Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Не стоит напрягать мышцы сверх меры — вы рискуете получить травму.
Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание «Плие»

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы.

Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода — по 10 повторов на каждую ногу.

Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

Вам понадобится

— массажное масло;
— эфирное масло сладкого апельсина;

— утяжелители для ног;
— водоросли для обертывания.

Инструкция

Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от и , начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.

Если у вас есть возможность посещать -зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.

Мышцы внутренней смотрятся красиво, если они достаточно вытянуты. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Если вы садитесь , делайте это каждый день с предварительным разогревом мышц.
Очень эффективна внутренней части бедра йога. Включите несколько асан (например, позу лотоса, позу верблюда, позу звезды) в свою ежедневную разминку, и данные мышцы будут постоянно поддерживаться в тонусе.

Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас — сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию «апельсиновой корки» и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в , делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
Количество повторов максимально.
С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по они эффективны на любой стадии.

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
Очень важна регулярность занятий. Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.
Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

1-е упражнение

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

2-е упражнение

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

3-е упражнение

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

4-е упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

1-е упражнение

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

2-е упражнение

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

1-е упражнение

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

2-е упражнение

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

1-е упражнение

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

2-е упражнение

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы. При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, и т.д., но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
хождение по ступенькам лестницы;
тренировки на эллиптическом тренажере;
катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Тренировка для ягодиц

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.

Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно! Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.

Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!

Тренировка для ягодиц

Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть прямой! Повтори 15 раз.
Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
Подъем гантелей из положения лежа. Повтори 15 раз.
Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.

Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для бедер и ягодиц | Shapegirl

Пауэрлифтинг, становая тяга сумо, тренируем заднюю поверхность бедра и ягодицы

Одна из разновидностей становой тяги, самого продуктивного упражнения из всех существующих в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Становая тяга по праву считается лучшим упражнением, так как такая тяга очень сложное с точки зрения техники упражнение, напрягающее практически все мышцы вашего тела до предела. К слову, становая тяга – является одной из основных дисциплин пауэрлифтинга. Данное упражнение направлено в основном на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины. Немного меньше тут работают мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы. Но самое большой достоинство этого многосуставного упражнения в его комплексном воздействии на человеческие тело. Сравняться с ним по эффективности могут лишь (more…)

Флавиа Крисос, мышцы задней поверхности бедра

Наилучшим упражнением, способным сформировать упругие ягодицы были и остаются – приседания! Вряд ли появится в скором времени что-то более эффективное для тренировки ног.

Сам характер движения в приседаниях позволяет атаковать целевые мышцы со всех сторон – снаружи, изнутри и по всей длине. Не менее важны мышцы задней и передней поверхности бедер. (more…)

Упругие ягодицы и красивые бедра Бодибилдерша Моника Моллика

Существует несколько вариантов приседаний, в технике выполнения которых существуют некоторые различия. Рассмотрим каждое из них, а выбор, какие приседания подойдут для ваших упругих и красивых ягодиц, за вами.
Итак, приседания могут быть:
Приседания без дополнительного отягощения – самый простой вид упражнения, обычно выполняется новичками или спорсменами для разогрева мышц.
Приседания с поддержкой – в ходе выполнения упражнения можно держаться за любую опору, подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией.
Приседания в Машине Смитта – упражнение для продвинутых спорсменов, работающих на тренировке с большими весами, тренажер при этом берёт на себя обязанности подстраховщиков.
Приседания со штангой – самый распространенный вид упражнения для мышц бедер и ягодиц. Суть упражнения в использовании штанги или бодибара. (more…)

Ларисса Рейс Упругие ягодицы

Ягодицы играют не последнюю роль в формировании красивой женской фигуры. Недаром в народе их называют «нижним бюстом». Некрасивые, излишне полные или, наоборот, плоские, обвисшие ягодицы способны значительно ухудшить очертания тела. Некоторые отчаявшиеся обладательницы таких форм прибегают к пластической хирургии — липосакции, подтяжке и др. (more…)

Техника выполнения гиперэкстензий.

Считаю, что гиперэкстензии вполне можно отнести к основным упражнениям. В то время как низ спины нагружается в основном под воздействием упражнений, в которых задействовано большое число групп мышц, таких как приседания и, особенно, становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах (доброе утро), выпрямители спины в основном получают изометрическую или статическую нагрузку (напряжение и сокращение без движения). (more…)

Ларисса Рейс Larissa Reis Разгибание ног сидя

Разгибания ног в тренажере сидя нагружает мышцы передней поверхности бедра, все четыре головки квадрицепсов. Упражнение используется для детализации и укрепления мышц бедер.
Наступило лето, пора позаботиться о внешнем виде своих ножек! Что может быть обворожительнее, чем стройные женские бедра в мини юбке или шортах! Бегом в спортзал!

Расположитесь на сидении тренажера, плотно прижмитесь поясницей к спинке сиденья, сожмите руками рукоятки, которые обычно расположены под бедрами, для удержания равновесия. Ноги должны упереться в валик. Это и есть стартовая позиция. (more…)

Упражнение Гиперэкстензии для женщин

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).

Техника выполнения упражнения:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.
Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений. (more…)

Пять упражнений для верхней части тела. Lisa Bickels

Создайте сексуальные руки, а так же спину, плечи и пресс с помощью этих пяти упражнений. Все, что вам потребуется – это фитбол и медбол (или любое другое отягощение), поэтому эта программа отлично подойдет для вашей домашней тренировки.

Пуловер

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы, пресс, ягодицы.

Исходное положение: Возьмите медицинский мяч обеими руками, лягте лицом вверх на фитбол, при этом голова и лопатки опираются на его вершину, согнутые под прямым углом в коленях ноги стоят на полу, торс параллелен полу. (more…)

Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания

Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A].
Действие: Присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б], руки поставьте не ширине плеч или шире. Быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки. (more…)

Упражнение Подъемы с фитболом.

Подъемы с фитболом

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол так, чтобы он оказался между ног, руки вытяните в стороны на уровне плеч с ладонями вниз.
Действие: вставая, сместите вес тела на левую ногу. Поднимите фитбол от пола, сжимая его внутренней поверхностью бедер, и оторвите от пола правую ногу (если это необходимо, держитесь за стул или стену для равновесия).
Вернитесь в исходное положение, сядьте на мяч, выполните для другой стороны и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны. (more…)

Lenda Murray Ленда Мюррей Тренировка задней поверхности бедра

В этом движении работают в основном низ задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Упражнение неплохо подойдёт для того, чтобы улучшить форму ног в целом и убрать галифе на бёдрах.

