексы также позволят увеличить мускулатуру в целом.
  • Для тех, кто желает быстро нарастить мышечную массу, рекомендовано принимать аминокислоты, помогающие увеличить плотность мышц и значительно увеличить их объемы. Многие тренера советуют принимать такие комплексы по 3-4 раза в день. Каждый спортсмен сам определяет для себя, какие именно аминокислоты требуются его организму: валин, лейцин, аргинин, лизин и прочие.

Не зависимо от того, что вы решили приобрести будь то протеин или предтренировочные комплексы купить спортпит лучше в специализированных магазинах спортивного питания. Так вы сможете защитить себя от подделки и некачественной продукции.

Дополнительные спортивные продукты

Помогут усилить действие комплекса для роста ног и дополнительные спортивные продукты. Среди них донатор азота, обеспечивающий рост мышц, рельеф и прорисовку вен. Также это блокаторы кортизола, выполняющие защитные функции для мышц и Омега-3, необходимый продукт при несбалансированном питании. Для роста мышечной массы нужно прилагать огромные усилия, а потому очень важно совмещать прием продуктов специализированного питания с правильно подобранным комплексом упражнений. Не может идти и речи о росте мышц без применения многосуставных упражнений. Обычные тренажеры или кардионагрузки не дадут желаемого эффекта. Стандартный набор базовых упражнений с постепенным увеличением нагрузок в совмещении с правильно подобранным спортивным питанием поможет добиться эффекта роста ног.

Тренировка бицепсов и квадрицепсов

Лучше всего разделить данные тренировки, работаю с утра над одной группой мышц, а вечером над другой. Основные виды упражнений для бицепса бедер и квадрицепса – жимы, разгибания и гакк-приседания. Именно благодаря последним Вы увидите, как ваши бедра увеличиваются в своих размерах. Разгибания послужат разогревом для мышц, после чего стоит перейти к жиму ногами. Отдохнув немного, начинайте гакк-приседания, соблюдая полную амплитуду движений. Завершить тренировку стоит обратными гакк-приседаниями. Главным условием в данном комплексе упражнений являются сосредоточенность, интенсивность и ощущение каждого миллиметра амплитуды.

Совмещая все эти упражнения с приемом продуктов специализированного питания, Вы добьетесь максимального эффекта в сжатые сроки.

Niacin Max (Ниацин Макс)- спрей для роста мышц

Наша компания работает напрямую с производителем, что позволяет нам гарантировать качество продукта по доступной цене!

Чтобы спрей Niacin Max купить в нашем интернет-магазине или просто получить консультацию, узнать какая программа подходит именно Вам*, просто заполните форму на сайте. Мы свяжемся с Вами в течении нескольких минут.

Наши менеджеры являются не просто операторами, а лучшими специалистами в данной области. Они с удовольствием ответят на все Ваши вопросы!

Мы уверены в качестве продукции, поэтому все оплаты Вы совершаете при получении посылки (наложенный платеж). Никаких ПРЕДОПЛАТ!

Доставка осуществляется компанией «Новая Почта».

*мы не можем дать 100% гарантию результата. Эффективность продукта индивидуальна и может зависеть от особенностей организма человека.

Niacin Max предназначен для активного увеличения мышечной массы, путем естественной стимуляции выработки организмом необходимых гормонов. Оказывает эффективное воздействие при мышечной дистрофии или проблемах с наращиванием мышечной массы (желание улучшить качество тела) и общих нарушениях функционирования обменных процессов в тканях и органах. Особенностью данного продукта является возможность его применения в любом возрасте. Эффективность сочетается с безопасностью и отсутствием побочных эффектов.

Форма выпуска: спрей для наружного применения

Аромат: без запаха

Объем: 30 мл.

Действие

При использовании, происходит стимуляция эндокринной системы (в особенности семенников у мужчин, у женщин яичников), что повышает выработку тестостерона и андрогена. Данные гормоны способствуют полному восстановлению функционирования организма (в особенности воздействует на половую функцию мужчин), стимулирует увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. Помимо этого  действующие компоненты в целом благоприятно воздействуют на состояние мышечной массы, улучшают обменные процессы и укрепляют иммунную систему.

