План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

 

 

 

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

 

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

 

День первый

 

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

 

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

 

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

 

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

 

Ноги и ягодицы

 

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

 

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

 

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

 

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

 

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

 

 

Спина

 

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

 

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

 

Грудь, руки, плечи

 

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

 

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

 

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

 

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

 

 

Пресс

 

•Скручивания в тренажере 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День второй

Разминка: 

 

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в висе на пресс – один подход

 

Ноги и ягодицы

 

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

 

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

 

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

 

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

 

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

 

 

Спина

 

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

 

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

 

Руки, плечи, грудь

 

•Отжимания от пола 3х до упора

 

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

 

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

 

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

 

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День третий

Разминка:

 

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

 

•Выпады с гантелями 3х до упора

 

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

 

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

 

 

Спина

 

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

 

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

 

Грудь, руки, плечи

 

Снова тон задают мышцы груди

 

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

 

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

Заключение

 

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

 

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

 

 

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми — Здоровье / Спорт

Вы все еще думаете, что силовые тренировки только для мужчин? Слушаете маму и подругу, которые твердят, что силовые тренировки в тренажерном зале сделают вас мужеподобной? Тогда эта статья точно не для вас. Это статья для девушек, которые хотят иметь идеальную, подтянутую фигуру с красивыми ножками и попой!

8 ноября, 2020 год

Содержание

Согласна, что раньше увидеть девушку в обычном тренажерном зале было сложно, но это было так давно! Теперь девушки понимают, что красивая и подтянутая фигура добывается только в тренажерном зале. Ни одна кардиотренировка не сделает ваше тело красивым и рельефным, только работа с весами на это способна. И можете не беспокоиться — большие мышечные объемы достигаются большим трудом при помощи специальных спортивных добавок.

Сейчас очень актуальна тема здорового образа жизни, фитоняшки в моде) И они как раз не выглядят «перекачанными», а идеально подтянутыми и аппетитными.

Предлагаю рассмотреть вариант 5-дневной программы тренировок, позволяющей девушкам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея данной программы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить стойкий жир. Недельная программа будет выглядеть следующим образом:

Понедельник — упражнения на грудь и руки

Вторник — упражнения на плечи и спину

Среда — кардиотренировка

Четверг — тренировка на силу

Пятница — упражнения на ноги

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, необходимо уделить время хорошей разминке.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить гибкость и подвижность суставов, помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, так как после хорошей разминки мышечные волокна гораздо реже разрываются и растягиваются.

Хорошая разминка также повышает температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема коленей

2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку

10 приседаний

20 поворотов головы

10 поворотов бедрами

Понедельник — упражнения на грудь и руки

Упражнения для рук и груди для девушек

freepik.com

Разминка.

Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс — молотки — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Разгибание рук на блоке из-за головы — 3 подхода по 20 повторений

Заминка 10 минут на любом кардио тренажере.

Вторник — упражнения на плечи и спину

Упражнения для красивых плеч и спины

freepik.com

Обычная разминка.

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди — 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку

10 минут заминки на велотренажере.

Среда — кардиотренировка

Кардиотренировка для похудения

freepik.com

Ежедневная разминка перед началом тренировки.

10 берпи

10 отжиманий

15 подъемов туловища лежа на полу

20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе

3 раунда по 1 минуте в планке

В конце тренировки 20 минут кардио с низкой интенсивности на беговой дорожке.

Четверг — тренировка на силу

Силовая тренировка для девушек

freepik.com

Не забываем разминаться в течение 5-10 минут.

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере в качестве заминки.

Пятница — упражнения на ноги

Упражнения для красивых ног

freepik.com

Разминка.

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений

Разгибания ног в тренажере- 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений

Выпады в ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

10 минут на эллиптическом тренажере, как заминка после тренировки.

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Соблюдайте правила правильного питания, режим сна и придерживайтесь правильных привычек на постоянной основе, и тогда намного быстрее к вам придут желаемые результаты.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

 

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
2. затем основной блок;
3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колен
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, что мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

В поисках подходящего для ВАС

---

Если вы похожи на большинство женщин, вы можете часами рыться в Интернете в поисках информации о лучших режимах тренировок для женщин, но все равно будете чувствовать себя потерянным и сбитым с толку.

Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, говорит вам делать что-то свое, так что же вам делать?

---

Не существует универсального режима фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытки приспособиться к тому месту, где нам не место, никогда не приносят нам пользы, верно?

Вот что мы здесь сегодня, чтобы прояснить.

Сегодня вы создадите идеальный распорядок дня, соответствующий ВАШИМ индивидуальным потребностям.

Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы создать программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

Вы готовы?

Поехали!

Как начать тренироваться

Прежде чем мы приступим к созданию идеального режима тренировки, нам нужно понять, как начать тренировку. Прочная основа ведет к формированию долгосрочной привычки, которая дает результаты, изменяющие вашу жизнь, и заставляет вас возвращаться к ним снова и снова!

Три основных способа начать заниматься спортом:

1.Начинайте медленно и ровно

Вы не можете перейти от того, чтобы вообще не тренироваться, к тому, чтобы начать какое-нибудь сумасшедшее 30-дневное испытание, не сгоря по пути (и не сойдя немного с ума). Делайте небольшие шаги, чтобы начать работу, и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере адаптации вашего тела.

2. Составьте план и придерживайтесь его

Очень важно составить распорядок тренировок, которого вы можете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. Д., А затем следовать своему плану для достижения своих целей.Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.

3. Просто сделай это

Большинство женщин — злейшие враги сами себе. (Вы знаете, кто вы!) Всегда будет причина отложить занятия. Если вы задаетесь вопросом, как начать тренироваться, сделайте это просто для начала, и все остальное станет на свои места.

Совет тренера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы закрепите здоровую привычку, которая будет мотивировать вас возвращаться к вам снова и снова!

Выбор правильной программы тренировки для Y-O-U

Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вам нужно определить, это, что ж, вашему нужно !

Прежде чем приступить к построению идеального распорядка, спросите себя:

• Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
• Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
• Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя усталости?
• Какова ваша цель? Потеря веса? Прямое наращивание мышц? Чувствуете себя лучше?
• Что (если что-то) мешает вам тренироваться?
• Сколько времени вы можете уделять тренировке? 30 минут? 1 час?
• Вы хотите заниматься дома или в разных спортзалах?
• Любишь разнообразие? Хотели бы вы, чтобы у вас была возможность заниматься йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. Д.в свой распорядок дня?

Обдумайте все эти вопросы, прежде чем вы начнете строить свой распорядок тренировки. Найдите время и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

У вас есть ответы? Приступим!

Почему вам следует сосредоточиться на программах тренировок для всего тела

Слишком много женщин сосредотачиваются на указании частей тела тщеславия.

По правде говоря, чудо-тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная программа тренировки всего тела.

Не существует «лучшей тренировки пресса», ориентированной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с по-настоящему утомленным брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть живот, который вы натянули прошлой зимой.

Пришло время разделять и побеждать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до пят.

Официально. У вас есть основа для идеальных тренировок — БАЛАНС!

Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или повышении тонуса трицепсов, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — это уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть конкретная часть тела, на которую вы хотите воздействовать, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, посвященных этой части, каждую неделю. Главное — не пренебрегать остальной частью тела!

