Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу).

Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

 

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.

Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Какие самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Многие из нас мечтают о красивом теле. Накаченные руки, ноги и, конечно же, рельефный живот. Казалось бы, что сложного в том, чтобы добиться такого результата? Достаточно просто ходить заниматься в зал и пользоваться различными тренажерами. На самом деле, красивый пресс не появится, если бездумно выполнять всевозможные упражнения — необходимо подобрать правильное комбо, которое забьет ваш пресс максимально эффективно.

Перед тем как купить абонемент в тренажерный зал, нужно четко представлять, какой результат вы хотите получить, и исходя из этого подобрать себе необходимый комплекс упражнений. В этой статье мы рассмотрим, как создать красивый рельефный живот. Соответственно, комплекс должен состоять из самых эффективных упражнений для пресса. Кстати говоря, прокачать свою фигуру можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Что такое пресс и как с ним бороться?

Чтобы понимать, какие упражнения на пресс самые эффективные, давайте разберемся, что такое пресс и как с ним бороться. Мышца пресса — это прямая мышца живота, условно разделенная на верхнюю часть и нижнюю. Это связано с тем, что верхняя часть развивается быстрее, а нижняя чуть дольше. Кстати, эта мышца не работает отдельно — только целиком. Плюс ко всему, есть еще БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна) нагрузка для которых тоже отличается.

Ну так вот, с мышцей живота мы разобрались, давайте обсудим, как с ней работать правильно, достигая максимального результата. Первое, что хотелось бы отметить — подходы, которых в зависимости от вашей тренированности должно быть:

• 1-2 для новичков;
• 2-3 для тех, кто уже посещал зал;
• 5-7 для опытных спортсменов.

Второе — это повторения. Тут все несколько сложнее. Все зависит от того, чего бы вам хотелось больше — плоского живота или кубиков. Если первый вариант, то эффективными упражнениями будут те, в которых большое количество повторений (15-30) и минимальная нагрузка. Выполняя подобные упражнения, вы развиваете ММВ. Если же кубики — это ваша мечта, то количество повторений должно быть несколько меньше (6-12), но должен присутствовать вес. Таким образом развиваются и ММВ, и БМВ.

Чем тренировка для женщин отличается от тренировки для мужчин?

Как правило женщины и мужчины ходят в зал с разной целью. Женщины ставят перед собой задачу похудеть, сделать живот плоским. Мужчины же занимаются для того, чтобы прорисовать рельеф живота, выделить кубики. Ну и в зависимости от цели, как было упомянуто выше, отличается и сама тренировка.

Упражнения могут быть одинаковыми как для дам, так и для молодых людей. Существенное отличие состоит в том, что для плоского живота все выполняемые упражнения должны быть с небольшим весом, но количество повторений чуть больше. Соответственно, для рельефа повторений меньше — вес больше.

Пошел бы я в зал, да вот только абонемент дорогой…

Типичная отговорка для лентяев! Как ни странно, большинство упражнений на пресс выполняются без использования специальных дорогостоящих тренажеров. В большинстве своем для тренировки пресса вообще не нужны никакие инструменты кроме вашего собственного тела, поэтому можно легко заниматься дома, не отдавая бешеные деньги за посещения фитнес-центров.

Упражнения, которые необходимо выполнять для работы над прессом

Скручивания (выполняются на скамье).

Расположитесь на скамье вниз головой, установив руки за головой или возле подбородка. Выдохните и, напрягая мышцы, «скрутите» пресс, подтянув подбородок в сторону ног, «застыньте» в подобном положении на секунду, вернитесь в предыдущее положение. Хочется отметить, что нижняя часть спины должна прижиматься к скамье. Делая подход, держите пресс в постоянном напряжении, следите за этим, иначе упражнение для пресса не будет таким эффективным.

Скручивания лежа на полу.

Технология выполнения похожа на предыдущее упражнение. Необходимо расположиться на полу, согнув колени и установив руки за головой или возле подбородка. Слегка приподнять голову (между полом и головой должно быть расстояние) и «скрутить» пресс, подтянув подбородок к коленям. Возвращаясь в исходное положение, нельзя опускать голову, помните, что нижняя часть спины должна быть прижата к полу — работаем мы только верхней частью туловища.

Двойные скручивания.

Суть данного упражнения заключается в том, что мы поднимаем не только верхнюю часть туловища, но и низ. Грубо говоря, мы складываемся как книжка. Откровенно говоря, подобное упражнение сложное в исполнении и не совсем подходит для ребят, которые только начали заниматься и не имеют хорошей физической подготовки, но это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сгибание туловища на блочном тренажере.