Побочное действие

Возможно возникновение аллергических реакций и проявление повышенной индивидуальной чувствительности к составляющим компонентам.

Основные действующие компоненты

·         Экстракт плодового тела гриба шиитаке — содержат все восемь незаменимых аминокислот, а также вид крайне ценной линолевой кислоты, которая помогает снизить вес и нарастить мышцы.

·         Экстракт корней женьшеня – является лучшим природным анаболиком. Улучшает выработку тестостерона, ускоряет и улучшает синтез белка и способствует задержке азота в мышцах, что позволяет сохранить максимальное количество белка в мышечных тканях. Также предотвращают катаболизм (разрушение мышечной ткани).

·         Экстракт ягод клюквы — содержит большое количество аминокислот и витаминов. Они способствуют улучшению выработки тестостерона и андрогена (влияет на общее самочувствие и строение тела).

Способ применения и дозы

Спрей равномерно наносят на тело (лучше всего применять не менее чем за 30 минут до тренировки) и дожидаются полного впитывания в ткани. Применять продукт необходимо регулярно, от этого напрямую зависит результат!

Длительность курса может варьироваться и зависит от состояния вашего организма и желаемого результата.

·         Минимальный курс — длительность 40 дней;

·         Средний курс – длительность от 1,5 месяца;

·         Максимальный курс — длительность 2 месяца.

Для закрепления результата рекомендовано пройти повторный курс – не раньше 3 месяцев после окончания основного курса, но не позднее 6 месяцев перерыва.

Дополнительная информация

Установленная на спрей Niacin Max цена в нашем магазине является акционной ценой от производителя. Сроки действия акционного предложения и количество акционного товара уточняйте у менеджеров.

Условия обмена/возврата

Вы можете вернуть или обменять товар в течении 14 дней согласно действующему законодательству.

 

*Продукт не является лекарственным средством.

Все результаты сугубо индивидуальны и зависят от особенностей организма.

 

Спрей Ниацин Макс заказать можно во все страны мира.

*Акционная цена действует при заказе минимального курса.

Подробности акции у менеджеров

 

*Знакомясь с образцами продукции, представленными на сайте, необходимо принимать во внимание некоторые моменты, связанные с точностью передачи цвета и внешнего вида продукции. Производитель оставляет за собой право в одностороннем порядке без уведомления потребителя вносить изменения в цветовую отделку и дизайн упаковки, а также изменять форму выпуска. Проверка  на соответствие заказанному продукту осуществляется на отделении почты, впоследствии обмен или возврат не принимается.

 

Превращение науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М.

Пасиакос

2 Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

1 Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 года.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в том, что касается белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными. Это отсутствие изменений может быть отчасти результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от нормы U. С. взрослое население. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г/кг/сутки) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления.Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет рациона с высоким содержанием белка (т. е. > RDA, но в пределах AMDR), становились все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т. е. синтез мышечного белка < распад мышечного белка) и положительные (т. е. синтез мышечного белка > распад мышечного белка) ) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т.е. постабсорбтивное) и кормление (т.е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т. д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод азотистого баланса имеет много ограничений и склонен переоценивать потребление азота (через диету) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными покровами), таким образом ложно иллюстрируя азотистый баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1. 2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза от потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на чистый анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии для похудения (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболической физиологической среды [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендуемую дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сут), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы во время снижения веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения общего баланса белка [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты ярлыкам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с повышенными азотистыми отходами, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Необходимо уделять больше внимания потреблению пищевого белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении связи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев имеют какой-либо тип сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение RDA белка в федеральной политике, которая информирует о практике кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «приблизительно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белка отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они лучше всего отражали высококачественную науку, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/10408390701279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей задержке белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Э., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессорной среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более катаболичны, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.К. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вульф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Зенг Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: метаанализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомства Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонна К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Преобразование науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

