Отжимания от пола. Техника выполнения.Ошибки | Workout Zone

Если вы новичок и не знаете с чего начать, то отжимания от пола — это самое простое базовое упражнение. Но и не каждый сможет его выполнить, если не иметь нужной силы. Научится отжиматься довольно не трудно и просто. А прокачать свои отжимания до 100 раз — это выполнимая, но в то же время трудоемкая задача.

Отжимания от пола можно выполнять абсолютно где угодно. Все что тебе нужно это любая плоскость: пол, земля, труба над землей. Вы можете даже отжиматься на возвышенности. Главное включать своё воображение и креативить.

Для профессиональных атлетов — это упражнение очень легкое и они его не используют в своих тренировочных системах. Но оно отлично прокачивает мышцы груди, плеч, трицепсов, пресс и даже ноги.

Техника выполнения

Основной упор от отжимания от пола идет на ваши грудные мышцы. Чтобы ее заставить работать, мы её растягиваем. Чем больше мы растягиваем, тем больше мы получаем эффекта от упражнения. Я всегда рассматриваю технику выполнения, чтобы она была продуктивна для прогресса и безопасна для здоровья. Рассмотрим 3 основные фаза: упор лежа, опускание, выжимание.

1 фаза: Упор лёжа. Рассматривая классическое отжимание очень важно ваша постановка рук. Руки на ширине плеч, а высота должна быть ниже плеч. НЕ ставьте высоко руки. Ваша рука должна сгибаться в естественном положении,чтобы было удобно локтевому суставу. В упоре лежа ваше тело должно представлять единую линию, без прогибов в пояснице и спине. Голова должна смотреть на пол(естественное состояние) или чуть выше. Ноги соедините вместе.

2 фаза: Опускание. Выполняем движение подконтрольно и смотри за движением локтей. Не пытайтесь разводить свои локти в сторону(угол 90 градусов),это частая ошибка у новичков. Так вы напрягает свои кисти. Локти следует разводить под углом в 30 градусов, так лучше всего нагрузка сбалансируется между грудью и трицепсом. Опускаться лучше до касания груди,либо оставляйте малый зазор.

3 фаза: выжимание. Ваша задача выжать своё тело за счет мышц груди и рук. Забываем про всякие рывки и дрыганья. Только силой. Если не можете значит пока что рано отжиматься, пробуйте с колен.

На данный момент развития воркаута в современном мире существует огромное количество разных вариаций отжимания. Их просто не перечислить. С возвышенности, с разной постановкой рук, с поднятием ноги, с хлопком, с упорами и многое прочие. Основные виды дополнительных отжиманий: изумрудные(ваши кисти соединены в треугольник), широкие(постановка рук шире), с различной длиной от положения равновесия(руки уходят к тазу).

изумрудные отжимания

изумрудные отжимания

Ошибки новичков

1) Простые вариации. Не можете сделать одно чистое отжимание? Делайте отжимания с колен, либо с возвышенности рук.

2) Неполная амплитуда. Большинство людей(особенно школьники), стараются работать на количество и совсем забывают как они делают. Ваши движение должны производиться до касания груди пола.

3) Не вытягивайте шею и голову. Держите голову ровно, в обычном положении. Есть риск получить травму, если будете вытягивать шею.

4) Разгибание локтей. Не разгибайте руки под углом в 90 градусов. Только 45 и меньше!

5) Прогибание в отжимание. Если думаете, что у вас такая ошибка, снимите себя на видео и посмотрите на себя

6) Не оттопыривайте таз.

7) Чувствуйте работу основных мышц. Отжимание задействует в основном грудь и трицепс. Если вы чувствуете боль в чем то другом,значит вы что-то делаете не так.

Мой главный совет

В любой базовой тренировки придерживаетесь принципа: Лучше меньше,но качественнее. Таким образом,ваша скорость прогресса увеличиться. Делайте каждое упражнение в строгой технике

Спасибо огромное за просмотр, желаю научиться тебе отжиматься от пола 100 раз и более, потому что это не так трудно как ты думаешь!

Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!

Отжимания от пола — элементарное и эффективное упражнение

16.09.2013

  Отжимания от пола – это элементарное, базовое упражнение, которое задействует работу многих мышц и суставов, выполняется на полу. Основные мышцы, которые прорабатываются во время отжиманий от пола – это трицепс и грудь. Так же, по меньшей мере, работают средние пучки дельт, мышцы кисти, предплечье, пресс, квадрицепс, а так же низ спины.

 

  Отжимания от пола – представляют собой тот же жим штанги лежа, только наоборот. В зависимости от уровня зафиксированных ног по отношению к голове прорабатывается разные части грудной мышцы, если голова выше уровня ног, то прорабатывается нижняя часть грудной мышцы, а если наоборот, ноги установить выше – прорабатывается верхняя часть груди. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук способствует прокачке внешних областей грудных мышц. Следует заметить, наибольшая результативность отжиманий от пола

в качестве прокачки грудных мышц – это когда ноги находятся выше уровня головы, а кисти широко расставлены, а этом случае грудная мышца растягивается, максимально давая нужную нагрузку. Для того что бы быстро выразить внешние пределы грудных мышц и мышц трицепса стоит придерживаться именно такого способа отжиманий от пола.

 

  Отжимания от пола одной рукой – это дано далеко не каждому, даже не все опытные спортсмены могут осилить это упражнение. Но, если выполнять систематически данное упражнение, то результат будет не за горами, всего через месяц мышцы трицепса и груди будут выглядеть намного больше, рельефней и фактурней.

  Если вы качаете грудную мышцу и трицепс всего раз в неделю, следует добавить дополнительную домашнюю тренировку и пронаблюдайте за собой. Если тело хорошо реагирует на дополнительную нагрузку – введите две, а потом три домашних тренировки в неделю. Делайте упражнения, соответствуя этой системе 3-4 недели, а затем повторите цикл сначала, вернувшись к одной дополнительной тренировке.

