Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
• Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
• Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
• Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
• Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
• Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
• Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
• Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
• Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
• Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
• Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт

Вот что вам нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…

1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
3. Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц.  При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
4. Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
5. Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Убиваем переднюю дельту

Жим лежа!

Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

 

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить

1. Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
2. Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов. Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
3. Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
4. Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
5. Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
6. Руки вверх. Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
7. Попробуйте использовать более широкий хват или лямки. При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
8. Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.
9. Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
10. Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке). Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение                                                  Подходы     Повторы
Жим гантелей стоя                                               6                   6
Тяге штанги к подбородку (протяжка)            4                   8
Жим штанги на наклонной скамье                  3                  12
Подъемы(махи) гантелей через стороны       3                  15
Обратный Пек-дек (бабочка)                             3                   15

Смотрите также:

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

1. Встаньте с широко расставленными ногами.
2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Содержание

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах — это последняя часть комплекса упражнений для дельт. Надеюсь, вы уже ознакомились с упражнениями для дельтовидных мышц со штангой и гантелями и включили их в свою программу тренировок. Сегодня же мы поговорим о тренажерах. Для желающих накачать дельтовидные мышцы дома эти упражнения вряд ли подойдут, так как тут нам поможет только тренажерный зал. Если тренажерного зала нет рядом — отчаиваться не нужно. Упражнений с гантелями и штангой вполне достаточно  для того, чтобы сделать ваши плечи шире и рельефнее. Если же возможность заниматься в зале все-таки есть — прекрасно! Ваша программа тренировок для дельтовидных мышц будет максимально разнообразна! А это только на пользу. Так что, приступаем!

Фронтальный подъем руки на блоке.

В этом упражнении хорошо прорабатывается передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительно работают боковые пучки дельт, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

• Нужно взять рукоять троса нижнего блока одной рукой прямым хватом.
• Поворачиваемся спиной к стойке блока и поднимаем прямую руку перед собой до уровня плеча.
• Опускаем руку в исходное положение, так, чтобы она почти касалась бедра.

Подъем руки в сторону на блоке.

Это упражнение прорабатывает боковой пучок дельтовидной мышцы. Также принимают участие передние и задние пучки дельт, трапециевидная и надостная мышцы.

Техника выполнения.

• Берем рукой рукоятку троса нижнего блока.
• Поднимаем руку в сторону до уровня плеча. В локте не сгибаем!
• Возвращаемся в исходное положение.

Пока рука поднимается до уровня плеча — работает боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше — тут уже подключается к работе трапециевидная мышца, при чем ей сначала помогает еще и надостная мышца. Пока рука двигается точно в сторону — работает боковой пучок дельтовидной мышцы, если начинать движение от противоположного бедра — будет работать еще передний пучок, а если начинать подъем из-за спины — то часть нагрузки возьмет на себя задний пучок дельтовидных мышц.

Подъем рук в стороны на тренажере.

Это упражнение будет полезно для тренировки боковых пучков дельтовидных мышц. Также участвуют передние и задние пучки дельт, трапециевидная мышца, надостная мышца.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, прижимаем локти к подушкам и беремся за рукоятки.
• Поднимаем локти до уровня плеч, так, чтобы руки были параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

При прямом хвате работают боковые пучки дельтовидных мышц, при нейтральном или обратном хвате — часть нагрузки передается на передние пучки. Если локти поднять выше уровня плеч, то в работу включится трапециевидная мышца.

Подъем рук в стороны на блоке.

Это упражнение будет полезно для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются боковые пучки, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

• Нужно встать посередине между двумя нижними блоками.
• Берем рукоятки тросов (левая рука за правый трос, правая рука — за левый)
• Наклон вперед. Спина ровная, параллельно полу.
• Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, так, чтобы тросы были накрест.
• Опускаем руки в исходное положение. Правая рука при этом находится напротив левой ноги, а левая — напротив правой.

Пока руки отводятся точно в стороны — работают задние пучки дельтовидных мышц. Если руки двигаются еще немного вперед, то к работе подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидных мышц.

Разведение рук на блоке.

Это упражнение хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, ромбовидная и подостная мышцы.

Техника выполнения.

• Нужно встать между двумя верхними блоками.
• Берем рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос в правую руку, правый трос в левую руку).
• Вытягиваем руки вперед.
• Отводим руки назад и немного вниз. В конечной точке руки должны быть почти параллельно полу и находиться в одной плоскости с плечами.
• Возврат в исходное положение — правая рука напротив левого плеча, левая рука — напротив правого плеча.

Разведение рук на тренажере.

Это упражнение будет хорошим для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Также участвуют трапециевидная и подостная мышцы, боковые пучки дельт, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, прислонившись к опоре грудью. Берем рукоятки вытянутыми руками.
• Разводим руки максимально, стараясь поднять локти.
• Возвращаемся в исходное положение.

Если использовать горизонтальные рукоятки тренажера и прямой хват, то нагрузка будет на задний пучок дельтовидных мышц. Если использовать вертикальные рукоятки и нейтральный хват — включаются в работу боковые пучки дельт. Пока руки параллельны полу — работают задние пучки дельт, если взяться за рукоятки тренажера выше уровня плеч, то большая часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу.

Отведение предплечья на блоке.

Это упражнение позволяет проработать подостную и малую круглую мышцы. Дополнительно — задний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Отрегулировать блок так, чтобы трос находился на уровне пояса.
• Встать к блоку боком и взять рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец вверх.
• Прижимая локоть к туловищу, тянем трос, используя только силу предплечья. При этом, предплечье двигается параллельно полу.
• Возврат в исходное положение.

Фактически, предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Приведение предплечья на блоке.

В этом упражнении работает подлопаточная мышца, а также большая грудная мышца.

Техника выполнения.