Совет тренера : сжигайте больше жира. Регулярные тренировки всего тела позволяют сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени на восстановление между тренировками. Это означает, что вы извлекаете максимум пользы из каждой тренировки, а после меньшего количества тренировок выглядите и чувствуете себя лучше!

Выбор идеального спортзала или студии

Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального тренажерного зала или студии для тренировок.Есть такие очевидные вещи, как:

• Разновидности оборудования
• Качество оборудования
• Предлагаемых классов
• Персонал / Тренеры / Инструкторы
• Удобства

И есть вещи, не менее важные, о которых часто забывают:

• Расположение
• Расстояние до дома
• Расстояние до работы
• График занятий
• Часы работы

Перед тем, как выбрать одно место, задайте себе следующие вопросы:

• Достаточно ли близко к дому место, о котором вы думаете, чтобы до него было легко добраться?
• Достаточно ли близко к месту работы, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
• Предлагают ли они те занятия, которые вам нужны? В те дни, когда вы хотите? В то время, когда вы хотите?

Членство в спортзале с множественным доступом

Возможно, вам будет сложно найти единое место, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, вам следует взглянуть на гибкое членство в фитнесе.

Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных типах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычный абонемент в тренажерный зал, и намного дешевле, чем во многих студиях.

Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин

Существует не так много программ тренировок, как перечисленные ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким спортивным залам и студиям.

Однако с появлением таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие программы тренировок для женщин становятся более доступными.

Это одни из лучших программ тренировок, потому что они включают множество разнообразных программ, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваш распорядок никогда не станет устаревшим или скучным!

Если вы ищете лучшие режимы тренировок.Поздравляю, вы их нашли!

Попробуйте эти высокоэффективные, сбалансированные еженедельные программы тренировок. Выберите один из следующих вариантов, чтобы попробовать, исходя из вашего расписания и уровня опыта.

• Программа тренировок для начинающих
• Трёхдневная программа тренировок для силы и тонуса
• 3-дневная программа тренировок для похудания
• 5-дневная программа тренировок

Лучшая программа тренировки для новичков

Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

Если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Считайте себя удачливым, потому что в начале пути в фитнесе результаты приходят быстрее всего. Вы сможете трансформироваться намного быстрее, чем те, кто тренировался годами. Повезло тебе!

Помните, однако, не заставляйте себя слишком сильно!

Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, прибавить веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый распорядок.

Совет тренера: Ешьте правильно. Вы можете тренироваться каждый день и по-прежнему пропускать свои цели, если не питаетесь правильно. Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, является одним из ключей к истинному преобразованию в фитнесе. Обязательно избегайте обработанных продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

Пример программы тренировки для начинающих для женщин

Эта 3-дневная программа для новичков прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с целенаправленного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. За ним следует занятие по кикбоксингу с бешеным сердцем, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и помогает двигаться дальше. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку для кора, растягивает напряженные мышцы и снимает стресс недели.

Понедельник — День спортзала

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Работа в циклах по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченное количество повторений, но при этом будет казаться, что вы сможете сделать еще 2-3 повторения, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять назначенные повторения.

Подтягивание с поддержкой — 10-12 повторений
Воздушные приседания — 10-15 повторений
Отжимания с ассистентом (колени) — 12-15 повторений

Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
Жим ногами — 10-12 повторений
Грудная муха сидя — 12-15 повторений

Выполните 2 подхода по циклу и переходите к…

Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
Выпады — 10-12 повторений
Жим над головой — 10-12 повторений

Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

Планка — до тех пор, пока ты можешь держать это

Главный совет тренера : пока вы изучаете эти упражнения, очень важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и заставит выглядеть профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму выше всего остального, поэтому сначала поработайте над своей формой!

Вторник — День отдыха

Отдых не означает сидеть без дела весь день. Прогулка, поход, поездка на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачивание крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя слишком напряженными.

Среда — День кикбоксинга

Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить график занятий в спортзале на среду, позвольте инструктору провести вас в динамичном уроке кикбоксинга. Обязательно выберите класс для новичков или спросите в боксерском зале, что они вам рекомендуют. К концу урока вы будете подавлены и почувствуете себя чрезвычайно успешным.

Движения в классе для новичков будут простыми, и инструктор будет только для того, чтобы подтолкнуть вас к пределам вашей зоны комфорта.Если тебе нужно отдохнуть, отдыхай. Если вам нужно ехать медленнее, ничего страшного. тоже!

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или сразитесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — День йоги

Yoga дает вам возможность совершенно по-другому подходить к заключительной тренировке недели.

В то время как йога может обеспечить бодрящую и вызывающую потоотделение тренировку, она также дает вам возможность более внимательно относиться к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша обычная практика разогревает и охлаждает поток движений, которые задействуют все тело, разум и ваш дух.

Отдайтесь практике и следуйте за своим учителем на протяжении всей практики. Даже те, кто не особо любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Если вы не хотите ничего делать на выходных, ничего не делайте. Вы выполнили отличную тренировку для новичков и заслужили ее. Если у вас появляется зуд, чтобы быть активным, попробуйте плавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

Совет тренера : Вариации. Чем больше разнообразия вы внесете в свой распорядок дня, тем веселее это будет. Чем больше у вас удовольствия, тем больше у вас шансов придерживаться этого. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок различные занятия в течение недели.

Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для новичков.

Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжайте искать, пока не найдете!

---

3-дневная программа тренировки (сила)

Трехдневная тренировка, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и, в общем, всей остальной жизни.Эта программа направлена ​​на создание более сильного, четкого тела, которое выглядит и прекрасно себя чувствует.
Пример 3-дневной программы тренировки для женщин

Понедельник — Crossfit Class

Начните неделю с отличного класса CrossFit, который заставит вас вспотеть и подбодрит на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут избавиться от лишнего веса, который вы можете таскать с собой.

Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших частей CrossFit — это то, как ваши коллеги по кроссфиту помогут вам снова двигаться и начать еженедельные занятия фитнесом.

Вторник — День отдыха

Помните, что отдых не означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка, чтобы начать свой день, или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; Речь идет о том, чтобы дать вашему организму время восстановиться и подготовиться к следующему дню или упражнениям.

Среда — Пилатес

Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем, и их не поймают мертвыми в студии. По правде говоря, это отличный способ укрепить и тонизировать тело, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли поспеть за классными занятиями пилатесом.Получите свою силу и сексуальность на занятиях пилатесом в середине недели.

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным. Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — тренировка в спортзале

Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас будет 2 дня на восстановление после этого, так что бейте себя и сделайте свое тело счастливым!

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Приседания — 10-12 повторений
Становая тяга гантелей в сумо — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений

Тяга на ширину — 12-15 повторений
Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
Задние дельты — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Отжимание на трицепс (свободный / вспомогательный) — 12-15 повторений
Планка — столько, сколько вы может держать это

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом сохранение активности тела. Это может означать неспешный поход или день на озере. Это также отличное время, чтобы провести время на свежем воздухе!

Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте пройти один из их классов учебного лагеря.

Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д.Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение.

---

3-дневная программа тренировок (потеря жира)

Трехдневные тренировки очень популярны, потому что они позволяют вам получить хорошую физическую форму, одновременно управляя остальной частью вашей жизни. Этот распорядок, в частности, направлен на сжигание жира и потерю лишнего веса.

