Эффективные принципы набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху.

Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

Принцип прогрессирующей нагрузки[править | править код]

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

Принцип системы подходов[править | править код]

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

Принцип «конфьюжн» или шокирования мышц[править | править код]

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Принцип изоляции[править | править код]

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц — бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа.

Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

Принцип пирамиды[править | править код]

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором — 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду — это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Принцип приоритета[править | править код]

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

Принцип промежуточных (вложенных) подходов[править | править код]

Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Принцип статического напряжения[править | править код]

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Принцип суперсетов[править | править код]

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно.

Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: суперсеты

Принцип комбинированных сетов[править | править код]

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же — «молотковые» сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 — 6 упражнений на одну мышечную группу.

Принцип читинга[править | править код]

Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

Принцип предварительного утомления[править | править код]

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

Принцип пикового сокращения[править | править код]

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет.

Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Принцип неполной амплитуды[править | править код]

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название — принцип «Берн» (burn — жжение).

Принцип частичных повторений[править | править код]

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры.

Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Принцип форсированных повторений[править | править код]

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 — 3 раза. Форсированные повторы — это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. Читайте также: Форсированные повторения (Forced reps)

Принцип негативных повторений[править | править код]

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения.

Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

Принцип отдых — пауза[править | править код]

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 — 60 секунд и делаете еще два — три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 — 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 — 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет[править | править код]

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

Принцип Блиц[править | править код]

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того, можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов, гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Тренировки с ограничением кровотока[править | править код]

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами[править | править код]

Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения — тяги и жимы, как это описано в статье Как составить тренировочную программу. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения.

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

Выполняйте упражнения стоя[править | править код]

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

Тренируйте мышцы кора[править | править код]

Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

Тренируйте баланс[править | править код]

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т. п. Этому посвящено целое направление — Strongman events.

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

Правильно распределяйте нагрузку[править | править код]

Читайте основную статью: Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Развивайте взрывную силу[править | править код]

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Используйте метод периодизации[править | править код]

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная». Читайте основную статью: периодизация.

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

Разнообразие[править | править код]

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

Читайте также: Выбор упражнений в бодибилдинге

Достаточно отдыхайте[править | править код]

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

Читайте также: восстановление после тренировок

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

Читайте также: Отдых между упражнениями и подходами

Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

Соблюдайте диету[править | править код]

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: диета для набора мышечной массы

Гибкость[править | править код]

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева (разминка в бодибилдинге).

Самые лучшие упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам, про самые лучшие (мегаэффективные) упражнения для набора мышечной массы и силы (p.s. с моей точки зрения), на каждую мышечную группу (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, икры, предплечья и трапеции). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

Прежде чем начнем, рекомендую изучить и основную статью: «Лучшие упражнения в бодибилдинге».

ГРУДЬ

жим штанги на наклонной скамье

Это великолепное базовое упражнение для проработки грудных мышц. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим гантелей лежа на наклонной:

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать мышцы груди».

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — тяга вертикального блока к груди:

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

НОГИ

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, геморрой).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда жим ногами:

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

Рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать ноги».

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать плечи».

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

Жим штанги узким хватом

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».

ПРЕСС

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать пресс / сделать плоский животик».

ИКРЫ

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил.  Рекомендую изучить: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

• Обратный подъем штанги на бицепс
• Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать предплечья/лучшие упражнения и т.п.».

ТРАПЕЦИИ

• Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т. д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Рекомендую изучить основную статью: «Лучшие упражнения для трапеций».

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
   
2. Упражнения с гантелями
   
3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
   
2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
   
3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
   
4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
   
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
   
2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
   
3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
   
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
   
5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
   
2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
   
3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
   
4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
   
5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
   
2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
   
3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
   
4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
   
5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
   
2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
   
3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
   
4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
   
5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
   
2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
   
3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
   
4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
   
5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

Как набрать мышечную массу

С помощью бодибилдинга люди создают рельеф на своем теле. Те, кто серьезно стремится к этой цели, тратят много сил, денег и времени на выполнение  программы спортивных тренировок для набора мышечной массы. Вся база упражнений для этого есть на сервисе “Спортвики”, где подобраны спортивные программы для разных целей. Правильный график тренировок поможет увеличить рост мышечной массы каждому, кто приложит к этому необходимые усилия.

Принципы накачки мышц

Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы для новичка начинается понимание того, как правильно нужно тренироваться и какое число повторений в в подходах осуществлять, чтобы накачка мышц была успешная.

Результативная базовая программа на массу предполагает не просто упражнения со штангой, но и правильный режим питания после тренировок. Помимо этих основ есть еще такие принципы программы тренировок на набор мышечной массы:

1. Учет веса и числа повторений. Важность этого момента отмечает сам Джо Вейдер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдинга. Вес нужно подбирать исходя из количества повторов за один подход. Их должно быть от 6 до 12. И у каждого человека свои особенности, которые могут повлиять на подбор.
2. Чтобы повысить силовые показатели, нужно увеличивать вес и уменьшать число повторений, в 2-3 раза.
3. Число повторений влияет на результат. Если нужно тренировать выносливость, то их  должно быть больше 12. Для увеличения массы —  от 6 до 12.
4. Нужно чтобы в конце тренировки было состояние «отказа мышц». Это значит, что организм уже не может выполнить подходы, у него есть свой предел. Если не доводить мышцы до этого, набор массы осуществляется намного медленнее.
5. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода за одно упражнение из списка для накачки мышц, а опытным спортсменам от 2 до 4.

Основные правила роста мышечной массы.

Трехдневная тренировка

Этот график тренировок предполагает занятия через день. Упражнения из программы тренировок на массу нужно выполнять не по графику понедельник-четверг-воскресенье, а в понедельник-среду-пятницу. В принципе, согласно базовой программе тренировок на массу, для новичков составлять расписание на месяц можно на любые дни, главное чтобы между ними был перерыв в один день, для полноценного отдыха организма.

Если вы уже в спортзале, нужно приучить себя к плану тренировок и к тому, что нужно уметь правильно качаться и работать с большим весом. Начинать работу на массу следует с техники выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Когда будет освоена эта классика, можно переходить на сокращенные программы тренировок, наращивая рабочий вес.  Всё о трехдневной эффективной программе тренировок можно найти в видео: .

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

В первый день работают со спиной и грудью. Лучшая программа тренировок для легкого набора массы мышц включает в себя:

1. Жим со штангой. Начните с разминки и ложитесь так, чтобы гриф был над уровнем глаз. В этом случае, тренировку на массу можно начать с легким грифом и дальше увеличивать вес, либо наращивать его с каждым подходом массонаборного упражнения. Ноги расставьте и упритесь пятками в пол так, как будто вы будете делать жим ногами. Далее прогнитесь в пояснице, но не до уровня “мостика”. Лопатки чуть сведите и расправьте плечи. За гриф нужно взяться так, чтобы указательный палец был на дальней полосе грифа. Дальше поднимите гриф в положение чуть выше низа груди и опускайте его на вдохе. Обязательно нужно коснуться грудной мышцы, чтобы на выдохе вернуть штангу в исходное положение.
2. Жим с гантелями. Второй тренировкой для набора мышечной массы есть жим гантелей на скамье, при котором максимальную нагрузку получает верхняя зона груди. В исходном положении берутся 2 гантели в руки и удерживаются ладонями внутрь. Нужно сесть на горизонтальную скамью, поднять гантели и поставить их на бедра, ближе к коленям. Дальше откинутся назад и движением коленей вверх закинуть их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть чуть выше и в стороне от груди. Предплечье должно находится в углу 90 градусов, по отношению к плечам. После этого прогните поясницу и уприте ступни в пол. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки и сведите вместе гантели. В конце сделайте секундную задержку и напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Бодибилдеры рекомендуют выполнять жим с гантелями за 4 подхода по 12 повторов.
3. Разведение гантелей в сторону. Ну и чтобы качаться на массу, в качалке можно просто разводить гантели в сторону, работая над мышцами трицепса.В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом ладонями друг к другу. Нужно встать прямо, согнув ноги и немного наклонившись вперед, а руки немного согнуть в локтях. На выдохе гантели разводят не меняя угол, а на вдохе руки опускают в исходное положение.
4. Отжимания с помощью брусьев. Последнее упражнение первого дня программы для набора массы — отжимание на брусьях. В исходном положении Отжиматься нужно до отказа, так ускоряется рост мышц. При выполнении этой схемы не стоит забывать о соблюдении программы правильного питания для набора массы.

Чем заниматься в среду

В этот день программа тренировок на набор массы предполагает выполнение обычных упражнений, которые подходят для набора мышечной массы мужчинам. Они могут использоваться и на бицепсы и трицепсы.  С целью прокачивания массы следует выполнять одни из лучших упражнений для мышц:

• подтягивание с широким хватом;
• тягу со штангой;
• подъем гантелей, с упором на бицепс.

