Тренируемся дома: отжимания — Самый полезный блог — ЖЖ

Последние месяцы не получается ходить в зал, но в форме себя держать надо. Самое лучшее упражнение для домашних тренировок это отжимания. К слову, оно же и одно из самых тяжёлых. Новичку сложно настроиться на постепенное увеличение количества подходов и повторений. Многие забрасывают тренировки. Я сам начинал с 5-10 повторений за подход, а самих подходов было, стыдно сейчас вспомнить, два-три раза. Однако сейчас, в не самой лучшей форме, мне удаётся сделать 120 отжиманий за 5 минут быстрой тренировки. Так что дело того стоит.

Итак, отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мышц и всей средней части тела в целом.

Существует несколько вариантов этого упражнения на разные группы мышц:

0.«Обычные» отжимания

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем однимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию. Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.

1.Коробки: качаем грудную клетку.

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

2. Т-отжимания.

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

3. Узкие отжимания.

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

4. Отжимания — ноги на опоре.
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

5. Отжимания уголком.

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Кстати, этот комплекс отжиманий был в моём старом блоге, тому посту уже примерно полтора года и он проверен, так сказать, на себе. Удачи!

Виды отжиманий от пола | NUR.KZ

Фото: UGC

Отжимания — основа домашнего фитнеса. При грамотном подходе это движение позволяет развить впечатляющие мышцы плечевого пояса. Главное — применять различные виды отжиманий от пола и неукоснительно придерживаться техники. Поговорим о вариациях и пользе упражнения, знакомого многим со школьной скамьи.

Виды отжиманий

Почему нужно отжиматься по-разному? При изменении углов и вектора движения в работу включаются те участки мышц, которые до этого не получали достаточной для роста нагрузки.

Пример: в классических отжиманиях основная работа достается нижней и средней частям груди. Однако если установить ноги выше линии головы, то напряжение сместится на верх груди и плечи.

Виды отжиманий:

1. Классическими отжиманиями с широкой постановкой рук прокачивают грудные мышцы. За счет широкой постановки снимается нагрузка с трицепсов и сокращается амплитуда движения.

С одной стороны, это хорошо, так как вся работа достается целевой группе, но с другой — из-за сокращенной амплитуды «грудак» находится под нагрузкой сравнительно недолго. Поэтому старайтесь выполнять это движение в медленном темпе: три секунды на опускание, две — на подъем.

Техника выполнения: примите упор лежа, ноги вместе, спина прямая. Пятки, ягодицы и голова находятся на одной линии. Руки расставьте на полторы–две ширины плеч. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу и немного коснитесь его грудью. Задержитесь на секунду и, сделав резкий выдох, вернитесь в исходное положение.

1. Отжиманиями со средней постановкой рук одинаково эффективно прокачиваются как грудные, так и трицепсы. Все зависит от положения локтей.

Если при опускании развести локти в стороны, то значительная часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части грудных мышц, но если прижать их к корпусу — основная работа достанется трицепсам.

Примечание: для тренировки грудной группы придерживайтесь техники предыдущего движения.

Техника для трицепса: упор лежа, ноги вместе и находятся на одной линии со спиной и шеей. Руки поставьте по ширине плеч. На вдохе плавно опуститесь к полу, прижимая локти к телу. Чем ближе они будут, тем выше нагрузка на разгибатели. Задержавшись на секунду в нижней точке, по той же траектории вернитесь в исходное положение.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — это более сложный вариант предыдущего упражнения.

Сложность заключается в том, что упор руками приходится на небольшую площадь, из-за чего труднее держать равновесие. В зависимости от положения локтей нагрузка переходит от грудных к трицепсам.

Техника выполнения:

• Для груди: начальное положение сходное с предыдущими вариантами, но с некоторыми поправками. Упираясь в пол, ладони поставьте вместе, образуя подобие пики, при этом они должны находиться точно по центру груди.

На вдохе медленно опуститесь, затем с той же скоростью вернитесь в исходную позицию. Эта вариация упражнения отлично прорабатывает середину грудных мышц.

• Для тренировки трицепса ладони поставьте немного шире и параллельно друг другу. Во время движения принципиально важно прижимать локти к корпусу.

Набрав воздуха, опуститесь к полу, задержитесь на мгновение и, резко выдохнув, вернитесь в начальное положение.

1. Отжимания на одной руке шокируют мышцы. Для выполнения упражнения, кроме достаточно сильной целевой группы, необходим прокачанный пресс, чтобы удерживать равновесие.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

В программу тренировок это упражнение рекомендуют ставить первым, так как оно требует больших энергозатрат. Во время движения напрягается практически все тело, но основную нагрузку «переваривают» грудные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: примите классический упор лежа, отставьте ногу, противоположную «рабочей» руке, далеко в сторону. Одну руку уберите за спину и, стараясь держать плечи параллельно полу, опуститесь максимально вниз. Подождав полсекунды, мощным движением вытолкните тело вверх.

