Вся правда о силовых тренировках на skyfitness.ua

Спорт и активный образ жизни — это залог здоровья, хорошего самочувствия и настроения. В последние годы большую популярность среди мужчин, женщин, детей и пожилых людей, занимающихся спортом, получили силовые виды спорта — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Это связано с тем, что силовые тренировки позволяют не только сжечь лишние калории и улучшить фигуру, но и подкачать мышцы. Однако, как и любой вид спорта, силовые тренировки приносят не только пользу, но и вред. Рассмотрим влияние силовых тренировок на организм человека. 

Силовые тренировки: польза для организма

Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма. Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с тяжестями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия). Соблюдение техники выполнения упражнений приводит к формированию правильной осанки, которая сохранится у спортсмена на всю жизнь. 

Так, силовые тренировки не только помогают в формировании идеальной фигуры, избавлении от целлюлита, но и являются профилактикой многих заболеваний и патологий: болезней сердечно-сосудистой системы (нормализуется уровень глюкозы в крови), диабета, остеопороза (разрежение костей). 

Силовые нагрузки: вред для организма 

Как и любой другой вид спорта, занятие силовыми тренировками имеют противопоказания и в некоторых случаях могут нанести больше вреда для здоровья, чем пользы. Неправильный подход к выполнению упражнений приводит к растяжению мышц, повреждению связок и сухожилий, при резком росте мышечной массы на коже могут появиться растяжки. При выборе занятий тяжелым видом спорта особенно осторожными должны быть женщины: излишне тяжелые упражнения могут нанести непоправимый ущерб женской репродуктивной системе. У людей с особо чувствительной психикой может развиться зависимость от упражнений и частого нахождения в тренажерном зале. По этим и многим другим причинам занятия следует выполнять вместе с тренером, который индивидуально подберет упражнения, рассчитает наиболее оптимальную нагрузку для организма и проконтролирует правильность выполнения упражнений. 

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.
3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью.

Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете.

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Почему силовые тренировки эффективнее кардио | Vogue Ukraine

Чтобы сбросить вес, придется выполнять силовые упражнения. Персональный тренер объясняет почему.

Photo: © Dusan Reljin, Ana Tovar

У каждого человека есть обстоятельства и потребности, когда нужно сбросить вес, и стандартные ответы на подобный запрос часто не работают. Но мы можем дать совет: уделяйте время силовым упражнениям, даже когда хотите похудеть. “Если в течение определенного времени мы должны уделять время силовым или кардионагрузкам, то я бы выбрал силовые упражнения, хотя все равно лучше сочетать оба вида нагрузок. И если у вас есть время, я всегда рекомендую посвящать большую его часть силовым тренировкам, – говорит Хуан Руис Лопес, директор центра, носящего его имя. – Я больше за силовые тренировки, чем за занятия аэробикой. Я думаю, что силовые тренировки гораздо эффективнее, когда дело касается эстетических целей и результатов в отношении здоровья”. 

Поэтому, если ваша текущая спортивная рутина включает продолжительные кардионагрузки и всего несколько минут силовых упражнений, то Лопес советует изменить подход ровно наоборот или даже увеличить время силовых нагрузок. Лопес говорит о преимуществах силовых упражнений и в том случае, когда цель тренировок – снизить вес: “Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышечная масса ускоряет обмен веществ. Если метаболизм будет быстрее, то и сжигание жира будет проходить эффективнее”. Помимо эстетической составляющей, эксперт подчеркивает преимущества для здоровья: “Увеличение мышечной массы напрямую связано с повышением качества и продолжительностью жизни. Когда мы вырастаем, то некоторые из наших проблем возникают из-за недостатка силы, а не сопротивления. Кроме того, силовые нагрузки рекомендованы женщинам в качестве профилактики остеопороза”.

Разумеется, что после сидячего образа жизни, кардиотренировки дадут свои плоды, так как накопленный запас сам будет способствовать хорошему результату. Но по мере повышения физической активности, важно начинать уделять время силовым тренировкам. Важно: силовые упражнения – это упражнения, в которых сопротивление используется для сокращения мышц, поэтому к отличным классическим силовым нагрузкам относятся приседания, махи, отжимания и планка. Этот тип упражнений не должен обязательно включать в себя использование гирь и гантель, но Лопес напоминает, что когда силовые нагрузки становятся рутиной, то дополнительный вес стоит добавить для увеличения интенсивности. И тут есть еще один важный нюанс: спортивную рутину нужно менять каждые три-четыре недели для достижения лучших результатов. “Если продолжать делать одно и то же, то тело привыкнет к повторяющемуся стимулу и не будет показывать новые результаты. Когда мы впервые выполняем определенные упражнения, сначала они требуют больших усилий, но постепенно нам становится легче”. Таким образом получается, что все же нужно присмотреться к преимуществам силовых тренировок для поддержания здоровья и похудения. 

Текст: Ana Morales

По материалам vogue.es

О пользе силовых упражнений — 35 Медиа

В рамках проекта «Спорт в каждый двор» на улице Любецкой силовой тренинг провела инструктор групповых и персональных программ Елена Тюлякова.Она рассказала журналистам о пользе силовых упражнений и дала несколько рекомендаций по тренировкам.

— Елена, расскажите нашим читателям, что такое силовые тренировки, какая от них польза?

«Во-первых, это подтянутые мышцы и общий тонус всего тела, во-вторых, это очень хорошая возможность подтянуть тело после родов. Я считаю, что такие активные тренировки для женщин, которые уже испытали радость материнства, самое то. А вообще, силовые тренировки полезны для всех, будь это молодые девочки, женщины постарше или мужчины. Есть занятия, которые направлены на все группы мышц сразу. Есть комплекс отдельных упражнений на укрепление ягодичных мышц и бедер. Также комплексно можно делать упор на пресс или на укрепление мышц спины».

Какой инвентарь обычно используете на занятиях?

«Когда я веду тренировки, мы используем специальные бодибары, бодипампы, гантели, эспандеры и резиновые амортизаторы. Сегодня решили заниматься без всего, использовать только тело. Будем приседать, стоять в планке, делать подъемы ног».

Вы уже проводили подобные тренировки на улице?

«В рамках проекта «Спорт в каждый двор» я провожу такие тренировки впервые. Мне стало очень интересно, как это будет происходить, поэтому я согласилась. Думаю, это отличная возможность для горожан прийти и бесплатно позаниматься. Я буду и дальше проводить подобные тренировки, если предложат».

Сегодня на улице довольно жарко. Не тяжело заниматься в такую погоду?

«Погода сегодня непредсказуемая, совершенно непонятно, пойдет дождь или нет, очень душно. Поэтому тяжело и мне, и тем, кто пришел заниматься».

Если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками?

«Человек должен изначально знать, можно ему заниматься или нет. Поэтому в начале тренировки всегда спрашиваем, есть ли у кого-то противопоказания для занятий, и уже затем решаем, как проводить тренировку. Но я не думаю, что люди с серьезными заболеваниями будут на себе испытывать такую нагрузку. Это опасно».

Какое упражнение самое действенное?

«Планка — это наше все. Модификаций этого упражнения полно, и каждый раз что-то новое. В принципе из одной планки можно составить всю тренировку. Многие люди любят это упражнение, потому что эффект от него фантастический».

Какие виды тренировок вы проводите?

«На каждый тип фигуры проводится индивидуальная тренировка. Нельзя для групповых занятий, когда приходит 10 человек, придумать комплекс упражнений, который подойдет всем. У одного человека проблемными зонами могут быть ягодицы и ноги, у второго — живот и бока, у третьего — руки и спина. Стараемся, чтобы в групповой программе каждой проблемной зоне было уделено время».

Если к вам приходят заниматься пенсионеры, к ним применяется персональный подход?

«Я считаю, что для пожилых людей больше подходят спокойные тренировки, такие как пилатес или йога. В данном случае нужно сделать акцент на возраст и состояние здоровья. Думаю, людям в возрасте не стоит давать такую нагрузку, как на силовых тренировках».

Свое мнение решила высказать одна из занимающихся девушек — Яна Седова.

«Я считаю, что это замечательная идея — сделать такие тренировки более доступными. Сейчас я занимаюсь дома, а под присмотром профессионала занятия совсем иначе проходят, — делится своими впечатлениями Яна. — Думаю, нужно больше рассказывать про такие тренировки, когда и где они будут проходить, нести информацию в массы».