Техника выполнения упражнения.

Лягте на скамью тренажёра для сгибания ног, постарайтесь расположить ноги так, чтобы колени не упирались в край скамьи, а лежали ниже её края. Валики должны лечь на нижнюю часть лодыжек. (more...)

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Милые дамы, хотим напомнить вам, что совсем скоро наступит долгожданное лето, а это значит, что придет пора коротких юбок и шорт, облегающих брюк и джинсов. Ваши ноги к этому готовы? Для улучшения формы бедер, ног и подтягивания ягодиц за короткий срок предлагаем выполнять простые упражнения из фитнесс программы для нижней части тела.

1. Махи ногами

Мышцы: пресс, нижний отдел спины (поясница), ягодицы, бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на опору впереди себя (это может быть стул или другой предмет мебели). Напрягите пресс и поднимите левую ногу в сторону. (more…)

Упражнение Сгибание ног стоя

Существует одно достаточно эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедер – сгибание ноги стоя. В каждом подходе происходит тренировка одной ноги. В данном упражнении нагружаются икроножные мышцы и пиковая часть бицепса бедер, именно той мышцы, которая, в основном, и образует и формирует заднюю поверхность бедер. Если усердно выполнять подобные упражнения, результат не заставит долго ждать, этому движению вполне под силу избавить женщину от галифе на бедрах. (more…)

Упражнение Подъемы бедер

Программа, представленная ниже, подходит для девушек с высоким уровнем физической подготовки. Если вы не уверены в своих силах, предлагаем вам попробовать более простые вариации этих упражнений, на нашем сайте они представлены как программа для новичков и программа для спортсменок со средним уровнем физической подготовки.

1. Подъемы бедер

Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице, задержитесь в этой позе. Поднимите правую ногу от мяча, пальцы смотрят вверх. (more…)

Упражнение с фитболом Подъемы бедер

Представляем вашему вниманию тройку упражнений, тонизирующих заднюю, переднюю и внутреннюю поверхности бедра. Обратите внимание, что эти упражнения подойдут для девушек со средним уровнем физической подготовки. Новичкам следует начать с более простых упражнений, представленных здесь.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Медленно подкатите мяч в сторону тела. Задержитесь в верхней точке на 2 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Укрепление внешней поверхности бёдер

Упражнение с эспандером приставные шаги является отличным способом укрепления внешней поверхности бёдер в положении сидя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер, завязанный вдоль середины бедра, чтобы создать сопротивление. Важно сохранить натяжение резинки по всей длине движения, поэтому не завязывайте ее слишком свободно.

Сядьте на высокий стул или фитбол и обвяжите эспандер лыжника вдоль середины бедра так, чтобы сохранялось натяжение, когда ноги стоят на небольшом расстоянии друг от друга. (more…)

Упражнения для ягодиц и бедер с эспандером

Это динамическое упражнение нацелено на мышцы бедер, в частности на его внутреннюю поверхность, и ягодицы. Приседание на одной ноге с дополнительными подъемами другой ноги для проработки внутренней поверхности бедра нагружает несколько целевых мышц, в то время, как мышцы работают на сохранение баланса. Для осуществления этого упражнения вам нужно найти способ прикрепить эспандер лыжника к прочному объекту на уровне ступни или вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале. Можно также использовать утяжелители, надетые на лодыжки. Не спешите, следите за техникой выполнения упражнения. (more…)

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Эта программа тренировки с использованием эспандера лыжника включает в себя основные упражнения для мышц всего тела. Эта тренировка больше сосредоточена на выносливость, поэтому следует тщательно следить за положением конечностей и тела в ходе выполнения упражнения, чтобы правильно и максимально использовать натяжение эспандера. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, попробуйте использовать более короткий или жесткий эспандер.
Выполняйте 3 подхода по 16 повторений с использованием эспандера 2-3 раза в неделю, оставляйте, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

(more…)

Упражнение на косые мышцы живота и пресс. Ветряная мельница

Вот еще парочка упражнении на косые мышцы живота, ягодицы, поясницу, заднюю поверхность бедра.

Ветряная мельница

Целевыми в этом упражнении являются косые мышцы живота.

Лягте на спину, положите руки в стороны на уроне плеч ладонями к полу. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу (A). Повернитесь и опустите обе ноги влево, таким образом, чтобы носки ваших ног оказались в нескольких сантиметрах от ладони вашей левой руки (B), затем поднимите ноги в исходное положение. Опустите ноги повернув их в правую сторону аналогичным образом. Сделайте 12-15 повторений в каждую сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы живота при подъеме ног. (more…)

Упражнение для мышц ягодиц

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца

Исходное положение: Лягте на спину на пол или гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на ширине плеч друг от друга. Положите отягощение (блин, гантели, бодибар, медбол) на таз (как показано), придерживая его руками [A].

Действие: напрягите мышцы пресса и поднимите бедра как можно выше [B], держа спину прямо, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в верхней точке, опустите ягодицы и повторите. (more…)

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Представляем вам три новых упражнения, которые формируют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, согните колени под прямым углом, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Задержитесь в верхней точке на 3 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Упражнения для рук, пресса и ягодиц в домашних условиях

Особый акцент при составлении этих упражнений был сделан на проработку проблемных зон, а для большинства женщин это пресс, ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Эта тренировка не только поможет вам получить сильное тело, но и повысит ваше настроение и зарядит вас положительной энергией на целый день. Каждое из приведенных ниже упражнений направлено на подготовку отдельных групп мышц: брюшного пресса, ног и ягодиц. (more…)

Упражнение Подъемы на опору

Сделайте эти упражнения для бедер и ягодиц частью своей обычной тренировки, и вы всегда будете иметь хорошую форму. Выполняйте эти упражнения правильно и последовательно дома или в спортзале, и это принесет больше результатов.

Подъемы на опору

Возьмите в руки отягощение (гантели, утяжелители), либо поместите штангу или бодибар на плечи. Поставьте левую ногу на скамейку прямо перед вами. Убедитесь, что нога согнута не более чем на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть прямой позади вас. Используя силу левой ноги, поднимитесь на скамейку, приставьте правую ногу к левой, коснитесь ею верхней части скамьи. Шагните назад вниз в исходное положение. (more…)

Тренировка пресса и косых мышц живота

Предлагаем еще пару упражнений на пресс и косые мышцы живота.

