Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

• Серьезные стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

• Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
• Затем расположить носки на опорах или блинах;
• Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
• Сойти с опоры;
• Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

• Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
• Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
• Выполнить все повторения подъемов;
• Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

• Разместить отягощение на спине или плечах;
• Снять страховочный упор тренажера;
• Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
• Выполнить необходимое количество подъемов;
• Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

В тренажере

Все просто:

• Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
• Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
• Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
• Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

• Вес размещается на бедрах;
• Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
• Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
• После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо знать, как правильно его делать. Время, потраченное на освоение, полностью оправдает себя.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подведение итогов

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки с гантелями – упражнение для развития икроножных и камбаловидных. Применяется не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных с взрывной работой ног – тяжелая атлетика, игровые виды спорта, и даже разные типы бега. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопа у бегунов, и помогает развить не только мышечный объем и массу, но и увеличить амплитуду безопасного движения в суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

• Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
• Отшагните на комфортное расстояние;
• Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
• Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
• Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.

Движение

• За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
• Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
• Опускайтесь на пятки, и повторяйте.

Внимание

• Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
• Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
• Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
• Работайте плавно, без рывков и прыжков.

Рекомендации

• Разведение носков в стороны больше позволит проработать внутреннюю часть икр;
• Сведение их внутрь = наружную;
• Если болят голеностопы, лучше не менять положение носков;
• Увеличить нагрузку можно, встав на одну ногу с двумя гантелями;
• Бруски для подъемов подбирают по высоте индивидуально, мышца должна растягиваться, но боли и дискомфорта быть не должно

Варианты выполнения

• Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
• Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;

Разбор упражнения

В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.

У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.

Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.

Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.

Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Противопоказания

Очевидные противопоказания к движению – травмы икроножных, голеностопных, а также стоп. Не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой у легкоатлетов. А тем, у кого болезненность в шейном отделе и трапециях стоит внимательно отнестись к процессу съема гантелей со стоек.

Включать движение в план можно хоть 3 раза в неделю, икры выносливы, они достаточно быстро восстанавливаются.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Икроножные мышцы

Watch this video on YouTube

техника и варианты выполнения с видео

В тренажерных залах, можно услышать один из самых распространенных слухов. Мол, для развития мышц голени, достаточно выполнять базовые упражнения. Такие, как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Доля правды в этом утверждении есть. На начальном этапе, эти упражнения могут укрепить мышцы голени и немного увеличить их в объеме. Но со временем прогресс остановится. И если вы захотите дальше прогрессировать, то без специализированных упражнений на икроножные мышцы, это сделать не получится. Одним из них, является подъем на носки сидя. Это изолированное упражнение, направлено на развитие мышц голени. В отличие от ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СТОЯ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на камбаловидные мышцы. Они тоже формируют объем голени. Поэтому, их развитию стоит уделять должное внимание. В данной статье мы разберем все варианты этого упражнения.

Какие мышцы задействует подъем на носки сидя? 

Выполняя подъемы на носки сидя, большая часть нагрузки приходится на мышцы задней части голени. К ним относятся:

• Икроножные мышцы. Состоит она из двух головок. Медиальной внутренней и латеральной внешней. В ее функции входит: участвует в сгибании ноги в коленном суставе, стабилизирует тело и сгибает стопу.
• Камбаловидная. Лежит под икроножной мышцей. Внизу соединяется с ней в одно мощное сухожилие. В ее функции входит: сгибание стопы и стабилизации голени в положении стоя. 

Вместе они формируют трехглавую мышцу голени. Стоит учесть один важный фактор. Икроножные мышцы, пересекают коленный сустав и крепятся к берцовой кости. Поэтому большее их включение, мы можем добиться при полностью выпрямленных ногах. Камбаловидная же крепится к берцовым костям. Чтобы сместить акцент на нее, нужно согнуть ноги в коленях. Что мы и делаем, выполняя подъемы на носки сидя. 

Преимущества подъемов на носки сидя

• Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы. Сделав их более объемными. 
• Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным. 
• Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног.  
• Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя. 
• Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц. 

Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц. 

