Пилатес правильное дыхание: Дыхание в пилатесе

Содержание

Основные принципы Пилатеса

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует знать основные его принципы.

8 принципов Пилатеса

1. Дыхание

Дыхание – это и основной принцип и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.

Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким.

Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

2. Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.

Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

3. Правильное обращение с центром энергии

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

4. Точность и контроль

В пилатесе существует определенная последовательность или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.

Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

5. Плавность

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

6. Изоляция, релаксация

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

7. Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно — не менее трех раз в неделю.

8. Постепенное увеличение нагрузки

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Пилатес что это такое и для чего нужно им заниматься

Создатель пилатеса Джозеф Пилатес девизом своей жизни сделал фразу «Здоровье – главная составляющая счастья» и на личном опыте доказал, что так оно и есть. Он прожил 87 лет в здравом уме, твердой памяти, без болезней и травм, с фигурой атлета, довольный собой и окружающими.

Пилатес – одна из самых популярных на сегодня фитнес-практик, номер один и в Голливуде (среди его поклонников – Мадонна и Джон Траволта), и обычных фитнес-клубах по всему миру. Главный плюс пилатеса – абсолютная доступность (им могут заниматься практически все, от пенсионеров до беременных), помноженная на высокую эффективность. Как говаривал сам Пилатес, «через 10 занятий вы почувствуете разницу, через 20 – увидите ее, через 30 – у вас будет абсолютно новое тело».

АСТМАТИК СТАЛ АТЛЕТОМ

Джозеф не был голословным – лучшей рекламой его метода, которому, кстати говоря, уже больше 100 лет, стал он сам. Чахлый рахитичный ребенок, родившийся в далеком 1883 году в Германии, страдавший от астмы и насмешек окружающих, в 10 лет начал заниматься гимнастикой и уже к 15 годам превратился в красавца атлета, работавшего натурщиком в художественной школе. Он занимался плаванием, боксировал, преподавал на курсах самообороны. В 1925 году перебрался в США, где открыл собственную школу здорового образа жизни.

Свою методику Пилатес постоянно совершенствовал, так, под влиянием китайских друзей, Пилатес внес в пилатес элементы гимнастики тай чи. Но основные принципы и задачи пилатеса оставались неизменными.

ЧТО ДАЕТ ПИЛАТЕС

Пилатес основан на контроле за телом (поначалу он так и назывался — контрология), умении сконцентрироваться и расслабиться (излишнее напряжение не позволяет проработать мышцы), правильном дыхании (не поверхностном, а «в ребра»), координации движений и тренировке выносливости.

Тренировки пилатесом помогают не нарастить, но укрепить мускулы, подтянуть контуры тела (тут хорошо добавить диету), укрепить спину и мышцы живота, улучшить осанку и чувство собственного тела. Пилатес всегда предупреждал, что не стоит ожидать от занятий пилатесом чудес – тренировки пилатесом могут усовершенствовать, но не кардинально изменить ваш физический облик.

Впрочем, не это ли и является истинной задачей фитнеса – помочь проявиться тому лучшему, что в нас заложено природой, и обеспечить нам долгую счастливую жизнь? Остальным пусть занимаются пластические хирурги.

В основе всех тренировок по пилатесу – работа с так называемым «каркасом прочности» — прямыми и косыми мышцами живота, от которых во многом зависит наша осанка и самочувствие. Именно поэтому пилатес – то, что нужно, при проблемах с позвоночником.

Тренировки по пилатесу построены на плавных, медленных осознанных движениях, без рывков и чрезмерных нагрузок. При правильном подходе к пилатесу не будет ни травм, ни мышечных, ни суставных болей. Мышцы при пилатесе, в идеале, должны работать не рефлекторно, а подчиняться нашей воле, так мы можем достичь гармонии между сознанием и телом.

Очень важно научиться правильно дышать во время занятий пилатесом. С дыхания все в этой жизни начинается и все заканчивается. Во время занятий пилатесом практикуется среднее грудное дыхание: вдох – через нос, под ребрами словно надувается воздушный шарик, выдох – через рот, «шарик» медленно сдувается.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

Для занятий пилатесом подойдет любая одежда, не стесняющая движений, но при этом не слишком свободная, чтобы тренер по пилатесу мог следить за правильностью выполнения упражнений и корректировать ваши движения при необходимости. Занимаются пилатесом обычно босиком, так что специальная обувь для пилатеса не понадобится.

Большая часть упражнений для новичков выполняется на обычном коврике. Как правило, они есть в любом клубе, но если есть желание, можно приносить свой. Не забудьте прихватить с собой на тренировку бутылку чистой воды, чтобы не мучила жажда.

В пилатесе используют и специальные приспособления — фитболы, утяжелители, кольца, тренажеры. Однако прежде чем вы до них доберетесь, нужно освоить простейшие упражнения пилатесом и научиться выполнять их плавно и без ошибок. В пилатесе есть несколько ступеней сложности, важно выбирать ту, что вам подходит. Если вы только начали заниматься пилатесом, не стоит пытаться выполнять программы «для продвинутых» — у вас еще не наработана база.