 

  Виды и техника отжиманий от пола:

 Отжимания от пола с узкой постановкой рук – уровень сложности средний, работающие мышцы – трицепс, и параллельно внутренняя часть груди. Напоминает жим штанги узким хватом, только в обратном положении.

Особенности техники отжиманий с узкой расстановкой рук:

1.   Положение упор лежа на прямых руках, руки следует поставить таким образом, что бы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Медленно опуститесь в нижнюю точку, сгибая руки в локтях, а потом резким движением поднимитесь наверх в изначальное положение.
3. Вверху напрягите трицепсы, задержавшись, буквально, на две секунды, после чего опускайтесь. Этот прием способствует большему эффекту нагрузки на трицепс.

 

 Отжимания с широкой постановкой рук – уровень сложности средний, направлены на проработку грудной мышцы, в особенности на ее среднюю область. В меньшей степени задействованы остальные мышцы, таки

как трицепсы, дельты, и мускулатура спины.

 

Особенности техники упражнения отжиманий от пола с широкой расстановкой рук:

1. Положение упор лежа на прямых руках, взгляд направлен в перед, старайтесь удерживать ее на линии позвоночника. Руки поставьте немного шире плеч.
2. Опуститесь в нижнюю точку, а потом с усилием вытолкните себя наверх, выпрямляя руки в локтях.
3. Акцент делайте на верхней точке положения тела, задержавшись на две секунды, затем опускайтесь обратно.
4. Локти не разгибайте полностью, пресс постоянно держите в напряжении без прогиба.

 

Для того, что бы почувствовать большее растяжение в грудных мышцах и трицепсе, следует отжиматься с выступов, к примеру, на гантелях, это даст большую амплитуду движения.

 

  Отжимания головой вниз – уровень сложности – высокий, работает верхняя часть грудной мышцы. Основная масса тела приходится на руки, поэтому следует делать это упражнение основательно подготовившись и исходя из своей физической нормы.

Особенности техники выполнения упражнения отжиманий головой вниз:

1. Следует выполнять то же что и при обычных отжиманиях, разница состоит лишь в том, что носки расположены не на земле, а на лавке.
2. Кисти рук расположить немного впереди линии плечевого сустава, что способствует удержанию равновесия.

 

  Отжимания без ног – уровень сложности – высокий, акцент на такие мышцы как трицепс, дельта, спинные, грудные, пресс. Достаточно сложное упражнение, поскольку на руки приходится основная масса всего тела.

 

  Отжимания с колен – уровень сложности – легкий, большей популярностью пользуется среди женского пола, благодаря своей легкости и доступности.

Особенности техники выполнения упражнения отжимание с колен:

1. Упор лежа на прямых руках, под колени следует подложить гимнастический коврик свернутый в несколько раз для большего комфорта.
2. Спину держим прямо, таз не поднимаем вверх, туловище и бедра образуют ровную прямую линию.
3. Руки ставим широко, медленно опускаемся и чуть быстрее поднимаемся, делая акцент внизу.

 

  Отжимания с подскоком – уровень сложности – высокий, особенностью этого упражнения является то, что оно благотворно влияет на стимуляцию нервной систему, ускоряется реакция, развивается взрывная сила.

Это обусловливается тем, что данное упражнение мобилизует нервную систему и использует для проработки большее количество мышечных волокон. Это все влечет за собой уплотнение нервной сети и прирост мышечной массы.

Особенности техники выполнения отжиманий с подскоком:

1. Следует подготовить место для упражнения, необходимо соорудить мягкую поверхность для рук. Поскольку, твердая поверхность может повлечь болезненные ощущения в кистях рук.
2. Исходное положение – руки размещены на выступах высотой 15-20 см.
3. Поднявшись вверх, следует отклониться от опор и приземлится вниз между выступами, при этом руки должны быть расположены как в обычных отжиманиях. После локти сгибаются, и грудь опускается на поверхность
4. Резким толчком нужно снова запрыгнуть в исходное положение.
5. Это упражнение следует выполнять слажено и четко, не деля его на фазы.

 

  Отжимания одной рукой – уровень сложности – очень высокий, очень хорошо прорабатывается плечевой пояс, а так же грудная мышца и особенно трицепс.

Особенности техники выполнения отжимания на одной руке:

1. Примите упор лежа, затем отведите одну ногу в сторону. Потом перенесите вес на разноименную руку, а другую заложите за спину.
2. Удерживая равновесие, медленно отжимайтесь. Это довольно сложно, поэтому начинайте постепенно – опускайтесь не глубоко, справившись с этим, увеличивайте амплитуду движения.

Техника отжимания от пола

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Наклонное отжимание от пола

 

Отжимание от пола со скрещенными голенями

 

Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

 

Обратное наклонное отжимание

 

Отжимание от пола с ногами на фитболе

 

Отжимание от пола с опорой на 3 точки и ожимание с отягощением

 

Отжимание от пола с тремя остановками

 

Взрывное отжимание от пола с переходом

 

Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола[Править]

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[Править]

Отжимания с поднятыми ногами

• Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[Править]

Отжимания с колен

• Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

• Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[Править]

Отжимания с хлопком

• Уровень сложности: высокий

• Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

• Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

• Уровень сложности: высокий

• Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

• Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

• Уровень сложности: легкий

• Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

• Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Отжимания на одной руке

• Уровень сложности: высокий

• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

• Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: очень высокий

• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

• Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

• Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой

• Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.

• Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Cистема отжиманий от пола — различные техники выполнения

Многие мужчины стараются заняться спортом, преследуя разные цели, главная из которых – сохранить или приобрести идеальные формы. Как быстро научиться отжиматься и добиться результатов? Для этого есть разные способы, от ежедневной утренней пробежки до занятий с гантелями. Иногда природная лень приводит к тому, что до спортзала человек не доходит, предпочитая остаться дома и приводить в порядок фигуру без специальных тренажеров и абсолютно бесплатно. Самый эффективный способ обрести рельефные мышцы – отжимания, но правильно отжиматься тоже нужно уметь.