Варианты и техника выполнения подъемов сидя

Подъемы на носки сидя со штангой

Подъемы со штангой, являются базовым вариантом выполнения. Многие залы 90-х, не могли похвастаться большим наличием тренажеров. Но за то, были штанги и гантели. Чтобы тренироваться с таким небольшим набором инвентаря, приходилось проявлять смекалку. Поэтому данный дефицит, никогда не являлся проблемой. При выполнении подъемов сидя, лучше всего брать штангу с коротким грифом. Для увеличения амплитуды, под ноги ставится не высокая подставка. Это может быть деревянный брус или невысокая степ-платформа. Так же, отлично подойдут блины от штанги. Благодаря подставке, появится небольшое расстояние от пяток до пола. За счет чего, мы сможем сильней разогнуть стопу. Растянув при этом икроножные мышцы. Для того, чтобы гриф не давил сильно на бедра, его можно обернуть во что-то мягкое. 

Техника выполнения:

• Берем штангу с коротким грифом, и нагружаем ее блинами до нужного веса. 
• Садимся на край скамьи. Ноги ставим пальцами стопы, на край выбранной вами платформы. 
• Оборачиваем гриф в полотенце или надеваем специальный поролоновый валик. 
• Располагаем его на бедрах в области чуть выше коленей. Руками придерживаем гриф. Хват может быть использован любой: обратный либо обычный. 
• Выпрямляем спину. Взгляд направлен вперед. В коленном суставе, должен быть изгиб в 90°.
• На выдохе, сгибаем стопу и становимся на пальцы ног, сокращая при этом икроножные и камбаловидные мышцы. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и потом на вдохе опускаем пятки вниз растягивая трехглавую. 
• В нижней точке не касаемся пола. 

Движения должны быть плавными, никаких рывков. Стараемся работать в полную амплитуду, максимально поднимая ноги на пальцах. Внизу пятка остается на весу. Так икроножные мышцы не будут отдыхать между подходами. Главным недостаток данного варианта, начинает проявляться при работе с большим весом. Гриф штанги, даже с использованием мягкой подкладки будет давить на область своего расположения. Создавая болевые ощущения. 

Подъемы на носки сидя с гантелями

Для тех, кому выполнять подъемы со штангой кажется сложно, можно взять в качестве отягощения гантели. Их мы размещаем на бедрах, и делаем подъемы. Работая с данным отягощением, можно выполнять поочередные подъемы на носки. То есть, берем одну гантель ставим ее на любую из ног, и делаем заданное количество повторений. Потом, располагаем ее на другой и делаем то же самое. Благодаря односторонней технике, нам будет проще фокусироваться на работе камбаловидных и икроножных мышц. Для новичков, это хороший шанс наладить свою нейромышечную связь. Плюс ко всему, мышцы голени будут работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Но вот прогрессировать с гантелями, гораздо сложнее.

Техника выполнения:

• Сядьте на край скамьи для жима. 
• Под ногами размещаем небольшую платформу. На ее край становимся пальцами стопы. При одностороннем тренинге, рабочая нога стоит на платформе, а вторая на полу. 
• Берем одну или две гантели и размещаем их на бедрах, в области чуть выше колена. 
• Спина пряма. Нет никакого наклона вперед или назад. Взгляд направлен перед собой. 
• На выдохе, сокращаем трехглавую мышцу голени и сгибаем стопу, вставая на носочки (пальцы ног). 
• После не большой паузы, возвращаемся в исходное положение. Опускаем пятки вниз, но полов ими не касаемся. 

Тут, как и в прошлом варианте, очень важна концентрация. Выполняем упражнение в среднем темпе. Если у вас не получается полностью согнуть стопу, значит вы взяли слишком тяжелый вес. Для данного упражнения, лучше использовать гантели с гладкими краями. Так, вы не будете испытывать болевые ощущения при размещении их на бедрах. 

Подъемы на носки сидя в тренажере

Появление тренажеров, очень сильно изменили мир бодибилдинга, отодвинув работу со свободными весами на второй план. Данный вариант, является самым простым и удобным, по сравнению с двумя прошлыми. Конструкция тренажера, позволяет самостоятельно размещать большой вес у себя на бедрах. Перед началом выполнения, нужно отрегулировать высоту сидения. В основном, подбирается такая высота, что б при размещении в тренажере в бедренном и коленном суставе, были угла в 90°. В качестве отягощения, чаще всего используются блины от штанги. Стоит учесть, что вес при работе в тренажере будет небольшим. Так как, сами блины, будут размещены далеко от атлета. 

Техника выполнения:

• Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост. На конец рычага, навесьте нужное количество блинов. 
• Сядьте, стопы поставьте пальцами на край платформы. На бедрах, разместите мягкую площадку с ручками для рук. 
• Немного отклонитесь назад, при этом спина должна быть прямой. 
• На выдохе, сгибаем стопы за счет сокращения икроножных мышц. 
• В верхней точке, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Если при выполнении упражнения вы испытываете болевые ощущения, значит неверно отрегулирована высота сиденья.