Взяв ручку, необходимо опереться на колени. Держа руки над головой, «скручивайте» туловище по направлению к полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

Расположитесь на тренажере. Напрягая пресс, поднимите ноги к верху. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения таз слегка приподнимался, но при этом ноги не должны быть слишком высоко. Возвращаясь в исходное положение, ноги необходимо держать в приподнятом состоянии, расслабляя тем самым мышцы.

Планка.

Одно из самых эффективных упражнений на пресса в домашних условиях и не только. Как его делать? Проще простого! Ложитесь на пол вниз животом опираясь на локти. Вытягиваетесь таким образом, чтобы ваше тело было максимально прямым. Нижнюю часть тела, кстати, нужно опереть на носочки. Если все сделали правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса. Ваша задача -продержаться в таком положении как можно дольше.

Плоский живот для девчонок

Для представительниц слабого пола, которые мечтают о плоском животе, тоже можно подобрать комплекс упражнений. Особенности тренировки для девушек описывались выше. Основная задача — это развивать ММВ. Вот самые эффективные упражнения для пресса для женщин, которые помогут исполнить заветную мечту об идеальной фигуре:

Вертикальные ножницы.

Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки на бедра. Не распрямляя, скрещивайте ноги так, как будто бы это пара ножниц. Оптимальный вариант — это 10 повторов и 5 подходов.

Велосипед.

Лягте на спину и вытяните ноги. Руки соедините за головой. Прижмите одно колено к животу и коснитесь локтем противоположной руки этой коленки, приподняв корпус. Другая нога остается прямой. Затем поменяйте положение, согнув другую ногу, и коснитесь другим локтем колена. Упражнение выполняйте по 10 повторений и 5 подходов.

Чередуйте эти упражнения с теми, о которых говорилось ранее, и результат не заставит себя долго ждать.

Рельефный пресс в домашних условиях

Все упражнения, которые описывались выше, легко можно выполнять дома. В зависимости от вашего уровня тренированности выбираете комплекс и занимаетесь.

Комплекс для начинающих.

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на полу	3 подхода	Максимальное
Приседания	3 подхода	Максимальное
Отжимания от пола	3 подхода	Максимальное

Комплекс для более продвинутых.

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на полу(ММВ + БМВ)	2ммв + 2бмв	максимальное + 6-12
Обратные скручивания(БМВ + ММВ)	2бмв + 2ммв	6-12 + максимальное
Приседания	2 подхода	Максимальное
Отжимания	2 подхода	Максимальное

Выполняя упражнения, не забывай о главном

Самое главное при выполнении всех предложенных упражнений — четко следовать инструкции и ни в коем случае не перегружать себя. Если ты новичок и никогда не занимался спортом, начни с легких упражнений, не рвись сразу к сложным комплексам, ведь толку от этого все равно не будет. Начиная с простого, можно достигнуть намного больших результатов, при этом не перегрузив себя.

Выполняю все по инструкции, активно тренируюсь, а кубиков все равно нет…

Многие не знают или просто игнорируют тот факт, что тренировки — это всего лишь 20% успеха. Все остальное — правильное питание. Вы никогда не увидите свой красивый пресс, если он спрятан за толстым слоем жира, поэтому активно прокачивая пресс, измените и свой рацион. Меньше углеводов, побольше белка, и в скором времени заветный рельеф начнет появляться.

Самые эффективные упражнения для пресса

Сегодня очень много различных упражнений на пресс. Но, все ли из этих упражнений можно считать эффективными, думаю, что нет…

Я где-то давно читал что всего насчитывается порядка 100 различных вариаций и упражнений на пресс, но так ли это или нет, я не знаю…

Я же пока насчитал порядка 20- 25 различных упражнений на мышцы пресса, но думаю что это ещё далеко не полный список.

Конечно же, такое количество упражнений мы выполнять с вами не будем и даже половину от этого тоже. Достаточно выбрать всего несколько самых эффективных упражнений, чтобы качественно проработать свои мышцы и этого будет вполне достаточно.

Но вопрос в том, какие из упражнений являются наиболее эффективными, а какие нет?!

Я очень долго подбирал этот список и успел перепробовать множество различных упражнений. Но остановился на этих пяти упражнениях.

Потому что именно они на мой взгляд и являются наиболее эффективными.