Когда большинство женщин думают о похудании, они думают о часах, проведенных на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете счастливы узнать, что большое количество исследований доказало, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Это означает, что вы получаете удовольствие, становитесь сильнее и худеете одновременно. А теперь иди и начни сжигать эти калории!

Пример 3-дневной программы тренировки (потеря жира) для женщин

Понедельник — Урок кикбоксинга

Кикбоксинг — идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы подтолкнуть себя.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, нечасто делаете (если только вы не относитесь к таким грубым людям). Новые движения ускоряют прогресс, и по интенсивности занятия кикбоксингом не уступают лучшим из них.

Вторник — День отдыха

Запланируйте в день отдыха несколько упражнений на растяжку и катание с пеной, чтобы снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать в свой распорядок больше тренировок.

Среда — класс отжима

Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и периоды отдыха — проверенная формула для ускорения сжигания жира. К тому же они заставят вас работать усерднее и дольше, чем в одиночку.

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным.

Пятница — тренировка в спортзале (высокая интенсивность)

Завершите неделю сеансом силовой тренировки в тренажерном зале, цель которого — поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать тонны калорий.

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0-60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Бросок набивного мяча через стену — 15-20 повторений
Шлепки набивным мячом — 12-15 повторений
Прыжки на высокий ящик — 10-15 повторений
Планка — пока вы можете удерживать ее
Прыжок веревка — 30 секунд

Проработайте циклы из 4 упражнений и продолжайте движение!

Отжимания — 12-15 повторений
Отжимания на чашке с гайкой — 12-15 повторений
Берпи — 10-15 повторений
Швейцарские роллы с мячом — 12-15 повторений

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте.Вы выполнили отличную тренировку и заслужили ее. Если у вас появляется зуд, чтобы быть активным, попробуйте плавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

---

5-дневная программа тренировки

Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, то сила вам!

Эта программа дает вам мощную тренировку каждый день недели и два дня отдыха в выходные. Этот тип распорядка может быть ошеломляющим для новичков, и я настоятельно рекомендую брать уроки начального уровня или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

Эта процедура была создана для настройки.

Если вы готовы заняться хардкором, это одна из самых эффективных тренировок для женщин!

Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц в одном движении. В результате сжигается больше калорий и формируется больше мышц за меньшее время.

Теперь, когда вы готовы…

Пример 5-дневной программы тренировки для женщин

Понедельник — Спортзал

Разминка и остывание с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом между подходами 20-60 секунд.

Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Тяга в наклоне сверху — 12-15 повторений
Приседания — 10-12 повторений
Грудная муха сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

Подтягивания (свободные или с помощью) — 8- 15 повторений
Жим ногами
Отжимания с гирькой — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений
Свисс ролл-ап с мячом — 12 -15 повторений

Совет тренера: Правильная форма позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результат быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.

Вторник — плавание

Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте движения, чтобы придать себе необходимое разнообразие, и растяните мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и у вас будет лучше время, когда вы станете более продвинутыми.

Среда — CrossFit Class

Пора вернуться к тяжелым и потным! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к среде групповых тренировок, которые предоставляет CrossFit.Работайте усердно (у ваших коллег по кроссфитингу другого пути нет), и вы уйдете с ощущением, что можете покорить мир … завтра.

Четверг — класс йоги

На этой неделе вы изрядно потрудились. Пришло время для мирной практики йоги, чтобы сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что бросила вам неделя, и отпустите; выходные близки!

Пятница — класс отжима

Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с высокой интенсивностью, как у велотренажера.Вы работаете над своими легкими так же, как сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы набираете в классе спиннинга, со временем поможет вам упростить другие тренировки. Кроме того, вы избавитесь от нежелательного жира.

суббота, воскресенье — дни отдыха

После напряженной недели тренировок обязательно выделите время, чтобы расслабиться. Возможно, вам не захочется делать перерыв, когда вы в хорошей физической форме, но прислушивайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

---

Советы, чтобы чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации

Большинство тренажерных залов и студий — это дружелюбные и полезные места. Попробуйте несколько из следующих техник, которые помогут вам чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

1. Обратитесь за помощью — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз или если вы когда-либо чувствуете, что не понимаете, что происходит, просите о помощи.

Работа персонала (и, как правило, их удовольствие) — помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество стремится помогать другим делать все возможное. Все хотят видеть тебя в успехе!

2. Подружитесь — Поздоровайтесь с людьми во время тренировок, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими завсегдатаями. Чем ближе ваша среда обитания, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут тренировки.

3.Выйти из зоны — Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что там есть кто-то еще.

Главный совет тренера: Никогда не стоит стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены тем, как они выглядят, что даже не обращают внимания на окружающих их людей!

---

Завершение

Этот пост посвящен выбору программы тренировки, которая подойдет вам.Тот, который принесет результаты, которых вы добились за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, чтобы вы продолжали возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, длительную привычку, без которой вы не можете обойтись.

В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, а это значит, чтобы это было весело.

Готовы ли вы покорить мир? Как насчет тренировок?

В этой статье рассказывается о некоторых замечательных программах тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

За замечательный новый вы!

Быстрая тренировка: 4 режима тренировок в тренажерном зале для женщин

Посещение тренажерного зала со структурированным планом тренировок означает большую ответственность и встроенную систему для отслеживания вашего прогресса.Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале для женщин можно адаптировать для всех уровней подготовки и способностей. Это означает, что больше не нужно приходить в спортзал и не знать, что делать, или часами потеть на беговой дорожке, а затем задаваться вопросом, почему вы не видите результатов.

Если вы готовы сосредоточиться на своих фитнес-целях, давайте посмотрим, как составить свой идеальный план тренировок, какие упражнения лучше всего подходят для женщин и как оптимизировать режим тренировок для достижения наилучших результатов.

Достигайте целей в фитнесе с помощью целевого плана тренировок

У женщин часто цели в спортзале отличаются от целей мужчин.Но если вы хотите улучшить общую физическую форму, сосредоточиться на сжигании жира или стать сильнее, вам нужен план.

Исследования показывают, что постановка четких, действенных целей повышает мотивацию и приверженность плану тренировок [1]. Настройте себя на достижение успеха с помощью плана тренировок и целей в фитнесе, которые будут вам понятны.

При разработке программы тренировок ищите план, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а не просто как быстрое решение. Подумайте, сколько раз в неделю вы можете реально посвятить себя тренировкам, продолжительность и интенсивность этих тренировок, а также вид тренировок, которые будут одновременно эффективными и приятными.

Чем больше деталей, тем лучше; спланируйте свою тренировочную неделю, а также индивидуальные тренировки и упражнения в тренажерном зале, которые вы будете выполнять каждый день.

Какие программы тренировок в тренажерном зале лучше всего подходят для похудания и силовых тренировок?

Самые эффективные тренировки в тренажерном зале для женщин сочетают в себе тренировки с отягощениями и кардио [2].

Многие женщины посещают тренажерный зал с целью похудеть, но если вы хотите улучшить свое здоровье, физическую форму и внешний вид, в центре внимания должен быть не только вес на весах.Вместо этого вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя [3] и улучшит общую композицию тела. Лучше всего это делать, используя комбинацию тренировочных программ: кардио-тренировки отлично подходят для сжигания калорий, улучшения физической формы и выносливости, но силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы.