Лежачий спринтер
Лягте на спину, руки вдоль туловища, оторвите пятки от пола примерно на 15 сантиметров, сохраняя ноги прямыми (A). Приподнимитесь немного, будто бы вы садитесь, поднимите согнутую в локте левую руку вверх. В тот момент, когда вы уже почти сели, поднимите к груди правое колено, согнув ногу (B). Возвратитесь в исходное положение, не кладите пятки на пол. Сделайте следующий повтор упражнения с правой рукой и левой ногой. Сделайте не менее 20 повторений. (more…)

Упражнения с эспандером лыжника

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер лыжника представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. (more…)

Упражнение Выпады с отягощением

Выпады, пожалуй, лучшее упражнение, формирующее основные группы мышц нижней части тела, в частности переднюю поверхность бедра (четырехглавые мышцы или квадрицепсы), ягодицы (большую ягодичную мышцу), внутреннюю сторону задней части бедра. Женщины используют выпады вперед для формирования подтянутых упругих ягодиц, а также для прорисовки силуэта мышц внутренней стороны задней части бедра и изоляции их от бицепса бедра. Кроме того, упражнение выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренных суставов, улучшают общий тонус мышц ног. (more…)

Приседания Гаккеншмидта Упражнение для передней поверхности бедра

Гак-приседания, в отличие от обычных приседаний, сильнее прорабатывают квадрицепсы и их боковую поверхность. Если вы хотите улучшить форму внешней поверхности бедра, выполняйте гак-приседания 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Преимуществом гак-приседания является его безопасность – оно менее травмоопасно, чем приседание со штангой или в тренажере Смитта, в ходе выполнения которых возможны травмы спины и коленей. В гак-тренажере корпус прижат к платформе и не наклоняется вперед, а ноги не сгибаются в коленях так сильно, как при обычных приседаниях. Единственным недостатком этого упражнения является то, что его необходимо выполнять в гак-тренажере :). (more…)

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Многие из нас делают упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра только потому, что надеются уменьшить количество жира на бедрах и создать более упругий силуэт ног. Чтобы добиться желаемого результата, советуем выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра несколько раз в неделю, благо выполнять их можно и дома, для этого вам может понадобиться только отягощение.
Представляем вашему вниманию комплекс отличных упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно выполнять дома и в спортзале. (more…)

Упражнение для ягодиц, бедер и спины Обратная гиперэкстензия

Много упражнений для ягодиц не бывает, а если одно из упражнений для ягодичных мышц также тонизирует бедра и мышцы спины, то его обязательно должна выполнять в ходе своих тренировок каждая уважающая себя леди! Если вам нужно сэкономить время тренировки, но проработать все ваши проблемные участки, лучшего упражнения не придумаешь! Упражнение обратная гиперэкстензия направлено на ягодицы, бедра, нижний и средний отделы спины. Все что вам нужно — это фитбол. Выполняйте упражнение обратная гиперэкстензия дома или в спортзале.

Исходное положение: лягте животом на мяч. Фитбол должен находиться под бедрами и нижней частью живота, положите руки на пол перед собой на ширине плеч для баланса. Вытянутые ноги вместе. (more…)

Упражнение Приседания со штангой сзади

Разница между приседаниями со штангой сзади и обычными приседаниями в размещении штанги. В приседаниях со штангой сзади штанга проходит за телом, а не лежит на плечах. Оба вида приседаний превосходны для тренировки бедер и ягодиц, но приседания со штангой сзади также включают в работу мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, возьмите штангу позади себя, пальцы «смотрят» наружу. (more…)

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Тэги: Чудо ягодница оптом, где купить Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях, Чудо ягодница отзовик.

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Как заказать ягодница голландская клубника, Где можно заказать домашнюю ягодницу, Эко ягодница домашние грядки купить в Зеленодольске, Чудо ягодицы домашние грядки отзывы, Как накачать ягодицы в домашних условиях женщине

Домашняя ягодница урожай клубники круглый год

Чудо ягодицы домашние грядки отзывы Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Кроссфит в домашних условиях Как накачать ноги девушке в домашних условиях Упражнения на трицепс для. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках,. Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. 2. (4 оценок, среднее: 3,25 из 5). Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения. Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Топ 5 эффективных упражнений для поднятия ягодиц, особенности и пошаговое их выполнение. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью Сейчас мы разберем 10 эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях, заодно уберем ушки на внутренней стороне бедра. Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях. Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Динамические упражнения для ягодиц и бедер. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа. Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях. 1.1. Приседания. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Как накачать ягодицы в домашних условиях женщине Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото Клубника альбион фото

Гидропонная домашняя чудо грядка здоровья клад Домашняя ягодница урожай клубники круглый год Грядка домашняя гидропонная Чудо ягодница оптом Чудо ягодница отзовик Как заказать ягодница голландская клубника Где можно заказать домашнюю ягодницу Эко ягодница домашние грядки купить в Зеленодольске

Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника. Недавно заходила в гости к подруге и увидела невероятную картину: прямо на балконе у нее росла клубника! Да такая крупная и красивая, что у меня аж слюнки потекли. Стало интересно, откуда она взялась. Так я и узнала о существовании набора для выращивания ягод Сказочный сбор. Вернувшись в свою квартиру, я тут же оформила заказ на покупку товара. А с каким нетерпением я ждала первый урожай! Когда наконец-то появились ягоды, мое счастье трудно описать словами. А какой вкусной оказалась клубника – за уши не оттащишь! Теперь всех друзей и знакомых ею угощаю. Покупайте наборы с чудо-ягодницами и тоже угощайтесь на здоровье! Что говорят о клубнике Сказочный Сбор агрономы. Клубничная Чудо Ягодница Сказочный сбор — это уникальная комбинация, позволяющая. На нашем сайте, вы можете купить Чудо Ягодницу Сказочный Сбор в Украине, цена 80 грн. за набор. Мы официальный представитель, отправим клубнику Чудо. Ягодница Сказочный сбор Клубника в Украине. Информация о доставке и оплате товара (711074312): цена, фото, описание, контакты Интернет магазин Купи у нас. Ягодница Сказочный сбор Клубника. 299 грн. В наличии. Фирменный магазин на территории Украины. Наша компания работает напрямую с производителем, что позволяет нам гарантировать Вам качество продукта по доступной цене!. Чудо Ягодница Сказочный сбор. Голландская клубника! Отзывы! Купить! Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Клубника избавляет женщин от целлюлита: мелкие косточки ягоды стимулируют кровообращение в проблемных зонах. Клубника отбеливает кожу, повышает ее упругость и эластичность. Производитель Чудо-ягодницы обещает баснословный урожай, в то время как клубника даже на открытом грунте довольно сложна для выращивания. В аннотации заявлена аж земля с Амазонских лесов если порассуждать, то стоимость только билета туд. Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор | выращивай клубнику дома! c.trktp.ru/sm86 Клубн. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Видео о ВЗРОСЛЫХ КУСТАХ КЛУБНИКИ Выращивание клубники в мешках круглый год как идея для бизнеса. Чудо-ягодница Сказочный сбор что в наборе? Этот набор для выращивания клубники в домашних условиях, полностью. Но клубника, действительно, штука полезная. Потому, увидев в интернете рекламу Чудо-ягодницы Сказочный сбор, я решила попробовать. Подумала, если тоже ерунда какаято,. Клубника это кладезь минералов! Клубника содержит железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь,. Каждая ягодка из домашней ягодницы Сказочный сбор это ваши крепкое здоровье и неувядающая красота! Чудо-ягодница Сказочный сбор поможет круглый год есть свежую клубнику, выращивая ее на балконе, лоджии или подоконнике. Клубника, полученная с помощью Чудо-ягодницы Сказочный сбор, богата белками, сахаром, витаминами. Она менее аллергенна, содержит минеральные соли фосфора, калия. Так начали выращивать клубнику в селе. Клубничный бизнес в украинском селе. Сбор урожая клубники. На самом деле не такое легкое дело, как. В Украине до сих пор не налажено эффективного контроля за использованием пестицидов. Такое мнение. Земляника александрина выращивание из семян в домашних Клубника Сказочный Сбор в украине Ремонтантная клубника для теплиц круглый год сорта[/b], Отзывы о клубнике коробка ягодница, Чудо ягодница. Технология выращивания земляники. Чудо ягодница Сказочный Сбор в украине. Ускоренный рост любого растения – повод заподозрить наличие в его клетках гормонов и прочих стимуляторов развития. Плоды клубники Альбион, выращенные с помощью ягодницы Сказочный сбор, богаты витаминами и минер. ЧУДО ЯГОДНИЦА СКАЗОЧНЫЙ СБОР КЛУБНИКА Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством.

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Грядка домашняя гидропонная

Гибридный сорт Альбион — один из самых известных и популярных среди садоводов. Его плоды – продолговатые, красные и блестящие. Мякоть – сочная, душистая, с преобладанием ярко-розового оттенка. Аромат плодов содержит ярко выраженные земляничные ноты. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так. Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. 30дневная программа тренировок для. Анатомические особенности ягодичных мышц. Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнесзалах. Приседания — учимся делать правильно самые. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Упражнения для укрепления ягодичных мышц дома. Упражнения для укрепления ягодиц. Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер. Достаточно 3 тренировки в неделю. Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу вкалывать и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя. Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Смотрите видео онлайн. Главная. Контакты. Уроки. Рецепты. Чудо ягодница Сказочный сбор. 2018 Книге Н Пикулевой В гостях у бабушки 30 лет. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника. Почему клубничные кусты как дети, как выглядит клубничная школа, зачем корням опилки и как правильно собирать ягоду, рассказывает Николай Лесников. Фришка. Смотрите видео онлайн. Обучение. Прохождение игр. Уроки. Рецепты. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Чудо ягодница клубника чудо ягодница Чудо-ягодница сказочный сбор голландская клубника. Обман покупной чудо ягоднице. Телефонный разговор с продавцом Чудо ягодниц. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор – домашняя ягодница. Смотреть видео Чудо-ягодницА онлайн, скачать на мобильный. Описание видео. Внимание, не спешите покупать, дождемся результатов эксперемента! 28 февраля 2019 года начало эксперимента выращивания клубники на подоконнике. Видеоуроки по школьной программе. Видеоуроки лучших учителей страны. Чудо-ягодницА СКАЗОЧНЫЙ

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, комплекс упражнений

Общие рекомендации

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Ограничите потребление углеводов и жиров

Концентрируйтесь на кардиотренировках

бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
хождение по ступенькам лестницы;
тренировки на эллиптическом тренажере;
катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Антицеллюлитные кремы

Прилавки магазинов и аптек переполнены антицеллюлитными средствами, каждое из которых буквально умоляет купить его, обещая волшебный эффект уже через три дня. Наиболее эффективными считаются следующие кремы для подтяжки дряблой кожи:

Anti-Capiton (Clarins)

Celluli Eraser (Biotherm)

Phyto-Svelt Global (Sisley Paris)

Aqua Destock (VICHY)

Anti-Capiton (Clarins) — содержит экстракты 6 трав, которые улучшают кровообращение и внутриклеточный обмен, залечивают микротрещины и делают эпителий более гладким и эластичным.
Celluli Eraser (Biotherm), как гласит название, стирает дряблость и целлюлит как ластик. Основным действующим компонентом косметического средства является экстракт коралловых водорослей, помогающий рассасывать жировую прослойку, а также экстракт гинкго билоба и салициловая кислота, оказывающие нежное отшелушивающее и обеззараживающее воздействие.
Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) содержит растительные экстракты, которые не позволяют воде накапливаться в тканях и предотвращают образование прослойки жира.
AquaDestock (VICHY) оказывает комплексное воздействие на двух фронтах: мешает воде задерживаться в коже и одновременно разглаживает дряблый эпидермис.

Список хороших антицеллюлитных средств намного длиннее и при желании можно подобрать средство для любого типа эпителия и размера кошелька. Желательно выбирать средства с направленным воздействием, если погнаться за несколькими зайцами и купить косметику «10 в 1», то велик риск не получить никакого положительного эффекта вообще.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.
Итак:

Встаньте прямо.
Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

«Стульчик»

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

Расположиться на полу лежа спиной вниз.
Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Салонные процедуры

Если позволяет доход, можно обратиться к специалистам, которые помогут привести дряблую кожу в порядок. В зависимости от обширности проблемы косметологи могут предложить следующие процедуры:

мезотерапия, при которой делаются подкожные инъекции особых веществ, питающих кожные слои и улучшающих обмен веществ в клетках;
биоревитализация, которая подразумевает «загонку» под кожу гиалуроновой кислоты при помощи специального лазера;
вакуумный-роликовый массаж, разгоняющий кровь и улучшающий питание клеток;
RF-лифтинг, основанный на разогревании тканей при помощи радиоволн;
гидромассаж, буквально разбивающий жировую прослойку и приводящий дряблую кожу в тонус.

Специалист определит продолжительность курса и необходимый комплекс процедур, но эффект будет долговременным только при условии спортивных упражнений, правильного питания и косметических процедур.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

15 упражнений для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц на бедрах поможет вам выглядеть по-настоящему привлекательно в любом наряде — будь то юбка-трапеция или бойфренд джинсы. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонуса бедер, которые также будут направлены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, напрягатели, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит мышечную массу. Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы получить стройные бедра. Выполняйте эти 15 упражнений для тонизирования бедер по 20-30 минут в день и подтяните бедра за 2 недели.