1. Скручивание на полу

2. Скручивание на верхнем блоке (молитва)

3. Подъём ног вися на перекладине

4. Стойка на руках (планка)

5. Втягивание живота (вакуум)

Конечно же, есть и другие упражнения для пресса, такие как скручивание с роликом на полу, двойные скручивания, даже подъёмы ног лёжа в стойку.

Все они хороши по-своему! Но, наша с вами основная цель в том, чтобы взять только самые лучшие из них.

Конечно же, вы можете выбрать совершенно другие для себя упражнение или можете выполнять сразу 10 — 15 различных упражнений.

Но вопрос в том, а стоит ли вам это делать? И будут ли ваши мышцы пресса от этого лучше выглядеть?! Я честно говоря в этом не уверен.

Я думаю, что будет вполне достаточно выбрать всего лишь 3 -5 самых основных упражнения, чтобы хорошо проработать все свои кубики пресса.

Но, как говориться, дело ваше, ведь пока не попробуешь, не узнаешь. Мне же понадобилось более 10 лет чтобы придти к этому списку.

Сколько понадобиться вам я не знаю. Возможно вы придёте к такому же списку, а возможно и нет. Этот список, это моя личная подборка.

Делать их вам или нет?! Решать только вам.

Все упражнения выполняются в том порядке, в котором они написаны. Количество подходов и повторений, определяете для себя сами.

Выполняя все эти упражнения 1-2 раза в неделю, ваш пресс всегда будет выглядеть отлично.

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц. | Варвара Прибалтийская

В наше время «далеко не самого здорового питания» очень многие девушки задаются вопросом «Как быстро накачать пресс ?». Думаю никому не открою америку если скажу, что Вам нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Стоить помнить от том, что существуют упражнения как для верхнего так и для нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

• Включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
• Упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
• Не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
• Заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
• Не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

• Поочередный подъем прямых ног
• Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки
• Подъем прямых ног лежа
• Попеременный подъем ног сидя с мячом
• Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа
• Подтягивания ног к корпусу лежа
• Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

• Повороты туловища лежа на полу
• Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками
• Скручивания с поднятыми ногами
• Cкручивания с фитболом
• Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

• Диагональные скручивания
• Упражнение «звезда» для мышц пресса
• Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках
• Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках
• Двойные диагональные скручивания
• Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Топ-14 эффективных упражнений на пресс для девушек. Простая тренировка для живота и талии на 10-20 минут. Часть 1

Самые эффективные диеты для похудения. Видимый результат через 30 дней.

4 способа как быстро убрать жир с рук в домашних условиях. Быстрый результат за 10 дней.

Как уменьшить спину и бока женщине в домашних условиях.

Основные правила питания для быстрого похудения. Быстрое похудение на дому.

10 самых известных мифов о снижении веса и быстром похудении. Часть первая.

Как убрать жир на спине. Как уменьшить спину. Полезные советы.

11 простых способов избавиться от жира на животе. Результат за 30 дней.

Как уменьшить талию на 10 см за неделю.

Осиная талия после 40 лет. Упражнения для похудения в домашних условиях.

Как убрать бока, живот и галифе. Можно ли похудеть локально?

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru

остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

• Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

• Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

• Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

• Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

• Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

• Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

• Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

• Слегка выгните спину.

• Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

• Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

• Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

• Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

• Вытяните руки прямо перед собой.

• Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

• Вытяните руки вдоль тела.

• Напрягите нижний пресс.

• Медленно опустите ноги в одну сторону.

• Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

• Поставьте руки на ширине плеч.

• Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.

• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
• Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

• Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
• Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Это может вас заинтересовать …

Эффективные упражнения для пресса — Упражнения — Фитнес

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. 

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок. 

Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. 

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. 

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

«Скручивания» с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

«Скручивания» на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

«Скручивания» на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые «скручивания»

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные «скручивания» сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

3 самых эффективных тренировки пресса по мнению экспертов

• Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.
• Велосипедные скручивания задействуют все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие видимую группу из шести кубиков.
• Капитанское кресло стимулирует как брюшной пресс, так и косые мышцы живота по бокам вашего пресса.
• Наконец, скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют прямые мышцы живота и, благодаря необходимому им равновесию, задействуют более мелкие мышцы пресса, давая хорошо округленный ожог.

---

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного ядра на удивление легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле создается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), есть три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

Даниэль Бочарски / Стрингер / Getty Images

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди.Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

В упражнении задействованы все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Включите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует как мышцы живота, так и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести себя вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует баланса, который задействует более мелкие мышцы пресса.

oneinchpunch / Shutterstock

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных абдоминальных упражнений, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести штук, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

Это 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вам когда-либо понадобятся

3 лучших упражнения для пресса, чтобы вылепить четко очерченный и подтянутый пресс без тренажерного зала.

