Как питаться при тренировках: Как правильно питаться при тренировках
Правильное питание при тренировках
Люди, желающие похудеть, но продолжающие переедать, на тренировке чувствуют себя отяжелевшими. Им трудно собраться с силами для занятий, а любая нагрузка переносится хуже. Те, кто соблюдает строгую диету или отказался от мяса, попадают в аналогичную ловушку. Недостаток калорий приводит к упадку сил, поэтому эффект от тренировки не заметен.
Мы расскажем, как подобрать правильное питание при тренировках в тренажерном зале, чтобы эффективно сжигать жир, оставаясь бодрым и активным.
Питание до и после тренировки
Старое правило требует не есть за два часа до начала занятий. В нем много рационального, поэтому будем руководствоваться им и далее. Уточним — чем тяжелее пища, тем больше должен быть перерыв между едой и тренировкой. Нарушить это правило можно только в ситуации, когда построить иначе свой день вы не можете по независящим от вас обстоятельствам. Небольшие временные смещения допустимы.
Зачем нужна еда перед тренировкой? Чтобы похудеть, требуются высокоинтенсивные и высокообъемные нагрузки. Организм при этом активно расходует энергию, основной источник которой — углеводы. Например, девушка среднего роста при весе 60 кг за полтора часа потратит около 350 ккал. Это примерно пятая часть расхода калорий в день. Если «горючего» для занятий не хватает, организм впадает в сонливость, появляется слабость и лень.
Читайте также:
Влияние питания на вес и здоровье →
Важно: Соотношение белков и углеводов в трапезе — ½. То есть, одна часть белков на две части углеводов.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале исключает «быстрые» углеводы. Вам нужны продукты со средним гликемическим индексом 40-70. Если в организм попали углеводы с высоким ГИ, происходит быстрый рост уровня сахара в крови. До тренировки остается 1,5-2 часа и эти калории откладываются «про запас» — в жир. Если ГИ низкий, то к моменту начала тренировки организм еще не получит энергию и сил для занятий не будет.
На заметку: В среднем на тренировку тратится около 350 ккал. При обычной дневной активности (работа в офисе, дорога, прогулка по магазину) за два часа после еды и до начала занятий расходуется еще 150 ккал.
Если вы не можете точно определить ГИ блюда, то руководствуйтесь правилом — лучше меньше, чем больше. То же самое относится к жирам — их количество должно стремиться к минимуму. Соотношение белков и углеводов — 30/70 или 1 к 2. Максимальная калорийность правильного питания при тренировках в тренажерном зале — 400-500 ккал в один прием пищи. Как правило, это обед. Корректируйте объемы порций в зависимости от вашего настоящего веса. Если вы начинали с 80 кг и снизили показатель до 65 кг, то рацион пора уменьшить.
Что и когда есть после тренировки
Существует мнение, что после занятий надо два часа голодать, чтобы не растолстеть. Это неправильно. После тренировки есть можно сразу. Организм потратил энергию и нуждается в восстановлении. Это не помешает вам похудеть, но поможет не чувствовать усталости и упадка сил после занятий.
За накапливание и расходование жира в организме отвечают катаболические и анаболические процессы, смена которых требует времени. Они зависят не от вашего питания в конкретный момент, а от образа жизни, сложившегося годами. Если ваш организм привык постоянно «пополнять стратегические запасы» жиров, то за одну тренировку он не перестроится. Откладывая еду после занятий на долгое время, вы будете не сжигать жир, а «съедать» свои мышцы.
Если ваш ритм жизни организован так, что организм постоянно сжигает жир, то это произойдет и после занятий. Вне зависимости от приема пищи при недостатке энергии ее запасы будут пополняться прежде всего из жировых отложений. Подсчитаем: последний прием пищи был за 2 часа до занятий, затем 1,5 часа тренировки и примерно полчаса на то, чтобы принять душ, переодеться. В целом получается 4 часа — идеальный интервал между приемами пищи при похудении.