Совет тренера

Приходить заниматься на голодный желудок категорически нельзя! Перед тренировкой нужно употребить легкую пищу, например овощной салат. Желательно за 1 — 1,5 часа до тренировки.

Катерина Скресанова

польза и вред, эффективные упражнения

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения . Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса — это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм , ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с бо льшим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы . И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X . Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура — это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий — это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток . Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип — главная основа похудения .

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют бо льшее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки — это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело , то не бойтесь работы с гантелями.

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры , так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости , помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки , а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически . Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки , благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше , чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Вам также будет интересно:

Увеличится плотность костной ткани

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов , тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат : обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку , развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни . Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина , который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

• Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут . За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

• Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
• Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток . Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
• Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку . Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин . Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы : ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни , свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов . А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит . Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина , приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

.

Активность и физические нагрузки в жизни каждого человека играют огромную роль. Без них неминуемо появляются проблемы с фигурой, возникают даже различные заболевания. Сейчас особенно часто женщины стали увлекаться посещением тренажерного зала, поскольку им подобные занятия кажутся лучшим методом поддержания красивого внешнего вида и избавления от лишнего веса. Но проблема в том, что силовые нагрузки отличаются не только преимуществами. Есть у них ряд минусов, которые должны приниматься во внимание.

Особенности силовых тренировок

Но сначала нужно уяснить разницу между силовыми и кардионагрузками. Всем известная аэробика – это характерный пример кардионагрузок. Их суть состоит в том, что действие упражнений направлено в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки отличаются длительностью, посильностью и не приводят к истощению мышц. Также характерными «представителями» кардионагрузок являются бег, езда на велосипеде и велотренажере, кручение обруча и так далее.

Силовые нагрузки – это совершенно иной вариант воздействия на тело и организм. Задействуются первую очередь мышцы, а не сердце. Сюда можно отнести различные занятия с отягощениями, использование тренажеров, гантелей и прочих приспособлений аналогичного характера. К силовым тренировкам современные женщины чаще всего прибегают по той причине, что они хотят каким-то конкретным образом скорректировать фигуру. Например, считается, что такие упражнения позволяют сделать тоньше талию, укрепить бедра и ягодицы, сжечь жир локально.

На самом деле, это не совсем так, поскольку силовые тренировки обеспечивают именно мышечный рельеф. Тогда стоит ли женщинам вообще к ним прибегать? Ответить на этот вопрос удастся, если взвесить плюсы и минусы, присутствующие у тренировок такого характера.

Плюсы силовых нагрузок

Чтобы выделить преимущества, которые в этом случае присутствуют, необходимо посмотреть на характер самих упражнений. Они нагружают в первую очередь мышцы, активно задействуют суставы. В то же время, значительных кардионагрузок при выполнении подобных упражнений нет. По крайней мере, они заметно меньше, чем при беге. В результате появляется так называемый анаэробный эффект (в противоположность аэробному). И на основании этого можно выделить следующие преимущества упражнений подобного характера для женщин.

1. Увеличение силы. Собственно, именно на этот результат в первую очередь и рассчитаны упражнения. Благодаря им укрепляются мышцы, постоянно растут нагрузки, которые организм способен успешно выдерживать.
2. Увеличение мышечной массы. Это полезно в случае, если женщина хочет сформировать красивый рельеф и привлекательные очертания. Разумеется, все хорошо в норме. Если нет цели выступать на соревнованиях по бодибилдингу, особенно увлекаться наращиванием мышечной массы не стоит. Это необходимо профессиональным спортсменам, а не обыкновенным людям.
3. Укрепление суставов и связок. Опять же, здесь значение имеет интенсивность занятий. Если они размеренные, а нагрузки увеличиваются постепенно, для суставов и связок будет больше пользы, чем возможного не слишком выраженного вреда. Неумение определить подходящую нагрузку приводит к, наоборот, их повреждениям.
4. Общее повышение иммунитета. Довольно полезный эффект. Вместе с силой и выносливостью увеличивается и общая защищенность организма, снижается опасность простудных заболеваний, заражения вирусными инфекциями и так далее.
5. Заметное улучшение внешнего вида. Пожалуй, именно ради этого эффекта большинство женщин и обращаются к этим упражнениям. Действительно, они помогают сформировать красивую фигуру, обрести женственные формы, в некоторой степени избавиться от излишней жировой прослойки.

Выходит, что силовые тренировки позволяют женщинам быть здоровыми, сильными и красивыми. Разумеется, такой результат можно достичь только при регулярных занятиях. И к тому же сами занятия должны проводиться грамотно. И все-таки нельзя сказать, что упражнения приводят исключительно к положительным изменениям. Есть и определенные минусы, которые придется также учесть в полной мере.

Минусы силовых нагрузок

Вообще, каждый вариант физической нагрузки обладает определенными недостатками, связанными как с его эффектами, так и с состоянием здоровья занимающегося человека. Силовые тренировки будут в ряде случаев не только неполезны, но еще и опасны. Проблемы и недостатки упражнений в этом случае состоят в следующем.

1. На первом этапе приводят к набору веса. Увеличивается он за счет роста мышечной массы. Тем не менее, со временем при постоянных занятиях и наличии правильно подобранной диеты вес приходит в норму. Жировая прослойка истончается, мышечный рельеф становится подчеркнутым и эстетичный.
2. Избыточные нагрузки могут приводить к развитию ряда патологий женских репродуктивных органов. К сожалению, это довольно распространенная ситуация. В результате возникают проблемы с деторождением, например, естественные роды становятся практически невозможными. Но, опять же, подобное возникает только при условии, что сами упражнения выполняются либо неправильно, либо слишком интенсивно. При грамотных занятиях такой итог практически исключен.
3. Формируется зависимость. А вот эта ситуация возникает независимо от того, правильно или неправильно выполняются упражнения. Зависимость проявляется сразу на нескольких уровнях. Она становится и физиологической, и психологической, и социальной. Физиологическая зависимость состоит в том, что мышцы постоянно требуют нагрузок, а при их отсутствии возникает дискомфорт. Психологическая зависимость – это стремление постоянно бывать в спортзале, поскольку он помогает успокоиться, отвлечься от проблем, почувствовать себя в комфортной обстановке. Наконец, социальная зависимость – это получение удовольствия от ощущения зависти и восхищения со стороны окружающих.

Такие минусы зачастую перевешивает все преимущества, связанные с упражнениями. Чтобы снизить риск их возникновения, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения, а также не забывать и о других сферах жизни. Ведь спортзал – это далеко не самое важное и интересное в жизни. Если присутствует подобное понимание, силовые нагрузки только пойдут на пользу. Как ранее было выяснено, преимуществ у них достаточно много.

Тренируйся вместе с нами! → Фитнес→ Силовые нагрузки для женщин: польза или вред?

Многие женщины ошибочно полагают, что основной показатель эффективности занятий в спортзале это то, насколько интенсивно вы нагружаете себя во время тренировок. Это не совсем верно. Эффективность тренировок зависит от их регулярности и грамотного распределения нагрузок на организм.

Поэтому, придя в тренажерный зал, не спешите хвататься за тяжелые гантели и выставлять веса на тренажерах. Изучите сначала правильную технику выполнения упражнений, без нее эффективность занятий равна практически нулю. Всегда начинайте с 10-15 минутной разминки, мышцы должны хорошенько разогреться и получить достаточный приток крови, это можно сделать на велотренажере или степлере. Но не стоит увлекаться, если впереди у вас силовая тренировка, так как все силы могут уйти именно на это.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества ошибочно считают, что занимаясь силовыми нагрузками, они превратятся в перекачанных «монстров», но это далеко не так. Дело в том, что за рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин этот гормон содержится в очень небольшом количестве по сравнению с мужчинами, поэтому превратиться в качка без применения специальных химических препаратов у вас не получиться даже при большом желании. Выработка тестостерона действительно немного увеличится при силовом тренинге, но этого далеко не достаточно для того, чтобы вас «разнесло».

Многие спросят: «Зачем это нужно женщине?». Тем более это кажется ненужным, когда вы молоды. К сожалению, молодость, как говориться, это единственный недостаток, который быстро проходит и прекрасно выглядеть женщине суждено лет до 25. Увы! С возрастом происходят гормональные перестройки, мышечная масса уменьшается, а жировая прослойка растет. Поэтому небольшие силовые нагрузки приведут ваши мышцы в тонус, не дадут «дряхлеть» вашему телу в зрелом возрасте и тем самым задержат наступление старости. К тому же, силовая тренировка, безусловно, это стресс для организма, стресс положительный. Происходит своего рода «встряска»: на силовой тренировке мы двигаемся не так как обычно, мышцы работают тоже не так, как в обычной жизни, ведь происходит использование отягощений в виде гантелей и весов в тренажерах. Такой стресс полезен.

