5 упражнений на пресс стоя: почему они эффективнее обычных и как помогают экономить время | ЗОЖ — легко!

Здравствуйте, дорогие читатели!

Я понимаю: вам не всегда хочется выполнять скручивания или планку или даже использовать тренажеры для тренировки пресса. К счастью, в этом нет необходимости, потому что его можно тренировать стоя.

Это даже более эффективно, потому что мышцы корпуса — это не только те, что вы видите в зеркале. Они охватывают всё ваше тело, от «шести кубиков» пресса до косых мышц и до мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Поддержите моё желание сделать мир здоровее: подпишитесь на мой канал и поставьте лайк статье 👍🏻

Поддержите моё желание сделать мир здоровее: подпишитесь на мой канал и поставьте лайк статье 👍🏻

Эта тренировка хороша ещё и для тех, у кого мало времени на упражнения. Как вариант, можно выполнять этот комплекс вместо утренней зарядки — и проснулись, и прокачали пресс!

В конце статьи (после подробных описаний, как выполнять упражнения), я оставлю видео тренировки!

Упражнения на пресс стоя

1.

Марш с поворотами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжён.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Марш с поворотамиМарш с поворотамиМарш с поворотами

Марш с поворотами

Сосредоточьтесь на использовании корпуса, а не квадрицепсов. Поднимайте колено и сжимайте косые мышцы живота.

Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Наклоны в стороны

Расставьте ноги широко. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед. Сжимайте ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.

Помните: не выставляйте таз назад.

Поднимите руки и слегка коснитесь пальцами затылка. Напрягите корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Поменяйте сторону.

Сделайте 15 наклонов вправо и 15 влево.

Наклоны в стороныНаклоны в стороныНаклоны в стороны

Наклоны в стороны

3. Мельница

Поставьте ступни шире, чем ширина бёдер, и вытяните руки в положение буквы T. Включите корпус, наклонитесь вперёд, поверните туловище влево и тянитесь правой рукой за пределы левой ступни.

Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем только правую сторону в течение 1 минуты.

МельницаМельницаМельница

4. Подъём на одной ноге

Начните с низкого выпада: левое колено согнуто, правая нога сзади прямая и руки вытянуты над головой. Слегка наклонитесь вперёд, чтобы корпус был над левым бедром.

Поднимите правое колено к груди и прижмите руки к корпусу. Поставьте ногу обратно на пол и как можно быстрее снова поднимайтесь наверх.

Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Подъём на одной ногеПодъём на одной ноге

Подъём на одной ноге

Усложнённый вариант: добавьте скручивание в верхнем положении. Подтягивая правое колено, касайтесь им левого локтя.

Усложнённый вариант

Усложнённый вариант

5. Скручивания в позе стула

Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Скручивания в позе стулаСкручивания в позе стулаСкручивания в позе стула

Скручивания в позе стула

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бёдрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую часть грудной клетки к правому бедру. Поменяйте сторону, наклоняясь к левому бедру.

Сделайте 20 таких повторений.

Уже попробовали заниматься? Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь впечатлениями от тренировки =)

Вот видео тренировки, как и обещала:

Статья была полезной? Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал. Будем здоровыми вместе!

«Наклон вперед из положения стоя. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата».

Данный тест показывает уровень развития гибкости позвоночного столба, а также эластичности мышц спины и задней поверхности бедра. В отличие от упражнений для тренировки других физических качеств выполнять упражнения для развития гибкости можно и нужно ежедневно. Начните с того, что составьте для себя комплекс, в который войдут три любых упражнения, и  выполняйте их по три раза. И так три серии. Со следующей недели увеличьте количество упражнений до четырех, а со следующей – до пяти. Затем увеличивайте количество серий – от трех до пяти, затем снова увеличьте количество упражнений и т.д. Так постепенно время тренировок увеличится от 5–7 до 30–40 мин.

Для развития гибкости применяют как статические упражнения («стретчинг»), так и динамические. Различают также активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных усилий, а пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п. Старайтесь, чтобы в вашем комплексе нашлось место разным упражнениям.

Непременным условием вашего комплекса должно быть и то, что после каждого упражнения для мышц сгибателей, должно следовать упражнение для мышц-разгибателей. Например, после наклона вперед, нужно сделать наклон назад. Если не получается, то хотя бы выпрямить туловище вверх и потянуться.

И.п. – вис на перекладине. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу.

И.п. – о.с. Наклоните туловище вперед, обхватите руками голени как можно ниже. Держать 5–7 сек.

И.п. – наклон вперед, руками упереться в колени. Держать это положение 5–7 сек, держа спину абсолютно прямой.

То же, но руки на пояс.

То же, но руки вперед, скрестив пальцы рук между собой.

То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. В данном упражнении руки выступают своеобразным отягощением.

То же, поставив ноги скрестно.

И. п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие. То же, сменив положение ног.

И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, наклоните туловище вперед, обхватите правую стопу. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.

И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек.

И.п. – сед. Наклоните туловище вперед, стараясь охватить руками стопы. Держать 5–7 сек.

И.п. – стоя на скамейке. Сделать наклон вперед и взяться руками за ее край. Держать это положение 5–7 сек.

И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.

То же в положении седа ноги врозь.

И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за ее стопу обеими руками. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.

И.п. – сед, правую вперед, левую ногу согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Сделать наклон к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.

И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.

И.п. – сед на пятках, руки вверх, ладонь на ладонь, голова «зажата» между плечами. Наклоните туловище вперед, положите руки на пол, прижмите туловище к бедрам. Держать 5–7 сек.

И.п. – полушпагат на правой. Выпрямите туловище. Держать это положение 5–7 сек. То же на левой.

И.п. – стойка на лопатках, руки вдоль туловища. Опустите прямые ноги за голову, коснитесь стопами пола. Держать это положение 5–7 сек.

И.п. – вис на перекладине. Поворачивайте таз и ноги направо и налево.

И.п. – наклон вперед, руки вперед. Пружинистые движения туловищем вперед и назад.

То же, скрестив пальцы рук между собой.

То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим.

То же, поставив ноги скрестно.

И.п. – выпад правой ногой вперед. Пружинистые покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой. То же, сменив положение ног.

И.п. – стоя согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь полностью распрямить их. При этом туловище от бедер не отрывайте.

И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, выполнять пружинистые наклоны к правой. То же, сменив положение ног.

И.п. – стоя на скамейке. Пружинистые наклоны вперед, стараясь опускать руки ниже скамейки.

И.п. – сед согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь положить их на пол. При этом туловище от бедер не отрывайте.

И.п. – сед. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.

То же в положении седа ноги врозь согнув ноги.

То же в положении седа ноги врозь.

И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носо

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора.

В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост».

В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека.

На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают.

Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

Тренировка наклона стоя на гимнастической скамье

Подробности

ГТО

  Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса — «Наклон с гимнастической скамейки».

  В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.

Техника безопасности.

   Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

  Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Упражнения.

 Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).

1. Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
2. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение — присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
3. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.

