польза свечки и как выполнять правильно

Среди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.

Её рекомендуют при варикозном расширении вен и для поднятия тонуса, для укрепления чувства баланса. Упражнение Свечка для пресса широко распространено среди тех, кто стремится подтянуть фигуру.

Эту стойку на плечах называют королевой асан. Такое мнение оставил о ней Б. К. С. Айенгар в книге «Свет жизни йога». Часто с неё начинают освоение перевёрнутых асан новички в йоге, потому что её проще освоить, чем стойку на голове или на руках.

Однако у свечки есть свои подводные камни в освоении и выполнении, поэтому подход к изучению этого упражнения должен осуществляться под руководством преподавателя или при помощи подробной инструкции.

При этом Свечка — простая, относительно безопасная и мощная перевёрнутая поза, доступная большинству учеников.

Она хороша тем, что предлагает множество вариантов, которые позволяют сделать её сложнее или облегчить для начинающих практиков. Как правило, сначала обучают вариантам позы с поддержкой. И только с обретением опыта, укреплением тела и развитием чувства баланса можно пробовать выполнять Свечку без поддержки.

Это упражнение известно также как Берёзка, а среди йогических асан она именуется Сарвангасаной. Санскритское название Свечки в переводе означает «сарва» (‘все’), «анга» (‘конечность’), «асана» (‘поза’). Хотя большинство практиков называют эту позу стойкой на плечах, ведь вес тела при её выполнении приходится на область плеч.

Стойка на плечах считается позой «всего тела» или «всех конечностей» из-за её внушительного списка преимуществ, которые ощущает всё тело от макушки до пальцев ног.

Как уже упоминалось, «королева» всех поз йоги включает обширный список преимуществ. Выполнение этого упражнения, как вхождение, так и удержание, задействует разные группы мышц:

• ноги и бёдра: икроножные и ягодичные мышцы;
• абдоминальную область: прямую, наружную и косые мышцы живота;
• плечевой пояс и руки: трёхглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу.

При выполнении в работу включается шея, что снижает утомляемость и является хорошей профилактикой головных болей. Стимуляция органов брюшной полости улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Однако наибольшую ценность в этом упражнении даёт перевёрнутое положение, другими словами, поднятие ног и области сердца выше уровня головы.

Каждый раз, когда мы меняем направление кровотока и отправляем свежую кровь и кислород в сердце и мозг, это приносит огромную пользу всему телу. Обновлённый кровоток помогает улучшить концентрацию и память, оптимизирует работу внутренних органов.

Свечка стимулирует действие парасимпатической нервной системы. Позы с поднятыми вверх ногами могут снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Также такие позы помогают активизировать работу кишечника и улучшить пищеварение. Если рассматривать действие Свечки на энергетическую систему, то во время её выполнения активизируется вишуддха-чакра.

Стимуляция этой чакры улучшает прохождение энергии в горловой чакре, что улучшает вербальное и невербальное общение, качество голоса, усиливает способность убеждать. Этот энергетический центр отвечает за творческое начало человека, поэтому регулярное воздействие на неё способствует возникновению новых замыслов и принятию нестандартных решений.

Итак, основные преимущества Свечки:

• снимает усталость;
• стимулирует пищеварение;
• растягивает шею и плечи;
• улучшает сон;
• усиливает работу вишуддха-чакры.

Вход в Свечку сложнее, чем её удержание. Это объясняется тем, что инверсивное (перевёрнутое) положение не характерно для человеческого тела. Новичкам подход к упражнению с трудом даётся не только из-за слабого мышечного корсета, но из-за ограничений сознания.

В этом случае вход в асану нужно осуществлять постепенно, по ходу практики устраняя закрепощения на физическом и ментальном уровне. Лучше всего входить в стойку на плечах из Позы плуга (Халасаны), где можно сначала выровнять положение плеч и продолжить вхождение в Свечку.

Так в основном поступают практики с опытом. Для новичков и в некоторых направлениях йоги, например в йоге Айенгара, предполагается использование свёрнутых одеял под плечами во избежание дискомфорта. Причём плечи и верхняя часть спины должны находиться на одеяле, а голова и шея — лежать на коврике или на полу.

Техника выполнения для начинающих:

• Положите на коврик два сложенных одеяла.
• Лягте на коврик и выровняйте плечи с краем одеяла.
• Голову положите на коврик.
• Согните ноги и поставьте ступни на пол, как при подготовке к выполнению Моста. — Плавно поднимите бёдра с коврика, приняв Позу полумоста, и вытяните руки на коврике ладонями вниз поблизости с пятками.
• С усилием надавите на ладони, используя их как рычаг, чтобы подняться на подушечки пальцев и вытянуть одну ногу вверх.  
• Согните руки в локтях, положите руки на поясницу, а затем вытяните следующую ногу вверх.
• Когда поднимите ноги, не поворачивайте голову в сторону, так как вы можете повредить шею. Держите взгляд вверх, а шею — прямо.
• Поднимите руки вверх по спине для большей устойчивости. Ладони разместите параллельно позвоночнику.
• Тяните грудь к подбородку, открывая верхнюю часть спины.
• Выпрямите тело, словно это свечка. Здесь самое время вспомнить о названии!
• Правильное положение: бёдра над плечами, а ступни над бёдрами.
• Оставайтесь в позе до 10 вдохов и выдохов.
• Чтобы выйти из асаны, опустите ноги параллельно полу и, поддерживая себя под таз, плавно положите тело на коврик.

Старайтесь избегать ошибок при выполнении свечки:

• Резкий вход и выход из асаны. Помните, что все перевёрнутые положения требуют предельного внимания и сконцентрированности. Любые рывки или толчки могут нарушить баланс и привести к падению или травме. Поэтому поэтапное выполнение — залог правильной работы тела в асане.
• Опора на лопатки или на шею. Нужно опираться на плечи, отдавая вес тела в пол. — Повороты головы в асане. Это может привести к травме шеи, поскольку в свечке нагрузка на шею увеличивается.

Упражнение Свечка не выполняется в отрыве от других асан, выполните сначала несколько подготовительных: Позу героя (Вирабхадрасану), Позу плуга (Халасану), которая, кстати, также является лёгкой перевёрнутой асаной, и Позу полумоста (Сету Бандхасану). Сарвангасану часто практикуют ближе к концу занятия, поэтому приемлем дальнейший переход в Шавасану.

Если во время выполнения Свечки возникло напряжение в шейном отделе, рекомендуется выполнить Позу рыбы (Матсиасану), а для расслабления позвоночника — Позу скрученного желудка (Джатхара Паравартанасану).

Свечка считается сложной асаной, которая требует от практикующего хорошей физической подготовки и крепкого здоровья. Отнеситесь с осторожностью к этой асане и сообщите инструктору, если у вас есть следующие заболевания:

• высокое артериальное давление,
• гиперфункция щитовидной железы,
• заболевания глаз: глаукома, катаракта, миопия высокой степени,
• сколиоз II, III и IV степени,
• травмы головы или шеи,
• заболевания сосудов головного мозга (атеросклероз и цереброваскулярные заболевания),
• остеохондроз шейного отдела,
• плохое самочувствие,
• грипп, простудные заболевания,
• критические дни.

Все эти противопоказания не являются 100 % ограничениями. Возможность выполнения асаны при вышеуказанных состояниях зависит от степени заболевания или давности перенесённой травмы, от общего состояния и настроя практикующего.

В любом случае не следует скрывать от инструктора свои проблемы, лучше вместе с ним обсудить возможность выполнения или замены на более лёгкий и безопасный вариант.

Чтобы ощутить на себе все положительные эффекты упражнения Свечки, можно выполнять разные варианты, работающие с теми же группами мышц, а также способы её усложнения. Новички могут использовать в качестве опоры стену, поставив на неё ноги, а затем подняться по стене в стойку на плечах.

По мере того, как вы становитесь увереннее в этой позе, можно поэкспериментировать с разными положениями ног: развести ноги в стороны, завести одну ногу за голову, сплести ноги в лотос. Продвинутые практики могут выполнить вариант без опоры — поднять руки от пола и вытянуть вдоль корпуса.

Есть разные мнения по поводу упражнения Свечки (Берёзки) во время беременности. Большинство инструкторов не советуют добавлять в практику стойку на плечах, если беременность превысила I-й триместр. Но если у вас есть опыт выполнения этой позы, то практика Свечки допустима.

В любом случае, не зависимо от вашей физической подготовки или наличия противопоказаний, вы можете подобрать себе подходящий вариант и почувствовать все положительные эффекты от выполнения «королевы асан».

Йога: упражнения-«убийцы» живота — tv.ua

Если вам надоел «спасательный круг» на животе, тогда самое время заняться спортом. Но лучше всего для этого подойдет именно йога. Ведь во время практик вы не только приведете в нужную форму свое тело, но и справитесь с ежедневными стрессами, которые очень часто приводят к перееданию и употреблению огромного количества алкоголя.

Предлагаем несколько асан (упражнений), которые помогают избавиться от лишнего жира в области живота.

1. Тадасана (поза горы)

Эта поза хорошо подходит для разминки, с нее можно начинать каждое утро. Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы внешние большие пальцы на ногах касались друг друга. Держите ладони перед телом. Затем принесите свои руки вперед и положите ладони близко друг к другу. Вдохните, подтяните живот вверх, вытяните позвоночник, выпрямите шею, а затем поднимите руки над головой. Растяни тело как можно больше. Сохраняйте положение 30-60 секунд, ровно дыша. Если хотите усложнить асану, можете подняться на носочки и задержаться в этом положении.

Поза горыTop Inspired

2. Сурья намаскар (приветствие солнцу)

Читайте такжеЙога: правила безопасности

Это целый комплекс упражнений, который состоит из двенадцати различных асан. Начните с позиции стоя, сделайте глубокий вдох и наполните грудь кислородом. Стоя выполните жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращайтесь по направлению к солнцу, и мысленно его поприветствуйте.

Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. С вдохом поднимайте обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.

На выдохе плавно опускайтесь, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, можно было положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются, движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. 

На вдохе вытягивайте правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. 

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибайте колени и опускайте их на пол, затем, также на пол опускайте грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. 

На вдохе опускайте бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. 

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимайте снова позу горы. На вдохе переносите левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и снова переходим к позе всадника. На выдохе переносите правую ногу вперед и ставьте правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

На вдохе поднимайте торс и вытягивайте руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе. Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга.