Отжимания влияют на развитие мышц рук и груди, но подойдя к процессу рационально, можно существенно подкачать мышцы ног, живота, спины. В погоне за мечтой стать здоровым красавчиком, нужно реально оценивать свои физические кондиции. Любые занятия спортом стимулируют ваш организм к усиленной работе, поэтому нагружать себя нужно аккуратнее. Ни в коем случае нельзя тренироваться, если вы больны. Большинство элементарных простудных заболеваний дают серьёзную нагрузку на сосуды и сердце, поэтому нельзя допускать даже минимальных перегрузок, иначе вместо того, чтобы красоваться пред дамами великолепной фигурой, вы получите инвалидность или что еще хуже, сыграете в ящик. Всему свое время. Вылечитесь, отдохните, и снова в бой!

Отжимание от пола

Наиболее эффективная система отжиманий от пола – несколько подходов с небольшим перерывом на отдых, при этом в каждом подходе должно быть приблизительно равное количество упражнений. С первого раза доводить себя до полного обессиливания не стоит, достаточно почувствовать среднюю степень усталости. Грубо говоря, если вы поставили цель отжаться 200 раз, сделайте лучше четыре подхода по 50 отжиманий, чем два по 100, после которых вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал трамвай. С жестким рабочим графиком вам вряд ли удастся отжиматься в течение всего дня с комфортными для вас интервалами, поэтому желательно это делать вечером или утром.

Техника

Правильно отжиматься можно только, если корпус прямой, как у оловянного солдатика. Ваше тело должно напоминать линию, на которой находится голова, туловище и ноги. Никаких поднятых ягодиц и лопаток! Опуская тело нужно делать вдох, поднимая – выдох. Когда корпус опускается, вы должны грудью или подбородком дотронуться до пола. Но именно дотронуться, а не упасть как мешок с картошкой!

Техника жима лежа будет зависеть от того, в каком положении вы будете использовать руки. Отжиматься можно на кулаках, пальцах, ребрах ладоней. Если позволяют физические возможности, можно отжиматься на одной руке или чередовать каждое отжимание с хлопком рук. Для усиленной тренировки дыхательного аппарата можно чередовать 1525 отжиманий с бегом трусцой на равные отрезки пути.

Отжимание на кулаках

Отжимаясь таким способом можно хорошо развить мышцы пальцев и боковые стороны ладоней. Кожа на суставах и фалангах становится твердой и грубой (это очень поможет, если придется драться).

Отжимание на ребрах ладоней

Отжимаясь на ребрах ладоней, вы укрепите мышцы возле пястных костей, кисть станет твёрдой, потеряет чувствительность к воздействиям извне. Это будет большим плюсом для любителей экстрима, будь то сплав по реке на байдарке или покорение горной вершины.

Отжимание на пальцах

Отжиматься на пальцах могут только люди с хорошими физическими данными. Это очень тяжелое упражнение, поэтому если вы его осилите и научитесь правильно отжиматься, можете с гордостью назвать себя профи.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Отжимания от пола. Техника выполнения. Физическое упражнение

Упражнения

Автор Bartendaz На чтение 2 мин. Просмотров 12 Опубликовано 18.04.2011

Отжимания 

Отжимания — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.Развивает взрывную силу.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

• на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
• на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

• на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
• на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Варианты расположения опорной части руки

• Ладонь — наиболее распространённый вариант
• Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака, часто применяется в боевых искусствах
• Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев
• Запястья
• Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья. Используется при обучении боевым искусствам
• Ребро ладони — укрепляет запястья
• Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.

Широкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

Широкие отжимания от пола или Отжимания широким хватом представляют собой разновидность классических отжиманий от пола, выполняемую с широкой постановкой рук. Главной особенностью этого упражнения является смещение акцента нагрузки на грудные мышцы с трицепсов. Это позволяет более прицельно нагрузить мышцы груди, а также использовать упражнение в комплексах для тренировки грудных.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди: большая грудная мышца;

— Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца;

— Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения широких отжиманий

• Примите упор лежа, расположив кисти рук на расстоянии шире плеч друг от друга;
• Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и совершая вдох;
• В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу;
• Мощным акцентированным усилием мышц выжмите тело кверху, совершая выдох;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Смещение нагрузки на различные области грудных мышц

Немного изменяя технику выполнения, можно смещать нагрузку от широких отжиманий на различные области груди:

• Корпус параллельно полу (классическая техника) – нагрузка ложится преимущественно на среднюю область грудных.
• Корпус наклонен вниз (ноги выше головы) – нагрузка ложится преимущественно на верхнюю часть грудных.
• Корпус наклонен вверх (голова выше ног) – акцент нагрузки смещается на нижнюю область грудных.

См. также – Узкие отжимания от пола.

Видео: Правильное выполнение широких отжиманий от пола.

Как освоить отжимания

Отжимания, вероятно, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, это эффективно, если вы делаете это правильно, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического движения есть огромное количество вариаций, которые задействуют мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жировые отложения, чтобы показать более очерченный торс.

Так что, если вы не делали отжиманий с тех пор, как вас в школе наказали за то, что вы забыли комплект физкультуры, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о нем и включить его в свою программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманиям

«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно настроены нарастить объем и силу верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы сделаете отжимание абсолютно правильно, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движение и быстрее нарастить мышечную массу.

Ширина рук

Как Поставьте руки на ширине плеч, выпрямите руки так, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этой позе, когда все суставы рук выровнены, работают мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как Пальцы должны быть слегка растопырены и направлены вперед, а кисти образуют прямой угол с предплечьями.

Почему Сохраняя сильное положение запястья, суставы рук остаются выровненными, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и создать максимально устойчивую посадку.

Движение локтями

Как Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы разводите локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, держа локти прижатыми к бокам, когда вы опускаете грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с плечами на протяжении всего подхода.

Почему Поддерживая бедра, вы сохраняете устойчивость тела, что позволяет вашим мышцам сосредоточиться на выполнении высококачественных повторений, а не на стабилизации туловища.

