Где трицепс а где бицепс: БИЦЕПС ПРОТИВ ТРИЦЕПСА — РАЗНИЦА — ЖИЗНЬ

Содержание

БИЦЕПС ПРОТИВ ТРИЦЕПСА — РАЗНИЦА — ЖИЗНЬ

Жизнь 2021

Содержание:

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мышц плеча. Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше знать об этих мышцах и о том, как они работают, чтобы использовать их и правильно ухаживать за ними. В чем же тогда разница между бицепсом и трицепсом? Давайте обсудим их более подробно, чтобы понять, что отличает эти мышцы.

Таблица результатов

Бицепс	Трицепс
Состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы.	Состоит из трех мышечных пучков: боковой головки, длинной головки и медиальной головки.
Отвечает за вращение предплечья и движение локтя и плеча	Разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в направлении, противоположном бицепсу.
Функционирует как сгибатель, отвечает за тянущее действие и уменьшает угол между предплечьем и предплечьем.	Действует как разгибатель, отвечает за толкающее действие и увеличивает угол между предплечьем и предплечьем.

Определения

Бицепс их также называют «двуглавая мышца плеча». Термин произошел от латинского слова musculus, что означает «маленькая мышка». Это было основано на внешнем виде согнутых бицепсов, напоминающих спину мыши. Двуглавая мышца плеча также латинское словосочетание, обозначающее «двуглавый мускул руки». Бицепс состоит из двух мышечных пучков, а именно: длинной головы и короткой головы. Эти конкретные мышцы функционируют как сгибатели. Это означает, что они помогают сгибать локоть, тем самым уменьшая угол между предплечьем и плечом.

Технически, бицепсы — это мышцы, отвечающие за тягу. Они также являются мышцами, используемыми при вращении предплечий. Пытаясь развить бицепс, следует выполнять упражнения, направленные на приближение веса к вашему телу.

Трицепс их также называют «трехглавой мышцей плеча». Иногда их называют «трехглавыми мышцами». Термин «трицепс» происходит от латинских слов

три, что означает «три», и белые грибы, что означает «голова». Три мышечных пучка, составляющих трицепс, — это латеральная головка, длинная головка и медиальная головка. Они расположены на тыльной стороне плеча. Трицепсы работают как разгибатели. Это означает, что они помогают увеличить угол между предплечьем и плечом. Трицепс — это мышцы, которые вы напрягаете для толчка. Чтобы развивать трицепс, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые отталкивают вес от тела.

Бицепс против трицепса

Бицепс и трицепс — это противоположно функционирующие мышцы.

Это означает, что если один сгибается, другой расслабляется. Бицепс состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. С другой стороны, трицепс состоит из трех мышц задней части плеча: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. Обе мышцы перемещают локоть и плечо; однако трицепс движется в противоположном направлении от бицепса. Бицепс предназначен для тяги, а трицепс — для толчка. Еще одно основное действие бицепса — вращение предплечья. Бицепсы являются сгибателями и уменьшают угол между костями рук. И наоборот, трицепсы — разгибатели, которые увеличивают угол между предплечьем и предплечьем.

Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья. Анатомия

Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.

Мышцы рук человека — это мышцы плеча, предплечья и кисти. Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.

Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх.

В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

Трицепс.

Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.

Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.

Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.

Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.

Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).

Вот и вся информация о том какие мышцы есть на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Оценка обязательных поз у мужчин / КонсультантПлюс

Оценка обязательных поз у мужчин.

1 «Двойной бицепс спереди». Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.

2. «Бицепс сбоку». Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки.

Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».

3. «Двойной бицепс сзади». Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.

4. «Трицепс сбоку». Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, так же как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.

5. Вакуум и «Пресс-бедро». Это обязательная поза, выполняемая в два этапа. Стоя лицом к судьям, участник располагает обе руки за головой и ставит ноги вместе, выполняя «вакуумную позу» следующим образом: глубоко выдохнуть, втягивая брюшную полость вовнутрь, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно сгибая поперечную внутреннюю мышцу живота, и напрягая ноги, туловище и руки. Затем вторая часть позы (пресс-бедро) — напрячь мышцы пресса, слегка скручиваясь и, подав корпус вперед и передвинув ногу вперед. В то же время, спортсмен напрягает мышцы бедра. Судья оценивает пресс и бедро, включая оценку телосложения в целом.

6. Классическая поза по выбору атлета.

Международное наименование спортивных дисциплин и перевод их на русский язык:

П/п

Английское название

Русское название

Women’s Physique

Бодибилдинг среди женщин

Ростовые категории:

163 см, 163+ см

Classic Physique

Атлетик — рост:

171 см, 175 см, 180 см, 180+ см

Открыть полный текст документа

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Плечи
День 4: Ноги
День 5: Бицепсы и трицепсы
День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг(тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Бицепс, трицепс, предплечья-анатомия — Бодибилдинг для начинающих

МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ЛОКТЕВЫЕ И ЗАПЯСТНЫЕ СУСТАВЫ
На первый взгляд локтевой сустав прост и скучен до тошноты — он выпрямляется и сгибается. Вот и все. Если бы он был игрушкой, любой ребенок забросил бы его за батарею минуты через две. Однако как только мы добавляем в общую кашу локтевую и лучевую кости, перекрученные друг относительно друга, все становится намного сложнее. Еще одним непростым моментом являются «побочные» анатомические функции мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, ведь они шевелят и плечевым суставом.

