Подъем штанги стоя: Жим штанги стоя

Содержание

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника


Подъем штанги вперед или перед собой – это прекрасное изолированное упражнение, помогающее проработать и максимально развить передний пучок дельтовидных мышц. Подобные движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.

При регулярном выполнении данного упражнения удается сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мышцам в области плеч, фигура приобретает атлетические формы.

Суть и базовые принципы

Подъем штанги перед собой может включать в себя разнообразные сеты, группировки, весовую лестницу.

За время одной из тренировок можно легко проработать все главные мышечные группы:

  1. Грудь. Махи и жимы от груди и к груди.
  2. Спина. Махи обратные, растяжки для спинных мышц, тяга.
  3. Плечи. Подъемы снаряда в положении стоя, жимы верхние.
  4. Бицепс. Изолированные подъемы к стойке.
  5. Трицепс. Жим армейский, подъемы из-за уровня головы.
  6. Нижние мышцы прорабатываются выпадами, жимами нижних конечностей.

Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них идет небольшая. Упражнения со штангой в положении стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к подобным нагрузкам. Помочь подобрать вес новичкам может тренер.

Подъем штанги перед собой – это неоднородная методика, встречаются различные ее варианты. Смысл вариативности заключается в том, что каждый желающий сможет укрепить конкретные мышцы, которым требуется усиленная нагрузка.

Во время тренировок можно использовать такие виды гимнастики:

  • классическая;
  • узким хватом;
  • обратным хватом.

Начинать тренировку новичкам следует с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит штангу перед собой, а после поднимает ее и медленно опускает.

Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно если правильно подкорректировать вес. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.

Упражнения узким хватом возлагают меньшую нагрузку на плечи и спину, а вот мышцы рук окрепнут намного сильнее. Но перед тем, как приступать к выполнению данных упражнений, нужно освоить стандартные движения и проделывать их регулярно не менее месяца.

Обратный хват поможет укрепить бицепсы. При этом действенность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении подобного упражнения, сильно уязвимы кисти рук.

Первую неделю, пока еще мышцы не подготовлены, следует выполнять небольшое количество повторений, а после постепенно увеличивать их количество.

Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.

ЦельПодходыПовторыВес, % от общей массы телаПерерывы между подходами
Для развития силы2-6До 5 разДо 85%До 7 минут
Для набора массы тела3-6До 12 разДо 60%До 4 минут
Сушка2-4До 25 разДо 40%Не более 2 минут

Сделать тренировку эффективнее можно, если во время каждого занятия изменять количество повторов и вес штанги. Но за определенные значения лучше не выходить.

Подъём предметов пальцами от пола

Это упражнение ученик должен адаптировать к себе, используя любой предмет, который может поднять и закрепить за согнутый палец, к примеру: стул, чемодан, ведро с углём. Вес постепенно увеличивается, размещается на внутреннем суставе среднего пальца или любого другого на уровне тела, или приподнятый между ног, стоя на крепких стульях или любой платформе. Рекорд г-на Сандова в поднимании пальцами составляет 600 фунтов (272 кг). При поднимании этого веса он обычно стоит на возвышенной сцене и платформе, на которой стоят люди или предметы, предназначенные для подъёма. Во всех подъёмах тяжестей, следует следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, для предотвращения растяжений и разрыва, а также для оказания главного давления на ноги. При подъёме правой рукой, левая должна найти точку опоры, упираясь в левое бедро, и наоборот.

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.

Силовые тренировки приносят максимальную пользу:

  • помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно повышается выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
  • еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой – это эффективное упражнения для укрепления дельты, но вот выполнять его разрешено не всем.

Есть ряд противопоказаний:

  • перенесенная полостная операция, реабилитация должна занимать не менее полугода;
  • травмы, затронувшие плечи;
  • частые спазмы трапециевидных мышц;
  • обострение артроза;
  • обострение болевого синдрома при остеохондрозе.

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

  1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
  2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
  3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
  4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
  5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
  6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
  7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
  8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
  9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
  10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Подъём штанги в вертикальном положении двумя руками

Для того, чтобы поднять штангу в вертикальном положении от земли до плеча, согнитесь до упора и крепко обхватите двумя руками гриф, как на фото №40А. Наклоняя верхнюю сферу через плечо назад, тело и стопы адаптируются к покачивающим и стабилизирующим движениям; затем сильным жимом поднимите её к плечу. Когда эта позиция получилась благодаря помощи левой руки, штанга полностью будет лежать в правой руке, ухватив центр грифа, а левая рука убирается. Когда штанга правильно уравновешена, её можно поднять рывком или медленным жимом. Если штанга имеет умеренный вес, упражнение можно повторять, это будет полезно для всех мышц тела.

Основной комплекс

Новичкам не следует сразу устанавливать на штангу большой вес. Для женщин первые несколько занятий рекомендовано проводить со штангой, весом 2 кг, а мужчинам – 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начинать тренировки нужно с классического подъема штанги.

Классический подъем штанги

Изначально следует подготовить сам инвентарь – установить на него утяжелители нужного веса. Взять штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги поставить также на ширине плеч и чуть согнуть их в коленных суставах. Штанга в исходном положении – в области бедер, руки прямые.


На рисунке показана техника выполнения подъема штанги перед собой.

Поднять штангу вверх на вытянутых руках до уровня глаз, никаких рывков и раскачивания туловища, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опускать руки в исходное положение, но до бедер не дотрагиваться.

На подъеме грифа нужно делать выдох, а во время возвращения в исходное положение – вдох. Выполнить по 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский жим

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу или можно взять просто гриф, обхватить его прямым закрытым захватом, расстояние между ладонями чуть шире, чем ширина плеч.

Забросить штангу на верхнюю часть груди, выжать снаряд вверх, чуть заведя его за голову. Опустить штангу в исходное положение. При подъеме снаряда необходимо делать выдох, а вдох во время его опускания в исходное положение.

Тяга к подбородку широким хватом

Необходимо взять штангу нужного веса или гриф и обхватить его прямым закрытым хватом. Ладони необходимо расположить широко, так, чтобы во время подъема снаряда предплечья должны располагаться перпендикулярно грифу.

Выпрямить туловище, локти подтянуть вверх, приподнимая и гриф. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а после снова вернуться в исходное положение. Во время протяжки делать выдох, а опуская снаряд – вдох.

Тяга к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой – это эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Выполнять тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти как можно выше, а широкий помогает снять нагрузку с плеч и активирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.

Выполнять упражнение следует в такой последовательности:

  • взять штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону туловища;
  • при узком хвате поднимать снаряд нужно как можно выше к подбородку, при этом локти отводятся как можно выше вверх;
  • а при широкой постановке рук локти сильно выставлять вверх не нужно, достаточно поднимать снаряд к груди;
  • спина во время выполнения упражнений должна быть идеально ровной.

Повторять нужно упражнение 3 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне

Выполнять упражнение следует в положении стоя:

  1. Гриф взять прямым закрытым хватом.
  2. Ладони поставить чуть шире, чем ширина плеч.
  3. Чуть согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище вперед до параллели торса и пола.
  4. Штангу удерживать на вытянутых руках.
  5. Плавно без рывков подтягивать локти вверх, при этом поднимается штанга к мышцам груди.
  6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение выпрямив руки.

Тягу выполнять при выдохе, а опускать снаряд на вдохе.

Жим штанги стоя с груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно заставляет работать и много мелких мышц, которые выполняют роль стабилизаторов во время подъема штанги.

Это упражнение максимально задействует передний пучок дельты в отличие жима штанги из-за головы.

Выполняется упражнение так:

  • встать прямо;
  • поднять штангу над головой;
  • ноги на ширине плеч;
  • на вдохе штангу медленно опустить к верхней части груди;
  • на выдохе выжать штангу вверх над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть расправленной, лопатки сведенными.

Жим сидя из-за головы

Перед началом выполнения этого упражнения мышцы должны быть разогреты. Задействованы в основном средние пучки дельты.

Выполняется упражнение таким образом:

  • нужно сесть на скамью, упереться ногами в пол;
  • поясница чуть прогнута;
  • снять штангу;
  • поднять над головой;
  • на вдохе штангу опустить за голову до уровня ушей;
  • на выдохе выжать штангу вверх.

Это упражнение можно выполнять стоя, но тренера не рекомендуют, так как нагрузка на позвоночник идет большая.

Жим штанги в положении сидя на тренажере Смите

Упражнения на тренажере Смите рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Выполнять упражнения на тренажере следует в такой последовательности:

  1. Установить скамью в раму тренажера, при этом гриф должен располагаться строго под сидением.
  2. Гриф расположить чуть выше головы и немного за ней.
  3. Гриф взять широким хватом, руки расположить чуть шире плеч.
  4. Чуть повернув гриф, снять его со стойки и выжать как можно выше вверх.
  5. Руки полностью выпрямлять не стоит, они должны быть согнуты чуть в локтевых суставах.
  6. Гриф опустить до уровня затылка.
  7. Повторить упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а после увеличить количество раз.

