Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте!

Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза.

Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна!

Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче.

Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса

в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь,  широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений

Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале

Настоящая программа для набора мышечной массы направлена на комплексное увеличение веса, то есть, вы будете набирать не только мышцы, но и жировую ткань, однако набор мускульной структуры будет явно превалировать. Обратите внимание, что любая программа тренировок для набора массы способствует приросту не только мускулов, но и жира. Если вам необходимо увеличить собственный вес строго за счет прироста мускулов, то вам нужен специализированный комплекс, грамотно разработанная диета и соответствующие фармакологические препараты (не относящиеся к категории спортивного питания).

Данная программа тренировок для набора мышечной массы разработана Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Евгением Волоским, тренерская практика которого к настоящему моменту составляет более 6 лет. Это базовая программа для набора массы, она рассчитана на мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами и никогда не занимались силовыми видами спорта (либо делали вынужденный перерыве в тренировках на период более одного года).

Сразу отметим, что предлагаемая программа для набора мышечной массы для начинающих рассчитана исключительно на мужчин, с учетом физиологических особенностей и естественного гормонального фона мужского организма. Если данный комплекс начнет практиковать женщина, ее фигура станет развиваться негармонично, возможно серьезное травмирование и нарушение гормонального баланса.

Несмотря на то, что перед нами базовая программа для набора мышечной массы, не нужно заблуждаться: предлагаемый комплекс обеспечит вашему организму существенные нагрузки и позволит достаточно быстро обрести достойную физическую форму с качественными мускульными объемами. Именно поэтому, перед тем, как приступить к программе для набора массы для начинающих, обратите внимание на следующие моменты:

• Тип телосложения. Предлагаемый комплекс подходит только эктоморфам и мезоморфам. Если вы являетесь выраженным эндоморфом, то есть обладаете замедленным метаболизмом и у вас явные проблемы с лишним весом, то данный комплекс вам не подходит. Тренировки эндоморфов основаны на принципиально иных механиках и задействуют другие биохимические процессы.
• Гормональный фон. Перед началом любой, даже самой продуманной, сбалансированной и эффективной программы для набора массы, необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления отклонений в гормональном фоне. Если ваш гормональный фон дестабилизирован тем или иным образом, то прежде, чем приступать к тренировкам, пройдите курс лечения и выровняйте соотношение гормонов, иначе вы можете нанести вред своему здоровью (не говоря об отсутствии результатов).
• Индивидуальные противопоказания. Программа для набора массы в тренажерном зале потребует существенных усилий, фактически речь идет о мощном перманентном стрессе для всех систем организма. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим медицинским специалистом, чтобы понять – какие упражнения вы можете выполнять, а от каких лучше отказаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.
• Уровень подготовки. Это один из ключевых моментов, о котором многие забывают. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, если вы ведете относительно пассивный образ жизни, то данная программа по набору массы для мужчин будет оптимальна. Если вы ранее уже посещали зал и хотите возобновить тренировки с максимальной эффективностью, данный комплекс также подойдет вам, с течением времени вы можете увеличивать рабочие веса. Но обратите внимание, что профессиональным спортсменам этот комплекс не подходит, потому что их тренировки имеют целевую специфику.
• Возрастные ограничения. Метаболизм мужского организма замедляется естественным образом после 28 лет. Это значит, что в более молодом возрасте любая программа для набора мышечной массы для мужчин будет эффективнее. Не стоит стремиться сразу брать большие веса, вы должны подготовить свой организм к серьезной нагрузке, особенно если вам больше 28 лет. При соблюдении методических указаний, описанных в данной статье, вы ощутите эффект уже после первой тренировки. В целом, ваше тело начнет меняться через два-три месяца регулярных тренировок.

В остальном настоящий комплекс не имеет никаких ограничений. Разумеется, у него нет и не может быть негативных последствий, так как речь идет о постепенном увеличении рабочих весов и комплексном укреплении организма. Кроме того, данная программа упражнений для набора массы не предполагает употребление фармакологии ни в каком виде. Однако если вы намерены изменить свое тело, то, используя данный комплекс упражнений, вам необходимо четко понимать все аспекты тренировочного процесса:

• Систематичность. Данная программа для набора мышечной массы предполагает четыре тренировки за цикл (более подробно об этом будет сказано ниже). Если по тем или иным причинам вы не готовы к этому, если знаете, что у вас может не хватать времени и не найдется возможности для соблюдения такого режима, то не стоит рассчитывать на адекватный результат.
• Дисциплина. Предлагаемая программа для набора массы (для зала), как и любой другой тренировочный комплекс, требует соблюдения четкого распорядка дня. Если вы каждый день ложитесь спать и встаете в разное время, если ваш рацион не нормирован, если вы не можете питаться сбалансировано через приблизительно равные промежутки времени, то эффективность комплекса будет существенно снижена.
• Сон. Чтобы обеспечить мышцам адекватный отдых и своевременно восстанавливаться, необходимо спать по 8 часов в сутки. Это оптимальный показатель, который подходит мужчинам всех возрастов вне зависимости от образа жизни и интенсивности тренировок (это же замечание справедливо и для продвинутых тонировочных комплексов).

На питании нужно остановиться отдельно. Разработанная Евгением Волоским программа для набора мышечной массы в зале имеет очевидную специфику в плане дневного рациона. Во-первых, необходимо питаться минимум 6 раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Во-вторых, речь идет сугубо о здоровом и сбалансированном питании, которое исключает чрезмерное употребление сладкого и фаст-фуда. Также стоит обратить внимание на белково-углеводный баланс:

• Белки. Необходимо ежедневно употреблять количество белка в расчете не 1 грамм на 1 килограмм веса, а 1,5 грамма на 1 килограмм веса (в дальнейшем – 2 грамма). Ввиду того, что естественным образом обеспечить такой рацион практически невозможно, оптимальным вариантом является употребление спортивного питания – гейнеров, протеинов и комплексов BCAA.
• Углеводы. Любая программа упражнений для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества углеводов, так как в процессе тренировок вы будете расходовать много энергии. Исключать углеводы из рациона в попытке снизить прирост жировой ткани недопустимо, в противном случае мышцам не будет хватать энергии для развития.

Обратите внимание, что в плане углеводов не стоит понимать эти указания превратно. Сложные углеводы (в частности – торты, пирожные, шоколадки) можно употреблять лишь в первой половине дня, ближе к вечеру их прием стоит существенно ограничить в пользу белков (идеальный вариант позднего ужина – творог или яйца без желтка).