Но, прежде чем вы начнете качать бедра – разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для укрепления бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка увеличит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активизирует центральную нервную систему и снизит риск мышечных болей и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для укрепления бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра стройными.

15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и бедер

Цель

Приседания нацелены на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены (на расстоянии больше ширины плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поднесите к груди во время приседания.

Продолжительность

2 минуты

Шаги

Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени позади пальцев ног.
Задержитесь на секунду и поднимитесь.

Повторы

Начните с 10 повторений. Вы можете делать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Поставьте колени на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Следите за видео или попросите инструктора наблюдать за вами, когда вы приседаете. Кроме того, не перенапрягайтесь, так как вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками – упражнение для бедер, бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите колени прямыми и слегка согнутыми вперед, корпус напряжен, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их, чтобы поднять себя во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги

Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
Теперь двигайте руками, чтобы поднять тело вверх, прыгнуть и приземлиться.Когда вы приземляетесь, убедитесь, что вы амортизируете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
Снова опуститесь и присядьте.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

[ Читать: 7 потрясающих преимуществ приседаний с прыжками ]

Вариация

Вы можете сводить ноги вместе во время прыжка или ставить руки за голову, когда прыгаете или закидываете руки за голову, когда прыгаете. усложнить тренировку.

Меры предосторожности

Приземляйтесь медленнее.

3. Удар ногой по внешней и внутренней стороне бедра – Упражнение для бедер и бедер

Цель

Четырехглавые, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и держите пресс в напряжении.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Steps To Do

Поднимите тело на носки. Переместите правую ногу вперед.
Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо.Убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу с правой стороны.
Сделайте это 10 раз, а затем опуститесь.
Повторите то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

4. Круги на одной ноге

Мишень

Четырехглавые мышцы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо.Расслабьте плечи и держите корпус в напряжении. Поставьте правую ногу вперед, носки смотрят наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Количество шагов

Поднимите правую ногу примерно на колено. Держите руки на талии, а плечи расслаблены.
Выдвиньте правую ногу наружу и сделайте круг.
Повторите это 10 раз.
Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете держаться за стену или за стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

5. Плие – Упражнение для бедер и икр

Мишень

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Держите ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, напрягите мышцы кора и расслабьте плечи.

Продолжительность

1 мин

Количество шагов

Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
При этом ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедер.
Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
Повторите это 10 раз.

Повторы

1 подход из 10 повторений

Вариация

Поднимите лодыжки и балансируйте на носках. Задержитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, поднимаясь и опускаясь.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Удары ногами ножницами — упражнение для бедер и нижней части пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижняя часть пресса.

Исходное положение

Лягте на спину на мат. Держите руки прямо, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вперед.

Продолжительность

30 секунд

Действия

Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
Теперь поднимите правую ногу, а левую опустите.
Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх и правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это похоже на ножницы.
Сделайте это 15 раз.

Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круговые движения бедер – Упражнение для бедер и бедер

Цель

Приводящие и ягодичные мышцы

Исходное положение

Примите позу кошки. Ваши ладони должны быть прижаты к земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин

Шаги

Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете телом на левом колене и двух руках.
Делайте небольшие круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
Теперь двигайте правой ногой большими кругами по часовой и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете согнуть колени и отвести пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямо в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

[ Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7.

Боковые удары ногой – упражнение для бедер и бедер

Исходное положение

Лягте на правый бок на мат. Держите корпус напряженным, положив голову на правую руку, левую руку перед собой, а левую ладонь — на пол, чтобы поддерживать тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Разведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин

Действия

Поднимите левую ногу до бедра.
Теперь, не двигая верхней частью туловища и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и вдохните.
Отведите левую ногу назад и выдохните. Откидываясь назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
Сделайте это 10 раз.
Сделайте то же самое с левой стороны.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Когда вы выбрасываете ногу вперед, вы можете пульсировать в ней, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, но не выше.

8. Выпады – Упражнение для бедер и бедер

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Выставьте правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь поднятой, корпус напряжен, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выполнение выпада.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги

Удерживая вес тела на передней пятке, опуститесь и опустите левое колено на землю.
Теперь встаньте прямо.
Сделайте это 10 раз.
Теперь выдвиньте левую ногу вперед и повторите то же самое.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете делать выпады вперед или назад, поставив ногу вперед или назад и сделав выпад.

Меры предосторожности

Не вытягивайте ногу сзади; она должна быть перпендикулярна полу.

9. Боковой выпад ногой в сторону

Цель

Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, корпус напряжен. Ваши руки должны быть близко к груди, как будто вы боксируете.

Продолжительность

30 секунд

Шаги

Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опуская тело. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
Поднимите корпус и вытолкните правую ногу.
Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторы

1 подход из 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете удерживать 2-фунтовые веса.

Меры предосторожности

Поддерживайте ритм выпадов и ударов ногой, чтобы не упасть и не получить травму.

10. Наклон вперед из положения стоя – упражнение для бедер, бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены, грудь вытянута, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги

Сведите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опуститесь.
Держите ладони на голенях или коврике.
Коснитесь головой коленей и задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте это 10 раз.

Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Перенесите вес тела на пятки. Если у вас изначально проблемы с балансировкой, вы можете поставить ноги на ширине плеч.

11. Шпагат «собака вниз» — упражнение для бедер и ягодиц

Target

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Держите ладони на полу, а руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин

Шаги

Аккуратно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, поверните плечи вниз и вперед, чтобы было достаточно места для движения шеи.
Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела оказались на одной линии. Убедитесь, что ваши пальцы ног смотрят наружу.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же самое с другой стороны.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариация

Когда ваша нога находится во 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнение для бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины

Target

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы, нижняя часть спины и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гантель весом 2 фунта в правой руке и держите левую руку на талии.

Продолжительность

1 мин

Действия

Поставьте левую ногу позади себя и поставьте ее на носок.
Поднимите левую ногу до бедра. Держите левую ногу прямо и слегка согните правое колено.
Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы согнуть бицепс.
Теперь опустите левую ногу на секунду, а затем повторите это.
Проделайте то же самое с правой ногой.

Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариация

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[ Читать: 9 захватывающих асан, которые приведут в тонус внутреннюю поверхность бедер ]

13. Подъемы прямых ног – упражнение для бедер и бедер

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнуто, левая ступня на полу, руки в стороны.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Действия

Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
Медленно опустите правую ногу.
Повторите это 12 раз.
Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Упражнение для бедер и ягодиц

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы

Исходное положение

, ладони на коленях, руки на коленях, примите позу кошки. пол, держите спину прямо.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги

Поддерживайте свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
Теперь поднимите правую ногу чуть выше бедра. Держите пальцы ног напряженными.
Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

После того, как вы оттолкнулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова оттолкнуться.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног напряженными и напряженными, не горбитесь.

15. Реверансы – Упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Действия

Держите правую ногу позади левой ноги.
Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
Держите левую ногу сбоку от правой ноги.
Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
Теперь поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Меняя ноги, вы можете прыгать, чтобы усложнить упражнение.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может привести к повреждению колена, поэтому убедитесь, что вы следуете наилучшему методу выполнения выпада.

Это были 15 упражнений для тонуса бедер. Выполняйте их регулярно, и вы увидите видимую разницу в состоянии ваших бедер, а также в уровне энергии.Удачи!

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 в день статья полезная?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнееАлександра Дюзенберри является зарегистрированным диетологом и сертифицированным личным тренером из Сан-Диего, Калифорния. Она работает с клиентами по всему миру… подробнее

Лучшее домашнее упражнение для подтяжки дряблых ягодиц | Live Healthy

Автор: Кимберли Кейнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

В дополнение к нездоровому питанию постоянное использование ягодиц в качестве подушки для сидения может привести к потере мышечной ткани и увеличению избыточного жира.Вы можете обнаружить, что ваша когда-то четко очерченная задняя часть стала плоской и обвисшей. Чтобы бороться с этим, выполняйте целенаправленные упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань, а также подтянуть и оживить ягодицы. Вам не нужно модное оборудование или тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения; вы можете сделать их прямо дома.

Обязательное упражнение: разгибания бедер на четвереньках

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показывает, что разгибания бедер, выполняемые лицом вниз на руках и коленях, наиболее эффективно воздействуют на ягодичные мышцы. Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, согнув колено под углом 90 градусов. Затем поднимите ногу назад, пока подошва стопы смотрит в потолок. Когда бедро окажется параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем опустите ногу обратно вниз. Выполните от восьми до двенадцати повторений и трех подходов.

Тонизирующие средства для приседаний и выпадов

Помимо проработки ног, приседания и выпады также могут придать вашим ягодицам необходимый импульс. Начните с веса своего тела в качестве сопротивления, а по мере того, как вы становитесь сильнее, держите в руках гантели, бутылки с водой или тяжелые книги для дополнительной нагрузки.Разновидности приседаний могут включать в себя приседания плие в положении шире плеч, с раздвинутыми пальцами ног; приседания с узкой постановкой ног на ширине плеч и носками вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицами вверх и вниз. Выполняйте выпады во всех направлениях и рассмотрите возможность включения выпадов при ходьбе и выпадов с одной ногой на платформе впереди или позади вас.

Шаг вверх, чтобы стать сильнее

Обманчиво простые приседания — еще одно рекомендованное ACE упражнение для ягодиц, которое, в качестве дополнительного бонуса, также задействует ваши ноги.Вы можете использовать ступеньки лестницы или прочную скамью высотой около 15 дюймов в качестве платформы для ступенек. Во время упражнения вы ступаете на платформу одной ногой и следуете за ней другой ногой. Затем вернитесь на пол, шагая одной ногой за другой. Сделав 12 повторений с одной и той же ведущей ногой, поменяйте сторону и выполните в общей сложности три подхода.

Двигай ягодицами

Хотя целенаправленные упражнения могут формировать и тонизировать ягодицы, выполнение только этих упражнений не уменьшит лишний жир на ягодицах.Вот тут-то и появляются сердечно-сосудистые упражнения. Они помогают вам сжигать калории и терять вес всего тела, включая ягодицы. ACE рекомендует заниматься от 30 до 60 минут в большинстве дней. Делайте акцент на кардио для нижней части тела, чтобы задействовать ягодичные и другие крупные мышцы нижней части тела. Дома подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице, бегать на месте, использовать DVD-диск с аэробикой или, если возможно, заниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в вашем теле и выполняют очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы определить лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе известные как ягодицы — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо.«Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при повороте ноги.
Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
Малая ягодичная мышца: Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Шаянн Гал/Инсайдер Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены.Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Как это делать:

Встаньте на руки и колени — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках привяжите резинку выше колен или сделайте и то, и другое.
Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2.

Подъемы на одной ноге Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как выполнять:

Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3.

Боковые приседания Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (дополнительно)

Как это делать:

Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
Встаньте, ноги вместе, в полуприседе.
Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
Обязательно отталкивайтесь назад бедрами, держите корпус в напряжении и спину прямо.
Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.

Ягодичные мостики Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно)

Как выполнять:

Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений:

Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
Промежуточный уровень: 15–20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, пресс, приводящие мышцы бедра

5.

Болгарские сплит-приседания Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как это делать:

Встаньте на расстоянии около 2–3 футов перед скамьей или стулом, лицом от него.
Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их. Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3.Увеличивайте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Insider’s takeaway

Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

10 упражнений для подтяжки и тонуса!

Занятия танцами занимают большую часть моей жизни. В начальной школе, старшей школе и университете я танцевала более десяти часов в неделю после занятий и по выходным.Тренировки нижней части тела, которые вы получаете на уроках танцев (особенно балета), почти непревзойденны. Мои ноги были мускулистыми и подтянутыми, и хотя я бегала для упражнений, я никогда не делала упражнений с отягощениями или тренировок для нижней части тела, потому что обо всем этом заботились на уроках танцев.

В настоящее время я переключился с танцев на занятия йогой и тренажерным залом, поэтому мне пришлось работать над упражнениями для нижней части тела, чтобы получить аналогичные результаты. Хорошая новость заключается в том, что есть невероятные тренировки, которые приведут нижнюю часть тела в форму. Ваши ягодицы, бедра, ягодицы и икры почувствуют жжение, а многие упражнения для нижней части тела задействуют даже мышцы кора — оценка! Кроме того, вы сжигаете большое количество калорий, поэтому тренировки нижней части тела приносят вам огромную пользу в целом.

Многие из этих упражнений вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, но если вы ищете упражнения для тренажерного зала, у нас есть для вас и там. От балетных упражнений до поз йоги и интенсивных тренировок нижней части тела — эти видео дадут вам ноги и ягодицы вашей мечты! Запрыгивай!