1. Отжимания с хлопком помогают развить взрывную силу и ловкость.
   Их используют в функциональном тренинге и единоборствах. Это упражнение по эффективности стоит в одном ряду с отжиманиями на кулаках для постановки мощного удара.

Новичкам не рекомендуют практиковать это движение, если они не делают хотя бы 30 простых отжиманий в одном подходе. Никогда не отжимались с хлопками? Положите подушку напротив лица, на случай неудачной попытки.

Техника выполнения: упор лежа, ноги вместе, спина прямая, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, пока не почувствуете натяжение мышц, затем со всей силы вытолкните тело вверх. Пока гравитация не притянула обратно, постарайтесь хлопнуть в ладоши, вернуть руки на пол и плавно самортизировать вес.

1. Отжимания с увеличенной амплитудой выполняют от двух платформ, которые устанавливают под кисти. Таким образом минимальная точка движения смещается далеко за линию ладоней.

Увеличенная траектория позволяет мышцам дольше находиться под нагрузкой, что в дальнейшем позитивно сказывается на их росте. Тренируясь дома, в качестве возвышенности используйте несколько книг одинаковой толщины.

Техника выполнения: поставьте руки на платформы на необходимой ширине, ноги сомкните, спина прямая, взгляд направлен в пол. На вдохе плавно опуститесь вниз максимально глубоко. Почувствуйте, как растягиваются мышцы, задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Важный момент: во всех видах отжиманий, которые мы рассмотрели выше, в верхней точке старайтесь не распрямлять руки в локтях. Иначе нагрузка уйдет в суставы, а эффективность упражнения снизится.

Что дают отжимания

При регулярных тренировках развиваются дельтовидные, грудные мышцы и разгибатели рук. Кроме того, статическое напряжение укрепляет поясницу, пресс и предплечья. Также подрабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, немного нагружается середина спины.

Для новичка отжимания — это лучший выбор. Они подготовят его тело к более серьезным нагрузкам в будущем, укрепят костно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

При соблюдении принципов восстановления и прогрессии нагрузки отжиманиями от пола можно добавить несколько килограммов мышечной массы. А если использовать дополнительные отягощения, это упражнение прокачивает плечевой пояс не хуже жима штанги.

В зависимости от характера тренировок отжимания улучшают общую выносливость, увеличивают скоростно-силовые показатели. Высокоинтенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что оценят люди, страдающие от лишнего веса.

Отжимания на грудь — это отличная возможность привести тело в порядок. Однако к этому делу подходите комплексно. Человек никогда не добьется красивого телосложения, просто сидя на диете.

Точно так же и от тренировок будет мало толку, если питаться фастфудом. Следите за питанием, регулярно тренируйтесь, и через пару месяцев вас будет не узнать. А вы сколько раз отжимаетесь?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1664823-vidy-otzhimaniy-ot-pola/

Упоры для отжимания поворотные

Упоры для отжиманий – простой, но в то же время эффективный тренировочный аксессуар, который необходим для продуктивных тренировок в домашних условиях. Таким тренажером можно полноценно заменить различные сведения гантель и всевозможные жимы для груди. При этом упоры практически не занимают места и их легко перевозить.

Однако отнюдь не все атлеты осознают важность данного мини-тренажера, ведь издавна считается, что отжимания можно выполнять без использования дополнительных аксессуаров. Действительно, это правда, но существует один важный нюанс – эффективность отжиманий со специализированными упорами возрастает практически в три раза. Именно этот факт объясняет современный огромный спрос на такой тренажер.

Характеристики упоров для отжиманий:

• Доступная стоимость;
• Долговечность;
• Увеличение нагрузки в соответствующих упражнениях;
• Компактность;
• Отсутствие повышения риска травмоопасности;
• Улучшение биомеханики отжиманий;
• Снижение негативной нагрузки на предплечья и кисти, в том числе на запястный сустав;
• Улучшение комфорта при выполнении отжиманий.

Зачем нужны упоры для отжиманий

Подавляющее большинство покупателей задает нам данный вопрос, скептически относясь к покупке такого мини-тренажера. Основная задача упоров для отжиманий – это увеличение нагрузки на целевые мышечные группы (грудь, плечи, трицепсы) и минимизирование травмоопасной нагрузки.

Прежде всего, следует отметить, что в классических отжиманиях от пола, грудные мышцы не вовлекаются в работу на 100%, так как амплитуда в нижней части траектории лимитируется полом. Аналогом является жим лежа гантелей и жим штанги. Во втором случае касание штангой груди лимитирует амплитуду, в то время как жим гантелей позволяет опустить отягощения ниже уровня груди. В случае с жимом штанги вы можете увеличить нагрузку на грудные попросту добавив несколько блинов, то есть – повышая рабочий вес.