Скульптурный плоский животик — предмет зависти каждого. Он демонстрирует ваше спортивное телосложение и, несомненно, впечатляет.

В то время как большинство людей думает, что для того, чтобы набрать твердый пресс, требуются часы в тренажерном зале, но правда в том, что если вы знаете, на самом деле добиться этого намного проще, чем вы думаете.

Одно из важнейших — это чистое питание. Я уверен, что вы слышали поговорку «пресс делают на кухне».

Практически невозможно построить плоский подтянутый пресс без здорового питания.

Хорошая диета не только снижает жировые отложения, но и помогает избавиться от жира на животе, покрывающего брюшную полость.

Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает нарастить мышечную массу, а клетчатка и другие витамины питают ваше тело.

Здоровая диета — это краеугольный камень вашего стремления к плоскому животу, мягко говоря.

Но ваша трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам пресса. Вам нужно больше, чем обычная фитнес-программа.

Вам нужны упражнения для пресса, которые нацелены не только на часть вашего живота, но и на все прилегающие к нему мышцы живота с максимальной активацией мышц.

К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие методы для достижения определенных результатов.

А вот как ACE определил наиболее эффективный ход для вашего живота.

Какая тренировка для пресса самая эффективная?

Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется степенью активности передних и боковых мышц живота.

В их исследовании, проведенном в Государственном университете Сан-Диего, было проанализировано 13 популярных и распространенных тренировок на пресс и мышцы кора, чтобы найти самые эффективные.

Для измерения эффективности использовалось оборудование для электромиографии, чтобы контролировать уровень мышечной активности каждого движения (1).

Их 30 участников выполнили множество тренировок брюшного пресса, включая базовые скручивания, сложные скручивания, велосипедные скручивания и планки.

Большинство из них были упражнениями на полу, в то время как другие были связаны с домашним оборудованием для фитнеса, например, с роликом для пресса.

Каждое движение оценивалось по уровню активации двух основных мышц брюшного пресса.

• Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
• Косые мышцы: — это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.

Из 13, включенных в исследование, наиболее эффективными тренировками для пресса являются маневры на велосипеде или велосипедные скручивания.

Этот скручивание с вращательными движениями эффективно задействует все прямые мышцы живота, одновременно эффективно задействуя косые мышцы живота.

Итак, стоит ли делать только велосипедные скручивания?

Ответ — нет.

Доктор Фрэнсис, ведущий исследователь исследования, рекомендует не выполнять одну и ту же тренировку каждый день, добавляя разнообразие.

Чтобы добиться максимальных результатов, комбинируйте наиболее эффективные движения для создания распорядка.

Это поможет вам воздействовать на различные области мышц живота, что обеспечит более эффективную тренировку.

И что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для пресса?

На основе исследования ACE, вот три наиболее эффективных тренировки пресса для построения тонизированного и сильного живота и кора.

3 самых эффективных тренировки пресса

Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвала эти три тренировки наиболее эффективными.

1. велосипедный маневр
2. капитанское кресло
3. хруст на мяче для упражнений

1.Велосипедный маневр

В исследовании

ACE каждая тренировка была ранжирована на основе активации прямой мышцы живота и косых мышц.

Велосипедные маневры или скручивания занимают наивысшее место в плане укрепления прямых мышц живота и второе место в плане проработки косых мышц живота.

Согласно науке, это наиболее эффективное упражнение для формирования пресса.

Он нацелен не только на переднюю часть вашего пресса, чтобы создать четкость, но также воздействует на боковую часть вашего пресса, чтобы уменьшить размер талии.

Если ваша цель — придать торсу форму песочных часов, вам стоит добавить этот велосипедный кран.

Вот как делать велосипедные скручивания:

• Лягте на спину на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши. Вытяните ноги прямо.
• Коснувшись брюшного пресса и кора, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
• Сожмите мышцы кора и напрягите плечи, приподнимая правую сторону от мата.Этим же движением укрепите левую ногу и поверните тело так, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена.
• Верните корпус и лопатку в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.

Ключ к выполнению этого упражнения — убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.

Также важно полагаться на мышцы живота и кора при вращательных движениях и достижении колена и локтя.

Ваши руки служат для поддержки вашей головы, таким образом вы боретесь с желанием выдернуть руку из шеи и рук.