Питание также является ключом к потере жира и наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов сочетайте свой план тренировок со здоровой диетой или планом питания.Невозможно избавиться от плохой диеты.

Следует ли женщинам добавлять силовые тренировки в свою программу тренировок?

Какое из этих утверждений верно ?:

1. Тяжелая атлетика делает женщину «массивной».
2. Поднятие легких весов будет «тонизировать», а не наращивать мышечную массу.
3. Выполнение огромного количества упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в области живота.

Ответ: Ни один из них — это все мифы.

Давайте установим рекорд:

1. Поднятие тяжестей (да, даже очень тяжелых) не сделает вас громоздкими.Рост мышц у женщин сильно отличается от роста мышц у мужчин из-за разного уровня тестостерона, и единственные результаты, которые вы, вероятно, увидите от силовых тренировок, — это увеличение силы, лучшее определение мускулов и улучшение уровня физической подготовки.
2. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размерах, поэтому вы можете наращивать мышцы, но не можете их «тонизировать». Тем не менее, женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме и более низкую мышечную массу, чем мужчины, поэтому желаемый подтянутый вид на самом деле достигается за счет наращивания мышц и сжигания жира.

Для этого вам необходимо постоянно тренировать и напрягать мышцы посредством прогрессивной перегрузки. Это означает, что нужно поднимать тяжелые веса или использовать более легкие веса, но увеличивать количество повторений. И то, и другое приведет к росту мышц, если вы будете бросать вызов самому себе. Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию комплексных и изолирующих упражнений.

К сожалению, нет, вы не можете выбрать, где и как вы теряете жир (здесь играет роль генетика). Однако, если вы работаете над уменьшением общего жира в организме, тренировка определенных мышц может улучшить внешний вид этих областей.

Например, скручивания пресса сами по себе не дадут вам видимого пресса, но проработка косых мышц живота с одновременным сжиганием жира может добавить четкости и создать иллюзию более тонкой талии. Хотите увеличить добычу? Тренируйте ягодицы. Как насчет тонуса рук и ног? Проработайте бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Оптимизируйте свой план тренировки для достижения наилучших результатов

Начинайте каждую тренировку с разминки: Разогрейте мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью легкого или умеренного кардио.Затем добавьте несколько динамических упражнений на растяжку или активацию, чтобы нацелить на определенные группы мышц, которые вы будете использовать.

Составьте еженедельный план тренировок: Чередуйте дни с отягощениями и кардио или следуйте разделу подъема тяжестей, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Например, сделайте тренировку для верхней части тела в один день, для нижней части тела на следующий день и кардио-тренировку на следующий день.

Включите дни отдыха: Дайте вашему телу время для отдыха, чтобы оптимизировать производительность и рост мышц.Планируйте как минимум один-два дня отдыха или дней активного восстановления каждую неделю.

Завершайте каждую тренировку заминкой: Охладите мышцы и снизьте частоту сердечных сокращений с помощью легких кардиотренировок с последующей растяжкой.

4 эффективных режима тренировок в тренажерном зале для женщин

Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале предназначены для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения частоты пульса — личный тренер не требуется.

1.Программа тренировки всего тела

Эта комплексная программа тренировок для всего тела предназначена для всех групп мышц.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

• 10-15 Приседания с кубком с гирями или гантелями

Адаптация для начинающих: выберите более легкий вес или начните с приседаний с собственным весом.

Адаптация для начинающих: выберите самую легкую гирю или замените более легкую гантель.

• 10-15 Отжимания на коленях (или полные отжимания в зависимости от уровня ваших способностей)

Альтернатива для начинающих: выполняйте отжимания на наклонной скамье со ступенькой или скамьей, чтобы уменьшить вес тела, переносимый руками.

• 10-15 жим гантелей от плеч

Альтернатива для начинающих: Выполните то же упражнение на тренажере для пресса от плеч.

• 10-15 Тяга на тросе сидя с использованием тренажера для тяги

Альтернатива: Выполните то же упражнение с легкой лентой сопротивления.

• 10-15 Сгибания рук на бицепс с гантелями

Альтернатива для начинающих: используйте штангу или гриф EZ для завивки.

• 10-15 Отдачи на трицепс с гантелями

Альтернатива: Выполните то же упражнение на канатной машине.

• 10-15 Русские скручивания с гирей или гантелями

Адаптация для начинающих и продвинутых: выполните русское скручивание с собственным весом, поставив ступни на землю, или поднимите ступни от пола, чтобы сделать его более сложным.

2. Программа тренировки верхней части тела

Ударьте спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы с помощью этой комплексной программы тренировки верхней части тела.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

• 10-12 Подтягивания широчайших с использованием тренажера для вытягивания широчайших вниз

Альтернатива: подтягивания с помощью эластичных лент или тренажёра

• 10-12 Тяга в наклоне на одной руке с гантелями

Альтернатива для начинающих: попробуйте тягу в наклоне со штангой.

• 10-12 Жим от груди с использованием пресса от груди

Альтернатива: Сделайте жим лежа со штангой или легкими гантелями.

• 10-12 Подъемы в стороны на с гантелями

Альтернатива для начинающих: Выполните упражнение с собственным весом, прислонившись спиной к стене.

• 10-12 Сгибание рук на бицепсе с использованием гантелей

Альтернатива для начинающих: сгибания рук на бицепс со штангой или грифом EZ для сгибания рук.

• 10-12 Тяга вниз на трицепс с использованием тросового тренажера и веревки

Альтернатива для начинающих: используйте более легкий вес и прямую штангу.

3. Программа тренировки нижней части тела

Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью этой программы тренировки нижней части тела.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

12-15 Жим ногами

Продвинутая альтернатива: замените это упражнение приседаниями со штангой.

• 12-15 Тяга бедрами со штангой

Адаптация для начинающих: Выполняйте тяги бедрами с собственным весом или используйте гантели.

• 12-15 Румынская становая тяга со штангой

Адаптация для начинающих: используйте более легкие гантели или гири.

• 12-15 Ходьба выпады с гантелями

Адаптация для начинающих: Выполняйте выпады при ходьбе с собственным весом.

• 12-15 Разгибание ног с использованием тренажера для разгибания ног

• 12-15 Отдача ягодиц стоя с использованием канатного тренажера

Адаптация для начинающих: Выполняйте откаты ягодиц стоя с собственным весом.

4. Программа кардиотренировок

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 30-35-минутной кардиотренировки, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренажеры.

Часть 1: Кардио низкой интенсивности

• 10 минут на эллиптическом или гребном тренажере

Часть 2: кардио-схема HIIT с собственным весом 10–15 минут, оборудование не требуется.

Выполните 2-3 цикла этой схемы:

• 10-15 бурпи
• 10-15 приседаний
• Прыжки 10-15 шт.
• 10-15 подъемов с колена до локтя
• 10-15 скручиваний

Адаптация для начинающих: Выполняйте вариации с малой ударной нагрузкой, такие как степ-бёрпи и подъемник в сторону.