Сделать это в отжиманиях сложно, так руки попросту заняты. А всевозможные отягощения, которые вы кладете на спину, не могут приравниваться в тяжелой штанге, так как вектор их нагрузки гораздо ниже области грудных мышц.

Упоры для отжиманий увеличивают амплитуду в данном упражнении. Нижняя точка траектории отдаляется, что создает дополнительную нагрузку для груди. Именно внизу грудные мышцы должны максимально сократиться, дабы поднять торс вверх. Трицепсы сильнее растягиваются, что так же положительно влияет на их долгосрочное развитие.

В итоге, простое удлинение траектории с помощью упоров увеличивает нагрузку, позволяя грудным и мышцам-синергистам работать на 100%.

Поворотные упоры для отжиманий

Данный подтип мини-тренажера относится к особой группе – ручки здесь вращаются вокруг своей оси. Это важный элемент, который позволяет более существенно улучшить биомеханику упражнения. Постараемся объяснить данный фактор с точки зрения анатомии.

Дополнительное вращение кистей во время выполнения отжиманий позволяет создать идеальные условия для максимальной нейромышечной иннервации мышц груди. Взгляните на иллюстрации:

Классические сведения-разведения рук с гантелями отлично иннервируют мышцы груди. Обратите внимание на расположение кистей и вид хвата в конце рабочей траектории – ладони смотрят вниз, имитируя жим штанги. Такое положение кистей практически выключает из работы брахиалис и бицепс плеча, вследствие чего нагрузка на грудные возрастает.

Однако в финальной точке траектории – при сведении гантелей, такое положение напротив – помешает 100% иннервации грудных мышц. Поворот кистей внутрь (неполная супинация) – это одна из функций груди. Идеальное с точки зрения анатомии движение должно включать в себя два разных положения кистей.

До недавнего времени в отжиманиях данная задача была попросту невыполнимой, но появление вращающихся упоров решило такую проблему. Теперь у вас есть возможность полноценно имитировать правильное жимовое движение с элементами сведения рук. При этом вам доступен поворот кистей, с помощью которого можно прочувствовать максимальное пиковое сокращение груди.

Все это позволяет выполнять по-настоящему эффективные отжимания, которые на 100% задействуют каждую активную мышечную группу. Добиться таких условий без специализированных упоров для отжиманий невозможно.

Отжимания — как и зачем?

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.
Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.
Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.
Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.
В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.
В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.
В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».
После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.
#нацпроектдемография89

3 способа, которыми вам могут помочь отжимания

Это не отжимания твоего отца. Или вашего тренера. Или вашего сержанта-инструктора. Отжимания возродились как средство для наращивания мышечной массы, защиты спины и спортивной поддержки. Но не верьте нам на слово. Возьмите Дэйва Тейта. Тейт, владелец Elite Fitness Systems, может пожать 600 фунтов. И часто отжимается в своих тренировочных программах столько, сколько может выбить за 10 минут, например.

«Отжимания хороши для повышения общей физической подготовленности.Это помогает создать более прочную основу», — говорит Тейт.

Так что, пожалуйста, ложитесь и присоединяйтесь к нам на полу, пока мы по-новому взглянем на бывшего и будущего короля упражнений. Логика подсказывает, что отжимания не прибавят силы, если вы не слишком слабы для начала. Его преимущества заключаются в другом. плечи. Если вы выполняете жимы лежа вместо отжиманий, вам не нужно так много использовать эти мышцы», — говорит Майкл Кларк, C.SCS, физиотерапевт и президент Национальной академии спортивной медицины. Другими словами, отжимания не только создают фасад перед вашим телом, но и развивают систему поддержки за этими мышцами.

Вот почему это важно: в каждом физическом действии одни мышцы действуют как двигатель, а другие — как тормоза. Если тормоза недостаточно сильны и долговечны, чтобы уравновесить двигатель, вам грозит травма. Например, когда у парня хронически болит плечо из-за жима лежа, проблема обычно заключается в том, что мышцы груди и плеч слишком сильны по сравнению с мышцами позади них.

Понятно, что отжимания помогают улучшить мышечный баланс, что важно для серьезного развития силы. А с силой приходит размер мышц.

Как отжимания спасают вашу спину

Идеальная техника отжиманий — это то же самое, что и идеальная прямая осанка, — говорит Джоли Букспан, доктор медицинских наук, ортопед из Филадельфии, которая помогала военным США разрабатывать программы упражнений для спины. . А плохие отжимания со слишком большим прогибом в нижней части спины напоминают плохую повседневную осанку.Если вы научитесь правильно отжиматься и удерживать эту позу в тренажерном зале и вне его, вы уменьшите свои шансы испытать боль в спине.

Ключ к осанке лежит в вашем тазе, точнее, в том, чтобы научиться «поджимать» бедра. В начале скручиваний, когда ваш пресс сокращается, ваша спина становится плоской. Держи прямо там. Обратите внимание, что нижняя часть спины плоская, а средняя часть тела втянута. Это наилучшее и безопасное положение для спины.