Как уже было отмечено, предлагаемая программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитана на четыре тренировочных дня, так что типовые трехдневные схемы (например, пн-ср-пт) здесь не уместны. В данном случае схема должна быть следующей: первый тренировочный день, однодневный перерыв, второй тренировочный день, однодневный перерыв, третий тренировочный день, однодневный перерыв, четвертый тренировочный день, двухдневный перерыв, первый тренировочный день и так далее. Только такая схема позволит говорить о по-настоящему эффективной программе тренировок для набора массы.

Обратите внимание, что любой трехдневный тренировочный комплекс также будет эффективен, но в значительно меньшей степени. При таком варианте тренировок сложнее добиться качественного мышечного прироста и мускулы будут не так явно превалировать над жировыми отложениями. Разумеется, исключая схему с приемом фармакологических препаратов.

Программа для набора массы для новичков предполагает, что проработка больших сократительных мышц (это грудь, спина и ноги) выполняется в следующих диапазонах по количеству повторений: 8-10, 5-8, 3-5. Эти интервалы зависят от весов, с которыми вы работаете. Чем больший вес вы берете и чем ближе он к вашему максимальному весу, тем меньшее количество повторений необходимо выполнять. Малые сократительные группы (например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, дельты) выполняются в двух диапазонах: 10-12 и 8-10 повторений за подход.

День 1 (грудь)

• Классический жим штанги лежа (ровная скамья). Выполняется разминочный подход с грифом на 10-15 повторений, затем 3х12/10/8 с прогрессией веса.
• Жим гантелей на наклонной лавке (угол до 15 градусов). 3х10/10/8 повторений.
• Сведение рук перед собой в блочном тренажере («бабочка»). 3х10 (со средним, не максимальным весом).
• Упражнение полувер лежа (на ровной скамье). 3х10 (со средним весом).
• Пресс (классические скручивания на специальной скамье).

В первый тренировочный день программы тренировок для набора массы начинающим полностью «посвящен» проработке груди. Это одна из самых больших мускульных групп, кроме того, в большинстве упражнений кроме собственно грудных мышц опосредованно работает трехглавая мышца плеча (трицепс), дельты (в частности – передние), мышцы спины (прямые, ромбовидные, разгибатели и широчайшие). Растяжка между подходами и упражнениями не нужна, достаточно легкой разминки перед тренировкой (пятиминутный бег и разработка суставов).

День 2 (плечи, трицепс и бицепс)

• Махи гантелями в стороны. 3х10/10/8 с прогрессией веса.
• Подъем гантелей перед собой. 3х10/10/8 (также с увеличением веса).
• Попеременное отведение рук в блочном тренажере («бабочка» наоборот). 3х10/10/8.
• Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя. 3х10/10/8.
• Подъем Z-образного грифа на бицепс стоя (при работе с большими весами допустим небольшой читинг, чтобы избежать травмы суставов). 3х12/10/8.
• Разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. 4х10/10/8/8.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 4х10/10/8/8.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

Во второй тренировочный день программы для набора мышечной массы первое, второе и третье упражнения прорабатывают плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – «нагружают» бицепс, шестое и седьмое – трицепс. В повышенной «загрузке» трицепса нет необходимости, так как он задействован в первый тренировочный день.

Обратите внимание, что во все тренировочные дни предлагаемой программы упражнений для набора массы не нужно выполнять растяжку мышц между подходами и отдельными упражнениями! Механическая растяжка будет существенно снижать ваши силовые показатели, делая тренировку неэффективной. Вместо этого в данном тренировочном комплексе используется технология пампинга, при которой высокоинтенсивными упражнениями в мышцы «набивается» максимум крови. В этом случае мышечная фасция отлично растягивается, исключая необходимость механической растяжки.

День 3 (спина и трапеция)

• Тяга штанги к поясу в наклоне (по короткой амплитуде). 3х10/10/8 с прогрессией веса.
• Тяга верхнего блока (средним по ширине хватом к груди). 4х10/10/8/8 (также с увеличением веса).
• Тяга нижнего блока. 4×10/10/8/8.
• Гиперэкстензия. 3х20 со своим весом, без каких-либо утяжелителей или блинов.
• Шраги с гантелями стоя. 4х10 с увеличением веса.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса
• Планка (1 минута).

Обратите внимание, что в данной программе тренировок в зале для набора мышечной массы чередуются тренировки, прорабатывающие большие и малые сократительные группы. Иными словами, в первый тренировочный день мы работали над грудью (большая группа), во второй – над руками (малые группы), в третий тренировочный день мы работаем над спиной (снова большая группа). Исключение составляет «день ног», который следует за днем проработки спины, но это принципиально другая группа мышц, тем более, что между проработкой ног и груди будет два дня отдыха, этого вполне достаточно, чтобы организм восстановился.

День 4 (ноги)

• Присед со штангой в тренажере Смита. 4х10/10/8/5 повторений с увеличением веса.
• Жим в ГАКК-машине. 3х1010/8 (также с прогрессией веса).
• Разгибания ног в тренажере. 4х10.
• Сгибания ног в тренажере. 4х10.
• Проработка икр на тренажере (лучше – сидя, так как в этот день ваш позвоночник и без того испытывает существенную нагрузку). 3х15.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

В конце каждого тренировочного комплекса предлагаемой программы для набора мышечной массы (для тренажерного зала) необходимо прорабатывать мышцы пресса. Разминка также обязательна во избежание травм (не разогретые мускулы и связки легко повреждаются).

При правильном выполнении всех упражнений данный комплекс является идеальным для начинающих спортсменов и мужчин, которые хотят привести себя в надлежащую физическую форму. Заниматься по этому алгоритму можно до 12 месяцев, веса необходимо постоянно увеличивать, но – без фанатизма, чтобы не травмироваться и сохранять оптимальный уровень эффективности тренировок.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно на них ответит. Если вы хотите получить индивидуальную программу, учитывающую ваши физиологические особенности и другие факторы, тогда свяжитесь с нами (данные указаны в «подвале» каждой страницы). Будьте здоровы, работайте над собой и не забывайте, что в начале любого пути лежит первый шаг, как водится – самый трудный!

Советуем почитать:

Тренировка на массу

Чтобы добиться желаемых результатов в тренировках, потребуется соблюдение режима сна, питания и тренировок. Чтобы выполнять эти пункты, Вы должны обладать прекрасным самоконтролем.

Конечно, любой мужчина, прежде всего, хочет набрать больше мышечной массы. Не так ли? Набор мышечной массы – бодибилдинг, то есть строительство тела. В нашей статье по бодибилдингу, Вы почерпнете много полезной информации.

Итак, главное в тренировках на массу – мышечная масса, а не жир. Рельеф, само собой, не имеет значения тоже. Чтобы получить в будущем красивое и рельефное тело, нужно сначала подготовить мышечную массу! А как это сделать узнаете в нашей статье!

