Где содержится витамин Д и в каких продуктах его больше всего

О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.

В каких именно продуктах содержание этого вещества максимально? Давайте разбираться…

 

На заметку

При составлении богатой витамином Д диеты следует иметь в виду, что нужное человеческому организму количество этого вещества (которое также называется холекальциферолом) довольно сложно получить из натуральных продуктов. Так, например, чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно съедать 900 граммов трески, ложку печени трески или 150 граммов лосося.

Даже если финансово есть возможность такого питания, далеко не все будут рады подобной диете.

Именно поэтому в обеспечении организма холекальциферолом всегда следует учитывать также возможность выработки его в коже, а для этого — чаще бывать на солнце, заниматься спортом на улице, делать прогулки на свежем воздухе. Продукты же с витамином Д следует использовать для небольшой коррекции рациона, рассматривая их как вспомогательный источник витамина.

 

Источники витамина Д



Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.

При этом полезно учитывать следующее:

1. Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
2. Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.

 

А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.

В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.

Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.

На заметку

Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).

Это интересно

Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

 

Рыба и продукты из неё как источник витамина Д

Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё.

Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.

Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:

• Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.

• Печень трески — 100 граммов консервированной печени содержат 1000% (тысячу процентов) дневной нормы. Это значит, что всего чайной ложки этого продукта достаточно для обеспечения суточной потребности организма взрослого человека.
• Черная икра — 100 граммов ее содержат примерно 8 мкг витамина. Для получения суточной нормы потребуется примерно 125 граммов икры.

• Красная икра — 100 граммов ее содержат около 5 мкг холекальциферола. Соответственно, суточная норма содержится примерно в 200 граммах.

• Лосось — в 150 граммах филе лосося содержится дневная норма витамина Д. Примечательно, что в больших количествах витамин Д есть именно в морском, проходном лососе.

• Шпроты в масле — в 100 граммах продукта содержится примерно 20 мкг холекальциферола. Следовательно, дневная норма содержится в где-то в 50 граммах этих консервов.

• Треска — в 100 граммах ее содержится 1,2 мкг витамина. Для получения дневной порции необходимо около 850 граммов.

Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.

 

Мясо и субпродукты

В  самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.

В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

• Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
• Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
• Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

 

Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

 

Витамин Д в яйцах

Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.

В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.

 

Молочные продукты

Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

Среди этих продуктов:

• Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
• Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
• Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

 

В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

 

Водоросли

В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах.

Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.

 

Грибы и витамин Д

Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах.

Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:

• гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
• Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
• Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
• Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.

 

У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.

Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.

 

Растительные источники холекальциферола

Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:

• петрушка;
• хвощ;
• крапива;
• люцерна

 

и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло.

Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.

 

Препараты с витамином Д и их значимость

Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.

Важно!

Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

 

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

Для этого достаточно:

• ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
• держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
• закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

 

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

 

Интересное видео о пользе и вреде витамина Д

 

Недостаток витамина Д приводит к рахиту

 

 

 

 

 

 

В каких овощах больше всего витаминов?

Овощами принято называть всякую съедобную часть растения, выросшего на земле, но не на многолетнем кусте или дереве, это их основное отличие от фруктов.

В разных частях растений в соответствии с их природой содержится или накапливается неодинаковое количество микроэлементов и витаминов, что делает овощи весьма неоднородной, а иногда и противоречивой составляющей рациона.

Овощи, особенно клубни и корнеплоды, в условиях умеренного и холодного климата, пожалуй, единственный поставщик полезных веществ на протяжении всего года.

Наилучшими свойствами они обладают в начале осени, но даже зимой, а при правильном хранении и до следующего урожая, корнеплоды не теряют своей ценности.

Плодовые овощи, такие как тыквы и кабачки, также характеризуются неплохой лежкостью.

Технология выращивания зелени настолько примитивна, что позволяет делать это даже на подоконнике или утепленном балконе, не составит труда и покупать необходимое ее количество практически круглый год.

Для овощей в XX веке был придуман надежный способ хранения, их стали замораживать. Несмотря на снижение содержания некоторых витаминов почти до 50%, этот метод набирает популярность.

Весьма важен и способ приготовления овощей. Не всегда и не все овощи приятно съесть сырыми, а некоторые лишь при определенной обработке или в сочетании с другими продуктами в полной мере раскрывают свои вкусовые и пищевые качества.

Присутствие в пище растительной клетчатки, содержащейся в овощах, дает потрясающий эффект насыщения даже небольшим объемом съеденного. Сочетание мясных или рыбных блюд с овощными гарнирами или салатами значительно снижает опасность непреднамеренного переедания.

Планируя свой рацион, ни в коем случае не следует исключать и иные источники невосполнимых веществ: мясо, печень, морепродукты, молочные продукты, яйца, крупы.

В каких овощах больше всего витамина А?

Витамин А относится к группе жирорастворимых и в готовой форме (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. Любая печень, от тресковой до говяжьей, рыбий жир, яйца, молочные продукты, способны обеспечить организм этим витамином.

В овощах витамин А присутствует в форме бета-каротина – своеобразной заготовки для ретинола, формирующегося в процессе усвоения на клеточном уровне.

Для здорового организма накопление витамина А – процесс естественный, он концентрируется в печени. Запас может пополняться и расходоваться по мере необходимости.

Недостаток витамина А проявляется в ослаблении зрения, общем понижении иммунитета в силу нарушений синтеза белков и деятельности сердечно-сосудистой системы.

Нередко ретинол именуют витамином роста, регулируя синтез белков, он, действительно, влияет на развитие детского организма.

Перечень овощей, необходимых для включения в сбалансированный рацион в качестве источника витамина А, приведен в таблице.

В таблицу не включены овощи с содержанием бета-каротина менее 20 мкг.

В последней колонке знаком «+» отмечены овощи, необходимые для включения в прикорм ребенку первого года жизни, они же рекомендуются для питания будущих и кормящих мам, для которых норма употребления витамина А увеличена вдвое.

Овощи, отмеченные знаком «–», не рекомендуются для использования в детском питании ввиду специфического воздействия на организм ребенка. У детей старше года, а тем более у взрослых, употребление этих овощей не вызовет каких-либо нежелательных последствий.

Плоды, богатые витамином С и В

Рассмотрим сначала овощи, которые весьма богаты витамином группы B.

Так называют группу активных веществ, содержащих азот. Количество описанных витаминов группы В достигло двух десятков, по мере открытия и описания им добавлялся номер: В1, В2, В3 и так далее.

В большем количестве эти вещества представлены в продуктах животного происхождения, но присутствуют и в некоторых овощах. Особенностью этих витаминов является возможность их синтеза микрофлорой кишечника.

Витамины этой группы жизненно необходимы при высоких физических или умственных нагрузках, они помогают организму справиться со стрессом, ускоряя протекание реакций энергетического обмена.

• В1 (тиамин) оказывает влияние на функционирование головного мозга, поддержание тонуса сердечной мышцы. Обнаруживается в моркови, луке, редьке, красной свекле, фасоли.
• В2 (рибофлавин) участвует в регуляции множества процессов организма: от кроветворения до образования верхнего кожного покрова. Наиболее богаты В2 капуста, помидоры, зеленый горох, листья салата, сельдерей.

• В3 (никотиновая кислота, он же витамин РР) участвует в синтезе ферментов и гормонов, делении и росте эритроцитов. Присутствует в картофеле.
• Пантенол (В5) поддерживает иммунитет, участвует в образовании антител и заживлении ран. Практически полностью разрушается при термической обработке. Содержится во всех зеленых овощах, наиболее богаты им различные разновидности капусты и свекла.
• В6 (пиридоксин) регулирует работу сердца, влияет на синтез белков и деление клеток. Содержится в картофеле, сладком перце, моркови, помидорах, капусте.
• В7 (биотин) активирует пищеварительные ферменты. Содержится в петрушке.
• В9 (фолиевая кислота) участвует в обменных процессах, синтезе белка, кроветворении. Накапливается в печени. Содержится в картофеле, помидорах, капусте, свекле.
• Цианокобаламин (B12) регулирует уровень холестерина в крови, влияет на протекание процессов в центральной нервной системе. Людям, ведущим активный образ жизни, ни в коем случае нельзя игнорировать продукты, содержащие В12. Он не синтезируется растениями, и любителям вегетарианского стола придется очень постараться, чтобы обеспечить себя этим необходимым витамином. Выход, конечно, есть – это морские водоросли, прежде всего ламинария (морская капуста).

Приводить весь список витаминов группы В не будем, он весьма обширен, а действие их на системы организма в общем схоже.

Обеспечить потребность в витаминах В одними лишь овощами не удастся, тут они не конкуренты продуктам животного происхождения: мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам. Значительно больше по сравнению с овощами этих витаминов в бобовых и зерновых продуктах, некоторые присутствуют в грибах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – важнейший витамин, необходимый нашему организму постоянно и в достаточно больших объемах. Овощи с успехом соперничают даже с такими общепризнанными источниками аскорбиновой кислоты, как цитрусовые.

Симптомы недостатка витамина С описаны как характерное для полярников и моряков заболевание – цинга. Нарушается синтез коллагена, и ткани начинают терять прочность. Это сказывается на состоянии кожи, зубов, а в наиболее острой форме – мышц и костей. Первые кругосветные и арктические экспедиции теряли до 50% экипажей только от недостатка в запасаемых продуктах витамина С. Потери среди моряков от цинги на протяжении столетий превышали боевые потери.

Содержание витамина С (аскорбиновой кислоты) в овощах представлено в таблице.

В таблицу не вошли овощи с содержанием витамина С менее 30 мг.

В продуктах животного происхождения аскорбиновой кислоты нет. Многие фрукты помогают пополнить дневную норму витамина С. Данный водорастворимый витамин практически полностью разрушается при термической обработке. Сохранить некоторое его количество удается, если опускать овощи в кипящую воду целиком.

О том, в каких овощах больше всего витамина С, вы узнаете из видео ниже.

Где содержится D и Е?

Витамин D – это целая группа жирорастворимых витаминов. Они образуются в кожных покровах под воздействием ультрафиолетового излучения. Человеческий организм способен самостоятельно обеспечить себя этими витаминами, достаточно лишь несколько раз в день проводить около часа на солнце при минимуме одежды. Но вот с этим-то как раз и возникают проблемы. В средних и северных широтах это практически невозможно. Спасет солярий, но не у всех достаточно времени на его услуги. Обогатить организм провитамином D – основы для формирования полноценного витамина могут некоторые продукты животного происхождения и такие условные овощи, как крапива и петрушка.

Как сочетать витамины D и K, правильно

Витамин D и K только хорошо работать в команде
Все, кто регулярно принимает витамин D в качестве пищевой добавки также необходимо принимать витамин К2. Этот важный витамин отвечает за депонирование кальция в нужных местах в теле — т. е. в костях и зубах. Оно также предотвращает обызвествление, отложение кальция в местах, где это не требуется, т. е. в артериях и других мягких тканей организма.

