Во время выполнения упражнения помощник не требуется, однако, если у вас трудности с освоением правильной техники, попробуйте использовать скамейку или ступеньку, для того, чтобы занять правильное положение.

Вариации подтягиваний и альтернативные упражнения

1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков. Чтобы научиться выполнять их в полную амплитуду, для начала вы можете использовать специальный тренажер, который есть в большинстве спортивных залов.

На нем вы можете выбрать вес, который вычтется из вашего собственного веса, то есть вы будете поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Это должно облегчить выполнение упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вспомогательный вес, пока не попытаетесь выполнить самостоятельно полное подтягивание.

2. Негативные повторения

Эта вариация включает в себя только фазу опускания корпуса, и все же это отличное упражнение для увеличения силы.

Вы можете встать на скамью или другой вспомогательный предмет так, чтобы ваш подбородок находился выше турника. Уберите ноги со скамьи и опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ноги не коснутся пола. Затем снова встаньте на скамью и повторите.

Это упражнение может помочь постепенно наращивать силу. Вам будет более комфортно работать с собственным весом.

3. Подтягивания с отягощением

Итак, вы достигли совершенства в выполнении подтягиваний и хотите усложнить упражнение. Это значит, что вам нужно добавить вес.

Самый простой способ — это использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. А еще вы можете просто зажать гантель между ног. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Распространенные ошибки при подтягивании и как их исправить 

• Переднее плечевое скольжение

Это распространенная ошибка, она возникает во время выполнения подтягиваний, когда головка плечевой кости выдвигается вперед из суставной впадины. Это может вызвать повреждение плеча и боль.

Чрезвычайно важно держать под контролем все движения и положение тела. Плечи должны быть направлены назад, грудь приподнята. Помните — качество важнее, чем количество.

Раскачивание ног перед рывком вверх может помочь вам подтянуться, но снизит нагрузку на мышцы спины и помешает увеличению силы.

Оставьте свое эго за дверью. Медленные контролируемые движения и хорошая техника позволят вам выполнить это сложное упражнение с максимальной пользой.

Похожие упражнения

Подтягивания идеально сочетаются с упражнениями, включающими горизонтальные растягивающие движения, такими как тяга гантелей, тяга штанги, разводка гантелей, тяга блока вниз прямыми руками.

Заключение

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить к своим тренировкам, для того, чтобы увеличить силу, улучшить осанку и внешний вид.

Это сложное упражнение с весом собственного тела способствует укреплению ряда ключевых групп мышц. В зависимости от своих целей вы можете облегчить или усложнить его.

Итак, независимо от степени вашей подготовки — будь вы новичок или опытный спортсмен — не забывайте включать это упражнение в свои тренировки.

Перевод: Фарида Сеидова

Совершенствуйте подтягивания для силы верхней части тела и полного контроля над телом

Когда дело доходит до построения серьезного набора рук (и чудовищной спины), лишь немногие упражнения могут дать такой стимул для силы и мышечной гипертрофии, как подтягивания. Подтягивания, если они включены в сбалансированную программу толкания/подтягивания или тренируются отдельно, обеспечивают преимущества силы, размера и функциональности для всех спортсменов.

В этом руководстве по упражнению мы хотим предоставить вам информацию, необходимую для увеличения силы, навыков и производительности в подтягиваниях.

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению подтягиваний с идеальной техникой.

Шаг 1 — возьмите себя в руки

Начните с супинированного (обратного) хвата грифа, расставив руки примерно на ширине плеч. Одним из определяющих элементов подтягиваний является сам хват.

Совет тренера: Обязательно свободно висите в нижней части подтягиваний.Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями.

Шаг 2 — Установите ядро ​​

Подожмите таз так, чтобы он находился в слегка заднем положении. Напрягите корпус, как будто выполняете планку, а затем сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Совет тренера: Установив кор, вы создадите более стабильную структуру для мышц плеч и спины, с которыми они будут сокращаться.Жесткая средняя линия также должна уменьшить раскачивание и импульс во время движения.

Шаг 3 — Вытягивание

После того, как вы закрепитесь и стабилизируетесь, подтяните себя к перекладине, на которой вы висите, напрягая спину и бицепсы.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы ваши локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

Шаг 4 — Стабилизация и снижение

После того, как вы подтянулись настолько, что ваш подбородок оказался на уровне перекладины, сделайте короткую паузу, если это возможно, прежде чем снова опуститься под контролем.

Совет тренера: Обязательно сохраняйте напряжение в спине и бицепсах во время эксцентрического движения и всегда фиксируйте мышцы кора, прежде чем переходить к следующему повторению.

Ниже приведены три преимущества подтягиваний, на которые могут рассчитывать спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, силовыми видами спорта или фитнесом, при включении подтягиваний в тренировочный режим.

Функциональная сила верхней части тела

Для большинства спортсменов способность подтягиваться к перекладине увеличивает размер рук и спины, повышает силу хвата и улучшает общую работоспособность.Для других это может быть ключевым движением для повышения выносливости или увеличения тяговых способностей с помощью таких вещей, как становая тяга, силовые упражнения и движения CrossFit.

Большие бицепсы и предплечья

Подтягивания, в отличие от подтягиваний, сильно нагружают бицепсы из-за супинированного хвата грифа. При этом бицепс должен работать сверхурочно, чтобы помочь спортсмену подняться к перекладине.

Из-за большой нагрузки, которая часто приходится на бицепсы и предплечья во время подтягивания (либо из-за дополнительного веса, либо просто из-за веса человека), это упражнение является звездным для гипертрофии мышц. увеличение силы бицепсов, предплечий и спины.

Управляйте своим весом

Способность двигать собственным телом в широком диапазоне движений является ключевой для большинства видов спорта. В то время как некоторым спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, может не понадобиться выполнять гимнастические движения напрямую, хотя они, безусловно, могут помочь, чистая сила и масса, необходимые более крупным спортсменам для выполнения подтягиваний, могут привести к укреплению спины, бицепсов и предплечий.

Это вспомогательное развитие силы поможет в жиме, становой тяге, переносе, рывке и во всем, что между ними.

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы спины, рук и общей тяговой силы и гипертрофии. Ниже приведена разбивка основных задействованных групп мышц.

Бицепс

Подтягивание нацелено на бицепс благодаря супинированному хвату грифа. При этом вы сильно сгибаете локти, что является основной задачей бицепсов.

Основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины) активны в подтягиваниях аналогично подтягиваниям, тяге и другим движениям спины.В то время как бицепсы играют большую, чем обычно, роль в производстве силы, подтягивания по-прежнему являются тянущими движениями. Это означает, что широчайшие по-прежнему тянут свой вес (а затем и часть) в каждом повторении.

Предплечья и рукоять

Сильный хват и предплечья необходимы, чтобы удерживать вас за саму перекладину, а также обеспечивать стабильное соединение для тяги. Кроме того, изменение хвата является альтернативным стимулом для тренеров или спортсменов, желающих изменить свои тренировки.

Подтягивания можно увидеть везде, от школьных уроков гимнастики до профессиональных спортивных сооружений. Однако, если их универсальности недостаточно для продажи, мы можем уточнить. Ниже приведены некоторые причины, по которым почти каждый может получить пользу от выполнения подтягиваний.

Спортсмены-силовики

Когда цель игры — максимальная сила и производительность, мы часто хотим посмотреть на дополнительные упражнения, которые позволяют нам нацелить мышцы, используемые в наших основных движениях, а также увеличить объем наших тренировок, не вызывая чрезмерной дополнительной усталости.

Подтягивания можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для спины и рук, как и подтягивания, для увеличения общей тяговой силы и улучшения силы хвата, чтобы вы могли лучше работать со штангой.

Спортсмены функционального фитнеса

Подтягивания, хотя и не часто встречающиеся в соревновательных тренировках по кроссфиту (в отличие от подтягиваний разгибом, подъемов силой, лазания по канату и т. д.), тем не менее, обеспечивают общую силу верхней части тела, гипертрофию и выносливость.

Интеграция подтягиваний в программы может обеспечить столь необходимое разнообразие тренировок и предложить новые стимулы для стимуляции роста мышц, сведения к минимуму чрезмерных травм и повышения работоспособности.

