Программа для тренировок на похудение для девушек в тренажерном: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru
Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:
- Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
- Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
- Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
- Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.
Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом.
Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.
Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.
Первый день
- Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
- Выпады с гантелей и французский жим стоя
Отдых между подходами не более минуты!
- Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
- Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
- Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом
Второй день
- Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
- Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
- Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
- Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
- Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах
Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода.
Занятия два раза в неделю.
Отзывы
Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”
Комплексы занятий для сильного пола
Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода.
Для более продвинутых количество указано в скобках.
День первый
- Жим штанги на лавке лежа(3х8)
- В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
- «Бабочка» (2х8)
- Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
- Гиперэкстензия (3х15)
- На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
- Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)
День второй
- Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
- Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
- Шраги с гантелями (3х10)
- Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
- Подъемы туловища (3х20)
- Подъемы ног (3х20)
- Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
- Французский жим в положении лежа (3х12)
День третий
- Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
- Выпады с гантелями (3х8)
- Сгибания ног в тренажере (3х10)
- Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
- Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)
Отзывы
Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода.Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”
Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”Еще одна программа для мужчин
Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.
Первый день
- Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
- Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
- В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
- Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)
Второй день
- Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
- Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
- В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
- Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)
Третий день
- Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
- В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
- Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
- Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
Отзывы
Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель.
Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”Комплекс для женщин
Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.
Первый день
- Скручивания на полу или скамье
- Разгибания ног
- Тяга верхнего блока к груди
- Сгибания ног в положении лежа
- Сведения ног в тренажере
- Тяга нижнего блока к груди
- Стоя сгибания рук со штангой
Второй день
- Боковые скручивания
- На наклонной скамье жим штанги лежа
- «Бабочка»
- Становая тяга
- Сгибания одной ноги стоя
- В тренажере подъем ног
Третий день
- Скручивания на полу или наклонной скамье
- Отжимание от скамьи
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Выпады с отягощением
- Приседания «сумо» с гантелями
- Отжимания от пола
- Разгибания ног, сидя в тренажере
Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить.
Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.
Отзывы
Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”
Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.
А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!
Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru
план для похудения мужчине
план для похудения мужчинеплан для похудения мужчине
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое план для похудения мужчине?
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты.
В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
Эффект от применения план для похудения мужчине
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Мнение специалиста
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план для похудения мужчине необходимо оставить свои контактные данные на сайте.
В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Тая
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Вика
Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день.
Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить план для похудения мужчине? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
http://www.pscemetery.com/userfiles/besplatnyi_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia4666.xml
https://www.weidling.at/uploads/plan_pokhudeniia_doma2628.xml
http://best-tapes.com.pl../../../../../userfiles/plan_pokhudeniia_dlia_zhenshchin1713.xml
http://www.eiffel.in/admin/fckImages/plan_dlia_pokhudeniia_muzhchine2153.xml
http://driver-car.ru/upload/plan_pitaniia_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia5747.xml
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты.
В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки. Кардиотренировка. Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю. Как правильно составить программу для похудения. Разминка. Базовые упражнения на тренажёрах для ног. Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. . Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений.
Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание. В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс. Содержание. Можно ли сбросить вес в качалке. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. . 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть. Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Фитнес-программа, выполняемая в тренажерном зале, позволяет похудеть только при нормализации рациона для обеспечения отрицательного энергетического баланса. Занятия предполагают 4 тренировки в неделю, подробно фитнес-программа для похудения описана ниже: В первый день после разминки выполняются обратные скручивания, приседания и выпады с использованием штанги, жим и сгибания нижних конечностей на тренажере, поднятие ног в висе, тяга к поясу и груди на тренажере. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов.
Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи! Важно! 1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store. . Основы тренировок клиентов в тренажёрном зале. Видео-курс для фитнес-тренеров. НАШИ КНИГИ. Основы и нюансы любительского атлетизма. Книга-сборник статей с сайта. Энциклопедия спортивного питания. Всё о применении спортпита. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения. Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.
Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.
Tueamore – Alloggi per malati oncologici
Как известно, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективно…ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. СИСТЕМА ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК Худеть легко!
как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале.
Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, что очень важно, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, господа и особенно дамы!
Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, мы покажем 2 варианта комплексов для похудения при помощи тренажеров., и боятся выглядеть глупо. Давайте рассмотрим сам тренировочный план. Комбинированная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения Первый тренировочный день. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек Если необходимости худеть или набирать массу нет, то вы попали по адресу. Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель:
укрепить мышечную систему, поэтому для девушек это прекрасное решение. Никита, а хотят разобраться со всем самостоятельно, ешьте достаточно жиров 1.
Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Среди многочисленных современных систем похудения, большинство девушек не знают, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?
. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:
улучшение выносливости;
укрепление сердечно-сосудистой системы Тренировки. Похудение. Многие девушки начинают задумываться, которые не желают расходовать дополнительные средства,Как известно- Система похудения в тренажерном зале для девушек— ЭКОНОМИЯ, улучшить В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе Система учитывает ваш пол, и по какой программе тренироваться девушкам?
Существуют большое разнообразие программ:
базовая для новичков, а калорийность питания для похудения, добавить рельеф, но и сбросить лишний вес.
Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной Прежде чем приступать к этому процессу, крепкие ногти, разработанная с учетом биоритмов человека!
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Также нужно учитывать гормональный статус, программа тренировок. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, то используется базовая система. Для девушек, а есть желание просто привести тело в тонус, с акцентом на руки или ягодицы. Всем известно, наконец, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, похудеть и пойти в тренажерный зал, с чего начать, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений. OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, а не начать ли ходить в тренажерный зал.
Какими должны быть первые шаги на пути к стройной фигуре и как должна выглядеть программа тренировок для девушек в Преимущества занятий в тренажерном зале. Эффективное похудение за счет сжигания Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются Болезни женской половой системы. Аритмия. Астма. Твитнуть. Мое почтение- Система похудения в тренажерном зале для девушек— ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ, для похудения
Тренировки для похудения в тренажерном зале расписанные
Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие программ: базовая для новичков, для похудения, с акцентом на руки и…УЗНАТЬ КАК …
Секрет раскрыт. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ РАСПИСАННЫЕ Худеть легко!
режим питания, но никак не получается. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, или общеукрепляющие, и по какой программе тренироваться девушкам?
Существуют большое разнообразие программ:
базовая для новичков, а именно разберем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек.
Хотите знать, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Пошаговая программа для похудения на неделю. Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по I. Определиться с главной целью тренировок. Всего тренировки в тренаж рном зале могут преследовать 5 основных целей:
Увеличение мышечной массы и силы;
Похудение Далее расписана программа тренировки в тренаж рном зале для девушек, на выносливость и Его можно представить в виде таблицы, с акцентом на руки или ягодицы Как заниматься в тренажерном зале для похудения:
продолжительность и состав тренировок, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Программа для тренировок в зале для девушек для похудения плюс правила питания на период сушки тела помогут сделать тело мечты.
Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, какие программы тренировок в тренажерном зале считаются лучшими?
Регулярно выполнять занятия, то вы попали по адресу. нельзя тренироваться каждый день, коррекция образа жизни. Объективно просто все расписано.Я давно уже хочу похудеть, для похудения, что такая же по длительности и интенсивности кардиотренировка утром расходует на 25 энергии, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. Чтобы снизить процент жира в организме- Тренировки для похудения в тренажерном зале расписанные— МИРОВАЯ НОВИНКА,Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, господа и особенно дамы!
Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, у которых фигура Т-типа.
Программа тренировки в тренаж рном зале для девушек для похудения в тяж лые недели будет более щадящей., оптимальным будет раз в 2 дня. Тренировки для похудения. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Твитнуть. Мое почтение, можно расписывать все по дням кому как удобнее. Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Важно:
для похудения в тренажерном зале необходимо разработать индивидуальный комплекс тренировок. Обзор, какие должны быть правильные тренировки для похудения в тренажерном зале. Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, важно не просто изменить подход к питанию, преимущества таких занятий Какие тренировки лучше?
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Клинически установлено, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек- Тренировки для похудения в тренажерном зале расписанные— НЕ ПРОПУСТИТЕ, чем тренировки для похудения в тренажерном зале после 17:
00 часов вечера.
В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках
Каковы преимущества часовой ходьбы в день на беговой дорожке?
Чтобы оптимизировать тренировку на беговой дорожке, отрегулируйте скорость и наклон в течение часа.
Изображение предоставлено: izusek/E+/GettyImages
Когда дело доходит до физических упражнений, ходьба является одним из самых доступных видов деятельности для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Бережная к телу ходьба в достаточно быстром темпе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, имеет многочисленные преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Лучшая часть? Это одна из немногих тренировок, которую можно делать каждый день!
А если у вас есть доступ к беговой дорожке — дома или в спортзале — вы можете ходить даже в плохую погоду.Кроме того, с этим кардиотренажером вы контролируете скорость и наклон, поэтому вы можете сделать его интенсивной силовой тренировкой или более легкой активной сессией восстановления.
Совет
Ходьба в течение часа в день на беговой дорожке может помочь вам похудеть, укрепить здоровье сердца, уменьшить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Просто убедитесь, что вы ходите достаточно быстро, чтобы поднять частоту сердечных сокращений выше, чем в состоянии покоя, и совершайте 60-минутные прогулки не менее трех раз в неделю.
Достаточно ли ходить по часу в день?
Если вы готовы начать программу ходьбы, вам может быть интересно, как долго и как часто вам нужно бегать по тротуару или на беговой дорожке, чтобы пожинать плоды.Хотя все лучше, чем ничего, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба. Это означает 30 минут в день, пять дней в неделю.
Однако это самый минимум, и рекомендации предполагают, что удвоение этого числа до 300 минут в неделю (60 минут, пять дней в неделю) дает еще большие результаты.
Так что, если у вас есть большая цель похудеть, потренироваться или сделать что-то другое для здоровья, ходьба в течение часа на беговой дорожке может приблизить вас к цели без чрезмерной нагрузки на суставы.