Конечно, здесь не идет речь о тяжелом тренинге, который действует угнетающе на все органы и системы организма. Но кто заставляет вас идти на рекорды? Это совершенно ни к чему, тренируйтесь в удовольствие!

К тому же, силовой тренинг хорошо стимулирует обмен веществ. Поэтому- вперед, к гармоничному здоровому телу!

После занятий не забывайте про растяжку, во время растяжки мышцы расслабляются, снимается напряжение. Помните, что регулярные спортивные занятия- дело привычки, выработайте для себя эту привычку и результаты не заставят вас долго ждать.

Напоминаем, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, лучше заниматься под присмотром спортивного врача.

Ну а теперь предлагаем вашему вниманию пример простой силовой тренировки и мнение тренера.

Золотарева Екатерина, 08.11.2014
Перепечатка без активной ссылки запрещена!

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Елена Мазитова

У многих из нас силовые упражнения ассоциируются с опасностью и болью. Принято считать, что такие тренировки сделают женское тело слишком рельефным и непривлекательным. Но так ли это на самом деле? Попробуем разобраться.

Польза силовых тренировок для женщин

Несмотря на существующие стереотипы, силовые тренировки имеют массу преимуществ. Во-первых, занятия с весом действительно помогают худеть. Во-вторых, они делают тело красивым и подтянутым. В-третьих, ускоряют обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию калорий. Кроме этого, во время таких занятий женщины могут улучшить осанку, а также укрепить мышцы.

Что касается набора мышечной массы, то женщинам не стоит волноваться по этому поводу. Ведь женский организм не вырабатывает достаточно тестостерона, который влияет на рост мышц.

С чего начать силовые тренировки?

Естественно, что в первый месяц занятий не стоит поднимать гантели по 10 кг. Начинать лучше с базовых упражнений, постепенно увеличивая вес отягощения. В идеале эксперты советуют тренироваться по следующей схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, увеличение рабочих весов.

Если вы пробуете данный вид тренировок впервые, лучше обратитесь за помощью к тренеру. К самостоятельным занятиям желательно переходить после того, когда вы будете полностью уверены в своих действиях и поймете механизм воздействия силовых нагрузок на тело.

Какие упражнения выбрать?

Среди огромного количества упражнений для похудения специалисты советуют остановить свое внимание на таких движениях:

• Приседания
• Становая тяга
• Упражнение на пресс
• Жим лежа
• Выпады

Каждое из этих упражнений прорабатывает определенные группы мышц. Выполняя их правильно, вы не только сможете похудеть, но и заметно улучшите свое самочувствие.

Каких ошибок лучше избегать при силовых тренировках?

Чтобы результаты занятий спортом действительно вас порадовали, стоит посещать спортзал регулярно. Кроме этого, силовой комплекс необходимо менять раз в один-два месяца. Так, ваши мышцы не привыкнут к упражнениям, а значит будут развиваться гармонично.

Во время силовых тренировок не стоит фокусироваться на проблемных зонах. Это влияет не только на результаты похудения, но и на мотивацию. Выполняя силовые упражнения, не забывайте отслеживать сигналы своего организма. Например, если тренировка приносит вам сильную боль, значит вы выбрали слишком высокую нагрузку либо что-то делаете неправильно.

Соблюдая эти простые правила и прислушиваясь к советам тренера, вы очень быстро приведете себя в форму и повысите общий тонус организма.

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованиюEPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Решили начать новую жизнь этой весной? Поставили цель обрести фигуры своей мечты и, наконец, заняться спортом? Но каким? Вслед за решением измениться следует замешательство: кто-то советует вставать на беговую дорожку, кто-то купить гантели и гири и заниматься силовыми упражнениями. Попробуем разобраться, что именно необходимо, и что же такое силовые упражнения.

Силовые упражнения — это выполняемые как с дополнительным отягощением, так и с использованием веса собственного тела, направленные главным образом на развитие мускулатуры. В качестве отягощения чаще всего используются гантели и гири (чугунные, обрезиненные, мягкие, виниловые — на сайте http://drovosekk.ru/catalog/giri есть любые, включая разборные, позволяющие корректировать массу).

Польза силовых тренировок

Улучшение пропорций тела

Грамотная система тренировок позволит почувствовать себя настоящим скульптором, в руках которого податливая глина: регулярные занятия помогут вылепить ту фигуру, какую вы захотите.

Важно:

Не забывайте, что «продвинутая лепка» требует не только силовых упражнений, но и соблюдения диеты. Выстраивание мышечного корсета должно идти параллельно с подтапливанием накопившегося жира (совмещение аэробных и анаэробных упражнений). Иначе, увлекаясь занятиями в спортзале, можно разочароваться в результатах труда исключительно по собственной глупости. Не грешите на спорт: заветные кубики на прессе могут быть давно накачаны, но скрыты под слоем жира.

Чтобы их открыть, не забывайте о других видах физической активности (бег, плавание, аэробика, пилатес) и режиме питания!

Увеличение мышечной массы

Если у вас хилые икры, слабые руки или плоские ягодицы — бегом в спортзал. Справиться с этими недостатками гораздо проще, чем превратить складки на боках в осиную талию.

Развитие силы и выносливости

Упражнения с отягощениями или с весом собственного тела развивают наше тело и учат его терпеть нагрузки без вреда для организма. В отличие от аэробных нагрузок (аэробика, плавание, бег) силовые тренировки переносятся легче, так как не сопровождаются учащённым сердцебиением, повышением пульса и резкими движениями.

Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки (как и любой вид спорта) хотя и незначительно, но ускоряют метаболизм, выводят лишнюю жидкость, усмиряют аппетит.

Не забывайте: мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Лёжа на диване, тренированный человек тратит больше калорий, чем человек полный, с избыточной массой тела; а уже тем более при нагрузке.

Укрепление плотности костей

С возрастом плотность костей уменьшается. Этот процесс начинается в женском организме с 35 лет, но остановить процесс «рассыпания» скелета в наших силах. Уделяйте внимание пище, богатой кальцием, и выполняйте силовые упражнения.

Нормализация деятельности всех систем организма

Во время занятий физкультурой организм обновляется и омолаживается. Внутренние органы работают более слаженно, и у болезней не остаётся никаких шансов побороть иммунитет.

Выработка и обогащение организма эндорфинами (гормонами радости)

Всем известно, что любая физическая активность дарят организму положительные эмоции, заряжают энергией, лечат душу и снимают стрессы.

Профилактика и избавление от заболеваний (остеохондроз, артрозы, артриты, диабет, неврозы и др.)

Умеренные нагрузки способствуют оздоровлению и укреплению организма. Однако, если у вас уже имеются перечисленные заболевания, то к нагрузкам следует подходить осторожно, а лучше — по рекомендациям врача.

Как начать?

Упражнения должны начинаться плавно, без задержки дыхания и рывков. Уделяйте достаточное время разминке и растяжке, чтобы избежать микротравм и растяжений сухожилий или мышц.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки — 1 час (2-4 раза в неделю). Более длительные занятия неэффективны: мышцы перестают работать в полную силу, повышается риск травм.

Подходить к выбору веса (гири, гантели, штанги), количеству и частоте подходов стоит в зависимости от задач тренировки. Если нужно похудеть — больше подходов с более высокой частотой повторов и с меньшим весом утяжелителя/или без него. Если необходимо набрать мышечную массу, развить мускулатуру — следует прорабатывать крупные мышцы, выбирая больший вес и меньшую частоту подходов и повторов.

При варикозе не стоит заниматься со штангой и утяжелителями на ноги.

Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок! Рекомендуем 4-5 разовое питание.

Желаем вам успехов в личных рекордах без вреда для здоровья!

Польза силовых тренировок для здоровья: исследование

Силовые тренировки предотвращают накопление жировых отложений, усталость, повышенное давление, инсулинорезистентность, саркопению

Даша Харченко

11:00, 26 февраля 2021

Тренировки с отягощениями делают не только красивую фигуру, но еще несут невероятную пользу здоровью. Силовые тренировки, в частности, предотвращают хроническую суставную боль, сексуальную дисфункцию, стресс, когнитивные отклонения, поражения ДНК, тревогу и депрессию.