Запястный сустав куда сложнее локтевого, несмотря на элементарность возможных в нем движений — вверх, вниз и из стороны в сторону. Для мышц, ответственных за запястные суставы, вовсе не обязательно делать много прицельной работы на тренировках, эти мышцы достаточно трудятся во время любых упражнений, в которых ты должен держать отягощение в руках. Мы, конечно же, включили в программу твоих тренировок парочку упражнений для укрепления запястий, но не более того.

БИЦЕПС
То, что бицепс сгибает руку в локте, для многих не только очевидно, но и болезненно верно. Ты наверняка напрягал эту мышцу перед зеркалом задолго до того, как стал бриться, так что о функции этой мышцы уже знаешь достаточно. Тем не менее, у бицепса достаточно тузов в рукаве, чтобы суметь лишний раз вызвать у тебя удивленную улыбку, если сомневаешься, дуй в фитнес клуб Санкт-Петербурга Olymp, где все узнаешь на практике. У двуглавой мышцы плеча — бицепса две головки (оттого у него в названии появилось это модное нынче слово «би»).

Соединяясь, обе они формируют сухожилие, пересекающее локтевой сустав и крепящееся к лучевой кости. Длинная головка, находящаяся на внешней части плечевой кости, начинается у верхней части лопатки. Она работает вместе с верхней частью большой грудной мышцы и участвует в подъеме руки перед собой — сгибании плеча.

Короткая внутренняя головка бицепса также начинается у лопатки, но несколько в другом месте. Обе головки, сокращаясь, участвуют в таком движении, как супинация предплечья, — вращении предплечья наружу (встань прямо и согни перед собой руки в локтях, ладони направь вниз, теперь разверни ладони вверх — это и есть супинация). Помимо бицепса, у тебя есть специально предназначенная для этого движения мышца — СУПИНАТОР, расположенная на внешней стороне локтевого сустава, под мышцами предплечья.

Также у бицепса есть сильный, но обычно едва заметный ассистент — ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Плечевая мышца пролегает между плечевой костью и бицепсом, крепясь к локтевой кости у запястья. Это плотная, сильная мышца, играющая ключевую роль в сгибании предплечья тогда, когда кости предплечья находятся в нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз). Будучи хорошо развитой, она похожа на мячик, помещенный между бицепсом и трицепсом. У плечевой мышцы есть свой собственный помощник — ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА. Традиционно эту мышцу рассматривают как мышцу предплечья: она начинается у локтя и крепится рядом с запястьем, так что в большинстве своем пересекает кости предплечья, а не плеча. Тем не менее, ее основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе — сгибание предплечья. Она тянет лучевую кость, в то время как плечевая мышца тянет локтевую, и вся их работа приписывается бицепсам (мир несправедлив даже в анатомии).

Характер работы мышц, работающих вокруг локтевого сустава, зависит от положения кисти. При супинированном положении кисти (ладонь направлена вверх) всю нагрузку берут на себя бицепсы. При нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз или назад, если руки выпрямлены по бокам от тела) плечевая и плечелучевая мышцы совершают наибольшую часть работы. А если ты начинаешь сгибание на бицепс из нейтрального положения, но по мере подъема разворачиваешь кисть наружу, этот разворот обеспечивают бицепс и супинатор.

В двусторонних или билатеральных упражнениях (когда одновременно работают обе руки) важна и ширина хвата. Возьмись чуть шире — и короткая головка бицепса примет на себя почти весь нагрузочный удар. Возьмешься поуже — большей частью поджаришь внешнюю головку бицепса. Многие парни годами бьются, в том числе надоедая и нам, над вопросом, какое упражнение для бицепсов лучше всего поможет создать им ту форму мышцы, которая им интересна. Мы уже не раз касались всех этих вопросов, поэтому подробно повторяться не будем. Ответим лишь, что регулярная смена упражнений и постоянный прогресс рабочих весов является единственно верным способом сделать твой бицепс настолько большим и красивым, насколько это позволит твоя генетика. Если ты самостоятельно решишь делать больше упражнений на бицепс, чтобы удлинить его или увеличить его пик, не огорчайся, если результат будет менее впечатляющий, чем тебе бы того хотелось.

1. Ключица
2. Плечевая кость
3. Длинная, внешняя головка бицепса
4. Короткая, внутренняя головка бицепса
5. Плечевая мышца
6. Плечелучевая мышца
7. Супинатор(под другими мышцами предплечья)
8. Лучевой сгибатель запястья
9. Длинная ладонная мышца
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья
13. Лучевая кость

ТРИЦЕПС

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя. Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой).

Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

1. Лопатка
2. Трицепс, длинная головка
3. Трицепс, латеральная головка
4. Трицепс, медиальная головка
5. Плечевая кость

РАЗГИБАТЕЛИ И СГИБАТЕЛИ КИСТИ
Выпрями одну руку перед собой и разверни ладонь вверх. Теперь согни кисть на себя, приблизив кончики пальцев к предплечью. Ты только что сделал движение, которое называется сгибание кисти. Мышцы, которые помогли тебе его осуществить, это ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ (еще, возможно, у тебя есть ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА между ними, если, конечно, ты не один из тех 15 процентов людей, у которых такой мышцы нет вообще).

Оба сгибателя начинаются на внешней части плечевой кости и крепятся к кисти, точнее, к пястным костям. Из-за того что обе этих мышцы пересекают локтевой сустав, сгибатели запястья играют важную роль мышц-стабилизаторов во время любых тяговых движений — подтягиваний или тяг в наклоне.

Лучевой сгибатель запястья также участвует в пронации кисти — развороте ладони из повернутого вверх в повернутое вниз положение. Это логично, ибо во время пронации лучевая кость перекручивается относительно локтевой, как на жимах книзу с веревочной рукоятью, где в финальной части ты разворачиваешь кисти ладонями вниз.

