Программа приседаний для сексуальной попы | Фитнес по-русски

Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ — да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом — в нашем материале.

Какие мышцы работают в приседаниях

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.

Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.

Три вида приседаний

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная.

Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.

Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.

Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.

Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!

Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все — так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!

Программа тренировок

Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией — ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.

Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.

После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу — переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений — возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова — с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.

Питание

Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание — о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню — никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.

Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит

Жесткие диеты не нужны — это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок — это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира — почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.

Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый — первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.

Основные ошибки при приседаниях

Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.

Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.

Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.

Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Приседание со штангой на плечах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Приседание со штангой на плечах

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках. 

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед. Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше, чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко, у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения. 

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Как изменить свои ягодицы до неузнаваемости за 30 дней

В этой статье вы узнаете, как всего за 30 дней с помощью 7-ми упражнений на приседания вы можете прокачать ягодицы.

Как накачать ягодицы с помощью спортивного марафона всего лишь за 30 дней? Фитнес-блогер Анна Виктория поможет прокачать вашу пятую точку, благодаря приседаниям.

Как накачать ягодицы: упражнения

Все, что вам нужно для выполнения задания — это семь упражнений, приведенных ниже, план занятий и ваше желание. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно освоить.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Классические приседания

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире, чем на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног и коленей. Согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте толчок вверх с помощью пяток и вернитесь в исходное положение.

Пульсирующие приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и сделайте присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их так, чтобы ваши бедра вернулись в предыдущее положение.

Приседания + прыжки

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение с помощью прыжка.

Приседания с подъемом на носочки

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Затем сделайте присед, вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Сжимайте ягодицы во время подъема вверх.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Приседания с отведением ноги

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и, когда ваши бедра будут параллельны полу, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Боковые приседания

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Далее выполняйте приседания, делая упор на левую ногу, затем на правую. Сначала проработайте одну сторону, затем вторую.

Приседания с узкой постановкой ног

Встаньте ровно, поставьте ноги уже, чем на ширине плеч. Затем выполняйте приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поднимите пятки и пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания.

Вторая неделя

4 подхода по 30 повторений

• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Четвертая неделя

6 подходов по 30 повторений

• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки.

Пятая неделя

8 подходов по 25 приседаний

• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания.

Как накачать ягодицы: советы тренера

Ознакомьтесь с планом выше и следуйте нижеприведенным советам тренера, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

• Первая неделя . Приседания — это качество, а не количество! Не просто машинально выполняйте упражнения, а действительно сжимайте ягодицы во время каждого приседания.

• Вторая неделя. Не забывайте включать в работу мышцы пресса. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время приседа.

• Третья неделя. На этом этапе марафона ваши ягодичные мышцы должны стать больше. Также эта неделя направлена на тренировку выносливости. Плюс вы уже сможете увидеть результаты, которых достигли.

• Четвертая неделя

  . Тридцать приседаний могут показаться слишком тяжелым заданием, но не волнуйтесь. Вы можете с ними справиться.

• Пятая неделя. Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте качество выполнять каждое упражнение. Уверены, что финальная неделя принесет свои плоды.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы за короткий промежуток времени. Надеемся, что вы готовы к марафону.опубликовано econet.ru.

Автор Karina Stepanyan 

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.

Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

• Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
• Новичкам подходят 1–2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2–3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
• Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
• Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
• Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
• Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5–10 минут в начале и конце силовой тренировки.

• Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
• Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
• Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Экстензия бедра

Эта категория обеспечивает изолированную нагрузку, которая включает в работу только тазобедренный сустав. При этом качается задняя группа мышц бедер, ягодиц и поясницы.

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:

• В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.

Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.

• На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.

В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.

Мостик

Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:

• Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.

В верхней точке следует немного задерживать положение.

• Мостик с поднятием одной ноги. Упражнение выполняется таким же образом, как и в первом случае, только одна нога поднимается вертикально либо кладется на другую.

Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.

• Мостик с опорой на скамью.

Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.

• Мостик с утяжелителями. Используется как усложненный вариант, когда предварительные версии уже не дают большую нагрузку.

При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Латеральное отведение бедра

Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.

Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки большой ягодичной мышцы стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5–10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Физическая подготовка к восхождению в горы

Как тренироваться перед восхождением.

В данной статье вы найдете рекомендации по построению тренировок и подготовке организма к восхождению.

Тренироваться необходимо заранее.

Основной упор необходимо делать на кардио-тренировки, упражнения на выносливость, а также на силовые тренировки для ног.

Оценка вашей подготовки

Для начала мы рекомендуем оценить свой уровень подготовки, чтобы ориентироваться на него в дальнейшем и наблюдать за прогрессом.  

Пробежать в легком темпе на максимальную дистанцию.

• Для начала необходимо выбрать место для пробежки или построить маршрут в навигаторе(Google maps/ Яндекс Карты).
• Выполняем разминку и суставную гимнастику. О том, как делать это правильно, вы узнаете из видео.
• Важно не переусердствовать и распределить силы правильно.
  После завершения пробежки необходимо сделать заминку. Заминка переводит организм в состояние покоя и способствует перенаправлению крови от мышц к внутренним органам, тем самым стабилизируя сердцебиение, температуру тела и кровообращение.
  
• Во время беги следите за пульсом, он должен быть в диапазоне 135-150 ударов в минуту.

Разминка перед тренировкой

Заминка после тренировки

Выполнить приседания с собственным весом

Выполняем разминку 5 минут. Как правильно выполнить разминку, вы узнаете из видео выше.
Приседания выполняйте без отягощения (с собственным весом). Обращайте внимание на технику, не стремитесь за количеством. Ваша задача — сделать максимум приседаний, чтобы ваши мышцы горели. Результат нужно будет записать на листочке, он вам понадобится в дальнейшем.

Итак, теперь вы знаете, сколько вы можете пробежать и присесть.

Тренировочный процесс 

1. Бег в легком темпе.
   Бегайте 2 раза в неделю, предварительно выполняя суставную гимнастику и растяжку. Каждую неделю увеличивайте километраж на 0,5 км, ориентируйтесь по самочувствию и пульсу.

2. Приседания.
   Перед тренировкой не забывайте выполнять суставную гимнастику и растяжку. Делайте приседания по 2 раза в неделю, за один раз выполняйте 2 подхода. Каждую неделю увеличивайте количество приседаний от вашего максимума на 1-2 , так же, как и в беге, ориентируйтесь на самочувствие и не забывайте фиксировать результат.

Бывают дни, когда повышать нагрузку не стоит, так как все зависит от скорости восстановления и адаптации организма.

Дневник тренировок

Ведите дневник, где вы будете планировать ваши тренировки и фиксировать результаты. Спустя пару недель вы и не вспомните, что делали на первой тренировке, поэтому стоит доверить это дневнику.

Составления плана и ведение тренировочного дневника

Составляя план тренировок, ориентируйтесь на свой режим и состояние здоровья.
Ниже пример совмещения кардио и приседаний.

• кардио перед приседаниями или после 
• кардио в день приседаний, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Вот пример того, как планировать тренировки.

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Бег после работы 5 км	Приседания дома 2 подхода по 40 раз	Отдых	Бег после работы 5 км	Отдых	Приседания дома 2 подхода по 40 раз	Отдых

Пример того, как фиксировать ваши результаты.

Понедельник — Бег	Дата/Месяц
Дистанция: 5 км Время: 35 минут	Оценка нагрузки Пример: Пробежал легко, отсутствовала одышка по сравнению с прошлой неделей, рассчитываю на следующей тренировке увеличить километраж.

В заключение

• Не форсируйте результаты и выполняйте разминку.
• Бегайте в компании единомышленников, так веселее и мотивации больше.
• Следите за техникой бега и правильно выбирайте обувь.
• Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе или воспользуйтесь услугами персонального тренера. 

План упражнений: как за месяц подтянуть ягодицы в желаемую форму

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.

День 2 — 55 приседаний.

День 3 — 60 приседаний.

День 4 — отдых.

День 5 — 70 приседаний.

День 6 — 75 приседаний.

День 7 — 80 приседаний.

День 8 — отдых.

День 9 — 100 приседаний.

День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.

День 12 — отдых.

День 13 — 130 приседаний.

День 14 — 135 приседаний.

День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.

День 17 — 150 приседаний.

День 18 — 155 приседаний.

День 19 — 160 приседаний.

День 20 — отдых.

День 21 — 180 приседаний.

День 22 — 185 приседаний.

День 23 — 190 приседаний.

День 24 — отдых.

День 25 — 220 приседаний.

День 26 — 225 приседаний.

День 27 — 230 приседаний.

День 28 — отдых.

День 29 — 240 приседаний.

День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

• Выполняйте приседания в спокойном темпе.
• Держите спину ровно.
• Не наклоняйтесь вперед.
• Не отрывайте пятки от пола.
• Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

источник

Приседания для ягодиц со штангой и гантелями. Эффективная техника выполнения

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.

Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседания

Плие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетиком

Приседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля
• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

ExRx.net : «Русский» Генератор программ приседаний

Вы можете использовать этот генератор программ, чтобы помочь спланировать свои приседания или жим ( т. е. силовые упражнения ) рутинные тренировки. Полученная программа упражнений предназначена для увеличения силы, а не массы. Его также не следует использовать как ваша единственная программа приседаний в течение длительного периода времени, он предназначен для того, чтобы внести некоторую вариацию в ваш программирования и не должен использоваться в качестве основы программы. Направления: Шаг 1.    Просто введите свое текущее 1-повторение максимум в пространство ниже, затем нажмите на кнопку «сгенерировать кнопка «программа». Войти Ваш текущий максимум здесь => Шаг 2.    Распечатайте полученный документ и точно следуйте схеме повторений и веса. ( ПРИМЕЧАНИЕ: Эту программу может быть ОЧЕНЬ сложно выполнить )   . День №1*  День №2* День №3* Неделя 1 6 комплектов из 2 повторений 6 подходов из 3 повторений 6 подходов из 2 повторений Неделя 2 6 комплектов из 4 повторений 6 подходов из 2 повторений 6 подходов из 5 повторений Неделя 3 6 комплектов из 2 повторений 6 подходов из 6 повторений 6 подходов из 2 повторений Неделя 4 5 комплектов из 5 повторений 6 подходов из 2 повторений 4 подхода из 4 повторений Неделя 5 6 комплектов из 2 повторений 3 подхода из 3 повторений 6 подходов из 2 повторений Неделя 6 2 комплекта из 2 повторений 6 подходов из 2 повторений Вы должен быть в состоянии макс на 105%! (*Используйте понедельник, среду, пятницу или расписание тренировок вторник, четверг, суббота, чтобы позволить для адекватного восстановления) Шаг 3.  Пожинайте плоды тяжелой работы. Тяжелая атлетика в олимпийском стиле Страница ©1999-2022 ExRx.net LLC О нас | Конфиденциальность | Условия | АДА | Фейсбук | Свидетельства | Обратная связь | Магазин

Как я перешел от приседаний со 175 фунтов к 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вам тоже.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывнее. Приседания сделали меня более психологически выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете задаться вопросом: «Как я могу больше приседать?»

Ну, я не самый сильный парень в спортзале, даже если представить, что когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — но я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свой присед с ничтожных 175 фунтов до более чем 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как приседать чаще, я поделюсь подробностями о своем прогрессе в этой статье, включая тренировки, диету и расписание тренировок.

Читайте дальше и поднимайте тяжести, друг мой.

Моя сила в ногах, когда я начинал

Весной 2010 года я вернулся в США, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный период в 6 странах за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто ходил в спортзал. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были в меру.Я взял на себя обязательство вернуться к надлежащему режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

В свой первый день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк теперь мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы договорились, чтобы я пришел на следующий день.

В тот первый день я шел, весил 196 фунтов и приседал 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с весом 353 фунта (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день, но не слишком больше. Эти 5 подходов по 2 повторения были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы достичь истинного двухповторного максимума с 225 фунтами.) Я немного расскажу о том, почему я начал ниже своего истинного максимума, так как я думаю, что это сыграло важную роль в моей долгой карьере. – временной рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за последующие 16 недель.Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления можно добиться аналогичного роста.

Вот как…

Как лучше приседать

В первую очередь я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение этих 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке. (Я тренировался 3 дня в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке.Я хотел быть уверен, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация были на высоте.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл, — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок, ставьте перед собой четкую цель и знайте, что для вас важнее всего. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Сосредоточьтесь на этом и целеустремленно, а не распределяйте свою энергию между широким спектром упражнений.

На самом деле, я бы сказал, что этот же принцип справедлив для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это первым. Направьте свою лучшую энергию на то, что для вас важнее всего.

Как выглядели мои тренировки по приседаниям

Моя программа приседаний была предельно проста.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Никакой причудливой схемы периодизации, никакого сумасшедшего болгарского протокола приседаний, никакой программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания со штангой на груди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой на груди в среду, приседания со спиной в пятницу и т. д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я сделал 120 кг (264 фунта) в 4 подходах по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать небольшие увеличения — в зависимости от того, как мое тело чувствовало себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком жарко, то немного откладывал ее.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

• 4 подхода по 5 повторений с весом 110 кг
• 4 подхода по 3 повторения с весом 120 кг (это было тяжело, поэтому я бросил его на следующей тренировке)
• 5 подходов по 5 повторений с весом 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим выполнением подробной программы или какой-то сложной схемы повторений, которая никогда не разрабатывалась с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не будете давать больше стимулов своему телу (больше повторений, больше подходов или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять такие упражнения каждую тренировку. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание моих тренировок по приседаниям

Хотите узнать больше? Конечно, вы делаете.

Ниже я изобразил каждую тренировку по приседаниям с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где я отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в какой-то области, вы должны измерять ее. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей вы называете важными для себя, не отслеживая их?

Например…

• Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не отслеживают свое питание и калории.
• Люди, которые «хотели бы иметь больше времени», но не отслеживают, на что они его тратят каждый день.
• Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно хотите что-то улучшить, то вы должны это измерять.

Кроме того, запись ваших тренировок избавляет от эмоций. Обязательно будут дни, когда вам не захочется появляться. Когда эти дни наступают, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще делаете успехи, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под штангу.

Подробнее об этом читайте в этой статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивайте объем перед интенсивностью

Как я упоминал ранее, в этой программе я делал небольшие пошаговые увеличения. Другой способ осмысления моего подхода заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до силовых тренировок: они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. И поверьте мне, я был там. В прошлом я мог услышать об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или прочитать статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и меня сразу же вдохновило сделать больше. В следующий раз, когда я был в спортзале, я действительно заставлял себя.

Такой стратегии может хватить на тренировку или две, но это не лучший способ обеспечить рост в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Мысль «довести себя до крайности» редко выдерживает дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните мою первую тренировку? 5 подходов по 2 повторения со 176 фунтами.Вероятно, это было на 50 фунтов 90 125 ниже 90 126 моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволит вам справиться с интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Это будет достаточно тяжело, достаточно быстро. Это всегда так.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось под руку.

К счастью, я не был мусорщиком плохой еды. В общем, я питался довольно здорово. Каждый день много курицы и нежирного мяса.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Почти каждый вечер я съедал сладкий картофель за ужином и почти каждый обед сэндвич с тунцом. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 целых яиц и 4 яичных белка).

В общем, моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных, необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Здоровый сон и снижение стресса

Приседания помогут вам спать как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался.

Кроме того, мой график позволял мне спать до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было очень важно, потому что это дало моему телу много времени для роста и восстановления. Восстановление — это область, которую часто упускают из виду, и я думаю, что для многих из нас это огромная возможность для роста силы и мышц.

Я также внедрил крошечную привычку перед сном, чтобы помочь мне набрать мышечную массу и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил протеиновым коктейлем. Потом я почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я делал во время этого эксперимента — и что в течение этих 16 недель я набирал мышечную массу, никогда раньше не было.)

Возможно, что более важно, я вел образ жизни с низким уровнем стресса. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому моя рабочая нагрузка была небольшой.Я даже взял отпуск и провел «выходную» неделю, путешествуя пешком по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но было также приятно иметь несколько дней, чтобы восстановиться физически.

Если вы чувствуете чрезмерный стресс или чрезмерную нагрузку, вам будет трудно добиться желаемой прибыли. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитация, ходьба. Если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны уменьшить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Дополнения

Я не большой любитель пищевых добавок.Большинство из них поддерживаются большим количеством маркетинга и очень небольшим количеством науки — не очень хорошая комбинация.

Сегодня я еще меньший фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, таблетки для печени (которые, по сути, являются таблетками белка), B– витаминный комплекс и поливитамины.

Обычно я брал их в следующем порядке…

• Завтрак — рыбий жир, печень в таблетках, поливитамины
• Обед — рыбий жир, печень в таблетках, поливитамины, комплекс витаминов группы В
• После тренировки — протеиновый коктейль
• Ужин — рыбий жир, печень в таблетках, поливитамины
• Протеиновый коктейль перед сном

Хотя я думаю, что добавки помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже говорил, я никогда не пропускал тренировки, отлично высыпался, ел все, что мог найти, и вел образ жизни с низким уровнем стресса.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-либо значение.

Итог: если бы я выбирал различные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. д.), добавки были бы в конце очереди.

Помните, стратегии работают только после их выполнения

Когда вы умещаете 16 недель в одну статью, мой прогресс легко представить как успех за одну ночь. Правда в том, что это была скорее утомительная и несексуальная работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно внедрял небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим результатам.

Большинство целей в жизни, включая приседания, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Что имело значение для меня, так это не поиск новой тренировочной программы или сложной системы приседаний, а просто выполнение идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, могу поспорить, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда дела идут не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» тренировочную программу, или охотимся за последней добавкой, или читаем очередную статью от нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности постоянно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пробил крышу своим приседанием. Я сосредоточился на практической реализации решений, которые, как я уже знал, работали.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что они могут применяться ко многим другим целям в жизни.

1. Определите свою самую важную цель и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
2. Если что-то для вас важно, измерьте это и отследите свой прогресс.
3. Сначала нарастите объем, чтобы потом справиться с интенсивностью.
4. Хорошо спите и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, я надеюсь, что это обсуждение оказалось полезным для вас о том, как больше приседать.

И после сказанного дам вам простой совет на всю жизнь: чаще улыбайтесь, далеко путешествуйте и тяжело приседайте.

9 лучших упражнений для приседаний со спиной! — Революционный дизайн программы

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу всей нижней части тела.Приседания на спине даже называют королем всех упражнений!

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны ознакомиться с 9 лучшими тренировками приседаний со спиной всех времен!

Введение

• Часть 1: Объемное обучение немецкому языку
• Часть 2: Приседания Клокова
• Часть 3: волновая нагрузка 7/5/3
• Часть 4: Метод от 12. 06.25
• Часть 5: Дыхательные приседания
• Часть 6: японские наборы дроп
• Часть 7: Сверхмаксимальные эксцентрические повторения
• Часть 8: 3 x 20
• Часть 9: наборы кластеров

В этом исчерпывающем руководстве я покажу вам 9 самых эффективных из когда-либо изобретенных тренировочных программ для приседаний со штангой на спине.В этой статье будет рассмотрено все, от 20-повторных «дыхательных приседаний» до акцентированных эксцентрических тренировок.