Ширина стопы

Как Держите ноги на ширине бедер. Размещение их дальше друг от друга упрощает задачу, а сведение их вместе усложняет.

Почему Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой при каждом повторении.

Глубина повторений

Как Чем ближе вы сможете опустить грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы выполнять полный диапазон движения.

Почему Чем глубже вы можете погрузиться, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленными, чтобы работать с ними тяжелее.

Усильте свои отжимания

Увеличьте свой личный рекорд в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела», — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы достигнете двузначных показателей, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем мощно отожмитесь, чтобы поразить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы находитесь на территории серьезных отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне их зоны комфорта, чтобы продолжать становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать одно-двухсекундные паузы внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.

50+: «Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, вам нужно усложнять движения, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги выше рук, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжимания в ладоши, которые требуют взрывной силы».

СЛЕДУЮЩАЯ: Лучшие варианты отжиманий

Правильная форма отжимания: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела

Обязательно используйте правильную форму отжиманий во время тренировок верхней части тела.

Изображение предоставлено: Halfpoint/iStock/GettyImages

30-дневный челлендж по отжиманиям поможет вам освоить форму, открыть для себя новые варианты и увеличить количество отжиманий до 60 за один день. Нажмите здесь, чтобы узнать все подробности о вызове.

Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и кора, но только если вы потратите время на то, чтобы научиться правильно выполнять отжимания. Если вы возьмете в привычку выполнять это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск получения травмы.

Начните с правильного положения для отжиманий

Многие элементы правильной техники отжимания остаются неизменными, независимо от того, какую вариацию отжимания вы решите использовать.И в обязательном порядке вы начнете с высокой планки. Вот как настроить себя на отжимание, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершить:

Исходное положение для отжиманий (или высокая планка)

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область Основной

1. Встаньте на руки и колени.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте положение тела и рук: Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или немного шире.

Показать инструкции

Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые часто идут не так, особенно у новичков. Одним из первых является положение рук.Заманчиво выставить руки слишком далеко вперед, чтобы, когда вы опускаетесь, они оказались под вашим лицом, а не под плечами. Но чтобы получить правильный рычаг, ваши руки должны оставаться на одной линии с плечами.

Далее: проверьте положение тела. Представьте прямую линию между головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одной линии с головой и пятками. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы напрячь пресс).

Или, если ваш корпус не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, нарастите силу корпуса, модифицируя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения на корпус, такие как планки и боковые планки.

Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится в верхней точке упражнения. Как только вы окажетесь в высокой планке, согните руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь назад. Вот как это сделать правильно:

Правильная техника отжиманий

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область Все тело

1. Из высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите корпус на пол.
2. Держите тело на одной прямой линии от шеи через позвоночник к бедрам и вниз к пяткам.
3. Упритесь ладонями и оттолкните пол от себя, чтобы вернуться на высокую планку, сохраняя при этом тело на одной прямой линии.

Показать инструкции

Тоже довольно просто — но опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые может быть трудно сделать , а не .

Во-первых, это положение рук: даже когда вы начинаете в подходящей позе для отжимания, новички нередко позволяют своим плечам распрямляться или локти разгибаются.Если бы вы посмотрели сверху вниз, получающееся положение выглядело бы так, как будто они пытаются носить свои плечи как серьги.

Возьмите подсказку от Американского совета по физическим упражнениям: во время выполнения упражнений локти должны быть слишком разведены. Не позволяйте им сползать на шею, но и не держите их прижатыми к телу.

Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение тела. Даже если вы ​ начали ​ в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы выполняете движение отжимания, и вы можете не знать об этом.Попросите напарника по тренировке понаблюдать за вашей формой вместо вас, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою собственную форму.

Изменить отжимания при необходимости

Отжимания — очень сложное упражнение, в котором вам нужно поднять около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не беспокойтесь ⁠ — вы далеко не одиноки, и вы можете их выполнять.

Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы пожертвуете своей техникой, чтобы выполнить эти полные отжимания, вы уменьшите пользу, которую вы получаете от упражнения, при этом увеличив свой риск. травмы.

Имея это в виду, отжимания на наклонной скамье — отличный вариант для большинства людей:

Отжимания на наклонной скамье

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область Верхняя часть тела

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, поставив ноги под бедра.
2. Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
3. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене. Держите локти направленными вниз, а не в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Вы также можете изменить свои отжимания, опускаясь на колени.

Как только вы сможете сделать 15 отжиманий в наклоне, попробуйте добавить от 1 до 2 полных отжиманий в начале подхода. Затем завершите сет обычной модифицированной формой отжиманий. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете выполнить полный набор отжиманий без каких-либо изменений.

Точная настройка диапазона движения

Теперь, когда вы знаете основы, пришло время рассмотреть некоторые детали. Во-первых, насколько низко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. В значительной степени выбор подходящего диапазона движений для ​ вас ​ зависит от силы вашей верхней части тела и стабильности плеч.

Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы ставите плечи в заведомо неустойчивое положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другим причинам, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи пересекают плоскость локтей, или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.

Совет

Если у вас проблемы с плечом, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы можете, если это уместно, нарастить силу, чтобы перейти к более широкому диапазону движений. .

С учетом сказанного ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему ставите. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта или деятельности, которая требует расширенного диапазона движений в плечах, или если одной из ваших целей является развитие полного диапазона движений, вам следует работать над увеличением диапазона движений.

Если это так, попытайтесь опуститься, пока грудь не коснется пола. Имейте в виду, однако, что не все плечи выдержат такой диапазон движений. Опускайтесь так низко, как можете без боли, и убедитесь, что вы сохраняете полный контроль над движением в каждом повторении.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает большую пользу для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного поворота плеч наружу.

Сколько отжиманий нужно делать?

Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы развиваете силу или мощность, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариациям.

Совет

Если вы сосредоточены на наращивании больших мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки раз в неделю, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine. ​

Это относится ко всем силовым упражнениям, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, являются ли силовые тренировки одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективными, чем два раза в неделю.