Тренировки для набора мышечной массы

Оптимальное расписание тренировочных дней для программы на мышечную массу – 3.

Стандартное расписание это:

1. Понедельник – грудь, бицепс
2. Среда – ноги, плечи
3. Пятница – спина, трицепс

Многие добавляют в свободные дни дополнительное кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Потому что при занятиях с железом, например: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Если вы хотите нарастить прекрасную мышечную массу, то на тренировке придется выкладываться, что потребует много сил и энергии. Мышцы должны ощутить большую нагрузку и стресс.

Каждой тренировке выделяется по две группы мышц, а отдых должен составлять 48-72ч. (2-3 суток). Поэтому и логично разбиение тренировок по дням: Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, плечи; Пятница – спина, трицепс.

Каждую тренировку начинать надо с разминки и желательно еще кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут. Затем последует основная часть и заминка.

Так же как и разминка очень важна заминка, которая выполняется в конце тренировки. Цель заминки – разогнать скопившуюся молочную кислоту в мышцах и растянуть их по окончании тренировки. Никогда не пренебрегайте ей.

Программа тренировок для набора массы

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Мужской вариант

Понедельник

1. Жим лежа – 3х10
2. Жим лежа под углом 30 – 3х10
3. Разводка гантелей 3х12
4. Жим лежа узким хватом 3х12
5. Французский жим сидя 3х12
6. Пресс на турнике 3х12

Среда

1. Подтягивания – 3х12
2. Тяга штанги в наклоне – 3х10
3. Подтягивания обратным хватом – 3х10
4. Становая тяга – 4х10
5. Подъем штанги на бицепс – 3х12
6. Гантели на бицепс сидя – 3х12
7. Гиперэкстензия 4хMAX

Пятница

1. Кардио 15 минут
2. Присед со штангой – 4х12
3. Присед ноги узко – 3х12
4. Подъемы на игры – 4х20
5. Жим штанги сидя – 3х12
6. Жим из-за головы – 3х12
7. Разведение гантелей в стороны на плечи – 3х12

Женский вариант

Понедельник

1. Скручивания на наклонной скамье – 3х20
2. Гиперэкстензия – 3х15
3. Присед со штангой – 4х12
4. Отжимания от скамьи – 4х15
5. Сведение рук в тренажере на грудь – 3-15
6. Тяга верхнего блока 4-15
7. пуловер лежа 3х15

Среда

1. Подъем ног на пресс – 3х15
2. Становая тяга – 4х12
3. Выпады с гантелями – 4х15
4. Армейский жим – 4х12
5. Отжимания на трицепс от скамьи – 4х15
6. Разведение гантелей в стороны 3х12

Пятница

1. Скручивания – 3х20
2. Наклоны со штангой на плечах – 4х12
3. Приседания с гантелями – 4х12
4. Жим лежа – 4х12
5. Тяга нижнего блока – 4х15
6. Тяга верхнего блока – 4х12
7. Жим ногами в Гакк-машине 3х15

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

Бодибилдинг – это настоящее искусство.   Ведь как по-другому можно назвать создание красивого собственного тела. Те, кто серьезно стремятся к этому, могут тратить невероятное количество сил, времени и денег, чтобы достичь поставленной цели.

А полученное в результате рельефное тело неоспоримо компенсирует все вышеперечисленное. Но, не каждый может понять, что в действительности рельеф – это второстепенный фактор.

Главное – набор мышечной массы. И набрать ее может абсолютно каждый. А все благодаря сплиту.

В чем суть системы

Схема таких тренировок основана на том, что человек проводит занятия в зале трижды в неделю. Поэтому, ввиду своих особенностей (о них — далее) такая система стала очень популярной как среди новичков, так и серьезных опытных спортсменов.

Занятия в зале по схеме 3 раза в неделю основаны на поочередной прокачке каждой мышечной группы. Поэтому, за одну тренировку будет максимально нагружаться лишь определенная группа. То есть, за всю неделю постепенно будут качаться абсолютно все группы, а не как при классическом варианте – все мышцы за одну тренировку.

К примеру, во вторник человек работает со спинными мышечными группами и руками, в четверг он прокачивает пресс и ноги, в пятницу – бицепс и трицепс. Конечно, это лишь примерная схема, и она всегда корректируется тренером.

Все зависит от того, какая у человека начальная подготовка, сколько он весит, какой имеет рост, какую цель преследует и т.д. Кстати, цель – наверное, основополагающий фактор при разработке индивидуальной сплитовой схемы.

Если простыми словами описать 3-дневную систему прокачки мышц, то она намного проще и эффективнее обычной – мышцы не устают, но растут быстрее, так как успевают отдохнуть. Отдых – важнейший фактор при этом.

Такие тренировки показывают сегодня наибольшую эффективность среди всех остальных. Более того, они требуют не только меньших силовых затрат, но и значительно экономят время.

Преимущества трехдневной программы тренировок
Многие бодибилдеры начинают переходить на 3-х дневную сплит систему, ведь она предполагает массу преимуществ. Кроме лучшей проработки мышц, сплит имеет еще и другие достоинства.

А именно:

— Проводится прокачка не всех мышечных групп за одно занятие, а поочередно отдельных. Когда-то атлеты проводили в «качалке» по 2-3, а то и 4 часа, тратили огромное количество энергии, и после завершения тренировки были попросту выжаты, как лимон.

В сплите же каждая тренировка будет занимать, как правило, от получаса до часа. Причем ее интенсивность будет выше, чем в классическом варианте, но, энергии будет тратится намного меньше;

— Схема 3-дневного сплита нацелена, в первую очередь, на результативность тренировки, и тщательную проработку определенной группы мышц. А в классической схеме применялся подход «все и сразу до отказу»;

— Значительно уменьшается усталость организма. А ведь все спортсмены знают, что настрой – основа результативной тренировки. Если заниматься 1,5 часа, то под конец тренировки будет ощущаться огромная усталость, и мотивация снижается.

А если прокачивать каждый раз отдельные мышечные группы, то это совсем другое дело. После такой тренировки человек будет чувствовать себя бодрым, мышцы будут лишь немного подтянуты.

Правильный отдых – каким должен быть

Если вы будете заниматься по трехдневной сплит-схеме, то вам необходимо правильно отдыхать, ведь мышцы все равно будут уставать. Это касается не только перерывов между подходами, но и во время свободных от тренировок дней.

Перерывы между подходами

Если обратиться к теории микротравматизации мышечных волокон, которая и провоцирует росту мышц, то можно понять, что мышцы будут намного быстрее расти, если брать вес побольше.