Сурья намаскарdepositphotos.com

3. Падахастасана

Расставьте стопы на ширину плеч, нагнитесь, складываясь в тазобедренных суставах. Обхватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Максимально удлините руки и спину. Для этого разверните область промежности назад (копчик вверх), вытяните руки, подтяните солнечное сплетение вверх, в сторону подбородка, вытянуть шею.

Напрягите ноги. С выдохом согните локти и наклонитесь ниже, растягивая торс. Потяните за большие пальцы ног и наклонитесь еще ниже, приблизив голову к ногам.

Поместите ладони под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно.

Падахастасанаblog.mikayogawear.com

4. Пашчимоттанасана

Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опусти ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

Выход: слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимайте вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Пашчимоттанасанаmindbodygreen

5. Уштрасана (поза верблюда)

Читайте такжеСкорее раскройте чакры. ТОП-10 звезд, занимающихся йогой

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держите туловище за счет напряжения мышц ног. Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно.

Поза верблюдаfuckyeahashtangayoga.tumblr.com

6. Уттанпадасана

Упражнение выполняйте в положении лежа на спине. Ноги прямые, пятки и носки вместе. Руки лежат на полу вдоль туловища.

Медленно вдыхайте и поднимайте при этом ноги сантиметров на тридцать – пятьдесят от пола. Оставайтесь в таком положении в течении шести – восьми секунд. Выдыхайте и одновременно опускайте ноги на пол.

Отдыхайте два дыхательных цикла, это занимает около шести секунд. Повторяйте упражнение снова.

УттанпадасанаTokopedia Official

7. Марджариасана (поза кошки)

Встаньте на колени; руки стоят на ширине плеч, и все время упираются в пол. Ноги можно держать вместе либо слегка расставить; пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрещены. Это начальное положение.

Вдохните и прогнитесь вниз, при этом запрокидывая голову вверх и назад. Руки и ноги при прогибе спины неподвижны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх, как это делает рассерженная кошка. Это один цикл. Сделайте 10 циклов, но без напряжения.

Поза кошкиYogi Surprise

8. Бхуджангасана (поза кобры)

Читайте такжеЗарядка для ума. 4 причины заниматься йогой

Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. Со вдохом медленно приподнимайте корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

Сделайте два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Сделайте еще два дыхательных цикла, сосредоточьте внимание в межбровье, вытяните шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втяните анус и напрягите ягодицы.

Поза кобрыpinterest.com

Самые эффективные упражнения для сна

Если чай с ромашкой все еще не помогает уснуть, перейдите к следующему этапу – йоге. Выполнив самые эффективные упражнения или же одно упражнение для сна, вы добьетесь сказочного расслабления.

Многие воспринимают йогу, как комплекс сложных и пугающих поз. Да, вы правы. С первого раза все именно так и выглядит. Стойка на руках и голове, баланс и прочие асаны заставляют задуматься над тем, люди ли это все делают:) Упражнения для сна, о которых мы поговорим сегодня, созданы специально для того, чтобы отпустить негатив и вдохнуть глоток энергии.  

Спустя несколько дней практики йога и упражнения для сна превращаются в любимое и вдохновляющее хобби. Преимущества  нового увлечения бесценны, оно подходит для всех возрастов и вариантов телосложения.  Т. К. В. Дешикачар, основоположник вини-йоги, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки:  «Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми».

Индийская духовно-физическая практика снимает стресс, расслабляет мышцы и очищает сознание от рабочей суеты. Для того, чтобы достичь этого состояния не нужно становится «человеком-змеей» и обладать сверхъестественной пластикой, достаточно научиться делать 10 упражнений для сна. Этот комплекс можно выполнять прямо у себя в кровати. Совет: проконсультируйтесь с врачом, сможет ли ваш организм выполнять прогибы и наклоны.

Поза №1: лотос

Позволяет сохранять свежесть ума и идеально подходит для размышлений. Если «поза лотоса» для вас недоступна, тогда сядьте, скрестив ноги. Спина должна быть идеально ровной, выпрямите позвоночник. Руки положите на колени и начните глубоко дышать, не поднимая плечи. Постарайтесь мысленно отдалиться от проблем и сосредоточиться только на дыхании.

Упражнение для сна в течение 10-15 минут разрушает внутренние тревоги. Если же внешние шумы не позволяют вам очистить ум, включите расслабляющую музыку.

Поза №2: наклон вперед

Упражнение для сна улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снимает напряжение и устраняет бессонницу. К тому же «поза наклон вперед» помогает растянуться и снять всю нагрузку со спины. Для того, чтобы правильно выполнить упражнение для сна, сядьте на кровати на седалищные кости, а затем медленно наклонитесь вперед. При этом держите спину ровно.

Чтобы усилить растяжку сфокусируйтесь на выдохе. Если же вы не можете дотянуться до кончиков ног, не беда. Нагнитесь ровно настолько, насколько можете. В наклоне главное не переусердствовать и не мучиться от боли, а расслабить мышцы спины и отдохнуть.

Упражнение для сна «наклон вперед» преследует один из главных принципов йоги – асаны без боли.

Поза №3: поза ребенка

Идеальное упражнение для сна и отдыха. Встаньте на кровати на колени и соедините пальцы ног. Затем сядьте на пятки и с выдохом наклонитесь вперед, опустив тело между бедер. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет удобно и продолжайте глубоко дышать. Маленький секрет: после расслабления в «позе ребенка» сон кажется намного слаще.

Поза № 4: скручивание

Упражнение для сна развивает гибкость позвоночника и показана при артрите. Скручивание действительно творит чудеса, снимая усталость со спины за целый рабочий день. Для того, чтобы достичь желаемого эффекта сядьте, скрестив ноги на кровати и положив правую руку на левое колено. Левую руку отведите назад и медленно поверните корпус влево. Голова при этом должна смотреть через левое плечо.

В скручивании важно восстановить дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, а затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение для сна освободит ваш внутренний мир от переживаний. Поэтому в любой непонятной ситуации занимайтесь йогой!

Поза № 5: шавасана

Самая приятная поза йоги, обычно выполняется в конце тренировки. Во время шавасаны, важно просканировать свое тело с помощью импульса.

Упражнение для сна выполняется лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Ноги слегка раздвиньте, принимая максимально удобное положение и закройте глаза. Мысленно провести сознание через различные участки тела. Начните с нижних конечностей: прочувствуйте каждый палец на ноге, затем все пальцы вместе, стопу и так далее. Проделайте аналогичную операцию с другой стороной тела. Узнайте, что вас беспокоит, возможно, это защемление или старая травма. Подайте мышечный импульс в очаг дискомфорта, чтобы максимально его обезвредить.

Упражнение для сна расслабляет всю психофизиологическую систему, поэтому после выполнения все напряжения будут сняты.

Поза № 6: поза крокодила

Приятное положение рекомендуется больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями. Упражнение для сна расслабляет и устраняет сдвиги позвоночных дисков и нарушения спины.

Для выполнения «позы крокодила» лягте на живот. Согните руки в локтях, а подбородок положите на ладони. Максимально распрямите плечи и выгните спину. В течение всего упражнения для сна дышите с закрытыми глазами. А после 10 минут релаксации ложитесь спать.

Поза № 7: валик

Это упражнение для сна благоприятно для спины и нормализации кровообращения. «Валик» не только расслабляет, но и стимулирует физическую активность организма, поэтому выполнять асану можно в любое удобное время. Упражнение для сна похоже на популярную в йоге «позу счастливого ребенка» – обе ноги находятся в воздухе.

Лягте на диван, прижмите колени к груди, а лодыжки скрестите. Обхватив руками голени, толкните корпус вперед, как бы пытаясь сесть, а затем медленно перекатитесь назад. Упражнение для сна поможет растянуть нижнюю часть спины и бедра, а также подготовит тело к приятному отдыху.

Поза № 8: поза голубя

Позволяет чувствовать себя свободно, как птица мира. Это упражнение для сна одно из наиболее интенсивных в нашем материале. «Поза голубя» требует выдержки, поэтому если с первого раза вы не сможете выполнить асану правильно, попробуйте еще раз.

Упражнение для сна чудесным образом действует на уставшие ноги. Встав на четвереньки, отведите одну ногу назад. Другую разместите впереди себя, согнув в колене и положив ее перпендикулярно корпусу. Руки разместите на ширине плеч.  Наклонив корпус вперед, выдохните. В течение нескольких минут оставайтесь в «позе голубя», а затем поменяйте ноги местами.

Поза № 9: поза рыбы

Сложное, но эффективное упражнение для сна. Для тех, у кого есть проблемы со спиной, советуем не переусердствовать и начать с небольшого вытяжения. «Поза рыбы» подразумевает глубокий прогиб: лежа на спине, положите руки под бедра, а затем аккуратно поднимая грудную клетку вытяните голову назад. Позвоночник должен оставаться ровным, а дыхание плавным. Повторите упражнение для сна несколько раз.

Поза № 10: повороты лежа

Это упражнение для сна, в отличие от предыдущих держит в тонусе весь организм. Скручивание можно выполнять в течение всего дня, оно идеально подходит для  утренней зарядки и расслабляющей гимнастики.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опускайте колени поочередно влево, а затем вправо, одновременно поворачивая голову в направлении ног. Задерживайтесь в упражнении для сна – скручивании на некоторое время. «Поза повороты лежа» пробуждает тело и заряжает весь организм положительной энергетикой.

Йога способствует нормализации всех внутренних процессов. Выделите себе 10-15 минут времени и каждый день на кровати, диване, подушках или на полу выполняйте эти упражнения для хорошего сна. Будьте здоровы!

Как избавиться от морщин? Фейс-йога и популярные упражнения на PEOPLETALK

Оказывается, от морщин на лице и прочих возрастных изменений можно легко избавиться и без косметолога! Вместо филлеров и инъекций попробуй фейс-йогу. Что это такое и какие упражнения стоит взять на заметку каждому?

Анна Дерюгина, специалист по face-yoga, создательница портала MYSUPERFACE 

---

Фейс-йога – относительно новое бьюти-направление борьбы с возрастными изменениями лица. Она позволяет надолго сохранить тонус и упругость кожи за счет активной тренировки лицевых мышц. 

Делать фейс-йогу в идеале нужно ежедневно и лучше вечером, перед сном, когда уже сняла макияж, очистила кожу и в приятном расслабленном состоянии. Что касается времени, то выдели на это минут 10–20 – этого вполне будет достаточно для получения нужного эффекта. Кстати, результат увидишь уже через пару недель: разгладятся мелкие морщины появится здоровый румянец и лицо будет выглядеть моложе.

---

​Фейс-йога или фейсбилдинг: отличия

Фейс-йога – деликатные упражнения, которые направленны на мягкую и равномерную проработку мышц лица, их расслабление, повышение пластичности. Главная цель – релакс, омоложение.

В то время как фейсбилдинг – это своего рода силовая прокачка некоторых мышц лица, чтобы получить новые формы, скажем красивые скулы или точеный подбородок. И тут, как и с телом, важно не перекачать, иначе есть риск получить грубоватое лицо.

---

Топ асан в фейс-йоге против морщин

Упражнение 1: Разглаживаем морщины на лбу

Помнишь, в детстве делали так называемый пистолетик? Так вот, это одно из самых эффективных упражнений против морщин. 

«Большой и указательный пальцы любой руки необходимо максимально отвести друг от друга, получив при этом вытянутый указательный палец. После приставь руку ко лбу так, чтобы указательный палец лег над бровями и был прижат ко лбу. Локоть руки при этом держим на весу или ставим на столешницу, – комментирует Анна Дерюгина, специалист по face-yoga, создательница портала My Super Face. – С легким нажимом медленно ведем пистолетик к волосистой части головы, стараясь при этом максимально разгладить горизонтальные морщины лба – от бровей к началу роста волос».

Повторяй упражнение 4–5 раз.

---

Упражнение 2: Избавляемся от нависающего века

«Создай пальцами форму очков и плотно прижми их к области вокруг глаз. Распахни и прищурь глаза. Ты почувствуешь, как мышцы сдвигаются в центр, – не дай им сделать это», – рекомендует Анна Дерюгина.

Повторяй упражнение 20−25 раз, задерживайся в конце в статике на 10 секунд.

---

Упражнение 3: Поднимаем скулы

«Натягиваем верхнюю губу на верхние зубы. Нижняя также подвернется по инерции. Далее начни улыбаться уголками губ, сохраняя при этом губы плотно натянутыми на зубы. Верхнюю губу можно придерживать двумя пальцами, если возникают морщинки вокруг губ», – советует Анна Дерюгина.

Повторяй упражнение 30 раз.

---

Упражнение 4: Избавляемся от второго подбородка

«В​ этом упражнении нужно поместить два кулака под подбородок, слегка запрокинув голову назад, а затем начать медленно опускать ее, одновременно надавливая на​ нижнюю челюсть руками, преодолевая сопротивление, – акцентирует внимание Анна Дерюгина. – Сила нажатия должна постепенно возрастать. Когда достигнешь наибольшего напряжения, задержись на​ 3​ секунды, затем на​ 3​ секунды расслабься. 

Повторяй упражнение 5–7​ раз.

---

Упражнение 5: «Поцелуй небо»​

Это упражнение поможет снять напряжение с передней поверхности шеи – ведь мы так часто смотрим в телефон и опускаем голову.

Руку необходимо положить у основания шеи на ключицу. Затем начни запрокидывать голову назад так, будто смотришь в​ небо. Вверху сожми губы в​ трубочку и вытяни их, будто собираешься поцеловать небо. Задержись в​ этом положении на​ 5−10 секунд.

Повторяй упражнение 5–8 раз.

Упражнения медитации раджи и буддхи йоги для начинающих

Как достичь спокойствия, концентрации, избавиться от гнева с помощью раджа йоги. Какие упражнения раджа йоги подходят начинающим, разбирался «Советский спорт».

Раджа йога и буддхи йога. Что это такое

Раджа йога, которую еще называют «интеллектуальной йогой» — нацелена на работу с умом и сознанием человека. В отличие от других школ йоги здесь онсновную часть практики занимает медитация.

Основатель йоги, философ Патанджали (II век до н.э.) в своем трактате «Йога-сутры», утверждал, что посредством медитации и самоограничения, человек может достичь спокойствия, духовного равновесия и четкости мыслей. Финалом личной эволюции человека становится буддхи-йога – высшая йога, состояние, которое сам Патанджали определял, как полное слияние и гармонию с миром и свободу от всех волнений ума.

Один из популяризаторов раджа йоги – мыслитель 19-20 века Свами Вивекананда. Благодаря его лекциям раджа йога вышла за пределы Индии и стала известна во всем мире.

Парная йога для начинающих – видео асан парной йоги

Раджа йога. Медитация

Через практику медитации раджа йога предлагает человеку пройти через восемь ступеней развития:

— яма – начальный уровень: включает самоограничение, избавление от вредных привычек, которые мешают достичь ясности ума, отказ от накопительства, отказ от обжорства, привычка к честности и телесной чистоте;

— нияма – второй уровень, который призван еще больше развить в человеке самодисциплину, но вместе с ней – оптимизм и веру в собственные силы;

— асана – этот уровень раджа-йоги учит контролю ума над телом и установлению лучшей связи между ними;

— пранаяма – включение дыхательных практик раджа йоги;

— пратьяхара – практика раджа йоги, которая учит контролю над чувствами;

— дхарана – на этом этапе раджа йога учит концентрации ума;

— дхьяна – техника глубокой медитации, которая, как считали основатели раджа йоги, способна успокоить сознание, «отключить» его от всех внешних раздражителей;

— самадхи – высшее состояние в раджа йоге, просветление, понимание настоящей природы мира и соединение с ним.

Раджа йога. Упражнения

Как правило перед началом занятий раджа-йогой начинающим советуют некоторое время практиковать другие аспекты йоги, основанные на асанах – специальных положениях тела. Эти занятия помогут начинающему обрести более крепкое здоровье, мышечный тонус и начальную привычку к концентрации – все это поможет в освоении методик раджа-йоги.

Новички начинают практиковать раджа-йогу с упражнений на расслабление и сосредоточение. Для их освоения нужно принять комфортную позу (рекомендуют позу лотоса, если вы уже умеете ее выполнять и чувствуете себя в ней комфортно). Дышите глубоко и свободно. В упражнении на расслабление постарайтесь остановить внутренний поток мыслей и освободиться от них. В упражнении на сосредоточение – постарайтесь вернуть в «эфир» те мысли, которые действительно важны, и сосредоточиться на них: любовь к миру и людям, понимание своего единства с ними, незначительность и пагубность негативных эмоции. Считают, что в упражнение на сосредоточение также помогает концентрация взгляда на каком-то предмете – это может быть цветок в вазе или пламя свечи.

Детская йога – видеоуроки упражнений

Расслабление и сосредоточение – подводящие упражнения для полноценной медитации раджа йоги, которую нужно осваивать под руководством инструктора. Но даже они способны внести в вашу жизнь положительные коррективы. Уделяйте практикам расслабления и сосредоточения 15-20 минут в день. Для достижения глубокого расслабления помогает мысленное проговаривание фраз, своеобразное программирование себя: «Я спокоен, покой вокруг меня, я чувствую себя легко и спокойно».

Раджа йога. Эффект упражнений

Считается, что раджа йогой может заниматься любой человек вне зависимости от возраста – ведь упражнения раджа йоги не требуют физической подготовки, гибкости, силы мышц (хотя, безусловно, все это пойдет только на пользу освоению техник раджа йоги).

Эффект даже от начальных упражнений раджа йоги проявляется в том, что человек становится более спокойным, дружелюбным, оптимистичным. Его сон становится лучше, появляется больше энергии. Человек учится держать эмоции под контролем, управлять гневом и раздражительностью, излечиваться от депрессии и хандры.

Техники йоги, которые бодрят лучше чашки кофе

Иногда с самого утра или в разгар рабочего дня мы ощущаем себя усталыми и сонными. Многие привыкли “пришпоривать” организм чашкой крепкого кофе. Но практика йоги поможет собраться и ощутить прилив сил более эффективно и без вреда для здоровья, не потратив больше 5-10 минут.

Взбодриться нельзя отдыхать

Состояние бодрости, как и состояние усталости регулируется вегетативной нервной системой. Вегетативная (от лат. vegetativusрастительный) нервная система называется так, поскольку отвечает за биологические процессы в организме, не поддающиеся волевому контролю: кровяное давление, частота сердечного ритма, пищеварение и так далее.

В зависимости от состояния организма, вегетативная нервная система попеременно активизирует симпатический тонус (режим активности) и  парасимпатический тонус (режим отдыха). Некоторые виды активности (например, сексуальный акт) одновременно мощно запускают обе системы — и возбуждение и расслабление. На вегетативный нервный тонус влияют позы тела, температура и уровень освещения. Так шавасана и наклоны, включают процессы торможения и расслабления, а силовые балансы, прогибы — бодрят.

Идеальная гормональная регуляция позволяет организму вовремя возобновлять затраченные ресурсы, не допуская переутомления, и поддерживая здоровье и активность. Но напряженный ритм жизни, пренебрежение биоритмами, стрессы ухудшают равновесие вегетативного тонуса: после напряженного дня бывает трудно заснуть, несмотря на ощущение усталости, а в разгар рабочего дня накатывает сонливость и вялость.

Ха-тха как баланс возбуждения и торможения

Идея гармонии между Ха (активностью) и Тха (расслаблением), в других традициях известная, как Ян и Инь — очень напоминает современный взгляд на парасимпатическую и симпатическую системы. Единство и слаженность в работе Ха и Тха — залог здоровья, ясности ума и продуктивности жизни человека.

Упражнения йоги позволяют уравновесить, соединить противоположные состояния, достигая оптимального баланса, который называется состоянием йоги (или тай-цзы в китайской традиции).

Йога и кофеин

Кофе, крепкий чай, энергетические напитки резко включают симпатический тонус, искусственно вводя человека в энергозатратное состояние активности. Если рассматривать состояние человека как шкалу, в которой возбуждение — это плюс, а усталость — это минус, то искусственные стимуляторы, резко добавляют +10 или даже +50 к уровню энергии, заставляя организм неразумно расходовать ресурсы.

Йога, напротив возвращает человека в комфортное нейтральное состояние “ноль”, когда нет перевеса ни одной системы. То есть если до тренировки, вы испытывали усталость, то после правильно построенного занятия ощутите спокойствие и баланс. А если были перевозбуждены и “взвинчены”, то также вернетесь к той самой гармоничной точке “ноль”.

В процессе занятия йоги, упражнения для включения парасимпатического и симпатического тонуса должны чередоваться. А завершающие асаны можно выбирать с учетом того, какое состояние вы хотите сохранить:

• если после занятия вас ждет напряженный рабочий день — попробуйте сделать шавасану с небольшим прогибом, положив валик под лопатки.
• если остаток дня вы можете позволить себе отдых — заканчивайте тренировку перевернутыми позами и более длительной шавасаной в классическом варианте.

Бодрящий йога-брейк

Если на полноценную тренировку нет времени, то пробудить энергию можно и с помощью экспресс-разминки. 5-10 минут тонизирующих техник йоги утром или в течении дня поможет мягко взбодриться, поднимет настроение, с пользой для здоровья.

Инструментарий йогических техник огромен и каждый может выбрать себе что-то по вкусу.

Йога-эспрессо: сурья-намаскар

Если бы занятие йоги,  превратилось в чашку кофе, то сурья-намаскар, наверное, стал бы эспрессо. Классический, традиционный и повсеместно популярный.

Если вы приверженец классики в поисках пробуждающей порции утренней энергии, расстелите коврик и уделите 5-10 минут Приветствию Солнцу.

Для бодрящей практики сурья-намаскар удерживайте положения прогибов вдвое дольше, чем положения наклонов.

Если вы традиционно совмещаете движение и дыхание, делая прогиб на вдохе и наклон на выдохе, то в прогибах задержитесь на полтора дыхательных цикла (вдох-выдох-вдох).

Йога-ристретто: комплекс прогибов

Тем, кто хочет получить максимальный эффект, убрав лишнее и оставив лишь ароматную квинтэссенцию удовольствия и энергии, понравится короткий комплекс прогибов.

Техника

Встаньте прямо, ноги широки и включив мышцы кора, выполните прогиб на вдохе, подняв руки вверх и толкнув центр грудной клетки вперед. На выдохе расслабленно опуститесь вниз, руки через спину проверните  к полу. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Ноги вместе. Глубоко прогнитесь назад. Затем, перейдите в уткатасану. Выполните в динамике 8-10 раз. Затем зафиксируйте оба упражнения на 5 дыханий.

Завершите комплекс виньясой: наклон, чатуранга дандасана, собака мордой вверх, собака мордой вниз.

Йога-латте: пробуждающая тряска

Когда хочется мягкой и не требующей дополнительных усилий техники, попробуйте тряску.

При своей предельной простоте и легкости выполнения, тряска обладает мощной способностью менять состояние, успокаивать ум и расслаблять мышцы. Тряска — универсальное упражнение, оно помогает “стряхивать”, как усталость и вялость, так и лишнее напряжение. 

Техника пробуждающей тряски

• В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Начните трясти плечами и руками, отпуская напряжение и усталость.
• Добавьте пружинящие движения ногами. Не отрывайте стопы от пола полностью, не прыгайте.
• Мягко пружиньте, растрясая все тело. Старайтесь находить напряженные участки и трясти ими. Выполняйте упражнение столько сколько хочется. Эффект наступает через 30 секунд.
• Если позволяет обстановка, можно сопровождать тряску любым звуком на выдохе.

Практикуйте йогу и наслаждайтесь своей энергией!

 

Как взбодриться без кофе YogaSecrets.ru учила Алена Скворцова

Алена Скворцова

Направление деятельности: восточные техники оздоровления и омоложения, йога терапия (традиции Шивананда Йоги Свами Шивананда, хатха йоги стиля Дхирендры Брахмачари), виньяса-йога динамико-статический стиль (традиции Аштанга Виньяса Йоги Шри Т. Кришнамачарьи — Паттабхи Джойса).

 

< Предыдущая		Следующая >

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом 

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Смотрите также

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.

^{*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.}

Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*

^{*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.}

^{фото: gettyimages}

1. Начало: подключите дыхание

^{фото: in.pinterest.com}

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

2. Тадасана: поза Горы

^{фото: yogajournal.com}

Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

3. Урдхва Дханурасана

^{фото: ekhartyoga.com}

Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.

4. Уттанасана для растяжки

^{фото: thebalancedyogi.com}

На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.

5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

^{фото: yogajournal.com}

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой. 

На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

6. Планка

^{фото: lotaya.mpt.com.mm}

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Смотрите также

Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.

7. Чатуранга: поза Посоха

^{фото: mindbodygreen.com}

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.

8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

^{фото: ru.freepik.com}

• Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
• Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

^{фото: purnayoga828.com}

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:

• лягте на живот;
• поставьте ладони ровно под плечами;
• отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
• выпрямите ноги, подняв таз вверх.

10. Ширшасана: стойка на голове

^{фото: finessyoga.com}

Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).

Смотрите также

11. Халасана: поза Плуга

^{фото: theyogacollective.com}

Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

12. Васиштхасана: поза Мудреца

^{фото: verywellfit.com}

Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд. 

13. Уткатасана: поза Стула

^{фото: gaia.com}

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

14. Ардха чакрасана

^{фото: in.pinterest.com}

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Время выполнения — 15 секунд.

15. Вирабхадрасана: поза Воина

^{фото: artofliving.org}

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

16. Утхита Хаста Падангуштхасана

^{фото: yogateket.com}

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.

17. Дханурасана: поза Лука

^{фото: food.ndtv.com}

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.

18. Бхекасана: поза Лягушки

^{фото: pinterest.ru}

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.

19. Шалабхасана: поза Саранчи

^{фото: yogajournal.com}

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.

20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

^{фото: thebalancedyogi.com}

Завершаем сеанс.

^{ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.}

Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo}

Шесть основных типов упражнений — какова оценка йоги?

Точно так же, как мы не можем есть только один вид пищи, мы не можем придерживаться «только» одной формы упражнений. В этой статье Джон Баррон из The Baseline of Health Foundations объясняет, почему вам необходимо выполнять несколько форм упражнений. Бег или поход в спортзал каждый день и ежедневные тренировки с отягощениями не помогут. Вам нужно все: кардио / аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения с отягощением, растяжка, дыхание и равновесие.Также прочтите наши комментарии о том, как йога измеряется, и как вы можете изменить свою практику, чтобы получить полный набор упражнений.

Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть, но важность физических упражнений выходит далеко за рамки ожирения. Физические упражнения влияют практически на все аспекты здоровья. Это может помочь вам жить дольше, снизить риск сердечных заболеваний, снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина; снизить риск диабета и многих видов рака, включая рак толстой кишки и груди, уменьшить депрессию и тревогу, а также улучшить общее самочувствие и энергию.Чтобы получить эти преимущества, вам необходимо регулярно выполнять все основные виды упражнений. Давайте посмотрим на каждый из них и на то, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваш режим упражнений дает вам все преимущества.

Кардио / аэробные / интервальные тренировки
По определению, кардио / аэробные упражнения — это активная физическая активность, которая требует, чтобы сердце и легкие работали тяжелее, чтобы удовлетворить повышенную потребность организма в кислороде. Аэробные упражнения способствуют циркуляции кислорода в крови.Ключевой частью определения здесь является слово кислород. Определяющим аспектом аэробных упражнений является то, что они имеют достаточную интенсивность, чтобы заставить сердце и легкие работать интенсивнее, и все же достаточно низкую интенсивность, чтобы обеспечить адекватный перенос кислорода к мышечным клеткам, так что не наблюдается накопления молочной кислоты. Другой способ взглянуть на аэробные упражнения состоит в том, что они включают в себя повторяющиеся движения крупных групп мышц (таких как руки, ноги и бедра) со всей необходимой энергией, обеспечиваемой кислородом, которым вы дышите.Когда вы в аэробной форме, ваше тело поглощает и использует кислород более эффективно, чтобы поддерживать повторяющиеся движения мышц. Преимущества включают:

• Улучшение функции сердца и легких

• Снижение пульса и артериального давления

• Увеличение кровоснабжения мышц и улучшение способности использовать кислород

• Повышенный холестерин ЛПВП (хороший холестерин)

• Пониженные триглицериды

• Уменьшение жировых отложений и улучшенный контроль веса

• Повышение толерантности к глюкозе и снижение инсулинорезистентности

• Повышенная иммунная функция, что означает

• Повышенная устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям

• Повышенная устойчивость к раку

• Пониженный уровень сахара в крови и снижение риска диабета

• Увеличение продолжительности жизни

Есть целый мир аэробных упражнений на выбор.Выберите один или два, которые вам нравятся, и вы легко сможете их реализовать. Есть бег, бег трусцой и быстрая ходьба. Велосипед (дорога или гора) и плавание тоже хороши. Если вы работаете в спортзале или у вас есть домашнее оборудование, есть беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и отбойники, и все больше изобретений и продаж постоянно. Просто выберите один или два, которые вам нравятся, легко справляются и готовы делать.

Примечание редактора: какова оценка йоги? Различные стили йоги сильно различаются по количеству аэробных упражнений.Мягкая практика йоги и даже умеренная практика не принесут никаких преимуществ, связанных с аэробными упражнениями. С другой стороны, более строгие формы виньяса-йоги, силовой йоги, а также аштанга-йоги могут предложить множество аэробных упражнений, особенно если они выполняются в довольно быстром темпе. Чтобы разнообразить свою практику йоги и получить больше аэробных упражнений, включите от 5 до 10 подходов в каждом из Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар Б. Вы будете пыхтеть и пыхтеть в мгновение ока!

Силовая тренировка
Силовая тренировка включает использование веса или другой формы сопротивления для наращивания мышц и увеличения силы.Его преимущества включают в себя:

• Увеличение мышечной силы

• Повышение прочности сухожилий и связок

• Уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы

• Лучший баланс

• Снижение холестерина в крови

• Повышение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки предназначены не только для молодежи. Исследования показали, что люди в возрасте от 70 до 80 могут ощутить прирост силы на 180% всего за несколько недель!

Какие варианты силовых тренировок доступны? Опять же, как и в случае с аэробикой, есть мир выбора. В тренажерном зале есть свободные веса, тренажеры со сложенными весами и схемы Nautilus. Есть силовая тренировка, как в тренажерах Soloflex и Bowflex, и сопротивление толканию / вытягиванию, как на тренажере Delta Trimax. Кроме того, есть оборудование для пилатеса и тренажерный зал Total Gym, которые используют ваш собственный вес в качестве сопротивления.Все и все могут работать. Выберите то, что вам подходит, с которым вы легко справляетесь и готовы делать это регулярно.

Стоит отметить, что силовые тренировки — это лучший способ быстро сжечь калории. Фунт мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем фунт жира. Другими словами, силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете во время сна или сидя. Хитрость в том, что мышца — это активная ткань. То есть, чтобы поддерживать себя, требуется много энергии.Фактически, каждый фунт новых мышц, которые вы добавляете в свое тело, сжигает около 60 калорий в день. Если вы добавите всего 10 фунтов мышечной массы к вашему телу, вы сожжете 62 фунта жира за следующий год, даже когда вы спите! И так будет и в следующем году… и в следующем.

Примечание редактора: какова оценка йоги? —Силовые тренировки чаще всего проводятся с использованием внешних отягощений. Но во многих позах йоги, особенно в позах стоя, вы можете получить аналогичные преимущества, используя вес тела для наращивания силы мышц, сухожилий и связок и усиления поддержки позы.

Обратите внимание, однако, что если вы просто примете позу йоги и задержитесь в ней некоторое время, основной силовой тренировкой ваших мышц будет изометрическая тренировка. Это в основном укрепляет мышцу под определенным углом сустава, при котором возникает изометрическая задача, но может не укреплять мышцу во всем диапазоне ее движения. Чтобы оптимизировать силовые тренировки, добавьте компонент виньясы в свою практику и / или практикуйте несколько раз входить и выходить из позы йоги стоя, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне их движений.

Упражнения с отягощением
Упражнения с отягощением — это фактически часть определенных аэробных и силовых тренировок. Это упражнение, при котором вы заставляете свое тело поддерживать вес (включая ваш собственный) во время тренировки. Исследования показали, что упражнения с весовой нагрузкой могут помочь замедлить скорость потери костной массы и остеопороза и, следовательно, уменьшить количество переломов. Как оно работает? Во-первых, упражнения с отягощениями напрямую стимулируют формирование костей. Затем он укрепляет мышцы, которые, в свою очередь, тянут и тянут кости.Это тянущее действие фактически заставляет кости становиться плотнее и сильнее. Весовая нагрузка в любом возрасте приносит пользу здоровью костей. Исследования показали, что даже люди в возрасте 90 лет могут увеличить костную массу с помощью упражнений с отягощениями.

Лучшие упражнения с весовой нагрузкой: поднятие тяжестей, бег трусцой, походы с рюкзаком, подъем по лестнице, степ-аэробика, ракетки и другие виды деятельности, требующие, чтобы ваши мышцы работали против силы тяжести. Плавание и простая ходьба не помогают.Одна исключительно полезная форма упражнений с весовой нагрузкой — это отскок. Акт отскока использует перегрузки, точно так же, как космонавты тренируются в центрифуге. На самом деле отскок может достичь кратковременной перегрузки 3,5, а это означает, что кости человека весом 150 фунтов на мгновение должны выдержать 525 фунтов. веса на каждый отскок. Это большая нагрузка.

Примечание: преимущества упражнений с весовой нагрузкой зависят от конкретной местности. Это означает, что вы укрепляете только те кости, которые используются непосредственно в упражнении.Другими словами, рекомендуется выполнять различные упражнения с отягощением. Чтобы сохранить полезные свойства костей, упражнения необходимо продолжать на регулярной основе.

Примечание редактора: какова оценка йоги? Стоячие позы йоги предлагают множество проблем с удержанием веса, и ранние исследования показывают, что проблемы с удержанием веса в йоге может быть даже достаточно, чтобы противодействовать потере костной массы при остеопорозе. Доктор Лорен Фишман, частый докладчик на YogaUOnline.com, проводит новаторское исследование воздействия йоги на остеопороз с очень многообещающими предварительными результатами.

Растяжка
Растяжка — это шаг за шагом к упражнению, и ему уделяется больше на словах, чем на практике. Однако растяжка имеет решающее значение для хорошего здоровья. Обычно упоминаются следующие преимущества:

• Снижение мышечного напряжения Профилактика травм

• Увеличенная амплитуда движений в суставах

• Улучшение мышечной координации

• Повышенное кровообращение в различных частях тела

• Повышенный уровень энергии (в результате усиленного кровообращения)

Подумайте на мгновение о противоположности растягивающей стеснения и ограничения.По определению вы говорите о сокращении мышц и мягких тканей. Плотность и сжатие означают уменьшение притока крови к этим мышцам и мягким тканям, уменьшение поступления питательных веществ в область напряжения и уменьшение удаления метаболических отходов из этих областей. Таким образом, напряженные и ограниченные области являются питательной средой для болезней и дисфункции органов. Теперь свяжем всю концепцию традиционной китайской медицины, которая утверждает, что все болезни возникают в результате ограничений в потоке энергии в теле и возникающих в результате энергетического дисбаланса, и вы можете видеть, что растяжка — это не просто проблема хорошего самочувствия; это важно для поддержания оптимального здоровья.

Какова оценка йоги? По словам Бэррона, йога, вероятно, является лучшим упражнением на растяжку, не забудьте включить длительные удержания в сидячих позах для повышения гибкости. В дни, когда вы не занимаетесь йогой, делайте 5-10 минут простой растяжки после ежедневных упражнений, как часть времени на заминку.

Дыхание с сопротивлением
Правильное дыхание — тема, достойная отдельного информационного бюллетеня, но пока давайте просто сосредоточимся на преимуществах дыхания с сопротивлением.Идея проста: положить в рот устройство, которое ограничивает (контролируемым образом) ваши вдохи и выдохи, что заставляет ваши легкие работать тяжелее. Это, в свою очередь, укрепляет мышцы, заставляющие ваши легкие работать, и увеличивает их емкость. Ряд таких устройств широко доступен в Интернете и в журналах о здоровье. Обычно они стоят 20-40 долларов. Вложение того стоит, поскольку этот тип упражнений может значительно улучшить силу ваших дыхательных мышц и увеличить объем легких.

О какой выгоде мы говорим? Исследования показали, что эти устройства могут увеличить выносливость дыхания почти на 300%. Учитывая, насколько важен кислород для здоровья, нетрудно увидеть краткосрочные и долгосрочные преимущества для здоровья и производительности.

Примечание редактора: какова оценка йоги? Можете ли вы сказать дыхание Уяджи? A.k.a. Ocean Sounding Breath, уяджи пранаяма предлагает естественное, комфортное дыхание с сопротивлением с дополнительным успокаивающим и медитативным качеством.Многие виды пранаямы также улучшают силу дыхательных мышц и увеличивают объем легких.

Баланс
Еще одним ключевым аспектом упражнений является равновесие. Почему? Потому что, как и все другие физические способности, он ослабевает с возрастом, если мы не применяем его сознательно. Это плохо? Только если вы упадете и сломаете бедро или запястье. Вот простое упражнение на равновесие, которое вы можете выполнять ежедневно. Это займет всего пару минут и приведет к быстрому улучшению.

• Встаньте, придерживая одной рукой задний край стула, поставленного рядом с вами.Согните ближайшую к стулу ногу в колене на 90 градусов, чтобы колени оставались вместе, а ступня согнутой ноги выступала за вас.

• Привыкайте балансировать на одной ноге, удерживая стул.

• Затем повернуться на другой бок и проделать вторую ногу.

Как только вы сможете комфортно балансировать вот так:

• Попробуйте убрать руку со стула и балансировать на одной ноге без поддержки со стула.

• Когда вам станет удобнее делать это, постарайтесь перестать использовать руки для равновесия и втяните руки ладонями вместе перед грудью, как в молитвенной позе на Дальнем Востоке.

• Это заставит уравновесить мышцы одной ноги.

Как только вы сможете комфортно балансировать таким образом, попробуйте закрыть глаза и удерживать позу в течение 30 секунд.

Какова оценка йоги? Если вы действительно хотите улучшить свое равновесие, многие позы йоги специально разработаны как позы баланса, в которых задействуются руки, ноги, бедра всего тела.Для наилучшего восстановления обязательно включайте как минимум 2-3 балансирующих позы йоги каждый раз, когда занимаетесь.

Итог: упражнения коренным образом изменяют все системы и функции вашего тела. Если ты не двинешься, ты умрешь. Продолжайте и получайте удовольствие.

Материал, первоначально опубликованный на сайте www.jonbarron.org. Авторские права © 1999-2015. Baseline of Health® Foundation
Используется с разрешения Baseline of Health® Foundation.
Все права защищены по всему миру.

5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить осанку, проблема горбунья | Здоровье

Чувство слабости, усталости и вялости наряду с болями в спине — вот некоторые из проблем со здоровьем, которые возникают из-за того, что мы проводим время, сидя перед экранами компьютера или сгорбившись перед телефоном, но, как и многие другие недуги, у йоги есть решение, чтобы исправить их тоже.Поскольку изоляция от COVID-19 не оставила нам другого выбора, кроме как поработать из дома, а затем уже больше года смотреть Netflix или марафоны фильмов на своих ноутбуках, плохая осанка стала частью нашего сидячего образа жизни.

Прямая линия от уха до плеча и бедра — это миф для большинства из нас, а вместо этого у нас округленные плечи, сутулость с наклоненной вперед головой и согнутыми коленями — все это признаки плохой осанки. Вот 5 простых упражнений йоги, которые вы можете попробовать дома и улучшить свою опущенную осанку и решить проблему с горбатым телом:

1.Дханурасана

Это упражнение йоги с прогибом спины или поклоном увеличивает и восстанавливает силу и гибкость позвоночника. Дханурасана обладает способностью улучшать осанку во время работы из дома, когда мы приседаем перед нашими ноутбуками и компьютерными системами, работая сверхурочно во время карантина Covid-19. Это упражнение помогает восстановить здоровье и сохранить хорошую осанку.

Дханурасана или упражнение йоги сгибания спины или поклона (Twitter / Official_JES)

Метод:

Лягте на живот, держите ступни немного врозь и почти параллельно бедрам, положив руки на бок.Медленно согните колени и поднимите руки назад, чтобы удерживать лодыжки.

Вдохните, оторвите грудь от земли, вытяните ноги и вытяните их, чувствуя напряжение в руках и бедрах. Глубоко вдохните и удерживайте позу в течение 12-15 секунд, прежде чем медленно опустить грудь и ноги на землю.

2. Чакравакасана

Эта асана йоги, также называемая «растяжка кошки и коровы», нацелена на позвоночник и брюшной пресс и включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в положение дуги (разгибание).

Чакравакасана, или растяжка «кошка-корова» (Twitter / jokebox_hero)

Метод:

Встаньте на четвереньки, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ноги — на ногах. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.

Согните пальцы ног и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Не двигая шеей, позвольте этому движению колебаться от копчика вверх по позвоночнику, позволяя животу опускаться вниз.

Втяните пупок внутрь и прижимайте мышцы живота к позвоночнику. Теперь, не сворачивая шеи, осторожно взгляните вверх в сторону потолка.

Все это выгибание было сделано для позы коровы на вдохе, а теперь для округления позы кошки, выдоха и отпускания согнутых пальцев ног. Подтянув копчик, наклоните таз вперед и позвольте этому движению снова переместиться вверх по позвоночнику, чтобы он стал естественно округлым.

Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок.Подбирая движение к собственному дыханию, повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе в течение 5-10 вдохов.

3. Васиштхасана

Поза боковой планки в йоге — это чудесная асана, которая приносит пользу как физически, так и психологически. Улучшает осанку, растягивая и укрепляя спину, открывая грудь, плечи и горло.

Это упражнение воздействует на мышцы, которые проходят вдоль тела. Эти мышцы называются косыми, и их укрепление с помощью позы боковой планки может помочь улучшить вашу осанку, защитить позвоночник и снизить риск травм спины.Помимо улучшения чувства равновесия, упражнения с боковой планкой также растягивают запястья и укрепляют их вместе с руками, ногами и животом.

Васиштхасана или поза боковой планки в йоге (Twitter / mindmovecoach)

Метод:

Начните с позы йоги с высокой планкой. Держите запястье под плечами, а пальцы ног крепкие. Поверните корпус влево и перенесите вес тела на левую ладонь и левую ногу.

Возьмите правую руку над головой и попытайтесь вывести левую ногу прямо вперед от пола и держать ее на уровне талии.Посмотрите на левую ладонь, задержитесь на несколько вдохов и расслабьтесь.

4. Уткатасана

Когда праздничная неделя подходит к концу, а аппетитные деликатесы исчезают в мгновение ока, дайте своему телу небольшое упражнение, чтобы удвоить праздничное веселье и не откладывать сжигание всех этих калорий и нежелательный жир. Уткатасана, или поза стула в йоге, известна своим лечебным действием при плоскостопии, поскольку она растягивает ахилловы сухожилия и голени, укрепляет сгибатели бедра, икры и спину.

Также стимулирует работу сердца и органов брюшной полости. Он воздействует на плечи и помогает снять напряжение и плохую осанку.

Уткатасана или поза йоги в кресле (Twitter / yogawithsrishti)

Метод:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем сложите их в намаскар мудру перед грудью.

Выдохните и согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Выпрямите спину и прижмите копчик к земле, чтобы принять окончательное положение.

Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 15-20 секунд, прежде чем отпустить позу. На вдохе вернитесь в первое положение.

5. Парсвоттанасана

Эта пирамидальная поза йоги успокаивает мозг и очищает носовые пазухи с помощью легкой инверсии. Помимо удлинения подколенных сухожилий, растяжения позвоночника и укрепления ног и позвоночника, эта асана йоги также помогает пищеварению и улучшает осанку.

Парсвоттанасана или пирамидальная поза йоги (Twitter / PainswickYoga)

Метод:

Наклонитесь в позу собаки лицом вниз или Адхо Мукха Сванасану и сделайте вдох, продвигая правую ногу вперед к внутренней стороне правой руки.Сохраняйте расстояние от 3 до 4 футов и вытяните левую ногу под углом 45 градусов, при этом пальцы правой стопы должны быть направлены на более короткий край коврика.

Выровняйте пятки, поднимите туловище и поверните лицо в том же направлении, что и передняя ступня. Выдохните и одновременно заведите руки за спину.

Обхватите каждый локоть противоположной рукой или, если ваши плечи более гибкие, соедините руки за спиной в обратном молитвенном положении. Сохраняйте длину позвоночника и держите макушку головы вытянутой вперед, а копчик — позади вас.Задержитесь в позе от 10 до 15 секунд, прежде чем расслабиться.

Пандемия Covid-19 и последовавшие за ней блокировки оказали катастрофическое влияние на наши средства к существованию, поскольку мы совмещаем работу, семейные обязанности и домашние дела, будучи упакованными в четырех стенах нашего дома, что не оставляло или почти не оставляло времени для определения приоритетов физических упражнений. Частое онемение, покалывание в руках после долгих часов строгого набора текста, ожирение, скованность в пояснице и боли в шейке матки — вот некоторые из распространенных опасностей для здоровья, о которых сообщают офисные работники, длительное время сидящие за офисным столом, или мы. работая дома, эти упражнения важны для решения проблем со здоровьем.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

7 советов для первого знакомства с йогой — JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов по началу занятий йогой

Думаете впервые попробовать йогу?

Не бойся.

Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой — очень важно.

То есть начать заниматься йогой — прекрасная идея.

Верно.

Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, челка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога — отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

1. Начните с приемки

Йога — это больше, чем просто упражнение.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

Союз всех сторон вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии единства, или йога , нет разделения между вашими мыслями и вашим настоящим состоянием.

Это означает, что никаких нытьев и задумчивых мыслей о том, как должно быть , или должно быть .

Хотя на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать, даже не ступая на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

В точности такие, какие они есть. Сейчас.

2. Ожидаемые релизы

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног …»

«Это так просто выглядит в Instagram — почему я не могу этого сделать ?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда».

(Кий закатывает глаза.)

Постарайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Хотя вы можете здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с него мысленно .

Сформируйте правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Поймите суть йоги

Йога — это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы посредством медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся).Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — лишь одна из восьми составляющих йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

Хотя учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное — это осознание дыхания.

Делаете ли вы сильный выдох через рот на занятиях Кундалини-йогой или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Просто начав замечать вдох и выдох, вы сможете лучше уснуть, снизить стресс и лучше осознавать настоящий момент.

Таким образом, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и тщательно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику.Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-нибудь и отмечать пункты из нашего списка дел, чем просто .

Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют iPhone или телевизор.экран.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя при этом.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, заметьте соблазн вытащить телефон, чтобы отвлечься.

Постарайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

6.Изучите основные позы йоги

Когда вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости прыгать в более сложные позы (хм, привет, перевернутые) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге. (Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия.)

Где бы вы ни начали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер. Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги — это научиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает хотя бы одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит вам!

Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору.Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!

Автор Биография

Бретт — основатель Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги. Она преподает в социальных сетях, на которые подписаны более 300 тысяч человек.Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

9 лучших поз для развития силы в йоге

Как мы уже отмечали, йога — это все о балансе. Одно из наиболее очевидных физических проявлений этого — баланс между гибкостью и силой в практике асан. Хотя йога, пожалуй, более известна своей эластичной, гибкой, непослушной стороной, ее яростная, мощная и энергичная сторона не менее важна.Некоторые люди приходят в йогу уже достаточно сильными; им обычно нужно работать над своей гибкостью. Верно и обратное; Каждый, кто от природы гибок, должен дополнять свою гибкость силой и стабильностью, чтобы свести к минимуму вероятность травм.

Совершенно новые новички естественным образом разовьют гибкость и силу, если будут регулярно практиковать самые разные позы. Просто постоянно практикуя, новые йоги начнут укреплять свои основные группы мышц (кора, руки, ноги, спина), а также множество других более мелких поддерживающих мышц, о которых вы, вероятно, даже не подозревали, пока не почувствовали боль в самых странных местах.Студенты йоги среднего и продвинутого уровней могут захотеть начать нацеливаться на определенные области для укрепления, когда вы начнете выполнять более сложные позы, такие как перевернутые позиции и балансировка рук.

Хотя это может быть не так просто измерить, как ваш недавно выпуклый трицепс (спасибо, Чатуранга!), Йога, которая укрепляет наши тела, также воздействует на наш разум. Хотя вы (вероятно) не будете телепортировать предметы домашнего обихода в ближайшее время, вы почувствуете психологический эффект от последовательной практики асан йоги.К ним относятся обучение силе настойчивости, обнаружение готовности пробовать новое, преодоление неудач, за которыми следует успех (а затем, возможно, снова неудача), и обнаружение того, что вы в какой-то мере контролируете безумную деятельность ума. Изучение физической стороны йоги часто приводит к интересу к осознанности, но вам не обязательно иметь формальную практику медитации, чтобы начать ощущать пользу йоги для ума.

Достаточно ли йоги для силовых тренировок?

Это вопрос, который сводит с ума стойких йогов, но, тем не менее, он возникает достаточно часто, поэтому заслуживает ответа.И наш ответ однозначно зависит от обстоятельств. Это зависит от многих вещей, например, что вы подразумеваете под словом «достаточно», каковы ваши силовые цели и как вы хотите прожить свою жизнь. Если вы действительно хотите набрать массу, есть более эффективные способы, а именно тяжелая атлетика. Йога подпадает под категории тренировок с собственным весом, в которых вы обязательно ограничены в том, сколько вы можете поднять в соответствии с вашими размерами. Тяжелая атлетика не знает таких границ, так как вы можете добавлять тарелки к штанге, пока коровы не вернутся домой.Оба типа тренировок наращивают силу, когда мышцы работают до тех пор, пока они не утомятся.

Включение в нашу жизнь всех видов движений делает нас сильнее и здоровее. Кардио-упражнения, такие как бег и плавание, отлично подходят для йоги, а йога — для них. Поднятие тяжестей и выполнение дополнительной основной работы помогут вам выполнять больше поз йоги, основанных на силе, а также улучшить баланс и выносливость в повседневной жизни. Это все связано. Так что, если это заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо, тогда вы должны это сделать.Но постарайтесь отказаться от мысли, что вы никогда не делаете достаточно.

Какой вид йоги лучше всего подходит для развития силы?

Активные, динамичные стили йоги отлично подходят для силовых тренировок. Их можно рассматривать как эквивалент выполнения большого количества повторений упражнений с собственным весом. Аштанга, с ее упором на ежедневную практику, множество виньяс и последовательное овладение позами, является одной из самых эффективных. Многие виды силовой йоги, основанные на принципах Аштанги, также соответствуют своему названию.Ракетная йога — еще один особенно сильный стиль практики, как и Дживамукти. Оба они включают в себя множество уравновешивающих и перевернутых поз в быстро меняющихся потоках.

Тем не менее, стили, в которых позы выполняются на более длительное время, развивают мышечную выносливость. В йоге Айенгара, например, реквизит используется, чтобы позволить удерживать сложные позы намного дольше, чем в контексте потока. Forrest Yoga особенно хорошо известен своим вниманием к деталям и временем удержания на выносливость.Если вы когда-либо занимались только быстрой йогой, вы можете быть удивлены, насколько это сложно. Медленный поток обеспечивает прекрасную комбинацию более длинных удержаний с соединительным движением. Так что, если ваша цель — сила, включите как длительное удержание, так и большее количество повторений.

Поза планки

Планка бесспорно укрепляет мышцы живота, плеч и поясницы. Хотя планка кажется достаточно простой, вы должны быть уверены, что ваша форма хороша, чтобы ваши плечи оставались в безопасности.Поначалу может быть трудно судить о положении ваших бедер, поэтому, если у вас нет под рукой зеркала, попросите друга сказать вам, если ваши бедра слишком высоко или слишком низко провисают. На занятиях йогой доски часто используются в качестве быстрой переходной позы. Чтобы улучшить силу, попробуйте удерживать планку хотя бы минуту.

Инструкции:
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на запястья. Если бы вы остались здесь, вы бы также выровняли бедра над коленями, но в этом случае вам нужно, чтобы колени были немного отведены назад, чтобы подготовиться к выпрямлению ног.
2. Подложите пальцы ног и выпрямите ноги.
3. Широко расставьте пальцы, чтобы распределить вес по ладони.
4. Избегайте блокирования локтей, так как это плохо сказывается на суставах. Слегка смягчение локтей позволяет задействовать поддерживающие мышцы вокруг сустава.
5. Когда бедра находятся в правильном положении (не слишком высоко и не слишком низко), вы можете провести диагональную линию от макушки головы. до пяток.
6. Если вы не можете поддерживать эту форму, опустите колени на пол, чтобы набирать силу.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга льется из Планки, как масло на горячих тостах. Возьмите все, что мы сказали о важности выравнивания в Планке, и удвойте его для Чатуранги. Вряд ли вы будете так много работать на трицепс, если через несколько лет ваши плечи сядут. Предполагая, что у вас отличное выравнивание, вы не сможете превзойти Чатурангу, когда дело касается силы рук, а также плеч, спины и корпуса. По сути, это осознанное отжимание, и вы можете относиться к нему как к такому.Вместо одной чатуранги попробуйте делать пять подряд, каждый раз возвращаясь к планке. Вы также можете удерживать низкую позицию или добавить дополнительную чатурангу после вашей собаки, обращенной вверх, в классической виньясе. Как и в случае с планкой, опускание колен на коврик — отличный вариант для новичков.

Инструкции:
1. Из планки перенесите вес вперед на пальцы ног так, чтобы плечи оказались перед запястьями (см. Полное руководство по этому методу).
2. Медленно согните руки в локтях назад, чтобы опустить грудь к полу.
3. Прекратите опускаться, когда ваши плечи находятся на уровне локтей или выше локтей. Следите за тем, чтобы плечи не опускались к полу и не касались пола!

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Невысокая низкая кобра — это гораздо больше, чем просто ступенька на пути к собаке, обращенной вверх. Это редкая возможность задействовать недостаточно задействованные мышцы спины. Чтобы максимально использовать укрепляющий потенциал Кобры, вы сначала должны дать торжественную клятву не использовать эту позу.Когда мы говорим, что вы должны поднять грудь как можно выше, люди внезапно начинают давить на ладони и выпрямлять руки, и да, их грудь поднимается выше, но они совсем не задействовали мышцы спины. . Так что сначала смиритесь с мыслью, что ваша Кобра будет довольно низкой. Вы должны держать локти согнутыми назад и не оказывать никакого давления на руки, чтобы помочь вам подняться.

Инструкции:
1.Лягте на живот, положив лоб на коврик, положив руки под плечи, а локти обхватившись руками.
2. Прикрепите таз к коврику и на вдохе поднимите плечи и верхнюю часть груди с коврика, совсем не надавливая на руки. Отведите плечи от ушей и смотрите в пол, чтобы не сворачивать шею.
3. На следующем выдохе снова опустите лоб на коврик. Выполняя вдох три-пять раз вверх и вниз, вы задействуете мышцы нижней части спины.
4. Если хотите, можете попробовать оторвать ладони от пола, чтобы убедиться, что вы вообще не используете их для подъема.

Поза лодки (Навасана)

При правильном подходе лодка является одним из величайших силовых тренажеров йоги. Здесь нас интересует не то, можете ли вы полностью выпрямить ноги. Самое главное — это соотношение между вашим туловищем и бедрами. Вы хотите сохранить красивую резкую V-образную форму. Так что, если вы выпрямляете ноги, а V становится низко и расслабленно, вам пока следует держать колени согнутыми.Введение в вашу лодку динамического движения делает ее более похожей на кранч. Для этого на выдохе опуститесь, как будто собираетесь лечь на пол, но держите плечи и пятки над полом. Это называется «Низкая лодка». Затем сядьте обратно в лодку на вдохе. Попробуйте двигаться вверх и вниз пять-десять раз, все время удерживая пальцы ног в активном состоянии.

Инструкции:
1. Сядьте, согнув колени, ступни ступней поставьте на коврик, а руки слегка положите по обе стороны от себя.Это положение помогает вам почувствовать сидячие кости, которые служат точкой баланса для позы.
2. Немного откиньтесь назад, чтобы оторвать ноги от пола. Держите колени согнутыми и поставьте голени параллельно полу. Поднимите пальцы ног.
3. Если это помогает вам держать туловище вверх, вы можете держаться руками за заднюю поверхность бедер. Если вы можете сохранять тугую букву V, не цепляясь за нее, отпустите и поставьте руки на уровень плеч. Ваши ладони могут быть повернуты друг к другу, повернуты вверх или вниз, в зависимости от того, что вам лучше.
4. Выпрямляйте ноги только в том случае, если при этом вы можете сохранять положение бедер и туловища.
5. Двигайтесь вперед и назад между лодкой и низкой лодкой, чтобы укрепить корпус.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Эта поза стоя укрепляет ноги, корпус, руки и спину. Чтобы получить максимальную силу из этой позы, настройтесь на максимально возможное выравнивание, а затем сделайте более длительную задержку, возможно, до десяти вдохов. Выравнивание стопы, при котором передняя пятка находится на одной линии с задней аркой, немного уравновешивает, требуя силы корпуса для стабилизации колебаний.Вы действительно почувствуете некоторую мышечную усталость в переднем бедре, если углубите переднее колено настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Вытянутые руки также прорабатывают бицепсы и дельтовидные мышцы.

Инструкции:
1. Поставьте правую ногу на переднюю часть коврика, а левую — на заднюю. Ваша левая нога развернута на 90 градусов (или чуть меньше), а точки бедра обращены к левой стороне коврика.
2. Совместите переднюю пятку и задний свод с помощью центральной линии на коврике Liforme Mat.Согните правое колено так, чтобы оно касалось правой лодыжки, а бедро было как можно ближе к полу.
3. Положите плечи на бедра и вытяните правую руку вперед, а левую — назад параллельно полу.
4. Ваша голова обращена к передней части циновки.
5. Сделайте пять-десять глубоких вдохов, сохраняя выравнивание.
6. Затем сделайте ту же позу с левой ногой вперед.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Позы, в которых вы стоите на одной ноге, действительно хороши для укрепления, потому что они требуют, чтобы ваше тело задействовало множество групп мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении.Half Moon работает с ногами и корпусом, хотя одна рука все еще находится на земле. Постарайтесь использовать эту руку очень легко, чтобы основную часть работы выполняло ваше ядро. Может быть очень полезно использовать блок под рукой для небольшого дополнительного подъема. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снимать весь вес с нижней руки. Кроме того, не забывайте держать поднятую ногу включенной, раздвигая пальцы ног, чтобы задействовать всю ногу.

Инструкции:
1. В Warrior II положите левую руку на левое бедро, затем опустите правую руку на пол впереди и немного правее правой ноги.Одновременно оторвите левую ногу от пола.
2. Выпрямите правую ногу, но не сгибайте колено.
3. Согните левую ногу и поднимите левую ногу примерно параллельно полу.
4. Откройте грудь влево и поднимите левую руку прямо к потолку.
5. Когда вы стабилизируетесь, поверните голову и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
6. После пяти-десяти вдохов сделайте другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Любое равновесие стоя укрепляет ноги, спину и корпус.Дерево (https://liforme.com/blog/tree-pose/) обычно является первой позой этого типа, которой занимаются новички, и может многое предложить и более продвинутым ученикам, особенно если прошло много времени с тех пор, как вы пробовали. Это. Задача здесь состоит в том, чтобы перенести весь свой вес на одну ногу, сохраняя при этом сбалансированное положение бедер и, конечно же, не упасть. Эти типы поз имеют тенденцию быть очень нестандартными вначале, и часто требуется некоторое резкое колебание, чтобы найти середину, поэтому не беспокойтесь, если вы сначала сделаете перевес.Большинство взрослых не проводят много времени, стоя на одной ноге, и требуется немного практики, чтобы снова обрести сноровку.

Инструкции:

1. Встаньте в позу горы, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а колени слегка мягкие.
2. Поднимитесь на подушечку левой стопы, позволяя правой ноге поглощать большую часть веса тела.
3. Отрывайте левую ногу от пола. Согните колено и откройте левое бедро влево.
4. Положите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правой ноги. Ставить ступню руками — это нормально. Сделайте это за бедро, если можете, или за икру, если у вас меньше подвижности, но не ставьте ступню сбоку от самого колена.
5. Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, не выдвинулась ли одна сторона (обычно это стоячая нога), чтобы компенсировать смещение баланса. Если да, не забудьте прижать бедро к ступне так же, как ступня — на бедро. При необходимости выровняйте бедра.
6. Поднесите руки к Анджали Мудре у своего сердца или поднимите руки над головой, если можете.
7. Если балансировать очень сложно, попробуйте позу у стены. Вы можете поставить стену за спину или расположиться так, чтобы она упиралась в ваше колено, когда выходит в сторону.
8. Повторите позу стоя на левой ноге.

Неуклюжая поза стула (Уткатасана)

Сядьте низко и долго в позе стула, и вы почувствуете пресловутый ожог в бедрах.Это поза, к которой несколько по-разному подходят в разных школах йоги, но все они имеют общее требование глубокого сидения. Когда вы поднимаете руки, это также задействует мышцы плеч, верхней части спины и предплечья. В дополнение к полуприседаниям, ваши ноги должны поддерживать ровное положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь и не сгибались наружу. Кресло часто является быстрой остановкой в ​​потоке виньясы, но поставьте перед собой задачу увеличить время удержания, чтобы набраться сил.

Инструкции:

1. В кресле вы можете выбрать, чтобы ступни соприкасались друг с другом, на расстоянии нескольких дюймов или даже бедер.Важно то, что каждое колено должно оставаться выше соответствующей лодыжки. Другими словами, если ступни вместе, колени должны быть вместе. Если ступни на расстоянии бедер, колени должны быть одинаковыми. Итак, первое, что нужно сделать, это встать прямо, поставив ноги в желаемое положение.
2. Согните ноги в коленях и позвольте ягодицам опуститься к полу, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Вы можете опускаться настолько низко, насколько хотите, возможно, даже поставив бедра параллельно полу.Бедра по диагонали тоже подойдут.
4. Поднимите грудь, поднимая руки над головой. Держите ладони на расстоянии плеч или касайтесь ими.
5. Дыхание здесь на пять-десять вдохов и выдохов.

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Поначалу может показаться пугающим, но нельзя отрицать, что это невероятный усилитель для рук, корпуса (опять же, весь этот баланс), а также для уверенности в себе. Это поза, которая дается нелегко для большинства людей, поэтому она предлагает широкие возможности для цикла неудач и успеха, которые способствуют установке на рост.Если вы только начинаете, поработайте над удержанием позы, таких как «Планка» и «Собака лицом вниз» (https://liforme.com/blog/downward-facing-dog/), чтобы выработать силу, необходимую для того, чтобы перевернуться вверх ногами. Есть некоторые споры о том, лучше ли изучать эту позу, используя стену или нет. Оба подхода позволяют укрепить свои позиции, о чем мы расскажем ниже.

Инструкции

1. Начните с собаки, смотрящей вниз.
2. Шагайте ногами так, чтобы плечи оказались над запястьями.
3. Поднимите правую ногу в положение для шпагата собаки лицом вниз.
4. Согните левое колено и поднимите им ногу.
5. Практикуйте эти удары ногами, пока не вдохнете немного воздуха, что происходит, когда бедра падают на плечи.
6. Отдохните и попробуйте другую сторону, чтобы сохранить равновесие.

L-образная стойка на руках у стены

1. Сядьте спиной к стене и вытяните ноги. Обратите внимание на положение пяток. Вот куда нужно приложить ладони, когда вы перейдете к следующему шагу.
2. Теперь войдите в Собаку, смотрящую вниз, так, чтобы пятки стояли на стене, а руки были в том месте, где были ноги на последнем шаге.
3. Сделайте шаг одной ногой, а затем другой на стену. Вы хотите, чтобы пятки были на уровне бедер, чтобы ваше тело имело форму L.
4. Не сгибайте локти.
5. Останьтесь здесь на пять-десять циклов дыхания.
6. Если хотите, потренируйтесь поднимать по одной ноге до вертикального положения стойки на руках.

Yoga Strong

Йога предлагает множество способов улучшить вашу силу, которые можно адаптировать к разным уровням практики.Поначалу просто пройти часовой урок будет достаточно сложно. Когда вы станете более опытным, всегда есть способы усилить асаны, чтобы рост и трансформация оставались возможными.

Сравнение йоги, упражнений и книги по уходу за собой при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование

Фон: Хроническая боль в пояснице — распространенная проблема, для которой существуют лишь умеренно эффективные варианты лечения.

Задача: Чтобы определить, является ли йога более эффективной, чем обычные лечебные упражнения или книга по уходу за собой для пациентов с хронической болью в пояснице.

Дизайн: Рандомизированное контролируемое исследование.

Параметр: Некоммерческая интегрированная система здравоохранения.

Пациенты: 101 взрослый с хронической болью в пояснице.

Вмешательство: 12-недельные занятия йогой или обычные лечебные упражнения или книга по уходу за собой.

Размеры: Основными исходами были функциональное состояние, связанное со спиной (модифицированная 24-балльная шкала инвалидности Роланда) и «беспокоящие» боли (11-балльная числовая шкала).Первичная временная точка составляла 12 недель. Клинически значимым изменением считалось 2,5 балла по шкале функционального статуса и 1,5 балла по шкале беспокойства. Вторичными исходами были дни ограниченной активности, общее состояние здоровья и прием лекарств.

Полученные результаты: После корректировки базовых значений функция спины в группе йоги была лучше, чем в группах с книгами и упражнениями через 12 недель (йога vs.книга: средняя разница, -3,4 [95% ДИ, от -5,1 до -1,6] [P <0,001]; йога против упражнений: разница в среднем -1,8 [ДИ, от -3,5 до - 0,1] [P = 0,034]). Не было обнаружено значительных различий в раздражительности симптомов между любыми двумя группами через 12 недель; на 26 неделе группа йоги превзошла книжную группу по этому показателю (средняя разница, -2,2 [ДИ, от -3,2 до -1,2]; P <0,001). На 26 неделе функция позвоночника в группе йоги была лучше, чем в группе с книгой (средняя разница -3,6 [ДИ, -5.4 к - 1,8]; P <0,001).

Ограничения: За участниками этого исследования наблюдали только 26 недель после рандомизации. Только 1 инструктор проводил каждое вмешательство.

Выводы: Йога была более эффективной, чем книга по уходу за собой, для улучшения функций и уменьшения хронической боли в пояснице, и преимущества сохранялись в течение как минимум нескольких месяцев.

Является ли йога хорошим упражнением, даже если вы не сжигаете много калорий?

От кроссфита до безумных тренировок в последнее время наблюдается тенденция к экстремальным упражнениям. Но физическая активность не всегда должна быть интенсивной, чтобы быть эффективной. Хотя это может показаться мягким по сравнению с большинством тренировочных программ, польза для здоровья от йоги идет в ногу — и часто опережает — то, что многие люди назвали бы «традиционными» формами упражнений.

Во-первых, исследования показывают, что регулярная практика йоги снижает риск сердечных заболеваний и гипертонии.Йога также может уменьшить симптомы депрессии, головных болей, диабета, некоторых форм рака и связанных с болью заболеваний, таких как артрит.

Йога тоже борется с лишним весом. Одно четырехлетнее исследование онкологического центра имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле показало, что взрослые среднего возраста, которые занимались йогой хотя бы раз в неделю, набирали на 3 фунта меньше, чем те, кто придерживался других форм упражнений. В том же исследовании было обнаружено, что взрослые с избыточным весом, практикующие йогу, потеряли 5 фунтов, в то время как группа, не занимающаяся йогой, набрала 13 фунтов.Эти результаты сохранялись даже тогда, когда авторы учитывали разные пищевые привычки.

Как все это можно сделать с помощью небольшого сгибания и растяжения? В отличие от таких упражнений, как бег или поднятие тяжестей, которые повышают частоту сердечных сокращений и стимулируют нервную систему, йога делает прямо противоположное. «Это вводит вас в парасимпатическое состояние, поэтому частота сердечных сокращений и артериальное давление снижается», — говорит доктор Тиффани Филд, директор Исследовательского института прикосновений Медицинской школы Университета Майами.

Филд опубликовал подробный обзор потенциальной пользы йоги для здоровья. Она говорит, что типы и разновидности движений, связанные с йогой, стимулируют рецепторы давления в вашей коже, что, в свою очередь, усиливает вагусную активность вашего мозга и тела. Блуждающий нерв соединяет мозг с несколькими органами, а также играет роль в производстве и высвобождении гормонов.

«Гормоны стресса, такие как кортизол, уменьшаются по мере увеличения активности блуждающего нерва», — говорит Филд.В то же время этот всплеск активности блуждающего нерва вызывает выброс гормона серотонина, который помогает регулировать все, от вашего настроения и аппетита до режима сна.

Все это может объяснить подтвержденную исследованиями связь йоги с более здоровым сердцем, а также ее способность снижать стресс, улучшать настроение, подавлять аппетит и способствовать более крепкому сну, говорит Филд. Когда вы рассматриваете преимущества для здоровья, связанные с каждым из этих преимуществ для мозга и тела — меньшее воспаление, меньшая масса тела, меньший риск заболеваний — вы можете привести аргумент, что немногие занятия так полезны для вас, как йога.

Однако йога не умеет сжигать много калорий. Даже горячие формы йоги, такие как бикрам, приводят к умеренным расходам энергии — примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете во время быстрой прогулки.

Хотя все больше и больше исследований показывают, что калории не должны быть вашей единственной целью, когда дело доходит до диеты и упражнений, нет никаких сомнений в том, что бег, плавание, поднятие тяжестей и другие более энергичные формы упражнений полезны для вашего мозга и тела.

Йога, несомненно, полезна для вас, говорит Филд, но ее следует выполнять в тандеме с традиционными формами физической активности, а не вместо них.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Три позы йоги с низким уровнем воздействия и их преимущества

Помимо того, что занятия йогой являются отличным способом ежедневно находить и поддерживать позитивный настрой, занятия йогой имеют ряд преимуществ для взрослых: от гибкости до более здоровых костей и снижения стресса.Если вы новичок в йоге, лучше начинать медленно, чтобы избежать напряжения или травм.

Узнайте о преимуществах этих поз йоги с низким уровнем воздействия, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

1. Дандасана — поза посоха (см. Выше)

Если вы боролись с неправильной осанкой, одновременно избавляясь от болей и болей, попробуйте Дандасана, это может немного помочь! Yoga Journal предоставляет пошаговую разбивку позы посоха, но основные сведения таковы:

Найдите стену для проверки выравнивания.Сядьте, прижавшись спиной к стене, держа ноги вместе и вытянутые перед собой. Согните пальцы ног к себе, затем вытяните тело так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Сделайте долгие глубокие вдохи в этой позе не менее минуты.

2. Уткатасана — Поза стула

Движение и упражнения важны для поддержания здоровья, а Уткатасана или поза стула — отличное кардио, так как эта поза с малой ударной нагрузкой увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Согласно Health Me Up , добавление Уткатасаны к вашей практике йоги также может улучшить осанку.

Для начала встаньте, ноги вместе, твердо поставьте на землю. Поднимите руки над головой, повернув ладони друг к другу, и сделайте глубокий вдох. Выдохните и согните колени, чтобы опустить копчик к полу, не теряя равновесия. Ваш торс и верхняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

3. Адхо Муха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Пух собачий — самая простая и широко известная поза йоги.Хотя поза проста — она ​​выглядит как перевернутая буква V — вы задействуете все части своего тела в этой позе для укрепления спины и плеч. Кроме того, руки, запястья, подколенные сухожилия, икры и даже ахилловы сухожилия укрепляются, когда вы твердо опираетесь ладонями на землю.

Надавите пальцами ног на землю так, чтобы пятки были слегка приподняты, при этом плечи и шею удерживайте в напряжении, чтобы вы не погрузились в эту позу. Ключ в том, чтобы найти баланс между верхней и нижней частью тела, чтобы не было слишком большого напряжения в какой-либо одной области.

После того, как вы освоите эти позы, начните исследовать свой район для занятий йогой для начинающих, которые познакомят вас с более формальной практикой, чтобы узнать, как эти и другие позы сочетаются друг с другом.

Наслаждайтесь своим новообретенным центром!

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или переходом на новый режим упражнений. Hartford не поддерживает и не имеет никакого отношения к упомянутым продуктам и / или услугам.