Чтобы начать, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного набора от 8 до 12 повторений, выполняемого два раза в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и нарастить силу. И выполнение 2 или 3 подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете настроить его в зависимости от ваших целей.

Если у вас нет конкретной цели, кроме поддержания формы, вот число, к которому нужно стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске JAMA Network Open ​, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми людьми среднего возраста. мужчин за 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, значительно реже имели сердечно-сосудистые заболевания в течение 10-летнего периода наблюдения.

Это не означает, что отжимания являются волшебным лекарством от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они, безусловно, полезны для вас. Вместо этого они определили отжимания как удобное и недорогое средство измерения уровней физической подготовки, ​которые также могут повлиять на здоровье вашего сердца.

Исследователи быстро отмечают, что, поскольку их когорта испытуемых была ограничена такими специфическими критериями, они не уверены, можно ли обобщить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Но контрольный показатель исследования в 40 отжиманий, тем не менее, дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить себе вызов.

Техника отжиманий и прогрессии

Тренируйтесь сегодня для Завтрашние вызовы

Дополнительная информация о тренировках > Техника отжиманий и прогрессии Отжимания — классический пример силового упражнения, для которого не требуется никакого оборудования. Отжимания можно делать практически в любом месте и в любое время, поэтому не должно быть никаких оправданий тому, чтобы их не делать. Если ты еще не потренировался сегодня, то брось и дай мне двадцать прямо сейчас! Сила верхней части тела, которую вы можете развить с помощью отжиманий, важна практически для любого вида спорта на открытом воздухе, от каякинга до скалолазания. И хотя выполнение отжиманий увеличивает силу и выносливость верхней части тела, отжимания не только помогают повысить производительность, но и улучшают внешний вид.Одно это упражнение может заметно изменить вашу грудь, плечи и руки. Кроме того, не забывайте, что отжимания требуют большой силы корпуса, чтобы удерживать ваше тело на прямой линии во всем диапазоне движений, поэтому отжимания со строгой техникой улучшат силу вашего пресса и нижней части спины. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, убедитесь, что ваша осанка не становится неряшливой, когда вы начинаете уставать. Нижняя часть спины не должна прогибаться внутрь или округляться наружу. Ваши лопатки не должны торчать из спины, а ваше тело должно представлять собой прямую линию от пяток до головы. Во время движения ваши бедра не должны отклоняться от этой прямой линии. Может быть полезно, если кто-то наблюдает за вами или записывает, как вы отжимаетесь, чтобы вы могли убедиться, что ваша спина остается прямой. Это, вероятно, самая распространенная проблема, которую люди решают с помощью этого упражнения. Если вы только начинаете и у вас пока нет сил делать традиционные отжимания, вы можете делать модифицированные отжимания.Мой любимый способ сделать это — найти перекладину (или скамью) высотой примерно с талию (чем ниже перекладина, тем тяжелее будет), затем положить руки на перекладину и делать отжимания на ней. угол. И наоборот, если вы поставите ноги на скамью или под углом к ​​стене, это усложнит вам задачу, потому что вы перенесете больший вес на руки. В то время как ваши руки выше ваших ног облегчают задачу, когда ваши ноги выше ваших рук усложняют ее. Вы меняете свою позицию и, следовательно, у вас меньше рычагов.Со временем вы можете постепенно переходить к ходьбе ногами по стене до тех пор, пока не закончите делать отжимания в стойке на руках! Как только вы станете очень хороши в традиционных отжиманиях, вы можете начать все сначала и смириться, попробовав отжимания на одной руке. Как и в случае с обычными отжиманиями, сначала начните с отжиманий на одной руке под углом, чтобы вы могли попрактиковаться в технике, а затем постепенно переходите к отжиманиям на полу. Отжимания на одной руке требуют огромной силы корпуса.Когда вы учитесь выполнять отжимания на одной руке, вам нужно расставлять ноги немного шире, чем при обычном отжимании на двух руках. Чем шире ваши ступни, тем больше вы можете использовать ноги и бедра для стабилизации. Вы можете быть удивлены тем, как много должны работать ваши ноги во время отжимания на одной руке. Каждый раз, когда вы убираете конечность из такого упражнения, вы заставляете остальную часть тела работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, что также заставляет остальные мышцы работать вместе больше. Аль Кавадло, CSCS, был личным тренером сотен клиентов из разных областей фитнеса, в том числе 72-летней бабушки с избыточным весом и двукратного призера Олимпийских игр. Он также пишет о фитнесе и имеет степень бакалавра английского языка Бингемтонского университета. Посетите сайт www.AlKavadlo.com для получения дополнительной информации.

Аккордовые отжимания: быстро и эффективно выучите аккорды

Навигация по теме: Техника

Как делать аккордовые отжимания

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

1. Сформируйте форму аккорда трением руки.
2. Нажмите на ноты аккорда и обязательно сыграйте аккорд.
3. Полностью оторвите пальцы от грифа и выпрямите руку. Отжимания должны выполняться до упора, как и отжимания с аккордами.
4. Повторите аккорд как можно больше раз, сначала медленно, а затем все быстрее и быстрее.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы все пальцы вместе двигались к нужным ладам.

Большинство начинающих гитаристов поначалу с трудом выучивают первые несколько важных аккордов, необходимых для исполнения самых популярных песен. Кривая обучения кажется крутой. В отличие от многих других навыков, которые могут начать действовать в течение нескольких минут или часов, эти первые несколько аккордов действительно необходимо в некоторой степени освоить, прежде чем игрок сможет работать с ними и играть последовательности аккордов в популярных песнях.

Обычно начинающие учащиеся жалуются на то, что формирование формы аккорда занимает много времени, и поэтому переключение между ними кажется невозможным.

Это выглядит примерно так:

Разучиваем свою первую песню

Предположим, вы хотите сыграть аккорды своей любимой песни. Вы посмотрели их, и они:

Хотя вы можете, со временем, сформировать каждый из этих аккордов своей беспокойной рукой и сыграть их, это займет у вас слишком много времени. Таким образом, четыре аккорда не могут быть сыграны как связная последовательность аккордов .