Но, их рост будет заметен только в том случае, если в организме есть достаточное количество запасов креатинфосфата. Поэтому, после каждого подхода в упражнении нужно отдыхать не менее 120-и секунд. Наиболее оптимальное время – 200 секунд.

Если говорить об отдыхе между упражнениями, то он должен составлять от 3-х до 5-и минут. Это обусловлено высоким ростом тестостерона во время выполнения каждого упражнения.

Сон

Еще один немаловажный фактор, кардинально влияющий на рост мышечной массы. Это главный аспект восстановления сил (впрочем, не только в бодибилдинге). Принято считать, что для быстрого заживления волокон мышц, нужно спать минимум по 7-8 часов.

Поэтому, какой бы эффективной не была бы тренировка, если вы будете недосыпать, то можно навсегда забыть о быстром наборе мышечной массы. Причем, очень важно соблюдать строгие временные рамки для сна – ложиться до 22:00.

3-дневная сплит-программа тренировок на массу

Профессиональные тренеры разработало множество различных сплит-программ «на эффект», которые рассчитаны на занятия 3 раза в неделю.

Некоторые из них кардинально отличаются друг от друга, но работают на одном и том же принципе. Так, на первой в неделе тренировке всегда прорабатываются тянущиеся мышечные группы, на второй толкающие, и на последней в неделе прокачиваются ноги.

Вот пример эффективного 3-х дневного сплита для новичка:

— Спина – бицепсы, трицепсы – грудь, плечи – ноги;

— Спина – бицепсы – задние дельты, трицепсы – грудь, ноги, передние дельты;

— Спина – трицепсы, плечи – грудь, плечи – ноги;

— Спина – грудь, плечи – руки, ноги.
 

А теперь разберем хорошие программы для мужчин, женщин, профессионалов, начинающих, и эктоморфов.

Эффективная сплит-схема для девушек

Разберем трехдневную сплит-программу, которая идеально подойдет для девушек.

Важно!  Всегда нужно помнить, что перед началом тренировки нужно провести разминку мышц, а после завершения занятий – сделать заминку. Последнее – это упражнения, направленные на растяжку мышц.

Между каждым подходом при такой программе девушкам нужно отдыхать по 40-70 секунд, а между упражнениями – по одной-две минуте. Итак:

Понедельник (качаем мышцы ног и живота):

— Приседания со штанговым грифом (без блинов) на плечах – 4 раза по 14 подходов;

— Жим ногами – 4 раза по 14 повторений;

— Становая тяга – 3-4 раза по 9-11 повторений;

— Подъем ног в горизонтальное положения, вися на турнике – 4 раза по 10 раз;

— Скручивании на римской скамейке – 15-25 повторения по 2-3 раза.

Среда (качаем грудные и плечевые мышцы, прорабатываем трицепсы):

— Жим штанги от груди – 4 раза по 19-11 повторений;

— Отжимания от пола – 4-5 раз по 15-20 повторений;

— Разведение рук в стороны с гантелями – 3-4 раза по 10-13 повторений;

— Разгибание рук с помощью блока – 4 раза по 10 повторений.

Пятница (качаем только спину):

— Подтягивании на перекладине – 3-4 подхода по 15 раз;

— Французский жим гантели – 4 подхода по 10 повторений;

— Тяга штанги к поясу – 4 сета по 10 повторений.

Сплит-программа для мужчин

Мужские сплит-тренировки чаще всего состоят из упражнений, которые прорабатывают определенные мышцы. Такие упражнения называют изоляционными. К примеру, качается только трицепс или бедренный квадрицепс.

Понедельник (прокачиваем мышцы бедер, икры, и ягодицы):

— Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 9-12 повторений;

— Сгибание/разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 12 повторений;

— Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений;

— Становая тяга Румынская – 4-5 сетов по 12 повторений;

— Подъем ног на опоре для прокачки икр – 5 сетов по 15 раз.
 
Среда (работаем с мышцами груди, живота и трицепсом):

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 раз;

— Отжимания от пола широким хватом – 4 сета по 20 раз;

— Работа на брусьях – 4 сета по 20 раз;

— Скручивания – 3 сета по 12 раз;

— Сгибание/разгибание рук для прокачки трицепса с блоком – 4 сета по 12 раз;

— Жим гантелей стоя вверх – 4 сета по 12 раз.
 
Пятница (качаем только спину и плечи):

— Подтягивание штанги в полусогнутом положении к поясу – 4 подхода по 10 раз;

— Тяга блока тренажера узким хватом – 4 сета по 12 раз;

— Тяга гантелей поочередно к поясу сбоку – по 5 сетов для каждой руки – по 20 повторений;

— Шраги – 5 сетов по 10 раз;

— Подъем штанги на бицепс на тренажере Скотта – 3 сета по 25 повторений.

Важно! Если заниматься по такой программе минимум 12 месяцев, правильно питаться, обеспечить себе надлежащий отдых, то можно набрать как минимум плюс 12% к мышечной массе.

Как качаться по сплит-схеме эктоморфу

Программа эктоморфа значительно отличается от всех вышеперечисленных, ведь худощавому человеку довольно трудно быстро и качественно накачаться. Тут главное запомнить несколько основополагающих факторов:

Длительность тренировки

В отличие от получаса, эктоморфу придется заниматься дольше – от 1 часа до 1,5. Если выполнять упражнения дольше, то эффекта не будет абсолютно никакого. Это даже может привести к обратному результату, и человек потеряет еще больше массы своего тела.

Все дело в том, что мышцы таких людей не имеют высокие запасы выносливости. Они попросту могут перестать расти от слишком большой нагрузки. Но, при Сплит-схеме все же придется заниматься дольше, ведь такая схема предполагает меньшие нагрузки, нежели классическая.

Число подходов

Их должно быть минимум, и вес стоит брать с наиболее меньшего, и постоянно (каждые 2 недели) постепенно увеличивать его. Так, оптимальное число подходов для эктоморфа – 3-4.
 
Если пренебречь этим правилом, то это приведет к катаболизму – процессу в организме, который приводит не к росту, а распаду волокон мышц, что в будущем вызовет их атрофию.

Количество повторов

На самые большие мышечные группы стоит давать нагрузку по 5-7 повторов, а на меньшие – по 8-9. Более 10-и повторов эктоморфу делать не рекомендуется. Исключение – проработка голеней и трапеции.

Сплит-программа тренировок для эктоморфа изначально должна быть обычной – для новичков. Постепенно, с заметным ростом той или иной группы мышц, ее можно будет скорректировать.

