Отжимание на брусьях обратным хватом. Отжимания на брусьях – рост силы и объемов верха тела

До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

• развивает плечевой пояс и равновесие;
• выравнивает позвоночник;
• формирует рельеф грудных мышц;
• укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы.

Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную .

• Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
• Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным , так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

• пресс;
• спина;
• глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

• горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
• глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
• с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных

на дистанции 50-60 см , ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

1. Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
2. Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
3. Опустите грудную клетку инерционным движением.
4. При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже , пока кисти не поравняются с подмышками.
5. Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
6. Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
7. Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
8. В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:

Как правильно делать отжимания для трицепса

Принцип схожий:

• с прямыми руками ухватитесь за опору;
• на вдохе опустите корпус;
• чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
• на выдохе вернитесь в стартовую позицию.

Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:

Особенности отжимания с весом

Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов , используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов . Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки) . Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните

3 дробсета по 17- 25 раз .

В конце тренинга в зале:

• для роста мышц отожмитесь 5х5;
• на массу повторите упражнение 10х5;
• для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам достаточно 5-10 повторов . На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменов, особенно у девушек , мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:

1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
2. Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
3. Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

1. Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста — первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса — пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами — сделать стандартную либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Отжимания на брусьях – стандартное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позволяет проработать мышцы верхней части тела. Прокачка осуществляется под действием собственного веса. Для усиления нагрузки возможно использование утяжелителей.

Польза от отжимания на напольных брусьях в том, что в процессе выполнения задействуются следующие мышцы:

1. Большая грудная мышца – большая веерообразная мышца, которая находится в верхней части грудной клетки.
2. Трицепс – крупная трехглавая мышца плеча, во время отжимания отвечает за сгибание и разгибание рук.
3. Дельта – при отжиманиях на брусьях больше всего работают передние пучки дельтовидной мышцы.
4. Статическое напряжение позволяет задействовать и мышцы пресса (абдоминальную группу – прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота).

Стоит отметить, что с помощью одного вида отжиманий не получится проработать и грудную мышцу, и трицепс. Да, они обе оказываются задействованы. Но в зависимости от выбранной ширины постановки рук и угла наклона корпуса будет сильнее прорабатываться либо грудная клетка, либо трехглавая мышца плеча.

Сравнение с жимом лежа

Многие сравнивают отжимание на напольных брусьях с жимом штанги лежа. Упражнения, действительно, задействуют одни и те же мышцы. Но у них есть существенные различия:

• Жим штанги лежа можно выполнять в домашних условиях, так как штангу проще купить, чем поставить в квартире брусья.
• При жиме лежа нагрузка распределяется между руками и торсом, при отжимании на брусьях нагрузка идет только на руки.
• Увеличение массы от упражнений на брусьях примерно на 40 % выше, чем от жима лежа.
• При жиме лежа развивается больше нижняя часть груди, при грудном типе отжиманий на брусьях больше прокачивается верхняя часть, а при трицепсном – мышцы груди прокачиваются равномерно.
• Отжимания на брусьях дают большую нагрузку на плечевые суставы, поэтому упражнения не рекомендуются людям, имеющим с ними проблемы.

Выполнение базового упражнения

Техника выполнения отжиманий на брусьях следующая:

1. Подойдите к брусьям и займите исходную позицию: упритесь своими руками в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить), голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи.
2. На вдохе плавно согните руки в локтях.
3. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе. Если ваша цель – увеличение массы, то выпрямляйтесь на три счета с точками в каждой полупозиции. Если вы стремитесь к силовой тренировке, то поднятие должно быть единым, без остановок.
4. Повторите нужное количество раз.

Виды

Принято следующее разделение на виды отжиманий на брусьях:

• Трицепсовый стиль (техника отжимания на брусьях на трицепс). Чтобы заставить работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (когда расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).
• Грудной стиль отжимания на брусьях. При выполнении этой техники упражнений надо наклонять тело вперед, при уходе вниз локти следует разводить по сторонам примерно на 45 градусов. Опускаться следует так, чтобы кисти почти касались подмышек. Полностью подниматься на руках необходимости нет. Чтобы еще сильнее проработать грудную мышцу, упражнение стоит делать на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше шире плеч спортсмена.