• Регулируем трос блока так, чтобы он был на уровне пояса.
• Становимся к блоку боком и берем рукоятку ближайшей к нему рукой, так, чтобы ладонь была повернута к телу, а большой палец вверх.
• Прижимая локоть к туловищу, тянем трос в сторону живота пользуясь только усилиями мышц предплечья. Предплечье двигается параллельно полу.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Вот и все упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах. Вместе с предыдущими частями, теперь у вас есть весь комплекс упражнений для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы. Добрую половину этих упражнений можно выполнять дома. Готовятся к выходу комплексы упражнений на другие группы мышц, так что не пропустите! Подпишитесь на RSS — рассылку и вы всегда будете в курсе новостей нашего сайта.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела. Из-за своей критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научно обоснованных упражнений.

Структура и функция плеча

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы нацелены.Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав. Вращательная манжета состоит из четырех мышц — малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной — которые помогают выполнять все движения над головой и вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами.Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, чтобы вращать плечевую кость изнутри, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад. [1]

Задние (задние) волокна сильно участвуют в поперечном разгибании, как и в задних рядах кабеля. [2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо повернуто внутрь, как при боковом подъеме. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо повернуто наружу.[3] Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывихов при переноске тяжелых грузов, например, в тяжелой фермерской ноше. [4]

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено. Хотя из-за этого у вас может быть меньше одного повторения, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Хотя вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять мышцы кора и добавлять равновесие в свое телосложение, пока курите плечи.[5]

Нет сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полным диапазоном движений, — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для максимального задействования дельтовидной мышцы. Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении армейского жима плечами — локти полностью разогнуты на 180 градусов — привело к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) активации большой грудной мышцы, передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышцы. , задняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, длинная головка трицепса и малая круглая мышца.[6]

Исполнение

Если вы не разгибали локти во время жима плечами, вас ждет сюрприз. Проверьте свой эго в двери, падение веса, использовать полный диапазон движения, и пожинать плоды работы умнее и сложнее со следующими шагами:

1. Расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
3. Соберите мышцы кора и сведите гантели вверх и вместе, разводя локти на 180 градусов.
4. Сделайте паузу и медленно верните гирю в исходное положение.

2. Муха лежа на животе

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что ЭМГ-активность для задней части дельтовидной и подостной мышцы была наибольшей при выполнении обратного взлета с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на сидячий тренажер обратной мухи, вам лучше использовать свободные веса и скамью, чтобы выполнить муху гантелей в обратном направлении лежа.Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, это движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем тренажеры. [7]

Исполнение

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, упершись подушечками ног в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
2. Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом и слегка согнув локти.
3. Втяните лопатки, поднимая вес, сжимайте, а затем контролируя его опускание.
4. Повторить. Сохраняйте постоянный контроль и напряжение на протяжении каждого повторения.

3. Наклонная обратная мушка 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, а также поражает медиальную и переднюю головы. Это отличный вариант для завершения вашего распорядка. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, которая необходима для максимального увеличения каждого повторения.

Наклонная обратная мушка 21s

Исполнение

1. Начните в наклонном положении, напрягите корпус и слегка согните колени.
2. Выполните первые семь повторений нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
3. Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладонями вниз). Ведите мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
4. В последних семи повторениях поверните ладони обратно в нейтральное положение и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели, и медленно опускайте их с контролем.

Продукция PharmaFreak с высоким рейтингом

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гирь усложнит ваши предплечья и стабилизаторы плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который находится не непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Подъемы в стороны с гирями

Исполнение

1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
2. Слегка согнув локти и заблокировав запястья, поднимайте каждую гирю вверх и в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле. На пике сокращения опустите большие пальцы вниз, чтобы лучше воздействовать на боковые дельты.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Расширенный вариант:

Выполняйте это с грузом, висящим прямо под рукояткой, и поднимитесь тяжелее.

5. Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли эту версию подтягивания, вы упускаете ее.Дать ему шанс. Он не только сильнее воздействует на широчайшие и задние дельты, чем традиционные подтягивания, но и разносит мышцы кора.

Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Исполнение

1. Начните с нейтрального хвата на перекладине для подтягивания. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не достигнет перекладины.
2. Держите грудь и плечи открытыми, когда вы подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задних дельт при максимальном сокращении.В верхней части движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
3. Соберите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с вертикальным торсом.

Список литературы

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и вращающей манжеты у людей и человекообразных обезьян.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
6. Паоли А. и др. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча при военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Strength Cond Res; 2013 8 января [Epub перед печатью]

.

Упражнения для дельтовидной мышцы / тренировки дома и в спортзале

Параметры

упражнения на дельтовидные мышцы дома

: 97

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы:	Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	Трапеции
		Требуется:	Гантель
		дополнительно:	Скамья, фитнес-коврик
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения подъема плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и как делать подъемы вперед с гантелями

мышцы:	Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	Трапеции
		необходимо:	гантели (2)
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Польза упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Полоса сопротивления
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема с эспандером

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		Уровень физической подготовки:	Легко
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза от упражнений и как делать Арнольд Пресс преимущества упражнений и как выполнять тягу с гантелями в наклоне преимущества упражнений и как выполнять жим от плеч со штангой, стоя / военный жим

Мышцы:	Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы:	Трицепсы, сгибатели рук, разгибатели рук, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, нижняя часть спины, приводящие мышцы
		Требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний / стойка для приседаний
		Уровень физической подготовки:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

Преимущества упражнений и способы их выполнения со штангой Польза от упражнений и то, как выполнять полет в наклоне и назад, сидя польза от упражнений и как делать Bradford Press Польза от упражнений и как выполнять подъемы вперед с гантелями на одной руке

упражнений на дельтовидную мышцу дома: 97

.