В среду делают 4 подхода подтягиваний. Число повторений можно выбирать исходя из индивидуальных особенностей. Далее следует переходить ко второму номеру из списка упражнений, в котором обе тренировки – отличный вариант прокачать плечи и спину. После них можно начинать подъем гантелей. Можно делать по 10 повторений за 4 подхода.

Пятница: проработка плеч и ног

Пятничная программа по набору мышечной массы включает в себя упражнения для прокачки абсолютно всех мышц. Это могут быть:

• приседания со штангой;
• жим ногами;
• жим штанги в сидячем положении;
• тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседаний происходит увеличение нагрузки не только для ног, но и для плечей. Во время приседа, спину нужно держать ровно. Дальше уже переходят ко второму упражнению, благодаря которому качаются бедра и ягодицы. После жима ногами идет тренировка, в которой хорошо можно накачать плечевой пояс. С этой целью упражнения под № 3 и  № 4 нужно реализовать в сидячем положении.

Каждую вторую тренировку можно тренировать пресс, так как это группа мышц, которая быстрее всего восстанавливается. Для этого подойдут простые скручивания или поднимания ног.

Тренировки для набора мышечной массы на видео

Комплекс тренировок для массы

У всех таких комплексов есть особенности:

1. Комплект упражнений на массу для мужчин нужно повторять по 12 раз и до «отказа».
2. Отдых должен быть большим(от 3 до 4 минут), так как маленький (от 0.5 до 2 минут) вызывает стресс у организма и не дает ему возможности восстановиться.
3. Система тренировок предполагает выполнение любого фрагмента из списка лучших тренировок по 3-4 подхода. Именно в таких условиях увеличивается мышечное напряжение.
4. Подобный режим тренировок рекомендуется опытным людям, которые занимаются спортом, как минимум, год.
5. Начинают тренировочную программу для прокачки мышц с курса. Выполнение базовых упражнений для набора мышечной массы предшествует переходу к тренировкам с тренажерами. В первом случае — работают все мышцы, во втором — задействуются их отдельные группы.
6. Базовые упражнения для набора массы реализуют исходя из программы набора веса. К примеру, в лучших программах на массу для начинающих  есть сокращенные кардио-нагрузки. Всё потому, что быстрый расход энергии уменьшает мышечный рост.

В таблицах ниже сформированные примерные схемы упражнений для набора мышечной массы. 4 день предполагает отдых или легкую кардио-нагрузку.

Программа 5х5

Чтобы увеличить мышечную массу, атлеты осваивают тренировки для наращивания мышц. Одними из самых популярных и результативных есть упражнения из программы 5Х5. Они подходят для быстрого набора мышечной массы тренирующимся с разным опытом. Неважно новичок вы или профессионал, этот комплекс может стать вашим любимым! Суть такой программы для увеличения мышечной массы в пяти основных упражнениях для тренировки мышц на грудь и трицепсы:

1. Приседание со штангой: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лежа. Тоже 5Х5.
3. Жим стоя: такое же число повторений и подходов.
4. Становая тяга: 5 раз за 1 подход.
5. Наклонная тяга штанги или разводка гантелей на скамье: 25 повторений за 5 подходов.

Заниматься нужно три раза в неделю, меняя тренировки программы. Между основными упражнениями обязательно нужно делать перерыв в один день.  Вес нужно подбирать руководствуясь индивидуальными особенностями. Перед комплексом тренировок для бодибилдинга не стоит увлекаться кардио, так как это утомляет мышцы ног. Достаточно всего лишь 3-4 минут ходьбы или медленного бега.

Программа тренировки: приседание со штангой, жим лежа, наклонная тяга штанги, жим стоя, становая тяга

Нужно делать разминку, так как она позволяет разогреть необходимые мышцы и проверить технику выполнения. В качестве разминки можно сделать 1 подход по 5 раз с пустым грифом или гантелями сидя, постепенно увеличивая вес до рабочего. В перерыве нужно отдыхать 2 минуты, если последний из них закончили легко, 3 – если пришлось постараться  и 5 – если был «отказ мышц». Детальнее о программе.

Немецкий объемный тренинг

Он подходит опытным бодибилдерам, которые набрали не меньше 10 кг чистой мышечной массы. Профессионал должен уметь без проблем делать от 10 до 20 повторений каждый подход одного упражнения на рост мышц. И в этом помогает немецкий тренинг для увеличения мышечной массы, который входит в самые эффективные силовые упражнения.

Но его не стоит использовать новичкам, которые привыкли к более легким упражнениям на развитие мышц и меньшему количеству подходов, так как суть немецкого объемного тренинга в многократном повторении одного упражнения, примерно 10 раз за 10 подходов. В таком случае вес нужно брать 60% от собственного максимума или тот, который спортсмен сможет использовать 20 раз за 1 подход.

Опытные тренера не советуют выполнять тренировки для роста мышц в рамках жесткого НОТ больше чем 2-3 недели, если нет самого результата, ведь при правильном его использовании за неделю должно прирастать 2 кг мышц. Соответственно, если этого нет, то нужна другая программа тренировок. Упражнения с НОТ нужно повторять как можно чаще, 2-3 раза/7 дней, не забывая о времени для отдыха.

Нужно помнить о том, что большинство специалистов считает, что программа базовых упражнений на НОТ обязательно должна включать отказ, как и в других упражнениях. О том, что такое отказ мышц, можно узнать из видео. Доступно о НОТ. Примерная схема упражнений:

Тренинг на растяжку фасции 7 fst 7

Это программа тренировок на неделю в зале, и она нужна для  интенсивного набора мышечной массы и растягивания мышечных фасций. Рекомендуемые упражнения показаны ниже, разбить их по дням можно самостоятельно.

Суть тренировочного комплекса при растяжении фасции в сильном пампинге в конце фитнес тренировок на массу в тренажерном зале. Расписание тренировок на 7 дней предполагает выполнение 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между ними. От количества подходов происходит и название комплекса упражнений для прокачки тела.

Этот комплекс состоит из двух частей, первая – силовая работа, вторая – пампинг. Они связаны между собой, так как сам пампинг не приводит к результату, а в дуэте с силовой работой всегда дает больше. Пампинг нужно делать в конце тренировки, так как если делать его в начале, можно потратить всю энергию и полезные вещества. В этих условиях спортсмен просто не сможет дальше эффективно заниматься.

Для растяжки фасции подходят легкие изолированные упражнения, которые используют в тренажерах или дома. При выполнении тяжелых упражнений работают не только целевые мышцы, но и дополнительные. А легкие упражнения помогают сконцентрировать больше силы именно в нужных мышцах. Легко и доступно о растяжке фасции.

Сплит как вид спортивных тренировок

Вариантов силового тренинга-сплита очень много и выбирать их нужно исходя из собственной цели, учитывая уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. В мире есть 8 популярных схем сплита, а именно:

1. Сплит по частям тела, в рамках которого можно делать упражнения для набора нужной мышечной массы ног. В этих тренировках мышечная группа нагружается редко, но интенсивно, ввиду большого количества упражнений. Этот сплит не подходит людям с плавающим графиком, которые не знают когда смогут уделить время тренировке. Ни одну из них нельзя пропускать, ведь в каждой идет упор на различные группы мышц.
2. Сплит «верх-низ». Суть этой схемы в тренировке мышц верхней и нижней зон. Тренировки обязательно должны соответствовать друг другу по объему, ведь если увлекаться тренировками для низа и забывать про верх, получение результата затянется надолго.
3. Следующей тренировкой есть элемент комплекса упражнений для набора мышечной массы всего тела. Здесь разрабатываются все мышцы. Именно с такой разновидности сплита начинают новички, для освоения упражнений на массу. Высокая частота проработки зон всего тела помогает увеличивать силу и развивать мышцы.
4. Сплит «жимы/тяги». В этом сплите упражнения делятся на жимовые и тяговые. Такой сплит подходит для тех, кто хочет увеличить массу, но не обладает большим запасом времени. Движения в этом сплите можно разрабатывать чаще, чем в частичном.
5. Интенсивный/экстенсивный сплит. Здесь нагрузки имеют разный уровень интенсивности и объема. Тяжелые дни чередуются с легкими. Такие тренировки подходят для опытных бодибилдеров, которым уже надоели обычные упражнения, а не для новичков, которые еще не ознакомились с такими комплексами.
6. Сплит «агонисты/антагонисты». В этом сплите разрабатываются мышцы, которые выполняют противоположно направленные движения, например жим гантелей лежи и тяга гантелей с упором на грудь.
7. Сплит «основное/дополнительное движение». В тренировке объединяются упражнения для больших и маленьких групп мышц, например спина и бицепсы или спина и трицепсы. В качестве дополнительного упражнения можно взять приседания со штангой на плечах.
8. Специализация для подтягивания отстающих мышц, например подъем ног в висе. При выполнении таких тренировок можно подтянуть слабые мышцы. При этом не стоит забывать об основных тренировках, ведь можно увеличить объем в нужных мышцах, но уменьшить в сильных.