Все описанные выше упражнения можно выполнять уже опытным спортсменам, чтобы как можно лучше проработать дельтовидные мышцы. А вот новичкам подобный план может показаться слишком сложным. Начинающим спортсменам можно в первые несколько недель тренировок использовать упрощенную программу.

Предполагаемый план тренировки выглядит так:

  • разминка мышц всего тела + прогрев всех плечевых суставов;
  • армейский жим в положении сидя, изначально по 3-4 подхода и постепенно увеличивать до 12 раз;
  • подъем гантелей перед собой, начинать с минимального количества подходов и увеличивать с каждой новой тренировкой;
  • тяга к подбородку;
  • упражнения с гантелями.

Если тренировки направлены на то, чтобы набрать вес, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений спортивного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс для развития мышц груди, на трицепс.

Не стоит забывать и о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Выполнять нужно по 3-4 подхода, разминка не считается. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше тренировку сделать круговой. Это означает, что спортсмен за 1 тренировку прорабатывает все группы мышц. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерывов. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой даются легко, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдых 3 минуты, после переходить ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Тренировка должна состоять:

  • разминка 15 минут;
  • упражнения со штангой до 20 минут;
  • восстановление дыхания 15 минут.

Как улучшить технику выполнения

Атлеты рекомендуют улучшить технику жима штанги стоя такими способами:

  • Не делать чересчур высокий хват. Потому что в этом случае руки уводятся из зоны, с благоприятными условиями для силовых проявлений. Широкий захват не дает возможности удерживать локти напротив грудины и включить в работу широчайшие спинные мышцы. Чтобы подобрать оптимальный вариант, лучше взяться за снаряд на расстоянии немного шире плеч, а локтевые суставы и предплечья разместить возле переднего зубчатого мускула.
  • Мышцы держать в напряжении, тогда жим будет мощнее Их нужно напрягать еще до начала выполнения спортивной задачи.
  • Голова не поднимается кверху. Лучше отводить ее назад, до образования двойного подбородка. Тогда штанга проходит мимо лица с оптимальной траекторией.
  • Переместить акцент на квадрицепсы, и оставить в покое ягодицы. Тогда туловище останется выпрямленным, а спортивный снаряд пройдет строго посередине.
  • Задействовать слабые места. Для увеличения веса в жиме стоя рекомендуется прокачать целевые мышечные группы (трицепсы, дельты, зона живота) и усилить мускулы-антагонисты.

Закрепление результата

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и добиться высоких результатов, важно придерживаться правильного питания. Не обязательно составлять меню, включающееся в себя белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто придерживаться дробного питания:

  • есть каждый раз, как проголодаешься;
  • есть 5-6 раз в сутки;
  • питаться через каждые 2-3 часа.

Дробное питание помогает похудеть и улучшить состояние здоровья:

  • короткие паузы между приемами пищи не дают проголодаться, а значит исключены переедания;
  • небольшие объемы порций способствуют уменьшению объема желудка;
  • частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
  • очищает организм, улучшает процессы обмена.

Не стоит забывать и о воде. Достаточное количество воды помогает очистить организм, омолодить кожу, накачать мышцы и сбросить лишний вес. Минимум в сутки человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество употребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Обязательно стоит забыть об употреблении спиртных напитков и курении. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина, а курение провоцирует травмы.

Самые частые ошибки

Начинающие спортсмены могут допускать такие промахи при исполнении спортивной задачи:

  • Лишние движения. Не желательно подскакивать, двигать головой и уводить таз назад.
  • Неправильное положение корпуса. Некоторые атлеты поднимают снаряд перед собой, одновременно отклоняя корпус. Это приводит к перегрузке стабилизаторов вертикального расположения туловища. Рекомендуется держать штангу вверху, а тело вертикально.
  • Задержка дыхания. Чтобы войти в нужный ритм необходимо сделать 2-3 медленные вдохи и выдохи.
  • Чересчур тяжелый вес. Сначала нужно отточить технику выполнения близко к идеалу, затем разрешается утяжелять рабочий инвентарь.
  • Отсутствие предварительной разминки. Следует тщательно разогреть мышцы перед основным занятием. Плечевые мускулы уязвимы перед травмами, и можно сорвать дельтоиды.

Когда стоит ожидать эффекта

Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

Подъем штанги на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плече-лучевая мышца). Данное упражнение может называться также — Сгибание рук со штангой стоя.

Правильная техника выполнения подъемов штанги на бицепс

  • Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч.
  • Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.
  • В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти неподвижно – не разводите их в стороны и не двигайте ими взад-вперед.
  • Поднимайте штангу до такого уровня, когда окажутся немного выше параллели с полом. Не поднимайте штангу слишком высоко.
  • После достижения верхней точки начинайте медленно опускать штангу.  Полностью не разгибайте руки, поскольку в этом случае мышцы расслабляются.
  • В процессе выполнения подъемов штанги не помогайте себе корпусом.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте подъемы штанги на бицепс самым первым  в комплексе. Для развития плечевой мышцы измените хват на прямой (ладони «смотрят» вниз).
  • Исключите раскачивания туловища, старайтесь поднимать штангу только за счет сгибаний рук в локтевом суставе.
  • Держите локти прижатыми к бокам и не отрывайте их на протяжении всего рабочего подхода.
  • Не используйте чрезмерный рабочий вес, поскольку для преодоления его в верхней точке вы будете вынуждены включать в работу бедра.
    Это снизит суммарную нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.

Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов штанги на бицепс стоя»

техника, видео, советы и типичные ошибки

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:
  • Ноги на ширине плеч;
  • Хват штанги аналогично;
  • Ладони разверните вперёд;
  • Спина ровно, колени немного согнуты;
  • Локти возле туловища;
  • Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

  • Используйте нижний хват;
  • Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
  • Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
  • Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
  • Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
  • Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
  • Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
  • Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.

Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног. Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность

Тренировка со штангой

— это универсальное средство для увеличения силы, увеличения мышечной массы, сжигания жира и мощности. Это потому, что вы можете нагрузить штангу большим весом, чем могут обеспечить гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать с ней, жать на нее, нагружать ее спиной или животом и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что понимание того, на чем сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги, может быть ошеломляющим.Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашим тренировкам, а также о преимуществах тренировок со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине не зря называют «королем всех упражнений». Приседания с тяжелой штангой на спине позволяют перегрузить мышцы ног большим весом, чем с другими снарядами. Ваше ядро ​​​​работает сверхурочно, когда вы готовитесь к тому, чтобы ваш торс был жестким на протяжении всего движения (что способствует стабильному и безопасному позвоночнику). И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, также получит некоторый прирост силы.Приседания со спиной также отлично подходят как для тяжелой тренировки с низким числом повторений, так и для легкой тренировки с большим количеством повторений. Приседания с большим числом повторений (и с меньшим числом повторений, но в разной степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения общего размера и силы (1)

 

Преимущества приседаний со спиной
  • Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со штангой на спине развивают серьезную силу ног и спины.
  • Более мощная нижняя часть тела.Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , выявило тесную связь между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как делать приседания на спине

Встаньте под штангу и заложите хорошую основу, согнув корпус, чтобы поднять штангу со стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу так, чтобы обеспечить оптимальную подвижность плеч, чтобы локти оказались под грифом. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите его со стойки и сделайте несколько шагов назад.Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох, присядьте на комфортную глубину и сделайте паузу. Ведите ноги по полу до блокировки.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте от 80 до 90% своего одноповторного максимума в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Между подходами отдыхайте две минуты.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте от 60 до 70% от 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Приседания спереди

Вы можете подумать: «Подождите, нам действительно нужны два приседания в этом списке?» Да, и вот почему: хотя они оба представляют собой приседания, в приседе со штангой на груди вы поддерживаете штангу в положении передней стойки, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку со спины, уменьшает компрессию позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед в середине подъема.По сравнению с приседаниями на спине фронтальные приседания сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и передние мышцы кора.

Преимущества фронтальных приседаний
  • Положение со штангой спереди означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со спиной.
  • Приседания со штангой на груди в большей степени перенесены в олимпийскую тяжелую атлетику, поскольку толчок по существу включает в себя приседания со штангой на груди.
  • Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и укрепляет осанку, так как атлету необходимо активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.

Как делать фронтальные приседания со штангой

Примите правильное положение передней стойки, поставив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и приподнимите грудь и сделайте три шага назад от стойки. Опуститесь в присед, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкнитесь всей ступней и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтя вперед.

Предложения по программированию

Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и приседания со штангой на спине.

