Вытяжение позвоночника провоцирует грыжеобразование

Какие процессы способствуют иллюзии «облегчения» во время вытяжения? И какова плата за эту «инквизиторскую» процедуру.

«Слово тракция образовано от латинского слова tracto, что означает «тянуть», «тащить». Проще говоря, это вытяжение (лат. extensio). Вытяжение считается одним из основных ортопедических методов лечения, который применяется при повреждении и заболевании опорно-двигательного аппарата и их последствий. Суть данного метода заключается в том, что с помощью длительной или кратковременной тяги, применяемой в качестве противодействия естественному напряжению тканей, окружающих повреждённое место (к примеру сломанную кость), устраняется смещение отломков при переломе или же оказывается растягивающее действие на ту или иную область человеческого тела с целью устранения деформации или контрактуры (ограничения подвижности)».

«Однако если в травматологии при переломах костей метод вытяжения вполне себя оправдывает, то при лечении дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике (тем более осложнённых протрузиями или грыжами межпозвонковых дисков), как показывает практика, тракционные методы лечения оказываются не только неэффективными, но и усиливающими и ускоряющими процессы дегенерации.

Обращаю ваше внимание на то, что применение метода вытяжения при лечении остеохондроза позвоночника — вопрос в научных кругах до сих пор спорный, имеющий много весьма существенных нареканий.

Однако об этом, естественно, пациент не услышит ни в современной рекламе про разнообразные методы вытяжения позвоночника (тракционной терапии), ни в самих центрах, где практикуются данные методы. Наоборот, в рекламных буклетах можно прочитать следующее:

— «вытяжение позвоночника является эффективным средством лечения смещения дисков, сопровождающегося их выпячиванием»;

— «является одним из основных методов лечения неврологических проявлений остеохондроза позвоночника»;

— «тракционная терапия позволяет производить безоперационное лечение грыж межпозвонкового диска»;

— «вытяжение проводится, в первую очередь, для устранения болевого синдрома».

Последнее, как правило, выделяется особым шрифтом, чтобы пациент не пропустил главной зацепки для своего сознания «в первую очередь для устранения болевого синдрома», то есть

следствия заболевания позвоночника, и не очень задумывался о причинах возникновения своей болезни и тем более о дальнейших последствиях такого «эффективного лечения». На фото № 2 макета позвоночника наблюдается перерастяжение дугоотростчатого сустава вследствие вытяжения, расширение фораминального отверстия, а также растяжение задних отделов фиброзного кольца межпозвонкового диска и сближение вентральных (передних) отделов тел позвонков. Это приводит межпозвонковый диск в клиновидное состояние, что способствует выталкиванию содержимого межпозвонкового диска из передних его отделов в задние.

«При вытяжении происходит обратный смещению процесс, то есть в силу анатомического строения позвоночника в первую очередь растягиваются дугоотростчатые суставы позвоночника, особенно в наиболее подвижных его отделах — шейном и поясничном. Какие же процессы при этом происходят непосредственно в межпозвонковом сегменте? При вытяжении задние отделы фиброзного кольца межпозвонкового диска растягиваются, а передний отдел диска в это время сужается за счёт сближения передних отделов тел позвонков. В результате образуется своеобразный «клин» с вершиной кпереди, что способствует выталкиванию содержимого межпозвонкового диска из передних его отделов в область задних отделов (фото №2).

Этот процесс приводит к увеличению нагрузки на перерастянутые задние отделы фиброзного кольца межпозвонкового диска, а как вы помните, именно эти отделы фиброзного кольца наиболее уязвимы для грыжеобразования. Вытяжение, как таковое, способствует микроразрывам тканей диска, образованию микротрещин (предвестников появления межпозвонковых грыж) в задних или заднебоковых перерастянутых отделах фиброзного кольца.

Специалисты, расхваливающие метод вытяжения, расписывают в рекламных буклетах, что благодаря данному методу увеличивается высота диска, а также межпозвонкового (фораминального) отверстия, расширяется пространство для проходящих здесь спинномозговых корешков (нервов), улучшается микроциркуляция, снижается застой венозной крови (отёк) в корешках. Это действительно так, только они почему-то забывают упомянуть, что

происходят эти процессы только в период вытяжения, пока растянуты дугоотростчатые суставы. После вытяжения, поражённые дегенеративно-дистрофическим процессом позвоночно-двигательные сегменты возвращаются в то же самое положение патологического состояния, в котором они были до вытяжения, но уже с травмированным фиброзным кольцом межпозвонкового диска.

Вытяжение позвоночника только способствует процессу грыжеобразования! Кроме того, при вытяжении происходит травма синовиальных оболочек дугоотростчатых суставов, вследствие их перерастяжения. Так как синовиальная оболочка обильно снабжена рецепторами — нервными окончаниями…, то неудивительно, что человек при этой «инквизиторской» процедуре в некоторых случаях (например, при наличии спондилоартроза) испытывает боли и дискомфорт. Однако бывает, что люди, при отсутствии таких осложнений, как, например, вышеуказанное заболевание, испытывают временное облегчение после данной процедуры. Почему это происходит?