На самом деле, это самый быстрый и простой способ обрести здоровое и мышечное тело.

фото:pexels

Еще остались люди, которые скептически относятся к силовым тренировкам и прямо-таки призирают «гору мышц». Поспешим развенчать этот миф: чтобы набрать пресловутую «гору мышц» нужно изрядно попотеть на протяжении несколько лет, если не десятков лет. В частности, бояться превратиться «в мужчин» в спортзале девушки, хотя эти страхи абсолютно не обоснованы. Путем натурального тренинга, без применения фармакологической поддержки «раскачаться» до больших размеров девушке не удастся: этого не позволит как гормональная система, так и психологически девушкам труднее переносить высокоинтенсивные тренировки на пределе возможностей.

фото:pexels

В этом материале мы сосредоточим внимание на том, какую пользу несут организму силовые тренировки, помимо внешнего вида, так как это только видимая часть процесса, а самое главное и важное происходит внутри. Так, известный специалист Алан Арагон, который занимается обзорами последний исследований в сфере фитнесе (Alan Aragon’s Research Review (AARR)  привел некоторые плюсы для здоровья от тренировок, базируюсь на ряде научных данных.

Так, тренировки с отягощением улучшают: мышечную массу, прочность костей, мышечную силу, мышечную выносливость, качество мышечной ткани, контроль управления мускулатурой, функции митохондрий, мобильность и гибкость, базовый метаболический уровень, чувствительность к питательным веществам, стабильность генома, аутофагию (один из способов избавления клеток от ненужных органелл, а также и организма от ненужных клеток), качество сна и в конце концов уверенность в собственных силах.

Читай также

Как не лениться и начать тренироваться: совет звезды сериала «Незакрытая мишень»

Помимо этого, силовые тренировки предотвращают накопление жировых отложений, усталость, повышенное давление, инсулинорезистентность, саркопению (возрастное дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы), хроническую суставную боль, сексуальную дисфункцию, стресс, когнитивные отклонения, поражения ДНК, тревогу и депрессию.

Разве этого недостаточно, чтобы начать тренироваться хотя бы несколько часов в неделю?

Преимущества силовых тренировок

Включение постоянных упражнений и физической активности в вашу повседневную жизнь является важным компонентом здорового образа жизни. Комплексная программа тренировок, состоящая из сердечно-сосудистых мероприятий, таких как ходьба или езда на велосипеде, и силовых тренировок, может улучшить ваше психическое и физическое благополучие. Силовые упражнения безопасны и эффективны для наращивания сухой мышечной массы и плотности костей у мужчин и женщин всех возрастов. Даже люди с проблемами здоровья, такими как диабет или сердечные заболевания, могут пользоваться преимуществами силовых тренировок.

Физические преимущества силовых тренировок

Помогает в снижении веса и обслуживании. Увеличение сухой мышечной массы увеличивает ваш метаболизм. Согласно данным клиники Майо, силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань. При регулярных тренировках ваш жир будет уменьшаться, а ваша одежда станет заметно свободнее.

Уменьшает боль при артрите. Силовые тренировки улучшают мышечную силу и работоспособность, а, по данным Фонда артрита, они также уменьшают боль при артрите и уменьшают инвалидность у людей с ревматоидным артритом.

Увеличивает баланс и снижает риск падения. Баланс уменьшается с возрастом, увеличивая риск переломов при падении и пребывания в больнице. Упражнения на равновесие вместе с силовыми тренировками для нижней части тела могут улучшить равновесие и снизить риск падения.

Польза силовых тренировок для здоровья

Снижает риск диабета и снижает потребность в инсулине. Аэробные и силовые упражнения наряду с правильным питанием могут снизить риск развития диабета 2 типа.По данным Американской диабетической ассоциации и команды Reid Diabetes & Nutrition Education, силовые тренировки могут повысить чувствительность к инсулину и контроль гликемии, даже если у вас уже есть диабет.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Силовые тренировки снижают кровяное давление и уровень плохого холестерина, а также повышают уровень хорошего холестерина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и в качестве компонента программ кардиологической реабилитации.

Снижает риск остеопороза. С возрастом кости начинают терять ткань и прочность. Национальный фонд остеопороза отмечает, что силовые тренировки и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.

Психологические преимущества силовых тренировок

Снимает стресс и тревогу. Силовые тренировки не только приносят пользу организму, но и улучшают психическое состояние за счет снижения стресса и беспокойства. Силовые тренировки помогают вашему мозгу высвобождать естественные химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами, которые улучшают ваше настроение и уменьшают беспокойство.Кроме того, силовые тренировки также могут помочь повысить вашу уверенность и чувство собственного достоинства, что, в свою очередь, может повысить качество вашей жизни.

Улучшает качество сна. Регулярная физическая активность, включая силовые тренировки, может улучшить качество вашего сна. Исследование журнала Sleep показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками, быстрее засыпали, спали глубже и дольше, а также сокращали количество пробуждений.

Хотя силовые тренировки полезны для большинства людей, все же важно поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Источник изображения: Flickr

Каковы преимущества силовых упражнений?

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно, что увеличивает их силу, размер, мощность и выносливость. Это включает в себя использование веса вашего тела или работу с каким-либо сопротивлением, чтобы проработать определенные группы мышц.

Поднятие тяжестей, подъем по лестнице, ходьба по холмам, езда на велосипеде, приседания, приседания, отжимания и использование силовых тренажеров в тренажерном зале — все это примеры силовых упражнений.

Действия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением. Медицинские работники также считают, что повышение гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли, а также снизить риск травм. Хотя не всегда можно предотвратить падение, наращивание мышечной силы с помощью упражнений может помочь снизить вероятность падений и травм у людей старше 50 лет. Силовые упражнения также могут улучшить равновесие, что может помочь снизить риск.

«С возрастом — с 30 лет и старше — мы медленно теряем массу и силу скелетных мышц. Это делает важным проводить регулярные силовые тренировки, чтобы максимально замедлить этот процесс. Это, в свою очередь, позволяет нам продолжать тренироваться каждый день. — говорит доктор Ли Брин, старший преподаватель кафедры физиологии упражнений и метаболизма Бирмингемского университета.

«Чем больше мускулов и силы мы сохраняем, тем меньше вероятность того, что мы будем страдать от немощи, инвалидности, метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа, и ранней смерти.У более сильных пожилых людей с высоким уровнем мышечной массы качество жизни намного выше, — добавляет он. — По мере того, как мы становимся старше, регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут помочь поддержать кардиореспираторную форму и метаболическое здоровье, но мало влияют на мышечную массу. и сила ».

Персональный тренер Алистер Хьюз добавляет, что улучшенная мышечная сила, лучшая поддержка вашей скелетной структуры, улучшенная координация и более четкое телосложение — это лишь некоторые преимущества силовых упражнений.

«Всегда есть выбор для всех, от новичков до опытных спортсменов. Силовые тренировки — это не просто возможность поднимать большие веса в тренажерном зале — они могут значительно улучшить качество вашей повседневной жизни за счет помогает с осанкой и стабильностью », — добавляет он.

«Не только это, но и более сухие мышцы сжигают больше калорий, а это означает, что вы будете использовать больше энергии, просто занимаясь своим обычным днем».

Поддерживают ли силовые упражнения хорошее психическое здоровье?

Когда мы тренируемся, наш организм выделяет в мозг химические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают уменьшить дискомфорт и улучшить наше настроение.Исследование, проведенное в 2017 году Институтом Black Dog Institute, показало, что регулярные упражнения любой интенсивности могут помочь предотвратить депрессию — и всего один час в неделю может помочь. Кроме того, силовые тренировки могут помочь улучшить психическое здоровье и самооценку, особенно если мы видим, как постепенно становимся сильнее.

«Моя бывшая клиентка приходила ко мне, чувствуя себя слабой и истощенной так много времени, полагая, что она почти не может делать никаких упражнений», — говорит Хьюз. «В течение четырех недель, сочетая тяжелую атлетику и базовую йогу, она более чем удвоила многие из своих стартовых весов, и она сказала мне, что уже снова почувствовала себя более старой.

«Сильное тело позволяет нам чувствовать себя более уверенно в собственной шкуре и чувствовать себя более способными выполнять любую физическую задачу, которая стоит перед нами», — добавляет он.