2 Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

1 Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в том, что касается белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными.Это отсутствие изменений может быть отчасти результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г/кг/сут) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые за счет рациона питания с высоким содержанием белка (т.е., > RDA, но в рамках AMDR) становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т.например, синтез мышечного белка> расщепление мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т. е. постабсорбтивное) и питание (т. е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод азотистого баланса имеет много ограничений и склонен переоценивать потребление азота (через диету) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными покровами), таким образом ложно иллюстрируя азотистый баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза от потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на чистый анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии для похудения (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболической физиологической среды [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендуемую дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сут), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы во время снижения веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения общего баланса белка [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты ярлыкам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с повышенными азотистыми отходами, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Необходимо уделять больше внимания потреблению пищевого белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении связи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев имеют какой-либо тип сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение RDA белка в федеральной политике, которая информирует о практике кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «приблизительно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белка отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они лучше всего отражали высококачественную науку, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/10408390701279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей задержке белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Э., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессорной среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более катаболичны, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.К. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вульф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Зенг Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: метаанализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомства Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонна К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Преобразование науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

2 Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

1 Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в том, что касается белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными.Это отсутствие изменений может быть отчасти результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г/кг/сут) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые за счет рациона питания с высоким содержанием белка (т.е., > RDA, но в рамках AMDR) становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т.например, синтез мышечного белка> расщепление мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т. е. постабсорбтивное) и питание (т. е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод азотистого баланса имеет много ограничений и склонен переоценивать потребление азота (через диету) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными покровами), таким образом ложно иллюстрируя азотистый баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза от потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на чистый анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии для похудения (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболической физиологической среды [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендуемую дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сут), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы во время снижения веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения общего баланса белка [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты ярлыкам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с повышенными азотистыми отходами, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Необходимо уделять больше внимания потреблению пищевого белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении связи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев имеют какой-либо тип сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение RDA белка в федеральной политике, которая информирует о практике кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «приблизительно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белка отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они лучше всего отражали высококачественную науку, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/10408390701279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей задержке белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Э., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессорной среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более катаболичны, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.К. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вульф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Зенг Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: метаанализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомства Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонна К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Как потребление белка влияет на

Главная /

Наращивание мышечной массы является основной целью фитнеса для многих людей, и на то есть веские причины. Увеличение мышечной массы может помочь вам с функциональной силой, спортивными результатами и предотвратить травмы и некоторые негативные последствия старения. Выработка последовательной рутины из привычек, необходимых для увеличения мышечной массы, также может укрепить уверенность и помочь вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

Но, как и в случае со многими широко распространенными фитнес-целями, существует множество неправильных представлений о том, что нужно для наращивания мышечной массы. Мы видим голливудских звезд и знаменитостей в средствах массовой информации, которые радикально меняют свое тело всего за несколько месяцев, и предполагаем, что должен быть какой-то секретный трюк или совет, который может привести к значительному увеличению мышечной массы.

На самом деле требуется длительный период времени – по крайней мере, месяц, но, возможно, и больше, – чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы. Терпение является ключевым ингредиентом для набора мышечной массы, особенно если вы новичок в силовых тренировках или никогда серьезно не стремились к увеличению мышечной массы в прошлом.В этой статье мы расскажем о некоторых научных фактах, лежащих в основе набора мышечной массы, поговорим о том, как создать программу для этого, и включим информацию о том, как правильное потребление белка облегчит достижение ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Как тело наращивает мышцы?

Двумя главными факторами в наборе мышечной массы являются ваша диета и ваши тренировочные привычки. CDC рекомендует взрослым американцам выполнять либо 150 минут упражнений средней интенсивности, либо 75 минут энергичных упражнений каждую неделю, наряду с силовыми тренировками, выполняемыми не менее двух дней в неделю, задействуя все основные группы мышц.

Это отличная рекомендация для поддержания здоровья и предотвращения ухудшения состояния мышц. Однако, если ваша основная цель в фитнесе — нарастить мышечную массу, вы можете стремиться к как минимум трем тренировкам по подъему всего тела в неделю. Более продвинутые тяжелоатлеты могут подниматься пять или даже шесть раз в неделю, разделяя свои тренировки, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц в разные дни.