Хорошо, теперь выпрями руку перед собой еще раз, но на этот раз направь свою ладонь вниз. Теперь подними ладонь так, чтобы она была направлена вперед (получается запрещающий жест типа, стой, проход закрыт!). Для этого движения у тебя в организме есть три мышцы: ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ, КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. Все три мышцы начинаются на внешней части плечевой кости и стабилизируют локтевой сустав во многих упражнениях. К примеру, локтевой разгибатель может помогать трицепсу, разгибать руку в локте.

Если обе эти мышечные группы — сгибатели и разгибатели, сократятся одновременно, твоя кисть совершит движение из стороны в сторону (подними руку и разверни ладонь вниз, теперь, не смещая предплечья, поводи кистью вправо и влево — вот о чем мы сейчас говорим). Это движение уникально, ибо оно, пожалуй, единственное, в котором противоположные по функциям мышцы-антагонисты работают вместе. Такая вот дружба народов на анатомическом уровне.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

Хорошему тренеру, как правило, не составляет особого труда выбрать для каждой из мышечных групп одно самое лучшее и результативное упражнение: например, жим лежа для груди, отжимания на брусьях для трицепсов, подтягивания для широчайших, приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако лично для нас достаточно долго оставалось крайне сложной задачей определиться с выбором одного-единственного, «того самого» упражнения для бицепсов. Какое-то время мы считали подтягивания обратным хватом идеальным выбором, тем более что это упражнение позволяло нам использовать самые серьезные рабочие веса. Однако с течением времени мы поняли, что подтягивания прекрасно развивают силу наших рук, но недостаточно удовлетворяют нас в мышечном развитии бицепсов.

В результате мы переключились на всевозможные варианты сгибаний с гантелями. К сожалению, несмотря на отличную «накачку» во время тренировок, неизмеримо приятную посттренировочную боль и возможность нагрузки на бицепсы под самыми невероятными углами, мы стали замечать недостаточное увеличение силовых показателей.

В итоге мы пришли к тому, что старый добрый подъем на бицепс со штангой до сих пор остается самым лучшим и проверенным способом сделать твои бицепсы выдающимися во всех смыслах. Работа с прямым грифом жестоко обходится с кистями, вот почему мы остановились на EZ-грифе. Конечно, небольшой разворот кистей внутрь чуть больше нагрузки направляет на плечевую мышцу, чем на сами бицепсы, но разница столь невелика, что ты вряд ли сможешь ее заметить. Зато ты обязательно ощутишь быстрое увеличение силы без сопутствующего развития хронических болей в запястьях.

Бодибилдинг, качаем руки — Фитнес сеть Доминант

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Советы

1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боеру Ко, имея хорошую генетику и включаю в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на бицепс

Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий. Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

Подъем на бицепс

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Обратный подъем на бицепс

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

Подъем на бицепс одной рукой

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

Подъем на бицепс «клатч»

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча. Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально.Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут свое начало от плечевой кости. Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости. [1]

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча.В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо. [2] [1]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышца).

Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляется к лопатке, она не только расширяет локоть, но и оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой суставы. При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой. Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не оказывает никакого воздействия на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех. Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции.На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются примерно с тремя парами в день, так что на пятой неделе можно распознать от 42 до 44 пар сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти. копчиковые пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на пятой неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается локтевыми коллатеральными артериями. Венозный отток — это плечевая вена, которая проходит с глубокой плечевой артерией.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. В руке, затем они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину. [4]

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит за плечевой костью и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[5]

Мышцы

Трицепс плеча

Длинная головка
- Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки
- Место введения: локтевой локтевой сустав
- Действие: разгибание предплечья
- Иннервация: лучевой нерв
Боковая головка
- Происхождение: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды
- Место введения: локтевой локтевой сустав
- Действие: разгибание предплечья
- Иннервация: лучевой нерв
медиальная головка
- Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды
- Место прикрепления: локтевой локтевой сустав
- Действие: разгибание предплечья
- Иннервация: лучевой нерв

В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Таким образом, хирургам и врачам важно помнить, что, хотя и редко, но существуют эти вариации, которые могут помочь диагностировать случаи ущемления нерва и другие патологические причины, которые не могут быть объяснены никакими другими типичными факторами. [6] [7] [3]

Хирургические аспекты

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Таким образом, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [8].

Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации за счет переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [9]

Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [10]

Клиническая значимость

Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[11]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Это состояние обычно наблюдается у мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, которые бросают спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в первую очередь связана с анатомией трехглавой мышцы.Если бы разрыв произошел, он бы произошел в соединении сухожилия и кости в результате эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [12]

Прочие вопросы

Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных упражнений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой, несмотря на сопротивление.

Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Комплексные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и военные жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем шире чем больше нагрузка на грудную клетку, тем больше они задействуют внешнюю часть грудной клетки.

