В каких продуктах содержится витамин D?

 Комментировать

Солнечный витамин, или, иными словами, витамин D, называется именно так, потому что наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Но что делать, если погода не радует тёплыми днями, а отпуск ещё не скоро? Конечно же, рацион. Какие продукты содержат витамин D? Какие продукты купить и где купить продукты в Москве? Об этом мы расскажем сегодня в этой статье.

В первую очередь, конечно же, стоит сказать о том, какую пользу несёт витамин D для нашего организма. Во-первых, он помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Во-вторых, этот витамин снижает уровень сахара в крови, поэтому, продукты, содержащие витамин D, будут полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Также продукты, содержащие в своём составе этот витамин, принесут пользу беременным женщинам, так как витамин D, помимо всех прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на развитие эмбриона.

При правильном сбалансированном употреблении продуктов с витамином D, вы обеспечиваете свой организм кальцием и налаживаете обмен веществ.

Какие продукты купить в Москве, чтобы восполнить недостаток витамина D в организме? И первое, что Вы должны добавить в свою продуктовую корзину-это лосось. Порция этой рыбы, приготовленная на обед или ужин, способна покрыть суточную потребность нашего организма в витамине D. Более бюджетные, но не менее полезные варианты-это сельдь, сардины и скумбрия. Они также восполняют уровень витамина D в организме и отлично сочетаются практически с любым гарниром.

Возникает вопрос: в каких количествах употреблять рыбу, чтобы не возникло передозировки? И здесь стоит сказать об ещё одном отличии витамина D. Употребляя натуральную продукцию, содержащую витамин D, Вы исключаете любой риск передозировки, так как организм сам может регулировать количество поступающих в него витаминов. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками, а вот риска получить передозировку витамина от натуральных продуктов у Вас совершенно нет.

Следующий продукт, содержащий в своём составе витамин D — яичный желток. Выбирая яйца, в первую очередь следует обратить внимание на то, в каких условиях росла и содержалась несушка. Лучшим вариантом для любителей качественных, обогащённых витаминами, яиц, станет фермерская продукция. Фермерские яйца купить следует тем, кто не любит рыбу или просто хочет использовать альтернативные способы получения витамина D. Фермерские яйца отличаются не только высоким качеством, но и непревзойдённым вкусом, а также приносят вдвое больше пользы, в отличие от других яиц.

Ещё одним продуктом, в составе которого содержится витамин D, являются грибы. Но исключительно те, которые растут в открытом грунте под солнечным светом. Грибы, выращенные в других условиях, нам не подойдут. И понятно почему.

«Пейте, дети, молоко, будете здоровы» — гласит всем известная пословица. Да, в молоке, помимо прочих полезных элементов, также содержится большое количество витамина D. По сравнению с рыбой и морепродуктов, оно не так велико, однако, его значимость преуменьшать всё же не стоит.

Не любите молоко? Есть альтернатива! Апельсиновый сок. Выращенные в солнечных странах, апельсины являются настоящим источником пользы и здоровья. Например, одного стакана апельсинового сока хватит Вам для того, чтобы получить 12% суточной нормы витамина D в организме.

С продуктовой корзиной всё ясно. Но вопрос о том, где купить продукты в Москве, которые содержат витамин D, остаётся открытым. И лучший вариант, конечно – купить продукты с доставкой на дом.

Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

---

Советуем также почитать

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.

д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Что можно внести в список продуктов для правильного питания?

В статье мы развеем все мифы о правильном питании и составим для Вас продуктовую корзину, которая поможет Вам не только сбалансированно питаться, но и подарит массу положительных впечатлений.

Подробнее

Написать комментарий:

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин — 900 ЭР и для женщин — 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А — куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок	1 ст.	2256
Листовая капуста	1 1/2 ст.	1328
Мускатная тыква	1 ст.	1114
Сладкий картофель	1 шт., средний, печоный	1096
Тыква	1/2 ст. консервированная	953
Шпинат	1 ст.	943
Морковь	1/2 ст. нарезанная, варёная	665
Морковь	1 шт., средняя	509
Дыня	1/2 средней (552 г.)	467
Брокколи	1 ст. варёная	120
Абрикос	1/2 ст. сушеный	80
Манго	1 шт.	17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots.

J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

Витамин А — для чего нужен? В каких продуктах содержится, суточные нормы

История витамина А началась в 1913 году, когда ученые обнаружили вещество, критичное важное для здоровья взрослых и детей. Жирорастворимый ретинол получил получил маркировку “А” — первую букву алфавита, а открытые позже водорастворимые витамины стали обозначаться как “В” и “С”.

Изучение пользы витамина А началось с таких продуктов, как сливочное масло и желток куриного яйца. Позже выяснилось, что больше всего ретинола содержится в печени животных (особенно, в жире печени трески). Кроме этого, богатыми витамином А продуктами являются красные и желтые овощи.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

• первый обнаруженный витамин
• нужен для работы мозга и иммунитета
• важен для поддержания здоровья тканей
• работает в комплексе с витаминами Д, Е и К

// Читать дальше:

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

• для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
• для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
• для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А. Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален.

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта.

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А.

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Дефицит и нехватка — симптомы

Поскольку витамин А — первый открытый витамин, изначально изучались симптомы его острой нехватки. Речь идет о потере зрения, острых расстройствах работы желудочно-кишечного тракта и даже смерти. Однако в современном мире столь критичная нехватка витамина А встречается достаточно редко.

Дефицит витамина А негативно влияет на тиреоидные и половые гормоны, препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление ретинола опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку витамин ответственен за питание плода.

// Витамин А — симптомы дефицита:

• хроническая сухость кожи и слизистых
• снижение времени адаптации глаза к темноте
• ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения)
• резкое падение иммунитета

Гипервитаминоз

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи или продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Витамин А в капсулах, особенно на фоне одновременного использования антивозрастного крема для кожи, может привести к переизбытку и интоксикации. Кроме этого, витамин А в вида добавок несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом антикоагулянтов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Витамин А нужен организму человека для поддержания иммунитета и обеспечения функционирования клеток тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. Для покрытия суточной нормы достаточно съесть 100 г моркови.

Научные источники:

1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
3. Top 10 Foods Highest in Vitamin A, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2020

10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Все знают, что витамин А влияет на качество зрения и здоровье глаз. Диета, богатая витамином А, служит профилактикой многих заболеваний, связанных со зрением. Кроме того, дефицит витамина А сказывается на работе организма в целом. В этой статье мы расскажем о том, на что и как влияет витамин А и какие продукты есть, чтобы обеспечить нужно количество витамина А в организме.

Зачем нужен витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для поддержания здорового зрения, различных функций организма, а также (внимание, женщины!) для хорошего состояния кожи. Помимо зрения, витамин А влияет на состояние костей, работу имунной системы и многое другое.

Дефицит витамина А приводит к состоянию, известному как ночная слепота или плохое ночное зрение, а в худшем случае — даже к потере зрения. В зоне риска находятся люди, у которых плохо усваиваются жиры.

Витамин А может плохо усваиваться при таких заболеваниях или состояниях как чувствительность к глютену, повышенная кишечная проницаемость, воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), нарушения со стороны поджелудочной железы.

Кому и сколько нужно витамина А

Количество витамина А измеряется в международных единицах (МЕ). Суточная норма витамина А составляет от 3300 до 5000 МЕ. В терапевтических целях врачи могут назначать и больше.

В каких продуктах содержится много витамина А

1. Морковь

Когда речь заходит о проблемах со зрением, большинству людей приходит на ум морковь. И абсолютно правильно! В этом вкусном, полезном и доступном круглый год овоще содержится рекордное количество витамина А — средняя морковка может обеспечить две суточных нормы. Кроме того, в моркови много витаминов С, Kи В, а также магния и клетчатки. В 100 г моркови — более 17 тыс. МЕ. Стоит ли напоминать, что калорий в моркови очень мало, то есть фигуре она не навредит.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко богато не только кальцием, фосфором и витамином D, но и витамином А (чем выше процент жирности, тем больше витамина А). Также, витамин А есть в масле из коровьего молока, некоторых видах сыров (например, рикотта) и в йогуртах.

3. Рыбий жир

Или, если точнее, жир печени трески. Мы уже писали о том, что в нем содержится рекордное количество витамина D, а также витамин А и жирные кислоты Омега-3. В столовой ложке рыбьего жира — 14 тыс. МЕ витамина А (280% суточной нормы).

4. Шпинат

Шпинат в рационе дает много полезных преимуществ для здоровья. В частности, в чашке шпината содержится половина суточной нормы витамина А, а также витамины С и К, магний, железо и кальций. Много витамина А и в других зеленолистных овощах: кудрявой капусте, капусте браунколь, молодых листьях одуванчика, зелени свеклы, римском салате, листовой свекле и пекинской капусте, в брокколи.

5. Мускатная тыква

Оранжевый цвет мускатной тыквы указывает на то, что в ней содержится много бета-каротина, который называют провитамином А. Кроме того, в ней много витамина С, калия и клетчатки.  В 100 г мускатной тыквы — более 11 тыс. МЕ витамина А (220% суточной нормы). Кроме того, витамином А богаты обычная тыква, в том числе зимние сорта.

6. Курага  

Сухофрукты — это не только вкусно, но и чрезвычайно полезно для здоровья.  В 100 г кураги — 12,5 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, витамин А есть в черносливе, сушеных персиках, а также в таких экзотических фруктах как манго и папайя.

7. Мускусная дыня

В мускусной дыне (другое название — канталупа) очень мало калорий, зато много полезных веществ: в 100 г — 3,4 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, мускусная дыня очень вкусная: с ней можно готовить фруктовые салаты, десерты, а также низкокалорийные смузи с кефиром, молоком или йогуртом. Существует история о том, что мускусную дыню когда-то преподнесли Папе Римскому в качестве угощения. Дыня понравилась Папе, и он отправил семена для выращивания в своем имении в Канталупии (Италия). Отсюда название.