Реечная тяга

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, которая тренирует все те же мышцы, что и в стандартной становой тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ДД). Для тяги в раме вы начинаете со штангой на уровне колена или чуть ниже. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых дисках или на предохранительных рычагах силовой рамы.Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, вы можете использовать больший вес при тяге в раме, так что это одновременно адаптирует ваше тело к работе с тяжелыми весами и укрепляет верхнюю часть — или блокировку — вашей становой тяги.

Преимущества Rack Pull

Как правильно тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите стандартную стойку и хват становой тяги.Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад и подтягивайтесь до блокировки, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте от 90 до 110% вашего стандартного 1ПМ в становой тяге и выполняйте от трех до шести подходов от трех до шести повторений.
  • Для наращивания мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть, которая хорошо работает здесь. Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.

Румынская становая тяга

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы предпочли оба варианта традиционной версии. Что касается румынской становой тяги, то она немного более специфична и удобна для начинающих (аналогична тяге в раме). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно до уровня середины голени, а не назад. на пол.Это небольшое изменение сохраняет напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины отразится на вашей становой тяге и поможет предотвратить округление позвоночника (или кошачью спину) во время тяжелых тяг. RDL также в целом безопаснее, так как не позволяет вам использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попытаться поднять тот же вес, что и в становой тяге, но удачи.

Преимущества румынской становой тяги
  • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий по сравнению с обычными становыми тягами.
  • Как и тяга в раме, румынская становая тяга поможет улучшить верхнюю часть спины и силу локаута в обычной становой тяге.

Как делать румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху перед бедрами. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте глубокий вдох и согните бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуть себя в исходное положение. Сбросить и повторить.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и делайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% от 1ПМ и делайте от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.

Жим лежа

Жим лежа и все его разновидности (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) предназначены для груди, трицепсов и плеч.Как и в большинстве упражнений со штангой, это позволяет вам использовать больший вес (из-за относительно прямой траектории грифа и стабильности скамьи), чем вы могли бы использовать с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, поскольку оно является одним из трех основных соревновательных упражнений (двумя другими являются приседания со штангой на спине и становая тяга).

Преимущества жима штанги лежа

Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и направьте взгляд прямо под штангу.Возьмитесь за перекладину руками шире ширины плеч с нейтральным запястьем. Подтяните ступни ближе к ягодицам, отведите ступни назад и снимите штангу в положении блокировки. Затем медленно опустите штангу к груди, делая вдох и отводя ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкнуть штангу до упора.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 85-90% от вашего 1ПМ и выполняйте от одного до трех повторений в начале каждой минуты — отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений — в течение пяти-десяти минут.
  • Для наращивания мышечной массы: Используйте 70-75% от 1ПМ и стремитесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.

Наклонный ряд

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших мышц, а также улучшения механики тазобедренного сустава. Поскольку вы находитесь в положении тазобедренного сустава, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, который позволяет использовать максимальный вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

Преимущества тяги штанги в наклоне
  • Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава и имеет прямое перенос на вашу становую тягу
  • Улучшает осанку и контроль

Как делать тягу штанги в наклоне

Положите загруженную штангу на напольную стойку, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.Наклонитесь к штанге и возьмите штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу до уровня колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Подтяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно и повторите.

Предложения по программированию
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений.

Толкающий пресс

Жим над головой, без сомнения, является фантастическим упражнением для плеч.Но как часто вы ловите себя на том, что не двигаете нижней частью тела, чтобы поднять что-то над головой? В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что большинство спортсменов над головой делают на поле, а вы делаете дома или в спортзале. Кроме того, отжимание нижней частью тела позволяет поднимать над головой больший вес, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

Преимущества выталкивающего пресса
  • Вы используете тройное разгибание, чтобы поднять вес над головой, что обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышечной массы четырехглавых и ягодичных мышц.
  • Позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
  • Жим толканием переносится на спортсменов над головой, таких как тяжелая атлетика.

Как делать жим толчком

Встаньте перед нагруженной штангой, установленной на уровне подбородка в силовой раме. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Аккуратно поймайте штангу на груди, а затем повторите.

Предложения по программированию
  • Для силы:  Постепенно доведите свой максимум до трех повторений в течение дня, а затем оставайтесь на этом уровне в течение трех-пяти дополнительных рабочих подходов.
  • Для наращивания мышечной массы: Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Бедренная тяга

Использование тяги бедрами увеличивает силу и массу ягодичных мышц. Хотя ягодичные мышцы работают во время приседаний со штангой на спине и становой тяги, тяга бедер настолько близка к изолированному движению, насколько это возможно для ягодичных мышц.А проработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своей любимой паре брюк.

Преимущества тазобедренного сустава
  • Увеличивает массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
  • Это менее техничное и более легкое в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
  • Повышение силы ягодичных мышц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и нижней части спины.

Как делать тягу бедрами

Сядьте спиной к краю скамьи, которая параллельна вам. Надавливая на таз, подкатите нагруженную штангу к изгибу бедер. Как только штанга будет надежно закреплена, отведите ноги назад к скамье. Вы хотите, чтобы ваши лопатки были на скамье, а верхняя часть тела и бедра составляли прямую линию. Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда опускаете бедра к земле и когда выполняете локаут.

Предложения по программированию
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений.
  • Для силы: Выполните от четырех до пяти подходов от трех до шести повторений.

Преимущества тренировок со штангой

Основное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощением заключается в способности перемещать вес по прямой линии над центром баланса. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории грифа обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения — такие как приседания, вытягивание рук над головой и повороты таза — постепенно увеличивая вес, что позволяет атлету становиться больше и сильнее.Вот некоторые другие важные преимущества использования штанги.

Универсальность

Независимо от цели — сжигание жира, увеличение силы, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам достичь ее быстрее.

Прогрессивная перегрузка Штанги

облегчают добавление и увеличение веса, и вы можете нагружать их до максимального веса. Чего нельзя сказать о другом оборудовании со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры поднимаются только на определенную высоту, и их сопротивление предопределено.

Повышенная стабильность

Штанга зафиксирована и устойчива, поэтому она с меньшей вероятностью отклонится от диапазона движения, в отличие от гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжелый вес, это отсутствие отклонения от траектории штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

Как разогреться со штангой

Несмотря на то, что важно разминаться с подвижностью и работой корпуса, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжело нагруженной штанге, есть и другой способ. Выполнение подходов нарастания в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда время является проблемой, работает хорошо.

Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock

Мало того, что он смазывает борозды и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но дополнительный объем также полезен для целей потери жира и гипертрофии.

Вот пример набора упражнений для приседаний со штангой:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с 165 фунтами
  • Четыре повторения с 175 фунтами

Дополнительные советы по тренировкам со штангой

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

 Ссылки  
  1. Михал Вилк и др. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Neuro Endocrinol Lett 2018 Oct;39(4):342-348.
  2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы в приседаниях со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить, насколько вы на самом деле сильны, вам подойдут штанги.Штанги позволяют вам поднимать больший вес с большим контролем, так как вы держите штангу обеими руками и одновременно задействуете несколько мышц. На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, движения со штангой являются одним из лучших способов проработать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбираем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Освойте эти движения, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить ориентир в трех повторениях, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничиться тренировками со штангой до одного раза в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте в том же духе с гантелями и приседаниями с гирями, и вы быстро доберетесь до штанги.

СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете со штангой

Тест силы со штангой: как определить свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой предназначены для проверки вашего трехповторного максимума (3ПМ), который вы можете режим силовых тренировок.Если вы впервые тренируетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо весов, чтобы выполнить этот тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Подход 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, в 5-10 легких повторениях. Отдых одну минуту.

Комплект 2: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните две минуты.

Комплект 3: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Комплект 4: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Подход 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение.Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, то вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь назад и отрегулируйте вес так, чтобы вы могли найти свой трехповторный максимум после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития силы

Ваша цель: выполняйте одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы следить за своим прогрессом, записывайте, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте вес на пять процентов, как только вы сможете сделать более трех повторений.

GIF: Life by Daily Burn

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы
Как делать: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы рук над ней. Затем опустите голову под перекладину и положите ее на спину (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку, чтобы гриф располагался вдоль плеч и ниже основания шеи (b) .Напрягая грудь и плечи, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув их так, чтобы колени находились над стопами (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу (d) . С контролем встаньте, не поворачивая колени друг к другу (e) .

Безопасность превыше всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы ухватиться за гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите штангу на расстоянии от 1 до 1,5 дюймов от голеней, чтобы она находилась прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками сразу за пределами ног, выпрямив руки.Согните ноги в коленях, опуская их, пока голени не коснутся перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, тяните штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с расправленными плечами и приподнятой грудью (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и удерживая штангу близко к голеням. Как только он снова окажется на земле, выдохните, а затем отпустите штангу.