Статические сжимающие движения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

Рисунок

Анатомия передней правой верхней конечности, лучевой сгибатель запястья, отводящий и наружный поллицис длинного и большого пальца, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча (подробнее…)

Рисунок

Клиническое исследование рефлексов, толчка трицепса, сухожилия трицепса, локтевого отростка, разгибания трицепса. Предоставлено д-ром Раджу С. Менон (https://www.youtube.com/watch?v=62jADalpDaI)

Ссылки

1.: Мэдсен М., Маркс Р.Г., Миллетт П.Дж., Родео С.А., Сперлинг Д.В., Уоррен РФ. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med. 2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]
2.: Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М., Чон И. Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]
3.: Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]
4.: Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Эйб Т., Лоеннеке Дж.П. Влияние ограничения кровотока на мускулатуру верхней части тела, расположенную дистальнее и проксимальнее приложенного давления. Sports Med. 2016 Янв; 46 (1): 23-33. [PubMed: 26446893]
5.: Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]
6.: Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж. Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку.Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]
7.: Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]
8.: Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты]. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot.2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]
9.: Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]
10.: Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4. [PubMed: 22445693]
11.: Циммерман Б., Хаббард Дж. Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]
12.: Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev., июнь 2016; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут свое начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости. [1]

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[2] [1]

Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляется к лопатке, она не только расширяет локоть, но и оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой суставы.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не оказывает никакого воздействия на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются примерно с тремя парами в день, так что на пятой неделе можно распознать от 42 до 44 пар сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти. копчиковые пары.

Кровоснабжение и лимфатика

Нервы

Мышцы

Трицепс плеча

Длинная головка
- Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки
- Место введения: локтевой локтевой сустав
- Действие: разгибание предплечья
- Иннервация: лучевой нерв
Боковая головка
- Происхождение: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды
- Место введения: локтевой локтевой сустав
- Действие: разгибание предплечья
- Иннервация: лучевой нерв
медиальная головка
- Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды
- Место прикрепления: локтевой локтевой сустав
- Действие: разгибание предплечья
- Иннервация: лучевой нерв

Хирургические аспекты

Клиническая значимость

Прочие вопросы

Рисунок

Ссылки

1.: Мэдсен М., Маркс Р.Г., Миллетт П.Дж., Родео С.А., Сперлинг Д.В., Уоррен РФ. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med. 2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]
2.: Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М., Чон И. Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]
3.: Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]
4.: Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Эйб Т., Лоеннеке Дж.П. Влияние ограничения кровотока на мускулатуру верхней части тела, расположенную дистальнее и проксимальнее приложенного давления. Sports Med. 2016 Янв; 46 (1): 23-33. [PubMed: 26446893]
5.: Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]
6.: Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж. Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку.Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]
7.: Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]
8.: Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты]. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot.2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]
9.: Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]
10.: Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4. [PubMed: 22445693]
11.: Циммерман Б., Хаббард Дж. Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]
12.: Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev., июнь 2016; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Трицепс и бицепс

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то, вероятно, уже знаете, что трицепс и бицепс — две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.

Трицепс

Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости. Основная функция трехглавой мышцы — способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе.

Люди часто предполагают, что проработка бицепсов — лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!

Лучшие упражнения на трицепс

Пожалуй, лучшие упражнения для развития силы и размера трицепса — это те, которые включают толкающие движения.

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели!

Жим лежа узким хватом

Сведение рук намного ближе друг к другу, чем вы обычно ставите их при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепса.Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками еще есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Разгибание трицепса над головой

Для этого упражнения требуется набор довольно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми.

Отжимания

Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале.

Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх. Колени должны быть согнуты, ноги сзади.

Опустите тело вниз, пока плечи не будут на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.

Бицепс

Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего связана с наращиванием рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено внимание при базовой тренировке верхней части тела.

Функция бицепса заключается в том, чтобы помочь контролировать предплечье и поворачивать его наружу.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобится комплект гантелей и скамья.

Начните в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи.

Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обе стороны от тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — испытанный фаворит, когда речь идет о упражнениях со свободным весом для рук. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением!

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите штангу перед собой хватом снизу — руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам.

Мышца трицепса плеча — обзор

Олекранон (отросток локтевой кости) локтевой кости является самой проксимальной частью кости.Это массивный, грубый процесс. Трехглавая мышца плеча , первичный разгибатель предплечья, прикрепляется к бугристости отростка.

б.

Блокировочная выемка (полулунная выемка) локтевой кости сочленяется с блокированной суставной поверхностью дистального отдела плечевой кости. В отличие от более подвижной лучевой кости вращательное движение очень ограничено в локтевой части локтевого сустава, что резко ограничивает способность локтевой кости вращаться вокруг своей длинной оси.

г.

Вертикальный направляющий выступ разделяет трохлеарную выемку на медиальную и латеральную части.

г.

Венечный отросток — передний выступ в форме клюва у основания полулунной выемки.

Непосредственно ниже венечного отростка находится шероховатое углубление, называемое локтевым (плечевым) бугорком , для прикрепления плечевой мышцы , сгибатель локтя, исходящий от передней поверхности плечевой кости.

ф.

Радиальная выемка — это небольшая суставная поверхность для лучевой кости. Располагается по латеральному краю венечного отростка.

г.

Стержень представляет собой длинный сегмент кости между бугристостью плеча и раздутым дистальным концом локтевой кости.

ч.

Питательное отверстие выходит из кости в дистальном направлении и находится на переднемедиальном диафизе локтевой кости.

и.

Межкостный гребень лежит напротив лучевой кости на боковой поверхности диафиза локтевой кости.

Дж.

Пронаторный гребень — короткий, переменно выраженный гребень на дистальной четверти диафиза. Он расположен переднемедиально и является источником квадратного пронатора.

к.

Шиловидный отросток — острый крайний дистальный выступ локтевой кости.Устанавливается на заднемедиальном углу кости. Его конец обеспечивает прикрепление к локтевой коллатеральной связке запястья. Он отделен от остальной части головы глубокой бороздкой или ямкой.

л.

Канавка локтевого разгибателя запястья прилегает к шиловидному отростку, проксимолатерально от него. В нем находится сухожилие локтевого разгибателя запястья, тыльный сифлексор и приводящая мышца кисти в запястье.