Метод вытяжения в некоторых случаях действительно приносит кратковременное облегчение пациенту, правда вслед за ним

неизбежно наступают серьёзные осложнения, но об этом врачи, располагающие данными сведениями и зарабатывающие на этом методе свой хлеб насущный, как правило, умалчивают. Какие процессы способствуют этой иллюзии «облегчения» во время вытяжения? Во-первых, при перерастяжении дугоотростчатых суставов происходит временная декомпрессия фораминальных отверстий, что и порождает временное ощущение своеобразного облегчения боли. Однако, когда процедура вытяжения позвоночника заканчивается, дугоотростчатые суставы вновь принимают привычное положение . Это законы физики! После данной процедуры, когда человек переходит в вертикальное положение (встаёт на ноги), на него по-прежнему будут действовать всё те же нагрузки! В том числе, что немаловажно, сила гравитации, которая никуда не исчезнет ни во время процедуры, ни после неё, будь человек в вертикальном положении или горизонтальном. То есть, опять-таки действуют законы физики!

Во-вторых, как я уже упоминал, на суставных поверхностях дугоотростчатых суставов находятся много рецепторов. Во время дегенеративного процесса, когда совершается смещение суставных поверхностей дугоотростчатых суставов, происходит перерастяжение суставной капсулы (синовиальной оболочки), поэтому одними из первых подают сигналы о нарушениях в данном сегменте позвоночника её рецепторы… В ответ на этот сигнал организм запускает целую программу защиты с целью «обездвижить» позвоночно-двигательный сегмент на время действия адаптационных механизмов в повреждённом участке.

Ведь боль не даёт возможности нагружать поражённые сегменты позвоночника. Во время этих ограничений организм включает все свои возможности, чтобы приспособить остальные сегменты и системы к новым условиям существования и максимально минимизировать вред от этих изменений. Если устранить боль путём срыва адаптативных механизмов, то это весьма чревато серьёзными последствиями.

В процессе вытяжения рецепторы дугоотростчатых суставов начинают подавать сигналы об изменении условий, соответственно организм начинает реагировать на данные изменения, что в итоге приводит к срыву реализуемой организмом программы по адаптации повреждённого сегмента и защитных механизмов, что в свою очередь создаёт ощущение утраты боли. Однако последнее, как я уже говорил, явление временное. Как только процесс вытяжения прекращается, старые проблемы возвращаются, только в ещё худшем варианте.

Ознакомившись с примерами МРТ-снимков пациентов, прошедших курсы лечения вытяжением, можно проследить, какие последствия бывают после применения метода вытяжения.

Вот, к примеру, типичный случай развития дегенеративно-дистрофического процесса после применения данного метода.

История болезни данного пациента довольно типична. В январе 2003 года после падения (подскользнулся, упал на спину) появились боли в пояснице. В феврале ему сделали МРТ (МРТ №61). В марте того же года данный мужчина поехал по путёвке на курорт лечить спину, где прошёл курс вытяжения позвоночника, после чего к болям в пояснице присоединились и боли в правой ноге. В апреле того же года ему вновь сделали контрольный снимок МРТ, где обнаружили грыжу межпозвонкового диска (МРТ №62). Вот такой результат после применения метода вытяжения. Как говорится, если бы знал где упадёшь, соломки бы подстелил.

На МРТ №61 от 22.02.2003 наблюдается снижение высоты межпозвонковых дисков с незначительными протрузиями в сегментах L4—L5, L5—S1, стеноз первого типа (врождённый), грыжи Шморля в вышележащих сегментах.

На МРТ №62 от 07.04.2003 того же пациента наблюдается грыжа межпозвонкового диска L4-L5 с сдавлением дурального мешка, абсолютным стенозом на уровне данного сегмента и увеличением протрузии в сегменте L5-S1.

Вот ещё один пример. Произошло это несчастье по причине того, что в течение двух месяцев данной пациентке в одном из специализированных центров врач «вертебролог-вертеброневролог» проводил вытяжения шейного отдела позвоночника с применением петли Глиссона на наклонной плоскости под силой тяжести собственного веса самой пациентки. На жалобы пациентки о том, что после нескольких сеансов самочувствие ухудшилось и усилились боли, врач объяснял, что «это нормально, просто позвонки растягиваются, и межпозвонковые диски становятся на место, поэтому происходит обострение». Но после того как данная пациентка во время очередного сеанса потеряла сознание, ей сделали контрольное МРТ шейного отдела позвоночника (МРТ №64, была обнаружена секвестрированная грыжа межпозвонкового диска), а затем в срочном порядке направили в нейрохирургию. Этот случай свидетельствует о некомпетентности этого врача «вертебролога-вертеброневролога» и ещё раз подчёркивает, насколько важно в нашем обществе самому пациенту владеть информацией о своём позвоночнике, о процессах, в нём происходящих, и о способах лечения.

На МРТ №63 наблюдается фрагмент шейного отдела позвоночника. На данном уровне отчётливо видно исправление лордоза, стеноз спинномозгового канала, небольшие протрузии практически компенсированные спондилёзом в сегментах C5-C6, C6-C7, гипертрофия задней продольной связки на данном уровне.

На МРТ №64 наблюдается фрагмент шейного отдела позвоночника той же пациентки через два месяца. На снимке видно, что к имевшимся (на МРТ №63) проблемам добавилась ещё и грыжа в сегменте C5-C6, и секвестрированная грыжа межпозвонкового диска в сегменте C6-C7.

Следующий пример также довольно типичный, как пациент, из-за недостатка знаний, усугубил состояние своего здоровья. Данный пациент периодически испытывал кратковременные боли в поясничном отделе позвоночника. По его словам, они, как правило, возникали «после длительного сидения, в момент вставания» (стартовые боли) и быстро проходили. Пациент обратился в районную больницу по этому поводу. Сделали МРТ (№65). Врачи не обнаружили на снимке существенных патологий, поэтому выписали пациенту лекарства и посоветовали меньше сидеть и больше двигаться.