Новички начинают с первого типа, но для его выполнения  нужно много силы и опыта, чтобы получить необходимую пользу. Но не все люди в возрасте, например, могут проводить много времени за тренировками, из-за переутомления нервной системы и перегрузки суставов. Ну и чтобы составить правильную программу тренировок на основе сплита и быстрее стать накачанным, можно посмотреть это видео.

Тренировки для всех мышечных групп

Комплексная программа предполагает занятия только базовыми упражнениями для мышц, которые позволяют проработать все мышцы за одно занятие спортом и способствуют повышению массы тела. За счет этого происходит увеличение тонуса мускулатуры и жиросжигания, при соблюдении правильного питания. В список наиболее популярных тренировок для всех мышечных групп входят:

• жим лежа;
• жим стоя;
• приседание со штангой;
• наклонная тяга штанги.

О программе рассказывают в этом видео.

Правильные тренировочные системы  помогут эффективно использовать время в спортзале и накачать все группы мышц за короткий промежуток времени.

Для нужного результата от тренировок для набора массы бодибилдеры, которые уже много времени тренировались, рекомендуют выполнять комплексные упражнения.

Они хороши, как и изолирующие тренировки для увеличения мышечной массы.

Отдых

Опытные бодибилдеры советуют включать в тренировочный план бегуна спортивный массаж, как необходимое средство релаксации, сбалансированной энергии и обновления мышечной структуры.

Каждому знакомы такие ощущения как «окаменевшие» ноги, «забитость» в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.

Он помогает снять напряжение, насыщает ткани кислородом и улучшает кровообращение. С помощью этой процедуры выводится молочная кислота, а в мышцах увеличивается количество митохондрий, генерирующих энергию клетки и способствующих ее «ремонту».

Лучше всего делать спортивный массаж у профессионального мастера или в специализированном салоне. Но не беда, если у вас нет такого специалиста. Все необходимые манипуляции можно осуществить самостоятельно.

Для этого нужно разместить ноги в ванной или каком-то сосуде с теплой водой и горстью морской соли. Далее необходимо массировать икры и ахилловы сухожилия, разминать голени и бедра.

Хорошо, если под рукой есть резиновый шарик или валик для скачивания на нем тела и конечностей. На нем можно размять нижнюю часть спины, ноги, плечи, руки и даже тыл шеи.

Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале!

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Программа тренировок на массу для начинающих

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками.

К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга.

Обратите внимание

Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс.

Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым.

Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения.

Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров.

Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе.

Важно

Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе.

Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха.

И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев.

Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%.

Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18.

Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно.

К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов.

И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся.

И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей.

После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом.

Совет

Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте.

И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги.

Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

Обратите внимание

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед.

Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело.

В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех.

Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели.

Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности.

Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй».

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола.

Важно

Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. считаете, сплитом злоупотребляют? в нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы.

Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы.

Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста.

До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее.

Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов.

Совет

Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело.

Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-massu-dlya-nachinayushhix/

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.

Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Обратите внимание

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд.

Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление.

Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии.

Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Важно

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9; 8-12
Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.	4/6-9; 8-12
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.	3-4/12-15
Подъем штанги на бицепс стоя Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Молоток Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения

Источник: http://musclefit.info/programmi-trenirovok/programma-na-massu

Программа тренировок для набора массы

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку.

Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч.

Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны).

В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме.

Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз.

   Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.

3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов.

   Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.

6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание.

Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений.

В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Совет

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы.

Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов.

Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды.

По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка.

Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Обратите внимание

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов.

Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров.

Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием.

Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%.

Важно

Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и программа

Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы.

Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.

Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.

Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)

Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения
Подходы
Повторения

Жим штанги лежа	3	15
Жим гантелей лежа	3	15
Разведения гантелей лежа	3	15
Подъем штанги на бицепс	3	15
«Молот»	3	15
Концентрированные подъемы гантели на бицепс	3	15

Среда (дельты + ноги)

Упражнения
Подходы
Повторения

Жим ногами	3	15
Выпады на степ-платформе	3	15
Разгибание ног в тренажере	3	15
Армейский жим	3	15
Жим гантелей сидя	3	15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	15
1-2 упражнения на пресс	3	12-15

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения
Подходы
Повторения

Подтягивания	3	макс
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	15
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15
Отжимания на брусьях	3	макс
Жим лежа узким хватом	3	15
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	15

Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.

Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)

Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.

Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 — четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.

Пример:

Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;

Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;

Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;

Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;

Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;

И так далее…

Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения
Подходы
Повторения

Жим штанги лежа	3	6/4
Жим гантелей лежа	3	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Подтягивания с весом	3	6/4
Тяга штанги в наклоне	3	8
Верхняя тяга к груди на блоке	3	12-15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (ноги + дельты)

Упражнения
Подходы
Повторения

Жим ногами	3	6/4
Выпады на степ-платформе	3	8
Разгибание ног в тренажере	3	12-15
Армейский жим	3	6/4
Жим гантелей сидя	3	8
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения
Подходы
Повторения

Подъем штанги на бицепс стоя	3	6/4
«Молот» стоя	3	8
Подъем штанги на скамье Скотта	3	12-15
Отжимания на брусьях с весом	3	6/4
Жим лежа узким хватом	3	8
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	12-15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем

Набор мышечной массы: программа тренировок, диета, питание

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки — быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они «чувствовали это». Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков.  Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.

Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.

Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.

Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты  с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Главное знать чего хочешь достичь

Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели.

Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома.

Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.

Обеспечить более спокойный темп жизни

Чтобы требовать отдачи от своего организма, нужно обеспечить ему условия для этой отдачи, то есть сперва дать ему то, что ему для этого нужно. А организму в первую очередь нужно спокойствие и отсутствие встрясок. Повседневные встряски, такие как стрессы на работе, действуют на организм далеко не лучшим образом, но исключить их зачастую невозможно, зато возможно избавить организм от других дичайших перегрузок, вреда от которых иногда несоизмеримо больше. И имя им: никотин, алкоголь и ночные гулянья. Можно сколько угодно убеждать себя, что это не вредно, что все так живут и ничего, что это то единственное, которое расслабляет и т.п., но факты – штука упрямая, и говорят они об обратном и, более того, не совместимом с набором мышечной массы. Алкоголь, никотин и неупорядоченный режим мешают естественной (без химии) выработке тестостерона нарушают обмен веществ и создают организму непреодолимые трудности для восстановления после тренировок, и ими нужно в обязательном порядке пожертвовать.
 

Краеугольные постулаты набора мышечной массы: питание и сон

Питание. Чтобы расти нужно давать организму достаточное для роста количество стройматериала. Этим стройматериалом в случае строительства мышц есть аминокислоты – продукты распада белка. Принято считать, что опытным путём определен заветный минимум, необходимый к употреблению, в случае набора мышечной массы. Он составляет два грамма белка на килограмм собственного веса. Для того, чтобы определить количество белка в каком-либо продукте, нужно вес потребляемой порции умножить на процент содержания белка согласно таблице состава продуктов, и умножить полученное значение на условный коэффициент усваиваемости данного продукта в организме. Например для килограмма творога это значение будет: 1000г х 21% х 0,9 = 189г белка.

То есть в эквиваленте творога за день человеку с собственным весом в 70 кг для набора мышечной массы нужно употреблять 140г белка или 140/(21%*0,9)=740,74г творога. Конечно же, это количество необходимого к потреблению белка является достаточно условным. Просто поставлять в организм определённое количество белка и не обеспечивать его тренировками значит переводить этот стройматериал для мышц на унитаз. Поэтому, количество белка нужно сопоставлять со своими нагрузками и уже имеющимися мышцами. Для разного уровня развития атлета необходимость в белке будет разная, так как у них разное количество мышц, которые нужно поддерживать.

Кроме стройматериала необходимо обеспечивать свою жизнедеятельность и тренировочный процесс должным количеством калорий. Как и в случае с минимально необходимым количеством белка есть условно принятая дневная калорийность рациона в среде атлетов, необходимая для прироста веса, и она равна четырём-пяти тысячам калорий. Эта цифра тоже очень относительна. С одной стороны, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то вес будет снижаться, с другой стороны, если потреблять калорий больше, чем тратишь, то будешь набирать, но качественный набор массы возможен только при том, что калории эти не будут пустыми, т.е. чипсами или шоколадками. Определять калорийность рациона нужно опытным путём, так как даже при одинаковом питании тренируются разные люди совершенно по разному, не говоря уже о растрате калорий вне зала.