Следующие 3 упражнения выполняются по такой же схеме, но исходное положение меняется на сомкнутую стойку, когда пятки и носки сомкнуты, ноги в коленных суставах не сгибаются. Для контроля правильности выполнения упражнения можно воспользоваться зеркалом и выполнять упражнения боком. Аналогичные упражнения можно выполнять из положений: сидя ноги врозь или сидя, ноги сомкнуты. Необходимо соблюдать правильность осанки и не допускать округлого положения поясничного отдела спины. При этом положение ног должно быть натянутым, стопы направлены на себя, пятками давление вперед.

Упражнения у шведской стенки можно выполнять как стоя лицом к гимнастической лестнице, так и стоя спиной.

1. Упражнения лицом к шведской стенке характеризуются поочередным растягиванием правой и левой ноги. Техника выполнения упражнения заключается в том, что уровень подъема ноги на ступень определяется уровнем развития гибкости, а так же способностью подъема ноги без разворота ее в какую-либо сторону. Колено поднятой ноги направлено точно вверх, стопа направлена на себя, спина сохраняет правильную осанку, таз назад. При соблюдении данных правил выполнения упражнения происходит максимальное натяжение мышц и связок опорной и поднятой ноги. Для увеличения нагрузки необходимо постепенно выполнять наклон к поднятой ноге, при этом спина сохраняет прямое положение. Каждый угол наклона фиксируется на 30 секунд, затем необходимо расслабить мышцы и связки путем сгибания поднятой ноги. По достижении максимально возможной высоты амплитуда постепенно увеличивается. Оптимальная высота выполнения упражнения – уровень пояса занимающегося (для каждого индивидуально).
2. Упражнение в исходном положении спиной к гимнастической лестнице выполняется в стойке ноги врозь и в стойке ноги сомкнуты. Занимающийся встает к шведской стенке, плотно прижавшись всей задней поверхностью ног, стопы упираются в боковые части стенки. Выполняется наклон вперед, спина круглая. Двумя руками выполняем хват за третью ступень, кисти скрестно. Далее медленно отводим таз от гимнастической стенки, пятки прижимаем к полу, руки прямые. Таким образом, происходит максимальное натяжение задних поверхностей ног, что способствует растягиванию мышц и связок.
3. Следующее упражнение выполняется в шаге от гимнастической стенки, ноги сомкнуты, таз касается ступеней, стопы опираются на пятки. Выполняется медленно наклон вперед с прямой спиной, руки фиксируют положение максимального натяжения связок путем хвата за перекладину гимнастической стенки. Упражнение выполняется с фиксацией положения на 15 секунд, затем расслабление, сгибая ноги в коленных суставах.

Упражнения на гимнастической скамейке выполняются с использованием резиновой скакалки. Скакалка складывается вчетверо и пропускается под основой гимнастической скамейки, образуя две петли. Занимающийся встает на скамейку, сгибает ноги в коленных суставах и берет в руки петли резиновой скакалки. Затем выпрямляет ноги и фиксирует положение в наклоне. Далее выполняются плавные наклоны вниз, с увеличением амплитуды за счет сгибания рук. Упражнение сначала выполняется из положения ноги врозь, а затем постепенно сокращается расстояние между стопами.

 Так как физические качества не могут развиваться изолированно, наблюдается повышение уровня развития ловкости, быстроты, выносливости. Так как в комплексе не задействовано большое количество инвентаря или спортивного оборудования, данный комплекс можно использовать как комплекс для самоподготовки к сдаче норм ВФСК ГТО.

Классический комплекс упражнений для старшего поколения / Полезные советы

Представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Надежды Андреевой. Эти простые упражнения можно выполнять по несколько серий и по несколько раз в день, они эффективны для всех, их легко выполнять людям старшего возраста.

Упражнения на плечевой пояс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии.

1. Делайте поочередные наклоны головы в сторону с небольшой амплитудой, в медленном темпе. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

2. Поворачивайте голову из стороны в стороны в стороны с небольшой амплитудой в медленном темпе. Также повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

3. Выполняйте поочередные наклоны головы вперёд и совсем небольшой наклон головы назад. Делайте это упражнение по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. В этом положении делайте поочередные подъемы и опускания плеч. Повторяйте по 8 раз.

Упражнения на укрепление локтевых суставов

1. Стоя ноги вместе, руки опущены, кисти в кулаках. Работаем правой рукой. 8 раз сгибаем в локтевые правую руку, с полной амплитудой, с разворотом предплечья /напрягаемой переднюю часть плеча.

2. То же, но работаем левой рукой.

3. То же, но работаем то правой, то левой рукой.

4. Правая рука согнута, левая прямая. Разгибаем правую руку, а левую одновременно сгибаем /делаем смену положения рук на 16 счетов.

5. Руки опущены. Сгибаем правую руку, сгибаем левую руку, разгибаем правую руку, разгибаем левую руку /несколько повторов.

6. То же самое, только начинаем с левой руки / несколько повторов.

7. То же самое, только первый повтор начинаем с правой руки, второй с левой руки /несколько повторов.

8. Руки присогнуты в локтях, приподняты перед собой, кисти в кулаках. Круговые движения предплечьями через верх к себе.

Упражнения на мышцы ног

Упражнения выполняются из позиции «стоя ноги вместе, полуприсед».

1. Выпрямляем вперёд правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8,16 раз. Меняем ногу.

2. Выпрямляем правую ногу в сторону, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя на левой в полуприседе /выполняем по 8, 16 раз. Меняем ногу.

3. Выпрямляем назад правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8, 16 раз/. Меняем ногу.

4. То же, что в предыдущих упражнениях, только махи выполняем пружинистыми движениями по три раза, на четвертый возвращаем ногу в исходное положение.

Для усиления эффекта и нагрузки на ногу можно надеть утяжелитель. Например, привязать бутылку с водой. Для начала в бутылку можно налить немного воды, а затем объём постепенно увеличивать. Можно придумать другой вариант утяжелителя — мешок с песком и т.д.

Упражнения на мышцы груди

Упражнения выполняются из положения стоя, ноги вместе или немного врозь.

1. Руки согнуты перед грудью, ладони соединены, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь /8-16 раз.

2. То же, только пальцы направлены вперёд /8-16 раз.

3. То же, только пальцы направлены вниз /8-16 раз.

4. Руки согнуты перед грудью, соединяем ладони, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь, направляем ладони вперед, делаем нажимы ладони на ладонь, направляем пальцы вниз, делаем нажим ладони на ладонь /то же в обратном направлении /несколько повторов.

5. Руки поднимаем над головой, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

6. Руки вводим за спину, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

7. Руки разводим в стороны, ладони поворачиваем назад и делаем пружинистые отведения прямых рук назад, тянем мышцы груди и рук.

Упражнения для туловища

1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем, руки на талии, пол оборота туловища в правую сторону. Выполняем поочередные наклоны туловища вперёд по диагонали и назад по диагонали /8-16 раз. Наклоны делаем строго в сторону, вперёд туловище не наклоняем. Меняем поворот туловища в левую сторону и выполняем тоже самое.