Принимая витамин D стимулирует организм вырабатывать больше витамина К2-зависимых белков, что транспорт кальция. Эти белки имеют много преимуществ для здоровья, но не может быть активирована, если недостаточно витамина К2-это доступно, поэтому любой, кто принимает витамин д требуется больше витамин К2. Витамин D и К2 работают вместе, чтобы укрепить кости и укрепление здоровья сердца и артерий.

Оптимальная доза витамина К2
Как кишечник только производить небольшие количества витамина K, мы должны обеспечить поставки из пищи или добавок, которые богаты витамином К. есть явные свидетельства того, что витамин K потребление слишком низкое в западной цивилизации.

Люди старше 50 лет особенно уязвимы для сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, но именно в этом возрасте, что диета часто содержит еще меньше витаминов K и кожи воздействие солнечных лучей тоже сильно ограничены, что приводит к недостаточности витамина K и витамина D.

Профессор Вермеера университета Маастрихта, таким образом, рекомендует людям старше 50 лет принимать в дозировке от 100 до 200 мкг витамина K2 в день. Высшие дозы 200 мкг особенно рекомендуется для людей, которые имеют в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз в их семьях.

Люди, которые имеют ранние признаки сердечно-сосудистых заболеваний или остеопороза также может принимать более высокие дозы, чтобы убедиться, что все в организме белки-матриксный GLA (Бкнс) активируются.

45mcg витамина K2 в сутки обычно достаточно для здоровых людей в возрасте до 50 лет, но эта рекомендация относится только если есть прием дополнительных витамин D3 в виде биологически активной добавки.

Всем, кто хочет добиться оптимального питания и гарантировать, что все витамин К2-зависимые белки активируются в организме следует принимать не менее 100 мкг.

Этом рекомендуется потребление витамина К2 применяется независимо от наличия или отсутствия его принимают вместе с витамином Д3, так что даже если Вы не принимаете добавки с витамином D вы еще должны поддерживать выше доза витамина К2.

Примечание: если вы принимаете лекарства (антикоагулянты), чтобы предотвратить сгустки крови, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать витамин К2.

Поскольку наше тело есть абсолютная необходимость для витамин K для того, чтобы сохранить наши кости здоровыми и наши артерии чистыми, мы рекомендуем не принимать антикоагулянты, который действует на основе витамина К торможению — пожалуйста, попросите вашего врача назначить другой антикоагулянт, который работает независимо от витамина К.

Если это не возможно, вы все еще можете принять 45mcg витамина К2 каждый день. Исследования показывают, что эта доза не влияет на эффект разжижающие кровь лекарства и создает риск того, что сгустки крови лягут.

Мы рекомендуем следующие дозы витамина K2:

• 45 мкг витамина К2 в сутки:
• для людей, которые принимают антикоагулянты
• минимальное питания для здоровых людей в возрасте до 50 лет, которые не принимают дополнительно витамин Д3 в качестве пищевой добавки.
• 100 мкг витамина K2 в день:
• для здоровых людей в возрасте до 50 лет, которые не берут никаких дополнительных витамин Д3
• для всех людей, которые принимают до 2500 МЕ витамина D в день
• 200 мкг витамина K2 в день:
• для людей с семейной историей сердечно-сосудистых заболеваний или остеопороза
• для людей, которые имеют первых симптомов сердечно-сосудистых заболеваний или остеопороза
• для всех людей, которые принимают более 2500 МЕ витамина D в день

Какой самый лучший способ совместить витамин D3 с витамином К2?
Мы рекомендуем принимать постоянно витамин К2 в течение года, ежедневно и по оптимальной для вас дозировке (как описано выше). Отрегулируйте дозировка витамина D3 в соответствии с вашим образом жизни, или — даже лучше — с учетом уровня витамина Д3 25(он)D в крови.

Если вы загораете в течение достаточного времени более чем в два раза в неделю летом, вы, вероятно, не нужно никаких дополнительных витамин Д3 в это время года. Для остальной части года, специалисты рекомендуют регулировать потребление витамина D, чтобы удовлетворить вашему образу жизни и возрасту, так что ваш уровень 25(OH)D уровень остается в оптимальном диапазоне от 50 до 80 НГ/мл.

Опыт показал, что для большинства людей, в зависимости от времени года суточная доза между 2500 и 5000 МЕ витамина D3 является лучшим способом для поддержания здорового уровня 50-60 нг/мл 25(он)D в крови.

Витамин D3 и витамин К2 вместе работать напрямую, но дозы эти два витамина являются независимыми друг от друга, что означает, что независимо от того, сколько витамина Д3 вы принимаете, оптимальная дозировка для того, чтобы воспользоваться полный эффект витамин К2 всегда остается неизменным — от 100 до 200 мкг в день (см. выше для получения дополнительной информации).

Примечание: если у вас обычная суточная доза более 5000 МЕ, рекомендуется иметь уровень 25(он)D в крови, сдавать анализы каждые 3 месяца. Этот тест особенно полезен, когда вы начнете принимать витамин D3, чтобы узнать, сколько витамина Д3 нужно принимать каждый день, чтобы достичь оптимального уровня.

Как витамин К2 работает?
Витамин К2 является предметом многих научных исследований в течение нескольких десятилетий, но это было только впечатляющие исследования витамина К2, проведенное в университете Маастрихта, который привлек такое внимание к его огромной важности для нашего здоровья.

Витамин К2 контролирует так, что минеральный кальций хранится и используется в организме. Это выполняется путем использования витамин К2-зависимых белков гамма-линоленовой кислоты, которая может быть активирована только путем витамин К2.
Хотя витамин D3 вызывает образование остеокальцина, только витамин K2 может активировать остеокальцина, на белок , который хранит кальция в костях.

Витамин К2 также включает матриксный GLA белок (mgp), который отвечает за регуляцию кальция в стенках артерий. МГП является наиболее эффективным ингибитором arterosclerosis и может быть активирован только с помощью витамин К2. Поэтому недостаток витамина К2 неизбежно приводит к отвердеванию артерий.
Без активации белков гамма-линоленовой кислоты, кальций бесконтрольно мигрирует из костей в артерии, где он способствует arterosclerosis. При отсутствии витамина K2, кальций, циркулирующий в организме, которые поглощаются из пищи витамин D также откладываются в мягких тканях тела и в артериях, ведущих к arterosclerosis.
Поэтому витамин Д3 всегда следует принимать в сочетании с витамином К2. Эти два витамина работают вместе, и убедиться, что кальций, полученный из пищи, откладывается в костях, а не в артериях.

Организм подсказывает. Какие симптомы указывают на нехватку витаминов

Проблема авитаминоза в этом году коснулась огромного количества людей из-за ограничительных мер, которые не позволяют даже полноценно подышать свежим воздухом или заняться спортом. Получить заряд витаминов естественным, природным способом становится проблемой. По словам медиков и диетологов, в условиях изоляции очень сложно сбалансировать питание так, чтобы восполнить весеннюю нехватку витаминов. Особенно остро в этот период ощущается дефицит витаминов Д, С и В, а также йода, железа и магния.

Проблемы с кожей, раздражительность, хроническая усталость

Фото © Shutterstock

Так проявляется недостаток витаминов группы B, в частности В1, В5, В6 и В12. Витамины группы В нормализуют состояние нервной системы, поэтому их назначают при стрессе и депрессии. Эти витамины особенно важны для женщин. При снижении уровня, достаточного для нормального функционирования организма, сильно нарушается гормональный фон. Часто отмечают повышенную утомляемость и мигрени. Большие проблемы также испытывают вегетарианцы, которые недополучают витамины группы В через пищу, а также алкоголики, у которых они активно «вымываются» из организма.

— Если витамин В6 ещё как-то распространён, он встречается в большом количестве продуктов, то такие, как В1 и В5, и другие витамины этой группы — достаточно редки. Поэтому в режиме самоизоляции чаще возникает дефицит именно этих витаминов. Людям хочется более частых перекусов, а предпочтение отдаётся всему жирному и сладкому, где содержится довольно мало витаминов и микроэлементов, — поясняет кандидат медицинских наук гастроэнтеролог, диетолог Ирина Бережная.

Чем восполнить: довольно много витаминов группы В содержится в овощах и свежих фруктах (при длительном хранении количество витаминов уменьшается), в фасоли, овсяной каше, орехах, шпинате, спарже и семечках.

Неприятный привкус во рту, вкусовые изменения, головные боли, бледность кожи

Фото © Shutterstock

— Зачастую это сигналы о недостатке микроэлементов, таких как йод и железо. В наших широтах дефицит йода и железа наблюдается постоянно. Их недостаточно в продуктах питания, поэтому многие испытывают проблемы со здоровьем на фоне нехватки этих микроэлементов. Медики всё чаще выявляют дефицит железа у молодых женщин и подростков, — уточняет Ирина Бережная.

Латентный дефицит железа определить достаточно сложно, даже при клиническом анализе крови мы можем этого не понять. При этом железо входит как кофермент во все структуры организма и играет важную роль в синтезе главного транспортировщика кислорода — гемоглобина.

При низком гемоглобине кислород не поступает в нужном количестве во все жизненно важные органы. Мышцы и мозг постоянно испытывают кислородное голодание, отчего возникают одышка, анемия, слабость и вялость.

Чем восполнить: яблоки, гречка, красное мясо, печень, сухофрукты, бобовые.

Выпадение зубов, кровоточивость и воспаление дёсен

Нехватка витамина С. В основном на территории России в это время созревать успевает только щавель, и неслучайно так популярны были раньше супы из крапивы и щавеля, которые восполняли дефицит витамина С после зимы. Сейчас, по словам диетологов, в магазинах представлено достаточно много продуктов, которые компенсируют эту нехватку. Кроме распиаренных имбиря и лимона огромное количество овощей, ягод и фруктов содержит витамин С.

Чем восполнить: капуста, зелень, болгарский перец, киви, апельсины, шиповник, облепиха, клюква и белые грибы. Больше других в дополнительном приёме витамина С нуждаются курильщики (дело в том, что одна сигарета разрушает 25 миллиграммов аскорбиновой кислоты).

Бессонница, упадок сил, снижение иммунитета и частая заболеваемость

Часто указывают на дефицит витамина D. Важный для иммунитета витамин во время эпидемии коронавируса актуален как никогда. Врачи объясняют, что он нормализует работу иммунного ответа, а в случае его нехватки человек больше подвержен риску заражения. Многие исследования также подтверждают, что приём этого витамина снижает заболеваемость ОРЗ, к которым относится и коронавирус. Однако если вы уже заболели и начался воспалительный процесс, назначение витамина D вряд ли поможет. Тем не менее наблюдения за больными коронавирусной инфекцией в разных странах доказывают, что чем ниже был уровень этого витамина у пациентов, тем тяжелее осложнения. Кроме того, британские исследователи отметили прямую связь дефицита витамина D c высокой смертностью от CoViD-19 в разных странах.