Как занимаются профессионалы

Профессиональные атлеты прокачиваются по сплит-системам очень сложными схемами. Стоит отметить лишь самые важные моменты, на которые они обращают наибольшее внимание в своих тренировках

Наращивание мышечной массы спины

Начальные упражнения должны быть нацелены на качественную проработку и создание максимально массивной спины. Затем все остальные сеты проводятся с целью сделать спину конусоподобной, нарастить ее ширину. Последний этап – развитие трапеции.

Прокачка мышц грудной клетки

На первых 3-х упражнения качаются разные части груды – нижняя, средняя и верхняя. Потом в «ход» идут кроссоверы, которые изолированно «добивают» все группы этих мышц, и максимально наполняют их кровью.

Прокачка ног

Первые 2-4-е сета нацелены на максимизацию нагрузки на бедренные мышцы и квадрицепсы. То есть, выполняются базовые тренинги. На последующих занятиях атлеты трудятся над голенными мышцами.

Подводя итог

Существует огромное количество всевозможных тренировочных программ для быстрого наращивания мышечной массы. Мы рассмотрели наиболее оптимальные, которым вы можете следовать даже дома, без необходимости посещения тренажерного зала. Но.

Только профессиональный тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу, проверив ваш рост, массу тела, выписав определенную диету, и дав еще некоторые крайне важные рекомендации на этот счет.

10 советов по быстрому набору массы

Никто не хочет ждать результатов. Вы публикуете фото в Instagram и надеетесь увидеть не менее 100 лайков в течение часа. Вы можете следить за результатами своей любимой команды, просто открывая приложение на своем смартфоне для просмотра видео по игре. Даже Bodybuilding.com предлагает доставку заказов на следующий день в большую часть Соединенных Штатов.

Помня об этом, я проконсультировался с пауэрлифтером, ставшим культуристом и атлетом Dymatize Гереми Сэтчером, чтобы получить его лучшие советы не только о наборе мышц, но и о том, как сделать это в кратчайшие сроки.Он дал свой лучший совет «наращивать мышцы в спешке» тем, у кого просто нет времени ждать.

1

Замена изолирующих упражнений многосуставными движениями.

Большинство тренировок состоят из набора многосуставных и односуставных движений — скажем, жима и движения мухи в одном упражнении на грудь. Самая большая разница между ними в том, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц, что позволяет работать с более тяжелыми весами.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительный гормональный ответ, чем односуставные движения.Фактически, тренировки, которые нагружают большое количество мышечной массы, как правило, приводят к наибольшему увеличению как гормона роста, так и тестостерона. ¹

Присмотритесь к своей тренировке. Если вы выполняете более одного односуставного упражнения для какой-либо части тела (за исключением икры, бицепса, плеч и предплечий), переоснастите его, заменив больше многосуставных движений.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительный гормональный ответ, чем односуставные движения.

2

Испытайте себя в тренажерном зале и выйдите за пределы своей зоны комфорта.

Пару лет назад я тренировался с парнем помоложе, который мог делать жимы гантелей с весом 80 фунтов за восемь повторений. Когда я предложил ему попробовать 90-е, он настаивал, что с ними не справится. Однако я настоял, и в следующем подходе он обнаружил, что на самом деле он может справиться с ними — и только не на восемь повторений. На самом деле он сделал девять повторений!

Я подозреваю, что мой друг сделал дополнительное повторение с большим весом только потому, что я поддерживал его.Вы, наверное, заметили подобное явление, когда вы выполнили больше повторений, чем считали возможным, когда у вас был под рукой наблюдатель, особенно если вы обычно тренируетесь в одиночку.

Если вы никогда не покидаете свою зону комфорта, вы никогда не заставите свои мышцы адаптироваться к новым требованиям. «Пребывание в своей зоне комфорта оставляет место для застоя», — говорит Джереми Сэтчер. «Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь.Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь! »

«Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте собственную уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь. Что бы вы ни делали, избегайте застоя!

3

Тренируйтесь с напарником, который подтолкнет вас.

Партнер по тренировке может сделать больше, чем просто заставить вас прийти на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым высотам, помогая вам справиться с большим весом, большим количеством повторений или и тем, и другим.И они могут помочь вам сделать это безопасно. Например, выполнение подхода приседаний или жима гантелей над головой, близкого к отказу, менее подвержено катастрофам, если под рукой есть опытный наблюдатель.

Однако не стоит доводить каждый подход до отказа. В «Энциклопедии мышц и силы» Джима Стоппани, автор пишет: «Австралийские исследователи обнаружили, что когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, с которыми они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, у них был вдвое больший прирост силы, чем у них. лифтеры, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа. ² В последующем исследовании та же группа исследователей обнаружила, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает никакого дополнительного увеличения силы. ³ Похоже, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимулов к мышечным волокнам, не утомляя мышцы слишком сильно, что может ограничить мышечную силу во время тренировки при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа ». ⁴

«Завести дружбу с кем-то и пригласить его в спортзал с вами — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до выхода из тренировочного плато», — говорит Сатчер.«Этот человек — один из немногих, кому вы можете доверять и который прямо скажет вам, какие исправления вам нужно внести, ваше телосложение и ваше отношение».

4

Добавьте творог или казеин перед сном.

Хардгейнеры жалуются, что не могут набрать вес — но делают ли они все, что в их силах, чтобы потреблять весь необходимый им белок? Нет ничего проще в диете, чем добавить закуску перед сном, которая включает медленно усваивающиеся белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

Медленно перевариваемые белки особенно полезны во время сна — восьмичасового голодания — потому что выделяемые ими аминокислоты доступны всю ночь, что более полезно для голодающих мышц, чем быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка.

Нет никаких изменений в диете, которые легче сделать, чем добавить закуску перед сном, которая включает медленно усваиваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

5

Если вы не принимаете креатин, добавьте в коктейль 5 граммов.

Лавина исследований поддерживает креатин для бодибилдеров и силовых тренеров. Креатин работает за счет увеличения количества энергетических субстратов, способных выполнять высокоинтенсивную работу в мышцах, помогая вам поддерживать энергию для большего количества повторений. Было показано, что длительное использование приводит к увеличению силы и производительности на 5-15 процентов. ⁵

Микронизированный! Продвигайте силу, восстановление и работоспособность! * Вперед!

Общий рейтинг

из 10

Отлично

По состоянию на 25.09.2015

Вперед!

6

Отучитесь от машин.

В первом совете я перечислил ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы. Примечательно отсутствие упоминания о машинных упражнениях. Это потому, что движения со свободным весом лучше всего подходят для наращивания мышц и силы. Эти свободные веса требуют гораздо большей вторичной мышечной активности и стабилизаторов, чтобы контролировать движения и балансировать вес, задействуя больше мышечной массы.