Хитрость заключается в том, чтобы переориентировать вашу цель с на игру аккордовой последовательности на способность быстро и правильно формировать формы аккордов .Чтобы сделать это, мы возьмем каждый аккорд из последовательности, отдельно , и многократно отработаем его, используя технику под названием аккордовых отжиманий — технику, которой посвящен этот урок.

Сначала: повтор одного аккорда

Первая причина, по которой аккордовые отжимания настолько эффективны, заключается в том, что они позволяют нам повторять один и тот же аккорд снова и снова, сосредоточив наше внимание на задаче улучшения и ускорения его исполнения. Из-за трудности запоминания второго, третьего и четвертого аккордов (и быстрого переключения на них) концентрация вместо этого на одном аккорде резко увеличивает скорость , с которой мы можем его освоить.

Представьте, что вам нужно сыграть аккорд примерно 1000 раз, чтобы научиться играть его быстро и эффективно. (Ваш пробег может отличаться, но давайте предположим.)

Теперь, если вы практикуете его в контексте последовательности из четырех аккордов, как указано выше, вы должны разучивать 4000 аккордов, прежде чем каждый из них достигнет отметки в 1000.

Кроме того, поскольку переключение между четырьмя аккордами происходит намного медленнее, чем повторение одного, скорость вашего прогресса будет еще ниже.

Наконец, поскольку ваши шансы наблюдать и исправлять свою технику еще больше уменьшаются из-за того, что ваше внимание поглощается игрой четырех разных аккордов, а не освоением одного, ваш прогресс еще больше замедляется.

Решение? Направьте свое внимание на освоение одного аккорда за раз.

Измеряйте свое мастерство исключительно по количеству повторений каждого аккорда.

Секунда: Сосредоточьтесь на формировании аккорда

Вторая причина, по которой аккордовые отжимания настолько эффективны, заключается в том, что вместо того, чтобы практиковать аккорды с расплывчатыми целями и неясными результатами, вы практикуете каждый аккорд с единственной целью: научиться формировать аккорд быстро, эффективно и правильно. Вы увидите, как каждый из пальцев ладовой руки двигается в координации, приземляясь вместе в конечном пункте назначения.Затем вы сыграете аккорд и услышите, что каждая струна гитары звучит отчетливо (если задумано) или не звучит вообще.

Когда вы отрабатываете аккордовые отжимания, представляйте, как ваши пальцы двигаются вместе, как команда конькобежцев (или хоккеистов, если хотите), и вместе приземляются на последнем аккорде.

Сколько повторений достаточно?

Хотя цель этой практики состоит в том, чтобы сконцентрироваться на одном аккорде, это не означает, что мы должны создать лучший в мире аккорд G ^maj , прежде чем переходить к другому.

Отличный способ попрактиковаться в начальных открытых аккордах — сначала составить список наиболее важных аккордов для начинающих, а затем практиковать их определенное количество раз, используя аккордовые отжимания.

Для еще более быстрого прогресса выберите четыре аккорда из последовательности аккордов , которую вы хотите выучить (как указано выше), и сделайте заданное количество отжиманий аккордов для каждого из них.

1. Сделайте 100 отжиманий на каждый аккорд, затем сыграйте последовательность аккордов.
2. Сначала сделайте 250 отжиманий, а затем воспроизведите прогрессию.
3. Сначала сделайте 500 отжиманий, а затем воспроизведите прогрессию.

Немного утомительно? Вот вам и практика игры на гитаре. Но если подумать, то переходить сразу к желаемому результату и научиться быстро играть эти аккорды гораздо менее утомительно, чем бороться с ними годами и, в конце концов, бросить это занятие.

Код

Каждый раз, когда вам трудно получить форму аккорда при отжимании, остановитесь, опуститесь и сделайте 100 отжиманий с аккордом. Ваши проблемы быстро исчезнут, и вы сможете сразу перейти к хорошим вещам.

Как отжиматься с оптимальной техникой | Физическая жизнь

Эта статья и видео о том, как отжиматься с оптимальной техникой. В Интернете циркулирует множество видео и руководств по технике отжиманий, и я просмотрел многие из них за эти годы. Но придерживаться пары расплывчатых и общих советов по технике недостаточно, чтобы обеспечить правильную технику отжиманий, и, к сожалению, большинство отжиманий в наши дни оставляют желать лучшего. Я бы хотел, чтобы мне не нужно было публиковать туториал по технике отжиманий, но из того, что я видел до сих пор, большинство людей до сих пор не знают, как правильно выполнять это упражнение, не говоря уже об оптимальной форме.

Конечно, у вас есть обычные виновники чрезмерного вытягивания шеи назад и провисания бедер, что ухудшает выравнивание позвоночника и, таким образом, сильно снижает максимальную силу и потенциал мощности. Но даже люди, которые отжимаются с «плоской спиной», часто еще не научились толкать что-либо с оптимальным выравниванием, диапазоном движений, дыханием и, в конечном счете, с наибольшим потенциалом производства силы. У вас есть парни и девушки, которые могут успешно напрягать свои трицепсы, дельты и грудные мышцы, но все еще не знают, как на самом деле передать огромную силу во что-то перед ними (т.е. землю) снова и снова.

Учитывая, что это базовое силовое упражнение, дающее множество преимуществ, я хотел, наконец, уделить ему внимание, которого оно заслуживает. Посмотрите следующее видео, чтобы точно узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой, включая некоторые тонкие нюансы в движении, которые могут резко повысить вашу производительность и количество отжиманий. Даже если вы уже давно отжимаетесь, вы, вероятно, узнаете что-то новое, что поможет вам делать отжимания еще лучше.

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой

Примечание: многое из того, что относится к упражнению «планка», применимо и к отжиманию. Нажмите здесь, чтобы просмотреть подробное обучающее видео по планке, которое поможет вам усовершенствовать некоторые основные моменты техники отжиманий.