Недавние исследования показали, что именно в мае дефицит витамина D намного выше, чем, например, в начале осени. Количество болеющих в это время растёт, хотя, казалось бы, зима уже позади. Потому что летом мы ещё куда-то выезжаем, бываем на солнце, получая хоть прямую зарядку витамином.

Дефицит витамина D отражается на всех системах организма. По словам медиков, отсутствие витамина в нужном количестве пагубно влияет не только на иммунитет, но также на все обменные процессы и ферментные системы организма.

— Мы круглогодично живём в условиях дефицита витамина D, солнца практически нет, а сейчас в условиях самоизоляции эта нехватка ощущается особенно остро из-за того, что мы ещё меньше стали бывать на улице. С продуктами этот витамин мы тоже недополучаем, солярий опасен с точки зрения провокации онкологии, в частности рака кожи, поэтому в случае появления симптомов, связанных с дефицитом витамина D, лучше сначала проверить его уровень в любой сетевой лаборатории, — отметила Ирина Бережная.

Тем, кто сам назначает себе витамины для предупреждения авитаминоза, врач напоминает, что профилактическая доза витамина D — 1000 МЕ (международных единиц) в сутки. При этом различные витаминные комплексы обычно содержат до 400 МЕ, что очень мало в случае дефицита. Но чтобы точно скорректировать уровень важнейшего для организма витамина и определить дозировку, понадобятся анализы.

Чем восполнить: витамин D синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому главный его источник — это прогулка в солнечный день или поездка в солнечные страны. Тем более, как заявили в Роспотребнадзоре, «новый коронавирус SARS-CoV-2 при температуре 30 [градусов] и выше практически полностью теряет свою инфекционную активность».

Боль в мышцах, судороги или сводит конечности

Нехватка магния, кальция и калия. Гиподинамия, которая только усилилась в режиме самоизоляции, явно не способствует усвоению важнейших микроэлементов для здорового функционирования организма. Врачи считают, что дефицит магния и калия в режиме самоизоляции обусловлен в том числе нашим малоподвижным образом жизни, и рекомендуют включить в свой рацион ещё и комплекс физических упражнений.

— Сидя по домам, мы стали намного меньше двигаться, из-за этого кальций в кости идёт тяжелее. Кроме того, недостаток магния может проявляться очень серьёзным нарушением сна, головными болями и раздражительностью, — отмечает медик.

Во Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что современный взрослый человек недополучает 500 мг кальция в день (при суточной дозе 800–1200 мг). Чтобы пополнить его запасы, рекомендовано больше употреблять молочных продуктов, кефира, молока, творога, яиц, а также бобовых, капусты и листьев салата.

Врачи также рекомендуют для борьбы с авитаминозом есть больше овощей и фруктов, поменьше сладкого и не пастись у холодильника днём и ночью, поглощая вредную и жирную пищу. Витамины в таблетках предпочтительно пить отдельными курсами, так как многие из них не сочетаются или мешают усвоению друг друга.

Синдром раздражённого кишечника, диарея, низкий иммунитет, истончение и выпадение волос

Повышенная потребность в цинке. Восполнить дефицит цинка в организме можно с помощью какао, кедровых орехов, тыквенных семечек, арахиса и кунжутного семени. Не менее важную роль играет и такой минерал, как фтор. Именно он защищает зубы от кариеса и разрушения. В достаточном количестве фтор содержится в мясе, любых морепродуктах, овсяной и гречневой крупе, яблоках и чае.

Фрукты, овощи и другие источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм производит, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах питания. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления диетических добавок (ODS), ключевое преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека.Это также способствует здоровой иммунной системе.

Он присутствует в яичных желтках, если куры, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако никакие другие растительные продукты не производят витамин D. Для людей, чья диета в основном вегетарианская или веганская, а также для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть трудным для получения достаточного количества витамина D.

Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточное количество витамина D из-за прямых солнечных лучей, употребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.

Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Сюда могут входить:

Если человек не любит рыбу, или если он вегетарианец или веган, то можно использовать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

• Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 грамм (г), что составляет 94 процента от суточной дневной нормы человека.
• Сушеные грибы шиитаке: Они содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от дневной нормы человека.

Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

• Сырые грибы Портобелло, подвергшиеся УФ-облучению: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов от RDA человека.
• Сырые белые грибы, подвергнутые УФ-облучению: Они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от дневной нормы человека.

Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Общие продукты с дополнительным витамином D и другими питательными веществами включают:

• коровье молоко
• апельсиновый сок
• различные хлопья для завтрака

Поделиться на Pinterest Витамин D может обеспечить устойчивость к некоторым видам рака и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно ODS, если человеку не хватает витамина D в рационе, он рискует развить слабость костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Сначала эти симптомы могут быть незаметными.

Есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что витамин D может способствовать и другим преимуществам для здоровья, например:

Однако, согласно ODS, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали неоднозначные результаты.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек имеет минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, вырабатывает достаточно витамина D.Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:

• сезона
• времени суток
• наличия облачного покрова или смога
• цвета кожи человека
• того, носит ли человек солнцезащитный крем

Пребывание под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, потому что стекло блокирует излучение, которое производит витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — это регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были обнажены.

В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае добавки с витамином D, которые можно купить в Интернете, могут быть выгодным выбором.

Однако, если это невозможно, попробуйте употреблять жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур на свободном выгуле.

Натуральные продукты, богатые витамином D, для вегетарианцев и невегетарианцев

Сегодня почти каждый ищет натуральные продукты, богатые витамином D, поскольку они не могут получить необходимый витамин D из солнечного света.У нас глобальный дефицит витамина D. Я говорю не об этом, а о цифрах!
— Сегодня От 65% до 70% Индийцы испытывают дефицит витамина D!
— В Соединенных Штатах примерно 85% людей испытывают дефицит витамина D.
Очень мало продуктов с витамином D, которые естественным образом содержат этот важный витамин, и большинство из них не вегетарианские.

Витамин D — это важный витамин, который естественным образом вырабатывается организмом при воздействии солнца.

Natural Продукты, богатые витамином D, включают жирную рыбу, такую ​​как рыба-меч, лосось, тунец и сардины .Некоторые другие добавки — это говяжья печень и яичные желтки свободного выгула . Эти продукты являются богатыми природными источниками витамина D, и только жирной рыбы могут покрыть вашу дневную норму . Грибы, выращенные на солнце, могут содержать большое количество витамина D. Сырое молоко коров травяного откорма (а не ваше пакетное молоко с коммерческих молочных заводов), а некоторые сорта сыра также содержат приличное количество витамина D.
К сожалению для вегетарианцев выбор витамина D из продуктов не так уж велик.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ЧТЕНИЯ:

Факты о витамине D

Сегодня почти все ищут натуральные продукты, богатые витамином D, поскольку дефицит витамина D растет в Индии и во всем мире (1, 2).
Это довольно удивительно для Индии, солнечной страны.
— Сегодня От 65% до 70% Индийцы испытывают дефицит витамина D!
— В Соединенных Штатах примерно 85% людей испытывают дефицит витамина D.
А ты?
Я уверен, что вы уже знаете, что витамин D является важным элементом для улучшения здоровья костей.

Но знаете ли вы, что дефицит витамина D также связан с раком, диабетом, остеопорозом, ревматоидным артритом, воспалительным заболеванием кишечника, рассеянным склерозом и аутизмом?

Референсная суточная доза (RDI) составляет 400 МЕ витамина D в день из пищевых продуктов, но многие организации здравоохранения рекомендуют получать 600 МЕ (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, вероятно, оно должно быть ближе к 1000 МЕ в день (4).

Список натуральных продуктов, богатых витамином D (с иллюстрациями)

Существует очень мало продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, и большинство из них не являются вегетарианскими.

Что бы ни говорили вам другие, честно говоря, вегетарианцы просто не могут получить достаточное количество витамина D из пищи. Вы можете есть обогащенные продукты с добавлением синтетических витаминов. Но зачем есть сахар, красители и консерванты для витамина D. Мой совет — просто принимать добавки или регулярно оставаться на солнце.

-Anupama

Перед приемом добавок обязательно посетите врача и проверьте уровень витамина D. Помните, слишком много синтетического витамина D может нанести вред.
Готовьте пищу, богатую витамином D, не готовя, или используйте только слабый огонь, так как высокая температура снизит содержание витамина D в вашей пище на 15-30%.
А теперь давайте взглянем на некоторые из лучших источников продуктов, богатых витамином D, с указанием их дневной нормы (дневной нормы).
Рекомендуемая литература: 14 заболеваний, вызванных дефицитом витамина D

Вот инфографика натуральных продуктов, богатых витамином D:

Топ-10 продуктов, богатых витамином D

13 Продукты, богатые витамином D (с% дневных значений)

1) Солнечный свет
Способствует синтезу витамина D из холестерина в коже.
2) Масло печени трески
1 чайная ложка (1 столовая ложка): 440 МЕ (более 100% СН)
3) Сардины
3 унции (85 г): 164 МЕ (41% СН)
4) Лосось
3 унции (85 г): 400 МЕ (100% СН)
5) Скумбрия
3 унции (85 г): 400 МЕ (100% СН)
6) Тунец
3 унции (85 г) : 228 МЕ (57% СН)
7) Сырое молоко
1 чашка: 98 МЕ (24% СН)
8) Говядина
3 унции (85 г): 42 МЕ (11% СН)
9) Яйца
1 большой (желток): 41 МЕ (10% СН)
10) Сливочное масло (органическое, травяное)
1 палочка (примерно 20 грамм): 9 МЕ (3% СН)
11 ) Сыр
28 граммов: 6 МЕ (2% СН)
12) Белые грибы
1 чашка: 2 МЕ (1% СН)
13) Сметана (из органического коровьего молока травяного откорма)
1 чайная ложка: 2 МЕ (1% суточной нормы)

Продукты, богатые витамином D — VitSupp

Почему вам может понадобиться Vitamin D Foods

Th Количество витамина D, необходимое вашему организму, может не производиться солнечным светом по следующим причинам:
1. Если днем ​​вы много времени проводите в помещении.
Например, если вы прикованы к дому, работаете по ночам или длительное время лежите в больнице.
2. Среди людей, которые постоянно покрывают кожу.
Например, если вы пользуетесь солнцезащитным кремом. Толстый слой одежды на вашем теле также играет свою роль в минимизации солнечного воздействия на синтез витамина D.
3. Люди, живущие дальше от экватора.
Например, в Северной Америке или Канаде. Это связано с тем, что чем дальше от экватора, тем меньше часов солнечного света над головой.
4. Людям с избыточным весом (ожирением) требуется больше витамина D.
Ожирение связано с более низким уровнем витамина D.
5. В климатических условиях, которые являются слишком пасмурными, туманными или загрязненными.
6. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и / или принимающие лекарства для снижения веса, могут не получить желаемой пользы.
7. Люди с более темной кожей.
Чем темнее ваша кожа, тем больше солнца вам нужно, чтобы получать такое же количество витамина D, как и светлокожему человеку.По этой причине, если у вас темная кожа, у вас гораздо больше шансов получить дефицит витамина D, чем у светлокожих.
ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ЧТЕНИЕ:

Как быстро повысить уровень витамина D

Чтобы быстро повысить уровень витамина D, вы должны принимать витамин D3 и оставаться на солнце. Интересно, почему в природе почти нет продуктов с витамином D? Возможно, потому, что мы созданы, чтобы загорать сами!
Вот уровни витамина D, подходящие для взрослых:

Уровни витамина D для здорового образа жизни

Мы будем следовать совету по витамину D и рекомендовать уровни 50-70 нг / мл для максимальной физической формы и хорошего самочувствия.