У машин

есть место для новичков, изучающих модели движений, для тех, кто работает после травм, и даже для бодибилдеров в конце тренировок.Но если вы делаете упражнения на тренажере в начале тренировки вместо альтернативы со свободным весом — что ж, возможно, вы просто ленитесь. Выбирайте самые сложные упражнения на ранней стадии тренировки, а не ищите более легких альтернатив.

«Я буду откровенен с этой темой: придерживайтесь свободных весов для наращивания массы!» — говорит Сэтчер. «Считайте тренажеры вспомогательными весами. Когда вы тренируетесь со свободными весами, ваши мышцы должны нести полную силу движения, и это заставляет вас работать усерднее.«

7

Вдохновляйтесь.

Что отличает тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает? Те, кто умеет воплощать идеи в жизнь. Вот где имеет значение мотивация. Я уже предполагаю, что вы хотите нарастить лишние 10-15 фунтов мышц, но я, вероятно, также могу предположить, что вы говорили это в течение последних нескольких лет.

Так как же сделать следующий шаг и заставить его осуществиться?

Начните общаться с единомышленниками как дома, так и в Интернете. Посмотрите обучающие видео от бодибилдеров и силовых атлетов, которые вас вдохновляют — в наши дни они почти повсюду. Пообщайтесь онлайн с бодибилдером или даже воспользуйтесь его услугами на месяц или два, чтобы помочь вам перейти на новый уровень. Прочтите о новых тренировках и методах, которые вы можете использовать в своих тренировках. Если ничего из этого вам не подходит, примите мерную ложку предтренировки, и вы будете готовы к рок-н-роллу примерно через 40 минут.

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост», — говорит Сэтчер. «Никто не борется против ваших усилий, кроме вас. Неправильное отношение поставит под угрозу высоту вашей жизни!»

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост.Никто, кроме вас, не борется против ваших усилий ».

8

Ешьте высококалорийную пищу.

Если у вас возникают проблемы с набором веса, присмотритесь к своему рациону более внимательно. Хотя я бы никогда не советовал экономить на овощах, ряд продуктов известен своей здоровой едой, которая наполняет вас без особой калорийности. В знак уважения к здоровью получайте ежедневные порции фруктов и овощей, но не ожидайте, что план питания, состоящий из салатов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, окажет вам большую помощь, когда вы пытаетесь набрать вес.

С другой стороны, употребление напитков, таких как протеиновые коктейли, не заставит вас долго чувствовать себя сытым. Просто следите за пустыми калориями из-под сахара во многих газированных напитках и чаях. И, конечно же, всегда есть китайская еда.

Подготовьте ежедневный план питания, который гарантирует, что вы потребляете необходимые ежедневные макросы и дневной избыток калорий для поддержки роста мышц. Время, проведенное на кухне за приготовлением еды, — это разумное вложение, которое поддерживает рост мышц.

9

Отдохните накануне самых сложных тренировок.

Мне бы хотелось думать, что у вас есть какая-то жизнь вне тренажерного зала, поэтому вы обычно можете брать дни отдыха в тренажерном зале по выходным или располагать их вокруг других мероприятий в вашем расписании. Дни отдыха — это возможность убедиться, что вы полностью насытились и хорошо выспались, а это значит, что на следующий день вы будете готовы снова серьезно заняться с отягощениями. Это делает следующие дни идеальными для тренировки ног или спины — изнурительных тренировок, требующих больших усилий и лишающих вас энергии.

Вы можете даже подумать о двухдневном отпуске и одном выходном, чтобы каждый третий день отдыхать.Часто ваши лучшие тренировки начинаются после полного дневного отдыха, поэтому включение большего количества тренировок в тренировки может помочь вам усерднее работать.

10

Установите цель и следуйте конкретному плану.

Существует большая разница между заявлением о том, что вы хотите стать больше и просто появлением в тренажерном зале без плана, и фактическим определением вашей цели и выполнением подробной тренировки, которая поможет вам ее достичь. Величие никогда не бывает случайным.

Один только этот веб-сайт содержит тысячи тренировок, но будут ли все они работать одинаково хорошо, когда речь идет о ваших целях, временных затратах, опыте тренировок и восстановительных способностях? Найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, изучите его и как можно более внимательно следите за ним во время тренировок. Идите в спортзал, точно зная, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Используйте силу своего ума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место для начала — это страница «Найди план» на Bodybuilding.com. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы должны понимать, как и почему это работает, верить в это и придерживаться этого. Следуя конкретному плану, вы будете на много миль впереди тех, кто слепо блуждает по тренировкам.

«Постановка целей для себя — первый шаг к успеху», — добавляет Сэтчер.»Это то, что мы все должны сделать со своей жизнью в какой-то момент. Это не просто выбор; это, наконец, важный следующий шаг и инвестирование в себя физически и морально. Помните, нет слишком высокой цели, пока у вас есть план действия «.

Dymatize предлагает широкий выбор протеинов с прекрасным вкусом и других добавок к спортивному питанию, разработанных для достижения и превышения ваших целей в фитнесе. Вперед!

Список литературы

1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям и тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
2. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., Линдселл, Р. П., Пайн, Д. Б., Хант, П. Х., и Маккенна, М. Дж. (2005). Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 382-388.
3. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., МакКенна, М. Дж., Линдселл, Р. П., Хант, П. Х. и Пайн, Д. Б. (2007). Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (3), 841-847.
4. Стоппани, Дж. (2006). Энциклопедия мышц и силы. Кинетика человека .
5. Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244 (1-2), 89-94.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Тренировки по триатлону — Полное руководство

Примеры занятий и упражнений по тяжелой атлетике, специфичных для триатлона

Структура тренировки в тренажерном зале должна быть следующей:

Структура тренировки по силовой тренировке

1. Разминка и подвижность (~ 10 минут )
2. Подъем тяжестей (от 20 до 30 минут) — 3-4 упражнения, 3 подхода, 3-6 повторений (или 2-3 упражнения, 2 подхода, 3-6 повторений в поддерживающей фазе)
3. Дополнительные дополнения: плиометрика, Тренировка силы и устойчивости корпуса, растяжка, перекатывание с пеной (5-25 минут)

Для разминки начните с 5 минут или около того кардио.

Эллиптический или стационарный гребец — мои фавориты, так как оба работают на все тело. Бег и езда на велосипеде тоже делают свою работу.

Часть мобильности также важна для получения доступа к вашему полному диапазону движений в лифтах как для лучшей производительности в лифтах, так и, следовательно, для большей окупаемости времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Кроме того, пять минут подвижной работы — ваша лучшая и самая дешевая страховка от травм в тренажерном зале, а время потрачено не зря.