Советы для максимальной эффективности

• Для более комфортного выполнения подъемов, используйте обувь с твердой подошвой. По возможности выполняйте упражнение босиком. 
• Во время движения, колени не должны сводится друг с другом. 
• Работайте в максимально возможной амплитуде. Даже если выполняете упражнение без платформы. 
• Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Это не только создаст нагрузку на позвоночник. Но и появится соблазн, выполнить упражнение за счет раскачивания корпуса. 
• Для большей отдачи от подъемов, стоит выполнять их в комплексе с остальными упражнениями для развития мышц голени. 
• Если икры у вас являются отстающими мышцами, тогда стоит для их развития выделить еще один день. 
• Работать нужно до жжения в икроножных мышцах. Поэтому, оптимальное количество повторений будет, 12-15 за один подход. 
• В нижнем положении, не надо делать паузу. Опустили пятки вниз и на усилии сразу же выжали вверх. 
• На протяжении выполнения упражнения, тазобедренные суставы должны быть неподвижными. Работаем только за счет сокращения трехглавых мышц голени.  
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать с правильной техникой и в полную амплитуду. 

Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания. 

Всем успехов в тренировках! 

правильная техника выполнения, ошибки, разновидности

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

• Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
• На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше.  Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

• Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
• Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
• Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
• Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

интересные факты, ошибки, правильная техника, виде

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Техника выполнения

Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

• примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
• на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
• зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
• опустите ноги в исходное положение.

Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

Выбор оптимального числа повторений

При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

Распространенные ошибки

• Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
• Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
• Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

Интересные факты

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

• Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
• Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
• Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
• Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

Полезное видео

Интересное видео, посвящённое упражнению:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнение «Подъем на носки стоя» | Как делать и распространенные ошибки

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Weight Management Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома Углеводы
    • Углеводы
    • Углеводы для дома Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Учебное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
8 1700
• Одежда и аксессуары
8 17 Одежда и аксессуары Лучший тренажер для теленка для вашего домашнего спортзала

Телята — одни из самых недооцененных и игнорируемых мышц человеческого тела.

Почему? Потому что большинство людей сосредотачиваются на сильной верхней части тела, широкой спине или построении больших квадрицепсов. Тем не менее, икры очень важны, когда дело доходит до легкой атлетики и бодибилдинга, поэтому вам нужно уделять им то внимание, которого они заслуживают, когда в следующий раз пойдете в спортзал.

С учетом сказанного, вы можете сделать что-нибудь, чтобы улучшить их силу и эстетику. Использование лучшего тренажера для подъема икры может помочь вам накачать икры сильнее и заставить их вытягиваться при ходьбе — вещь, которая выглядит так сексуально летом, когда вы носите шорты.

Но какой тренажер для подъема на носки лучше для вашего домашнего спортзала и почему?

Краткий обзор наших лучших решений

Примечание. Ниже приведено гораздо больше информации, но щелкнув указанные выше ссылки, вы перейдете к текущим ценам, дополнительной информации и отзывам клиентов на Amazon или Best Gym Equipment.

Что делать, если вы плохо разбираетесь в оборудовании для фитнеса или что у вас ограниченный бюджет для работы?

Если это ваш случай, не волнуйтесь.Продолжайте читать эту статью, чтобы расширить свои представления о тренажерах для разведения телят. Вы узнаете о них больше, как они работают, как ими пользоваться и на что обращать внимание, когда вы решите их купить.

В то же время, эта статья также предоставляет вам 5 примеров превосходных машин для выращивания телят, которые вы можете найти сегодня на рынке, так что вы полностью покрыты этим!

Что такое машины для телят и зачем мне их использовать?

Тренажер для подъема икры — это именно то, что следует из названия — тренажер, который помогает вам прорабатывать икры, поднимая колени вверх, преодолевая определенный вес.

Сам по себе прибор не сложный. Например, тренажер для подъема икры сидя состоит из мягкой перекладины, которая устанавливается поверх кена и квадрицепсов. На уровне ступней у вас также есть штанга, на которую вы нажимаете, чтобы поднять вес. Он работает с весовыми плитами или весовыми стеками, а движение колена вверх против веса помогает вам развивать икры сильнее и крупнее в долгосрочной перспективе.