Сон. Без необходимого количества отдыха на «нет» сведётся любой правильный тренировочный процесс при самом правильном питании. Поэтому, если вы набираете, и перед вами стоит соблазн потусить по ночным заведениям, стоит крепко задуматься, а не жалко ли вам денег вбуханных в посещения зала и в качественное питание, чтобы сжечь всё это отсутствием сна.
Каждый человек имеет свои предпочтения в количестве сна и его времени, но желательным в случае набора массы считается восьмичасовой сон ночью и час днём.

Тренировки. Походы, повторения, сплит, набор упражнений.

Первое, что нужно знать о тренировках – это методы профилактики травм.
Главный метод профилактики травм – качественный разогрев. Плохо разогретые мышцы не дают нужного усилия, а плохо разогретые связки накапливают микротравмы. Для разогрева перед каждым упражнением нужно обязательно выполнить два-три подхода того же упражнения с весом сначала в половину от рабочего, а потом в 70…80%.
Не менее важный метод профилактики травм – соблюдение правильной техники и осторожность в выборе рабочих весов. Прогрессия в весах должна быть очень осторожной и такой, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Во-первых, правильная техника бережёт от травм, а во-вторых, неправильная техника переносит нагрузку с прорабатываемых мышц на другие мышцы, следовательно, не прорабатывается должным образом целевая мышца.
Кроме того, слишком быстрое наращивание весов опасно накоплением микротравм, которое может привести к тяжёлой травме. Лучше наращивать веса и мышцы три месяца вместо одного, чем полгода восстанавливаться после травмы.
И только после

Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы?

ТЕМА: Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы?

Вопрос:

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок. Легко собрать массу различных теорий тренировок, но не так просто выбрать наиболее эффективные.

Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Зачем?

Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировок.

Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории тренировок или точно следуете тому, как написано?

Какие результаты можно ожидать от такого стиля обучения?

Бонусный вопрос : Какая теория тренировок является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или продвинутыми?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1-е место — mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок. Легко собрать массу различных теорий тренировок, но не так просто выбрать наиболее эффективные.

Каждый месяц десятки журналов предлагают новую тренировку, чтобы добиться максимальных результатов.Как? Если была такая вещь, как одна теория обучения, которая работает для всех лучше, чем любая другая, то зачем продолжать публиковать? Ответ заключается в том, что для одного человека одна теория тренировок может подтолкнуть его к большим успехам, а для другого — совсем не помочь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Зачем?

Теория тренировок, имеющая наибольшее научное значение для набора массы, — это тренировка, ориентированная на гипертрофию (HST).Теоретически он должен быть наиболее эффективным. Теория основана на физиологических механизмах, участвующих в гипертрофии мышц. Давайте увеличим масштаб до микромасштаба, чтобы понять, почему эта теория имеет смысл.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон с помощью HST, мышца должна распознавать определенные факторы. Вы не можете ожидать увеличения массы, если не будете прилагать никаких усилий. Чтобы увеличить уровень гормонов и приток питательных веществ к мышечным клеткам, необходимо приложить усилие к мышцам. Это также активирует механизмы, задействованные в синтезе белка для восстановления и наращивания мышечных клеток.

Регулярность нагрузки на мышцы также влияет на рост. Рабочая нагрузка должна применяться достаточно часто, чтобы мышца распознала работу как стимул, на который она должна реагировать.

Если вы тренируете группу мышц раз в неделю, ваши мышцы не перестанут воспринимать это, требуя реакции роста. Синтез белка и уровень гормонов приходят в норму менее чем через 2 дня после тренировки. При HST анаболизм поддерживается за счет тренировки мышц не менее 3 дней в неделю. Что касается выздоровления, то это постоянно активный процесс, работающий, даже если вы проработаете ту же мышцу через 2 дня. ¹

Итак, вы часто тренируете мышцу, поэтому вы рискуете адаптировать свои мышцы к нагрузке. Ваши мышцы могут адаптироваться всего за 2 дня, полностью остановив гипертрофию. ² Итак, чтобы бороться с этой адаптацией, HST использует прогрессивную нагрузку. В HST вы будете увеличивать подъемный вес на каждой тренировке, для каждого упражнения. Ваши мышцы распознают это изменение как новый стимул к продолжению гипертрофии.

Итак, теперь вы увеличиваете свой вес на каждой тренировке, но в какой-то момент вы не сможете увеличивать его дальше.Вот где в игру вступает стратегическое разрушение условий (SD). Используя SD, вы можете привести свои мышцы в соответствие с раздражителем, чтобы вы могли снова и снова подвергать мышцы прогрессивной нагрузке.

В HST SD выполняется после 8 недель обучения. По крайней мере, 2 недели отдыха после подъема тяжестей необходимы, чтобы ваши мышцы «забыли» стимул. ¹ Теперь, 2 недели могут показаться пыткой, удерживая вас от подъема. Но будьте терпеливы, чтобы результаты можно было увидеть неоднократно, это очень важный фактор для теории.

Тренировка
Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировки.

Чтобы настроить программу HST, вы должны сначала определить свои 15 Rep Max (RM), 10 RM и 5 RM для упражнений, которые вы выбрали для использования. Большинство упражнений, которые вы выбираете, должны быть комплексными, чтобы максимально увеличить массу тела.

За одну неделю сходите в спортзал и найдите каждого RM в отдельные дни. Затем решите, на какую ступень вы хотите увеличивать вес на каждой тренировке (лучше всего на 5-20 фунтов).Выбранный вами шаг может варьироваться в зависимости от упражнения. Возьмите RM и последовательно вычтите каждое приращение, пока не получите результат 6 тренировок. Затем стратегически выведите свое тело из организма как минимум за 2 недели до начала программы.

Для 8-недельной программы отводится 2 недели для использования 15 повторений в подходе (15 недель), чтобы подготовить ваши сухожилия и мышцы к предстоящим более тяжелым нагрузкам. 2 недели отводятся на 10 повторений в подходе (10-я неделя) и 2 недели на 5 повторений в подходе (5-я неделя). На 7-й и 8-й неделях можно делать негативы или повторять 5-е. ³

Итак, сначала выясните, какие упражнения вы будете использовать:

• Приседания
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Сгибание ног лежа
• Тяга штанги в наклоне
• Пожимает плечами
• Жим от плеч
• Тяга гантели одной рукой (бензопила)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разводки гантелей
• Вертикальные ряды
• Тяги вниз широким хватом
• Подъем на носки сидя

Затем найдите 15, 10 и 5 ПМ всех упражнений:

Ex) SLDL — 15RM = 200, 10RM = 300, 5RM = 400

После двухнедельного стандартного отклонения ваши недели 1 и 2 (15-е) для SLDL с увеличением веса на 10 фунтов за каждую тренировку будут:

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
150 фунтов	160 фунтов	170 фунтов	180 фунтов	190 фунтов	200 фунтов (15 об / мин)

Для всех упражнений будет применяться один и тот же график.Теперь, при расчете используемых весов, вы можете обнаружить, что в первый день может быть меньше, чем просто планка в некоторых упражнениях. Это нормально, просто начните со штанги и повторите на следующей тренировке тот же вес.

Если весы, используемые на 15-й неделе и на 10-й неделе, перекрываются, просто повторяйте 15ПМ, пока не дойдете до 10-го дня, который увеличивает вес.

Что касается объема, то за две недели с 15 повторениями в подходе и 10 повторениями в подходе требуется только один подход. В течение двух недель по 5 повторений в подходе вы можете выполнить 2 подхода, чтобы соответствовать объему из 10 повторений в неделю. ¹

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-либо в эту теорию обучения, или вы в совершенстве следуете ей, как написано?

Если вы будете следовать этой программе, как она изложена, вы должны увидеть результаты. Но есть некоторые незначительные изменения, которые вы можете добавить, чтобы оптимизировать свои достижения.

Если вы замечаете, что не утомляетесь, не чувствуете боли или не замечаете, что растете, тогда вполне приемлемо увеличить объем на тренировках. Тем не менее, если вы быстро устаете или заболели, уменьшите объем тренировок.Подобные незначительные изменения рекомендуются только при возникновении этих симптомов. ³

Когда вы достигнете 7-й и 8-й недель программы HST, вы сможете выбрать различные методы, которые будут использоваться для оптимизации ваших результатов. Вы можете продолжить тренировку 5 или работать с 2 или 3 повторениями, сохраняя при этом объем. Другие варианты включают негативы или частичные изображения.

Вы также можете добавить метод времени под напряжением (TUT) к HST. Для максимизации прироста время всего подхода должно составлять 40-70 секунд.Это означает, что на 10-й неделе каждое повторение должно длиться 4-7 секунд. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении и более быстром концентрическом движении. ⁵ Включение TUT в ваш HST не снизит эффективности программы HST.