Советы по технике отжиманий, которые помогут вам освоить правильную форму отжиманий

Если вы научитесь выполнять отжимания с оптимальной техникой, вы будете добиваться максимальной пользы от каждого повторения, а это означает больше результатов и меньше травм. Итак, вот основные моменты тренировки по упражнению отжимания в порядке важности (все они важны в той или иной степени):

1. Положение рук – Руки должны находиться прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами. Сделайте двумя вертикальными опорами руки, вместо того, чтобы позволять рукам отклоняться ни внутрь, ни наружу. Растопырьте пальцы и ухватитесь руками за землю во время упражнения.

2. Положение локтей – локти должны быть полностью выпрямлены и повернуты наружу в верхнем положении – локтевые ямки смотрят вперед.Это направление должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения. Во время спуска и подъема локти должны быть плотно прижаты к туловищу и должны находиться рядом с ребрами, а НЕ расходиться в стороны.

3. Положение плеч – Плечи должны быть прижаты к ребрам (т.е. стабилизированы на корпусе) на протяжении всего диапазона движения. Потяните плечи прямо вниз по отношению к туловищу (движение, противоположное пожатию плечами), чтобы правильно их уложить. Не позволяйте плечам распаковываться во время любой части упражнения.

4. Выравнивание позвоночника – Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего диапазона движения, удлиняя его в обоих направлениях. Дотянитесь макушкой вверх и в сторону от тела (в сочетании с плечевым мешком), а также дотянитесь до копчика в противоположном направлении, слегка втянув копчик, как описано ниже.

5. Активация бедер – Подтяните копчик вниз и слегка поверните таз назад с легким сокращением мышц живота и ягодиц (в сочетании с выдохом – см. ниже).Представьте собаку, зажавшую хвост между лап.

6. Положение ног и стоп + привод ног – Опираясь на подушечку стопы, стопы должны быть расставлены примерно на ширине бедер, если это возможно. Отклонение от этого положения вряд ли сильно повлияет на выполнение упражнения, но стойка на ширине бедер обеспечивает оптимальный привод ног, чего можно добиться, вытянув колени до упора и отведя пятки назад. Сохраняйте этот привод ног на протяжении всей амплитуды движения в упражнении.

7. Дыхание – Для большинства людей идеальным является выдох во время силовой части упражнения. Итак, подталкивая себя вверх, вы делаете сильный выдох. Когда вы снова опускаетесь вниз, позвольте пассивному вдоху вернуться в ваши легкие, но не вдыхайте активно, что приведет к перенасыщению крови кислородом и, возможно, к головокружению.

8. Диапазон движений – Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваш диапазон движений, пока либо а) ваша грудь/грудная клетка не коснется пола, либо б) вы не сможете удерживать ни один из вышеперечисленных технических сигналов.Поднимайтесь до полного захвата локтя.

Подведение итогов

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки, это единственный способ тренировки, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе. Когда вы интегрируете все вышеперечисленные компоненты в упражнение отжимания, вы гарантируете, что постоянные улучшения могут быть сделаны в долгосрочной перспективе, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность.Тренируйтесь с умом и наблюдайте, как ваша производительность стремительно растет!

Дополнительная информация:

5 шагов, чтобы освоить упражнение «Передняя спинальная волна»

Сложные отжимания с вращением локтя

Действительно ли ручки для отжиманий настолько хороши?

Доска для отжиманий: обзор плюсов, минусов и альтернатив

Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями и твитните:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Health-First Fitness Coach

С.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

5 видов отжиманий | Мой пищевой дневник

Тяга отжиманий проработка груди и спины

Отжимания

остаются одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела, но не ограничивайтесь стандартным вариантом. Есть много способов изменить свое положение и движения во время упражнения, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку в вашей рутине.

Каждое из этих упражнений начинается в стандартном положении для отжиманий, на носках, руки на ширине плеч на полу. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток, когда вы опускаете грудь на землю и отталкиваетесь в исходное положение. Опуститесь на колени для менее сложного упражнения.

Тяга отжиманий

Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение для отжиманий. Вес вашей верхней части тела должен поддерживаться гантелями, когда вы держитесь за ручки.Опустите грудь на пол, оттолкнитесь вверх в исходное положение. Затем оторвите правую гантель от земли и прижмите ее к груди, выполняя тяговое упражнение. Верните гантель на землю и повторите с левой стороной. Продолжайте чередовать отжимания с правым рядом, а затем с левым рядом.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед лестницей или прочной надежной низкой скамейкой, которая не будет скользить. Встаньте в положение для отжиманий, поставив руки на ступеньку, а пальцы ног или колени на пол.Опустите грудь к лестнице и оттолкнитесь в исходное положение.

Отжимания из стороны в сторону

Расположите обе руки вместе в центре пола под грудью. Вытяните правую руку широко вправо от тела и положите ее на пол. Опустите грудь к полу. Оттолкнитесь и верните правую руку в исходное положение. Затем переместите левую руку широко влево от тела. Опустите грудь на пол и оттолкнитесь, возвращая левую руку под грудь.Продолжайте чередовать правые и левые отжимания.

Широкие отжимания

Разведите правую и левую руки еще на два-три дюйма от ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.

Отжимания узким хватом

Расположите обе руки вместе в центре пола ниже уровня груди. Указательные и большие пальцы обеих рук должны слегка соприкасаться, создавая на полу ромбовидную форму. Опустите грудь к полу, локти направлены назад и держитесь близко к туловищу.Опустите верхнюю часть тела к полу до точки, где у вас все еще есть силы, чтобы снова подняться.

Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Как освоить идеальные отжимания

Нельзя отрицать, что отжиматься тяжело, но мы определенно можем их делать. Это потребует много самоотверженности и практики, но что может быть более полезным, чем достижение чего-то, что вы не считали возможным?

Следуйте этим 5 практическим шагам, чтобы достичь цели, стат.