Часть 3: Кардио от низкой до средней интенсивности

• 10 минут на беговой дорожке или велотренажере

Попробуйте эти программы тренировок в тренажерном зале для женщин и посмотрите результаты

Благодаря специальному плану тренировок и целевым тренировкам всего тела, подобным перечисленным выше, вы можете рассчитывать увидеть результаты уже через несколько недель.

Помните, что вам нужно постоянно бросать вызов себе, если вы хотите постоянно совершенствоваться, поэтому меняйте тренировки или увеличивайте веса каждые 4-6 недель.

Наконец, обязательно подкрепите свой план тренировок подходящим планом питания или добавками для женщин, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки в тренажерном зале.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

План тренировок в тренажерном зале на 12 недель для женщин

Полное введение в похудание, приведение в форму и наращивание мышц, созданное для начинающих и любителей фитнеса среднего уровня.Включает 12 недель тренировок и программ в тренажерном зале, а также полный перечень упражнений, чтобы обеспечить вам лучшую форму и технику.

Что включено • 12-недельный план тренировок в тренажерном зале (29 страниц)
• Тренировки всего тела
• Тренировки ягодиц
• Тренировки рук
• Тренировки плеч
• Тренировки груди
• Тренировки спины
• Изображения упражнений
Плюс многое другое!

Что вы узнаете • Как ставить цели
• Модные диеты
• Правда о похудании
• Скорость потери жира
• Наращивание мышц и сжигание жира
• Измерение прогресса
• Развенчание мифов о фитнесе
• График кардиотренировок
• График тренировок
• Физические упражнения техника

* План тренировки представляет собой электронную книгу, которая будет доступна для немедленной загрузки после оформления заказа, а также будет отправлена ​​вам по электронной почте для загрузки.Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.

Часто задаваемые вопросы

Когда я начну видеть результаты?

Вы начнете видеть результаты в течение двух коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.

Какова продолжительность каждой тренировки?

Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Могу ли я совместить планы? План тренировки в тренажерном зале можно комбинировать с планом тренировки пресса; в сочетании мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс в конце занятий для нижней части тела.

Можно повторить план?

Могу ли я сохранить план навсегда?

После покупки тариф остается вашим навсегда.

Можно ли распечатать план?

План также можно легко распечатать.

Могу ли я использовать план на нескольких устройствах?

Да, вы можете переслать план для использования на нескольких устройствах.

Это единовременный платеж?

Да, это единовременный платеж, скрытых комиссий и сборов нет.

К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь?
Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний FAQ.

План тренировок старше 40 — для нее

Все мы знаем, что мудрость — не единственное, что приходит с возрастом. Наши тела тоже меняются. Но некоторые вещи, которые у женщин ассоциируются с верхушкой старше 40 лет — потеря мышечной массы, замедленный метаболизм, упрямый жир, снижение энергии — не должны быть вашей судьбой. Есть много способов добиться максимальных результатов.Далее следует руководство по высокоинтенсивным тренировкам и тренировкам для длительного фитнеса. Бывшая чемпионка IFBB Fitness Olympia Моника Брант создала комплексную схему для всего тела, нацеленную на трудные для лепки участки, с помощью силовых упражнений, плиометрики, а также боковых и вперед / назад движений для тренировки каждой мышцы. Следуйте ему вместе с советами ведущих фитнес-экспертов о том, как поддерживать активный метаболизм в любом возрасте.

Для него — собирает женщин в спортзале

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте всю тренировку (включая кардио) по схеме.Для новичков или среднего уровня повторите 2-3 раза. Для продвинутых повторите 4 раза.

Для достижения лучших результатов и полного восстановления тренируйтесь с максимальной интенсивностью два раза в неделю.

1. НАКЛОННАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕПЕНЬ

Выполнять 10 минут

Для беговой дорожки: не держась за ручки, идите с максимальным наклоном, которым вы можете управлять, с любой скоростью, которую вы можете поддерживать в течение 10 минут. (Стреляйте на 10-15%). Если вы чувствуете, что должны держаться, вместо этого замедлите темп.

Для степной мельницы: начните с сопротивления 3, 4 или 5, работая до 15 в течение нескольких недель. Сохраняет темп медленным и устойчивым.

2. ВЫХОДНАЯ ХОДЬБА ВПЕРЕД И ОБРАТНО

Выполнить 12 вперед и 12 назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Держа руки по бокам, шагните правой ногой вперед на несколько футов, опускаясь в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не коснется пола.
• Сделайте паузу внизу, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы быстро вернуться в положение стоя.
• Немедленно сделайте выпад левой ногой вперед.

3. ДОСКА КОЛЕНО С УДЛИНИТЕЛЕМ НОЖКИ

Выполните по 10 повторений каждой ногой

• Начните с планки, положив предплечья на пол и сложив руки, образуя прямую линию от головы до пят.
• Подтяните пресс и медленно поднимите левую ногу на пару футов.
• Сожмите вверху, затем опустите, чтобы начать, и повторите
• Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за босу (закругленной стороной вниз).

4. SUMO SIDE WALK

• Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки развернутые на 45 градусов.
• Опустите бедра обратно в приседание сумо, держа грудь высоко и сцепив руки вместе. Это ваша исходная позиция.
• Начните шагать ногами влево по одной, широко расставив ступни и оставаясь в приседе сумо.
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте эластичную ленту ниже колен или держите пару гантелей перед грудью на протяжении всего движения.

5. Лягушачий прыжок

Выполните 10 повторений

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть наружу, опустите бедра в середину приседа.
• Размахивайте руками назад, а затем вперед, когда вы прыгаете вперед, мягко приземляясь в положении на корточках.
• Быстро верните руки в исходное положение, затем снова прыгните вперед.
• Прыгайте как можно выше и как можно дальше, оставаясь как можно ниже после приземления в приседе.

6. ШАРОВОЙ ШАР

Выполните 20-25 повторений

• Сядьте на стабилизирующий мяч, затем катитесь вперед, пока только нижняя часть спины не будет опираться на мяч.
• Согните колени на 90 градусов и напрягите пресс, чтобы поддерживать верхнюю часть туловища. Руки заведите за голову.
• Из этого исходного положения отклонитесь назад, чтобы хорошо растянуться, затем согните туловище вверх, выдыхая весь воздух сверху; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

7. ПОГРУЗЧИК ОДНОНАПОЧНЫЙ

Выполните 20 повторений

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками.
• Напрягая пресс, наклонитесь вперед от бедер и одновременно оторвите правую ногу от пола, используя левые ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы для стабилизации.
• Продолжайте опускать туловище, пока вес не окажется на уровне середины голени.
• Потяните ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

8.БОКОВАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМНИКОМ

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны

• Начните в плане сбоку, левая рука согнута на 90 градусов, локоть находится прямо под плечом, ноги и стопы стопки стопы, образуя прямую линию от головы до пят.
• Держа бедра высоко, поднимите правую ногу; держите 30 секунд.
• Поменяйте стороны и повторите.
• Чтобы усложнить задачу, положите локоть на мяч Bosu закругленной стороной вверх.