Важные правила

Это следующие правила:

1. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы (в особенности мышцы верхнего пояса). Не тренируйтесь на «холодное» тело (то есть неразмятое), так как можно получить серьезную травму.
2. При появлении боли в руках, шее, груди немедленно прекратите выполнение упражнений и замените их упражнениями, не вызывающими боли.
3. Для удобного восхождения на брусья используйте опору. Это может быть прочный ящик, изготовленный своими руками, или спортивная скамья, если вы тренируетесь в зале.
4. Перед выполнением отжимания проверьте надежность брусьев (особенно это касается тренажеров, изготовленных своими руками) – не шатаются ли поручни, надежно ли они зафиксированы, не скользит ли поверхность под ладонями.
5. При выполнении отжимания плечи держите «упакованными», то есть следите, чтобы они не ходили по сторонам.
6. Позвоночник во время жима не должен сильно прогибаться в области лопаткок или в пояснице. Нельзя сутулиться, округлять плечи, грудь следует держать расправленной, а лопатки натянутыми вниз.
7. Во время совершения отжимания на напольных брусьях максимально напрягайте мышцы кора, особенно мышцы пресса – это позволит стабилизировать туловище и сохранить равновесие.
8. Обязательно следите за дыханием во время тренировки – совершайте вдох при опускании и выдох при поднятии тела.
9. Не делайте отжимание рывками. Каждое поднятие и опускание должно занимать минимум две секунды. Желательно на секунду задерживаться в верхней и нижней точках.

Если вы не можете отжаться

Если тело еще не подготовлено к выполнению отжиманий на брусьях, можно предварительно пройти программу из подготовительных упражнений, которые помогут натренировать необходимые мышцы:

• Жим лежа с небольшим грузом.
• Отжимание от пола (не менее 30 раз).
• Подтягивание на турнике.

Тренировки на брусьях можно начинать с частичных отжиманий (то есть сгибать руки не до конца), постепенно увеличивая угол сгибания в локтевом суставе. Кстати, для новичков существует облегченный вариант тренажера – гравитрон. В основе гравитрона — подвижная платформа, на которую спортсмен становится коленями, руками он берется за поручни и с помощью них поднимает свое тело. Техника выполнения на этом тренажере такая же, как на классических брусьях.

Схема «100 повторений за 7 недель»

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Все, что надо сделать – придерживаться строгой программы нормативов. Эта программа отжиманий на брусьях составлена экспертами и не позволит перегрузить свои мышцы. Она вполне проста и реально выполнима. Схема отжиманий на брусьях научит выполнять 100 повторений всего за 7 недель (необязательно доходить до конца – можно остановиться на желаемом результате).

Использование дополнительных грузов

Некоторые специалисты не рекомендуют отжиматься на брусьях более 100 раз – пользы от этого не будет. Лучше постепенно переходить на отжимания на брусьях с отягощением (на грузы можно переходить с того момента, как вы сможете выжимать более 30 раз). Польза отжиманий с грузами в том, что размеры мышц (мышечная масса) увеличиваются сильнее.

В качестве дополнительного отягощения на тренировках можно использовать:

• Специальное спортивное отягощение, включающее крепление, тяжелоатлетический пояс, серию гирь для корректировки веса.
• Тренажерные блины нужного веса, которые можно закрепить к телу веревками. Своими руками закреплять груз веревкой не рекомендуется, так как трудно обеспечить надежную фиксацию. Лучше попросить помощи у тренера.
• Жилет-утяжелитель. Он хоть и обойдется дороже, чем простые грузы, зато жилет удобнее. Его можно надевать и снимать самостоятельно, на подготовку уйдет пара минут. Кроме того, жилеты безопасны (точно не упадут в неподходящий момент из-за плохого крепления).
• Своими руками можно сделать утяжелитель из веревок, мешка и песка. Также своими руками можно сделать рюкзак-утяжелитель – в обычный рюкзак нужно насыпать землю, положить обычных книг или кирпичей. Надевать рюкзак следует впереди себя.

