План для тренировок в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Бесплатная программа тренировок для девушек
Любая программа тренировок состоит из комплекса упражнений и нагрузки. Упражнение — это то, что мы делаем, а нагрузка — это сколько раз.Комплекс упражнений зависит от цели и уровня подготовки. Цель — это то, что мы хотим, а уровень — то, что имеем. Если между целью и уровнем пропасть, то можно в нее провалиться.
Очень часто тренеры женщинам кладут на плечи штангу или они сами это делают, посмотрев ролики в интернете. Этого лучше не делать до того, как научились хорошо выполнять воздушные приседания.
Если просто скачать программу тренировок в интернете и прочитать в ней «приседания со штангой», то женщине без должного уровня подготовки нужно подумать, а не лучше ли в ее программе написать именно «воздушные приседания»Что такое начальный уровень подготовки?
Скорее всего, если вы читаете эту статью, то пытаетесь составить программу тренировок по интернету. Вероятнее всего, это говорит, что у вас начальный уровень подготовки, независимо от стажа тренировок.Дело в том, что часто женщины, которые давно «ходят в тренажерный зал», все равно не готовы к приседаниям со штангой: либо болят колени, либо плохой МРТ позвоночника.
Даже если ничего не болит, то часто бывают перерывы в тренировках, которые отбрасывают женщину назад в результатах тренировок.
Например, на прошлой неделе ко мне пришла женщина, которая когда то умела приседать со штангой весом 60 кг. Но после первой тренировки и пяти подходов простых воздушных приседаний, у нее ноги болели три дня.
Воздушные приседания должны вовремя превратиться в приседания со штангой
Видите, как важно вовремя принимать решение, что именно писать в программе тренировок «приседания со штангой» или «воздушные приседания».Часто женщины, которым нужны только воздушные приседания, торопятся купить карту в фитнес клуб. Но им на первом этапе не нужна штанга и вообще оборудование фитнес-клуба. Говоря образно, у них нет прав на пользование железным оборудованием, им для тренировки пока достаточно своего тела.
Это все равно, что у человека есть право ходить пешком, но нет прав водить автомобиль. Нужно ли сначала купить автомобиль или получить водителские права?
Наверное фитнес-клубы на меня разозлятся или их владельцы, но я не рекомендую женщинам начального уровня подготовки покупать карту в фитнес-клуб и, по сути, оплачивать аренду штанг и тренажеров, не имея в них необходимости.
Программа силовых тренировок для женщин начального уровня подготовки
Любой фитнес тренер в тренажерном зале скажет, что для проработки всего тела нужен комплекс из десятков упражнений на десятках тренажеров, которые нужно разделить по дням недели.
Я уверен, что принцип педагогики «от простого к сложному» лучше положить в основу составления комплекса упражнений.
На первой неделе женщинам начального уровня я рекомендую всего два упражнения. Что может быть проще комплекса из двух упражнений?
Что может быть проще комплекса из двух упражнений?
Почему я не ограничиваюсь одним упражнением. Если я дам одно упражнение и для верхних, и для нижних конечностей, то оно может оказаться сложным для женщины начального уровня. Я следую принципу «от простого к сложному» и даю «воздушные приседания» плюс «отжимания»
Вид отжиманий тоже бывает разным: «классические отжимания», «отжимания от колен», «отжимания от дивана» или «отжимания от стола» Выбор вида отжиманий зависит от того насколько уровень подготовки женщины начальный. Ведь начальный уровень подготовки может быть совсем начальным.
Тест перед началом силовых тренировок
Чтобы писать программу тренировок, нужно иметь статистику. Ваша первая тренировка — это и есть ваша первая статистика.Попробуйте сделать всего три подхода воздушных приседаний и три подхода посильных для вас отжиманий. Это могут быть отжимания от стола, дивана или с колен.
