Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

https://rsport.ria.ru/20200602/1572316437.html

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте — РИА Новости Спорт, 02.06.2020

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. РИА Новости Спорт, 02.06.2020

2020-06-02T08:00

2020-06-02T08:00

2020-06-02T12:04

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_0:346:6657:4091_1920x0_80_0_0_c5f513321f668b5e410ce925a8953739.jpg

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».Кроме того, остановка веса может случиться из-за:Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

https://rsport.ria.ru/20200601/1572307458.html

https://rsport.ria.ru/20200601/1572263571.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_371:0:6287:4437_1920x0_80_0_0_0f6713077e1e9ce79d966e05fa711a2d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса.

Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».

Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.

«У плато их может быть несколько. Первая: вы слишком мало едите, — говорит диетолог. — Предположим, ваши суточные затраты энергии на основной обмен — 1700 килокалорий. Но вы очень хотите похудеть и употребляете 1200 килокалорий. Поначалу вы действительно худеете, но потом организм включает механизмы, которые защищают вас от потери веса, и постепенно он приспосабливается жить на 1200 килокалорий. Но тут уже обмен веществ замедляется», — объясняет Светлана Фус.

1 июня 2020, 17:40ЗОЖНутрициолог назвала лучшие продукты и витамины для укрепления иммунитета

Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».

«Вам кажется, что если вы час потели в тренажерном зале, значит, имеете полное право на бутерброд с колбасой. Но давайте без иллюзий: где один бутерброд — там и два, а еще полпачки печенья, полкило яблок или пицца», — говорит эксперт.

1 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Кроме того, остановка веса может случиться из-за:

• —

  Третья причина: однообразные тренировки;

• —

  Четвертая причина: переутомление;

• —

  Пятая причина: задержка жидкости в организме.

Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

«Шестая причина — однообразное питание, — говорит врач-диетолог. — Если в вашем меню одни те же продукты, значит, вы недополучаете полезные вещества. Пытаясь компенсировать их дефицит, организм начнет брать их из внутренних резервов. Это приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи».

Эксперты Роспотребнадзора сообщили о потере веса у переболевших COVID-19 — РБК

По словам эксперта, при нарушениях в работе желудка или кишечника вес может снижаться более одного месяца, пока человек не закончит комплексное лечение коронавируса, а также всех его осложнений.

Почти любое заболевание воздействует на обмен веществ в организме, если он направляет все силы на борьбу с инфекцией, рассказала младший научный сотрудник клинического отдела исследовательского института им. Г. Н. Габричевского Дарья Хавкина. По ее словам, масса тела также снижается под воздействием других факторов: нарушений вкуса и обоняния, депрессии и приема большого количества препаратов. Чтобы предупредить потерю веса, следует своевременно провести комплексную терапию с применением витаминов и употреблять в пищу достаточное количество белков, жиров, а также углеводов и клетчатки.

Читайте на РБК Pro

Три региона России за день ввели обязательную вакцинацию

Минздрав называет среди самых частых осложнений COVID-19 тромбозы (в 20–30% случаев) одышку (в 31,7%), кашель (в 13,5%) жалобы на боль в груди и тахикардию (12,7%). Чтобы предотвратить прогрессирование осложнений, людям рекомендуют обратиться за углубленной диспансеризацией, которая стартовала в России 1 июля.

В январе текущего года исследование экспертов онлайн-платформы Ipsos Global Adviso показало, что почти треть людей по всему миру набрали вес с начала эпидемии COVID-19. Согласно его результатам, по доле людей, набравших вес, лидирует Бразилия (52%), тогда как последнее место в антирейтинге занял Китай (6%). За время пандемии в весе прибавил и почти каждый четвертый россиянин, в среднем — по 6,1 кг.

Распространение коронавируса Covid-19 в мире

Количество подтвержденных случаев заражения

Источник: JHU

Данные по миру i

Мало ем, но не худею. Почему не уходит лишний вес? | Правильное питание | Здоровье

1-й шаг. Удостоверьтесь, что вы действительно мало едите

Психологи отмечают: большинство людей неправильно оценивают количество съеденной за день пищи. На поверку оно оказывается примерно на 20% больше, чем они думают. И стремящиеся похудеть «малоежки» в данном случае не исключение.

Более того, многие из тех, кто, по их словам, едят как птички, на самом деле отправляют в желудок ничуть не меньше продуктов, чем те, кто признается в наличии у себя неплохого аппетита. При этом «малоежка» не лжет. Просто ему свойственно фиксировать в памяти не все съеденное. Такие люди могут забывать, что перехватили что-то между делом, или пожевали что-нибудь во время работы, прямо за компьютером, или много раз пробовали блюдо, пока его готовили.

Вот почему в первую очередь стоит оценить реальный объем съеденного. Для этого необходимо завести пищевой дневник, в который вы будете записывать все, что съели, обязательно отмечая объем блюд. Делать это нужно сразу же, не откладывая на конец дня, иначе велик риск, что вы опять не сможете что-то вспомнить. Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне.

Достаточно всего неделю вести наблюдения, чтобы понять, действительно ли вы мало едите.

2-й шаг. Проведите ревизию продуктов, которые вы употребляете

Если объем пищи действительно невелик, нужно оценить ее калорийность. В практике диетологов бывали случаи, когда вся дневная еда их пациентов могла уместиться в двух ладошках.

Но что это были за продукты: бутерброды с колбасой на белом хлебе, конфеты с чаем, сыр жирностью 50%… Немудрено, что при таком рационе вес не только не уходил, но и порой прибавлялся.

Конечно, такие грубые ошибки для тех, кто целенаправленно хочет похудеть, не характерны. А вот менее очевидные промахи наблюдаются довольно часто.

Например, многие забывают о высокой калорийности орехов или сухофруктов и едят их помногу. Или щедро заправляют овощные салаты растительным маслом (в столовой ложке – порядка 150 ккал). Или заменяют сахар медом, не уменьшая объем его потребления (калорийность последнего меньше, но сама по себе она довольно высока).

Какие сладости можно есть во время диеты →

3-й шаг. Проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно. В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

Смотрите также: Скрываем животик и пышные бедра корректирующим бельем →

4-й шаг.

Пройдите медицинское обследование Существует и ряд заболеваний, которые мешают избавиться от лишнего веса.

Весьма распространенный случай – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Нехватка ее гормонов в организме приводит к замедлению обмена веществ. 

Другими факторами риска является сахарный диабет и предиабет, когда нарушение углеводного обмена еще не выражено, но уже имеет место, а также синдром поликистозных яичников и нарушение баланса половых гормонов. В любом случае вам в первую очередь стоит посетить эндокринолога и пройти обследования, которые он назначит. 

Зачастую при успешной коррекции основного заболевания лишний вес со временем уходит сам.

Личное мнение

Ксения Новикова:

–  Переедать нас заставляет только одно – привычка, что обязательно надо доесть. Что касается меня, то из-за плотного гастрольного графика у меня редко получается поесть нормально. Полноценный прием пищи мне заменяют перекусы. Это способствует набиранию веса. Но я держу себя в форме, занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю.

Веса меньше = секса больше?

Медики уверены: чем ниже вес, тем выше либидо (половое влечение). Однако в процессе лечебного голодания или диеты, особенно на первых порах, желание близости снижается. Причина в том, что, перестраиваясь, организм переходит в энергосберегающий режим. Пока он не хочет тратить драгоценные калории на любовные игры, но это временно. Очень скоро ситуация станет обратной. Проверяем гипотезу на наших конкурсантах.

Еще среди наших бабушек ходила шутливая присказка относительно поддержания себя в форме: «Вместо кекса – секс». В этой шутке – большая доля медицинской истины: желанная интимная близость воздействует на те же участки мозга, ответственные за производство эндорфинов – гормонов удовольствия, что и принятие лакомств. Здесь стоит вспомнить, что все – и похудание, и половое влечение – начинается не где-нибудь, а в голове.

Если человек склонен «заедать» бытовые сложности и усталость, которые случаются с каждым из нас, то при первых признаках их появления он станет тянуться к пирожному, а не к партнеру. Если обладатель тела, которому необходимо сбросить вес, поработал со своей головой, то на первый план выходят другие приоритеты – и мир предстает перед ним во всем многообразии своих красок. Ведь на свете еще так много интересного, кроме ублажения своих вкусовых рецепторов! В человеке пробуждается интерес ко всему, что происходит между завтраками, обедами, ужинами и перекусами. Но процесс этот постепенный, и это лучше для здоровья худеющего. Поэтому изменения приоритетов надо пускать в свою жизнь постепенно, помня, что первой перестраивается наша «голова» (психика), а тело ее догоняет – настолько быстро, насколько ему позволяют его физиологические возможности. Поэтому и сексуальная перестройка, которая неизбежна в процессе снижения веса, у каждого идет своим темпом.

Тело как улика. Врачи считают, что на первом этапе похудания интерес к сексу возрастает, а вот его физическое воплощение становится реже. Это на первый взгляд противоречивое утверждение имеет простое объяснение – все дело в нашем подсознательном. По мере снижения веса человек все больше принимает свое тело, начинает гордиться им, любить его и уже видит в себе достойного героя «эротической сцены» (осознанно или нет, но каждый из нас, признающий в себе лишний вес, уверен, что партнеру виден каждый лишний грамм и складка). Таким образом, уверенность в себе, как в эстетически приемлемом партнере для любовных игр, крепнет, а вот сил на исполнение физически затратного акта не достает. На начальной стадии диеты все системы организма перестраиваются, оздоравливаясь, и львиная доля энергии уходит на это. Это подтверждается ответами наших конкурсантов. На вопрос: «С момента начала диеты вы стали заниматься любовью чаще или реже?» — 25% опрошенных из команды ИНВИТРО и команды «МК» признались, что реже. 45,5% респондентов признают, что привычный ритм интимных отношений у них изменился не в силу самочувствия (нет сил и желания), а по причине объективных обстоятельств (некогда).

У 16,7% опрошенных конкурсантов в этой части жизни ничего не изменилось. При этом 36,4% анкетируемых делятся, что ощущения от интима обострились, стали ярче.

Вывод: те, с кем произошло именно это, на правильном пути. Тело, не обремененное лишним весом, острее реагирует на прикосновения и ласки. А то, что на интим пока не всегда хватает сил, – дело временное. Главное, чтобы было желание, – и наш послушный организм сделает все, чтобы его исполнить.

Голова как компьютер. Наш мозг – это как «центр управления полетом» нашим телом. Какую программу вы в него заложите, такую он и будет проводить в жизнь. Следует помнить, что наша голова похожа на компьютер. Если вы, к примеру, задали компьютеру одну программу, а через минуту передумали и задали другую, первым делом он зависнет. Так и с головой: в своих целях нужно быть последовательным. Даже самый скоростной компьютер не может осуществить многоходовое задание в один миг. Похудание – как раз такая программа-«многоходовка». В нее входит общее оздоровление – не только тела и внутренних органов, но и психологии. Проще говоря, на место навязчивым думам о пирожных и плюшках должны прийти мечты о спорте и сексе – не как о вынужденной «обязаловке», а как о желанной активности. Представьте, как красиво вы совершаете пробежку в модной спортивной форме, выгодно подчеркивающей ваши обновленные пропорции. И как восхищается партнер вашей обозначившейся талией. Разве способно какое-то жирное пирожное по ощущениям  сравниться с гордостью за себя и свое тело?!

Чтобы правильная программа в вашей голове заработала вам на благо, нужно совершить всего две вещи:

1. Вложить в нее правильные исходники – мысли.
2. Не торопиться и не разочаровываться, зная, что обретение себя – это не миг, а процесс. Иногда трудный, но результат воздаст вам за все лишения.

На вопрос: «Что вы чаще испытываете в течение дня — чувство голода или половое влечение?» — 54,5% респондентов признались, что чувство голода.

Зато 63,6%, если их попросят выбрать между лакомством, вредным для фигуры, и интимным свиданием, выберут свидание. 

При этом 9,1% признают, что выберут свидание, потому что знают, что это полезнее, но «пироженку хочется сильнее»! Этим 9,1% хочется сказать отдельное спасибо – видно, что они работают над своим «центром управления полетом»!