И не забывайте, что основа успеха – регулярность. Новичкам рекомендуют заниматься по часу 3 раза в неделю, чтобы не перетрудить мышцы. Но если вы не слишком хорошо себя чувствуете, лучше отложить занятия – толку от них при таком раскладе все равно не будет. Прежде чем записаться на курс, проконсультируйтесь со спортивным врачом – у пилатеса практически нет противопоказаний, но при некоторых хронических заболеваниях он может оказаться не тем, что вам нужно.

Текст: Валя Зур

Пилатес и дыхание -Статьи -Пилатес

Как вам сегодня дышалось?

Мы часто слышим разговоры о том, что необходимо правильно дышать, ведь дыхание – первое действие в жизни и последнее, мы знаем, что с дыхания начинается и заканчивается наша жизнь. Но при этом мы не задумываемся над его качеством. Мы не знаем, как происходит дыхание человека, не можем научить правильно дышать наших детей, не знаем, все ли в порядке с нашим личным дыханием, используем ли мы его грамотно или только мешаем естественному процессу проходить наилучшим образом, заложенным природой.

К сожалению, большинство из нас дышит неправильно. По множеству причин.

Мы ведем малоподвижный образ жизни и не создаем условий для дыхания «полной грудью». Мы редко бываем на природе, в местах с чистым воздух – дышим в основном в помещениях, в транспорте, в городе. Мы носим тесную одежду, блокирующую наш живот, грудную клетку, не давая тем самым телу дышать свободно и полноценно. Мы не следим за своей осанкой, что сказывается на расположении внутренних органов – в частности на объеме грудной клетки и расположении легких. Мы постоянно находимся в стрессе, много напряженно думаем, неосознанно вырабатывая привычку дышать поверхностно, как при стрессовой ситуации – включая поверхностные мышцы шеи, подтягивая вверх плечи, делая короткие, резкие вдохи и выдохи. В конце концов, курим, напрямую отравляя нашу дыхательную систему и постепенно переходя на дыхательный стереотип курильщика.

Кроме того, есть различные заболевания, травмы, врожденные отклонения, которые мешают полноценному, естественному дыханию и требуют от человека знаний и умения, как грамотно компенсировать это.

Если вспомнить, что дыхание – это основа жизни и нашего здоровья, то такая картина покажется крайне угнетающей. Но что же делать, спросите вы. Я уже взрослый человек, мои привычки сформированы, я как-то живу, дышу, как мне все это поменять…

Принцип дыхания – один из главных в системе пилатеса. Первое, с чего начинается занятие пилатесом – это организация грамотного положения тела и отработка дыхания. Тренер определит привычный для вас тип дыхания, расскажет про его особенности и подскажет, как можно улучшить ваше дыхание. Специальные техники позволят мягко и незаметно подключить в работу те мышцы, которые по каким-либо причинам не умеют принимать участие в вашем дыхательном цикле. Кроме того, пилатес – это система, которая построена на тесной взаимосвязи движения и дыхательного ритма. Это позволит вам научиться контролировать свое дыхание, не задумываясь подбирать его под степень и тип нагрузки. Различные упражнения пилатеса помогают научиться направлять свое дыхание в ту или иную зону, подстраиваясь под ваше положение тела и направление движения. Кроме того, система упражнений пилатеса в целом направления на раскрытие грудной клетки, исправление осанки, снятие блоков с позвонков, умение грамотно использовать диафрагму, мышцы брюшной полости. Все это, безусловно, способствует улучшению дыхания и его полноте.

И еще один немаловажный фактор – это атмосфера занятий пилатесом. Пилатес поможет вам на время занятия отрешиться от проблем, прожить момент «здесь и сейчас», успокоиться, отпустить зажимы. Пилатес учит пробуждать внутреннюю энергию тела, запускать ее циркуляцию, пробуждает внутренние ресурсы организма. Один из важных положительных последствий занятий пилатесом – это нормализация сна, что позволит вам качественно восстанавливаться после каждого дня. Все это безусловно наилучшим образом сказывается на нашем дыхании и здоровье (как физическом, так и психическом) в целом.

Джозеф Пилатес, основатель системы пилатес, говорил: «Вы можете не выполнять никакие другие мои рекомендации, но дышать вы должны правильно». Мы искренне желаем вам почувствовать, что значит дышать и жить полной грудью. И готовы вам в этом помочь.

автор — Маркелова Вера

09.11.2016 г.

Пилатес – это вид гимнастики, фитнеса, который выполняется медленно и плавно, с концентрацией и особенным дыханием. Этот

Пилатес – это вид гимнастики, фитнеса, который выполняется медленно и плавно, с концентрацией и особенным дыханием. Этот вид упражнений разработан не только для общего оздоровления человеческого тела, но и для похудения. Движения пилатеса направлены на укрепление всех мышц организма. Для похудения достаточно лишь 10 — 15 минут занятий в день. Если вы решили похудеть с помощью пилатеса, то наберитесь терпения. Это достаточно длительный процесс, так как за одну тренировку организм сжигает около 300 килокалорий, это намного меньше, чем, например, при занятии аэробикой. Наибольший результат можно получить подключив какую-нибудь диету. Первые упражнения пилатеса все таки рекомендуются проводить с тренером, что бы исключить ошибки и получения травм.