г.

Радиальное (окружное) сочленение — это дистальное, латеральное, круглое сочленение, которое соответствует локтевой выемке лучевой кости так же, как лучевая головка соответствует лучевой выемке проксимальной локтевой кости.

3 разные части трицепса и способы их работы

Трицепс состоит из трех головок. Хотя основными функциями трицепса являются стабилизация плечевого сустава и разгибание локтя, каждая из трех головок играет в этих процессах разную роль.Понимание их конкретных ролей проиллюстрирует, почему определенные упражнения нацелены на определенные головки трехглавой мышцы.

Если вам нужны огромные руки и настоящая функциональная сила, ваш трицепс должен быть хорошо развит во всех трех головах. Некоторые части трицепса видны с разных сторон, поэтому нацеливание на разные области трицепса также может привести ваши руки к максимальному размеру и силе.

Многие лифтеры и бодибилдеры пренебрегают своими трицепсами. Прочтите это руководство, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как устроены трицепсы, их функции и как вы можете улучшить бицепсы с помощью целенаправленных упражнений.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам сосредоточиться на ваших трицепсах? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Базовая анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по длине плеча от лопатки в плече до локтевого сустава. Хотя это одна мышца, у трицепса есть три отдельных головки: длинная головка, медиальная головка и боковая головка.

Длинная головка трицепса находится на внутренней стороне руки, боковая головка находится снаружи, а медиальная головка находится в центре между двумя другими.Хотя многие лифтеры нацелены на бицепсы, когда хотят увеличить руки, на трицепс плеча приходится около общей мышечной массы вашего плеча.

Создание мышцы трицепса

Если вы хотите иметь огромные руки, вы должны тренировать разные головки трехглавой мышцы плеча. Боковая головка трицепса лучше всего видна сбоку, в то время как длинная головка составляет большую часть размера и массы трицепса. Медиальная головка видна только на тыльной стороне руки рядом с локтем, поскольку две другие головки закрывают ее, но она жизненно важна для стабильности.

Нацеливание на каждую из трех головок трицепса требует небольшой разницы в упражнениях. Длинная головка трицепса проявляет большую силу, когда плечевой сустав находится под углом 0 °, а медиальная и боковая головки срабатывают, когда плечо раскрыто выше угла 90 градусов. Медиальная головка выполняет больше работы, чем латеральная головка при больших углах.

Когда мы говорим об углу плеча, мы имеем в виду угол, создаваемый вашей подмышкой. Поднимите обе руки в положение на 12 часов над головой, а ваши плечи повернуты на 180 градусов.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Какие мышцы работают с трицепсом?

Соседние мышцы и группы мышц, которые обычно помогают трехглавой мышце, включают двуглавую мышцу, грудную клетку, плечевую мышцу предплечья, широчайшую мышцу спины в подмышечных впадинах и трапециевидные мышцы верхней части плеч. Тренировка этих мышц в тандеме с трицепсом создаст более функциональную силу верхней части тела по сравнению с одними только изолирующими упражнениями на трицепс.

К счастью, большинство упражнений на трицепс уже задействуют эти мышцы. Есть также несколько отличных комплексных упражнений, которые дадут всем этим мышцам серьезную нагрузку.

Полезный совет: Вы можете найти несколько потрясающих сложных упражнений в нашем плане Power Shred Fitplan!

Лучшие упражнения на трицепс для длинной головы Трицепс

Длинная головка трицепса составляет большую часть трехглавой мышцы плеча.Помните, длинная голова выполняет больше всего работы, когда ваше плечо находится под углом 0 градусов. Вы можете нарастить силу и массу трицепсов, нацелившись на длинную голову с помощью некоторых из следующих упражнений.

1. Откидывание на трицепс с гантелями

Этот ход обманчиво прост. Вы можете получить еще больше, если у вас есть наклонная скамья, на которой можно лечь. Исследования показывают, что откаты на трицепс так же эффективны, как и отжимания, в наращивании силы трицепса.

Как выполнять откаты на трицепс:

Если вы пытаетесь выполнить это упражнение со скамьей, примите позу сгибания рук на одной руке.Если вы используете наклонную скамью, лягте на живот и держите руки в стороны.

Вы также можете делать это движение только с гантелями. Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Держите ладони к телу.

Сложите бедра на шарнире, чтобы наклонить туловище вперед, и слегка согните ноги в коленях. Поднесите руки к телу и держите их там. Отведите руки назад и выпрямите их сразу после того, как они пройдут мимо вашего тела. Затем согните руки в локтях до угла в 90 градусов.

В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Если вы пошевелите плечами, вы активируете бицепсы и дельты, что лишит ваши трицепсы возможности тренироваться.

2. Отжимания с отягощением

Для этого упражнения вам понадобятся две параллельные брусья. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете делать отжимания лежа на стуле или кушетке. Чтобы сделать движение более сложным, добавьте полосы сопротивления или купите утяжеленный пояс для отжиманий.

Отжимания с отягощением также помогают развить силу для таких движений, как жим лежа, а также тренируют плечи, спину и грудные мышцы.

Как делать отжимания с отягощениями:

Положите руку на каждую перекладину, а затем выпрямите локти, чтобы поддержать вес вашего тела. Поднимите ноги от земли. Очень медленно опускайтесь. Локти должны быть согнуты в стороны, и ваше туловище, скорее всего, немного продвинется вперед.

Как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы начинают напрягаться, вы можете вернуться в исходное положение. Стратегические изометрические паузы могут сделать отжимания с отягощениями еще более сложными.