Вы хотели бы использовать тренажер для подъема икры, чтобы гарантировать, что вся ваша нога, сверху вниз, будет правильно сформирована и гармонично развита.Было бы жаль иметь сильные квадрицепсы, сильные подколенные сухожилия и недоразвитые икры.

Имейте в виду, что икры определяют половину ваших ног от колена вниз. Эта часть вашего тела определенно видна, так почему бы не иметь сильных, скульптурных телят, которые поражают людей?

В то же время, наличие более сильных икр может улучшить ваши спортивные результаты в любом виде спорта, которым вы занимаетесь. Занимаетесь ли вы боксом, плаванием, бегом или играете в баскетбол, сила ног имеет первостепенное значение для вашего успеха.Развитие икры поможет вам стать более разносторонним атлетом или бодибилдером.

На что обращать внимание перед покупкой

Важно знать несколько аспектов, связанных с тренажерами для выращивания телят, чтобы вы могли принять лучшее решение, исходя из ваших предпочтений и потребностей. Например:

1. Тренажер стоя или сидя

Это два разных варианта. Сидячий тренажер помогает работать только с икрами, и им намного проще пользоваться. При стоянии задействуются другие части тела в сочетании с мышцами икр.Как вы, вероятно, уже знаете, стоячие тренажеры обычно используются в коммерческих спортзалах и крупных оздоровительных и фитнес-клубах. Их редко покупают частные лица для домашнего использования.

Если вы выбираете сидячую версию, вес равномерно распределяется на икроножные мышцы (причудливое название икроножных мышц). Вы в основном изолируете мышцы икр, опираясь руками на перекладину перед собой.

Стоячий тренажер для икр распределяет вес на все ваше тело, включая спину.Если у вас проблемы с позвоночником или боли в пояснице, вам больше подойдет сидячий тренажер. Тем не менее, это увеличивает нагрузку на икры, поэтому может быть более эффективно проработать эти мышцы. Стоячие тренажеры также могут помочь вам проработать другие части тела, а некоторые из них позволяют выполнять приседания с весом в сотни фунтов на плечах.

Если вы никогда не использовали тренажер для икр, сходите в тренажерный зал и опробуйте там обе модели. Посмотрите, какой из них кажется вам более естественным, и выберите тот.Если у вас нет настроения для похода в тренажерный зал, рекомендуется начать с сидящего тренажера для подъема икры, пока вы не освоите канаты.

2. Свободные веса или весовые стеки

Ваш тренажер для подъема икры может также поставляться со стеками веса или быть настроен на использование блинтов со свободным весом. Если вы работаете со свободными весами, у вас больше гибкости, когда дело касается веса, который вы можете набрать. Это правда, что вам нужно покупать несколько утяжелителей отдельно, но, по крайней мере, у вас есть уверенность, что вы никогда не перерастете свою собственную машину.Если вы выбираете свободные веса, вам может потребоваться дополнительное место для них, особенно если вы покупаете очень тяжелые пластины.

С другой стороны, некоторые тренажеры для подъема телят имеют встроенные весовые стеки. В их основе лежит сложная система тросов и шкивов, позволяющая легко выбрать желаемый вес. Этот тип машины дает вам то преимущество, что вам не нужно вручную снимать или добавлять свободные веса. С учетом сказанного, вы можете перерасти весовые стеки в какой-то момент в будущем, особенно если вы будете усиленно тренировать икры в течение месяцев и лет.

Важно знать, что тренажеры со стеками веса чаще всего встречаются в спортзалах и клубах здоровья. Их редко используют в домашних спортзалах. Большинство людей покупают тренажеры для подъема теленка со свободными весами, потому что они более практичны и не так ограничивают, как силовые стеки.

3. Поддерживаемая нагрузка

Некоторые машины, особенно стоящие, могут выдерживать до 363 кг веса, потому что они сделаны из сверхпрочных материалов и предназначены для профессионалов. Другие тренажеры имеют максимальную грузоподъемность 250 кг, чего достаточно для большинства спортсменов.

Если вы новичок в тренажере для подъема теленка, возможно, вам не обязательно покупать супертяжелый тренажер, который выдерживает наибольший вес. Выбирайте что-нибудь доступное и компактное, пока не научитесь основам.

4. Свободное пространство

Очевидно, что большинство людей уделяет большое внимание свободному пространству, и машины для разведения телят могут сильно отличаться.