Регулярные посетители тренажерного зала

Подтягивания — базовое упражнение с собственным весом. Даже если вы не заинтересованы в силовых видах спорта, есть определенные эталонные движения, которые идеально подходят для обычных упражнений.

Подтягивания универсальны, практически не требуют оборудования, удобны для новичков в технике и предлагают многосуставной стимул для поддержания формы и здоровья в целом.

После того, как вы решили, что подтягиваниям есть место в вашей программе, следующим шагом будет действие.Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать подтягивания в зависимости от цели тренировки.

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам расплывчатые рекомендации по программированию, и их не следует воспринимать как истину.

Для набора мышечной массы

Подтягивания можно использовать для увеличения массы верхней части тела в мышцах рук, спины и предплечий. Если у вас есть проблемы с выполнением этого с хорошей формой для такого количества повторений, использование ленты для вспомогательного рычага или переход на более легкую альтернативу все же может помочь вам стимулировать мышцы, которые вы хотите нарастить.

Начните с выполнения 4-6 подходов по 6-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними, с дополнительной нагрузкой по мере необходимости.

Для улучшения силы верхней части тела

Для общего наращивания силы лучше всего выполнять меньшее количество повторений для большего количества подходов. Вы можете запрограммировать их очень похоже на другие прогрессии развития силы, однако убедитесь, что у вас есть хорошая база техники.

Начните с 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты, по возможности с дополнительным весом.

Для увеличения выносливости

Если вы хотите поднять свою выносливость на ступеньку выше, рекомендуется увеличить диапазон повторений и/или сократить периоды отдыха. Если вы не можете выполнять много подтягиваний с хорошей техникой, вы можете использовать ленту, которая поможет вам выполнить повторения. 

Начните с выполнения 2-3 подходов по 12+ повторений, отдыхая по мере необходимости в зависимости от вашего вида спорта или основной деятельности, стремясь увеличить общее количество выполненных повторений с течением времени.

Если сами подтягивания вам не по душе, не расстраивайтесь.Есть много способов украсить движение вверх (или вниз), чтобы оно было свежим, веселым и функциональным. Ниже приведены три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением — это просто подтягивания, выполняемые в утяжеленном жилете, с поясом для утяжеления или просто зажав гантель между ног. Подтягивания с отягощением — это огромный шаг вперед в интенсивности, но преимущества в силе и размерах столь же значительны.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрический вариант подтягиваний полезен для людей, которым может не хватать общей силы или мышечной массы для выполнения полных подтягиваний.

Просто выполняя фазу опускания в упражнении с медленным ритмом, либо только с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением, вы можете привыкнуть к движению в целом и приблизиться к своему первому повторению. Как только вы сможете выполнить несколько строгих отрицаний, вы, вероятно, сможете выполнить свое первое настоящее подтягивание.

Подтягивания «21»

Подобно сгибаниям рук на бицепс 21, подтягивания 21 представляют собой продвинутую схему повторений, которую можно выполнять для увеличения силы и мышечной гипертрофии в подтягиваниях. Просто выполните семь частичных подтягиваний в нижней половине (от середины до середины), семь частичных подтягиваний в верхней половине (от половины до верха), а затем семь подтягиваний с полной амплитудой движения. Это вызовет серьезную усталость в спине и руках, но также должно привести к значительному увеличению силы и размера.

Если ни один из вышеперечисленных вариантов вам не по душе или у вас нет доступа к стационарному грифу дома или в спортзале, мы вам поможем. Ниже приведены три варианта, которые прекрасно заменят подтягивания.

Подтягивание

Подтягивания — это основное силовое и гипертрофическое упражнение с собственным весом, которое используется в большинстве силовых, силовых или функциональных программ фитнеса. Это очень похоже на подтягивания, однако оно нацелено больше на мышцы спины и уделяет меньше внимания бицепсам.Если вы действительно пытаетесь расширить спину, подтягивания могут быть особенно эффективными.

Закулисный ряд

Тяга штанги снизу/супинация очень похожа на подтягивания и может увеличить силу и гипертрофию бицепса. Тем не менее, многие лифтеры обнаружат, что они могут использовать значительно больший вес в тяге снизу, что еще больше увеличивает мышечный стимул и потенциал роста бицепсов. Если гимнастика заставляет вас дрожать, тяга снизу может заполнить пробел в программировании, образованный подтягиваниями.

Технику подтягивания можно повторить на канатной станции, выполнив стандартную тягу обратным хватом. На самом деле, механика верхней части тела при тяге троса вниз и подтягивании в основном идентична.

Если вы не заинтересованы в развитии своей выносливости или устойчивости кора, но все же хотите разрушить свои широчайшие, трапециевидные мышцы и бицепсы, тяга снизу станет отличной заменой.

Последнее слово

Не существует универсальных упражнений, и ни одно движение не может охватить все основы, обеспечиваемые правильной программой. Однако, если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение для силы, размера и устойчивости спины, подтягивания оказались бы в своей собственной лиге.

Это более чем нормально, если у вас остались вопросы. Даже в таком движении, как подтягивание, которое на первый взгляд кажется простым, есть элемент сложности. Давайте рассмотрим некоторые общие вопросы и проясним ситуацию.

Можно ли подтягиваться кипом?

Разгибание при неправильном выполнении может привести к сильному напряжению и нагрузке на соединительные ткани локтя и плеча.Тем не менее, киппинг является основополагающим аспектом многих тренировок CrossFit и может выполняться безопасно, но не рекомендуется для подтягиваний.

Если у вас возникают проблемы при строгом подтягивании, рассмотрите возможность использования резинок, а также укрепляйте мышцы с помощью движений, таких как тяга снизу, тяга снизу и сгибание рук.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в захвате грифа и в том, как этот захват влияет на то, какие мышцы задействованы в движении. Само название относится к высоте, на которую вы подтягиваете свое тело — ровно до уровня подбородка — но это также следствие положения рук.

При подтягивании вы берете перекладину в супинированном хвате (ладони обращены к себе), что увеличивает количество задействованных бицепсов, в то время как при подтягиваниях задействуется относительно больше спины и меньше бицепсов из-за пронального хвата (ладони обращены в сторону) .

Можно ли подтягиваться каждый день?

Вообще-то да! Художественная гимнастика или тренировка с собственным весом — один из лучших видов ежедневной работы.Тем не менее, вы все равно должны учитывать общий объем, чтобы избежать перетренированности или возможной травмы.

Рекомендуемое изображение: Изображения фламинго / Shutterstock

Развитие силы и техники подтягивания баттерфляем

10 Авг Развитие силы и техники подтягиваний баттерфляем

ПОДТЯГИВАНИЯ БАБОЧКИ: ПОЧЕМУ МЫ ИХ ДЕЛАЕМ, КТО НЕ ДОЛЖЕН ИХ ДЕЛАТЬ И КАК РАЗВИВАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ БАБОЧКИ.

Памела Ганьон

Начнем со слона в комнате.Обычно мы видим пост спортсмена, выполняющего подтягивания баттерфляем, и сотни комментариев, в которых говорится: «Ни одного подтягивания не сделано».

Хорошо. Давайте будем настоящими. Во-первых, если вы понимаете цель подтягивания баттерфляем, у вас не будет необходимости делать этот комментарий. Во-вторых, если вы понимаете основы гимнастических фигур и то, как они создают эффективное движение, вы также не будете чувствовать себя обязанным комментировать. Наконец, если вы действительно понимаете развитие этого навыка и то, кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должен его использовать, вы можете понять спортсмена, стоящего за подтягиванием баттерфляем.

Для получения более подробной помощи в разработке подтягиваний баттерфляем ознакомьтесь с одним из наших последних планов программирования Performance Plus «Мастерство подтягивания баттерфляем». Эта программа помогла тысячам спортсменов поднять свои базовые уровни силы подтягиваний и преобразовать их в безумные навыки подтягивания баттерфляем.