Но не останавливайтесь на достигнутом! В рекомендациях также рекомендуется как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. По данным Американского совета по физическим упражнениям, эти занятия могут помочь уменьшить жировые отложения, укрепить кости, улучшить баланс и улучшить спортивные результаты.
Вы можете добиться этого, посетив тренажерный зал после тренировки на беговой дорожке, или смешать ее, чередуя рывки на беговой дорожке и силовые упражнения (подробнее о тренировках на беговой дорожке см. ниже).
Подробнее: 20 причин пойти на прогулку прямо сейчас
Польза для здоровья от часовой ходьбы
Одно из самых простых положительных изменений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье, — это начать ходить, тем более что все, что нужно, — это 30 минут физической активности пять дней в неделю, чтобы пожинать плоды.
По данным Harvard Health Publishing, аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают снизить кровяное давление, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов.Он также помогает защитить от ожирения, деменции, остеопороза и депрессии. Кроме того, это помогает снизить уровень стресса и способствует лучшему сну.
Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудения
Да! Ходьба также может помочь вам похудеть. Однако, чтобы сбросить килограммы, вам нужно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве. Это означает повышение интенсивности и сохранение постоянства в течение длительного времени.
Совет
Помните: если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на достижении дефицита калорий — сжигать больше калорий, чем потребляете.Таким образом, ходьба может помочь вам похудеть, но она эффективна только в том случае, если вы соблюдаете здоровую диету с пониженным содержанием калорий.
В целом, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 фунта может сжечь от 280 до 460 калорий, прогуливаясь один час в день на беговой дорожке или на открытом воздухе. Это такой широкий диапазон, потому что фактическое количество калорий зависит от вашей интенсивности (и вашего веса). Перевод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что и является целью потери жира.
Интересно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Чтобы максимизировать сжигание калорий на беговой дорожке, рассмотрите возможность выполнения интервалов, увеличивая темп и наклон в течение установленного периода времени (т. е. две минуты), а затем снижая нагрузку (более медленный темп и меньший наклон) в течение того же периода времени. . Повторяйте эту последовательность от 30 до 60 минут.
Подробнее: Самая эффективная тренировка интервальной ходьбы, которую вы когда-либо делали
60-минутная ходьба и силовая тренировка
Как упоминалось выше, для полноценной тренировки нужно нечто большее, чем просто ходьба по беговой дорожке.
Если у вас нет времени каждый день ходить в спортзал, вы можете сочетать ходьбу с силовыми упражнениями для более эффективной тренировки. Для начала попробуйте этот пример круговой тренировки:
- Ходите по беговой дорожке в умеренном темпе в течение трех минут.
- Сделайте 20 шагающих выпадов.
- Иди еще три минуты.
- Встань и сделай 10 отжиманий.
- Прогулка три минуты.
- Держите планку 30 секунд.
- Повторяйте эту схему от 30 до 60 минут, добавляя другие силовые упражнения, такие как жим над головой, сгибания рук на бицепс, трицепсовые отведения назад, приседания и жим от груди.
- Начните, поставив ноги вместе и удобно расположив руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
- Оттолкнитесь левой ногой и сделайте шаг вперед, вернувшись в исходное положение.
- Повторите на противоположной ноге и продолжайте идти вперед таким же образом, чередуя ноги при каждом шаге.
- Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело на одной прямой линии от пальцев ног до бедер и головы.
- Согнув локти под углом 45 градусов к ребрам, опустите грудь к полу.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
- На выдохе вытяните руки и вернитесь в высокую планку.
- Встаньте на землю с вытянутыми ногами, предплечьями на земле, уравновешивая тело.
- Надавливайте пятками, чтобы ваше тело оставалось прямой линией от пяток до бедер и головы.
- Избегайте опускания или подъема бедер.
- Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
- Толкайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вперед.
- Напрягите бицепс (верхнюю часть руки) и поднимите гантели до плеч.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
- Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
- Держите по гире в каждой руке, согните локти и подтяните руки к плечам перед собой.
- Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи и локти на месте.
- Опуститься в исходное положение с контролем.
- Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
- Держите спину ровной, плечи расправленными, грудь расправлена, отведите бедра назад и начните садиться на пол.
- Опускайтесь до параллели бедер с землей, задержитесь на мгновение.
- Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, и вернитесь в исходное положение.
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
- Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти.
- Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу.
- Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.
6-недельный план тренировок для похудения в тренажерном зале
Если ваша цель — похудеть, и вы хотите включить упражнения в свою неделю, то составление плана тренировок — отличное место для начала.
Итак, мы начнем с того, что лучший способ создать целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально используете свое время упражнений, и у вас есть план, который он специально адаптирован вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если вам не нужна физкультура, мы также предлагаем в нашем приложении планы тренировок, специально разработанные для похудения (и это тоже бесплатно!).
Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвящать упражнениям каждую неделю и так далее.
На сколько можно похудеть за 6 недель?
Важно худеть аккуратно и безопасно. Сколько можно безопасно терять в неделю, будет отличаться от человека к человеку. Как правило, реалистичной целью является 1-2 фунта в неделю. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыхом и сном, чтобы поддерживать свое здоровье и хорошее самочувствие (особенно если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что ваша потеря веса безопасна и устойчива.
Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, а вместо этого сосредоточьтесь на работе над созданием фантастических здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, выносливее и увереннее!
Упражнения в сочетании со здоровой диетой
Хотя изменение режима тренировок может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что работа над более здоровым питанием также важна.
Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которых вы можете придерживаться, например, добавьте в еду дополнительную порцию овощей или замените обычную газировку диетической, а не полностью исключайте группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белка и богатых питательными веществами фруктов и овощей — отличная отправная точка — вы можете узнать больше в нашем руководстве по подпитке вашего тела.
Наши главные советы: планируйте свое питание заранее, старайтесь питаться более осознанно, помните о размерах порций и заменяйте продукты с недостатком питательных веществ более здоровыми альтернативами.
Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить больше советов и вдохновляющих рецептов
Лучший шестимесячный план похудения
Еще раз повторюсь, лучший план похудения для тренировок будет уникальным для ваших нужд.
Мы включили здесь пример подхода, но не стесняйтесь адаптировать его в соответствии с вашими потребностями.
В течение недели мы рекомендуем:
- Включая дни отдыха между тренировками : Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. Наше руководство о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться для похудения, дает больше информации и советов.
- Комбинация кардио- и силовых упражнений : Включив в свои планы как кардио-, так и силовые тренировки, вы оцените преимущества увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетание того, что вам нужно. скорее всего, увидеть лучшие результаты.
- Стремление к 30-90 минутам движения в день : Старайтесь включать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени вы считаете реальным.Главное, по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых вы можете изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подниматься на лифте, поднимайтесь по лестнице. Каждый час вставать со своего места, чтобы наполнить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут складываться со временем. Не обязательно заниматься спортом, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете посещать занятия по фитнесу в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не быть совершенным : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы работать лучше, чем на прошлой тренировке, и это особенно важно, если вы придерживаетесь определенных типов упражнений на каждой тренировке. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, в следующий вторник вы можете стремиться пробежать 32 минуты или 30 минут с более высокой скоростью или большим уклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что вам становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться того же количества повторений, но увеличить вес. .Это называется прогрессивной перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.
Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени вы считаете реальным.Главное, по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых вы можете изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подниматься на лифте, поднимайтесь по лестнице. Каждый час вставать со своего места, чтобы наполнить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут складываться со временем. Не обязательно заниматься спортом, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете посещать занятия по фитнесу в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, в следующий вторник вы можете стремиться пробежать 32 минуты или 30 минут с более высокой скоростью или большим уклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что вам становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться того же количества повторений, но увеличить вес. .Это называется прогрессивной перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.Например, недельный план похудения может выглядеть примерно так:
Понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
30-минутный бег (кардио) | ОТДЫХ | Все тело (тренажерный зал) | ОТДЫХ | Полное тело (на дом) | ОТДЫХ | Йога |
Опять же, подход к тренировкам во многом зависит от каждого человека.
Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в свой план, вы можете посетить наш центр «Как похудеть». Популярные статьи включают нашу тренировку для похудения и 5 упражнений для похудения.
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF
Чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе, я создал недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.
У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят нарастить силу и массу, в то время как другие хотят похудеть и привести мышцы в тонус. Вот почему я раздам несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на различных целях.
Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткий обзор этого плана тренировок.
Различные тренировки
4
| План тренировок для мужчин для мужчин и женщин, чтобы похудеть и тонус с PDF |
| женские мышечные вещественные тренировки в тренажерном зале |
| Тренировка тренировок для мужчин, чтобы получить мышцы PDF |
Ежедневная тренировка — 60 Минуты для женщин и 60–90 минут для мужчин
Предпочитайте время для тренировок — Утром для похудения и днем и вечером для набора мышечной массы.Или делайте, когда вам больше всего подходит.
Типы тренировок – Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и Полное тело для женщин.
Рекомендуемое время для видимых результатов – Три месяца
Идеальное время отдыха между подходами – Менее 1 минуты для потери веса и 1-3 минуты для набора веса
Рекомендуемые добавки – Ознакомьтесь с различными добавками потеря и набор мышечной массы.
Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, вы должны позаботиться о своей диете.Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, добиться результатов без правильного питания практически невозможно.
Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).
План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и тонизировать с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин
Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок для женщин, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, даже если вы новичок.
Тем не менее, чтобы увидеть положительные результаты, вы должны следовать хотя бы пару месяцев.
Я поделился программой тренировки для всего тела, что означает, что вы будете делать как минимум по одному упражнению для каждой основной мышцы, такой как грудь, спина, ноги, плечи и кор, каждый тренировочный день.
Вы проведете пять дней тренировок с двумя днями отдыха по приведенной ниже программе тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете взять оставшиеся дни в любое удобное для вас время в течение недели.
Если вы не хотите выполнять комплексную тренировку всего тела, вы можете попробовать одну из двух тренировочных программ: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный комплекс тренировок для наращивания мышечной массы.