Они бывают разных размеров и форм. Например, некоторые из них могут иметь длину около 127 см, другие — до 152 см или даже 178 см.Если у вас есть относительно небольшое пространство для работы, вам нужно принять во внимание длину машины, чтобы в дальнейшем избежать разочарований.

Помните, что вам также понадобится место для размещения свободных весов, если вы выберете тренажер с весами. Если у вас уже есть весовые плиты, тогда отлично, не беспокойтесь об этом.

5. Материалы

Когда речь идет об оборудовании для фитнеса, которое способно выдерживать нагрузки в несколько сотен фунтов, очень важны материалы, из которых он изготовлен.

Как правило, вам следует выбрать тренажер для разведения телят, сделанный из нержавеющей стали толщиной около 2 дюймов. Эта прочная металлическая рама способна выдерживать большие нагрузки и дает вам больше спокойствия во время тренировок.

Помимо стали, тренажер для подъема телят должен иметь прочные и легко очищаемые набивку и сиденье. Место, куда вы ставите ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх, должно быть сделано из прочной резины, которую нелегко повредить. Наконец, эти машины, как правило, довольно тяжелые, поэтому было бы идеально приобрести машину с маленькими колесами, чтобы вы могли легче перемещать ее с места на место.

Как использовать тренажер для подъема на носки сидя

Использование тренажера для подъема на носки совсем не сложно, и процесс очень похож, независимо от того, используете ли вы версию сидя или стоя.

Начнем с тренажера для подъема икры сидя:

Подъем на носки сидя

Сядьте на мягкий стул и поместите бедра и колени под подушку для ног. Подушечка не должна слишком сильно давить на бедра, она должна быть достаточно удобной. Имейте в виду, что тренажер для подъема икры сидя можно отрегулировать в зависимости от вашего роста.Под мягким сиденьем есть рычаг, который помогает регулировать высоту стула.

Когда ваши бедра окажутся под подушкой для ног, положите подушечки стопы на подножку и опустите пятки как можно ниже. Если вы используете его в первый раз, убедитесь, что вы выбрали небольшой вес, пока не научитесь правильной форме выполнения упражнения.

Когда будете готовы, отключите фиксатор веса (обычно это штанга перед собой, которую вы должны схватить и потянуть к себе) и начните нажимать на опору для ног, поднимая пятки вверх.Вес также должен подниматься вместе с коленями, и вы должны чувствовать работу в икрах.

Сделайте полное движение вверх, пока полностью не согнете икры. Задержитесь на одну или две секунды в верхней части повторения, а затем верните пятки в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Процесс очень похож на тренажер для подъема икры стоя. Первый шаг — выбрать адекватный вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Добавляйте или снимайте грузовые пластины со стойки, расположенной над вашими плечами.

Когда будете готовы, положите плечевые накладки на плечи, пока подушечки ног лежат на подставке для ног. Ваши ноги должны фактически находиться на краю подножки, чтобы вы могли легко перемещаться вверх и вниз, чтобы поднять вес.

Рекомендуется держать ноги прямыми, но немного сгибать колени во избежание травм. Поднимите тяжести вверх, подняв пятки как можно выше. Согните икры и почувствуйте тяжесть пластин в ногах.Задержитесь на одну или две секунды, затем опустите пятки как можно ниже. Повторите упражнение, чтобы превратить «телят в коров».

Некоторые примеры упражнений на наращивание теленка

Есть несколько способов накачать икры с помощью тренажера для разведения икр.

Самое главное, никогда не тренируйте икры, когда у вас холодные мышцы.

Убедитесь, что вы правильно разогреваете, используя беговую дорожку в течение нескольких минут, чтобы ваш пульс учащался, а мышцы наполнялись кровью.

Независимо от того, выбираете ли вы сидячий или стоячий тренажер для икр, режим упражнений очень похож:

• Сделайте один или два разогревающих подхода с малым весом по 10-15 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между
• Увеличьте вес и сделайте еще 2 подхода по 8-10 повторений, убедившись, что ваша форма правильная и вы полностью разгибаете икры при поднятии тяжестей. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами
• Увеличьте вес и сделайте 2 коротких подхода по 4–6 повторений. Отдыхайте в течение 2-3 минут между
• Снимите вес и сделайте 2 подхода на заминку по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между

Это изотонический способ работы с икроножными мышцами , то есть что вы на самом деле удлиняете и укорачиваете мышцы, сокращая их.