BOTTOMLINE:
Совет по витамину D считает, что попытка получить достаточное количество витамина D из своего рациона вряд ли даст вам необходимый витамин D.

Есть 3 способа быстро увеличить уровень витамина D:

1. Через кожу. Кожа человека может вырабатывать большое количество витамина D, когда обнажено много кожи и солнце находится высоко в небе. Лучше обнажать большую область, например, спину, чем лицо или руки.
2. Дополнение из природных источников.Добавление рыбьего жира / жира печени трески — один из самых быстрых способов улучшить уровень витамина D.
3. Через добавки с витамином D. Добавляйте напрямую с добавками витамина D. Выбирайте витамин D3.

Список продуктов с витамином D для вегетарианцев

Среди натуральных продуктов, богатых витамином D, подходящих для вегетарианцев, есть грибы и сырое молоко. Многие вегетарианцы также употребляют обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко, обогащенный апельсиновый сок и т. Д., Которые также богаты синтетическим витамином D.
Эти продукты содержат витамин D в ограниченных количествах, но являются единственным выбором (кроме солнечного света и добавок) для веганов. Но, как я уже говорил ранее, зачем есть столько сахара, красителей, консервантов для витамина D. Лучше принимать добавки. Опять же, если вы принимаете добавки, сначала обратитесь к доктору, проверьте свой витамин D, затем добавляйте и затем снова проверьте, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много.
Некоторые доступные сегодня соевые продукты содержат витамин D благодаря обогащению. Но мы никому не рекомендуем сою.Исследования до сих пор не уверены в пользе / вреде сои.
Ниже приводится список легко доступных на рынках овощных продуктов, богатых витамином D, с указанием их дневной процентной стоимости.

ОВОЩИ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНЫ	МЕ НА ПОРЦИЮ	ПРОЦЕНТНОЕ ДЕНЕЖНОЕ ЗНАЧЕНИЕ (% СН)
Сырое молоко
Сырое молоко		DV
Грибы (шиитаке, сушеные), 100 г	154 МЕ	32% D. V.
Обогащенные злаки (100 г)	332 МЕ	56% D.V.
Обычный соевый йогурт (100 г)	52 МЕ	9% D.V.
Апельсиновый сок (обогащенный витамином D), 1 стакан	112 МЕ	26% D.V.
Миндальное молоко (обогащенное витамином D), 1 стакан	119 МЕ	29% D.V.
Майтаке (под воздействием солнечного света), 100 г	526 МЕ	131% D.V.

Витамин D Фрукты и овощи

Нет известных природных источников богатых витамином D фруктов.
Грибы — лучший источник витамина D в категории овощей, как и человеческий организм; грибы производят витамин D при выращивании в ультрафиолете или солнечном свете.
Существует множество грибов с высоким содержанием витамина D. Грибы, которые подвергаются воздействию солнечного света при выращивании, содержат больше витамина D. Ниже приведена дневная норма витамина D для грибов (на солнце) на 100 г.
Ниже приведен список дневной нормы витамина D в грибах (на солнце) на 100 г.

• Portabella: 758IU (189%)
• Maitake: 526IU (131%)
• Morel: 94IU (23%)
• Chanterelle: 76IU (19%),
• Oyster: 16IU (4%)
• Белый : 3IU (1%)

Почему продукты, богатые солнечным светом и витамином D, необходимы вам?

Витамин D от солнца

Несомненно, наш организм может производить большую часть необходимого витамина D при правильном воздействии солнечного света.
Поэтому людям рекомендуется принимать солнечные ванны, чтобы избавиться от дефицита витамина D. Однако они не всегда дают ожидаемый результат. Согласно исследованию: 30-дневное испытание на женщинах, которые получали надлежащее пребывание на солнце, не привело к достижению необходимого уровня витамина D.
Например:

1. Если у вас светлая кожа, вероятно, достаточно 20 минут на солнце.
2. Но если вы смуглый, то и часа, может быть, меньше!

Количество времени, которое вы проводите на солнце, обратно пропорционально количеству обнаженной кожи.

Значит, означает, что чем больше обнажается кожа (минимум одежды, без солнцезащитного крема) , тем меньше времени вам нужно проводить на солнце .

Другие причины, по которым вы не получаете достаточного количества витамина D

Однако вы не всегда получите ожидаемый результат.
Почему?
Витамин D жирорастворим, а солнечный свет (UVB-лучи) гениально превращает жир нашего тела (холестерин) в витамин D.
Итак, итоги:

Вам нужно иметь жир, позвольте мне поправить себя здоровым жиром ! Я рекомендую кокосовое молоко или кокосовое масло.

Кроме того, чрезмерное использование солнцезащитного крема, содержание меланина в коже, облачность, загрязнение окружающей среды, возраст и одежда являются одними из факторов, которые могут серьезно повлиять на синтез витамина D. Эти факторы могут снизить выработку витамина D более чем на 50%. Итак, в следующий раз, когда вы будете на пляже, примите это во внимание.

Особые жизненные ситуации требуют большего количества витамина D

• У пожилых людей кожа тоньше, чем у молодых, и они не могут производить столько витамина D, как молодые люди.
• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании и не получающие добавок витамина D. Если вы кормите ребенка только грудным молоком, примите добавку самостоятельно, подумайте о том, чтобы дать ему несколько капель и вывести на некоторое время на солнце.
• Беременным женщинам нужно больше витамина D.

Если вы находитесь под стеклом или пластиком, они будут блокировать лучи UVB, которые синтезируют витамин D, но пропускают лучи UVA, что может вызвать рак!
Так что загорать в машине с включенным кондиционером может не получиться! (Ага! Я пробовал это, думая, что могу получить витамин D без тепла! Не так умно! 🙂)

Сколько витамина D вам нужно для здорового образа жизни

Для взрослых (мужчин и женщин) и детей текущее Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (международных единиц) или 15 мкг (микрограммы, 40 МЕ соответствует 1 мкг), а верхний предел составляет 4000 МЕ.
Большие дозы витамина D могут быть токсичными и могут привести к серьезным заболеваниям и долгосрочным осложнениям, но до тех пор, пока вы принимаете его в виде еды или солнечного света, все будет в порядке.
Когда дело доходит до продуктов с витамином D для вегетарианцев, выбор очень ограничен.
Процентная суточная норма витамина D, которую мы получаем из растительных продуктов, также очень низка.
Согласно опросу в Индии:

• Прибл. 65-70% людей испытывают дефицит витамина D.
• У женщин соотношение еще хуже.70% городских женщин и 76% в целом страдают от дефицита витамина D.
• Что еще более ужасно, еще 15% имеют недостаточное количество витамина D.

Эти данные разрушительны, учитывая тот факт, что в отличие от более холодных стран, где люди не получают достаточно солнечного света, Индия всегда получает его в достаточном количестве круглый год. .

Природные источники витамина D

Натуральные источники витамина D

Из всех природных источников витамина D солнечный свет — лучший способ получить витамин D, к тому же он бесплатный. 20-30 минут пребывания на солнце два раза в неделю в течение продолжительного периода должны обеспечить вас большей частью витамина D, в котором нуждается ваше тело.
Однако не всегда удается удовлетворить потребности в витамине D благодаря солнечному свету. В таких ситуациях вам, возможно, придется прибегать к продуктам, богатым витамином D.

Дефицит витамина D

Витамин D, хотя и называется «витамином», на самом деле является гормоном. Он играет жизненно важную роль в усвоении кальция костями.
Дефицит витамина D может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как рахит (размягчение костей, которое обычно наблюдается у детей), тонкие или ломкие кости (остеопороз), слабая иммунная система.
Дефицит витамина D может стимулировать рост раковых клеток и повышать риск сердечных заболеваний.

Влияние дефицита витамина D

Хотя низкий уровень витамина D не имеет никаких внешне очевидных признаков, он влияет на многие системы и функции вашего тела. Воздействует на

• Здоровье сердца
• Здоровье кожи
• Здоровье поджелудочной железы
• Процесс старения
• Режимы сна
• Репродуктивное здоровье
• Спортивные результаты
• Здоровье глаз
• Здоровье сосудистой системы
• Респираторное здоровье
• Иммунное здоровье… Большинство люди действительно чувствуют себя лучше во время летнего солнца, чем зимой или дождями.
• Психическое здоровье и депрессия
• Управление потерей веса, включая углеводный и жировой обмен
• Рост волос

По данным Гарвардского университета, дефицит витамина D стал пандемией, и, по оценкам, 1 миллиард человек во всем мире может испытывать недостаток витамина D
Теперь, когда вы понимаете, что витамин D необходим, пора действовать.

Выберите пищу, богатую витамином D, для здорового образа жизни

Следовательно, иногда солнечная формула может оказаться неэффективной (или может быть частично эффективной), и у вас должны быть альтернативы на всякий случай.
Что может быть лучше, чем источники пищи (для витамина D)?
Любая пища, которая обеспечивает более 20% дневной нормы витамина, может быть определена как лучший источник витамина D.
К ним относятся пребывание на солнце, жир печени трески, рыба-меч, лосось, тунец, некоторые разновидности грибов. (подвергается воздействию ультрафиолета во время роста), яичные желтки, сырое молоко и, конечно, добавки с витамином D3.

Обеспечьте поддержку кишечника для абсорбции витамина D

Поглощение жирорастворимого витамина D во многом зависит от кишечника и его способности поглощать пищевые жиры.
Иногда наш неспособный кишечник может доказать, что и солнечный свет, и еда неправильные, из-за неправильного усвоения витамина D.
Каков тогда ваш план C?

Ответ — добавки с витамином D.