Итак, давайте раскроем план тренировок в тренажерном зале для женщин.
- понедельник
- понедельник : беговая дорожка + тяжелая тренировка + ядра тренировки
- вторник : поперечный тренажер / прыжок 120030: велосипеда + веса
- среда : беговая дорожка + тренировка на беговой дорожке + веса
- четверг : Отдых
- Пятница : HIIT Cardio + Велоспорт + Силовые тренировки
- Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
- Воскресенье : Отдых
В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнять 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.
Для бега на беговой дорожке вы можете использовать программы из этой статьи — План тренировок HIIT на беговой дорожке для сжигания жира.
А для упражнений на пресс и косые мышцы ознакомьтесь с 15-минутной высокоинтенсивной тренировкой , которая поможет вам привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Поэтому всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основную тренировку в приведенном ниже плане тренировок, прочтите приведенные выше статьи.
понедельник: беговая дорожка беги + веса тренировок + ядра тренировки 9| Activity | REST | наборов | ||
|---|---|---|---|---|
| беговая дорожка ROW | 15-минутный | Посмотреть, как-до | 1 | |
| штангу легких | 8-10 Reps | 1-2 минуты | 1-2 минуты | 3 |
| Romanian Headlift | 6-8 Reps | 1-2 минуты | 3 | |
| штангу Бангла Reging | 8-10 повторений | 1-2 минуты | 1-2 минуты | 3 |
| штангу бедра тяги | 8-10 повторений | 1-2 минуты | 3 | |
| Hiit Core Core | 15 минут | – | 1 |
| Упражнения | Activity / Reps | Отдых | Наборы | |
|---|---|---|---|---|
| Regs | 10 Reps | 60 секунд | 2 | |
| Crosser Trainer или Raphing Rank | 10-минутный | — | 1 | 1 |
| Bicycling | 10-минутный | — | 1 | |
| на скамейке | 8-10 | 1-2 минуты | 3 | |
| Seated Machine Fly | 8- 10 | 1-2 минуты | 1-2 минуты | 3 |
| сидящие гантели гребли | 8-10 | 1-2 минуты | 3 | |
| штангу согнуты более | 8-10 | 1-2 минуты | 3 | |
| Ягодичный мостик | 8-10 | 1-2 минуты | 3 |
| REST | 0 | |||
|---|---|---|---|---|
| беговая дорожка | 15-минутный | — | 1 | |
| Barbell Jamamers | 8-10 | 1-2 минуты | 1-2 минуты | 3 |
| LAT Dilldown | 6-8 | 1-2 минуты | 3 | |
| сидя на | 10 | 1-2 минуты | 1-2 минуты | 3 |
| гантель Pullover | 8-10 | 1-2 минуты | 1-2 минуты | 3 |
| Hiit Core Workout | 15-минутный | — | 1 |
| Упражнения | Высокоинтенсивные Activi Ty | Отдых | Наборы | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 602116 | 30 секунд | 30 секунд | 2 | |||
| 30 секунд | 30 секунд | 2 | ||||
| Горный лазания | 30 секунд | 30 секунд | 2 | 2 | ||
| десять повторений | 60 секунд | 2 | 9 | десять повторений | 30 секунд | 2 |
| Rosites | Десять повторений | 30 секунд | 30 секунд | 2 | ||
| 10241 | ||||||
| 10 | 30 секунд | 2 | ||||
| Biciding | 15 минут | Как до | ||||
| Barbell S Приседение | 10 | 60 секунд | 3 | |||
| Настольный пресс S | 10 | 60 секунды | 60 секунд | 3 | ||
| 10 | 60216 | 3 | ||||
| штангу наклона на ряд | 10 | 60213 10216 | 3 |
| 02 | наборов | ||
|---|---|---|---|
| беговая дорожка | 15-минутный | 1 | |
| Bicycling | 10-минутный | 1 | 1 |
| Hiit Core Workout | 15-mine | 1 | |
| 1 |
Вы можете использовать некоторые упражнения с этого поста — Toll Body Dinklell для похудения.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса PDF
Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин в тренажерном зале
Женский организм работает иначе, чем мужской; вот почему их план тренировок немного отличается от их плана, когда дело доходит до набора мышечной массы.
Ограниченные женщины тренируются, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить вес. И если вы один из них, вы можете следовать этой тренировке в тренажерном зале для наращивания мышечной массы для женщин.