Психологи полагают, что «загружать исходники» в голову лучше всего перед сном. А это, проще говоря, то, о чем мы думаем, засыпая. Проверяем, о чем на сон грядущий размышляют наши конкурсанты?

С большим отрывом победили два варианта ответа: «О насущных и будущих делах» и «О том, что я очень медленно худею, и цель так далека!»       

Далее следует ответ: «Ни о чем, падаю и засыпаю». Многие думают об отдыхе, о предстоящих выходных, об отпуске, о прочитанных книгах, о здоровье своей семьи. Отрадно, что с мыслями о «работе, ремонте и пишущих машинках», равно как и с «гнетущим чувством голода», засыпает меньшинство. А промежуточной победой можно считать то, что некоторые признались, что засыпают с мыслью о свидании!

Вывод: логично, что из вновь обретенной красоты тела вытекают «новые» методы его применения. Еще вчера, барахтаясь в повседневных делах, мы думали: «Ничего, зато приду домой, наемся до отвала и на диванчик!» Но когда у тебя стройные ножки, осиная талия и бодрость во всех частях тела, а само тело день ото дня становится легче и в животе «пляшут бабочки» (потому что там больше не хранятся застарелые шлаки!) — разве мечтается о лежании бесформенной тушей на диване? Нет, мечтается о легких летних нарядах и восхищенном партнере рядом. И это и есть самый лучший «исходник» для нашей головы, которая главная в деле приведения в порядок нашего тела.

Почему не уходит вес при правильном питании?

Иногда бывают ситуации, когда человек вроде бы и не ест лишнего и даже в чем-то себя ограничивает, а лишний вес не уходит или даже прибавляется. Окружающие даже могут подшучивать над ним, что он ест по ночам, сам того не ведая. Но, как правило, в подобных ситуациях для веселья повода нету. В чем же тут может быть проблема?

Что такое обмен веществ

Метаболизм – он же обмен веществ – очень важный показатель качества работы систем организма. Он состоит из двух процессов, фаз, если можно так выразиться: катаболизма и анаболизма.

Катаболизм – это разбор поступившего в виде пищи материала на аминокислоты и выделение энергии. Анаболизм – это обратный катаболизму процесс, заключающийся в построении из аминокислот мышц, кожи и прочих клеток и тканей тела. То, что не израсходовалось на работу и регенерацию, будет отложено в жировые депо.

Кроме того, следует помнить, что на активные физические нагрузки тратится только до 20% поступившей энергии. Все остальное используется на обеспечение жизненных процессов. Именно поэтому падение уровня обмена веществ вызывает такой неприятный эффект, когда мало ешь, тренируешься, но не худеешь. Это первый ответ на вопрос «Почему не уходит вес при правильном питании?».

Как можно ускорить обмен веществ?

На метаболизм влияют стимулирующие вещества, такие как кофеин, поскольку они действуют как стимуляторы на нервную систему. Но на одном кофе и зеленом чае далеко не уедешь, поэтому следует искать и другие способы. Процент мышечной массы также влияет на уровень метаболизма, так как мышцы даже в состоянии покоя расходуют энергию. Поэтому нарастить немного мышц тоже будет не лишним.

И самый интересный момент – это питание. Чем чаще вы едите, тем интенсивнее будет ваш обмен веществ. Организм, который регулярно получает питательные вещества без больших перерывов, значительно меньше накапливает жировых запасов и больше расходует на обеспечение процессов. Таким образом, следует придерживаться принципов дробного питания – часто и понемногу, при этом суточный объем энергии, содержащейся в пище не должен быть ниже 1000-1200 килокалорий. Но человек не только ест, но и пьет.

Питьевой режим – важные аспекты

Большинство людей знает, что воду нужно пить, но вот сколько, когда и как, ответить сможет далеко не каждый. Общая норма варьируется от 1 до 2 литров воды в день. Точные цифры не называются, поскольку потребность в воде зависит от образа жизни, рациона, уровня физической активности и состояния выделительных систем организма.

Важно помнить, что вода – основной растворитель и транспортное средство для питательных веществ в нашем организме и от ее качества будет зависеть его работа и уровень метаболизма в том числе. Рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде без газа и некрепким чаям, причем последние не должны доминировать. Сладкие напитки, большая часть соков промышленного производства только усиливают жажду за счет высокого уровня сахара в составе, поэтому от них лучше отказаться.

Как есть и худеть?

Теперь, когда стало понятно, почему не уходит вес при правильном питании, нужно просто организовать режим тренировок, пить достаточно жидкости и часто, умеренно и рационально питаться.

В последнем пункте очень хорошим помощником готова выступить компания Grow Food, которая готова предоставить на выбор 9 вариантов сбалансированного рациона для различных уровней активности и целей. Меню предполагают возможность приема пищи до 5 раз в сутки, причем каждый оптимально сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов.

Достаточно просто выбрать подходящее меню, и два или три раза в неделю будет осуществляться доставка уже готовых, взвешенных и расфасованных блюд GrowFood, которые помогут быть в форме вкусно и без лишних затрат времени.

Худеешь на ровном месте? Причина в этом

Не все мечтают похудеть. Если ты из тех, кто ест и не толстеет, то можно порадоваться за себя. Но если ты хочешь набрать вес, и у тебя это не удается, стоит проверить свое здоровье. Генетика тут ни при чем, когда ты теряешь в весе без видимых на то причин и никак не можешь поправиться. Причинами могут послужить:

Заболевание щитовидной железы, вследствие которого начинается слишком активное воспроизводство гормонов. Результатом является потеря веса, проблемы со сном, учащение пульса и ощущение постоянного жара.

Какой доктор тебе поможет: эндокринолог

Целиакия

Если ты относишься к тому малому проценту людей, у кого непереносимость глютена, есть вероятность того, что ты именно поэтому не набираешь вес. Симптомами аутоиммунного заболевания служат тошнота и диарея. Если ты чувствуешь себя плохо дольше, чем несколько дней, то можно исключить отравление и посетить врача.

Какой доктор тебе поможет: гастроэнтеролог

Депрессия

Стресс и депрессивные состояния нарушают привычный расклад жизни. Ты не можешь заснуть, а потом проснуться, находишься в подавленном состоянии, а твой аппетит становится неуправляемым — иногда ты ешь без остановки, а порой просто забываешь о еде.

Какой доктор тебе поможет: психотерапевт

Панкреатит

Боли в желудке, изжога, вздутие живота и потеря веса — все это может указывает на нарушения в работе поджелудочной железы.

Какой доктор тебе поможет: гастроэнтеролог

Диабет

Проблемы с перевариванием глюкозы ведут к постоянной жажде. Воду, которую ты будешь пить, твой организм начнет выводить чаще, чем это считается нормой. А вместе с ней ты будешь терять необходимые микроэлементы. Для начала сдай анализ крови на сахар.

Какой доктор тебе поможет: терапевт

Ревматоидный артрит

Потеря аппетита и снижение веса могут быть следствием этого заболевания. Твоя иммунная система атакует здоровые ткани. Нужно устранить эту ошибку.

Какой доктор тебе поможет: терапевт

Здесь ты найдешь скидки на медицинские услуги. Береги себя!

Изменение веса в критические дни

В предменструальный период происходит набухание матки и ее увеличение в весе на 1-1,5 кг, а в период критических дней вес увеличивается еще на 1 кг. Также происходит увеличение груди на 1,5-2 размера, и живот может выглядеть как на третьем месяце беременности. Чтобы не испортить себе настроение, не нужно взвешиваться в эти дни.

Во время месячных в организме накапливается лишняя жидкость, вызывая такие неприятные проявления как тяжесть, тошнота, рвота, раздражение пищевого тракта. А жидкость в тканях мозга провоцирует на такие нервные проявления, как нервозность, раздражительность, депрессия. И лишние килограммы могут быть всего лишь этой жидкостью, которая исчезнет после критических дней.

Взвешивайтесь хотя бы раз в месяц, но после менструации. Лучше делать это в один и тот же день менструального календаря и результат записывать. Если изменение веса не происходит, это говорит о том, что вы можете контролировать свой «менструальный» аппетит.

Питание в критические дни

5. Обратите внимание на свое питание

Не употребляйте в эти дни жирные продукты: сало, свинину, всевозможные колбасы и сыры повышенной жирности. Забудьте о жареной картошке, куриной коже и универсальном соусе майонез. Ограничьте потребление солений, алкоголя, пива и особенно сладостей (кондитерских изделий, выпечки, сладких фруктов, шоколада).

6. Диета для хорошего настроения

Если вы пребываете в состоянии значительного психологического напряжения, иными словами, испытываете предменструальный синдром, то советуем придерживаться углеводной диеты, которая способствует выработке серотонина — гормона удовольствия, и при этом помогает вам не набрать лишние килограммы.

За несколько дней перед менструацией и на протяжении всех «красных» дней ваш рацион должен состоять из различных круп, зернового хлеба, овощей и фруктов. Стоит как можно чаще включать в меню листья салата, капусту, яблоки, брокколи.

А вместо сладостей можно побаловать себя бананами, курагой, арбузами, подсолнечными семечками и орехами. Если без мяса вы не можете обойтись, отдайте предпочтение филе птицы. Откажитесь от соленой пищи, сладких и содержащих кофеин, напитков.

7. Не забывайте о железе

Почему сидящие на диете набирают вес?

(Фото: Лиза Миллер) Трейси Манн — профессор психологии Миннесотского университета. Она получила докторскую степень в 1995 году в Стэнфордском университете и первые годы своей карьеры провела на факультете Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В 2007 году она перешла в Миннесотский университет и основала Лабораторию здоровья и питания, которая применяет фундаментальные исследования социальной психологии к проблемам со здоровьем в повседневной жизни людей, в первую очередь в области диеты и самоконтроля приема пищи.В прошлом она была президентом сети Social Personality and Health Network и автором книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудении, миф о силе воли и почему вам больше никогда не следует садиться на диету» (2015).

---

Хорошо известно, что люди, сидящие на диете, могут быстро сбросить вес, но со временем, как правило, снова набирают его. В 2007 году аспиранты моего семинара «Психология питания» и я провели тщательный обзор всех рандомизированных контролируемых испытаний диет, которые мы смогли найти, которые включали в себя наблюдение в течение как минимум двух лет (Mann et al. , 2007). Джанет Томияма, Бритт Альстром и я обновили его в 2013 году, включив в него исследования, которые мы пропустили, а также новые исследования (Томияма, Альстром и Манн, 2013). Результаты были очевидны. Хотя люди, сидящие на диете в исследованиях, потеряли вес в первые девять-двенадцать месяцев, в течение следующих двух-пяти лет они набрали обратно все, кроме в среднем 2,1 фунта. Участники контрольных групп, не сидевших на диете, за те же годы набрали вес, но в среднем всего на 1,2 фунта. Люди, сидящие на диете, мало что могли показать от своих усилий, а те, кто не сидел на диете, похоже, не пострадали от отсутствия усилий.Подводя итог, можно сказать, что набор веса является типичным долговременным ответом на диету, а не исключением.

Вопрос в том, почему люди, сидящие на диете, снова набирают потерянный вес? Они заинтересованы в том, чтобы поддерживать свой сброшенный вес, и у них есть навыки, необходимые для осуществления необходимого пищевого поведения, как они это делали, когда теряли вес. Когда люди, сидящие на диете, набирают вес, происходит ли это потому, что они слишком слабовольны, чтобы продолжать ограничивать потребление пищи, или это происходит потому, что их тело физиологически защищает генетически обусловленный набор веса? Ответ находится где-то посередине между этими объяснениями, и его легко неправильно понять: вкратце, лишение калорий приводит к изменениям в гормонах, обмене веществ и когнитивных функциях/внимании, что затрудняет выполнение действий, необходимых для поддержания веса.

Что делает депривация калорий?