Они — лучший выбор для людей с пониженной способностью усваивать пищевые жиры.
На рынке доступно множество вариантов, но мы бы порекомендовали проверенные формулы:
VRP Витамин D3 Добавка
Kirkman Витамин D-3
Эти две добавки являются одними из лучших, доступных в Индии.Они легко впитываются и очень эффективны.
Убедитесь, что вы всегда используете витамин D3 (холекальциферол), а не витамин D2 (эргокальциферол, низшая форма витамина D).
Многие исследователи показали, что витамин D3 примерно на 87% эффективнее, чем D2, в повышении и поддержании концентрации витамина D.
Во всем мире дефицит витамина D достигает масштабов эпидемии. Так что проверь себя.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых витамином D

Q1 Какие продукты, богатые витамином D, являются лучшими в Индии?

Индия, будучи тропической страной, имеет круглый год доступ к солнечному свету, лучшим и самым дешевым источникам витамина D.

Однако нельзя полагаться только на солнечный свет для удовлетворения своих потребностей в витамине D.
Следовательно, все больше и больше индийцев активно потребляют продукты, богатые витамином D, для удовлетворения своих потребностей в питании. Основными источниками продуктов, богатых витамином D, в Индии являются:

Основными источниками продуктов, богатых витамином D, в Индии являются:
1. Масло печени трески
2. Сырое коровье молоко
3. Грибы
4. Обогащенные злаки
5. Яичный желток
6. Обогащенное соевое молоко
7. Обогащенные фруктовые соки
8.Добавки с витамином D

Список натуральных продуктов, богатых кальцием и витамином d?

Есть только один известный источник натуральной пищи, богатой кальцием и витамином D, это сырое молоко. При обработке, такой как пастеризация, молоко теряет содержание витамина D.

Какие фрукты содержат витамин D?

Извините. Никакие другие фрукты и овощи, кроме грибов, обработанных ультрафиолетом, не содержат значительного количества витамина D

Продукты питания D2 и добавки D3

Многие люди сейчас принимают добавки витамина D для поддержки иммунитета, но это не единственная причина, чтобы принимать их.

В отличие от некоторых витаминов и модных суперпродуктов, D — , а не по желанию. Это было реализовано после того, как было обнаружено, что он предотвращает рахит

Что такое рахит? Тот факт, что так много людей задают этот вопрос, показывает, как далеко мы продвинулись.

До того, как обогащение витамином D в таких продуктах, как молочное молоко, стало обязательным по закону, у относительно высокого процента младенцев были переломы костей. Точно так же и у взрослых, особенно пожилых людей, из-за остеомаляции, которая похожа на рахит, но это название дается, когда взрослые страдают этим заболеванием.

После того, как этот витамин был открыт более века назад в 1914 году, было быстро обнаружено, что существует корреляция между рахитом / остеомаляцией и уровнями витамина D в крови.

Затем, в 1923 году, биохимик придумал способ заставить некоторые продукты вырабатывать D, подвергая их воздействию ультрафиолетового света (например, грибы, которые заранее не содержат D2). Благодаря этому изобретению к 1945 году рахит в США считался искорененным (1).

Если вам нужна хорошая добавка, вот она, которая нам очень нравится.

Опять в опасности?

Давайте рассмотрим факты…

Популярность веганства — это определенно хорошо , но плохо то, что те, кто придерживается растительной диеты, потребляют очень мало источников витамина D. Очевидно, что большинство витаминизированных источников, таких как молочное молоко и яйца, не едят.

Но это не только веганы: всеядных также получают меньше D. Проще говоря, ни у кого нет времени быть на улице.

Примерно полвека назад домохозяйство могло состоять из одного человека, работавшего 40 часов в неделю, и у этого человека и остальной его семьи оставалось достаточно времени, чтобы прожить свою жизнь.Сходи в магазин, в парк, куда угодно.

Сравните это с настоящим. Оба супруга, вероятно, смотрят на экран компьютера 10 часов в день, по крайней мере, 5, может быть, даже 6 дней в неделю. Время по делам? Ха! У нас есть время только на Amazon Prime, а не на поход в магазин. В результате этих факторов многие из нас даже не находятся на солнце 10 минут в день.

И даже требование «10 минут в день» — миф .

По данным NIH, нам может потребоваться до 30 минут (2).Тем, у кого от природы более темная кожа (не кавказцы) и тем, кто носит длинные рукава, нужно больше времени, чем в среднем, чтобы их кожа произвела достаточное количество. То же самое для пожилых людей и тех, кто страдает ожирением (и поскольку большинство американцев теперь имеют избыточный вес, очевидно, что этот фактор влияет на многих).

И нет, вы не можете винить в дефиците жизнь в Сиэтле, Бостоне или Огайо.

Несмотря на постоянное солнце, Ближний Восток имеет один из самых высоких уровней дефицита витамина D в мире (3). В Саудовской Аравии до 37% населения испытывают дефицит . Не потому, что солнца нет, а из-за того же образа жизни, что и мы.

Если в Саудовской Аравии так плохо, , вы можете только представить , каково это в вашем регионе, где на самом деле происходят времена года!

Но даже если у вас или есть время побыть на солнце, полагаться на него как на источник — плохая идея. Официальная позиция Американской академии дерматологии заключается в том, что вам следует полагаться на добавки с витамином D и обогащенные продукты, а не получать его от ультрафиолета, который включает как естественный солнечный свет, так и загар в помещении (4).

Рак кожи — это хуже всего, но ускоренное старение кожи от солнца — тоже довольно плохой побочный эффект!

Хрупкие кости — не единственное беспокойство

Слабые кости, склонные к переломам, могут быть более очевидным симптомом, по крайней мере, если у вас уже переломов. Но есть много не столь очевидных причин, по которым витамин D может быть самым недооцененным питательным веществом.

На протяжении многих лет исследования показали, что дефицит может быть каким-то образом связан с неблагоприятным воздействием на следующие заболевания и состояния:

• Аутоиммунные заболевания — «сильный коррелят для астмы, аллергического ринита и хрипов» (5), рассеянного склероза (6) и как противовоспалительное средство при болезни Крона и язвенном колите (7)
• Вирусные инфекции — повышенный риск инфекций, включая грипп (8), простуду (9) и ВИЧ (10)
• Рак толстой кишки — более низкие уровни связаны с риском рака толстой кишки (11) (12)
• Более короткая продолжительность жизни — было обнаружено, что у пожилых людей использование добавок витамина D3 коррелирует с более продолжительной жизнью (D2, подобный тому из веганских источников пищи, не показал того же) (13)
• Снижение когнитивных функций — «дефицит связан с существенно повышенным риском деменции по любой причине и болезни Альцгеймера» (14)
• Настроение и депрессия — доказательства этого несколько слабые, но исследования предполагают это (15)
• Осложнения беременности — рождение детей раннего возраста, преэклампсия (ПЭ) и гестационный сахарный диабет (ГСД) (16)

Хотя результаты исследований — это не то же самое, что неоспоримые убедительные доказательства чего-то, по крайней мере, они являются предположениями о том, почему вам, вероятно, следует уделять больше внимания поддержанию здорового уровня витамина D.

Мясо по сравнению с веганскими источниками D

Хорошая новость заключается в том, что как веган вы не получаете холестерин или типы конечных продуктов гликирования, которые содержатся исключительно в мясе (которые, кстати, связаны с раком и признаками преждевременного старения).

Плохая новость заключается в том, что ваш первичный источник, которым является витамин D2, оказался на значительно менее эффективным , чем D3 животного происхождения с точки зрения биодоступности и усвоения.

Официально правительство по-прежнему считает МЕ D2 эквивалентом МЕ D3 .Эта случайность восходит к 1930-м годам и остается до сих пор. Чтобы узнать полную историю того, как это произошло, ознакомьтесь с нашим постом о сравнении витамина D2 и D3.

И, в отличие от других вопросов, почти все ученых, похоже, согласны с недостаточным усвоением витамина D2 . По большей части, единственное, в чем вы видите разногласия, — это коэффициент конверсии или разница в эффективности между ними.

Десять лет назад The American Journal of Nutrition опубликовал интересное мнение о результатах исследований и процитировал множество источников, согласно которым коэффициент конверсии составляет 4: 1 (17).Например, 4 МЕ D2 требуется, чтобы сравняться с эффектом 1 МЕ D3 в организме человека. В статье заявлено:

«Витамин D2 или эргокальциферол не следует рассматривать как питательное вещество, подходящее для добавления или обогащения»

Сколько D вам нужно в день?

Поскольку правительство США до сих пор не считает значения D2 и D3 разными, они сообщают только RDA для зонтичной категории витамина D.

Рекомендуемая диета с витамином D
Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–12 месяцев *	400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
1–13 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
14–50 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
51–70 лет	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
> 70 лет	800 МЕ (20 мкг)	800 МЕ (20 мкг)
* Достаточное потребление (AI) Источник: Институт медицины, пищевых продуктов и питания.Нормы потребления кальция и витамина D с пищей (2010 г.)

Всеядным и вегетарианцам может быть трудно достичь этого количества из рациона , поскольку на сегодняшний день наиболее естественными источниками витамина D3 являются жирная рыба, такая как тунец и лосось. По сравнению с ними, большинство источников животного происхождения значительно ниже. Мясо дает небольшое количество. В молочном молоке, обогащенном витамином D, содержится всего 115–124 МЕ. Продукты из молочных продуктов, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются (18).

Если вы получаете весь свой диетический витамин D исключительно в форме D2, вам следует спросить своего врача, следует ли вам принимать более высокие количества .

С учетом всех этих предостережений, давайте рассмотрим эти

10 лучших веганских источников витамина D

1. Майтаке

По большей части люди, придерживающиеся исключительно растительной диеты, будут в значительной степени полагаться на грибы как на источник этого питательного вещества.

К сожалению, самые распространенные грибы — ужасный источник .Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка нарезанной кубиками портабеллы содержит только 9 МЕ. Для белой кнопки это 5 МЕ, для кримини — 2 МЕ.

Вы, вероятно, не захотите съесть 120 чашек белых грибов, чтобы достичь RDA в 600 МЕ!

К счастью, пара более экзотических видов имеет экспоненциально более высокие суммы . Вы, вероятно, не сможете зайти в местный магазин Whole Foods и купить их в свежем виде, но вы можете купить их в Интернете по разумным ценам в сушеном виде (это то, что делают веганы в Superfoodly).

На что похож майтаке? Многие описывают их как пряный яблочный вкус. Однако что действительно уникально в их вкусе, так это то, что он содержит L-глутамат, который был описан как «пятый вкус», поскольку он стимулирует определенные рецепторные узлы на вашем языке, на которые большинство продуктов обычно не влияет. Ощущение такое же, как от сухого шампанского.