8. Красный болгарский перец

Этот овощ богат не только витамином А (в 100 г — 3 тыс. МЕ), но и витамином С, а также ликопином, обладающим антиоксидантными свойствами. В зеленом и желтом сладком перце витамин А также есть, но в меньше количестве.

9. Говяжья печень

Говяжья печень — это не только вкусный продукт, но и хороший источник витаминов С и А. В 100 граммах говяжьей печени содержится почти 300% суточной нормы витамина А. Кроме того, витамин А содержится в некоторых видах рыбы, например, тунце, осетрине, скумбрии, и др.

10. Сладкий картофель (батат)

На удивление, в сладком картофеле витамина А еще больше, чем в моркови (в 100 г — 19 тыс. МЕ). Сладкий картофель очень популярен в Америке, и гораздо менее популярен у нас. По цвету и вкусу жареный батат напоминает морковь и тыкву одновременно. 

Витамин А (ретинол) — описание, польза и где содержится

Международное название – Vitamin A, в виде пищевой добавки также называется ретинол.

Содержание статьи

Жирорастворимый витамин, неотъемлемый компонент для здорового роста, формирования тканей костей и зубов, структуры клеток. Имеет большое значение для ночного зрения, необходим для защиты от инфекций тканей респираторного, пищеварительного и мочевого трактов. Отвечает за красоту и молодость кожи, здоровье волос и ногтей, остроту зрения. Витамин А усваивается в организме в форме ретинола, который содержится в печени, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и добавляется в маргарин. Каротин, который в организме превращается в ретинол, содержится во многих овощах и фруктах^[1,2].

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании, оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено, что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они, наконец, получили название Витамин А.

Продукты богатые витамином A

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта^[9]

Кудрявая капуста500 мкг Кинза337 мкг Мягкий козий сыр288 мкг

Базилик	264	Перепелиное яйцо	156	Манго	54	Помидор	42
Скумбрия сырая	218	Сметана	124	Фенхель, корень	48	Чернослив	39
Шиповник, плоды	217	Абрикос	96	Перец чили	48	Брокколи	31
Яйцо сырое	160	Лук-порей	83	Грейпфрут	46	Устрицы	8

Суточная потребность в витамине А

Рекомендации по ежедневному употреблению витамина А основываются на количестве, необходимом для того, чтобы обеспечить запас ретинола на несколько месяцев вперед. Этот резерв поддерживает нормальное функционирование организма и обеспечивает здоровую работу репродуктивной системы, иммунитета, зрения и активности генов.

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию опубликовал данные по рекомендованному потреблению витамина А:

6-12 месяцев	350	350
1-3 года	400	400
4-6 лет	400	400
7-10 лет	500	500
11-14 лет	600	600
15-17 лет	700	600
18 лет и старше	700	600
Беременность	—	700
Кормление грудью	—	950

Многие европейские комитеты по питанию, как, например, Общество по Питанию Германии (DGE) рекомендуют употреблять в день 0,8 мг (800 мкг) витамина А (ретинола) женщинам, и 1 мг (1000 мкг) мужчинам. Поскольку витамин А играет значительную роль в нормальном развитии эмбриона и новорожденного, беременным женщинам советуют принимать 1,1 мг витамина А начиная с 4-го месяца беременности. Женщинам, кормящим грудью, необходимо получать 1,5 мг витамина А в день.

В 2015 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило, что ежедневной нормой употребления витамина А должны быть 750 мкг для мужчин, 650 мкг — женщинам, для новорожденных и детей – от 250 до 750 мкг витамина в день, принимая во внимание возраст. При беременности и лактации дополнительное количество витамина, которое должно поступать в организм в связи с накоплением ретинола в тканях плода и матери, а также поступлением ретинола в грудное молоко, было указано в количестве 700 и 1,300 мкг в день соответственно.

В 2001 году Американский совет по продуктам и питанию также установил норму рекомендуемого приема витамина А:

0-6 месяцев	400	400
7-12 месяцев	500	500
1-3 года	300	300
4-8 лет	400	400
9-13 лет	600	600
14-18 лет	900	700
19 лет и старше	900	700
Беременность (18 лет и младше)	—	750
Беременность (19 лет и старше)	—	770
Кормление грудью (18 лет и младше)	—	1200
Кормление грудью (19 лет и старше)	—	1300

Как мы видим, хотя количество и варьируется по данным разных организаций, ориентировочно норма употребления витамина А в день остается на одном уровне.

Потребность в витамине А увеличивается при:

1. 1 увеличении веса;
2. 2 напряженном физическом труде;
3. 3 работе в ночные смены;
4. 4 участии в спортивных соревнованиях;
5. 5 стрессовых ситуациях;
6. 6 работе в условиях неправильного освещения;
7. 7 дополнительной нагрузке на глаза от мониторов;
8. 8 беременности, грудном вскармливании;
9. 9 проблемах с желудочно-кишечным трактом;
10. 10 ОРВИ.

Физические и химические свойства

Витамин А – жирорастворимый витамин, который входит в группу молекул со схожим строением – ретиноидов – и встречается в нескольких химических формах: альдегиды (ретиналь), спирт (ретинол) и кислота (ретиноидная кислота). В продуктах животного происхождения наиболее распространенная форма витамина А – это сложный эфир, в первую очередь ретинил пальмитат, который синтезируется в ретинол в тонком кишечнике. Провитамины — биохимические предшественники витамина А – присутствуют в продуктах растительного происхождения, они являются составляющими группы каротиноидов. Каротиноиды – это органические пигменты, которые в природе встречаются в хромопластах растений. Менее, чем 10% из 563 известных науке каротеноидов могут быть синтезированы в витамин А в организме.

Витамин А – жирорастворимый витамин. Так называют группу витаминов, для усвоения которых в организм необходимо поступление пищевых жиров, масел или липидов. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо.

Диетические добавки витамина А часто выпускают в виде капсул, наполненных маслом, чтобы витамин полностью усваивался организмом. Люди, которые употребляют недостаточно пищевых жиров, более подвержены нехватке жирорастворимых витаминов. Похожие проблемы могут возникнуть у людей с плохим усвоением жиров. К счастью, жирорастворимые витамины в природном виде встречаются, как правило, в продуктах, содержащих жир. Таким образом, при полноценном питании недостаток таких витаминов встречается редко.

Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

Из растительной пищи усваивается примерно 30% бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

Полезные свойства витамина А

Витамин А выполняет в организме несколько функций. Наиболее известным является его влияние на зрение. Эфир ретинила транспортируется в сетчатку, которая находится внутри глаза, где он перерабатывается в вещество под названием 11-цис-ретиналь. Далее, 11-цис-ретиналь оказывается в палочках (один из фоторецепторов), где он соединяется с протеином опсином и формирует зрительный пигмент «родопсин». Палочки, в которых есть родопсин, могут обнаружить даже очень небольшое количество света, что делает их необходимыми для ночного виденья. Поглощение фотона света катализирует трансформацию 11-цис-ретиналя обратно в полностью-транс-ретиналь и приводит к его высвобождению из белка. Это вызывает цепь событий, приводящих к генерации электрохимического сигнала к зрительному нерву, который обрабатывается и интерпретируется мозгом. Отсутствие ретинола, доступного сетчатке, приводит к нарушенной адаптации к темноте, известной как «куриная слепота».

Витамин А в виде ретиноевой кислоты играет важную роль в процессе регуляции экспрессии генов. Как только ретинол поглощается клеткой, он может быть окислен до ретиналя, который окисляется в ретиноевую кислоту. Ретиноиновая кислота является очень мощной молекулой, которая связывается с различными ядерными рецепторами, чтобы инициировать или ингибировать экспрессию гена. Через регуляцию экспрессии специфических генов ретиноевая кислота играет важную роль в клеточной дифференциации – одной из самых важных физиологических функций.

Витамин А нужен для нормального функционирования иммунной системы. Ретинол и его метаболиты нужны для поддержания целостности и работы клеток кожи и слизистых оболочек (дыхательной, пищеварительной и мочеиспускательной систем). Эти ткани служат барьером и являются первой «линией защиты» организма от инфекций. Витамин А играет центральную роль в развитии и дифференциации белых кровяных телец, лимфоцитов, которые являются ключевыми агентами в реакции иммунной системы.

Витамин А является незаменимым при эмбриональном развитии, принимая непосредственное участие в росте конечностей, формировании сердца, глаз и ушей плода. В добавок к этому, ретиноевая кислота влияет на процесс экспрессии гена, отвечающего за гормон роста. Как недостаток, так и переизбыток витамина А способен вызвать врожденные дефекты.

Витамин А используется для нормального процесса развития стволовых клеток в красные кровяные тельца. Кроме этого, витамин А, вероятно, улучшает мобилизацию железа из резервов в организме, направляя его в развивающийся эритроцит. Там железо включается в гемоглобин – носитель кислорода в эритроцитах. Считается, что метаболизм витамина А взаимодействует с цинком и железом несколькими способами. Недостаток цинка может привести к снижению количества транспортируемого ретинола, уменьшению выделения ретинола в печени и снижению конверсии ретинола в сетчатку. Пищевые добавки витамина А оказывают благотворное влияние на дефицит железа (анемия) и улучшают усвоение железа среди детей и беременных женщин. Сочетание витамина А и железа, по-видимому, лечит анемию более эффективно, чем только дополнительное железо или витамин А.

Недавние исследования показали, что витамин А, каротиноиды и каротиноиды провитамина А могут быть эффективными антиоксидантами для предупреждения развития сердечных заболеваний. Антиоксидантная активность витамина А и каротиноидов обеспечивается гидрофобной цепью полиеновых звеньев, которая может гасить синглетный кислород (молекулярный кислород с более высокой активностью), нейтрализовать тиильные радикалы и стабилизировать пероксильные радикалы. Вкратце, чем длиннее полиеновая цепь, тем выше стабильность пероксильного радикала. Из-за своей структуры, витамин А и каротиноиды могут окисляться при повышении напряжения O2 и, таким образом, являются наиболее эффективными антиоксидантами при низких кислородных напряжениях, которые характерны для физиологических уровней, обнаруженных в тканях. В целом, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что витамин А и каротиноиды являются важными диетическими факторами для снижения частоты сердечных заболеваний.