2. То же самое, только руки за головой.

3. То же самое, только руки за головой, кисти в замке.

4. Стоя ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем. Руки опущены. Пол оборота туловища в правую сторону. Делаем поочередные наклоны туловища через сторону /вперёд не наклоняемся. Вперед тянемся левой рукой к левому носку, назад тянемся правой рукой к правой пятке /делаем по 8-16 раз.

Упражнения для развития координации и внимательности

1. Стоя спиной к стене, на расстоянии 10-15 см от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем.

Делаем поворот туловища в правую сторону, левую руку приподнимаем и пытаемся дотянуться ею до стены с правой стороны на уровне груди. Поворот в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

Совершаем наклон туловища вперёд с поворотом туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к правой стопе. Затем поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к левой стопе. Выпрямляемся и повторяем все сначала.

Это упражнение выполняется слитно без остановок. Несколько повторов начинаем с поворота туловища в правую сторону, несколько в левую.

1. Стоя спиной к стене на расстоянии 10-15 см. от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем. Упражнение выполняем на 8 счетов.

На первый счёт наклон к правой ноге. Не поднимая туловища на второй счёт наклон по центру. Не поднимая туловища, на третий счёт наклон к левой ноге.

На четвертый счёт поднимаем туловище и сразу делаем поворот туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к стене. На пятый счёт поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

На шестой счёт наклон туловища вперёд, тянемся левой рукой к правой ноге. На седьмой счёт, не поднимая туловища тянемся правой рукой к левой ноге. На восьмой счёт выпрямляемся в исходное положение. Следующий повтор начинаем с наклона к левой ноге. Все повторы выполняем слитно без остановки.

Сохраняйте хорошую физическую форму и отличное настроение, и будьте здоровы!

Наклоны вперед из положения стоя

Наклоны вперед — это одно из самых популярных упражнений, способствующих развитию гибкости и повышению мышечного тонуса. Каждый, кто хочет обрести красивую фигуру и с гордостью демонстрировать свою физическую подготовку, должен выполнить норматив по наклонам вперед.

Нормы ГТО: наклоны вперед из положения стоя

Правильное выполнение данного упражнения заключается в следующем. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, расправить грудную клетку и выпрямить спину.

Напрягая мышцы пресса, наклоните корпус. В случае если вам не удается достать пола руками, можно немного согнуть колени. Зафиксируйтесь в данной позиции на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Для повышения гибкости, а в последующем — и для успешного выполнения нормативов, необходимо подготовить свой организм с помощью следующих упражнений:

• Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, выпрямив руки и согнув ноги под углом 90 градусов. На глубоком вдохе округлите спину и опустите голову, на выдохе — вернитесь в исходную позицию. После этого, совершив вдох, прогните спину в противоположном направлении. Такое упражнение позволяет попеременно напрягать и расслаблять мышцы спины и пресса.
• Наклоны в стороны. Расставив ноги на ширину плеч, наклоняйте туловище влево до тех пор, пока в ногах не появится напряжение. После возвращения в исходную позицию, повторите то же самое для правой стороны.

Данные упражнения повысят вашу гибкость и помогут научиться правильно выполнять наклон вперед. Нормы ГТО перестанут быть недостижимыми и сложными.

Наклон вперед: ГТО советы

При излишнем округлении спины поясничные мышцы перестают работать, и позвоночник поддерживается исключительно связками, что ведет к:

• получению травмы при попытке выйти из наклона с прямыми ногами;
• растяжению связок.

При проблемах с позвоночником следует избегать наклонов из положения стоя. Упражнение может быть выполнено иначе: сидя на корточках и расположив руки на полу, поднимайте таз. Такой вариант позволяет избежать положения корпуса, при котором перегружаются поясничные мышцы.

Художественная гимнастика | Официальный сайт Дворца спорта «Северная звезда»