Почему мы должны выполнять и кардио, и силовые упражнения?

Многие из нас уделяют больше внимания сжиганию калорий, нежели тому, чтобы наше тело оставалось сильным. Однако из-за того, что мы ведем все более сидячий образ жизни, мы не получаем регулярных силовых тренировок, необходимых для поддержания здорового баланса, — говорит Хьюз. Хорошая идея — смешивать типы упражнений, которые вы делаете, и это тоже может сделать их более увлекательными, а не просто выполнять одно и то же.

«Кардиоупражнения отлично подходят для улучшения работы сердца и легких, поддержания нормального кровяного давления и сжигания большого количества калорий», — говорит Хьюз. «Но если принять во внимание силу и эстетику тела, кардиотренировки позволят вам далеко продвинуться».

«С точки зрения здоровья, ваш скелет требует поддержки сильных мышц, чтобы вы двигались плавно и без боли на протяжении всей жизни. . Этот тип силы можно найти только в тренировках с отягощениями, и это может быть так же просто, как выполнение приседаний или отжиманий.«

Силовые упражнения также помогут вам улучшить сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или бег трусцой.

« Спортсмены, такие как Усэйн Болт, проходят строгую подготовку к силовым тренировкам, чтобы убедиться, что они могут создать силу, необходимую для такого быстрого бега », — объясняет Хьюз. «Если ваша цель больше сосредоточена на беге на длинные дистанции, то силовые тренировки могут значительно помочь вам в предотвращении травм.

«Если вы когда-нибудь обнаружите, что у вас возникают боли в лодыжках, голенях, бедрах, бедрах или даже в спине от бега, вполне вероятно, что укрепление соответствующей группы мышц поможет облегчить это и улучшить вашу работоспособность.»

С чего начать силовую тренировку

Для общего состояния здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц два дня в неделю. Но если вы занимаетесь энергично -интенсивная аэробная активность, вы должны быть в состоянии удовлетворить все потребности вашей недели в аэробике и укреплении мышц за 75 минут активности. По данным Министерства здравоохранения, всем людям старше 50 лет следует выполнять комбинацию аэробных упражнений и упражнений на определенные группы мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках, занятия в тренажерном зале с отягощениями могут быть хорошим началом, поскольку инструктор может показать вам, как правильно их использовать, чтобы избежать травм.

Вы также можете выполнять упражнения, рассчитанные только на ваш собственный вес, например приседания, приседания и выпады. На YouTube есть множество видеороликов, за которыми легко следить. Силовые тренажеры в тренажерном зале легко использовать, если вам покажет, как это сделать фитнес-инструктор, и вы сможете адаптировать их к своим способностям.

«Если вы когда-нибудь неуверенны, в Интернете есть огромное количество информации или, что еще лучше, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который сможет помочь вам составить план, который вам подходит», — говорит Хьюз.

7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки наращивания мышечной массы

Нужна мотивация, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта и сделать еще одно отжимание или сгибание бицепса? Конечно, это помогает помнить, что благодаря добавленной мышечной массе вы станете сильнее, укрепите мышцы и улучшите метаболизм. Но если этого было недостаточно, теперь приходят новости о том, что вся эта накачка (да, это отсылка к SNL) также имеет психологическую пользу.

Оказывается, йога — не единственная форма упражнений, которая может укрепить ваше внутреннее «я».Фактически, одно исследование, сравнивающее эффекты хатха-йоги и упражнений с отягощениями, показало, что занятия и улучшают психическое здоровье и благополучие. Каждая группа была менее подавлена, и люди, занимавшиеся качанием железа, также наслаждались улучшенным изображением тела. «Мы знаем, что все упражнения улучшают настроение», — объясняет Джеффри А. Катула, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. «Но я думаю, что тренировки с отягощениями дают людям нечто иное в эмоциональном плане.

Вот еще семь причин никогда больше не пропускать силовые тренировки.

7 преимуществ силовых тренировок для ума и тела

1. Вы почувствуете себя более компетентным.

Когда ты переходишь от подъема 10-фунтовых к 15-фунтовым, это потрясающее чувство. «Со временем вы станете лучше в том, чем занимаетесь, и у вас появится чувство мастерства и ощущение, что вы становитесь сильнее», — объясняет Джеймс Уитворт, научный сотрудник лаборатории по обучению биоповеденческой сопротивляемости педагогическому колледжу Колумбии. Нью-Йорк.«Это повышает вашу уверенность в себе и повышает самооценку».

Связанные

Фактически, в одном новом исследовании, сравнивающем влияние аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на психологическое здоровье подростков с ожирением, исследователи обнаружили, что люди в группе сопротивления испытывали значительно большую самооценку и ощущали силу в течение четырех недель. Но что самое интересное, это то, что почувствовал, что становится сильнее, а не какой-либо измеримый прирост — это все, что требовалось, чтобы дать им толчок.

2. Вы увидите разницу.

Жаждете мгновенного удовлетворения? Силовые тренировки — хороший мотиватор, потому что вы быстро видите прогресс. «Если вы поставите кого-то на программу ходьбы, пройдет время, прежде чем он почувствует, что его тело меняется», — объясняет Катула. «Но с силовыми тренировками вы можете почувствовать разницу в своих мышцах даже после одного занятия». И требуется всего пара тренировок, прежде чем вы заметите в зеркале четкость мышц. (Идите и сгибайтесь. Мы смеем вас.)

3. Вы можете повысить свой интеллект.

Исследователей давно интересовало, как упражнения улучшают когнитивное мышление и могут ли они предотвратить деменцию в более позднем возрасте. Сейчас целый ряд новых исследований сравнивает, влияют ли силовые тренировки на мозг иначе, чем кардио. Одно итальянское исследование с участием 80 пожилых людей показало, что те, кто завершил 12-недельный силовой режим, показали улучшенную способность к практическим навыкам, тогда как кардиотренировки помогли им улучшить аналитические задачи.Исследователи все еще пытаются понять, «почему» стоит это исследование, но пока мы впечатлены.

4. Вы почувствуете, что все можете.

Когда Катула начал свое исследование о том, улучшат ли силовые тренировки качество жизни пожилых людей, он понял, что многие никогда даже не брали в руки гантели. «Сначала им пришлось научиться пользоваться этими огромными устрашающими весами и тренажерами», — говорит он. Он вспоминает историю одной женщины, которая заявила, что не умеет выполнять жим ногами.В конце концов, Катула уговорила ее сесть в тренажер и установила вес в 50 фунтов. «Я не мог поверить, как быстро она выполнила 10 повторений, — говорит он, — когда она вышла из этого тренажера, она была на два дюйма выше просто из-за возросшей гордости».

5. Вы будете больше соответствовать своему телу.

Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, может показаться неудачей. Однако со временем вы поймете, что это означает, что вы становитесь сильнее. «Вы думаете:« Я сделал что-то стоящее.Мое тело говорит мне, что у меня была тренировка. «Вы с нетерпением ждете усталости и воспринимаете ее положительно», — говорит Джон Спенс, доктор философии, профессор физического воспитания и отдыха в Университете Альберты в Канаде, который написал обзор влияния физических упражнений на самооценку. (Хотите знать, насколько больно слишком больно, чтобы заниматься спортом? Вот ваш ответ.)

6. Вы забудете о дневных проблемах.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы находитесь в разгаре жестких сотрудников, трудно думать о своем списке покупок? Это потому, что интенсивность и концентрация, необходимые для силовых тренировок, делают невозможным находиться где-либо еще, кроме как в настоящий момент.«Вы делаете что-то, что отвлекает от стрессовых факторов повседневной жизни», — говорит Уитворт.

7. Вы можете перестать зацикливаться на своем весе.

Уберите весы на несколько недель — и вместо этого поставьте цель силовой тренировки. Это советует Лизетт Чифальди, директор по поведенческому здоровью курорта для похудания Hilton Head Health, которая консультирует пациентов. «Я думаю, что силовые тренировки меняют вашу точку зрения», — говорит она. «Счастье не приходит от достижения определенного числа [по шкале].Это происходит из-за того, что вы становитесь сильнее и чувствуете воодушевление от того, что ориентируетесь на собственный успех ».

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

Далее: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Преимущества силовых тренировок для вашего тела и мозга

• Существуют различные виды силовых тренировок: от HIIT и пауэрлифтинга до круговых тренировок и упражнений на изоляцию мышц.

Идет загрузка.