Если вы выполняете этот кранч на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.

Велосипедные скручивания удобны для новичков; тем не менее, для выполнения упражнений, не повреждающих спину, требуется некоторая сила вашего ядра и уровень физической подготовки.

2. Капитанское кресло

Капитанское кресло — это упражнение с наивысшей оценкой для косых мышц живота и второе по значению для прямых мышц живота.

Это одно движение, которое обязательно стимулирует как переднюю, так и боковые части туловища, а также все прилегающие основные мышцы.

Движение довольно простое, и почти все знакомы с этой тренировкой.

В нем используется тренажерный зал, известный как капитанский стул, который напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.

Держа верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги с помощью мышц брюшного пресса и кора.

Поскольку в игре присутствует сила тяжести, вы вынуждены активировать мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги выше уровня бедер.

Это одно движение, которое проверяет ваш уровень физической подготовки и предъявляет высокие требования к вашему телу, особенно туловищу.

Как играть «Капитанское кресло»:

• Встаньте внутри капитанского кресла и возьмитесь за поручни руками. Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и постарайтесь не обхватить поясницу.Перед тем как начать, позвольте ногам болтаться.
• Сократите мышцы пресса, как будто вы готовитесь к удару. Одним движением подтяните колени к уровню груди, удерживая колени согнутыми. Подождите секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и переустановите. Выполните целевые повторения и подходы.

3. Скручивание на мяче для упражнений

Это упражнение с мячом — это тренировка на полу, в которой используется резиновый мяч для фитнеса, называемый мячом для упражнений.

Это усовершенствованный вариант кранча, который превращает базовый кранч в более сложный.

Crunch часто бывает первым упражнением, о котором вы думаете, когда измельчаете мышцы живота и получаете подтянутый живот.

Но, выполняя это классическое движение с мячом для упражнений, оно еще больше задействует ваш корпус.

Это связано с тем, что балансировка на мяче для упражнений вызывает уникальную потребность в балансе, стабилизации и удержании.

Он заставляет ваши прямые мышцы живота работать больше, чтобы стабилизировать, поддерживать и удерживать ваше тело на месте.

Вот как выполнять скручивания на гимнастическом мяче:

• Поставьте мяч для упражнений на землю.Лягте на мяч и держите колени согнутыми.
• Включите мышцы живота и кора и выполните стандартные упражнения на скручивание, поместив кончики пальцев за голову.
• Оказавшись наверху, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Хотя скручивания — привычное и распространенное упражнение, выполнение этих упражнений с мячом улучшает вашу тренировку пресса.

Источник:

1. Стенгер, Эдвард. «ProSource ™: апрель 2014 г. — Abs! Абс! Абс! » ACE , Американский совет по физическим упражнениям, апр.2014 г., www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs.

Лучшие упражнения для пресса согласно науке

Доски против кранчей. Это великие дебаты по поводу пресса, которые бушуют как среди тренеров, так и среди любителей фитнеса. Так что на самом деле лучше? После консультации с исследованиями активации мышц Американского совета по упражнениям и обсуждения их с Джессикой Мэтьюз, магистром медицины, профессором науки о физических упражнениях в колледже Мирамар в Сан-Диего и старшим советником по вопросам здоровья и фитнеса для ACE, вот краткое описание того, что работает, а что нет. ‘t, и где наука терпит неудачу.

1. Делайте скручивания — правильно

Безусловным победителем в исследованиях мышечной активации является стандартный кранч. «Скручивания — это не то ужасное злодейское упражнение, которым они стали с годами», — говорит Мэтьюз. «Когда все сделано правильно, они отлично подходят для стимуляции мышечной активности в этой части тела». Ключевые слова — «сделано правильно», что Мэтьюз описывает как полный диапазон движений, задействованных через живот, чтобы поднять плечи над землей.«У вас может быть много вариаций темпа, но если вы обнаружите, что быстро опускаетесь без контроля, попробуйте сделать один счет вверх и три обратного счета». Что неважно: куда вы кладете руки. В исследовании ACE рассматривалось как положение скрещенных грудей, так и руки за головой, и не было обнаружено никакой разницы в активации мышц брюшного пресса. Однако, если у вас есть склонность переплетать пальцы и дергать за голову, скрещивание груди может быть лучше для вас, — говорит Мэтьюз.

2. Велосипедные скручивания тоже хороши

Для активации внешних косых мышц обычные скручивания не совсем подходят.«Традиционный кранч — это движение вперед и назад, отлично подходит для прямых мышц живота, но в меньшей степени для внешних косых мышц», — говорит Мэтьюз. Но велосипедные скручивания отвечают всем требованиям, потому что эти сильные боковые мышцы пресса контролируют вращение туловища и стабилизируют его. Чтобы получить максимальную отдачу от своих движений, вы снова должны поднять эти лопатки над землей и думать плечом к колену, а не локтем к колену — последнее имеет тенденцию вызывать больше взмахов руками и рывков за шею.

3.Посетите капитанское кресло

То есть предмет (или те два ремня), который позволяет вам удерживать себя от земли за предплечья, так что вы можете использовать пресс, чтобы подтянуть колени к груди. Даже если делать это линейно, ноги поднимаются прямо вверх, внешние косые мышцы живота хорошо прорабатываются, поскольку они должны стабилизировать всю нижнюю часть тела. «Сделайте это еще эффективнее, подняв колени с обеих сторон», — предлагает Мэтьюз.

4. Сделайте и свои доски

Это подводит нас к доскам.В исследовании ACE изучались как передние планки предплечий, так и боковые планки с точки зрения активации мышц прямой мышцы живота и внешних косых мышц живота. Новость была… не очень хорошей. Так стоит ли их выбросить? Громкий ответ Мэтьюза: Нет. «Есть много дополнительных мышц, которые составляют ядро ​​- более глубокие мышцы, к которым мы не можем получить доступ с помощью электродов», — говорит она. «Что касается тренировки кора, как это работает в повседневной жизни, вам необходимо задействовать такие мышцы, как TA [поперечный живот], который стабилизирует позвоночник.Это делают доски ». Однако, по ее словам, есть много возможностей для улучшения статической доски. Идея планки состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник при движении. Освоив твердую 30-секундную статическую планку, добавьте к ней движения, чтобы основные мышцы работали сильнее. «Попробуйте покачиваться вперед и назад на пальцах ног и предплечьях», — предлагает Мэтьюз. «Или перекладывайся из стороны в сторону, или делай круговые движения предплечьями». Независимо от того, какую планку вы выбрали, обязательно напрягите пресс (как будто вы собираетесь получить удар) и напрягите ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались полностью вытянутыми.

5. Перестаньте нацеливаться на «нижний» пресс

Почему? Потому что их на самом деле не существует. Прямая мышца живота — это одна мышца, расположенная сверху вниз. Пытаться проработать одну часть, а не другую, все равно что пытаться приседать, не сгибая колени — этого не происходит. Тесты ACE еще раз подтверждают это, показывая отсутствие разницы в активации «верхнего» пресса и «нижнего» ни в одном из тестируемых упражнений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 самых эффективных тренировок пресса

Если вам надоело выполнять скручивания за скручиванием без каких-либо результатов, подумайте, что, возможно, эти упражнения для пресса не самый эффективный вариант.Фактически, в одном исследовании 2001 года Американский совет по упражнениям (ACE) обнаружил, что традиционные скручивания выполняются менее оптимально, чем некоторые другие упражнения.

Так что же делать вместо этого? Начните с этих упражнений!

1. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания выполняются лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу. Затем поместите кончики пальцев за голову.

КАК СДЕЛАТЬ: Подведите левый локоть к правому колену, подтягивая колено к груди.Выпрямите левую ногу при этом и поверните левый локоть и плечо, чтобы встретиться с правым коленом.

Повторите это движение с противоположной стороны. Ваши ноги должны двигаться внутрь и от тела, как если бы вы ехали на велосипеде. Продолжайте это попеременное движение по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Подъем ноги в висе

Это упражнение можно выполнить двумя способами. Вы можете выполнять это упражнение в так называемом капитанском кресле или можете подпрыгнуть и повиснуть на ручках для подтягивания.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения подвешивания удерживайте перекладину двойным хватом сверху. Согните колени и медленно поднимите их к груди.

Вы можете продвигать это движение, держа ноги прямыми и поднимая их в воздух, пока они не станут параллельны земле. Перед повторением медленно верните ноги в вытянутое положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: По сравнению с римским стулом, ваш захват будет значительно затруднен при вариации подъема ноги в висе.

3.Стабилизация мяча

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч для упражнений. Затем медленно идите вперед, удерживая ягодицу на мяче. Лягте на мяч так, чтобы плечи и голова слегка свисали; держите колени и бедра согнутыми.