Итак, давайте углубимся в эволюцию этого навыка. Этот навык родился, когда спортсмены кроссфита поняли, что если они увеличивают скорость навыка, они могут увеличить интенсивность и, следовательно, финишировать быстрее.Спортсмены высшего уровня придумали способ изменить траекторию прогиба и прогиба, чтобы поддерживать более высокую скорость, поэтому родилось подтягивание баттерфляем.

Поскольку мы получили больше информации об этом навыке через социальные сети и YouTube, многие подумали, что им тоже нужно научиться этому навыку. Это выглядело круто, ускорило процесс и казалось проще, чем просто подтягиваться. Люди увидели «быстрый путь» к подтягиваниям и поддались этой идее.

По моему тренерскому мнению, большинству спортсменов не нужно учиться или осваивать этот навык.Во-первых, это «тупиковый» навык. Это означает, что это не развитие другого навыка, где подтягивания разгибом могут привести к подтягиваниям мышц разгибом на перекладине и т. д.

Подтягивание бабочки — это одномодальное умение. Во-вторых, большинство средних спортсменов не продемонстрировали строгой силы, осознания тела и пространственного мастерства, которые необходимы для безопасного и эффективного подтягивания баттерфляем. Наконец, вам действительно не нужно ехать НАСТОЛЬКО быстро, если вы не пытаетесь пройти квалификацию на Игры. Посмотрим правде в глаза, в этом навыке больше риска, чем вознаграждения, особенно потому, что у большинства нет необходимой силы или правильных инструментов коучинга, чтобы научить их технике.

Вы можете задаться вопросом, почему мы фокусируемся на том, кто НЕ должен их делать, а кто ДОЛЖЕН их делать. Позволь мне объяснить. Большинство спортсменов думают, что они должны их делать, потому что они могут поставить галочку напротив слова RX рядом с подтягиваниями, выполняя какую-то беспорядочную, неконтролируемую версию подтягиваний баттерфляем, но на самом деле у них нет ни силы, ни тела. осознание, чтобы осуществить этот продвинутый навык.

Вот контрольный список.Если вы не можете поставить все галочки в том порядке, в котором они перечислены, то вам пока НЕ ​​следует выполнять подтягивания бабочки.

[A] ИБП SRICT PULL

Можете ли вы сделать 5-7 медленных и контролируемых строгих подтягиваний? Мы хотим видеть полный контроль в верхней и нижней части подтягивания, чтобы вы могли продемонстрировать мастерство силы при применении импульса при опускании при выполнении подтягиваний баттерфляем.

Можете ли вы выполнять строгие подтягивания в положении полого тела? Это тренирует позиции и ощущение тела для полой части подтягиваний бабочкой.

[Б] КИППИНГ

Можете ли вы создать арку и впадину, используя широчайшие и плечевые мышцы для управления махом? Чтобы проверить это, начните делать махи разгибом и попросите друга кричать «стоп» во время маха. Ты можешь остановиться по команде?

Можете ли вы создать две формы, арку и впадину, не сгибая бедра? Мы хотим создать «длинный» рычаг из этих двух форм, потому что их нужно эффективно использовать при выполнении подтягиваний баттерфляем.

[C] ПОДТЯГИВАНИЯ

Можете ли вы сделать хотя бы 10 непрерывных подтягиваний киппингом? Это продемонстрирует, что вы владеете строгой силой тяги и владеете силой хвата, необходимой для подтягиваний более высокого уровня.

[D] СТРОГАЯ БАБОЧКА

Возможно, вы не слышали об этом, но это продемонстрирует, что вы понимаете путь тела для подтягиваний баттерфляем и подтягиваний киппингом.

Подтягивания киппингом имеют дугу в нижней части и заканчиваются впадиной в верхней части.Подтягивание бабочки — это противоположность, и работа над строгой частью поможет вам изучить схему движения. Нам нужен ПОЛНЫЙ контроль при опускании в исходное положение в каждом повторении, и мы должны быть уверены, что можем защитить плечо, провисая через активную мышечную ткань.

Те, кто делает этот тип подтягиваний до того, как они станут достаточно сильными, будут иметь огромный риск травмы плеча. Примерно в 3 раза нужно будет контролировать нижнюю часть этого навыка.Поэтому нам нужно сначала построить строгую силу.

Я использую несколько упражнений для обучения этому навыку. Большинство из них являются техническими упражнениями, потому что я уже прошел контрольный список со своими спортсменами и уверен, что они достаточно сильны, чтобы начать тренировать этот навык.

Во-первых, мы будем тренировать положение тела с помощью PVC, чтобы перенастроить мозг так, чтобы он находился в арке в верхней части навыка, а затем во впадине внизу.

Затем я создам несколько упражнений на риге, где спортсмен может снять часть веса тела и сосредоточиться на модели навыка и времени, когда его тело должно создать дугу и впадину, когда его руки подтягиваются и возвращаются в исходное положение.

Наконец, мы работаем над тактильными упражнениями с тренером, чтобы включить в навык весь вес тела, но выяснить, как медленно наращивать мышечную память.

Если вы хотите овладеть этим навыком, даже если вы не на соревновательном уровне, эта статья не для того, чтобы убедить вас больше не изучать этот навык.Вместо этого мы призываем вас предпринять правильные шаги, чтобы вы заложили основу для безопасного и эффективного подтягивания баттерфляем.

Наша программа «Мастерство подтягиваний баттерфляем» представляет собой четырехнедельный план, призванный помочь спортсменам освоить правильную технику подтягиваний баттерфляем. Если вы прошли вышеуказанные тесты и хотите иметь комплексный план для достижения своих целей, вам стоит проверить этот план!

Ознакомьтесь с другими нашими программами подтягиваний Performance Plus:

Как подтягиваться киппингом за 6 простых шагов

Если вы еще не знаете, как подтягиваться киппингом, я сделаю дикую догадку: вы ненавидите Фрэн .

Представьте, что вы только что вошли в спортзал со своим другом и видите, что на доске запрограммировано имя «Фрэн». (95/65 фунтов) 

У каждого из вас своя реакция… 

«Ой, чувак, это затянет нас на целую вечность, пока мы не сможем подтягиваться киппингом!» — говоришь ты, разминая плечи.

«Говори за себя. В прошлом месяце я наконец понял, как делать подтягивания киппингом. Я работал над координацией кипа до и после урока, — ухмыляется ваш друг в ответ.

Конечно же, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, ВПЕРЕД! — и ты остался в пыли. Если вы не знаете, как подтягиваться киппингом для такой быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы остались позади на нескольких других эталонных тренировках, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и « Синди».

Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным.Может быть, вы просто хотите понять, как контролировать движение разгибом в первую очередь, или, может быть, вы пытаетесь, наконец, научиться совмещать больше, чем несколько подтягиваний разгибом.

В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями киппингом, эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний киппингом, ознакомьтесь с этой статьей.

Как делать подтягивания разгибом: основы разгиба

Подтягивания разгибом развились в гимнастике как способ увеличить объем подтягиваний.Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибы, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

Этот «необходимый» гимнастический разгиб за последние 20 лет превратился в движение отдельной категории. Для тех, кто говорит, что «подтягивание киппингом не является настоящим подтягиванием » … они правы. Это подтягиваний кипингом . Это совершенно другой гибрид силы/навыка. В спорте CrossFit® это важный навык, который необходимо освоить, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших WOD.

Тем не менее, будучи спортсменом, как вы узнаете, достаточно ли вы сильны, чтобы подтягиваться разгибом? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться киппингом до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания баттерфляем до тех пор, пока не будет достигнута компетентность в выполнении киппинга.

Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. У нас есть отличное руководство и для этого!

Как вы знаете, подтягивания с большим объемом — чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках.Если вы потратите время и приложите усилия для эффективного обучения подтягиваниям киппингом, это окупится с лихвой в ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрому результату!

Подтягивания киппингом: разбивка движений 

1. Правильный хват и положение тела при подтягиваниях

Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину сразу за плечами. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом захвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом». Большой палец вокруг и под перекладиной помогает убедиться, что вы не упадете, когда ваша хватка устанет.

Чтобы начать движение разгибом, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, вогнутом положении, руки отталкиваются вниз и от грифа, чтобы отбросить ваше тело назад. Избегайте смыкания угла бедра здесь (доводя ноги до 90 градусов). Разгиб должен контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися взад и вперед в бедре.