Отдыхайте между подходами три минуты. Лучший результат запишите в форму и получите программу тренировок на первую неделю.Программа тренировок для женщин на первую неделю
Попробуйте выполнить эту программу без учета времени, но обязательно уложите ее в семь дней.Через неделю комплекс упражнений можно будет усложнить или увеличить нагрузку в тех же упражнениях.
Как увеличивать нагрузку в тренировках?
Как и насколько нужно увеличивать нагрузку подскажет будущая неделя и способность вашего тела адаптироваться к нагрузке. Возможно, у вас будут болеть мышцы или вы устанете к концу неделе. Или наоборот, вы будете чувствовать себя отлично, и нагрузка покажется вам легкой. Что будет через неделю, никто не знает. Но когда неделя пройдет, мы сможем думать над тем, что менять в программе тренировок.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Домашний Тренер
Порой бывают у нас моменты, когда дома заняться чем-то, кроме домашних дел не возможно, по разным на то причинам, и тогда на помощь приходит тренажерный зал. Лично мне без разнице где заниматься, главное, что у меня есть небольшое количество инвентаря, цели, мотивация и желание стать лучше, сильнее и выносливее.
Однако я — это я. У вас же всё совершенно может быть по другому. Самый ужасный противник человеческой мотивации, это родная домашняя обстановка, в которой мы привыкли заниматься всем, чем угодно, но не спортом. А для того чтобы настроится на работу — нужен спортивный зал с тренажерами и людьми в этом зале, которые пришли за этим же. И только тогда работа пойдет.
Девушки, я вам предлагаю программу тренировки, дабы сэкономить на инструкторе по спорту. У вас уже всё расписано по каждой мелочи. Всё что вам остается это ознакомится с этой статьей, сохранить её у себя, прийти в зал и работать над своим телом
https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpgЦели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…
В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег. Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
- Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
- Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
- Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
Занимайтесь на здоровье, становитесь для себя лучше, достигайте своих целей и просто будьте счастливы, с вами ваш, Домашний Тренер!
Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь
Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.
Составьте предварительный план тренировок
Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.
Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.
Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.
Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.
Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.
Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.
Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.
Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.
Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).
Пример круговой тренировки для новичков (женщин)
Первый день занятий- Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
- Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
- Приседания в стиле сумо (3/10-12).
- Мертвая тяга (3/10-12).
- Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
- Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
- Жим штанги узким хватом (3/10-12).
- Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
- Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
- Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
- Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
- Подъем ног (пресс) (3/10-12).
- Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
- Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
- Подтягивания (3/10-12).
- Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
- Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
- Французский жим (3/10-12).
- Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
- Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.
Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.
При занятиях очень важно
Помните:Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.
Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.
Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.
Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.
Тренируйтесь и достигайте своей цели!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.
Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.
Тело XXI века: быть худым модно, но не всегда нужно
Как похудеть для «Инстаграма» и нужно ли вам это? Рассказывает велнес-коуч.
Для чего же нужна техника + ментальная связь?
Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?
К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.
Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».
Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..
Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.
Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?
- О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
- Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.
Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?
Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).
Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:
Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?
Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?
На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.
Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).
О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!
Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!
В чём суть?
У нас есть: две молодые 22-летние корреспондентки «Чемпионата». Казалось бы, всем на беговую дорожку, поприседать и в хаммам. Но девушки решили не упрощать путь и добиться по-настоящему высоких результатов. Для этого необходимо было составить программу с тренером, учитывая особенности организма, физические параметры и цели. А они-то у них абсолютно разные.
Арина:
Я хочу похудеть, вернуть хорошую растяжку и увеличить свою ежедневную активность, так как работа в основном требует сидячего режима. Раньше занималась волейболом и баскетболом, на первых курсах университета выполняла домашние тренировки, а потом всё забросила.
Полина:
Я тоже хочу улучшить растяжку, но при этом набрать мышечную массу и повысить выносливость. Около пяти лет я занималась фигурным катанием, сейчас остались только периодические тренировки по стретчингу.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!
Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).
Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).
Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.
Этап 1: Анализ состава тела
Руфь провела для девушек анализ состава тела на специальном аппарате. Мы посмотрели, сколько мышц, жира, воды в организме. Программа определила расход калорий. Это самое основное, по чему тренер может строить дальнейшие занятия и давать рекомендации по питанию. Здесь же выявили некоторые особенности, связанные с травмами и физической подготовкой. Например, у Арины есть повреждения колена. Это означает, что тренер будет с особой внимательностью относиться к этой части тела, давать на неё чуть меньше нагрузки в первое время и следить за состоянием Арины во время тренировки.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
ДЛЯ МУЖЧИН:
- Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
- Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
- Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
- Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
- Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
- Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
- Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
- Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
- Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
- Скручивания лежа (на пресс)
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
- Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
- Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
- Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
- Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!
Как выбрать тренера
Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.
Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.
В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.
Как работает программа?
Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете. Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин. После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.
В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.
День 1
- Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
- Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче
День 2
- Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
- Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс
День 3 — Отдых
День 4
- Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
- Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.
В конце 20 минут аэробики.
Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне
День 5
- Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
- Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
- 45 секунд отдыха
- Икры — Подъем на носки — 25 повторений
- 45 секунд отдыха
Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.
В конце 20 минут аэробики.
Прямые и косые скручивания на фитболе
День 6 и День 7 — Отдых
Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!
План тренировок в тренажерном зале для девушек
Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.
Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?
Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.
Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:
- Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
- На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
- Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
- План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
- Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
- Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
- План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
- Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
- Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
- Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.
Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.
План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.
Карантинная программа тренировок (для женщин) — Ruck Science
COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.
Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.
Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.
Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, что даст службам экстренной помощи больше шансов не отставать от лечения пострадавших.
Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.
Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет.На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет отменен, вы будете готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.
Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.
COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.
Будь здоров!
Ruck Science
21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих
Улучшите свою жизнь разными способами!
Этот 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для новичков — отличная рутина, которой нужно следовать, если вы только начинаете свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха.Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади или ничего не будет давить слишком сильно, слишком быстро.
Слишком часто мы выбираем то, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только ног и пресса. Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.
Эта программа будет работать практически для всех, потому что она полностью изменяема.Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни. В сочетании со здоровой диетой и твердыми кардио-упражнениями, эта программа преобразит ваше тело!
Детали
Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это и дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель.Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем больше вы поднимете, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму. Если вы не уверены, посмотрите обучающие видео на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.
Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного активизировали его. Вы можете поднять немного тяжелее, выполнить еще несколько повторений или и то, и другое! Например, начните неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели весом 10–15 фунтов.На 3 неделе попробуйте 15 или 20. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ сделать это — увеличить объем (подходы / повторения). Добавляйте один подход или два каждую неделю и выполняйте дополнительные повторения. Что бы вы ни делали, обязательно записывайте это! Вы должны указать, какое упражнение вы выполнили, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений вы выполнили.
Если вы хотите еще больше усилить тренировку, вы можете добавить активные перерывы между подходами по тяжелой атлетике (прыжки, бёрпи, альпинисты и т. Д.). О, и не забудьте повеселиться! 😉
Неделя 1:
Выполните 3 подхода по 10 с умеренно большим весом (если не указано иное).
Неделя 2:
Выполните 3 подхода по 12 повторений с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).
Неделя 3:
Выполните 4 подхода по 10 с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).
тренировки
День 1: День груди / трицепса
- Жим лежа
- Отжимания (вспомогательные)
- Отжимания на тросе на трицепс
- Pec Fly (машина)
- Пуловер с гантелями
- Откидывание на трицепс с гантелями
День 2: День спины / бицепса
- Подтягивания / подтягивания (с ассистентом)
- Становая тяга со штангой
- Тяга гантелей одной рукой
- Сгибания рук на бицепс со штангой
- Тяга с тросом вниз (широкий хват сверху)
- Сгибание рук с гантелями на груди
День 3: Отдых
День 4: Ядро
На 1 неделе выполняйте каждый по 3 подхода по 30 секунд.На 2 неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3 неделе попробуйте выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.