3. Отжимания

Для отжиманий требуется лента с сопротивлением или канатная машина. Поскольку их так легко выполнять, бодибилдеры обычно используют отжимания, чтобы заполнить интервалы в своих HIIT-тренировках или суперсетах.

Как выполнять отжимания на трицепс:

Возьмите любой конец резистивной ленты или ручки кабельной машины в каждую руку. Обязательно используйте захват сверху, когда ладони обращены к земле.Использование захвата снизу превращает движение в тягу вниз, которая задействует все три головки трицепса. Захват сверху нацелен в первую очередь на длинную головку трицепса.

Ваши ступни должны быть близко друг к другу, но не касаться друг друга. Сожмите локти по бокам, напрягите пресс и надавите на перекладину или эспандер. Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете вернуться в исходное положение. Изометрическая пауза в верхней части движения поможет увеличить гипертрофию.

Полезный совет: Вы также можете накачать трицепс с помощью упражнений из нашего плана силовой тренировки гири!

Лучшие упражнения на трицепс для медиальной и боковой головки трицепса

Достаточно сложно изолировать медиальную или боковую головку трицепса, но эти упражнения отлично подходят для работы и того, и другого.Есть даже некоторая активация задействованной длинной головки трицепса.

4. Жим лежа узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу для жима лежа снижает активацию бицепса и увеличивает нагрузку на трицепс. Лучше всего делать это на ровной скамье, чтобы максимально задействовать трицепсы. Убедитесь, что у вас есть друг или личный тренер, который заметит вас в этом упражнении, особенно если вы используете действительно тяжелые веса.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Самое лучшее в этом приеме — его простота.Если вы уже знаете, как жим лежа, все, что вам нужно сделать, это изменить свой хват. Лягте под штангу, как только наберете соответствующий вес. Положите руки на перекладину прямо над плечами.

Выньте перекладину из стойки и поднимите ее над грудью, предварительно уложив запястья друг на друга, чтобы избежать травм. Опустите штангу к груди, а затем снова медленно вернитесь. Держите локти прижатыми к телу для наилучшего нацеливания на трицепсы.

5. Алмазные отжимания

Так же, как и жим лежа узким хватом, алмазные отжимания основаны на очень простой вариации классического упражнения для реальной проработки трицепсов. Они особенно хороши в работе с боковой головкой трицепса.

Как выполнять алмазные отжимания:

Встаньте на землю в положении отжимания так, чтобы пальцы ног поддерживали вес нижней части тела, руки на ширине плеч, а ладони на земле поддерживали верхнюю часть тела.С полностью вытянутыми пальцами соедините указательный и большой палец вместе, чтобы получился ромб.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, вы также можете использовать эластичную ленту или удерживать дополнительный вес на спине.

6. Skullcrushers

Свирепое имя должно дать вам некоторое представление о том, насколько эффективны череполомы.Используйте планку EZ, чтобы получить максимальную активацию трицепса от ваших черепах.

Как сделать Skullcrushers:

Лягте на ровную скамью и возьмите в руки штангу или гриф EZ с хватом на ширине плеч. В этом упражнении вы хотите использовать захват сверху. Прижмите локти к бокам и поднимите штангу над головой, как если бы вы выполняли жим лежа.

Опустите руки, сделайте так, чтобы EZ-гриф или штанга вернулись к вашей голове.Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, вы можете повернуть движение назад в исходное положение. Выполняйте это упражнение медленно и добавьте изометрическую паузу, и вы действительно почувствуете жжение.

Полезный совет: Используйте наш новогодний план Kickstarter Fitplan, чтобы оставаться на вершине своих планов по фитнесу!

Лучшие упражнения на трицепс для всех трех голов

В эффективном суперсете или тренировке на трицепс HIIT будут сочетаться целевые упражнения на трицепс с некоторыми, которые нацелены на все три головы.Вы можете утомить голову, на которую вы пытаетесь воздействовать, с помощью упражнений, которые мы уже упоминали, а затем перейти к одному из следующих упражнений, чтобы достичь полного истощения трицепса и увеличить гипертрофию.

7. Разгибания на трицепс над головой

Возьмите пару гантелей или аналогичный груз, который вы можете держать в каждой руке. Вы также можете взять один тяжелый груз обеими руками, если хотите.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за вес по своему выбору.Положите штангу за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно поднимите вес над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем опустите его обратно в исходное положение.

Эксцентрическая и концентрическая фазы этого упражнения дают разную нагрузку на трицепсы. Если вы хотите улучшить тренировку трицепса, добавьте к весу полосу сопротивления, чтобы ваши мышцы находились под давлением на протяжении всего движения.

8. Тяга вниз на трицепс

Получите отличную активацию всех трех голов с помощью тяги вниз, которая в основном представляет собой отжимание с хватом снизу.Чередуйте оба упражнения в течение всего дня, чтобы мышцы трицепса были хорошо округленными.

Как выполнять тяги вниз на трицепс:

Направляйтесь к канатной машине и возьмитесь за ручку в каждую руку. Убедитесь, что у вас есть захват снизу ладонями вверх. Раскройте локоть, опуская ручки вниз.

Сделайте паузу, когда вы находитесь в самой нижней точке и ваши руки более или менее прямые. Сделайте изометрическую паузу, чтобы усилить ожог, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9. Жим гантелей на полу

Добавьте это упражнение к другим упражнениям с собственным весом, которые мы уже упоминали, и вы получите разнообразную и эффективную программу тренировки трицепсов. Вы можете использовать гири или свободные веса, если хотите.