Однако, так как эти боли продолжали доставлять пациенту некоторые неудобства, он решил самостоятельно от них избавиться, причём как обещают в рекламе «раз и навсегда». Для этого он, по его словам, «выбрал для себя наиболее удобный способ». То есть, приобрёл широко рекламируемое устройство для вытяжения позвоночника в домашних условиях. На протяжении нескольких месяцев он добросовестно выполнял предписания из инструкции, прилагавшейся к этому устройству. Как это обычно бывает, вначале действительно стало немного легче, но этот эффект длился недолго. Внезапно появились тянущие боли в ноге. Пациент вновь вынужден был обратиться за помощью в больницу, но дома всё равно продолжал вытяжения позвоночника. А после того как боли усилились настолько, что лекарства уже не помогали, ему повторно сделали МРТ (МРТ №66). Естественно, ознакомившись с результатом обследования, врачи направили его в нейрохирургию. Вот к каким последствиям приводит отсутствие элементарных знаний и слепая вера во «всесильную» рекламу. Если бы данный пациент знал заранее, к чему может привести вытяжение позвоночника при дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике, то уж точно не стал бы так рисковать своим здоровьем.

На МРТ №65 наблюдается нормальный физиологический лордоз, снижение высоты межпозвонкового диска в сегменте L5-S1, вследствие развития в нём дегенеративно-дистрофического процесса (остеохондроза).

На МРТ №66 наблюдается сглаженность физиологического лордоза, грыжа межпозвонкового диска в сегменте L5-S1.

Так что хотя инквизиция — дело давно минувших дней, но её «почитатели-новаторы» есть и поныне.

«Инквизиторская» процедура — это самое подходящее слово для методов вытяжения позвоночника при развитии в нём дегенеративно-дистрофических процессов. Разница лишь в том, что в тёмные века людей, понимавших пагубные последствия этих действий для своего здоровья, насильно привязывали к тракционыному столу, осуществляя, таким образом, над ними пытки, а в век научно-технического прогресса людей, наивно полагающих, что это им поможет «навсегда избавиться от остеохондроза», привязывают к тракционному столу по их же добровольному согласию. На рис. № 2 Cамое распространённое средневековое орудие пыток инквизиции — «дыба», на которой палачи растягивали жертву.

В медицинских центрах, занимающихся «лечением остеохондроза и межпозвонковых грыж» методом вытяжения позвоночника реклама более «интеллигентная». Она гласит, что вытяжение производится «на специализированном оборудовании», «с компьютерным контролем нагрузки и времени вытяжения», «с дозированным растяжением». Кроме того, в такой рекламе акценты, как правило, ставятся на фразах: «исключается возможность травматизации позвоночника», «создаются условия для восстановления межпозвонковых дисков и всех структур позвоночника», «безопасное и эффективное вытяжение». В некоторых случаях даже пишут, что после процедуры вытяжения «для исключения малейшей вероятности повреждения тканей межпозвонкового диска» пациенту рекомендуется вставать с тракционного стола «плавно и очень осторожно». Другими словами, как бы пациент ни поднялся с устройства для вытяжения, однако если в последующем состояние его здоровья ухудшится и на МРТ будет явно видно усугубление дегенеративно-дистрофического процесса после процедуры вытяжения, то данный медцентр ответственности за это нести не будет. Ведь предупреждали же человека, что вставать нужно было «плавно и очень осторожно»! Это говорит о том, что специалисты данного центра знают о том, какие последствия бывают после данной процедуры и всё равно продолжают свою деятельность.

Так что не рискуйте своим здоровьем! Методы вытяжения при протрузиях и грыжах межпозвонкового диска строго противопоказаны, так как они способствуют дальнейшей экструзии межпозвонкового диска. Важно знать, что любые методы и способы вытяжения или растяжения позвоночника при дегенерации межпозвонкового диска ведут к грыжеобразованию, а при наличии грыжи межпозвонкового диска — к увеличению грыжевого выпячивания. Поэтому, как бы красиво ни звучала реклама способа вытяжения, на каком бы оборудовании это ни производилось, а суть метода вытяжения остаётся та же.

По материалам книги «Остеохондроз для профессионального пациента» профессора, академика Игоря Михайловича Данилова ― автора метода вертеброревитологии.

Растяжка в домашних условиях: упражнения и видео

Растяжка в домашних условиях: упражнения и видео-уроки для начинающих

Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей никакого значения. А ведь это напрасно, растягивание мышц способно не просто сделать мышцы эластичными, но и сильными и подтянутыми.

Зачем нужна растяжка

Растяжка необходима в любом возрасте независимо от пола и выбранного вида нагрузки. Каждый может выполнять технику вытяжения, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растягивание нужно для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в дальнейшем.

Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, сделав их рельефными и упругими не хуже, чем силовые виды спорта. При натяжении мышцы испытывают большую нагрузку наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.

Основные рекомендации для новичков

В первую очередь нужно уделить внимание разминке. Холодные мышцы могут легко травмироваться, а восстанавливаться потом будут очень долго. Уделяйте разминке не менее 7 минут. Выполняйте лёгкую пробежку либо простые приседания, прыжки, наклоны, вращения обруча для согревания мышц, только потом переходите к основным упражнениям.

Тренировок может быть от 1 до 3 в неделю. Длительность занятий может составлять от 40-60 минут. Также комплекс растяжки можно выполнять после силовых нагрузок в течение 10-15 минут.

Следующие упражнения может освоить каждый, главное, следить за техникой и не задерживать дыхание.