Принципы дыхания в пилатесе

Вдох и выдох происходит в течение определенной фазы движения. Это нужно для того, чтобы не задерживалось дыхание, особенно тогда, когда требуется максимальное усилие для выполнения упражнения. Задержка дыхания приводит к напряжению мышц и повышению артериального давления. При выдохе активизируются глубокие слои мышц живота.
1. Активное дыхание
На вдохе работают внутренние межреберные мышцы, а на выдохе – внешние. Активное дыхание влияет на динамику упражнений и включает в работу целевые мышцы.
2. Реберное дыхание
Реберное дыхание осуществляется путем расширения грудной клетки в стороны и обратно при сохранении напряжения глубоких мышц живота во время вдоха и выдоха. Цель использования реберного дыхания в том, чтобы сохранить мышцы живота в активном состоянии во время выполнения упражнений.
3. Диафрагмальное дыхание
При таком типе дыхания происходит снижение диафрагмы во время вдоха, мышцы живота расслабляются.

Техника дыхания

1. Подготовка
Примите положение лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, расслабьте руки и положите по бокам.
Если вы чувствуете напряжение в области шеи, положите под голову небольшой валик.
2. Концентрация на дыхании
Дышите спокойно, определите где начинается вдох. Это может быть грудь или живот, или эти области одновременно.
Сконцентрируйтесь на дыхании и если есть напряжение при вдохе и на выдохе, постарайтесь расслабить эти области.
3. Вдох нижней частью грудной клетки
Правильная система дыхания пилатеса подразумевает дыхание нижней частью грудной клетки. При каждом вдохе низ грудной клетки немного расширяется.
Для тренировки дыхания поставьте руки на бока, чтобы пальцы касались нижних ребер, большие пальцы должны находиться на спине. Пальцы касаются тела аккуратно, без лишнего надавливания.
Выполните вдох носом, направляя воздушную струю вниз и в заднюю часть грудной клетки, медленно надувая ее как мячик. Затем выдохните через рот, чтобы выпустить воздух. Повторите это упражнение несколько раз для освоения техники.
4. Дыхание для мышц живота
Выдохе можно максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
Делаем вдох, на выдохе напрягите каждую мышцу, слегка втянув живот, и делаем следующий вдох. Постепенно нужно держать живот втянутым не только на выдохе, но и на вдохе.
5. Дыхание в положении сидя
Примите положение сидя, спина прямая, сделайте вдох и с выдохом наклоняйтесь вниз, начиная от центра позвоночника. Коснитесь корпусом ног и полностью расслабьте шею. Сделайте вдох, находясь в этом положении, почувствуйте, как расширяется низ грудной клетки. Затем сделайте выдох, тело расслабьте и втяните живот. Повтор — 2 раза. На выдохе вернитесь в вертикальное положение.

Упражнения для похудения

До начала занятий нужно разогреть организм, например походить 10 — 15 минут, правильно и спокойно подышать.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП): Ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах, плечи расслаблены.
Выполнение упражнения (ВУ): Наклон вперед, сгибая колени и разводя их немного в сторону. Пятки касаются пола, спина прогибается вперед, руки движутся по ногам. При правильном выполнении упражнения грудь оказывается между коленями. Возвращаетесь в исходное положение, выполняя прогиб спиной назад, и сводя плечи перед собой.
Упражнение 2
ИП: Ноги вместе, руки внизу.
ВУ: Наклон вперед, коснитесь руками пола, не сгибая колен. Не меняя положения тела, сделайте 2 — 3 шага руками вперед (голову опустите вниз, ягодицы остаются вверху). Задержитесь в таком положении 10 — 20 секунд. Опустите ягодицы на пол, поднимите голову вверх (делаете прогиб спиной). Держитесь в таком положении 10 — 20 секунд. Затем делаете все в обратном порядке. Поднимаете ягодицы вверх, опускаете голову, фиксируете положение. Повтор 25 раз и возвращаемся руками к ногам. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3
ИП: Становимся на четвереньки, голова параллельно полу.
ВУ: Поднимаем правую руку и держим ее перед собой, выпрямляем левую ногу. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. Затем меняем руку и ногу.
Упражнение 4
ИП: Лёжа на левом боку, левую руку вытяните вверх, голова лежит на руке. Поднимите ноги вверх на 15 см над уровнем пола.
ВУ: Передвигаем ноги вперед до перпендикулярного положения с телом, немного разводя их. Возвращаемся в исходное положение. Повтор 25 раз. Тоже самое выполняем на правом боку.
Упражнение 5
ИП: Из 4 упражнения
ВУ: Сгибаем ноги в коленях, ставим вперед. Разгибаем колени, ноги выпрямляем до образования прямого угла с телом. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз и перейти на правый бок.
Упражнение 6
ИП: Лягте на левый бок. Левую ногу согнуть в колене и завести назад.
ВУ: Опираясь на локоть левой руки и правую ступню, поднимите тело. Правая рука при этом тянется вверх. Выполняется 15 раз и меняем положение тела на другую сторону.
Упражнение 7
ИП: Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, наклоны назад под углом 150 градусов с выпрямленными руками перед собой.
Правильное дыхание в пилатесе необходимо