По содержанию белков и углеводов в еде после тренировки стремимся к соотношению 50/50. Белка требуется больше, чем до тренировки, а углеводов — меньше. После интенсивной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, с другой стороны — физической нагрузки для одного дня уже достаточно. Это особенно ярко проявляется, если ваша тренировка приходится на вечер.
После фитнеса вы приходите домой, не спеша завершаете домашние дела и ложитесь спать. Энергия уже не нужна. Зато аминокислоты для строительства мышечной ткани требуются особенно сильно. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале способствует не только похудению, но и ускорению метаболических процессов в организме. Вечером можно есть продукты с ГИ выше 70 — все пойдет на восстановление мышц.
Принципы правильного питания при тренировках
Принципы, на которых основано правильное питание при тренировках в тренажерном зале, едины для обычных посетителей и профессиональных спортсменов. Различается подбор продуктов, так как спортсмены потребляют большое количество специального питания. Меню для них разрабатывают спортивные врачи и диетологи. Вы можете следовать тем же принципам, сделав поправку на свой образ жизни.
Важно: Подбирая рацион при тренировках, помните, что он зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь и уровня вашей подготовки.
10 основных принципов питания для похудения:
- Голодание исключается. Оно вызывает истощение, при этом полезного эффекта не дает.
- Попросите составить график тренировок и меню на неделю профессионального спортивного врача или своего тренера. Они помогут сделать процесс более эффективным.
- Исключайте еду на ходу и второпях. Это часто приводит к перееданию.
- Не читайте за едой, не сидите в смартфоне, не смотрите телевизор. Из-за рассеивания внимания вы не можете контролировать количество пищи, которое поглощаете.
- Режим важен, но если вы не хотите есть — не заставляйте себя. Не ешьте, потому что позвали друзья или нечем заняться.
- Если нормально поесть за 2 часа до начала тренировки не получится, можно сделать перекус. За 30-40 минут до занятий выбирайте фрукты, кисломолочные продукты, но не выпечку и сладости.
- Питайтесь небольшими порциями с интервалом 3-4 часа. Так можно уменьшить размер съеденного, не ощущая при этом чувства голода в перерыве между приемами пищи.
- Берите глюкозу из таких продуктов, как фрукты, крупы или бобовые. Быстрые углеводы из сахара, выпечки и газировки приведут к замедлению метаболизма и отложению жиров.
- Не отказывайтесь полностью от жиров — они нужны организму. Просто сведите их количество к минимуму. Почти во всех блюдах жир содержится в малых количествах — этого достаточно.
Правильное питание мужчин и женщин при тренировках в тренажерном зале различается. Девушки предпочитают кардио и стретчинг. Спортивные диетологи рекомендуют им включать в рацион до 50% углеводов с низким гликемическим индексом. Средняя дневная норма жиров в питании — 20%, в том числе омега-3 жирные кислоты. Еще 30% должен составлять белок.
Мужчины чаще работают на силовых тренажерах, стремятся к наработке рельефных мышц. Им требуется больше белков — до 40% в рационе. Потребление углеводов не стоит снижать меньше 35%. При наборе массы можно увеличить процент углеводов до 55%. Жиры составляют 20-25% рациона.
Меню для похудения на неделю в дни тренировок и в дни отдыха
Приведем ориентировочное меню с чередованием дней с тренировками и без. Соблюдайте соотношение количества белков и углеводов, а конкретные продукты можно заменять с учетом ваших предпочтений. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — залог того, что занятия будут успешными, а ваше самочувствие во время занятий — отличным.
В дни тренировок
Пробуждение: выпейте стакан теплой воды. Можно добавить в нее немного меда.
Первый завтрак: яичница или омлет, в них можно добавить помидоры или кабачки.