В ответ на нехватку калорий снижается уровень лептина, считающегося гормоном сытости, и повышается уровень грелина, считающегося гормоном голода (обзор в Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011) . Поэтому люди, находящиеся в состоянии лишений, испытывают больший голод, а чувство голода остается повышенным у обездоленных людей даже после обычного приема пищи (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Наиболее фундаментальной физиологической адаптацией к дефициту калорий является снижение расхода энергии (то есть количества сожженных калорий; рассмотрено в Greenway, 2015; Maclean et al. , 2011). Это снижение обусловлено двумя факторами. Во-первых, после достаточной депривации калорий вес теряется, и, следовательно, требуется меньше энергии для «бега» меньшего тела, и меньше энергии расходуется на движение меньшего тела во время упражнений (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995). Во-вторых, помимо изменений, вызванных меньшим телом, обмен веществ становится более эффективным, позволяя организму выживать с меньшим количеством энергии, чем у тел такого же размера, которые не были лишены калорий (например,г., Кэмпс, Верхоф и Вестертерп, 2013 г.; Делани, Келли, Хеймс, Якичич и Гудпастер, 2014 г.). Таким образом, чтобы продолжить похудение, человек должен потреблять еще меньше калорий, чем на начальных этапах диеты. Люди, сидящие на диете, которые не знают об этой метаболической адаптации и не меняют свой рацион соответствующим образом, перестанут терять вес, могут начать набирать вес и, вероятно, будут озадачены и обескуражены. С их точки зрения, они все еще делают все правильно — все, что уже привело к потере веса, — и это больше не работает. Их друзья и члены семьи могут ошибочно решить, что они нарушают диету.

Теоретически физические упражнения должны предотвращать или преодолевать эти последствия дефицита калорий, и исследования на моделях грызунов действительно показывают, что добавление физической активности к диете улучшает поддержание потери веса (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях, как правило, показывают, что одни только упражнения приводят к меньшей потере веса, чем только диеты, и что добавление упражнений к диетам приводит к немного большей потере веса на начальном этапе, но не лучше предотвращает набор веса с течением времени (рассмотрено в Washburn et al., 2014). Вероятно, это связано с низким уровнем приверженности назначенной физической активности в течение длительного времени (MacLean et al., 2015), поскольку, когда в этих исследованиях игнорируются условия исследования, к которым участники были отнесены случайным образом, они обнаруживают, что количество фактических участников упражнений поддержание коррелирует с поддержанием потери веса (например, DeLany et al. , 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Депривация калорий также приводит к изменениям в различных когнитивных функциях и функциях внимания, так что люди, сидящие на диете, сосредотачиваются преимущественно на еде.Озабоченность мыслями о еде была одной из наиболее выраженных реакций на лишение калорий в классическом исследовании лиц, отказавшихся от участия во Второй мировой войне по соображениям совести, которые добровольно вызвались голодать в течение шести месяцев (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor, 1950). Добровольцы проводили большую часть своего времени, говоря о еде, планируя будущие приемы пищи, читая кулинарные книги и даже рассматривая возможность новой карьеры в областях, связанных с едой.

Исследования, в которых оценивают концентрацию внимания и захват внимания с помощью методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигма моргания внимания (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или задачи точечного зондирования (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) показывают, что внимание людей смещено на пищевые стимулы, когда они лишены калорий. Визуализирующие исследования мозга обнаруживают повышенную активность в областях, требующих внимания, когда людям, лишенным калорий, показывают изображения вкусных продуктов (по сравнению с изображениями воды или невкусных продуктов; Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Дело не в том, что преимущественное внимание к еде приводит к негативным реакциям на еду.Напротив, исследования изображений мозга также обнаруживают повышенную активность в областях, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Другие исследования показывают, что при недостатке калорий у людей улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), сообщается, что пища кажется более приятной на вкус, и они готовы больше работать, чтобы заработать ее (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet). , 2014).

Исследования показывают, что последствия лишения калорий сохраняются в течение длительного времени – по крайней мере, в последних точках измерения, включенных в исследования.Например, отказники от военной службы по соображениям совести, согласившиеся сесть на голодную диету, по-прежнему имели чрезмерно высокий уровень метаболизма и были озабочены мыслями о еде через год после окончания периода голодания (Keys et al. , 1950). Участники телевизионного шоу «Самый большой неудачник», сбросившие в среднем 128 фунтов за 30 недель, все еще сохраняли метаболические эффекты голодания даже шесть лет спустя (Fothergill et al., 2016). Связаны ли эти длительные последствия с экстремальным характером этих диет, а если нет, то все ли, кто сидел на диете по крайней мере в течение последних шести лет, уже страдают от последствий лишения калорий?

Какова роль силы воли?

Самоконтроль (который я использую здесь как синоним силы воли) — это «способность изменять или подавлять доминирующие тенденции реагирования и регулировать поведение, мысли и эмоции» (de Ridder, Lensvelt-Mulders, Finkenauer, Stok, & Baumeister, 2012, с.77). Он имеет тенденцию быть статистически значимым предиктором индекса массы тела (ИМТ) в лонгитюдных исследованиях, в которых измеряется самоконтроль у детей, а затем измеряется вес от трех (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до 30 лет спустя (Schlam, Wilson, Шода, Мишель и Айдук, 2013 г. ).

Понятно, что самоконтроль играет некоторую роль в весе, но также важно понимать, что эта роль довольно мала, объясняя от 1 до 4 процентов дисперсии ИМТ в этих исследованиях.Дело не в том, что самоконтроль — это просто ненадежная или вообще плохая мера. Те же самые показатели самоконтроля в этих исследованиях позволяют предсказать значительную долю дисперсии других результатов, включая, например, 32 % дисперсии оценок по количественному тесту SAT и 28 % дисперсии оценок по показателю способность справляться с трудностями (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), а также 45 % разницы в среднем балле восьмого класса (Duckworth & Seligman, 2005).Точно так же метаанализ показал, что обычно используемый показатель самоконтроля, основанный на самоотчетах, был более эффективным в прогнозировании результатов в областях школьной успеваемости, благополучия (включая самооценку, счастье и депрессивное настроение) и даже межличностное функционирование (которое включало приверженность отношениям, тенденции лояльности и предполагаемую поддержку), чем в еде и весе (de Ridder et al. , 2012).

В общем, самоконтроль важен для веса, но не так сильно, как можно было бы ожидать, и не так, как для других видов деятельности.Эта ограниченная взаимосвязь между самоконтролем и ИМТ может быть отчасти связана с уникальной особенностью контроля за едой (или другим потребительским поведением) по сравнению с контролем других видов поведения (например, сосредоточением внимания на школьных занятиях). Во время еды неудачи в самоконтроле стирают предыдущие успехи. Например, продукты в непосредственной близости (скажем, печенье на кухонном столе) могут нуждаться в постоянном сопротивлении каждый раз, когда вы их замечаете. Если человек сопротивляется им десять раз в течение одного вечера, но не выдерживает и съедает один на одиннадцатой встрече, десять успехов ничего не показывают.Взаимосвязь между силой воли и потреблением может быть ниже, чем ожидалось, потому что люди с более слабой силой воли (которые предположительно уступают при более ранней встрече) и люди с более сильной силой воли (которые предположительно уступают при более поздней встрече) имеют одинаковые результаты: они съели соблазнительную пищу. Обратите внимание, что это не относится к контролю внимания на школьных заданиях — единичный сбой концентрации внимания (например, несколько минут безделья) не стирает результаты многих предыдущих минут успешной концентрации — выполненная работа не исчезает из-за короткий перерыв.

Почему неправильно понимают восстановление веса?

Недостаток калорий приводит к физиологическим, нервным изменениям и изменениям внимания, и эти изменения затрудняют поведение, необходимое для снижения веса. Но поскольку эти изменения напрямую не приводят к возвращению веса, его все же можно удержать, что и делает меньшинство людей, сидящих на диете. Эта возможность позволяет людям недооценивать мощную роль этих изменений и вместо этого утверждать, что если люди снова набирают вес, это должно быть связано с их плохим самоконтролем.И поскольку изменения, в конечном счете, происходят через пищевое поведение, кажется, что возвращение веса происходит по вине явно безвольного сидящего на диете. Как многие люди говорили мне о неудачниках, сидящих на диете, «они все еще держат вилку». Ключевым недоразумением здесь является различный физический и когнитивный контекст, в котором люди, сидящие на диете, держат вилку по сравнению с теми, кто не сидит на диете: они чувствуют себя более голодными, их внимание смещено к еде, они находят пищу вкуснее и получают от нее больше подкрепления.Кроме того, им нужно потреблять даже меньшее количество пищи, чем ранее в диете (а также меньше, чем не соблюдающие диету того же размера), потому что их более эффективный метаболизм сжигает меньше калорий. Таким образом, у сидящих на диете сила воли не обязательно хуже, чем у тех, кто не сидит на диете, но лишение калорий поставило их в ситуацию, когда требуется гораздо больше силы воли, чтобы успешно ограничить потребление.

Что делать людям?

Поскольку я занимаюсь исследованиями в этой области, люди неизбежно обращаются ко мне за советом по питанию.Обычно я рекомендую избегать ограничительных диет, поскольку для большинства людей, сидящих на диете, потеря веса вряд ли сохранится, и люди могут быть здоровы при большинстве весов, если ведут здоровый образ жизни (Loef & Walach, 2012). Исследования показывают, что показатели смертности для физически здоровых людей не различаются по весовой категории (т. е. нормальный вес, избыточный вес или ожирение; Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), а наличие четырех здоровых привычек (употребление пяти или более порций фруктов/овощей в день, ограничение потребления алкоголя, отказ от курения и физические упражнения более 12 раз в месяц) сводит к минимуму разницу в смертности, основанную на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Поэтому вместо диеты я рекомендую заниматься другими здоровыми привычками, и в последние годы моя лаборатория сосредоточилась на стратегиях по поощрению употребления овощей, не беспокоясь о сокращении калорий. Наша самая успешная стратегия направлена ​​на то, чтобы свести к минимуму «конкуренцию» овощей с менее полезными и более любимыми продуктами. Вместо того, чтобы класть эти продукты рядом на тарелке, мы перенесли овощи на отдельный курс перед едой. Если овощи съедаются до того, как другие продукты становятся видимыми или доступными, они не могут быть пропущены в пользу более вкусных вариантов. Эта стратегия оказалась успешной при использовании со взрослыми, которые смотрели видео в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и привела к резкому увеличению потребления овощей среди детей младшего школьного возраста, которым подавали овощи перед тем, как они вошли в столовую на обед ( Эльсбернд и др., 2016).

Помимо увеличения потребления овощей, есть некоторые нездоровые продукты, которые следует свести к минимуму (хотя полностью запрещать их не обязательно), включая добавленные сахара, очищенные зерна и продукты с высокой степенью переработки.Мы обнаружили, что можем помочь людям сократить потребление сахара в кофе с помощью простого вмешательства осознанности, и это вмешательство оказалось более эффективным, чем обычно рекомендуемая стратегия постепенного снижения сахара (Lenne & Mann, 2017). Новое исследование поддерживает этот подход к здоровому питанию (увеличение потребления овощей и сокращение употребления определенных нездоровых продуктов без контроля калорий), но долгосрочные последствия пока неизвестны (Gardner et al. , 2018).

Благодарности

Описанная здесь работа в моей лаборатории финансировалась NIH (R01-MH063795, R01-HL088887), Фондом семьи Энгдаль из Университета Миннесоты и Департаментом прикладной инженерии и менеджмента Корнельского университета (под 59-5000-0-0090 Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США).Я благодарю своих сотрудников по этим проектам, в том числе Джанет Томияму, Эндрю Уорда, Зату Викерс, Марлу Рейкс, Джозефа Реддена, Ричи Ленне, Элтона Микерези и Стефани Элсбсернд.

.