Другим важным фактором наращивания мышечной массы является ваша диета, в частности потребление белка.Было показано, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного белка, особенно при использовании в качестве протеинового коктейля после тренировки для восстановления мышц, поскольку сывороточный протеин является быстро усваиваемой формой белка. Тем не менее, ваше общее потребление белка в граммах в день в долгосрочной перспективе важнее, чем время потребления белка в определенное время дня.

Через какое время я увижу увеличение мышечной массы?

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс. Ваше тело наращивает мышцы очень медленно, и даже если вы все делаете правильно, вы не можете изменить этот биологический факт.Требуются годы, чтобы набрать значительное количество мышечной массы.

Некоторое улучшение в определенных областях может произойти всего через месяц или два, в то время как для развития других может потребоваться гораздо больше времени. Развитие мышц также во многом зависит от генетики, которая определяет точную форму различных групп мышц на вашем теле.

Вообще говоря, можно добавить от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц. Для новичков, которые никогда раньше не тренировались, можно немного превысить этот показатель, поскольку в организме осталось больше мышечной ткани, чем у тех, кто тренировался с перерывами в течение нескольких лет.

Имейте в виду, эти расчеты предполагают, что вы придерживаетесь постоянного режима силовых тренировок и потребляете достаточное количество белка каждый день в рамках своего рациона. При необходимости вы также можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, приготовленным из сывороточного протеина, казеина или горохового протеина.

Как влияет потребление белка?

Белки, основные строительные блоки вашего тела, используются для восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы. Многочисленные исследования показали, что потребление белка помогает вашему телу начать процесс синтеза мышечного белка, который укрепляет и наращивает ваши мышцы, добавляя новые мышечные волокна в ответ на внешний стресс, возникающий во время тренировок с отягощениями.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали правильное количество белка, а также другие макроэлементы, углеводы и жиры.

Общее правило расчета минимального количества белка, необходимого вам, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день. Однако это всего лишь минимальный рекомендуемый уровень или рекомендуемая диетическая норма (RDA). Многие заядлые тяжелоатлеты, которые серьезно относятся к набору мышечной массы, потребляют 0.5 грамм или даже 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

Еще один способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Потребление около 10-25% от общего количества калорий из здоровых источников белка является общим эмпирическим правилом, если вы используете этот метод, чтобы установить цель ежедневного потребления белка.

Правильное потребление белка и последовательная программа тренировок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы.

Что еще нужно для наращивания мышечной массы?

После того, как вы выработаете регулярные упражнения с отягощениями и режим питания, обеспечивающий ежедневное потребление достаточного количества белка, выполните еще несколько важных шагов, которые помогут вам изменить состав тела:

  • Достаточное количество сна. Вы можете подтягиваться или тренироваться с гантелями или эспандерами каждую неделю, как часы, но если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления, вы остановите свой рост мышц.Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна, но бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены нередко спят на несколько часов больше.

  • Сбалансированное питание. Получение достаточного количества белка каждый день при ограниченном потреблении калорий — это только часть уравнения для набора мышечной массы. В то время как гибкость в диете приветствуется, вы хотите отдавать предпочтение цельным продуктам, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, не добавляя лишних калорий. Ищите сбалансированную диету с цельными натуральными продуктами, которые насытят вас и будут способствовать общему оздоровлению.

  • Терпение и целеустремленность. Требуется последовательная диета, постоянные добавки и, по крайней мере, несколько месяцев поднятия тяжестей, если вы хотите серьезно изменить состав тела, избавившись от жира и нарастив мышечную массу. Время от времени давать себе перерыв — это нормально, но вам нужно быть относительно последовательным в своей программе добавок и тренировок с отягощениями, чтобы увидеть реальные результаты.

Многие любители фитнеса также добавляют в свои тренировки регулярные кардиотренировки.В то время как кардио не является необходимым для набора мышечной массы и может даже способствовать потере мышечной массы, если вы переусердствуете, аэробные упражнения могут быть отличным способом улучшить общее состояние здоровья и поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме.