Упражнения для плечевого пояса

Вытяжение в стороны

Данная техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника следующая:

1. Стоя, приняв устойчивую позу, удерживаем корпус неподвижно.
2. Поднимаем руки, разводим в стороны, удерживая их навесу параллельно полу.
3. Сгибаем кисть, поднимая пальцы к потолку.
4. Начинаем растягивать мышцы рук в стороны на выдохе так, будто выталкиваем стены. Держим напряжение столько, сколько возможно по времени и силам.

После выполнения мягко опускаем и расслабляем руки на несколько секунд.

Вытяжение плеча

Упражнение растягивает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо выше другого, чтобы не снизить нагрузку и не перегрузить позвоночник. Выполняется так:

1. Стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поднимаем руки перед собой до уровня плеч.
3. Одной рукой обхватываем локоть противоположной руки и подтягиваем максимально к грудной клетке на выдохе.
4. При этом корпус не выполняет поворот, а плечо не поднимается, чувствуем только растяжку плеча.

Повторить упражнение на вторую сторону. На каждую руку выдерживать одинаковое количество времени — от 1 до 3 минут.

Растягивание трицепса

При выполнении техники должно сохраняться ровное положение позвоночника, голова не должна наклоняться вперёд. Выполняется следующим образом:

1. Принять устойчивое положение стоя.
2. Одну руку, согнутую в локте, поднимаем вверх, второй ладонью обхватываем локоть и на выдохе тянем вниз, опуская ниже к лопаткам.
3. Удерживаем максимальное вытяжение, чувствуя трицепс плеча.

Повторяем упражнение для другой руки.

Упражнения для спины и туловища

Скручивания вниз

С этого динамического упражнения желательно начинать комплекс для туловища, оно не только растянет мышцы спины от шеи до копчика, но и укрепит пресс и расслабит позвонки. Выглядит техника так:

1. Стопы на ширине таза, носки параллельно друг другу.
2. Вдох: макушка вытягивается вверх, спина ровная, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
3. Выдох: опускаем голову вниз, медленно скручивая шею, продолжая округлять постепенно каждый отдел позвоночника, опускаемся вниз.
4. В нижней точке опускаем руки и полностью расслабляемся в наклоне, ощущая растягивание мышц спины и каждого позвонка.
5. Делаем глубокий вдох, а на выдох таким же образом плавно раскручиваемся вверх.

Выполнять от 3 до 7 скручиваний.

Наклон стоя

Данная техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бёдер. Выполняется следующим образом:

1. Стопы поставить параллельно ширине бедер.
2. Выдох: с максимально ровной спиной наклоняемся вниз к бёдрам.
3. По возможности нужно обхватить пятки или голени руками.
4. Усилиями рук подтягиваем корпус ближе к ногам, растягивая мышцы спины и бедра.

Удерживаем натяжение до 3 минут, после чего расслабляемся, ложась животом на ноги.

Боковые наклоны

Упражнение растягивает боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника выполнения:

1. Принимаем устойчивое положение ног, корпус держим прямо, таз неподвижен.
2. Руки поднимаем вверх параллельно друг другу.
3. Вдох: ладонями и макушкой вытягиваемся вверх.
4. Выдох: выполняем наклон корпуса от линии талии в одну сторону.
5. Вдох: возвращаемся в центр.
6. Выдох: наклон в противоположную сторону.

Выполнять по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Растяжка бёдер и ягодиц

Полушпагат

Упрощенный вид упражнения для подготовки к шпагату. Выполняется так:

1. Стоя, делаем выпад одной ногой назад на носок, выпрямляя заднюю ногу в колене.
2. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, упираемся руками на переднее бедро или пол.
3. Начинаем продавливать таз к полу, без пружин, ощущая небольшое вытяжение, постепенно усиливая нагрузку.

Повторить на другую сторону.

Горка

Техника из йоги, позволяющая растянуть всю заднюю часть тела от пяток до макушки. Основное напряжение приходится на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Техника следующая:

1. Принимаем положение упор лёжа, ладони под плечами, стопы расставлены на ширину таза.
2. Выдох: поднимаем таз вверх, максимально выталкивая копчик в потолок.
3. Грудной отдел и пятки тянутся к полу, колени остаются прямыми.

Старайтесь выдержать положение как можно дольше, после чего отдохните лёжа на бёдрах.

Наклон сидя

В данном варианте наибольшему вытяжению подвергается приводящая мышца

(внутренняя поверхность бедра). Выполняется так:

1. Сидя на ягодицах, ноги прямые перед собой.
2. Отводим бёдра максимально широко в стороны.
3. Выдох: выполняем наклон корпуса вперёд к полу, максимально вытягиваясь руками как можно дальше от себя.
4. Удерживаем комфортное вытяжение бёдер 1-3 минуты.

После выполнения комплекса расслабляемся — лежим несколько минут.

Отзывы

Занимаюсь дома самостоятельно. После месяца растяжки начала себя лучше чувствовать — пропали боли в спине, появилась бодрость. Укрепились мышцы и даже ушло 2 лишних килограмма. Всем советую.

Алина, 26 лет

Занимаюсь растяжкой полгода. Начинала с лёгких упражнений, потом перешла к более сложным. Уже сажусь на шпагат. Тело заметно изменилось, появилась грация и лёгкость в походке. Очень довольна результатом.

Анна, 31 год

Хожу в тренажёрный зал, после занятия обязательно растягиваюсь. Мышцам стало легче работать, они стали эластичнее, а также с растяжкой быстрее виден результат. Обязательно растягивайтесь, хоть вы девушка, которая бегает, или же мужчина, набирающий мышечную массу.