Ссылки

Кэмерон, Дж. Д., Голдфилд, Г. С., и Дусе, Э. (2012). Голодание в течение 24 часов улучшает назальную хемосенсорную функцию и вкусовые качества пищи соответствующим образом. Аппетит , 58 (3), 978–981. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.02.050

Кэмерон, Дж.Д., Голдфилд, Г.С., Финлейсон, Г., Бланделл, Дж.Э., и Дусе, Э. (2014). Голодание в течение 24 часов увеличивает вознаграждение от еды и сигналов, связанных с едой. PLoS ONE , 9 (1), e85970. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085970

Кэмпс, С. Г., Верхуф, С. П., и Вестертерп, К. Р. (2013). Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания , 97 (5), 990–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Кастелланос, Э. Х., Шарбоно, Э., Дитрих, М. С., Парк, С., Брэдли, Б. П., Могг, К., и Коуэн, Р. Л. (2009). Взрослые с ожирением имеют предвзятость визуального внимания к изображениям пищевых сигналов: свидетельство измененной функции системы вознаграждения. Международный журнал ожирения , 33 (9), 1063–1073. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.138

de Ridder, D.T.D., Lensvelt-Mulders, G., Finkenauer, C., Stok, F.M., & Baumeister, R.F. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. Обзор личности и социальной психологии , 16 (1), 76–99. https://doi.org/10.1177/1088868311418749

ДеЛани, Дж. П., Келли, Д. Э., Хеймс, К. С., Якичич, Дж. М., и Гудпастер, Б. Х. (2014). Влияние физической активности на потерю веса, расход энергии и потребление энергии во время потери веса, вызванной диетой. Ожирение , 22 (2), 363–370. https://doi.org/10.1002/oby.20525

Дусе, Э., Сен-Пьер, С., Альмерас, Н., и Трембле, А.(2003). Взаимосвязь между оценками аппетита до и после стандартного приема пищи и оценками ежедневного потребления энергии у людей с ожирением и с уменьшенным ожирением. Аппетит , 40 (2), 137–143. https://doi.org/10.1016/S0195-6663(02)00143-5

Дакворт, А.Л., Цукаяма, Э., и Гейер, А.Б. (2010). Самоконтролируемые дети остаются стройнее в переходном возрасте. Аппетит , 54 (2), 304–308. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.11.016

Дакворт, А.и Селигман, М. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychological Science , 16 (12), 939. Получено из papers://90f132b5-cc05-44f1-a929-d329a3498f0f/Paper/p6

Elsbernd, SL, Reicks, MM, Mann, JPT, Redden , Микерези, Э., и Викерс, З.М. (2016). Сначала подавайте овощи: стратегия увеличения потребления овощей в столовых начальной школы. Аппетит , 96 .https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.09.001

Фотергилл, Э., Гуо, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н.Д., Брихта, Р.,… Холл, К.Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение , 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Гессер, Г. А., Такер, В. Дж., Джарретт, К. Л., и Ангади, С. С. (2015). Фитнес против полноты: что больше всего влияет на здоровье и риск смертности? Текущие отчеты спортивной медицины , 14 (4), 327–332.https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000170

Гарднер, К. Д., Трепановски, Дж. Ф., Дель Гоббо, Л. К., Хаузер, М. Э., Ригдон, Дж., Иоаннидис, Дж. П. А., … Кинг, А. С. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. JAMA , 319 (7), 667. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245

Greenway, F.L. (2015). Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие набору веса. International Journal of Obesity , 39 (8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Якичич, Дж. М., Маркус, Б. Х., Ланг, В., и Дженни, К. (2008). Влияние физических упражнений на поддержание потери веса в течение 24 месяцев у женщин с избыточным весом. Archives of Internal Medicine , 168 (14), 1550. О. и Тейлор, Х.Л. (1950). Биология голодания человека: тома I и II .Миннеаполис, Миннесота: University Of Minnesota Press. Получено с http://www.amazon.com/The-Biology-Human-Starvation-Volume/dp/0816672342

Лейбель Р.Л., Розенбаум М. и Хирш Дж. (1995). Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. Медицинский журнал Новой Англии , 332 (10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

Ленне, Р. Л., и Манн, Т. (2017). Сокращение использования сахара в кофе при сохранении удовольствия: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Health Psychology , 1351772345. https://doi.org/10.1177/13517723452

Loef, M., & Walach, H. (2012). Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , 55 (3), 163–170. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2012.06.017

Маклин, П.С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., и Джекман, М.Р. (2011). Ответ биологии на диету: стимул для набора веса. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 301 (3), R581-600. https://doi.org/10. 1152/ajpregu.00755.2010

Маклин, П. С., Хиггинс, Дж. А., Вятт, Х. Р., Мелансон, Э. Л., Джонсон, Г. К., Джекман, М. Р., … Хилл, Дж. О. (2009). Регулярные физические упражнения ослабляют метаболическое стремление восстановить вес после долговременной потери веса. Американский журнал физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , 297 (3), R793–R802.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00192.2009

Маклин, П.С., Винг, Р.Р., Дэвидсон, Т., Эпштейн, Л., Гудпастер, Б., Холл, К.Д.,… Райан, Д. ( 2015). Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение , 23 (1), 7–15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

Манн, Т., Томияма, А.Дж., Вестлинг, Э., Лью, А.-М., Сэмюэлс, Б., и Чатман, Дж. (2007) . Медикэр ищет эффективные методы лечения ожирения: диеты не являются ответом. Американский психолог , 62 (3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Мэтисон, Э. М., Кинг, Д. Э., и Эверетт, К. Дж. (2012). Привычки здорового образа жизни и смертность у лиц с избыточной массой тела и ожирением. J Am Board Fam Med , 25 (1), 9–15. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука , 244 (4907), 933–938.https://doi.org/10.1126/science.2658056

Пиех, Р. М., Пасторино, М. Т., и Залд, Д. Х. (2010). Все, что я видела, это торт. Влияние голода на захват внимания визуальными сигналами о еде. Аппетит , 54 (3), 579–582. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2009.11.003

Placanica, JL, Faunce, GJ, & Soames Job, RF (2002). Влияние голодания на предвзятость внимания к словам о еде и форме тела / весе у лиц с высокими и низкими показателями инвентаризации расстройств пищевого поведения. Международный журнал расстройств пищевого поведения , 32 (1), 79–90. https://doi.org/10.1002/eat.10066

Редден, Дж. П., Манн, Т., Викерс, З., Микерези, Э., Рейкс, М., и Элсбернд, С. (2015). Подача первой пищи в изоляции увеличивает потребление овощей младшими школьниками. PloS One , 10 (4), e0121283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121283

Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013).Задержка удовольствия дошкольников предсказывает их массу тела через 30 лет. Журнал педиатрии , 162 (1), 90–93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049

Стайс Э., Бургер К. и Йокум С. (2013). Калорийная депривация повышает чувствительность внимания и вознаграждает области мозга к потреблению, ожидаемому потреблению и образам вкусной пищи. НейроИзображение , 67 , 322–330. Получено с http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811

1408

Томияма, А.Дж., Альстром, Б., и Манн, Т. (2013). Долгосрочные последствия диеты: связана ли потеря веса со здоровьем? Компас социальной психологии и психологии личности , 7 (12), 861–877. https://doi.org/10.1111/spc3.12076

Уошберн, Р. А., Сабо, А. Н., Ламбурн, К., Уиллис, Э. А., Птомей, Л. Т., Хонас, Дж. Дж.,… Доннелли, Дж. Э. (2014). Влияет ли метод снижения веса на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор. PLoS ONE , 9 (10), e109849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109849

Почему я набираю вес после похудения? – Клиника Williams Integracare

Если это не произошло с вами, то это, вероятно, произошло с кем-то из ваших знакомых: после нескольких месяцев работы над достижением цели по снижению веса вы обнаруживаете, что позже снова набираете вес. Может показаться, что нет никакого способа разорвать цикл и сохранить сброшенный вес.

Но почему это происходит и почему это кажется таким обычным? Объяснение содержит как физиологические, так и генетические аспекты.

Какого веса ваше тело

думает должно быть?

Если вы в течение некоторого времени имели один и тот же вес, ваш метаболизм, скорее всего, будет медленно реагировать, если вы похудеете. Отчасти это связано с вашей генетикой, гормонами и окружающей средой.

Правильные изменения образа жизни могут помочь вашему метаболизму реагировать более точно и лучше адаптироваться к вашему новому весу.

Роль «сила воли»

Ваша общая сила воли, позволяющая контролировать прием пищи, может сыграть роль в успешном предотвращении возвращения веса.В большинстве случаев после похудения вам захочется потреблять меньше калорий, чем вы ели при прежнем весе.

Тем не менее, исследователи обнаружили, что сила воли играет относительно небольшую роль, от 1 до 4 процентов разницы в ИМТ.

Недостаток калорий — самый важный фактор

В результате изменения вашего тела во время диеты количество калорий, которое вам нужно потреблять, вероятно, также изменится. Это может поставить ваше тело в состояние «депривации калорий».

Это состояние лишения (из-за потребления меньшего количества калорий, чем обычно) может привести к повышенному чувству голода, включая чувство голода даже после еды. Это, в свою очередь, затрудняет соблюдение правильной диеты для вашего нового веса.

Что делать, если после тренировки я набираю вес?

Некоторые люди набирают вес в результате занятий спортом, но это можно объяснить несколькими факторами:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличенный вес воды
• Воспаление после тренировки
• Чрезмерное употребление пищи после тренировки

Если вы пытаетесь похудеть в новом году (и удержать его), помните, что последовательная диета, которую вы можете поддерживать (а не просто прихоть), регулярные физические упражнения, здоровое количество сна и стратегия снижения веса. Стресс — это все строительные блоки успешного путешествия по снижению веса.

Что происходит с составом вашего тела, когда вы голодаете, чтобы похудеть

Возможно, у вас есть несколько (или больше) лишних килограммов, которые вы хотите сбросить. Что вы делаете? Естественно, как и большинство людей, вы обращаетесь к проверенным и проверенным методам похудения, диетам и физическим упражнениям. Вы начинаете бегать или поднимать тяжести несколько дней в неделю. Вы начинаете ужесточать свой рацион, исключая вредную пищу и чаще готовя дома.

Для некоторых людей результаты этого процесса достигаются недостаточно быстро.Мы живем в мире сиюминутного удовлетворения. Если вы не можете достичь своих целей, как вчера, что делают многие люди? Некоторые прибегают к голодным диетам или экстремальным диетам, которые ограничивают потребление калорий намного ниже их дневной потребности в энергии.

Они могут довольно быстро похудеть, просто посмотрите на «Самый большой неудачник», чтобы убедиться в этом. Но что на самом деле происходит с их телами? Каковы краткосрочные и долгосрочные последствия голодания для здоровья на состав тела?

Из чего состоит наше тело

Состав тела — это термин, используемый для описания компонентов, из которых состоит ваше тело: жира и безжировой массы.Обезжиренная масса состоит из всего, что не является жиром, такого как белок (сухие мышцы, органы), вода и минералы (то есть кости и железо в крови).

Чтобы изменить состав своего тела, вы не можете просто сосредоточиться на более масштабной цели — похудеть. Вместо этого ваша цель двояка: уменьшить жировую массу, сохранив или увеличив мышечную массу тела. Но почему вы должны сосредоточиться на изменении состава тела, а не на снижении веса?

Проще говоря, увеличение мышечной массы сделает вас стройнее, даже если цифра на весах не изменится.Это потому, что мышцы более компактны, чем жир. Таким образом, сосредоточение внимания на составе тела, а не на потере жира, может помочь вам улучшить внешний вид и уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая силу.

Почему мы выбираем голодание

Стандартная модель потери веса – количество потребляемых калорий против расходуемых. Если вы потребляете больше калорий в день, чем сжигаете, вы набираете вес; сжигая больше калорий в день, чем вы потребляете, вы похудеете. Ограничение калорий важно, если вы хотите, чтобы число на весах уменьшилось.

Как обсуждалось ранее, многие люди выбирают упорный подход к снижению веса по принципу «все или ничего» и выбирают гораздо более низкий уровень калорий, чем рекомендуется, что побуждает их быстро терять вес. Голодные диеты могут привести вас к «целевому весу», но какой ценой?

Что происходит с телом, когда он голодает

Исследования показывают, что люди, которые использовали голодание для похудения, потребляя 50% своих энергетических потребностей в течение трех недель, в целом снизили массу тела.Однако они также уменьшили свою сухую мышечную массу на 5%. Если состояние голодания сохраняется хронически, тощая мышечная масса и размер органов уменьшаются на 20%.