Любая процедура, которая у вас уже есть (например, та, которую вы выполняете перед тренировкой по треку), будет работать, если она нацелена как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела.

И должно быть динамических движений . Никаких статических растяжек, спасибо!

Обычно я выбираю 3 или 4 из следующих:

Рекомендуемые упражнения на мобильность и мобилизацию

Теперь перейдем к реальной тяжелой атлетике . Вам действительно не нужно много упражнений, чтобы проработать все группы мышц, которые вам нужны. От четырех до пяти упражнений будет достаточно.

И три-четыре упражнения — это все, что вы хотите втиснуть в одну тренировку.

Для каждого упражнения вы сделаете от одного до двух разогревающих подходов с очень легким или умеренным весом, а восстановление может быть коротким.

Затем, когда вы начнете поднимать реальный целевой вес, вам нужно будет сделать еще 3 подхода по 3-6 повторений.

За каждым подходом следует 2-3 минуты восстановления. Не обманывайте рекавери. Это самая частая ошибка номер один, которую делают триатлонисты при силовых тренировках.

«Не жульничают при восстановлении. Это самая частая ошибка номер один, которую делают триатлонисты в своих силовых тренировках.»

Причина, по которой это так важно, заключается в том, что вы сжигаете АТФ и КФ (креатинфосфат) во время подъема, и вам необходимо разрешить ресинтез АТФ перед следующим подходом.

В противном случае вы не увидите результаты. Ваш звонок.

Выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Что касается того, какие упражнения выбрать, вы можете выбрать из множества вариантов, которые дадут вам хорошие результаты.

Просто следуйте этим принципам при выборе:

• Выберите упражнения, которые вы знаете или можете относительно легко освоить.
• По возможности отдавайте приоритет упражнениям, имитирующим определенные спортивные движения.
• По возможности отдавайте приоритет комплексным (многосуставным) упражнениям, которые прорабатывают несколько крупных групп мышц.
• По возможности отдавайте предпочтение свободным весам перед тренажерами, чтобы тренировка была более функциональной. Например, приседания со свободным весом лучше, чем жим ногами, потому что они требуют большего баланса и активации большего количества групп мышц, включая мышцы кора.

Поскольку мы знаем, что мало что знаем о силовых тренировках для плавания, я считаю, что лучше всего сосредоточить тяжелую атлетику на нижней части тела, выполняя только одно или максимум два упражнения на верхнюю часть тела за тренировку.

Другими словами, ваш распорядок дня может включать 2-3 упражнения для нижней части тела и 1-2 упражнения для верхней части тела.

Затем я хотел бы дополнить упражнение на растяжку шнуром, чтобы получить дополнительный стимул для верхней части тела.

Вы можете придерживаться группы из 4-6 упражнений после тренировки. Это то, что я делаю для себя, в своих тренировках и в своем плане силовых тренировок.

Вы должны делать от трех до четырех упражнений в каждом сеансе, как описано, а затем чередовать упражнения, которые вы не делали на следующем занятии, и так далее.

Несмотря на то, что конкретные упражнения, которые вы выбираете, должны основываться на вас как на личности (например,грамм. Ваш опыт работы в тяжелой атлетике, триатлоне и видах спорта на выносливость), чтобы дать вам представление, в приведенном ниже списке содержатся некоторые из моих любимых силовых тренировок для триатлонистов.

Рекомендуемые упражнения по триатлону для силовых тренировок *

* В последней редакции моей программы силовых тренировок я рекомендую только приседания на груди, румынскую становую тягу, тягу со штангой, жим ногами, подъем ягодичных бедер и широчайший хват узким хватом тянуть вниз.

Сюда входит хорошее сочетание упражнений для задней и передней цепей (например,грамм. Упражнения, ориентированные на подколенное сухожилие или на четвереньки), на нижнюю и верхнюю части тела (с приоритетом на нижнюю часть тела), а также на стабильные упражнения по сравнению с упражнениями на одной ноге, более функционально сложные.

Выберите те, которые подходят вам, и дополните их собственными упражнениями, которые соответствуют критериям, которые я объяснил выше, при создании своей собственной программы.

В конце занятия не стесняйтесь добавить от 10 до 20 минут плиометрики, основной работы или другой силовой тренировки, такой как работа с растяжкой шнур. В моем плане силовых тренировок, основные силы, стабильность / вращение / баланс и плиометрические надстройки вращаются как «надстройки», установленные почтальоном.

Если вам интересно, вот упражнения плиометрики, которые я рекомендую:

Рекомендуемые плиометрические упражнения

Вы также можете делать перекатывание с пеной или растяжку. И это время для статической растяжки, если вы хотите повысить свою гибкость.

Просто помните, что если вы делаете статическую растяжку, удерживайте растяжку не менее 2 минут!

Распространенное заблуждение — думать, что удержания на 20–30 секунд сделают работу.

Спойлер:

Не будет.

Будь то плиометрика, тренировка кора, роллинг с пеной, растяжка или что-то еще, вы уже изменились и разогрелись. Так что используйте это время с умом. Скорее всего, вы пропустите основные тренировки, если вам нужно одеться только для этого.

Так что сделайте это сейчас, и вам не придется беспокоиться об этом позже.

Создание эффективной программы набора массы

Я был бы готов вложить деньги в тот факт, что в какой-то момент почти каждый парень хотел стать больше.Для тех из вас, кто не может вытащить голову из сточной канавы, в данном конкретном случае я не имею в виду размер полового члена, а скорее говорю об общем мышечном и физическом развитии.

С точки зрения эволюции, мужчинам вполне логично хотеть иметь большую оправу. В прошлом у более крупных (и более сильных) мужчин не только было больше шансов выжить в результате того, что они могли постоять за себя, но они также были более склонны к размножению с большим количеством женщин, поскольку они были наиболее доминирующими. физически способный и привлекательный из вида.Более крупным самцам было меньше опасений, больше возможностей и, откровенно говоря, гораздо больше удовольствия.

Однако сейчас мы живем в обществе, где физический рост мужчины не так сильно влияет на его успех. Самый маленький, самый толстый и самый слабый человек может быть необычайно умным, богатым и могущественным, живя гораздо более комфортно, чем некоторые из его более крупных и сильных собратьев. Несмотря на это, набор массы является одной из наиболее распространенных целей мужчин в нашем обществе, поскольку «большой» в значительной степени связан с силой, властью, господством и привлекательностью.