Второй завтрак: мюсли или тосты, нежирный сыр. Порция овсянки.
Обед: гречневая каша на пару без жира или макароны с куриной грудкой. Легкий овощной салат. Курицу можно заменить красной рыбой. Гарнир — 50 г, белки — 100-150 г.
Перед тренировкой: полстакана натурального йогурта с низкой жирностью или творога с ягодами. Несладкие фрукты.
После тренировки: фрукты, цитрусовые или яблоко.
Ужин: куриная котлета на пару или белая рыба, на гарнир — овощной салат. Следите за жирностью рыбы — она должна быть низкой.
Перед сном: за 2 часа до сна можно выпить стакан кефира.
Если тренировки утренние, то завтрак переносится на время после их окончания.
В дни перерыва между тренировками
Пробуждение: стакан воды с медом.
Завтрак: творог, цельнозлаковые хлопья, ягоды или фрукты.
Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт, фрукты — всего 200-250 г. Бананы и виноград исключаются.
Обед: суп на овощном бульоне, гарнир из крупы (гречка, рис, нут), овощной салат. Рыба или курица 150 г.
Полдник: орехи без соли, свежие овощи, заправленные оливковым маслом.
Ужин: рыба с овощами на пару или легкий рыбный салат с тунцом.
Перед сном: кефир, простокваша или йогурт с клетчаткой.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале исключает сахар, белый хлеб и выпечку, газированные напитки и пакетированные соки, копчености, майонез, сосиски, фаст-фуд.
Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц
Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу
Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.
Как питаться при силовых тренировках
Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.
- Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.
Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.
- Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
- Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
- Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
- Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
- Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
- Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
- Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
- Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
- Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
- Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
- Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
- Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
- Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
- Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
- Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
- Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
- Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
- Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
- Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
- Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
- Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
- Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
- Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
- Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.
Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.
Пример диеты
- Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
- Перекус: смесь из орехов, груша.
- Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
- Перекус: творог и яблоко.
- После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
- Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
- Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.
Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.
Источник:
stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/
Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания
Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.
Основы питания
Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.
Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:
- медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
- малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.
Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.
На питание до и после тренировок влияет:
- время занятия;
- тип нагрузки — аэробная или силовая.
Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.
Что нужно есть перед тренировками?
Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.
Правильно подобранная пища должна способствовать:
- снижению истощения гликогена в мышцах;
- понижению уровня распада белков;
- уменьшению концентрации кортизола.
Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.
За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.
Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.
Что необходимо есть после тренировок?
Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.
Выдерживание двухчасовой паузы
Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.
Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:
- снижению кортизола;
- снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
- снятию усталости и напряженности мышц;
- доставку протеина для восстановления мышечной ткани.
Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.
Прием пищи в первые полчаса
Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).
К запрещенным продуктам относятся:
Кофеин
Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.
Жиры
Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).
После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.
Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.
Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.
Видео обзор
Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы
Главная » Питание » Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки
У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:
- избавиться от жира
- избавиться от жира И нарастить мышцы
- увеличить силу
- улучшить работоспособность
- быть здоровым
Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.
Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.
Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?
Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.
Питание до и после тренировки
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.
После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.
Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.
В самом общем смысле это выглядит так:
- то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
- то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.
И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.
Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.
Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.
Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.
Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.
Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий
Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой.
В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).
По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».
Цель предтренировочного питания
Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.
Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.
И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.
В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:
- уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
- снижение распада белка в мышцах
- снижение уровня кортизола после тренировки
Как это сделать
Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:
- углеводы
- белки
Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).
Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.
Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!
И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.
Рекомендации по предтренировочному питанию
Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.
Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой
Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.
Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:Белки = 0,5 г на кг массы тела
Углеводы = 0,5 г на кг массы тела
Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету. Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром.
ИЛИ
Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:
Белки = 0,5 г на кг массы тела
Углеводы = 0,5 г на кг массы тела
Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.
Я думаю, что здесь все довольно понятно.
Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.
- Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).
Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.
Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.
Питание после тренировки: что можно есть после тренировки
Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.
В то время как предтренировочное питание (и/или питание во время тренировки) обычно называют «энергетической фазой», посттренировочное называют «анаболической фазой».
Цель посттренировочного питания
Причина, по которой этот прием пищи называют «анаболической фазой» опять же очевидна, ведь анаболизм означает «построение» (или даже «перестроение») чего-либо.
Прием пищи после тренировки играет большую роль в обеспечении организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.
В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:
- Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
- Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
- Ускорение синтез белка в мышцах
- Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
- Значительное ускорение процесса общего восстановления
- Снижение уровня кортизола
Как это сделать
Чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:
- углеводы
- белки
Да, те же самые 2 вещи, в которых ваш организм нуждается и перед тренировкой.
Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков.
Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.
Большинство людей также считают, что усвоение калорий (то, как они используются при поступлении в организм) лучше всего происходит в этот период, и принимают в это время самое большое количество пищи в день.
По этим причинам чаще всего рекомендуется принимать пищу после тренировки как можно скорее.
Превосходно, если вы поедите в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.
Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить большое количество белков и углеводов в течение примерно 30 минут после тренировки.
Если вы так все и делаете, то поступаете правильно.
Конечно, мы достигли момента, когда каждый хочет конкретики. Сколько именно грамм углеводов и белков, из каких продуктов они должны поступать и т.д.
И хотя я опять-таки нахожу большинство советов на эту тему бессмысленными, я не могу оставить вас совсем без рекомендаций.
Рекомендации по предтренировочному питанию
Как я сделал это ранее в разделе о предтренировочном питании, я приведу вам популярные рекомендации от Алана Арагона. Но на этот раз они касаются того, что нужно есть после тренировки.
В течение 30 минут после тренировки употребите в жидком или твердом виде пищу, содержащую:Белки = 0,5 г на кг массы тела
Углеводы = 0,5-1 г на кг массы тела
Количество жира зависит от ежедневного объема калорий, входящих в вашу диету.
Что касается меня лично, то я обычно подхожу к этому приему пищи 3 разными путями.Опять же, все предельно ясно.
- Вариант «А»: иногда я выпиваю коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок, но подробнее об этом позже), и декстрозы (тип сахара, который обычно используется в спортивных напитках), служащей источником углеводов. Я просто насыпаю их в шейкер, беру его с собой на тренировку и оставляю в машине или в шкафчике. Когда я заканчиваю тренировку, я наливаю в бутылку воду, встряхиваю ее в течение нескольких секунд, и у меня получается посттренировочный напиток, который я пью по дороге домой.
- Вариант «Б»: иногда вместо коктейля я съедаю твердую пищу, как только возвращаюсь домой. Обычно я ем курицу с большой порцией коричневого риса, белого картофеля или другого продукта с высоким гликемическим индексом. Как я уже говорил ранее, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.
- Вариант «В»: иногда я сочетаю элементы 2-х предыдущих вариантов. В частности, я использую сыворотку как источник белка, а продукты с высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.
Какой именно вариант использую я и какой рекомендую вам зависит от многих факторов.
Считается, что вариант «А» (коктейль из протеина и декстрозы) намного превосходит все остальные, потому что оба ингредиента усваиваются быстрее, чем любой другой источник белков или углеводов (не говоря уже о том, что жидкость переваривается быстрее твердой пищи).
Однако если вы грамотно подходите к предтренировочному питанию, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как многим людям кажется. Не поймите меня неправильно, я часто использую этот вариант, и указанные его преимущества не самые главные.
По-настоящему большой плюс коктейлей – удобство. Просто смешайте и пейте. Многие предпочитают коктейли из-за того, что это быстро и удобно. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не испытывают голод после тренировок, поэтому предпочитают напитки, а не твердую пищу. Все зависит от личных предпочтений.