Аналогичным образом, исследование на мышах показало, что во время голодания жертвовали безжировой массой и безжировой мышечной массой; однако запасы жира в организме были относительно одинаковыми у мышей на контрольной диете и у мышей с ожирением на голодной диете.

Потеря веса в результате голодания приводит к тому, что люди теряют значительное количество сухой мышечной массы и сухой массы тела, включая воду, кости, органы и т. д.Уменьшение массы ваших костей проблематично, так как это снижает плотность костей и может сделать вас более склонным к травмам . И наоборот, увеличение мышечной массы тела увеличивает прочность и плотность костей, что является общей проблемой для многих американцев с возрастом.

Одно исследование с участием людей показало, что сокращение значительного количества калорий из рациона приводит к значительной потере веса и уменьшению сухой мышечной массы. Однако участники также вернули почти весь потерянный жир в течение 8 лет.

Это побуждает к обсуждению и пониманию важной темы — обмена веществ. Более того, хроническое голодание приводит к изменению обмена веществ . Метаболизм и уровень метаболизма в состоянии покоя напрямую связаны с мышечной массой тела. Человеку с большей массой тела требуется больше энергии для повседневного функционирования, поэтому у него будет более высокий базовый уровень метаболизма (BMR). По мере снижения веса уменьшается и BMR.

Это означает, что для поддержания мышечной массы необходимо определенное количество калорий.Если вы упадете ниже этого числа, ваше тело будет вынуждено расщеплять эти мышечные запасы, чтобы создавать энергию.

Голодные диеты имеют далеко идущие негативные последствия для организма. Голодание с целью похудеть изменяет обмен веществ, уменьшает мышечную массу, уменьшает плотность костей и снижает силу.

Возвращение из голодного состояния

Возможно, вы выбрали сверхнизкокалорийную диету, поставив свой организм в режим голодания. Вы потеряли тонны веса и готовы вернуться к «нормальному» питанию.До сих пор ваше тело также реагировало потерей мышечной массы и снижением BMR. Но кое-что еще интересное происходит с организмом после периода голодания.

Системы организма не «перезагружаются» после голодания . Что это обозначает? Тело настраивает себя на значительную потерю веса за счет жировой массы тела, мышечной массы и другой мышечной массы. Это снизило его базальную скорость метаболизма. Тем не менее, как только человек возвращается к нормальному уровню калорий, организм не может адаптироваться.

Организм не может приспособиться к сверхнизкому потреблению калорий, чтобы похудеть, и вернуться к более высокому потреблению калорий, чтобы поддерживать потерю веса. Тело будет хранить лишние калории в виде жира.

Это связано с тем, что тело теперь подготовлено для пополнения запасов потерянного жира, а не мышечной массы, потерянной во время голодания. Голодание с целью похудеть повышает вероятность того, что в долгосрочной перспективе ваше тело пополнит запасы жира. Он использует новый базовый уровень метаболизма из режима голодания.

Худощавые люди с большей вероятностью набирали больше жира после голодания . С этой целью система организма не «перезагружалась» до тех пор, пока весь жир, потерянный в период голодания, не был восстановлен.Это сводит на нет любой прогресс, достигнутый за этот период.

Одна из причин, по которой это может иметь место, заключается в том, что уровень лептина в крови снижается у людей, которые сильно теряют вес в результате голодания. Лептин — это гормон, сигнализирующий о сытости. Он вырабатывается жировыми клетками и помогает регулировать энергетический баланс и подавлять чувство голода. Короче говоря, это сигнализирует мозгу, что вы не голодны.

Тем не менее, у тех, кто голодал для большей потери веса, снизился уровень лептина, что поставило их под угрозу повторного набора веса, потому что тело неправильно сигнализировало мозгу.Низкий уровень лептина в крови сигнализировал мозгу, что тело не было сытым или удовлетворенным после еды, заставляя их есть больше.

Исследования показывают, что чрезмерная потеря веса в результате голодания часто не является устойчивой . Возьмем еще раз пример с самым большим неудачником. Что происходит, когда шоу заканчивается? Большинство соревнований набирают значительное количество веса обратно.

Среди участников исследования, в котором приняли участие 14 участников, проигравших больше всего, 13 из 14 набрали значительное количество веса, сброшенного в течение 6 лет после участия в соревнованиях.Кроме того, как и ожидалось, скорость их основного обмена снижалась с потерей веса. Тем не менее, как только участники снова набрали вес, их BMR не увеличивался с увеличением веса.

Вспомните корреляцию между массой и BMR. Кто-то с более высоким весом имеет более высокий BMR. Тем не менее, у участников «Самого большого неудачника», которые похудели и снова набрали вес, был более низкий BMR. Их BMR был низким, несмотря на то, что они снова достигли более высокого веса. Проще говоря, участники теперь сжигали меньше калорий в состоянии покоя, хотя их масса тела была больше.

Является ли теория уставки фактором?

Некоторые люди указывают, что причиной такого неравенства является теория уставки. Теория контрольных точек утверждает, что у всех есть «нормальный» вес, на который «установлено» тело. Это зависит от ДНК, генетических эффектов и влияния окружающей среды.

Таким образом, при попытке похудеть организм усердно работает, чтобы поддерживать этот вес, несмотря на крайние меры. Один из способов сделать это — замедлить обмен веществ или, скорее, снизить BMR и усилить чувство голода. Кроме того, как только человек возвращается к нормальному диапазону калорий, он часто может испытывать побочное ожирение, когда потеря веса приводит к перееданию до точки восстановления жира.

Потеря веса заставляет организм сосредоточиться на увеличении веса из-за потери веса до безжировой массы. Помните, что безжировая масса включает любую массу тела, не содержащую жира, например, кости, органы и мышечную массу.

Поскольку голодание приводит не только к потере жира, но и к потере мышечной массы, тканей органов и скелетной массы, организм начинает работать над восстановлением потерянной массы. Это активирует «сопутствующее откорма», что повышает аппетит.

Выбирайте более безопасные и здоровые способы похудеть

Использование голодания для похудения — это краткосрочное решение проблемы, для решения которой требуются долгосрочные методы.Однако этот тип крайнего дефицита калорий может привести к результатам, противоположным ожидаемым. Вместо того, чтобы помочь организму сбросить жир, он заставляет организм катаболизировать мышечную массу , а также мышечную ткань и кости.

Более того, этот тип потери веса не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Те, кто выбирает голодные диеты, обычно набирают большую часть веса всего за несколько лет. Это побуждает ваше тело легче набирать жир в долгосрочной перспективе и снижает ваш BMR, из-за чего вашему телу становится труднее делать то, что он делает естественным образом, сжигая калории для получения энергии.В долгосрочной перспективе ваше тело работает усерднее, чтобы вернуться к состоянию избыточного веса, в котором оно было до голодания.

Вместо того, чтобы морить себя голодом, выберите более здоровые способы похудеть. Подумайте о двойном подходе к составу тела и сосредоточьтесь на потере жира и увеличении мышечной массы . Выберите здоровую диету в пределах здорового диапазона калорий или здорового дефицита и используйте силовые тренировки для увеличения мышечной массы. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием калорий и с низким содержанием жира может показаться идеальным, но не забывайте сосредоточиться на макроэлементах.

В следующий раз, когда вы подумываете о экстремальной диете, которая может привести к голодной смерти, подумайте еще раз. Подумайте о негативных последствиях, которые это может оказать на ваш организм сейчас и в будущем. По крайней мере, рассмотрите вероятность того, что вы, вероятно, вернете большую часть потерянного веса. Это само по себе должно указать вам на более практичный и безопасный подход к снижению веса.

**

Марта Гарсия — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и хорошего самочувствия, женских темах и путешествиях.Пережив несколько проблем, связанных со здоровьем, у нее появилась страсть писать о здоровье и делать медицинские и научные темы более понятными для других.

Набираем вес, чтобы похудеть: исправление нарушенного метаболизма

Это может прозвучать безумно, но определенно есть некоторые из вас, которым в конечном итоге придется набрать вес, прежде чем похудеть.

Вы должны сделать это, увеличив количество потребляемых калорий.

Эта информация НЕ относится ко всем, но может относиться к вам, особенно если вы постоянно снижаете количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать определенный вес.

Давайте разберемся, почему это важно и применимо ли это к вашей конкретной ситуации.

*Примечание: приведенная здесь информация в первую очередь относится к людям с серьезными метаболическими нарушениями в результате диеты «йо-йо», расстройствами пищевого поведения или тяжелыми или недостаточно леченными заболеваниями щитовидной железы.  

Еще…

Связь между вашим весом и вашим метаболизмом

Несмотря на то, что вес является серьезной проблемой для многих людей, мы все еще не полностью понимаем все факторы, связанные как с набором веса, так и с его потерей.

Никто не станет спорить с тем, что такие факторы, как калории, гормоны и обмен веществ, играют важную роль в регулировании веса.

Но мы не совсем понимаем, как все эти факторы взаимодействуют и какой из них важнее.

Я хотел бы сообщить вам, основываясь на моей оценке исследования и моем личном опыте, что метаболизм, вероятно, является одним из самых важных элементов в понимании того, почему мы набираем вес и как его сбросить.

Калории и гормоны вписываются в уравнение, потому что они оба влияют на обмен веществ, но метаболизм находится в центре внимания с точки зрения того, как он влияет на ваш вес.

Исследования показывают, что это невероятно важно.

Мы знаем, например, что нормальный обмен веществ является надежным предиктором поддержания нормального здорового веса (1), а также сохранения веса после его потери.

На самом деле вопрос заключается в том, какие факторы отрицательно (и положительно) влияют на ваш метаболизм и как мы можем воспользоваться этими факторами, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Ограничение калорий ведет к нарушению обмена веществ

Разве сокращение калорий не способствует похудению?

Ну и да и нет.

Традиционный подход к похудению связан не столько с тем, сколько калорий вы потребляете, сколько с тем, как потребляемые вами калории взаимодействуют с гормонами в вашем организме.

Но нет никаких сомнений в том, что сокращение калорий приведет к некоторой потере веса.

Но эта потеря веса обычно носит временный характер и не длится долго.

«Хотя изначально такие стратегии вмешательства в образ жизни успешны в снижении веса, они, как правило, безуспешны в достижении долгосрочного поддержания веса , при этом подавляющее большинство пациентов с ожирением восстанавливают свой потерянный вес во время последующего наблюдения».

— Механизм восстановления веса после потери веса (2)

И чем больше раз вы «подсчитываете» или сокращаете количество калорий, тем больший вред вы нанесете (3), тем больше времени потребуется, чтобы сбросить то же количество веса, которое вы потеряли раньше, и тем более агрессивно вам придется вести себя с подсчет калорий.

Допустим, у вас есть 20 фунтов лишнего веса, и вы хотите сбросить этот вес.

Вы переходите на агрессивную диету, такую ​​как диета с ХГЧ.

Вы сбросите 20 фунтов, сократив количество калорий до 500 в день в течение 60 дней.

Вы держите этот вес в течение 6-9 месяцев, но замечаете, что в конечном итоге все возвращается.

В это время, когда весь ваш вес вернулся, вы хотите попытаться сбросить его снова.

Итак, вы делаете то, что работало раньше, ту же диету с ХГЧ, только на этот раз это занимает более 60 дней, и вместо того, чтобы сбросить весь свой вес, вы теряете только 5-10 фунтов.

Этот цикл обычно повторяется, и люди, которые его совершают, с каждым разом наносят все больший ущерб своему метаболизму.

В конце концов, если вы продолжите, вы дойдете до того, что будете потреблять 1000 калорий в день только для поддержания своего веса.

И если вы подходите под эту категорию, то эта статья точно для вас.

Вопрос, почему так происходит?

Большинство исследований указывают на состояние, известное как метаболическая адаптация (4).

Метаболическая адаптация — это то, что делает ваше тело, когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий.