Майтаке — безусловно, лучший растительный источник. 1 чашка, нарезанная кубиками (70 г), содержит 786 МЕ витамина D2. и составляет всего 22 калории, если их измерить свежим или восстановленным с водой.Целые сушеные, а также измельченные порошковые добавки продаются в Интернете.
Второе место — сморчок, но он далеко позади: 136 МЕ в 1 чашке (66 г), порции в свежем виде.

Это еще один сорт, который обычно не продается в продуктовых магазинах. Как и майтаке (и большинство грибов в этом отношении), убедитесь, что вы их тщательно готовите. Недостаточно их переваривать, что может вызвать боли в животе и другие проблемы с пищеварением.

У них мягкий, но древесный вкус.Если вам не нравится вкус обычных грибов, таких как портабелла, то, вероятно, вам не понравится вкус сморчка, поскольку он еще более землистый.

3. Лисичка

3-й лучший источник — лисички. К тому же такой, который вы вряд ли найдете в супермаркете.

Золотые лисички высочайшего качества могут стоить вам дорого, от 80 долларов и более за фунт сушеного. Это определенно не рентабельный способ получить витамин D для веганов. Его вкус можно охарактеризовать как мягкий, но с легкой ноткой землистой пряности.

1 чашка (54 г) содержит 114 МЕ и 21 калорию.

4. Oyster

Нет, не морепродукты. Грибок! Обладая мягкой и бархатистой текстурой, устрицы по вкусу сравнимы с белыми шампиньонами.

Это самый «нормальный» гриб, и по содержанию витамина D в нем намного меньше майтаке. 1 чашка (86 г) содержит только 25 МЕ витамина D2 . По этой причине добавка из грибного порошка, которую вы видите в продаже в магазинах диетических продуктов, — плохая идея.

Конечно, при 28 калориях для такого размера, теоретически можно было бы съесть много. Но если вы решите это сделать, сообщите нам, как ужасно себя чувствует ваш желудок после этого!

5. Шиитаке

сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде

Далее идет то, что звучит как ругательство. Распространенные в азиатской кухне, они имеют губчатую текстуру и мясной и древесный вкус.

Даже хорошо приготовленный шиитаке может быть трудно перевариваемым, поэтому при указании размеров порции никто не говорит о них с шагом в одну чашку.В базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA) перечислены 4 гриба (15 г сушеных), которые содержат 23 МЕ и 44 калории.

Что больше интересует веганов, так это некоторые противоречивые исследования, в которых утверждается, что шиитаке имеет псевдо-форму витамина B12, которая является биодоступной для человека.

6. Люцерна

Это такая научная аномалия, что стоит упомянуть только по этой причине. Несмотря на то, что это натуральный вегетарианский источник витамина D, он не является жизнеспособным источником пищи для людей.

Более 30 лет назад было проведено исследование, в результате которого было обнаружено, что растение люцерны ( Medicago sativa ) можно выращивать в поле, а затем облучать ультрафиолетовым светом для стимуляции выработки D (19).

Ничего страшного, правда? То же, что и грибы! Но не совсем…

Было обнаружено, что люцерна, выращенная в полевых условиях, подвергающаяся воздействию солнца, содержит 1920 МЕ витамина D2 на килограмм (2,2 фунта). Но это не самый большой сюрприз. Есть ли веганский источник витамина D3? Оказывается, есть одно чистое растение (не грибок).Тесты показали, что такое же количество люцерны содержало 25 МЕ D3!

Как люцерна производит D3 или откуда он? Никто не может сказать наверняка, хотя похоже, что производит его внутри страны. Другим объяснением могут быть симбиотические бактерии, которые живут и растут на сене, ответственном за создание его содержимого.

Тогда выйти пасти в поле скот? Неа.

Есть веские причины, по которым люцерна не является продуктом питания человека .Семена люцерны содержат большое количество канаванина, токсичной аминокислоты. Чрезмерное потребление может вызвать ухудшение тромбоцитов в крови из-за состояния, называемого панцитопенией (20). Случайные ростки люцерны на вашем салате или бутерброде

Полное руководство по витамину D для веганов и вегетарианцев

Соблюдаете ли вы растительную диету?

Если да, то вы, вероятно, знаете, что вам нужно быть осторожным в отношении своего статуса витамина B12.

А как же витамин D? Есть ли какие-нибудь хорошие вегетарианские источники, или вам тоже стоит беспокоиться?

В этой статье мы рассмотрим 4 различных растительных диеты и лучшие источники витамина D, доступные для каждой из них.

Подробнее …

Сначала, однако, мне нужно убедиться, что мы находимся на одной странице с терминологией.

В чем разница между веганом и вегетарианцем?

Общество веганов дает нам четкое определение веганства:

«У всех веганов есть общая черта: растительная диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо (включая рыбу, моллюски и насекомых), молочные продукты, яйца и мед, а также такие продукты, как кожа и любые продукты, протестированные на животных ». (1)

Как видите, веганство — это образ жизни, который влияет гораздо больше, чем ваши привычки в еде и выбор продуктов питания.Однако в этой статье я остановлюсь только на веганской диете.

«Вегетарианский», с другой стороны, обычно является более широким прилагательным, используемым для описания нескольких различных диет.

Для примера: ресторан может пометить блюдо как «вегетарианское», даже если оно содержит молоко или яйца. Однако если блюдо помечено как «веганское», это означает, что оно не содержит ингредиентов животного происхождения.

На самом деле, когда я проводил исследования для этой статьи, я был удивлен, обнаружив, что кто-то может есть рыбу и при этом считается некоторыми вегетарианцем-пескетарианцем (2) —, хотя, по правде говоря, большинство из нас ( я в том числе) не согласен с такой оценкой.

По этой причине и для простоты в этой статье вы увидите разбивку пищевых источников витамина D, доступных для 4 наиболее распространенных растительных диет.

Следующая таблица поясняет терминологию, используемую в этой статье:

Веган или вегетарианец?

Веган: Строгий вегетарианец, который не употребляет в пищу продукты животного происхождения. (3)

Ovo Vegetarian: Тот, кто ест все, что ест строгие вегетарианцы, плюс яйца.(Но не молоко и не молочные продукты).

Лакто-вегетарианец: Тот, кто ест все, что ест строгие вегетарианцы, плюс молоко и молочные продукты. (Но не яйца)

Ovo Lacto Vegetarian: Тот, кто ест все, что едят строгие вегетарианцы, плюс яйца, молоко и молочные продукты.

Раздел 1:
веганство и витамин D

Лучший источник витамина D для любого человека

Независимо от вашего выбора продуктов питания, лучшим источником витамина D для любого человека является Солнце.

В идеальных условиях всего 15 минут пребывания на солнце может быть всем, что вам нужно для выработки значительного количества витамина D в вашей коже.

Однако это идеальных условиях.

Что это значит?

Чтобы ваша кожа вырабатывала витамин D, ее необходимо облучить ультрафиолетовым излучением B (UVB). Однако, несмотря на то, что Солнце всегда излучает лучи UVB, большую часть времени эти лучи в конечном итоге поглощаются атмосферой Земли.

Это означает, что если вы хотите использовать Солнце в качестве единственного источника витамина D, даже в зимние месяцы, вам нужно жить недалеко от экватора, где вы можете получать солнечные лучи, богатые УФ-В в течение всего года.

Кроме того, если вы беременны, вы не можете попасть на солнце и надеяться на лучшее, не приняв при этом других мер, чтобы убедиться, что ваше тело получает весь необходимый ему витамин D. Такая неосторожность может повысить риск нескольких осложнений беременности и даже навредить вашему развивающемуся ребенку.(4, 5)

По этой причине многие люди открывают бутылку и лопают желатиновую капсулу с высоко оцененной добавкой витамина D.

Но если вы веган, все может быть не так линейно.

Почему?

Потому что вам важно, откуда берутся продукты, включая витамин D в ваших добавках.

Откуда берется витамин D в ваших добавках?

Витамин D в большинстве добавок получают из рыбьего жира , ланолина, или .

Добавки, полученные из рыбьего жира, не подлежат обсуждению для веганов из-за очевидного животного происхождения, но как насчет ланолина?

Ланолин — это жир, содержащийся на овечьей шерсти. Учитывая эту связь с животным, добавки, полученные из ланолина, не могут считаться веганскими.

К счастью для тех, кто ведет веганский образ жизни, веганские добавки с витамином D существуют.

• Откуда у них витамин D?
• И так ли они эффективны, как продукты животного происхождения?

Это важные вопросы, потому что между веганскими добавками существуют важные различия в зависимости от того, откуда в них поступил витамин D.

Различные виды веганских добавок витамина D

Когда вы ищете добавку витамина D, совместимую с веганским образом жизни, вам может быть трудно найти ту, которая не получена из рыбьего жира или ланолина.

Но веганские добавки с витамином D существуют.

Они бывают двух видов:

• Холекальциферол, также известный как витамин D3 , полученный из лишайника.
• Эргокальциферол, также известный как витамин D2, получен из культивированных дрожжей.

Как они сравниваются?

Холекальциферол из веганских источников

Витамин D3 — это молекула, которая образуется на вашей коже, когда вы подвергаете ее воздействию UVB-излучения.

Это химическое вещество, также известное как холекальциферол, также извлекается из рыбьего жира и ланолина.

Однако в случае веганской капсулы витамин D3 в ней получают из лишайника.

Что такое лишайник?

Лишайник — живое существо, возникшее в результате симбиотических отношений между грибами и водорослями. Это не животное, так как одноклеточные организмы не животные. В этом случае техническое определение может быть трудным для понимания, но картина будет очень пояснительной.

Вот линя растет на деревянном заборе.

А вот еще один вид линхена крупным планом:

А как насчет витамина D2?

В природе витамин D2 естественным образом содержится в грибах (6) и дрожжах, подвергшихся воздействию УФ-В излучения.

Все добавки витамина D2, доступные без рецепта, которые я мог найти, похоже, получены из культурных дрожжей.Если вы знаете о добавке витамина D2, полученной из грибов, дайте мне знать в комментариях, пожалуйста.

Однако, если вы хотите употреблять витамин D2, эргокальциферол, полученный из грибов, вам могут не понадобиться добавки. Просто ищите сами грибы. Просто убедитесь, что они были облучены УФ-В светом, так как большинство грибов выращивают вдали от Солнца или других источников УФ-В света.

В чем разница между витамином D2 и витамином D3?

Витамин D2 — это молекула, которая после попадания в наш организм может превращаться в витамин D3.

Витамин D2 не уступает витамину D3 по своему потенциалу. Однако полный потенциал витамина D3 легко доступен. Напротив, чтобы использовать витамин D2, организму нужно немного поработать, чтобы преобразовать его в витамин D3. (7)

Например, представьте, что вы хотите съесть торт. Витамин D3 похож на торт, готовый к употреблению. Витамин D2 больше похож на пакет с приготовленной смесью. Этот пакет имеет потенциал , чтобы быть отличным тортом. Однако сначала нужно добавить воду, тщательно перемешать, поставить смесь в микроволновую печь и подождать несколько минут.

