Пилатес для начинающих | Клуб Пилатес и Йога в Москве.

Упражнения построены на мудрости: «Вся сила входит и выходит из центра тела». Проработка мышц необходима для хорошей осанки, а также для улучшения общего самочувствия. Цель заключается в соединении силы, контроля, расслабления и дыхания. Это сочетание улучшает восприятие своего тела, одновременно укрепляет и расслабляет его.

Новичкам рекомендуется придерживаться следующих советов:

№1. Начинайте с основ

Те, у кого есть опыт занятий физическими упражнениями, часто переоценивают себя. Но без основ тренировка пилатес не даст должного эффекта. Готовы ли вы сделать следующий шаг? Каждый сам может определить свой уровень при достижении определенных успехов.

№2. Не забывайте о принципах

• Поток: важным принципом в тренировке является плавное выполнение движений.
• Концентрация: все движения должны выполняться осознанно от начала до конца, с акцентом на собственное тело.
• Дыхание: нужно сознательно активировать дыхание, позволяя глубоким слоям мышц расслабиться.
• Центрирование: отдых частей тела требует концентрации и точности.
• Контроль: все движения «вытекают из предыдущих», но в то же время контролируются.
• Точность: упражнения имеют определенный процесс и четкие инструкции по осанке.

Польза от пилатеса достигается только путем соблюдения данных принципов. Эти принципы упускаются из вида при тренировке дома и при попытке быстрее провести занятие. Дайте себе время понять принципы пилатеса. Сосредоточьтесь на правильном движении во время тренировки и вы не ошибетесь, сохранив важные преимущества и основные ценности. Достигнуть максимальных показателей помогут занятия, контролируемые специалистом.

№3. Не допускайте незапланированных перерывов

При домашних онлайн-занятиях каждый ученик, когда устанет и захочет отдохнуть, может поставить урок на паузу. Такой подход не позволяет достичь поставленной цели. Грамотно распланированные занятия – это непрерывные движения, при которых один элемент является плавным продолжением другого.

Только терпение и настойчивость приносят окончательный успех в выполнении любого дела. Не стоит пренебрегать правилами и потом сетовать на отсутствие эффективности. Избежать подобного исхода помогут уроки под контролем опытного инструктора.

№4. Сделайте пилатес частью дневного ритма

Внести пилатес в режим дня легко – на это не уйдет много времени.

Достаточно использовать отдельные элементы:

• методы центрирования в повседневной деятельности;
• практика поз, дыхание и снятие напряжения;
• осуществление мышечного и умственного контроля.

Пилатес дает полный контроль над вашим телом. Повторяя упражнения, можно постепенно выйти на естественный ритм, а также научиться координировать бессознательные действия.

№5. Относитесь к урокам ответственно

Делать упражнения нужно правильно и без «халтуры», если хотите увидеть результаты. Посвятите время только пилатесу, не пользуясь гаджетами, не думайте о проблемах при проведении занятий.

Недостаточно купить онлайн-курс или ежедневно включать видео на YouTube. Нужно заниматься, тратя свое время и физические силы. Только так можно достичь потрясающего результата и гармонии с самим собой.

7 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно делать дома

Большинство населения большую часть времени проводит сидя, тем более в периоды карантина, поскольку мы, к сожалению, живем прямо сейчас. По этой причине занятия спортом являются важным элементом для поддержания физического и психического здоровья.

В мире спорта мы можем найти множество различных дисциплин, например пилатес, альтернативу, которая не только приносит огромную пользу организму, но также может выполняться, не тратя много денег или времени.

Заниматься пилатесом дома просто , поскольку простого коврика, который вы расстелили на полу, будет достаточно, чтобы начать его практиковать. Однако вы должны иметь в виду, что это основано не только на выполнении определенных упражнений, но очень важно, как вы их выполняете с психологической точки зрения.

Мы покажем вам лучшее упражнения пилатес для начинающих, которые можно делать дома , чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого занятия.

7 домашних упражнений пилатеса для начинающих

1. Свернуть

Roll Up — это упражнение на брюшной пресс, направленное на достижение стабильности и подвижности с упором на последовательные движения позвоночника.

Как это сделать?

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки над головой ладонями вверх. Поставьте ступни и прижмите поясницу к полу.
2. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки так, чтобы пальцы указывали на потолок.
3. Сожмите мышцы брюшного пресса и начните изгибать позвоночник на один позвонок за позвонком.
4. Вставайте медленно и держите позвоночник изогнутым, когда вы садитесь и тянетесь к пальцам ног.
5. Вдохните и медленно измените движение так, чтобы ваш позвоночник соприкасался с земным позвонком за позвонком.
6. Сделайте от 3 до 10 повторений.

2. Сотня

Сотня пилатеса (или Сотня, по-английски) — одно из самых известных упражнений, если не самое большое, в этой дисциплине, поскольку оно может быть включено в занятия, адаптированные практически для любого уровня, благодаря различным прогрессиям, начиная с него , они могут быть реализованы.

Он используется для разогрева, так как активизирует все тело, а также служит для подтягивают брюшной пресс и стимулируют кровообращение .

Как это сделать?

1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
2. Вытяните руки рядом с телом.
3. Начните двигать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
4. Вдохните пять быстрых счетов, а затем выдохните пять быстрых счетов — это один цикл.
5. Сделайте 10 циклов.

3. V

Это упражнение, также известное как «Тизер», очень часто встречается в Упражнения пилатеса . И хотя кажется, что это очень простое упражнение, это не так просто, так как оно средней интенсивности.

Он развивает силу и выносливость мышц пресса (кора) и сгибателей бедра, одновременно с этим разглаживая позвоночник и обеспечивая очень точный баланс.

Как это сделать?

1. Лягте на спину и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте стопы туда, где стена встречается с потолком.
3. Выдохните и сожмите пресс, сгибая позвоночник над ковриком, входя в V с вытянутыми руками параллельно ногам.
4. Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем поверните движение вспять, медленно и уверенно опустившись в исходное положение.
5. Сделайте 3 повторений.

4. Пловец.

Пловец — это упражнения, используемые в пилатесе который характеризуется очень полной и малой отдачей. Это позволяет проработать группы мышц всего тела за одно упражнение, хотя наиболее задействованными частями являются плечи, спина и ноги.

Как это сделать?

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Вдохните, напрягите пресс и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Ноги держите прямо.
3. Выдохните и подождите.
4. Начните активное дыхание, двигая руками вверх и вниз, одновременно обрезая ноги, как если бы вы плыли.
5. Используйте ту же схему дыхания, которую вы использовали в упражнении XNUMX: пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов.
6. Сделайте от 20 до 50 повторений.

5. Лебедь

Упражнение «Лебединое ныряние» или «Лебединое ныряние» укрепляет шею, спину и ягодицы. Он идеально подходит для противодействия негативному влиянию наклона вперед на позвоночник.

Хотя это одно из самых красивых упражнений пилатеса, его очень сложно выполнять правильно.

Как это сделать?

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч и слегка вывернуты в стороны.
2. Положите ладони на пол рядом с лицом так, чтобы большие пальцы совпали с носом.
3. Надавите на ладони и медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, в первую очередь используя силу мышц нижней и средней части спины.
4. Прижмите ступни к коврику.
5. Опустите спину с контролем.
6. Сделайте 6 повторений.

6. Пила

Сьерра считается одним из базовые упражнения классической серии пилатес и может помочь вам улучшить стабильность и подвижность позвоночника. Кроме того, это упражнение дает много преимуществ, среди которых развитие легких при вращении туловища, безопасная смазка позвоночника за счет стабилизации бедер к земле, снятие нагрузок на поясницу при растяжении и улучшение гибкости подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Как это сделать?