Вы можете думать о своем метаболизме как о термостате, который устанавливается мозгом.

Если ваш мозг установил этот термостат на 2000 калорий (опосредованно такими гормонами, как лептин и гормон щитовидной железы), то вы будете сжигать это количество каждый день.

Но когда вы сокращаете количество потребляемых калорий в течение длительного периода времени, исследования показывают, что примерно через 14–21 день этот термостат опускается вниз.

Итак, вместо того, чтобы сжигать 2000 калорий в день, ваше тело будет сжигать только 1600.

Этот процесс занимает несколько недель, поэтому диеты с ограничением калорий обычно работают изначально.

Но проблема возникает, когда вы пытаетесь заставить свой мозг переустановить термостат и увеличить количество сжигаемых калорий.

Ваш мозг работает не очень быстро, поэтому термостат остается низким, 1600 в этом гипотетическом примере.

Это означает, что как только вы начнете потреблять регулярное количество калорий, скажем, 2000 калорий, вы наберете весь ранее потерянный вес.

Имеет смысл?

И мы знаем из реальных примеров, таких как «Самый большой неудачник», что, как только ваш мозг снижает свой метаболический термостат, он может оставаться низким в течение многих лет (исследования показывают, что он остается низким в течение как минимум 5-6 лет (5)) .

На самом деле возникает вопрос: что вы можете сделать, чтобы снова поднять этот термостат?

Если вы сможете увеличить свой метаболизм до нормального уровня, вы действительно сможете начать терять вес.

Увеличение количества калорий улучшает обмен веществ

Одна из основных проблем, связанных с обменом веществ, заключается в том, что на самом деле существует лишь несколько методов лечения, нацеленных на обмен веществ.

Если вы посмотрите на лекарства для похудения, которые вы можете рассматривать как пример того, как врачи смотрят на потерю веса, вы обнаружите, что большинство из них каким-то образом воздействуют на ваш аппетит.

Большинство этих лекарств, включая такие лекарства, как фентермин, ухудшают обмен веществ, еще больше подавляя снижение калорийности (6), что приводит к упомянутому выше каскаду.

Это не значит, что эти лекарства плохие, скорее наоборот, но это значит, что их нужно применять правильно и в правильных условиях.

Из всех доступных препаратов для похудения лишь немногие воздействуют на гормональные пути, отвечающие за регуляцию метаболизма.

И эти лекарства работают, изменяя уровень гормонов, пытаясь помочь вашему мозгу изменить то, как ваш мозг воспринимает концентрацию жира в вашем теле.

Но есть ли другой способ достичь той же цели, не принимая лекарств? Или даже в сочетании с правильными лекарствами?

И да.

Диета и количество потребляемых калорий сильно влияют на ваш метаболизм.

На самом деле, мы знаем, что ваш мозг пытается точно согласовать ваш метаболизм с количеством калорий (7), которые вы потребляете.

Он делает это, регулируя определенные гормоны, такие как лептин (8), грелин (9), гормон щитовидной железы и другие.

Это согласование метаболизма с потреблением пищи хорошо известно и является причиной того, что вы можете временно потреблять дополнительно 3500 калорий за один день и не набирать лишний фунт массы жира (обратите внимание, что это работает, только если ваш метаболизм работает нормально, не повторяйте этот эксперимент, если у вас нарушен обмен веществ!).

Если бы это было НАСТОЛЬКО просто!

Ваше тело может временно справиться либо с большим притоком калорий, либо с дефицитом калорий в течение нескольких дней.

Только подумайте об этом:

Что происходит, когда вы больны? Вы определенно не едите нормальное количество (10).

Что происходит, когда вы отправляетесь в отпуск или едите в праздничные дни? Вы, конечно, не едите нормальное количество.

Ваше тело способно справляться с этими небольшими изменениями, но как только они превышают определенный временной интервал (обычно 2-3 недели), начинают возникать проблемы.

Просто нереально предполагать, что ваш метаболизм постоянен и что вы сознательно сопоставляете количество потребляемых калорий с каким-то произвольным числом, например 2000.

Это происходит подсознательно, без вашего участия, если только гормоны, о которых мы упоминали, не выйдут из равновесия и не начнут обманывать ваш мозг тягой к еде и так далее.

И этот дисбаланс начинает проявляться, как только вы подавляете метаболическую функцию посредством последовательного ограничения калорий.

Но вы можете компенсировать эту проблему, увеличив количество калорий до уровня, который должен быть, если у вас нормальный и здоровый обмен веществ.

По мере того, как вы увеличиваете количество потребляемой пищи, ваш мозг начинает подталкивать метаболизм к тому состоянию, в котором он был до падения.

И это ключ к поддержанию здорового обмена веществ.

Набираем вес, чтобы похудеть

Если у вас тяжелая метаболическая адаптация, что означает, что ваш метаболизм был серьезно поврежден в результате десятилетий повторяющихся диет йо-йо, то это означает, что вам, вероятно, придется набирать вес, чтобы похудеть позже.

Я понимаю, что эту пилюлю очень трудно проглотить, и если вы вписываетесь в эту ситуацию, вы, вероятно, человек, который очень чувствителен к своему весу.

Я действительно понимаю парадокс, который здесь существует, но я предполагаю, что, по крайней мере, в настоящее время, есть очень мало способов решить проблему.

Один из этих способов связан с увеличением потребляемых калорий.

Сначала это в конечном итоге приводит к увеличению веса, но это необходимо для долгосрочной и устойчивой потери веса.

Разве ты не этого хочешь?

Вы не хотите временно сбросить еще 5-10 фунтов с помощью причудливой диеты.

Чего вы действительно хотите (или, по крайней мере, должны хотеть), так это похудеть и сохранить его навсегда.

И после потери быть уверенным, что оно не вернется, несмотря на периодические послабления (умеренность во всем, однако!).

Давайте разберем, как увеличение калорий увеличивает ваш вес, но помогает вам в долгосрочной перспективе: 

Как только вы увеличите количество калорий, вы начнете снова набирать вес.

Количество веса, которое вы наберете, будет пропорционально нарушению обмена веществ в вашем организме.

Давайте проиллюстрируем это на примере:

Представьте, что вы сжигаете около 1000 калорий в день из-за строгой диеты на протяжении многих лет.

Вы должны потреблять эти 1000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Но даже потребление 1000 калорий не приводит к потере веса, оно просто поддерживает ваш текущий вес, который, вероятно, по крайней мере на 20 фунтов больше вашего идеального веса.

Для этого примера предположим, что в настоящее время вы весите около 170 фунтов, а ваш целевой вес составляет около 140. 

Если вы увеличите количество калорий примерно на 400 в день до 1400 в день, вы, вероятно, можете рассчитывать на прибавку в 5-10 фунтов. от этой небольшой корректировки.

Ваш новый вес составит около 175-180 фунтов.

И да, вы временно сделаете шаг назад, но это поставит вас в гораздо более выгодное положение для долгосрочной потери веса.

Несмотря на то, что вы немного набрали вес, ваш метаболизм должен начать восстанавливаться на этом новом уровне, вероятно, около 1400 калорий в день.

Как только вы дойдете до этого момента, вы заметите улучшение функции щитовидной железы, повышение или понижение уровня лептина (в зависимости от вашего базового уровня и чувствительности), а также улучшение таких симптомов, как выпадение волос, усталость и так далее.

Как только вы дойдете до этого момента, вы сможете устранить дисбаланс гормонов, который влияет на ваш вес, и вы должны начать видеть, как ваш вес снова начинает снижаться.

Затем вы можете повторить этот процесс, тщательно контролируя свои гормоны, диету и вес, пока не восстановите свой метаболизм до прежнего уровня.

Стоит ли это делать?

Вы можете себе представить, что этот процесс является чем-то вроде уравновешивания.

И вы, наверное, можете себе представить, почему многие люди либо не делают этого, либо даже не знают, что эта терапия существует.

Почему?

Потому что интуитивно не понятно, что для того, чтобы похудеть, нужно его набрать, но как только вы поймете физиологию, станет понятно, почему это необходимо для некоторых людей.

Вопрос:

Стоит ли это делать?

И к этому я бы посоветовал вам действовать с осторожностью, особенно если вы тот, кто соответствует профилю пациента и примерам, которые я проиллюстрировал выше.

Дело не в том, что терапия неэффективна или что-то в этом роде, но есть много переменных и гормонов, которые следует контролировать на протяжении всего процесса.

Кроме того, процесс может быть довольно запутанным, если у вас нет опыта.

Процесс набора веса для того, чтобы потом сбросить его, также может быть очень неприятным для пациента, особенно если вы не уверены, что делаете это правильно.

Однако я могу подтвердить, что успешно проделал это со многими пациентами и помог им улучшить обмен веществ и в конечном итоге похудеть.

Даже если все сделано правильно, процесс может занять много месяцев, так что вы должны это знать.

Я считаю, что эта терапия также особенно эффективна для тех пациентов, которые трудно поддаются лечению, таких как пациенты с анорексией/булимией в анамнезе или другими расстройствами пищевого поведения.

Я также кратко отмечу, что некоторые процедуры показали многообещающие результаты в восстановлении метаболической функции.

Процедуры, подпадающие под эту категорию, включают принудительное голодание после бариатрической хирургии.

Я не рекомендую вам делать эту процедуру, но я указываю, что некоторые исследования показывают, что она может восстановить метаболическую функцию (11).

Лично я считаю, что существуют более эффективные способы восстановления обмена веществ без постоянного (или полупостоянного) изменения анатомии желудочно-кишечного тракта.

Относится ли эта информация к вам?

Я хочу четко заявить, что эта информация не относится ко всем, у кого избыточный вес.

Я не пытаюсь сказать, что употребление большего количества калорий — это способ похудеть.

Я предполагаю, что потребление большего количества калорий может быть стратегией, необходимой для улучшения метаболических функций у некоторых людей.

Это особенно касается людей, которые страдают от увеличения веса, у которых также есть метаболические нарушения/метаболическая адаптация.

Но вы должны помнить, что существует МНОЖЕСТВО причин увеличения веса, помимо метаболической адаптации.

Воспаление (12), гипотиреоз, болезни, прием лекарств (13), аномалии кортизола, недостаток сна (14), плохие физические упражнения, неправильное питание и т. д. могут привести к увеличению веса, что не обязательно ставит под угрозу вашу метаболическую функцию.

Лечение ожирения в таких ситуациях заключается в устранении основной причины.

Если ваша щитовидная железа дисфункциональна, вам следует пройти лечение гормонами щитовидной железы.

Если воспаление приводит к ожирению, вам следует придерживаться противовоспалительной диеты (15) и принимать противовоспалительные добавки.

Если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам следует придерживаться здоровой диеты.

И так далее.

Возможны как метаболические нарушения, так и ожирение, связанные с этими состояниями, но просто избыточный вес не гарантирует, что у вас есть метаболические нарушения.

Кроме того, тяжесть метаболических нарушений в организме также важна.

Незначительные метаболические нарушения могут не причинять вам значительного вреда или трудностей с потерей веса.

Но чем серьезнее ущерб, тем больше вероятность того, что вам нужно будет устранить его для долгосрочной потери веса.

Заключение

Я не утверждаю, что у всех, кому нужно похудеть, нарушен обмен веществ.

Я также не утверждаю, что потребление большего количества калорий всегда является ответом на потерю веса, это далеко не так.

Вместо этого я предполагаю, что есть некоторые люди, которые страдают от серьезных метаболических нарушений, которым могут помочь описанные здесь стратегии.

Теперь я хочу услышать от вас:

Вы тот, кто страдает нарушением обмена веществ?

Вы подозреваете, что ваш метаболизм ниже, чем должен быть?

Поддерживаете ли вы свой вес, не теряя его, уменьшая количество потребляемых калорий каждый день?

Если да, то какие методы лечения вы пробовали? Какие сработали для вас?

Оставляйте свои вопросы или комментарии ниже!