Павел, 25 лет

Занимаюсь дома 2 раза в неделю и ещё 2 раза хожу дополнительно к тренеру. Специалист всегда выявит возможные ошибки и исправит их, потому что себя со стороны не видно. Тело стало намного гибче с помощью профессионала, чего я и добивалась. Рекомендую иногда обращаться к специалистам.

Ольга, 41 год

Вашему вниманию — видео эффективной растяжки для начинающих в домашних условиях

Всегда начинайте растягивать мышцы сверху вниз по телу, сначала с верней части (шея, руки, плечи), потом ниже по туловищу (спина, грудь, бока) и в конце переходите к ногам. Старайтесь не переусердствовать, чувствуйте тонкую грань, вытяжение должно быть интенсивным, но не болезненным. Вы не должны терпеть острую боль.

Приняв положение, максимально вытянув мышцу, задержитесь на несколько секунд, продолжая спокойно и ровно дышать, будто «отключая» восприятие боли. Эта техника поможет быстро и безболезненно достичь результата.

источник

08.12.2017

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренажер для растяжки позвоночника AIR NOBIUS.

Описание BESTEC AIR NOBIUS

Принцип работы

Тренажер предназначен для профилактической растяжки позвоночника, что оказывает положительное влияние на состояние здоровья. Устройство позволяет лечить спину и укреплять мышечный корсет в домашних условиях.

Комфорт и простота в управлении

Осуществлять управление очень просто, а для растяжения позвоночника можно использовать один из 3 доступных режимов. Можно настраивать устройство под индивидуальные особенности организма, что делает физиотерапию не только полезной, но и приятной. Компактный переключатель находится непосредственно под рукой, поэтому изменять режимы можно без остановки процедуры.

Облегчающая тренировка для спины

Тренажер для декомпрессии позвоночника помогает снять напряжение и усталость после тяжелого дня, даря облегчение и легкость. Регулярная растяжка мышц спины помогает повысить тонус организма, эффективно расслабляет поясницу и шейный отдел, снимает давление на нервные окончания, предупреждает защемление нерва в пояснице.

Сосуды скажут вам «Спасибо!»

Эффективная растяжка спины помогает восстановить нормальную циркуляцию крови, что приводит к улучшению общего состояния организма и сосудов. Улучшенное кровообращение – это полноценное снабжение кровью всех систем в организме и питание клеток, благодаря чему нормализуются обменные процессы!

Становитесь выше, занимаясь на тренажере для вытяжки позвоночника Bestec Air Nobius

Регулярная растяжка позвоночника способствует восстановлению межпозвоночных дисков, нейтрализует боль в спине и усталость. Это приводит к формированию идеальной осанки и значительному увеличению роста.

Растяжка позвоночника в домашних условиях видео отзыв

Технические характеристики

Габариты тренажера, Д×Ш×В, см	34×35×120
Вес тренажера	8,3 кг
Вес тренажера в упаковке	9,9 кг
Работа от сети	220В
Мощность тренажера	15 В
Максимальный рост человека	188 см
Максимальный вес человека	150 кг
Выдвижение сдвижной платины	до 7 см
Длительность процедуры	15 минут в день
Гарантия качества	1 год

Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Рекомендуем посмотреть:

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Рекомендуем посмотреть:

Растяжка для начинающих в домашних условиях — Супер упражнения для растяжки тела — видео

Екатерина Медушкина / Фото instagram.com/katya_medushkina

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина, которая ранее показала несколько упражнений, которые помогут держать себя в форме без посещения тренажерного зала, рассказала, чем полезна растяжка тела и посоветовала растяжку для начинающих в домашних условиях.

По словам эксперта, растягивать мышцы не менее важно для тренировочного процесса, чем их нагружать.

«Во время выполнения упражнений наши мышцы сокращаются и остаются в этом положении. Это затрудняет их восстановление, молочная кислота выводится медленнее, затрудняется подвижность», — написала Медушкина в Instagram.

По ее словам, при хронических заболеваниях позвоночника или выраженной асимметричности тела сокращенные мышцы могут пережимать сосуды, усугублять перекос, давать лишнюю давящую нагрузку на воспаленные участки.

Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и удовольствие, необходимо после каждой тренировки выполнять растяжку. Кроме того, растяжке нужно посвящать дополнительные полноценные часовые тренировки.

Растяжка тела — польза

Растяжка обладает эффектом горячей ванны — она успокаивает, снимает усталость с мышц. Помимо этого стретчинг способствует:

• скорому восстановлению мышечного волокна, возвращая изначальную длину мышц;
• помогает увеличить возможности организма, оставляя энергию, которая может быть потрачена на восстановление;
• возвращает телу естественную гибкость и пластичность;
• предотвращает засоление суставов, закостенелость, дегенеративные изменения и образование «вдовьего горбика»;
• растягивая волокна, освобождает кровеносную систему, что улучшает мозговую активность, способствует лучшей регенерации клеток.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №1

Стать на колени, одну ногу отвести в сторону. Наклонить тело в направлении отведенной ноги. Потянуться пальцами максимально в сторону. Задержаться в этом положении на несколько минут. Такое же упражнение выполнить на другую ногу.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №2

Лечь на коврик. Одну ногу поджать под себя. Опустить корпус, руки максимально вытянуть вперед. Таз не нужно скручивать в бок. Оптимальный вариант, чтобы лоб, локти и ладони лежали на полу. Нужно расслабиться и в этом положении полежать несколько минут.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Напомним, ранее Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики». Кроме того, эксперт показала супер жиросжигающие упражнения.