[У вас нет интернет-плана, который позволяет вам транслировать видеоролики с тренировками в течение нескольких часов каждую неделю, и/или вам нужен режим упражнений, который вы могли бы выполнять на ходу? Проверьте лучшие булочки Дениз Остин % 26 Корректировщики ног!]

8-минутные тренировки ног для нижней части тела в домашних условиях от jessicasmithtv

Это идеальная полуденная тренировка, которая поможет вам встать и двигаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Для этого не требуется абсолютно никакого оборудования, только вы и ваше тело! Кроме того, вам не нужно много места, поэтому, даже если вы работаете в офисе, просто закройте дверь и вперед! Джессика объясняет каждое положение и упражнение, чтобы вы получили максимальную отдачу от тренировки, и всего через 8 минут нижняя часть тела почувствует жжение!

Жестокая тренировка ягодиц и бедер – 30-минутная скульптура нижней части тела от FitnessBlender

Название этой тренировки говорит само за себя.Это может быть довольно жестоко, но потрясающее тело можно получить только упорным трудом. Мне нравятся видеоролики FitnessBlender, потому что они действительно объясняют каждое упражнение шаг за шагом и рассказывают/показывают, как правильно выполнять движения. Это отличный 30-минутный комплекс, который поможет привести в тонус нижнюю часть тела и сжечь основные калории!

Домашняя тренировка для ног и ягодиц для женщин от womensworkoutchannel

Это потрясающая тренировка, которую вы можете выполнять прямо из дома. Она проведет вас через серию приседаний, которые обязательно заставят ваши ноги и попу гореть! Упражнения работают, чтобы привести ноги в тонус и придать им хорошую форму.В некоторых упражнениях она использует штангу, так что убедитесь, что она у вас под рукой, иначе гантели тоже подойдут.

Тренажерный зал: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы) от paulapoupette

Если вам сложно точно знать, какие тренажеры использовать и как долго делать упражнения в тренажерном зале, это видео ответит на все ваши вопросы. Тренировка Паулы знакомит вас с каждым тренажером для ног, который вы найдете в тренажерном зале, и показывает, как правильно их выполнять, а также сколько повторений нужно сделать. Думайте об этом как о своем окончательном руководстве по гимнастике для нижней части тела!

Тренировка для ягодиц и бедер Super Shaper от blogilates

Я никогда раньше не ходил на занятия по пилатесу, но это видео действительно вызывает у меня желание туда попасть! Это упражнение без оборудования, которое украсит ваши ноги, сделает ваши бедра стройными, а также подтянет и укрепит бедра. Даже просто просматривая видео, вы можете почувствовать, насколько это интенсивно, и как это действительно проработает вашу нижнюю часть тела!

13-минутная тренировка нижней части тела для женщин от Fé Fit

Мне очень нравится, что в этом видео есть группа девушек на тренировке! Иногда я нахожу это более мотивирующим, чем видео только с одним человеком. Это заставляет вас чувствовать, что вы находитесь в одном классе с ними, не так ли? Эта тренировка на самом деле предназначена для женщин, которые недавно родили ребенка и хотят сбросить лишние килограммы после беременности. Это поможет укрепить и тонизировать, а также сделать вашу нижнюю часть тела потрясающей!

Балетный станок (Лучшая тренировка нижней части тела для женщин) Трейси Камполи

Хотя это видео называется тренировкой балетного станка, на самом деле вам не обязательно использовать балетный станок.Вместо этого он включает в себя движения и упражнения, которые вы бы выполняли на занятиях barre, которые сжигают калории и делают ваши ноги стройными, сильными и подтянутыми, а также подтянутыми ягодицами! Как вы можете видеть из видео, вы можете делать все прямо из своей гостиной, и, учитывая, что это занимает всего около 9 минут, у вас нет оправдания не делать это хотя бы пару раз в неделю!

Тренировка для ног и ягодиц, 10-минутная тренировка от POPSUGAR Fitness

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, чтобы получить полный эффект.Однако, если вы хотите выполнять эти упражнения дома и у вас нет пары, вы всегда можете выполнять их без веса. Все, от ваших ягодичных мышц до ваших икр, получит потрясающую тренировку, и мне нравятся их подробные объяснения каждого из движений в этом видео.

Тренировка нижней части тела для йогов от Bad Yogi

В этой тренировке от Bad Yogi используются движения, вдохновленные йогой и пилатесом, чтобы дать вам потрясающую тренировку нижней части тела. Это не тренировка йоги для начинающих, поэтому вам нужно практиковаться раньше, чтобы не получить травму.Позвольте ей провести вас через поток и почувствуйте, как ваша нижняя часть тела становится сильнее.

Упражнения для бедер для сжигания жира по XHIT Daily

Если вы хотите избавиться от жира на бедрах, эта тренировка для вас! Интенсивные, непрерывные упражнения укрепляют и тонизируют ваши бедра, в результате чего вы получаете великолепные скульптурные ноги. Приготовьтесь усердно работать над нижней частью тела, потому что эта тренировка тяжелая!

Если вы хотите привести нижнюю часть тела в форму, эти тренировки помогут вам в этом! Вращайтесь между ними или выберите свою любимую и прокладывайте себе путь к рельефной и подтянутой нижней части тела!

Если эти упражнения для нижней части тела оказались вам полезными, поделитесь ими на Pinterest!

И если вы ищете БОЛЬШЕ советов и рекомендаций по здоровью и фитнесу, которые помогут вам вернуться в форму, пожалуйста, следите за нашей доской «Здоровье и фитнес», где мы делимся всевозможным вдохновением!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

Подтяните ягодицы по-быстрому – The New Potato

Теплая погода означает ношение легкой, воздушной одежды более минималистичной природы, которая, без сомнения, демонстрирует наши великолепные картофельные головы. Пришло время для стильных шорт, юбок и платьев в изобилии, а это значит, что ваша задница должна быть гордой.