Дыхание в пилатесе Пилатес — это гораздо больше, чем просто тренировки. Это то, что вам должно нравиться делать, требуя приложения ума и энергии после того, как вы сделали пилат …

Дыхание в пилатесе

Пилатес — это гораздо больше, чем просто тренировки. Это то, что вам должно нравиться делать, требуя приложения ума и энергии после того, как вы выполнили сеанс пилатеса.Если вы будете постоянно следовать программе упражнений пилатеса, вы станете стройнее и сильнее, не говоря уже о спортивной форме, и вы будете чувствовать себя хорошо внутри.

Никто не будет отдавать вам желаемое тело на тарелке. Чтобы достичь желаемого тела, нужно потрудиться. Все, что мы хотим в этой жизни, требует приложения, и пилатес не исключение. Тем не менее, это то, что не так тяжело для организма, что вы не можете делать это каждый день, если хотите. Пилатес придаст вашему телу силы и укрепит мышцы живота.Когда вы работаете и делаете упражнения, вы заметите огромные улучшения в этой области своей физической подготовки. Вы можете узнать больше об упражнениях пилатеса на http://www.pilatesworkoutzone.com

Пилатес — это также правильное дыхание и отработка дыхательных техник. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы будете выполнять упражнения. Тренировки пилатеса — это не то, чего вам следует бояться. Создайте позитивный образ вперед, с нетерпением ожидая каждого сеанса, тратя время на данный момент и извлекая из каждого из них максимальную пользу.Пилатес требует сосредоточенности ума и точных движений. Вам нужно действительно сохранять позитивный настрой, чтобы придерживаться его и достигать своих целей.

Вы обнаружите, что большинство упражнений пилатеса сопровождается инструкциями по правильному дыханию. В нашей повседневной жизни большинство людей дышат неправильно, несмотря на то, что оно автономно. Пилатес помогает вам использовать всю емкость легких, дыша вплоть до брюшной полости. Расширение ребер для размещения большего объема воздуха также является аспектом правильной техники дыхания.Дыхание при одновременном сосредоточении на упражнении — неотъемлемая часть упражнений пилатеса.

Теги статьи: Правильное дыхание

Источник: Бесплатные статьи с сайта ArticlesFactory.com

пилатес + дыхание — бодхи пилатес

1 марта 2017 г.

Дыхание — один из основополагающих принципов пилатеса.Как заявил Джозеф Пилатес: «Прежде чем физические упражнения могут принести какую-либо реальную пользу, необходимо сначала научись правильно дышать ». Джозеф Пилатес умоляет всех овладеть искусством правильного дыхания, поскольку дыхание — это первый и последний акт жизни, и «сама наша жизнь зависит от Это.»

Дыхание имеет решающее значение по очевидным причинам, но оно также играет важную роль в некоторых аспектах, которые могут показаться не столь очевидными. Правильное дыхание насыщает кислородом кровь, выводит токсины, улучшает кровообращение, повышает тонус кожи, улучшает осанку, успокаивает ум, снижает стресс, снижает артериальное давление, улучшает гибкость, помогает в концентрации внимания, повышает выносливость и помогает активировать и нацеливать мышцы.Тем не менее, большинство людей редко считают дыхание важной частью своей программы упражнений.

В пилатесе дыхание — это наше топливо и сила. Упражнения пилатеса согласованы с паттернами дыхания. На групповых занятиях пилатес, мы исследуем, как активно дышать движение. Дыхание помогает задействовать мышцы живота и стабилизирует торс. Дыхательная техника пилатеса определяет эффективность вашей тренировки пилатеса, которой вы научитесь. внедрять в свою функциональную деятельность и другие физические упражнения.

При активном дыхании мы обычно выдыхаем до и во время той части упражнения, которая требует наибольшего напряжения, пользуясь преимуществом того, что мышцы живота при выдохе. Дыхание также может способствовать удлинению и декомпрессии позвоночника, что важно для снятия боли и предотвращения травм.

Мы также уделяем особое внимание уникальной концепции пилатеса, называемой «боковое дыхание».”При боковом дыхании воздух направляется в стороны и заднюю часть грудная клетка. Ребра расширяются наружу и вверх. С каждым вдохом ребра расширяются в стороны и назад. Во время выдоха мышцы живота втягиваются в направлении тела. ядро. Боковое дыхание позволяет удерживать мышцы живота в напряжении во время вдоха. Боковое дыхание помогает подготовить тело к упражнениям, а также защищает мышцы позвоночник.