Являетесь ли вы бодибилдером, стремящимся набрать мышечную массу для своих квадрицепсов, или пауэрлифтером, стремящимся повысить силу нижней части тела, я уверен, что по крайней мере несколько из этих упражнений будут работать для вас УДИВИТЕЛЬНО.

Предупреждение: эти упражнения не для слабого сердца. На самом деле, это одни из самых физически и психологически сложных программ приседаний со спиной, когда-либо написанных!

Если у вас аллергия на тяжелую работу, то эти процедуры не для вас.

Конечно, есть и положительная сторона: если вы готовы работать над собой, то эти упражнения приседания со спиной дадут вам один из лучших результатов в вашей жизни.

Обратите внимание, что каждая из этих подпрограмм написана с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

Теперь приступим к делу…

Часть 1: Объемное обучение немецкому языку

German Volume Training — это программа для наращивания мышечной массы, разработанная канадским силовым тренером Чарльзом Поликуином.Немецкий объемный тренинг иногда называют методом «10 подходов по 10», потому что ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений в 1–2 основных упражнениях. Я рекомендую вам использовать свой максимум 20 повторений в первый раз, когда вы пробуете эту программу. По мере улучшения вашей мышечной выносливости вы можете использовать все более и более тяжелые веса и по-прежнему выполнять 10 подходов по 10 повторений.

Вот как могут выглядеть ваши десять подходов приседаний со спиной:

• Набор №1: 315 x 10
• Набор №2: 315 x 10
• Набор №3: 315 x 10
• Набор №4: 315 x 10
• Набор №5: 315 x 9
• Набор №6: 315 x 8
• Набор №7: 315 x 7
• Набор №8: 315 x 6
• Набор №9: 315 x 7
• Набор №10: 315 x 7

Большинству бодибилдеров трудно выполнить 10 повторений во всех 10 подходах при первом использовании этой программы.Не волнуйтесь, это совершенно нормально. Каждый раз, когда вы выполняете эту схему подходов/повторений, ваша мышечная выносливость будет улучшаться, и вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений, прежде чем вы это заметите!

Вы также можете обнаружить, что к 8-10 сету ваша сила начинает увеличиваться из ниоткуда. Не волнуйтесь — это абсолютно нормально.

Выполнение 10 субмаксимальных подходов в одном и том же упражнении оказывает эффект «потенциализации» вашей нервной системы и позволяет вам выполнить больше повторений, чем ожидалось.

По моему опыту, немецкий протокол объемных тренировок работает ОСОБЕННО хорошо для построения больших и сильных квадрицепсов. Квадрицепсы — это лишь одна из тех групп мышц, которые, кажется, очень хорошо реагируют на протоколы тренировок с большим количеством повторений.

Профессиональные бодибилдеры, такие как Том Платц, Стэн Эффердинг и Бен Пакульски, твердо верят в использование подходов с большим числом повторений для наращивания квадрицепсов.

Вот немецкая программа объемной тренировки, которую вы, возможно, захотите попробовать накачать нижнюю часть тела.Поверьте мне, эта рутина требует гораздо больше усилий и гораздо эффективнее, чем кажется. Проверьте это:

Немецкая объемная тренировка для приседаний со спиной

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 10 x 10, 4/0/2/0, отдых 60 секунд
• A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Поликвина** / ноги в нейтральном положении), 10 x 6, 4/0/2/0, отдых 60 секунд
• B1: Попеременный обратный выпад с гантелями, 3 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 30 секунд
• B2: разгибание спины под углом 45 градусов (удерживая гантель на груди), 3 x 12-15, 2/0/1/1, отдых 30 секунд

**Тыльное сгибание голеностопных суставов (направьте пальцы ног в сторону голени) в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание в лодыжках (направьте пальцы в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Для этой тренировки вы будете выполнять 10 подходов приседаний со спиной и сгибаний ног, а затем пару дополнительных упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это может показаться не таким уж большим трудом, но если вы выполните эту тренировку правильно, вам будет трудно сесть на унитаз в течение следующих 3-5 дней!

Чрезвычайно важно придерживаться темпа упражнений и интервалов отдыха, указанных в этой программе.4-секундная фаза опускания особенно важна для того, чтобы убедиться, что вы накопили достаточно времени под напряжением в каждом из десяти подходов.

Если вы начнете «бомбить» на спуске в каждом повторении, вы не получите максимальной пользы от этой программы!

Часть 2: Приседания Клокова

приседания Клокова придумал российский олимпийский чемпион мира по тяжелой атлетике Дмитрий Клоков. Любимый способ Дмитрия повысить силу приседания — очень медленно приседать и делать паузу на несколько секунд в нижней позиции.

Вот Дмитрий Клоков демонстрирует идеальную демонстрацию приседания Клокова:

Как видите, Дмитрий очень медленно опускается и замирает на несколько секунд в нижнем положении. Приседания таким образом — это ПОТРЯСАЮЩИЙ способ преодолеть тренировочные плато в приседаниях со штангой на спине.

Приседания

Клокова настолько эффективны, потому что они эксцентрически перегружают ваши мышцы. Как вы, возможно, уже знаете, эксцентрическая тренировка — один из самых быстрых способов нарастить мышечную массу и силу.

Другим большим преимуществом приседаний Клокова является длительная изометрическая пауза в нижнем положении, которая устраняет рефлекс растяжения. Другими словами, долгая пауза заставляет вас использовать только ваши мышцы, чтобы довести себя до локаута.

Это очень полезно для преодоления слабости в нижнем положении приседания и для укрепления медиальной широкой мышцы бедра.

Многие силовые тренеры мирового уровня, в том числе Вольфганг Унсульд и Чарльз Поликин, любят использовать приседания Клокова в темпе 7/6/Х/0.Другими словами, они заставляют своих спортсменов приседать в течение 7 секунд, делать 6-секундную паузу в нижнем положении и вырываться из нижней точки приседа.

Вот Фридрик Лютке, демонстрирующий идеальную демонстрацию приседаний Клокова 7/6/X/0:

Вот это то, что вы называете идеальной техникой приседаний!

Суть в том, что приседания Клокова — это превосходный тренировочный инструмент, который вы можете использовать для быстрого увеличения силы нижней части тела.Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Приседания Клокова

• A1: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на полу), 6-8 x 1, 7/6/X/0, отдых 120 секунд
• A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступня подошвенно согнута / направлена ​​внутрь), 6-8 x 2-3, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Сплит-присед с приподнятой передней ногой (удерживание гантелей), 3 x 5-7, 2/1/X/0, отдых 60 секунд
• B2: разгибание спины под углом 45 градусов (эксцентрический упор с гантелями), 3 x 7-9, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

В этом упражнении вы будете выполнять 6-8 одиночных приседаний со штангой на спине. Если вы чувствуете себя суперменом в этот день, тогда вперед и исполните 8 синглов. С другой стороны, если вы чувствуете себя более уставшим, чем Рон Бургунди, после выполнения 1000 сгибаний рук на бицепс, тогда придерживайтесь 6 подходов.

Эти синглы не являются синглами с максимальным усилием в стиле Westside Barbell. Вместо этого я хочу, чтобы вы использовали вес, который составляет 90-95% от вашего расчетного 1-повторного максимума в этот день. Прирост силы в этом упражнении происходит за счет большого количества качественных подходов, а не от вашей производительности в каждом отдельном подходе.

Если вы правильно выполняете это упражнение, то можете ожидать одного из самых быстрых приростов силы в своей жизни!

Часть 3: волновая нагрузка 7/5/3

Волновая нагрузка — невероятно эффективный способ тренировки. По моему опыту, протокол нагрузки 7/5/3 волн особенно хорошо работает для повышения уровня силы в приседаниях со штангой на спине и увеличения функциональной гипертрофии четырехглавой мышцы.

«Волна» силовой тренировки — это просто группа из трех подходов, выполняемых с уменьшающимся диапазоном повторений.

Например, вот как может выглядеть волна 7/5/3:

• Сет №1: 7 повторений
• Сет №2: 5 повторений
• Сет №3: 3 повторения

Вероятно, это очень похоже на традиционные схемы «пирамиды», когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в тренировке в течение многих подходов.

Уникальность волновой нагрузки заключается в том, что вы выполняете 2-4 таких волны за одну тренировку.Обычно тренировка с нагрузкой 7/5/3 включает 2 волны на основное упражнение. Например:

Волна #1

• Подход №1: 7 повторений
• Сет №2: 5 повторений
• Сет №3: 3 повторения

Волна #2

• Набор №4: 7 рез
• Сет №5: 5 повторений
• Сет №6: 3 повторения

Наиболее важным преимуществом любого протокола волновой нагрузки является то, что он возбуждает вашу нервную систему. Волны структурированы таким образом, что ваша нервная система все лучше и лучше задействует двигательные единицы по ходу тренировки.

Большинство тренирующихся фактически обнаруживают, что они на 1-2% сильнее на второй волне по сравнению с первой волной за одну тренировку!

По моему опыту, нагрузка 7/5/3 волн особенно хорошо работает при приседаниях со штангой на спине, потому что она позволяет вам флиртовать с более тяжелыми весами, но не перегружая вашу центральную нервную систему. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать сильнее или увеличить размер своих быстросокращающихся мышечных волокон, тогда волновая нагрузка 7/5/3 для вас!

Вот пример программы приседаний с волновой нагрузкой, которую вы можете попробовать.Проверьте это:

Приседания на спине 7/5/3 Волновая программа с нагрузкой

• A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки слегка приподняты), 6 x 7/5/3**, 3/2/X/0, отдых 100 секунд
• A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина**** / ступни направлены), 6 x 7/5/3**, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
• B1: Становая тяга рывковым хватом с недостаточным хватом, 3 x 8-10, 3/1/X/0, отдых 180 секунд

**Выполняется как протокол нагрузки 7/5/3 волны, как описано выше. Выполните всего 6 подходов со следующей схемой повторений: 7, 5, 3, 7, 5, 3.