Подведем итог: отжимание на напольных брусьях – простое и функциональное упражнение в программе тренировок бодибилдеров. С помощью отжиманий можно быстро (быстрее, чем при жиме лежа) набрать мышечную массу грудного отдела и в области трицепсов. Они также позволяют увеличить силовую способность и гибкость плечевого отдела. Главное, соблюдайте правила безопасности, плавно увеличивайте нагрузку, не прерывайте программу тренировки – в этом случае результат не заставит себя ждать!

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки . Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

• Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
• Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
• Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

Брусья — дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

• Работу в упоре на брусья;
• Работу в висе;
• Отжимания, стоя на руках;
• Обратным хватом;
• С переносом тела слева направо и наоборот;
• Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т. д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube

Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

Напольный турник Рекорд PRO

Напольная стойка Рекорд PRO – это один из видов турников, который не нужно крепить к стенам или потолку! При этом данный тренажер включает также функционал брусьев для отжиманий на трицепс и упор для пресса.
Помимо сохранения всех свойств стандартной напольной стойки Рекорд BASIC, версия PRO содержит следующие дополнительные преимущества:

• Турник имеет также узкий параллельный хват (кроме среднего и широкого хвата).
• Узел турника с раскосом усилителем, нагрузка до 400 кг.
• Вертикальные усилители под брусьями из мощной трубы, это добавило общей монолитности конструкции при всех упражнениях. Турник стоит «как вкопанный», без лишних колебаний при занятиях.
• На брусья идет более крупная и удобная труба 42 мм. Обратите внимание, что на уличных брусьях всегда идет достаточно крупная труба (40-50 мм), она удобно ложится в руку и при отжиманиях снижается давление на ладонь за счет равномерного распределения веса по большей поверхности трубы.
• Опора стойки имеет вылет по бокам, за пределы вертикальных стоек. Это обеспечивает максимальную устойчивость всей конструкции. Две опоры имеют регулировку по высоте — абсолютный контакт на любой поверхности, без люфтов.

Напольная стойка позволяет выполнять следующие упражнения:

• Отжимания на брусьях. Базовое упражнения для прокачки трицепса.
• Подтягивания широким хватом. Упражнение для прокачки широчайших мышц спины, предплечья и в меньшей степени бицепса.
• Подтягивания узким хватом. Нагрузка на нижнюю часть широчайших мышц, что позволит визуально увеличить объем спины.
• Подтягивания за голову средним хватом. Нагрузка на верхнюю часть трапециевидных мышц, плечи.
• Подтягивания обратным хватом. Базовое упражнение для проработки бицепс.
• Поднятие прямых или согнутых ног («уголок»).

Технические характеристики:

• Высота турника: 220 см
• Вылет турника: 50 см
• Ширина турника: 106 см
• Высота брусьев: 130 см
• Расстояние между брусьями (по осям): 60 см
• Вылет брусьев: 68 см
• Размер основания: 90х100 см
• Допустимая нагрузка: 400 кг

Габариты упаковки (4 места, 0,13 м3, 45 кг):

• Место 1: 205 х 8 х 40 см — 15 кг
• Место 2: 114 х 14 х 9 см — 15 кг
• Место 3: 108 х 26 х 6 см — 5 кг
• Место 4: 70 х 32 х 15 см — 10 кг

Гарантия: 3 года

Высота: 2,20 м

Материал: Металл

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.
4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

• Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
• Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
• Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях.  Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

забытых упражнений: отжимания обратным хватом

Источник изображения.

Отжимания обратным хватом — это не то упражнение, которое вы часто будете видеть в тренажерном зале. Они могут быть неудобными в установке, могут повредить суставы и вызывать недоумение окружающих. Проблема в том, что это довольно эффективный способ поразить грудь и трицепсы. Создание Винса Жиронды, отжимания обратным хватом якобы были фаворитом как Iron Guru, так и его самого известного протеже Ларри Скотта. Итак, в сегодняшнем коротком посте я подумал, что мы рассмотрим сам подъемник, его историю и то, как внедрить его в вашу программу тренировок.