1. Сядьте прямо, вытянув ноги и немного шире плеч.
2. Разведите руки в стороны ладонями вперед.
3. Напрягите пресс и поверните плечи, руки и туловище вправо, чтобы правая рука оказалась позади вас, а левая — впереди.
4. Поверните руку назад так, чтобы большой палец смотрел вниз, выдохните и согните бедра, вытягивая левую руку к правой ноге.
5. Поднимитесь, вдохните и вернитесь в центр.
6. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

7. Круги на одной ноге.

Среди упражнений пилатеса круг на одной ноге является достаточно сложным, так как при его выполнении вы тренируете ноги, бедра, поясницу и корпус; поэтому важно принять это во внимание и постараться сделать это правильно.

Выполнение этого типа упражнений помогает расслабить бедра и заднюю часть ног, помогая стабилизировать, координировать и мобилизовать эти части тела.

Как это сделать?

1. Лягте на спину, прижав руки к телу.
2. Выдохните, подталкивая правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу вверх.
3. Направьте пальцы ног к потолку и согните левую лодыжку.
4. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к коврику.
5. Выдохните, продвигая правую ногу по средней линии тела, двигаясь по дуге так, чтобы ваша нога находилась примерно в одном футе от пола.
6. Вдохните в нижнюю часть свода и верните прямую ногу в исходное положение.
7. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.

заключение

И пилатес, и йога — это упражнения, которые помогают нам укрепить тазовое дно. Однако, хотя вы можете заниматься пилатесом дома, как только у вас появится возможность, отправляйтесь в специализированный центр, где наблюдатель может указать на упражнения, наиболее подходящие для вашего состояния, и внести возможные корректировки в позы, которые вы принимаете при их выполнении.

дело

• Браверман, Дж. 10 упражнений по пилатесу для начинающих, которые можно выполнять дома. Для Livestrong. [Пересмотрено в марте 2020 г.].

Смотрите онлайн пилатес упражнения (лучшие видео уроки)

Пилатес – это комплекс упражнений для придания подвижности и гибкости всему телу. Это одним из самых безопасных видов фитнеса. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого и в то же время укрепляющего воздействия на тело. Пилатес даже рекомендуют как восстановительную терапию после травм позвоночника и будет отличным оружием для желающих похудеть.

Особенно необходимы данные видео упражнения пилатеса женщинам. Он позволяет хорошо укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что важно в дородовой и послеродовой период.

Так что, девушки, смотрите и занимайтесь под онлайн видео уроки пилатеса этого раздела. У нас много упржнений для начинающих.

Пилатес для начинающих: 45-минутная домашняя тренировка

23.09.2015 48702

Пилатес для начинающих в домашних условиях – это замечательная 45-минутная видео тренировка на проработку всех групп мышц.

Базовый курс пилатес: упражнения для новичков

11.10.2014 57704

Сегодня инструктор проведет для нас занятия в технике пилатес. Видео-уроки рассчитаны для начинающих.

Пилатес с Дениз Остин

10.08.2014 27176

Пилатес с Дениз Остин — это уникальная серия упражнений пилатес, которые разработаны для укрепления и тонизирования мышц всего тела.

Пилатес с Трейси Маллет

29.07.2013 23535

Видео урок пилатеса в домашних условиях — это ряд классических упражнений для мышц брюшного пресса. Получите красивый живот, выполняя комплекс вместе с всемирно известным инструктором Трейси Маллет.

Домашний пилатес для пресса

20.04.2013 39665

Для занятия домашним пилатесом вам понадобится лишь желание и спортивный коврик. Видео-урок покажет упражнения для красивого живота за 10 минут, которые подойдут даже для начинающих.

Силовая тренировка для похудения

05.12.2012 27232

Данный видео урок поможет разобраться в специфике кардио тренировок. Силовые упражнения для укрепления сердца позволяет сделать его крепким и выносливым. Таким образом, закладывается фундамент для больших результатов в спортзале.

Комплекс упражнений для всего тела

20.11.2012 28725

Предлагаем сделать 8 простых упражнений для красивого тела. Нагрузка на все мышцы придаст телу гибкости и поспособствует снижению веса. Комплекс можно выполнять в любом помещении — потребуется только стена.

Пилатес для всего тела

12.11.2012 36439

Гибкое и подвижное тело не только красиво выглядит, но и добавляет уверенности, дает возможность ощущать себя бодро даже в конце дня и позволяет продлить молодость. Такого результата поможет достичь урок-тренировка пилатес для похудения.

Пилатес упражнения для спины

14.06.2012 30372

Комплекс упражнений для вытягивания спины. Сделайте правильную осанку уже сегодня и наслаждайтесь здоровым позвоночником. Пилатес для спины поможет растянуть застоявшиеся мышцы бедер, ног, поясницы, рук и спины.

Упражнения планка в динамике

01.06.2012 23410

Эффективный комплекс упражнений на основе планки для тренировки мышц рук, ног, пресса, спины, ягодиц и плеч. Вторая часть курса – динамическая планка (программа из 6 упражнений).

Секреты правильной планки

31.05.2012 17250

Эксперт по фитнесу Гвен Лоуренс делится секретами правильного выполнения упражнений планки. Учитывайте все рекомендации и занимайтесь с максимальным эффектом.

Упражнения планка в статике

29.05.2012 94120

Уникальный комплекс упражнений на основе планки для тренировки мышц рук, ног, пресса, спины, ягодиц и плеч. Первая часть курса – статическая планка (программа из 6 упражнений).

Занятия пилатесом

12.11.2011 37937

Данное видео упражнений пилатеса будет полезным для всех желающих заниматься этим видом фитнеса у себя дома, без необходимости платить тренерам в фитнес центрах. Опытный тренер в данном видео курсе делиться с Вами совершенно бесплатно своими секретами своей успешной карьеры и демонстрирует основную группу упражнений пилатеса. Эти упражнения способны за короткий промежуток времени …

Пилатес для начинающих

11.11.2011 51658

Хотите начать заниматься пилатесом и не знаете с чего начать? Тогда этот видео курс пилатеса для начинающих станет Вам хорошим помощником и поможет узнать все тонкости данного вида фитнеса. Если Вы всегда хотели иметь подтянутое и сильное тело, хорошую растяжку и красивые мышцы – пилатес поможет Вам в этом.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих — это возможность бережно и со всем вниманием работать с мышцами, связками и суставами. Уникальная система упражнений, которая включается растяжку, работу на баланс и координацию.

Йозеф Пилатес, немецкий врач, создал эту программу для того, чтобы каждый человек, независимо от состояния здоровья и возможностей тела мог обрести красивую фигуру, улучшить физическую форму, почувствовать легкость в руках и ногах, обрести гибкость и подвижность суставов.

Пилатес в Москве давно завоевал интерес и находится на пике популярности, несмотря на появление других программ, схожих по своим целям. Занятия носят как профилактический характер, так и могут быть назначены врачом. Их можно выполнять как дома, так и фитнес-центрах и танцевальных студиях. Тем, кто имеет противопоказания в спорте, необходимо брать индивидуальные уроки и обязательно проконсультироваться с врачом.

Пилатес дома для начинающих обычно включает простые упражнения на растяжку. Их можно выполнять, повторяя за инструктором, но следует пристально наблюдать за самочувствием и стараться не переусердствовать.

Базовые упражнения включают работу с весом собственного тела. В этом уникальность программы, ведь при таком подходе риск получить травму снижается к минимуму. Особенно важно это для тех людей, кто не имеет физической подготовки, но хочет улучшить свою физическую форму. Использование небольших нагрузок и грамотный подход в работе — вот, в чем секрет пилатеса. Упражнения можно выполнять не только на уроках в танцевальном классе, но в перерывах на работе, в парках и где угодно.

Программу можно практиковать дома, если выбрать комплекс, в котором вы будете использовать только вес и возможности собственного тела. Все упражнения выполняются с особым вниманием к дыханию — оно не должно сбиваться, концентрируйтесь на вдохе и выходе, старайтесь делать их равномерными и одинаковыми по длительности.