Вы также можете чередовать упражнения каждый день тренировки, чтобы оживить их. Например, использование подъемов на носки на ослике в другие дни вместо подъемов на носки сидя. Пока вы поддерживаете требование прогрессивной нагрузки, это не повлияет отрицательно на вашу программу HST.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Могут пройти месяцы, прежде чем какое-либо изменение будет замечено в зеркале. Но внутри ваших мышц всегда «включены» процессы восстановления и роста. Таким образом, даже если результаты не видны сразу, в конечном итоге рост должен наступить.

Программа HST должна быть запущена как минимум 2 цикла, чтобы увидеть результаты. Если вы будете правильно следовать методу HST, у ваших мышц не будет выбора, чтобы ответить гипертрофией.Даже мышцы не могут противоречить законам науки.

Но, как бы важна ни была программа, ваша диета должна быть точной. Если вы усердно работаете с мышцами, но не едите достаточно, вы просто не будете расти.

Помните, тренировки — это только половина дела; вы должны кормить растущие мышцы питательными веществами. Присутствие аминокислот способствует гипертрофии, поэтому ешьте продукты с высоким содержанием белка или дополняйте свой рацион. BCAA также являются отличными добавками к программе HST. По сути, бросание строительных блоков мышц в гипертрофированную среду оптимизирует ваши достижения и сохранит ваши мышцы в анаболическом состоянии.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Тренировка

Max-OT предполагает перегрузку мышц за короткий промежуток времени, что сопряжено с риском для начинающего бодибилдера. Кроме того, теория предполагает, что мышцы работают до отказа. Это означает, что по окончании рекомендованного повторения вы не сможете сделать еще одно, разумеется, без посторонней помощи.

Поскольку используются тяжелые веса, этот тип тренировки может быть не лучшим, если вы тренируетесь без партнера.По сути, для бодибилдера, который может не иметь опыта, этот тип программы может вызвать сильную нагрузку на мышцы, которые могут не справиться с нагрузкой.

Ура,
мкрт

Цитированная литература

1. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

1. http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

1. https://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm

,
,
1. , Coffey, V.G., and J.A. Hawley. 2007. Молекулярные основы тренировочной адаптации. Спортивная медицина. 37: 737-763.

,
,
1. , Коллиандер, Э. Б. и П. А. Теш. 1990. Эффекты эксцентрических и концентрических мышечных действий при тренировке с отягощениями. Acta Physiologica Scandinavica. 140: 31-39.

2-е место — Opiewags99
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок.Легко собрать массу различных теорий тренировок, но не так просто выбрать наиболее эффективные.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Зачем?

Читая некоторые из многих статей здесь, на Bodybuilding.com или на любых других сайтах, посвященных мышцам, становится ясно, что есть множество методов, которые люди используют для увеличения размера своих мышц. Теперь это создает проблему для читателя.Этот читатель хочет нарастить значительную мышечную массу, но какой из многих теорий тренировок ему следует следовать?

Здесь все сводится к пробам и ошибкам, через которые проходит каждый спортсмен. Тело каждого человека разное, а это означает, что наиболее эффективный метод тренировки для одного человека наверняка может быть менее эффективным, чем другие методы. Нельзя сказать, что изложенная ниже теория — лучшая теория для набора массы, но она абсолютно эффективна.

По сути, вместо того, чтобы использовать одну из тренировок с определенными выше числами или повторениями и подходами, я предпочитаю немного более простой принцип. Принцип этой тренировки — толкать (или тянуть), пока не почувствуете достаточный ожог. Если задуматься, имеет ли значение, если вы выполняете 10 подходов в упражнении, если вы, по сути, можете выполнять такой же объем работы в 3 или 4 подхода?

Некоторые люди будут утверждать, что невозможно стимулировать такое же количество мышц с помощью тренировки из 3-4 подходов по сравнению с 10 подходами в каждом упражнении, но на самом деле все сводится к тому, чтобы напрячь себя настолько сильно, насколько это возможно. спортзал.Это означает, что нужно сделать несколько вещей.

Тяжелый подъемник:

Первый — поднимать настолько тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, сохраняя при этом идеальную форму для каждого подхода. Большой вес позволяет добиться максимальной стимуляции мышечных волокон, в то время как акцент на правильной форме гарантирует, что вы стимулируете мышцы, на которые вы намеренно нацелены.

Быстрый подъем / Медленный опускание:

Второй — убедитесь, что поднимаете вес как можно быстрее, опуская его медленно и контролируемо.Быстрое поднятие или вытягивание веса активирует многие быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в основном приводит к увеличению силы, что затем позволяет вам увеличивать количество поднимаемого веса для каждого из используемых упражнений. Поднятие более тяжелых весов напрямую связано с увеличением размера мышц.

Комплексные перемещения:

Третье, что необходимо сделать, — это использовать сложные движения, а не изоляцию. Использование изолирующих упражнений для конкретных мышц, а не для группы — не лучшая идея ни для кого, за исключением опытных бодибилдеров.

Что еще более важно, комплексные упражнения намного более эффективны в том смысле, что они стимулируют гораздо больше мышц за одно упражнение, чем изолирующие упражнения, которые на самом деле являются нашей целью; для увеличения размеров мышц.

При использовании только изолирующих упражнений связь между группами мышц также не будет такой сильной. Это означает, что если вы пытаетесь набрать некоторую массу для занятия спортом, вы не будете такими сильными, как спортсмены, тренирующие большие группы мышц, потому что у вас нет силы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают связать движение. от мышцы к мышце.

Связь между мышлением и мышлением:

Последнее и, возможно, самое важное, что нужно сделать, чтобы нарастить хорошие мышцы, — это полностью сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете во время подъема.

Эта связь между разумом и мышцами, хотя и кажется важной, но самая важная. Лично я чувствую, что когда я сосредотачиваюсь на группе мышц, сокращаюсь на 30-40% больше, чем просто поднимаю вес.Болезненность, которую я чувствую днем, а иногда и через два дня, всегда присутствует, напоминая мне о том, насколько хорошо прошла моя тренировка.

Нажмите, чтобы увеличить.
Связь между разумом и мышцами
— самая важная вещь.

Тренировка
Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировки.

Эта тренировка будет состоять из 5-дневного сплита. Дни отдыха должны быть добавлены там, где это необходимо, но разделение в основном дает каждой группе мышц дневной отдых между днями, когда вы чувствуете это необходимым.

День 1: Спина и бицепс:

• Подтягивания широким хватом: 3х10 повторений
• Тяга на подъеме на тросе: 3x 6-8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3х10 повторений
• Тяга задних дельт на тросе: 3×8 повторений
• Тяга тела узким хватом впереди: 3x 10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3x 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 3×8 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Грудь и трицепс:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3x 8-10 повторений
• Разводки гантелей в наклоне: 3x 8 повторений
• Кросс-овер: 3×6 повторений (думая о самом мускулистом Ронни Коулмана, выполняя это)
• Жим гантелей на скамье: 3×10-12 повторений
• Отжимания: 3 x 10 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс лежа: 2×8 повторений
• Отжимания лежа: 3×10 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3: Нижняя часть спины и брюшной пресс:

• Гиперэкстензия (разгибание спины): 3×15 повторений
• Штанга на жестких ногах, доброе утро: 3х10 повторений
• Гиперэкстензия мяча с отягощением: 3x 15 повторений
• Тренажер для пресса: 3x 15 повторений
• Ролик для пресса: 3x 10 повторений
• Наклонные скручивания под углом: 3x 15, последний подход до отказа

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Плечи:

• Жим гантелей плечами: 3x 8-10 повторений
• Подъем гантелей спереди: 2x 10-12 повторений (на каждую руку)
• Подъём на задние дельты лежа: 3×6-8 повторений
• Обратные махи: 3x 6-8 повторений
• Боковые подъемы стоя: 4х12 повторений (последний подход до отказа)
• Шраги с гантелями: 4×8-10 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5: Ноги:

• Приседания со штангой: 3×8-10 повторений
• Разгибания ног: 3x 8 повторений
• Выпады со штангой: 3x 8 повторений
• Румынская становая тяга: 3x 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 3x 10 повторений
• Подъемы на носки: 3×18-20 повторений (сидя или стоя)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Прелесть этого режима тренировок в том, что цель — набрать чистую и твердую массу.Это означает, что кардио не рекомендуется и уж точно не требуется. Нет кардио!

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в эту теорию обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Как указывалось ранее, ключом к наращиванию огромного количества мышц является стимуляция как можно большего количества различных мышечных волокон. Это означает, что изменение упражнений, которые вы выполняете, будь то изменение угла, под которым они выполняются, переход на гантели со штанги или даже простой выбор различных упражнений, — все это помогает в этом.

Такие варианты, например, при тренировках груди будут воздействовать на разные части груди на каждой тренировке, включая внешнюю часть мышцы в дополнение к внутренней и верхней части мышцы.