Примечание: Я получаю много вопросов о том, какие «захваты» использовать для подтягиваний киппингом .Если вы еще не ознакомились с этим, у нас есть целый пост в блоге о снаряжении CrossFit® (и о том, что большая его часть вам действительно не нужна), который поможет ответить на этот вопрос.

2. Позиция арки подтягивания

После того, как вы активно войдете в полупустое положение, подумайте о «расслаблении». В то время как мы хотим, чтобы вы все время сохраняли напряжение на всем протяжении своих вытянутых пальцев ног, это расслабление ваших плеч поможет сохранить движение плавным, когда вы направляете голову в окно, созданное вашими руками.В этом сильном положении свода стопы мы хотим избежать перелома в колене, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание на прямые ноги прекрасной фигурки спортсмена. Будь как фигурка из палочек!

Отличное упражнение для проработки прогнутого положения называется «арочный щелчок», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это: 

3. Разгиб «вверх и прочь»

Вернитесь под перекладину, выполняя разгиб вверх и «закрывая» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое пустое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы закрыть угол бедра. Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе. Импульс от вашего положения арки будет ключевым для того, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.

На этом этапе подтягивания разгибом ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с движением вверх, но отход от штанги не менее важен.

4. Хип-поп!

При изучении того, как улучшить свои результаты в подтягиваниях киппингом, я часто вижу, что это ключевая часть движения, которую спортсмены упускают.

Дрейфуя вверх и прочь от перекладины, вы достигнете точки невесомости. Это быстро, но в этот момент вы действительно можете быстро перемещать руки вверх и вниз по перекладине, а не летать по комнате (это на самом деле дрель, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают упражнения на штанге в рамках нашего курса Bar Muscle Up Mastery ).

За миллисекунды до того, как вы достигнете этой точки невесомости — или апекса, — наступает толчок от бедра. быстро, а затем подтяните себя прямо к перекладине.Вы можете назвать это «выталкиванием бедра» или «сжатием ягодиц», в зависимости от того, что дает вам лучший ментальный образ. Вот фигурка из палочек, прыгающая как чемпион:

Повторю еще раз: поднимите плечи, разведите бедра, а затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени тяга может выглядеть так, как будто она происходит одновременно с хип-попом, но замедлите ее, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Задержите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

5. Опустите локти и плечи во время тяги

Какая разница, в какую сторону смотрят ваши локти?

Одно слово: Сила.

Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого старайтесь держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от тяги, так как вы будете использовать бицепсы и больше мышц спины.

Как и во многих других гимнастических движениях, здесь важна эффективность. Мельчайшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда речь идет о больших подходах подтягиваний киппингом на тренировках.

6. Отталкивание

Помимо хип-хопа, отталкивание и обратно в пустоту — еще одна очень важная часть подтягивания киппингом, которую часто упускают из виду.Но без него можно быстро потерять импульс.

Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральном положении (фактически завершив одно повторение), вы оттолкнетесь назад. По сути, вы отводите плечи назад, откуда они исходили, возвращаясь в положение полого тела. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Думайте об этом, как о перемотке всего, что вы сделали, чтобы встать и перепрыгнуть через планку.

Отодвиньте плечи, сдвиньте ноги в полое тело, затем подтяните себя обратно в положение прогиба под штангой (Шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимые для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

Как выполнять подтягивания разгибом в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!) UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель), пока ваши плечи привыкают к новому движению.

При переходе к большим сетам подтягиваний разгибом крайне важно убедиться, что вы выполняете все 6 шагов описанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока позволяет ваша хватка.

Работайте над наращиванием своих возможностей, выполняя примерно 50-60% максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний разгибом без перерыва, но хочу увеличить это количество, я могу попробовать такую ​​тренировку:

8 мин EMOM:

• 10 бурпи
• 6 подтягиваний разгибом без перерыва

На такой тренировке мы тренируем тело выполнять подтягивания разгибом при небольшой усталости.Мы не собираемся прилагать максимальные усилия (что разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся чувствовать себя комфортно, каждый раз выполняя твердый сет в хорошей форме.

В конце концов, вы можете увеличить количество повторений до 7, затем до 8, и, не успев опомниться, вы будете постоянно выполнять подходы из 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.

Подтягивания киппингом: дополнительная работа

Если ваш хват нуждается в отдыхе после висения на перекладине, но вы все еще хотите поработать над тяговыми мышцами, попробуйте несколько дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжать нарастите силу подтягиваний киппингом:

• Тяга в перевернутом положении
• Тяга широчайших из ПВХ
• Сгибание рук на бицепс и тяга в наклоне

Добавьте немного разнообразия в свои тренировки и задействуйте некоторые из тех мелких мышц, которые часто пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и способной выдерживать больший объем киппинга.

Подтягивания киппингом: недостающая часть

Если вы обнаружите, что выполняете все вышеперечисленные шаги, но все равно теряете кип после нескольких повторений… или выполняете ужасные «качели тарзана», то, скорее всего, вы пропустили « остаток средств». Весы недостающая часть.

Под этим я подразумеваю, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает баланса в кипе. Неуравновешенное подтягивание разгибом будет иметь небольшое дополнительное раскачивание разгиба, в конечном итоге сбивая вас с толку и заставляя вас терять ритм, раскачиваясь вперед и назад.

Отличное упражнение, которое поможет вам в этом, называется «остановка разгибом», и оно довольно простое. Запрыгните на перекладину, сделайте несколько контролируемых махов разгибом (не полное подтягивание), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться на десять центов.

Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще качаетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, то это указывает на то, что у вас определенно проблемы с балансом кипа. Продолжайте работать над киппингом в более контролируемой манере, и в конечном итоге вы обнаружите, что вам становится намного легче останавливаться разгибом.

Готовы улучшить свои результаты на тренировках, как Фрэн?

Надеюсь, к этому моменту вы поняли, что такое подтягивание киппингом и как его разбить. Теперь дело за вами, чтобы найти время для практики. Это может не произойти за одну ночь… разгибать ноги не всегда так просто, как это кажется некоторым спортсменам.

Посвятите некоторое время до или после тренировки, начните с небольших подходов, и вы будете нокаутировать Фрэн, не успев опомниться!

Непревзойденная тренировка для подтягиваний | A Full Gude To Progression

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины.Вы это знаете, и я не буду болтать лишним абзацем, объясняя почему.

Они тяжелые, вот почему большинство братьев из спортзала избегают их делать, ну, по крайней мере, с чем-то, что приближается к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются машины с тягой вниз. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем эта статья:

Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

Подтягивания — это когда ладони смотрят на вас. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания нагружают бицепс немного сильнее, подтягивания широчайшие немного сильнее нагружают. Но люди попадают в затруднительное положение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают из виду более широкую картину.

Общая мышечная активация одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движения (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания для повторений с чем-либо, приближающимся к надлежащему диапазону движения, они получат лучший тренировочный стимул от подтягиваний.

Подтягивания с полной амплитудой и плавными повторениями развивают ваши широчайшие мышцы гораздо лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичными повторениями. Обманите свою форму, и вы обманете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни свободны в выборе, однако вам, вероятно, лучше чередовать свой стиль хвата в течение 2-3 месяцев для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

Правильная техника подтягиваний и подтягиваний

Ключевые моменты правильной техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без обрыва. Киппинг = обман. Если вы качаетесь в своих повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше размахивали.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в мертвом висе.  Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас поднимите руки над головой. Хорошо, поднимите плечи как можно выше. Теперь пожимайте плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи были расслаблены в этом положении с поднятыми плечами, особенно когда позже у вас будет большой вес, свисающий с промежности.Это «нижнее» положение с «расправленными» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего сета.
3. Для подтягиваний используйте положение хвата чуть уже ширины плеч. Если вы пойдете на крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишная позиция – ваши локти касаются широчайших (боков). Распространенным сигналом является указание людям перекинуть подбородок через перекладину или грудь к перекладине. Я думаю, это ошибка. Цель — тренировать спину. То, насколько высоко поднимется ваш подбородок/грудь, зависит от относительной длины вашего предплечья по отношению к плечу.Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движения немного короче, потому что это точка, где мои руки касаются широчайших. Это нормально. Принудительное преодоление этого, чтобы поднять подбородок над перекладиной, может со временем привести к травме или проблемам с суставами, поскольку головка плечевой кости вынуждена занять скомпрометированное положение.
5. Напрягите ягодицы и пресс. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Без полуповторений. Когда вы больше не можете получить полную репутацию , сет окончен.