**** Тыльное сгибание лодыжек (носки пальцев направлены к голеням) в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание лодыжек (носки пальцев направлены в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

7/5/3 волновая нагрузка, вероятно, является единственным тренировочным методом, включенным в эту статью, который работает одинаково хорошо как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров!

Независимо от вашей тренировочной цели, я уверен, что вы сможете добиться отличных результатов в этом упражнении.

Для получения дополнительной информации об этом превосходном методе тренировки я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Часть 4: Метод от 12.06.25

Метод 6/12/25 — это продвинутый метод тренировки гипертрофии, популяризированный силовым тренером Чарльзом Поликуином. Основная идея состоит в том, чтобы выполнять 3 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц в рамках трисета.

Три подхода — один из лучших методов тренировки для наращивания мышечной массы.Основная идея состоит в том, чтобы выполнять 3 упражнения подряд с отдыхом между подходами всего 10 секунд.

Три подхода настолько эффективны для наращивания мышечной массы, потому что они втрое увеличивают время под нагрузкой в ​​подходе и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно. Это создает ТОННУ мышечного повреждения и метаболической усталости, что является фантастическим для наращивания мышечной массы.

Что отличает метод 6/12/25 от обычных трисетов, так это диапазоны повторений: вы будете выполнять 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении! Например:

Протокол тренировки от 12.06.25

• Упражнение №1: 6 повторений, отдых 10 секунд
• Упражнение №2: 12 повторений, отдых 10 секунд
• Упражнение №3: 25 повторений, отдых 2-4 минуты, повтор!

Четырехглавые мышцы имеют очень широкий спектр быстрых и медленных мышечных волокон. Для достижения оптимальных результатов вы должны использовать широкий диапазон повторений, включая подходы в диапазоне 4-6 повторений и подходы в диапазоне 20-30+ повторений. Метод 6/12/25 настолько эффективен для построения больших и сильных квадрицепсов, потому что он объединяет все эти различные диапазоны повторений в один метод тренировки!

Эта последовательность упражнений и диапазонов повторений приводит к ужасным повреждениям мышц и метаболической усталости.

К концу трисета ваши квадрицепсы будут буквально переполнены молочной кислотой! Если вы собираетесь тренировать квадрицепсы по методу 6/12/25, тогда вам нужно придерживаться следующего подхода в спортзале:

«Да помилует Господь мои квадрицепсы, а то я не буду!»

Не волнуйтесь, временная боль, которую вы испытаете во время этой процедуры, стоит затраченных усилий.Я рекомендую вам спланировать тренировки для квадрицепсов по методу 6/12/25 с различными упражнениями со свободными весами и на тренажерах. Отличная стратегия — начать свою тренировку с приседаний со штангой на спине, а затем перейти к другим упражнениям на тренажерах и изолирующим упражнениям. Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

6/12/25 Метод приседаний на спине Программа

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 4 x 6, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
• A2: Жим ногами, 4 x 12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
• A3: Разгибание ног, 4 x 25, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Порядок упражнений очень важен для этой программы. Вы хотите, чтобы последним упражнением в этой программе было упражнение на тренажере или какое-нибудь другое простое упражнение, такое как выпады с гантелями при ходьбе. Выполнение 25 повторений в третьей части трисета на квадрицепс абсолютно жестоко, и вам нужно выбрать упражнение, в котором легко бороться с болью вплоть до 25-го повторения. Например, вы также можете разработать программу для четырехглавой мышцы по методу 6/12/25, используя фронтальные приседания, гакк-приседания в тренажере и выпады с гантелями в ходьбе.Пока вы будете осторожны с третьим упражнением, вы можете использовать практически любые упражнения, которые захотите. Конечно, выполнение тройного сета на подколенные сухожилия после того, как вы закончили тренировку квадрицепсов, не делает вас плохим человеком!

Часть 5: Дыхательные приседания

«Дыхательные приседания» — один из старейших и самых эффективных способов построить огромный присед и массивные ноги. Многие современные программы бодибилдинга, такие как программа Dante Trudel’s DC Training, используют дыхательные приседания в качестве основного метода тренировки.

Дыхательные приседания — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете 20 повторений приседаний со спиной, используя свой 10-повторный максимум. Нет, это не опечатка: вы собираетесь выполнить 20 повторений с вашим 10-повторным максимумом!

Сначала вы собираетесь выполнить 10 тяжелых повторений с вашим 10-повторным максимумом. Затем вместо того, чтобы поднимать вес, вы заблокируете колени и сделаете несколько глубоких вдохов со штангой на спине. После того, как вы сделаете 3-5 глубоких вдохов, вы собираетесь выполнить еще 1-3 тяжелых повторения.Вы просто продолжаете, пока не выполните 20 полных повторений. Например:

Протокол дыхательных приседаний на 20 повторений

• Выполните 10 повторений с вашим 10-повторным максимумом. Затем заблокируйте колени и сделайте 3-5 глубоких вдохов.
90–200 Выполните еще 1–3 повторения, затем заблокируйте колени и сделайте 3–5 глубоких вдохов. 90–200 Выполните еще 1–3 повторения, затем заблокируйте колени и сделайте 3–5 глубоких вдохов.

И так далее. Просто продолжайте, пока не выполните 20 повторений!

Вот легендарный бодибилдер Том Платц, выполняющий серию дыхательных приседаний с весом 525 фунтов:

Какой невероятный набор приседаний!

Давайте проясним одну вещь: дыхательные приседания НЕ для всех. Вы собираетесь выполнить один подход приседаний, и это все, что нужно для четырехглавой мышцы.

Многие люди плохо реагируют на такой подход к малообъемным тренировкам. Многие другие просто не имеют психологического профиля, чтобы справиться с этим типом тренировочной программы.

Тем не менее, для некоторых людей дыхательные приседания работают как абсолютная магия. Например, Данте Трудель обучил целую армию бодибилдеров весом 250-300 фунтов, используя свою программу бодибилдинга DC Training, основанную на дыхательных приседаниях с 20 повторениями.

Данте предпочитает называть этот набор приседаний «Вдоводел». Это должно дать вам представление о том, как усердно вы работаете во время этого тотального сета!

Вот пример упражнения для нижней части тела с дыхательными приседаниями, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Дыхательные приседания на 20 повторений в DC-тренировке

• A1: Жим ногами на носки, 1 x 7-10**, 2/2/X/0, отдых по мере необходимости
• B1: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Поликвина*** / ступни направлены наружу), 1 x 7-10**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
• C1: Приседания со штангой на спине (средняя позиция / пятки ровно), 2 x (5, 20****), 2/0/X/0, отдых 240 секунд

**Выполняется как набор отдых-пауза в стиле DC. Выполните 7-10 повторений до отказа, отдохните, делая 12-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа во второй раз, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

*****Тыльное сгибание лодыжек (носки направлены к голеням) в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание лодыжек (носки в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

**** Выполняется как «приседание с дыханием», как описано выше. Используйте свой 10-повторный максимум. После выполнения повторения № 10 вы делаете несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, а затем выполняете еще 1-3 повторения.Продолжайте этот процесс, пока не выполните 20 полных повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Дыхательные приседания — очень недооцененный тренировочный инструмент, выдержавший испытание временем. Бесчисленное количество тренирующихся видели, как их 10-повторный максимум в приседе на спине увеличился на 25-50 фунтов за 1-3 месяца, используя этот тип программы.

Конечно, прирост мышечной массы, который вы можете ожидать от этого типа упражнений, еще более впечатляет!

Часть 6: наборы японских игрушек

японских дроп-сета были изобретены группой японских исследователей в начале 21 века.Основная идея заключается в выполнении пяти подходов по пять повторений в упражнении. В самом последнем подходе из пяти повторений вы собираетесь выполнить четверной дроп-сет.

Другими словами, вы собираетесь выполнить дроп-сет, в котором вы сбрасываете вес четыре раза!

Вот как на практике выглядит японский протокол Drop Set:

• Сет №1: 5 повторений, отдых 2-4 минуты
• Сет №2: 5 повторений, отдых 2–4 минуты
• Сет №3: 5 повторений, отдых 2-4 минуты
• Сет №4: 5 повторений, отдых 2-4 минуты
• Сет №5: 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, готово!

По моему опыту, японские дроп-сеты работают НЕВЕРОЯТНО хорошо для повышения функциональной гипертрофии (или гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон).

Бодибилдеры и другие спортсмены часто пренебрегают быстрыми мышечными волокнами. Это удивительно, так как быстро сокращающиеся волокна обладают наибольшим скрытым потенциалом увеличения размера и силы!

Если вы игнорируете быстросокращающиеся мышечные волокна в своих тренировках, то вы буквально оставляете на столе куски мышечной ткани!

Вот японская дроп-сет с приседаниями на спине.

Проверить это:

• A1: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни согнуты в тыльном направлении / направлены прямо), 5 x 5, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
• A2: Приседания на спине (узкая стойка / пятки на полу), 5 x 5**, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
• B1: разгибание спины под углом 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 4/0/X/0, отдых 120 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Эта процедура требует гораздо больше усилий, чем кажется. Конечно, самая сложная часть этой программы — массивный дроп-сет, выполняемый в пятом сете приседаний со штангой на спине. Этот набор отделяет чемпионов от проигравших.

Вам придется хорошенько покопаться в этом наборе. Как любит говорить профессиональный бодибилдер Бен Пакульски, «вы должны вынуть яйца из сумочки» для этого сета. Не волнуйтесь, результаты более чем стоят затраченных усилий.