Обычно люди дышат неглубоко, почти не используя свою силу.Когда люди думают о глубоком дыхании, они заполняют верхнюю часть груди. Однако в пилатесе мы учимся использовать дыхание, чтобы заполнять боковые и заднюю части грудной клетки, и использовать все доступное нам пространство. Это увеличивает выносливость и дает нам больше мощность, с которой работать.

Будьте терпеливы, работая над правильной техникой дыхания. Боковое и активное дыхание требует практики. Может быть трудно координировать дыхание с движения, когда вы впервые начинаете заниматься пилатесом.Сосредоточенное дыхание может быть трудно реализовать в повседневной жизни. Практикуйтесь, обхватив руками грудную клетку рядом с касаясь грудины указательными пальцами, сделайте глубокий вдох и не допускайте расширения диафрагмы и живота наружу. Вместо этого попробуйте развести ребра и пальцы наружу. движение, при этом плечи и шея должны быть расслаблены. Затем выдохните, сожмите брюшную стенку и снова сведите пальцы вместе. Постарайтесь сохранить герметичность вашего брюшной пресс, когда вы повторяете и снова вдыхаете.С практикой правильная техника дыхания станет легче и плавнее. Вы обнаружите, что правильное дыхание действительно облегчает выполнение упражнений.

Присоединяйтесь к нам в группе пилатеса сеанс или частный пилатес сеанс и узнайте, как мы применяем активное и боковое дыхание, чтобы овладеть искусством правильного дыхания.

Чтобы узнать больше, посетите Bodhi Pilates . или позвоните по телефону 303-597-8483.

Все о пилатесе! | Superprof

Jess

30.08.2018 ∙ Время чтения 7 минут

Пилатес — популярное упражнение , , известное во всем мире. С каждым годом его популярность продолжает расти, поскольку люди осознают, насколько важно заботиться о своем здоровье . Молодые и старые часто посещают студии пилата по всему миру, чтобы поправить здоровье, улучшить осанку, улучшить осознание своего тела и получить доступ к кондиционированию всего тела, которого трудно достичь с помощью других форм упражнений.

Давайте посмотрим на , почему пилатес так успешен и почему мы все должны подумать о том, чтобы добавить тренировки пилатеса в нашу жизнь.

Что такое пилатес?

Пилатес можно отнести к разряду силовых тренировок, , но он идет дальше этого, поскольку он также включает в себя ум и тело. Пилатес практикуется в медленном выполнении позы, которые включают серию движений и приводят к тренировке всего тела. Пилатес нацелен на то, чтобы вы уравновесили и скоординировали свое занятие, используя позы и руководящие принципы, чтобы укрепить вашу связь с самим собой. Результат отличного здоровья, острого ума, лучшей осанки и более сбалансированного тела .
Джозеф Пилатес изобрел метод пилатеса, который приносит силу и осознанность в тело и разум. Источник фотографии: Unsplash
История пилатеса

До того, как пилатес стал известен как пилатес, он назывался «Контролология». Джозеф Пилатес изобрел метод пилатеса, который приносит силу и осознанность в тело и разум. Пилатес был делом всей его жизни, который он создал в военном лагере в Великобритании во время Первой мировой войны. Джозеф Пилатес был посвящен идее о том, что мы можем использовать связь между нашим разумом и телом для улучшения здоровья. Когда в 1923 году в Нью-Йорке открылась первая студия пилатеса, пилатес стал популярен в балетных школах и школах танцев. Однако метод пилатеса стал известен, когда один из учеников Джозефа пилатеса открыл школу в Лос-Анджелесе, и голливудские звезды заинтересовались тренировкой.

Подробнее об истории пилатеса.

10 вещей, которые вы должны знать о пилатесе

Где мне найти учителя?

Обучение проходит повсюду в спортзалах, специализированных студиях, центрах для престарелых и кабинетах физиотерапии. Однако имейте в виду, что программы сертификации учителей пилатеса сильно различаются — спросите своего инструктора о его или ее образовании и обучении (например, для сертификации матов обычно требуется минимум 40 часов курса). Если вы подумываете о групповом занятии, попросите сначала понаблюдать за ним, чтобы получить представление о стиле учителя и быть уверенным, что он или она исправляет учеников с помощью подсказок и прикосновений. Вы можете подумать о нескольких частных занятиях, прежде чем присоединиться к групповому занятию, для получения персональной обратной связи о ваших позах.Стоимость зависит от региона и типа сеанса. Групповой урок коврика обычно стоит около 10 долларов; класс с использованием оборудования будет стоить от 15 до 25 долларов; Плата за частное обучение составляет от 45 до 75 долларов за час.

Могу ли я заниматься дома?

Можно, но только после того, как вы действительно освоите упражнения. Попросите учителя порекомендовать упражнения и DVD-диски с инструкциями, которые вам больше всего подходят.

В чем разница между йогой и пилатесом? Почему некоторые классы их совмещают?