Советы для здоровья плеч

Избегайте крайних положений хвата (сверхузких или сверхшироких). Для подтягиваний (ладони обращены к себе) попробуйте хват одной рукой на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте отвести руки на расстояние от одного до двух за пределы ширины плеч.

Меняйте стиль хвата, чтобы сохранить суставы здоровыми . Меняйте хват каждые пару месяцев (из-под руки, из-за руки, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль хвата кажется вам неудобным, не делайте этого.

Как упростить и усложнить подтягивания

Принципы выполнения подтягиваний такие же, как и в любом другом упражнении: для достижения нужного тренировочного эффекта необходим правильный уровень сложности.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но в подтягиваниях и подтягиваниях это означает увеличение или уменьшение веса тела.

Как принимать Облегчение подтягиваний и подтягиваний с собственным весом

Лучший способ — использовать эспандеры.За 50 долларов вы можете получить хороший набор, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Наденьте петлю на верхнюю часть перекладины, потяните ее вниз и встаньте на нее одной или двумя ногами.

Вот короткое видео, которое я сделал, чтобы показать, как использовать эспандеры. (Перейдите к отметке 1:13.) Обратите внимание: вы можете усложнить упражнение, накинув петлю на колено, а не на стопу.

Недостаток подтягиваний с бинтами в том, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самом верхнем положении. Но у меня есть обходной путь, к которому я приду в примере ниже.

В некоторых спортзалах есть тренажер Graviton (на фото ниже), который имеет подушку, поддерживающую колени и облегчающую подтягивание. Это хорошая машина, и с ней легче нацеливаться на постепенное изменение сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю турник с резинками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и прогрессируют быстрее, когда сталкиваются со штангой. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тяговому тренажеру (с обратным хватом) — в теории он должен работать так же хорошо, но на практике люди так же не прогрессируют.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по продвижению ниже.

Как добавить вес, чтобы сделать подтягивания и подтягивания тяжелее

Есть три способа усложнить подтягивания.Все они предполагают добавление веса к себе.

Самый простой способ увеличить вес — использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстая цепь, то вам даже не нужен ремень. Поначалу это будет немного неудобно (как фронтальные приседания), но потом вы просто привыкнете.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он останавливает раскачивание пластин, когда вы занимаете позицию. Только будьте осторожны, чтобы не сделать его слишком коротким, чтобы не раздавить яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги, пытаясь облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Утяжеляющий жилет подойдет так же хорошо, но его мало в спортзалах, и носить с собой его нецелесообразно.

Зажать гантель между ногами — это только временное решение, так как вес будет уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее, а необходимое количество увеличивается. Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак можно наполнить водой, и это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться во время длительных путешествий.

Как совершенствоваться в подтягиваниях в зависимости от уровня вашей силы

Существует множество возможных вариантов того, как совершенствоваться в подтягиваниях и подтягиваниях. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5 повторений, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе , используйте принципы тренировки обратной пирамиды (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Сделайте это, если вы не можете сделать больше 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы будем использовать ленту, чтобы закончить подход. (Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже нормально.)

Делайте не больше количества повторений, чем требуется для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы натренировать верхнюю часть движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы ухватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией так долго, как сможете, спускаясь вниз. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания в полную амплитуду, но можете сделать половину повторения. Это вот-вот изменится. У вас есть три вида эспандеров (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет эспандеров и вы не хотите их покупать, вы можете воспользоваться лат.тренажер для тяги вниз или вспомогательный тренажер для подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа ни к одному из них, см. «Пример прогрессии только с собственным весом» в конце этого раздела). х средний, 5 х средний, 5 х сильный, 5 х сильный. Эксцентрический набор для подтягиваний.

Сессия 3: 1 х ЧБ, 4 х легкие, 5 х средние, 5 х средние, 5 х средние, 5 х средние.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентрический подход, вероятно, больше не нужен, и его можно отбросить.

• …
• Сессия 9: 5 x ЧБ, 3 x ЧБ, 2 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x свет.
• Сессия 10: 5 x ЧБ, 5 x ЧБ, 5 x свет, 5 x свет, 5 x свет.
• ….
• Сессия 13: 5 x ЧБ, 5 x ЧБ, 2 x ЧБ, 3 x свет, 5 x свет, 5 x свет.

Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, сможете выполнить 8 последовательных повторений в одном подходе.Проверьте себя на следующем занятии. Получить 12? Поздравляем. Это то, что большая часть населения не может сделать.

Пришло время перейти к методу прогрессии RPT и начать добавлять вес. Ву!

---

Пример прогрессии только с собственным весом

Задайте общее количество повторений за тренировку, затем сделайте столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша цель — 15 повторений, то это может быть 5, 4, 2, 2, 1, 1, например, в первом сеансе, затем 5, 5, 3, 2 в следующем сеансе, а затем 7, 5, 3 в следующем.

Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений в пределах… скажем, 3 подходов, вы можете увеличить общее количество повторений до 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения в трех подходах. Отсюда снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

Пример прогрессии RPT

Сделайте это, если вы можете выполнить более 8 повторений с собственным весом за один подход.

Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода. Целевые повторения 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно.Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднятый вес. Допустим, у нас есть три вида эспандеров (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими утяжелителями. BW обозначает массу тела.

(Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

• Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

В сете 1 у вас получилось 8 повторений — это максимум целевого диапазона повторений.Немного увеличьте нагрузку для следующего занятия.
В сете 2 вы значительно уступили минимальной цели в 8 повторений. – В следующий раз используйте световую ленту.
В сете 3 вы были в нижней части целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Нет необходимости менять.

• Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + легкая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

В сете 1 вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузки не меняйте, посмотрите, сможете ли вы сделать 8 повторений в следующий раз.
Набор 2, ты в порядке.В следующий раз без изменений. Посмотрите, сможете ли вы сделать 10 повторений в следующий раз.
Сет 3 три, вы достигли вершины целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз перейдите на средний диапазон и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

• Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + легкий диапазон, 10 x BW + средний диапазон.

В 1 подходе 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Отлично. В следующий раз увеличьте вес.
Сет 2, у вас есть 10 повторений. Верх вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
Сет 3, у вас есть 10 повторений. В следующий раз без изменений.

• Сеанс 4: 6 x BW+5lbs, 8 x BW, 12 x BW + средний диапазон.
• Сессия 5: 8 x BW+5lbs, 9 x BW, 10 x BW + световая полоса.
• Сессия 6: 5 x BW + 10lbs, 8 x BW, 11 x BW + световая лента

Вы пожадничали и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй сет. Снизьте вес до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

• Сеанс 7:  6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + световой диапазон
• Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + световой диапазон
• Сеанс 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

Вы проводите выходные на вечеринках, спали как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы шли в спортзал. Игнорируйте этот плохой сеанс и в следующий раз продолжайте как обычно.

• Занятие 10: 8 x МТ + 7,5 фунта, 9 x МТ + 2,5 фунта, 10 x МТ

Поздравляем, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли делать только 14 нуждается в помощи.Превосходная работа.

---

Примечания по тренировке подтягиваний

1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. Когда вы станете стройнее, они станут легче. Включите вес своего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

2. Говорят, что баланс силы «тяни-толкай» является правильным, когда ваш 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если один значительно сильнее другого, это может быть признаком того, что вы что-то упускаете из виду.

---

Подтягивания и подтягивания Вопросы и ответы

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания выполняются обратным (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются хватом сверху (пронация).

Какие мышцы работают при подтягиваниях и подтягиваниях?

Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягиваниях.

Как выполнять подтягивания или подтягивания?