Японские дроп-сеты

похожи на CT Fletcher: они заставляют ваши квадрицепсы расти!

Если вы хотите узнать больше о японских дроп-сетах (или дроп-сетах в целом), я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Часть 7: Сверхмаксимальные повторения Эксцентрические повторения

Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка — один из самых мощных методов тренировки, которые вы можете использовать для развития максимальной силы.Эксцентрическая тренировка — это метод тренировки, при котором вы перегружаете фазу опускания в упражнении.

Исследования показывают, что в эксцентрической фазе упражнения или в фазе опускания происходит большая часть прироста размера и силы во время упражнения. Эксцентрические тренировочные протоколы используют это преимущество, специально перегружая фазу опускания в упражнении.

Существует множество различных способов выполнения эксцентрической тренировки, но один из наиболее эффективных называется «сверхмаксимальной эксцентрической тренировкой».Целью сверхмаксимальной эксцентрической тренировки является медленное опускание веса, превышающего ваш 1-повторный максимум. Эти сверхтяжелые эксцентрические повторения невероятно эффективны для стимулирования прироста силы.

Один из лучших способов выполнения супра-максимальной эксцентрической тренировки — использование расцепителей веса.

Вот всемирно известный силовой тренер Джош Брайант, который дает прекрасное объяснение и демонстрацию релизеров веса в жиме лежа:

Расцепители веса представляют собой большие металлические крючки, которые крепятся к любой стороне штанги.Они утяжеляют штангу во время фазы опускания в упражнении (приседания, жим лежа и т. д.). Однако, как только вы достигаете нижнего положения упражнения, они падают, так что вы просто поднимаете вес штанги.

С точки зрения непрофессионала, релизеры веса — это инструмент, который можно использовать для перегрузки в эксцентрической фазе приседаний со штангой и других упражнений со штангой!

Если вы хотите приобрести собственные устройства для сброса веса, вот мои главные рекомендации:

Лучшие устройства для сброса груза:

Одна из замечательных особенностей релизеров веса заключается в том, что вы можете снизить вес, который значительно превышает ваш обычный 1-повторный максимум.

Среднестатистический тренирующийся обнаружит, что он может безопасно опуститься где-то на 105-120% от своего 1-повторного максимума с помощью расцепителей веса. На самом деле, некоторые очень опытные тренирующиеся могут безопасно снизить до 140% своего 1ПМ!

Вот тренировка приседаний со сбросом веса, которую вы можете попробовать.

Проверить это:

• A1: Приседания со штангой на спине с отягощением (средняя позиция / пятки ровно), 7 x 1, 10/0/X/0, отдых 180 секунд
• A2: Двустороннее сгибание ног сидя, метод 2/1 (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 7 x 2, 10/0/X/0, отдых 180 секунд
• B1: Сплит-приседания с гантелями, 3 x 5-7, 3/1/1/0, отдых 60 секунд
• B2: разгибание спины под углом 45 градусов (натяжение ленты), 3 x 7-9, 2/0/X/1, отдых 60 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

У w и других форм сверхмаксимальной эксцентрической тренировки есть много преимуществ. Откровенно говоря, это один из лучших, если не самый лучший инструмент для увеличения максимальной силы и функциональной гипертрофии.

Конечно, разговор обо всех преимуществах усиленной эксцентрической тренировки выходит за рамки этой статьи. Если вам не хватает дополнительной информации, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя статьями:

.

Не заблуждайтесь: это 2 величайшие статьи, когда-либо написанные о наращивании размера и силы с упором на эксцентрическую тренировку.Все, что вы когда-либо хотели знать об этом превосходном методе обучения, доступно прямо здесь.

Конечно, использование фиксаторов груза имеет некоторые недостатки. Прежде всего, их должны использовать только тренирующиеся со стажем тяжелых тренировок в зале не менее 2 лет.

Если вы только начинаете тренироваться 1 или 2 года, вам следует оставить релизеры веса в покое. Они слишком требовательны к вам.

Другим серьезным недостатком является то, что в большинстве коммерческих тренажерных залов нет приспособлений для сброса веса, которые можно было бы использовать.Вам придется тренироваться в тяжелоатлетическом зале для пауэрлифтинга или купить себе пару релизеров веса.

Конечно, если вы серьезно относитесь к тренировкам, это не должно быть проблемой.

Часть 8: 3 x 20

Стэн Эффердинг — один из самых ярких умов современной фитнес-индустрии. Когда Стэн не говорит о стейке и рисе, он может сказать несколько очень важных вещей о том, как оптимизировать тренировочные программы для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Одна из наиболее интересных рекомендаций Стэна — выполнять несколько подходов по 20 повторений, когда вы хотите увеличить размер четырехглавой мышцы.

На протяжении многих лет квадрицепсы были самой недоразвитой частью тела Стэна. Только когда он начал выполнять несколько подходов по 20 повторений, он смог поднять свою отстающую нижнюю часть тела, чтобы она соответствовала его чудовищному развитию верхней части тела!

В настоящее время Стэн искренне рекомендует несколько наборов 20-дюймовых упражнений всем, кто хочет поднять свои квадрицепсы.Многие другие успешные тренеры, такие как Бен Пакульски и Данте Трудель, полностью согласны с этим.

Вот довольно простая, но невероятно сложная тренировка нижней части тела, которой Стэн обучал Чеда Уэсли Смита. Если вы хотите серьезно увеличить квадрицепсы, возможно, это именно то, что доктор прописал. Проверьте это:

Тренировка Стэна Эффердинга с приседаниями на 20 повторений

• A1: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на полу), 3 x 20, 2/0/X/0, отдых 240 секунд
• B1: Прогулка фермера, 2 x 100 футов, 240 секунд отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1.

Приседания на 20 повторений имеют целый ряд других преимуществ, помимо увеличения размера четырехглавой мышцы. Они также оказывают огромное положительное влияние на вашу сердечно-сосудистую систему и общий состав тела.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать эту рутину!

Если вы хотите узнать больше о приседаниях на 20 повторений, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Я расскажу о нескольких различных способах включения приседаний на 20 повторений в вашу программу. Конечно, также включены несколько примеров тренировочных программ!

Часть 9: наборы кластеров

Кластерные подходы — это тренировочный метод, при котором вы делаете короткие перерывы на отдых между повторениями ваших подходов.Эти короткие периоды отдыха между подходами дают вашим мышцам возможность частично восстановиться, чтобы они могли прикладывать больше усилий в каждом подходе.

Существует множество различных стратегий групповых тренировок, которые можно использовать для тренировки приседаний на спине. Однако один из самых старых и эффективных из них называется кластерными наборами Poliquin.

Кластеры Poliquin — это метод тренировки, при котором вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с 90% вашего 1-повторного максимума. Не волнуйтесь, Чарльз Поликен не совсем сошел с ума! Секрет в том, что вы будете отдыхать 15 секунд между каждым повторением.Эти короткие интервалы отдыха между сетами дают вашим мышцам достаточно времени, чтобы вывести продукты жизнедеятельности и частично восстановиться.

Вот как выглядит типичный набор кластеров Poliquin:

• Выполните 1-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните второе повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните пятое повторение, установите вес, готово!

Вот идеальная демонстрация кластерных наборов Poliquin для приседаний со штангой на спине:

Как вы видите, спортсмен поднимает вес на 15 секунд между каждым из 5 повторений.Эти короткие периоды отдыха дают его мышцам достаточно времени для частичного восстановления, чтобы он мог прилагать максимальную силу к штанге в каждом повторении.

Должен предупредить, что наборы кластеров невероятно требовательны к центральной нервной системе. Их следует зарезервировать для фаз интенсификации только тогда, когда вы в первую очередь сосредоточены на повышении уровня своей силы.

Наборы кластеров

хорошо справляются с гипертрофией быстросокращающихся мышечных волокон, но их не следует использовать во время фазы накопления, когда вашей основной целью является увеличение мышечной массы.

Вот комплекс упражнений для приседаний со штангой на спине, которые вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Приседания со штангой на спине

• A1: Приседания на спине (средняя позиция / пятки ровно), 5 x 5**, 5/0/X/0, отдых 100 секунд
• A2: Одностороннее сгибание ног сидя (ступни согнуты в тыльном направлении/направлены наружу), 5 x 5**, 5/0/X/0, отдых 100 секунд
• B1: Становая тяга рывковым хватом, 3 x 6-8, 4/1/X/0, отдых 180 секунд

** Выполняется как набор кластеров, как описано выше. Делайте 15-секундный перерыв между каждым из пяти повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Ваша цель на этой тренировке — выполнить все 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом. Использование одного и того же веса во всех ваших подходах помогает стимулировать прирост силы в вашей центральной нервной системе.

Если вы сделаете слишком тяжелый первый сет и «нагадите в кровать», у вас не хватит энергии на другие сеты.

Вот почему так важно сохранять осторожность при выборе веса.Если вы выполняете все 5 подходов с одним и тем же весом, увеличьте вес для следующей тренировки.

Однако, если вам нужно уменьшить вес в последних двух подходах, используйте тот же вес на следующей тренировке и постарайтесь выполнить все 5 подходов с одинаковым весом.

Вскоре вы обнаружите, что выполняете несколько повторений со своим старым 1-повторным максимумом!

Заключение

Приседания со штангой на спине — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Ни одно другое упражнение не тренирует все мышцы нижней части тела так, как приседания со спиной.

В этом руководстве я показал вам 9 наиболее эффективных комплексов приседаний со штангой на спине, включая кластерные подходы, метод 6/12/25 и немецкую объемную тренировку.

Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать ноги крупнее и сильнее, а также улучшить приседания со спиной, то эти упражнения для вас! Просто убедитесь, что вы готовы к этим процедурам, прежде чем попробовать их. Если у вас терпимость к боли, как у Эйса Вентуры, то эти процедуры съедят вас и выплюнут заживо!

«Не бойтесь потерпеть неудачу или выглядеть дураком.Это необходимые вехи на пути к вершине».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира.Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу обучения Jujimufu!

Программа обучения Джуджимуфу!

Джуджимуфу — бодибилдер, акробатист и один из самых известных в мире фитнес-блогеров. Он известен своими сумасшедшими волосами и еще более безумной программой тренировок.Если вы хотите тренироваться как…

ссылка на программу обучения Брайана Альсруэ!

Программа обучения Брайана Альсруэ!

Брайан Алсруэ — спортсмен-любитель и владелец известного в Интернете тренажерного зала для силачей Never Sate. Брайан Алсруэ использует уникальную программу тренировок с гигантскими сетами, чтобы нарастить мышечную массу,. ..

Приседания на 35 дней | WW США

Приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, что приводит к убийственному сжиганию калорий.«Все сходят с ума по приседаниям, потому что это лучшее упражнение для затраченных средств — движение взрывает ягодицы, ноги и корпус», — говорит физиолог Тони Мэлони, менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта в Индианаполисе. «Поскольку это модель движения, которую мы используем во многих аспектах нашей повседневной жизни, ее польза выходит за рамки улучшения физической формы — ваш день будет казаться легче, когда вы станете сильнее».

Это делает его отличным упражнением для укрепления нижней части тела.Вот почему это силовое испытание — отличный способ двигаться.

Как работает приседание

Для этого 5-недельного испытания приседаний не имеет значения, делали ли вы никогда приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам работу, так что вы будете добавлять больше повторений каждый день и каждую неделю осваивать новый вариант.

Все, что вам нужно сделать, это посвящать этой рутине несколько минут каждый день в дополнение к вашей обычной тренировке.(Если это единственное занятие, которым вы занимаетесь, это отличное начало!) К концу каждой недели вы более чем удваиваете количество повторений, с которых начали. Если вы не можете выполнить общее количество ежедневных повторений сразу, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие приращения.

Убиваете время, пока ждете, пока сварятся макароны? Выполните пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимой телепередачи делайте еще несколько.Несмотря ни на что, сделайте все эти повторения за эти 24 часа.

Каждую неделю вы изучаете вариант приседания, который немного сложнее, чем тот, который вы делали неделей раньше, но вы готовы к нему. «Выполнение разных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по плечу за достижение этой цели (p.s. вы только что выполнили 1000 приседаний.Да, ты !), и ты тоже будешь любоваться своей с трудом заработанной добычей.

WW 5-недельный приседания

1 неделя

Вызов приседаний: Стандартные приседания
Как это делать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки сцеплены перед грудью, локти слегка согнуты.

• Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул.

• Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
количество стандартных приседаний	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 2

Приседания Вызов: Приседания в сплит

Как это делать:

• Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, подняв пятку, как будто вы делаете выпад.

• Опустите бедра, сгибая колени, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это выглядит как положение выпада).

• Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем поменять ногу и повторить с другой.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
количество сплит-приседаний	20 (по 10 на сторону)	30 (по 15 с каждой стороны)	Отдых	40 (по 20 с каждой стороны)	50 (по 25 на сторону)	Отдых	60 (30 на сторону)
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 3

Приседания Вызов: Приседания сумо

Как это делать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты; положите руки на бедра.

• Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь приподнятой, а колени вывернутыми.

• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
количество приседаний сумо	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 4

Приседания Challenge: Приседания с приподнятой задней ногой

Как это делать:

• Встаньте в футе или 2 от нижней части лестницы, лицом в сторону от ступенек.

• Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади вас.В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.

• Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону и повторить на противоположной ноге.

Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените ее табуретом или скамьей, чтобы поднять ногу.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
№ надземных сплит-приседания	20  (10 на ногу)	30 (15 на ногу)	Отдых	40 (20 за ногу)	50 (25 за ногу)	Отдых	60 (30 за ногу)
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 5

Вызов приседаний: Приседания заключенного

Как это делать:

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову.

• Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул, опуская ягодицы как можно ближе к полу.

• Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
# приседаний заключенного	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

СВЯЗАННЫЕ ЗАДАЧИ:

Прежде чем приступить к новым упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Разбор известных программ приседаний на спине для тяжелоатлетов

Приседания со штангой на спине не нуждаются в официальном представлении. К настоящему времени мы все слышали, что его называют королем всех упражнений, и лично я не назвал бы его иначе.Приседания задействуют такие мышцы, как четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, косые мышцы живота, и при правильном выполнении также могут стимулировать рост верхней части тела. (Не пропускай день ног, бро.)

Тогда возникает вопрос; какая программа приседаний лучшая? Ответ: любой, который работает для вас. Далее мы рассмотрим некоторые из самых известных программ для приседаний, которые сегодня гуляют по Интернету. (Имейте в виду, что я лично не тестировал все эти программы, но я сделаю все возможное, чтобы разобрать их по мере чтения программ на бумаге.)

Программа люка

Для начала давайте разберем один, который я очень хорошо знаю. Я использовал программу приседаний Хэтча в течение первых 10 лет своей карьеры в тяжелой атлетике, и она привела меня к приседаниям со спиной 210 ​​кг при весе тела 75 кг. Но знаете что? Это не так. Я никогда не делал подход из 10 приседаний со штангой на спине.

Я спросил тренера Гейла Хэтча, главного тренера мужской олимпийской сборной 2004 года, что он думает об этой программе, и он сказал: «Настоящую программу знают только настоящие лифтеры и тренеры, но это неплохо, и работать, так что я не скажу им, чтобы снять его. При этом я не могу дать вам настоящую программу приседаний Хэтч, потому что это секрет, но я могу сказать вам, что у этой есть некоторые сходства, это все еще хорошая программа, и я знаю спортсменов, которые использовали ее с потрясающие результаты.

Во-первых, программа 2 раза в неделю сочетает в себе приседания со спиной и со штангой на груди не только в один день, но и в одно и то же занятие. Я работал с другими тренерами, которые использовали оба приседания в один и тот же день, но никто другой не комбинировал их, чтобы следовать друг за другом.Я скажу вам, что исходная программа чередует начало с приседаний на груди и приседаний на спине, в то время как эта всегда начинается с приседаний на спине, и обычно я приседаю на спине/на груди только один раз в неделю. Тренер Хэтч добавлял другие вариации приседаний в зависимости от дня и фазы, в которой мы находились. Чередование приседаний вперед и назад, очевидно, утомит вас, прежде чем переходить к следующему. Другой волнообразный шаблон используется для управления тоннажем, а также объемом при перемещении по программе.

Это наука или магия, я точно не знаю.

Кроме того, программа, размещенная в Интернете, также дает вам проценты для отслеживания. Когда вы работаете с тренером Хэтчем лично, он будет использовать проценты в качестве ориентира, но всегда будет вносить коррективы на протяжении всей тренировки в зависимости от того, как спортсмен выглядит и чувствует себя в этот конкретный день. Если вы все же попробуете эту программу, я буду помнить об этом, так как почти невозможно ожидать, что ваше тело будет делать то, что вы от него просите, каждый божий день без икоты время от времени.В настоящей программе Hatch Squat вам также не разрешается «сбрасывать» приседания. Используем корректировщиков (иногда до трех с ними с обеих сторон). Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что вы все равно будете набирать силу за счет эксцентрической части движения.

Смолов Старший

Smolov Senior — это 13-недельная программа приседаний, которая стала очень широко использоваться в местном сообществе CrossFit® в Таскалузе, штат Алабама (и я полагаю, что и везде, потому что я постоянно вижу сообщения о ней). Спортсмены, использующие его, говорят мне, что это жестоко, но дает гарантированные результаты.

Я начну с того, что укажу на наиболее очевидную разницу между этой программой и программой Хэтча, заключающуюся в том, что в ней используется только присед на спине. Она также записывает области для выпадов, плиометрики и приседаний с паузой в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Я лично знаю людей, которые заменяют эту программу жимом лежа, поэтому я полагаю, что вы могли бы использовать ту же программу для приседаний со штангой на груди, используя ваш 1-повторный максимум фронтальных приседаний для процентов.

Это также программа приседаний 3-4 раза в неделю в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Программа разбита на 5 различных фаз; фаза входа, базовая фаза, фаза переключения, интенсивная фаза и сужение. Это позволит телу успеть приспособиться к размещаемому на нем дополнительному объему и тоннажу. (Программа Hatch следует аналогичному периоду адаптации, хотя и не обозначенному конкретно).

Похоже, что для спортсменов CrossFit® это может стать отличным дополнением к тренировкам, которые вы уже делаете в своем тренажерном зале, но для профессиональных спортсменов CrossFit или олимпийских тяжелоатлетов я бы посоветовал проконсультироваться со своим тренером, прежде чем пробовать это (или любое другое). на самом деле дополнительная программа приседаний), так как это скажется на других ваших упражнениях во время корректировки. Что я нахожу действительно интересным, так это то, что он дает вам как проценты, так и фунты, которые вы можете использовать во время движения в течение этих недель. Например, день 2 недели 4 требует 5 x 7 @ 75% + 20 фунтов с недели 3. Увеличение на 20 фунтов может быть довольно значительным в зависимости от вашего максимального приседания, поэтому я бы сказал, что любое улучшение от недели к неделе как положительное. Это даст вам возможность работать с тем, что есть у вашего тела в этот день, вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному проценту.