Главным в пилатесе также является работа с координацией. Не торопитесь — выполняйте упражнения максимально медленно, каждый раз обращая внимание на работу мышц, суставов. Подъемы рук и ног, растягивание ног, балансировка, круговые движения, мост, планка, отжимания — все это вы должны выполнять сосредоточенно и не торопясь, чтобы развить гибкость, пластичность и общую выносливость.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих — это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые «разбудить» путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное — килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

• плавная нагрузка на мышцы;
• суставы не травмируются;
• вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;
• безопасная тренировка;
• не требующая дорогостоящих тренажеров;
• не выматывающая, не изнуряющая;
• помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;
• вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;
• подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Базовый элемент — стойка

Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

Позвоночник

В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

Пресс

Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

Голова

Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

Плечи

Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

Базовый принцип — дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

• скручивание позвоночника;

• скручивание пресса;
• поза «Планка»;
• «Стол»;
• махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих — это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное — сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Скручивания пресса

Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Махи

Махи ногами — это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

• разгибание спины;
• «Русалка»;
• повороты тазом;
• «Канкан»;
• махи ногой;
• подъем ног;
• крест-накрест;
• волна;

• планка;
• сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох — поясницу прижмите к полу, вдох — выгните ее.
2. Кивок — способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох — подбородок максимально подтяните к груди, выдох — верните его в исходное положение.
3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох — вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем — против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох — поднимите одно колено, выдох — опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

Самый «острый» вопрос для девушек — сколько сжигается калорий

За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

• нормализовать дыхание
• укрепить пресс ечь лишний жир
• улучшить рельеф мышц
• приобрести гибкость
• успокоить нервы
• повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

ВИДЕО уроки с тренировками смотреть онлайн

Здесь вы можете смотреть видео уроки по пилатесу для начинающих на русском языке. Это направление в фитнесе, но гораздо проще, чем обычный спорт с тренажерами. Это может положительно влиять на организм и тело человека. Очень часто девушки занимаются этим видом спортивного хобби. Некоторые представители женского пола жить не могут без положительных эмоций, которые дарит пилатес. Это некая система упражнений, поэтому лучше всего не заниматься без чьей-то помощи.
В домашних условиях вы можете освоить с помощью обучающих видео курсов основы пилатеса. Не каждый человек может позволить себе спортзал. Для некоторых это может быть дорого, для других недоступно. Ведь даже человек с деревни имеет право заниматься любым видом спорта даже у себя дома. Здесь вы найдете и сможете смотреть онлайн видео уроки на русском языке по пилатесу. Многие люди могут выбрать данное хобби, как основное занятие для своего свободного времени.
Относительно недавно интернет появился в нашей жизни. И теперь человек любого возраста может воспользоваться любой рубрикой, которая представлена на нашем сайте. Мы очень рады зрителям, которые ведут здоровый образ жизни. Для этого нужно обладать стойким духом и хорошей мотивацией. И иногда «аппетит приходит во время еды». Мы рекомендуем начать домашнее обучение с помощью наших видео уроков. Мы собрали здесь только то, что будет полезно начинающим.

Наш топ сейчас:

Просмотров: 156 381

Просмотров: 155 969

Просмотров: 141 662

Просмотров: 135 552

Просмотров: 127 429

Просмотров: 125 125

тренировок пилатес для начинающих: 30-дневный план быстрого старта

Эта программа упражнений пилатеса для начинающих разработана, чтобы помочь вам заложить прочный фундамент в методе пилатеса, основанном на классических упражнениях, разработанных Джозефом Пилатес. Как он однажды сказал: «Несколько хорошо продуманных движений, правильно выполненных в сбалансированной последовательности, стоят часов небрежных упражнений или принудительных искривлений».

В течение следующих 30 дней вы научитесь не только тому, что делать, но и , как двигаться в соответствии с принципами пилатеса центрирования, концентрации, контроля, точности, дыхания и потока, которые делают пилатес фитнесом для тела и ума. .

Инструкции по упражнениям включают изменения, но важно, чтобы вы научились изменять упражнения в соответствии с вашими предпочтениями и прогрессировать в своем собственном темпе. Приведенные ниже расписания на неделю являются ориентировочными.

Также настоятельно рекомендуется дополнить домашнюю практику занятиями пилатесом.

Необходимое оборудование

Метод пилатеса начинается с вашего тела и коврика на полу. Для этих упражнений студийное оборудование не потребуется. Если у вас нет коврика, начните с мягкой поверхности, но подумайте о том, чтобы купить коврик для пилатеса.

День первый

Начните с набора основ пилатеса. Освоение этих простых упражнений имеет решающее значение для построения хорошей формы в методе пилатеса. Вы получите максимальную пользу от упражнений пилатеса, если будете выполнять их правильно. Затем выполните упражнение для начинающих пилатес, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

Неделя 1 (дни со 2 по 7)

Вы можете заниматься пилатесом каждый день, но вполне разумно ожидать хороших результатов от занятия пилатесом три-четыре раза в неделю.

• Продолжите обучение основам пилатеса.
• Продолжить программу пилатеса для начинающих.

2 неделя

Разогрейте основы и добавьте следующие упражнения:

Перейдите к первым 10 классическим упражнениям пилатеса и серии боковых ударов. Однако, если программа упражнений для новичков по-прежнему бросает вам вызов, придерживайтесь ее, пока не будете готовы двигаться дальше.

3 неделя

Разминка с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки.Сделайте первые 10 упражнений, перечисленных в классических упражнениях пилатеса, и добавьте следующие упражнения:

4 неделя

Разминка с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки. Сделайте первые 10 классических упражнений и добавьте:

Вы выполнили 30-дневный план для начинающих

А теперь пора растянуться еще больше. Вы можете продолжить знакомство с пилатесом в местной студии или с помощью онлайн-видеоинструкций. Может быть полезно получить рекомендации инструктора по пилатесу, который поможет вам улучшить свою форму и получить максимальную отдачу от домашней практики.

22 лучших тренировки пилатеса 2021 года — Лучшие видео пилатеса на YouTube

Я знаю, что «нежный» и «хардкор» — не совсем подходящие слова, и не зря! Но, пожалуйста, поверьте мне, когда я говорю, что пилатес идеален? смешивать? обоих?

Вы можете быть кардио-наркоманом (читай: потом) или атлетом, который не покидает спортзал, пока их мышцы не трясутся. Тем не менее, я думаю, что пришло время познакомить вас с этими спокойными, интенсивными, заземляющими и сжигающими мышцы тренировками по пилатесу.Не помешает переключить его, правда?

Прежде, чем вы скажете «Эх, ​​не совсем мое!» Позвольте мне просто отметить, что все указанные ниже тренировки бесплатны, бесплатны и бесплатны. Спасибо вам, боги YouTube. И если предположить, что вы уже исправили свой Bachelorette , попытались один, а может и два раза покрасить волосы в боксе, и запланировали счастливый час с вашим домашним суккулентом, просмотр этих видео на YouTube, вероятно, не такая уж плохая идея для скучного в остальном Вечер вторника.

Если вы новичок в этих упражнениях и просто хотите чем-то заняться, или вы полный профессионал, который живет и дышит реформаторами, эти видео о тренировках по пилатесу действительно подберут вам задницу.Не волнуйтесь, милые леггинсы избавят вас от боли. 🙂

1 Если вы не уверены, что такое пилатес

Мы начинаем со старого, но хорошего (2011, детка!). Во время 30-минутной тренировки для начинающих от королевы пилатеса YouTube Кэсси Хо из Blogilates вы сосредоточитесь на основных принципах пилатеса, таких как дыхание, осанка и форма. Рассмотрим пилатес 101.