Ссылки (Нажмите, чтобы развернуть)

№1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC32/

#2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC32/

#3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

#4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

#5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/

#6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688167/

#7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK453149/

#8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267898/

#9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178114/

#10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24782139

#11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788713/

#12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/166

#13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6109660/

#14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/

#15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400429

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Если вы отдаете приоритет похудению ради здоровья и хорошего самочувствия, вам может быть интересно узнать, куда уходит жир, когда вы теряете несколько килограммов.

В: Уходят ли жировые клетки?

A: По мнению ученых, жировые клетки никогда не исчезают. Когда кто-то начинает терять вес, размер жировых клеток уменьшается или сжимается. Они не «сгорают», как ошибочно полагают некоторые.

В: Можно ли когда-нибудь избавиться от жировых клеток после их образования?

A : С рождения до 20 лет количество жировых клеток в организме увеличивается, но когда человек достигает 20-летнего возраста, количество жировых клеток остается постоянным.Если клетка умирает, организм быстро заменяет ее.

В: Исследование, опубликованное в British Medical Journal в 2014 году, показало, что жир, который вы теряете, фактически выдыхается. Есть ли правда в этом?

A: Исследование показало, что если вы стремитесь сбросить 10 кг, около 8,4 кг выдыхается в виде углекислого газа через легкие, а остальное (1,6 кг) превращается в воду, которая может выводиться из организма с мочой, слезами и другие телесные жидкости.На самом деле вы выдыхаете побочные продукты метаболизма жира, а не сами жировые клетки.

В: Что такое жировые отложения и важно ли это для потери жира?

A: Жир тела человека рассчитывается путем деления общей массы жира на общую массу тела, умноженной на 100. Вам необходимо достаточное количество жира, чтобы сохранять тепло, а также обеспечивать изоляцию и защиту органов и суставов. Если ваш процент жира в организме слишком низок, ваш уровень энергии низок, и вы становитесь более восприимчивыми к инфекциям и болезням.Если ваш процент жира в организме слишком высок, вы подвержены риску диабета и других проблем со здоровьем. Вы можете спросить своего врача, какой процент жира в организме является для вас здоровым, имея в виду, что более 25% для мужчин и более 30% для женщин могут быть опасны для здоровья.

В: Могут ли физические упражнения предотвратить рост жировых клеток?

A: Да, если жир превращается в углекислый газ, единственный способ увеличить количество углекислого газа, вырабатываемого вашим телом, — это заниматься спортом.Хорошая новость заключается в том, что даже повседневная деятельность может увеличить скорость метаболизма. Например:

• Когда вы встаете и одеваетесь, скорость метаболизма увеличивается более чем в два раза
• Прогулка увеличивает скорость метаболизма втрое
• Игра с детьми
• Работа в саду или прополка
• Велоспорт

В: Какую роль играет диета в уменьшении жировых клеток?

A: Питание, способствующее потере жира и сокращению жировых клеток, основано на принципе потребления меньшего количества килоджоулей, чем необходимо вашему телу, что заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.Употребление белка помогает предотвратить чувство голода и дольше сохраняет чувство сытости по сравнению с углеводами, но сбалансированная диета с пониженным содержанием килоджоулей принесет наибольший успех.

В: Превращается ли жир в мышцы?

A: Это физиологически невозможно. Жировые клетки не могут стать мышечными, поскольку компоненты одного типа клеток отличаются от другого. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся больше, а энергия, используемая во время упражнений, заставляет жировые клетки сокращаться.

Есть над чем подумать: Эксперты сходятся во мнении, что физические упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и поддержания здорового веса, но многие исследования сходятся во мнении, что одни только интенсивные упражнения не являются лучшей стратегией для похудения. Возможно, вы отдаете предпочтение интенсивным тренировкам, а не плану здорового питания, и разочаровываетесь, если результаты оказываются медленными.

Информация предоставляется при условии, что читатели примут собственное решение, в том числе обратится за советом к медицинскому работнику.Э&ОЕ. Life Healthcare Group Ltd не несет никакой ответственности за любые убытки или ущерб, понесенные читателем в результате предоставленной информации.

Почему вам нужно набрать вес, чтобы похудеть

Выбросьте все, что вы знаете о «диете», потому что это все, что вам нужно знать.

У вашего тела есть «заданная точка», когда дело доходит до веса.

Это тот вес, который ваше тело считает нормальным, и оно будет стремиться вернуться к нему, когда вы сидите на диете.Вот почему диета является таким стрессом для организма — она может замедлить ваш метаболизм и работу гормонов аппетита, поскольку ваше тело постоянно пытается вернуться к своей заданной точке.

Более медленный обмен веществ означает, что вы сжигаете меньше энергии в состоянии покоя, что, в свою очередь, означает, что вашему телу приходится больше работать, чтобы сжечь пищу.

В сочетании с этим гормоны аппетита не отключаются, независимо от того, сколько веса было восстановлено — ваш мозг постоянно требует есть больше.

Правильное начало

Из-за этих проблем важно иметь то, что я называю периодом «вымывания», чтобы вернуться к заданной точке, прежде чем приступать к плану устойчивого снижения веса.Если вы недавно закончили диету и весите меньше установленного значения, вам необходимо набрать вес, употребляя питательную пищу, и оставаться на этом установленном уровне в течение месяца, прежде чем начать мою программу интервального похудения [см. советы в рамке].

Я не собираюсь приукрашивать это — это может занять месяцы, в зависимости от того, сколько веса вы потеряли и насколько решительные меры вы приняли, чтобы похудеть. Но хорошая новость заключается в том, что вы позволите своему телу оправиться от наложенного на него стресса.

Ешьте больше углеводов, хорошо!

Слишком часто клиенты говорят мне, что избегают определенных продуктов и придерживаются аспектов того, что они называют «низкоуглеводной» диетой, когда я впервые вижу их.

Они боятся макарон и круп, полагая, что они вызывают увеличение веса. У многих из них также сложилось впечатление, что некоторые фрукты «полнеют», так как им говорили или читали, что в них много сахара. Конечно, все это неправда, но людям нужно время, чтобы поверить и понять, как организм реагирует на те или иные продукты.

Углеводы часто являются козлом отпущения за наши проблемы с весом, но что вы действительно испытываете, когда впервые увеличиваете потребление углеводов во время периода вымывания, так это увеличение содержания воды в организме.

Углеводы состоят из многих единиц сахара, которые могут быть связаны вместе и храниться в организме в виде гликогена. И каждый грамм гликогена связывается с 3 г воды.

Таким образом, число на весах могло увеличиться после добавления в пищу большего количества углеводов, но это не проблема. Однако люди видят это изменение на весах и впадают в панику, поскольку предполагают, что это действительно увеличение веса. На самом деле углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе, а также помогут предотвратить некоторые виды рака, диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Так что не расстраивайтесь, когда вы увидите, что число на весах растет с повторным введением здоровых углеводов. Это просто вода.

Ваша контрольная точка

Можете ли вы вспомнить вес, который у вас был в течение длительного периода — скажем, в течение одного года — за последние пять лет? Скорее всего, это будет вес, вокруг которого вы всегда колебались. Это ваша точка отсчета. Как только вы достигли этого веса и он стал стабильным, вы находитесь в заданной точке. Для некоторых ваш текущий вес может быть вашим заданным значением, даже если это самый большой вес, который у вас был.

Если в последние годы вы нечасто взвешивались, взвесьтесь сейчас.

Если ваша одежда носит одинаковую форму в течение как минимум года, вы, скорее всего, находитесь в заданной точке. Если нет, сделайте период вымывания, еженедельно взвешиваясь, пока ваш вес не стабилизируется примерно на месяц.

Есть исключения из моего правила вымывания. Если вы в настоящее время находитесь на заданной точке и у вас нет обширной истории диеты, то вы увидите успех моего плана с самого начала, без необходимости сначала набирать вес.Тем не менее, я не могу не подчеркнуть этого достаточно — вы должны убедиться, что ваш вес стабилизировался, прежде чем начинать мой план. Это закладывает основу для долгосрочной потери веса, поскольку ваше тело сможет создавать новые более низкие контрольные точки по мере прохождения программы.

Чтобы добиться успеха в этом подходе, вам, возможно, придется отказаться от идеи быстрого решения проблемы. Это может показаться затянувшимся процессом, но он гарантирует, что вам больше никогда не придется садиться на экстремальную диету. И это определенно стоит ожидания.

Интервальная программа похудения

Наконец-то вы достигли заданной точки, что теперь? Ник Фуллер делится своими советами, как сбросить вес и удержать его

За месяц похудеть, за месяц сохранить

», — говорит Фуллер.Он примет новую уставку после месяца обслуживания.

«Важно, чтобы вы сбросили всего около 2 кг за месяц похудения — если больше, ваше тело будет бороться за возвращение к нормальному состоянию.»

Углеводы и белки при каждом приеме пищи

«И то и другое необходимо для нормального функционирования организма, и оба помогают вам чувствовать себя сытым дольше, способствуя долгосрочной потере веса», — говорит Фуллер.

Большой брекки, небольшой ужин

«С течением дня ваши приемы пищи должны становиться меньше.» Это правило применяется как к месяцам похудения, так и к месяцам поддержания веса.

Никакая еда не запрещена, но некоторые из них ограничены

Это долгосрочная программа, а не диета, поэтому она должна включать все продукты», — говорит Фуллер. месяцы обслуживания

Упражнения большую часть дней

«Для снижения веса выполняйте 30-минутные разнообразные упражнения шесть дней в неделю», — говорит Фуллер.Уменьшите интенсивность и уберите один день упражнений в течение поддерживающих месяцев.

Еженедельно взвешивайтесь

«Это необходимо для того, чтобы вы не теряли слишком много веса и слишком быстро», — говорит Фуллер. Старайтесь взвешиваться в один и тот же день и время каждую неделю для точности.

Это единственное правило похудения, которым клянется Тифф Холл, и это 4 мифа о похудении, которым нужно перестать верить прямо сейчас, по словам Джесс Сипел.

Знаете кого-нибудь, кому это было бы интересно? Поделитесь с ними этой статьей!

Любые товары, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты.Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.

Задержка воды и потеря веса: можно сбросить жир, но не вес?: Southwest Family Medicine Associates: Врачи семейной медицины

Есть много способов испортить хорошо продуманную диету.

Например…

• Вы можете случайно съесть больше калорий, чем нужно.
• Вы слишком мало двигаетесь.
• Вы можете переоценить количество энергии, которое вы сжигаете каждый день.
• Вы можете побаловать себя прожорливыми «читмилами».

Эти распространенные диетические ошибки элементарны.

Вы выполняете быстрый контрольный список, понимаете, где у вас протекает вода, затыкаете дыру и вуаля, вы снова на правильном пути.

Что не так уж и элементарно, так это необъяснимое плато потери веса.

Вы знаете… когда ваши макросы в порядке… вы делаете много упражнений… вы точно оцениваете расход энергии… и вы не сбрасываете себя с нуля каждую субботу…

… и вы по-прежнему видите одно и то же унылое зрелище в зеркале и на весах каждую неделю.

Что ж, если вы попали в такое затруднительное положение, не делайте того, что делает большинство людей: больше тренируйтесь и меньше ешьте. Это только усугубит ситуацию.

Видите ли, виновником, скорее всего, является задержка воды , и если вы не знаете, как правильно с этим бороться, это может вызвать эмоциональную огненную бурю гнева и разочарования.

Ну, я не хочу, чтобы это случилось с вами, поэтому я написал эту статью.

К концу этой статьи вы узнаете что вызывает задержку воды, почему так много людей, пытающихся похудеть, борются с этим, и как привести все в норму, включая потерю веса.

Итак, давайте начнем сверху.

Хотите послушать эту статью? Нажмите кнопку воспроизведения ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Содержание

Когда вес   Плато потери не является жиром   Плато потери

В идеальном мире мы бы худели аккуратно и планомерно.

Мы бы придерживались наших тренировок и планов питания, как хорошие мальчики и девочки, и каждый день просыпались бы немного легче и стройнее.

Недели пролетят незаметно, и прежде чем мы это осознаем, мы станем гордыми обладателями блестящего нового набора пресса с шестью кубиками.

А люди говорят, что сидеть на диете тяжело. Хм!