9. ТУРЕЦКИЙ GETUP

Выполните по 10 повторений с каждой стороны

• Возьмите гантель или гирю в правую руку, затем лягте на пол лицом вверх, согнув правое колено на 90 градусов, левую руку на 90 градусов от тела и левую ногу прямо.
• Держа правую руку прямой, надавите на правую пищу и перенесите вес на левый локоть, а затем на правую руку, пока туловище не окажется в вертикальном положении.
• Держа левую ногу прямо, а правую руку над головой, поднимите бедра настолько, насколько необходимо, чтобы левое колено скользнуло под собой.
• Затем перенесите весь свой вес на эту нижнюю левую ногу и на все еще согнутую правую ногу и поднимите туловище.
• Двигайтесь через ноги и отжимайтесь до положения стоя.
• Сделайте выпад левой ногой назад, чтобы затем повторить процесс в обратном направлении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для женщин за 30

Давайте сначала обсудим план тренировок для 30-летних женщин.

В отличие от 20-летних женщин, 30-летние женщины вынуждены сотрудничать с изменениями своего тела, теряя вес, и даже управление весом становится довольно сложным.По мере того, как женщина стареет, ей нужно меньше калорий, чтобы поддерживать себя, поскольку метаболизм естественным образом замедляется, и она начинает терять мышечную массу.

Для 35-летней женщины планы тренировок должны быть сосредоточены на наращивании мышечной массы во всем, включая кардиоупражнения.

Подбери свою тренировку

Планы тренировок для женщин в возрасте 35 лет должны предусматривать два интервала для силовых тренировок в неделю, которые включают не менее 48 часов между периодами для восстановления ваших мышц.Кроме того, три-четыре дня в неделю занимайтесь кардиотренировками, чтобы сжигать калории. Вы даже можете ходить, бегать трусцой или использовать эллиптический тренажер для кардиоупражнений. Проведите три минуты в среднем темпе, затем на минуту выйдите на улицу. Повторяйте это в течение 30 минут, работая до 45 или более минут, а затем расслабьтесь в течение 3-4 минут. Добавьте к неделе один день средней или высокой интенсивности кардио продолжительностью от 45 до 60 минут, который включает один день отдыха.

Делайте невидимые тренировки весь день

Чтобы бороться с притяжением силы тяжести, занимайтесь невидимыми тренировками в течение дня.Например, используйте лестницу вместо лифта и выполняйте столько действий стоя, а не сидя, сколько можете. Укрепляйте мышцы спины на работе, в машине, покупках и играх с детьми, подтягивая живот b в направлении позвоночника. Отведите плечи назад, чтобы не упасть. По мере практики эта новая поза станет второй натурой.

Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить костную массу и укрепить мышцы спины и кора.

Мышцы и кости: чтобы сделать их сильнее

Количество выполняемых вами упражнений с отягощениями в ближайшее время напрямую повлияет на вашу костную и мышечную массу.

Давайте начнем с некоторых простых и простых упражнений.

1. Сгибание рук с выпадом гантелей по диагонали

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Встаньте, напрягите пресс, плечи назад, руки по бокам, держите гантели. Вдох. Переместите правую ногу и сделайте поперечный шаг вперед вправо, поставив ступню на пол. Позвольте левому колену немного согнуть ступню для вращения. Согните правое колено примерно на 90 градусов, убедившись, что оно находится прямо над стопой.Держите левое колено прямо на полу, а туловище прямо, а левая пятка поднимается вверх.

Выдохните и толкните пол правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на бицепс. Повторите это снова, ведя вперед левой ногой.

2. Отжимание

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Лежа лицом к земле, положите ладони на пол параллельно плечам. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались земли.Расставив ноги на ширине плеч, сверните пальцы ног и прижмите подушечки стоп. Сожмите пресс и ягодицы. Вдохните и задержите дыхание. На выдохе поднимите все тело вверх, пока локти не станут прямыми. На вдохе осторожно опустите тело, пока предплечья не станут параллельны полу.

3. Подтягивание

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Двигайтесь, чтобы удерживать перекладину для подтягиваний нижним хватом. Также раскладывайте руки шире плеч.Начинали с положения полного висения, чтобы проработать мышцы спины во всем диапазоне их движений. Слегка прогните спину и подтяните тело вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. Медленно опуститесь обратно, чтобы повиснуть.

4. Толкающий пресс

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Из прямой позы возьмитесь за штангу хватом сверху, руки медленно шире плеч и локтей направлены к полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте их во время подъема.Гриф должен лежать в чрезмерно вытянутых руках (указывая на ваше тело) около ключицы. Вдох. Слегка согните ноги в коленях и держите бедра и спину прямо, чтобы опуститься всего на 3–4 дюйма в четверть-приседания. Из этого приседа на четверть выдохните и резко вытяните колени и бедра. Используйте этот импульс, чтобы водить штангу над головой, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Держите штангу сбалансированной и управляемой. Медленно опустите штангу в исходное положение на вдохе и повторите.

Таким образом, эти простые упражнения специально разработаны для женщин от 30 лет и старше.

Это просто и легко выполнить. Так что оставайтесь в форме и в 30 лет, просто выполняя эти лучшие упражнения для женщин в возрасте 30 лет.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Проведя несколько часов в тренажерном зале или дома, вы немного похудели, и это вас радует, не так ли?

Но вы все еще не полностью удовлетворены тем, как выглядит ваше тело. Вы хотите иметь более сильные и четкие мышцы, а не слабые?

Может быть, вам пора активизировать игру и присоединиться ко многим женщинам, которые уже сосредоточили свои цели на том, чтобы иметь именно то тело, которое вы всегда хотели для себя — сильное и подтянутое.

Дамы, будьте готовы!

СЛОЖНО ИЛИ НЕ?

Получение такого тела больше не должно быть трудным и сложным процессом. Вы познакомитесь с нашей оптимальной 5-дневной программой тренировок, которая поможет вам шаг за шагом достичь того тела, о котором вы всегда мечтали!

Забудьте о том, чтобы сидеть и тратить время зря, потому что вы не знаете, что делать дальше. Больше не нужно проводить часы в тренажерном зале, переходя от одного необычного вида тренажёра к другому, не имея ни малейшего представления о том, как ими пользоваться.

Больше никаких изнурительных 12-недельных тренировок, обещающих полную трансформацию тела, но заставляющих отказаться от занятий в следующий понедельник.

Теперь вы можете визуализировать свои цели с помощью этого простого плана тренировки и делать то, за что ваше будущее я и ваше будущее тело будут вам благодарны. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о том, как получить сильное и подтянутое тело за 5 дней!

И если мы добавим немного вашей решимости, результаты будут потрясающими! Итак, приступим.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ

Прежде чем вы узнаете больше о нашей программе тренировок, очень важно узнать больше о разминке, прежде чем начинать любую тренировку. Эффективная разминка — лучший способ подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. Это также может минимизировать вероятность получения травмы при выполнении упражнений.

Он не только разогревает ваши мышцы, но также увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает ваше сердце к предстоящим занятиям.

И последнее, но не менее важное — это психологическая подготовка, предотвращение ненужного стресса и усталости. Вам интересно, как долго это должно длиться? Вам решать, но в среднем разминка длится не менее 5-10 минут.