Заключение

Помните, что советы, которые вы здесь читаете, носят общий характер. Если вы ищете план, адаптированный к вашим уникальным потребностям, вам следует связаться со специалистом в области спортивной медицины или диетологом. Используя эту информацию в качестве отправной точки и настраивая каждую часть своего плана тренировок и потребление белка, включая протеиновый порошок, вы окажетесь на пути к достижению целей в фитнесе и постепенному увеличению мышечной массы.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Помогает ли сывороточный протеин быстрее восстановиться? | Здоровое питание

Автор Andra Picincu Обновлено 6 декабря 2018 г.

Сывороточный протеин стал одной из самых популярных спортивных добавок во всем мире.От роста и восстановления мышц до более быстрого метаболизма, он имеет различные преимущества для здоровья. Он не только способствует гипертрофии, но также сокращает время восстановления и может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. В долгосрочной перспективе это может повысить физическую работоспособность и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

Краткий обзор сывороточного протеина

На рынке представлены различные типы протеинов, каждый из которых обладает уникальными преимуществами. Сыворотка является полноценным источником белка, то есть содержит все незаменимые аминокислоты.Кроме того, он легко усваивается и обладает высокой питательной ценностью.

Сывороточный белок производится из жидкости, образующейся в процессе производства сыра. Помимо аминокислот, он содержит β-лактальбумин, лактальбумин, витамины, минералы и другие питательные вещества, повышающие анаболизм, то есть рост мышц. Большинство брендов содержат не менее 25 граммов белка на порцию.

Спортсмены и любители спортзалов используют сывороточный протеин по разным причинам. Некоторые хотят нарастить массу и набраться сил.Другие хотят сбросить жир и добиться лучших результатов от тренировок. Даже те, кто не занимается спортом, могут получить пользу от этой добавки. Сывороточный протеин поддерживает иммунную функцию, снижает артериальное давление и улучшает реакцию на инсулин. При использовании в составе сбалансированной диеты он может снизить риск развития диабета.

Сывороточный протеин и восстановление мышц

Поскольку сыворотка является полноценным источником белка, она поддерживает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в сывороточном протеине помогают вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань.Эти питательные вещества также служат источником энергии, подпитывая ваши тренировки.

Лейцин, самая важная аминокислота с разветвленной цепью, увеличивает синтез мышечного белка и помогает уменьшить разрушение мышц после тренировки. Силовые тренировки вызывают микроразрывы мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает воспаление и стимулирует восстановительную реакцию организма. Это приводит к болезненности и болям. Правильное питание может облегчить эти симптомы и ускорить выздоровление.

Большинство спортсменов и бодибилдеров пьют протеиновые коктейли после тренировки.Эти формулы питают ваше тело и обеспечивают аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы. Вы не только быстрее поправитесь, но и сохраните сухую массу и потеряете жир. Это особенно полезно для тех, кто сидит на диете или готовится к соревнованиям.

Типы сывороточного протеина

Не все сывороточные протеины одинаковы. Эта добавка выпускается в различных формах, в том числе:

  • Концентрат сывороточного белка
  • Изолят сывороточного белка
  • Гидролизат сыворотки

Концентрат сыворотки содержит больше углеводов и меньше белка по сравнению с изолятом и гидролизованной сывороткой.Он также содержит большое количество лактозы, поэтому может вызвать проблемы с пищеварением у людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы. Содержание белка в нем колеблется от 30 до 90 процентов.

Изолят сывороточного протеина имеет более высокую степень биодоступности, что означает, что он легче усваивается и переваривается. По сравнению с концентратом сыворотки в нем меньше углеводов и лактозы. Качественные бренды содержат не менее 90 процентов белка.

Гидролизованный сывороточный протеин считается лучшим типом протеина, доступным на сегодняшний день.Он легче всего усваивается и содержит мало или совсем не содержит лактозы. Некоторые формулы не содержат углеводов, что делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть.

Как употреблять сывороточный протеин

Лучшее время для приема сывороточного протеина — до и после тренировки. Таким образом, ваше тело будет использовать дополнительный белок для построения и восстановления мышечных волокон. Для достижения оптимальных результатов добавляйте в послетренировочный коктейль декстрозу, сырой мед, фрукты или другие источники углеводов. После тренировки вам нужны как белки, так и углеводы, чтобы восстановиться и работать на пике формы.