- Велосипедные скручивания
- Доска
- Боковые планки
- Обратные скручивания
- Приседания
- Русские скрутки
- Ножничные удары
День 5: Плечи
- Жим гантелей от плеч
- Подъем гантелей вперед поочередно
- Пожимает плечами
- Подъем гантелей в стороны
- Reverse Fly Machine (также известный как Rear Delt machine)
День 6: Ноги
- Приседания со штангой
- Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
- Выпады при ходьбе (чередование ног) — Неделя 1: 3 подхода по 20 / неделя 2: 3 подхода по 30 / неделя 3: 3 подхода по 40
- Тяги бедра со штангой
- Аппарат для отведения бедра
- Подъем на носки с отягощением
День 7: Отдых
Лучшие планы тренировок для похудания для женщин
Составление плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей.Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию для достижения своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный режим тренировок для женщин, которые сделают вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.
Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашего уровня приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета.Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже. Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!
Кардиотренировки для похудания
Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями.Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут. Если это единственный вид упражнений, который вы выполняете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудания для женщин.
Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).
Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.Сократите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.
Интервальные тренировки для похудания
Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Сделайте это в течение одной минуты.Затем увеличьте наклон до сложного уровня и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте это упражнение не менее 30 минут. Иди дольше, если можешь!
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тип интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания. Вот пример программы HIIT-тренировки:
На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть таким напряженным, чтобы вы не могли проделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе до тех пор, пока ваш пульс не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут.Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимально возможное количество за 20 минут
Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Увеличение силы, похудание
В прошлом большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов похудания. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.
Обращения:
- Разгибание широты
- Жим ногами
- Жим грудью
- Разгибание ног
- Жим плечами
- Сгибание ног
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Повторений : 20 на каждое движение
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.
Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели. Еще один вариант силовой тренировки, для которой не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, — это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.
Не ограничиваясь тренировкой
Упражнения, независимо от того, насколько они интенсивны или интенсивны, — это только часть картины похудания.Диета и другие факторы также имеют решающее значение для долгосрочного успеха. Вот почему простое погружение в программу тренировок без плана питания и другой поддержки не является устойчивым или долгосрочным способом думать о похудании. Для такого целостного подхода к снижению веса попробуйте Noom. У нас есть опытные тренеры и диетологи, которые помогут вам разработать правильный план питания, который будет поддерживать вашу физическую активность, образ жизни и фитнес-цели. К тому же у Noom есть поддерживающее сообщество и приложение, которое вам понравится.Если вы готовы придерживаться долгосрочного плана похудания, мы вам поможем!
4-дневный план тренировок в тренажерном зале для женщин
Дженнифер только что исполнилось 30, и она недовольна своей внешностью. Когда Дженнифер училась в старшей школе, она была чирлидером и очень активна вне школы.
На протяжении многих лет она пробовала несколько диет, купила много абонементов в тренажерный зал и просто не может найти мотивацию или информацию, которые заставили бы ее тяжелый труд окупиться.
От траты денег на личного тренера до слишком больших затрат на пищевые добавки — Дженнифер собирается отказаться от достижения тела, которого она заслуживает.
Это случилось с кем-то, кого я знаю лично, и с тех пор, как я начал с ней работать, она обнаружила, что посещение тренажерного зала — это весело, эффективно и улучшает качество ее жизни.
Эта тренировка в сочетании с некоторыми разумными советами по питанию может дать отличные результаты, и я думаю, вы будете шокированы, увидев результаты, которых можно достичь всего за 4 недели.