Как делать жимы с пола гантелями:

Лягте на спину и возьмите по гантели в каждую руку. Используйте захват сверху, ладони смотрят от вас. Держите оба груза над собой, держа руки полностью прямыми.

Опускайте веса, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов и не коснутся земли. Затем вы можете снова поднять их. Это упражнение имитирует классический жим лежа, но в нем больше внимания уделяется локауту.

Как построить тренировку киллер-трицепса

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на трицепс, вам может быть интересно, как их объединить, чтобы нарастить мышечную массу и функциональную силу трехглавой мышцы плеча.

HIIT — это один из способов организовать тренировку трицепсов.Выберите три или около того упражнений из руководства и быстро выполняйте их с очень короткими перерывами. Вы также можете заполнить перерывы простыми упражнениями с собственным весом, чтобы ваше тело работало.

Попробуйте это упражнение, если хотите накачать огромные трицепсы:

Жим лежа узким хватом — 5-6 повторений, 4 подхода
Разгибание трицепса над головой — 10-15 повторений, 3-4 подхода
Отжимания — 10-15 повторений, 3-4 подхода
Отжимания алмазов — 10 повторений, подходы до отказа

Вы можете заменить эти упражнения другими аналогичными, упомянутыми в этом руководстве.От 6 до 8 подходов в неделю должно быть нормально для любителей и спортивных крыс-любителей. Профессионалу бодибилдинга, вероятно, понадобится вдвое больше, чтобы добиться значительных результатов.

Безопасность и подъем для больших трицепсов

Arm Day — любимый день многих в тренажерном зале. Но слишком часто плечи и локти, которые не были разогреты, подготовлены или укреплены заранее, получают травмы от перетренированности. Удостоверьтесь, что вы нашли время, особенно в плечах.

Когда вы действительно занимаетесь в тренажерном зале, уровень энергии резко возрастает, и очень легко сделать это слишком быстро. Это вдвойне верно, если вы не поднимаете особо тяжелые веса. Знание того, с каким весом вы действительно можете справиться, необходимо, чтобы избежать травм и добиться максимального роста мышц.

Так же, как и с практически любой группой мышц, убедитесь, что вы используете разумное количество веса. Помните, что тренировка в тренажерном зале — это не спринт. Если вы недооцениваете, с каким весом вы можете справиться, проблему легко решить, добавив еще один или два набора.

Если вы изо всех сил пытаетесь провести свой день в тренажерном зале, возможно, вам не хватает макроэлементов, необходимых вашему организму для получения энергии. В фазе сушки многие лифтеры переходят на диеты с низким или низким содержанием углеводов и заканчивают тем, что лишают свои тела его основного источника энергии. Углеводы превращаются в глюкозу, которая накапливается в мышцах и рассеивается, когда эти мышцы испытывают серьезную нагрузку.

Поднятие тяжестей приносит массу преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения и профилактику диабета.Но вы должны убедиться, что получаете достаточно питательных веществ, чтобы справиться с задачей, если вы действительно хотите получить наилучшую возможную тренировку трицепса.

Полезный совет: Лучшие упражнения по тяжелой атлетике включены в наш второй план Fitan Challenge!

Заключение

Трицепс имеет решающее значение для массы руки и функциональной силы. По сути, любое сгибание в локтевом суставе вызывает активацию трицепса. Для сбалансированной функции трицепса вы должны тренировать все три головки трицепса.

Игнорирование трицепсов в пользу более заметных мышц, таких как грудные или бицепсы, только снизит общую силу верхней части тела. Это также могло привести к травмам. Используйте упражнения и примерную программу тренировки трицепса из этого руководства, чтобы получить максимально большой и сильный трицепс.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить руки? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Лечение травм бицепса и трицепса

Обратите внимание: мы всегда стараемся не давать медицинских советов.Пожалуйста, обратитесь к врачу по поводу сильной или продолжительной боли по любой причине. Следующая информация относится к боли, исходящей от мышц и сухожилий руки, а не плеча или предплечья.

Когда вы сгибаете локоть, мышца двуглавой мышцы сокращается, а трехглавая мышца расслабляется. И наоборот, когда вы разгибаете локоть, трицепс сокращается, а бицепс расслаблен. Когда вы повреждаете эти ткани, вы можете испытать боль, потерю силы, болезненность, отек, синяк и, в случае полного разрыва сухожилия, втягивание мышцы до заметной массы в руке.В этом посте мы подробнее обсудим эти симптомы, а также варианты лечения различных типов травм руки.

ПОЛНАЯ РАЗРЫВА ВОЛОС ВОЛНЫ

Безусловно, травмы и повторяющееся использование являются причиной большинства травм руки, и наиболее серьезными из них являются случаи полного разрыва сухожилия двуглавой мышцы. Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча. Большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения).Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также вероятны у людей, которые выполняют повторяющиеся упражнения над головой, и у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.

Симптомы разрыва двуглавой мышцы могут включать:

Острая боль в плече или локте
Слышен «хлопок» или щелчок в плече или локте
Синяк и припухлость в плече до локтя
Слабость в рука с сгибанием локтя, поворотом предплечья или поднятием руки над головой
Болезненность в плече или локте
Мышечные спазмы в плече и руке
Выпуклость или деформация в нижней части плеча (« Рука Попая »)

Рекомендуемое лечение полного разрыва двуглавой мышцы:

Хирург-ортопед лучше всего подходит для объяснения оперативных и неоперативных вариантов лечения полного разрыва сухожилия.