п/п	Упражнения	Единица оценки	Норматив
			Мальчики			Девочки
1.	Шпагат с правой и левой ноги с опоры высотой 30 см с наклоном назад и захватом за голень	балл				«5» — сед с касанием пола правым и левым бедром без поворота таза, захват двумя руками; «4» — расстояние от пола до бедра 1-5 см; «З» — расстояние от пола до бедра 6-10 см; «2» — захват только одной рукой; «1» — без наклона назад
2.	Шпагат с правой и левой ноги	балл	«5» — сед с касанием пола правым и левым бедром без поворота таза; «4» — расстояние от пола до бедер 1-5 см; «З» — расстояние от пола до бедер 6-10 см; «2» — таз и туловище повернуты в сторону сзади находящейся ноги; «1» — таз и туловище повернуты в сторону сзади находящейся ноги, нога сзади согнута в колене
З.	Поперечный шпагат	балл	«5» — сед, ноги в стороны; «4» — с небольшим поворотом бедер внутрь; «З» — расстояние от поперечной линии до паха 10 см; «2» — расстояние от поперечной линии до паха 10-15 см; «1» — расстояние от поперечной линии до паха 10-15 см с поворотом бедер внутрь
4.	Упражнение «мост» из положения стоя	балл				«5» — «мост» с захватом за голени с касанием головой бедер; «4» — «мост» с захватом за голени; «3» — «мост», кисти рук в упоре у пяток; «2» — расстояние от кистей рук до пяток 2-6 см; «1» — расстояние от кистей рук до пяток 7-12 см
5.	И.П. — лежа на спине, ноги выпрямлены. Сед «углом» с разведением ног в шпагат за 10 с	балл				Оцениваются амплитуда и темп выполнения при обязательном подъеме туловища до вертикали. «5» — 9 раз; «4» — 8 раз; «3» — 7 раз; «2» — 6 раз; «1» — 5 раз
6.	И.П. — лежа на животе. 10 прогибов назад, руки подняты вверх	балл				«5» — руки и грудной отдел позвоночника параллельно полу; «4» — руки и грудной отдел позвоночника дальше вертикали; «3» — руки и грудной отдел позвоночника вертикально; «2» — руки и грудной отдел позвоночника немного не доходят до вертикали; «1» — руки и грудной отдел позвоночника немного не доходят до вертикали, ноги разведены
7.	И.П. — лежа на животе. Наклон назад, руки вверх за 10с	балл	«5» — 9 раз, грудной отдел позвоночника и руки составляют одну линию и перпендикулярны полу, ноги вместе; «4» — 8 раз, грудной отдел позвоночника и руки составляют одну линию и перпендикулярны полу, ноги и руки слегка разведены; «З» — 7 раз, грудной отдел позвоночника параллелен полу, руки приподняты вверх от горизонтали, ноги и руки слегка разведены; «2» — 6 раз, грудной отдел позвоночника под 45 0 градусов к полу, руки приподняты вверх от горизонтали, ноги и руки слегка разведены; «1» — 5 раз, положение «прогнувшись» с разведенными и согнутыми ногами, руки кверху
8.	И.П. — лежа на спине, ноги вперед. Разведение ног врозь, поднимая туловище, руки вперед за 10 с	балл		Оцениваются амплитуда и темп выполнения при обязательном поднимании туловища до вертикали. «5» — 9 раз; «4» — 8 раз; «З» — 7 раз; «2» — 6 раз; «1» — 5 раз
9.	И.П. — упор, лежа. Прыжком упор присев и прыжком в И.П. за с	балл		«5» — 8 раз, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног; «4» — 6 раз, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног; «З» — 4 раза, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног; «2» — З раза, руки выпрямлены, неполное сгибание и полное разгибание ног; «1» — 2 раза, руки выпрямлены, неполное сгибание и разгибание ног
10.	Лазание по канату с помощью ног без учета времени	балл		«5» — 5 метров; «4» — 4 метра; «3» — 3 метра; «2» — 2 метра; «1» — 1 метр
11.	Прыжки на двух ногах через скакалку с двойным вращением вперед за 10 с	балл		«5» — 13 раз; «4» — 11 раз; «3» — 9 раз с дополнительными 1-2 прыжками с одним вращением; «2» — 7 раз с дополнительными 3-4 прыжками с одним вращением; «1» — 5 раз с 6 и более дополнительными прыжками с одним вращением		«5» — 16 раз; «4» — 15 раз; «3» — 14 раз с дополнительными 1-2 прыжками с одним вращением; «2» — 13 раз с дополнительными 3-4 прыжками с одним вращением; «1» — 12 раз с 6 и более дополнительными прыжками с одним вращением
12.	И.П. — стойка на носках. Руки в стороны, махом правой назад равновесие на одной ноге, другая в захват разноименной рукой «в кольцо». Выполнение с обеих ног. Удерживание равновесия	балл				«5» — в течение 5 с; «4» — в течение 4 с; «3» — в течение З с; в течение 2 с; «1» — в течение 1 с
13.	Боковое равновесие с захватом одноименной рукой. Выполнение с обеих ног	балл		«5» — сохранение равновесия 5 с, туловище вертикально без наклона, носок ноги выше плеча, ноги выпрямлены, плечи опущены; «4» — сохранение равновесия 4 с, туловище слегка наклонено, носок ноги выше плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты; «З» — сохранение равновесия З с, туловище слегка наклонено, носок на уровне плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты, таз слегка повернут в сторону захвата ноги; «2» — сохранение равновесия 2 с, туловище слегка наклонено, носок ниже уровня плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты, таз повернут в сторону захвата ноги; «1» — сохранение равновесия 2 с, туловище слегка наклонено, носок ниже уровня плеча, опорная нога согнута, плечи приподняты, таз повернут в сторону захвата ноги
14.	И.П. — стойка на носках. 4 переката мяча по рукам и груди из правой в левую руку и обратно	балл				«5» — мяч в перекате последовательно касается рук и груди, опускается на всю стопу; «4» — перекат с вспомогательными движениями телом, приводящими к потере равновесия; «3» — перекат с подскоком во второй половине движения и перемещением в сторону переката; «2» — завершение переката на плече противоположной руки и вспомогательное движение туловищем с потерей равновесия; «1» — завершение переката на груди
15.	И.П. — стойка на носках в круге диаметром 1 м. Обруч впереди справа в лицевой плоскости, после двух вращений бросок и ловля во вращение левой рукой. Выполнение в обе стороны	балл			«5» — 6 бросков, точное положение частей тела, вращение обруча точно в плоскости, ловля без потери темпа и схождения с места; «4» — 4 броска, отклонения от плоскости вращения и перемещения, не выходя за границу круга; «З» — 4 броска с отклонениями в плоскости вращения и потерей темпа, нарушения в положении частей тела, перемещения, не выходя за границу крута; «2» — 2 броска с изменением плоскости вращения, ловлей обруча в остановку и перемещением, не выходя за границу круга; «1» — 2 броска с изменением плоскости вращения, ловлей обруча в остановку и перемещением, выходя за границу круга.
16.	Фиксация стойки на руках на полу	балл		«5» — фиксация З с, выпрямленное и напряженное положение тела без наличия балансировочных движений; «4» — фиксация З с, слегка прогнутое (согнутое) положение тела с незначительными тазобедренных суставах; «3» — фиксация 2 с, прогнутое (согнутое) положение тела с балансировочными движениями в суставах ног и туловища; «2» — кратковременная (1 с) фиксация стойки, положение тела прямое, но недостаточно напряженное, что приводит к потере равновесия; «1» — кратковременная (менее с) фиксация стойки, положение тела — прогнутое, недостаточно напряженное, ноги разведены и слегка согнуты
17.	И.П. — стойка на носках. 4 последовательных броска колец (высота выброса— 1,5-2 роста) с одним промежуточным вращением	балл		«5» — кольца одновременно выбрасываются на одинаковую высоту (один рост), меняя плоскости, ловятся и без потери темпа выбрасываются повторно, удерживается равновесие на носках; «4» — кольца одновременно выбрасываются на высоту, имеющую незначительные различия, ловятся без потери темпа, выбрасываются повторно, удерживая равновесие на носках со вспомогательными движениями туловищем; «З» — кольца поочередно выбрасываются на одинаковую высоту, ловятся и выбрасываются без потери темпа, но с дополнительным вращением одного кольца, удерживается равновесие за счет опускания на всю стопу; «2» — кольца поочередно выбрасываются на неодинаковую высоту, ловятся и выбрасываются с потерей темпа и дополнительными вращениями двух колец, удерживается равновесие за счет опускания на всю стопу; «1» — кольца поочередно выбрасываются на разную высоту, и поочередно ловятся с потерей темпа и равновесия, осуществляется перемещение
18.	Техническое мастерство			Обязательная техническая программа

6 упражнений для пресса стоя, которые задействуют ваш кор

Когда дело доходит до проработки кора, многие из нас обычно раскатывают коврик для йоги и спрыгивают на пол. Но знаете ли вы, что можно работать над прессом стоя?

Обычные упражнения на полу, такие как скручивания и езда на велосипеде, эффективны, но их легко выполнять неправильно, что создает нагрузку на шею и спину. Если вы часто чувствуете боль в этих областях, возможно, пришло время что-то перепутать и попробовать упражнения на пресс, выполняемые стоя — не нужно ползать по земле!

Это упражнение на пресс стоя задействует все мышцы кора, уменьшая возможность тянуть шею или прогибаться в нижней части спины.

Наклоны таза стоя

Наклоны таза стоя можно выполнять, стоя у стены, что является отличным способом освоить правильную форму, или без стены. Прислонитесь к стене и слегка согните ноги в коленях. На выдохе наклоняйте таз вверх и вперед, от стены. Нижняя часть спины должна мягко прижаться к стене. Напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать правильную форму. Отпустите и повторите 10 раз.