Питание и похудание
Неспособность поддерживать мотивацию к снижению веса — серьезная причина, по которой многие терпят неудачу.
Возможность поддерживать мотивацию очень важна, потому что при этом будет нарушена тяга к еде и многие вредные привычки; Это будет не просто!
Платная помощь
Я хотел предложить вам кое-что более подробное, поэтому связался с Катти из Cutty Strength и спросил его, что хорошо работает с его клиентами. Он сказал мне проверить пакет от Critical Bench под названием «ДУМАЙ! И похудеть ».
Это электронная книга на 104 страницах, в которой есть советы и конкретные указания по выбору привычек, способствующих снижению веса.Вы узнаете проверенные привычки эффективного похудения, и сможете применять их в своей повседневной жизни. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы чувствуете себя обделенным и ждете следующего чит-дня, потому что вы не можете избавиться от привычки переедать плохую пищу.
Это проверенный метод, были проданы тысячи копий. Я должен был прочитать книгу, и она даже научила меня нескольким вещам, которые мне, возможно, придется написать в следующих статьях.
Бесплатные подсказки
- Количество калорий в сравнении с потраченными калориями — это лишь небольшая часть головоломки ; тип еды тоже имеет значение!
- Ты можешь съесть свой пирог и съесть его ; умеренность и правильное планирование — ключ к успешной долгосрочной потере веса
- Плохая диета не устареет ; вы не можете «убежать» от пончика, ущерб будет нанесен, если вы не запланировали дополнительные потрясающие продукты.
- Следите за количеством выпитых калорий ; многие напитки содержат калории, а добавление сахара или сливок (например, кофе) просто увеличивает количество калорий.
- Будьте последовательны ; постоянное употребление в пищу одних и тех же продуктов и отсутствие случайных дней, когда вы едите больше, а затем меньше, поможет сохранить равновесие в теле и поможет вам узнать, что работает, а что не работает для вы .
График тренировок
График у всех немного разный, поэтому не считайте эту тренировку только потому, что вы не можете ходить в те дни, которые я предлагаю.Найдите время, чтобы пойти в спортзал, если действительно хотите добиться успеха.
Примерный график тренировки будет выглядеть так:
- Понедельник — тренировка А
- Вторник — тренировка B
- Среда — выходной
- Четверг — тренировка C
- Пятница — Тренировка D
- Суббота — выходной
- Воскресенье — выходной
Советы по упражнениям
- ALAP — Как можно дольше.Удерживайте положение планки до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать ее. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество времени, в течение которого вы можете оставаться в этом положении.
- Выберите вес, чтобы заставили вас бороться за за каждое повторение в каждом подходе. На следующей неделе добавьте немного веса к тренировке и попробуйте делать подходы и повторения с этим весом.
- Практикуйте хорошую технику и получайте хорошее сокращение при каждом повторении.
- Если вы пытаетесь похудеть , сократите 200 калорий в день из того, что вы уже едите.Это заставит ваше тело начать сжигать жир для получения энергии. Не нужно морить себя голодом.
- Если вы пытаетесь просто повысить тонус , придерживайтесь диеты, которую вы едите сейчас, и добавьте в свой рацион около 100 калорий белка. Это поможет в восстановлении и наращивании мышечной массы в тонусе.
- Если вы слишком малы и хотели бы добавить немного мышечной массы и изгибов своего тела , увеличьте ежедневное потребление калорий на 200 калорий. Постарайтесь использовать эти калории для получения белков и жиров, а углеводы оставьте неизменными.
Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже. Обязательно поделитесь этими тренировками с друзьями.
Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть
Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23
Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! В течение следующей недели вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы сможете выполнять все это дома за 30 минут или меньше в день.
С годами я понял, что единственное, что мешает мне свернуться в клубок и каждый день оставаться дома бездействующим, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.
На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.
Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.