Безопасность превыше всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, вы, возможно, не сможете полностью опустить штангу на землю, так как нет весовых пластин для уменьшения расстояния. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина больше не сможет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустой гриф.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы

Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками сразу за плечами.Поместите штангу перед плечами, спина прямая и твердая, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, пока она не окажется прямо над затылком. Гриф, плечевой сустав и середина стопы должны быть на одной прямой (b) . Когда вы достигли вершины, поднимите плечи и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу обратно к передней части плеч.Как только штанга коснется ваших плеч или окажется над ними, это будет одно повторение. (г) .

Безопасность превыше всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для начала, используйте вместо нее бодибар или гантели.

Связанный скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, стопы на полу.В спине должен быть небольшой прогиб, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу на грудь, согнув локти под углом 45 градусов к бокам (b) . Как только гриф коснется груди, с силой упритесь ногами в пол и, не задерживаясь, выжмите гриф обратно вверх (c) .

Безопасность превыше всего: Обязательно выполняйте жим штанги лежа на стойке для жима лежа с помощником. Держите взгляд в потолке, чтобы штанга не сдвинулась с места.

Связанный Являясь частью силового теста, он помогает развить мышечную выносливость для выполнения вышеуказанных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут делать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут делать четыре подхода по 10 повторений выпадов вперед и назад на каждую ногу.

Как делать: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опускайтесь, пока левое колено не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли (b) . Взорвите и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это один представитель.

Подробнее
6 тяжелоатлетических упражнений для развития серьезной силы
Силовые тренировки для начинающих: руководство по набору веса
6 силовых упражнений для перехода от начального уровня к продвинутому

Руководство по упражнениям со штангой — полный список упражнений

Это обширное руководство по упражнениям со штангой даст вам полный обзор всех упражнений, в которых используется штанга.

Для начала содержит упражнения для нижней части тела. Разделы «Верх тела» и «Олимпийская тяжелая атлетика» будут добавлены в ближайшее время.

Источник: CrossFit Inc. Поднимите свои навыки на следующий уровень

. Он будет постоянно обновляться и дополняться, чтобы предоставить максимально полный список.

Для структурирования упражнения со штангой разделены на следующие категории.

Руководство по упражнениям со штангой – Содержание

  • Упражнения штанги Нижнее тела
  • Упражнения штанги верхней части тела
    • Надземные прессованные движения
  • Олимпийские тяжелоизмерительные упражнения

Примечание по структуре: Конечно, многие упражнения на штангу не могут просто смешаться в одну из этих трех категорий.

Доброе утро, например, улучшает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, забивая заднюю цепь. Скромная становая тяга развивает силу всего тела и так далее.

Я организовал в соответствии с основной группы мышц, которые работают. Упражнения, которые все еще не попадают ни в одну из категорий, будут находиться в разделе «Другие движения со штангой».

Упражнения со штангой для нижней части тела

Начнем со становой тяги.

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc. Увеличьте свою силу

Руководство по упражнениям со штангой — обычная становая тяга

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу».

Йон Палл

Эту знаменитую фразу прокричал Йон Палл во время становой тяги на соревнованиях World’s Strongest Man, где он выиграл, подняв рекордный вес 523 кг (1153 фунта) с прямоугольной рукоятки штанги с высоты колена.

Обычная становая тяга требует, чтобы спортсмен поднимал штангу из мертвого положения на земле в положение стоя с полностью выпрямленными бедрами.

Руки шире ног и ступней.

Можно использовать смешанный или пронированный хват.

Руководство по упражнениям со штангой — Становая тяга сумо

Для выполнения становой тяги сумо спортсмен занимает широкое положение ног, носки направлены наружу. Груз необходимо поднимать в положение стоя с полностью выпрямленными бедрами.

Ноги шире рук.

Можно использовать смешанный или пронированный хват.

Значительно улучшит тяговую силу, поскольку позволяет поднимать больший вес (в большинстве случаев), чем другие виды становой тяги. Перенос более высоких нагрузок, конечно же, сделает вас сильнее.

Когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы заметите, насколько полезной будет эта новая сила, особенно в верхней части тяги.

Становая тяга сумо задействует следующие мышцы:

  • Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
  • Мышцы спины и трапеции
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавые мышцы
  • Ягодичные мышцы

Руководство по упражнениям со штангой – Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это форма обычной становой тяги, которая отличается по многим параметрам.

Она начинается из положения стоя, тогда как обычная становая тяга начинается с земли.

Согласно технике пауэрлифтинга «становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер».

Он учит спортсменов поднимать вес за счет бедер, а не нижней части спины.

Он ставит плечи намного дальше перед штангой.

Румынская становая тяга

направлена ​​на ягодичные и подколенные сухожилия и прорабатывает их гораздо больше, в то время как обычная становая тяга больше нагружает квадрицепсы.

Руки шире рук.

Можно использовать смешанный или пронированный хват.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это вариант, который в первую очередь нацелен на группу мышц подколенного сухожилия.

Выполняется с почти прямыми ногами и требует отличного контроля и силы во всем диапазоне движения.

Подобно румынской становой тяге, начинается из положения стоя со штангой на уровне талии.Затем спортсмен опускает штангу, чтобы начать повторение.

Становая тяга на прямых ногах также имеет меньший диапазон движений, чем обычная становая тяга.

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это вариант, в котором используется широкий хват, похожий на исходное положение рывка.

Увеличит ваши трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Становая тяга рывковым хватом работает как дефицитная тяга, потому что атлет должен начинать с более низкой позиции. Вы получаете все преимущества дефицитной работы, но все равно начинаете с нуля.

Этот вариант также поможет вам улучшить силу тяги от пола с помощью обычной становой тяги.

Руководство по упражнениям со штангой — приседания со штангой

Приседания на спине — это квинтэссенция силы и упражнения для наращивания мышечной массы.

Мы позволим Марку Риппето представить это упражнение: «Просто не существует другого упражнения и, конечно же, ни одного тренажера, который обеспечивает такой уровень активности центральной нервной системы, улучшает баланс и координацию, увеличивает нагрузку на скелет и плотность костей, стимулирует мышечную стимуляцию и рост, напряжения и силы соединительной ткани, психологической потребности и выносливости, а также общей системной подготовки, чем правильно выполненный полный присед.

Это чрезвычайно полезное упражнение для жизни в целом, и когда дело доходит до функциональности, его нельзя превзойти.

Руководство по упражнениям со штангой — фронтальные приседания

Как правило, люди склонны поднимать больший вес во время приседаний со штангой на спине, и часто им трудно удерживать штангу в передней стойке.

В результате фронтальные приседания часто игнорируются.

С помощью приседания на спине вы можете скрыть слабые места, а с помощью приседания на груди вы не сможете.Любой дисбаланс, дефицит силы и проблемы с подвижностью будут немедленно выявлены с помощью приседания со штангой на груди.

Это отличное упражнение для выявления следующих проблем:

  • Проблемы с разгибанием грудной клетки (способность держать грудь прямо)
  • Чрезмерно развитые малые pic, бицепсы или трицепсы, которые могут привести к сгорбленной позе вперед проблемы
  • Слабая сила ягодичных мышц и квадрицепсов
  • Проблемы с подвижностью тазобедренного сустава
  • Недостаточная гибкость голеностопного сустава

Приседания со штангой на груди также являются основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, поскольку они служат основой для захвата позиции в взятии на грудь.

Фронтальные приседания улучшат ваши ягодицы, квадрицепсы, кор и подколенные сухожилия.

Приседания над головой

Приседания над головой требуют, чтобы штанга находилась над головой с полностью вытянутыми руками.

Он укрепит ваши плечи, руки, корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений для мышц кора и пресса, которое вы можете добавить в свою тренировку.

Сначала убедитесь, что у вас есть прочная основа для приседаний, а затем попробуйте пару приседаний над головой с тренировочной штангой, так как вы, вероятно, обнаружите дополнительные проблемы с подвижностью.

Приседания со штангой над головой требуют от вас максимальной гибкости:

  • Плечи
  • Бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы

Маловероятно, что вы очень подвижны во всех этих областях — вот почему многие спортсмены избегают приседаний над головой.

Вы должны потратить время на достаточную мобилизацию вышеперечисленных групп мышц, чтобы повернуть бедра наружу и научиться комфортно приседать со штангой над головой.

Чем шире хват, тем выше вероятность того, что атлет перевернется и уронит штангу назад. Кроме того, по мере того, как хват становится шире, становится все труднее сильно разгибать локти, чтобы войти в положение приседа над головой. Различные хваты заставляют мышцы работать по-разному.

Узкий хват обеспечивает гораздо большую подвижность и гибкость плеч, что крайне важно для мощных приседаний над головой.

Чемодан на корточках

Это упражнение со штангой получило свое название из-за сходства с переноской груза как чемодана.

Держите штангу в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Обязательно напрягите мышцы кора, пресса и хват.

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу, держите пятки на полу, грудь вверх, колени наружу. Держите вес на боку.