Похожие

Скручивания стоя

Скручивания стоя помогут вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний.Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Скручивания на велосипеде стоя

Начните в том же исходном положении, что и скручивания стоя.Поставьте ноги на ширине плеч, положите обе руки за голову, согнув локти в стороны. Согните правое колено и поднимите его до левого локтя, скручивая корпус. Чередуйте стороны, прижимая правый локоть к левому колену. Напрягите живот на всем протяжении. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

Стоя сбоку достигает

Это движение работает ваши нижние основные мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Перекрестное касание пальцами ног из положения стоя

Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости с тренировкой силы брюшного пресса для многоцелевого упражнения. Расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног.Напрягите пресс, возвращаясь в исходное положение. Затем протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чередуйте, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Колено к локтю

Заведите руки за голову и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опустите левый локоть к левой стороне тела и поднимите левое колено к локтю. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

10 простых советов по упражнениям и способы оставаться здоровым во время работы

Совет 1. Избавьтесь от лишнего жира, сахара и соли: Ваша талия не идет ни в какое сравнение с кексами и чипсами, которые заполонили кухню вашего офиса. Хотя вы не можете контролировать, какие закуски ваши коллеги приносят в офис, вы можете убрать их в холодильник или шкаф. С глаз долой, из сердца вон!

Совет 2. Откажитесь от газированных напитков: Привычка к газированным напиткам может быстро свести на нет усилия по снижению веса. Для здоровой альтернативы, не жертвуя шипением, выберите газированную воду. Стремительный взлет таких брендов, как La Croix и Topo Chico, доказывает, что шипучий блеск, а не сахар, помогает победить послеобеденный спад.

Совет 3. Проверьте свою осанку: Независимо от того, стоите ли вы за столом или сидите, осанка важна! Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед, а спина не прогибается над столом. Ознакомьтесь с нашим выбором аксессуаров для стоячих столов, которые могут помочь в достижении и поддержании правильной осанки.

Совет 4. Выйдите на улицу: В теплое время года солнце не светит дольше, так что вы тоже можете. Воспользуйтесь дополнительными солнечными часами и отправляйтесь на пляж в летнюю пятницу, присоединитесь к местным занятиям йогой или погуляйте с собаками в парке после работы.

Совет 5. Проведите встречу на улице: Конференц-залы — это 2019 год. Сделайте несколько дополнительных шагов, проведя следующую встречу на улице.

Совет 6. Избегайте обезвоживания: Общеизвестно, что обезвоживание может нанести вред вашему телу. От изнурительной усталости до повышенной тяги, экономия на воде, особенно при резком повышении температуры, может привести к снижению производительности. Держите многоразовую бутылку с водой на рабочем столе и пейте ее в течение дня, чтобы убедиться, что вы всегда достаточно увлажнены.

Совет 7. Возьмите коричневую сумку: Покупка обеда в местной закусочной может негативно сказаться на вашем кошельке и талии. Попробуйте готовить обед несколько раз в неделю из полезных свежих продуктов. Если они доступны в вашем районе, местные фермерские рынки — отличный способ получить дешевую местную продукцию.

Совет 8. Перецентрируйтесь: Здоровый разум так же важен, как и здоровое тело! Во время следующего перерыва найдите тихое место и потратьте 5–10 минут на то, чтобы расслабить свой разум и сосредоточиться на углублении дыхания. Вы будете удивлены тем, как легко вернуть свой разум в нужное русло, сфокусироваться и быть готовым продолжать заниматься повседневными делами!

Совет 9 – Пройдите круг: … По офису! Сожгите несколько калорий, пока вы даете мозгу и глазам отдохнуть, пройдя пару кругов по офису.

Совет 10. Встаньте: И последнее, но не менее важное: используйте стоячий стол Vari и стоя во время работы! Вы не поверите, как быстро стояние в офисе может улучшить вашу работу.

4 простых упражнения для дома

Упражнения наиболее эффективны, если вы делаете их каждый день. Поддержание активности на регулярной основе является ключом к здоровому образу жизни и независимости для пожилых людей. Эти четыре упражнения для пожилых людей, перечисленные ниже, могут помочь увеличить силу и стабильность корпуса при выполнении ежедневных упражнений.

Упражнение №1: Сидя-стоя

Вставание со стула или туалета является важным фактором, позволяющим пожилым людям жить дома самостоятельно. В противном случае некоторым, возможно, придется нанять помощника-резидента на полный рабочий день или отправиться в сообщество для престарелых.Это упражнение для пожилых людей укрепляет мышцы верхней части ног.

Как:

•  Встаньте перед стулом, расставив ноги и вытянув руки прямо перед плечами.
• Выпрямление рук поможет вам сохранить равновесие во время выполнения повторений.
• Согните колени и прижмите бедра к основанию стула.
• После небольшой паузы выжмите корпус вверх и встаньте, чтобы завершить повторение.
• Рекомендуется от двух до трех подходов по 10 повторений в день.

Упражнение № 2: Тандемная стойка

Тандемная стойка в основном используется для проверки равновесия. Но это также хорошее упражнение для пожилых людей, которое можно выполнять каждый день. Это может помочь снизить риск падений, улучшая баланс и стабильность.

Как:  

• Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты в стороны.
• Поставьте одну ногу перед другой по прямой и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите.
• Раскинув руки по бокам, вы сможете сохранять равновесие.

Упражнение №3: «Прогулка фермера»

Это стоячее упражнение для пожилых людей тренирует верхнюю часть тела и укрепляет мышцы кора. Его совершенствование повышает вашу способность выполнять любые ежедневные упражнения или действия, которые вам необходимо выполнять.

Как: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а в каждой руке по гантели по бокам.
• Отсюда медленно идите вперед в течение 30 секунд, затем повторите в противоположном направлении.

Упражнение №4: Стойка на одной ноге

Это упражнение для пожилых людей помогает улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Это любимое упражнение Silver Sneakers — поддерживать себя на одной ноге за раз. Это помогает при ходьбе и подъеме по лестнице.

Как:  

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы стояли на одной ноге.
• Убедитесь, что корпус не наклонен к одной стороне тела.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.
• При необходимости вы можете использовать стену, прилавок или прочный стул для равновесия.

Все эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома. Если вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, ваш план медицинского страхования может предложить преимущество SilverSneakers. SilverSneakers предоставляет вам бесплатный доступ к более чем 14 000 участвующих мест.У вас также есть доступ к ряду удобств, таких как бассейны и тренировочные классы. Вы можете проверить свое право на участие в silversneakers.com

Приверженность Иоры заботе о здоровье наших пациентов включает в себя все, от психического до физического здоровья. Мы предоставляем пациентам информацию и образование, чтобы они могли жить максимально здоровой жизнью. В этой статье мы рассмотрели четыре отличных упражнения стоя для пожилых людей, которые они могут включить в свой распорядок дня.

Для получения дополнительной информации об упражнениях для пожилых людей и силовых тренировках вам может быть интересно узнать больше об упражнениях на стуле , которые должен знать каждый пожилой человек .