По крайней мере, это упражнение подчеркивает непрекращающийся поиск Жиронды новых и эффективных средств воздействия на мышцы. Именно это любопытство подпитывало его гений.

Отжимания обратным хватом

Учитывая относительно простое название, описание отжиманий обратным хватом, возможно, нуждается в небольшом объяснении. В отличие от обычных отжиманий, в которых предплечья направлены внутрь, отжимания обратным хватом выполняются так, чтобы предплечья были обращены наружу, а суставы пальцев были обращены к верхней части тела. Зная, что я, скорее всего, вырезал английский язык, я позволю видео Пола Беккера ясно проиллюстрировать это движение

Когда мне было чуть больше двадцати, я был активным сторонником различных упражнений Жиронды, таких как жим шеи или сисси-приседания. Так что, будучи молодым и, казалось бы, непобедимым, я регулярно выполнял отжимания обратным хватом с несколько безрассудной энергией. В настоящее время мои локти и плечи препятствуют чрезмерным тренировкам рук, но я обнаружил, что следующие моменты полезны при выполнении отжиманий обратным хватом.

• Как и в видео Беккера, попробуйте использовать перекладины для окунания, которые слегка наклонены наружу
• Используйте медленный темп (не слишком медленный, но, конечно, без подпрыгивания)
• Это личное предпочтение, но я обнаружил, что прижать подбородок к груди и слегка изогнуть верхнюю часть спины помогает лучше изолировать грудь — это тоже совет, подобранный от Gironda

Имея в виду вышеупомянутые советы, я обычно включаю отжимания обратным хватом в конце тренировки, используя медленный темп для умеренных повторений. Это, конечно, связано с тем, что мои локти не чувствуют себя ломкими.

Зачем?

Из-за большого количества упражнений Жиронды неизбежно возникает вопрос: зачем беспокоиться? Почему, например, вы должны беспокоиться о жиме шеи, если жим лежа на наклонной скамье прорабатывает грудные мышцы аналогичным образом? Для меня это всегда вопрос разнообразия и эффективности. Многие упражнения Винса были стоящими, потому что они были основаны на изоляции мышц. Отжимания обратным хватом не исключение. Прославленные Ларри Скоттом отжимания обратным хватом представляют собой интересный способ смешать тренировку груди или рук и воздействовать на мышцы под другим углом.

Во многом так же, как жим лежа обратным хватом делает знакомое упражнение совершенно новым, отжимания обратным хватом всегда были освежающим переключением в моих тренировках.

Для тех, кто хочет узнать больше об этом упражнении, приведенный ниже бюллетень Алана Палмиери увлекателен и посвящен общей философии тренировок Винса.

А вы пробовали отжимания обратным хватом? Ваши локти такие же слабые, как у меня, или вы держались нормально? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Как всегда… Удачного подъема!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

20 вариаций падения | 4 отжимания и 16 расширенных вариаций отжиманий

Этот пост содержит 20 различных вариаций отжиманий, в том числе 4 упражнения для начинающих и слабых, а также 16 продвинутых отжиманий для опытных лифтеров и энтузиастов художественной гимнастики.

4 вариации отжиманий с ассистентом

Вы слишком слабы для отжиманий с собственным весом? Ничего особенного.Это распространенная проблема, с которой сталкиваются тренирующиеся, когда они не знакомы с отжиманиями. Ответом являются вспомогательные отжимания / модифицированные вариации наклона.

Совет: Выберите один из вариантов отжиманий ниже и работайте над ним, пока не наберетесь достаточной силы, сделав пару повторений отжиманий с собственным весом без посторонней помощи. Если возможно, делайте отжимания с повязкой (№1) — они обеспечат самый быстрый набор силы.

1. Отжимания с помощью ленты: Оберните каждый конец резистивной ленты вокруг каждой рукоятки планки для погружения.Примите исходное положение отжима с вытянутыми руками и поставьте колени на ленту. Опустите тело на ленту сопротивления, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не станут прямыми. Этот вариант погружения облегчает движение внизу при минимальной помощи вверху. Совет: По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более слабые ленты, чтобы плавно переходить к отжиманиям с весом всего тела.

   Кредит: gshinoskie

2. Отжимания с прыжками с негативом: Возьмитесь за перекладины, поставив ноги на пол (или на платформу станции для погружений).Затем подпрыгните, чтобы дать вашему телу достаточный импульс, чтобы вы могли завершить положительное повторение. Сосредоточьтесь на негативе, медленно опускаясь вниз.
   
3. Отжимания на скамье: Расположите тело перпендикулярно скамейке, ладони на краю скамейки и локти вытянуты, поддерживая тело. Поставьте пятки на пол, слегка согнув колени. Опустите тело, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Затем нырните вверх, вытянув руки, пока ваши локти не станут прямыми.
   
4. Машина для окунания с ассистентом: Установите весовой стек на желаемый уровень; чем больше используется вес, тем больше оказывается помощи. Возьмитесь за ручки, вытяните руки и встаньте на колени на выдвижную платформу. Опустите тело, согнув руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °, прежде чем вернуться в исходное положение.

   Источник: allaccessfa

16 расширенных вариаций отжима

Регулярные отжимания с собственным весом слишком легки для вас? Не беспокойтесь, я приготовил для вас множество вариаций отжиманий для более опытных лифтеров. Некоторые из них лучше подходят для наращивания чистой силы и мышц, а другие — для тренировки «функциональной» силы.

Совет: Найдите один или два варианта, которые подходят вам. Лично я в основном придерживаюсь отжиманий с отягощениями (№5) и иногда делаю отжимания на скамье с отягощениями (№7), так как они обычно лучше всего подходят для максимального увеличения мышечной массы.

5. Отжимания с отягощением: Выполняйте обычную технику отжиманий с добавлением веса к вашему телу.Я предпочитаю использовать пояс для погружения, чтобы увеличить вес. Но вы также можете зажать гантель между лодыжками, надеть жилет с утяжелением, набить рюкзак утяжелителями или даже надеть тяжелые цепи.
6. Ленточные провалы: Получите две ленты сопротивления. Присоедините один конец каждой ленты к противоположным сторонам погружной станции. Затем наложите левую ленту на правую сторону шеи, а правую — на левую. Полосы должны пересекаться как на передней части тела, так и на спине. Приступите к выполнению набора отжиманий.

   Кредит: gshinoskie

7. Отжимания на скамье с отягощением: Возьмите две скамьи (или скамью + ящик). Расположите их параллельно и на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Начните так, как будто вы собираетесь сделать отжимание лежа с собственным весом, но поднимите ноги на вторую скамью (или ящик). Попросите наблюдателя положить желаемый вес вам на колени (используйте олимпийские весы). Не позволяйте коленям блокироваться, особенно с тяжелым весом. Опускаться до 90 °, снова подниматься и повторять.
   
8. Отжимание до подъема ног: Выполните обычное отжимание, но поднимите ноги вверх в верхней части движения.Итак, ваши ноги должны быть параллельны полу, когда ваши локти полностью разогнуты. Задержитесь на короткое время в этом положении, опустите ноги и затем опустите вниз. Это заставляет мышцы верхней части тела работать усерднее, а также добавляет в смесь интенсивную тренировку пресса.
   
9. Отжимания из стороны в сторону: Поднимитесь на перекладину с вытянутыми локтями. Опускайтесь вниз и влево, перенося большую часть веса на левый трицепс / плечо / грудь. Затем вернитесь в исходное положение, снова опираясь в основном на левый бок.Повторите то же самое для правой стороны. Вы можете менять стороны при каждом повторении. Или вы можете сделать один подход полностью на одной стороне, а следующий набор — на другой стороне.
   