Get Hip: Упадите на пол и попробуйте эту последовательность упражнений для идеальной осанки.

Недели с 1 по 3: Перед регулярными тренировками сделайте планку. Начните с 10 5-секундных задержек в первую неделю, затем сделайте четыре 15-секундных задержки во вторую неделю и одну 30-секундную задержку в третью неделю.

Недели с 4 по 6: Задержитесь на 30 секунд в положении отжимания на 4-й неделе, затем задержитесь на 30 секунд в положении отжимания на кулаках на 5-й неделе. Наконец, на 6-й неделе выполните замедленное движение. отжимания, сохраняя идеальную осанку. Потратьте 2 секунды, чтобы опуститься, задержитесь на 2 секунды и поднимитесь на 2 секунды.Работайте до 10 на этой скорости.

И каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша спина начинает раскачиваться, когда вы не тренируетесь, сделайте подтяжку таза и выпрямите спину.

Чем больше вы сосредоточены на выпрямлении спины, тем меньше шансов, что вы проведете значительное время в горизонтальном положении на спине.

Как отжимания могут принести вам Хейсмана

Бегущий назад Гершель Уокер утверждал, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышечной массы, и он выиграл трофей Хейсмана и набрал более 13 000 ярдов в двух профессиональных футбольных лигах.Аутфилдер Тед Уильямс делал от 50 до 100 отжиманий на пальцах в день, и он был Барри Бондсом своей эпохи. Великие боксеры Марчиано, Али, Форман отжимались сотнями.

Сегодняшние спортсмены не отжимаются в таком же количестве, но компенсируют это качеством, не говоря уже о разнообразии. «Мы используем отжимания в самых разных движениях», — говорит Бадди Моррис, главный тренер по силовой и физической подготовке команды Cleveland Browns.

Поэкспериментируйте с несколькими. Попробуйте цепные отжимания, три подхода по восемь-десять раз в неделю; плиометрические отжимания, три-пять подходов по четыре-шесть раз в неделю, в другой день; и вращательные отжимания, один или два подхода по четыре-шесть на каждую сторону.А потом расскажи папе о своем новом любимом упражнении.

Потому что регулярные упражнения недостаточно тяжелы

Три способа увеличить интенсивность отжиманий:

1.) Носите рюкзак с чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес лежит возле ваших плеч, а не на нижней части спины.

2.) Попросите партнера по тренировке положить утяжелитель на середину вашей спины.

3.) Получите утяжеляющий жилет. Мы никогда не были фанатами, но недавно попробовали 10-фунтовый жилет Ironwear Uni-Vest, и он нам очень понравился.Утяжелители весом в 1 фунт мягкие и гибкие, так что вы не почувствуете, что только что ограбили Форт-Нокс, когда носите их. И это выглядит круто, как будто ты в какой-то группе специальных тренировок и тактики. 70 долларов, www.performbetter.com.

Житель Мемфиса побил мировой рекорд Гиннесса по отжиманиям и собрал средства для больницы Сент-Джуд

Житель Мемфиса установил новый мировой рекорд по отжиманиям в форме бриллианта, собрав тысячи долларов для Детской исследовательской больницы Св. Джуда.

36-летний Исаак Коулман побил мировой рекорд Гиннеса по количеству ромбовидных отжиманий — отжиманий, сложив пальцы в ромбовидную форму — за 60 секунд перед судьей Гиннесса в воскресенье, чтобы собрать деньги и привлечь внимание к борющимся детям рак.

«Единство против рака — вот ответ», — сказал Коулман, — это его «дешевый, но научно верный» лозунг для сбора средств.

«Рак поражает многих из нас, но эти младенцы, дети, они понятия не имели, что их ждет.»

Коулман собрал 9 211 долларов из своей цели в 10 000 долларов для Сент-Джуд и выполнил 108 алмазных отжиманий в Perfect Chiropractic Collierville, 1011 West Poplar Ave. , побив предыдущий мировой рекорд Китая Хун Чжунтао 96 в минуту.

СТ.ДЕТСКАЯ НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ БОЛЬНИЦА ДЖУДА: Инвестиции в размере 11,5 миллиардов долларов, создание 1400 новых рабочих мест

МЕМФИС ВОПРОСЫ: От бегемотов до Пулитцеров, как много вы знаете об истории города?

Это второй мировой рекорд Коулмана. Его первым занятием стало отжимание на большом пальце в 2019 году, что также позволило собрать деньги для St. Jude.

«Я тренировался для этого последние два года», — сказал он. «Вчера я ожидал, что уже буду на 10 000 долларов, и рассчитывал сделать не менее 120 отжиманий, но я не уверен, что произошло.