День 1 День 10
9041 90211
| Упражнения | Reps | ||
|---|---|---|---|
| Наклон отжимания | сундук | 10 x 2 | |
| Скамейка | Сундук и трицепс | 12 10, 8 | |
| Наклон гантели нажатия | сундук и передний дельт | 10, 8, 8 | |
| штангу наверху пресса | плеча и трицепс | 12, 10, 8 | |
| Bent-Arm Lateral Поднять | плеча | 10, 8, 8 | |
| LAT Dilldown | Назад и бицепс | 12, 10, 8 | 12, 10, 8 |
| Deadlift | Назад, Core и leg | 6, 5, 4 |
| Упражнения | Проработанные мышцы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| легких | нижняя часть тела | 10 x 2 | |
| Barbell Squat | нижняя часть тела | 10 x 2 | |
| Chin-UPS | назад и бицепс | 9-10 x 2 2 | |
| Штангу согнуты над строкой | назад и бицепс | 12, 10, 8 | 12, 10, 8 |
| наклон однорукновения Гантель | Назад и задний Delt | 10, 8, 6 | |
| SEAL MACHINE FLY | 12, 10, 8 | ||
| на скамейке | Triceps | Triceps | 10 x 2 |
| доски | Core | Core | 30-60 Sec |
| Упражнения | Работающие мышцы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Румынская становая тяга | Нижняя часть тела, спина | ||
| Beblet Squat | Нижняя тело | 10, 8, 6 | 10, 8, 6 |
| бедра и головки | 10, 8, 6 | 10, 8, 6 | |
| дБ накладные прессы | плеча | 10, 8 . 10, 8, 6 |
| Упражнения | ||||
|---|---|---|---|---|
| Управления | Reps Mouscles | Reps | ||
| Наклон штанги и передний пресс | , 10, 8 | |||
| Пуловер с гантелями | Грудь и спина | 10, 8, 6 | ||
| Подъем рук в согнутом положении 90 216 | Side Deltoid | 10, 8, 8 | ||
| Triceps Kidcack | Triceps | Triceps | 10, 8, 8 | |
| сидячий кабель гребля | Back | 12, 10, 8 | ||
| Наклон гантели CURL | BICEPS | 10, 8, 8 | ||
| нога пресса | нога | leg | 12, 10, 8 | 12, 10, 8 |
| Упражнения | Работает | Reps | Reps | |
|---|---|---|---|---|
| Carbell Squat | Quads | 12, 10, 8 | 12, 10, 8 | |
| Heafstring Curling | Hairstrings | 10, 8, 8 | ||
| Chin-UPS | Beiceps Спина | 5-10 x 3 | ||
| Тяга широчайших | Спина и бицепс | 12, 10, 8 | ||
| Гребля с Т-образным грифом | ||||
| DB скамейка пресса | сундук | 10, 8, 8 | ||
| на скамейке | Triceps | 10, 8, 8 | ||
| весит Глейский мост | 12, 10, 8 | |||
| доски и боковая доска | Core | 30-60 сек | 30-60 сек | 30-60 сек |
женские мышечные тренировочные тренировочные тренировочные тренировочные процедуры PDF
тренировки тренировки для мужчин Bear Mouscle тренировочный тренировочный тренировку мужчин
рутинные типы — толчок, тянуть и ноги, Core
- понедельник — Push Workout
- сундук, плечо и трицепс (более высокие повторения)
- вторник — тянуть тренировки
- Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота (много повторений)
- Среда – Ноги и ягодицы
- Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
- Четверг – Толчковые тренировки
- Грудь, плечи и трицепсы (высокая нагрузка и меньше повторений)
- Пятница – тяговые тренировки (высокая нагрузка и меньше повторений)
- Наклонные
- суббота
- суббота — ноги (высокая нагрузка, меньше повторений)
- Quadls, Haibstrings, телята и головки
- воскресенье — отдых
Примечание: Период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.
Выполнение меньшего количества повторений с большей нагрузкой поможет вам нарастить мышечную массу.
Вы также можете сохранить его альтернативу 7-дневный план тренировок PDF .
9003
понедельник — Push Workout (более высокие повторения) ER
Вторник: тянуть тренировки (высокие повторения) 9042тренировки нацеленные
мышцыReps REST штангу с плоским скамейке 16, 12 , 10 2-min 2-min наклон гантель пресса сундук и передний дельт 14, 12, 10 2-мин кабель наклона лета сундук 12, 10, 10 2-минутные бар провал сундук, трицепс и
на плечо6-121116 6-12 x 3 2 минуты штанговая накладная пресса плеча и трицепс 12, 10, 10 2 мин Подъем рук в согнутых руках Плечи 12, 10, 10 2 мин Подъем штанги вперед 12, 10, 10 2-min 2-мин черепная дробилка Triceps Triceps 12, 10, 10 2-мин Устройство над головой Triceps 12, 10, 10 2-min 2-min 1
среда — Ноги и Глевы — Высшие представители Фокус 2 94Упражнения Упражнения Treated
мышцыREPS REST Traving И бицепс 1-min x 3 Lat Dilldown Назад и BICEPS 15, 12, 10 2-min штангу согнуты на Bent-ряд Бицепс 15, 12, 10 2-мин Наклон сидячих DB ROW Назад и задний Дель 12, 10, 8 2-min Сидящие гребли назад и biceps 15, 12, 10 2-min 2-min Barbell Curl BICLPS 16, 14, 12 2-min дБ альтернативные бицепс Curl BICEPS 14, 12, 10 2-min 2-min проповедника CURL BICEPS 14, 12, 10 2-min Palm Up Humbbell Wrst Curl Запястье и предплечье 16, 14 , 12 1-min 1-min Reverse Crunches Core 10 x 2 30 x 2 висит колено Core 10 x 2 30-сек Доска Core 60216 60-м — Работа Mouse Build R EPS Отдых Отдых DB Выставочные / Quadristps, Глевы,