Наряду с обычными преимуществами приседания, это упражнение поможет укрепить предплечья и силу хвата.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — менее известный вид приседаний, в котором штанга удерживается на сгибе рук перед собой.

Популярен среди стронг(женщин)мужчин и может выполняться без стойки для приседаний.

Приседания Зерхера проверяют и улучшают квадрицепсы, верхнюю часть спины и кор.

Приседания Зерхера задействуют все следующие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Верхняя часть спины
  • Ягодицы
  • Выпрямляющие мышцы
  • Брюшные мышцы
  • Бицепсы
  • Гакк-приседания

Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона — это асимметричное двустороннее упражнение, которое вы должны добавить в свою тренировку.

Приседания Джефферсона — это необычный вариант приседаний, в котором штанга поддерживается между ног. Это упражнение против вращения, которое работает с многоплоскостной моделью движения.

Штанга начинается с земли и поднимается в становую тягу перед приседанием.

  • Увеличить гипертрофию ног
  • Увеличить стабильность и силу корпуса
  • Проверить и улучшить тело с помощью нескольких плоскостей движения
  • Это легче для нижней части спины, чем приседания на спине
  • Это упражнение против вращения
  • Этот вариант развивает силу приводящих мышц
  • Это добавит новый стимул и разнообразие вашим тренировкам

Приседания Джефферсона также сочетают в себе преимущества односторонней тренировки, приседаний и становой тяги сумо, объединенных в одно упражнение.

Это эффективное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, любителей тренажерного зала и спортсменов кроссфита.

То, как оно укрепляет приводящие мышцы, делает его отличным вспомогательным упражнением, помогающим улучшить ваши приседания.

Руководство по упражнениям со штангой — приседания на мине

Landmine Squat — это приседание с нагрузкой спереди, при котором один конец штанги закреплен на полу.

Их можно выполнять в спортзале/боксе, используя насадку для наземных мин или помещая конец штанги в отверстие на пластине с отягощениями.

Приседания на мине проверяют, бросают вызов и улучшают следующие мышцы:

  • Heakstrings
  • Heavstrings
  • Heads
  • Quads
  • quadus
  • obliques
  • Лопатики
  • Лопатические стабилизаторы
  • Trapezius
  • Deltoids
  • из этих мышц, этот вариант приседания в первую очередь нацелены на четырехугольники, верхнюю спину и жалобу.

    Как и все приседания, это отличное упражнение для мышц кора.

    Руководство по упражнениям со штангой — выпады со штангой

    Выпады со штангой — это одностороннее силовое упражнение на одной ноге, которое укрепляет следующие мышцы:

    Это упражнение также развивает стабильность корпуса, подвижность бедер и мышечный баланс.

    Когда вы выполняете это крайне недооцененное упражнение, следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног в нижней точке повторения.

    Кроме того, вы хотите опустить бедра, чтобы погрузиться в движение, вместо того, чтобы просто выносить вперед колено.

    Наконец, очень важно, чтобы ни одно колено не прогибалось внутрь.

    Руководство по упражнениям со штангой — Обратные выпады со штангой

    Обратные выпады со штангой — это сложное упражнение, которое нацелено на ноги, кор и ягодицы. Однако, как и в предыдущей записи, этот вариант выполняется в обратном порядке.

    Особенно усердно работают квадрицепсы. Обратные выпады также улучшают взрывную силу.

    Четыре мышцы, составляющие квадрицепсы:

    • Прямая мышца бедра
    • Промежуточная широкая мышца бедра
    • Медиальная широкая мышца бедра
    • Латеральная широкая мышца бедра

    Подъем штанги на носки стоя

    Вы выполняете подъем на носки стоя, держа штангу на спине.Сохраняйте сильное ядро ​​и устойчивую стойку, затем поднимитесь вверх на носки, принимая на себя нагрузку на икры.

    Двигайтесь медленно и целеустремленно, и вы сможете значительно увеличить мышечную массу икр.

    Икры состоят из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной.

    Камбаловидная мышца — более глубокая мышца, которая способствует стабильности голеностопного сустава и подошвенному сгибанию

    Икроножная мышца — это двуглавая мышца, которая обеспечивает подошвенное сгибание и сгибание в колене.

    Это руководство будет продолжено в ближайшее время.

    Тренировка со штангой для начинающих, вдохновленная Викторией Бекхэм

    Тренировки со штангой были частью нашего еженедельного расписания, сколько мы себя помним, и у нас официально появился новый рекрут: Виктория Бекхэм.

    Звезда поделилась фотографией, на которой она делает жим над головой, когда ее подбадривал ее PT Бобби Рич, который также поделился снимком и написал: «Невероятные усилия этим утром от @VictoriaBeckham впервые с олимпийским грифом над головой и повторением эти приседания над головой.

    Удивлены? Мы тоже, но у VB есть веская причина вмешаться. Женщины после 30 лет теряют примерно 3-8% мышечной массы за десятилетие, и силовые тренировки являются естественным и эффективным способом ее поддержания.

    Упражнения со штангой — хорошая отправная точка, но, конечно, они могут показаться немного сложными, поэтому мы поговорили с самым крутым главным тренером Лондона по кроссфиту Густаво Васом Тостесом о лучших тренировках со штангой для начинающих.

    Бывший футболист Гас стал одним из основателей тренажерного зала CrossFit в своей родной Бразилии, прежде чем присоединиться к WIT (что означает «все, что нужно») в 2017 году.

    Сегодня у WIT есть своего рода культ, поскольку мужчины и женщины одинаково путешествуют по Лондону, чтобы воспользоваться чрезвычайно хорошо оборудованным тренировочным центром.

    Не лондонец? Без проблем. Ниже вы найдете эксклюзивную тренировку Гаса со штангой «Женское здоровье», которая сжигает все тело. Выполняйте упражнения со штангой на плечи, а также упражнения с отягощениями и собственным весом, чтобы нарастить общую силу.

    Что нужно знать перед тренировкой со штангой

    • Выберите безопасный вес для всех движений и повторений
    • Выполните пять кругов этой схемы
    • Сделайте перерыв и отдохните столько, сколько вам нужно, вы чувствуете себя готовым снова

      Советы о том, как извлечь максимальную пользу из этих тренировок со штангой на все тело

      • Выполняйте тренировку со штангой один или два раза в неделю в течение четырех недель с двумя днями отдыха между ними
      • Для развития силы и физической подготовки, увеличивайте нагрузку на 5 % каждую неделю, пока вы по-прежнему уделяете внимание качеству, а не количеству
      • Следите за своим временем — ваша цель — каждый раз выполнять упражнения с одинаковой скоростью.Пометка? Возможно, вам понадобится дополнительный день отдыха между тренировками.

        Набор штанги для женского здоровья — 20 кг

        Женское здоровье argos.co.uk

        24,99 фунтов стерлингов

        Упражнения со штангой для спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

        Становая тяга

        Цели: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина

        Делать: 5 подходов по 12 повторений

        а. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив пальцы ног под штангу, затем согнитесь в бедрах, согните колени и отведите ягодицы назад, потянувшись вниз, чтобы взяться за штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями вниз.

        б. С нейтральным позвоночником оттолкнитесь пятками и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в исходное положение. Держите руки расслабленными, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Сложите плечи прямо над бедрами и сожмите ягодицы, затем поменяйтесь местами, чтобы осторожно опустить вес обратно на землю.Это одно повторение. У вас есть это.

        Упражнения для плеч со штангой

        Вис

        Нагрузка: подколенные сухожилия, спина, трапеции, бицепсы, плечи

        Выполнение: 5 подходов по 10 повторений


        а. Становая тяга штанги так, чтобы она оказалась выше ваших коленей, удерживая плечи на одной линии с бедрами и лодыжками. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, и опустите штангу на уровень колен.

        Плечи должны находиться над перекладиной, а позвоночник должен быть в нейтральном положении.

        б. Переместите пятки и ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении, подтяните штангу до уровня плеч, локти вверх и назад, затем слегка присядьте, чтобы опустить плечи под гриф, поворачивая руки и локти под ним, чтобы поставить его на стойку. к твоей ключице.

        Завершите движение, оттолкнувшись пятками в вертикальное положение, прежде чем опустить штангу на пол.

        Жим толканием

        Цели: плечи, трицепсы, кор

        Делать: 5 подходов по 8 повторений

        а. Стоя, ноги на ширине плеч, перенесите штангу на ключицу, руки чуть за плечами, ладони смотрят вверх.

        б. Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в полуприсед, удерживая грудь приподнятой.

        в. Одним быстрым движением быстро переместите пятки и выпрямите ноги, одновременно вытягивая руки и выжимая штангу над головой.

        Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком при подъеме. (Это было бы неловко…) Медленно опустите вес обратно на плечи.

        Упражнения со штангой на пресс, кор и ягодицы

        Приседания со штангой на груди

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и кор

        Делать: 5 подходов по 10 повторений

        а. Положите штангу на ключицу, расставив руки чуть шире

        плеч, ладонями вверх.Ваши локти должны быть на одной линии с плечами.