На самом базовом уровне йога в первую очередь связана с растяжкой, а пилатес — с укреплением.Однако во многом они схожи: оба подчеркивают связь тела и ума, используют дыхание, чтобы помочь вам сосредоточиться, и разделяют определенные позы (основатель пилатеса Джозеф Пилатес практиковал йогу и опирался на многие из ее основных поз при создании своей одноименной техники) . В классе, сочетающем их, вы можете выполнять последовательность йоги с перемежающимися упражнениями пилатеса; регулярное посещение может привести не только к более сильному корпусу, но и к более гибким бедрам. Как и в любом классе, вы должны заранее сообщить инструктору о конкретных проблемах, чтобы он или она могли дать вам соответствующие подсказки.

Пилатес и тазовое дно — Подходит ли вам упражнение на пилатес Core?

Информация о пилатесе и тазовом дне от физиотерапевта и инструктора по пилатесу Дженни Твиди. Большое спасибо Дженни за то, что она поделилась с нами своим опытом пилатеса и тазового дна. Дженни пишет…

Пилатес получил неоднозначные отзывы на протяжении многих лет в зависимости от того, где вы о нем читали. Вы можете услышать заявления от многих моделей, знаменитостей и артистов о том, что ежедневный пилатес — это то, как они выглядят так же, как и они.Другие сообщают, что пилатес вылечил или вызвал у них боль в спине.

Некоторые женщины хотят знать, поможет или ухудшит пилатес функцию их тазового дна. А как насчет выпадения таза? И снова другие спрашивают — что такое пилатес?

Что такое пилатес?

Пилатес — это метод упражнений, разработанный и названный в честь Джозефа Пилатеса, который воздействует на мышцы позвоночника, брюшного пресса и тазового дна, часто называемые «ядром». Основное внимание уделяется выравниванию тела, мышечному балансу и правильной технике дыхания с целью улучшения восприятия и контроля тела, силы и гибкости. В основном упор делается на понимание того, как двигаться и эффективность движения.

Джозеф Пилатес изначально разработал систему упражнений во время Первой мировой войны для реабилитации раненых солдат. Позже он переехал в США, где открыл свою собственную студию, которая стала популярной среди танцоров, спортсменов и артистов и, следовательно, стала более известной. Он умер в 1967 году, однако пилатес по-прежнему преподавался во многих странах мира, а в Австралии он был представлен в 1986 году.

Существует множество методов пилатеса, каждый из которых немного отличается от другого. Очень грубо говоря, методы «Традиционные Пилатес», как правило, придерживаться немного ближе к оригинальному учению Джо в то время как «Клиническая Пилатес» часто означает, что упражнения были изменены, и принять во внимание недавние исследования в области опорно-двигательного аппарата исследования. Хороший пример — пилатес и мышцы тазового дна. В оригинальных упражнениях Джо эти мышцы не упоминаются, однако теперь мы осознали важность мышц тазового дна в любой форме упражнений, особенно при тренировке мышц брюшного пресса. Фактически, упражнение « сотни », часто рассматриваемое как фирменное упражнение пилатеса, и одно из первых упражнений, выполняемых на традиционном коврике, будет противопоказано всем, кто занимается пилатесом с дисфункцией мышц тазового дна, в том числе и с тазовыми органами. пролапс.

Две формы пилатеса: мат или студийный пилатес

1. Мат для занятий пилатесом

• Подходит для тех, кто не травмирован,
• Все упражнения на ковриках, где все делают одно и то же, без программ, специально адаптированных для каждого клиента
• Предполагается правильная активация «ядра»,
• Размер классов сильно различается в зависимости от доступных space,
• Обычно классы обозначаются как Basic / Beginner, Intermediate или Advanced,
• Могут быть доступны специальные классы, такие как беременность или послеродовой период,
• Некоторые центры предлагают классы реформаторов, где применяются те же принципы.

2. Студия пилатеса

• Подходит для тех, кто получил травму и нуждается в особой реабилитации, или для тех, кому требуется изменение базовых упражнений, например, пожилых людей, беременных женщин или женщин в послеродовой период, даже для высококлассных спортсменов.
• Использует оборудование для пилатеса, такое как как Reformer, Cadillac (также известный как Trap Table), кресло Wunda, Spine Corrector и, возможно, другие,
• Упражнения выполняются на оборудовании, а также на коврике
• Особое внимание уделяется тщательному надзору и индивидуальным предписаниям упражнений.
• Имеет низкое соотношение клиент / инструктор для обеспечения тщательного наблюдения и правильной техники
• У каждого клиента есть индивидуальная программа упражнений, которая может быть разной на каждой сессии и прогрессировать в соответствии с признаками и симптомами
• Как правило, каждый клиент проходит индивидуальную первоначальную оценку для определения областей внимания и для обеспечения правильной активации ядра.Обычно используется ультразвук в реальном времени. Это ультразвуковое исследование, аналогичное тому, которое используется для беременных. Это очень полезный способ оценки правильной активации мышц тазового дна и оценки того, как мышцы тазового дна и брюшного пресса работают вместе. Если у клиента возникают трудности с выполнением удовлетворительного сочетания сокращения мышц тазового дна и брюшной мышцы, то он или она, возможно, направят к физиотерапевту, который прошел дополнительную подготовку в области Воздержания и женского здоровья.