Это означает, что с витамином D2 нет ничего плохого. Однако зачем принимать то, чей потенциал в конечном итоге будет частично растрачен нашим организмом, если мы можем просто принимать витамин D3?

К сожалению, некоторые злаки и другие продукты, которые якобы обогащены витамином D, обогащены витамином D2.

Это означает, что вы потребляете менее биодоступную форму витамина. (8)

Хотя в некоторых более ранних клинических исследованиях использовался эргокальциферол (D2) вместо холекальциферола (D3), в настоящее время в подавляющем большинстве исследований, оценивающих преимущества витамина D, используется холекальциферол (D3).

Какой лучший веганский источник витамина D?

Исследование, сравнивающее эргокальциферол (D2) с холекальциферолом (D3), отметило разницу в 300% — витамин D3 в три раза сильнее витамина D2. (9)

Если вы можете, покупая добавку, купите ту, на которой написано «холекальциферол» или «витамин D3», и никогда — «эргокальциферол» или «витамин D2». Единственным исключением было бы, если бы вы не смогли найти бутылку витамина D3 из веганского источника.

В этом случае для вас было бы предпочтительнее использовать форму D2, чем не использовать ее вообще из-за отсутствия веганской альтернативы витамину D3.

К счастью, интернет-магазины, такие как Amazon, упрощают доступ к таким добавкам, как витамин D3, полученный из упомянутого выше лишайника. Это лучший источник холекальциферола для вегана.

Веганские продукты с самым высоким содержанием витамина D в соответствии с определением USDA

Чтобы еще больше помочь вам в выборе и идентификации веганских продуктов, богатых витамином D, вот простой список, подготовленный в соответствии с данными, опубликованными в предоставленной базе данных. Министерством сельского хозяйства США или USDA.(10)

Просто помните, что большая часть витамина D, присутствующего в грибах, находится в форме эргокальциферола (D2). Этот тип витамина D все еще необходимо преобразовать в наш организм, поэтому он не так легко доступен, как витамин D3.

Следовательно, если мы рассматриваем вес 100 граммов, наиболее богатые витамином D веганские продукты располагаются в следующем порядке:

веганские источники витамина D *

• 1

  Грибы коричневые, итальянские или криминальные, подвергается воздействию ультрафиолета, сырые: 1,276 МЕ.
  

• 2

  Грибы портобеллы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, сырые: 1135 МЕ.

• 3

  Грибы, майтаке, сырые: 1,123 МЕ.
  

• 4

  Грибы портобеллы, подвергнутые воздействию ультрафиолета, жареные: 524 МЕ.

• 5

  Грибы, лисички, сырые: 212 МЕ.

• 6

  Грибы сморчки сырые: 206 МЕ .

• 7

  Грибы шиитаке сушеные: 154 МЕ.

• 8

  Водоросли, культивируемые в Канаде EMI-TSUNOMATA, сухие: 126 МЕ.
  

• 9

  Соевое молоко (все вкусы), улучшенное: 47 МЕ.

* Обратите внимание, что эти значения приведены для 100 граммов каждого продукта.

Раздел 2:
Источники витамина D для менее строгих вегетарианцев

Если вы не являетесь строгим вегетарианцем, яйца и молочные продукты могут предоставить вам дополнительный источник витамина D.

Вдобавок к этому , вам, вероятно, понравится идея принять капсулу, витамин D которой получен из ланолина.

Однако, даже если вы не очень строгий вегетарианец, вам все равно нужно быть осторожным с этикетками.

Почему?

Во-первых, как объясняется в разделе о витамине D и веганстве, холекальциферол все еще можно получить из рыбьего жира, что для вас было бы недопустимо.

Различные источники витамина D3 (холекальциферол) в добавках

Кроме того, капсулы часто изготавливаются из желатина.

Как вы, вероятно, знаете, желатин производится из коллагена, который получают из костей и хрящей животных.

Однако существуют альтернативы, такие как гипромеллоза (INN), сокращенное название гидроксипропилметилцеллюлозы (HPMC).

Эти материалы имеют свойства, подобные желатину, но не животного происхождения, и по этой причине часто используются в веганских и вегетарианских добавках.

продукты с витамином D для вегетарианцев

Лучшие источники витамина D для вегетарианцев будут зависеть от того, разрешаете ли вы использовать в своем рационе яйца, молочные продукты или и то, и другое.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы и морские водоросли, облученные УФ-В излучением, по-прежнему будут занимать первые 8 позиций в нашей таблице — содержание витамина D в яйцах и молочных продуктах

11 продуктов с витамином D, которые необходимо добавить в свой рацион

Вы загружаетесь кальцием, чтобы поддерживать свои кости здоровыми и крепкими, но знаете ли вы, что недостаточное потребление продуктов с витамином D делает практически невозможным получение всех полезных для здоровья свойств минерала?

Это правда! Но это не единственная причина, по которой вам следует увеличить потребление витамина D.Витамин D имеет множество преимуществ для здоровья, помимо предотвращения ломкости костей:

Разговор о многозадачности.

Как убедиться, что вы получаете достаточно витамина D?

Ваше тело вырабатывает витамин D всякий раз, когда ваша кожа подвергается прямому воздействию солнечных лучей. Вот почему его часто называют «солнечным витамином». Вы также можете потреблять витамин D с пищей. Большинство продуктов, богатых витамином D, — это продукты животного происхождения, хотя производители действительно обогащают некоторые продукты растительного происхождения витамином D.

При достаточном пребывании на солнце вам, вероятно, не нужно дополнять свой рацион продуктами с витамином D. Однако, согласно Консультативному комитету по диетическим рекомендациям, большая часть населения США не потребляет (ни на солнце, ни с пищей) достаточное количество витамина D, которое считается 20 микрограммов (800 МЕ) витамина D на 1 человека. день .

И если вы остаетесь дома больше часов в день, чем привыкли, будь то из-за смены сезона или новой работы за столом, ваша кожа меньше подвержена воздействию солнца.

Если ваша кожа не производит достаточно витамина D, вы можете принимать добавки, употребляя продукты с витамином D или принимая добавки с витамином D .

Есть только несколько продуктов, которые содержат значительный уровень витамина D, поэтому зарегистрированный диетолог Робин Фороутан, MS, RDN, диетолог интегративной медицины рекомендует принимать добавку витамина D в количестве от 2000 до 5000 МЕ в день во время еды. большую часть времени вы проводите в помещении «.

11 продуктов с самым высоким содержанием витамина D

Мы нашли лучшие продукты с витамином D и расположили их в порядке их активности (от наибольшей до наименьшей).

В следующий раз, когда вы посетите супермаркет, обязательно возьмите несколько из этих 11 полезных продуктов с витамином D.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 1 чашку) : 25,2 мкг / 1000 МЕ (126% суточной нормы)

Звучит странно, но выслушайте нас: когда грибы подвергаются воздействию солнечного света или УФ-лампы (ультрафиолетового света), они могут генерировать высокий уровень витамина D2, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients . Фактически, этот метод приводит к получению грибов с уровнем витамина D выше, чем в большинстве продуктов, содержащих витамин D.Это особенно важно для веганов и вегетарианцев, потому что грибы являются неживотным, не обогащенным пищевым источником витамина D со значительным количеством витамина D (в течение всего дня) в одной порции.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции филе) : 14,2 мкг / 570 МЕ (71% суточной нормы)

Первое место в нашем списке занимает нерка — и легко понять, почему. Всего одна порция в три унции обеспечивает дневную норму потребления витамина D.Бонус: эта рыба изобилует полезными для сердца и противовоспалительными омега-3 жирными кислотами.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции выращенного филе атлантического лосося) : 11,1 мкг / 447 МЕ (56% суточной нормы)

Если вы предпочитаете маслянистую консистенцию атлантического лосося (или это единственный лосось, который предлагает ваш торговец рыбой), то вам повезло. Выращенный лосось также содержит высокий уровень витамина D: более чем на полдня.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 1 стакан): 2.9 мкг / 120 МЕ (15% СН)

Хотя коровье молоко от природы не богато витамином D, в Америке оно обычно обогащено этим питательным веществом. Чтобы лучше усваивать D — и весь алфавит питательных веществ, перечисленных на упаковке, — выберите 2% обезжиренного продукта. Это стоит потраченных калорий, потому что для усвоения витаминов A, D, E и K необходим жир. Одна чашка обеспечивает 15 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления D.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 6 унций): 2 мкг / 80 МЕ (10% суточной нормы)

Некоторые йогурты обогащены витамином D.К сожалению для покупателей, многие из этих витаминизированных ванн также традиционно содержат больше сахара и меньше протеина, чем мы обычно рекомендуем. Один из вариантов, который отвечает требованиям «Ешьте это, а не то»! стандартов — это ванна на 32 унции гладкого и сливочного йогурта Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Creamy. Каждая порция на 8 унций содержит 110 калорий, 2 грамма жира, 12 граммов сахара и 10 граммов белка, что составляет колоссальную четверть рекомендуемого дневного витамина D. Как вы увидите из нашего выбора ниже, вам следует выбрать ванна с жиром, поскольку витамин D является жирорастворимым витамином.

СВЯЗАННЫЙ с : 25 лучших йогуртов для похудения, по мнению диетологов

Shutterstock

Содержание витамина D (на порцию от 1 до 1 1/4 чашки): 2 мкг / 80 МЕ (10% суточной нормы)

Некоторые злаки, такие как Kellogg’s Special K и многие другие злаки Kellogg’s, обогащают каждую порцию 10% дневной нормы витамина D. Добавьте это в три четверти чашки обезжиренного молока, и вы получите 20% ваша дневная норма питательных веществ для строительства костей всего за один прием пищи!

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции): 1.7 мкг / 68 МЕ (9% СН)

Удобный и готовый к употреблению способ получить некоторые продукты с витамином D — это взять банку тунца. Выбирайте белый тунец альбакора, чтобы получить немного больше витамина D из салата из тунца.

Shutterstock

Содержание витамина D (на 3 унции): 40 МЕ на 3 унции (7% суточной нормы)

Не волнуйтесь, вам не нужно быть слишком разборчивым в выборе тунца. Легкие кусочки тунца также обеспечивают значительную часть дневной нормы витамина D.