2 Если вы не хотите полностью посвятить себя ab day

Это видео Исы Велли добавляет тренировку, ориентированную на пресс, к этому видео всего тела.(Примечание: это то, о чем Ханна Монтана написала «Лучшее из обоих миров», верно?) Это для всех уровней, и здесь не требуется абсолютно нулевой вес или другой реквизит. Да, и это длина повтора Friends , так что делайте с этой информацией, что хотите.

3 Если ты чувствуешь меня

На днях я проснулся совершенно немотивированным для тренировки, но знал, что хочу пошевелить, прежде чем приступить к работе.Enter: Этот невероятно холодный, но вы все еще чувствуете себя выполненным и разорванным сешем. Хотите использовать утяжелители для лодыжек? Вперед, продолжать! Но инструктор, Калли, абсолютно не требует от вас их добавить.

4 Если ты весь день сидишь на заднице

Хорошо, я знаю, что это * технически * видео о йоге, но поток Джессамин Стэнли — идеальный способ раскрыть бедра после долгого рабочего дня. Это чуть более 20 минут, так что вы даже можете совместить его с более коротким занятием пилатесом, если чувствуете себя резвым.Мааааайбе №7 в этом списке? Просто выложи это там!

5 Если вы проснулись за час до будильника

Я знаю, что часовые занятия — это обязательство, но сертифицированный инструктор по пилатесу Ханна поможет вам активировать все мышцы вашего тела. После того, как вы попробуете этого парня, я настоятельно рекомендую заглянуть в ее библиотеку. Она все о том, чтобы прислушиваться к вашему телу, брать дни отдыха (благословения) и строить вашу практику пилатеса в любом подходящем для вас виде.

6 Если у вас осталось менее 10 минут до следующей встречи

Это быстро, эффективно, и если ваш кондиционер не сломается в 90-градусную погоду, вы не вспотеете. Иса Велли (помните ее из №2?) Также вырывает собаку вниз в течение первой минуты, что в моей книге является победой. Идеально подходит для перерывов в середине дня, чтобы не предупредить об этом начальника — шшш, не скажу.

7 Если вы хотите почувствовать дзен в ~ горах ~

Представьте, что вы гуляете на свежем воздухе, выполняя базовую тренировку пилатеса от Boho Beautiful.Ее видео просто происходит в самом сказочном горном пейзаже. (Как мне сделать это моим фоном Zoom?)

Тренировка длится всего 15 минут, но вы не сможете хихикать ни на одном видео в TikTok, не чувствуя пин в животе хотя бы пару дней.

8 Если вы хотите тренировку всего тела

Гм, 25 минут на тренировку моего пресса, ягодиц и рук звучат как хорошо проведенное время. И с этим видео ты сделаешь именно это.У вас также будет странная мотивация пригласить своих ближайших друзей, чтобы они сделали это вместе с вами.

9 Если твоей спине нужна помощь, например, сейчас

Переедание всех этих вещей заставило вашу нижнюю часть спины каким-то образом почувствовать себя? Это видео EFIT 30 поможет вам. Тебя ждут 15 минут основной работы и безумно успокаивающий голос Кэти.

10 Если вы действительно хотите вспотеть

Эта 35-минутная тренировка не требует никакого оборудования и включает как разминку, так и послетренировочную растяжку.Не позволяйте простому белому фону вводить вас в заблуждение. Последовательность движений нижней части тела Келли (включая раскладушки и передвижные тазовые мостики) не дает много времени для отдыха, так что вы наверняка испачкаетесь.

11 Если вы хотите сердечные мышцы и кардио

Даже разминка в этом видео PopSugar Fitness острая. Лиза Корселло, гуру пилатеса и основательница студии Burn Pilates в Сан-Франциско, использует гантели от трех до пяти фунтов и кардио упражнения, как альпинисты, чтобы усилить ожог.

12 Если музыка вас мотивирует

Мастер-тренер Дина Дорман 20-минутный курс пилатеса (он же супер-грациозная, плавная последовательность движений) укрепляет всю силу с помощью таких упражнений, как тазобедренный мостик на одной ноге, которые не являются шутками, и большого количества растяжек. Не знаю, что мне больше нравится: фоновая EDM-музыка в лифте или этот симпатичный коврик для йоги. Добавлять. К. Корзина.

13 Если у вас есть гантели BB

С помощью небольших гантелей (Сидней использует трехфунтовую гирю) эта 40-минутная тренировка обещает, что ваши руки, ядро ​​и ноги будут гореть.Взвешенные рентгеновские импульсы и взвешенные импульсы «птица-собака» особенно жестоки. Поверьте, эти трехфунтовые гантели к концу этой будут казаться глупо тяжелыми.

14 Если вы хотите представить, что вы в отпуске

Как только вы пройдете мимо глупых снимков тренеров, которые небрежно занимаются йогой на пляже и глубоко размышляют на скалистых утесах, вы получите действительно потрясающую тренировку. Эта 30-минутная тренировка по пилатесу, зажатая между 5-минутной кардио-разминкой (включая прыгуны) и 10-минутной заминкой в ​​йоге, сильно ударит по вашему телу — и серьезно проверила мое равновесие.

15 Если вы просто хотите немного пошевелиться

Когда вы чувствуете себя разбитым, но все же хотите что-то сделать со своим телом сегодня (в идеале, не вставая с пола), этот 10-минутный курс пилатеса требует усилий, достаточных для того, чтобы проснуться.

16 Если ты хочешь получить эту задницу

Кто знал, что мягкий мини-мяч (основной элемент пилатеса, добавляющий дополнительную сложность движениям) может изменить правила игры! У меня болят бедра, когда я смотрю первые несколько минут тазовых толчков мини-мячом и ягодичных откатов.Будьте готовы к множеству выжиманий из ягодиц и к самым долгим 15 минутам в вашей жизни. Не @ me, если завтра не сможешь ходить.

17 Если вы напуганы, но вас заинтриговали реформаторы пилатеса

В этой 15-минутной тренировке используются эспандеры для воссоздания движений пилатеса, которые вы могли бы выполнять на реформаторе — тренажере пилатеса, похожем на каркас кровати, который добавляет сопротивление базовым движениям. К вашему сведению: сопротивляемые откаты особенно убийственны. Еще одно важное преимущество работы в группе? Больше вариантов упражнений для рук, например, импульсы в обратном направлении.

18 Если в вашем спортзале есть мяч для стабилизации, и вы не знаете, что с ним делать

Вам придется потрудиться, чтобы не упасть во время этой 30-минутной тренировки, а это значит, что все, от пресса до ног, будет сильно болеть. (УРА!) Примечание: Кристи, я хочу эти леггинсы!

19 Если бы у вас был ребенок, например, два месяца назад

Этот мягкий послеродовой поток разработан для людей, которые недавно родили и хотят вернуться к тренировкам, снять напряжение в спине и плечах (привет, кормление грудью) и начать работать над основной силой.С холодными, но сложными движениями, такими как повороты корпуса лежа и мосты, вы почувствуете себя хорошо после этого 14-минутного сеанса.

20 Если вы любите щенков

Подглядывание мягкого маленького француза Джессики Смит почти (почти!) Заставило меня забыть, насколько сложны эти упражнения на пресс стоя, такие как наклонные скручивания стоя. Отныне я буду заниматься домашними тренировками только со щенком. Серьезный.

21 год Если завтра тебе не нужно будет использовать ноги

Кэсси, я просто не могу оставаться в стороне.Все, что вам нужно для этого, — это ваш коврик, кольцо для пилатеса и, ну, много душевных сил. Это потому, что вы будете задействовать внутренние мышцы бедра, о которых вы даже не подозревали, что вам нужно было сжать это мучительное приспособление. Эта горелка может длиться всего 14 минут, но она делает практически невозможным встать со стула на следующий день.