Ну, по крайней мере, это мечта.

Но потом мы просыпаемся и должны признать, что в реальном мире потеря веса может быть весьма неустойчивой.

Вы можете терять по фунту или два в неделю в течение нескольких недель, а затем без веской причины не видеть никаких изменений в течение нескольких недель, как будто ваше тело внезапно забыло, как сжигать жир.

Затем, как раз перед тем, как вы настолько отчаялись, чтобы баловаться безглютеновой или палео-вуду (или буквально вуду), вы теряете четыре фунта за ночь.

Что за хрень происходит?

Как вы можете поддерживать то, что, как вы знаете , является дефицитом калорий, только для того, чтобы ничего не менялось в течение длительных периодов времени, а затем, так же таинственно, наблюдаете резкий сдвиг в правильном направлении?

Ответ прост.

Жир, который вы теряете благодаря правильному питанию, может быть скрыт – как на весах, так и в зеркале – дополнительной водой, которую удерживает ваше тело.

Многие люди слышали об этом, но не понимают, насколько значительными могут быть эффекты. Нередко можно потерять от 3 до 4 фунтов жира в течение 3-4 недель, даже не подозревая об этом из-за увеличения задержки воды.

Потеря жира становится заметной только тогда, когда лишняя жидкость вымывается из организма, создавая иллюзию чрезвычайной потери жира за очень короткие периоды времени.

Но почему ваше тело удерживает больше воды, когда вы сидите на диете? И что вы можете с этим поделать?

Давайте узнаем.

Что эксперимент голодания во время Второй мировой войны может научить нас удержанию воды

Во время Второй мировой войны д-р Ансель Киз провел новаторское научное исследование, в ходе которого 36 мужчин добровольно сели на полуголодную диету, содержащую около 1500 калорий в день, в течение 6 месяцев и часов тяжелого труда каждый день.

Этот эксперимент стал известен как Миннесотский эксперимент по голоданию, и его целью было изучение физиологии и психологии голодания, а также разработка надлежащего режима, помогающего голодающим военнопленным вернуться к нормальному питанию и обмену веществ.

Один из многих интересных выводов, сделанных в ходе этого исследования, заключался в том, что потеря веса в начале прогрессировала линейно. Мужчины теряли около 2 фунтов в неделю, каждую неделю. Однако через некоторое время он стал неустойчивым и непредсказуемым.

Масса тела оставалась бы на прежнем уровне в течение нескольких недель, после чего следовали бы ночные «всплески» значительной потери веса (более 3 фунтов).

Физически невозможно сжечь несколько килограммов жира за ночь, так как же это возможно?

Что ж, ученые изучили это явление дальше и нашли ответ: задержка воды.

Происходило то, что мужчины неуклонно теряли жир, даже когда их вес не менялся, потому что, теряя больше жира, они удерживали больше воды.

Это стало очевидным только после того, как лишняя вода была удалена, что дало видимость очень быстрой потери веса.

Бодибилдеры хорошо знакомы с этим явлением. Они называют это «эффектом свиста».

Я хочу кое-что повторить:

Дефицит калорий действительно систематически снижал уровень жира в организме, но снижение общей массы тела часто уравновешивалось увеличением задержки воды.

Причина, по которой я хочу привлечь к этому внимание, заключается в том, что многие «гуру» любят утверждать, что этот эксперимент на самом деле «доказывает», что диета, основанная на калориях, «не работает», потому что испытуемые не теряли вес, несмотря на дефицит калорий.

Чушь.

Интересно, что вызвало эти «свисты» потери веса?

Иногда они просто возникали случайно, но ученые обнаружили, что надежным триггером было резкое увеличение потребления калорий.

Например, в честь завершения эксперимента была подана еда на 2300 калорий, и исследователи отметили, что многие мужчины несколько раз просыпались, чтобы помочиться в ту ночь, а утром их вес был на несколько фунтов меньше, чем у участников эксперимента. днем ранее.

Если вы когда-либо сидели на диете до уровня суперхудожества (7 % жира и ниже для мужчин, 16 % и ниже для женщин), вы, вероятно, испытывали нечто подобное после рефид-дня.

Но почему? Что происходит физиологически?

Ответ связан с гормоном кортизолом , который организм вырабатывает в ответ на стресс.

Исследования показывают, что длительный дефицит калорий резко повышает уровень кортизола. Это вызывает довольно много нежелательных эффектов в организме, включая повышенную задержку воды.

Именно это и произошло с пациентами Миннесотского эксперимента. Сочетание небольшого количества еды и большой физической активности повысило уровень кортизола, что привело к задержке воды.

(Вот почему многие люди, подвергающие себя голодным диетам и большому количеству упражнений, больше всего борются с задержкой воды.)

Ученые обнаружили, что пиршество, вызвавшее у испытуемых эксперимента «свист», резко снизило уровень кортизола, что объясняет сильное выделение воды.

Опять же, вот почему день рефида часто приводит к резкому снижению веса. По этой же причине потеря веса часто продолжается и в период обратной диеты.

Как похудеть

Если вы зашли так далеко, вы, вероятно, экстраполировали несколько советов по уменьшению задержки воды:

1. Не мори себя голодом.
2. Не делайте часами кардиотренировки каждую неделю.
3. Время от времени ешьте большое количество пищи.

И оказывается, что это на самом деле эффективные стратегии избавления от лишней воды, потому что они снижают уровень кортизола.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, а также несколько других способов уменьшить задержку воды.

Не будьте слишком агрессивны с дефицитом калорий

Если вы хотите быстро сбросить жир, а не мышцы, вы должны быть агрессивны с дефицитом калорий… но не безрассудно.

Для этого есть несколько причин, и одна из них заключается в том, что слишком малое количество еды приводит к значительному увеличению задержки жидкости.

Чтобы этого избежать, придерживайтесь дефицита калорий на 20-25% во время диеты для похудения.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

Не делайте слишком много упражнений

Да, это статья о похудении, в которой вам предлагается больше есть и меньше двигаться, потому что, если вы пытаетесь похудеть, но держите много воды, вам, вероятно, будет полезно и то, и другое.

В частности, я рекомендую не более 3–5 часов тяжелой атлетики и 1–2 часа кардиотренировок в неделю при сушке.

Этого упражнения достаточно, чтобы сжечь большое количество жира, сохранив мышцы и сведя к минимуму задержку воды.

О, и не забывайте о разгрузочных неделях!

Есть читмил

Разве ты не любишь меня за это?

Значительное увеличение потребления калорий может вызвать «свист» веса воды, что является одной из причин, по которой я рекомендую регулярные «обманки» во время диеты.

Тем не менее, вам нужно знать, как правильно «обмануть», иначе это может помешать вашему прогрессу.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

Вероятно, вам необходимо скорректировать потребление натрия и калия

Мы еще не говорили о том, как потребление натрия и калия влияет на уровень жидкости в организме, но должны.

Натрий — это минерал, который доставляет воду в клетки, поэтому его употребление в больших количествах может вызвать значительное увеличение задержки воды (или «вздутие живота», как это видит большинство людей).

Вы, вероятно, видели это утром после того, как съели большую соленую еду в ресторане.

Вот почему, когда вы ограничиваете потребление натрия, уменьшается задержка воды.

Калий — еще один минерал, оказывающий противоположное влияние на уровень клеточной жидкости. В то время как натрий всасывает жидкость, калий откачивает ее.

Вот почему исследования показывают, что ограничение потребления калия может увеличить задержку жидкости.

Теперь, если вы похожи на большинство людей, ваш рацион, вероятно, очень богат натрием и очень беден калием.

Если вы хотите проверить, зайдите в Calorie King и начните подсчитывать.И не забудьте добавить приблизительные оценки того, сколько соли вы использовали (в соли содержится около 2,3 грамма натрия на чайную ложку).

Держу пари, что ваше потребление натрия по крайней мере на 50 % выше, чем рекомендованное Министерством сельского хозяйства США около 2,3 грамма в день (и 1,5 грамма для афроамериканцев, людей с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также лиц в возрасте 51 года и старше). ).

И я удвою, что ваш калий как минимум на 50% ниже, чем рекомендация Института медицины около 4.7 грамм в день.

(И нет, вы здесь не одиноки — недостаточное потребление калия является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в западной диете.)

Этот минеральный дисбаланс способствует задержке воды, но это намного хуже.

Исследование , проведенное учеными из Центра контроля заболеваний и Гарвардского университета, показало, что люди с самым высоким соотношением натрия и калия в два раза чаще умирают от сердечного приступа и имеют на 50 % более высокий риск смерти от любой причины, чем люди. с самым низким коэффициентом.

Суть в том, что люди, в рационе которых очень много натрия и очень мало калия, играют с огнем.

(Однако я должен отметить, что людям, которые регулярно потеют, может потребоваться больше натрия, чтобы компенсировать потери из-за потоотделения. Лично я ем от 3,5 до 4 граммов в день.)

Итак, вот несколько хороших практических правил, позволяющих контролировать потребление натрия:

• Посмотрите на содержание натрия в консервированных или расфасованных продуктах.

Они часто содержат натрий в качестве консерванта.

По той же причине.

• Сократите употребление соли и некоторых приправ.

Экономно используйте соль и при необходимости используйте заменитель соли на основе калия.

Остерегайтесь смешанных приправ, таких как перец чили или приправа для пиццы. Они могут содержать совсем немного натрия.

• Остерегайтесь соусов и заправок для салатов.

Многие продукты содержат очень много натрия.

• Сыр тоже может быть проблемой.

Например, только одна унция американского сыра содержит около 500 миллиграммов натрия.

Лучший способ увеличить потребление калия — включить в свой план питания продукты, богатые калием, например…

• Фасоль
• Темная листовая зелень
• Банан
• Картофель
• Сквош
• Йогурт
• Лосось
• Авокадо
• Грибы

И если вы недовольны необходимостью планировать/отслеживать еще одну вещь в своем рационе, не беспокойтесь — вам не нужно постоянно отслеживать потребление натрия и калия.

Вместо этого вы хотите сначала спланировать/отследить, чтобы увидеть, что работает, а что нет, а затем просто руководствоваться здравым смыслом для поддержания хороших привычек в будущем.

Да, это означает, что потребление натрия и калия будет колебаться, а иногда резко падать, и это нормально.

Пока ваше потребление стабильно находится в правильном диапазоне большую часть времени, и вы возвращаетесь к норме сразу после случайных всплесков, все будет в порядке.

Найдите время, чтобы расслабиться

Вы можете снизить уровень кортизола, просто каждый день уделяя время расслабляющим занятиям, например…

Если вы хотите узнать больше о способах расслабления ума и тела, ознакомьтесь с этой статьей.

Высыпайся

Качественный сон в наши дни становится все более и более дефицитным из-за постоянно растущих показателей ожирения, рабочего дня, просмотра телевизора, видеоигр и других отвлекающих факторов, которые не дают нам спать по ночам.

Что ж, одна из многих причин, по которой нужно высыпаться, заключается в том, что недостаточный отдых повышает уровень кортизола, который, как вы знаете, увеличивает задержку воды.

Старайтесь спать по 7–8 часов в сутки. Прочтите эту статью, если вам нужна помощь.

Пейте больше воды

Институт медицины рекомендует, чтобы мы выпивали около галлона воды в день, и, хотя мы действительно получаем достаточное количество воды из пищи, для этого необходимо выпивать не менее нескольких литров воды каждый день.

Лично я выпиваю от 1 до 1,5 галлонов в день, потому что теряю значительное количество воды из-за ежедневных упражнений и жизни во Флориде (потливость).

Итоги по задержке воды и снижению веса

Если вы следите за своим потреблением калорий, следуете разумной программе тренировок, принимаете таблетки и порошки для похудения и таинственным образом не теряете вес…

…тогда у вас, вероятно, проблемы с задержкой воды.

Не пытайтесь тушить огонь огнем, еще больше снижая потребление калорий и увеличивая физическую отдачу. Это только усугубит ситуацию.

Вместо этого просто следуйте советам из этой статьи, и вскоре вы снова будете улыбаться весу и зеркалу.

No related posts.