План тренировок для похудения дома: Программа тренировок для похудения: как выбрать

Содержание

Программа тренировок для похудения: как выбрать

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

108 статей

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме.

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий.

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения.

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений.

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;
калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”.

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела.

Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой.

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки.

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует.

Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане.

Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.
Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.
Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.
Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости.

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием. Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”.

Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута!

‎App Store: Программа для похудения дома

Фитнес с приложением SlimQueen – это осознанный подход к домашним тренировкам.

Мы формируем план тренировок 100% персонально для каждого нашего пользователя.
Приложение подойдет абсолютно любой девушке вне зависимости от уровня подготовки. Программа адаптируется под любую цель: похудение, тонус, рельеф.

Вы получите план комплексных тренировок для работы со всем телом и всеми группами мышц.
Мы подберем для вас оптимальную интенсивность нагрузок и сделаем акцент на проблемных зонах. Занимаясь с SlimQueen, вы создадите гармоничную фигуру, укрепите мышцы без лишней нагрузки на связки и суставы.

Все упражнения предназначены для тренировок с собственным весом, что является абсолютно безопасным и исключает лишнюю нагрузку на связки и суставы.

ПОДПИСКА ДАЕТ ДОСТУП К РАЗНООБРАЗНЫМ ФУНКЦИЯМ И ПРОГРАММАМ:

— Персональный план: эффективный план ежедневных тренировок, сформированный персонально для вашего уровня подготовки и целей.
— Ежедневные тренировки: комплекс упражнений на каждый день с интенсивностью, подходящей именно вам.
— 30-дневные фитнес-челленджи: программы тренировок с постепенным увеличением нагрузки.
— Тематические подборки упражнений: «Фитнес в офисе», «На пляже», «Перед пробежкой».
— Комплексы упражнений, чтобы избавиться от ненавистных проблемных зон: «Осиная талия», «Пресс нон-стоп», «Упругая попа».
— «Антистресс» — подборка упражнений, которые помогут расслабиться.
— Специальные программы для мам, разработанные, чтобы прийти в форму после родов и вести здоровый образ жизни с малышом.
— «Я невеста»: каждая невеста мечтает быть неотразимой в свой день.
— Наглядное и увлекательное отслеживание вашего прогресса, чтобы не заскучать и не сдаться раньше времени.
— Инструкции ко всем упражнениям с полезными советами и текстовыми подсказками.
— Напоминания и мотивирующие сообщения для поощрения ваших тренировок.
— Удобный трекер веса и интеграция с приложением Здоровье.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПОДПИСКИ

Вы можете скачать и пользоваться приложением SlimQueen бесплатно.
Чтобы получить доступ к заблокированным тренировкам, выберите один из предложенных планов подписки. Оплата будет списана со счета учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Если вы хотите попробовать приложение перед покупкой, то можете выбрать вариант с бесплатным пробным периодом – на это время вы получите доступ ко всем функциям. Подписка продлится автоматически, если автопродление не было отключено как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
Управлять подписками и отключить автообновление после покупки можно в настройках учетной записи iTunes.

SlimQueen поможет сделать тренировки частью вашей жизни. Начните меняться прямо сейчас!

Политика конфиденциальности SlimQueen: https://bravocado.net/policy
Условия использования SlimQueen: https://bravocado.net/terms

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

эспандер;
фитбол;
резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

Для проработки мускульной группы;
Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

скручивания;
планка;
ножницы;
велосипед в лежачем положении;
супермен;
альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

выпады;
тяга становая;
всевозможные приседания;
мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

прыжки со скакалкой;
велотренажер;
регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

восстановить суставы и мускулы;
снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
минимизировать травматизм;
улучшить спортивную форму;
повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

для поднятия интенсивности занятий;
во время добавлений новых задач;
при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

основатель движения Вячеслав Боярский о беге раздетым в мороз

Зимой часть бегунов прекращает тренировки или перемещается в легкоатлетические манежи. Но находятся смельчаки, которые открывают морозу не только своё сердце, но и тело. Сами себя они называют фространнерами.

Сегодня мы поговорим с основателем этого движения Вячеславом Боярским и узнаем, что такое фространнинг и что нужно делать, чтоб стать его сторонником.

Фото: @slawaboyarsky

– Вячеслав, откуда у вас такая любовь к холоду?

– Я родился в одном из самых холодных городов России – Новосибирске. Это сердце Западной Сибири. Зима у нас суровая, долгая, с сильными ветрами и метелями, а лето хоть и жаркое, но короткое.

Мои самые ранние воспоминания – игры в снегу. Я постоянно пытался снять шапку, которую мама сразу же надевала обратно. Не могу сказать, что люблю холод. Скорее так: холод и взаимодействие с ним мне очень интересны.

Но интерес этот появился не сразу. В старших классах я увлёкся горными походами, во время которых купался в холодных водах горных речек и озёр. Для меня это было особое, как я его называл, «горное удовольствие». Затем постепенно начал обливаться холодной водой и бегать босиком по снегу. Потом пришло моржевание, а последние 10 лет я всерьёз увлекаюсь фространнингом.

При этом я не испытываю никакой романтической восторженности в отношении холода. Это очень опасная стихия, если перейти границу.

– Откуда пошёл такой необычный для русского языка термин «фространнинг», и чем он отличается от привычного нам закаливающего бега?

– По сути, фространнинг – это особый вид закаливающего бега при низких температурах с минимумом одежды. Он сочетает в себе достоинства обычного бега и закалки и ведёт к развитию не только физической, но и адаптивной систем организма. А закаляться можно не только холодом, но и жарой, бегать босиком и т. д.

Холод – смертельно опасная стихия. Но только в контакте с ним формируются особые ментальные и физические навыки

Термин «фространнинг» новый не только для России. Когда я понял особенность бега, который практикую, возникла идея названия. Понимая, что в современном мире беговая терминология берётся именно из английского языка, как, например, термины «трейлраннинг», «скайраннинг», я решил пойти по этому же пути.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Совместив два английских слова «frost» (холод) и «running» (бег), я получил новый термин. Ни один сетевой или бумажный словарь английского это слово не признавал. Но меня это мало беспокоило: я понимал, что слово удержится.

Друзьям оно понравилось, и мы начали его использовать в интернете в конце 2016. Поэтому я официально являюсь автором слова «фространнинг». В том же 2016 году мы открыли в Новосибирске первое в мире объединение людей, практикующих фространнинг, – Сибирскую федерацию фространнинга.

Фото из личного архива Вячеслава

– Расскажите поподробнее о федерации, о её целях, планах, участниках.

– Сибирская федерация фространнинга представляет собой открытую спортивную организацию, объединяющую людей, занимающихся фространнингом или разделяющих наше понимание значимости этого нового вида спорта.

Девиз федерации мы взяли из Плавта: «In saltu uno duos apros capere», что означает «в одном лесу поймать двух вепрей». Цель федерации – практика и пропаганда фространнинга. Сегодня в наше объединение официально входит около двадцати человек. В планах активная популяризация нового бегового направления, продвижение его на официальный уровень и проведение соревнований в этом виде спорта.