Как на самом деле
начать тренировкаВозможно, вы не готовы к этому плану тренировок.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий вы сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.
Пока не попробуете.
Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.
Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, — это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.
Преимущества регулярных упражнений
- предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
- наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
- улучшает ваше настроение
- делает вас более продуктивным
- улучшает ваше память
- помогает вам хорошо выглядеть
Можно ли похудеть с помощью упражнений?
Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.
Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.
Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это , что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и перестать переедать .
Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.
Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.
Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на на свои первые три заказа здесь.
Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .
План тренировки
Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или когда у вас есть время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.
Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.
Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .
Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.
После первой недели
Попробуйте этот план тренировок на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.
Другой вариант — попробовать что-то другое, например, эту 7-дневную программу похудения . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь, .
У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь, .
На что следует обратить внимание:
- Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
- Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
- Удачи!
Вам понадобится :
- хороший толстый коврик для йоги
- удобная спортивная обувь
- стул или прочная мебель
Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать это или любое другое режим упражнений!
Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть
Первый день
Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.
День второй
Во второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.
День третий
Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.
День четвертый
Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.
День пятый
В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. ВИИТ имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!
День шестой
Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.
День седьмой
А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем отдыха!
Надеюсь, этот пост оказался для вас полезным и поможет вам сделать упражнения повседневной привычкой!
Возможно, вам также понравится:
Лучшая 5-дневная программа тренировок
Может быть, вы хотите вернуться к тренировочной программе после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем.Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.
Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.
Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:
- Преимущества регулярных тренировок
- Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
- 5-дневные программы тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома
Содержание
Хорошая идея — пятидневная тренировка?
Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо.Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.
5-дневная тренировочная программа в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.
Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:
- Снижает риск хронических заболеваний и состояний
- Контролирует массу тела
- Улучшает сон
- Повышает уровень энергии
- Улучшает настроение
- Строит и поддерживает мышцы и кости
- Улучшает здоровье мозга и память
Из чего состоит 5-дневная программа тренировок?
Дело в том, что если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.
Ага. Более 100 миллионов.
Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?
Это полностью зависит от вашего:
- Текущий уровень физической подготовки
- Голы
- Ограничения, например, травмы в прошлом
- Любит и не любит стиль упражнений
- и др.
Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.
Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , соответствующей вашим потребностям.
В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?
Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.
Мы можем сделать то же самое для вас.
5-дневная программа тренировок для похудания
Если ваша цель — похудеть, 5-дневные тренировки могут помочь в достижении этого, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.
Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:
- Полный упор на кардио
- Игнорирование подъемных тяжестей
- Слишком много упражнений
- Завышение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
- Есть слишком мало
- Постановка нереальных целей
5-дневная программа тренировок для наращивания мышц
Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.
Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно важен. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.
Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.
Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.
Эти комплексные упражнения включают:
- Приседания
- Становая тяга
- Настольные жимы
- Тяга штанги
Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.
Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:
- Дайте себе много времени на восстановление
- Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
- Будьте последовательны в тренировках с отягощениями
Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?
Вы знаете стереотипы, женщин хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но это не всегда так. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.
По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.
Все зависит от того, что вы хотите от тренировок.
Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.
5-дневная программа тренировки для мужчин
Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.
Тем не менее, мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.
5-дневная программа тренировок для женщин
Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.
Женщины также с большей вероятностью будут искать совета в своем фитнес-путешествии, будь то:
- Работа с персональным тренером, или
- Запись на групповые занятия фитнесом
Вам нужно членство в спортзале, чтобы хорошо тренироваться?
Для хорошей тренировки не требуется членство в спортзале. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.
В абонементе в тренажерный зал можно получить:
- Мотивация
- Подотчетность
- Консультации и обучение
- Оборудование
Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая эти два метода.
5-дневная программа тренировок дома
Вы хотите заниматься дома? Без проблем.
Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.
Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.