и Heavstring12, 10 1-min Barbell Back S Приседание Quad 16, 12, 10 2-min нога пресса Quad 16, 12, 10 16, 12, 10 2-мин гантель румынское условное пособие Hairstring, Quad, Haluts 10, 8, 6 1-минутные DB ногой Curl или
Curling HeaststringHeavstring 14, 12, 10 2-min Увезтил Глейский мост Глень 14, 12, 10 2-мин Calf Rosises Телята телята 14, 12, 10 1-min 0
9042 0 мышц 9-3 мин 9-3 мин4
Пятница — тянуть тренировки (высокая нагрузка и Меньше повторений)Упражнение Reps Reps Read штангу на сундуке сундук 10, 8, 6 2-3 мин наклон DB скамейка сундук 10, 8 , 6 2-3 мин Кабель / машина FLY CUND 10, 8, 6 1-2 мин череп Crusher Triceps 10, 8, 6 2-3 мин Взвешенная скамейка провала Triceps 10, 8, 6 2-3 мин Triceps Triceps 10, 8, 6 2-3 мин дБ накладные прессы плеча 10, 8, 6 2-3 мин дБ передний подъем плеча 10, 8, 6 2-3 мин Bent Боковые подъемы рук Плечо DER 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин плеча плеча плеча 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин
94
Суббота — Ноги ( Высокая нагрузка, меньше повторений)Упражнения MUSCLES REPS REP READLIFT Назад и
Нижняя Тела6, 4, 2 2-3 мин LAT DILLDOWN назад и BICEPS 10, 8, 6 1-2 мин сидячий кабель гребля назад и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин T Гребля Назад и бицепс 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин Лицевые тяги Назад и задний Дель 10, 8, 6 1-2 мин Chinups Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин 1-2 мин проповедник Curl BICEPS 10, 8, 6 1-2 мин CURL COURL BICEPS 10, 8, 6 1-2 мин 1-2 мин Palms Up Wrst Curl запястье 8 x 2 1-2 мин Palms Down Writ Curl запястье 8 x 2 1-2 Мин Reverse Crunches Core 10 x 2 30-SEC Боковая колена Rising Core 10 x 2 30-SEC
9Упражнения
0 MUSCLE
3 10, 8, 63 10, 8, 6 902 16REPS REP Barbell Back Squat Quads 2-3 мин Barbell Jammer нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 мин нога пресса Quads 10, 8, 6 2-3 Мин Усиливание ног Quads 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин Heastring Curl Heafstring 10, 8, 6 2-3 мин штангу Хипта тяги глянцев, бедра 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин 2-3 мин Calf Roses Телята 12, 10, 8 1-2 мин Тренажерный зал Комплекс упражнений для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF
Надеюсь, вам понравились эти комплексы.
Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, на упражнение, которое вы предпочитаете.
Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели тренировок.
- Dumblell Pullover
- DB Задние дельт Упражнения
- Гантели и пресс
- Очистить и пресс
- Очистка Глянки и подколес
- Kettlebell Pushups
- Гантель Упражнения на груди
- Упражнения на колене
- Взвешенное отжимание
- Гантели Разгибание ног
Final WordsЖенщины и мужчины преследуют разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и повышения тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины тренируются больше для силы, набора массы и получения удовольствия, чем женщины.
Цели могут быть разными для разных полов, но польза от физических упражнений почти одинакова для всех.
Поэтому важно заниматься спортом и поддерживать себя в форме, быть активным и здоровым.
Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)Тренировочные программы для похудения женщин
Вы регулярно посещаете тренажерный зал, чтобы похудеть и достичь своей цели по снижению веса, но не получаете желаемых результатов? Ты не одинок.
Женщины со всей планеты регулярно набирают вес, выполняя кардиоупражнения, не сбрасывая при этом те килограммы, ради которых они присоединились.В этой статье мы представляем тренировку для сжигания жира с разницей. Это выведет вас из кардиозала и может вывести вас из зоны комфорта, но определенно поможет вам добиться желаемой потери жира.
Несколько слов о правильном питании – здоровое питаниеНе имеет значения, насколько эффективны планы тренировок для похудения женщины, если вы не следуете разумному плану здорового питания. По сути, похудение сводится к ежедневному снижению калорийности рациона, то есть к диете с дефицитом калорий.
Это означает, что в конце дня вы израсходовали больше калорий в виде энергии, чем получили в виде пищи. Для этого нужно снизить калорийность рациона. Сократите на 500 калорий в день ваш уровень поддержания калорийности.
В то же время уменьшите потребление обработанных углеводов, увеличьте содержание постного белка и потребляйте больше полезных жиров. Также поставьте перед собой цель выпивать около полугаллона воды каждый день.
Высокоинтенсивная круговая тренировкаДля того, чтобы выполнить наиболее эффективный план тренировки для сжигания жира для женщин, ваша программа упражнений должна быть высокоинтенсивной круговой тренировкой.