        б. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, напрягите корпус и отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся ниже колен.

        Затем двигайтесь пятками, чтобы подняться, напрягая ягодицы в верхней точке. Теперь иди снова. Чувство, что горит еще? Становится хуже…

        Упражнения со штангой для всего тела

        Берпи над перекладиной

        Цели: упражнения со штангой для трицепсов, груди, корпуса, ног

        Делать: 5 подходов по 8 повторений 9004

        а.Положите штангу на пол и встаньте рядом с ней, поставив ноги на ширине плеч.

        б. Присядьте, положите руки на пол перед пальцами ног и быстро прыгните ногами обратно в положение высокой планки. Опустите корпус на пол, согнув руки в локтях.

        в. Вытяните руки из отжимания, подпрыгните ногами назад к рукам и встаньте. Перепрыгните через перекладину сбоку и приготовьтесь сделать бёрпи с другой стороны. Это убийца.

        Нужна штанга для домашней тренировки?

        Возьмите вес перед январским ажиотажем в спортзале, так как, по прогнозам, домашняя спортивная форма снова будет распродана.

        Набор для силовых тренировок с гантелями и штангами

        Чугунный тренировочный диск с отягощением 28 мм

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        5 преимуществ тренировок со штангой для любого уровня физической подготовки

        Штанга — это самый простой на вид тренажер в спортзале, но и один из самых сложных в освоении.

        Фраза «Если бы это было легко, то все бы так делали» определенно применима к перемещению в пространстве штанги, особенно нагруженной весом.

        Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь к ним.

        Или, наоборот, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травму из-за плохой техники.

        Опытные инструкторы Aaptiv проведут вас через силовые тренировки. Просмотрите их в приложении сегодня.

        В любом случае, единственным недостатком тренировок со штангой является то, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировок со штангой и о том, как правильно их выполнять.

        Что такое штанга?

        Штанга представляет собой металлический стержень, на который можно нагружать вес.Тем не менее, когда вы тренируетесь со штангой, следует помнить одну вещь: некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не могут регулироваться.

        Различные типы штанг используются в различных условиях. Вот разбивка по разным типам.

        • Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена блинами. Он используется для увеличения силы приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
        • EZ Curl Bar: этот гриф уже имеет определенный вес и короче олимпийской штанги.Он предназначен для сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых тренажерных залах они имеют вес до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, а не обязательно абсолютной силы.
        • Машина Смита: технически это вообще не штанга. Машина Смита удерживает внутри себя световой стержень и скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонуса определенных мышц ног, таких как ягодичные, оно не для увеличения силы.
        • Кардио-штанга: Легкая (от 5 до 20 фунтов) штанга с фиксированным весом или с возможностью регулировки.Они портативны и могут использоваться в условиях группового фитнеса. Они предназначены для интервальных тренировок и повышения выносливости.

        Узнайте, насколько вы сильны.

        Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или стронгменом/женщиной, нет необходимости поднимать тяжелые штанги на каждой тренировке.

        Но если вы когда-нибудь задавались вопросом, насколько вы сильны, отличный способ узнать это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

        Итак, приходите в спортзал с целью сделать одно упражнение со штангой, например, приседания, с максимально возможным весом и хорошей техникой в ​​трех повторениях.

        Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой являются ключевыми упражнениями для измерения абсолютной силы. В то время как выпад увеличивает мышечную выносливость и помогает в других упражнениях.

        Вот как проверить, насколько вы сильны, используя олимпийскую штангу.

        Силовой тест

        1. Сделайте один подход с легким весом, позволяющим выполнить от пяти до десяти легких повторений. Отдых одну минуту. Это первый набор.
        2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5–5% от веса тела для жима лежа и жима над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте шесть-восемь повторений. Это набор два.
        3. Две минуты отдыха.
        4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5–5% от веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте четыре-шесть повторений. Отдых от двух до четырех минут. Это сет три.
        5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5–5% от веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь к трем повторениям. Это сет четыре.
        6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите шаг пять. Это сет пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы нашли свой максимум из трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, то вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или свой максимум в двух повторениях. Остановите тест там.

        В процентах, 1ПМ = 100% вашего максимального результата, 2ПМ = 95% вашего максимального результата и 3ПМ = 93% вашего максимального результата.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти подходов за это время.

        Штанги экономят время

        Выполняя упражнения со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга), вы одновременно задействуете несколько групп мышц.

        Например, становая тяга задействует мышцы спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер, плеч и рук, чтобы поднять штангу над землей.

        Вместо того, чтобы использовать тренажеры для проработки каждой из этих мышц, вы можете проработать все тело одним движением.

        Тренировка со штангой

        Если вы начнете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам потребуется добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы получить полную тренировку. Пример тренировки ног смотрите ниже.

        Упражнение: приседания со штангой

        Подходы: 5
        Повторения: 10
        Как выполнять: Приседайте со штангой только на раме для приседаний или в клетке. Возьмите штангу на ширине плеч, подойдите под нее и положите ее на спину так, чтобы она оказалась на мясистой части верхней части спины.

        Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

        Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны земле.

        На пути вниз разведите колени наружу. Вертикально двигайте бедрами, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

        Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

        Подходов: 3
        Повторений: 10 на каждую ногу
        Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на расстоянии 1-2 дюймов от земли.

        Взрыв вверх и шаг правой ногой назад в исходное положение. Поменяйте ноги, шагнув вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на расстоянии 1-2 дюймов от земли.

        Это по одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийский или кардио-штангу.

        Упражнение: Сгибание ног на тренажере для подколенных сухожилий лежа

        Подходов: 3
        Повторений: 10
        Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, а подушка для лодыжек касается задней части лодыжек.Это исходное положение.

        Подтяните ноги к ягодицам, согнув колено и напрягая подколенные сухожилия. Как только подушка окажется близко к нижней части спины, медленно верните ее обратно в исходное положение. Это одно повторение.

        Упражнение: Прыжки на ящик

        Подходов: 3
        Повторений: 10
        Как выполнять: Встаньте перед пенопластовым/деревянным/металлическим ящиком, на который, как вы думаете, вы безопасно приземлитесь обеими пятками. Коробка из пенопласта — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударитесь по голени.

        Отведите руки назад, сделайте четверть приседания, слегка согнув колени, и резко запрыгните на ящик. Встаньте полностью, как только приземлитесь.

        Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

        Упражнение: боковая прогулка с мини-лентой

        Подходы: 3
        Повторения: 5 шагов в каждом направлении
        Как выполнять: Наденьте небольшой эспандер прямо над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног. Лента должна быть плоской, а не собранной.

        Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы лента была натянута, но не натянута. Слегка согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа.

        Держите ноги на одной линии с плечами и равномерно распределяйте вес. Задержитесь в полуприседе, делая шаг в сторону.

        Упражнение: Подъем на носки с гантелями стоя

        Подходы: 3
        Повторения: 20
        Как выполнять: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перекатитесь на цыпочки, вставая как можно выше.

        Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

        Эта тренировка из шести упражнений развивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

        Прыжки на коробку добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости использовать несколько тренажеров часами, так как приседания утомляют вас.

        Штанги улучшают спортивные результаты.

        Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная. Изучение того, как двигать штангу, учит наш мозг, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

        Это потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, и наша нервная система контролирует мышцы.

        Улучшение нашей нервно-мышечной связи — это то, что первоначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

        Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, бить кулаками, раскачиваться, вращать корпус, прыгать и бегать быстрее.

        Упражнения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, в отличие от тренажеров, что обеспечивает лучшую производительность во время фитнес-соревнований.

        Штанги дешевые.

        Если вы хотите организовать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавить штангу и несколько гантелей дешевле, чем один из этих универсальных канатных тренажеров.

        Олимпийская штанга весом 45 фунтов плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

        Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск на Craigslist, посещение Моделла или просмотр гаражной распродажи могут быть наиболее экономичным вариантом.

        Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

        Штанги даже дешевле, чем некоторые домашние регулируемые наборы гантелей, которые могут стоить вам 300 долларов +, если вы ищете веса, которые регулируются за пределы 20-30 фунтов.

        Штанги также предназначены для кардиотренировок.

        Зайдите на свой любимый пампинг, HIIT или групповой фитнес-класс по силовым тренировкам, и у них, вероятно, будет тип штанги, которую мы назовем кардио-штангой.

        Этот сверхлегкий гриф весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче олимпийских грифов и может быть загружен легкими весами.

        В условиях группового фитнеса кардио-бары идеально подходят для повышения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одно и то же мышечное действие.

        Например, вместо того, чтобы делать пять подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой, вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой за 60-минутное групповое занятие по фитнесу с легкой штангой.

        Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Проверьте их здесь.