22 Если вам нужен выходной от бега

Снимай кроссовки! Эта 20-минутная тренировка по пилатесу великолепна для укрепления ваших ног, ягодиц и кора, или, знаете ли, важных мышц для бега.Просто будьте морально готовы к СТОРОМУ медленному приседанию. У тебя есть это, чувак.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению. Сара Велдон Младший редактор образа жизни Сара — помощник редактора по образу жизни в Cosmopolitan, где она рассказывает о еде, доме, здоровье и карьере…в основном все, что вы любите любить — подписывайтесь на нее в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

Развивайте свои основные силы с помощью пилатеса дома.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Время — деньги.А отсутствие необходимости платить за занятия или ездить в студию позволяет сэкономить и то, и другое. Несмотря на это, многие люди избегают тренировок дома, потому что у них нет оборудования или просто не знают, с чего начать.

Войдите в пилатес. Все, что вам нужно, это коврик или квадрат ковра, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и тонизировать все свое тело, улучшить баланс, гибкость и подвижность. Готовы попробовать? Найдите место, где у вас есть место для передвижения — потому что вы будете делать это много, — и попробуйте эту тренировку пилатеса для начинающих.

1. Свернуть

Свертывание поможет вам научиться артикулировать позвоночник и укрепит мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки над головой ладонями вверх.
2. Поставьте ступни и прижмите поясницу к земле.
3. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки вверх, чтобы пальцы указывали в потолок.
4. Сократите мышцы живота и начните отгибать позвоночник от матового позвонка за позвонком.
5. Медленно поднимайтесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы выходите из положения сидя, и тянитесь к пальцам ног.
6. Вдохните и медленно поверните в обратном направлении так, чтобы ваш позвоночник соприкасался с опорным позвонком за позвонком.
7. Сделайте от 3 до 10 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

2. Сотня

Пилатес — одна из лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / fizkes

Этот элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет мышцы живота. «Это отличное упражнение, чтобы начать работать над межреберным дыханием — вдыхать грудную клетку и удерживать пупок втянутым», — говорит Робин Мартин, владелец и основатель Proof Pilates в Атланте, штат Джорджия. «Отличный пример того, как ваш пресс может задействовать только работу с дыханием».

1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
2. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
3. Вытяните руки вдоль тела.
4. Начните качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
5. Вдохните пять быстрых счетов, а затем выдохните пять быстрых счетов — это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Совет

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

3. Тизер

Укрепите мышцы живота и сгибатели бедра, улучшив равновесие с помощью этого популярного упражнения пилатеса, которое также отлично подходит для начинающих.

1. Лягте на спину и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни к месту, где стена встречается с потолком.
3. Выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса, отводя позвоночник от коврика, делая V-образную форму, руки вытянуты параллельно ногам. («Постарайтесь думать о длине тела, а не о высоте», — говорит Мартин.)
4. Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем измените движение, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.
5. Сделайте три повторения.

Совет

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

4. Плавание.

Нет пула? Без проблем. Упражнения по плаванию пилатес укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняют переднюю часть бедер.

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Вдохните, напрягите брюшной пресс и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
3. Держите ноги прямо.
4. Выдохните и задержите.
5. Начните активное дыхание, двигая противоположными руками вверх и вниз и одновременно подрезая ноги, как при плавании.
6. Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» — пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сосредоточившись на ногах, или наоборот.

Подробнее: Пилатес помогает похудеть?

5.Лебедь

Будьте осторожны, чтобы не перетянуть спину во время лебедя.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Укрепите позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.

1. Лягте на живот, ноги разведены на расстояние бедер и слегка повернуты наружу.
2. Положите ладони на пол рядом с лицом, чтобы пальцы совпали с носом.
3. Надавите ладонями и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
4. Прижмите ступни к коврику. («Держите ягодицы в напряжении, активно надавливая на бедро, от которого вы тянетесь», — говорит Мартин.)
5. Опустить вниз с контролем.
6. Сделайте шесть повторений.

Подсказка

Модификация для начинающих: Уменьшите количество, которое вы поднимаете, если оно беспокоит вашу спину.

6. Пила

Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, повышения тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.

1. Сядьте прямо, вытянув ноги и немного шире плеч.
2. Раскройте руки в стороны ладонями вперед.
3. Сократите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо, чтобы правая рука оказалась позади вас, а левая рука была впереди.
4. Поверните тыльную руку так, чтобы большой палец смотрел вниз, выдохните и согните бедра, потянув левую руку к правой ноге.
5. Сделайте вдох, поднимаясь и возвращаясь в центр.
6. Сделайте по шесть повторений на каждую сторону.

Совет

Модификация для начинающих: уменьшите интенсивность растяжки, сидя на сложенном одеяле или слегка согнув ноги в коленях.

Подробнее: 19 упражнений Ab-Sculpting Pilates, которые вы можете делать дома

7. Русалка

Направляйте свою внутреннюю русалку, растягивая косые мышцы и увеличивая подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.

1. Сядьте, скрестив ноги, руки по бокам.
2. Вдохните, протягивая левую руку над головой и наклоняя туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
3. Глубоко вдохните, затем выдохните.
4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Наконечник

Модификация для начинающих: Уменьшите глубину растяжки.

8. Удар одной ногой.

Проработайте заднюю цепь ногой одной ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия, растяните сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью удара одной ногой.

1. Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, при этом плечи выровнены над локтями, а предплечья параллельны.
2. Выдохните, напрягите брюшной пресс и тыльную сторону ног, держа ноги прямыми, а пальцы ног направлены.
3. Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, втягивая ее к ягодице двумя быстрыми импульсами.(«Но не переусердствуйте с ногой, это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Мартин.)
4. Снова вытяните ногу.
5. Сделайте по шесть повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сложив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.

9. Круг на одной ноге

«Это отличный способ укрепить тазовое дно и повысить подвижность бедра и подколенных сухожилий», — говорит Мартин.«Поперечные мышцы живота стабилизируют бедра, а нога свободно перемещается внутри сустава».

1. Лягте на спину, положив руки вдоль тела.
2. Выдохните, подтягивая правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.
3. Направьте пальцы ног к потолку и согните левую лодыжку.
4. Сократите мышцы кора и прижмите поясницу к коврику.
5. Выдохните, перемещая правую ногу по средней линии тела, двигаясь по дуге так, чтобы ваша нога находилась примерно в футе от пола.
6. Вдохните в нижней части дуги и верните ногу в исходное положение. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми так, чтобы ступня голени стояла на полу.

10. Катиться, как мяч

Вам понравятся ощущения от этого упражнения, поскольку оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить ваше равновесие.

1. Из положения сидя поставьте ступни на пол и слегка округлите спину.
2. Осторожно возьмитесь за колени и вдохните, перекатываясь назад, сохраняя одинаковое расстояние между коленями и туловищем.
3. Вдохните и перекатитесь назад, остановившись на мгновение, чтобы балансировать на бедрах. Старайтесь не касаться ногами пола.
4. Сделайте шесть повторений.

Совет

Модификация для начинающих: Не откатывать назад. Просто оторвите ноги от коврика и попытайтесь удержаться на бедрах.

Эти простые упражнения пилатеса можно делать где угодно!

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Пилатес для начинающих: исследуй ядро ​​

Пилатес для начинающих: изучайте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ укрепить основные мышцы для улучшения осанки, баланса и гибкости.