Фространниг можно сравнить с марафонским бегом лет 20-30 назад, когда марафон ещё не обрёл той массовой популярности, которая есть сейчас. Сегодня мы видим колоссальный беговой бум – и особенный интерес к средним и длинным дистанциям.

Сейчас для многих начинающих бегунов полумарафон или марафон – стандартная цель. Думаю, пройдёт время – и с фространнингом будет то же самое.

– А как вы пришли в бег? Какие самые интересные беговые мероприятия были в вашей жизни, и какие беговые цели вы ставите себе сегодня?

– В детстве я занимался в секции лёгкой атлетики, бегал короткие дистанции и всегда с восхищением смотрел на марафонцев. Потом в какой-то момент я сказал себе, что должен попробовать, и начал тренироваться под руководством своего друга Георгия Бобылёва. Спасибо ему за терпение!

Сегодня в моей беговой копилке Байкальский ледовый марафон, Уймонский сверхмарафон, горный марафон «Конжак», Эльтон ультра трейл в 2016 г. (104 км) и в 2017 г. (165 км), ультра трейл Маркотх 2018 г. (109 км). В планах попробовать суточный бег, а также освоить лыжные категорийные походы. В этом январе уже сходил в первую лыжную двойку!

В 2014м году я основал клуб любителей кросса «Фаланга» в Академгородке Новосибирска. Он был создан с целью объединения людей, которые так же, как и я, увлекаются бегом, холодом, здоровым образом жизни.

Клуб позволяет тренироваться в коллективе, что очень важно. Общение, взаимопомощь, а порой и конкуренция внутри группы – лучшая среда для спортсмена. Клуб небольшой, десять-двенадцать человек. Кто-то приходит, кто-то уходит. Наш девиз: «Unitis viribus», что в переводе означает «общими силами».

С единомышленниками мы также практикуем фространнинг и купание в проруби. Занятия проходят круглогодично и при любой погоде.

Фото из личного архива Вячеслава

– Каких результатов вам удалось добиться во фространнинге, и как это повлияло на вас?

– Если вы каждую субботу готовы выйти в 6:40 утра в любой мороз и пробежать свою дистанцию, вы, конечно, меняетесь внутренне. Меняетесь необратимо.

Сегодня комфортная для меня температура варьируется от -5 до -17 градусов. Последний рекорд – бег в течение двух часов при температуре -17. Можно, конечно, бегать и до -30, но при этом время, проведённое на холоде без одежды, будет менее продолжительным.

Бег на морозе – это не столько спорт, сколько экзистенциальный выбор

Бич Сибири – ОРЗ. И от уровня закаливания зависит не только частота заболеваний, но и тяжесть течения болезни. Благодаря такой морозной закалке я стал ещё здоровее. Я и раньше-то болел редко, а сегодня забыл об этом совсем. Выросло и общее качество жизни.

Так, при минимальных вложениях времени и сил от фространнинга получаешь максимальный оздоровительный и укрепляющий эффект.

– В чём вы бегаете?

– Я всегда бегаю в летних кроссовках без протекторов, на ноги надеваю спортивные трусы (если температура до -5) или однослойные штаны (если температура ниже -5), на голову шапку и на руки варежки. Однако из дома я выбегаю в термокофте и шерстяном свитере, которые через 5-7 минут снимаю и убираю в рюкзак, где лежит пуховка.

Особенно это важно, если вы бегаете далеко от дома или за городом по пересечённой местности. Потому что в случае травмы или сильного замерзания важно иметь возможность одеться. Это не только поможет согреться, но и позволит добраться до дома пешком, если не сможете бежать.

– Как обычно проходит ваша тренировка?

– Из дома я выбегаю одетый и бегу 5-10 минут, этого хватает на разогрев. Затем раздеваюсь по пояс и бегу дальше. Километраж и время зависят от погодных условий.

В среднем зимой я бегаю 20-30 км за раз. Приходится, конечно, быть осторожным, чтобы не получить обморожение.

– С чего лучше начать занятия фространнингом?

– С домашнего закаливания, например, с регулярного холодного душа или обливания водой. Оптимальный период для знакомства с фространнингом – осень, когда начинаются первые холода.

Всё, что вам нужно, – продолжать бегать в летней экипировке, добавив с наступлением минусовой температуры штаны, шапку и варежки. Так вы естественным образом перейдёте к зимнему бегу с минимумом одежды.

Фото из личного архива Вячеслава

– Дайте несколько советов тем, кто всерьёз задумался стать фространнером. Каких основных принципов стоит придерживаться начинающим?

– Основные принципы фространнинга – упорство, осторожность и регулярность. Занимаясь этим видом спорта, нужно думать и постоянно анализировать.

Если говорить о конкретике, то посоветую следующее. Первое: всегда берите с собой тёплые вещи в расчёте на возможную травму, после которой вы должны будете сами добраться до дома. Второе: наращивайте время фространнинга постепенно, не торопитесь с рекордами. Третье: старайтесь бегать с напарником – так безопасней.

И не бойтесь пробовать! Все получится, если подходить к делу с умом.

Читайте далее: 7 причин начать бегать зимой

План домашних тренировок персонального тренера

Нет необходимости ходить в тренажерный зал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и привести себя в тонус. Достигните своих целей по снижению веса с помощью этой домашней схемы упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд.

Заниматься спортом дома дешево, удобно, и вы можете делать это самостоятельно, если хотите.

Вполне возможно достичь своих целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это небольшой промежуток времени (от 15 минут) и несколько гантелей.Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит.

Упражнения, представленные здесь, дадут вам общую тренировку тела и помогут вам сжечь жир и одновременно повысить тонус.

Как выполнить схему

Эти упражнения были разработаны как схема, чтобы поддерживать ваше движение и, следовательно, усложнять тренировку.

Это сожжет больше калорий в целом и повысит скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению и соблюдая те же интервалы работы/отдыха.

Рекомендуется использовать приложение на телефоне для расчета интервалов работы/отдыха (попробуйте Gymboss).

Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого круга в зависимости от самочувствия.

Здесь десять упражнений, но если времени мало, вы можете разбить упражнения на две отдельные схемы и выполнять их в разные дни следующим образом:

Сессия 1:

Дровосек
Приседания до жима от плеч
Отжимания узким хватом
Альпинисты
Носочные метчики

Общее время тренировки: 15-18 минут

День отдыха между каждым сеансом

Сессия 2:

Выпады со сгибанием рук
Бёрпи
Ягодичные мостики
Скручивания
Велоспорт

Общее время тренировки: 15-18 минут

Прежде чем начать

Убедитесь, что вы разминаетесь в течение как минимум пяти минут, прежде чем выполнять этот круг, либо бегая вверх и вниз по лестнице, бегая на месте, либо быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или вокруг дома.

Прежде чем начать, вы должны почувствовать тепло. Также стоит убедиться, что вы обезвожены.

Адаптируйте его под себя

Если вы чувствуете сильную усталость во время круга, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или сократите количество кругов с трех до двух.