В целом, я советую вам время от времени менять упражнения, чтобы ваше тело оставалось в догадках. Это в основном поможет предотвратить ужасный эффект плато, которого достигли многие бодибилдеры. Лично я вообще не верю в эффект плато, нужно больше разнообразия, чтобы преодолеть ловушку одних и тех же тренировок, не меняя распорядка.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Это, возможно, может привести к самым большим изменениям в вашем телосложении, которые вы когда-либо испытывали. Имейте в виду, что то, что вы вкладываете в этот распорядок, — это то, что вы действительно получаете от него, но если вы будете выкладывать себя на 105% в каждой тренировке с поднятием тяжестей, вы сможете добиться большего, чем вы можете себе представить. Это также требует времени, поэтому терпение — важное достоинство.

Одна вещь, которая конкретно не упоминается в этой статье о фазе набора массы в жизни, — это питание. Это почти более важно, чем тренировка, в том смысле, что если вы не получаете достаточного количества калорий и, что более важно, белка, вы не сможете набрать столько чистой массы, сколько реально возможно.

Совершенно необходимо употреблять посттренировочный коктейль с белком и простыми углеводами. Я советую вам выбрать послетренировочную добавку, такую ​​как Universal’s Torrent или Optimum Nutrition’s After Max.

Эти добавки содержат сывороточные протеины и простые крахмалы, такие как восковая кукуруза, которые быстро всасываются в организм и питают горящие мышцы. Эти продукты также содержат креатин, который имеет множество положительных эффектов для наращивания мышечной массы, но, проще говоря, наполняет мышцы водой для более быстрого восстановления и способности выполнить несколько дополнительных повторений в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

В дополнение к послетренировочной добавке вы должны потреблять больше калорий, чем тратите каждый день, при этом потребление белка должно быть не менее 1 грамма на каждый фунт веса тела.Если задуматься, это сложно сделать. Представьте себе, что в куриной грудке содержится около 20 граммов белка. А если вы весите 200 фунтов, вам придется съедать 10 куриных грудок каждый день, чтобы достичь желаемого количества белка.

Добавки, такие как сывороточный протеин и казеин, значительно упрощают выполнение этой задачи, и никогда не следует экономить на них при попытке набрать массу. Некоторые люди говорят о том, что высокое потребление белка может иметь негативные побочные эффекты на печень и почки, поэтому вам также следует пить много воды, чтобы помочь очистить метаболиты избыточного белка через тело.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Одна из самых продвинутых теорий тренировок, с которыми я столкнулся, становится все более распространенной в сообществе бодибилдинга, и это идея использования олимпийских подъемов для быстрого набора массы.

Хотя я буду первым, кто скажет, что это может быть чрезвычайно эффективный способ набора массы, поскольку он, по сути, использует два самых сложных подъема, известных человеку, он, безусловно, один из самых сложных для освоения.

У

олимпийских атлетов есть тренеры, которые следят за каждым их движением, каждый раз, когда они идут в спортзал на тренировку. Я искренне сомневаюсь, что каждый, кто читает эту статью, может позволить себе роскошь олимпийского тренера по тяжелой атлетике. Но причина этого в том, что эти подъемы, толчок и рывок, невероятно опасны, если выполняются неправильно. Опасность травмы только возрастает с каждой пластиной, добавленной к концу штанги.

Проще говоря, олимпийские упражнения не предназначены для новичков и среднего уровня, поскольку преимущества явно не перевешивают риски серьезных травм.

Спасибо за чтение!
-К (Opiewags99)

3-е место — jdog60
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Зачем?

Возможно, самая большая причина, по которой такому количеству людей трудно набрать массу, заключается в том, что нас как общество учат, что чем больше, тем лучше. Тем не менее, меньшинство бодибилдеров и гуру силы давно знают, что секрет набора мышечной массы — это делать меньше.Выполняйте меньше упражнений и реже ходите в спортзал. Если человек выполняет правильные упражнения, значит меньше значит больше.

Приседания и становая тяга составляют основу философии «старой школы» тренировок. Никакие два других упражнения не нацелены на большее количество мышц, чем приседания и становая тяга. Это делает их не только невероятно эффективными для набора огромной массы за короткий период времени, но и изнурительно сложными в исполнении.

Неслучайно в обычном тренажерном зале жим в десять раз больше людей, чем тяга и присед вместе взятые! Но никто не сказал, что набрать массу будет легко.

Поскольку тяжелые приседания и становая тяга создают огромную нагрузку на тело, необходимо адекватное восстановление. Вот почему один из ключей этой программы — отдыхать не менее 48 часов между тренировками.

Вопреки тому, во что вы бы поверили некоторые популярные книги по бодибилдингу, средний человек не может ходить в спортзал 5-6 дней в неделю и добиваться оптимальных результатов. Тело просто не успевает отремонтировать себя, прежде чем оно снова сломается. Тренировочный эффект:

Тренировка + Восстановление = Прибыль

Наиболее часто предписываемые программы бодибилдинга уделяют мало внимания восстановлению и требуют, чтобы тренируемый выполнял слишком много упражнений слишком часто.

Если вы тренируетесь до того, как полностью восстановились после предыдущей тренировки, ваши достижения сильно пострадают. На самом деле такой подход контрпродуктивен и пустая трата времени.

Решение состоит в том, чтобы дать вашему организму достаточно времени для отдыха в дополнение к правильному сну и питанию. Между тренировками следует делать перерыв не менее 48 часов, из которых 72 часа являются оптимальными для большинства. Я предпочитаю выполнять полный трехдневный сплит один раз в неделю, тем самым выполняя каждое упражнение не чаще одного раза в неделю.

Помимо более редких тренировок, каждая тренировка состоит из относительно небольшого количества упражнений. Каждый из трех дней следует сосредоточить на одном большом подъеме:

• Становая тяга
• Приседания
• Или жим лежа

Большое упражнение для этой сессии следует выполнять в первую очередь, когда вы очень свежи. Остальные упражнения в этом сеансе в некотором смысле вторичны по сравнению с большим подъемом. Это должны быть сложные движения, которые позволят вам поднимать тяжести и одновременно воздействовать на как можно больше мышц.

Помните, способ стать большим — это комплексные, а не изолирующие упражнения. Хорошие упражнения, которые я люблю разделить на три дня, включают отжимания на брусьях (с отягощением), тяги гантелей в наклоне, сгибания рук со штангой, подтягивания (с отягощениями), жим лежа узким хватом, жим от плеч над головой и подъем на носки.

Большая тройка упражнений (особенно приседания и становая тяга) приведут ваше тело в состояние роста. Дополнительные комплексные упражнения помогут гарантировать, что остальная часть всего тела «идет на прогулку» (помните, что тело имеет тенденцию расти пропорционально, поэтому важно развивать тело равномерно).

Подъемники «Большой тройки» не только позволяют поднимать тяжелые веса и воздействовать на большое количество мышц тела, но также подвергают центральную нервную систему (ЦНС) большой нагрузке. ЦНС справляется с этим, высвобождая гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, которые играют жизненно важную роль в росте мышц. Таким образом, выполнение трех больших подъемов действительно приводит ваше тело в состояние роста.

Самая важная часть этой тренировочной программы, помимо постоянного увеличения веса и количества повторений в «большой тройке», — это обеспечение надлежащего восстановления между тренировками.

Это включает 8 часов сна в сутки, отсутствие тренировок два дня подряд и соблюдение разумного плана питания. Под «правильным планом питания» я подразумеваю сбалансированную пищу каждые 2-3 часа. Хорошо сбалансированный рацион — это не строгий перечень питательных веществ, а просто потребление большого количества белка, крахмалистых и волокнистых углеводов с каждым приемом пищи.

Потребление большого количества воды в течение дня также является необходимым компонентом здорового питания.Сбалансированное питание, достаточный сон и не менее 48 часов между тренировками предоставят вашему телу необходимое время для роста и максимальной производительности на каждой тренировке.

Также будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягаться за пределами тренажерного зала, чтобы быть в хорошей форме для тренировок. Включение легких и умеренных кардиотренировок в ваш распорядок дня поддержит здоровье сердца и кровоток, позволяя питательным веществам более эффективно поступать в мышцы. ¹

Впервые я узнал о теории тренировок реже и сосредоточился на подъемах Большой тройки наряду с другими комплексными упражнениями от Стюарта МакРобертса в его книге «Brawn» (3-е издание).Кроме того, дополнительную информацию о приседаниях с большим числом повторений можно найти в книге Рэндалла Строссена «Супер-приседания».

Тренировка
Составьте схему тренировки, используя эту теорию тренировки.

Я выполняю упражнения на пресс дважды в неделю перед тренировкой. Я не бью пресс слишком сильно, потому что они хорошо прорабатывают мои мышцы кора во время становой тяги и приседаний. Обычно я делаю пару подходов скручиваний, обратных скручиваний и иногда использую кресло капитана.Я также заканчиваю каждую тренировку 5-15 минутами кардио.