Персонал клиники Мэйо

Пилатес не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес — это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, мышечному контролю и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу.Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из такого подхода к силовым тренировкам.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что для пилатеса требуется специальное оборудование. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию.Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• Повышенная прочность и стабильность сердечника
• Улучшение осанки и равновесия
• Повышенная гибкость
• Профилактика и лечение болей в спине

Подходит ли пилатес всем?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес — не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или он может быть изменен, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс Pilates Method Alliance предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

• Прошел ли инструктор комплексную программу обучения, которая включала в себя стажировку?
• Может ли инструктор адаптировать упражнения к особым потребностям, таким как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные упражнения и силовые тренировки в свои фитнес-программы, а именно:

• Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки

1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
2. Tolnai N, et al. Физические и психологические преимущества еженедельных упражнений пилатеса у молодых малоподвижных женщин: 10-недельное лонгитюдное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

С чего начать — SWEAT

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь регулярно, пилатес — это форма упражнений, доступная для всех. Пилатес нацелен на развитие силы и стабильности устойчивым и эффективным способом — и начать заниматься пилатесом дома несложно.

Вы, наверное, слышали о пилатесе раньше, но иногда возникает двусмысленность в том, что это такое на самом деле и чем он отличается от других форм упражнений, таких как йога.Пилатес — это стиль упражнений, который можно выполнять как отдельную тренировку или вместе с обычными тренировками.

Прежде чем начать, вы захотите узнать, почему вам следует заниматься пилатесом, какие виды пилатеса вы можете делать и что вам нужно знать перед первым сеансом пилатеса.

Что такое пилатес?

Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом в 1920-х годах как форма физической реабилитации. Это легкий стиль упражнений, который точно воздействует на мышцы, одновременно увеличивая общую силу.

У пилатеса много преимуществ — он в первую очередь укрепляет мышцы кора, а также улучшает общую гибкость и осанку. Он поддерживает технику дыхания и точное движение.

Пилатес можно выполнять дома, используя коврик для йоги и минимальное оборудование.

Как начать заниматься пилатесом

Прежде чем приступить к занятиям пилатесом, вы можете принять во внимание некоторые вещи. Во-первых, просмотр онлайн-занятий с гидом может помочь вам научиться правильным движениям и при этом почувствовать, как выглядит тренировка пилатеса.

Важно, чтобы вы не просто смотрели какое-либо видео — постарайтесь найти легкий пилатес для начинающих у квалифицированных личных тренеров или инструкторов. Если вы хотите попробовать программу «Пот», «Пилатес с Сарой», вот несколько полезных советов, которые упростят начало тренировок по пилатесу.

Изучите упражнения пилатеса для начинающих

Возможно, вам будет полезно изучить некоторые базовые упражнения пилатеса перед тем, как приступить к занятиям, чтобы вы знали, как их выполнять.Чтобы начать, попробуйте упражнения пилатеса для начинающих.

Настройте свое пространство

Если вы занимаетесь пилатесом дома, вам понадобится специальное место для тренировок. Вам не нужно много места — достаточно только для коврика для йоги на полу. Вы можете сделать это в своей спальне, гостиной, на заднем дворе или на балконе, если земля ровная и ровная, и у вас достаточно места для передвижения.

Приобрести оборудование

Кроме коврика для упражнений, пилатес не требует никакого оборудования.Но есть оборудование, которое может сделать движения более сложными или легкими для новичка.

Полезное и недорогое оборудование для занятий пилатесом на коврике:

• Коврик для йоги
• Гантели или гири для рук
• Полоса сопротивления
• Стул
• Маленькое полотенце или бегунок
• Полотенце
• Скакалка
• Утяжелители для щиколотки

Чем отличаются пилатес и йога?

Иногда возникает путаница в отношении разницы между йогой и пилатесом.Основное сходство заключается в том, что они обладают низкой интенсивностью, малой ударной нагрузкой и доступны для всех — все, что вам нужно, это вес тела и коврик.

Хотя есть много общего с точки зрения упражнений, одно существенное отличие состоит в том, что йога обычно является медитативной и духовной практикой, объединяющей тело и разум и улучшающей расслабление. Йога также имеет тенденцию уделять больше внимания растяжке и гибкости.

Пилатес традиционно уделяет большое внимание реабилитации.Это может быть более безопасным вариантом для начала, чем йога для тех, кто недавно получил травму. В нем также больше внимания уделяется силе корпуса.

Есть современные воплощения как пилатеса, так и йоги, которые развиваются быстрее. Новичкам в обеих этих практиках лучше всего начинать с более медленных и целенаправленных движений, чтобы развить силу и стабильность.

Упражнения пилатес для начинающих

Прежде чем вы начнете заниматься пилатесом, вы можете изучить несколько базовых упражнений, чтобы понять стиль тренировки.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — это простое упражнение, которое увеличивает силу ягодиц и подколенных сухожилий. Это движение может быть особенно полезно для тех, кто испытывает болезненность или напряжение в спине.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ваших ног должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч.

Вдохните, затем выдохните. Прижмите пятки к коврику, напрягите ягодицы и поднимите таз над полом, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колен, опираясь на плечи.

Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться на коврик.

Катается как мяч

Катание мяча дает хорошую растяжку всей вашей спине, раскручивая мышцы вдоль позвоночника.

Начните с того, что сядьте на коврик и прижмите колени к груди. Держась за голени, наклоните голову вниз так, чтобы смотреть на колени. Поднимите ноги так, чтобы они парили чуть выше пола.

Вдохните, затем выдохните, перекатываясь назад, держась за голени, пока плечи не коснутся пола.

Затем перекатитесь назад, пока снова не сядете на ягодицы. Повторите указанное количество повторений.

Тазовый хруст

Скручивания прорабатывают верхние мышцы живота.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ваших ног должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч.

Заведите руки за голову и переплетите пальцы. Держите голову и шею расслабленными, а лопатки опускайте назад и назад.Вдохните, затем выдохните, прижимая подбородок к груди и подтягивая ребра к бедрам, чтобы оторвать голову, лопатки и верхнюю часть спины от пола.

Вдохните, опуская голову и плечи обратно на пол.

Доска высокая

Планка для пилатеса прорабатывает ваши плечи и мышцы кора одновременно.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а бедра на колени.

Затем шагните ногами к спинке коврика и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным и вы твердо отталкиваетесь от земли, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Удерживайте эту позицию в течение указанного количества времени.

Сотня

Упражнение «Сотня» в первую очередь повышает устойчивость и силу корпуса.

Начните с того, что лягте на спину ладонями вниз на коврик рядом с телом.Сгибая ноги, поднимите их над телом так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а колени лежали на бедрах.

Вытяните руки над головой так, чтобы они лежали на полу ладонями к потолку. Вдох. Выдохните, поднимите плечи и оторвитесь от коврика. Вытяните руки и ноги вперед перед собой.

Ваши ноги должны быть прямыми, парящими над землей, а руки должны быть вытянуты перед собой ладонями вниз.

Вдох. Выдохните и начните пульсировать руками вверх и вниз.

Вдохните пять секунд и выдохните пять секунд, пока не дойдете до сотни, при этом руки должны пульсировать.

Что такое пилатес? 8 вещей, которые нужно знать, прежде чем приступить к первым занятиям пилатесом

Но если ваши мышцы это чувствуют, не волнуйтесь: болезненность на следующий день может выйти на совершенно новый уровень после вашей первой недели, но ваше тело привыкнет к движения со временем. Болезненность на следующий день означает, что вы по-новому напрягаете свои мышцы или тренируете группы мышц, которые обычно не привлекают особого внимания, — это не то, за чем вы должны «гоняться», и это не показатель успешной тренировки.

5. Здесь используется какой-то жаргон.

Каждая тренировка от barre до CrossFit имеет свой собственный набор терминов, включая пилатес.

«Мне нравится язык пилатеса, и отличный учитель будет использовать подсказки таким образом, чтобы оживить вашу анатомию и движения», — говорит Эстрад. «Связь между слушанием слов, визуализацией упражнения и его выполнением может быть преобразующей и вдохновляющей — и, как и при изучении любого нового языка, всегда есть жаргон».