Пилатес и проблемы с тазовым дном

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: будет ли пилатес способствовать или препятствовать дисфункции мышц тазового дна, пролапсу или боли в спине? К сожалению, ответ таков: это зависит от обстоятельств! Как и в любой другой форме упражнений, то, как вы выполняете пилатес, имеет решающее значение для получения преимуществ.

Некоторые важные рекомендации по пилатесу и проблемам с тазовым дном:

A. Правильная активация сердечника

Это особенно важно в отношении мышц тазового дна. Вы должны знать, что активируетесь правильно, и должны быть прописаны упражнения, соответствующие вашему уровню функциональности. Если вы не выполняете упражнение должным образом, вы не получите от него максимальной пользы, но, что более важно, вы рискуете причинить вред. Это может происходить по нескольким причинам:

Надавливание вниз (давление вниз) через мышцы тазового дна вместо правильного действия сжатия и подъема вверх подвергает вас риску развития пролапса и нарушений функции мочевого пузыря и кишечника

Выполнение упражнений для брюшного пресса с чрезмерной нагрузкой, особенно тех, при которых голова приподнята, или тех, которые заставляют задерживать дыхание.В основном происходит то, что мышцы брюшного пресса «подавляют» мышцы тазового дна, подвергая их риску выше

В ситуациях, когда мышцы тазового дна «сверхактивны», программа будет совершенно отличаться от той, у кого просто слабые мышцы тазового дна. Продолжение удерживания этих гиперактивных мышц на самом деле может усугубить проблему

B. Тщательная первоначальная оценка

Первоначальная оценка важна для определения вашей реальной проблемы.Это приведет к составлению списка приоритетных областей, и ваша программа может развиваться оттуда. Это касается проблем во всех сферах — от болей в спине до проблем с тазовым дном.

Если вы рассмотрите перечисленные выше факторы, вы поймете, почему может быть трудно получить преимущества, просто следя за DVD или участвуя в очень большом занятии на ковриках перед любой другой формой пилатеса.

Итак, в целом, пилатес может быть очень полезной формой упражнений, пока вы:

• Правильная активация кора
• Правильное выполнение упражнений, соответствующих вашему функциональному уровню
• Выполнение упражнений, которые были правильно прописаны для облегчения ваших признаков и симптомов.

ОБ АВТОРЕ

Дженни Твиди — физиотерапевт тазового дна и инструктор по пилатесу. Дженни проводит безопасные для тазового дна программы упражнений пилатес для женщин всех возрастов и упражнения для беременных в LifeCare Physiotherapy, Уэмбли, Вашингтон. Для получения дополнительной информации о программах Дженни по безопасному пилатесу для тазового дна пишите на адрес wembley@lifecare. com.au или посетите сайт www.lifecare.com.au/wembley/

Тренировка пилатеса в домашних условиях, которая тонизирует все ваше тело

Вы только что начали силовые тренировки ? Вы запускаете ? Или, может быть, вы занимаетесь тренировками и хотите вернуться на правильный путь.Каким бы ни был ваш распорядок упражнений (или его отсутствие), важно включать упражнения, направленные на укрепление вашего core и тонизирование вашего тела. Они не только помогают предотвратить травмы , но также улучшат вашу общую физическую форму.
Итак, имея это в виду, мы воспользовались опытом инструктора One Hot Yoga & Pilates , Tahlia Ware , чтобы предоставить вам эту тренировочную задачу, разработанную для моделирования и укрепления вашего тела от макушки до кончиков пальцев, каждый на основе один из принципов пилатеса: центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток.
Выполняйте эти тренировки два-три раза в неделю наряду с обычным режимом тренировок и наблюдайте, как ваше тело трансформируется. Все, что вам нужно, это 20 минут и коврик.

Неделя первая: Precision

«Принцип точности подчеркивает деликатные, но продуманные движения, которые необходимы для пилатеса. Правильная форма и выравнивание имеют решающее значение для вашей практики, поскольку каждое движение имеет цель и должно выполняться с абсолютной точностью », — говорит Талия Уэр.

Перевернуть

Изображение предоставлено: Одна горячая йога и пилатес | Талия носит Running Bare
Идеальное упражнение для улучшения подвижности позвоночника, укрепления брюшного пресса и увеличения гибкости подколенного сухожилия.Научитесь использовать брюшной пресс, чтобы добиться сочленения позвоночника и удлинить заднюю часть тела.

Начните лежать на спине, ноги вытянуты по диагонали, руки прижимаются к коврику рядом с вами

Вдох — опоры петель к потолку

Выдох — поднимите позвоночник вверх и оторвитесь от мата, достигнув ног над головой, параллельно полу, удерживая вес между лопатками.