Вам даже не нужно усердно бегать в спортзале, чтобы подтянуть эту задницу, вы можете сделать это, не выходя из собственной квартиры, люди ; во время просмотра чего-то вроде «Настоящих домохозяек». Да, вы слышали нас: «Настоящие домохозяйки» — нью-йоркская в этом сезоне чертовски хороша. Твоя задница — важная часть тела, поэтому у нашего любимого эксперта по фитнесу Акина Акмана есть несколько быстрых и простых упражнений, которые мы можем быстро и без проблем выполнять дома. Буквально через 10 минут вы почувствуете себя крепче … может ли ваша задница желать большего? Мы думаем, что нет.Ознакомьтесь с нашими любимыми 5 быстрыми тренировками для ягодиц от нашего человека Акина ниже (у него есть армия последователей Soulcycle, так что вы можете послушать)…

1. Боковые выпады с перетаскиванием полотенца: Положите полотенце под одну пятку на землю на поверхность без ковра. Сдвиньте ногу на полотенце в присед с согнутым коленом, удерживая ступню без полотенца прямо и на земле. Убедитесь, что колено при выпаде не выходит за носок, а обе ступни стоят на земле и все время смотрят вперед.Когда вы не сможете сесть ниже, сдвиньте ступню с полотенцем назад к другой ноге, сжимая внутреннюю часть бедер и ягодицы, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Это один представитель. Сделайте 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

2. Лыжники: Начиная с положения стоя, прыгнуть на правый бок в присед на правой ноге, оторвав левую ногу от земли и стоя позади себя, согнув колено. Держите бедра по центру и прямо, не поворачивая тело в сторону. Опуститесь как можно ниже на приседающую ногу так, чтобы колени не заходили за пальцы ног.Используя подколенные сухожилия и икроножные мышцы, перепрыгните с правой ноги на левую с максимально возможной дистанцией и силой. Не торопитесь, чтобы опуститься как можно ниже на каждой ноге, прежде чем использовать свою взрывную силу, чтобы прыгать из стороны в сторону. Держите спину полностью прямой и грудь открытой, легко приземляясь на ноги. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. Откидывание назад прямой ногой: Стоя на земле, поставив ступни на пол и на ширине плеч, поднимите одну ногу позади себя к задней части комнаты, сохраняя ее полностью прямой с заостренными носками.Поднимите его как можно дальше назад, сохраняя при этом корпус в положении стоя. Опустите его обратно в положение стоя. Вы можете держать руки на бедрах или держаться за что-то перед собой для поддержки равновесия. Если у вас есть эластичные ленты или утяжелители для тела, не стесняйтесь прикреплять их к голеням, чтобы увеличить силу. Сделайте 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Приседания плие: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу.Опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были максимально параллельны земле, не позволяя коленям проходить за пальцы ног. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, перенося вес тела на пятки, а не на пальцы ног. Втяните копчик под себя и сожмите ягодицы, возвращаясь назад. Вы можете держать веса, если они доступны, чтобы добавить больше сопротивления. Сделайте 4 подхода по 15.

6. Сидение у стены: Встаньте спиной к прочной стене и опуститесь в сидячее положение, спиной прямо к стене и бедрами параллельно земле.Помня о том, что колени не должны выходить за пальцы ног, оставайтесь в этом положении на корточках как можно дольше в течение максимального времени после каждого подхода всех остальных упражнений.

Проверьте Быстрая тренировка ног Акина или попробуйте быструю тренировку пресса Патины Миллер .

Подтяните бедра и ягодицы сидя / Фитнес / Упражнения

Вам кажется, что весь день на работе вы ведете малоподвижный образ жизни, потому что большую часть времени проводите в кресле? Не беспокойтесь больше и подтяните свои бедра и ягодицы с помощью этих быстрых упражнений на стуле в течение дня.

Упражнение №1: круги ногами

Сядьте на край стула, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу. Медленно делайте небольшие круги вправо прямой ногой. Постепенно увеличивайте круги, а затем меняйте направление, начиная с маленьких кругов, идущих влево. Закончив с правой ногой, поменяйте ее и сделайте то же самое с левой ногой. Попробуйте сделать 30 секунд круговых движений ногой вправо, а затем 30 секунд влево на каждой ноге.

Упражнение № 2: Сжимание ягодиц

Самое простое упражнение, которое вы можете делать во время работы, это сжимание ягодиц. Просто сядьте на стул и сожмите ягодицы, а затем отпустите. Чтобы усложнить упражнение, задержите сжатие на несколько секунд, прежде чем отпустить. Попробуйте сделать это в течение одной минуты.

Упражнение № 3: Алфавит

Сядьте на край стула. Поднимите одну ногу так, чтобы пальцы ног слегка касались земли. Имитируйте рисование каждой буквы алфавита на полу пальцами ног.Затем повторите алфавит, но пяткой слегка касайтесь земли. Поменяйте ногу после завершения алфавита пальцами ног и пяткой, по крайней мере, один или два раза.

Упражнение № 4: Подъемы колен

Сядьте на стул, поставьте обе ступни на пол и выпрямите спину. Поднимите одно колено как можно выше, направляя пальцы ног. Затем опустите ногу на пол и поменяйте ногу. Непрерывно делать это в течение одной минуты, чередуя ноги. Чтобы усложнить упражнение, поднимите оба колена одновременно.

Упражнение № 5: Подъемы ног с боковым жимом

Начните с того же положения, что и в упражнении №4, но выпрямите ноги, вытянув носки. В одностороннем порядке поднимите каждую ногу до угла 90 градусов, выжмите ногу до упора, вернитесь в центр и опуститесь. Это упражнение будет состоять из движений на четыре счета для каждой ноги. Попробуйте выполнять это упражнение в течение одной минуты. Чтобы усложнить упражнение, поднимите обе ноги одновременно.

Попробуйте выполнить эти упражнения в следующий раз, когда будете в офисе, чтобы ваши мышцы работали, а ягодицы и бедра чувствовали себя превосходно. Не стесняйтесь выполнять эти упражнения и перед коллегами. Попросите других присоединиться к вам!

Тазовое дно у мужчин | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ ТАЗОВОГО ДНА

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

операции по поводу проблем с мочевым пузырем или кишечником
запор
лишний вес
постоянный подъем тяжестей
упражнения с высокой ударной нагрузкой
длительный стойкий кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
старение.

Почти во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Слишком напряженные мышцы тазового дна

Гипертонус тазового дна возникает, когда мышцы тазового дна напрягаются и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, императивные позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт по женскому, мужскому и тазовому здоровью может помочь вам справиться с гипертонией тазового дна или вылечить ее.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

Польза упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела — они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

Мужчины со стрессовым недержанием мочи (мужчины, которые мочится при кашле, чихании или физической активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут улучшить их симптомы.
Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны мужчинам, у которых возникает острая потребность в более частом мочеиспускании (так называемое императивное недержание мочи).
Мужчины, у которых проблемы с опорожнением кишечника, могут обнаружить, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь мышце, закрывающей анус (задний проход). Эта мышца является одной из мышц тазового дна.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

Поиск нужных мышц

Прежде чем приступить к тренировке мышц тазового дна, вам необходимо определить мышцы, которые необходимо тренировать. Есть несколько способов сделать это:

Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить поток мочи на полпути опорожнения мочевого пузыря.

No related posts.