Что касается пилатеса, знайте, что ваш powerhouse относится к центру вашего тела, откуда вся ваша сила для выполнения движения. Очистите позвоночник означает медленное движение от позвонка к позвонку. Вы также можете услышать определенные обучающие фразы. «Обхвати голову руками» позволяет поддерживать шейный отдел позвоночника в руках. «Прижать подбородок к груди» помогает задействовать глубокие мышцы живота и исключить голову и шею из этого уравнения. И, наконец, «Сдвиньте лопатки вниз», чтобы удлинить спину за счет раскрытия плеч.

Не волнуйтесь из-за всех этих новых фраз: со временем вы к ним привыкнете.

6. Правильная одежда поможет вам чувствовать себя комфортнее.

Даже если вы обычно предпочитаете свободную одежду для тренировок, вы можете попробовать больше вариантов обтягивания тела на занятиях пилатесом. «Таким образом, инструктор может лучше видеть ваши движения, а ваша одежда не зацепится за пружины или другое оборудование», — говорит SELF Кэрри Сампер, национальный менеджер по обучению пилатесу в Equinox. По ее словам, капри или леггинсы могут быть лучшим вариантом, чем шорты, которые могут подниматься вверх во время движений, когда вы лежите и двигаете ногами над собой.

Что касается обуви, вы можете ходить босиком или в носках. У большинства студий есть свои собственные рекомендуемые протоколы. Найдите его на веб-сайте студии, спросите на стойке регистрации, когда будете записываться на занятия, или позвоните заранее, чтобы знать, прежде чем вы туда приедете.

Если вы собираетесь надеть носки, подберите себе пару с резиновыми вставками на подошве, чтобы вы не поскользнулись на коврике или тренажере. Подход босиком или только носков также поможет вам легко надевать и снимать лямки на стандартном реформаторе.

7. Пилатес должен быть частью полноценной тренировки.

Даже если студия предлагает неограниченное количество уроков в течение первой недели или если у вас есть неограниченный доступ к ним в приложении, не планируйте посещать занятия каждый день. Вашему организму нужен день или два, чтобы оправиться от утомляющих силовых упражнений, таких как пилатес.

«Пилатес одновременно растягивает, укрепляет и выравнивает ваше тело», — говорит Сампер. «С учетом сказанного, он также дополняет любое другое занятие фитнесом, потому что подготавливает ваше тело к лучшему движению во всех смыслах.Добавление его в свой распорядок дня поможет вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать, плавать в лучшей форме или даже достичь неуловимого баланса рук в йоге ».

Но не переусердствуйте с пилатесом — даже если вы влюбитесь в него, не поддавайтесь желанию сделать его своим упражнением только . Кросс-тренинг (например, бег или силовая тренировка в дополнение к пилатесу) важен, независимо от того, какой вид упражнений вы считаете своим основным видом.

Пилатес для начинающих: виды, преимущества и с чего начать

Если вы никогда не пробовали это раньше, даже пилатес для начинающих может показаться немного устрашающим из-за устрашающего вида оборудования и идеи, что для начала вам понадобится сильное ядро.

На самом деле пилатес — это упражнение с малой нагрузкой и интересный способ развить силу и улучшить баланс, осанку и гибкость. Кроме того, с акцентом на дыхание и улучшением связи между разумом и телом, это упражнение творит чудеса и для вашего благополучия. Все, что вам нужно сделать, чтобы заняться пилатесом для начинающих, — это развернуть коврик для йоги или записаться на занятия пилатесом в студии.

Хотя в последние годы эта практика приобрела популярность в стильных бутиковых студиях пилатеса, она была первоначально разработана в 1920-х годах Джозефом Пилатесом, когда он работал санитаром во время первой мировой войны.Во время работы он прикреплял пружины к больничным койкам, чтобы поддерживать реабилитацию прикованных к постели пациентов.

Большая часть его ранних работ все еще видна в современных версиях пилатеса, которые мы видим сегодня. Его импровизированное оборудование для упражнений в больнице позже вдохновило реформатора пилатеса, и практика по-прежнему сосредоточена на сочетании различных укрепляющих упражнений с упором на дыхание, тело и разум.

Что такое пилатес?

«Пилатес — это метод упражнений с малой нагрузкой, который укрепляет и стабилизирует все тело, одновременно улучшая вашу гибкость и подвижность.И что самое приятное, это может сделать каждый », — говорит Талия Уильямс, директор по обучению учителей в East River Pilates. «Каждое движение можно легко изменить или адаптировать к индивидуальным потребностям», — добавляет учитель пилатеса Лотти Сомерс.

Пилатес подходит для всех, независимо от возраста, пола, формы тела или физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы обычным бегуном, ищущим занятие между пробежками, или новичком в фитнесе, пилатес для начинающих подходит вам.

Если вы верны своей практике йоги или сравнивали йогу с пилатесом, знайте, что вы можете делать и то, и другое! Хотя у них много общего, они также совершенно разные и прекрасно дополняют друг друга.В то время как йога способствует снижению веса, гормональному балансу и лучшей гибкости, пилатес способствует здоровью суставов, улучшению осанки, укреплению тазового дна и многому другому.

Пилатес также отлично подходит для бегунов и пешеходов, которые хотят растянуться и привести в тонус. Развитие силы поможет вам бегать или ходить быстрее и дольше, а также снизить риск травм, поскольку вы улучшите осанку и устойчивость.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества пилатеса для начинающих?

Пилатес очень полезен как для физического, так и для психического благополучия.К ним относятся:

• Повышение силы
• Повышение выносливости
• Повышение тонуса
• Улучшение осанки
• Развитие лучшего баланса
• Сжигание жира на животе
• Борьба с потерей мышечной массы
• Двигайтесь более свободно
• Снижение стресса
• Повышение уверенности
• Улучшите концентрацию
• Создайте лучшую связь между разумом и телом

Если ваши цели в области здоровья и фитнеса включают любое из этих преимуществ, то пилатес — одна из лучших тренировок для вас.Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о том, как избавиться от жира на животе, но это одно из лучших упражнений для похудания. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, но вы можете укрепить свои силы с помощью пилатеса, поскольку он сочетает в себе аэробные упражнения с тренировками на сопротивление и равновесие.

«Это отличный способ мобилизовать наши суставы, поэтому мы можем проработать их в полном диапазоне движений и свободно двигаться без напряжения», — добавляет Лотти. Пилатес — это не только укрепляющее и тонизирующее упражнение для мышц кора, но и снимающая стресс и повышающая уверенность в себе.

«Использование дыхания в пилатесе помогает снизить стресс и мгновенно помогает нам почувствовать себя легче, поэтому это отличный способ поднять настроение и улучшить общее психическое здоровье и самочувствие», — говорит Лотти.

«Кроме того, улучшенная осанка дает не только физические преимущества. Когда мы чувствуем, что можем стоять прямо и двигаться без ограничений, мы, как правило, излучаем больше уверенности», — добавляет Лотти. Акцент на дыхательных техниках, внимательности и сбалансированной связи ума и тела также может уменьшить беспокойство и улучшить сон и концентрацию.

«Изучая новые движения и двигательные паттерны, мы также тренируем нашу концентрацию и координацию, что также может иметь положительное влияние на нашу работу и домашнюю жизнь», — добавляет Талия. И в целом это может улучшить ваш биологический возраст.

Пилатес — это хорошая тренировка?

Короче да! Пилатес — это гораздо больше, чем растяжка на коврике, так что не дайте себя обмануть — это сложная тренировка для всего тела. С акцентом на активизацию целевых мышц, даже при малейшем движении вы почувствуете жжение и по-новому проработаете свое тело.

«Некоторые движения могут быть очень сложными, но дело не в совершенстве, и важно прислушиваться к своему телу и выполнять каждое движение в меру своих возможностей», — добавляет Лотти. «Нам нужно развеять идею о необходимости двигаться определенным образом и помнить, что небольшой прогресс каждый день приводит к большим результатам».

Одна из менее известных проблем пилатеса — оставаться в настоящем моменте. «Невозможно позволить своему мозгу блуждать по вашему дневному графику работы или тому, что вы будете готовить на ужин вечером, когда вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, движении и активации этих неуловимых основных мышц», — говорит Талия.

Хотя при движении сложно сохранять внимательность, это одна из причин, по которой многим нравится эта тренировка. «Это действительно час« моего времени », который так важен для заботы о своем физическом и психическом здоровье», — добавляет Талия.

Какой вид пилатеса самый лучший для начинающих?

Когда дело доходит до пилатеса для начинающих, существует множество занятий, и то, что подойдет вам, будет зависеть от типа тренировки, которую вы предпочитаете, а также от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.От оригинального классического пилатеса до модернизированного современного пилатеса и от удобного домашнего пилатеса до сложной тренировки пилатеса-реформатора — вот некоторые из ключевых занятий пилатеса, которые вы можете найти в Интернете и в студии пилатеса.

Классический пилатес

Оригинальная практика, разработанная Джозефом Пилатесом, включает в себя определенный комплекс упражнений, выполняемых в установленном порядке.

«Ключевым отличием классического пилатеса является обучение заднему наклону таза для пояснично-тазовой устойчивости, а также некоторым другим вариациям положения шеи и плеч», — объясняет Талия.Она рекомендует этот вид пилатеса тем, кто любит структуру, распорядок и повторение тренировок.

Современный пилатес

Вдохновленный классическим методом, этот вид пилатеса основан на новых исследованиях, направленных на максимизацию движений, с большей гибкостью в отношении последовательностей и используемого оборудования.

«Если вы ищете пилатес для начинающих или наслаждаетесь творческими, динамичными тренировками и разнообразием, то вам стоит попробовать Contemporary», — добавляет Талия. Работая физиотерапевтом, Талия обучает современным методам поддержки двигательного перевоспитания и реабилитации.«Это потрясающая техника движений, которую можно адаптировать ко всем людям, независимо от их физических способностей», — говорит Талия.

Коврик для пилатеса

Коврик для пилатеса, использующий вес вашего тела на коврике для йоги, фокусируется на устойчивости корпуса и отлично подходит для снятия болей в пояснице.

«Я бы порекомендовал новичкам начинать с занятий пилатесом на ковре», — говорит Лотти. «Это должно предложить более медленный темп и позволить вам по-настоящему настроиться на собственное тело и найти правильный способ задействовать нужные мышцы в каждом упражнении.»

Reformer Pilates

Этот тип пилатеса может быть более сложным, поскольку он работает на укрепление мышц и улучшение баланса с использованием пружинного тренажера Reformer.

» Классы Reformer — отличный способ сделать вещи разнообразными и сложными «По-новому», — говорит Лотти. Талия добавляет: «Одно из лучших преимуществ работы над реформатором заключается в том, что это невероятно универсальный прибор, обладающий уникальной способностью регулировать натяжение пружин для каждого упражнения и уровня способностей.»

Это будет означать, что независимо от ваших способностей, Reformer может быть изменен, а упражнения адаптированы для вас лучше всего, обеспечивая дополнительную поддержку для новичков.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как начать практиковать пилатес, если вы новичок

Присоединяйтесь к онлайн-уроку пилатеса

Есть также множество студий пилатеса, которые теперь предлагают живые и виртуальные занятия по запросу. Вы можете изучить основы, попробовать новый вид пилатеса и получить советы экспертов от комфорт собственного дома.Просто возьмите коврик и приступайте к работе!

• Пилатес 45 занятий пилатесом и барре вживую под руководством Лотти Сомерс, с индивидуальным руководством Лотти. Цены начинаются от 2,80 долларов США / 2 фунта стерлингов за класс.
• East River Pilates Live и занятия по запросу от экспертов по пилатесу в одной из лучших студий пилатеса Нью-Йорка. Цены начинаются с 20 долларов в неделю / 14 фунтов в неделю с 7-дневной бесплатной пробной версией.
• Glo Индивидуальные занятия пилатесом, йогой, медитацией и фитнесом по запросу в режиме реального времени от глобальной сети инструкторов высшего класса.Цены начинаются с 18 долларов в месяц / 12,78 фунтов стерлингов в месяц с 7-дневной бесплатной пробной версией.
• KARVE Потеть и лепить дома, попробовав фирменный метод пилатеса-трансформера KARVE с помощью онлайн-программы по запросу в домашних условиях. Цены начинаются от 42,25 долларов в месяц / 29,99 фунтов стерлингов в месяц с 7-дневной бесплатной пробной версией
• New York Pilates Попробуйте ряд виртуальных уроков пилатеса для любых фитнес-целей с лучшими преподавателями в New York Pilates. Цены начинаются от 40 долларов в месяц / 14,20 фунтов стерлингов в месяц с 7-дневной бесплатной пробной версией.
• Heartcore Boutique Лондонская студия пилатеса Домашняя программа Heartcore предлагает целый ряд занятий пилатесом в виде живых занятий и виртуальных занятий по запросу.Цены начинаются с 77,47 долларов в месяц / 55 фунтов стерлингов в месяц с 7-дневной бесплатной пробной версией.

Попробуйте тренировки по пилатесу дома

На YouTube также есть отличные видеоролики «Пилатес для начинающих», которые помогут начать ваше путешествие по пилатесу, не выходя из собственного дома.

Мягкая тренировка пилатеса на коврике отлично подходит для начала. Выучите некоторые базовые упражнения, улучшите равновесие и почувствуйте вкус занятий пилатесом на мате всего за 15 минут.

Эта 30-минутная тренировка пилатеса на домашнем коврике для всего тела заставит вас быстро вспотеть. Помимо великолепного сияния после тренировки, ожидайте, что вы почувствуете жжение, выполняя последовательность упражнений пилатеса.

После того, как вы попрактиковались в пилатесе дома или в классе, вы можете перейти к более продвинутой тренировке пилатеса на коврике. Это 45-минутное занятие отлично подходит для тех, кто обращается к пилатесу для похудения. Выполняя несколько более сложные упражнения, вы будете задействовать все свое тело, сжигать жир и повышать тонус по мере выполнения последовательности.

Что надеть для пилатеса

Как и в любой другой форме упражнений, комфорт является ключевым фактором. Лотти советует не носить ничего на молнии, которое может впиться в кожу во время упражнений с ковриком.

«Я бы всегда рекомендовал немного более плотно прилегающую одежду для активного отдыха, так как это поможет вам лучше понять свою форму и покрой», — добавляет Лотти. «Вы хотите чувствовать себя уверенно в своей одежде, так как это поможет вам стоять прямо и улучшить осанку».

Поиск лучших леггинсов и удобного спортивного бюстгальтера, который поможет вам на всех тренировках, очень важен для вашего фитнес-путешествия.Носки для пилатеса также могут оказать поддержку при переходе между движениями, особенно если вы занимаетесь дома или без коврика для йоги. У них должны быть нескользящие силиконовые накладки от носка до пятки, а некоторые даже предлагают функции сжатия для дополнительной поддержки свода стопы.

Лучшие предложения сегодня на одежду для пилатеса

Что вам нужно в вашем комплекте для пилатеса

Рынок полон оборудования для пилатеса, от ковриков для йоги до домашних тренажеров Reformer. Но когда вы погружаетесь в пилатес для начинающих, есть несколько вещей, в которые стоит инвестировать, чтобы поднять вашу тренировку на ступеньку выше.

Кольца для пилатеса и эспандеры отлично подходят для тренировок пилатеса на ковриках. Они помогут вам добавить веса в движения и улучшить силу. Блоки для йоги поддерживают и поощряют правильное выравнивание, в то время как утяжеленные мячи, грифы сопротивления и планеры могут использоваться для дополнительного сопротивления, так что вы обязательно почувствуете ожог.

No related posts.