Повисните, полностью вытянув руки, но опустив плечи в суставы.Финишное положение — это когда ваши локти касаются тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

Какой идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

Идеальный хват для подтягиваний чуть уже ширины плеч. Идеальный хват для подтягиваний чуть шире плеч.

Спасибо за внимание. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях.

– Энди

Подтяни свою первую бабочку прямо сейчас!

Термин «подтягивания» имеет очень широкое значение в фитнесе, особенно в кроссфите.

Что такое подтягивания?

Самое простое определение описывает его как «тянущее движение, которое начинается с того, что спортсмен висит на перекладине хватом сверху и полностью выпрямляет руки, а завершает движение, подтягиваясь вверх и поднимая подбородок над перекладиной».

Распространенным вариантом подтягивания является подтягивание подбородком, для которого требуется хват снизу/на спине (руки обращены к вам).

Различные варианты подтягиваний

В CrossFit Gymnastics также есть подтягивания разгибом, подтягивания баттерфляем и от груди к перекладине.

На самом деле в терминологии кроссфита принято называть «обычное» подтягивание, которое опирается исключительно на силу верхней части тела, «строгим подтягиванием».

Звучит немного сумбурно?

Эта таблица должна облегчить понимание:

9

Вариация	ключевые моменты 9088 9	Общее использование
Строгий тяги	Строгая подтягивание aka: Вытащить	Усиление верхней части тела, бедра заблокированы. Подтягивание над перекладиной.	Доминирование верхней части тела: Широчайшие, бицепсы, плечи, кор	Повышение тяговой силы в нескольких областях и гипертрофия арка Подтягивание над перекладиной.	Верхняя и нижняя часть тела: Широчайшие мышцы, бицепсы, плечи, основные ягодичные мышцы, квадрицепсы	Обычно используется для ознакомления с гимнастикой кроссфита версии. Подтягивание над перекладиной.	Верх + Нижняя часть тела: Широчайшие мышцы, бицепсы, плечи, основные ягодичные мышцы, квадрицепсы. Больше нагрузки на переднюю часть плеча.	Используется более опытными спортсменами во время тренировок.
Грудь к перекладине ака: C2B	Дополнительный диапазон движений груди для касания перекладины требует большей силы, особенно в широчайших. Сундук к перекладине.	Мышцы задействуются такие же, как и в вариантах подтягиваний, НО нагрузка и задействование мышц выше.	Более продвинутая версия вышеперечисленного.

Техника подтягивания киппингом

Подтягивания киппингом — это первый шаг к более сложным и динамичным гимнастическим движениям в кроссфите.

Это требует, чтобы спортсмен прошел через положения дуги и проема, вися на перекладине, поскольку он использует упругий отскок, возникающий при переходе от прогиба к углублению, затем он вытягивает бедра, подтягиваясь вверх и к перекладине.

Повторение завершено, когда подбородок находится над перекладиной.

Киппинг Подтягивания

Упражнения для подтягивания киппингом

В подтягивании киппингом используется физика и рычаги, помогающие подтягиваться.

Он позволяет спортсменам с меньшей силой верхней части тела выполнять несколько повторений подтягиваний во время тренировки.

Наиболее полезные упражнения, которые вы можете использовать для подтягивания киппингом:

• Полые камни: лежа на земле лицом вверх руки сцеплены и вытянуты над головой. Задействуйте пресс, отрывая ноги и плечи от пола. Это полый трюм. Сохраняя это положение, следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда касалась земли. Чтобы перейти к полым камням, просто слегка потянитесь вверх, чтобы придать себе импульс, и начните раскачиваться, сохраняя полое положение.

• Арочный захват: лежа на земле лицом вниз, сцепив руки и вытянув их над головой, задействуйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги и грудь от пола.В идеале только живот должен соприкасаться с землей.

• Висячая арка полые камни: висит на перекладине в полой позиции отводите ноги назад, задействуя лопаточные мышцы, чтобы тянуть голову вперед и через плечи. Теперь вы находитесь в положении арки, держите мышцы кора и спины в напряжении и оставайтесь напряженными! В конце дуги, поскольку вы не можете дальше перемещать верхнюю часть тела над перекладиной, вы почувствуете эффект натяжения, который будет тянуть вас назад.Это просто реакция упругого отскока, генерируемая вашими мышцами, используйте ее, чтобы подтянуть себя назад и в полую позицию. Когда вы двигаетесь назад, держите широчайшие мышцы в напряжении, сосредоточившись на легком нажатии на перекладину.

Полость/арка

Из-за его очень интуитивной природы спортсменам с достаточной силой относительно легко выучить движение. На самом деле мы рекомендуем вам уделять первоочередное внимание укреплению верхней части тела (особенно плеч) и кора, а не этим упражнениям.

Убедившись, что вы достаточно сильны и обладаете достаточной подвижностью плеч, вы экспоненциально уменьшите свои шансы навредить себе, а также подготовите вас к быстрому изучению этого навыка.

Техника подтягивания баттерфляем

Подтягивания бабочкой, безусловно, одно из самых захватывающих движений в кроссфите.

Как и подтягивание киппингом, оно требует достаточной строгой силы: мы всегда рекомендуем уметь выполнять строгое подтягивание перед переходом к баттерфляю, но это гораздо больше зависит от техники и координации.

Этот вариант позволяет вам выполнять больше повторений за меньшее время и ключ на самом деле находится в спуске из верхней позиции подтягивания.

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию любой из наших программ СЕЙЧАС.

В обычном подтягивании киппингом вы будете отталкиваться назад и от грифа, чтобы затем достичь большой и мощной арки в нижнем положении.

С другой стороны, техника «Баттерфляй» требует, чтобы спортсмен подтягивался непосредственно в положение прогиба, когда он выходит из предыдущего повторения.

Это сокращает время «перехода», но может быть очень сложно выучить и понять правильное время, необходимое для объединения нескольких повторений.

Упражнения «бабочка»

• Эксцентрическое подтягивание баттерфляем : не только упражнение, но и упражнение для укрепления плеч. Это позволит вам понять, где ваше тело должно находиться в пространстве при спуске. Из верхнего положения подтягиваний (руки согнуты, подбородок над перекладиной, корпус в полой зацепке) начните контролируемый спуск. При движении вниз лопаточными мышцами подтяните себя вперед так, чтобы голова прошла через плечи и оказалась уже «перед» пространственной линией грифа. Когда вы начнете принимать положение дуги, повторение будет завершено в нижней части подтягивания, когда ваши руки заблокированы.

• Ритмическая тренировка / Подтягивания баттерфляем на одной ноге

Подтягивания баттерфляем на одной ноге

• Повторяющаяся пирамида : убедитесь, что каждый набор начинается и заканчивается в пустом положении. Обычно числовая схема 1-2-3-4-5

Техника подтягиваний от груди к перекладине (вариация баттерфляй)

По сути, подтягивание от груди к перекладине — это просто более взрывное подтягивание.

В строгом варианте более сильная и быстрая тяга позволит вам коснуться перекладины грудью.В версиях с разгибом мы больше полагаемся на взрывную силу бедер.

Для некоторых спортсменов ширина хвата также может быть решающим отличием от стандартного подтягивания.

В целом, если у вас есть технически правильные подтягивания баттерфляем, а также несколько повторений строгих подтягиваний, переход от груди к брусьям сводится к практике и пониманию необходимого правильного времени.

Упражнения для подтягиваний от груди к перекладине

• Удержание груди за перекладиной : Это сложное, но важное упражнение, так как оно развивает силу, необходимую для достижения полного диапазона движений.

• Ритм-тренировка / Подтягивания баттерфляем на одной ноге : точно так же, как и баттерфляй, однако развивает координацию, необходимую для варианта от груди к перекладине.

Максимальное количество подтягиваний за одну минуту

Максимальные подтягивания за 1 минуту — распространенная задача в кроссфите. В этом видео Жаклин Дальстрем бросает вызов, надев утяжеляющий жилет.

Вкратце

Итак, теперь вы знаете разницу между всеми вариантами подтягиваний и их применением.

Теперь вам решать, как и когда использовать каждый из них и как настроиться на успех при изучении более сложных вариантов.