Хотя каждая тренировка будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневная домашняя тренировка:
Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела
Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:
- Трапеция (верхняя часть спины)
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Грудные мышцы (грудь)
- Бицепс
- Трицепс
- Abs
- Широчайшая мышца спины (поясница)
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?
Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым.
В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.
Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:
- Масса
- Гири
- Медицинские шарики
- Полосы сопротивления
- Тяга для подтягивания
Такое оборудование можно использовать дома.
Дни 2 и 4: метаболическая тренировка
Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.
- Перейти на пробежку
- Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
- Прокатиться на велосипеде
- Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам
Несколько напоминаний для занятий дома:
- Разминка и остывание. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или тренировкой сердечно-сосудистой системы и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
- Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
- Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам.
- Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.
Все еще не знаете, с чего начать?
Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.
Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.
Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке
Планируете посетить тренажерный зал для 5-дневной тренировки?
Для получения наилучших результатов важно использовать комбинацию:
- Силовая тренировка всего тела
- Гипертрофия для набора мышечной массы
- Метаболическая тренировка
Вот пример того, как может выглядеть 5-дневная тренировка в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:
- Понедельник — Силовая тренировка всего тела
- Вторник — Силовая тренировка всего тела
- Среда — Силовая тренировка всего тела
- Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
- Пятница — Метаболическая тренировка
# 1 Силовая тренировка всего тела
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.
Например: поднятие рук в один день, ног на следующий день, обратно на следующий день и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.
Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:
«Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”
Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.
Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.
«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».
# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы
Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.
Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.
Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на создании определенных областей, которые нуждаются в улучшении.
# 3 метаболический тренинг
Измените тренировки, добавив метаболические тренировки к своим 5-дневным тренировкам.
Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:
«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”
Это может включать:
- Работает
- Интервальная тренировка
- Sprints; или
- Класс отжима
Что такое In Motion O.C.?
В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.
Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.
Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:
- Здоровье женщин
- Здоровье спины
- Терапия производительности
- Анализ бегуна
- Реабилитация тазобедренного сустава
- Профилактика травм ACL
Наши цели — помочь нашим клиентам:
- Выглядите и чувствуете себя лучше.
- Улучшить осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
- Предотвратить повторение боли и травм.
Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок
Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?
Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.
Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который наилучшим образом подойдет вам:
И
В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.
Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.
Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.
После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.
Приходите посмотреть In Motion O.C. разница для себя.
12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин
Что включено • 12-недельный план тренировок в тренажерном зале (29 страниц)
• Тренировки всего тела
• Тренировки ягодиц
• Тренировки рук
• Тренировки плеч
• Тренировки груди
• Тренировки для спины
• Изображения упражнений
Плюс многое другое!
Что вы узнаете • Как ставить цели
• Модные диеты
• Правда о сжигании жира
• Скорость сжигания жира
• Наращивание мышц и сжигание жира
• Измерение прогресса
• Развенчание мифов о фитнесе
• График кардио
• График тренировок
• Упражнения техника
* План тренировки представляет собой электронную книгу, которая будет доступна для немедленной загрузки после оформления заказа, а также будет отправлена вам по электронной почте для загрузки.Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.
Часто задаваемые вопросы
Когда я начну видеть результаты?
Вы начнете видеть результаты в течение 2 коротких недель; Это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.
Какова продолжительность каждой тренировки?
Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Могу ли я объединить планы? План тренировки в тренажерном зале можно комбинировать с планом тренировки пресса; в сочетании мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс в конце занятий для нижней части тела.
Можно повторить план?
Могу ли я сохранить план навсегда?
После покупки тариф остается вашим навсегда.
Можно ли распечатать план?
План также можно легко распечатать.
Могу ли я использовать план на нескольких устройствах?
Да, вы можете переслать план для использования на нескольких устройствах.
Это единовременный платеж?
Да, это единовременный платеж, скрытых комиссий и сборов нет.
К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь?
Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний FAQ.