Смолов Младший

Я снова начну с очевидного, но это сокращенная версия исходной программы Смолова. Это трехнедельная программа с приседаниями 4 раза в неделю, которую также можно заменить жимом лежа. Как и в оригинальной версии, здесь используется только одна вариация приседаний со штангой на спине, но также даются как проценты, так и дополнительные веса, которые могут обеспечить большую гибкость при подъеме в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Например, неделя 2, день 4 требует 10 x 3 @ 85% + 5-10 фунтов, что позволяет вам при необходимости приспособиться. Если вам нужен простой способ расчета веса для программ приседаний Смолова и Смолова для юниоров, воспользуйтесь калькулятором приседаний BarBend здесь.

Русская программа приседаний

Русская программа приседаний, также известная в некоторых кругах как «Советская программа приседаний», включает в себя приседания, жим лежа, становую тягу и разгибание спины, однако при желании вы можете выполнять приседания отдельно от остальной части программы. Это 3 дня в неделю в течение 6 недель, всего 18 тренировок. Первые 9 сеансов программы удерживают вас на уровне 80% от вашего максимума на 1 повторение, увеличивая при этом объем. Последние 9 сессий уменьшают объем, увеличивая интенсивность до нового максимума повторений.

Я никогда лично не пробовал эту программу и не знаю, чтобы кто-то еще ее использовал, но большинство источников говорят, что она обычно используется в качестве шестинедельной программы для достижения пика и является менее жесткой, чем цикл Смолова, но все же является проблемой для большинства спортсменов. Они также рекомендуют использовать эту программу в сыром виде (без наколенников), так как объем высокий, но проценты средние. BarBend упростил расчет процентов для этой программы с помощью этого калькулятора.

Техасский метод

Периодизация техасского метода предназначена для опытных спортсменов, которые овладели своей формой. Не рекомендуется для начинающих. Также рекомендуется выделить для этого 3 дня, так как каждый день представляет собой полноценную тренировку и требует 100% ваших усилий в данный день. Он использует понедельник в качестве дня объема, среду для восстановления и пятницу, зарезервированную для поиска нового максимума повторений с целью на 5% выше, чем раньше. Марк Риппето объясняет: «Техасский метод уравновешивает стресс от увеличенного веса и различных объемов с адекватным временем восстановления, так что атлеты среднего уровня будут прогрессировать в течение длительного периода времени.

Программа нацелена на обретение абсолютной силы, но на самом деле не указывает, как долго ее использовать . В нем утверждается, что лифтеры-новички увидят более быстрый прогресс, как и во всех программах. В любом случае это выглядит как вызов. Советы говорят, что программа проста, но выполнение — сложная часть.

Вестсайдская штанга

С моей точки зрения, Вестсайдская программа со штангой представляет собой комбинацию советской и болгарской программ во главе с Луи Симмонсом. Хотя это строго программа для пауэрлифтинга, идеи могут быть чрезвычайно полезными для тяжелоатлетов.Я не смог найти программу на самом веб-сайте Вестсайда, поскольку Симмонс программирует специально для сильных и слабых сторон каждого отдельного спортсмена, однако я нашел образец программы, который дает хорошее представление о том, как будет выглядеть программа. Первый день — день максимальных усилий для нижней части тела, включая приседания на ящик, гудморнинги с согнутыми коленями, обратные гиперэкстензии, приседания в наклоне с отягощением и тягу салазок. День второй: максимальные усилия для верхней части тела, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье узким хватом, разгибание трицепсов лежа со штангой, тягу вниз на тросе, разведение рук в обратном направлении и тягу штанги в вертикальном положении.День третий: динамическая нижняя часть тела, включая приседания на ящик (с бинтами), становую тягу (с бинтами), прыжки на ящик, обратное сгибание ног на тренажере и скручивания на тросе стоя. День четвертый: динамичный жим лежа для верхней части тела (с бинтами), жим гантелей лежа, JM-жим, тяга сидя на рычаге, жим гантелей от плеч и молотковые сгибания рук.

Westside — это сопряженная программа, в которой используются различные упражнения и диапазоны повторений, включая максимальные, динамические и повторные усилия (еще один способ объяснить большой объем или гипертрофию). Его максимальные усилия описываются как подходы или 8-12 с меньшим количеством повторений 1-3 и процентами в диапазоне от 90-100% от максимума 1 повторения. Динамические усилия представляют собой подходы из 9-12 повторений с повторениями 1-3 в процентах от 40-60% от 1ПМ или 25-30% с дополнительными приспособлениями сопротивления, включая закрепленные на якоре бинты или цепи. В статье объясняется, что следуя как максимальным, так и динамическим усилиям, Симмонс будет использовать повторные усилия в 2-4 подхода по 6-10 повторений, и каждые четвертые недели повторные усилия используются для восстановления (разгрузочные недели). В дополнение к различным нагрузкам и упражнениям Симмонс также будет использовать различные стойки и глубины для тренировки своих спортсменов. Они используют примеры узких, широких и сверхшироких стоек, а также глубины, варьирующиеся от глубоких, параллельных, стоек, досок и возвышений.

Вестсайд чередует дни максимальной силы и динамики, а также дни нижней и верхней частей тела. Пример программы показывает понедельник как день максимальных усилий для нижней части тела, среду как день максимальных усилий для верхней части тела, пятницу как день динамической нижней части тела и субботу как день динамической верхней части тела.Они предлагают выполнять дни максимальных усилий через 72 часа после дня динамических усилий и приводят примеры прогрессии, используемой в эти дни, когда вы работаете над вашими максимальными усилиями для данного дня. Программа Westside разработана для опытных пауэрлифтеров, и вам предлагается создать основу, прежде чем пытаться выполнять эти тренировки. Она похожа на программу Hatch Squat Program, которую я так хорошо знаю, поскольку она предназначена для того, чтобы дать спортсмену возможность соревноваться с очень небольшим уведомлением за такое короткое время, которое требуется спортсмену для снижения нагрузки.

Дополнительные программы

Хотя эти программы, вероятно, являются наиболее узнаваемыми в мире силы (по крайней мере, в Интернете), я хотел бы упомянуть несколько других, которые я использовал в прошлом, не раскрывая их секретов, поскольку у меня нет разрешения ими делиться.

У Тима Сордса из Хьюстона по тяжелой атлетике и личного тренера бронзовой медалистки Олимпийских игр Сары Роблес есть потрясающая программа приседаний, которую я использовал какое-то время. Любой, кто знает меня, знает, как я ЛЮБЛЮ хорошие приседания, поскольку именно для этого мне пришлось снизить свои проценты, чтобы дать себе время приспособиться к программе.Он предложил мне 3-4 дня в неделю в течение 12 недель с чередованием приседаний со спиной и со штангой на груди. (На самом деле я использовал его в течение 13 недель, повторяя неделю 1, потому что адаптация для меня была жесткой после перерыва). Опять же, я не могу дать вам слишком много подробностей, так как у меня нет разрешения делиться ими, но я сделал приседания на спине, используя эту программу, после 13 недель.

Еще одна программа приседаний, которую я использовал, была разработана тренером Зигмунтом Смалцерцем, бывшим постоянным тренером Центра олимпийской подготовки.Он был очень разным и постоянно менялся в зависимости от потребностей каждого спортсмена, но он использовал все, от приседаний с мертвой остановкой до волн, до максимальных повторений. Приседания никогда не беспокоили его во время тренировок со мной, поэтому я приседал примерно 3-4 дня в неделю с меньшим объемом и средней-высокой интенсивностью. Опять же, без разрешения мне неудобно давать конкретные подробности об этих программах, но я счел нужным упомянуть об этих программах в статье о приседаниях. Если вам нужны настоящие программы, я бы попробовал связаться с этими тренерами напрямую, так как оба замечательные тренеры и всегда готовы помочь.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение: @martseim

Примечание редактора: читатель BarBend и основатель/владелец More Strength Weightlifting Майкл Паскуаль добавил следующее после прочтения статьи выше.

«С бесчисленным количеством программ для приседаний, доступных сегодня в Интернете, может быть трудно выбрать.Для новичка базовый присед будет стимулировать рост, но по мере того, как мы прогрессируем с годами, нам нужна испытанная и проверенная программа периодизации для увеличения силы. Я успешно пробовал несколько программ, включая Hatch и русскую программу приседаний. Я обнаружил, что если программа сложна, это не означает, что она подходит вам или спортсмену. Найдите программу, которая работает и приносит вам удовольствие, из авторитетного источника, и вы получите желаемые результаты!»

Программа приседаний на спине 5TRM

Несколько месяцев назад одна из моих учениц выразила желание включить приседания со штангой в свои протоколы силовых тренировок.Она уже какое-то время делала приседания с двойной гирей спереди и стала довольно сильной в них, но никогда серьезно не работала над приседаниями со штангой на спине.

Она могла хорошо выполнять приседания со средним весом, но никогда не бросала себе вызов с большим весом. В то время, когда она выразила желание делать больше приседаний со штангой на спине, она была достаточно сильна, а ее грув был достаточно хорош, чтобы обойти программы для начинающих, но ее уверенность в подъеме еще не была такой, чтобы я осмелился попросить ее проверить 1ПМ.

Итак, я набросал программу на ее базе 5ТРМ . T означает техническое , и, следовательно, 5TRM относится к пяти повторениям, выполненным с идеальной техникой, причем последнее выглядит так же хорошо, как и первое, если не лучше.