Растяжения или растяжения

Растяжение сухожилия двуглавой или трехглавой мышцы или мышцы является более распространенным (и менее серьезным), чем конкурентный разрыв сухожилия. Медицинские работники видят больше нагрузок на руки с ростом взрывоопасных видов спорта и видов спорта на выносливость, таких как кроссфит, пауэрлифтинг и гонки с полосами препятствий (например, Spartan, Tough Mudder и т. Д.). Вытянутый бицепс возникает в результате чрезмерного растяжения и разрыва некоторых мышечных волокон и / или сухожилий двуглавой мышцы.

Симптомы деформации руки могут включать:

Боль в мышцах
Болезненность мышц
Отек мышц
Жесткость мышц
Воспаление мышц
Ушиб
Покраснение

Рекомендуемое лечение растяжения бицепса:

Управление растяжением бицепса важно для ускорения процесса восстановления. Большинство спортсменов, получивших эти травмы, получают удовольствие от занятий спортом и хотят вернуться, несмотря на травму, но есть некоторые руководящие принципы, которым вы захотите следовать.Самое главное, вы должны избегать поведения виновных. Например, штангист, который напрягал бицепсы во время сгибания рук с гантелями, на какое-то время захочет воздержаться от этого упражнения. Используйте свой дискомфорт как указатель на свои ограничения. Другими словами — если болит, не делай этого!

Лечение острой травмы включает отдых, лед и компрессию. Лед и компрессионный рукав помогут контролировать отек, а рукав двуглавой мышцы позволит поврежденным тканям снова срастаться.

Симптомы могут усиливаться в течение двух или трех дней после первоначальной травмы из-за отека, связанного с поврежденными тканями. Однако после этого короткого периода можно начинать реабилитацию, которая должна включать растяжку и, если травма легкая, тренировки с отягощениями. Рекомендуется использовать компрессию на травмированную область, чтобы обеспечить поддержку бицепса и трицепса и повысить проприоцепцию (сенсорная информация, которая способствует ощущению собственного положения и движений).

По мере уменьшения боли тренировку можно увеличивать, руководствуясь здравым смыслом.Многие спортсмены разделяют идею «нет боли — нет прибавки», но важно понимать, что это не лучшее правило, которому следует следовать во время восстановления. Такое поведение контрпродуктивно и может привести к повторной травме.

Время до полного выздоровления зависит от степени травмы. Риск повторной травмы выше, когда была начальная травма, и со временем становится меньше. Рекомендуется использовать компрессионную поддерживающую манжету в течение нескольких недель или месяцев после острой травмы в надежде, что риск повторной травмы снизится.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу упомянутых выше травм или компрессионных рукавов на бицепс / трицепс, обращайтесь к нам.

Amazon.com: FIGHTSENSE Arm Blaster Biceps Curl Triceps Muscle Isolator Bomber Fitness Gym Workout Training Support (American): Sports & Outdoors

Увеличьте силу бицепса с помощью бластера FIGHTSENSE Heavy Duty Arm

FIGHTSENSE Arm Blaster Увеличивайте ваши бицепсы каждый раз, когда вы берете планку тренировки с Bicep Bomber.Состоящий из перепончатого нейлонового ремня, толстой негабаритной неопреновой накладки на шею и плотных налокотников, Bicep Bomber изолирует ваши руки и плечи, когда вы выполняете сгибания рук с гантелями или штангой. Жесткая металлическая конструкция уникальной формы позволяет изолировать руки и плечи, удерживая спину и локти в идеальном положении для завивки. Ремешок быстро расстегивается, чтобы установить его в идеальное положение. Ремешки фиксируются двойными заклепками для дополнительной безопасности. FS Portable Preacher предотвращает движение ваших рук в плечевом суставе, предотвращая включение любого мошенничества или инерции в движение и надежно удерживая руки в правильном положении.Это способствует более быстрому и полному отказу крови (приток крови к бицепсу) и общей мышечной усталости, что является ключевыми факторами в стимулировании максимального роста мышц. Размеры продукта: 25 дюймов Д x 4 дюйма Ш x 4 дюйма В, Вес продукта: 2 фунта. Один размер подходит всем.

Характеристики:

• Невероятная прочность — выдерживает до 600 фунтов веса.

• Долговременная устойчивость — в отличие от других бластеров для бицепсов, он не ржавеет!

• Нацелен на оба объекта; бицепсы и трицепсы — изолируйте эти мышцы, чтобы помочь вам построить более мускулистые, мускулистые руки

• Состоит из налокотников — нейлонового ремня с перепонкой, толстой негабаритной неопреновой накладки на шею и плотных налокотников.

• Имеет регулируемый ремешок — ремешок быстро расстегивается, чтобы установить его в идеальное положение.

• Сверхпрочная конструкция — Жесткая металлическая конструкция толщиной 10 мм с уникальным контуром позволяет изолировать руки и плечи.

• Один размер подходит для всех — бластер для бицепса и трицепса идеально подходит для людей любого размера.

• Изготовлен из армированного алюминия с прочными заклепками — для повышения прочности и устойчивости.

• Поставляется в 8 различных цветах — выберите конструктор руки на свой вкус.

• Простота использования — повесьте наш бластер на грудь, отрегулируйте ремень и приступайте к тренировке.

• Легкий и портативный — носите с собой в тренажерный зал, тренируйтесь дома, поместите его в любую сумку и перемещайте по всему миру.

Независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, пока задействованы ваши руки, бицепсы и трицепсы, ваш ручной бластер будет вам полезен.Сделайте сгибания рук на бицепс своим лучшим другом, увеличьте количество повторений и выполняйте домашние тренировки, такие как отжимания и отжимания, для достижения наилучших результатов.