Варианты «Б» и «В» (твердая пища или смешанный вариант) больше подходят тем, кто предпочитает твердую пищу, а не жидкость. Некоторые люди испытывают удовольствие от большой порции еды с высоким гликемическим индексом, которую они обычно избегают потреблять в течение остального дня.
Эти варианты могут быть особенно привлекательны для тех, кто хочет избавиться от жира (с твердой пищей они потребляют меньше калорий) или для людей, которым трудно контролировать свой аппетит.
В целом, если вы понимаете суть правильного питания (потреблять достаточно большое количество белков и углеводов вскоре после тренировки), то не имеет большого значения, как именно вы это делаете. Все сводится к личным предпочтениям.
Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях.
Как питаться после посттренировочного приема пищи
Что касается того, как питаться после посттренировочного приема пищи (и когда именно это делать) я снова отсылаю вас к советам Алана Арагона.
Это просто ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1, 2 или 3 часа – не имеет значения, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как это было описано выше.
Мне нечего к этому добавить.
Подведем итог по питанию до и после тренировок
Честно говоря, все довольно просто.
Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.
Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.
Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.
Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.
Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.
Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки
Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.
Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?
Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.
Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».
Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».
Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?
НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.
Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.
Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.
Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.
То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.
Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».
То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.
Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?
Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.
Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.
Или просто пейте его во время кардио.
Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.
На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.
Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?
Можете, но лучше не стоит.
Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.
Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.
Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.
Что дальше?
Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.
Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.
Источник:
www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/
Правильное питание при занятиях спортом
Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.
Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.
Сколько калорий необходимо потреблять в сутки
Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ. Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.
Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.
Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.
На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.
Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.
Жиры, белки и углеводы – сколько?
Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца. Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей. Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.
Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию. Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.
Почему важно пить много воды?
Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.
Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.
В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.
Питание до и после тренировки
На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.
После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.
Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.
Полезные советы по питанию во время занятий спортом
- Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
- Порция должна быть размером с вашу ладонь.
- На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
- На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
- Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
- Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
- Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
- Употребляйте как можно меньше соли.
- Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.
Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена
Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:
- Гречневая крупа
- Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
- Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
- Рыба
- Творог с жирностью от 5% и менее
- Кефир 1%
- Молоко с жирностью 2,5% и менее
- Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
- Разнообразные овощи
- Зелень
- Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
- Растительные масла
- Орехи и семечки
- Сухофрукты
Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:
- Кондитерские изделия
- Сахар
- Конфеты
- Сдобная выпечка
- Копченые продукты
- Фаст-фуд
- Консервы
- Продукты с искусственными добавками
- Чай и кофе с сахаром
- Газированные сладкие напитки
Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.
Примерное меню при интенсивных физических нагрузках
Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.
Завтрак:
Перекус:
- Цельнозерновой хлебец с сыром
- Чай без сахара
Обед:
- 100 гр. гречневой каши
- 150 гр. овощей, зелень
- 1 ч.л. растительного масла
- 1 вареное яйцо
Перекус:
- 100 гр. творога 5%
Ужин:
- 150 гр. отварного или запеченного мяса
- 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
- зелень
Как сохранить кето-адаптацию, употребляя углеводы
Можете ли вы стать кето-адаптированным, употребляя углеводы? Можно ли запустить двигатель сжигания жира без строгой кетогенной диеты? Эта статья расскажет вам, сколько углеводов нужно, чтобы адаптироваться к кето.
Сразу скажу спойлер: да, вы можете быть полу-кето-адаптированными, употребляя некоторые углеводы, и вы можете попасть в кетоз, не соблюдая кетогенную диету.