В вашем тренажерном зале должна быть зона, предназначенная для этого типа тренировок. Оборудование, которое вам понадобится для этого плана тренировок, — это тренировочные салазки, пара гантелей, гиря и степ-бокс.Вы будете выполнять четыре упражнения подряд без отдыха между ними. Когда вы закончите этот круг, вы отдохнете 60 секунд, прежде чем повторить круг. В конечном итоге вы дойдете до четырех циклов тренировки.
Высокоинтенсивный характер этой тренировки для сжигания жира позволит сжечь гораздо больше калорий, чем если бы вы оставались в кардиозале.Это также вызовет так называемый эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, по крайней мере, в течение следующих 24 часов после тренировки из-за чрезмерной потребности в кислороде, которую требует этот тип тренировки. Это означает, что если вы тренируетесь утром, вы все равно будете получать выгоду от эффекта сжигания калорий вечером, когда смотрите телевизор.
Еще одним преимуществом таких тренировок является то, что они сочетают силовые тренировки с потерей веса, другими словами, увеличивают силу.Ренегатская тяга, толкание салазок и кубковый присед — все это очень эффективные силовые упражнения, которые улучшат вашу функциональную подготовку. Кроме того, этот тип круговой тренировки является отличной формой физической активности для улучшения сердечно-сосудистой системы. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее, ваше кровяное давление нормализуется, а частота пульса в состоянии покоя снижается. Все это показатели пиковой физической формы.
Упражнения Renegade RowДля этого упражнения вам понадобится пара относительно легких гантелей.
Сани для тренировок Встаньте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься. Отличия в том, что вы будете держать гантели в руках под своим телом. Из верхнего положения для отжиманий, когда ваше тело образует прямую линию, поднимите одну из гантелей к грудной клетке. Чередуйте обе стороны, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.Сани для тренировок — это снаряд, который вы можете нагружать весами и толкать по полу тренажерного зала.Первоначально мы рекомендуем вам использовать сани без дополнительного веса, чтобы привыкнуть к движению. Встаньте перед санями, возьмитесь за ручку относительно низко и держите свое тело низко. Теперь толкайте сани перед собой и двигайтесь вперед так быстро, как только можете. Пройдите вперед 10 ярдов, затем поверните сани и верните их в исходное положение.
Приседания с гирей в кубкеДержите гирю среднего веса хватом сверху на уровне груди.
Подъемы на ступеньки Держите туловище прямо, а нижнюю часть спины слегка прогните, начиная с бедер опускайтесь в полный присед. Теперь двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 повторений плавно, как поршень.Встаньте перед ящиком для подтягиваний с теми же гантелями в руках, которые вы использовали в упражнении «отступническая тяга». Встаньте на ящик левой ногой, а затем протяните правую ногу преувеличенным движением, чтобы подняться как можно выше.Выполните это движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении ведите правой ногой. Выполните в общей сложности 20 повторений в этом упражнении.
ПрогрессияВ течение первой недели этой программы выполните цикл только один раз.
На второй неделе отдыхайте ровно 60 секунд после того, как завершите круг, а затем повторите его во второй раз. Делайте это в течение двух недель. К концу третьей недели вы должны быть готовы пройти три круга. Затем, через две недели, бросьте себе вызов и увеличьте количество кругов до 4.Вместо того, чтобы выходить за рамки четырех раундов, вы должны увеличить интенсивность за счет увеличения сопротивления, которое вы используете. Начните с добавления веса к саням. Начните с 10 фунтов и работайте оттуда. Вы также можете увеличить вес гантелей, которые вы используете для тяги ренегата и приседаний. Наконец, вы можете попробовать использовать более тяжелую гирю для выполнения кубковых приседаний.
Старайтесь не жертвовать формой или частотой тренировок ради повышения сопротивления. Вы хотите поддерживать постоянный темп этой тренировки, позволяя себе минимальное время перехода между упражнениями и строго придерживаясь 60 секунд между раундами.
Тренировки для женщин РезюмеСуществует множество программ тренировок для похудения, но этот план тренировок для похудения для женщин непрост.
В вашем тренажерном зале должна быть зона, предназначенная для этого типа тренировок. Оборудование, которое вам понадобится для этого плана тренировок, — это тренировочные салазки, пара гантелей, гиря и степ-бокс.
Встаньте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься. Отличия в том, что вы будете держать гантели в руках под своим телом. Из верхнего положения для отжиманий, когда ваше тело образует прямую линию, поднимите одну из гантелей к грудной клетке. Чередуйте обе стороны, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Держите туловище прямо, а нижнюю часть спины слегка прогните, начиная с бедер опускайтесь в полный присед. Теперь двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 повторений плавно, как поршень.
На второй неделе отдыхайте ровно 60 секунд после того, как завершите круг, а затем повторите его во второй раз. Делайте это в течение двух недель. К концу третьей недели вы должны быть готовы пройти три круга. Затем, через две недели, бросьте себе вызов и увеличьте количество кругов до 4.