• Эти типы тренировок часто связаны с повышением тонуса мышц, но силовые тренировки имеют много физических и психических преимуществ.
• Силовые тренировки помогают регулировать кровоток и частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ, рассеивают мозговой туман и повышают настроение.

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках, которые необходимо развенчать, и большинство из них связано с тем, что люди считают, что силовые тренировки действительно влияют на ваше тело. Если вы не культурист, силовые упражнения, от подъема тяжестей до движений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и планка, не увеличат вашу массу, но они предложат множество других преимуществ — как физических, так и умственных. .

«Я думаю, что многие молодые люди начинают тренироваться по эстетическим причинам, в то время как другие хотят получить конкурентное преимущество в своем виде спорта или их комбинации», — сказал INSIDER тренер Reebok Майк Фарр.

«По мере того как мы становимся физически и умственно зрелыми, я верю, что наши цели в жизни меняются, и вместе с этим многие люди также находят силовые тренировки. Силовые тренировки для общего оздоровления становятся более важной целью. Многие также обращаются к силовым тренировкам (соревновательная сила -лифтинг / тяжелая атлетика) как собственное увлечение или хобби.Хотя существует множество причин, по которым люди начинают тренироваться, преимущества для всех одинаковы «, — добавил Фарр.

Вот несколько примеров силовых тренировок, которые могут принести пользу вашему мозгу и телу.

Силовая тренировка с собственным весом помогает вам лучше соответствовать своему физическому состоянию

Силовая тренировка — это обобщающая фраза, охватывающая широкий спектр тренировочных методов, таких как круговая тренировка, пауэрлифтинг, взрывно-динамическая тренировка и многое другое.Каждое из этих упражнений по-разному прорабатывает ваши мышцы.

Силовые тренировки с собственным весом, в частности, требуют, чтобы вы использовали собственное тело в качестве сопротивления (а не, скажем, гантели или тренажеры), и поскольку этот метод зависит от вашего знания ограничений и сильных сторон вашего собственного тела, посол бренда Asana Rebel Келли Пендер сказала INSIDER, что это укрепляет ваши отношения с телом.

«С помощью упражнений [тренировки с собственным весом] вы можете улучшить телосложение, силу, равновесие, физическую выносливость и улучшить гибкость и подвижность.[Но] моя любимая часть тренировок с собственным весом — это то, что вы учитесь настраиваться на свое тело, чтобы увидеть, нужно ли вам модифицироваться и отдыхать или вы можете бросить вызов себе и подтолкнуть себя немного дальше », — сказал Пендер INSIDER.

«Чтобы соединиться со своим телом, узнав, что у вас есть внутренняя сила, чтобы подтолкнуть себя, вы учитесь уважать свое тело и знать, когда пора отдыхать», — объяснила она. «Вы отбрасываете любые негативные мысли, которые могут возникнуть, и остаетесь в настоящем моменте, принимая себя, свое тело именно там, где вы находитесь.»

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут ускорить ваш метаболизм

HIIT может помочь вам нарастить мышечную массу и, возможно, улучшить метаболизм. Shutterstock

Часто люди ассоциируют кардио с сжиганием калорий, но Пендер сказал, что упражнения HIIT тоже помогают, так как быстрые движения и плиометрика, из которых они состоят, сжигают тонну калорий и , повышая ваш метаболизм.С этим согласился Винс Сант, ведущий фитнес-тренер и соавтор фитнес-платформы VShred.

«Лично я считаю ускорение метаболизма одним из самых больших и недооцененных преимуществ силовых тренировок, потому что люди думают, что кардио — лучший способ сжечь калории», — сказал Сант INSIDER.

«Но хотя кардио очень важно для хорошо структурированного режима фитнеса, силовые тренировки будут сжигать такое же количество калорий, помогая вам нарастить мышечную массу. Тогда эта мышца будет потреблять больше калорий каждый день в качестве топлива, а вы, в свою очередь, будете потреблять больше калорий. , сжечь еще больше калорий.«

Подробнее: HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома

Силовые тренировки могут улучшить вашу пищеварительную систему

Силовые тренировки не только приведут в тонус брюшной пресс, но и приведут в норму внутренние органы. абс тоже.

«Благодаря силовым тренировкам у вас будет течь кровь, которая поступает в желудок и приносит пользу вашему пищеварительному тракту», — сказал Пендер INSIDER.«Уровень сахара в крови становится более контролируемым, а ваш метаболизм повышается. С точки зрения йоги, вы скручиваете и массируете живот, что, в свою очередь, способствует здоровому пищеварению и очищает органы».

Силовые тренировки могут повысить вашу иммунную систему

Подобно тому, как силовые тренировки настраивают вашу пищеварительную систему, ваша иммунная система тоже выигрывает от этих упражнений, и все это возвращается к кровотоку, инструктор Barry’s Bootcamp и знаменитый тренер — сказала INSIDER Астрид Свон.

«Тренировки и особенно силовые тренировки укрепляют вашу иммунную систему, поскольку она перекачивает кровь по всему телу, снимая стресс и высвобождая эндорфины», — объяснила Свон. «Тело часто заболевает во время стресса, но тренировки и подъемы помогут облегчить этот стресс».

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние силовых тренировок на вашу иммунную систему.

Силовые тренировки дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми

Эндорфины, выделяемые во время упражнений, заставят вас чувствовать себя хорошо. Мария Фернандес Гонсалес / Unsplash

Согласно Healthline, эндорфины — это нейрохимические вещества, вырабатываемые нервной системой и гипофизом в качестве естественных болеутоляющих средств и, в свою очередь, индукторов удовольствия.Свон сказала INSIDER, что силовые тренировки высвобождают эндорфины, борясь с беспокойством, стрессом и депрессией, чтобы улучшить ваше общее настроение.

«Кровоток, мышечный отек и оплачиваемый тяжелый труд всегда улучшают ваше мировоззрение», — сказал Свон. «Получение этого последнего повторения дает вам почувствовать силу, и отражение в зеркале подтверждает это».

Силовые тренировки также могут рассеять мозговой туман

Стресс может засорить ваш мозг и сделать все нечетким.Силовые тренировки высвобождают выброс эндорфинов, тем самым поднимая настроение и, в свою очередь, очищая голову.

«Любой стресс, с которым вы столкнулись, обычно уменьшается [когда вы начинаете тренироваться], и появляется ясность», — сказала Свон INSIDER. «В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимали, вы можете достичь того же уровня, что и бегун, но это будет зависеть от человека».

Силовые тренировки делают вас сильными и вне тренажерного зала

Регулярные силовые тренировки определенно сделают вас сильнее в том смысле, что вы можете поднимать тяжелые веса, но сила — это гораздо больше, чем гантели и штанги, Об этом INSIDER сообщила тренер по Blink Мэйси Шварц из Blink Penn Station.

«В то время как силовые тренировки действительно создают« тонизирующий эффект », которого люди часто жаждут, я большой поклонник силы в целом. Я не имею в виду быть самым сильным человеком в тренажерном зале, но быть достаточно сильным, чтобы не было необходимости попросите кого-нибудь о помощи », — сказал Шварц. «Преимущество силовых тренировок — это возможность жить жизнью, заботиться о себе и быть независимыми».

Силовые тренировки заставляют организм оптимально саморегулировать кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки не только улучшают кровообращение, но и регулируют общий кровоток и частоту сердечных сокращений, оказывая физическую нагрузку на тело. Шварц сказал INSIDER.

Это наиболее эффективно с помощью HIIT, «которую можно выполнять исключительно с кардиооборудованием или включая силовые тренировки», — пояснила она. Этот тип тренировок увеличивает способность вашего тела к саморегулированию и, по сути, тренирует его, чтобы быть более эффективным.

Силовые тренировки тоже могут улучшить ваше психическое здоровье

Любые упражнения положительно скажутся на вашем психическом здоровье.HBO

«Силовые тренировки или тренировки в целом похожи на обучение вашего мозга», — сказал Фарр INSIDER. «Он тренирует вашу психологическую стойкость, чтобы продолжать, когда что-то кажется невозможным, он тренирует вашу способность сосредотачиваться на текущей задаче, а не на том, что происходит вокруг вас, и, что наиболее важно, он тренирует вас верить в то, что вы способны достичь новых уровней умственного развития. и физическая сила.»

Подробнее: Если вы страдаете от беспокойства, подумайте дважды, прежде чем пропустить следующую тренировку.

Добавление силовых тренировок в ваш обычный распорядок дня может мотивировать вас быть здоровым и в других сферах жизни.