Однако вы также можете работать с икрами изометрически . Это означает сокращение мышцы без ее удлинения или укорачивания. Например:

• Сделайте 2 разогревающих подхода с небольшими весами, как описано выше
• Добавьте вес, сделайте 3-4 повторения и в конце каждого повторения, когда вы поднимаете вес вверх, удерживайте его в течение 10-12 секунд или даже больше, если возможный. Вы по-прежнему прорабатываете мышцы, потому что удерживаете вес против силы тяжести, но не поднимаетесь или опускаетесь (удлинение или укорачивание мышцы)
• Увеличьте вес и сделайте 1-2 повторения, удерживая как можно больше в конец повтора
• Сделайте 1-2 подхода на заминку и не забывайте отдыхать между ними.

Попробуйте оба этих упражнения и посмотрите, как все пройдет.Со временем вы научитесь сочетать в себе изотонические и изометрические упражнения, чтобы добиться максимальных результатов и избежать скуки и плато.

Опять же, никогда не тренируйте икры, не разогревая их. Очень важно предотвратить травмы!

Подробный обзор лучших тренажеров для подъема на носки

Теперь, когда вы знаете больше о тренажерах для выращивания телят, о том, как они работают и как ими пользоваться, пора взглянуть на несколько примеров превосходных продуктов, которые помогут вам построить более сильных телят.

Давайте начнем с одного из лучших тренажеров для подъема телят.

Подъем на носки сидя Exigo

Телятам почти не уделяется должного внимания. Этот тренажер для телят с сидением EXIGO может помочь изменить это. Благодаря удобному сиденью с мягкой подкладкой и эргономичному дизайну, это единственная машина для телят, которая вам никогда не понадобится.

Вещи, которые нам нравятся

• Наклонный рог для груза упрощает снятие и надевание груза
Вещи, которые нам не нравятся

• Максимальная нагрузка составляет всего 100 кг, что может быть проблематичным для некоторых пользователей

Сводка

Одна из проблем с сидячими тренажерами для икр — правильное расположение подушечек бедер.На этом тренажере не только хорошо расположены набедренные накладки, но и очень мягкие. Это означает, что вы можете добавить весь вес и не чувствовать напряжения. Это отличный выбор для тех, у кого есть место в домашнем тренажерном зале.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить в Best Gym Equipment

Подъем на носки Nautilus Tilt Seat

С этим тренажером для подъема икры в сидячем положении, у вас никогда не будет повода снова пропустить день ног. Икры часто упускают из виду, но когда вы добавляете этот тренажер в свой домашний спортзал, вы делаете первый шаг к серьезным ногам.

Вещи, которые нам нравятся

• Рупор для груза под углом облегчает загрузку / выгрузку пластин
Вещи, которые нам не нравятся

• Ручки расположены на неудобном расстоянии, поэтому некоторым пользователям может показаться странным
• Максимальная нагрузка составляет всего 100 кг, что может быть слишком мало для некоторых пользователей

Сводка

Если вы ищете тренажер для икры сидя, это отличный выбор, если ваши тренировки не превышают 100 кг.Нам нравится удобная опора для бедер и хорошо продуманный рог для груза. Было бы здорово, если бы он мог выдерживать больший вес, но, вероятно, это отлично подходит для большинства пользователей.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить в Best Gym Equipment

Корпус твердый Gscr349

Модель Gscr349 от Body Solid не занимает много места и предлагает множество функций по разумной цене, поэтому мы считаем ее лучшей в целом.

Этот сидячий тренажер для подъема икры изготовлен из прочных материалов, таких как нержавеющая сталь, и отличается эргономичным дизайном.Он вмещает пластины со свободным весом, поэтому вы можете складывать их столько, сколько хотите, по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми.

Одним из основных преимуществ Gscr349 является продуманная платформа для ног, исключающая сжатие при напряжении. Это помогает безопасно выполнять упражнения и предотвращает травмы ног.

Обивка DuraFirm великолепна, она добавляет сиденью комфорта и прочности. Независимо от вашего веса, вы никогда не почувствуете боли или онемения ног, сидя на этом сиденье и тренируя икры.Прокладка также покрывает перекладину, которая находится на верхней части бедер, и предотвращает появление царапин и травм на ногах.

Когда вы сядете на него, вы увидите 2 стержня прямо перед собой. Они покрыты высококачественной резиной, обеспечивающей надежный захват, поэтому держитесь за них, когда тренируете икры.

Под двумя полосами вы найдете небольшое устройство, которое позволяет регулировать высоту колена.