Важно понимать, что изучение этих движений очень похоже на обучение езде на велосипеде.

Большинству покажется почти невозможным или просто трудным понять, что именно вы должны делать.

Но как только вы поймете модели движений и метафорически «разблокируете» нервные пути, которые позволят вам выполнять их, они станут вашей второй натурой.

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на вашей основе: мобильности и силе.

Когда вы разовьете и то, и другое и объедините их с правильными упражнениями, вы избежите как травм, так и развития неправильных моделей движений, которые вам придется исправлять в дальнейшем, и поэтому путь к тому, чтобы стать ниндзя гимнастики, будет намного проще.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, или чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка и внимание к вашим гимнастическим навыкам, вы всегда можете связаться с нами и присоединиться к нашей программе гимнастики.

Вам также может понравиться

---

Техника подтягиваний – улучшите качество ваших подтягиваний – больше, чем подъем

Подтягивания являются одним из самых печально известных упражнений с собственным весом, и, кроме отжиманий, они, вероятно, также наиболее широко используются. Но подтягиваться тяжело, и большинству людей будет сложно сделать хотя бы одно хорошее подтягивание с приличным диапазоном движений.

На этой странице я собираюсь показать вам, как улучшить технику подтягиваний, чтобы вы могли освоить это относительно простое упражнение с собственным весом. Но прежде чем мы перейдем к этому, знаете ли вы, что существует 2 типа подтягиваний?

2 типа подтягиваний

Полая спина полностью сосредоточена на спине (задняя цепь)

Hollow Body также активирует переднюю цепь (ядро).

Так что теперь есть два вида подтягиваний?

Да, есть. Теперь не волнуйтесь, вы не делали подтягивания неправильно.

Лично я предпочитаю полый корпус по нескольким причинам, которые мы рассмотрим через минуту. Но на самом деле, вероятно, будет легче начать с вариации с полой спиной.

Техника подтягивания на полой спине

Для подтягиваний с прогнутой спиной вы настраиваетесь как обычно, но с чуть более широким хватом.

Когда вы напрягаете плечи, смотрите на перекладину так, чтобы ваша спина немного выпрямлялась.Это поможет вам изолировать мышцы спины от мышц кора спереди.

Когда вы подтянетесь к перекладине, ваша грудь окажется между локтями, когда вы подтянетесь к верху.

Это движение горизонтальной тяги похоже на тягу с собственным весом, тогда как тяга на полой спине больше похожа на вертикальную тягу.

Техника подтягивания полого тела

С полым телом вы сначала тянете локти вниз и вперед.

Это приводит ваше тело вокруг локтей к перекладине, а не между локтями, как в прогибе спины.

Затем вы отводите локти назад, чтобы подняться выше перекладины.

При тягах с полым корпусом ваш корпус будет вытягивать ноги вперед, чтобы уравновесить туловище, позволяя вам тянуть намного выше вокруг грифа, а не только до него.

Какое подтягивание лучше?

Это действительно зависит от ваших тренировочных целей и текущего физического состояния.

Если вы только учитесь тяге, прогиб назад может быть проще.

Если вы пытаетесь освоить вариации или перейти к подъемам силой, то полое тело будет лучшим выбором, потому что оно позволяет вам обойти перекладину и не застревать под ней.

Это не значит, что вы не можете делать вариации с полой спиной, вы абсолютно можете, так что на самом деле все зависит от вас — я говорю, делайте ОБЕ.

Нет Кипа

Киппинг или раскачивание в любой форме вызывает большие споры среди энтузиастов фитнеса.

На одной стороне медали строгие правила без кипа

Людям с другой стороны рекомендуется делать развороты и раскачивания, чтобы получить больше повторений.

Я на стороне без кипа, и если вы спросите меня, это довольно очевидный выбор.

Мы не пытаемся сделать больше или больше повторений. Ни одна из этих вещей на самом деле не приносит вам пользу.

Я объясню через минуту, но сначала давайте посмотрим, что такое киппинг.

Подпрыгивание и раскачивание

Киппинг использует импульс для завершения движения или упражнения. Я полагаю, что это гимнастический термин, хотя я могу ошибаться, в гимнастике есть навыки «разгибание рук» для предметов, таких как перекладина с кольцами и перекладина — это все, что касается кали, между прочим.

Киппинг на тренировке точно такой же, с использованием импульса.

Теперь в гимнастике он используется для определенных навыков и по причинам — есть смысл пропустить некоторые навыки, потому что вы просто не можете через них «силу» (ха-ха).

Но в силовой тренировке. . .

Нет оправдания.

Это неправда. Когда вы изучаете новые навыки и упражнения, вам, вероятно, придется немного разгибать ноги, и ради повторений или без повторений просто сделайте небольшой разгиб.

Но НЕ зацикливайтесь на разгибе, разгиб используется только для того, чтобы помочь, когда у вас нет сил, чтобы справиться с ним. Это прогрессия для строгих повторений и только прогрессия.

Использование импульса означает, что вы не используете свои мышцы так сильно, поэтому вы не получите таких же результатов, как кто-то, кто строг со своими повторениями.

Если вы делаете разгибания и замахи, вы не тренируетесь так усердно, как парень, который не разгибается и замахивается. Если вы научитесь кипу и маху, вы научитесь быть более расслабленным и менее контролируемым.

Это прямой путь к травмам.

Так что будьте строгими, владейте движением и получайте больше результатов, чем кто-либо другой, потому что вы делаете каждое повторение лучше.

Ручка

Хват очень важен в подтягиваниях. Если ваша сила хвата не на высоте, вы соскользнете со штанги.

Если у вас неправильный хват (не неправильный, но и не идеальный), то вы будете усложнять себе задачу, а не максимизировать свой потенциал подтягиваний.

Какой должна быть ваша хватка?

Во-первых, при обычных подтягиваниях руки должны быть на ширине плеч.Естественно, большинство людей берутся шире, но вы усложняете себе задачу, к тому же это разновидность подтягиваний (подтягивания широким хватом — представьте себе).

Когда вы находитесь на вершине повторения, ваши плечи должны быть поверх рук, а не между ними.

Что должны делать ваши руки?

Подтягивания выполняются хватом сверху или пронацией, когда ваши ладони обращены от вас.

Вы можете делать подтягивания, которые являются еще одним вариантом тяги, когда ваши ладони обращены к вам, это супинированный хват или хват снизу.

Причина, по которой мы используем хват сверху, заключается в том, что он больше прорабатывает спину и дает вам больше свободы в вариациях и других движениях.

Когда у вас хват сверху, вы можете легко переместить руку на верхнюю часть грифа, чтобы поднять мышцы вверх, но с подбородком это сделать намного труднее.

Колено

Что делать с локтями?

Наверное, странный вопрос, но на самом деле он важнее, чем вы думаете.

Ваши локти должны оставаться более или менее неподвижными.

Я видел, как люди делают странные подтягивания, но одна из самых распространенных проблем у новичков — это выворачивание локтей в стороны.

Когда вы делаете это, вы не напрягаете спину должным образом и вынуждаете руки и плечи принимать неловкое и неудобное положение.

Независимо от того, какое подтягивание вы делаете (полая спина/корпус), ваши локти должны оставаться прямо под руками, когда вы подтягиваетесь.

Вы почти сгибаете локти.

Во время подтягивания с полой спиной ваши локти опускаются вниз до тех пор, пока они не окажутся позади вас, сжимая мышцы спины и максимально используя диапазон движения.

При подтягивании с полым корпусом ваши локти опускаются перед вами, но когда вы поднимаетесь над ними, вы отводите локти назад, чтобы поднять грудь к перекладине.

Активация плеча и позиционирование

То, что делают ваши плечи во время подтягиваний, очень важно.

Плечи — это основа движений верхней части тела, поэтому крайне важно следить за ними, тренировать их правильно и предотвращать любые глупые травмы из-за техники.

Как и в случае с локтями выше, если вы не задействуете плечи активно, вы напрашиваетесь на проблемы.

Подготовьтесь к подтягиванию, повиснув на перекладине, полностью расслабившись – это мертвый вис или пассивный вис.