Прежде всего, мы должны определить, что такое кетоз и кетоадаптация.Они могут звучать похоже, но в них есть свои тонкие нюансы. Вот разница между ними:
- Состояние кетоза — это фактическое состояние метаболизма с кетоновыми телами 0,5 ммоль и выше . У вас может быть легкий кетоз уже после 24 часов голодания, но это не значит, что вы используете жир и кетоны в качестве топлива. Вы также можете получить такое высокое содержание кетонов, принимая кетоновые добавки, но это не значит, что вы будете сжигать их для производства АТФ. Повышенное количество кетонов в крови указывает на признаки кетоза, но не указывает на большее окисление жиров или кетоадаптацию.
- Кетоадаптация — это процесс, с помощью которого ваше тело адаптируется к использованию жира и кетонов в качестве основного источника энергии вместо глюкозы . Это больше похоже на степень — есть разные этапы кетоадаптации, которые постепенно улучшают способность вашего организма использовать жир и кетоны в качестве топлива при различной интенсивности физических нагрузок.
Разница между кетозом и кетоадаптацией подобна разнице между выключателем света и естественным солнечным светом.Вы можете приглушить свет или мгновенно включить его, войдя в состояние кетоза, но чтобы на самом деле воспользоваться преимуществами кетоадаптации, вам нужно пройти постепенный процесс восхождения в зенит, как солнце. Это происходит не так быстро.
Прежде чем мы продолжим, давайте поговорим о некоторых преимуществах и характеристиках кетоадаптации.
Дело в том, что для того, чтобы успешно соблюдать кетогенную диету в долгосрочной перспективе, вы должны стать кето-адаптированными, потому что у вас может быть до трех.0 ммоль кетоза, но все равно чувствую себя дерьмом. Больше кетонов не лучше — важна эффективность этих кетонов.
Когда ваше тело становится более кето-адаптированным, ваш метаболизм изменяет ферменты печени и другие метаболические функции, отдавая предпочтение большему количеству жиров и кетонов в качестве альтернативного источника топлива глюкозе. Кетоадаптация дает множество преимуществ:
- По умолчанию вы увеличиваете скорость окисления жира. — вы начинаете сжигать больше жира на разных уровнях интенсивности.
- При более низкой интенсивности, такой как ходьба или кардио, вы уже сжигаете в основном жир для получения энергии. После кетоадаптации эти продукты будут сжигать исключительно жир без необходимости в углеводах или глюконеогенезе.
- При более высокой интенсивности вам начинает требоваться больше гликогена для производства АТФ. Гликоген — это глюкоза, которая хранится в клетках печени и мышц.
- Исследование, проведенное Джеффом Волеком и соавторами на тренированных спортсменах со сверхвысокой выносливостью, показало, что по сравнению с высокоуглеводной диетой долгосрочная кетоадаптация приводит к увеличению скорости окисления жиров в 2-3 раза.Время, необходимое для пополнения мышечного гликогена через 3 часа, было очень похожим [i].
Это исследование также показывает, что после кетоадаптации вы увеличиваете способность организма использовать больше жира и кетонов при более высокой интенсивности, а это означает, что вы экономите гликоген в мышцах при выполнении более тяжелых упражнений.
Окисление жира — это оксюморон в том смысле, что оно не гарантирует сжигание жира, исходящее из вашего тела. Окисление жира в этом контексте относится к тому, какие молекулы энергии ваше тело использует для производства АТФ.
- Из-за более высокого уровня сахара в крови и инсулина вы подавляете способность своего организма использовать жирные кислоты, что также делает ваши физические упражнения и энергию более зависимыми от гликогена.
- Применяя кето-адаптированный подход, вы поднимаете потолок, до которого ваше тело использует жир в качестве основного источника топлива, и, таким образом, вы можете использовать либо жир из пищевых источников, либо жир из жировой ткани.
Чтобы похудеть, вам все равно придется вызвать дефицит калорий, но разница в том, что чем выше ваша кетоадаптация, тем больше жира вы сжигаете, чем сахара.