Это отлично для тех моментов, когда у вас

многие люди разного роста используют тренажер, поскольку он дает вам возможность сделать ваши упражнения максимально комфортными.

Еще одним большим преимуществом этой машины является использование высококачественной рамы из нержавеющей стали 11-го калибра. Конструкция позволяет удерживать несколько сотен фунтов свободных весов и дает вам больше спокойствия во время тренировок.

Кстати, вам понравится тот факт, что он также оснащен предохранителем. Эта мера безопасности удерживает веса на месте, когда вы сидите или встаете с тренажера, поэтому используйте ее до и после выполнения подходов.

Что касается размеров, то этот комплект предназначен для домашнего использования, поэтому найти для него место в спортзале не так уж и сложно.Его длина составляет 119 см, а высота — почти 101 см, поэтому вы обнаружите, что достать его можно даже в самом тесном пространстве.

В комплект поставки входят руководство по сборке, инструменты и множество прочных болтов. Саму машину довольно легко собрать, вам просто нужно защелкнуть нужные стальные стержни на место и закрепить их прилагаемыми болтами. На сборку может уйти около 30-60 минут, что совсем неплохо.

Лучше всего то, что вся машина весит чуть более 40 кг, не считая досок со свободным весом.Вы с другом можете легко переносить его с места на место, а резиновые ножки удерживают его практически на любой поверхности.

Вещи, которые нам нравятся

• Легко собирается, поставляется со всеми необходимыми принадлежностями и инструментами
• Изготовлен из высококачественной сверхпрочной стали
• Комфортная обивка для колен и сиденья толщиной 3 дюйма
• Пожизненная гарантия
Вещи, которые нам не нравятся

• В комплект не входят адаптеры олимпийских грузов, их нужно покупать отдельно.

Сводка

Хотя это не самый сложный тренажер для разведения телят, в нем все есть в одном комплекте.Он подходит как для новичков, так и для профессиональных бодибилдеров, а преданный энтузиаст фитнеса может с его помощью регулярно наращивать впечатляющие икры.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

Тренажер для подъема икры сидя Physionics

Но что, если у вас еще меньший бюджет и вы ищете высококачественный и простой в использовании тренажер, который можно было бы установить в своем домашнем спортзале?

В этом случае модель Physionics может быть идеальной для вас, поскольку она обладает множеством функций и преимуществ.Это сидячая машина для подъема телят, которой могут пользоваться все члены семьи, и ее можно собрать менее чем за час.

Изготовлен из термолакированной стали и специально разработан, чтобы выдерживать вес до 250 кг. Это означает, что вы можете добавить несколько тяжелых весов по мере того, как ваши икры станут сильнее, и не бояться, что тренажер в какой-то момент откажется.

Он также имеет очень удобную мягкую набивку для сиденья и колен. Само сиденье регулируется, а коленную планку также можно опустить или поднять вверх, в зависимости от вашего роста и личных предпочтений.Он также включает в себя ручку безопасности, которая поддерживает вес, чтобы вы могли безопасно встать после завершения тренировки.

Нам также нравится, что набивку легко чистить и поддерживать в хорошем состоянии на протяжении многих лет.

Что касается размеров, то это примерно 43 дюйма в длину, 36 дюймов в высоту и 23 дюйма в ширину. Вам не придется много бороться, чтобы найти для него место в гостиной. Он также весит всего 20 кг, поэтому вы можете перемещать его без помощи друга.

Подъем на носки стоя

Упражнение: подъем на носки стоя на тренажере


Первичная мышца

Телята (Gastrocnemius и Soleus)

Вторичные мышцы

Никто

Необходимое оборудование

Тренажер для подъема на носки

Тип механики

Изоляция

Правильная техника выполнения упражнений

Начало работы: расположите плечи под подушечками тренажера для икр или под грифом, если вы делаете это на тренажере Смита.Затем поставьте ступни на платформу или блок. Платформа, которую вы используете, должна быть достаточно высокой, чтобы обеспечить действительно глубокую растяжку икры в нижней части движения. Убедитесь, что ваши ступни полностью оторваны от края, а подушечки стопы все еще надежно удерживаются на платформе. Вы можете делать это при различных углах положения ног, чтобы воздействовать на разные части икр. Если у вас еще нет значительного развития икр, не делайте сразу эти разные положения ног. Некоторое время придерживайтесь основ.