Все упражнения — кроме приседаний, становой тяги и жима лежа — я делаю 3 рабочих подхода по 10 повторений. Что касается приседаний и становой тяги, я буду переключаться примерно каждые 6 недель между выполнением 5 подходов по 5 повторений и 1 подходом из 15 повторений, а затем 1 подходом из 10 повторений.

Постарайтесь увеличить вес на Большой тройке примерно на 5 фунтов за тренировку. К концу каждого 6-недельного мини-цикла (с использованием схемы с одним повторением) вы должны добиться значительных успехов в том количестве, которое вы можете поднять.

Понедельник:

• Приседания
• Подтягивания с гантелями (1×20, используйте легкий вес)
• Шраги с гантелями
• Сгибания рук со штангой
• 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

вторник:

Остальное

среда:

Остальное

четверг:

• Становая тяга
• Жим от плеч
• Тяга гантелей в наклоне
• Подтягивания (с отягощением)
• 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о четвергах.

четверг:

Остальное

пятница:

• Жим лежа
• Отжимания на брусьях (с отягощением)
• Жим лежа узким хватом
• Подъемы на носки
• 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

суббота:

Остальное

воскресенье:

Остальное

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-либо в эту теорию обучения, или вы в совершенстве следуете ей, как написано?

Я не просто следую этой теории тренировок, я клянусь ею! В течение нескольких лет я получал то, что считал прибылью ниже номинальной.Только когда я начал сосредотачиваться на подъемах Большой тройки, вырезал изолирующие упражнения и заменил их составными упражнениями и тренировался не чаще трех раз в неделю, я начал добиваться впечатляющих результатов.

Этим принципам я следую неукоснительно. Тем не менее, я изменю комплексные упражнения, которые использую в дополнение к Большой тройке, а также изменю схемы повторений и подходов, которые я использую в становой тяге и приседаниях (варьируются между 5×5, 1 подходом из 15 и 1 подходом из 10, а также с тяжелым весом. работа с низким числом повторений).

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

От этого стиля тренировок можно ожидать устойчивого роста как силы, так и роста.Добавляя небольшое количество веса к каждому из трех больших подъемов каждую неделю (всего 1–2 фунта за тренировку), можно ожидать постоянного увеличения как в размере, так и в силе.

Следует придерживаться одного варианта тренировки для приседаний и становой тяги (например, 5×5 или 1×15, затем 1×10) в течение примерно 6 недель, а затем переключиться на другую схему повторений / подходов, чтобы избежать выхода на плато.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Я считаю, что тренировки с большими объемами / высокой частотой не должны выполняться новичками или бодибилдерами среднего уровня.Эти теории тренировок не дают среднему генетически (и не употребляющему наркотиков) новичку или бодибилдеру среднего уровня достаточно времени для восстановления.

Кроме того, системы тренировок с высокой частотой / большим объемом, как правило, включают в себя много изолированной работы и поэтому менее ценны для начинающих или промежуточных тренеров, которым следует сосредоточиться на создании прочной основы мышечной массы, а не на формировании или развитии разделения. в одной мышце.

3-е место — DFPHadouken
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Зачем?

Сцена: Спортзал Голда
Дата: Слишком много, чтобы сосчитать

Новый стажер подходит ко мне с тряпкой для мышц Джо Вейдера и спрашивает, какая теория ГАРАНТИРУЕТСЯ, чтобы добавить «Нелепое количество массы» к его фигуре.

Я смотрю на него прищуренными глазами, хладнокровно вынимаю изо рта убийцу ковбоев и тушу его в его мышечном молоке, в моем лучшем впечатлении от Клинта Иствуда…

«Если хочешь гарантию, покупай тостер».

Хорошо, я действительно так не говорил, но в приведенном выше утверждении есть правда. Никакая программа тренировок не подходит для всех и каждой ситуации. Однако есть определенно общие черты, которые есть у успешных программ обучения. Не заблуждайтесь, программа-убийца содержит каждый элемент успеха в ключевых количествах. Давайте посмотрим на элементы, которые могут предложить программы тренировок …

Нарушение мышц:

Тренировка для эктоморфа — 3 совета по тренировкам для худощавого эктоморфа

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать мышечный вес, поиск правильной тренировки для эктоморфа будет одним из самых важных шагов, которые вы предпримете.Многие худые парни не получают результатов от своих усилий просто потому, что они не следуют правильной программе, которая будет работать с их типом телосложения.

Вот что вы должны делать, создавая тренировку для эктоморфа, которая принесет вам желаемые результаты.

Сосредоточьтесь на интенсивности

Чтобы худощавый парень мог правильно нарастить мышцы, его тренировка для эктоморфа должна основываться на принципе интенсивности. Поскольку вы не можете выполнять в тренажерном зале такой же объем, как обычный парень, вы должны быть уверены, что извлекаете максимум из всего, что делаете.

Мышечные ткани будут расти лучше всего, когда они будут работать с максимально возможной интенсивностью, поэтому убедитесь, что вы поднимаете максимальный вес в каждом подходе. Вы должны использовать диапазон повторений в пределах 6-10 повторений для всех ваших подходов, так как это лучше всего будет работать с поднятием более тяжелого веса.

Увеличить время отдыха

Следуя принципу ограниченного объема, эффективная программа тренировок по бодибилдингу для эктоморфа также максимизирует количество времени отдыха как во время самой тренировки, так и на еженедельной основе.Многие худые парни забывают о том, что мышцы на самом деле растут именно во время отдыха и не успевают завершить процесс восстановления.

Поскольку ваша цель — поднимать тяжести в подходах, вам следует отдыхать от одной до трех минут, чтобы полностью восстановить силы. Еженедельно старайтесь иметь хотя бы один выходной в неделю без активности и еще 2-3 дня, когда вы выполняете только легкие или умеренные формы упражнений (например, ходьбу или плавание).Для того, чтобы худощавый парень мог эффективно расти, достаточно 3-4 дней в неделю при условии, что он проводит в тренажерном зале максимальное время.

Использование «больших» лифтов

Наконец, последний компонент тренировки эктоморфа — это использование правильных типов подъемов. Вам нужно всегда сосредотачиваться на движениях, которые задействуют сразу несколько мышечных волокон, поскольку чем больше задействуется мышечная ткань в каждом подходе, тем быстрее вы будете наращивать мышцы.

Худые парни, которые выполняют подходы и комплексы изолирующих упражнений, такие как разгибания ног, сгибания бицепса и подъемы в стороны, будут расти намного медленнее, чем те, кто выполняет приседания, становую тягу и жим лежа.

Настоящие мышцы будут нарастать лучше всего, когда вы будете увеличивать вес штанги на каждой тренировке, и поскольку эти упражнения будут иметь больше шансов позволить вам это сделать, они должны стать основой вашей программы эктоморфа.

Так что обязательно ознакомьтесь со своей текущей стратегией тренировок. Соответствует ли он этим принципам? Если нет, возможно, вы только что нашли причину, по которой не видите желаемых результатов.

Вы уже видели мои бесплатные тренировки по бодибилдингу? Если нет, посмотрите здесь

Откройте для себя программу, которая дала самопровозглашенному «худышку» Винсу Дельмонте секреты, которые позволили ему преодолеть «гены худобы» и набрать 41 фунт сухой мышечной массы за 6 месяцев, чтобы стать чемпионом Национальной фитнес-модели ==> Эктоморф тренировка

Мужчины Щелкните здесь, чтобы узнать об истории превращения «Худого Винни», книге, тренировках, планах питания и DVD, которые сделают ВАМ свое лучшее тело КОГДА-ЛИБО!

мужчин нажмите здесь

Статьи по теме

Техник периодизации для набора мышечной массы

…

В этой статье я хочу сосредоточиться на тренировках по бодибилдингу и на том, как можно максимизировать набор мышечной массы и избежать ужасных тренировочных плато (периодов отсутствия прогресса).Я также предоставлю вам серию тренировочных программ, которые при выполнении в той последовательности, в которой я их представляю, гарантированно принесут вам результаты, которые вы ищете.

Периодизация тренировок
Наши параметры тренировки будут определяться фазой, в которой мы находимся. У нас будет три фазы, которые мы будем повторять снова и снова. Переход от фазы к фазе и изменение параметров тренировки (подходов, диапазонов повторений и отдыха между подходами) на каждой фазе — это то, что называется периодизацией, причудливым термином, обозначающим логические изменения параметров тренировки в программе. таким образом, чтобы тело можно было не только стимулировать, но и адаптироваться к стрессу.Другими словами, вы заставляете тело становиться больше и сильнее, но при этом не достигаете перетренированности.