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Упражнения на растяжку видео

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование ^{подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.}

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

1. Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
2. Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
3. Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
4. Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
5. Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

1. Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
2. Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
3. Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
4. Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

1. Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
2. Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
3. Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
4. Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
5. Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
6. Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

1. Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
3. Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
4. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
5. Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

1. Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
2. Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
3. Нельзя сидеть в позе лотоса.
4. Кувырки по причине повышенного травматизма.
5. Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
6. Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
7. Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

1. Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
2. Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
3. Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
4. Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
5. Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
6. Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

упражнений на гибкость — NHS

Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время не делали много упражнений, упражнения мягкие и легко выполняются.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Вращение шеи

Улучшает подвижность и гибкость шеи.

A. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторить справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Хорошо подходит для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и прижмите левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Сгибание в сторону

Помогает восстановить гибкость нижней части спины.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно.Опуская руку, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра.

C. Повторите упражнение правой рукой.

Удерживайте каждое растяжение в течение 2 секунд и выполните по 3 упражнения в каждую сторону.

Растяжка икр

Хорошо подходит для расслабления напряженных мышц икр.

A. Положите руки на стену для устойчивости. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад хотя бы на фут, сохраняя ее прямой. Обе ступни должны стоять на полу.

Б. Левую икроножную мышцу растягивают, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку — на полу.

C. Повторить с противоположной ногой.

Выполните по 3 с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника.Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, так как изгибы позвоночника переходят от лордозной (вогнутой) к кифотической (выпуклой). Повышенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

Шейно-грудной (CT) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника.Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук.Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, у вас может получиться «крыло лопатки», когда лопатки выступают.

Мышцы верхней части спины и как они работают:

Мышцы верхней части спины # 1

• Трапеции (верхняя, средняя, ​​нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части. Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются неправильно при неправильной технике подъема

• Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником

• Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы стекают вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника.Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако они могут спазмироваться во время эпизодов боли в спине

• Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из главных двигателей в функции плеча. Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и опускания широчайшими.

Мышцы верхней части спины # 2

• Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая). обеспечивают стабильность в плечевом суставе.Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для устойчивости.

• Дельтовидные мышцы — мышцы, обеспечивающие верхнюю часть плеча. Они важны при подъеме, так как инициируют движение руки вверх.

• Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. .Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.

• Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед.

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы. известны как межреберные мышцы. Эти мышцы могут стать болезненными из-за чрезмерного кашля или длительной одышки.

Что может пойти не так

1. Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сужение ваших верхних ловушек и соударение нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, проходящих над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.

2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.

3. Грыжа межпозвоночного диска иногда называют «проскальзыванием диска», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

4. Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины.Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Повернутые кпереди плечи могут привести к ослаблению внешних ротаторов мышц, напряжению грудных мышц и положению горбинки.

14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины

Планка

Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продвинуться в упражнении, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

Отжимания — отжимания от стены

Хотя отжимания в основном нацелены на грудные мышцы, они также работают на стабилизацию плеч.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже на скамейке или стене, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас был жесткий стержень во всем.

Reverse fly

Используйте закрепленную стойку сопротивления при стоянии или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

Шраги

Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с легкими гантелями, либо с отягощением в руках, либо без какого-либо веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Растяжка для мышц верхней части спины

Детская поза

Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

Видео с упражнениями при боли в спине | Лилли Сабри

1 из 3 Растяжка поясницы (программа сидя)

Лилли Сабри, физиотерапевт

Растяжка при боли в спине

Одноногие объятия колена

1. Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.
2. Держите противоположную ногу прямой или согните ее, если это положение усиливает боль в спине.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте 10 раз дважды в день.

Обхват коленей двумя ногами

1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
2. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, вперед и назад и круговыми движениями массируйте нижнюю часть спины.
3. Выполнять в течение 30 секунд дважды в день.

Вращение поясницы (сидя)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
3. Положите подушку между коленями.
4. Переверните обе ноги в одном направлении, поворачивая голову в противоположном направлении.
5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте по восемь раз в каждом направлении два раза в день.

Для увеличения растяжки

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
3. Соприкоснувшись внутренней стороной бедер, опустите обе ноги в одном направлении, вращая головой в противоположном направлении.
4. Увеличьте высоту верхнего колена на несколько дюймов.
5. Используя руку, противоположную колену, слегка надавите на верхнее колено, чтобы усилить растяжение нижней части спины.
6. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторяйте три раза с каждой стороны два раза в день.

Растяжка нижней части спины (стоя)

1. Встаньте прямо, руки расслаблены на верхней части бедра
2. Начните с сгибания в бедрах, чтобы руки скользнули вниз по бедрам к полу как можно дальше.
3. Повторите это упражнение с боковым сгибанием, положив руки по бокам и проведя рукой по внешней стороне бедра в одном направлении. Старайтесь держать тело вертикально, как если бы оно находилось между двумя стеклами.
4. Повторите это упражнение в разгибании, положив руки на поясницу для поддержки. Медленно и осторожно прогните поясницу, чтобы увеличить прогиб в пояснице. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
5. Выполните все упражнения в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторите по 10 раз каждое.

Вам нужен физиотерапевт?

Запишитесь на частный прием к местному физиотерапевту сегодня

Забронируйте сейчас

Растяжка позвоночника

Растяжка позвоночника у кошки и верблюда

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Завершите растяжку кошки, переводя взгляд на колени; вырастают через позвоночник и втягивают мышцы живота внутрь.
3. Измените это растяжку на верблюжью, взглянув взглядом на кончики пальцев; опустите середину и поясницу к полу, сжимая лопатки вместе и держа плечи подальше от ушей.
4. Повторите по 20 раз в каждом направлении, сохраняя движения медленными и контролируемыми.

Поза поклонения

1. Исходное положение — на четвереньках.
2. Опустите нижнюю часть к пяткам, по возможности положив ягодицы на пятки.
3. Затем вытяните руки вперед в позу поклонения.
4. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторять три раза, два раза в день.
5. Если вы не можете коснуться ягодиц пятками, раскройте колени шире и поместите подушку между икрами и ягодицами.

Если у вас сильная боль в спине, если боль в спине не уменьшилась через две недели, или если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам следует обратиться к врачу: онемение в области гениталий; булавки и иглы или онемение / изменение ощущения в ногах; измененный режим ходьбы, т.е. потеря равновесия и падение; необъяснимая потеря или увеличение веса; или ночная боль.

Если предположить, что все вышеперечисленные симптомы отсутствуют, боль, скорее всего, будет механической и вызвана растяжением, растяжением или неправильной осанкой.

Упражнения, описанные выше, рекомендуются для облегчения боли и увеличения диапазона активных движений. Рекомендуется выполнять эти упражнения в течение 6-8 недель, чтобы симптомы не вернулись.

Если боль усиливается или сохраняется дольше двух недель, обратитесь к врачу для направления к физиотерапевту для более подробной оценки.

Как только ваши симптомы будут взяты под контроль, стоит выработать привычку делать их один или два раза в день, чтобы снизить риск возвращения симптомов.

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Это также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Снятие боли
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
— Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Без заблокированных функций
— Никакого оборудования, тренировка дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— диаграмма отслеживает тенденции вашего веса.
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, разминка, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

Условия подписки и подробные сведения
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Домашние упражнения — My Shepherd Connection

Введение в упражнения после травмы спинного мозга

Физические упражнения необходимы после травмы спинного мозга. Недостаток физической активности приводит к плохой физической форме, увеличению веса, диабету и повышенному риску сердечных заболеваний. В среднем более 60% людей с травмой спинного мозга страдают ожирением. После травмы спинного мозга люди с большей вероятностью будут вести малоподвижный образ жизни из-за ограниченных возможностей физических упражнений и изменения подвижности.Катание на инвалидной коляске — недостаточно упражнение для поддержания здоровья.

Различные виды упражнений помогают сосредоточиться на разных сферах здоровья. Хорошая программа упражнений должна включать в себя все следующее:

• Растяжка — растяжка рук и ног для предотвращения потери диапазона движений
• Укрепление — упражнения с сопротивлением для увеличения мышечной силы
  • 3 подхода по 3 раза в неделю на каждую группу мышц
• Cardio — повышение частоты сердечных сокращений для здоровья сердца и контроля веса

Информация для лиц, осуществляющих уход

Узнайте больше о том, как защитить себя, используя хорошую механику тела .

Как использовать эту программу

Лица, использующие эти ресурсы, должны определить свои текущие функциональные способности и выбрать наиболее подходящие категории упражнений. В инструкциях к упражнениям может быть предложено оборудование, такое как эластичные ленты, гантели, воздушные шины, столы или коврики. Людям также может потребоваться физическая помощь опекуна.

Загрузите дополнительную информацию о том, где купить оборудование.

Подробнее об использовании захватных устройств:

Shepherd Center стремится к продвижению здоровья на протяжении всей жизни, помимо реабилитации.Ресурсы по упражнениям на этом веб-сайте предназначены для того, чтобы дать людям с травмами спинного мозга возможность выполнять базовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Этот контент предназначен для тех, кто в настоящее время проходит или ранее проходил обучение у лицензированного терапевта, и предназначен только в качестве руководства. Предоставленная информация не предназначена для замены совета или рекомендаций медицинского работника. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

Дополнительную информацию о рекомендациях по упражнениям после травмы спинного мозга можно получить по этим ссылкам:

Коуэн, Р.Э., Нэш, М.С. Сердечно-сосудистые заболевания, травма спинного мозга и упражнения: уникальные риски и целенаправленные меры противодействия. Инвалидность и реабилитация 32 (26) 2228-2236 (2010).

Джейкобс, П.Л., Нэш, М.С., Русиновски, Дж. Круговые тренировки обеспечивают кардиореспираторные и силовые упражнения у людей с параплегией. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (5) 711-717 (2001).

Martin Ginis, K.A., van der Scheer, J.W., Latimer-Cheung, A.E. et al. Научно обоснованные рекомендации по упражнениям для взрослых с травмой спинного мозга: обновление и новое руководство. Спинной мозг 56 , 308-321 (2018).

Виллиг, РМ (2019). Физическая активность и участие взрослых с травмой спинного мозга. Влияние на связанную со здоровьем физическую форму, функциональную независимость и качество жизни. Академическая диссертация подана с целью получения докторской степени в области физической активности и здоровья.Факультет спорта Университета Порту, Португалия.

7 простых упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в спине действительно может затруднить повседневную жизнь. Узнайте некоторые распространенные причины боли в верхней и средней части спины и простые упражнения, которые могут помочь!

Существует множество причин боли в верхней и средней части спины, и большинство из них связано с чрезмерным использованием или перенапряжением. Плохая осанка, переутомление во дворе или поднятие чего-то слишком тяжелого — все это может вызвать нагрузку на верхнюю и среднюю часть спины, что приведет к травмам и боли.При слабой или умеренной боли эти упражнения могут помочь вам немного облегчить.