Для первого положения пальцев поставьте ступни на расстоянии шести-восьми дюймов друг от друга так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед. Это основная форма для большинства упражнений на икры. Если вы пытаетесь целиться во внутреннюю часть икр, соедините пятки вместе и выведите пальцы ног наружу. Если вы пытаетесь нацеливаться на внешнюю икры, соедините пальцы ног вместе с пятками.

Начните сверху, встав на кончики пальцев ног как можно выше, согните икры и задержите сокращение на секунду, затем медленно расслабьтесь (сделайте вдох) и сделайте глубокое растяжение.Сделайте паузу внизу на секунду, поглощая растяжку в икре, затем согните ее обратно в исходное положение (здесь выдох). Ключ к отличной форме — это полный диапазон движений и сгибание в верхней части.

Упражнение с подъемом на носки стоя — исходное положение

Упражнение с подъемом на носки стоя — конечное положение

Новое видео упражнений по поднятию икры стоя

Подъемы на носки стоя на тренажере Видео упражнения

Вернуться к базе данных упражнений — Видео с упражнениями

Дополнительные упражнения для икр

Больше упражнений на устойчивость с мячом

Подъемник RPL-5405 Подъем на носки стоя

перейти к содержанию public Intl.Сайт США ДОМАШНИЙ ФИТНЕС

• Домашний фитнес

• Эллиптические тренажеры
  • Матрица
  • Октан
  • Vision Fitness
  • Горизонт Фитнес
  • Ландис
  • Schwinn Fitness
  • SportsArt
  • Корпус цельный
  • ElliptiGO
  Эллиптический тренажер сидя Адаптивные тренеры
  • Бегуны с нулевым октановым числом
  Зеркала для фитнеса
• Беговые дорожки
  • Матрица
  • Ландис
  • Vision Fitness
  • Горизонт Фитнес
  • Bowflex
  • NordicTrack
  • SportsArt
  Велотренажеры
  • Циклы лежа
  • Вертикальные циклы
  • Велосипеды в помещении
  • Airdyne Cycles
  Боковые кроссовки
• Гребцы
  • WaterRower
  • Первая степень
  • Матрица
  • NordicTrack
  • Кузов
  • Горизонт
  Прочность
  • Домашние тренажерные залы
  • Функциональные кроссовки
  • Скамьи весовые
  • Силовых станций
  • Гантели и гири
  • Регулируемый DB / KB
  • DB / KB Стенды
  • Принадлежности
  • TRX Training
• Гибкость
  • Тренировка брюшного пресса
  • Тренировка на растяжку
  • Инверсионные столы
  • Реформаторы пилатеса
  • Принадлежности
  Принадлежности
  • Учебные принадлежности
  • Принадлежности для восстановления
  • TRX Suspension Training
  • Комплекты принадлежностей
  • Коврики для упражнений
  • Напольное покрытие для спортзала
• local_offer Подержанные и бывшие в употреблении
  • Беговые дорожки б / у
  • Эллиптические тренажеры б / у
  • Велотренажеры б / у
  • Силовое оборудование бывшего в употреблении
Все бренды Чисто ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ БРЕНДЫ
МАССАЖ

• Массаж и оздоровление

• Массажные кресла
  • JP1100 Массажное кресло 4D
  • Массажное кресло Куродо
  • Массажное кресло Kagra 4D
  • Массажное кресло Jin
  • Джин 2.0 Массажное кресло
  • Массажное кресло Ji
  • Стул Circ Compact
• Массажеры
  • Массажная подушка iPuffy
  • Quzy Массажер для шеи и плеч
  • Hyperice Hypervolt Massager
  • Накладной массажер Synca Corron
  • Массажер для ног с подогревом Arch
БИЛЬЯРДЫ И НА ПРИРОДЕ

• Бильярд, игры и на открытом воздухе

• Столы для бильярда
  • Brunswick 9 ‘Аутентичный
  • Brunswick 8 ‘Authentic
  • Brunswick 7 ‘Authentic
  • Брансуик 8 ‘Претендент
  • Брансуик 7 ‘Претендент
  Мебель
  • Барные стулья и стулья
  • Шкафы для дартс
  • Столы для покера и игры
  • Столы и полки для пабов
• Шаффлборд
  • Шаффлборд Brunswick 16 ‘
  • Шаффлборд Brunswick 14 ‘
  • Шаффлборд Brunswick 12 ‘
  Аэрохоккей
  • Динамо Аэрохоккей
  • Брансуик Эйр Хоккей
  Настольный теннис
  • Разбить 7.

    No related posts.