        Прыжки с кардио-грифами превращают штангу в кардиоинструмент.

        Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять какие-либо движения с олимпийской штангой, начните с более легкого кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальным упражнениям.

        Тренировка со штангой | Лучшие упражнения со штангой для бегунов

        Чтобы стать лучше, бегуну нужно бегать.Это мы знаем. Но им также необходимо включить силовые тренировки в свои тренировки, если они действительно хотят добиться успехов. Чем сильнее ваши мышцы, «тем эффективнее они справляются с нагрузками, возлагаемыми на них во время бега», — говорит Алекс Ротштейн, координатор и инструктор программы физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте. Результат: улучшенная экономичность и производительность.

        Повышение силы также может снизить риск получения травмы за счет повышения эластичности мышц, костей и сухожилий, говорит Натали Немчик, доктор медицины.PT, C.S.C.S., физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный тренер по бегу и основатель Revolution Running в Нью-Йорке, отметивший, что большинство беговых травм связаны с этими структурами мягких тканей.

        Исследования подтверждают преимущества силовых тренировок для бегунов. Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что бегуны, которые сочетали силовые тренировки (например, румынскую становую тягу, параллельные приседания, подъемы на носки и выпады) с бегом в течение шести недель, показали 5 000 раз, которые были почти на 4% быстрее, чем их коллеги, которые только колотили по асфальту. Другой метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что бегуны на средние и длинные дистанции продемонстрировали улучшение результатов при добавлении двух-трех тяжелых силовых тренировок в неделю.

        Несмотря на то, что вы можете использовать любой тип силовых тренировок, выбор движений со штангой позволяет безопасно и эффективно возлагать на свое тело большую внешнюю нагрузку, а также постепенно нагружать большое количество комплексных движений. как приседания или становая тяга.

        «Вы можете перейти от 45 фунтов (легче, если у вас другой тип штанги) до 1000 фунтов с относительно небольшим шагом», — говорит Ротштейн. «Чтобы иметь такую ​​​​гибкость в тренировочной нагрузке, вам понадобятся сотни гантелей или гирь разного веса».

        Это не значит, что вы должны стать полноценным бодибилдером. Для бегунов целью является наращивание силы, а не наращивание мышечной массы, а также «выполнение наиболее эффективных упражнений и наиболее сложных движений, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, не создавая при этом неблагоприятной усталости», — говорит Немчик.

        Это означает, что ваша тренировка со штангой должна быть сосредоточена на больших группах мышц. Для верхней части тела ключевыми являются горизонтальные толчки, вертикальные толчки и горизонтальные тяговые движения (например, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне соответственно), поскольку «эти упражнения в небольших количествах помогут гарантировать, что участник поддерживает сбалансированную верхнюю часть тела». », — объясняет Ротстайн. Что касается нижней части тела, он говорит, что такие упражнения, как присед, стандартная становая тяга и сплит-присед (например, стационарный выпад) или болгарский сплит-присед (с поднятой задней ногой) «помогут вызвать адаптацию, направленную на наращивание силы в беговых мышцах». .”

        Не беспокойтесь о том, что эти новые успехи негативно повлияют на ваш бег. «Количество веса, полученного бегуном от силовых тренировок, незначительно по сравнению с эффективностью, которую человек получает от дополнительных мышц», — говорит Ротштейн.

        Подумываете заняться штангой? Сначала рассмотрите свой текущий уровень силы. Задайте себе несколько основных вопросов для оценки: Вы освоили базовые движения, используя только вес своего тела? Вы уже регулярно занимаетесь силовыми тренировками? Вы чувствуете себя уверенно, переходя к более тяжелым весам? Если ответ «да», прочтите несколько основных советов по тренировкам со штангой.

        Что мне нужно знать о форме при тренировке со штангой?

        Как и в любом виде упражнений, хорошая форма имеет первостепенное значение. «Тренировка со штангой, выполненная с правильной техникой, может быть одним из самых безопасных доступных методов тренировок, но плохая форма может быть одной из самых опасных», — говорит Ротштейн.

        Немчик напоминает нам, что устойчивое положение тела и способность правильно выровнять тело при использовании грифа, включая положение рук, положение грифа и положение ног, являются ключом к успешному подъему.

        Часто это также означает хорошую мобильность. Без него вы не сможете занять хорошую позицию, чтобы не только выполнять движения, но и задействовать все необходимые мышцы. Например, у вас должно быть «достаточное тыльное сгибание лодыжек в приседаниях и выпадах, чтобы уменьшить компенсацию туловища», — объясняет Немчик. Вы также должны иметь достаточное внешнее вращение плеч, чтобы правильно использовать штангу, когда кладете ее на заднюю часть тела для таких движений, как приседания со штангой на спине или выпады с нагрузкой сзади.

        Наконец-то нельзя забывать дышать (звучит очевидно, но не все обращают на это внимание). Хотите верьте, хотите нет, но это может помочь вам поднять еще больший вес. «Вдыхайте во время менее напряженной части упражнения и выдыхайте во время более напряженной части упражнения», — говорит Немчик.

        «Помните, что форма, которую вы имеете в начале сета, так же важна, как и форма, которую вы имеете в конце сета, и это включает в себя любой начальный толчок, который у вас может быть, например, во время жима лежа, приседание или тяга в наклоне», — говорит Ротштейн. Поднятие веса, перемещение его в упражнении, а затем опускание обратно — все это требует правильной формы, так что сохраняйте правильную осанку от начала до конца.

        Как обезопасить себя, поднимая тяжелую штангу?

        Джошуа Симпсон

        Вы хотите, чтобы ваши силовые тренировки улучшали ваш бег, а не жим лежа, потому что вы не перестраховались. Конечно, вы можете знать, что в зоне подъема не должно быть случайных весовых пластин, чтобы вы не споткнулись о какое-либо оборудование, но есть и другие важные рекомендации.Чтобы уберечь вас от травм, наши эксперты предлагают следующие краткие советы:

        Выбирайте штангу с умом. Традиционная штанга, используемая в тренажерных залах, — это олимпийская штанга весом 45 фунтов. Есть также женская олимпийская штанга, которая весит 35 фунтов и короче. Возможно, вы захотите сначала выполнять движения только с грифом, прежде чем увеличивать вес с помощью блинов. Но если вы нагружаете штангу, Немчик предлагает чередовать стороны при размещении блинов. И не забудьте зафиксировать весовые пластины с помощью воротника для штанги, чтобы они не соскальзывали во время подъема.

        Разместите правильно. Эта шишка или выступ на задней части шеи является задней частью одной из костей позвоночника. «Вы хотите избежать давления в этой области», — говорит Немчик, отмечая, что вы должны поместить свои плечи под гриф и убедиться, что вы правильно выстроены для движений с задней нагрузкой (или когда гриф находится за головой и опирается на спину). плечи). Она также говорит, что вы хотите, чтобы ваша шея могла свободно двигаться. «Это не должно быть ограничено или выдвинуто вперед из-за расположения стержня.”

        Воспользуйтесь корректировщиком. Приятели в тренажерном зале не только хороши тем, что подталкивают вас к лучшему результату, но и являются отличными наблюдателями. По словам Немчика, крайне важно иметь его позади себя, когда вы начинаете поднимать более тяжелый груз из соображений безопасности, особенно когда вы впервые пробуете новый вес. Нет партнера? По словам Ротштейна, использование страховочных рычагов на стойке для штанги может помочь снизить риск получения травмы, поскольку они цепляются за гриф (в зависимости от подъема), если вы проваливаете повторение.

        Знайте, что тяжелее не всегда лучше. Всегда есть идея, что ты должен либо пойти по-крупному, либо вернуться домой. Но когда дело доходит до тяжелых весов, Ротштейн говорит, что вы никогда не должны идти на компромисс в своей технике ради большего веса или даже большего количества повторений. «Риск не стоит награды», — говорит он.


        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Лучшая тренировка со штангой для бегунов

        Готовы к подъему? Ниже приведены семь упражнений со штангой, которые Нимчик считает наиболее полезными для бегунов.Эти движения могут помочь улучшить бег любого человека, но Нимчик говорит, что работа с тренером над разработкой силового плана, адаптированного к вашим индивидуальным потребностям, с учетом ваших сильных и слабых сторон, пути бега, целей производительности, стиля бега и истории травм, всегда важна. умный ход. Она также рекомендует получить разрешение от своего врача перед началом любой программы силовых тренировок.

        Имейте в виду, что при тяжелых силовых тренировках, например, со штангой, вы не должны утомляться к концу.Это должно дополнять ваш бег, а не причинять вам такую ​​боль, которая мешает вам бегать, объясняет Немчик. Кроме того, постарайтесь выполнять как минимум один день приседаний и один день становой тяги в неделю и старайтесь делать приседания и выпады в разные дни.