В настоящее время порошки сывороточного протеина доступны с широким ассортиментом вкусов. Добавьте одну-две ложки к домашнему печенью, блинчикам с высоким содержанием белка, кексам с низким содержанием углеводов и другим лакомствам. Подумайте о замене привычных перекусов протеиновыми коктейлями.

Помните, здоровое питание совсем не скучно. Вы можете нарастить сухую массу, сбросить жир и быстрее восстановиться после тренировок, просто увеличив потребление белка.

Помогают ли протеиновые коктейли? | LloydsPharmacy Online Doctor UK


Протеиновые коктейли и аналогичные добавки становятся все более популярным средством ускорения роста мышц.Но работают ли белковые добавки? Вопрос во многом зависит от того, что считать «работой». Никакая белковая добавка, натуральная или переработанная, сама по себе не нарастит мышечную массу. Если вы регулярно тренируетесь, белок поможет нарастить мышцы, но только если вы тренируетесь.

Что такое белок?

Белки являются питательными веществами. Они играют ключевую роль в построении, поддержании и восстановлении мышц, а также всех других типов тканей тела. Все белки содержат аминокислоты, строительные блоки для роста мышц. Всего в белке содержится 20 различных аминокислот,  

Как белок способствует наращиванию мышц?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, крошечные мышечные волокна рвутся.Аминокислоты восстанавливают эти мышечные волокна и, благодаря восстановлению, заставляют мышцы расти больше и сильнее. Это постоянное восстановление — то, как упражнения строят мышцы — они не волшебным образом немного набухают каждый раз, когда вы делаете какие-то веса. Белок является жизненно важной частью процесса.

Недостаток белка тормозит рост мышц

Если в вашем рационе недостаточно белка, вашим мышцам будет труднее расти, независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Нехватка белка означает, что ваше тело не может эффективно восстанавливать и наращивать мышцы.Вы почти наверняка испытаете некоторый рост мышц, но гораздо меньше, чем если бы ваша диета была богатой белком.

Рассматриваете лечение для снижения веса?

Параметры просмотра

Что делают протеиновые коктейли?

Люди часто принимают протеиновые коктейли непосредственно перед, во время или после тренировки. Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышц, а также всех типов тканей тела. Протеиновые коктейли содержат большое количество белка и позиционируются как ключевой элемент диеты для наращивания мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это быстрый способ добавить белок в свой рацион. Но вы также можете добавить больше белка в свой рацион, употребляя продукты и закуски, богатые белком. Преимущество употребления пищи, содержащей продукты, богатые белком, заключается в том, что вы также получаете другие питательные вещества из других элементов пищи.

Употребление большого количества протеиновых коктейлей вместо еды может привести к нехватке других витаминов и минералов, столь важных для здорового питания.

Помогают ли протеиновые коктейли?

До определенного момента.В идеале вы должны увеличить потребление белка из натуральных источников пищи (см. ниже). Конечно, не делайте добавки своим основным источником белка, не говоря уже о замене еды. Однако есть богатую белком пищу после тренировки может быть неудобно. Протеиновые коктейли обеспечивают немедленный подъем после тренировки, и такое потребление белка поможет нарастить мышечную массу после тренировки. Используйте протеиновые коктейли только в качестве дополнения к своему рациону. И помните — чтобы увидеть пользу от протеиновых коктейлей, вы также должны регулярно заниматься спортом.Белок сам по себе не волшебным образом наращивает мышцы. Именно за счет восстановления мышц, разорванных физическими упражнениями, белок помогает мышцам расти.

При покупке протеиновых коктейлей…

Покупайте протеиновые коктейли или добавки только в надежных источниках. Если у вас есть сомнения по поводу продукта, изучите его перед покупкой. Любой продукт, который утверждает, что увеличивает мышечную массу без упражнений, лжет. Не существует чудодейственного лекарства или порошка. Упражнения являются ключевыми. В идеале вам нужны протеиновые коктейли, содержащие все 20 аминокислот.Эти коктейли будут наиболее эффективны для роста мышц. Но помочь росту — это все, что они сделают — вы должны сделать тяжелую работу самостоятельно.