Он сказал, что, хотя он и не оправдал своих ожиданий, его вклад в Сент-Джуд и его новый рекорд стали примером для других.

«Командная работа заставляет мечту работать», — сказал он. собирая деньги для Сент-Джуда , чтобы подавать пример своим клиентам в своем тренажерном зале, The Reality of Fitness, и делать все возможное, чтобы помочь дальнейшим исследованиям рака у детей.

Его рекорд по отжиманиям на большом пальце был побежден около года назад, и теперь он планирует вернуть себе титул в мае 2022 года, собирая деньги для другой организации, но детали все еще находятся в разработке.

«Мы можем сделать так называемое невозможное возможным», — сказал Коулман. «Единство против рака — вот ответ, и мы должны устроить грандиозный стенд, чтобы показать и поддержать это движение».

Дима Амро освещает пригороды для The Commercial Appeal, и с ним можно связаться по адресу [email protected].

Взаимосвязь между отжиманиями на 90° и кардиореспираторной тренировкой: перекрестные данные об отжиманиях как удобном инструменте для наблюдения за физической подготовкой у молодежи | BMC Pediatrics

В этом исследовании прежде всего изучалась взаимосвязь между показателями состояния опорно-двигательного аппарата и состояния сердечно-сосудистой системы среди молодежи в возрасте 8–12 лет.Из показателей скелетно-мышечной подготовленности только 90 90 109 o 90 110 отжиманий были положительно связаны с кардиореспираторной подготовленностью. Подъем туловища, сгибание рук и приседания не были существенно связаны с кардиореспираторной выносливостью. В текущем исследовании также изучались связи между отдельными показателями скелетно-мышечной подготовленности. После поправки на возраст, пол и весовой статус, 90 90 109 o 90 110 отжиманий были положительно связаны с показателями сгибания рук и приседаний, но не с показателями подъема туловища. Подъем туловища был связан (положительно) только с приседанием и вытягиванием рук, а сгибание рук было связано только с 90 90 109 o 90 110 отжиманиями.Упражнение «приседание и вытягивание» было положительно связано с подъемом туловища и 90 90 109 o 90 110 баллов отжиманий.

Как и предполагалось, 90 ^o тест отжиманий был наиболее тесно связан с кардиореспираторной выносливостью. Фактически, это был единственный показатель физической подготовки опорно-двигательного аппарата, который был связан с кардиореспираторной подготовленностью. Хотя тест на отжимания 90 ^o часто считается проверкой силы и выносливости мышц верхней части тела, он задействует мышцы туловища и нижних конечностей. Эти мышцы (в первую очередь сгибатели и разгибатели туловища и нижних конечностей) сокращаются изометрически, чтобы помочь сохранить длину тела как единого рычага во время нисходящей и восходящей фаз его вращения вокруг оси вращения на пальцах ног.Таким образом, мышцы, участвующие в выполнении отжиманий 90 90 109 o 90 110, охватывают почти все тело. По сравнению с подъемом туловища и скручиванием, отжимания 90 ^o также опираются на мышцы верхних конечностей со сравнительно меньшей площадью физиологического поперечного сечения для выполнения положительной и отрицательной работы во время соответствующих фаз вращения рычага всего тела. Последствия этих факторов могут быть такими, что отжимания 90 90 109 o 90 110 становятся более интенсивными и аэробными. Ранее тест с поднятием туловища имел самый высокий показатель успешности, в то время как тесты на отжимания и скручивания были самыми низкими среди детей школьного возраста [24].Учитывая, что кардиореспираторная выносливость является функцией способности организма поддерживать активность скелетных мышц во время интенсивного аэробного метаболизма, ее единственная связь с результатами теста на отжимания 90 90 109 o 90 110 имеет логический смысл.