Это нормально, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начинайте медленно, если вы новичок в упражнениях, и помните, что постоянство является ключевым фактором. Вы скоро станете лучше, если будете делать это регулярно.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вы почувствуете тошноту, слабость, головокружение или истощение.

Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с трех или четырех упражнений по вашему выбору из схемы, предпочтительно

упражнение на одну ногу, например, приседания для жима от плеч или выпады для сгибания рук
одно упражнение для верхней части тела, такое как отжимания в узкой группе
одно упражнение на пресс, например, скручивания

Наращивать постепенно.

Как часто для достижения наилучших результатов?

Если вы решите выполнить весь цикл за один раз, выполняйте его три раза в неделю с днем отдыха между каждым сеансом.

Если вы разбиваете схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему дважды в неделю, всего четыре дня в неделю с днем отдыха между большинством сессий.

Не забудьте потянуться

Всегда растягивайтесь в конце каждой тренировки и удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Дровосек

Работает кор, пресс, косые (боковые мышцы), спина, руки и передняя часть бедра.

Woodchops: Начальная позиция Woodchops: Финишная позиция

Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.
Держите набивной мяч или утяжеленный предмет, например гантель, обеими руками над левым плечом.
Держите туловище слегка повернутым влево.
Повернитесь вправо и опустите мяч на пол справа.
Убедитесь, что вы согнули колени, чтобы опустить мяч на пол.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните восемь-десять повторений (это должно занять около 20 секунд), затем повторите с другой стороны.

Совет: Сфокусируйтесь на объекте перед собой, чтобы избежать головокружения.

Приседания на жим от плеч

Работает передняя и задняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины и плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите медицинский мяч или утяжеленный предмет прямо над грудью, близко к телу. В качестве альтернативы вы можете держать по гантели в каждой руке (костяшки пальцев обращены к потолку), держа руки на уровне плеч.
Присядьте, отталкивая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на унитаз или на стул, согнув колени до 90 градусов.
Держите пресс напряженным и держите вес тела на пятках.
Приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
Вернитесь в вертикальное положение так, чтобы ваши ноги были прямыми, и, когда вы поднимаетесь, толкните гирю или гантели над головой, чтобы ваши руки были прямыми.
Опустите вес обратно к груди (или к плечам, если используете гантели), снова присядьте, а затем снова поднимите вес над головой.

Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не прогибаете поясницу, поднимая вес над головой.Если вы не чувствуете устойчивости при приседании, расставьте ноги.

Отжимания узким хватом

Работает трицепс (задняя часть плеча)

Встаньте на колени на пол.
Скрестите лодыжки.
Положите руки под плечи.
Убедитесь, что ваша спина ровная, а не круглая.
Держите локти близко к туловищу, осторожно согните их и опустите грудь к полу.
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

Совет: Держите локти прижатыми к бокам, чтобы проработать трицепсы.

Выпады для сгибания рук

Работают ноги и бицепсы (передняя поверхность плеча)

Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь по бокам ног.
Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
Держите спину прямо и напрягите пресс.
Держа тело прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, согнув колено в выпаде.
Во время выпада поднимите руки к плечам.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Наконечники:

Держите спину прямо, плечи отведены назад, пресс напряжен во время выполнения упражнения.Используйте только небольшой вес — подойдут ручные веса или небольшие гантели.
Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног — не забудьте опуститься.

Альпинисты

Работают плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые мышцы), брюшной пресс

Положите руки прямо под плечи на пол.
Держите тело прямо, как в положении для отжиманий.
Поднимите правую ногу от пола.
Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
Попеременно между правым и левым.

Совет: Выдыхайте, когда подтягиваете колено к груди.

Скручивания ногами под углом 90 градусов

Лягте на пол на спину, скрестив лодыжки и подняв ноги под углом 90 градусов.
Держите нижнюю часть спины прижатой к земле.
Посмотрите на потолок.
Оторвите голову и плечи от пола.
Втяните пупок по направлению к позвоночнику.
Медленно опустить под контролем.

Совет: Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и не тянуть руками шею.

Бёрпи

Работают плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые мышцы), брюшной пресс и ноги
Присядьте на пол и положите руки на пол перед собой.
Прыжком обеими ногами обратно в планку.
Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание.
Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
Прыжком верните ноги к рукам.
Взрывной прыжок в воздух, вытягивание рук над головой.

Совет: Если это кажется вам слишком трудным, вместо прыжков пройдитесь ногами вперед и назад.

Ягодичные мостики

Работает снизу

Лягте на спину на пол, согните колени и упритесь подошвами в пол.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, а пальцы ног смотрят вперед.
Слегка напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу.
Удерживая живот в напряжении, осторожно поднимите бедра от пола, прижимая пятки к полу.
Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра, а затем плавно опускайте бедра обратно в исходное положение.

Совет: Не прогибайте нижнюю часть спины при подъеме.

Велоспорт

Задействует боковые мышцы брюшного пресса

Лягте на спину на пол, ноги под прямым углом.
Держите руки рядом с ушами.
Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
Возврат в центральное положение.
Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Попеременно слева и справа.

Совет: Держите темп под контролем, чтобы предотвратить слишком большой импульс.

Подпяточники

Работает нижняя часть брюшного пресса

Лягте на спину на пол и поднимите ноги, согнув колени и расслабив руки по бокам.
Плотно прижмите поясницу к полу.
Медленно опустите ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается, когда вы опускаете ноги.
Снова медленно поднимите ноги и повторите.

Совет: Поначалу может быть трудно предотвратить выгибание нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина прогибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так низко.

Модель: Келли Луиза

Упражнения на пути к похудению

Знаете ли вы, что если вы занимаетесь спортом, ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для снижения веса — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Упражнения на пути к похудению

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируется

Окончательный план тренировок на 10 недель: похудейте и похудейте с помощью этих простых упражнений

Большинство планов тренировок терпят неудачу, потому что они либо слишком сложные, либо слишком короткие, и это не дает людям, выполняющим их, достаточно времени, чтобы привыкнуть к ним и увидеть результаты. Если вы ищете расписание, которое охватывает эти две вещи, то 10-недельный план тренировок для вас. Хотя это может начаться просто и легко, в течение следующих десяти недель тренировки будут увеличиваться по интенсивности и частоте, что даст вам достаточно времени, чтобы похудеть и даже нарастить мышечную массу.

Зачем нужен 10-недельный план тренировок?

Когда дело доходит до планов упражнений, большинство из них, как правило, варьируются от планов на 30 дней/4 недели до планов тренировок примерно на 6 недель. Хотя в этом нет ничего плохого, у 10-недельного плана тренировок есть одно дополнительное преимущество, которого может не быть в этих планах упражнений.

По данным womenshealthmag.com, большинство людей начинают замечать первоначальные изменения, вызванные упражнениями, примерно через 4–6 недель, а фактические результаты — через 8–12 недель. В недавнем сообщении в блоге MyFitnessPal также говорится, что, хотя люди могут заметить изменения в своем весе уже через 4 недели после начала вашего здорового питания и программы упражнений, нам часто требуется до 8 недель, чтобы физически увидеть эти изменения.

В соответствии с вышеизложенным, мы видим, что 10-недельный план тренировок — лучший вариант для тех, кто хочет похудеть или даже набрать мышечную массу, поскольку этот план дает вам достаточно времени, чтобы поработать и увидеть фактические результаты.

Подробнее: Израсходовано калорий за 7 минут тренировки: как получить максимальную отдачу от упражнений в напряженный день?

Как часто тренироваться в соответствии с 10-недельным планом похудения и роста мышц?

Принятие решения тренироваться уже ставит вас на передний план потери веса и роста мышц. Однако, если вы хотите получить реальные результаты, время тоже имеет значение.

Если вы хотите похудеть, обратите внимание на следующие моменты:

Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым взрослым выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.
Центров по контролю и профилактике заболеваний добавляет к этому и далее советует людям не только выполнять умеренно интенсивные упражнения по 30 минут в день 5 дней в неделю, но также стремиться включать дополнительные 20 минут энергичных упражнений. интенсивные тренировки 3 дня в неделю.
В одном исследовании, опубликованном в 2018 году, было высказано предположение, что если люди действительно хотят похудеть, они должны стремиться удвоить время, рекомендованное CDC и ВОЗ (5).

Мы предлагаем, чтобы в течение первых нескольких недель 10-недельного плана тренировок для похудения вы могли следовать рекомендациям CDC и ВОЗ, и как только ваше тело привыкнет к тренировкам, вы можете увеличить время вдвое.

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу и используете этот 10-недельный план тренировок, чтобы стать рельефным, трудно сказать, как часто вам следует тренироваться, поскольку в игру вступают многие факторы (4).

Тем не менее, medicalnewstoday советует, если вы хотите нарастить силу, вам следует поднимать больше веса и уменьшать количество повторений.Для больших и более заметных мышц увеличьте количество повторений. Вы также должны разделить свои тренировки — тренировать разные группы мышц в разные дни — и обеспечить по крайней мере 48-часовой перерыв, прежде чем тренировать одни и те же мышцы дважды.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

10-недельный план тренировок для начинающих, чтобы похудеть

День	Тип тренировки	Упражнения	Наборы	повторений/время
Понедельник	Кардио + все тело	Бег/ходьба/бег трусцой	1	15 минут
		Базовые приседания	2	10
		Домкраты для прыжков	2	30
		Отжимания	2	5
		Альпинисты	2	45 секунд
вторник	Верхняя часть тела (руки и плечи)	Удлинители рук	3	10
		Отжимания от стены на трицепс	2	10
		Планка с отступами	2	10 метчиков с каждой стороны
		Отжимания лежа	2	10
		Боковые планки	1	30 секунд с каждой стороны
		Отжимания на трицепс	2	10
		Отжимания на одной руке	2	10
		Алмазные отжимания (можно делать на полу или на стене)	2	10
		Планка для локтей	1	от 20 до 30 секунд
Среда	ДЕНЬ ОТДЫХА	Н/Д	Н/Д	Н/Д
Четверг	Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)	Приседания у стены	1	30 секунд
		Приседания сумо	2	10
		Боковые выпады	2	10 с каждой стороны
		Приседания с прыжком	2	10
		Становая тяга	2	10
		Подъем носков	2	30 секунд на набор
		Удары по колену	1	45 секунд
Пятница	Сердцевина/Абс	Скручивания на велосипеде	2	30 секунд
		Мертвый жук	2	30 секунд
		Косые провалы	1	10 с каждой стороны
		Высокие доски	1	от 20 до 30 секунд
		Обратные скручивания	2	10
		Планка от колена до локтя	1	30 секунд
		Альпинисты	1	45 секунд
		Флаттер Кикс	2	30 секунд
		Скручивания коленом к локтю	2	10 на сторону
		Настольные наколенники	1	12
		Боковые скручивания	1	10 на сторону
Суббота	ДЕНЬ ОТДЫХА	Н/Д	Н/Д	Н/Д
Воскресенье	Активный отдых (Полное восстановление организма)	Йога/ходьба/езда на велосипеде/плавание	1	15-45 минут

Обратите внимание:

Эту недельную тренировку можно выполнять в течение двух или даже трех недель, пока ваше тело не привыкнет к ней.
Обязательно отдыхайте от 15 до 30 секунд между каждым тренировочным подходом.
Как только ваше тело привыкнет к этим тренировкам, т.е. Вы больше не чувствуете себя усталым или ваши мышцы не болят, увеличьте время и/или подходы к рассматриваемому упражнению.

10-недельный план тренировок для мужчин и женщин для роста мышц

День	Тип тренировки	Упражнения	Наборы	повторений/время
Понедельник	Грудь и спина	Жим лежа	3	10
		Разгибание на трицепс	4	10
		Тросовый ряд сидя	3	12
		Отжимания на трицепс	3	10
		Тяга штанги	3	10
		Подтягивания/подтягивания	3	10
вторник	Ноги	Приседания с гантелями	3	8 – 10
		Фронтальные приседания со штангой	4	6
		Становая тяга	3	8
		Сгибания мышц задней поверхности бедра	3	12
		Разгибание ног сидя	4	10
		Выпады с гантелями	3	8 с каждой стороны
		Болгарские сплит-приседания	3	10
Среда	ДЕНЬ ОТДЫХА	Н/Д	Н/Д	Н/Д
Четверг	Плечи и руки	Сгибания рук со штангой	3	12
		Отжимания	3	10
		Жим от груди узким хватом	3	12
		Отжимания с щукой	3	10
		Подставки под стул	3	10
		Боковой подъем	4	8 на руку
		Подтягивания	3	6 – 8
		Подъем гантелей вперед	3	10
Пятница	Сердцевина/Абс	Высокие доски	1	30–45 секунд
		Подъемы ног в висе	3	10 – 12
		Скручивания кабеля	3	10 – 12
		Русские твисты	3	12 – 15
		Планки для локтей	1	30–45 секунд
		Приседания	3	12 – 15
		V-Up	3	12
		Обратные скручивания	3	15
Суббота	АКТИВНЫЙ ОТДЫХ	Велоспорт/плавание/йога	1	1 час

Важные моменты:

Время отдыха между каждой тренировкой составляет 30 секунд, но вы можете увеличить его до 60 секунд, если считаете, что вам нужно дополнительное время.
Помните, что нельзя тренировать одну и ту же мышцу подряд, чтобы дать им отдохнуть и восстановиться.
Дни полного дня отдыха важны. Не пропускайте их, иначе вы рискуете перетренироваться.
Увеличивайте количество повторений и подходов по своему усмотрению в течение полных 10 недель.

Подробнее: 6-недельная тренировка: сколько веса вы можете сбросить менее чем за два месяца?

Может ли 10-недельный план тренировок без спортзала помочь вам стать рельефным?

Да, может.Важное различие заключается в том, что все тренировки, будь то со свободными весами, собственным весом или с использованием тренажеров, могут помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу. Однако, если вы хотите стать супер рельефным, использование отягощений даст вам лучшие результаты.

Но могут ли свободные веса сделать вас такими же рельефными, как на тренажерах? Да, они могут, и несколько исследований доказали это.

В 2009 году исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что приседания со свободным весом приводят к активации мышц на 43% больше, чем при использовании машины Смита для выполнения того же упражнения (1).
Год спустя в том же журнале было проведено еще одно исследование, в котором сравнивалась активация мышц при жиме лежа в машине Смита и при жиме лежа со свободными весами. Результаты показали, что жим лежа со свободными весами привел к большей активации мышц и, таким образом, был бы лучшей тренировкой для развития мышц верхней части тела (2).
The Journal of Strength and Conditioning Research недавно опубликовал новое исследование, показывающее, что свободные веса исключительно хорошо способствуют развитию мышечной массы и мышечной силы.В ходе исследования 46 испытуемых должны были тренироваться со свободными весами или на тренажерах в течение 8 недель, при этом каждая группа мышц тренировалась 2-3 раза в неделю, 3-4 подхода по 4-10 повторений.

После этого исследователи возвращались, чтобы измерить их толщину мышц, силу, концентрацию свободного тестостерона и свободного кортизола.

В конце 8-недельного курса исследователи обнаружили, что, хотя у мужчин в группе со свободными весами наблюдался повышенный уровень тестостерона по сравнению с группами, занимавшимися на тренажерах, когда дело дошло до таких факторов, как мышечная сила и увеличение мышечной массы, не было никакой разницы в обе стороны (3).

Это говорит о том, что набрать вес на 10-недельной домашней тренировке без тренажерного зала со свободными весами — вполне реальная и достижимая цель.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Какие домашние тренировки лучше всего подходят для похудения?

Лучшие домашние тренировки — это сочетание кардио и силовых тренировок. Эта комбинация работает лучше всего, поскольку она не только помогает вам сбросить жир, но и наращивает мышечную массу, что способствует ускорению вашего метаболизма.

Итог

Как было сказано ранее, этот 10-недельный план тренировок является хорошей отправной точкой для всех, кто хочет и достаточно предан делу, чтобы изменить свое тело и свой образ жизни. Помните, что тренировки сами по себе не приводят к потере веса или увеличению мышечной массы — вы должны следить за тем, чтобы есть достаточно и правильно питаться.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (2009 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом (2010, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровни свободного тестостерона и свободного кортизола (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Являются ли регулярные физические упражнения эффективной стратегией поддержания потери веса? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

8 тренировок перед сном для похудения и улучшения сна

Если вы ищете программу тренировок перед сном для похудения и улучшения сна, этот пост для вас!

Поскольку спортивные залы закрыты, а многие из нас работают из дома в непредвиденном будущем, найти время для тренировок стало непросто. Хотя некоторые используют ранние утренние тренировки, чтобы начать свой день, это не вариант для всех. Если вы проводите ночи, успокаивая ребенка, страдающего коликами, страдаете бессонницей или у вас есть маленькие дети, которые каждое утро просыпаются от малейшего шума, утренний пот может вам не подойти.

И это нормально!

В то время как эксперты когда-то считали, что вечерние тренировки могут нарушить вашу способность засыпать и спать, недавние исследования показывают, что вечерние упражнения могут на самом деле оказать положительное влияние не только на качество вашего сна, но и на вашу талию.Поскольку ваше тело уже разогрето и наполнено энергией после целого дня активности и приема пищи, вы можете получить больше от вечерней тренировки, чем ранее днем. Упражнения ночью также позволяют выпустить пар после напряженного дня, чтобы лучше выспаться ночью, что является важным, но часто упускаемым из виду фактором в снижении веса.

Каковы преимущества тренировок перед сном?

Улучшенная производительность
Тренажерные залы, как правило, менее переполнены
Помогает снизить уровень стресса
Заменяет вредные вечерние привычки
Способствует лучшему сну

5 Что можно и чего нельзя делать при тренировках перед сном

1. Убедитесь, что ваше тело питается
Одна из причин, по которой некоторые люди избегают тренировок перед сном, заключается в том, что им слишком сложно правильно рассчитать время приема пищи. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка и спазмы, но недостаточное количество еды может привести к упадку энергии, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Обязательно поешьте в течение 3 часов после тренировки и не пропускайте перекус после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, что важно для похудения!

2.Придерживайтесь тренировок легкой или средней интенсивности
Хотя некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки в вечернее время не влияют на ваш сон, интенсивные кардио и поднятие тяжестей, как правило, заставляют нас чувствовать себя более энергичными. Если вы ищете программу тренировок перед сном для похудения, придерживайтесь легких или умеренных упражнений, чтобы вы могли пожинать плоды высококачественного восстанавливающего сна после тренировки. Помните, что качественный сон является важной частью похудения и управления весом.Если вы обнаружите, что ваши тренировки перед сном мешают вам нормально выспаться, уменьшите интенсивность и посмотрите, поможет ли это.

3. Завершите тренировку за 90+ минут до сна
Упражнения непосредственно перед сном потенциально могут затруднить засыпание и/или привести к ночным пробуждениям, особенно если вы занимаетесь активной деятельностью. Стремитесь закончить тренировку как минимум за 90 минут до того, как вы планируете лечь спать, чтобы быть в безопасности.

4.Выполняйте самую сложную часть тренировки в первую очередь
Если вы планируете включать высокоинтенсивные упражнения перед сном, спланируйте свои тренировки перед сном таким образом, чтобы к концу тренировки вы переходили на более легкие упражнения с малой ударной нагрузкой. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и успокоить тело, готовясь к хорошему сну.

5. Завершите растяжку
После завершения тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку после тренировки.Это поможет вашему сердечному ритму вернуться к норме, а также позволит вашему телу остыть и будет способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Растяжка также успокоит ваше тело и разум, помогая перейти от активности к подготовке ко сну.

8 тренировок перед сном для похудения и сна

Тренировка для сжигания жира в помещении |

Если вы ищете программы для тренировок перед сном, которые позволят вам вспотеть без воздействия бега или прыжков, эта тренировка с ходьбой в помещении — отличный вариант.Это ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть, но вы можете после этого принять горячий душ и перекусить с высоким содержанием белка, прежде чем вы начнете расслабляться и готовиться к хорошему сну!

15-минутная танцевальная вечеринка | МэдФит

Если у вас был напряженный день, иногда небольшое танцевальное кардио — это ИМЕННО то, что вам нужно, чтобы расслабиться. Эта танцевальная вечеринка 2000-х годов поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам достойную тренировку всего тела, помогая избавиться от стресса, а также привести ваше тело и разум в форму!

10-минутная тренировка перед сном – сжигание калорий за ночь | Модные бегуны

От приседаний из стороны в сторону до ходьбы до досок, вращения бедрами, собак вниз и поз коровы-кошки — это отличная силовая тренировка для всего тела, которая подтянет и придаст тонус вашему телу, а также поможет вам растянуться и восстановиться. перед сном.

Делайте это каждый вечер, чтобы сжечь жир за ночь | КРИС ХЕРИЯ

Этот набор упражнений высокой интенсивности с малой ударной нагрузкой разработан, чтобы помочь вам сжигать жир за ночь. От чередующихся боковых планок до русских скручиваний, отжиманий, скручиваний на велосипеде, трепетания ног и многого другого — это одна из моих любимых жиросжигающих тренировок перед сном для действительно сильного кора!

5-минутная тренировка пресса в постели | Даяна Ван

Когда дело доходит до упражнений, что-то лучше, чем ничего, и эта 5-минутная тренировка пресса является доказательством того, что вам не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение! Несмотря на сложность, эти упражнения не заставят ваш сердечный ритм учащаться, что делает их идеальной тренировкой перед сном для напряженных дней!

3-минутная тренировка перед сном для похудения ног | ЯРКАЯ СТОРОНА

Если вы хотите подтянуть и привести ноги в тонус, эта 3-минутная тренировка перед сном станет отличным дополнением к вашей рутине.Вы можете делать это даже в постели!

10-минутная растяжка в постели | Эми Вонг

Если вы ищете легкие рутинные тренировки перед сном, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами восстановительного сна, эта 10-минутная программа растяжки — отличный выбор. Эти упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, облегчая боль в мышцах, и это отличный способ расслабиться и расслабиться перед тем, как лечь в постель после напряженного дня.Это также настроит вас на более интенсивную тренировку на следующий день, что сделает ее полезной для всех!

Йога перед сном – 20-минутная практика | Йога с Адриен

Коллекция рутинных тренировок перед сном была бы неполной без последовательности йоги, я прав?! Эта расслабляющая йога-тренировка предлагает отличный способ расслабиться после долгого дня, помогает избавиться от стресса и беспокойства и позволяет подготовить тело к восстановительному сну.

Если вам трудно найти время и силы для занятий спортом в течение дня, эти тренировки перед сном для вас! Независимо от того, есть ли у вас 5 или 25 минут свободного времени, есть множество вечерних тренировок, которые вы можете выполнить, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и укрепить свое тело, помочь вам похудеть, снять стресс и хорошо выспаться!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если эта коллекция тренировок перед сном показалась вам полезной, поделитесь этой публикацией на Pinterest!

А если вам нужны дополнительные советы, связанные со здоровьем, подпишитесь на нашу доску здоровья, где мы делимся всевозможными замечательными идеями, которые находим каждый день!

Гвен

Гвен — 40-летняя внештатная писательница и консультант по социальным сетям, которая питает нездоровую любовь к макияжу, прическам и моде. Она живет со своим мужем и 10-летней дочерью в Торонто, Канада, и надеется когда-нибудь переехать в более теплый климат. Желательно завтра.

8-недельный план домашних тренировок для похудения и повышения тонуса

Всем привет, как прошло начало года? Я понимаю, что для большинства из нас это все еще сложный год, и большинство стран все еще выполняют приказы «оставаться дома».Есть много неопределенностей, и, честно говоря, мы не знаем, как долго это будет продолжаться.

Но есть одна вещь, которую мы можем контролировать и заботиться о своем здоровье. Чтобы поддержать и мотивировать каждого из нас, я составил 8-недельный план домашних тренировок , чтобы вы могли оставаться в форме и быть активными, не выходя из дома. Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать и распечатать план тренировки . Я также создал плейлист со всеми тренировками. Нажмите здесь: https://www.youtube.com/playlist?list=PlyP8pbBMxcsiv6cdyef7LpL0TqUQ0XZzI

Эта программа сочетает в себе HIIT тренировки и силовые тренировки – повышение метаболизма , сжигание большого количества калорий , похудение и эффективное формирование сухой мышечной массы массу. Все, что вам нужно, это всего 30 минут в день , чтобы выполнять тренировки! А самое приятное то, что вы можете тренироваться в любом месте с минимальным оборудованием.

Все мои тренировки сняты в реальном времени без озвученных инструкций! Я буду тренироваться вместе с вами, направлять вас и подталкивать вас через весь класс, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.Вас ждет огромное разнообразие занятий, от кикбоксинга до barre, bootcamp, HIIT, силовых тренировок и даже фитнес-задач. Вы будете потеть, вам будет бросать вызов, вы станете сильнее, и мы будем очень весело проводить время вместе! Если вы вообще чувствуете, что упражнения слишком сложны, то смело выбирайте более легкую версию и медленно прогрессируйте в течение нескольких недель.

Итак, давайте будем активными и достигнем своей цели в фитнесе в этом году! Не забудьте сделать фотографии или видео, поделиться ими в своем IG или FB и отметить меня @joannasohofficial #jsoh8weekhomeworkout

Я бы также посоветовал вам сфотографировать себя до и после.Делайте фото в начале программы и каждые 2 недели, чтобы отслеживать свой прогресс . Таким образом, вы узнаете, как далеко вы продвинулись, и отпразднуете свой успех. Я бы хотел, чтобы вы также поделились со мной своим 8-недельным прогрессом.

Не забудьте также ПОДЕЛИТЬСЯ этим планом тренировки с друзьями, чтобы они тоже присоединились к вам! НАЖМИТЕ на ссылку ниже, чтобы загрузить план тренировки, и давайте начнем! Всего наилучшего!

*p/s Intense Cardio & Core Kickboxing Partner Тренировка будет опубликована на моем канале YouTube в следующий понедельник, 8 февраля.Быть в курсе!

>> Скачать PDF

Снижение веса: план тренировок Пиппы Миддлтон для «борьбы с жиром» и «сжигания большего количества калорий»

Пиппа Миддлтон совместно с журналом Waitrose Magazine разработала 10-недельный фитнес-план. Сестра Кейт Миддлтон ведет чрезвычайно активный образ жизни и поделилась своими советами, как выглядеть стройной. На этой неделе британская светская львица обсуждает определение и силовую работу.Она также включила несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) ежедневно заниматься какой-либо физической активностью.

Минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Организация здравоохранения также предлагает равномерно распределять занятия по упражнениям на четыре или пять дней в неделю или каждый день, если это возможно.

Они также упоминают о сокращении времени, проводимого сидя или лежа, и советуют прерывать длительные периоды неподвижности какой-либо активностью.

В дополнение к этому на веб-сайте NHS объясняется, как укрепляющие упражнения — упражнения, которые задействуют все основные группы мышц — должны выполняться не реже двух раз в неделю.

ПОДРОБНЕЕ: Майкл Мосли рассказывает о диете, позволяющей быстро сбросить «11 фунтов за 2 недели»

Чтобы улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы, Пиппа рекомендует четыре упражнения:

Встаньте на длинную эспандерную ленту, ноги на ширине плеч и руки в каждой руке.

Лента должна быть натянута.

Наклонитесь вперед, держа спину и ноги прямыми, пока грудь не окажется почти параллельно полу.

Напрягите мышцы кора, поднимитесь в исходное положение и повторите.

3. Тяга вниз одной рукой — задействует широчайшие, внешние мышцы спины и нацелена на область выпуклости бюстгальтера

Держите эластичную ленту натянутой над головой.

Согните правый локоть, чтобы опустить руку до уровня плеча, затем вытяните руку в исходное положение.

Выполните подход (от 12 до 15 повторений), затем поменяйте сторону.

4. Обратные разведения – работает задняя часть плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за среднюю часть ленты, руки вытяните вперед на уровне плеч ладонями вниз.

Сведите лопатки, разводя руки в стороны.

Медленно вернитесь и повторите.

28-дневный пошаговый план похудения для начинающих

Получите больше преимуществ для похудения, последовательно делая выбор в пользу здорового образа жизни!

Выяснение того, как и с чего начать, может быть самой сложной частью фитнес-путешествия.Если вы когда-либо участвовали в плане похудения, который вызывал у вас чувство подавленности и замешательства, то вы понимаете, о чем я говорю. Этот 28-дневный пошаговый план похудения для новичков совершенно другой! Он покажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы достичь ваших целей в фитнесе в самых простых условиях.

Программа экстремального похудения может оказаться невозможной для вашего плотного графика. Между работой, школой, семьей и другими обязанностями у вас нет времени (или энергии), чтобы часами готовить еду и тренироваться. Поверь мне, девочка, мы поняли!

28-дневный пошаговый план похудения для начинающих

К счастью, похудеть можно, внеся всего несколько небольших изменений в свой рацион, режим упражнений и образ жизни. Следующие изменения просты, легко интегрируются в ваш плотный график и, самое главное, эффективны!

Здоровое питание

Знаете ли вы, что если вы придерживаетесь диеты, вы можете похудеть, даже если не можете заниматься спортом? Да, действительно! Это говорит о том, насколько важно правильное, здоровое питание.

Предпосылка похудения на самом деле очень проста: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы похудеете. Когда вы только начинаете, может потребоваться небольшая настройка, чтобы точно определить, сколько калорий требуется вашему телу каждый день.

СОВЕТ : Этот пост на Потребление калорий для похудения — отличное место для начала!

Как только вы узнаете число, вы можете применить следующие советы к своему рациону, чтобы не сбиться с пути!

Часто тренируюсь

Включение упражнений в ваш новый здоровый образ жизни значительно ускорит ваш прогресс. Следующие упражнения занимают максимум 20 минут, и их выполнение принесет вам действительно потрясающие результаты. Более того, мы выбрали тренировки для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Связанный: 3 гениальных способа втиснуть фитнес в свою занятую рутину

Что вам нужно: A Yoga Mat или полотенце / интервал таймера / Скамья или стул / Света и стул Гантели / Средний набор из гантелей / скакалка

Что делать: Выполнять указанную процедуру каждый день.Не стесняйтесь перенести свой выходной день на другой день недели, если хотите. Просто убедитесь, что вы взять один в какой-то момент!

Неделя 1

Кардио – День 1: 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом в помещении

Сила — День 2: 6 движений для летнего оружия

Кардио – День 3: Тренировка с собственным весом

Отдых – День 4: Растяжка! (по желанию или выходной день)

Сила — День 5: 15-минутная круговая тренировка для придания тонуса и формы всему телу

Кардио – День 6: Домашняя кроссфит-тренировка

Сила — День 7: Тренировка всего тела от Crazy 8

Неделя 2

Кардио – день 8: HIIT-тренировка для сжигания жира на верхней части тела

Сила — День 9: Укрепите спину и бицепсы с помощью этих 8 основных движений

Кардио – День 10: 20-минутная тренировка Booty-Blast

Отдых – День 11: Растяжка! (по желанию или выходной день)

Сила — День 12: 15-минутная круговая тренировка для придания тонуса и формы всему телу

Кардио – День 13: Домашняя жиросжигающая тренировка

Сила – День 14: 20-минутная силовая тренировка корпуса

Неделя 3

Кардио – День 15: 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом в помещении

Сила — День 16: 6 движений для летнего оружия

Кардио – День 17: Тренировка с собственным весом

Отдых — День 18: Растяжка! (по желанию или выходной день)

Сила — День 19: 15-минутная круговая тренировка для придания тонуса и формы всему телу

Кардио – День 20: Домашняя кроссфит-тренировка

Сила — День 21: Тренировка всего тела от Crazy 8

Неделя 4

Кардио – День 22: HIIT-тренировка для сжигания жира на верхней части тела

Сила — День 23: Укрепите спину и бицепсы с помощью этих 8 основных движений

Кардио – День 24: 20-минутная тренировка для ягодиц

Отдых — День 25: Растяжка! (по желанию или выходной день)

Сила — День 26: 15-минутная круговая тренировка для придания тонуса и формы всему телу

Кардио – День 27: Жиросжигающая тренировка дома

Сила — День 28: 20-минутная силовая тренировка корпуса

Здоровый образ жизни

Вы когда-нибудь начинали неделю, чувствуя себя по-настоящему мотивированным, но затем наступал вечер пятницы, и вдруг все становилось не так просто? Я знаю; Я был здесь! Как мы сможем привести себя в форму, если каждую неделю будем начинать сначала? Что, если бы я сказал вам, что вместо того, чтобы каждый понедельник начинать сначала, вы можете сохранить импульс, изменив свои привычки на выходных?

Что я имею в виду? Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя или исключать читмилы. Также не обязательно проводить выходные в спортзале. Все, что вам нужно сделать, это научиться делать более здоровый выбор в целом.

Нездоровый выбор, здоровее

Выберите « Skinny Drinks », когда будете встречаться с девушками. Вы все еще можете наслаждаться низкокалорийными коктейлями, только не делайте это повседневным делом!

Научитесь питаться здоровой пищей в ресторане . Выбирайте нежирный белок, приготовленный на гриле или жареный, всегда добавляйте овощи и просите совсем немного приправ и соуса.

Самое главное, не корите себя, если совершите ошибку. Одна ночь нездорового выбора не разрушит вас. Встаньте на следующее утро и снова в путь! Что бы вы ни делали, не бросайте! Это точно не приведет вас к вашим целям быстрее.

Наконец, когда дело доходит до тренировок на выходных, мыслите нестандартно. У вас нет , чтобы пойти в спортзал (особенно если погода хорошая). Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, считается тренировкой. Не хотите ходить или бегать на беговой дорожке в спортзале? Отправляйтесь в поход, покатайтесь на коньках или прокатитесь на велосипеде по городу! Не хотите поднимать тяжести? Очистите гараж, займитесь садоводством или поиграйте на улице с детьми!

Связанный: Лучшие кардиотренировки для похудения

Мы надеемся, что если вы боретесь с трудностями, вы дадите шанс этому 28-дневному пошаговому плану похудения для начинающих! Мы думаем, вы будете очень довольны тем, как вы себя чувствуете и выглядите!

После завершения этой программы вы можете либо повторить ее, либо попробовать один из следующих планов упражнений:

Будьте в курсе всех наших новейших планов и программ тренировок, подписываясь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram.

30-дневный план тренировок для похудения в домашних условиях

Знаете ли вы, что вы можете добиться фантастических результатов в похудении дома за 30 дней без членства в тренажерном зале? Есть три ключевых элемента успешной потери веса; упражнения, питание и сон. Эта статья объяснит каждый из этих элементов и научит вас, как добиться отличных результатов в домашних условиях за 30 дней, используя домашние тренировки для похудения.

Три ключа к похудению

Как уже говорилось, самый быстрый способ похудеть — это сосредоточиться на трех ключевых областях вашего образа жизни; фитнес, питание и сон.Эти области основаны на обширных научных исследованиях и являются важными элементами вашей программы по снижению веса.

1: Сон

Исследования показывают, что сон оказывает значительное влияние на потерю веса, потому что недосыпание приводит к дисбалансу гормонов голода . Ваше тело вырабатывает слишком много грелина — гормона, сигнализирующего о голоде, и недостаточно лептина — гормона, сигнализирующего о сытости. Этот дисбаланс приводит к тяге к еде и перееданию, что затрудняет потерю веса.

Кроме того, слишком мало сна приводит к снижению уровня энергии, что заставляет людей пропускать тренировки и переедать сладкую пищу в отчаянной попытке повысить уровень энергии. Как мы знаем, простые сахара и крахмалы вызывают энергетический всплеск и крах, из-за чего вы чувствуете себя хуже, чем раньше. Вердикт? Чтобы быстрее похудеть, убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь.

2: Питание

В наши дни так много причудливых диет. Большинство из них полагаются на отказ от основной группы продуктов питания.Хотя это может сработать в краткосрочной перспективе, большинство людей, сидящих на диете, понимают, что когда они снова возвращаются к употреблению всех групп продуктов, потерянный вес снова возвращается.

Правда в том, что к здоровью нет коротких путей. Основное внимание в питании должно быть уделено сбалансированной диете, обеспечивающей все макро- и микроэлементы, необходимые организму. Здоровое сбалансированное питание — единственный способ обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе, а потеря веса — приятный побочный эффект здорового питания и режима тренировок.

В дополнение к вашему плану тренировок для похудения :

Ешьте много фруктов и овощей, постный белок и сложные углеводы.
Избегайте рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов, сладких закусок, гидрогенизированных жиров и алкоголя.
Выпивайте 8 стаканов чистой воды каждый день, потому что правильное увлажнение помогает вымывать токсины, которые заставляют ваше тело удерживать жировые отложения.

3: Упражнение

Вам не нужно ходить в спортзал; Существует множество домашних тренировок для похудения, которые безопасны, эффективны и веселы. Например, приложение 30 Day Fitness создаст индивидуальный план тренировок для похудения в процессе адаптации.Все, что вам нужно сделать, это ввести некоторую основную информацию о себе и своих целях, и приложение разработает для вас идеальную фитнес-программу . План составляется еженедельно и автоматически адаптируется к вашему прогрессу.

Начать тренировку

Кроме того, если вы хотите сосредоточиться на конкретной области , в приложении есть выбор из 30-дневных задач . Вы можете подтянуть пресс и ягодицы, создать талию в форме песочных часов или избавиться от жира на животе всего за 15 минут в день.Результаты этих испытаний феноменальны, кроме того, они очень веселые и мотивирующие.

Семидневный план тренировок для похудения

Вот пример семидневного плана тренировок для похудения, который вы можете попробовать на этой неделе. Повторяйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте 30 секунд между ними и выполняйте три подхода. Сделайте несколько легких растяжек после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Понедельник: Кардио

Высокие колени — Встаньте, ноги на ширине плеч.Подтяните одно колено к груди, затем опустите и повторите с другим коленом. Ускорьтесь так, чтобы вы бежали на месте и поднимали колени как можно выше.
Прыжки с приседа — Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно. Опускайтесь, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторваться от пола и мягко приземлиться в исходное положение.
Высокая планка — Положите руки на пол под плечами и балансируйте либо на носках, либо на коленях. Укрепите корпус и удерживайте положение все 60 секунд, если сможете. Если вам нужно выйти отдохнуть до истечения 60 секунд, сделайте это, а затем вернитесь, если таймер еще работает. Со временем вы станете сильнее и сможете удерживать его полные 60 секунд.

Вторник — Верхняя часть тела

Отжимания — Встаньте в положение высокой планки на носках или на коленях.Согните руки и опустите грудь к полу. Напрягите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на трицепс — Используйте низкий стул или скамью или нижнюю лестницу. Сядьте на опору и положите руки на нее по обе стороны от себя, пальцы за край. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Переместите бедра вперед от опоры, согните руки в локтях и опуститесь к полу. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Низкая планка — Встаньте в позицию высокой планки, стоя на носках или на коленях.Опуститесь на локти и сцепите руки. Согните локти и сведите лопатки вместе и вниз. Выпрямите шею и сформируйте корпус.

Получить план

Среда: Отдых

Сделайте что-нибудь приятное для себя, не прибегая к сладкой или жирной пище. Примите расслабляющую ванну, почитайте хорошую книгу или помедитируйте.

Четверг: Нижняя часть тела

Приседания — Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно.Опускайтесь, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Выпады — Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено образовало прямой угол, и опустите левое колено почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Приседания — Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и на ширине бедер.Положите руки за уши и широко разведите локти. Укрепите корпус, поднимая верхнюю часть тела в сидячее положение, удерживая ноги на полу. Опуститься в исходное положение с контролем.

Пятница: Прогулка

Отправляйтесь сегодня на прогулку. Мы рекомендуем минимум 20 минут, если можете. Бонусные баллы, если вы сможете привнести осознанность в свою прогулку. Присутствуйте и замечайте как можно больше о своем окружении и сенсорном восприятии.

Суббота: Йога

Мини-приветствие солнцу — выполняйте позы с дыханием в удобном для вас темпе. Сделайте минимум три раунда, если можете, больше. Расслабьтесь в Шавасане не менее двух минут в конце.

Поза горы — Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вдохните и поднимите руки над головой, чтобы коснуться друг друга.
Собака вниз — Выдохните и согните колени, чтобы поставить ладони на коврик.Шагните ногами назад, чтобы тело и пол образовали треугольник. Держите плечи подальше от ушей, расслабьте шею и наклоните седалищные кости к потолку, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.
Собака вверх — Вдохните, опуская колени на пол, опускаясь на живот и толкаясь руками, чтобы поднять верхнюю часть туловища с мата, открывая грудь и опуская плечи. Ваша грудь должна указывать на стену перед вами.Либо отдохните на ногах, либо поднимите ноги, чтобы они опирались только на верхнюю часть ступней и рук.
Поза ребенка — Выдохните и опустите грудь обратно на пол, затем оттолкнитесь назад в позу ребенка, согнув ноги и перенеся седалищные кости на ступни. Если между ягодицами и ступнями есть пространство, положите в него сложенное одеяло или подушку.
No related posts.