Продукты, богатые белком

В конечном счете, протеиновые коктейли — это переработанные продукты. Натуральная, необработанная пища всегда будет предпочтительнее. Богатая белком диета является более питательным способом облегчения роста мышц. Вам не нужно есть всю еду после тренировки — простой перекус должен принести плоды. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Красное мясо – говядина, баранина, свинина
  • Птица – курица, индейка, утка
  • Яйца (особенно желток)
  • Молочные продукты – молоко, йогурт, сыр
  • Рыба – тунец, скумбрия и многие другие
  • Тофу

Включение этих продуктов в ваш рацион значительно повысит потребление белка.Однако они не будут наращивать мышцы больше, чем протеиновые коктейли.

Ознакомьтесь с нашей статьей о здоровых альтернативах фаст-фуду, чтобы получить больше вдохновения для приготовления пищи.


Ссылки

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/

9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления Мышечная ткань

Когда дело доходит до увеличения размера или определения мышц, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления.Но так ли это на самом деле или просто еще один из распространенных мифов о тренажерном зале, который передается от более опытных ветеранов к новичкам?

Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзалах, это утверждение на самом деле основано на фактах, потому что тренировки с отягощениями до точки утомления действительно вызывают повреждение мышц. В частности, это повреждение происходит с белками, из которых состоят мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасциями и соединительной тканью. Наименьшими компонентами мышечных волокон являются актиновые и миозиновые белковые микрофиламенты.Теория скользящих нитей предполагает, что актин и миозин перекрываются, и когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, вызывая действие, вызывающее сокращение мышц.

Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая. Метаболическая перегрузка относится к объему работы, выполняемой мышцей, которая истощает ее доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до утомления, мышечные клетки приспосабливаются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива.Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать до 3 граммов воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах за счет дополнительного гликогена и прикрепленной воды.

Механическая перегрузка относится к структурному повреждению актин-миозиновых белковых филаментов в результате напряженных упражнений, таких как поднятие тяжестей или взрывная плиометрика. Повреждение мышц инициирует процесс восстановления, при котором определенные гормоны вместе с макроэлементным белком синтезируют новые сателлитные клетки, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон.Другими словами, роль белка заключается в том, чтобы помогать восстанавливать ткани, поврежденные физическими упражнениями.

Читайте дальше, чтобы узнать девять фактов о роли белка в поддержании организма во время и после тренировки.
  1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в построении и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время упражнений до момента кратковременной усталости.( Примечание: Неудача – это невыполнение повторения; усталость – это невозможность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые пищевые белки играют в организме, включают транспортировку клеток, служат ферментами для поддержки различных физиологических функций и действуют как гормоны.
  2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, его также можно использовать для производства энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез — это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для получения АТФ. Однако это происходит только в результате умеренной или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена во избежание глюконеогенеза, экономя белки, чтобы их можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант — ограничить высокоинтенсивную активность не более чем 45–50 минутами, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
  3. Аминокислоты являются строительными блоками белка. (Примечание: Для справки: «амино» означает «содержащий азот».) Существует 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять незаменимыми, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, потому что они могут стать незаменимыми и должны потребляться в рационе. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с закусками для восстановления после тренировки или белковой пищей может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться с большим объемом, чтобы достичь определенной цели в силе или производительности.
  4. Белок обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергозатратным, а это значит, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
  5. Организм постоянно строит новые клетки для замены старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Рекомендации по питанию для потребления белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 граммов белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 граммов на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много занимается аэробными тренировками на выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм массы тела (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребление 1.4-1,7 г/кг массы тела (0,6-0,8 г/фунт) поддерживают синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который большую часть дней в неделю тренируется с интенсивностью от умеренной до высокой, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
  6. Белок должен составлять 15-30% ежедневного потребления калорий в зависимости от уровня активности. Больше белка следует потреблять в дни, которые включают в себя более интенсивную деятельность.
  7. Людям, заинтересованным в росте мышц, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, курица или молоко.Соя — единственная форма растительного белка, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот. В то время как потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выделять его с мочой.
  8. Белки следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за один раз, распределяя его на три приема пищи и два перекуса.
  9. Белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *