как правильно делать и какие мышцы работают

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.

Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:

• Внешняя часть большой грудной мышцы;
• Передние дельтовидные пучки;
• Трицепсы;
• Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

• Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
• Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
• Дополнительно работают дельты и трицепсы;
• Улучшается кровообращение;
• Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

• Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
• Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
• Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
• Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
• Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

• Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
• В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
• При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

• Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
• Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

• От стульев;
• На упорах.

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

• Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
• Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
• И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

• Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
• Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
• Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
• Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
• Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
• Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
• Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1286

Навигация по записям

Отжимания для мышц спины | Компетентно о здоровье на iLive

Упражнения на полу

Когда-то забытые отжимания снова взобрались на вершину спортивной вселенной. Вот почему это упражнение должно входить в вашу тренировку.

Это не просто упражнение, которое когда-то выполнял ваш отец. Или ваш тренер. Или ваш командир в армии. Отжимания получили новое рождение, так как они качают мышцы, укрепляют спину и улучшают спортивные результаты.

Почему отжимания полезны для вашей спины

Идеальная форма в отжиманиях – это то же самое, что идеальная осанка. А отжимание, выполненное неправильно – с чрезмерным изгибом в нижней части спины – напоминает очень плохую осанку. Если вы научитесь правильно выполнять отжимания – и сохранять правильную осанку внутри и вне спортзала – вы сократите свой риск столкнуться с болью в спине.

Ключ к правильной осанке – это ваш таз, а именно умение правильно «отводить» бедра. В начале скручиваний во время сокращения брюшных мышц ваша спина прилегает к полу. Там ее и держите. Заметьте, что ваша поясница должна быть прямой, а живот втянут. Это самая лучшая и самая безопасная позиция для вашей спины.

Совет: Лягте на пол и попробуйте прогрессию упражнений для улучшения осанки.

• 1-3 неделя: Перед началом своей тренировки выполните упражнение «планка». На протяжении первой недели выполняйте это упражнение 10 раз и удерживайте планку на протяжении 5 секунд, на второй неделе — 4 раза по 15 секунд и на третьей неделе — 1 раз по 30 секунд.
• 4-6 неделя: Удерживайтесь в позиции для отжиманий 30 секунд на четвертой неделе, затем 30 секунд в позиции на костяшках на пятой неделе. Наконец на шестой неделе выполните медленные отжимания, сохраняя идеальную осанку. Опускание должно занимать у вас 2 секунды, затем на 2 секунды задержитесь в нижнем положении, и подымитесь за 2 секунды. Выполните в таком темпе 10 повторений.

Каждый раз, когда вы будете чувствовать, что ваша спина начинает наклоняться вперед, втягивайте живот и выпрямляйте спину. Чем больше вы сосредоточитесь на своей осанке, тем лучше будут ваши результаты.

Тренеры по фитнесу используют отжимания во многих движениях. Поэкспериментируйте с несколькими упражнениями. Попробуйте отжимания с использованием цепи, 3 подхода по 8-10 повторений раз в неделю; плиометрические отжимания — 3-5 подходов по 4-6 повторений раз в неделю в другой день; и отжимания с поворотами — 1-2 подхода по 4-6 повторений на каждой стороне.

3 способа увеличить нагрузку:

• Наденьте на плечи рюкзак с чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес находится возле ваших плеч, а не на пояснице.
• Найдите себе партнера, который положит вам весовой блин на середину спины.
• Наденьте жилет с отягощениями. Отягощения в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не будете чувствовать чрезмерную тяжесть.

[1], [2], [3], [4], [5]

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существоваших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.

Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.

Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.

Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжима

Как отжиманиями накачать спину

Содержание статьи:

Отжимания для спины для укрепления позвоночника

Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для чего это нужно?

С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче. 

Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.

Золотые правила

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

— ускоряете метаболизм.

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Разогрев мышц

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

1. Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
2. Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
3. Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
4. Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
5. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

     Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Перед тренировкой

Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.

Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом.

Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку.

Внимание!

Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.

Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.

Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.

Техника отжиманий и программа тренировок

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты.

Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю.

Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений.

Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.

Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут.

При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены.

Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.

Питание

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— ешьте 5—6 раз в день;

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

Подведем итог

Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.

Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.

Также читайте на нашем блоге про силовые упражнения для спины и 100 отжимания программа тренировок.

Важно!

А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.

До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-dlya-spiny-dlya-ukrepleniya-po

Как отжиманиями накачать спину: зарядка по утрам

Вам понадобится:

• Свободное время
• Штанга
• Гиря или гантеля на 5-6 кг
• Тренажер на верхнюю тягу
• Турник

#1

Есть много способов накачать мышцы спины, и большинство из них, удобнее всего выполнять в тренажёрном зале. Но есть несколько способов, как отжиманиями накачать спину в домашних условиях. Не все виды отжиманий качают мышцы спины.

Важно запомнить, что чем шире хват во время отжиманий, тем больше будут работать мышцы спины. Чтобы накачать спину отжиманиями, нужно делать широкий хват и опускаться как можно ниже. Лучше даже поставить несколько книжек, чтобы, опускаясь максимально, не касаться пола.

Таким образом ещё качаются грудные мышцы.

#2

Как развить гибкость спины?Следует выполнять всем известный «мостик». Для начала ложатся на пол и подтягивают ноги максимально к себе. Затем выворачивают руки так, чтобы задняя часть ладони была обращена к голове.

В таком положении нужно пытаться встать, максимально выгнув спину. Для тех, у кого хорошо получается, подойдёт вертикальный мостик. Ноги ставят на ширине плеч, руки заворачивают, как для обычного мостика, и постепенно опускаются на мост.

Для начала стоит выполнять это упражнения, стоя возле стены.

#3

Как убрать бока со спины с помощью гантели или гири? Очень просто! Для этого нужно взять гантели или гирю минимум 5 кг. Ноги ставят на ширине плеч. Одну руку закладывают за голову, а другая свободно держит гантель. В таком положении выполняются наклоны (в направлении гантели). Наклоняться нужно так, чтобы почувствовать напряжение в боках и вернуться в исходное положение.

#4

Многие не знают, как быстро накачать мышцы спины. В этом поможет тренажёр на верхнюю и нижнюю тягу. Подходящий для себя вес на верхнюю тягу поднимают и опускают, а на нижнюю — тянут к себе и от себя. Мышцы спины отлично качает тренажёр для гребли (или просто гребля), а также простой, но очень эффективный турник.

#5

И последнее, как накачать спину штангой. Простые подъёмы нужно выполнять правильно, чтобы качались именно мышцы спины, а не руки или плечи. Для этого гриф штанги необходимо брать широким хватом.

Совет!

Также для спины прекрасно подойдут подъемы штанги стоя. Сначала гриф кладут себе на шею, а потом опускаются с ним вперёд до уровня пояса.

Во время выполнения этого упражнения спина должна быть максимально ровной, а ноги прямыми, поставленными чуть уже ширины плеч.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-otjimaniyami-nakachat-spinu-zaryadka-po-utram

Как накачать крылья отжиманиями?

Для спортсменов очень большое значение имеют «крылья», так как они способны визуально увеличивать спину и делать ее шире, а это  очень важно для бодибилдеров. Накачать крылья можно как в спортивном зале с использованием специальных тренажером или самостоятельно в домашних условиях.

В том случае, если было принято решение заниматься самостоятельно, тогда стоит запастись терпением и обязательно проводить регулярные тренировки с полной отдачей. Одним из самых эффективных и доступных упражнений для прокачки крыльев является отжимание, однако надо выполнять его правильно, только в этом случае удастся достигнуть поставленных целей и сделать свою спину более накачанной.

Как накачать крылья отжиманиями самостоятельно в домашних условиях?

Отжимания сегодня являются не только эффективным, но и универсальным упражнением, которое используется для проработки разных групп мышц, в том числе и широкие мышцы спины, что играет важную роль для многих профессиональных спортсменов. Чтобы качественно прокачать крылья необходимо регулярно включать в тренировки отжимания широким хватом (именно от расположения рук будет завесить то, какая именно группа мышц работает).

Для начала необходимо занять исходную позицию – упор, лежа, руки расставляются шире собственных плеч (приблизительно от 15 и до 20 сантиметров с каждой стороны – занимающийся должен самостоятельно определить для себя максимально комфортное расстояние).

При выполнении отжиманий есть одно главное условие – спина должна быть максимально прямой не только во время подъема, но и при опускании, в противном случае появляется риск получения травмы. Отжимания на крылья дает положительный результат только при условии правильного выполнения.

Опуская тело вниз, руки сгибаются в локтях и грудь должна коснуться пола, после чего необходимо вернуться в исходную позицию. Это упражнение рекомендуется выполнять каждый день, при этом не стоит бояться, что повредятся мышцы или связки. Рост мышечной массы будет напрямую зависеть от того, как часто проводятся тренировки.

При необходимости можно добавить к отжиманиям подтягивания, благодаря чему только улучшиться результат. Если появились сомнения в собственных силах, тогда первое время можно заниматься в спортивном зале под руководством опытного инструктора. Залог успеха – это регулярные тренировки с полной отдачей.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nakachat-kryilya-otjimaniyami

Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела

Люди, которые приходят в фитнес ради быстрого результата, как правило, выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения, которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц.

Хорошим примером являются отжимания, активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч, груди, рук и спины.

Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного, но эффективного упражнения?

Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях

Отжимания, выполняемые по специальной программе, позволят вам добиться того же результата, что и при посещении тренажерного зала.

Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях, если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели, вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой.

Внимание!

Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы, посвящайте спорту несколько дней в неделю, и результат станет заметен уже через пару месяцев.

Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса, которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование, однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.

Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание

Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается, начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу, попробуйте отжиматься широким хватом, чтобы лучше проработать спину и грудь. Если ваш интерес прикован к развитию бицепса, постепенно осваивайте отжимания узким хватом.

Используя различные версии этого упражнения, не забывайте о стандартной схеме выполнения, которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите, что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди. Помните, что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес -тренировки, которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.

План фитнес-тренировки для проработки плеч

Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ , предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов, так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс.

Чтобы усилить эффект, спортсмен должен использовать узкий хват, то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч, однако не стоит ожидать быстрого результата.

Если вашей целью является мощная фигура за несколько месяцев, попробуйте сочетать отжимания с посещением тренажерного зала.

Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала, которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни. Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя, который входит в категорию базовых упражнений.

При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц, включая плечи. Чтобы принять исходную позицию, немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх, разворачивайте ладони к потолку.

Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность, поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой, плечи широко расправлены.

Усилие осуществляется на вдохе, возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи, не забывайте напрягать спину и брюшной пресс, чтобы они взяли на себя часть нагрузки.

Голова и шея должны оставаться в одном положении, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Второе фитнес-упражнение, при помощи которого можно накачать плечи, это жим штанги из-за головы, выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча.

Важно!

Делая это упражнение, помните о главном параметре в силовом фитнесе, которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким, вы не получите результата, а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму.

Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки, но и комфорт при выполнении жима стоя.

Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины

Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку, однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения.

Принимая исходное положение, разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону. От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки, поэтому постарайтесь освоить нужную технику.

Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму, используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.

Домашние тренировки подходят не только для проработки рук, но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц, однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия, и гармонично развитая фигура вам обеспечена.

Помните, что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров, однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.

Источник: http://1SportNews.ru/kak-nakachat-otjimaniiami-spiny-plechi-i-ryki-fitnes-dlia-vsego-tela/

Отжимания широчайшие мышцы спины

Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

Сообщить об опечатке

Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую. Со стороны они должны образовать прямую линию.

Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

• Спортивное питание в астрахани
• Мазь при боли в мышцах

Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья! Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Как сесть на шпагат дома и обрести обалденную растяжку.

Как укрепить и накачать мышцы влагалища. Элементарные упражнение для женщин. Копирование использование материалов этого блога без согласия автора индексируемой ссылки на блог — запрещено и преследуется широчайшим отжимания Привет, меня зовут Иван Устинов и я искренне рад видеть вас на своём блоге! Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях.

Совет!

Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия. Тренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера.

Спины часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус.

Как накачать широкую спину с помощью штанги

Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы. Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой.

При этом она должна быть согнутой в локте. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы.

В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию. В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку.

С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности. Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой.

Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх. Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка.

Данное движение потребуется повторить несколько. Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура.

В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спинов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу «как накачать спину». Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Для того чтобы основная мышца нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину.

Внимание!

Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков.

Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку.

Если же человек вообще не занимается спортом, имеет лишний вес, а его отжимание дряблое, то рано или поздно проблемы с опорно-двигательным аппаратом его настигнут.

Заниматься можно дома, в группах ЛФК, в тренажерном зале спортивного клуба. Выбор комплекса упражнений зависит от того, есть ли у вас уже проблемы со спиной, или же занятия носят профилактический характер.

Сначала нагрузки не должны быть внушительными. Интенсивность занятий наращивается постепенно. Нет строгих рекомендаций относительно времени тренировочного процесса. Кому-то удобнее заниматься утром.

Другие могут себе позволить тренировку лишь по вечерам.

Третьи вообще разделяют комплекс на несколько частей и выполняют упражнения для мышц спины по несколько раз в день. Главное, чтобы физические нагрузки были ежедневными.

Для начала у себя дома стоит установить турник. В спортивных магазинах можно приобрести простые компактные конструкции, которые монтируются в дверной проем или в простенок.

Теперь тренироваться можно дома, не стесняясь никого .

Источник: http://derevo-dom62.ru/produkti/3650-otzhimaniya-shirochayshie-mishtsi-spini.php

Как хорошо исполнять отжимания на кулаках?

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

к содержанию ↑

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

• Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
• Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

к содержанию ↑

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

• Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
• Уменьшение болевого порога костей.
• Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
• Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
• Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
• Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

• Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
• Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

к содержанию ↑

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

• От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
• Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
• Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
• Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

к содержанию ↑

Техника выполнения

Источник: http://ywol.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-vypolnyat-otzhimaniya-na-kulakax-438/

Как накачать плечи отжиманиями

Думаете плечи можно накачать только с помощью штанги и гантелей? А вот и нет. Отжимания – отличный способ для того, чтобы ваши плечи стали сильными и рельефными.

Данное упражнение также улучшает общее физическое состояние тело и укрепляет суставы, что способствует минимизированию случаев получения травмы сухожилий.

Отжиматься можно как в тренажерном зале, так и дома, абсолютно на ваш выбор.

Ниже мы распишем комплекс универсальных упражнений для плеч.

Существует много вариантов отжиманий, которые могут задействовать разные мышцы и участки тела, вот наиболее эффективные из них для развития плечевого корпуса и укрепления самих плечевых мышц.

Важно!

Ваше исходное положение как при обычных отжиманиях – планка. Положение ног иное – одна нога на носке упирается в пол, другая сверху на ней. При отжиманиях локти сгибайте в локтях, корпус должен оставаться ровным.

Ноги ставьте чуть шире ширины плеч, но устойчиво. Руку ближе к корпусу, другую заведите за спину. Начинайте выполнять упражнение. На каждую руку одинаковое количество.

Оно из самых лучших упражнений для укрепления плеч. Исходная позиция – обычная планка, руки находятся под плечами. Упражнение выполняется с распрямлением и поднятие одной из рук вверх. Выдох – отжались, вдох – исходное положение, далее поворачивайте корпус, одновременно распрямляя и вытягивая руку вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелениями.

Отжиматься можно на мяче или гире. Принцип отжиманий тот же.

1. Отжимания с ногами на возвышении

Это усложненный вариант обыкновенных отжиманий, который заставляет активно работать пучок дельтовидных мышц. Главное, чтобы поверхность была закреплена, чтобы вы случайно во время выполнения упражнений не получили травму.

Больше упражнений для развития и накачки плеч смотрите по ссылкам:

«Упражнения на плечи в тренажерном зале»

«Как накачать широкие плечи»

«Как накачать плечи гантелями»

«Как накачать плечи штангой»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakachat_plechi_otgimaniyami

Отжимания от пола польза для мужчин – личный опыт

Приветствую вас, этим прекрасным днем и сегодня мы с вами коснемся такой актуальной для многих мужчин (но как увидим не только для мужчин) темы, как отжимания от пола. Когда я учился в школе, я занимался в секции спортивной гимнастики. На каждой тренировке мы выполняли отжимания от пола польза для мужчин мне казалось весьма сомнительной.

После школы, я стал ходить в тренажерный зал и только тогда я понял какое это прекрасное упражнение. Да и многие, кто вместе со мной ходил в качалку, с сожалением мечтали о фигуре гимнаста, чем о фигуре культуриста.

Ведь именно у гимнастов красивое и гармонично сложенное тело без кучи гипертрофированных мышц, что сплошь и рядом можно видеть у профессиональных качков. Почему это так, мы с вами сейчас и поглядим.

Что дают отжимания

Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.

Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.

Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».

Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.

Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.

И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.

Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.

Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.

Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.

В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.

Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.

Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.

Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.

Какие мышцы тренируют отжимания от пола

«Классическое» отжимание от пола (лицом вниз) тренирует следующие группы мышц:

• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Бицепсы
• Широчайшие мышцы спины
• Брюшные мышцы пресса
• Ягодицы

Варьируя расстоянием между рук, можно регулировать нагрузку на те или иные мышцы. Чем уже хват, тем акцент более переносится на трицепсы. Чем шире — на грудные.

Если же мы выполняем обратное отжимание (лицом вверх), то тут тренируются больше трицепсы и грудные, чем бицепсы и спина.

В чем польза для здоровья от отжиманий

Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.

Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:

• улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
• нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
• укрепление костей и суставов
• улучшение метаболизма
• повышение иммунитета

Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу. Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.

Нет движения лимфы — нет иммунитета и нет энергии!!!

Наше тело так устроено — чтобы появились силы, их нужно начать использовать.

Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.

Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.

Лично я сам могу отметить, что у меня:

• стало больше энергии и сил
• стал более легким на подъем (бывает трудно на месте усидеть)
• уменьшился самосаботаж
• улучшилось настроение и, вообще, жизнь стала счастливее.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

4. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
5. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.

Разминка перед отжиманиями

Как и любое упражнение, отжимания тоже требуют хоть небольшой, но разминки.

• Потрясите руками, сделайте несколько сгибания-разгибаний в локтях, запястьях.
• Покрутите кисти рук в одну и другую сторону.
• Повращайте руки в плечах (так называемая мельница).

Одним словом, разогреем мышцы рук и плеч. Разогретые мышцы более эластичны и готовы к нагрузкам. Иначе есть риск травмироваться (особенно если вы делаете взрывные интенсивные отжимания). И тогда вам ваши занятия придется на какое-то время отложить.

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:

1. Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.

На занятиях йогой, мы осваиваем позу «Тадасана». Именно в этой позе, но в горизонтальном положении и производятся отжимания.

2. Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
3. Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.

Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.

Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.

Упрощенный вариант отжиманий

Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.

Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.

Усиленный вариант

Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван

Какие есть виды отжиманий

• Руки под плечами

Это «классическое» отжимание в котором нагрузка равномерно распределяется на мышцах рук, плечах и прессе

• Руки соединены вместе

В таком варианте акцент приходится на трицепс и, в несколько меньшей степени, на бицепс.

• Руки расставлены шире плеч

В этом варианте основная проработка идет на грудные мышцы.

• Отжимания на кулаках

Тут мы сильней прорабатываем, а значит укрепляем, мышцы плеч. Не просто так именно этот вариант отжиманий вовсю используют в разных единоборствах и рукопашном бое. Кроме того, снимается нагрузка с запястий.

• Отжимания на трех пальцах

Усиленный вариант отжиманий на кулаках. но следите за пальцами.

• Отжимания на одной руке

Еще более усиленный вариант.

• Отжимания с ногами на возвышении

Когда обычные отжимания становятся для вас легкими, вы можете усилить любой из предыдущих вариантов, подняв ноги на некоторую высоту. Чем выше ноги — тем сложней.

• Обратный жим лицом вверх

Акцент приходится именно на трицепс и грудные. Тут также возможно усиление, за счет поднятия ног.

• Отжимания с коленями на полу

Облегченный вариант для тех, кто, в силу каких-то причин, не может выполнять полные отжимания с ногами на полу. В этом варианте отжимания позволяют начать укреплять тело и подготовить его к «классическому» варианту.

Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания

Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.

Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.

Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т.п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.

Когда я начал отжиматься от пола, после долгого перерыва, я несколько раз бросал, пока не нашел то, что зажигало меня и несло вперед. Только тогда я попер и занимаюсь до сих пор.

1. Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
2. Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
3. Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
4. А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.

Если вашей мотивацией будет что-то типа:

• доказать кому-то (или себе) что-то
• чтоб кому-то понравиться
• чтоб заслужить уважение
• чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах

и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.

Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.

Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.

Польза отжиманий для йоги

И, конечно, на наших занятиях йогой, мы тоже выполняем отжимания.

Казалось бы, зачем в йоге нужны отжимания?

Но именно это упражнение, как говорилось выше, позволяет укрепить мышцы и сухожилия всего тела. А йога (в нашем случае хатха-йога) — путь к гармоничному телу. Ведь йога — это не просто растянуться и стать гибким, для этого есть гимнастика и акробатика.

Йога — это красота во всем. Будь то ваше физическое тело или ваше внутреннее состояние.

А достигаем мы это через практику асан, которые тренируют и расслабляют наше тело.

Именно благодаря отжиманиям от пола, мы, со временем, осваиваем Чатуранга-Дандасану. Это довольно непростая асана (особенно для новичков в йоге), которую достаточное количество времени часто не могут выполнить даже физически сильные люди, но при этом худенькие девушки довольно легко ее держат необходимое количество времени.

Это происходит тогда, когда тело пришло в тот самый баланс, который мы и хотим обрести в практике йоги.

И я вас приглашаю ко мне на занятия йогой онлайн. Если вам некогда ходить на занятия йогой в йога-клуб или фитнес-клуб, то эти занятия наилучший для вас вариант. Мы с вами создадим программу именно под ваш запрос и ваше текущее состояние, что позволит вам:

• расслабить напряженные и спазмированные мышцы
• восстановить силы
• укрепить здоровье
• стать стрессоустойчивее
• укрепите свое тело
• снять телесные зажимы и обрести гибкость

Записывайтесь на йогу и начнем занятия.

Даже мужчины на моих занятиях выполняют отжимания от пола польза для мужчин от этого намного больше, чем если они занимаются этим просто для накачки мышц. Именно этот вид укрепления тела позволит вам стать не горой мышц, а стать гармоничным и счастливым человеком.

Но в любом случае, выбор за вами.

Я же жду вас на занятиях.

можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 852

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

[expert_bq id=7747]Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.[/expert_bq]

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Перейти от нулевых отжиманий к героям отжиманий

Моя подруга на днях призналась мне, что она уже много лет выполняет модифицированные отжимания от колен, потому что не верит, что она достаточно сильна делать обычные (или в стиле милитари) отжимания. Затем однажды она подумала «какого черта» и попробовала. К ее удовольствию, она выполнила восемь из них! Это заставило меня задуматься о двух вещах:

1. Почему мы так часто ограничиваем себя в спорте, потому что считаем, что недостаточно сильны.достаточно быстр или талантлив, чтобы пойти в спортзал, заняться этим видом спорта или принять участие в этом мероприятии. Я имею в виду, каждый должен с чего-то начинать. Даже Арнольд когда-то был тощим ребенком. Не так ли?
2. Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать практически где угодно — так почему же их не делают больше людей?

Основные мышцы и части тела, которые участвуют в выполнении обычных отжиманий:

• Мышцы груди
• Плечи и спина
• Руки (в основном тыльная сторона)
• Ядро
• «Большая мускулатура» под мышкой

В исследовании отжиманий 2014 года электромиографические сигналы (которые указывают на активацию мышцы) были зарегистрированы в трехглавой мышце плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышце, ключичной грудной мышце, прямой мышце живота, прямой мышце бедра и поясничном выпрямлении позвоночника.Это хороший набор активированных мышц.

Поскольку в отжиманиях задействовано очень много мышц и групп мышц, они, как говорят, сжигают много калорий. Исследования показали, что при одновременном задействовании большего числа групп мышц организму требуется больше топлива, чем при одновременном задействовании только одной группы мышц.

Как делать отжимания

О чем следует помнить, когда вы делаете базовое отжимание:

1. Держите тело неподвижным и ровным (как доска).
2. Расположите локти под углом 45 градусов по бокам тела.
3. Вдохните по пути вниз.
4. Полностью опустите тело на пол, позволяя грудине мягко касаться его.
5. Выдохните на подъеме (принудительно, когда вы устали).

Профессиональный совет № 1: Если отжимания вызывают боль в запястьях, попробуйте удержать легкие гантели, вроде ручки для пола. Или сделайте отжимания на кулаках, которые выглядят неплохо, но могут быть тяжелыми для ваших рук.Выполняя любое из этих действий, ваше запястье будет прямым, а не под углом 90 градусов, как это бывает, когда ваша ладонь лежит на полу. Это может предотвратить болезненное растяжение запястья.

Профессиональный совет №2: С самого начала возьмите за привычку выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Если вы используете только часть отжиманий, вы получите только часть пользы.

С чего начать

Многие новички прыгают прямо в отжимания на коленях, потому что это легче, чем обычные, но я думаю (и я не одинок), что опускание колен слишком сильно меняет геометрию вашего тела.Ставя колени на землю, вы изменяете длину своей точки опоры, угол рычага и количество задействованных ягодиц и пресса. Отжимания на коленях сами по себе являются прекрасным упражнением, но я думаю, что лучший способ уменьшить вес отжимания без изменения эффективной длины тела — это выполнять отжимания от стены или наклонные отжимания.

Чтобы выполнить отжимание от стены, просто прислонитесь к стене пальцами ног на расстоянии нескольких футов и сделайте отжимание из полувертикального положения.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности ноги должны стоять на полу, а руки упираться в стол, столешницу, стул, лестницу или что-нибудь еще, что приподнято над землей.По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, переместите руки на поверхность, которая все ближе и ближе к земле. Как только вы сможете с комфортом сделать 10-12 отжиманий на одной ступеньке, вы готовы двигаться дальше.

Расширенные отжимания

Как я упоминал ранее, базовые отжимания прорабатывают так много групп мышц, что вам не нужно двигаться дальше, если вы этого не хотите, но есть так много забавных вариаций, почему бы вам не захотеть попробуй немного?

Отжимания от пальцев — это более сложная техника, которая также улучшит вашу силу… ладно, пальцы. Отжимания для пальцев также могут помочь укрепить силу и выносливость предплечий и хватки, что полезно в тренажерном зале, на работе и дома.

Или вы можете отжиматься руками на неустойчивой поверхности (например, на полукуполе, швейцарском мяче или двух медицинских мячах). Положите ладони на изгибающийся предмет и выполняйте оттуда отжимания. Это не обязательно сделает ваши руки и грудь сильнее (как они показали в этом исследовании), но это задействует больше вашего кора.

Другой вариант, который вы можете попробовать, — это отжимания на наклонной скамье, когда ступни поднимаются выше, чем руки. Поднимая ноги, гравитация переносит большую часть веса тела на грудь и пресс. Вы можете поставить ноги на скамейку, табурет или другую ровную поверхность, на которой ваши ноги будут на уровне плеч (или даже выше).

Есть еще много вариантов, но мой самый любимый — тяга гантелей в отжиманиях. Вот как это сделать (см. Картинку выше):

• Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, по одной в каждую руку.
• Примите положение планки, расставив гантели на ширине плеч.
• Опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь вверх (сделайте отжимание).
• Вернувшись в положение планки (с прямыми руками), оторвите одну гантель от пола и выполните тягу.
• Сделайте паузу, оторвав гантель от пола, затем осторожно опустите гантель вниз.
• Повторите то же движение другой рукой, чтобы выполнить 1 повторение.

Как я уже сказал, есть еще много вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, например, широким хватом, узким хватом, хлопком, человеком-пауком, похлопыванием плечом, постукиванием по бедру, вращением, подъемом одной ноги, смещением, штопором , алмаз, тигр, щука, пикировщик и слайдер.Но, честно говоря, если вы можете выполнить кучу безупречно выполненных простых отжиманий по старым правилам, это все, что вам действительно нужно. Если Джеку Пэлэнсу достаточно отжиманий, то и мне.

Для получения дополнительной информации о толчках, советов по поднятию и присоединения к разговору о отжиманиях перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS.

2 отжимания для укрепления мышц груди

2. Здоровье
3. Упражнение
4. С отягощениями
5. 2 отжимания для укрепления мышц груди

LaReine Chabut

Когда дело доходит до упражнений на грудь хотите найти золотую середину между укреплением и тонусом груди.Техническое название грудных мышц — грудных мышц, , но вы можете сократить термин до грудных мышц. У вас две грудные мышцы:

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это скелетная мышца, которая притягивает руку внутрь и вращает ее. Эта мышца позволяет вам обнимать. Всякий раз, когда вы присягаете на верность, ваша рука прикрывает мясо большой грудной мышцы.

• Pectoralis minor: Малая грудная клетка перемещает лопатку вперед и вниз, а также поднимает ребра.Эта мышца находится под большой грудной мышцей.

Отжимания модифицированные

Модифицированное отжимание укрепляет мышцы груди с дополнительным упором на плечи и трицепсы. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

Монтажный комплект

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и положите ладони на пол немного в сторону и перед плечами. Выпрямите руки и поднимите туловище так, чтобы балансировать на ладонях и бедрах чуть выше колен.

Поднимите подбородок на несколько дюймов к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Напрягите брюшной пресс и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы ноги оставались параллельными.

Кредит: Фотография Ника Хорна

Упражнение

Согните руки в локтях и сразу опустите все тело. Вернитесь в исходное положение. Для облегчения тренировки опускайтесь только наполовину, пока руки не станут параллельны полу.

Что можно и нельзя

• ОБЯЗАТЕЛЬНО держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась, как у раскачивающейся лошади; В противном случае вы умоляете о травме поясницы.

• НЕОБХОДИМО полностью выпрямить руки.

• НЕ сжимайте локти в верхней части разгибания рук.

• НЕ делайте ужасных бобов головой. Это когда вы опускаете голову к полу, не двигая другими частями тела. Поговорим о гигантской боли в шее!

Прочие опции

Отжимания от стены (проще): Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите ладони на стену чуть шире плеч.Согните руки в локтях и прислонитесь к стене. Затем оттолкнитесь от стены, выпрямив руки.

Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант легче, чем модифицированные отжимания, но сложнее, чем отжимания от стены. Следуйте той же схеме, что и в базовой версии этого упражнения, но положите руки на степ-скамейку с двумя или тремя наборами подступенков.

Отрицательные отжимания (проще): Этот вариант сложнее модифицированного отжимания, но легче традиционных отжиманий.Выполняйте только фазу опускания военного отжимания. Замедлите движение и попробуйте опуститься на пять счетов. Опустите колени на землю и следуйте модифицированной версии, когда вы поднимаетесь.

Отжимания

Отжимания нацелены на мышцы груди, а также на мышцы живота и ягодиц, чтобы укрепить мышцы корпуса и получить общий тонус.

Монтажный комплект

Выпрямите руки и поднимите туловище в положении отжимания, чтобы равномерно удерживать равновесие на ладонях.Поднимите подбородок на несколько дюймов к груди так, чтобы лоб был обращен к полу.

Руководство по 100 отжиманий за шесть недель

Способность сделать 100 отжиманий — отличная цель упражнений с собственным весом, которая прекрасно вписывается в любую домашнюю тренировку и может быть достигнута каждым, кто хочет включить хороший план тренировки отжиманий и некоторую самоотдачу в свои регулярные тренировки.

Чтобы помочь вам с этой целью, я составил руководство, которое дает советы по 3 лучшим методам выполнения этого квеста отжиманий, включая описание системы пирамиды, которую я использовал, и которая поможет наиболее подходящим людям, которые следуют это сделать 100 отжиманий не более чем за шесть недель.

Самое лучшее в испытании «100 отжиманий» — это то, что он не требует сверхчеловеческой силы или физической подготовки элитного спортсмена, но по-прежнему остается фантастическим достижением, которое подарит вам чувство гордости, когда вы его достигнете.

Сколько времени вам понадобится, чтобы выполнить 100 отжиманий, зависит от вашей текущей выносливости и уровня физической подготовки, но большинство мужчин младше 30 лет и в удовлетворительной форме должны быть в состоянии справиться с этой задачей за 6 недель, и даже многие люди старшего возраста или менее подготовленные. может сделать это за 3-6 месяцев.

Тем не менее, следует отметить, что хорошее соотношение силы и веса имеет решающее значение в задачах такого рода, и вы не должны рассчитывать на 100 отжиманий, если у вас очень большой вес. Это не означает, что вы не должны брать на себя эту задачу, это просто означает, что лучший путь вперед — это включить ваши 100 отжиманий в общий план похудения, и тогда у вас будет цель, к которой нужно стремиться в сочетании с вашим весом. потеря.

Техника отжимания

Практически каждый знает, как делать отжимания, но если вы не уверены, вот краткое описание.Лягте на землю, руки на ширине плеч и как можно ближе к груди. Держите локти согнутыми, а затем опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время движения вы держали тело ровно, не поднимали попку в воздух и не позволяли нижней части спины провисать.

Преимущества отжиманий.

Как всем, кто посещает уникальные упражнения с собственным весом.com регулярно узнает, что сила строится с помощью упражнений, которые придерживаются диапазона повторений 1-6, а комбинация мускулов и силы создается с помощью 6-12 повторений. Отсюда следует, что выполнение 100 отжиманий за один подход — не лучший метод для достижения любой из этих целей, и если это ваша цель, вам будет лучше включить в свою программу тренировок более сложные отжимания, такие как версии от бедра и планше.

Тем не менее, 100 отжиманий действительно требуют большой мышечной выносливости, сердечно-сосудистой системы и, прежде всего, силы кора, и одних этих преимуществ достаточно, чтобы приступить к тренировке.Если вы также примете во внимание умственную сосредоточенность, которую обеспечивает эта задача, и чувство выполненного долга, которое у вас появляется после того, как вы добились успеха, я уверен, что вы понимаете, почему это отличная небольшая задача.

Темп отжиманий.

Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вам потребуется медленное опускание тела вниз до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от пола, а затем паузу на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Эта техника хороша для силы и наращивания мышц, потому что цель игры — поддерживать низкое количество повторений, однако цель 100 отжиманий — развить мышечную выносливость, физическую форму и силу корпуса, и поэтому ни одна из них не является практично или необходимо использовать такой медленный темп.

Лучшая техника для выполнения этой задачи — делать одно отжимание сразу за другим в плавном, последовательном и быстром темпе без каких-либо пауз.

Метод дополнительного повторения.

Это наиболее распространенный метод выполнения 100 отжиманий, и его очень просто реализовать. Сначала вам нужно установить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за один подход, а затем все, что вам нужно сделать, это увеличить это число хотя бы на одно повторение каждый раз, когда вы тренируетесь.

Следовательно, если вы практикуете отжимания 4 раза в неделю, вы можете улучшить максимальное количество повторений на 4 в неделю, что само по себе является хорошим улучшением, но по моему собственному опыту прогресс, возможный с помощью этого метода, может быть даже больше, чем этот потому что во многих тренировках вы сможете увеличить количество повторений на 3 или 4 за одну попытку, особенно если отжимания не были частью вашей предыдущей тренировки.

Метод дополнительных повторений — это эффективный способ резко увеличить максимальное количество повторений, и его использовали многие люди для установления рекордов фитнеса, в том числе крестный отец пресс-атлетов, бывший рекордсмен мира Чарльз Линстер.

Преимущества этого метода заключаются в том, что он не требует оборудования и прост в применении, а недостатки в том, что побить свой предыдущий рекорд каждый раз, когда вы выполняете тренировку с отжиманием, и если ваше максимальное количество упражнений может вызывать физический и моральный стресс количество повторений невелико, когда вы впервые беретесь за задачу, чтобы сделать 100 повторений, может показаться крутой гору, на которую нужно взобраться.

Наклонный метод.

Наклонный метод выполнения 100 отжиманий позволяет наиболее подготовленным людям сделать 100 повторений с самой первой тренировки, потому что он включает в себя отжимания на наклонной поверхности, что, в свою очередь, значительно облегчает их выполнение.

Для этого метода лучший способ продвинуться вперед — это сделать первые 100 отжиманий от стены, а затем продвигаться дальше от стены, а затем использовать более низкие платформы, чтобы вы выполняли 100 отжиманий с высоты, которая уменьшается примерно на 12 дюймов еженедельно.Эта техника может быть очень эффективной, и это метод, который я использовал, чтобы освоить полную выкатку пресса.

Преимущество метода наклона в том, что он позволяет большинству людей сделать 100 отжиманий с первой тренировки и, следовательно, подготавливает вас как физически, так и психологически к тому, что входит в задачу. Недостатком является то, что может быть трудно найти устойчивые платформы, позволяющие контролировать прогресс, хотя столы и стулья — два примера того, что можно использовать.

Пример использования метода наклона

Пирамидальная система.

Третий и, на мой взгляд, лучший метод быстрого наращивания до 100 отжиманий — это система пирамиды. Этот метод — еще один метод, который позволит наиболее физически подготовленным людям сделать 100 повторений с самой первой тренировки отжиманий, используя ограниченный диапазон движений, чтобы облегчить каждое повторение.

Чтобы выполнить систему пирамиды, вы делаете свой первый подход из 100 отжиманий, отталкивая грудь от пола только на 2 дюйма, а затем возвращаясь обратно вниз и повторяя. После 2 или 3 тренировок по 100 повторений в этом диапазоне движений, чтобы позволить вашему телу адаптироваться, вы увеличиваете расстояние отжиманий, отталкиваясь от пола на высоту 6 дюймов.Затем неделю за неделей вы увеличиваете рост до тех пор, пока в конечном итоге не сможете сделать 100 отжиманий с полным диапазоном движений, опуская грудь на пол, а затем отталкиваясь назад, чтобы руки были заблокированы.

Преимущества системы пирамиды заключаются в том, что она позволяет большинству людей сделать 100 повторений с первой тренировки, не требует никакого оборудования и имеет простой метод увеличения до следующего этапа прогрессии. Тем не менее, главное преимущество этого метода и то, что делает его наиболее эффективным планом тренировки для быстрого выполнения 100 повторений, заключается в том, что первые этапы программы включают самые сложные части отжимания: i.е. шесть дюймов от пола. Таким образом, еженедельно увеличивать высоту всегда легче, что противоположно методу наклона, когда каждое уменьшение делает отжимание более трудным.

Первый этап системы пирамиды

Еще одна ступень пирамиды

Заключительные мысли.

Отжимание и его множество вариаций можно использовать для наращивания силы, мускулов и фитнеса, и многие эксперты считают его королем всех упражнений с собственным весом.Эти преимущества также объясняют, почему оно является краеугольным камнем всех курсов военной подготовки и почему стоит включить это упражнение в свой учебный распорядок.

Задача «100 отжиманий» — отличная цель, к которой нужно стремиться, и тренировка для нее не только значительно улучшит вашу физическую форму, но и даст вам новый фокус и чувство выполненного долга, как только вы добьетесь успеха.

Хотя я лично предпочитаю пирамиду, метод дополнительных повторений и наклона — это два других очень эффективных способа быстро получить до 100 отжиманий, и все три метода позволят многим людям набрать до 100 отжиманий в течение шести недель.Для тех, кто менее спортивен или имеет избыточный вес, отжимания могут быть очень полезной целью, даже если для ее достижения потребуется больше времени. Ведь чем тяжелее работа, тем слаще победа, или, по словам Томаса Фоксвелла Бакстона

.

«С обычным талантом и необычайной настойчивостью все достижимо».

Удачи

Жим от бедра дополнит испытание 100 отжиманий

Узнайте, почему вам нужно есть правильную пищу

Вернуться на домашнюю страницу

пожаловаться на это объявление

Подгузников

История подгузников Лекси, часть 1: беспорядок💗

«Лекси! Заходи сюда!» Мама Лексис кричала из комнаты,

«Какая мама?» Лекси сказала с встревоженным лицом

«Я и твой отец нашли что-то в твоем шкафу, спрятанное за какой-то одеждой»

Лекси точно знала, что они нашли, и это была наполовину использованная пачка подгузников Goodnite, которую она использовала в течение прошлой недели. на самом деле у нее был один справа на этой второй

«Ой.да … что это? Лекси сказала:

«Не могли бы вы объяснить, почему у вас в шкафу пачка подгузников и почему их наполовину нет?» Мама сказала:

«Уххх, я люблю их иногда носить, они действительно теплые, и, поскольку была зима, я думала, что я моя, а также согреваю» Лекси солгала,

«Так ты говоришь мне, что не используешь их ни для чего. они созданы для? » Ее мама воскликнула

«Да, это вроде мерзко, не правда ли, мне 18, я учусь в старшей школе, я могу пользоваться ванной, как и все остальные». Лекси пытается замести следы

«Хорошо, я нахожу Это немного странно, но что бы ни плавала твоя лодка, я думаю, ужин будет готов через 30 минут », — сказала ее мама.

Живот Лексис начал отворачиваться от ходячих тако, которые она ела на обед в школе, ее животик громко булькал

« Ух ты должен быть голоден! » Ее мама сказала счастливым голосом

«Да, я-я», — сказала Лекси, зная, что ей скоро понадобится подгузник.

Она почувствовала, как очередное сокращение потянуло ее живот.

«Эй, мама, я пойду в свою комнату, пока ужин не закончится» Лекси пытается уйти, чтобы заниматься своими делами подальше от матери

«Да ладно, не будь грубой, просто сядь ее и посмотри телевизор. со мной, пока ужин не закончится », — сказала ее мама

« Но мо- »Лицо Лексис начало краснеть, ее живот теперь булькает и плещется, как волны во время грозы, она издала громкий пердеж (что-то вроде пердежа, которое оправдывает пара новых трусиков, к счастью для Лекса, она была одета в подгузник под леггинсами)

«Ого, это было мерзко», — сказала ее мама, медленно глядя на свою дочь, застывшую на месте с красным лицом

Лекси начало сводить судорога и изо всех сил пытаясь отодвинуть свою огромную ношу, которая вот-вот упадет ей в штаны, последовал еще один непроизвольный пердун, и этот был намного влажнее предыдущего и более отвратительным

«Лекс, ты так плохо пахнешь, пожалуйста, сходи в ванную или что-то в этом роде почему ты просто стоишь там? » Ее мама сказала, что

Лекси все еще застыла на месте, посмотрела на маму и пролила единственную слезу, и, прежде чем она успела сжаться, поток горячих парных фекалий хлынул на сиденье ее подгузника, заставив его отчаянно провисать, она надела обновленную одежду.