10. Отжимания для рук: Возьмите пару гимнастических колец и повесьте их на что-нибудь прочное (например, потолочные балки, прочную силовую стойку). Возьмитесь за ручки примерно нейтральным хватом (ладони друг к другу). Поднимитесь с пола в исходное положение, вытянув руки. Опускайтесь вниз, сгибая руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Кредит: MBodyStrength

11. Болгарские дипы: Болгарские дипы представляют собой разновидность кольцевых дипов. Разница в том, что при выполнении болгарских отжиманий вы вращаете запястье, перемещаясь вперед и назад между верхней и нижней частями движения. В частности, вы используете супинированный (нижний) хват вверху и пронированный (верхний хват) внизу.

    Кредит: Гимнастические тела

12. Корейские отжимания: Они выполняются на прямой перекладине или какой-нибудь рейке.Начните с того, что почти сядьте на край перекладины, обхватив ее пронированным (сверху) хватом. Затем наклонитесь вниз, назад и под штангу полумесяцем, держа ноги вытянутыми. Продолжайте движение до тех пор, пока ваши предплечья не пройдут вертикально, а локти не окажутся примерно на 90 °. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, продвигаясь вверх по тому же пути, похожему на серп, и повторите.

    Кредит: Райан Форд

13. Отжимания от рук с выступом: Это требует использования прямой перекладины (напр.грамм. одна сторона установки параллельной перекладины, перекладины, на которые вы можете встать, или фиксированной олимпийской штанги). Возьмитесь за перекладину прямым хватом (сверху вниз). Вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение. Опускайтесь вниз, наклоняя туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение. Примечание. На рисунках ниже я использую две ручки для перекладины, расположенные поперек передней части силовой стойки — есть небольшой угол, так что это не совсем «прямая» перекладина; но это достаточно близко, и угол облегчает мои запястья.
    
14. Отжимания с супинированным хватом: Это то же самое, что и отжимание с пронационным хватом (см. Выше), за исключением того, что хват перевернут: вы используете супинированный хват (нижний хват), чтобы удерживать гриф.
    
15. Gironda отжимания: Возьмитесь за ручки рукоятки для погружения широким хватом (лучше всего это делать на станции для погружения с V-образной перекладиной). Вытяните руки, чтобы подняться в исходное положение. Выпрямите ноги и слегка выставьте их перед собой. Расположите голову так, чтобы смотреть вниз.Сохраняйте это положение тела на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, и вы не вернетесь в исходное положение. Повторение.
    
16. Отжимания Gironda обратным хватом: Это то же самое, что отжимание Gironda (см. Выше), за двумя исключениями: вы беретесь за перекладину ладонями наружу и ваши локти раздуваются. Это должны делать только люди с очень гибкими плечами и запястьями.

    Кредит: pbecker62

17. Отмывка от стены: Найдите половину стены, столешницу или другую аналогичную поверхность.Лицом к падению положите ладони на поверхность пальцами вперед. Поднимитесь в исходное положение, вытягивая руки до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми, и значительно наклоните туловище вперед, чтобы оставаться в равновесии. Опускайтесь вниз, сгибая руки и опуская туловище, пока ваша грудь не коснется верхней части стены / поверхности. Поднимитесь обратно и повторите.

    Кредит: Райан Форд

18. Отжимания на локтях / отжимания на брусьях: Вам понадобится установка на брусьях, чтобы у вас было достаточно места для движений вперед и назад.Возьмитесь за перекладины и вытяните руки, чтобы занять исходное положение. Затем оттолкнитесь назад, чтобы опуститься вниз, и вернитесь на предплечья. Подтянитесь вперед в нижнюю позицию обычного отжима (предплечья вертикально, локти под углом 90 °). Затем подтолкните себя, вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

    Кредит: OfficialBarstarzz

19. Отжимания на брусьях: Эту вариацию отжиманий лучше всего выполнять на брусьях, чтобы у вас было достаточно места для горизонтального положения тела.Возьмитесь за перекладины и вытяните руки. Удерживая корпус напряженным, а ноги и спину прямыми, поднимите тело в положение планше. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут примерно на одной линии с запястьями. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми. Если вам не удается достичь положения планше, посмотрите эти видео, чтобы узнать, как продвигаться планше.