СВЯЗАННЫЕ:   5 упражнений пилатеса на пресс, которые можно выполнить за 5 минут

Шаг 1. Техника — ключ к успеху

Когда дело доходит до отжиманий, важна правильная техника! Чтобы правильно выполнять отжимания, важно знать, как задействовать пресс, расположить плечи и бедра и правильно дышать.

Распространенные ошибки при отжиманиях включают:

• Закругленные плечи
• Голова и шея с выпадающими головками
• Опущенные/провисающие бедра

Дилан Брант

Дилан Брант

Вот некоторые технические подсказки для правильного выполнения полного отжимания:

• Поставьте руки на ширине плеч
• Отведите плечи назад и опустите
• Держите тело на одной прямой линии и приподнимите бедра
• Подверните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс
• Вдох при опускании и выдох при подъеме

Дилан Брант

Прежде чем пытаться отжиматься, важно попрактиковаться в этих технических приемах. Удерживание положения планки поможет вам нарастить силу кора (которая необходима для отжиманий) и поможет вам отработать приемы техники, которые я перечислил выше. Если у вас есть зеркало, практикуйте планку рядом с зеркалом, чтобы вы могли визуализировать свою технику.

Применение шага 1 на практике:

1. Еще раз прочитайте подсказки техники
2. Потренируйтесь удерживать планку в течение 10 секунд и повторите 10 раз. Следите за своей осанкой и постоянно корректируйте себя.

Шаг 2: Изменить

Шаг 2 требует, чтобы вы использовали подсказки техники, которые вы изучили в шаге 1, и применили их на практике! Преимущество отжиманий в том, что существует так много вариаций, что означает, что вам не нужно начинать сразу с полного отжимания.Проработайте следующие модификации отжиманий. Следите за своей техникой и остановитесь на той модификации отжиманий, в которой у вас возникают проблемы с поддержанием правильной техники. Обратите внимание на дыхательные сигналы ниже, которые помогут вам в отжиманиях.  

Шаг 2 на практике:

1. Отжимания на наклонной скамье

Как:

• Найдите подходящий наклон, например, скамью, перекладину или стол.
• Поставьте руки на ширине плеч
• Поставьте колени или ступни на землю, в зависимости от высоты наклона
• Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику (как будто вы надеваете очень узкие штаны)
• Вдохните и опустите грудь вниз, удерживая тело на одной прямой линии
• Выдохните и оттолкнитесь

Дилан Брант

СВЯЗАННЫЕ:  Как пилатес может изменить ваше тело и разум

2.Отжимания на столе

Как:

• Займите положение на столе (также известное как положение на коленях 4 очка). Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а бедра должны быть прямо над коленями.
• Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
• Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
• Удерживая бедра неподвижными, вдохните и согните руки в локтях, медленно опуская грудь на пол
• Выдохните и оттолкнитесь

Дилан Брант

1. Отжимания на коленях

Как:

• Прижмите бедра к земле, чтобы ваши плечи, бедра и колени образовали прямую линию (убедитесь, что бедра не опускаются слишком низко)
• Подверните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.
• Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
• Вдох, чтобы опустить грудь к земле
• Выдохните и оттолкнитесь

Шаг 3: Приклейте негатив

Шаг 3 полностью посвящен отрицательной фазе отжиманий!

Негативная фаза (также известная как эксцентрическая фаза) — это опускающаяся часть отжимания. Существует огромный потенциал для наращивания силы во время этой эксцентрической фазы, поэтому я рекомендую вам попробовать ее в подготовке к полному отжиманию.

СВЯЗАННЫЕ:  6 самых больших мифов о пилатесе, опровергнутых экспертом

Шаг 3 на практике:

1. Практикуйте фазу опускания отжиманий x15 и считайте в уме 5 секунд, чтобы опуститься. Практикуйте это 4 раза в неделю в течение 1 недели.

Как:

• Начните с полного отжимания, расставив руки на ширине плеч и оторвав колени от земли.
• Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
• Держите тело в одной прямой линии и медленно опускайтесь к земле.Боритесь с падением и контролируйте движение, чтобы не упасть!
• Не опускайте бедра к земле. Это только затруднит вам опускание вниз.
• Соберись и продолжай тренироваться! Не волнуйтесь, если вы не можете сделать это полностью вниз в первый раз! Продолжайте практиковаться, и у вас все получится!

Дилан Брант

Шаг 4: повторения, повторения и еще раз повторения

Итак, давайте подумаем о ваших успехах! Теперь у вас есть отработанная техника, вы знаете, как выполнять все виды модификаций отжиманий, и вы практиковали негативные отжимания. Это огромный прогресс!

Настало время тренироваться… МНОГО!

Шаг 4 на практике:

1. Попрактикуйтесь в своих модификациях отжиманий. Пробуйте разные модификации каждый день и стремитесь к 3 подходам по 15 повторений 4-5 раз в неделю в течение как минимум 2 недель.

Шаг 5: Попробуйте!

Пора!

Вот это.

Все, что я хочу, чтобы ты сделал, это 1 полное отжимание.

Обещай мне, что тебя не отпустят, если ты не сможешь это сделать! Отжимания — сложное упражнение, требующее времени.Если вы не можете сделать полное отжимание, повторите шаг 4 и повторите попытку. Ведь ничего стоящего не дается легко!

Применение шага 5 на практике:

1. Сделайте полное отжимание, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть подхода модифицированным отжиманием. Выполнить 3 подхода по 12 повторений (1 полное отжимание, 11 модифицированных отжиманий)
2. Следующая сессия — выполните 2 полных отжимания, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть подхода модифицированным отжиманием. Выполнить 3 подхода по 12 повторений (2 полных отжимания, 10 модифицированных)
3. На каждом последующем занятии стремитесь выполнить 1 дополнительное полное отжимание и тем самым уменьшить количество повторений, которые вы выполняете в модифицированном положении.

Дилан Брант

Удачи!

Подробнее о методе Duo Pilates можно узнать здесь.

СВЯЗАННЫЕ:  6 упражнений пилатеса для облегчения боли в пояснице

.