Как всегда, поговорите с врачом, если ваша боль сильная или не проходит. Если у вас серьезная травма, вам может потребоваться отдых и восстановление, прежде чем работать над растяжкой и укреплением, и физиотерапевт может вам очень помочь. Также бывают редкие случаи, когда боль в верхней и средней части спины может сигнализировать о чем-то более серьезном, например о заболевании желчного пузыря или даже о раке, поэтому обязательно поговорите с врачом, если вы испытываете боль более пары недель.

Даже при растяжении мышц боль в спине может по-разному влиять на разных людей. Не воспринимайте этот список упражнений как сложную рутину. Вместо этого попробуйте их и выберите те, которые подходят вам лучше всего. А если что-то болит, отступите или прекратите упражнение. Вы же не хотите усугублять вашу боль!

1. СПИНАЛЬНАЯ СПИНКА

Растянуть мышцы средней части спины может быть сложно, а скручивание позвоночника — отличный способ поразить мышцы, которые мы обычно не растягиваем.Это простой поворот сидя, который большинство людей может выполнять без проблем. Главное — просто надавить, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах. Если вы чувствуете боль, немного отступите. С практикой вы сможете двигаться дальше, но на это нужно время.

2. ПОЗА КОБРЫ

Это легкое укрепляющее упражнение для верхней и средней части спины. Просто зайдите как можно дальше в этой позе и постарайтесь не переборщить, особенно если у вас есть травма. Со временем ты поправишься.

3. ПОВОРОТНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

Это поза балансировки, поэтому, если у вас проблемы с равновесием, медленно переходите к вращающемуся треугольнику. Однако, если вы можете качать эту позу, это действительно отличный способ проработать мышцы средней и верхней части спины. Подобные повороты растягиваются и укрепляются, так что вы можете помочь своему телу восстановиться, защищая себя от травм в будущем.

4. ИЗОБРАЖЕНИЕ ВПЕРЕД ШИРОКИМИ НОГАМИ

Наклоны вперед отлично подходят для всей вашей спины, от подошв ног до макушки.Если вы практикуете наклоны вперед, чтобы облегчить боль в спине, обратите особое внимание на удлинение позвоночника, мягко переходя в эту позу.

5. СТОЯЩАЯ СРЕДНЯЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ

Это отличная растяжка средней части спины, которую вы можете практиковать где угодно. Вы можете сделать это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине или смотря телевизор дома. Это приятная, нежная растяжка, которую может практиковать каждый.

6.СРЕДНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ТЯГА СПИНКИ ПОЛА

Это легкая растяжка, которую вы можете практиковать дома, когда вам нужно облегчить боль в спине. Вы используете силу тяжести, чтобы растянуть мышцы средней и верхней части спины. Просто пообщайтесь и наслаждайтесь!

7. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Это еще одна поза йоги, которая отлично подходит для тренировки мышц спины. Видео выше предназначено для начинающих. Если вы хотите пойти дальше, посмотрите это промежуточное видео Thread the Needle или это для более продвинутой практики.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/7-simple-exercises-for-upper-and-middle-back-pain.html

Лучшие видеопрограммы на основе растяжения для пользователей ноутбуков, работающих дома

Поскольку многие из нас в настоящее время работают из дома, но без должной настройки офисной среды, мы неизбежно начнем ощущать последствия через плохую осанку и напряженные, ноющие мышцы.

Не только ваша шея и плечи могут пострадать от сгибания над ноутбуком, но и ваша нижняя часть спины, бедра и ноги могут стать жесткими и слабыми из-за того, что сидите весь день, плюс ваши запястья, руки и пальцы могут стать неудобными из-за вся эта клавиатура.

Чтобы помочь исправить эти общие физические эффекты, мы собрали некоторые из лучших видеоупражнений на растяжку и силу на YouTube, чтобы попробовать прямо сейчас:

Ежедневная растяжка на столе

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Здесь врач физиотерапевт демонстрирует семь упражнений, которые вы действительно можете выполнить за вашего стола.Если у вас нет времени делать их все вместе, попробуйте одно с разным интервалом в течение дня; каждый из них поможет снять напряжение, вызванное малоподвижным образом жизни.

Йога для людей, которые сидят весь день

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта последовательность йоги поможет укрепить и ослабить те области, которые становятся жесткими и слабыми из-за слишком долгого сидения, включая ноги и лодыжки, бедра, нижнюю часть спины, грудь и плечи.Делайте это ежедневно после работы.

Пилатес для людей, которые сидят весь день

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы больше любите пилатес, пять лучших движений Лотти Мерфи принесут мгновенное облегчение после дня, проведенного за столом, на диване или в машине.

Йога для рук, пальцев и запястий

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта «быстрая» последовательность йоги с Адриен нацелена на области, которые подвергаются стрессу в повседневной деятельности, для борьбы с запястным каналом и слабыми запястьями. Это также поможет улучшить гибкость мелких мышц рук, пальцев и предплечий.

Растяжки для шеи и закругленных плеч

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти простые техники йоги помогают бороться с округлением плеч и «технологичной шеей» — когда подбородок выступает вперед, так что позвоночник больше не поддерживает вес головы. Независимо от того, виноват ли ваш телефон или ноутбук, замена рабочего времени экрана на это поможет сбалансировать ваше тело.

Основная тренировка при боли в пояснице

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя боль в пояснице и ощущение стянутости могут усиливаться от длительного сидения, это может быть связано со слабыми мышцами кора, влияющими на вашу осанку. Здесь BodyFit By Amy демонстрирует упражнения, которые легки для поясницы и укрепляют мышцы кора.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу новую рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.