Преимущества кетоадаптации выходят за рамки физических тренировок и похудания:
- Стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня
- Прямой доступ к вашей жировой ткани для получения калорий
- Повышенный кетогенез и производство кетонов, которые могут служить топливом для мозга, сердца и скелетных мышц
- Больше ясности ума и сосредоточенности мозга
- Снижение воспаления и окислительного стресса при выработке АТФ [ii]
- Защита от катаболизма мышц при пропуске еды или длительном голодании
- Независимость от еды и приема пищи несколько раз в день
Эти преимущества могут проявляться вне контекста кетоза в небольшой степени, но они значительно усиливаются при соблюдении кетогенной диеты.
Когда состояние кетоза является бинарным, тогда кетоадаптация больше похожа на степень — вы всегда сжигаете жир даже на диете с высоким содержанием углеводов. Разница в том, в какой пропорции и насколько хорошо вы можете это сделать.
- Если вы только что съели пищу, богатую углеводами и повышающую уровень инсулина, то вы выкидываете себя из состояния кетоза, снижаете уровень кетонов в крови и уменьшаете окисление жиров в организме.
- Даже употребляя пищу с низким гликемическим индексом углеводов и меньшим высвобождением инсулина, такую как чечевица, клубни, киноа или гречка, вы все равно восполняете свой гликоген в печени, что будет препятствовать кетозу.
- Через несколько часов уровень сахара в крови снова упадет, и если вы ничего не ели в течение примерно 4-6 часов, вы снова начнете постепенно увеличивать количество сжигаемого жира.
- Однако, чтобы снова начать производство кетонов, вы должны истощить свой гликоген в печени, будь то голодание в течение 16-20 часов, употребление кето в течение нескольких дней или упражнения в течение нескольких часов подряд.
- Вы можете «находиться в кетозе» и регистрировать 0,5 ммоль кетонов в крови после кардио натощак после 20 часов голодания, но вы все равно можете заболеть кето-гриппом, потому что ваше тело не знает, что делать с этими кетонами из-за отсутствия кето -приспособление.
- Чтобы лучше использовать кетоны в качестве топлива и повысить кетоадаптацию, вам нужно будет придерживаться кето-диеты с низким содержанием углеводов в течение более длительного времени.
Вы можете впасть в кетоз и иметь больше кетонов в крови в течение 2-5 дней, но плоды кетоадаптации проявляются постепенно. Первые признаки улучшения производительности обычно проявляются в течение 2-3 недель, затем следующий этап может произойти через 2-3 месяца, а более высокий потенциал может быть достигнут через 6-12 месяцев.
Дело в том, что для достижения абсолютного пика окисления жиров, когда ваше тело сжигает исключительно жир даже при высокой интенсивности, вам нужно будет соблюдать очень строгую кетогенную диету в течение значительного периода времени.
Однако, как я уже упоминал, кетоадаптация — это вопрос степени, и вам может не понадобиться погружаться в этот глубокий кетоз, чтобы улучшить скорость окисления жиров. Это подводит нас к вопросу «Можете ли вы стать кето-адаптированным, употребляя углеводы?»
Мы знаем, что ваше тело использует жир, кетоны и глюкозу с разной интенсивностью деятельности.С кетоадаптацией вы увеличиваете скорость, с которой ваше тело может сжигать кетоны с большей интенсивностью, тем самым экономя гликоген.
Кетоадаптация возникает в результате пищевого кетоза, но не требуется для ее поддержания.
Вы должны пройти период, когда ферменты и метаболические процессы вашей печени изменятся, чтобы вы могли сжигать жир в качестве топлива. Однако степень вашей кетоадаптации меняется в течение дня в зависимости от того, что вы ели, как тренировались, и от того, чем еще вы занимаетесь.
- На высокоуглеводной диете вы не полностью адаптированы к кето-диете, но если бы вы постились в течение 2-3 дней или не употребляли углеводов в течение нескольких дней, вы получите