Регулярные тренировки, которые вам действительно нравятся и которых вы хотите придерживаться, могут создать своего рода эффект домино.Когда вы работаете над тем, чтобы стать более здоровым в одном аспекте жизни, вы начнете замечать, что прилагаете усилия, чтобы сделать более здоровый выбор и в других аспектах своей повседневной жизни.

«Когда кто-то делает силовые тренировки частью своего образа жизни, он часто вносит изменения в свою жизнь, которые приносят пользу своему общему здоровью, включая пить больше воды, есть больше овощей и следить за тем, чтобы они высыпались», — сказал Фарр INSIDER.

Силовые тренировки вызывают чувство выполненного долга, заставляя вас чувствовать себя продуктивным и мотивированным на предстоящий день

Так же, как заправка постели может начать день правильно, вы можете отметить что угодно в своем утреннем списке дел, включая упражнения.

«Начало дня с напряженной тренировки в тренажерном зале задает тон продуктивности остальной части вашего расписания, а выходной день начинается с« победы », — сказал Фарр. «Мне лично нравится чувство выполненного долга после тяжелой тренировки. Мышцы накачаны и утомлены, мой мозг работает на полную мощность, эндорфины текут, и я готов к любой задаче, которая придет на следующий день».

Силовые тренировки приносят много пользы для здоровья.

Сила или поднятие тяжестей в сочетании с аэробной нагрузкой может помочь увеличить мышечную силу, сохранить целостность костей и улучшить баланс, координацию и подвижность.

Что Вы представляете себе, когда думаете о тяжелой атлетике? Вы видите скованный мускулами спортсмен с загорелой кожей разминает мускулы перед судейской коллегией или камеры?

Фактически тяжелая атлетика, или силовая тренировка как некоторые называют его, это форма упражнений, которая приносит много пользы для здоровья. Масса тренировки не только помогают формировать и тонизировать тело, согласно Центрам Исследования показывают, что этот тип упражнений также увеличивает мышечную силу, поддерживает целостность костей и улучшает баланс, координация и подвижность.

Сила тренировки также могут помочь уменьшить или предотвратить многие заболевания и хронические состояния, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет, рак, депрессия, остеопороз, недостаточность легких, болезнь Паркинсона болезнь, артрит и фибромиалгия.

Аэробика упражнения, в том числе ходьба, бег трусцой или плавание, отлично подходят для сердца и поддержание легких, а также для улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливость. Однако аэробные упражнения мало помогают сохранить мышцы. сильный.Поднятие тяжестей от 20 до 30 минут всего два-три раза в неделю может значительно наращивать и улучшать как мышечную массу, так и плотность костей.

Так с чего начать? Если вы пожилой человек или имеете хроническое здоровье состояние, вы всегда должны обращаться к врачу для рекомендации, связанные с тяжелой атлетикой. Также важно помнить что силовые тренировки приносят пользу только в том случае, если они выполняются правильно. Травмы, такие как растяжения, растяжения и переломы могут возникнуть, поэтому подумайте о работе с кем-то, кто обучен, чтобы помочь вам узнать:

• Правильная техника
• Эффективное использование подъема повторы
• Как правильно выбрать вес
• Когда переходить к более высокие веса
• Подходящие периоды времени для восстановления мышц и отдыха

Для Для получения дополнительной информации о физической активности посетите эти веб-сайты:

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Каковы преимущества силовых тренировок?

Независимо от того, какой вид деятельности заставляет вас двигаться, вы, вероятно, слышали, что вам следует включить некоторые силовые тренировки в свой распорядок дня.Он доказал свою пользу для вашего физического и психического здоровья, например, укрепление костей и улучшение сна, и в целом помогает вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни.

Но что считается силовой тренировкой? А сколько тебе нужно сделать? Чтобы узнать эти и другие ответы, мы поговорили с сертифицированным тренером из Питтсбурга Мишель Паролини.

Что такое силовая тренировка?

Кредит: Getty Images / BartekSzewczyk

Силовые тренировки можно проводить с собственным весом или дополнительным сопротивлением.

Силовая тренировка, также называемая тренировкой с отягощениями, — это упражнение, при котором ваши мышцы работают против внешней силы. Сопротивление может исходить от вашего собственного веса, внешних отягощений, таких как гантели или тренажер с дисками, или эластичных лент. Подумайте о приседаниях, отжиманиях и выпадах — движениях, которые предполагают толкание или тягу и утомляют ваши мышцы.

Тренировки с отягощениями создают в ваших мышцах микроскопические разрывы, которые ваше тело затем восстанавливает, чтобы ваши мышцы снова стали сильнее, чем раньше.При регулярных занятиях он может увеличить силу, мышечную массу и выносливость.

Почему силовые тренировки важны?

Кредит: Getty Images / RichLegg

Тренировки с отягощениями полезны как для физического, так и для психического здоровья.

Силовые тренировки важны для всех, независимо от вашего возраста, пола или фитнес-целей. «Это улучшает качество вашей жизни во всем, что вы делаете, и улучшает вашу способность выполнять повседневные дела», — говорит Паролини, который имеет сертификат персонального обучения Национальной академии спортивной медицины (NASM) и работает старшим мастером-тренером в Row. Дом.

Тренировки с отягощениями имеют бесчисленное множество преимуществ для здоровья. Он может укрепить ваши кости и ускорить обмен веществ. Он может защитить ваши суставы и помочь вам улучшить баланс, что особенно важно с возрастом и естественным уменьшением мышечной массы. Силовые тренировки могут даже помочь вам справиться с хроническими заболеваниями, такими как артрит или боль в спине.

Как и любое упражнение, силовые тренировки также полезны для психического здоровья. Это может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, а также поддерживать ваши навыки мышления и обучения в форме с возрастом.Он также может улучшить качество сна и быть особенно полезным для тех, у кого проблемы со сном по ночам.

Как начать силовую тренировку

Кредит: Getty Images / kazuma seki

Персональные тренеры помогут вам добиться прогресса и избежать травм.

Большинство людей, вероятно, представляют себе гантели, штанги и огромные тренажеры, когда думают о силовых тренировках, но вам не обязательно тяжелое снаряжение, чтобы пожинать плоды.«Упражнения с собственным весом, вероятно, самые простые и доступные, потому что вы можете выполнять их без какого-либо оборудования или небольшого оборудования», — говорит Паролини. Она рекомендует такие упражнения, как отжимания, планки, выпады и приседания, которые проработают большие группы мышц.

Когда вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете использовать эспандер, чтобы повысить сложность. «Когда он растягивается, он обеспечивает большее сопротивление, поэтому вы можете регулировать свой уровень физической подготовки в зависимости от того, насколько сильно вы его растягиваете», — говорит Паролини.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более толстые ленты.

Другой способ испытать себя, конечно же, — использовать свободные веса. Вы можете приобрести набор гантелей для использования дома или записаться в тренажерный зал, чтобы получить доступ к более широкому спектру оборудования.

Независимо от того, как вы к этому относитесь, Parolini рекомендует работать с тренером, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм. «Я думаю, что стоимость — это то, что мешает многим людям искать профессиональных профессиональных тренеров», — говорит она.«Но [найм тренера — это] единственное, что принесет вам наибольшую отдачу от инвестиций».

Если вы не ходите в спортзал или у вас нет тренеров, Parolini по-прежнему рекомендует найти кого-нибудь, кто вам поможет. Вы можете обратиться в Национальную академию спортивной медицины (NASM) или Американский совет по упражнениям (ACE), чтобы найти сертифицированных тренеров в вашем районе или работающих виртуально.

Если вы заканчиваете силовую тренировку самостоятельно, ACE рекомендует начать с одного подхода от восьми до 12 повторений (которые вы услышите в тренажерном зале, как «повторения»).Двигайтесь медленно и уверенно во всем диапазоне движений. Подъема на два счета и опускания на два счета должно быть достаточно. Когда вы можете с легкостью выполнить 12 повторений (и без ущерба для формы), ACE рекомендует увеличить ваше сопротивление на 5-10%. Если ваша цель — развить силу, используйте более тяжелые веса и выполняйте меньше повторений. Если ваша цель — развить мышечную выносливость (например, научиться лучше бегать), делайте больше повторений с меньшим весом.