Перед тем, как начать подтягиваться, нужно включить плечи и распрямить их (активный вис). Вы тянете плечи вниз и назад. Это фиксирует их на месте и правильно задействует вашу спину для подтягивания.

Подобно тому, как вы начинаете, вы должны полностью опуститься вниз, пока ваши руки не выпрямятся, а затем, наконец, расслабьте плечи, чтобы вернуться в мертвый или пассивный вис.

Это обеспечивает правильное положение плеч, а также гарантирует, что вы не будете дергать плечи, когда опускаетесь, «выпадая» из тяги. Об этом вы можете узнать ниже.

Ноги и нижняя часть тела

Я знаю, о чем ты думаешь. . .

Какое значение имеют мои ноги? Я делаю подтягивания!

Ну, на самом деле твои ноги имеют большое значение. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, вы естественным образом поднимаете колени во время повторений (для подтягивания полого корпуса).

Это ваш кор, компенсирующий недостаток силы верхней части тела, особенно спины. Вы пытаетесь создать небольшой импульс, и я буду честен, это действительно помогает.

Но ты лучше этого!

Вместо этого держите ноги прямыми, а носки вытянутыми. Нет Кипа.

Ваши ноги по-прежнему будут немного выдвинуты вперед, но это будет противовесом верхней части тела, а не компенсацией за нее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, это будет происходить все реже и реже.

С полой спинкой немного по-другому.

Вы можете согнуть колени позади себя, чтобы выгнуть спину, но это не поможет создать импульс.

Однако по мере развития все равно старайтесь выпрямлять эти ноги и вытягивать пальцы ног.

Не урони

Я чуть не забыл об этом из-за всего, что мы уже рассмотрели! Но это, вероятно, САМАЯ Важнейшая часть вашей техники тяги.

НЕ выпадайте из числа повторений, всегда сопротивляйтесь гравитации. Также убедитесь, что вы изолируете активацию плеч в обоих концах вашего повторения, это действительно помогает привить дисциплину.

Если вы падаете из подтягиваний, вы расслабляете мышцы и трясете суставы, когда больше не можете падать, в мертвом висе.

Это приведет к травмам!

Так что просто не делай этого.

5 лучших советов, как подтягиваться – идеальные подтягивания

В начале ваших тренировок иногда могут возникать затруднения или сложности. Однако получение правильной информации поможет вам пройти долгий путь и снизит шансы навредить себе или совершить ошибки других в прошлом. Одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела являются подтягивания.Просто прыгать на перекладине и подтягиваться может быть не лучшим способом, если вы только начинаете. Следовательно, в этой статье мы рассмотрим 5 советов о том, как сделать идеальное подтягивание с правильной формой и техникой. Мы также выделяем вещи, которые вы должны учитывать до/после выполнения серии подтягиваний.

 

Совет 1 как подтягиваться: убедитесь, что вы готовы планка для подтягиваний.Таким образом, в таких случаях становится намного сложнее получить наилучшую тренировку от упражнения. Поэтому может быть лучше сначала нарастить больше силы и мышц в руках, плечах и кистях, чтобы улучшить

силу хвата на перекладине для подтягиваний и общую выносливость. Отличный способ совместить занятия — включить гимнастику в свои планы тренировок. Подготовка себя к более сложным упражнениям — отличный способ начать что-то новое, вместо того, чтобы торопить события и в конечном итоге бороться с этим.Так что подумайте о дополнительной тренировке, если вы чувствуете, что подтягивания на данном этапе слишком сложны. Как бы то ни было, чем более подготовленными и сильными вы и ваши мышцы, тем лучше вы сможете подтягиваться.

 

Совет 2, как подтягиваться: знайте правильную форму

Знание правильной формы является ключом к обучению подтягиваниям. Обычное подтягивание включает в себя 3 отдельных этапа или положения, а именно: (а) базовое положение , (б) этап подтягивания и (в) этап опускания .Для начала просто возьмите турник и повисните на нем, вытянув обе руки. Это также называется «мертвым зависанием». Следующим шагом будет подтягивание тела вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины. Последняя часть упражнения заключается в медленном опускании тела вниз, что завершает одно подтягивание. Этот процесс является основой для выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что существует множество вариантов подтягивания , которые включают в себя различные и/или дополнительные этапы.

При выполнении обычных подтягиваний важно знать пару вещей, касающихся формы.Во-первых, ваш хват должен быть полным хватом (на ширине плеч) с ладонями, обращенными в сторону. При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, а голову все время смотрите вперед. При необходимости вы также можете согнуть колени, чтобы не касаться земли. Чтобы закончить подтягивание, опустите тело вниз, пока ваши руки снова не выпрямятся, и вы не повиснете на перекладине.

Ознакомьтесь с нашим мобильным турником для подтягиваний и отжиманий здесь!

(33)

Мобильный турник для подтягиваний и отжиманий — в помещении и на открытом воздухе, портативный тренажерный зал для. ..

Уникальный турник для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе  Первый в мире турник для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите свой мобильный турник на задний двор, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в…

 

 

Совет 3 как подтягиваться: улучшайте свою подвижность

Важно знать правильную технику подтягивания, но настоящее испытание начинается, когда вы действительно делаете свой первый подход.Если вы начинаете с упражнений подтягиваний , напрягая мышцы верхней части тела, то вы можете зайти в тупик. Одной из ключевых позиций является мертвый вис, когда вы просто висите на перекладине. На этом этапе ваши плечи должны быть в состоянии помочь подтянуть ваше тело к перекладине, когда вы плавно переходите из одного положения в другое. Если сила является проблемой, то убедитесь, что вы улучшили свой хват/силу мышц, прежде чем делать подтягивания, как указано в нашем первом совете выше.

Очень полезное упражнение — просто повиснуть на перекладине, чтобы получить больше стабильности в плечах и развить силу хвата . Кроме того, убедитесь, что вы правильно дышите, вдыхая и выдыхая, когда поднимаетесь вверх по перекладине и когда опускаетесь. Иногда люди склонны задерживать дыхание из-за явной сложности упражнения, но это не рекомендуется, поскольку это мешает вашей плавности и подвижности.

 

Совет 4, как подтягиваться: Отдыхайте между подходами

Подтягивания не похожи на марафон, поэтому не следует торопить события.Поэтому обязательно уделяйте время отдыху между подходами. 2-4-минутный перерыв должен помочь вам немного расслабить мышцы и подготовить их к следующему раунду подтягиваний. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его работать, выходя далеко за его пределы. Это может иметь очень негативные последствия и даже привести к травме. Перерывы, во время которых вы можете расслабиться и перевести дыхание, помогут вам не отставать от дел и сократить время восстановления мышц после тренировки.

 

Совет 5, как подтягиваться: похудеть

Это может относиться не ко всем, но если у вас избыточный вес, лучше сначала выполнить другие упражнения, чтобы немного похудеть.Избыточный вес может сделать упражнение невыполнимым, что негативно повлияет на ваше стремление к тренировкам и подтягиваниям. Таким образом, потеря веса, безусловно, сделает работу на перекладине более выполнимой и снизит нагрузку на ваши мышцы и плечи. Чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом, см. также нашу статью « 10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса ».

 

Заключительные слова

В заключение помните, что практика ведет к совершенству. Так что не ждите самых удивительных результатов, когда вы только начинаете, и не торопитесь, чтобы стать лучше. Совершенно нормально начинать медленно с нескольких повторений, пока вы не освоитесь. Итак, если вы спрашивали себя, как подтягиваться, то мы надеемся, что эта статья смогла пролить свет на то, как вы можете сделать идеальное подтягивание. Все наши тела разные, поэтому убедитесь, что вы знаете свои пределы в начале, чтобы узнать, что и как вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это вопрос терпения, последовательности и сосредоточенности на том, чего вы пытаетесь достичь.Только один подход подтягиваний в месяц не поможет, поэтому убедитесь, что вы привержены делу и учитесь как можно больше у других, когда начинаете.

 

Вы ищете подходящий турник ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные  высококачественных и уникальных турников для подтягиваний . Перейти проверить их сейчас!

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с 23 лучшими советами по подтягиваниям .

No related posts.