    Кредит: OfficialBarstarzz

20. Отжимания на одной руке: Встаньте на перекладину и поднимитесь так, чтобы туловище находилось над перекладиной, а обе руки были вытянуты.Уберите одну руку со штанги и медленно опускайтесь, пока ваша рука не станет параллельна полу. Вам нужно будет наклонить туловище вперед и развести локоть в сторону, чтобы удерживать равновесие при опускании. Оказавшись внизу, поменяйте направление движения, вытягивая руку до выпрямления. Как показано на изображении ниже, вы можете двигать ногами и другой рукой, чтобы удерживать равновесие при отжиманиях вверх и вниз. Хорошим прогрессом для прохождения пути к отжиманию на одной руке являются отжимания на одной руке от стены, как показано в этом видео.

    Кредит: Раффаэле Петито

Программа для верхней части тела обратным хватом

Иногда имеет смысл пойти против течения, сделать противоположное тому, что делают все остальные или что вы обычно делаете. Это ни в коем случае не новинка. Любители Сайнфельда помнят эпизод, в котором Джордж Костанца действовал прямо противоположно всем своим инстинктам и понял, что это путь к успеху. Эта философия верна в тренажерном зале, особенно когда мы говорим о хвате, которым вы пользуетесь на перекладине.Хотя это может показаться странным или нетрадиционным, переворот руки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разжечь мускульный огонь и зажечь новый рост. В конце концов, для Джорджа сработало прямо противоположное — он нашел девушку и устроился на работу в Янки.

Каждая мышца в вашем теле состоит из тысяч мышечных волокон, но не все они работают вместе одновременно, сокращая всю мышцу. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. На самом деле он состоит из двух голов; длинная голова находится ближе к внешней стороне руки, а короткая голова сидит рядом с ней на внутренней стороне руки.Когда вы делаете сгибание на бицепс, обе головы сокращаются, чтобы согнуть руку, но некоторые сгибания заставляют сокращаться больше мышечных волокон с короткой головой, в то время как другие сгибания заставляют сокращаться больше волокон с длинной головкой. Каждое небольшое изменение, которое вы вносите в свои локоны, от типа перекладины до используемого захвата, изменяет мышечные волокна, используемые в упражнении.

Чтобы добиться максимального роста мышц, вам нужно воздействовать на все мышечные волокна в мышце, и лучший способ добиться этого — использовать различные углы, перекладины и, да, захваты.Один из простых способов изменить хват — это повернуть его на 180 градусов, чтобы это было в обратном порядке по сравнению с обычным способом выполнения упражнения. Например, в жиме лежа вы обычно берете штангу хватом сверху. Чтобы напрячь различные мышечные волокна грудных мышц, поверните запястья на 180 градусов и выполните жим лежа обратным хватом. Вы можете изменить ситуацию практически с помощью любого упражнения для верхней части тела, чтобы значительно изменить то, как задействованы мышцы.

Попробуйте включить в свои тренировки следующие движения обратным хватом, чтобы ускорить рост мышц.

Плечи назад

Когда вы выполняете жим от плеч нижним хватом, упор смещается на передние дельты и самые верхние волокна верхней части грудных мышц. Ваши локти разводятся в стороны при стандартном жиме штанги прямым хватом и плеча с гантелями, уделяя больше внимания средней дельтовидной голове. При захвате снизу локти больше перемещаются впереди тела, задействуя больше передне-дельтовидных волокон. Локти также опускаются дальше в нижнем положении жима от плеч нижним хватом, вовлекая больше верхних грудных мышц; передние дельты принимают на себя большую часть нагрузки после того, как плечи становятся параллельны полу.Многие бодибилдеры больше озабочены развитием головы средней дельты, чем их передних, но жим от плеч обратным хватом — отличный способ сформировать связь между грудью и дельтами (бороздка, разделяющая грудные и дельты), задействуя обе мышцы. группы выглядят намного более впечатляюще.