Бен Колде / Unsplash

Содержание витамина D (на 1 большое яйцо): 1.2 мкг / 50 МЕ (6% СН)

Если вы обожаете есть это, а не то! читатель, вы, вероятно, знаете, что мы большие поклонники целых яиц. Желток может добавить немного лишних калорий и жира к вашей тарелке, но он также содержит множество сжигающих жир и укрепляющих здоровье питательных веществ, включая витамин D. Фактически, омлет из трех яиц обеспечивает почти 20 процентов дневной нормы витамина D. требование. Мы предлагаем добавить в смесь немного овощей, чтобы усилить вкус и улучшить питательные вещества.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 лучших яичных комбинаций, которые удвоят вашу потерю веса

Shutterstock

Содержание витамина D (на 2 сардины): 1.2 мкг / 46 МЕ (6% СН)

Сардины — идеальная закуска для укрепления здоровья костей. Они не только богаты кальцием, но и содержат витамин D, который помогает вашему организму усваивать этот кальций.

Shutterstock

Содержание витамина D (на чашку): 1 мкг / 41 МЕ (5% СН)

Если вы не можете достать грибы с УФ-излучением, вы всегда можете выбрать грибы шиитаке в качестве альтернативы. Они являются отличным дополнением к омлетам, жарким, салатам и тако.Ознакомьтесь с нашим рецептом мягких овощных тако с курицей, чтобы узнать, как мы используем овощи в блюде, вдохновленном техасско-мексиканской кухней. На приготовление нужно всего 15 минут!

Эта статья была первоначально опубликована 15 мая 2015 г. и с тех пор была обновлена, чтобы отразить изменения в информации о питании.

Добавки витамина D — полезно или вредно?

Беспокойство по поводу витамина D, когда-то известного как «витамин солнечного света», превратило сотни миллионов людей в пациентов с худшим, а не лучшим здоровьем.Последний и, вероятно, окончательный анализ исследований, проведенных по лечению людей добавками витамина D, показал, что этот многомиллиардный бизнес не работает. Авторы, после тщательного изучения результатов почти четверти миллиона человек в 46 крупных рандомизированных исследованиях, пришли к выводу: «Наши результаты показывают, что добавление витамина D с кальцием или без него не снижает скелетные или не скелетные исходы у неотобранных людей, проживающих в общинах. более чем на 15%.Будущие испытания с аналогичным дизайном вряд ли изменят эти выводы ».

Добавки витамина D настолько бессильны, что преимущества добавок можно увидеть только при крайней необходимости, например, у пожилых женщин, находящихся в лечебных учреждениях (и даже тогда преимущества проявляются в сочетании витамина D и кальция, а не только в витамине D). Другими словами, если бабушка сможет понежиться на солнышке на открытом патио несколько раз в неделю, она значительно снизит риск переломов, чем можно было бы ожидать, добавив таблетки или инъекции витамина D.

Мастер готовки на растительной основе с вилками

КУРС НАЧИНАЕТСЯ ЯНВАРЯ 5

Добавки с витамином D увеличивают сломанные кости

Два крупных рандомизированных контролируемых исследования показали повышенный риск переломов при ежегодном приеме высоких доз витамина D.

1) В британском исследовании «Уэссекс» 9 440 человек, проживающих в сообществах, в возрасте 75–100 лет были случайным образом распределены для получения ежегодной инъекции 300 000 МЕ витамина D2 или соответствующего плацебо каждую осень в течение трех лет. Группа витамина D показала почти 50% повышенный риск переломов бедра и голени (бедренной кости).

2) В австралийском исследовании 2256 женщин в возрасте 70–92 лет, проживающих в сообществах, были случайным образом распределены для приема пероральной дозы 500 000 МЕ витамина D3 в год или плацебо.У тех, кто принимал добавку, частота падений увеличилась на 15%, а частота переломов — на 26%.

Механизм этих неблагоприятных событий неизвестен, но добавка может вызвать мышечную слабость и дисбаланс нервной системы, что приведет к большему количеству падений и переломов. Научные исследования показали, что добавки витамина D также могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП (сердечные заболевания), рак простаты, подавление иммунной системы, аутоиммунные заболевания, желудочно-кишечные симптомы, заболевания почек и образование кальциевых камней в почках.

Миф о болезни, вызванной витамином D

Увлечение медицинской и фармацевтической промышленности витамином D началось, когда исследователи правильно заметили, что частота распространенных хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рассеянный склероз, чаще встречается у людей, живущих дальше от экватор и ближе к Северному и Южному полюсам. Поскольку даже ребенок школьного возраста знает, что солнце горячее возле экватора, в центре внимания расследований, ищущих причину эпидемических заболеваний, стало пребывание на солнце.Ну, не совсем солнечный свет, а скорее продукт его метаболизма: сывороточный 25-гидроксивитамин D в крови. Вместо того, чтобы рекомендовать очевидное — больше солнечного света — лекарство традиционной медицины производилось фармацевтическими препаратами в форме перорального и инъекционного витамина D. В США с 2002 по 2011 год продажи добавок витамина D увеличились более чем в 10 раз, с 42 долларов. от миллиона до 605 миллионов долларов.

Отсутствует диетическая связь

Более чем 100-летние лабораторные и клинические исследования установили причинно-следственную связь между богатой западной диетой (богатой продуктами животного происхождения и растительными маслами) и распространенными хроническими заболеваниями.Географические изменения, наблюдаемые с витамином D, а точнее, количество солнечного света, также соответствуют этому инкриминирующему исследованию. Настоящая причина этой корреляции заключается в том, что по мере миграции населения с экватора в более умеренный климат их кормовая база естественным образом изменяется.

Сезоны осени, зимы и весны — это времена низкой продуктивности растений: плоды с деревьев и кустов созрели к концу лета; урожай пшеницы и кукурузы был собран к осени.Чтобы выжить, люди, живущие дальше от экватора, больше полагались на мясо, птицу, рыбу и молочные продукты для получения калорий. Концентрация человеческого финансового богатства сегодня в северных и южных широтах увековечила это неравенство в распределении продуктов питания. Богатые люди потребляют более богатую пищу. Более бедные страны традиционно были экваториальными, и их пищей были бобы, кукуруза, картофель, рис и другие крахмалы.

Количество солнечного света случайно, а уровень витамина D в крови не имеет значения.Пища является причиной наиболее распространенных хронических заболеваний: ожирения, болезней сердца, диабета, рассеянного склероза и рака.

Хроническая болезнь вызывает низкий уровень витамина D

Западная диета вызывает серьезные хронические заболевания. Стремясь вылечиться, организм реагирует процессами восстановления, включая воспаление. Одним из ответов на это воспаление является снижение уровня 25-гидроксивитамина D в крови. Таким образом, низкий уровень витамина D в крови является результатом болезни, а не причиной болезни.Это основная причина, по которой исследования с использованием добавок витамина D неизменно показывают отсутствие пользы для пациентов с распространенными хроническими заболеваниями. Метаболический дисбаланс, вызванный употреблением этого неестественного вещества, на самом деле может быть причиной увеличения числа падений, переломов и других повреждений. (Витамин D — это гормон, синтезируемый с помощью солнечного света; он не предназначен для приема внутрь или инъекций.)

Исследования показывают, что, помимо процессов заживления, даже основной выбор продуктов питания приводит к воспалению.Употребление мяса и других продуктов животного происхождения усиливает воспаление, а злаки и овощи уменьшают воспаление. Таким образом, низкие уровни витамина D не вызывают ожирения, сердечных заболеваний, диабета, рассеянного склероза и рака, а скорее являются результатом болезней (и тех самых продуктов, которые вызвали эти хронические состояния).

Эпидемия ожирения усугубила эпидемию дефицита витамина D. Поскольку витамин D является жирорастворимым, избыток жира в организме выводит витамин D из обращения, что способствует снижению его уровня.

В Сиэтле светит солнце

Для отличного здоровья люди должны получать солнечный свет; заменителя нет. Количество необходимого количества солнца зависит от пигментации кожи. У светлокожего человека, подвергая лицо, руки и кисти пяти минут солнечному свету в полдень два-три раза в неделю на широте Бостона, Массачусетс, весной, летом или осенью организм вырабатывает достаточно витамин D для удовлетворения всех его потребностей. Индийцам азиатского происхождения может потребоваться в три раза больше воздействия, а темнокожим людям может потребоваться в 10 раз больше воздействия при тех же условиях солнечного света.Зимой этот жирорастворимый витамин сохраняется в течение длительного времени, главным образом в печени и жировых тканях.

Обычно люди утверждают, что живут в той части мира, где не светит солнце. Это, конечно, неправда; всегда было достаточно солнечного света, чтобы укрепить здоровье. Учтите, что люди жили в высоких северных и южных широтах от Канады до Новой Зеландии более 15000 лет, не принимая никаких добавок витамина D. И у многих из этих людей пигментация кожи была более темной, чем у типичных очень белокожих североевропейских кавказцев.

Высокотехнологичные исследования окружающей среды по проникновению солнечного света по всему миру подтверждают обилие ультрафиолетового излучения, способного производить витамин D у людей, даже у тех, кто живет в высоких широтах. Остановитесь на минутку и подумайте, что энергии солнца достаточно, чтобы вырастить огромные тропические леса, такие как тропический лес Большой Медведицы, который простирается от Ванкувера, Канада, до границы с Аляской. Энергия доступна, но люди должны ею пользоваться.

Как реагировать на низкий уровень витамина D

Я призываю людей избегать рутинных анализов крови на уровень витамина D (25-гидрокси витамин D).Ничего не добьешься; достаточно солнечного света и правильного питания — это «данность», независимо от результатов анализа крови. Различные эксперты считают достаточным широкий диапазон значений теста от 12 до 100 нг / мл. На основании этих результатов анализа крови обычно обнаруживается, что люди с достаточным воздействием солнечного света или без него, страдают дефицитом. Наконец, что наиболее важно, лечение отклонений в анализах крови с помощью добавок витамина D вредит людям, по крайней мере, вызывая больше переломов. Таким образом, в результате анализа крови не обнаружено уровня витамина D, который заставил бы меня, как врача, прописать добавки витамина D одному из моих пациентов.

Я рекомендую людям подвергать себя как можно большему количеству солнечных лучей. Это может означать, что иногда их кожа становится слегка красноватой. Однако следует избегать повреждения кожи, потому что серьезные предраковые состояния (актинический кератоз), рак кожи и ускоренное старение возникают из-за чрезмерного воздействия.

Врачи, диетологи и другие поставщики медицинских услуг решат проблемы со здоровьем своих клиентов, предложив им диету на основе крахмала. Таким образом, можно будет избегать воспалительной пищи и вылечить или вылечить хронические заболевания.И, как побочный эффект, 25-гидроксивитамин D может естественным образом вырасти до цифр, которые считаются «нормальными», из-за вмешательства в медицинский и фармацевтический бизнес.

Первоначально опубликовано в информационном бюллетене McDougall и переиздается с разрешения. Щелкните здесь, чтобы подписаться на бесплатную рассылку новостей McDougall.

Следующее: Как сделать

Обед на сковороде 101 (с рецептами)

19 нояб.2020 г. .

No related posts.