Познакомьтесь с автором

SilverSneakers — это бесплатная фитнес-программа для пожилых людей, которая помогает миллионам людей, получающих медицинскую помощь, преодолевать трудности, разрушать стереотипы и отвечать на любые вызовы словами: «Я могу это сделать!» SilverSneakers включает в себя неограниченный доступ ко всем участвующим тренажерным залам и фитнес-центрам сети. Это абонемент в тренажерный зал в более чем 14 000 мест с неограниченным доступом в КАЖДОЕ место. В стоимость включены тренажеры, беговые дорожки, бассейны и другие удобства. Мы также предлагаем занятия фитнесом для всех способностей под руководством наших сертифицированных инструкторов в тренажерных залах и других местах. Тренажерные залы принадлежат вам. Удобства ваши. Классы ваши. Теперь иди и возьми их!

6 упражнений для пресса стоя

---

Тренер Элвин Косгроув, владелец фитнес-клуба Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния, разработал эти тренажеры для ног. Его теория: «Брюшные мышцы являются стабилизаторами позвоночника, поэтому они лучше реагируют на работу, выполняемую стоя, чем лежа.На спине поддерживается позвоночник, что снимает нагрузку с пресса».

План: Начните с выполнения трех или четырех из этих движений в своем режиме не чаще трех раз в неделю, чтобы избежать перенапряжения. Через две недели попробуйте все упражнения сразу. Вы не почувствуете жжения, как при скручиваниях, поэтому выполняйте только 10 повторений в подходе, чтобы предотвратить травму. Отдыхайте одну минуту между подходами. Вам понадобится вес от 3 до 10 фунтов.

Советы по технике: Делайте это медленно. «Выполнение каждого упражнения преднамеренно и контролируемо максимизирует эффективность», — объясняет Косгроув.Трюк с темпом: считайте по одному удару в каждой фазе движения. «Позвольте своему прессу, а не другим мышцам, выполнять большую часть работы», — говорит он.

Боковая тяга

Встаньте, ноги вместе, обеими руками держите концы одной гантели, руки вытянуты над головой. Медленно наклонитесь влево и задержитесь на один счет. Вернуться к началу. Повторите с правой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений.
РАБОТЫ АБС, НАКОСНЫЕ

Толкание дров назад

Встаньте, ноги шире ширины бедер, по одной гантели в обеих руках.Опустите вес на левую ногу и присядьте, поднимая правую пятку. Встаньте, поверните туловище вправо и перенесите вес тела по диагонали над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к приседанию слева. Сделайте 10 повторений; поменять сторону; повторение.
РАБОТАЕТ АБС, ПЛЕЧИ, ЯДЦА, БЕДРА

Велосипед стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за голову, локти направлены в стороны. Выпрямите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу, колено согнуто, бедро параллельно полу.Удерживая колено поднятым и неподвижным, поверните туловище вправо. Вернуться к началу. Повторите на другую сторону для одного повторения. Сделайте 10 повторений.
WORKS ABS, OBLIQUES

Side Winder

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за голову, локти направлены в стороны. Поднимите правую ногу в сторону, колено согнуто, бедро параллельно полу. Удерживая колено приподнятым, согните туловище в правую сторону, сводя локоть и колено друг к другу. Сделайте 10 повторений; поменять сторону; повторение.
РАБОТЫ АБС, НАКОСНЫЕ

Качели

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.Поднимите правую ногу, колено согнуто, бедро параллельно полу, стопа согнута. Выпрямите правую ногу, прижимая пятку к полу, одновременно наклоняя туловище назад. Вернитесь в положение подъема колена и повторите пять раз. Поменяйте стороны и повторите.
РАБОТАЕТ АБС, ЯДЦАМИ, БЕДРАМИ

Наклон вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки над головой, ладони смотрят внутрь. Поднимите правую ногу, колено согнуто, бедро параллельно полу. Удерживая колено приподнятым, а руки поднятыми, подтяните туловище и колено друг к другу как можно ближе.Вернуться к началу; поменяйте стороны и повторите одно повторение. Сделайте 10 повторений.
WORKS ABS

Ускорьте обмен веществ и тонус. Найдите класс сжигания жира .

---

SELF дает вам отличные советы о том, как быть здоровым, счастливым, стройным, спортивным и менее подверженным стрессу.

5 упражнений для корпуса стоя, которые стоит попробовать —

Ищете лучшие упражнения для корпуса стоя, чтобы накачать пресс?

Тогда вы обратились по адресу.

Тренировка кора является важным компонентом любой тренировочной программы, независимо от того, являетесь ли вы просто бегуном-любителем, стремящимся добиться рельефного живота, или серьезным спортсменом, стремящимся улучшить спортивные результаты и избежать травм.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, ядро ​​нельзя игнорировать, и точка.

Почему ядро?

Кор, который включает в себя пресс, нижнюю часть спины, бедра, ягодицы и тазовое дно, является основой для всех движений.

Сильный и твердый корпус повышает эффективность бега, а также снижает риск получения травм.

Сильный корпус позволит вам бегать с большей эффективностью за счет повышения скорости и мощности ключевых беговых мышц, таких как нижняя часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам бежать быстрее, дальше и с меньшей усталостью.

Кроме того, работа над укреплением мышц кора, а не только пресса, значительно снизит риск получения травм за счет улучшения осанки, обеспечения большей поддержки тела и поддержания хорошей формы во время пробежек по мере того, как начинает нарастать усталость, особенно в долгосрочной перспективе или во время гонок.

Скручивания плохие

Правильная программа тренировки кора состоит не только из скручиваний.

На самом деле, я не думаю, что вам следует делать их с этого момента.

Почему?

Классические тренировки на рабочем месте — приседания, скручивания — нацелены только на поверхностные поверхностные мышцы и являются пустой тратой времени.

Кроме того, традиционные упражнения на пресс не относятся к бегу, и это еще одна причина, по которой вам следует избегать их.

Упражнения для корпуса стоя входят в картину

Я стал большим поклонником этих упражнений для корпуса стоя, так как они, кажется, задействуют мышцы-стабилизаторы более эффективно, чем любая другая тяжелая работа.

Тренировка пресса стоя, которой я делюсь с вами сегодня, задействует все основные мышцы, включая косые мышцы живота, нижнюю часть спины и сгибатели бедра сгореть в процессе.

Итак, это упражнения для всего тела, замаскированные под тренировку пресса.

Упражнения для корпуса стоя

Так что поднимите ягодицы с пола и улучшите свои основные упражнения с помощью этого замечательного основного упражнения для лучшего бега.

На мой взгляд, это отличная 20-минутная тренировка для пресса стоя, которую можно выполнять в любое время.

Эта программа включает в себя семь основных движений стоя, повторяемых два или три раза в течение 30 секунд до одной полной минуты каждое.

Он предназначен для выполнения в круговом стиле с быстрым переходом от одного упражнения к другому.

Если вы хотите усложнить эти упражнения, добавьте к упражнениям медицинские мячи, гантели, гири и трос.

Упражнение для корпуса стоя – 1. Вытягивание одной ноги

Целевые мышцы:

Все ядро ​​плюс подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Этот прием также улучшает баланс.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте на правую ногу и поднимите левую руку перед собой.

Затем опустите туловище, поднимите левую ногу позади себя и протяните левую руку в направлении пальцев правой ноги.