Европейский агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), предоставляющее научные рекомендации директивным органам, подтвердило, что при потреблении витамина А были замечены такие преимущества для здоровья:

• нормальное деление клеток;
• нормальное развитие и функционирование иммунной системы;
• поддержание нормального состояния кожи и слизистых оболочек;
• поддержание зрения;
• нормальный метаболизм железа.

Витамин А имеет высокую сочетаемость с витаминами С и Е и минералами железа и цинка. Витамины С и Е обеспечивают защиту витамина А от окисления. Витамин Е повышает усваивание витамина А, но исключительно в тех случаях, когда витамин Е употребляется в небольшом объёме. Высокое содержание витамина Е в рационе, в свою очередь, ухудшает всасывание витамина А. Цинк помогает усвоению витамина А, принимая участие в его превращении в ретинол. Витамин А усиливает поглощение железа и влияет на использование резерва железа, присутствующего в печени.

Витамин А также хорошо сочетается с витаминами D и K2, магнием и диетическим жиром. Витамины A, D и K2 взаимодействуют синергически, поддерживая иммунное здоровье, обеспечивая адекватный рост, поддерживая состояние костей и зубов, защищая мягкие ткани от кальцификации. Магний необходим для производства всех белков, в том числе тех, которые взаимодействуют с витаминами А и D. Многие из белков, участвующих в метаболизме витамина А, и рецепторы для обоих витаминов А и D функционируют правильно только в присутствии цинка.

Витамины A и D также взаимодействуют вместе, чтобы регулировать продукцию определенных витамин-зависимых белков. Как только витамин К активирует эти белки, они помогают минерализовать кости и зубы, защищают артерии и другие мягкие ткани от аномальной кальцификации и защищают от гибели клеток.

Продукты, содержащие витамин А лучше всего употреблять с продуктами, в которых есть «полезный» жир. Например, шпинат, в котором присутствует высокое содержание витамина А и лютеина, рекомендуют сочетать с авокадо. Тоже самое относится и к салату-латуку и моркови, которые хорошо сочетаются с авокадо в салатах. Как правило, продукты животного происхождения, богатые витамином А уже содержат в себе некоторое количество жира, достаточное для его нормального усвоения. Что касается овощей и фруктов, то рекомендуется добавлять небольшое количество растительного масла в салат или свежевыжатый сок – таким образом мы будем уверены, что организм получит необходимый витамин в полном количестве.^[8]

Стоит отметить, что лучшим источником витамина А в частности, а также и других полезных веществ, является сбалансированное питание и натуральные продукты, а не диетические добавки. Употребляя витамины в лекарственном виде, очень легко ошибиться с дозировкой и получить большее количество, чем необходимо организму. А переизбыток того или иного витамина или минерала в организме может иметь очень серьезные последствия. Может повыситься риск развития онкологических заболеваний, ухудшиться общее состояние организма, нарушиться обмен веществ и работа систем органов. Поэтому употребление витаминов в таблетках должно осуществляться только при необходимости и после консультации с врачом.

Применение в медицине

Потребление большого количества витамина А предписывается в таких случаях:

• при дефиците витамина А, который может возникать у людей с дефицитом белка, диабетом, гиперактивностью щитовидной железы, лихорадкой, болезнями печени, кистозным фиброзом или наследственным расстройством, называемым абелатипопротеинемией.
• при раке молочной железы. Женщины в возрасте предменопаузы с семейной историей рака молочной железы, которые потребляют высокий уровень витамина А в своем рационе, как считается, уменьшают риск развития рака молочной железы. Не известно, имеет ли подобный эффект прием витамина А в виде пищевой добавки.
• при катаракте. Исследования показывают, что высокое потребление витамина А в рационе приводит к уменьшению риска развития катаракты.
• при диарее, вызванной ВИЧ. Принятие витамина А наряду с обычными лекарствами, по-видимому, снижает риск смерти от диареи у ВИЧ-инфицированных детей с дефицитом витамина А.
• при малярии. Принимая витамин А перорально, снижаются симптомы малярии у детей, не достигших 3-летнего возраста, в районах, где распространена малярия.
• при кори. Принимая витамин А перорально снижается риск осложнений или смерти от кори у детей, болеющих корью и страдающих нехваткой витамина А.
• при предраковых поражениях во рту (оральная лейкоплакия). Исследования показывают, что прием витамина А может помочь в лечении предраковых поражений во рту.
• при восстановлении после лазерной хирургии глаза. Принимая витамин А перорально вместе с витамином Е, улучшается заживление после лазерной хирургии глаза.
• при осложнениях после беременности. Принимая витамин А, снижается риск диареи и лихорадки после беременности у женщин, получающих недостаточное питание.
• при осложнениях во время беременности. Прием витамина А перорально, снижается риск смерти и куриной слепоты во время беременности у женщин с неполноценным питанием.
• при болезнях глаз, поражающих сетчатку (пигментный ретинит). Исследования показывают, что прием витамина А может замедлить прогрессирование заболеваний глаз, которые вызывают повреждение сетчатки.

Фармакологическая форма витамина А может быть разной. В медицине он встречается в виде драже, капель для внутреннего приема, капель для перорального приема в масляном виде, капсул, масляного раствора для внутримышечного введения, масляного раствора для перорального приема, в виде таблеток покрытых оболочкой. Принимают витамин А для профилактики и в лечебных целях, как правило, через 10-15 минут после еды. Масляные растворы принимаются в случае нарушения всасывания в желудочно-кишечный тракт или при тяжелом течении болезни. В случаях, когда необходимо длительное лечение, раствор для внутримышечных инъекций комбинируют с капсулами. В фармакологии количество витамина А часто указывается в Международных Единицах (International Units). При авитаминозах легкой и средней степени взрослым назначают 33 тыс.Международных Единиц в сутки; при гемералопии, ксерофтальмии — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 1-5 тыс.МЕ/сут, в зависимости от возраста; при заболеваниях кожи взрослым — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 5-20 тыс. МЕ/сут.

Народная медицина советует использовать витамин А как средство от шелушащейся и нездоровой кожи. Для этого рекомендуется употреблять рыбий жир, печень, масло и яйца, а также овощи, богатые на витамин А – тыква, абрикос, морковь. Хорошим средством восполнения недостатка является свежевыжатый морковный сок с добавлением сливок или растительного масла. Еще одним народным средством получения витамина считается отвар клубней пузатки высокой – его используют как тонизирующее, общеукрепляющее и противоревматическое средство. Также ценным источником витамина А, а также других полезных веществ, считаются семена льна, которые употребляются внутрь и в составе наружных масок, мазей и отваров. По некоторым данным, высокое количество витамина А содержится в ботве моркови, даже больше, чем в самом плоде. Ее можно использовать в кулинарии, а так же делать отвар, который употребляется внутренне в виде курса на протяжении месяца^[4].

Последние научные исследования о витамине А:

Исследователи из Медицинской Школы Университета Кейс Вестерн Резёрв обнаружили, что неконтролируемый обмен веществ витамина А в кишечнике способен вызвать опасное воспаление. Открытие устанавливает связь между составом рациона и воспалительными заболеваниями – болезнью Крона и синдромом воспаленного кишечника.

Прочитать подробнее

Исследователи нашли точку разветвления в пути обмена веществ витамина А, зависящую от определенного белка под названием ISX. Началом пути является бета-каротин – пигментированное высокопитательное вещество, благодаря ему формируется цвет батата и моркови. Бета-каротин трансформируется в витамин А в пищеварительном тракте. Оттуда наибольшая доля витамина А доставляется в другие ткани, обеспечивая хорошее зрение и другие важные функции. При изучении мышей, у которых удалили ISX, ученые заметили, что данный белок помогает организму сбалансировать этот процесс. Белок помогает тонкому кишечнику определить сколько нужно бета-каротина для того, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине А. Иммунные клетки полагаются на этот механизм контроля, чтобы правильно реагировать на продукты, поступающие в тонкую кишку. Это обеспечивает эффективный барьер против потенциальных угроз, связанных с пищевыми продуктами. Исследователи обнаружили, что когда ISX отсутствует, клетки иммунной системы в пищеварительном тракте начинают чрезмерно активно реагировать на насыщенное бета-каротином питание. Их результаты доказывают, что ISX является главным звеном между тем, что мы едим и иммунитетом кишечника. Ученые пришли к выводу, что удаление протеина ISX ускоряет экспрессию гена, который конвертирует бета каротин в витамин А в 200 раз. Из-за этого мыши с удаленным ISX получали избыток витамина А и начинали превращать его в ретиноевую кислоту – молекулу, которая регулирует активность многих генов, включая те, которые формируют иммунитет. Это вызвало локализованное воспаление, поскольку иммунные клетки заполнили область в кишечнике между желудком и толстой кишкой и начали умножаться. Такое сильное воспаление распространилось на поджелудочную железу и вызвало у мышей иммунодефицит^[5].

Недавнее исследование показывает, что витамин А повышает активность β-клеток, производящих инсулин. Ученые обнаружили, что бета-клетки, вырабатывающие инсулин, насчитывают высокое количество рецепторов на своей поверхности, которые являются чувствительными к витамину А. Исследователи полагают, что причиной этому является то, что витамин А играет большое значение в развитии бета-клеток на первых этапах жизни, а также и для правильной и работы в течение оставшейся жизни, особенно во время патофизиологических состояний — то есть при некоторых воспалительных заболеваниях.

Прочитать подробнее

Для изучения важности витамина А при диабете, исследователи работали с клетками инсулина мышей, здоровых людей и людей, болеющих диабетом 2-го типа. Ученые фрагментарно заблокировали рецепторы и дали пациентам некоторое количество сахара. Они увидели, что способность клеток секретировать инсулин ухудшалась. Такую же тенденцию можно было наблюдать при сравнении клеток инсулина от доноров с диабетом 2-го типа. Клетки пациентов с диабетом 2-го типа были менее способны к выработке инсулина по сравнению с клетками людей без диабета. Ученые также открыли, что резистентность бета-клеток к воспалению снижается в отсутствие витамина А. Когда же его нет совсем, клетки погибают. Это исследование также может иметь значение для некоторых видов диабета 1-го типа, когда на первых стадиях жизни бета-клетки плохо развиты. «Как стало понятно после исследований с животными, новорожденным мышам витамин А нужен для полноценного развития их бета-клеток. Мы почти уверены, что похожее происходит и у людей. Детям, в их питании, нужно получать необходимое количество витамина А», – заявил Альберт Салехи, старший научный сотрудник Центра диабета Университета Лунда в Швеции^[6].

Ученые из Университета Лунда в Швеции открыли прежде неисследованное влияние витамина А на эмбриональное развитие человека. Их исследования демонстрируют, что витамин А оказывает влияние на образование кровяных клеток. Сигнальная молекула, известная как ретиноевая кислота, является производным витамина А, который помогает определить, как будут формироваться разные виды тканей в растущем плоде.

Прочитать подробнее

Беспрецедентное исследование лаборатории профессора Нильса-Бьярна Вудса в Центре клеток Лунда Стэма в Швеции показало влияние ретиноевой кислоты на развитие эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов из стволовых клеток. В лабораторных условиях стволовые клетки были подвержены влиянию определенных сигнальных молекул, трансформируясь в кроветворные клетки. Ученые заметили, что высокий уровень ретиноевой кислоты стремительно понижает количество вырабатываемых кровяных клеток. Снижение ретиноевой кислоты, в свою очередь, увеличивало выработку клеток крови на 300%. Не смотря на то, что витамин А нужен для нормального течения беременности, установлено, что избыток витамина А вредит эмбриону, привнося риск развития мальформации или остановки беременности. Ввиду этого беременным настоятельно рекомендуют контролировать употребление продуктов содержащих большое количество витамина А в виде ретиноидов, таких как, например, печень. «Результаты нашего исследования показывают, что витамин А в большом количестве отрицательно влияет на кроветворение. Это говорит о том, что беременным следует дополнительно избегать чрезмерного потребления витамина А», – говорит Нильс-Бьярн Вудс^[7].

Витамин А в косметологии

Это один из главных компонентов, которые обеспечивают здоровый и подтянутый вид кожи. При поступлении достаточного количества витамина, можно забыть о таких проблемах, как вялость кожи, пигментные пятна, акне, угревая сыпь, сухость.

Витамин А в чистом, концентрированном виде можно легко найти в аптеках, в виде капсул, масляных растворов и ампул. Стоит помнить, что это достаточно активный компонент, поэтому и использовать его нужно с осторожностью, и желательно после 35 лет. Косметологи советуют делать маски, содержащие витамин А в холодный сезон и с частотой раз в месяц. Если имеются противопоказания к применению аптечного витамина А в составе масок, можно заменять его натуральными продуктами, которые богаты на данный витамин – кaлина, петрyшка, шпинaт, яичные жeлтки, молочные продукты, тыква, морковь, рыбий жир, водоросли.

Существует множество рецептов масок с витамином А. В их состав часто входят жиросодержащие вещества – оливковое масло, жирная сметана, репейное масло. Витамин А (масляный раствор и ретинол ацетат) имеет хорошую сочетаемость с соком алоэ, овсяными хлопьями и медом. Чтобы устранить мимические морщинки и синяки под глазами, можно применять смесь витамина А и любого растительного масла, или препарата Аевит, который уже содержит как витамин А, так и витамин Е. Хорошее профилактическое и лечебное средство от прыщей – маска с молотой чечевицей, витамином А в ампуле или небольшим количеством цинковой мази, применяется 2 раза в месяц. При наличии аллергических реакций, открытых ран и повреждений кожи, каких-либо ее заболеваний следует воздержаться от применения таких масок.

Витамин А также хорош для здоровья ногтей, в составе смесей с другими компонентами. Например, можно приготовить маску для рук с жидкими витаминами А, В и D, жирным кремом для рук, кокосовым маслом, соком лимона и капелькой йода. Данную смесь нужно нанести на кожу рук и ногтевые пластины, помассировать 20 минут и оставить впитаться. Регулярное выполнение данной процедуры улучшит состояние ногтей и рук.

Нельзя недооценивать воздействие витамина А на здоровье и красоту волос. Его можно добавлять в шампуни (непосредственно перед каждой процедурой, во избежание окисления вещества при добавлении его в целую упаковку шампуня), в маски – для повышения блеска, мягкости силы волос. Как и в масках для кожи лица, витамин А рекомендуется соединять с другими ингредиентами – витамином Е, различными маслами, отварами (ромашки, хвоща), крахмалом (для мягкости), горчицей или перцем (для ускорения роста волос). Следует с осторожностью применять данные средства тем, у кого аллергия на аптечный витамин А и тем, у кого волосы склонны к повышенной жирности.

Витамин А в животно-, растениеводстве и промышленности

Встречающийся в зеленой траве, люцерне и некоторых рыбных маслах, витамин А, иначе известный как ретинол, является одним из питательных веществ, необходимых для здоровья домашней птицы. Дефицит витамина А приводит к плохому оперению наряду со слабостью, проблемами с глазами и клювом, вплоть до их поражения. Еще один важный фактор для производства – отсутствие витамина А может замедлить рост.

Витамин А имеет относительно короткий срок годности, и, как результат, сухие корма, хранящиеся в течение продолжительных периодов времени, могут не содержать достаточного количества витамина. После болезни или стресса иммунная система птиц является очень слабой. При добавлении к корму или воде короткого курса витамина А, можно предотвратить дальнейшую болезнь, так как без достаточного количества витамина А птица восприимчива к ряду вредных патогенов.

Витамин А также необходим для здорового роста млекопитающих животных, для поддержания хорошего аппетита, состояния шерсти и иммунитета.

Интересные факты о витамине А

• это первый витамин, обнаруженный человеком;
• печень полярного медведя настолько богата на витамин А, что употребление в пищу целой печени может быть фатальным для человека;
• примерно от 259 до 500 миллионов детей теряют зрение каждый год из-за недостатка витамина А;
• в косметике витамин А чаще всего встречается под названиями ретинол ацетат, ретинил линолеат и ретинил пальмитат;
• рис, обогащенный витамином А, разработанный около 15 лет назад, мог бы предотвратить сотни тысяч случаев слепоты у детей. Но в связи с опасениями о генетически модифицированных продуктах, он так никогда и не был запущен в производство.

Опасные свойства витамина А, его противопоказания и предостережения

Витамин А достаточно устойчив к высоким температурам, но разрушается при прямом солнечном свете. Поэтому хранить продукты, богатые витамином, а также медицинские пищевые добавки, необходимо в темном месте.

Признаки нехватки Витамина А

Дефицит витамина А обычно наступает из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием витамина А, бета-каротина или других каротиноидов провитамина А; которые метаболизируются в витамин А в организме. В дополнение к диетическим проблемам, избыточное потребление алкоголя и мальабсорбция могут быть причиной дефицита витамина А.

Самый ранний признак дефицита витамина А – нарушение зрения в темноте, или куриная слепота. Тяжелый или длительный дефицит витамина А вызывает изменения в клетках роговицы, которые в конечном итоге приводят к язвам роговицы. Дефицит витамина А среди детей в развивающихся странах является основной причиной слепоты.

Дефицит витамина А также связан с иммунодефицитом, уменьшая способность бороться с инфекциями. Даже у детей с незначительным дефицитом витамина А наблюдается более высокая заболеваемость респираторными заболеваниями и диареей, а также более высокий уровень смертности от инфекционных заболеваний (особенно кори) по сравнению с детьми, потребляющими достаточное количество витамина А. Кроме того, дефицит витамина А может вызвать нарушение роста и формирование костей у детей и подростков. У курильщиков недостаток витамина А может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и эмфиземы, которые, как считается, увеличивают риск развития рака легких.

Признаки избытка Витамина А

Острый гипервитаминоз витамина А, вызванный очень высокими дозами ретинола, который быстро абсорбируется и медленно выводится из организма, является относительно редким. Симптомы включают тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение, сухость кожи и отек головного мозга. Существуют исследования, которые доказывают, что длительный избыток витамина А в организме может привести к развитию остеопороза. Некоторые синтетические производные ретинола (например, третинат, изотретиноин, третиноин) могут вызвать дефекты у эмбриона, и поэтому не должны употребляться во время беременности или при попытках зачатия. В таких случаях, бета-каротин считается самым безопасным источником витамина А.

Результаты исследования эффективности бета-каротина и ретинола (CARET) свидетельствуют о том, что следует избегать длительного приема витамина А (ретинола) и бета-каротина в долгосрочной перспективе людям с высоким риском развития рака легких, таких как курильщики и люди, подвергающиеся воздействию асбеста.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Витамин А уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок. Считается, что антибиотики несколько уменьшают действие витамина А. Кроме того, витамин А может усиливать действие вещества под названием изотретиноин и приводить к тяжелым побочным эффектам.

Мы собрали самые важные моменты о витамине А в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. Википедия, статья «Vitamin A»
2. The British Medical Association. A-Z Family Medical Encyclopedia
3. Мария Полевая. Морковь против опухолей и мочекаменной болезни.
4. Владимир Каллистратовых Лавренов. Энциклопедия лекарственных растений народной медицины.
5. Protein regulates vitamin A metabolic pathways, prevents inflammation, источник
6. The role of vitamin A in diabetes, источник
7. Previously unknown effect of vitamin A identified, источник
8. Вальтер А. Дрёсслер. Как вкусно есть и великолепно выглядеть (стр. 64)
9. USDA Food Composition Databases, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 22

Читайте также про другие витамины:

16 продуктов, где содержится витамин А: таблица, описание

11 полезных свойств
Сколько нужно употреблять для здоровья
К чему приводит дефицит
Чем опасна передозировка
В каких продуктах содержится: таблица
16 самых богатых витамином А продуктов
Как правильно готовить и есть, чтобы сохранить максимум

Это — одно из самых важных веществ для нас. Его рекомендуют употреблять при лечении и профилактике таких заболеваний как катаракта, бронхит, псориаз, мастопатия, рахит, цирроз печени. Найти его легко в продуктах питания.

При этом вещество существует в двух формах:

1. Каротиноиды (или провитамин А) — вещество, которое, попадая в организм, превращается в витамин. Их можно найти овощах и фруктах.
2. Ретинолы — непосредственно сам витамин, который мы получаем из животной пищи (мяса, морепродуктов, молочных продуктов и других).

Поговорим о том, как правильно употреблять это вещество, в чем его польза и где найти его в самом большом количестве.

11 полезных свойств витамина А

1. Поддержка зрения (регулярное употребление снижает риск возникновения катаракты или помогает бороться с ней)
2. Улучшение обмена веществ и синтеза белков
3. Улучшение работы иммунной системы, защита слизистых от попадания вирусов
4. Борьба с атеросклерозом, тромбофлебитом, гипертонией
5. Контроль уровня сахара в крови
6. Защита от заболеваний верхних дыхательных путей
7. Защита от болезней эндокринной системы
8. Профилактика бесплодия, нормализация работы половых органов
9. Поддержание здоровья кожи, более быстрое ее восстановление, лечение акне, ран, ожогов, восстановление влаги в клетках
10. Поддержание нормального состояния волос
11. Профилактика развития онкологических заболеваний (особенно рака легких, предстательной железы и толстой кишки)

Не пропустите

Сколько нужно употреблять для здоровья

Суточная норма:

• Для мужчин — 900 мкг в день.
• Для женщин — 700 мкг.
• Для беременных женщин — 1500 мкг.
• Для детей — 400 мкг (с возрастом она растет, к 14 годам должна достигать уже взрослую).
• Для пожилых (от 70 лет) — 900-1000 мкг.
• Для людей с ослабленным иммунитетом — от 1000 мкг.

Важно помнить, что ретинола (того, что мы получаем из животной пищи) необходимо в 12 раз больше, чем каротиноидов. Поэтому нужно всегда сочетать различные источники.

К чему приводит дефицит

1. Нарушение иммунитета
2. Проблемы со зрением
3. Гастрит, язва
4. Аллергический ринит
5. Болезни мочеполовой системы
6. Зуд, сильная сухость кожи

Чем опасна передозировка

Опасен не только гиповитаминоз, но и избыток вещества (даже косметикой с его содержанием стоит пользоваться разумно). При первых его признаках необходимо сдать анализ на количество А в организме. Также врачи не советуют бесконтрольно пить препараты с витаминными добавками, не зная результат такого анализа, иначе вызвать гипервитаминоз очень легко, употребляя лишь пищу с нормальным количеством ретинола и каротиноидов.

Передозировка опасна:

1. Проблемами со зрением (диплопией — удвоением изображения)
2. Нарушением работы пищеварительного тракта, тошнотой, снижением веса.
3. Повышенной чувствительностью кожи к солнцу (могут появляться ожоги даже при коротком пребывании под его лучами), желтым или оранжевым оттенком кожи.
4. Сухостью губ, образованием корочек.
5. Воспалением десен
6. Ломкостью волос, сухостью, выпадением, облысением.
7. Сонливостью, повышенной усталостью.
8. Перепадами настроения.
9. Нарушениями развития плода во время беременности.

В каких продуктах содержится витамин А: таблица

Продукты	Содержание (мг/100 г)	Продукты	Содержание (мг/100 г)
Печеночный жир палтуса	25-30	Яйцо куриное (целое)	0,25
Печеночный жир трески	20	Сметана (30%)	0,23
Рыбий жир	19	Сыр	0,2-0,3
Говяжья печень	7.-15	Сливки (20%)	0,15
Свиная печень	4	Почки свиные	0,1
Печень трески	4	Творог	0,1
Баранья печень	0,2	Молоко	00,25
Яйцо куриное (желток)	0,89	Сливочное масло	0,4-0,6

Продукты, богатые витамином А: топ-16

Если хочешь узнать, в каких продуктах содержится витамин А, список тебе пригодится.

1. Говяжья печень

В 100 г  — от 860% суточной нормы.

2. Масло печени трески

В 1 ст. ложке — 272% суточной нормы.

3. Батат

В 1 шт. — 561% суточной нормы.

4. Морковь

В 100 г  — 44% суточной нормы.

5. Горох

В 100 г — 67% суточной нормы.

6. Шпинат

В 100 г — 16% суточной нормы.

7. Брокколи

В 100 г — 39% суточной нормы.

8. Сладкий перец

В 100 г — 88% суточной нормы.

9. Манго

В 100 г — 5% суточной нормы.

10. Дыня

В 100 г — 7% суточной нормы.

11. Курага

В 100 г — 58% суточной нормы.

12. Тыква

В 100 г — 25% суточной нормы.

13. Томатный сок

В 100 г — 13% суточной нормы.

14. Сельдь

В 100 г — около 80% суточной нормы.

15. Сливочное масло

В 1 ст. ложке — 110% суточной нормы.

16. Лук

В 1 ст. ложке измельченного лука — 33% суточной нормы.

Не пропустите

Как правильно готовить и есть, чтобы витамин максимально сохранился

Мало просто включать в рацион пищу с этим веществом, важно, чтобы оно хорошо усваивалось и не исчезло во время приготовления еды. Продукты животного происхождения можно есть в любом виде — из них оно усваивается легко. Процесс поможет ускорить добавленное растительное масло (достаточно совсем немного), так как оно содержит необходимые для этого жиры.

При тепловой обработке количество полезных веществ почти не теряется. Но витамин А способен быстро разрушаться при долгом контакте с воздухом и солнечными лучами. Поэтому хранить продукты нужно в темном, прохладном месте, а нарезать крупными кусками, так как витамин разрушается медленно, начиная с поверхности. Более крупная нарезка поможет сохранить максимально возможное количество.

Витамины и беременность

• Врачи
• Диагностика
• Статья обновлена: 18 июня 2020

Правильное питание — первое, о чем следует позаботиться женщине, которая готовится стать матерью.

Самое главное

Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать в норме свой собственный организм и обеспечить процесс развития ребенка. Все, что для этого требуется, — это усвоить несколько советов, руководствуясь которыми каждая женщина без труда составит оптимальную диету на все девять месяцев беременности.

В каких продуктах содержатся нужные витамины и микроэлементы?

• Витамин А в форме каротина , который необходим растущим клеткам, коже, глазам, костям, поступает в организм с желтыми овощами и фруктами (сладким перцем, морковью, абрикосами, курагой, персиками). Помимо каротина, в желтых овощах и фруктах содержится фолиевая кислота, которая оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка.
• Витамины группы В содержатся в кашах. Поэтому следует в обязательном порядке включать в рацион овсяную кашу, гречку и темный нешлифованный рис. Кроме того, витамины этой группы содержатся в черном хлебе, капусте и пиве, хотя злоупотреблять этим напитком, как и алкоголем вообще, беременным не рекомендуется.
• Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Основным источником витамина С остаются цитрусовые. Диетологи в данном случае особо рекомендуют грейпфруты, которые содержат наибольшую дозу витамина С и являются наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Помимо цитрусовых этот витамин содержится в большом количестве в черной смородине, клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате.
• Селен , который часто «работает» в паре с витамином Е, очень важен с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний.
• Не менее важную роль играет железо. В период беременности женщине необходимо получать до 40 миллиграмм железа в сутки, так как в это время оно расходуется не только для покрытия повышенной потребности в нем самого женского организма, но и используется для развивающегося плода. Дефицит железа приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению развития плода (в частности, задержкам роста и умственного развития), а также преждевременным родам. Избежать подобных проблем не составляет особого труда. Железо содержится во многих продуктах питания, особенно в субпродуктах (печень, почки, мозги), постной говядине, птице и некоторых сортах рыбы. Из растительных продуктов железом богаты все сезонные фрукты, овощи и зелень, выращенные на грунте. Особенно им богаты плоды и ягоды с яркой окраской. Стоит учесть, что лучше всего железо усваивается при наличии аскорбиновой кислоты (витамин С). Поэтому блюда из мяса или рыбы следует сочетать со свежими овощами или поливать их лимонным соком.
• Для формирования костных тканей наиболее важным является кальций. С этой точки зрения будет полезно включить в свое меню молоко, кефир, творог, сыр, рыбу. При этом полезное можно совместить с приятным: большое количество кальция содержится в миндале, арахисе и сухофруктах.

Другие вещества, необходимые беременным

• Естественно, при этом в диете для беременных в обязательном порядке должен присутствовать белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, — это своего рода строительный материал клеток человеческой ткани. Суточная норма составляет примерно 75-100 граммов белка в день. Это примерно соответствует 3 стаканам молока, 0,5 кг творога, 2 яйцам и 100 граммам мяса или рыбы. Не лишним будет вспомнить об орехах и бобовых.
• Для того чтобы поддерживать силы, организму также требуются углеводы. Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты.
• Вопреки общепринятому мнению, в меню беременных должны входить и насыщенные жиры , к примеру, сливочное масло. При обжаривании продуктов желательно использовать рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. А для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная «доза» — 4 ложки масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 граммов нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложкек сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Комплексный подход

Помимо натуральных продуктов на весь период вынашивания ребенка следует активно пользоваться витаминно-минеральными комплексами. Естественно, при этом следует учитывать, что у беременных — свои нормы, поэтому и наборы витаминов и минералов у них свои.

Источники

• Jankowska A., Grzesiak M., Krekora M., Dominowska J., Jerzyńska J., Kałużny P., Wesołowska E., Szadkowska-Stańczyk I., Trafalska E., Kaleta D., Kowalska M., Jabłońska E., Janasik B., Gromadzińska J., Hanke W., Wąsowicz W., Calamandrei G., Polańska K. Determinants of the Essential Elements and Vitamins Intake and Status during Pregnancy: A Descriptive Study in Polish Mother and Child Cohort. // Nutrients — 2021 — Vol13 — N3 — p.; PMID:33809457
• Mayor S. Prenatal vitamins in early pregnancy may lower risk of autism in high risk families. // BMJ — 2019 — Vol364 — NNULL — p.l916; PMID:30814051
• Gromadzinska J., Polanska K., Kozlowska L., Mikolajewska K., Stelmach I., Jerzyńska J., Stelmach W., Grzesiak M., Hanke W., Wasowicz W. Vitamins A and E during Pregnancy and Allergy Symptoms in an Early Childhood-Lack of Association with Tobacco Smoke Exposure. // Int J Environ Res Public Health — 2018 — Vol15 — N6 — p.; PMID:29895780
• Serapinas D., Boreikaite E., Bartkeviciute A., Bandzeviciene R., Silkunas M., Bartkeviciene D. The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. // Reprod Toxicol — 2017 — Vol72 — NNULL — p.159-163; PMID:28689805
• Авторы не найдены Pregnancy vitamins are a ‘needless expense’. // Nurs Stand — 2016 — Vol30 — N48 — p.17; PMID:27461303
• Parraguez VH., Mamani S., Cofré E., Castellaro G., Urquieta B., De Los Reyes M., Astiz S., Gonzalez-Bulnes A. Disturbances in Maternal Steroidogenesis and Appearance of Intrauterine Growth Retardation at High-Altitude Environments Are Established from Early Pregnancy. Effects of Treatment with Antioxidant Vitamins. // PLoS One — 2015 — Vol10 — N11 — p.e0140902; PMID:26560325
• Greenop KR., Miller M., de Klerk NH., Scott RJ., Attia J., Ashton LJ., Dalla-Pozza L., Bower C., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and risk of childhood brain tumors. // Nutr Cancer — 2014 — Vol66 — N5 — p.800-9; PMID:24897174
• Atiba AS., Abbiyesuku FM., ‘Niran-atiba TA., Oparinde DP., Ajose OA., Akindele RA. Free radical attack on membrane lipid and antioxidant vitamins in the course of pre-eclamptic pregnancy. // Ethiop J Health Sci — 2014 — Vol24 — N1 — p.35-42; PMID:24591797
• Maslova E., Hansen S., Strøm M., Halldorsson TI., Olsen SF. Maternal intake of vitamins A, E and K in pregnancy and child allergic disease: a longitudinal study from the Danish National Birth Cohort. // Br J Nutr — 2014 — Vol111 — N6 — p.1096-108; PMID:24229579
• Bailey HD., Miller M., Langridge A., de Klerk NH., van Bockxmeer FM., Attia J., Scott RJ., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and the risk of childhood acute lymphoblastic leukemia. // Nutr Cancer — 2012 — Vol64 — N7 — p.1122-30; PMID:22966944

Лучшие пищевые источники всех витаминов и минералов

Откажитесь от пищевых добавок и добавьте эти полезные продукты в свой рацион.

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Что делать, если у вас появляются такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон и проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вам нужен кофеин; может ты вздремнешь.Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы выпили недавно или забыли принимать ежедневные поливитамины.

Обращаться к добавкам, пытаясь снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе (и которые ответственны за ваши симптомы), — это нормально.

Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашей диеты может ни к чему вас не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной диеты.

Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с этим руководством по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала. Вы заметите, что многие из них совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Подробнее: Персонализированные поливитамины: стоит того или не лучше, чем купленные в магазине?

Витамины

Витамин A

Михал Оска / EyeEm / Getty Images

Витамин А — это единственный витамин, но в пище встречаются два типа.Предварительно сформированный витамин А, который ваше тело может немедленно использовать, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительной пище и является предшественником витамина А, который может использовать ваш организм. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, ешьте эти продукты с высоким содержанием витамина А:

• Яйца
• Мясо, особенно мясные субпродукты, такие как печень
• Рыба
• Обогащенное молоко
• Обогащенные злаки
• Морковь, сладкий картофель, болгарский перец, дыня, кабачки, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты
• Темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола
• Брокколи

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Витамин B

Томекбудужедомек / Getty Images

Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают схожими свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов группы B включают:

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 ( биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшие пищевые источники витаминов группы B:

• B1: Мясные продукты (например, печень и почки), яйца, орехи, семена, цельное зерно, обогащенные зерна, бобовые, горох
• B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, нежирное мясо, бобовые, орехи
• B3: Яйца, морская рыба, птица , обогащенные и цельнозерновые, бобовые, авокадо, картофель
• B5: Овощи из семейства капустных (брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкое картофель, цельнозерновые 9 0026
• B6: Мясо и птица, орехи, цельные зерна, авокадо, бананы, бобовые
• B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
• B9: Спаржа, брокколи и другая зелень из семейства капустных, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
• B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, субпродукты , обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин C

lacaosa / Getty Images

Витамин С, наиболее известный своей способностью поддерживать здоровье иммунной системы, также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей вашего тела.Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, и он помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина С в своем рационе, ешьте много этих продуктов, богатых витамином С.

• Цитрусовые, в том числе апельсины, лимоны, лаймы и грейпфрут
• Полукислые фрукты, например манго , папайя, киви, ананас и дыня
• Разнообразные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста, салат, зелень репы, шпинат, зелень капусты и цветная капуста
• Сладкий картофель
• Озимые сорта тыквы
• Перец, особенно красные и зеленые сорта
• Помидоры и томатные продукты

Витамин D

Фото Francesco Carta / Getty Images

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат незначительные количества витамина D для поддержания сбалансированной диеты.Трудно получить достаточно витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к тому, чтобы отдавать предпочтение этим продуктам.

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Грибы
• Обогащенное молоко
• Сыр на обогащенном молоке
• Прочие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и йогурт

Витамин E

Истетиана / Getty Images

Витамин Е — антиоксидант, отвечающий за многие функции организма, включая образование красных кровяных телец.Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над моторикой, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

• Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
• Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
• Некоторые растительные масла, включая масло зародышей пшеницы, сафлоровое масло, подсолнечное масло и т. Д. соевое масло
• Листовые зеленые овощи
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Красный болгарский перец
• Обогащенные продукты

Витамин К

Ксения Овчинникова / Getty Images

Витамин К — это прежде всего коагулянт, что означает, что он помогает свертываться крови.Без витамина К вы потеряете слишком много крови даже из-за небольшого пореза или царапины. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать их потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

• Яйца
• Птица, свинина, говядина и субпродукты
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Швейцарский мангольд, салат, зелень капусты и зелень репы
• Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Минералы

Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования необходимы несколько минералов.Недостаток минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие внимания.

Для поддержания здоровья вам необходимы два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Изображения ATU / Getty Images

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки функции мышц и нервов.К лучшим источникам кальция относятся:

• Молочные продукты
• Листовая зелень
• Сардины и консервированный лосось, благодаря съедобным костям
• Миндаль
• Тофу, приготовленный с кальцием
• Сывороточный протеин
• Обогащенные продукты, такие как злаки или мучные изделия

Фосфор

Иван / Getty Images

По содержанию фосфор уступает только кальцию, он составляет 1% от веса вашего тела и присутствует в каждой клетке вашего тела.Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей и производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат достаточное количество фосфора:

• Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
• Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
• Морепродукты

Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят этот минерал как фитин. кислота, которую люди не могут переваривать или поглощать. Лучший способ получить фосфор — из продуктов животного происхождения.

Магний

Эмилия Маневская / Getty Images

Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Магний содержится в следующих продуктах:

• Цельнозерновые
• Большинство фруктов
• Темный шоколад
• Авокадо
• Орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
• Большинство семян
• Горох и бобовые
• Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Натрий

арт-4-арт / Getty Images

Этот электролит необходим для поддержания баланса жидкости в организме и, в частности, для сокращения мышц.Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и слишком большое его потребление.

Продукты с высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми здоровыми источниками натрия, и иногда одна несладкая закуска может почти достичь рекомендуемого суточного лимита натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следы натрия, в том числе:

• Артишоки
• Болгарский перец
• Брокколи
• Морковь
• Сельдерей
• Редис
• Сладкий картофель

Вы, вероятно, уже едите много продуктов с высоким содержанием натрия. , например, хлеб, макаронные изделия, суп, мясные деликатесы, соусы и заправки, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски.Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить потребление продуктов, богатых натрием, если они склонны съедать больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

Калий

jayk7 / Getty Images

Другой важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на кровяное давление, поддерживает функцию нервов и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток.К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

• Цитрусовые
• Виноградные плоды, такие как виноград
• Листовая зелень
• Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
• Бананы

Хлорид

Ненов / Getty Images

Хлорид — это электролит, который взаимодействует с натрием и калием, выполняя различные функции в организме.Пищевые хлориды в основном поступают из поваренной и морской соли, и большинство людей получают их достаточное количество через продукты, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты:

• Ржаной хлеб
• Помидоры
• Морские водоросли (например, нори)
• Салат
• Оливки

Сера

istetiana / Getty Images

Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и обеспечения структуры вашей кожи и других соединительных тканей.Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе:

• Свинина, курица, говядина, утка, индейка и мясные субпродукты
• Большинство видов рыбы
• Морепродукты, включая гребешки, креветки, креветки и мидии
• Яйца
• Молочные продукты
• Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, капусту и брюссельскую капусту
• Сушеные фрукты
• Пиво, вино и сидр

Железо

Истетиана / Getty Images

Большинству людей известно, что железо играет важную роль в производстве крови.Большая часть железа в вашем теле содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки кислорода по всему телу. Основные источники железа в пище:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Устрицы
• Темный шоколад
• Белые бобы, соевые бобы и чечевица
• Тофу
• Сардины
• Шпинат
• Красное мясо и субпродукты

Марганец

Нгок То Вы Нгуен / EyeEm / Getty Images

Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, что означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, включая метаболизм углеводов и белка.Лучшие пищевые источники марганца:

• Моллюски, устрицы и мидии
• Коричневый рис и другие цельнозерновые
• Листовая зелень
• Сладкий картофель
• Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
• Нут и бобы Лима
• Ананас
• Кофе и чай

Медь

Адам Голт / Getty Images

Подобно марганцу, медь является кофактором нескольких ферментов.Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Вот где найти медь в продуктах питания:

• Цельнозерновые продукты
• Моллюски
• Шоколад
• Мясные субпродукты
• Орехи и семечки

Йод

Александр Зубков / Getty Images

Вашему организму нужен йод для нормальной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы.Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

• Рыба и морепродукты
• Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
• Морские водоросли

Цинк

Кэти Скола / Getty Images

Цинк, минерал, который, по слухам, известен своей защитой от COVID-19, уже давно входит в состав лекарств от простуды и леденцов от горла.Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие пищевые источники цинка включают:

• Устрицы
• Крабы и омары
• Красное мясо
• Птица
• Цельнозерновые продукты, особенно обогащенные продукты
• Молочные продукты

Кобальт

Кобальт содержится в организме как часть витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

фторид

Boy_Anupong / Getty Images

Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует образование новых костей, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть колодезная вода, она может не быть фторированной. Помимо воды, вы можете получить фторид из:

• Морепродуктов (океан содержит фторид натрия)
• Кофе и чай
• Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

Селен

mikroman6 / Getty Images

Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает производство ДНК.Самым мощным пищевым источником селена являются бразильские орехи, и они действительно могут вызвать токсичность селена при слишком частом употреблении. К другим источникам пищи с высоким содержанием селена относятся:

• Тунец, палтус и сардины
• Креветки
• Говядина, свинина и курица
• Цельнозерновые
• Яйца
• Фасоль, бобовые и чечевица

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Витамины и минералы — Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный». Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями.Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это предоставлять широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Витамины водорастворимые

ВИТАМИН	Что он делает для нашего тела	Где его взять
B1 (тиамин)	• Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста	• Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite) • Ростки пшеницы и пшеничные отруби • Орехи и семена • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Постная свинина • Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин)	• Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи	• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Яичные белки • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи
B3 (ниацин)	• Помогает высвобождать энергию из пищи • Важно для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важно для нервной системы и здоровья пищеварительной системы	• Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные хлопья для завтрака • Яйца • Овощи • Молоко
B6 (пиридоксин)	• Помогает перерабатывать белки и углеводы • Способствует выработке красных кровяных телец • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы	• Постное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи
Пантотеновая кислота	• Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • Бобовые • Орехи • Яйца • Зеленолистные овощи • Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин)	• Работает с фолиевой кислотой для производства новой крови, нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры	• Встречается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты
Биотин	• Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функции нервных клеток	• Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи
Фолат (фолиевая кислота)	• Вырабатывает эритроциты и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки	• Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо
C (абсорбционная кислота)	• Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует абсорбции некоторых типов железа • Способствует заживлению ран и сопротивлению инфекциям	• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Где мы его получаем
A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол)	• Необходим для зрения, особенно ночного зрения • Необходим для нормального роста у детей • Сохраняет кожу в рот, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий) • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)	Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Полносливочные молочные продукты • Сливочное масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол)	• Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка	• Солнечный свет (около 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца
E (токоферол)	• Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний	• Ростки пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба • Фрукты и овощи
K (филлохинон)	• Необходим для свертывания крови	• Зеленые листовые овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

МИНЕРАЛЬНОЕ	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
Кальций	• Необходим для создания крепких здоровых костей и зубов • Помогает сокращению мышц и нервной функции • Способствует свертыванию крови	• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы сардины и лосося с кости • Цельнозерновые • Обогащенные тофу и соевые напитки • Брокколи • Миндаль
Хром	• Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови	• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо • Цельнозерновые Сыр
Медь	• Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец • Помогает функционированию нервной системы	• Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Цельнозерновые
Фтор / фторид	• Поддерживает структуру здоровых костей и зубов • Снижает вероятность кариеса зубов • Помогает в профилактике остеопороза	• Фторированная питьевая вода • Рыба • Чай
Йод	• Способствует нормальной функции щитовидной железы • Помогает работе мозга и нормальному росту	• Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль)
Железо	• Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию	• Постное красное мясо, птица, морепродукты • Темно-листовые овощи • Обогащенные хлопья для завтрака • Цельнозерновые • Бобовые • Яйца
Магний	• Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервов	• Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Постное мясо и рыба • Орехи и семена • Бананы
Марганец	• Помогает в формировании здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков	• Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла
Фосфор	• Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию	Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются: • Мясо • Молоко и сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена
Калий	• Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать водный баланс	• Орехи • Дрожжевой экстракт, например Vegemite • Сушеные фрукты • Бананы • Отруби и зародыши пшеницы • Сырые фрукты и овощи • Постное мясо и рыба
Натрий / соль	• Контролирует передачу нервных импульсов • Помогает поддерживать водный баланс	Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами: • Столовая, морская и растительная соль • Соусы и бульоны • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями) • Сыр • Хлеб
Цинк	• Способствует заживлению ран и иммунной функции • Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения • Помогает в формировании крепких костей	• Постное мясо, рыба и курица • Молоко • Цельнозерновые • Бобовые и орехи

Если у вас есть опасения по поводу питания ребенка, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Источники:

Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 ^th ed., Australia.

Стэнтон Р., 2007 г. Полная книга пищевых продуктов и питания , Австралия.

витаминов и минералов, необходимых вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамины и минералы

Витамины и минералы — важные питательные вещества, которые необходимы нашему организму для правильной работы. Большинство из нас получают все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами. Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту. Беременные или кормящие женщины также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

Беременные женщины имеют право на бесплатные витамины для здорового начала в Шотландии, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и витамин C. Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Вспышка COVID-19

Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.

Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать. Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины.

Витамины водорастворимые

Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки. Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи. Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления пищи для придания аромата супам и тушеным блюдам — ​​хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В:

• тиамин (витамин B1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин B3)
• витамин B6
• фолиевая кислота (витамин B9)
• витамин B12.

Какие минералы содержатся в пище?

Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:

• Крепкие зубы и кости
• Контроль жидкостей организма внутри и снаружи клеток
• превращают пищу, которую мы едим, в энергию.

Какие продукты содержат минералы?

Минералы содержатся в таких продуктах, как крупы, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.

Нам нужно больше одних минералов, чем других. Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.

примеров продуктов, содержащих витамины

Примеры витаминов и минералов в пище включают клетчатку и фитохимические вещества, а также витамины, такие как A, B, C, D, E и K.

Кредит изображения: A_Lein / iStock / GettyImages

Продукты, богатые витаминами и минералами, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Примеры витаминов, содержащихся в пище, включают витамины A, B, C, D, E и K, а минералы включают клетчатку, фитохимические вещества и калий.

Совет

Примеры витаминов и минералов в пище включают клетчатку и фитохимические вещества, а также витамины, такие как A, B, C, D, E и K.

Примеры витаминов и минералов

Академия питания и диетологии рекомендует употреблять богатые питательными веществами цельные продукты, богатые витаминами и минералами, а не принимать пищевые добавки.Извлекать питательное вещество из пищи и концентрировать его в таблетках — это не совсем то же самое, что есть цельные, необработанные продукты, богатые витаминами и минералами. Если вы не едите достаточно витаминов или минералов, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов. Люди должны стремиться удовлетворять свои потребности в питательных веществах с помощью моделей здорового питания, которые включают в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ … [которые] содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.«

Кроме того, питание для получения энергии за счет наполнения рациона витаминами комплекса B и витамином D эффективно для предотвращения усталости и повышения уровня здоровой энергии. Минеральное железо, являющееся неотъемлемой частью гемоглобина, представляет собой вещество в крови, которое переносит кислород к остальному телу.

Подробнее: Список витаминов и их применение

Примеры витаминов в пище

Клиника Майо также предполагает, что употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты, имеет преимущества, которых нет при приеме добавок в форме таблеток.Эти преимущества включают большую питательную ценность, так как цельные продукты содержат множество питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые необходимы вашему организму.

Клетчатка, например, важна для пищеварения и может помочь предотвратить некоторые заболевания. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, некоторых зернах, фруктах и ​​овощах, и нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и некоторых фруктах и ​​овощах, может помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет и запоры.

Употребление в пищу продуктов с большим содержанием клетчатки помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), улучшает контроль сахара в крови и предотвращает запоры.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь в похудании, так как они заставляют вас чувствовать себя сытым. Выбирайте коричневый рис, булгур, ячмень, овес, орехи, бобы, чечевицу, яблоки, чернику и морковь.

Подробнее: Прием витаминов до или после еды

Богат витаминами и минералами

По данным Harvard Health Publishing, прием витаминных или минеральных добавок не так полезен, как если бы питательные вещества поступали из пищевых источников. Витамины — это органические вещества, содержащиеся в растениях и животных, а минералы — это неорганические элементы из земли.Витамины и минералы необходимы для нормального роста и оптимального здоровья.

Для увеличения количества железа ешьте мясо, птицу, рыбу и бобы. Чтобы получить витамин А, попробуйте морковь, сладкий картофель, шпинат и капусту. Мясо, птица и рыба являются хорошими источниками витамина B12, а орехи, семена и растительные масла полезны для витамина E.

Фитохимические вещества, содержащиеся в некоторых фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и орехах, могут оказывать положительное влияние на здоровье. Диета, богатая фитохимическими веществами, связана с более низким риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.Чтобы увеличить количество флавоноидов, ешьте чернику, малину, клубнику и ежевику.

Чтобы увеличить потребление каротиноидов, попробуйте апельсиновые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и кабачки. Помидоры содержат ликопин, а соевые продукты, такие как эдамаме или тофу, содержат изофлавоны. Ресвератрол содержится в красном винограде, а полезные для здоровья катехины — во многих чаях.

Что нужно знать о витамине Е

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

---

Возможно, вы слышали, что витамин Е может помочь защитить от рака и болезней сердца.Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Читайте правду о ваших потребностях в витамине Е.

Что может сделать для меня витамин Е?

Витамин Е — мощный антиоксидант, основная задача которого в организме — защищать клетки от повреждения. Витамин E также может играть роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Сколько витамина Е мне нужно?

Возраст	Потребность в витамине Е (мг / сут)	Не превышать (мг / день)
19 лет и старше	15	1000
Беременность	15	1000
Лактация (грудное вскармливание)	19	1000

Пищевые источники витамина Е

Витамин Е содержится в основном в пищевых продуктах, содержащих жиры.Некоторые примеры — орехи, семена, авокадо, растительные масла и зародыши пшеницы. Некоторые темно-зеленые листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с витамином Е.

Продукты питания	Размер порции	Витамин E (мг)
Жареный миндаль	60 мл (1/4 стакана)	18
Семечки жареные	60 мл (1/4 стакана)	10-12
Миндальное масло	30 мл (2 столовые ложки)	8
Масло зародышей пшеницы	5 мл (1 чайная ложка)	7
Зародыши пшеницы	30 г (1/4 стакана)	5
Авокадо	100 г (1/2 плода)	4
Арахис	60 мл (1/4 стакана)	3
Арахисовое масло	30 мл (2 столовые ложки)	3
Подсолнечное масло	5 мл (1 чайная ложка)	3
Консервированный томатный соус	125 мл (1/2 стакана)	3
Вареный шпинат	125 мл (1/2 стакана)	2-4
Вареный мангольд	125 мл (1/2 стакана)	2
Белый тунец, консервированный в масле	75 г (2.5 унций)	2
Нерка	75 г (2,5 унции)	2

Нужно ли мне принимать добавки с витамином Е?

№ Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е, выбирая пищу.Витамин E — это жирорастворимый витамин, а это означает, что наш организм может хранить витамин в нашей печени для использования в те дни, когда мы можем получать меньше витамина E, чем обычно. Люди, у которых могут быть проблемы с получением достаточного количества витамина Е, — это те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров или у которых есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют усвоение жира.

Если вы едите разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и умеренное количество ненасыщенных жиров из растительных масел, рыбы, орехов и семян, вы сможете получать здоровое количество витамина Е каждый день.

Может ли добавка с витамином Е помочь предотвратить рак или сердечные заболевания?

№ Не рекомендуется принимать добавки с витамином Е для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца или рак. На самом деле, некоторые исследования показали, что некоторым людям (например, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или диабетом) высокие дозы добавок витамина Е могут причинить вред. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как добавки витамина Е могут повлиять на риск хронических заболеваний.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать прием добавок витамина Е.

Количество витамина Е, содержащееся в поливитаминах, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.

Идеи блюд и закусок, богатые витамином E

1. Не добавляйте майонез и добавляйте нарезанный авокадо в бутерброды и салаты.
2. Сверху добавьте в тост арахисовое масло, миндальное масло или нарезанный авокадо вместо сливочного масла.
3. В качестве перекуса после школы детям понравятся ломтики яблока или груши с миндальным маслом для макания.
4. Держите небольшую порцию (1/4 стакана) миндаля или семян подсолнечника в качестве удобного перекуса в течение дня.
5. Добавляйте зародыши пшеницы в коктейли, каши и другие продукты, например кексы и блины.
6. Украшайте каши и салаты миндалем или семечками.
7. Добавляйте приготовленный шпинат, капусту и мангольд в такие продукты, как супы, лазаньи, фриттаты и пироги с заварным кремом.
8. Украсить салат из шпината арахисом, семенами подсолнечника или миндалем, посыпать авокадо, тунцом или лососем и подавать с заправкой для салата с подсолнечным маслом.

Рецепты

Осветленный гуакамоле и чипсы
Чай из лосося-пашот с фруктовой сальсой
Шоколадные батончики с миндалем без выпечки

Для получения дополнительной информации о питательных веществах:

Что вам нужно знать о витамине C
Что вам нужно знать о витамине D
Что вам нужно знать о витамине A
Совок на селене

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А.В мире витаминов и питательных веществ витамин А — супергерой для вашего зрения, кожи и волос. Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, главную причину слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).

Мы собрали в этом справочнике все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.

Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.

• ретинол : Это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, по словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition.
  • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
• бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который в организме превращается в витамин А.Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А. Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
  • Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
• бета-криптоксантин : было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
  • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
• альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
  • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина А суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) .Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, все из которых превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ для мужчин и 700 мкг РАЭ для женщин.

Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило суточную норму витамина А на уровне 900 мкг (мкг) RAE.Вы можете увидеть дневную норму витамина A, указанную на этикетках питания, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда вступит в силу новая этикетка питания.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто сосредоточиться на потреблении определенных групп продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашек. темно-зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, — говорит Бриссетт.

Достаточно ли в вашем рационе витамина А?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А в США встречается редко.S. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу «, — считает Бриссетт.

Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссетт.

Побочные эффекты передозировки витамином А.

Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», — объясняет Бриссетт.Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг ежедневно , согласно NAS и NIH.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок с витамином А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшие источники витамина А — это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.

Семь лучших продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% суточной нормы):

1. говяжья печень : 6540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
2. консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого
6. сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
8. дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина A : 6540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного

Возможно, вы думаете, что печень никогда не попадет к вам на тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на доске для мясных блюд. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов дневной потребности в витамине А. «Печень — это основное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите животную печень, там ее и находится в большом количестве», — говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина А : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей

«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560% дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. , и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий. У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, а затем сваренных

«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», — говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной дневной нормы витамина А. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина А : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», — говорит Бриссетт.Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови содержит 184 процента дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.

Хотя молодая морковь — это очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина А : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54 процента дневной нормы витамина А.Бриссетт предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы приготовить настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы сделать сок из дыни.

Shutterstock

Содержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных

Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А — это брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Brissette покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на крошечные кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлетам и болтушкам. Или она посыпает его рисом в рисоварке, чтобы овощи набухли.

Shutterstock

Содержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D

Поскольку оно обогащено, чашка молока содержит около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это не так много, это приличное количество, учитывая белок, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие — нет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поднимите последний тренд в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправив его любимой начинкой для салата (например, салат с тунцом, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина А : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет.Бриссетт предлагает смешать его с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.

Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин — это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что есть пигменты с разными цветами. польза для здоровья «, — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вы действительно ищете хит витамина А, отдавайте предпочтение сушеным абрикосам, а не свежим абрикосам, как более концентрированному источнику. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Съесть пару столовых ложек сушеных фруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной

Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, потому что витамин А — это жирорастворимый витамин, — говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов от вашей дневной потребности.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества. Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга.Жирная рыба — один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему. Бриссетт предлагает готовить дома поук-миски из высококачественного лосося и йогурта вместо майонеза или гамбургеры, обжаренные в масле авокадо с консервированным лососем.

Витамин H (биотин) Информация | Гора Синай

Баез-Салдана А, Зендехас-Руис I, Ревилья-Монсальве С и др. Влияние биотина на пируваткарбоксилазу, ацетил-КоА-карбоксилазу, пропионил-КоА-карбоксилазу и маркеры гомеостаза глюкозы и липидов у пациентов с диабетом 2 типа и недиабетиков. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 238-43.

Fiume MZ, Группа экспертов по обзору косметических ингредиентов. Заключительный отчет по оценке безопасности биотина. Инт Дж. Токсикол . 2001; 20 Дополнение 4: 1-12.

Greenway FL, Ingram DK, Ravussin E, Hausmann M, Smith SR, Cox L, Tomayko K, Treadwell BV. Потеря вкуса является ответом на лечение высокими дозами биотина. J Am Coll Nutr. 2011; 30 (3): 178-81.

Гулати С., Пасси Г.Р., Кумар А., Кабра М., Калра В., Верма IC. Дефицит биотинидазы — излечимая форма .Индийский Дж. Педиатр . 2000; 67 (6): 464-466.

Головка КА. Периферическая невропатия: патогенетические механизмы и альтернативные методы лечения. Altern Med Rev. декабрь 2006 г .; 11 (4): 294-329. Рассмотрение.

Келигман: Учебник по педиатрии Нельсона, 18-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2007.

Маккарти М.Ф. К практической профилактике диабета 2 типа. Медицинские гипотезы . 2000; 54 (5): 786-793.

Mock DM, Quirk JG, Mock NI. Маргинальный дефицит биотина при нормальной беременности. Am J Clin Nutr . 2002; 75 (2): 295-299.

Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.

Said HM. Биотин: забытый витамин. [от редакции] Am J Clin Nutr . 2002; 75 (2) 179-180.

Schulpis KH, Karikas GA, Tjamouranis J, Regoutas S, Tsakiris S. Низкая активность биотинидазы сыворотки у детей с монотерапией вальпроевой кислотой. Эпилепсия . 2001; 42 (10): 1359-1362.

Singer GM, Geohas J. Влияние добавок пиколината хрома и биотина на гликемический контроль у плохо контролируемых пациентов с сахарным диабетом 2 типа: плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. Диабет Технол Тер . 2006 декабрь; 8 (6): 636-43.

Танигучи А., Ватанабэ Т. Роль биотина в росте фолликулов яичников и эмбриональном развитии домашней птицы. J Nutr Sci Vitaminol. 2007; 53 (6): 457-63.

Танигучи А, Ватанабэ Т.Трансплацентарный транспорт и тканевое распределение биотина у мышей в середине беременности. Congenit Anom. 2008; 48 (2): 57-62.

Wolverton: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия, 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2008.

.

No related posts.