Это пример того, как должно выглядеть ваше упражнение на разминку. Вы можете изменить, повторить или добавить больше, все в соответствии с вашими потребностями:

• 10-кратное вращение головы
  • держите руки на бедрах и ноги на ширине плеч
  • сделать полный круг на 360 градусов и сделать это медленно
• 8x плечевых валиков (на каждое плечо)
• 8x кругов руками (вперед и назад, для каждой руки)
• 10x вращений бедрами
  • осанка должна быть такой же, как при повороте головы
• Прыжки со скакалкой, 2 минуты
• 15x приседаний
  • держите голову вверх, приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен, затем снова приседайте, держа колени наружу и грудь вверх
• Бег на месте 1-3 минуты

DO: Не торопитесь.Наслаждайтесь этим. Верно

НЕЛЬЗЯ: Делайте разминку слишком быстро, потому что вам не терпится приступить к другим упражнениям — вы можете получить травму. Неправильный

День 1 — Кардио день

Кардио- или сердечно-сосудистая активность — это любая деятельность, которая заставляет кровь перекачивать кровь и активирует большие группы мышц. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, даже работа в саду или тяжелая уборка дома.

Если вы не являетесь поклонником того, что мы перечислили выше, всегда есть список старых-добрых упражнений, которые также представляют собой кардио.

Кардиотренировка дает много преимуществ. Помимо похудения и повышения тонуса, он обеспечивает более низкий уровень сахара в крови и артериальное давление, укрепляет сердце и иммунную систему, улучшает сон, и этот список можно продолжить.

• 10x баскетбольных прыжков
  • подпрыгнуть и бросить воображаемый баскетбольный мяч
• Прыжки через скакалку 2-5 минут
• 10x велосипедных скручиваний
  • начните с положения лежа на спине, поднесите руки к голове, затем начните упражнение
  • Подведите локоть к противоположному колену и поднесите колено к груди, совершайте круговые движения
• 10 альпинистов
  • перейти на позицию планки
  • подтяните колено к груди
  • похоже на бег на одном месте, одно колено за раз
• 10x домкраты для прыжков
  • начните с положения стоя, поставив ноги вместе
  • слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздухе, при этом разводя ноги и разводя руки на ширине плеч
  • вернитесь в исходное положение, и вы готовы сделать это снова
  • попытаться сделать это, не останавливаясь и не делая паузы между прыжками
• 10x Берпи
  • начать с положения стоя, ноги на ширине плеч
  • согните ноги в коленях и опустите руки на пол
  • прыгнуть и приземлиться на подушечки стоп в положение планки, руки по-прежнему на полу
  • образуют прямую линию от головы до ног
  • отскочите назад и подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой, потянувшись к небу
  • вернитесь в положение приседания, и вы готовы сделать это снова

DO: Увеличьте количество повторений в подходе, если это станет для вас легким. Верно

НЕЛЬЗЯ: Забудьте правильно дышать. Неправильный

День 2 — День руки

Признайтесь — это может быть не ваш любимый день. Большинство женщин все еще думают, что День оружия означает, что они обратятся к Могущественному Халку, даже если хотя бы раз в неделю их внимание сосредоточено только на руках. Не волнуйся! В наши дни сильные руки, такие как у Джей Ло, вызывают боль в глазах.

• 8x пистолетов
  • держите по гантели в каждой руке ладонями вниз, свесив руки по бокам
• 10 отжиманий
• 8x накладных удлинителей
  • начать стоя или сидя
  • возьмите гантель и возьмите ее так, чтобы ваши руки образовали треугольник, локти смотрели вперед, и они должны были находиться рядом с вашими ушами во время всего упражнения, не двигаясь.
  • поднимите гантель над головой, а затем снова опустите за спину, задействуйте корпус и трицепсы
• Тяга гантелей стоя, 8 раз (на каждую руку)
  • встаньте и слегка согните колени, используйте пару гантелей для каждой руки, наклонитесь примерно на 60 градусов и потяните руки вверх, сожмите и опустите назад
• Бокс 2-5 минут
  • встаньте так, чтобы левый бок был обращен вперед, подпрыгивая с одной ноги на другую
  • поднимите руку высоко перед лицом
  • правая рука должна находиться рядом с правой стороной вашего тела, а ваша левая рука должна быть впереди
  • бей перед собой, как в реальном боксерском матче
• Жим лежа 8x
  • Лягте на скамью, средней шириной захвата, примерно на кулак шире плеч
  • Поддержите штангу прямыми и сильными запястьями
  • дорожка штанги должна быть прямо вверх и немного опускаться вперед

DO: Максимально захватите сердечник. Верно

НЕЛЬЗЯ: Используйте гантели тяжелее, чем вы можете держать. Неправильный

День 3 — День TBW (общая тренировка тела)

TBW — это качественная тренировка для всего тела. Это комбинация кардио и силовых упражнений, которая ускоряет ваш метаболизм. Независимо от того, новичок вы или профессионал, эта тренировка поможет вам нарастить сухие мышцы, сжечь калории, увеличить силу и гибкость.

Это отличный тип упражнений, потому что вы можете сделать каждый день TBW отличным от предыдущего. Вы можете использовать один элемент или комбинацию из двух или более, маленьких или больших гантелей, степпера, мячей, скакалки и т. Д.

• 1-3 минуты Планка
  • Используйте коврик, лягте на живот, затем положите туловище на локти, а ступни на пальцы ног
  • Ваше тело должно быть прямым и удерживать это положение как можно дольше.
• Жим лежа 8x
• 8x приседаний
• Тяга к 8x в наклоне
  • поднести ноги к перекладине ладонями к потолку
  • возьмитесь за перекладину на ширине плеч, согните колени, держите голову вверх и позвоночник в нейтральном положении
  • сделайте становую тягу от земли, пока ваша спина не станет прямой, затем опустите ее на колени, поднесите кулаки к бедрам
  • выдох, поднося штангу к себе, и вдох, спускающийся вниз
• 8х становая тяга
  • встаньте со средней частью стопы под штангу
  • наклониться и взять штангу хватом на ширине плеч
  • согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины
  • поднимите грудь и выпрямите поясницу
  • вдох, задержите его и встаньте, удерживая гирю

Чтобы избежать травм спины при выполнении становой тяги, не забывайте держать спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении и расправлять плечи.

DO: Отдых между подходами. Верно

НЕЛЬЗЯ: Расширяйте границы и делайте больше, чем ваше тело может выдержать. Не бойтесь просить о помощи при выполнении некоторых из этих упражнений. Неправильный

День 4 — День пресса

Тратить время в тренажерном зале может очень утомительно. Но, к счастью для вас, когда дело доходит до Дня пресса, мы вас позаботились!

Это может показаться трудным, когда вы слышите о том, чтобы задействовать только мышцы брюшного пресса за один день.Вы не поверите, но мышцы кора вы используете регулярно, поэтому они нужны вам, чтобы быть сильными. Они прикреплены к позвоночнику и тазу, поэтому помогают сохранять осанку и предотвращают боли в спине. Это означает — более сильный пресс — лучшая осанка — даже лучший баланс.

Кроме того, если вы, например, бегун, боец ​​или игрок в гольф, более сильный пресс сделает вас быстрее, ваши удары ногами выше и ваши махи лучше.