В то время как ни одно из существующих исследований специально не изучало связь между способностью отжиматься и кардиометаболическими последствиями у молодых людей, J Yang, CA Christophi, A Farioli, DM Baur, S Moffatt, TW Zollinger и SN Kales [12] недавно обнаружили, что толчок Увеличение емкости было лонгитюдно связано с частотой сердечно-сосудистых событий среди активных взрослых мужчин.Следовательно, они подчеркивали ценность наблюдения, низкую стоимость и простоту внедрения исследования способности к отжиманиям в клинических условиях [12]. Модель с поправкой на возраст и пол, набравшая всего 90 90 109 o 90 110 баллов в тесте на отжимания (по другим показателям физической подготовки), объясняла наибольшую дисперсию (т.е. 20%) в весовом статусе. Ранее отжимания 90 90 109 o 90 110 были наиболее последовательно дискриминационными (по сравнению с тестами скручивания, подъема туловища и приседания и вытягивания рук) ожирения по сравнению со здоровым весом у детей [6].Что касается текущего исследования, вероятность ожирения по сравнению со здоровым весом снизилась на 17% на каждую единицу увеличения отжиманий, выполненных учащимися с третьего по пятый классы [6]. Результаты этого текущего исследования подтверждают аналогичный аргумент в отношении расширения возможностей родителей, врачей и самих подростков (если они достаточно взрослые, чтобы осуществлять самоконтроль) для оценки своей физической подготовки. В контексте домашней слежки этот аргумент еще больше усиливается тем фактом, что проведение теста на отжимания 90 ^o не требует достаточного пространства, времени, обучения или оборудования, кроме простого метронома, который широко распространен в виде несколько бесплатных приложений для мобильных устройств, включая сотовые телефоны.Кроме того, возрастные ссылки уже существуют, но, безусловно, можно изучить новые. Например, в стандартах FitnessGram® указано, что девочки в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет и 10–11 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15 и 7– 15 повторений, соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т. е. зону здорового фитнеса) в тесте отжиманий 90 ^o . Мальчики 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет, 10 лет, 11 лет и 12 лет должны выполнить 3–8, 4–10, 5–13, 6–15, 7–20, 8–20. и 10–20 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.д., Healthy Fitness Zone) в тесте отжиманий 90 ^o [26]. Эти рекомендации относятся к возрасту до 17 лет и старше [29].

Среди четырех показателей состояния опорно-двигательного аппарата (т. е. мышечной силы, выносливости и гибкости) только 90 ^o тесты на отжимания и наклоны спины были связаны с двумя другими показателями опорно-двигательного аппарата. В частности, отжимания 90 90 109 o 90 110 положительно ассоциировались с показателями сгибания рук и подъема в сидячие положения, но не с показателями подъема туловища; упражнение «приседание и вытягивание» было положительно связано с подъемом туловища и 90 90 109 o 90 110 баллов отжиманий, но не скручивания.Как было сказано ранее, результаты тестирования FitnessGram® часто не отправляются домой родителям, и бывают годы, когда некоторые школы вообще не проводят эти тесты. Возникающее в результате отсутствие осведомленности со стороны родителей относительно физической подготовки их детей и косвенные последствия потенциального риска неблагоприятных последствий для здоровья могут частично лежать в основе плохого понимания родителями высокого уровня неактивности среди молодежи США [21]. Учитывая его связь с последствиями для физического и психического здоровья [3], был призыв к регулярному наблюдению за кардиореспираторной пригодностью среди молодежи в США [21].Этот призыв прогнозировал, что такие проблемы, как текущее снижение уровня военной готовности населения и последствия для национальной безопасности в США, могут достичь критической массы и стать движущей силой национальной политики в отношении обязательной оценки кардиореспираторной пригодности. Тем не менее, авторы признали сложность мобилизации, необходимой для такого изменения политики [21]. Хотя неясно, произойдет ли это, последствия плохой физической формы для физического и психического здоровья, вероятно, находят отклик у большинства родителей.Возможно, настало время привлечь родителей к обсуждению наблюдения, предоставив им удобные инструменты для оценки физической подготовки их ребенка и потенциального риска связанных с этим проблем со здоровьем без необходимости в специальном оборудовании или длительном обучении и времени. Основываясь на текущих ассоциациях, делается вывод, что тест отжиманий 90 ^o потенциально может служить косвенным показателем состояния опорно-двигательного аппарата и кардиореспираторной системы в руках родителей, врачей и самих подростков.

Сильные и слабые стороны

К основным достоинствам настоящего исследования относится тот факт, что все тесты и антропометрические измерения проводились одним и тем же обученным специалистом по физическому воспитанию в школе.Таким образом, межэтническая изменчивость не имела значения. Специалист по физическому воспитанию имел многолетний опыт проведения тестов FitnessGram®. Все проанализированные данные (то есть антропометрические, кардиореспираторные и скелетно-мышечные) были получены объективно. Проблемы, которые обычно связаны с самоотчетами, в том числе завышенная и заниженная оценка, вероятно, были смягчены. Выборка состояла преимущественно из латиноамериканцев, что давало репрезентативность группе детей и региону (в Южном Техасе), которые часто недопредставлены в исследованиях, но при этом сталкиваются с несоответствиями (т. е., увеличение количества случаев), связанных с отсутствием физической активности, ожирением и диабетом 2 типа.

Это исследование имеет несколько ограничений. Образец взят из одной настройки, и его размер был относительно небольшим; однако он превысил размер, указанный в априорном анализе мощности (β = 0,95) с участием семи протестированных предикторов) для среднего размера эффекта (т.е. f ²  = 0,15). Поперечный дизайн этого исследования не дает какого-либо продольного представления о том, сохраняются ли наблюдаемые ассоциации за пределами возрастных групп в этом исследовании.Кроме того, текущие результаты могут не отражать природу взаимосвязи между показателями кардиореспираторной и костно-мышечной подготовленности среди молодежи старше 12 лет. Связи, описанные в этом исследовании, не указывают на причинно-следственные связи между переменными. Возрастной диапазон в выборке был узким, поэтому результаты нельзя распространять на молодежь младше восьми и старше 12 лет. Исследование не дает прогнозного уравнения между 90 90 109 o 90 110 отжиманий и результатами теста PACER; 90 ^o тест отжиманий учитывал только 32% дисперсии показателей кардиореспираторной подготовленности при нормализации по возрасту, полу и весу.Вполне возможно, что некоторые важные результаты могут быть связаны с предвзятостью, вызванной отсутствием корректировки для множественного тестирования.