Несмотря на то, что цель является чрезвычайно распространенной, большинство людей абсолютно не понимают, как добиться успеха. Видя, что я милый, обаятельный и щедрый молодой человек (пожалуйста, не смейтесь, мои чувства легко обидеться), я решил написать статью, в которой описываются предметы первой необходимости, которые нужны человеку, чтобы создавать свои собственные индивидуальные и персонализированные эффективная программа набора массы .

Подобно тому, как я обозначил значение «, эффективный » в Назад к основам: создание эффективной программы похудания , теперь я собираюсь определить, что означает слово «, эффективный » в контексте этой статьи .

Программа набора массы , эффективная :

— Дает «значимые» результаты. В зависимости от множества факторов я обычно считаю «значительным» увеличение веса на 0,5–2 фунта в неделю.

— Позволяет увеличить силу и мышечную массу

— достаточно гибок, чтобы способствовать долгосрочному успеху

Важно понимать, что существует множество программ, которые рекламируют и поощряют массовый рост. К сожалению, многие из этих программ чрезвычайно универсальны и неизбежно оказываются неэффективными для подавляющего большинства людей.Таким образом, цель этой статьи — предоставить читателям базовое понимание того, что необходимо для создания эффективной программы набора массы на человек.

Необходимость эффективного увеличения массы

Чтобы создать эффективную программу набора массы, необходимо соблюдать несколько характеристик программы.

1) Соответствующий избыток калорий

2) Достаточное потребление белка

3) Силовые тренировки: от умеренной до высокой интенсивности и большого объема

4) Будь простым, глупым!

1) Соответствующий избыток калорий

Чтобы набрать вес (будь то жир или мышцы), у вас должен быть избыток калорий… период.Если вы не новичок или не принимаете анаболические стероиды, физиологически невозможно набрать массу без излишка энергии (пищи). Просто и понятно, если вы хотите набрать вес… YA GOTTA FREAKIN EAT!

Итак, сколько нужно есть в день? Чтобы понять это, вы должны сначала узнать свою поддерживающую калорийность. Стоит отметить, что поддерживающая калорийность просто означает, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы поддерживать стабильный вес (т.е.е. оставаться в том же весе).

Вообще говоря, умножение текущего веса тела на 13–14 должно дать вам достойную оценку потребляемой вами поддерживающей калорийности. Пожалуйста, поймите, что это ни в коем случае не идеальный расчет, но, как правило, это довольно точный ориентир.

Так как BW (масса тела) x 13–14 приблизительно соответствует потребляемой калорийности, умножение BW на 16–18 должно дать вам адекватный избыток для стимулирования роста мышц.

Для иллюстрации представим, что у нас мужчина весом 185 фунтов:

Поддерживаемое потребление калорий: 185 фунтов x 14 = 2590 ккал / день

Избыток калорий: 185 фунтов x 17 = 3145 ккал / день

Если предположить, что уравнения были идеальными, для поддержания стабильного веса этот человек должен потреблять 2590 калорий в день. Кроме того, чтобы обеспечить свое тело энергией, достаточной для роста мышц, ему нужно было бы получать около 500 калорий в день.

Велоспорт калорий для абдоминальных мышц

Тем из вас, кто озабочен набором значительного количества жира, стоит отметить, что не обязательно получать избыток калорий каждый божий день . Фактически, если предположить, что вы следуете хорошо продуманной тренировке p

41 Статистика членства в новых фитнес-залах [Инфографика]

В последнее десятилетие популярные тренажерные залы в США.S. наблюдается значительный рост. Но связано ли это с внезапным стремлением к фитнесу? Или тренажерные залы стали больше соответствовать реальным намерениям своих потенциальных участников?

Каждый январь в Интернете циркулирует новый поток мемов и анекдотов о новогодней резолюции, так как же ваш местный спортзал на самом деле реагирует на новых (и уже действующих) участников?

Вот 41 удивительный факт о членстве в спортзале и статистика фитнеса, которые формируют индустрию здоровья.

Поделитесь этим изображением на своем веб-сайте

< br />

Укажите авторство https: // noobgains.com с этим изображением.

< br />

‘alt =’ Инфографика статистики посещения тренажерного зала ‘width =’ 600px ‘border =’ 0 ′ />

< br />

спортзалов в январе (новогодняя статистика членства)

• 12% всех новых абонементов в тренажерный зал приходится на январь (IHRSA)
• Согласно исследованию 2012 года, 80% посетителей тренажерного зала, которые присоединяются в январе, бросают занятия в течение 5 месяцев (CouponCabin)
• 4% новогодних участников увольняются к концу января (CouponCabin)
• 14% новогодних решателей увольняются к концу февраля (CouponCabin)
• 56% нынешних посетителей тренажерного зала не любят новогодние предложения согласно жалобам нынешних участников (CouponCabin)

Как видите, январь — общеизвестно самое загруженное время года не только для владельцев тренажерных залов, но и для персональных тренеров, компаний, производящих пищевые добавки, и других лиц и учреждений, работающих в фитнес-индустрии.

К сожалению, вы не можете рассчитывать на то, что участники, которые присоединятся в начале года, действительно добьются своих целей и будут регулярно появляться, поскольку они выбывают в течение всего нескольких месяцев после присоединения.

И последняя статистика фитнеса в этой группе не должна быть настоящим сюрпризом, так как преданные своему делу участники тренажерного зала, которые занимаются более стабильно, внезапно ждут в очередях к тренажерам и задаются вопросом, куда делись все чистые полотенца в раздевалке.

Мой совет?

Если вы уже являетесь участником, попробуйте изменить свое расписание и пойти в тренажерный зал в нерабочее время, которое обычно наступает намного раньше дня или непосредственно перед закрытием.

А если вы новичок, лучшее время года для посещения тренажерного зала — это, как правило, конец лета.

Но если вы хотите начать работу раньше в этом году, постарайтесь подождать до конца февраля (или даже марта), чтобы избежать наплыва и получить более индивидуальное внимание со стороны персонала.

Статистика удержания посетителей спортзала

• 50% всех новых посетителей тренажерного зала прекращают занятия в течение 6 месяцев (IHRSA)
• 50% посетителей тренажерного зала говорят, что придерживаются этого из-за местоположения (MSISE)
• 46% бывших посетителей спортзалов заявили, что они бросили занятия из-за затрат (IHRSA)
• 38% посетителей тренажерного зала остаются в тренажерном зале, потому что предпочитают оборудование (MSISE)

Глядя на эту статистику, это шок.

Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышцы? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Представьте себе пауэрлифтера или Стронмана, такого как Эдди Холл, который выглядит как дикий бык, вероятно, идущий сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не разорванный. Тогда подумайте о культуристе, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы не дать мышцам слишком привыкнуть к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / Плечи

Грудь
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.

No related posts.