Почему может быть нецелесообразно проводить тестирование на 1 ринггит

Мне нравятся программы, основанные на процентах от 1ПМ, но я также понимаю что есть случаи, когда небезопасно тестировать 1ПМ , даже если атлет является атлетом среднего или высокого уровня.К этим случаям относятся:

• Спортсмены, которые в настоящее время или недавно восстанавливались после травмы
• Спортсмены, переходящие на другой вариант одной и той же тяги (например, с обычной тяги на становую тягу сумо или наоборот)
• Спортсмены, решившие изменить некоторые аспекты упражнения, такие как стойка или расположение грифа (например, с высокого грифа на низкое приседание или наоборот)

Во всех этих случаях я бы не рискнул проверять 1ПМ в начале программы с новым упражнением, по крайней мере, до тех пор, пока спортсмен не освоит это упражнение.

Использование 5TRM для решения дилеммы 1RM

Одним из решений проблемы невозможности измерить 1ПМ является построение программы вокруг веса, с которым атлет может выполнить определенное количество идеальных повторений, в данном случае 5ПМ.

Поскольку спортсмену необходимо наращивать силу и в то же время автоматизировать совершенную канавку, требуется довольно большой объем. Отныне я буду обозначать объем параметра с помощью аббревиатуры NL, что означает число подъемов . NL следует строить только из качественных повторений. Для этого атлет должен выполнять большое количество подходов, каждый из которых состоит из умеренного количества повторений, всегда выполняемых далеко от отказа. Это означает выполнение в каждом подходе количества повторений, которое варьируется от одной трети до двух третей от общего числа повторений, которые можно выполнить с данным весом.

Выполнение большого количества подходов также означает повторение постановок для поддержки, что помогает сделать ее идеальной. Идеальная установка — основа идеальных повторений.

Программа приседаний на спине 5TRM

Итак, для моего студента, о котором идет речь, я разработал программу, вдохновленную первой фазой StrongFirst Military Press Plan 410, одной из многочисленных велосипедных программ, включенных в руководство Plan Strong, которая доказала свою эффективность на бесчисленном количестве спортсменов. Если вы хотите улучшить свои навыки силового программирования, я настоятельно рекомендую вам посетить семинар Plan Strong с Павлом. Вы не только узнаете секреты самых успешных советских методологий программирования, но и получите подробное руководство, включающее бесчисленное количество проверенных программ, которые невероятно эффективны.

Программа приседаний на спине 5TRM наращивает NL постепенно, неделя за неделей, в то время как спортсмен всегда поднимает один и тот же вес, за исключением нескольких тяжелых синглов, выполняемых раз в неделю. Программа, которую я набросал, отличается NL и интенсивностью от Plan 410, но прогресс очень похож.

Вот он и как его соблюдать:

• Практикуйте приседания на спине три раза в неделю.
• Первый день состоит из среднего уровня NL, второго дня — низкого уровня NL и третьего дня — высокого уровня NL.
• Вы будете тренироваться в основном с 90% от вашего 5TRM.
• В дни низких NL вы также будете исполнять один или два сингла со 105-110% от вашего 5TRM.

Каждую неделю выполняйте НЛ согласно следующей таблице:

Для начала вам нужно протестировать 5TRM. Опять же, T означает техническое , поэтому я ожидаю, что вы протестируете вес, с которым вы можете выполнить пять повторений, каждое из которых выполняется с идеальной техникой. Пожалуйста, забудьте о 5ПМ, выполняемых в комплексном подходе, где техника все больше и больше снижается с каждым повторением.

Затем рассчитайте 90%, 105% и 110% от вашего 5TRM и округлите результаты до ближайших 2,5 кг/5 фунтов. Теперь у вас есть тренировочные веса.

Разбейте свой ежедневный NL на 90% от вашего 5TRM в 2, 3 и 5 повторениях. Например, если ваш дневной NL равен 25, вы будете выполнять: 2,3,5,2,3,5,2,3. В дни с низким объемом, после каждого подхода из 5 повторений с 90% от вашего 5ПМ, выполняйте один с 105-110% от вашего 5ПМ.

Примечание:

• Делайте длительные периоды отдыха между подходами, особенно перед подходами из 5 повторений.
• Прогресс гибкий; если вы чувствуете, что не можете увеличивать объем каждую неделю, придерживайтесь одного и того же объема в течение двух или трех недель, прежде чем прогрессировать.

На девятой неделе (или всякий раз, когда вы достигли конца прогрессии) сделайте следующее:

• Тренируйтесь только дважды, во вторник и пятницу.
90 200. Во вторник выполните 3 подхода по 3 повторения с 90 % от 5 ПРМ. Затем два сингла со 105% от вашего 5TRM.
• В пятницу выполните 3 подхода по 3 повторения с 90% от вашего 5TRM.Затем два сингла со 105% от вашего 5TRM и один со 110% от вашего 5TRM. Отдохните не менее пяти минут, а затем проверьте свой 1ПМ.

Окончательные результаты и дальнейшее применение

В начале программы моя ученица весила 48 кг (@106lbs), а ее 5TRM в приседаниях со штангой на спине составляли 70 кг (@155lbs). Итак, она тренировалась с 62,5 кг (140 фунтов), 72,5 кг (160 фунтов) и 77,5 кг (170 фунтов). В конце программы она весила 49 кг и приседала 95 кг (210 фунтов) за 1ПМ. После тестирования своего 1ПМ она проверила свои предыдущие 5ПМ и выполнила 11 идеальных повторений.

С тех пор я протестировал протокол на нескольких других спортсменах, как мужчинах, так и женщинах, а также с другими упражнениями, и я видел аналогичные результаты: 5TRM удвоился или почти удвоился после восьминедельного прогресса.

Программа должна хорошо работать для любой формы приседаний или жима, а также для подтягиваний, при условии, что 90% вашего 5ПМ равно как минимум вашему собственному весу (если только вы не готовы отрезать одну ногу, чтобы следовать программа). Для того, чтобы применить этот протокол к становой тяге, большинству людей потребуется некоторое снижение NL.

Итак, если вы относитесь к категории тех, кто хочет стать сильнее в упражнении, но не считает безопасным проверять свой 1ПМ, я приглашаю вас попробовать эту простую программу. Пожалуйста, дайте мне знать ваши вопросы в комментариях ниже, и если вы попробуете программу, дайте мне знать ваши результаты.

Фабио Зонин — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst. Он бывший пауэрлифтер, бодибилдер и владелец фитнес-центров. Он был первым итальянцем, выполнившим задание «Укротитель зверей», и почти два десятилетия (1994–2012) был мастером-учителем FIF (Итальянской федерации фитнеса).

Он бывший вице-президент AINBB (Итальянская ассоциация естественного бодибилдинга) и подготовил многих спортсменов на национальном и международном уровне по натуральному бодибилдингу, пауэрлифтингу и другим видам спорта.

Он является автором многочисленных статей для популярных итальянских журналов и веб-сайтов, посвященных фитнесу, бодибилдингу и силовым тренировкам, а также работал с ведущими итальянскими компаниями в области спортивного оборудования, программного обеспечения для оценки состава тела и пищевых добавок.

Программа Смолова-младшего — Программа приседаний Смолова

Смолов-младший — это сокращенная версия протокола приседаний Смолова. Он также очень часто используется для жима лежа. Для многих из вас этот режим 4 дня в неделю будет включать в себя одни из самых сложных подходов, которые вы когда-либо пробовали.

Однако, если вы придерживаетесь этого и разумно увеличиваете вес, вы добьетесь значительного прогресса в своих упражнениях. На этой странице подробно описан протокол Смолова-младшего, для получения дополнительной информации о полном 13-недельном протоколе Смолова перейдите сюда.Если вы знакомы с программой и просто ищете калькулятор для расчета нагрузок, щелкните здесь или здесь, чтобы найти приложение.

 

Смолов-младший — это программа 4 дня в неделю, рассчитанная на 3 недели. Каждую неделю повторяется одна и та же схема повторений.

День	Подходы/повторения
День 1 (понедельник)	6 / 6
День 2 (среда)	7 / 5
День 3 (пятница)	8 / 4
День 4 (суббота)	3 октября

 

Ежедневные веса основаны на вашем одноповторном максимуме в соответствии с таблицей ниже.Каждую неделю, в зависимости от того, как прошла предыдущая неделя, вы будете прибавлять вес согласно таблице.

	неделя	день 1 — 6 x 6	день 2 — 7 x 5	день 3 — 8 x 4	Day 4 — 10 x 3
1	70%	75%	80%	85%
2	70% + от 5 до 10 фунтов	75% + от 5 до 10 фунтов	80% + от 5 до 10 фунтов	85% + от 5 до 10 фунтов
3	70% + от 10 до 20 фунтов	75% + от 10 до 20 фунтов	80% + от 10 до 20 фунтов	85% + от 10 до 20 фунтов	85% + от 10 до 20 фунтов

 

Нет необходимости ломать свой калькулятор, у нас есть такой, который автоматически рассчитает нагрузку на основе вашего 1ПМ.Количество веса, добавляемого каждую неделю, субъективно. Если вы провалили подходы или настолько устали от болезненных ощущений, что всю неделю ковыляли вперевалку, лучше оставить те же веса на следующую неделю. Если подъемы были очень легкими, добавьте 10 фунтов на 1-й неделе и еще 10 на 2-й неделе.

 

Обычно рекомендуется избегать вспомогательной работы по циклу Смолова. Опять же, просто с увеличением веса от недели к неделе вы можете использовать то, как ваше тело чувствует, и сделать суждение здесь.Тем не менее, придерживаясь исключительно приседаний и/или жима лежа, вы проделаете долгий путь. Если вы решите добавить немного дополнительной работы, делайте это кратко.

Самое замечательное в приседаниях или жиме лежа 4 дня в неделю заключается в том, что вы можете действительно хорошо выполнять их. Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на технике на протяжении всего цикла Смолова, и это принесет большие дивиденды. Нередко люди объединяют два цикла Смолова-младшего вместе (с недельным отдыхом между ними) и видят прибавку в приседе от 30 до 60+ фунтов.