Если вы можете коснуться пальцев правой ноги, не теряя равновесия, то дерзайте.

Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это один представитель.

Сделайте восемь повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Стремитесь к трем комплектам.

Упражнение для корпуса стоя – 2. Приседания на одной ноге

Целевые мышцы:

Приседания на одной ноге задействуют все ядро.

Плюс улучшает подвижность и равновесие таза и нижней части тела.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте на ширине плеч, колени слегка согнуты, затем балансируйте на правой ноге, твердо стоящей на полу.

Затем присядьте, согнув колено и отведя бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул позади себя.

Следите за тем, чтобы спина была максимально прямой.

Как только ваше правое колено будет согнуто примерно под углом 90 градусов, вытяните ногу назад и поднимитесь, чтобы встать, удерживая левую ногу все время поднятой.

Используйте стул или скамью для баланса, если у вас нет большой подвижности в нижней части тела.

Никогда не идите на компромисс с формой.

Повторите не менее 8 повторений, затем поменяйте сторону.

Стремитесь к трем комплектам.

Упражнение для корпуса стоя – 3. Хлопки с набивным мячом

Целевые мышцы:

Хлопок с набивным мячом — это отличное многосуставное упражнение для всего тела, которое увеличивает силу и выносливость кора, и это также укрепляет ноги, когда вы отбрасываете мяч обратно вверх.

Правильная форма

Встаньте, слегка согнув колени, и держите медбол на уровне груди.

Затем резко нажмите на медицинский мяч над головой, затем немедленно бросьте мяч на землю, толкнув его вниз.

Затем поднимите мяч, приняв низкое положение приседа, с поднятой головой, опущенной грудью и ягодицами, и вытолкните мяч обратно над головой так быстро и резко, как только сможете.

Базовое упражнение стоя – 4.Вращение туловища с кабелем

Целевые мышцы:

При использовании троса вращение туловища воздействует на пресс и косые мышцы живота.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте правым боком лицом к станции тросового шкива, держа руку на уровне локтя.

Затем возьмитесь за рукоятку обеими руками, напрягая корпус и втягивая пупок, максимально оттяните трос от тела, поворачивая плечи наружу, задержите его на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. должность.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.

Упражнение для корпуса стоя – 5. Скручивания коленей

Задействованные мышцы:

Все ядро, особенно косые мышцы.

Также улучшает координацию и равновесие.

Правильная форма:

Начните с того, что встаньте, слегка согнув колени и прижав руки к телу.

Затем перенесите вес на левую ногу, оставив на земле только пальцы правой ноги.

Затем, задействовав корпус, поднимите правое колено вверх к левому локтю, в то же время поворачивая левый локоть к колену, сводя их вместе по диагональной линии.

Наконец, медленно опустите пальцы правой ноги на землю, удерживая равновесие на левой ноге.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, чтобы завершить один подход.

Соберите три комплекта.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все. Вышеупомянутая программа включает в себя некоторые из лучших упражнений для корпуса стоя, которые вы можете выполнять, чтобы накачать пресс и улучшить общую производительность и атлетизм. Теперь дело за вами, чтобы применить это на практике.Остальное только детали.

15 основных упражнений стоя без оборудования для плоского живота

Если вы ненавидите скручивания или боретесь с болями в спине, эта статья покажет вам лучшие упражнения для кора стоя, которые вы можете выполнять без оборудования.

Постоянное выполнение основных упражнений на полу может надоесть. К счастью, есть лучшая альтернатива — стоячие упражнения для кора сжигают больше калорий, повышают стабильность и быстрее укрепляют кор.

Скручивания и приседания не следует делать повторно, так как они напрягают позвоночник и могут вызвать боль в спине.На самом деле, вам следует избегать большинства упражнений на пол, если вы пожилой человек, восстанавливаетесь после травмы или страдаете от болей в спине.

Лучшие упражнения для корпуса стоя без отягощений

Скручивания коленей

Большинство новичков должно быть в состоянии выполнить это упражнение. Это помогает развивать баланс и координацию. Перекрестные скручивания коленей активизируют пресс и косые мышцы.

Как выполнить

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поднимите левую ногу, одновременно вытягивая правый локоть, пока он не коснется левого колена.

Медленно верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите движение с противоположной рукой и ногой.

Приседания с боковыми наклонами

Это упражнение активизирует мышцы пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Если упражнение покажется вам слишком простым, выполняйте его, держа в руках гантель или бутылку с водой.

Как выполнить

Примите стойку шире плеч, а затем положите руки за руки.

Напрягите пресс, затем согните колени, чтобы выполнить плие.

Сохраняйте положение приседа, затем наклоняйте туловище из стороны в сторону.

Боковые скручивания стоя

Как вы, возможно, знаете, людям с болями в шее и спине не рекомендуется выполнять регулярные скручивания. Ну, это упражнение идеально подходит для людей с такими проблемами.

Боковые скручивания стоя задействуют косые мышцы (внутреннюю и внешнюю) и прямую мышцу живота.

Как выполнить

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Положите левую руку на левую сторону головы, затем поднимите левое колено в сторону, пока оно не коснется левого локтя. Ничего страшного, если колено не касается локтя — просто скручивайтесь как можно выше.

Не наклоняйтесь вперед – хрустите в стороны.

Полное повторение для одной стороны перед чередованием.

Доброе утро

У вас не будет сильного кора, если вы не тренируете нижнюю часть спины.Это упражнение укрепляет поясницу и ягодицы.

Как выполнить

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову.

Напрягите мышцы спины, затем согните бедра и опустите плечи к полу. Держите колени слегка согнутыми.

Остановитесь, когда туловище станет параллельным полу, затем медленно поднимите его, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение не менее 10 раз.

Не выгибайте спину – просто держите ее ровной.

Удлинитель для спины стоя

Выполняйте это упражнение каждый день, если вы сидите в течение долгих часов. Разгибания спины стоя укрепляют и расслабляют мышцы спины. Они также помогают облегчить боль в спине.

Как выполнить

Примите стойку на ширине плеч, затем положите руки на заднюю часть бедер.

Держите колени прямыми, а затем с помощью рук наклоните спину вперед, насколько это возможно.

Медленно верните спину в исходное положение и повторите.

Старайтесь увеличивать растяжку после каждого повторения.

Подборка коленей стоя

Это одно из немногих упражнений, которое задействует все основные мышцы. Некоторым новичкам это может показаться сложным, поскольку требует стабильности.

Как выполнить

Встаньте прямо, ноги вместе и поднимите обе руки прямо над головой.

Поднимите левую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед.

Как только задняя нога станет почти параллельной полу, медленно согните ее вперед и поднесите как можно ближе к груди.Одновременно сгибайте руки и скручивайте корпус.

Медленно вытяните руки и левую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Конькобежный прыжок с размахом

Это упражнение повысит выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепит ягодичные мышцы. Увеличение досягаемости поможет больше активировать кор (особенно косые мышцы).

Как выполнить

Держите обе ноги вместе, затем поверните бедра и наклоните туловище вперед.