Бывший морской пехотинец побил мировой рекорд Гиннесса по отжиманиям

ШАРЛОТТА, Северная Каролина — Промокший от пота и борющийся за каждый вдох, ветеран морской пехоты Т. Шейн Джонсон неофициально побил мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час в субботу .

---

Что нужно знать

• Бывший мировой рекорд Гиннеса по отжиманиям составлял 2919


• Джонсон неофициально побил рекорд с 3050 за один час


• Он собрал 15 000 долларов для миссии чести «Пурпурное сердце»

---

Мероприятие транслировалось в прямом эфире, и в ближайшие недели представители Книги рекордов Гиннеса рассмотрят материалы, чтобы официально утвердить новый рекорд.

Джонсон сказал, что подготовка к этому была непростым делом. Он встречался со своим тренером Джейми Макгратом по несколько часов в день.

«Когда я пришел сюда четыре-пять месяцев назад, меня тошнило каждый день, — сказал Джонсон.

Боль, которую он перенес, связана не только с тренировкой. Он выжил после ужасной мотоциклетной аварии 20 лет назад. Это трижды останавливало его сердце и оставило у него множество постоянных состояний, включая снижение емкости легких и онемение.

«В этом году мне исполнился 41 год, — сказал Джонсон.«У меня серьезное повреждение нервов на руке, многие нервы повреждены. Так что для нормального человека это сложно, а для человека со сломанной ключицей, который постоянно болит, это очень сложно».

Джонсон говорит, что не хотел, чтобы травмы мешали ему, и в конце концов они были его вдохновением. Он также основал Hike Across America. В 2018 году он прошел пешком из Орландо, штат Флорида, в Лос-Анджелес, штат Калифорния, с 30-фунтовым рюкзаком. Он сделал это, чтобы собрать деньги для бездомных ветеранов.

Будучи бывшим морским пехотинцем, Джонсон хотел провести аналогичный сбор средств для своей попытки установить рекорд в отжиманиях.В субботу он собрал 15 000 долларов для миссии чести «Пурпурное сердце», некоммерческой организации, которая воздает должное получателям «Пурпурного сердца» и рассказывает всем американцам о ветеранах, получивших боевые ранения.

«Эта высшая жертва — это нечто большее, чем мои отжимания», — сказал Джонсон. «Люди обращают на это внимание, но, в конечном счете, мы пытаемся сделать так, чтобы молодое поколение не забыло, что есть те, кто принес высшую жертву.

Надоели обычные отжимания? Попробуйте высокоинтенсивные русские отжимания

Существует несколько вариантов отжиманий .Некоторое время назад мы видели, как Хардик Пандья ас отжимается с прыжком , а Вират Кохли делает еще один шаг вперед, добавляя хлопок к каждому повторению. Среди нескольких других вариаций есть русское отжимание, которое, возможно, не так часто выполняется, но, как утверждают энтузиасты фитнеса, позволяет выполнить всю тренировку корпуса всего за один раунд.

Что такое русское отжимание?

Эта форма тренировки представляет собой смесь отжиманий и планки на предплечьях. Русское отжимание включает в себя быстрое и плавное движение вперед и назад между двумя упражнениями.Эта тренировка не только тонизирует руки и плечи, но и задействует все основные мышцы, когда вы входите и выходите из положения планки на предплечьях. Это также укрепляет грудь и мышцы.

Читать | ВИДЕО: Сушмита Сен добавляет к отжиманию гимнастические кольца

Как делать русские отжимания

* Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.

* Опустите тело в отжимание. Ваша грудь должна быть прямо над полом.

* Теперь вернитесь в планку на предплечьях.

* Немедленно перейдите в нижнее положение для отжиманий.

* Поднимите спину вверх в высокую планку.

* Опустите тело и повторите шаги без перерыва.

Смотри как это сделать:

Хотели бы вы попробовать это напряженное упражнение? Если вы планируете делать русские отжимания, рекомендуется выполнять их в конце тренировки; выполнение этого в начале может истощить всю вашу энергию, не оставив выносливости для остальных упражнений.

Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, следите за нами: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Instagram: ie_lifestyle

Как правильно отжиматься

В видео выше я рассказываю, как отжиматься с правильной техникой и как подготовиться к выполнению их на полу.

Почему нельзя разводить локти?