• 2 минуты флаттерных ударов
  • лягте и поднимите ноги прямо над бедрами, сначала опустите левую ногу и скрестите их взад и вперед, почти касаясь земли и немного над грудью
  • задействуйте корпус и держите ноги как можно более прямыми
• 10-кратные скручивания на наклонной скамье
  • начните с положения лежа на полу, затем согните руки и поверните плечи в стороны, влево и вправо
  • держите бедра на земле, старайтесь дотянуться до противоположной лодыжки
  • Держи пресс в напряжении
• 10x V-образный вырез из стороны в сторону
  • сесть на скамейку
  • поднимите ноги над скамейкой то с одной стороны, то с другой, опустите ступни как можно ниже
  • Используйте руки, чтобы уравновесить себя
  • поднимите грудь, одновременно поднимая ноги
• 10x подъемов ног + подтягивание ягодиц
  • держите штангу над головой для дополнительного давления на верхний пресс
  • сведите ноги вместе, поднимите их и поднимите бедра в воздух, затем полностью опустите ноги
  • постарайтесь не касаться земли до конца упражнения
• 10x Plate Pass
  • начать с положения лежа на полу с грузом
  • Руки вытянуты за голову, ноги прямые
  • затем соедините руки и ноги, наденьте пластину на ноги
  • будьте осторожны с пластиной, чтобы она не скользила
  • вытяните руки и ноги в стороны, а затем повторите, чтобы вы могли передать пластину обратно в руки

DO: При необходимости измените упражнения в соответствии с вашими пределами и ограничениями. Верно

НЕЛЬЗЯ: Сдавайтесь, если у вас нет тренажерного зала; Например: вместо скамьи вы можете выполнять V-Ups бок о бок на полу или вместо гимнастической пластины используйте учебник. Неправильный

День 5 — День ног

Вы когда-нибудь задумывались, почему у людей, которые регулярно тренируются, разные дни для разных групп мышц? У этого вопроса есть довольно простое объяснение.Важно дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваши ноги в один день и ваши руки или пресс на следующий день, это позволяет вашим ногам или мышцам ног восстановиться в течение дня рук или пресса.

Все так просто, не правда ли?

У мышечных волокон есть достаточно времени, чтобы восстановить себя, и это поможет вам нарастить мышцы. Кроме того, ежедневные тренировки по-разному помогут вам оставаться более сосредоточенными и мотивированными. Правильно, у вас не будет проблем с неинтересной и однообразной тренировкой.

Нужна дополнительная мотивация для вашего Дня ног? Нет проблем, мы вас прикрыли!

Вот список ваших упражнений для Leg Day:

• 10x жим ногами
  • начните без добавления веса, вы можете добавить желаемый вес в соответствии с вашими возможностями
  • сядьте и поставьте ступни на платформу, как при обычных приседаниях
  • вдох, когда колени приближаются к груди, выдох, отталкивая платформу назад
  • руки могут быть за головой или на ручках с каждой стороны
• 10x выпадов с собственным весом
  • стоять на ширине плеч
  • задействуйте корпус и держите позвоночник в прямом положении
  • возьмите по паре гантелей с каждой стороны, затем сделайте шаг вперед в положение выпада
  • по одной ноге, опускайтесь и останавливайте ее, затем вернитесь в исходное положение
• 10x приседаний со штангой
  • возьмитесь за штангу, пройдите под штангу и положите ее себе на плечи
  • держите пресс в напряжении, пальцы ног за коленями — неровно
  • Ваша голова и грудь должны быть высокими
  • отойдите от машины, затем откиньтесь на спинку кресла
  • вдох по пути вниз, выдох по пути вверх
• 10x подъемов на носки
  • можно использовать гантели или делать это без всякого оборудования
  • держать плечи назад и голову прямо
  • руки рядом, если вы используете гантели, если нет — положите руки на бедра или стул
  • поднимитесь на подушечки стоп, сожмите икры, удерживайте в таком положении 1-3 секунды, затем вниз
  • убедитесь, что ваше ядро ​​занято
• 10-кратное разгибание ног
  • сядьте полностью назад, держите спину на подушке, держите голову прямо и позвоночник в нейтральном положении
  • возьмитесь за ручки, вдохните, выдыхая, и выдохните, потянув вниз

DO: Отрегулируйте вес в соответствии с вашими потребностями и ограничениями.Если вы занимаетесь дома, замените тренажеры повседневными вещами, которые есть у вас дома. Верно

НЕЛЬЗЯ: Пропускать растяжку после каждой тренировки. Неправильный

Азбука растяжки после тренировки, также известная как COOL DOWN ROUTINE

Вы когда-нибудь задумывались, что растяжка влияет на ваши мышцы и ваше тело? Он может творить удивительные вещи, о которых вы даже не подозревали, например, изменять содержание воды в ваших мышцах или вашу чувствительность к боли.

Таким образом, чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким и устойчивым к боли становится ваше тело. Кроме того, это влияет на длину ваших мышечных волокон.

Человеческие тела потрясающие, правда ?!

Помните: гибкость у всех разная, поэтому старайтесь делать то, что вам нравится.

Вот список упражнений, которые мы рекомендуем после каждого тренировочного дня:

• 1-минутная поза ребенка
  • сведите пальцы ног вместе, колени равны ширине коврика
  • сядьте, вытяните руки перед собой, лоб должен быть на коврике
  • разожмите кончики пальцев, положите их прямо на коврик и расслабьтесь
• 1 минута растяжения бабочки
  • сведите подошвы ног вместе, стопы держите руками
  • как можно сильнее опустите колени к коврику
  • держите грудь вверх, а плечи опущенными
• 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях L
  • левое колено внизу, правая ступня вверх
  • потянитесь через сгибатель левого бедра, удерживайте 90 градусов передней и задней ногой
  • подтолкните бедра вперед и подтяните их под
  • поднимите ту же (левую) руку вверх
• 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях R (такая же, как и предыдущая, только с правой стороны)
• 1-минутная настенная грудная растяжка L
  • положить руку на стену или даже на дверь
  • растяните грудные мышцы или более известные как грудные мышцы
• 1-минутная настенная грудная растяжка R (такая же, как и предыдущая, но с другой стороны)
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка L
  • лечь на спину
  • левая ступня перекрещивается с правым коленом, правая нога поднимается под углом 90 градусов
  • положить руки между ног и скрестить пальцы на бедре
  • отведите левое колено от тела как можно дальше
  • обе ступни вытянуты
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка R (правая сторона)
• 1 минута поперечной растяжки плеча L
  • положите левую руку на грудь
  • зафиксируйте его правой рукой под углом 90 градусов
  • плечо должно быть ниже уха
• 1 минута поперечной растяжки плеча R (правая сторона)

DO: Растягивайтесь после каждой тренировки, ваши мышцы будут благодарны. Верно

НЕЛЬЗЯ: Забудьте делать разминку перед каждой тренировкой. Неправильный

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ

Помните: Рим был построен не за один день. И ваше тело не будет. Уважайте процесс и получайте удовольствие! У каждого дня своя программа тренировок, поэтому у вас не будет проблем с однообразием. В конце концов, у вас есть лучшее оборудование для тренировок — ваше тело!

Некоторые идеи, что включить:

• включите вашу любимую песню или даже список песен, которые вы будете играть во время тренировки
• отслеживайте свою тренировку с помощью журнала тренировок
• вы также можете записать одну цитату, которая вдохновляет и мотивирует вас на каждый день
• время от времени фотографировать вас; Таким образом, вы сможете визуализировать свой прогресс и не сдаваться.

  No related posts.