Вдох — развести ноги на расстояние до бедер

Выдох — осторожно втяните брюшной пресс и медленно перекатывайте позвоночник на коврик по одной части за раз и опускайте ноги обратно по диагонали, сводя ноги вместе.

Повторите упражнение пять раз.

Совет для профессионалов: Увеличьте сложность, вытягивая руки назад на время упражнения.
Совет по безопасности: Держите вес между лопатками, а не на шею, когда ноги находятся над головой.

Ножницы в воздухе

Изображение предоставлено: Одна горячая йога и пилатес | Талия носит Running Bare
Идеальное упражнение для укрепления брюшного пресса и увеличения гибкости позвоночника.Вытягивайте и двигайте ногами, сохраняя тело неподвижным.

Начните лежать на спине, ноги вытянуты по диагонали, руки прижаты к коврику рядом с вами.

Вдох — опоры петли к потолку.

Выдох — поднимите позвоночник вверх и оторвитесь от мата, достигнув ног над головой, параллельно полу, удерживая вес между лопатками.

Вдох — Положите руки под бедра, поддерживая спину.

Повторить 3-5 повторений.

Выдох — ножницы ножницами; одна нога движется над головой, а другая движется к мату в противоположном направлении. Поменяйте ноги и продолжайте ножницы.

Повторить действие ножницами 8 раз.

Вдох — верните обе ноги к потолку.

Выдохните — позвольте вашей спине скатиться к мату, медленно и осторожно, по одной части за раз.

Повторите упражнение трижды.

Pro Tip: Держите бедра и таз неподвижными, когда двигаете ногами.Следите за своими бедрами на протяжении всего упражнения — вы их увидите!
Совет по безопасности: Держите вес между лопатками, а не на шею, когда ноги находятся над головой.

Контрольные весы

Изображение предоставлено: Одна горячая йога и пилатес | Талия носит Running Bare
Это продвинутое упражнение укрепляет мышцы кора и бедра, одновременно улучшая гибкость и общую координацию тела.

Начните лежать на спине, вытягивая ноги по диагонали, вытягивая руки назад за собой

Вдох — опоры петель к потолку

Выдох — поднимите позвоночник вверх и оторвитесь от мата, достигнув ног над головой, параллельно полу, удерживая вес между лопатками.

Вдох — поднимите ноги к потолку.

Выдохните — опустите одну ногу к коврику и осторожно обхватите руками лодыжку.

Вдох — поменять ногу, пропуская в воздухе

Повтор 3-5 повторений

Вдох — отведите обе ноги к потолку

Выдохните — позвольте вашей спине скатиться к мату, медленно и осторожно, по одной части за раз.

Повторите упражнение трижды.

Совет для профессионалов: Сначала научитесь выполнять «переворачивание» и «ножницы в воздухе», поскольку «контроль баланса» сочетает в себе элементы обоих упражнений.
Совет по безопасности: Держите вес между лопатками, а не на шею, когда ноги находятся над головой.

Боковой отвод

Изображение предоставлено: Одна горячая йога и пилатес | Талия носит Running Bare
. Это упражнение укрепит мышцы кора, бока и плеч.

См. Также

Сядьте в сторону, согнув обе ноги, поставив верхнюю ступню впереди нижней. Поддерживающая рука на одной линии с бедром и немного впереди плеча

Вдох — Прижмите поддерживающую руку и ступню к коврику, чтобы поднять бедра к потолку, выпрямляя колени и поднимая верхнюю руку над головой.

Выдох — с контролем вернуть корпус в исходное положение

Повторите по пять раз с каждой стороны.

Совет от профессионала: Представьте, что вы проводите линию через потолок с помощью верхнего рычага, когда вы дотягиваетесь до него, создавая как можно больше пространства через тело. Поднимите ребра, чтобы образовать полукруг через тело.
Совет по безопасности: следите за тем, чтобы опорный локоть не «блокировался» или «не выдвигался слишком сильно», сохраняйте микрогиб в локте.

Лебединое погружение

Изображение предоставлено: Одна горячая йога и пилатес | Талия носит Running Bare
Это продвинутое упражнение улучшает силу и выносливость мышц спины, одновременно обучая тело стабилизации во время движения.

Начните лежать на животе, ноги на расстоянии бедра, вытянувшись назад. Согнутые в локтях руки упираются в коврик рядом с собой.

Вдох — поднимите и вытяните грудную клетку над ковриком

Выдох — сохраняйте форму позвоночника, ныряйте вперед, вытягивая руки вперед, позволяя ногам приподняться.

Вдох — держите руки вытянутыми и снова поднимайте каменную форму

Повторить 3-5 раз. Стремитесь достичь пяти камней в позе лебедя.

Вдох — положите руки на коврик

Выдох — опустить верхнюю часть тела обратно на коврик

Совет для профессионалов: Чтобы уменьшить трудность, держите руки на коврике на протяжении всего упражнения, помогая телу раскачиваться вперед и назад.

No related posts.