Прыгните влево и приземлитесь на одну (левую) ногу, затем протяните правую руку и коснитесь крайней левой части пола.

Затем подпрыгните на правую сторону и приземлитесь на правую ногу, затем используйте левые руки, чтобы коснуться крайней правой части пола. Продолжайте чередовать это движение.

Хруст щуки стоя

Помимо укрепления корпуса, это упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия. Делайте много повторений, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Как выполнить

Держите ноги на ширине плеч и вытяните обе руки прямо над головой.

Напрягите корпус, затем поднимите левую ногу (держите ее прямо) и одновременно опустите руки так, чтобы левая нога и руки касались друг друга на уровне талии.

Теперь верните ногу и руки в исходное положение. Не забывайте держать бездействующую ногу прямо.

Прыжки с наклоном

Это больше похоже на кардиоупражнение, но оно укрепит ваш кор. Благодаря этому упражнению вы сожжете много калорий, так как оно задействует все группы мышц.

Как выполнить

Встаньте прямо и держите обе ноги близко друг к другу.

Поднимите руки на уровень груди и согните локти.

Прыжок и скручивание ягодиц и стоп в левую сторону, без поворота туловища. Затем поверните приклад в правую сторону в следующем прыжке.

Убедитесь, что вы отдыхаете на подушечках стоп после каждого прыжка.

Не стесняйтесь использовать таймер или считать повторения при выполнении этого упражнения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Этот список был бы неполным без становой тяги на одной ноге. Это упражнение активизирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Это также поможет создать стабильность и баланс.

Как выполнить

Встаньте прямо, ноги вместе и напрягите сердечник.

Поднимите правую ногу назад (держите ее прямо), одновременно наклоняя туловище вперед.

Опускайте туловище, пока не коснетесь пола одной (или обеими) рукой (руками), сохраняя при этом спину прямой.

В этот момент правая нога, бедра и туловище должны быть выровнены по прямой линии.

Медленно поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу. Исходное положение.

Полное повторение для одной ноги, затем чередуйте.

Отбивные

Это упражнение поможет улучшить равновесие. Он укрепляет основные мышцы, особенно сгибатели бедра и нижние мышцы живота.

Как выполнить

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой.

Опустите руки рубящим движением в противоположную сторону, одновременно поднимая колено.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Не стесняйтесь использовать гантель или набивной мяч при выполнении этого упражнения.

Статические приседания с поворотами туловища

Это упражнение укрепит ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, косые мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Выполняйте его медленно, чтобы полностью задействовать мышцы.

Как выполнить

Примите стойку шире плеч, затем вытяните руки прямо перед собой.

Слегка присядьте, затем поверните руку и туловище влево. А затем медленно скручивайте их в правую сторону и продолжайте чередовать.

Старайтесь увеличивать диапазон движения после каждого повторения.

Подъем коленей в висе

Это одно из лучших упражнений на пресс. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам понадобится сила хвата.

Как выполнить

Возьмите турник обеими руками и напрягите мышцы живота.

Согните оба колена, затем медленно подтяните их как можно ближе к груди.

Медленно опустите их в исходное положение и повторите.

Не выгибайте спину. Ваша спина должна быть изогнута, когда вы поднимаете колени. И оставайся неподвижным, не раскачивай тело.

Твистер

Это упражнение включает в себя скручивающее движение, которое активирует косые мышцы и нижнюю часть спины.

Как выполнить

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе руки за голову.

Наклоните туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу, держите спину прямо, а шею выровняйте в нейтральном положении.

Поверните туловище вправо, затем вернитесь в центр и поверните влево.

Сделайте как можно больше повторений.

Статические выпады на пресс с поворотом

Это упражнение одновременно тренирует мышцы кора и ног. На самом деле, это сжигает больше калорий, чем большинство упражнений на пресс.

Как выполнить

Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед, чтобы принять положение выпада.

Выпрямите руки и разведите их в стороны.

Медленно поверните туловище и повернитесь лицом влево, вернитесь в центр, затем повернитесь вправо.

Повторите это движение не менее 20 раз.

Последнее слово

Теперь вам не нужно делать одни и те же скучные базовые упражнения. Эти упражнения для мышц кора стоя сделают ваши тренировки более увлекательными и полезными. На следующей основной тренировке попробуйте эти упражнения, а затем добавьте те, которые вам нравятся, в свою тренировочную программу.

Какое ваше любимое упражнение для кора стоя?

[related_posts_by_tax posts_per_page=»4″]

6 способов прокачать пресс стоя / Фитнес / Упражнения

Если вы работаете над набором кубиков пресса, вы, вероятно, выполняли бесчисленные часы упражнений на пресс на полу, таких как приседания, упражнения в планке и скручивания.Но вам не нужно ложиться на пол, чтобы уменьшить живот. Знание способов прокачать пресс стоя полезно, когда вы хотите изменить свой распорядок дня и быстро привести мышцы пресса в тонус.

1. Скручивания стоя

Хотя это может показаться удивительным, вам не обязательно лежать на полу, чтобы делать скручивания. Скручивания стоя — идеальное упражнение для любого времени дня — вечером во время обеда и в перерывах на работе в туалете. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти согнуты.Напрягите мышцы живота и медленно двигайте верхнюю половину тела вперед и вниз с резким движением. Повторяйте это упражнение непрерывно, все время удерживая мышцы живота в напряжении.

2. Велосипед стоя

Начните это упражнение, стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти согнуты. Медленно подтяните левое колено к правому локтю перед собой. Затем подтяните правое колено к левому локтю перед собой и повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость.

3. Боковые касания локтя к колену/прыжки

В этом упражнении работает вся область живота, особенно косые мышцы живота. Начните в положении стоя и коснитесь правым коленом правого локтя с правой стороны тела. Затем коснитесь левым коленом левого локтя с левой стороны тела и повторите. Чтобы усложнить это упражнение, прыгайте, выполняя касания из стороны в сторону, локтями к коленям.

4. Скручивания из стороны в сторону

Хотите верьте, хотите нет, но простое скручивание талии из стороны в сторону помогает подтянуть и привести в тонус живот. Прижав руки к телу и согнув локти, быстро повернитесь вправо до упора; затем сразу же повернитесь влево и повторяйте непрерывно, пока мышцы живота не устанут.

5. Прыжки с поворотами на талии с высоким подъемом колен

Помимо похудения талии, это упражнение также заставляет сердце биться чаще.Начните с рук, прижатых к телу и согнутых в локтях. Во время прыжков и выполнения упражнений с высоким коленом двигайте талией и локтями из стороны в сторону, держа руки близко к телу. Когда ваше правое колено поднято, переместите талию и руки к этому правому колену, а когда ваше левое колено поднято, переместите руки и талию влево. Чередуйте вправо и влево с непрерывными прыжками с высоким коленом, пока не почувствуете усталость.

Вы также можете выполнить это упражнение без скручивания талии, просто подняв колени на месте, подняв руки вверх и разведя их в стороны параллельно полу.

6.