Как тренироваться дома

Кредит: Getty Images / RyanJLane

Тренировку с сопротивлением легко начать дома, даже без оборудования.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для домашних тренировок, а эспандеры легко добавить, потому что они недорогие, легкие и не занимают много места. Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, но не хотите покупать гантели или другие веса, Паролини говорит, что вы можете использовать тяжелые предметы домашнего обихода, такие как консервные банки, учебники или галлоны воды (которые весят около 8 фунтов и имеют встроенную ручку) .

Существует бесчисленное множество приложений для тренировок, которые вы можете использовать для получения рекомендаций во время тренировки, но Parolini предостерегает спортсменов, чтобы они были осторожны при выборе программы домашних тренировок.«Многие люди заходят на YouTube за подобными вещами, и именно там они в конечном итоге получают травмы», — говорит она. «Тогда они за восьмеркой, потому что им нужно отсидеться немного дольше».

Для начала перепроверьте учетные данные инструктора, тренировкам которого вы хотите следовать. Если вы совсем новичок, она также рекомендует посетить тренера, по крайней мере, на одно-два занятия, чтобы узнать, насколько правильной должна быть форма и есть ли у вашего тела какие-либо особые ограничения, о которых следует знать.«Многие люди начинают силовые тренировки дома и в конечном итоге причиняют себе вред, потому что не выполняют упражнения должным образом или не понимают имеющихся ограничений», — говорит Паролини.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Кредит: Getty Images / Mongkolchon Akesin

Эксперты рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, все взрослые должны заниматься той или иной формой силовых тренировок не реже двух раз в неделю.Это может означать посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей в течение получаса или выполнение приседаний, отжиманий и планок у вас дома.

Если вы заинтересованы в силовых тренировках и хотите испытать себя, Parolini рекомендует тренироваться как минимум три дня в неделю. Вы можете изменить свое внимание, как хотите. Вы можете сделать тренировку верхней части тела в один день, тренировку нижней части тела на следующий, а затем тренировку всего тела в течение третьего дня.

«Все зависит от ваших целей», — говорит Паролини. «Я думаю, что важно иметь всестороннюю тренировку и следить за тем, чтобы вы двигались во всех плоскостях движения, уделяя особое внимание мобильности и гибкости.Очевидно, что для того, чтобы что-то было эффективным, нужно придерживаться этого. Поэтому вы должны убедиться, что ваша тренировка соответствует вашему графику. Любое количество силовых тренировок — это преимущество ».

Изменит ли вес поднятие тяжестей?

Кредит: Getty Images / kupicoo

Набухание намного сложнее, чем вы думаете.

Одна проблема, которую беспокоит многих людей, особенно женщин, когда они начинают поднимать тяжести, заключается в том, что они наберут массу, как профессиональные пауэрлифтеры.Как правило, для человека с более низким уровнем тестостерона это не произойдет без значительных усилий. И для любого профессиональное наращивание мышечной массы требует серьезного времени — мы говорим о лет .

Вопреки распространенному мнению, поднятие небольшого веса, например, 2 или 3 фунтов, не даст вам «длинных сухих мышц». Маневрировать с этими несколькими фунтами, особенно с 15 или 20 повторениями, поначалу будет сложно, но в конечном итоге вам захочется подняться с более тяжелым весом, чтобы добиться желаемого мышечного тонуса.Вы ощутите гораздо больше преимуществ силовых тренировок, если будете заставлять себя перемещать более высокие нагрузки.

Безопасны ли силовые тренировки для всех?

Кредит: Getty Images / gilaxia

Силовые тренировки безопасны для большинства.

Если у вас уже есть какие-либо заболевания или травмы, вы все еще восстанавливаетесь после травмы или беременны. получите разрешение от своего врача и поработайте с инструктором, чтобы убедиться, что ваши конкретные потребности будут учтены.Кроме того, если вы в последнее время не были так активны, будет разумно поработать с профессионалом, чтобы избежать травм.

Хорошая новость в том, что некоторые формы силовых тренировок безопасны для большинства людей, и каждый может извлечь из них пользу. «Исследования действительно показали, что регулярные силовые тренировки делают жизнь лучше и улучшают ваше самочувствие», — говорит Паролини.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter, Instagram, TikTok или Flipboard, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.

Каковы преимущества силовых тренировок?

В связи с тем, что спортивные залы по всей Великобритании открылись 12 апреля в начале этого года, многие люди с удовольствием возвращаются в тренажерный зал, принимают участие в групповых занятиях и возвращаются в бассейн.

Если вы хотите вернуться к прежнему уровню физической подготовки или хотите попробовать что-то новое и интересное, то этот блог для вас!

В этом блоге я поделюсь с вами преимуществами силовых тренировок.Силовые тренировки подходят для участников LED всех возрастов и способностей. Регулярные силовые тренировки могут улучшить здоровье вашего сердца, укрепить суставы и мышцы, а также облегчить вам похудание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше! Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу силовые тренировки.

---

Повышение мышечной силы

Одним из ключевых преимуществ силовых тренировок является увеличение силы ваших костей и мышц для поддержания здоровья тела.Силовые тренировки заставят тело адаптироваться и расти от более тяжелого напряжения, которое вы оказываете на свои мышцы и кости. Этот дополнительный стресс заставляет их становиться сильнее, а это означает, что в будущем они будут лучше подготовлены к более тяжелым требованиям.

В дополнение к этому, увеличение мышечной массы облегчит вам сжигание жира и контроль веса, поскольку увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм. Это означает, что когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий по мере увеличения вашей мышечной массы.Силовые тренировки могут быть отличным стимулом для создания более крупных и сильных мышц и могут быть достигнуты на любом уровне способностей.

---

«Большая тройка»

Есть много различных упражнений, которые помогут вам улучшить свою силу. Три основных «больших подъема» — это приседания, жим лежа и становая тяга.

---

Приседания со штангой

Приседания — это потрясающее упражнение, которое проработает все ваше тело, и его окрестили «королем всех упражнений».Основными задействованными мышцами являются ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Если бы вам нужно было выбрать одно движение для наращивания максимального количества мышц и силы, вы бы выбрали присед. Преимущества приседаний безграничны, в том числе они помогают улучшить спортивные результаты и бег.

Благодаря тому, что приседания задействуют так много мышц тела, они также отлично подходят для сжигания калорий, потому что для выполнения требуется много энергии.

Некоторые дополнительные преимущества:

Вот обучающее видео о том, как правильно выполнять приседания:

---

Жим штанги лежа

Жим лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для верхней части тела.Основные задействованные мышцы — это грудные мышцы, плечи, трицепсы. Ядро и задняя часть также сильно задействованы, чтобы вы оставались стабильными.

Жим лежа — это сложное упражнение со штангой, которое отлично подходит для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела. Движение начинается с того, что штанга устойчива на плечах, спускается к нижней части груди, затем обратно и поднимается до плеч в исходном положении. Жим лежа, будучи упражнением со штангой, позволяет вам переносить больший вес на штангу и дает вашим мышцам стимул, который им нужен, чтобы стать сильнее.

Некоторые дополнительные преимущества:

• Повышение устойчивости плеч и верхней части спины
• Рост трицепсов
• Спортивные способности во многих видах спорта
• Можно настроить на определенные области

---

Становая тяга со штангой

Становая тяга — отличное упражнение для нижней части тела и задней цепи. Сюда входят верхняя и нижняя часть спины, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Движение отлично подходит для наращивания силы и мускулов, и его можно развивать, увеличивая поднимаемый вес, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами. Он отлично подходит для тех, кто хочет увеличить силу, быть более безопасным и устойчивым при поднятии тяжелых предметов. Если все сделано правильно, то хорошая становая тяга поможет защитить нижнюю часть спины и заложит прочный фундамент.

Еще несколько преимуществ становой тяги:

• Улучшение осанки
• Повышенная сила захвата
• Укрепление костей
• Защита нижней части спины

Вот обучающее видео о том, как выполнить становую тягу с использованием правильной техники:

---

Если вы сейчас думаете: «Отлично, как мне начать выполнять эти упражнения?»

Я бы порекомендовал StrongLifts 5×5, потому что он имеет простую структуру, которая позволяет легко следить, и вы можете легко отслеживать прогресс.

Идея программы заключается в выполнении 5 подходов по 5 повторений приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой и увеличения веса каждой тренировки на 2,5 кг. Это позволяет вам делать успехи каждую неделю, становиться сильнее и знакомиться с упражнениями. Становая тяга — 1×5, потому что это очень сложное упражнение, поэтому объем должен оставаться низким.

No related posts.