Первая неделя — это фаза активного восстановления. Эта фаза будет длиться всего 1 неделю, в которой мы будем тренироваться с отягощениями только два раза в неделю по программе для всего тела. После этой недели следующие три недели будут фазой большого объема с короткими периодами отдыха между подходами. Мы будем называть эту фазу фазой загрузки. После этого этапа мы будем выполнять 4 недели более интенсивной работы (с более тяжелыми весами) с более длительными периодами отдыха между подходами.Мы будем называть эту фазу фазой роста. Логика следующая:

Фаза активного восстановления
1-й: По словам ведущего эксперта по силовой технике Тудора Бомпа, доктора философии, «вы пытаетесь адаптировать анатомию тела к предстоящей тренировке, чтобы вы могли создать или создать среду, свободную от травм» . По сути, ваши сухожилия и связки должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать стрессовые периоды, которые последуют за ними.

2nd: Эта фаза — прекрасное время для устранения любого силового дисбаланса, который может иметь ваше тело.Это причина, по которой на этом этапе будет использоваться в основном работа с гантелями.

3rd: Эта фаза станет прекрасным временем, когда тело будет перезаряжать свои запасы энергии и позволит полностью восстановиться физически и умственно.

Фаза загрузки
Во время фазы нагрузки тело подвергается стрессу от увеличивающегося большого объема работы, которая, если выполнять ее слишком долго, в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

На этом этапе произойдут три вещи:
1.Выработка гормона роста зашкаливает из-за короткого перерыва между подходами и большого объема.

2. Гипертрофия (рост мышц) происходит из-за увеличения в организме уровня креатина, воды и углеводов в мышечной клетке. Это явление называется волюминизацией мышц.

3. Восстановительные возможности организма улучшаются в ответ на стресс, вызванный увеличением объема работы в сочетании с короткими интервалами отдыха.

Во время фазы роста тело не подвергается объемной нагрузке.На этот раз стимулы для роста — тяжелые веса. Если эта фаза будет продолжаться слишком долго, в конечном итоге тело перестанет прекращать набирать силу, и вы выйдете на плато. Это причина, по которой нам всегда нужно возвращаться к фазе загрузки.

Во время фазы роста произойдут следующие три вещи:
1. Уровень тестостерона зашкаливает в ответ на более длительный отдых между
подходами и более тяжелые веса.

2. Гипертрофия (рост мышц) происходит из-за того, что организм увеличивает фактический диаметр миофибры (размер мышечных волокон) за счет увеличения синтеза белка.

3. Поскольку на предыдущей фазе восстановительные способности вашего тела были максимально увеличены, а объем резко снизился, эти дополнительные возможности восстановления используются для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Причина, по которой тело делает это, состоит в том, чтобы быть подготовленным к другому стрессовому периоду, подобному тому, через который оно только что прошло. Этот механизм адаптации обеспечивает выживание вида.

Собираем все вместе
Принимая во внимание всю информацию, представленную выше, ниже представлены первые четыре недели вашей периодизированной программы.Обратите внимание, как первая неделя является неделей фазы активного восстановления и как резко увеличился объем после первой недели.

Неделя 1 — Активный отдых

Понедельник / четверг:
Модифицированный составной суперсет:
(Отдохните 1 минуту после 1-го подхода упражнения 1, а затем выполните первый комплекс упражнения 2. Затем отдохните минуту и ​​вернитесь к упражнению 1. Продолжайте эту схему, пока оба упражнения выполняются за положенное количество подходов).
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тяга гантелей на одной руке 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный комплексный суперсет:
Жим гантелей лежа 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)
Тяга к груди 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный сложный суперсет:
Подъемы в наклоне в стороны, 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Жим гантелей от плеч 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)

Модифицированный комбинированный суперсет:
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разгибания гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)

Модифицированный комплексный суперсет:
Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)

Приседания 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)

Подъем на носки 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты).

Недели 2, 3 и 4 — этап загрузки

Примечания: Если вы не можете тренироваться 6 дней в неделю, выполните День 1 в понедельник, День 2 в среду и День 3 в пятницу.

День 1 — Плечи и руки (Понедельник / Четверг):
Суперсет:
Жим гантелей плечами 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Наклоны через стороны 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Суперсет:
Сгибания рук с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания гантелей над головой на трицепс 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на запястье 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)
Сгибания рук в обратном направлении 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

На 3 неделе прибавьте:
Суперсет:
Боковые наклоны в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук в концентрации 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

На 4 неделе прибавьте:
Суперсет:
Боковые подъемы 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания на молоточках 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых 1 минута)

День 2 — Ноги (вторник / пятница)
Суперсет:
Приседания 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Приседания с широкой стойкой 4 подходы x 10-12 повторений (без отдыха)
сгибания ног стоя 4 подхода x 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Тренажер для приводящих мышц 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Тренажер для отводящих мышц 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Суперсет:
Подъемы на носки стоя 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

На 3 неделе прибавьте:
Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 3 подхода x 15-20 повторений (1 минута отдыха)

На 4 неделе прибавьте:
Суперсет:
Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантелей на жестких ногах 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Жим на носки (в жиме ногами) Тренажер) 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)

День 3 — грудь и спина (среда / суббота)
Суперсет:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом (ладони обращены от вас) 4 подхода x 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания узким хватом (ладони обращены к вам) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Суперсет:
Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений
Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 3 подхода по 15-20 повторений

Суперсет:
Подъемы ног 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха)
Скручивания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха)

На 3 неделе прибавьте:
Суперсет:
Тяга одной рукой 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Жим гантелей 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъем на коленях 3 подхода по 25 повторений (отдых 1 минута)

На 4 неделе прибавьте:
Суперсет:
Тяга рук на жестких руках 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Боковые скручивания 3 подхода по 25 повторений ( 1 минута отдыха)

Провалить или не потерпеть неудачу
Что касается вопроса о достижении мышечного отказа или не во всех подходах, лучший совет, который я могу вам дать, — выполнять каждый подход до такой степени, чтобы вы не могли выполнить дополнительный повторение самостоятельно с хорошей техникой.

Эта философия всегда предохраняла меня от травм и позволяла тренироваться самостоятельно в течение многих лет без каких-либо несчастных случаев.

Bodybuilding Nutrition
Критически важным для успешной кампании по наращиванию массы является питание. Хотя я мог бы написать целую статью (или даже книгу), посвященную исключительно этой теме, я сделаю это просто. Ешьте 5-6 раз в день (это может быть 3-х разовое питание и два протеиновых коктейля или 3-х разовое питание и 3 протеиновых коктейля, в зависимости от ваших потребностей в питательных веществах). Чтобы расти, ешьте в общей сложности 1 грамм белка (тунец, лосось, индейка, нежирное красное мясо, курица, сывороточный или яичный белок) на фунт массы тела, разделенный поровну на 5-7 приемов пищи с интервалом 2-3 часа. Кроме.Если у вас высокий метаболизм, ешьте 2 грамма углеводов на фунт веса тела, а если у вас медленный метаболизм, просто употребляйте 1 грамм на фунт веса тела.

Употребляйте сложные углеводы в течение дня, такие как картофель, коричневый рис, овсянку, овощи, а также комбинацию сложных и простых углеводов (фруктов) в качестве еды после тренировки. Что касается жиров, держите их как можно ниже, выбирая источники белка с низким содержанием жира. Тем не менее, дополните свой рацион десятью граммами постного жира EFA (4 капсулы с едой № 1, 3 с приемом пищи № 3 и 3 с приемом пищи № 5), а также 1 столовой ложкой рыбьего жира (я использую рыбий жир Карлсона) в двух из ваших белков. качает.

Для некоторых образцов диет, пожалуйста, взгляните на приведенные ниже:

Пример диеты для сжигания жира и наращивания мышечной массы (для мужчин)

Пример диеты для сжигания жира и тонизирования (для женщин)

Пример диеты для исключительно набора мышц

Кардио
Во время фазы наращивания массы все еще важно продолжать кардио. Достаточно двадцати-тридцати минут сразу после тренировки (или утром натощак, если вы хотите тренироваться дважды в день) четырех раз в неделю.

Причины этого следующие:
1. Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы; критично при выполнении суперсетов.

2. Помогает удалять отходы, образующиеся во время тренировки с отягощениями, и создает новые капилляры, которые используются для обеспечения мышц больше питательными веществами, что помогает быстрее восстанавливать мышцы, а также быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками.

3. Наконец, этот тип упражнений побуждает организм вырабатывать ферменты, сжигающие жир; то, что помогает нам убирать жир, пока мы набираем мышечную массу.

Вывод
Ну вот и все. Следуйте этому распорядку в этом месяце, и я гарантирую, что к тому времени, когда вы закончите, у вас увеличится размер и четкость. Во второй части этой статьи я покажу вам, как совместить отличную Фазу роста, которая резко повысит вашу силу (вместе с размером) за счет использования ваших улучшенных способностей к восстановлению и энергии нервной системы. Береги себя и усердно тренируйся!

Ознакомьтесь с частью 2 здесь ==> Методы периодизации для набора мышечной массы, часть 2

Об авторе
Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и хардгейнеры. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness
Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net
Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding Twitter : www.