        Как пользоваться этим списком: Начните с разминочных упражнений с бинтами, таких как шаги в стороны. Затем выберите один из суперсетов ниже, чтобы сосредоточиться на силовой части дня. Начните с 3 подходов по 12 повторений, чтобы построить базу мышечной выносливости на 4-6 недель.Затем сосредоточьтесь на мышечной силе, выполнив от 4 до 5 подходов по 5 повторений. Вы можете добавить подъемы на носки к любой тренировке после выполненного суперсета, выполняя такое же количество повторений и подходов.

        Каждое движение демонстрирует Немчик, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится штанга, скамья и коврик для упражнений по желанию.

        Суперсет 1

        Приседания

        Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, штанга лежит на спине, плечи под грифом, руки держат чуть шире, чем ширина плеч, ладонями наружу.Держите пальцы ног обращенными вперед или слегка развернутыми, глаза вперед, а спина ровной. Отведите бедра назад, как будто садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы к полу. Держите пятки и пальцы ног на земле. Стремитесь привести бедра параллельно земле, чтобы бедра и колени находились в положении под углом 90 градусов. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторение.

        Жим над головой

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой, обе руки чуть шире плеч.Поднимите локти вверх, чтобы поднять штангу до уровня груди, затем опустите локти вниз, чтобы ладони смотрели наружу. Держите ноги прижатыми и слегка согнутыми в коленях. Поднимите штангу над головой, задействовав мышцы кора и ягодицы. Медленно опустите штангу обратно до уровня груди. Повторение.

        Суперсет 2

        Румынская становая тяга

        Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите штангу перед собой чуть шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног вперед и слегка согните колени.Отправьте ягодицы прямо назад, позволяя штанге двигаться прямо перед ногами и вниз к полу. Сведите лопатки назад и вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Остановитесь, когда почувствуете умеренное потягивание в подколенных сухожилиях. Затем упритесь ногами в землю и снова встаньте. Повторение.

        Жим от груди

        Лягте на скамью лицом вверх, держите штангу на груди, обе руки расставлены чуть шире плеч. Убедитесь, что планка удерживается на уровне сосков.Толкайте штангу вверх до полного выпрямления локтей. Затем медленно опустите штангу обратно к груди. Повторение.

        Суперсет 3

        Выпады

        Стойка, ноги на ширине плеч, штанга на спине, плечи под грифом, руки чуть шире плеч, ладони смотрят наружу. Шагните одной ногой вперед и упритесь ею в землю. Затем согните оба колена на 90 градусов, опуская заднее колено к полу. Переднее колено должно оставаться над передней лодыжкой, а заднее колено должно оставаться под задним бедром.Держите спину нейтральной и прямой, лопатки отведены назад и опущены. Затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

        Ряды

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой обеими руками, расставленными чуть шире плеч, ладонями к себе. Наклоняйтесь от бедер, направляя ягодицы прямо назад и держите спину ровно, колени слегка согнуты. Потяните штангу вверх и назад к туловищу, сводя при этом лопатки вместе.Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся. Повторение.

        Подъем икры

        Стойка, ноги на ширине плеч, штанга на спине, плечи под грифом, руки чуть шире плеч, ладони смотрят наружу. Поднимите пятки от земли, удерживая пальцы ног упирающимися в пол. Держите колени и бедра прямыми. Сделайте паузу, затем опустите пятки обратно. Повторение.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        6 советов от экспертов по штанге для начинающих

        Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и чувствовали, что находитесь на автопилоте, предназначенном для кардиотренажеров, вы, конечно, не одиноки. Тренажерный зал или силовая секция тренажерного зала могут быть очень пугающими и нелогичными. Может быть, вы балуетесь свободными весами или тренажерами, но преимущества поднятия штанги стоят того, чтобы выйти из зоны комфорта.Силовые тренировки в целом доказали свою эффективность в снижении стресса, а исследования показывают, что они могут помочь защитить ваше тело, когда речь идет о предотвращении популярных травм.

        «Штанги важно добавить в ваши тренировки, потому что они бросают вызов вашему телу действительно функциональным образом», — говорит Алекс Сильвер-Фэган, тренер Performix House в Нью-Йорке. «Они заставляют вас перемещать груз, одновременно используя мышцы, суставы и равновесие. В процессе они создают стимул, которого нет ни у одного другого оборудования.

        Эти шесть советов от экспертов по штанге помогут вам преодолеть страх перед штангой и с нетерпением ждут возможности бросить блины:

        1. РЕШИТЕ, НАСКОЛЬКО СДЕЛАТЬ ТЯЖЕЛУЮ ШТАНГУ

        Есть два разных гири без весов (или без утяжелителей). Традиционная планка составляет 45 фунтов для женщин и 55 фунтов для мужчин. Затем у вас есть возможность добавить вес оттуда. Тарелки бывают разного веса, начиная с 5 фунтов и заканчивая 55 фунтами.Существуют также пластины меньшего размера, часто называемые «инкрементальными», которые отлично подходят для медленного прогресса в упражнениях. Это от 2,5 до фунтов.

        2. ПРОГРЕСС МЕДЛЕННО ЗАГРУЖАЕТСЯ

        Самое замечательное в тренировках со штангой — легко измерить прогресс, когда вы добавляете больше блинов с каждой стороны, — говорит Фэган. Сначала изучите схемы популярных упражнений, включая становую тягу, приседания и жимы над головой с использованием голого грифа. Двигайтесь вперед оттуда — и будьте терпеливы.Никогда не перегружайте штангу слишком большим весом.

        3. ПОМОЧЬ ТРЕНЕРУ

        «Каждый раз, когда вы используете новое оборудование, важно показать веревки, чтобы убедиться, что вы в безопасности и ваши движения эффективны», — говорит Фэган. Хотя учебные пособия на YouTube и выдержки из журналов могут быть очень полезными, ничто не заменит индивидуальные инструкции.

        4. УДЕЛЯЙТЕ КАЖДОМУ ПОДЪЕМУ ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ОН ЗАСЛУЖИВАЕТ

        Большая пятерка упражнений со штангой включает приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и тягу в наклоне.«Выберите одно упражнение, на котором нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, и старайтесь начинать с малого диапазона повторений, — говорит Фэган. Ее предложение: пять повторений за раз.

        5. ВОЗМОЖНО, ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ НАПИСАТЬ

        Когда вы вспотеете, вещи легко станут немного скользкими. Мел может помочь. Действуя как связующее вещество, мел впитывает пот. Вы можете найти его в форме блока или спрея.

        6. ПРЕДЛАГАЕТСЯ ДВЕ ЗАХВАТЫ И ДВА ПОЛОЖЕНИЯ СТОЙКИ

        Не волнуйтесь, они достаточно просты. Два хвата: сверху и снизу.В оверхенде ваша ладонь находится сверху или над перекладиной. Под рукой ваша ладонь находится под перекладиной.

        Положение передней стойки — это когда вы держите штангу перед собой, опираясь на плечи, используя нижний хват. И наоборот, позиция задней стойки — это когда гриф находится за вашей шеей, также опирается на ваши плечи, руки находятся в положении хвата сверху.

        Теперь, когда вы знаете все основы, пора двигаться дальше. Здесь Фэган предлагает отличную тренировку со штангой для начинающих, состоящую из двух отдельных схем.Добавляйте к штанге столько веса, сколько вам удобно для становой тяги, жима над головой и приседаний со штангой на груди, но помните: лучше начинать с малого. Остальные движения следует выполнять без веса.

        Наборы: 3–5

        СТАНОВАЯ ТЯГА
        5 повторений

        Станьте стоя, ноги на ширине плеч, штанга впереди. Используя хват сверху, согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину. Ваши руки должны быть на расстоянии ширины плеч.Задействуя кор и ягодицы, удерживая штангу как можно ближе к телу, толкайте бедра вперед, когда встаете со штангой. Медленно опуститесь на пол на 1 повторение.

        ВЕРХНИЙ ЖИМ
        8 повторений

        Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга в положении перед стойкой. Напрягите мышцы кора, выжмите штангу прямо над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Медленно опуститесь в исходное положение на 1 повторение.

        ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ
        10 чередующихся повторений

        Встаньте, ноги вместе и штанга на спине.Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в обратный выпад. И переднее, и заднее колено должны быть согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение на 1 повторение. Повторите на противоположной стороне.

        Наборы: 3–5

        ПРИСЕД
        5 повторений

        Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите штангу в передней стойке. Перенесите вес на пятки, отведите ягодицы назад и присядьте.Пауза на 2 секунды, вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

        Тяга в наклоне
        10 повторений

        Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите штангу хватом сверху в мертвом висе. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув ноги в коленях, держа спину прямо. Ваш торс должен быть почти параллелен полу (это ваше исходное положение). Подтяните штангу к груди, затем медленно верните ее в исходное положение.Это 1 повтор.

        БЕРПИ
        10 повторений

        Из положения стоя опустите руки на землю, верните ноги в положение для отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *