Гимнастика для пресса живота: Всего одно упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным

Содержание

Всего одно упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным

И для его выполнения нужно всего три минуты в день.

Кажется, что упражнение с устрашающим названием «вакуум» — удел ленивых, но это не совсем так. Даже звездные тренеры подтверждают: вакуум для живота — один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса. С помощью этого упражнения объемы талии быстро уменьшаются, а живот становится плоским. В аналогию с ним можно поставить планку, которая также является ключевым упражнением для развития внутренних мышц пресса.

Однако тут важно правильно его выполнять, ведь эффект зависит не только от работы мышц, но и от дыхания.

Главная задача вакуума — максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота внутрь. Нужно выполнять его на пустой желудок или через 3–4 часа после еды.

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняются 3–4 подхода — и так каждый день.

Следите за дыханием: воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма же должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими. Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Результат — подтянутый сильный живот и рельеф.

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость организма в целом. В идеале нужно сочетать эти два типа нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов.

В данной статье вы узнаете информацию о самых эффективных статических упражнениях для пресса для женщин и мужчин.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.

Техника выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.

Шаг 2: Удержание планки

Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.

Изменение сложности:

Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:

держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
не позволяйте бедрам опускаться на землю;
смотрите вниз на пол;
слегка согните колени;
когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.

Распространенные ошибки:

не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
прогибание или округление спины;
слишком высокое поднятие таза;
поднятие головы вверх;
провисание в области плеч.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.

Как правильно выполнять?

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.

Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.

Изменение сложности:

Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.

Как увеличить время в планке:

практикуйте упражнение несколько раз в день;
выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
выполняйте приседания и тяги.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:

слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
смотрите вниз на пол;
не позволяйте бедрам опускаться на пол;
прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
остановитесь, если испытываете боль в пояснице.

Распространенные ошибки:

выгибание и округление спины;
поднятие таза слишком высоко;
скрещивание пальцев;
локти не выровнены прямо под плечами;
провисание в области плеч.

Боковая планка

Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.

Правила выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.

Изменение сложности:

Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.

Дополнительные советы для выполнения идеальной боковой планки:

смотрите прямо вперед;
выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть вашу форму;
прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
остановитесь, если испытываете боль в нижней части спины или чрезмерную боль в плече.

Распространенные ошибки:

локоть не выровнен непосредственно под плечом;
перенос массы тела на плечо и руку;
выгибание и округление спины;
отклонение таза назад.

Повороты корпуса

Статический повороты корпуса — это не только забавное, но и эффективное упражнение для пресса. Оно сжигает больше калорий и более результативно, чем классические скручивания. Во-первых, этот вариант упражнения более функциональный, поскольку вы должны оставаться на ногах. Во-вторых, ноги, плечи и пресс активно задействованы во время выполнения упражнения. Поэтому статические повороты отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать тренировку более экзотичной.

Последовательность действий

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.

Шаг 2: Повороты корпуса

Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.

Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:

чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
не перекручивайте торс, используя импульс;
намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные статические упражнения для пресса и спины. Включите их в свою тренировочную программу и совсем скоро увидите отличный результат.

Упражнения для пресса в домашних условиях и на тренажере

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ — СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина.

Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений.

Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы

пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов, это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Как правильно выполнять упражнения

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за шеей, локти разведены в сторону. Плавно поднимаем верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На несколько минут задерживаясь в верхней точке, медленно переходим в исходное положение.

Упражнение №2.

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях и составляют прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, локти разведены в стороны, мышцы шеи расслаблены. Из исходного положения следует выполнить подъем торса с напряжением мышц брюшного пресса таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Упражнение №3.

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра перпендикулярно расположены к туловищу, а голени параллельны полу, руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи расслаблены. Одновременно с вдохом, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела и, оторвав лопатки от поверхности, потянитесь правым плечом к левому колену. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в зеркальном отображении — левым плечом потянитесь к правому колену, напрягая мышцы пресса.

Упражнение №4.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты внутрь и прижаты друг к другу, внешне данная поза должна напоминать позу «лягушки», руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи и головы расслаблены. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища вверх, оторвав лопатки от пола.

Упражнение №5.

Исходное положение — лежа на спине, ребра стоп прижаты друг к другу, ноги слегка согнуты, поза напоминает позу «всадника», мышцы шеи расслаблены. Поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав лопатки от поверхности пола.

Последовательность

1 подход: выполните первое и второе упражнения.
2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход: выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях. Колени старайтесь максимально прижать к груди. Замерев в таком положении на несколько секунд, плавно верните ноги в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, вы можете усложнить упражнение, выполняя его не сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше.

Упражнение №2.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз или подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над полом. Подтягивайте ноги к груди, оставляя плечи и поясничный отдел в неподвижном состоянии. Ноги не опускать на пол до окончания упражнений.

Упражнение №3.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и прижаты одна к другой, плечи и поясничный отдел зафиксированы на месте, мышцы шеи расслаблены. Не отрывая лопаток от поверхности пола, плавно опускаем ноги в бок, поочередно чередуя правую и левую стороны. Если упражнение выполняется достаточно легко, усложните его, зажав небольшой мячик межу коленями.

Упражнение №4.

Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.

Упражнение №5.

Исходное положение — лежа на поставленной под наклоном скамейке, голова в верхней части, руками держаться за скамью над головой, ноги выпрямлены, мышцы шеи расслаблены. Не сгибая ноги в коленях, поднимать прямые ноги как можно выше. Стараться выполнять упражнение медленно и плавно, максимально напрягая брюшные мышцы.

Несколько рекомендаций для начинающих заниматься

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений.

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

10 лучших упражнений для пресса: Диеты: Фитнес-программы

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют. Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica.ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

5 лучших тренажеров для пресса

Скручивания, приседания и планки, вероятно, постоянно появляются в ваших основных тренировках. Но иногда вам нужен свежий поворот в вашей рутине (или отправная точка, если вы новичок в потовой сцене), чтобы держать ваши мышцы в напряжении, а живот работать усердно. Введите: машины для пресса.

«Если вы новичок в тренировках, может быть сложно понять, когда вы на самом деле задействуете свой кор, что иногда может привести к болям в пояснице», — говорит Анжела Гаргано, CPT, личный тренер Performix House в Нью-Йорке. Йорк Сити.«Выполнение базовых упражнений на тренажере может помочь новичкам стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнения с собственным весом самостоятельно».

Что касается тех, кто уже работает над созданием кубиков пресса, помощь тренажера может сделать вашу тренировку, ориентированную на основные мышцы, более сложной и увлекательной. «Тренажер также помогает усилить тренировку, поэтому вы можете продолжать эффективно укреплять это ядро», — добавляет Гаргано.

Просто имейте в виду, что вы должны никогда не чувствовать эти упражнения в спине.«Если вы это сделаете, убедитесь, что вы отрегулировали свой вес и проверили свою форму», — говорит Гаргано. «Всегда обязательно вдыхайте, а затем делайте большой выдох, когда вы задействуете свое ядро, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения».

Чтобы начать тренировать каждую мышцу живота, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте пять упражнений на прессе, приведенные ниже.

1. Скручивания канатной машины

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как: Встаньте на колени лицом к канатной машине. Возьмитесь за ручки обеими руками и закрепите за головой. Отожмите бедра от пяток, затем задействуйте корпус, чтобы скручивать туловище прямо вниз к полу, удерживая бедра и нижнюю часть тела неподвижно. С контролем, поднимите туловище обратно в исходное положение. Это один представитель.

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Что нужно знать: «Существует так много упражнений, которые вы можете выполнять [с тросовым тренажером], которые помогают проработать основные мышцы», — говорит Гаргано.Для этого хода не обязательно лучше увеличивать вес машины на тонну; Вы хотите, чтобы это было сложно, но не настолько сложно, чтобы вы не могли контролировать себя, говорит она.

2. Подъем колена на гребном тренажере
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как: Начните с задней части машины, лицом от консоли. Положите руки на пол, затем осторожно поставьте обе ноги на сиденье, чтобы занять положение планки. Держите плечи над запястьями и ровную спину, задействуйте корпус, чтобы подтолкнуть колени к груди. Затем вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в положение доски. Это один представитель.

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота

Что нужно знать: Гребной тренажер не только творит чудеса во время интенсивной кардиотренировки, но и укрепляет корпус, говорит Гаргано.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Подъем коленей на перекладине
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Шагнуть или подпрыгнуть, чтобы ухватиться за ручки для подтягиваний на тросовом тренажере, высокую перекладину силовой рамы или перекладину подтягивающего тренажера. Начните висеть, вытянув руки и задействовав верхнюю часть спины. Отсюда напрягите корпус и выдохните, чтобы поднять оба колена к груди. Затем вдохните и вытяните ноги обратно вниз, контролируя их. Это один представитель.

Цели: прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота

Что нужно знать: Убедитесь, что вы не выгибаете спину, чтобы поднять ноги, и избегайте использования импульса для их подъема. Вместо этого двигайтесь красиво и медленно. «Сохраняйте контроль и чувствуйте жжение», — говорит Гаргано.

4.Сиденье на наклонной скамье
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Поместите ноги между круглыми держателями для ног в верхней части скамьи и лягте на спину так, чтобы голова находилась у основания скамьи. Отсюда, на выдохе, задействуйте корпус, чтобы поднять грудь к коленям. Медленно опуститесь обратно вниз. Это один представитель.

Цели: прямая мышца живота

Что нужно знать: Начните с угла скамьи от 30 до 45 градусов, пока вы не станете достаточно сильными и удобными, чтобы подняться на следующий уровень.«Помните, чем выше угол, тем сложнее будут приседания», — говорит Гаргано. «Самое важное, что нужно знать об этой машине, это то, что форма решает все, поэтому не усложняйте подъем до тех пор, пока вы сначала уверенно не преодолеете более низкий уклон».

5. Положение для развития мышц задней поверхности бедра
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать: Поместите ноги между закругленными подушечками и начните сидеть прямо на большой круглой подушке.С руками на груди и нейтральным позвоночником медленно опускайте спину, пока все тело не образует одну длинную горизонтальную линию. Сохраняя контроль, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Цели: прямая мышца живота

Что нужно знать: Любители тренажерного зала обычно используют этот тренажер для проработки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, но вы также можете получить отличную тренировку пресса, выполняя на нем приседания, говорит Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness.Это отличается от наклонной скамьи тем, что вам нужно задействовать свое ядро, чтобы остановиться в нижней части, а не опираться на скамью. Так что считайте, что это только для продвинутых тренирующихся. «Тем не менее, вам нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно растягивать нижнюю часть спины, и контролировать себя, когда вы это делаете», — говорит Тамир. «Сохраняйте нейтральный позвоночник как можно дольше».
Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ab Crunch Machines – использовать или не использовать

Вот в чем вопрос.Мышцы живота, вероятно, наиболее обсуждаемые мышцы, скорее всего, из-за того, что они часто являются первыми мышцами, на которые обращают внимание, когда кто-то снимает рубашку. Отличный пресс — быстрый признак подтянутого тела и тяжелой работы. Все хотят шесть пакетов. На самом деле целью должен быть набор восьми кубиков, потому что косые мышцы живота не менее важны.

Итак, как же добиться такого рваного вида, о котором мы все мечтаем? Первый шаг – правильное питание. Ваш пресс никогда не проникнет в глубокие слои жира и не станет видимым, пока этот жир не исчезнет.Контроль порций и фитнес-программа, сжигающая калории, избавят вас от жира на животе. Следующий шаг — начать наращивать мышечную массу, чтобы сжигать больше жира и ускорять метаболизм.

В этом и заключается вопрос: «Тренажеры для пресса… использовать или не использовать?» На этот вопрос нет идеального или правильного ответа, но после небольшого руководства и предложения вы сможете составить собственное мнение.
Тренажеры
Ab не представляют проблем. Они не тренируют ваш пресс неправильно и не вызывают плохой формы.Основная проблема в том, что есть из чего выбирать. В вашем спортзале может не быть десяти различных тренажеров для пресса, но они могут быть. В магазинах спортивных товаров, особенно в тех, где есть раздел «Как видели по телевизору», вариантов для тренировки пресса более чем достаточно. Иметь много вариантов — не самая большая проблема, но тренировать пресс таким образом, чтобы игнорировать ключевые области брюшного пресса, — это проблема. Например, если вы каждый раз тренируетесь на скручивающемся тренажере с сопротивлением, вы определенно работаете над прессом, но фокусируетесь в основном на верхних мышцах.Ваш нижний пресс и косые мышцы игнорируются, и вам будет сложно увидеть желанные шесть кубиков. Вот почему нет неправильного ответа на вопрос. Вы можете использовать тренажеры для пресса, но вы должны убедиться, что вы найдете разные тренажеры, которые работают на нижний пресс, верхний пресс и косые мышцы живота.

Тренажер для вращения туловища будет работать на косые мышцы живота, а также любой тренажер, допускающий движения из стороны в сторону. Любая машина, которая поднимает нижнюю часть тела к верхней, нацелена на нижнюю часть брюшного пресса. Как видите, тренажеры для пресса можно использовать, чтобы по-настоящему проработать пресс.Некоторые из положительных эффектов этих тренажеров включают разнообразие вариантов и возможность добавления сопротивления к тренировке, что может ускорить результаты.
Тем не менее, тренажеры
игнорируют один ключевой аспект тренировки пресса – стабилизацию. Многие тренажеры помогают в мобилизации, но они не могут помочь вашим глубоким стабилизирующим мышцам кора. Швейцарские мячи огромные для стабилизации. Вместо того, чтобы делать скручивания на полу, встаньте на фитбол и сделайте несколько скручиваний.Ваши ноги остаются на земле, а ваш пресс и все основные мышцы вынуждены стабилизировать и балансировать ваше тело на мяче, когда вы скручиваетесь. Обязательно держите шею прямо, не скручивайте ее и не приближайте голову к груди. Это слишком сильно нагружает шею. Планки и боковые планки также подтягивают пресс из-за большого использования ваших глубоких стабилизаторов. Планка проникает глубоко в пресс возле позвоночника. Пресс многослойный, и если вы не тренируете более глубокие мышцы, они никогда не станут такими сильными, какими должны или могли бы быть.Боковые планки работают с косыми мышцами и помогают избавиться от «ручек любви».

Лучшей тренировкой для пресса будет та, которая прорабатывает все углы и области сбалансированным и утомительным образом. Лучшие движения для пресса — это те, которые поднимают нижнюю часть тела к верхней (см. «Олимпийская гимнастка») и стабилизирующие упражнения. Любая их комбинация даст желаемый результат. Перемешай и встань с пола. Скручивания и приседания остались в прошлом. Используйте тренажеры в тренажерном зале и добавьте несколько упражнений на стабилизацию, и вы будете на пути к самому красивому животу, который у вас когда-либо был.

Гениальное упражнение на пресс, которое используют все гимнасты, но все остальные игнорируют

Пытаетесь определить эти прессы? Попробуйте этот ход.

В первый день тренировок гимнасты учатся удерживать полое тело. Это базовая позиция, которая включает в себя укрепление мышц живота и создание напряжения всего тела, и она является неотъемлемой частью многих других движений в этом виде спорта. Это также действительно гениальный способ тренировать пресс.

Тем не менее, большинство людей даже не слышали об этом как о «тренажерном зале». Может быть, это потому, что приседания, скручивания и планки получают всю прессу. Что очень плохо, так как удержание полого тела не только раздавит ваш кор, как некоторые другие упражнения, но и окупится в каждом другом движении, которое вы делаете.

Подробнее: Сразитесь с супергероями с помощью этого упражнения для пресса и рук

«Удержание полого тела позволяет правильно передавать силу от верхней части тела к нижней без каких-либо утечек энергии», — говорится в сообщении Men’s Health. советник по фитнесу Би Джей Гаддур, CSS.

«Чем сильнее и устойчивее вы будете в этом положении, тем больше у вас будет силы, когда вы будете приседать, бросать, толкать, тянуть, прыгать, бить, пинать или бежать».

Подробнее: 3 способа сделать любое упражнение на пресс более эффективным

Короче говоря, это дает вам огромное преимущество. И вы лучше поймете, почему, после того, как испытаете, насколько это сложно. Попробуйте удержать полое тело сегодня.

Это простое упражнение, но есть много мелких вещей, которые вы должны сделать, чтобы выполнить его.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как Гаддур демонстрирует идеальную форму.

Подробнее: Создайте корпус, который может соперничать с гимнастом

Первоначально эта статья была опубликована на www. menshealth.com

Изображение предоставлено: iStock

Гимнастические тела

Отличные новости: тренировка корпуса больше не требует бесконечных повторений скручиваний и приседаний.GymnasticBodies здесь, чтобы пересмотреть основные тренировки с лучшими и наиболее эффективными упражнениями для пресса.

Итак, что такое ядро и, что более важно, как его тренировать? Проще всего думать о коре как о группе централизованных мышц, которые сгибают, разгибают, вращают и стабилизируют наш живот. Чтобы тренировать корпус, мы должны включать различные упражнения, нацеленные на всю среднюю часть тела.

Курсы GB битком набиты упражнениями, которые делают именно это. С нашими онлайн-тренировками вы можете оживить свои основные тренировки, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, это немного места на полу и легкая гантель.

Скульптурируйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в положении сидя

Косые мышцы — это группа мышц, которой часто злоупотребляют и злоупотребляют в повседневной жизни, что для большинства из нас предполагает сидение сгорбившись перед компьютером по 8 часов в день. Эти ключевые мышцы играют важную роль в поддержании осанки, а также в вращении или сгибании туловища в стороны. Независимо от того, хотите ли вы иметь стройный, мускулистый живот или просто улучшить качество жизни, GymnasticBodies поможет вам вернуть косые мышцы живота в боевую форму.

Все начинается с этого упражнения из нашего базового курса .

Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа в вытянутых руках легкий вес, сядьте ровно и прямо и отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов. Повернитесь в одну сторону, опуская руки к земле, затем вернитесь в середину и повторите на противоположной стороне. Повторяйте это движение желаемое количество раз, убедившись, что тренируете обе стороны равномерно.

Ключ здесь в том, чтобы крутить туловищем, а не руками. Мы нацелены на пресс, и в этом случае внимание не должно быть на плечах.

Изучите множество эффективных основных упражнений, используя базовые курсы GB.

Полые держатели для 6 блоков пресса

Удержание полого тела — одна из самых фундаментальных позиций в гимнастической силовой тренировке и важный компонент любой основной тренировки. Тренер Зоммер лично заставляет своих спортсменов и учеников регулярно выполнять их в рамках своих тренировок по гимнастике. Хотя это упражнение может показаться простым, я гарантирую, что если вы будете удерживать его в течение 30 секунд, оно зажжет огонь в вашем прессе.

Не верите мне? Попробуй сам!

Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе и руки над головой. Отсюда прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая плечи и ноги на несколько дюймов над землей. Потяните живот к позвоночнику, чтобы задействовать более глубокие мышцы кора.Держись крепче.

Сбалансируйте тренировку с помощью арочного упора

Полной противоположностью удержанию полого тела является удержание тела дугой. В то время как арка тела не тренирует напрямую ваш пресс, она приносит баланс вашим мышцам, укрепляя нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

[Внимание]: мастерство в этом упражнении может привести к оптимальному здоровью позвоночника и улучшению атлетизма.

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в сочетании с фиксацией полого тела, описанной выше.После того, как вы закончите удержание полого тела, вы можете дать отдых прессу, повернув живот вниз, чтобы выполнить серию удержаний туловища аркой. С руками над головой прижмите бедра к земле, одновременно отрывая грудь и бедра от пола. Создайте тугую дугу от головы до пальцев ног и удерживайте ее еще 30 секунд.
Сбалансируйте свое тело, как этот британский спортсмен, с помощью курсов GB.
Резюме:

Ядро состоит из группы мышц, которые производят широкий спектр движений, улучшающих спортивные результаты и общее качество жизни.

Разбуди этих сонных косых и заставь их стрелять сидячими русскими твистами.

Создайте набор из 6 кубиков пресса, включив удержание полого тела в свою тренировочную программу.

Сбалансируйте тренировку кора, тренируя заднюю часть тела с помощью арочных захватов.

Поднимите свою основную тренировку на новый уровень и тренируйтесь, чтобы получить невероятный пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины с помощью Foundation One… и самое приятное, что вам не нужны скручивания или приседания.

7 упражнений, которые не очень эффективны

Когда вы освобождаете место в своем расписании для посещения тренажерного зала, последнее, что вы хотите сделать, это сосредоточиться на движениях, которые на самом деле не стоят времени или усилий.Не все упражнения созданы одинаковыми, и если ваша цель — стать сильнее, похудеть или что-то еще, обычно лучше сосредоточиться на движениях, которые дадут вам больше отдачи от затраченных средств.

Эти семь движений и тренажеров могут быть основой тренажерного зала, но это не значит, что они являются наиболее эффективными или действенными способами улучшить свой уровень физической подготовки. Вот то, что вы, вероятно, можете пропустить — и что делать вместо этого:

1. Тренажеры для скручиваний брюшного пресса

«Тренажеры для скручивания брюшного пресса изолируют пресс, что звучит хорошо в теории, но в повседневной деятельности мышцы живота никогда не работают изолированно», — говорит Питер Дженкинс, С.P.T. , директор по персональным тренировкам Blink Fitness. «По своей природе наш пресс сокращается, чтобы защитить позвоночник, используя для этого сгибатели бедра. Большинство брюшных тренажеров специально разработаны для того, чтобы выводить сгибатели бедра из движения, позволяя рукам, плечам и ногам помогать, а не полагаясь на ядро для силы». Таким образом, хотя вы можете немного укрепить некоторые мышцы, эта машина, вероятно, не заставит вас чувствовать себя сильнее в реальной жизни.

Вместо этого попробуйте следующее: «Гораздо лучше позволить кору делать свою работу и придерживаться некоторых упражнений, таких как V-ups, обратные скручивания и подъемы ног в висе», — говорит Дженкинс.

2. Базовые скручивания

Даже традиционные скручивания без помощи тренажера не являются самым эффективным упражнением для проработки пресса. «Скручивания уже давно являются популярным упражнением для тех, кто ищет лучший пресс, но недавние исследования показали, что скручивания менее эффективны для стимуляции желаемых мышечных волокон, чем упражнения, требующие стабилизации позвоночника, такие как планка».

Вместо этого попробуйте следующее: «Планки активизируют больше мышц кора и не напрягают спину, как это могут делать скручивания.» Вот как сделать идеальную планку, или вот еще 21 потрясающая альтернатива скручиваниям.

3. Тренажер для отведения/аддукции бедра

Этот тренажер использует внутреннюю или внешнюю часть бедер для отталкивания от веса (в зависимости от настройки), но каким бы способом вы его ни использовали, это не стоит вашего времени. «Многие тяготеют к этим тренажерам, полагая, что они могут «точечно уменьшить» проблемные области бедер», — говорит Дженкинс. уменьшая жир, это упражнение считается изолирующим движением, что делает его менее эффективным, поскольку оно сжигает меньше калорий, чем упражнение, в котором задействовано больше групп мышц.

Вместо этого попробуйте следующее: «Придерживайтесь сложных движений, таких как приседания и выпады, если вы хотите улучшить свои ноги», — говорит Дженкинс. Комплексные упражнения задействуют больше мышц одновременно, что увеличивает сжигание калорий. отличный вариант классического движения для начинающих, попробуйте!

4. Подъемы гантелей вперед

при повторном использовании вы не получите желаемых результатов.«Это может быть замечательным движением, чтобы продемонстрировать ваши дельты, мышцы, которые помогают создать округлость вашего плеча», — говорит Джозелин Бошен, мастер-тренер Nike и основатель тренажерного зала Alpha Sport East. «Но обычный способ, которым я вижу, как люди делают это, неверен. Когда вы недостаточно сильны, чтобы поднять вес, который держите, плечи поднимаются и слегка округляются вперед. Если вы позволите этому происходить неоднократно, это может вызвать проблемы с шеей. и видимые проблемы с осанкой».

Лучшие упражнения для шести кубиков пресса

Какие упражнения лучше всего подходят для шести кубиков пресса?

Несмотря на то, что диета играет важную роль в формировании пресса с «шестью кубиками», есть несколько упражнений, которые проработают мышцы живота, и вам даже не придется делать ни единого скручивания живота. Один из лучших способов укрепить и сформировать мышцы живота и, надеюсь, оставить вас с шестью кубиками, чтобы хвастаться, не делая хрусты живота, — это сосредоточиться на упражнениях для всего тела. Упражнения для всего тела заставляют вас использовать свой пресс так, как он был задуман — как мышцы-стабилизаторы. Вот четыре основных, но эффективных упражнения, которые помогут вам на пути к идеальным шести кубикам.

Становая тяга

Становая тяга — изнурительное упражнение.Попросите любого из наших персональных тренеров помочь вам с правильной формой, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно. Становая тяга относится к поднятию мертвого (без импульса) веса, такого как вес, лежащий на земле. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с 90 217 мертвых 90 218 веса. Если упражнение выполняется правильно, вы должны укрепить большинство мышц всего тела, включая мышцы брюшного пресса. Ваш пресс в этом упражнении действует как мышцы-стабилизаторы. Для того, чтобы становая тяга задействовала ваш пресс, вы должны поддерживать правильную форму. Ваш пресс получит невероятную тренировку. Вместо скручиваний живота вы выполняете изометрические сокращения.

Приседания

Приседания — основное упражнение в тренажерном зале для развития силы нижней части тела. Однако, как и в становой тяге, вы должны напрячь пресс, чтобы правильно выполнять движение. Веса, сидящего на ваших плечах, как правило, достаточно, чтобы вызвать серьезную травму спины, если вы не держите спину идеально прямой, а пресс сильно согнутым.Опять же, вы выполняете изометрическое сокращение во время приседаний. Чтобы по-настоящему проработать пресс, убедитесь, что вы делаете полный присед. В то время как полуприседания и четвертьприседания могут показаться обычным делом в тренажерном зале, полный присед действительно проработает ваш пресс или кор.

Отжимания

Отжимания не только помогают укрепить верхнюю часть тела, но и укрепить живот. Он включает в себя стабилизирующие мышцы кора, сочетая толкающее движение верхней части тела с планкой.На самом деле это одно из лучших и самых основных упражнений для вашего кора. Отжимания — это планка с более высоким значением . Вы не только укрепляете брюшной пресс, удерживая его неподвижно, пока сила тяжести пытается прижать ваши бедра к земле, но вы также укрепляете мышцы верхней части тела, «толкающие» их; грудь, плечи и трицепсы.

Чинапс

Базовое подтягивание делается ладонями к себе. Это движение работает с бицепсами, предплечьями и даже плечами.Однако вы также проработаете мышцы живота, если будете сокращать их во время движения. Чтобы получить еще лучшую тренировку пресса, используйте погружной пояс и добавьте столько веса, сколько сможете безопасно поднять.

Как это работает

Для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий), чем жира. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем меньше жира вы должны хранить. Вот где упражнения для всего тела становятся ключевыми. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на прессе, вы работаете над наращиванием мышечной массы во всем теле.Приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания с отягощением интенсивны. Они сжигают много калорий во время тренировки. Они также создают невероятную нагрузку на ваши мышцы, повреждая их из-за микротравм. Если вы едите достаточно белка (сколько белка мне нужно), пьете достаточно воды каждый день и, в целом, вы должны стараться выпивать от пол-унции до унции воды на каждый фунт вашего веса и достаточно отдыхать, ваш Тело отреагирует на эти тяжелые тренировки созданием и восстановлением поврежденной мышечной ткани по всему телу.Для этого ваше тело обратится к своим жировым запасам. Кроме того, новые мышцы потребуют от вас сжигания большего количества калорий, часть из которых будет поступать из жировой ткани вашего тела. Все это в конечном итоге приведет к более низкому проценту жира в организме и четкой, подтянутой области живота.

5 упражнений с собственным весом, вдохновленных гимнастами, для сверхсильного корпуса

Если вы когда-нибудь наблюдали, как гимнаст кувыркается, делает стойку на руках и ломает свои упражнения, вы знаете, что ему нужен действительно сильный кор.

Но вы не увидите, чтобы большинство гимнастов выполняли тонны скручиваний или даже держали базовую планку в течение нескольких минут подряд. Как и все мы, гимнасты хотят получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время.

Примечание. Первоначальная версия этой статьи была опубликована на Mindbodygreen. Проверьте это!

Вот пять упражнений, вдохновленных гимнастками, которые помогут вам построить сверхсильный корпус за меньшее время:

Держатели полого корпуса

Захваты полого тела могут показаться простыми, но они сложнее, чем кажутся, и помогут вам построить прочное ядро.

Как это делать: Лягте на спину и напрягите пресс, втянув пупок к полу. Руки и ноги следует держать прямо от тела, ладони и пальцы ног должны быть направлены.

Медленно оторвите плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу.

Цель состоит в том, чтобы найти самое нижнее положение, в котором вы можете держать руки и ноги, не касаясь пола и не нарушая контакта поясницы.

Чтобы усложнить задачу, раскачивайтесь вперед и назад, удерживая позицию.

Вариант для начинающих: немного упростите это упражнение, вытягивая руки к стопам. Вместо этого вы также можете попробовать согнуть колени.

Посмотрите видео о захватах полого тела здесь.

ИБП

Подъемы
V являются основным элементом тренировок по гимнастике по одной причине: это суперэффективное упражнение для кора, которое вы можете выполнять без оборудования.

Как выполнять: Лягте на спину, затем вытяните руки над головой и держите ноги прямо.Медленно поднимите плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, затем одновременно поднимите руки и ноги как можно выше и попытайтесь коснуться ступнями рук. Опуститесь и повторите.

Вариант для начинающих: попробуйте вместо этого подтянуть колени к груди, чтобы сделать это упражнение немного легче.

Посмотрите видео о работе V-ups здесь.

Подъемы ног в висе

Для этого упражнения вам понадобится турник, но это один из лучших способов накачать пресс за короткое время.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Удерживая ноги как можно более прямыми, поднимите их как можно выше, стараясь коснуться ступнями рук. Опуститесь на спину и повторите.

Вариант для начинающих: вы можете начать с того, что подтяните колени к груди, а не держите ноги прямо. Как только вы наберете больше силы, начните поднимать ноги до угла 90°, а затем поднимитесь как можно выше.

Посмотреть видео подъемов ног можно здесь.

L-сиденья

L-приседания — это продвинутое упражнение для корпуса, которое поначалу может показаться пугающим, но при правильной последовательности оно поможет вашим основным мышцам стать невероятно сильными.

Как это делать: Возьмитесь за несколько параллельных брусьев или мини-параллелей, затем оторвите себя от пола с прямыми руками и ногами прямо перед собой. Обязательно напрягите плечи, держите грудь выпяченной и направьте пальцы ног, удерживая положение так долго, как сможете.

Вариант для начинающих: Вместо этого подтяните ноги к груди, чтобы упростить это упражнение. Как только вы наберете больше силы, попробуйте разгибать одну ногу за раз, прежде чем вытягивать обе ноги одновременно.

Посмотрите короткое видео l-sits здесь.

Подъемы планки

Это упражнение еще больше усложняет обычное упражнение «планка», задействуя плечи по очереди.

Как это сделать: Встаньте в планку так, чтобы плечи находились прямо над локтями.Задержитесь в этом положении, затем опустите правую руку на правый локоть. Затем опустите левую руку на левый локоть так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.

No related posts.