Согните талию и верхнюю часть тела, как если бы вы выполняли кран на земле. Как только вы почувствуете сокращение пресса, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Обратные скручивания

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов к тому месту, где ваши голени параллельны полу.Создайте Т-образную форму руками, положив ладони на землю ладонями вниз.

Сохраняя форму ног под углом 90 градусов, подтяните колени к груди, перекатывая копчик от пола. Медленно опустите копчик и ноги в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

5. Вертикальный скручивание ног

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Обязательно держите ноги согнутыми так, чтобы подошва вашей обуви была направлена ​​к потолку.

Поднимите руки над головой, указывая в сторону потолка. Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи и грудь вверх, стараясь коснуться пальцами пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

6. Раскатка колеса для пресса

Это вызов, но это одно из лучших упражнений для вашего пресса, которое вы можете выполнять.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. Станьте на колени на полу, используя коврик, который смягчит ваши колени.Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом. Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом.

Поместите колесо перед коленями и наклонитесь над колесом, вытянув руки вниз и поддерживая верхнюю часть тела. Держите руки прямыми и выкатывайте руль как можно дальше.

Дойдя до самой дальней точки, вы можете идти, удерживая прямую руку на руле. Сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

7.Скручивания с длинными руками

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки над головой, сцепив ладони вместе вверху. Прижмите поясницу к земле и оторвите от земли плечи, руки, грудь и голову.

Держите руки прямо над головой. Как только вы почувствуете, что ваш пресс задействован, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

8. Crunch with Heel Push

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, согните ступни, поднимая пальцы ног к потолку.Положите кончики пальцев на шею сзади.

Разведите локти в стороны и оторвите верхнюю часть тела от пола, одновременно упираясь пятками в пол. Сделайте паузу на вершине кранча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

9. Скручивания с подъемом на ногу

Это упражнение похоже на то, как вы выполняете вертикальный кранч ногой, но этот скручивание требует большего задействования косых мышц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поставив ноги прямо на землю.Поднимите одну ногу вверх, удерживая вторую ровно. Поднимите одну ногу вверх, удерживая вторую ровно.

Медленно поднимите руки вверх по ноге к пальцам ног. Как только вы достигнете лодыжки или пальцев ног (касаться пальцев ног сложнее), медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

10. Традиционный кранч

Под номером 10 в исследовании оказался традиционный кранч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Скрестите руки на груди или оберните ими голову.

Поднимите туловище, пока оно не коснется колен. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Советы

При выполнении любого из этих упражнений на пресс вам нужно выполнять только три подхода по 10 или 12 повторений один или два раза в неделю.

Увеличьте сложность этих упражнений, добавив веса с помощью набивного мяча, утяжеленного жилета или добавив двух-трехсекундную паузу в верхней части каждого движения.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков мышц».

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкое дело — что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса. Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое.А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на то, сколько у вас мускулов и сколько у вас жира вокруг живота. Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консультационного агентства, которое помогает физиотерапевтам.Пока ваш пресс сгибает позвоночник на , это только часть их работы. Ваши мышцы живота тоже помогают…

• Создайте движение: Если вы стоите прямо и как можно быстрее наклоняетесь вперед в талии — как боксер, уклоняющийся от удара — вы почувствуете, как активизируется ваш пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

• Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад из положения стоя, вы снова почувствуете, как активизируется пресс, но на этот раз по-другому.Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

• Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе. Если бы друг свел ваши руки в сторону, как бы вы сопротивлялись его усилиям? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все свое ядро ​​во всех этих различных формах и движениях.Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете — как во время тренировок, так и в повседневной жизни, — в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим штанги над головой, мышцы живота напрягаются. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда.В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс — капитанское кресло.

1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
2. Поднимите голову, шею и плечи от пола, напрягая пресс.
3. Повернитесь влево, сгибая правое колено по направлению к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем коленей в висе на капитанском кресле

1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки дает преимущества для всего вашего кора, так как он нацелен на все функциональные возможности туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

1. Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте в течение одной-двух секунд.
4. Опуститесь вниз, переместив ноги назад над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
5. Не забывайте держать пресс в напряжении, а спину прямо на протяжении всего движения.

Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча для стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц живота в исследовании ACE 2011 года.)

1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
   
2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Ход 3: Планка для стабилизации мяча

1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
2. Держите тело прямо от головы до пят.

Повторения: два-четыре подхода по 30 секунд

Движение 4: Отжимания от мяча для стабилизации

1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
   
2. Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.

Повторения: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов для восстановления между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пилатеса для пресса, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало негативных отзывов, поскольку эксперты по фитнесу и специалисты по реабилитации начали выступать против упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать кучу велосипедных кранчей, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , одни только упражнения на пресс не избавят вас от жира на животе, чтобы выявить удивительный пресс под ним.

Вырубка живота требует согласованных усилий, включающих пересмотр тренировок и питания (и часто небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя и увеличение количества постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку) или более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из следующих тренировок:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Для избавления от жира на животе (например, наращивания кубиков пресса) требуется больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 года, опубликованному в Sports Medicine , чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира, сделайте HIIT регулярной частью своих тренировок. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Лучшая тренировка для пресса дома: 10 обязательных упражнений для пресса

• Делайте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и набрать шесть кубиков.
• Эта тренировка пресса включает упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на боку.
• Он также включает упражнения на нижнюю часть живота, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено к рукам.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Укрепление пресса не только помогает вам выглядеть подтянутым.Фактически, сильный корпус может улучшить осанку, стабильность и равновесие, а также уменьшить количество спортивных травм и боли в пояснице.

«Сильный сердечник также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный личный тренер Daily Burn.

Хорошая новость в том, что вам даже не требуется абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые домашние тренировки пресса Минно с пошаговыми инструкциями по их выполнению. Попробуйте выполнять три цикла этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для каблука

Набедренники отлично подходят для новичков.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни от земли.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2.Нога нижняя

Держите спину ровно, когда опускаете ноги. Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с ног под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на 4–5 дюймов, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверит вашу гибкость.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжимами

Отжимание от боковой планки требует небольшого баланса.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Расположите один локоть прямо под телом и прижмите себя к боковой доске.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли прямо под землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

5. Стоя колено к рукам

Включите мышцы кора, когда вы втягиваете колени и руки.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки так, чтобы колени встретились с руками.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6.Косой кранч стоя

Косыми руками подтяните тело к колену. Нора / Минно

Как это делать:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите их в приседание с широкими ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы

7. Сдвинуть-хруст-выдвинуть

Начальное и конечное положение для группировки-скручивания-разгибания.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

8. Приседание наполовину

Начальное и конечное положение для полуприседаний.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на 4–5 дюймов от ступней и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Подвиньте ступни ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхний пресс

9. Зверь с метчиком

Задействуйте корпус, удерживая спину ровно в этом положении.Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени и голени немного над землей.
2. Держа колени и голени над землей, приложите правую руку к левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
3. Повторите похлопывание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время удерживая колени и голени от земли.

Целевые мышцы: Всего ядра

10. Птичья собака с втягиванием

Выполняя это упражнение, держите спину ровно.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Положите руки и колени на землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
4. Когда вы будете устойчиво, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Всего ядра

Вывод от инсайдера

Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям.Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему корпусу, то есть от области ниже плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

Одри Боуман

Медицинский обозреватель

Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний.Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая правда: сильный живот — это еще не все, что нужно для пресса с шестью кубиками. Каждый раз, когда вы носите с собой продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы, — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.

«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины», — говорит Рубин. «Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.

Возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса

Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих

Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер для нацеливания на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз.Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.

1. Хрустящая собака-птица

Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Сильнее пресс нельзя развить за одну ночь — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора.В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) . Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под живот.Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторить с другой стороны (c) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. Велосипедные скручивания стоя

Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию «Истинный новичок».Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания

3. Подъем ног сидя

Цели: Пресс, подколенные сухожилия
Не обманывайтесь этим простым подъемом ног: от новичков до даже более продвинутых людей начнется ощущение жжения после нескольких повторений. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц.Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую из них вытянутой в течение пяти секунд. Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз.Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННО: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

4. Приседания

Цели: Пресс, возможно сгибатели бедра, в зависимости от диапазона движений
При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову над тем, как безопасно и эффективно выполнять движение. Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее.Удерживая ноги на земле, лягте, пока ваша спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно на ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Проблемы с удержанием сердечника и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол. «Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по кикбоксингу, посвященная прессу

5. Модифицированный велосипедный кранч

Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с согнутыми коленями, пятками на полу, руками по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и плавным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседаниями, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

6. Скручивание планки «Паук»

Цели: Нижний пресс, ягодицы
В баке осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они раскрыли свое паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног находятся на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует выполнять это движение на локтях.)

Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на страницу dailyburn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено в сентябре 2017 г. и августе 2021 г.

Подробнее
4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам
275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму
50 ресурсов, которые сделают приготовление еды мгновенным

Все изображения, кроме обложки через Daily Burn.