Если локти отведены наружу (т. е. отведены на 90 градусов от тела), это создает ненужную нагрузку на локтевые сухожилия (вальгусная деформация) и уменьшает количество субакромиального пространства в плечевом суставе, что может привести к импинджменту.

Но это еще не все, просто эта позиция не так эффективна для создания силы и не переносится на более сложные прогрессии пуша. Например, если вы когда-либо собираетесь выполнять позу ворона или выполнять отжимания или отжимания в стойке на руках, вам нужно следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны, так что вы можете делать отжимания так, чтобы они лучше переносились на них. упражнения.

Почему я должен держать бедра поджатыми?

Вы заметите, что я подчеркиваю наклон таза назад, который совпадает с полым положением тела, если вы знакомы с этим термином.Если вы прогибаете нижнюю часть спины в планке или отжиманиях, это окажет сильное давление на нижнюю часть спины и причинит ей боль. Я рассказываю о важности этого положения в своем всеобъемлющем руководстве по стойке на руках.

Почему я должен сводить лопатки вверху? Что не так с крылом?

Выполнение отжимания без вытягивания плеча может привести к крылу, что является признаком нестабильности лопатки и возможной слабости передней зубчатой ​​мышцы («мышца боксера»).

Вы также обманываете всю амплитуду движения, доступную в упражнении отжимания.Вы должны полностью опуститься и оттолкнуться вверх, пока ваши локти не выпрямятся, и 90 077, а затем 90 080 разведите лопатки в стороны. Это полный ПЗУ.

Я снял себя на видео и вижу, что у меня крылья, как мне это исправить?

Мое видео о пожимании плечами может помочь вам сосредоточиться на укреплении передней зубчатой ​​мышцы и других структур.

Я так и не понял, как отвести лопатки.

Что является хорошим сигналом, чтобы убедиться, что я это делаю?

Сигнал протягивания: встаньте в планку или планку на коленях и постарайтесь коснуться передней частью плеч.Это должно делать свое дело.

Почему стоит немного развернуть руки?

Слегка вывернув руки наружу, вы не только обеспечите правильную двигательную активность, чтобы ваши локти не разгибались, но и уменьшите давление на запястья. Чем дальше вам приходится наклоняться вперед, тем больше нагрузки будет на ваши запястья. Это особенно важно, когда вы выполняете отжимания псевдопланше.

У меня болят запястья, что мне делать?

Я рекомендую вам попробовать сделать это на кулаках.Если не помешает, то отличная модификация, которая еще и запястья укрепит. Кроме этого, вот еще одна статья, которая поможет вам: Как избежать боли в запястьях при занятиях йогой и упражнениями с собственным весом

Если вы ищете полную программу тренировок с собственным весом, я рекомендую вам ознакомиться с моей программой тренировок с собственным весом, ориентированной на кольца, и посмотреть, подходит ли она вам.

Фитнес-колонка: постоянный контроль является ключом к правильным отжиманиям

Обзоры и рекомендации непредвзяты, а продукты выбираются независимо друг от друга.Postmedia может получать партнерскую комиссию от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице.

Содержание статьи

Сколько правильных отжиманий ты можешь сделать?

Содержание статьи

Был ли ваш ответ продиктован эгоизмом или точностью? Многие, кто делает ставку на 30 отжиманий, находят, что реальное число гораздо ближе к восьми. Другие, ответившие ноль, возможно, не уделили этому достаточно времени.

Если ваш жим лежа устарел, подумайте о том, чтобы заново открыть для себя отжимания.Отжимания — это больше, чем просто разминка, это отличное упражнение без оборудования, которое укрепляет ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы и кор), улучшая общее состояние и стабильность суставов.

Быстрые отжимания, подтягивания и приседания могут дать большое количество результатов, но они мало улучшают гибкость, силу и форму. Ключом к отличным результатам тренировок является устойчивый контроль.

Правильное отжимание зависит от многих факторов. Если какая-либо из этих переменных скомпрометирована, в цепочке появляются слабые звенья, саботирующие ваши усилия.

Содержание статьи

Если ваш ответ на вопрос «сколько отжиманий вы можете сделать?» заканчивается нулем, начните с отрицаний. Негативы — это опускающаяся часть движения. Сильный негатив позволяет спуститься на пол, не сломав ни очков, ни носа.

Сначала постелите на пол коврик, чтобы смягчить контролируемое падение. Во-вторых, убедитесь, что вам удобно выполнять планку на прямых руках. В-третьих, опуститесь на пол медленно, подконтрольно.Подползите к доске и повторите. Станьте удобным, удерживая статическое положение в вашей мертвой точке (точке, где вы падаете), сосредоточившись на замедлении времени вашего «свободного падения».

В дополнение к развитию силы, правильные отжимания могут выступать в качестве фантастического стабилизатора плеч, в чем нуждается большинство из нас из-за многих лет сидения.