Назад в обратном направлении

Выполняете ли вы тягу или тягу вниз, при выполнении упражнений на спину при выполнении упражнений на спину больше внимания уделяется волокнам нижних широт. Использование захвата нижним хватом при тяге штанги или вытягивании широчайшим вниз заставляет локти перемещаться ближе к бокам туловища — линия тяги, которая включает больше мышечных волокон в нижней части широчайших. Обратный хват также позволяет локтям двигаться дальше за спиной, увеличивая диапазон движений в точке максимального сокращения и заставляя большее количество мышечных волокон нижних широт выполнять работу.

Поскольку тяги и тяги обратным хватом позволяют лучше выполнять упражнения на би, вы обычно можете поднимать больший вес по сравнению с версиями с обычным хватом, стимулируя рост мышц. Хотя тяги вниз и тяги штанги широким хватом лучше воздействуют на мышечные волокна верхних и наружных широт, критически важные для ширины спины, использование обратного захвата в этих упражнениях увеличивает толщину широчайших и ширину нижних.Просто посмотрите на Дориана Йейтса, и вы поймете, что мы имеем в виду. Он был ярым сторонником тяги штанги обратным хватом и тяги вниз.

Трицепс назад

Использование хвата снизу в движениях разгибания трицепса, таких как пресс вниз и разгибание на трицепс лежа, делает больший акцент на медиальной головке трицепса. Многие пионеры бодибилдинга, которые тренировались, чувствуют себя подозрительными, и исследования подтвердили эту концепцию. Медиальная (нижняя и внутренняя) голова часто упускается из виду бодибилдерами в их стремлении развить массивные длинные головы и боковые головы, но первая требует частой работы, если вы стремитесь к полноценному и сбалансированному развитию трицепсов.

Бицепс назад

В отличие от других упомянутых групп мышц, когда вы меняете хват при сгибании рук на бицепс, вы фактически переходите от стандартного захвата снизу к хвату сверху, а не наоборот. Большинство парней, которые часто ходят в тренажерный зал, должны знать об этом, но при переходе с нижнего хвата на верхний упор делается на более глубокую плечевую мышцу (расположенную между двуглавой и трицепсом), а также на плечевую мышцу, сгибатель верхнего плеча. Чего не знают большинство парней, так это того, что при этом больший акцент переносится с короткой головки бицепса на длинную головку бицепса.Поскольку плечевая мышца не предназначена для сгибания рук, бодибилдеры, которым нужны огромные ружья, часто ею пренебрегают. Тем не менее, сгибания рук обратным хватом должны быть частым дополнением к вашей тренировке рук, потому что эта мышца может серьезно увеличить толщину бицепса, особенно нижней части.

Сундук задним ходом

Когда вы меняете хват в жимах от груди со стандартного захвата сверху на захват снизу при движениях штанги или гантели, основное внимание в упражнении переключается с волокон средней и нижней части груди на волокна верхней части груди.Ученые из Канадского мемориального колледжа хиропрактики (Торонто) обнаружили, что выполнение жима лежа обратным хватом с хватом шире плеч увеличивает задействование верхней части груди примерно на 27% по сравнению с обычным жимом лежа (хват сверху). Это дополнительное вовлечение верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи, или когда у вас нет времени ждать, пока наклонная скамья перестанет работать. освобождайтесь в часы пик. Это также полезно для тех, кто хочет стимулировать различные волокна грудных мышц.

Топ-5 самых эффективных упражнений для наращивания груди, которые вы, вероятно, не выполняете

Я считаю грудь своей самой слабой частью тела, и именно на ней я сосредотачиваюсь больше всего, поэтому каждые пару недель я ищу новые способы стимулировать рост моих мышц.

В этой статье я покажу вам пять упражнений для наращивания груди, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Есть большая часть сообщества фитнеса / бодибилдинга, которая скажет: «Все, что вам нужно, чтобы построить большую грудь, — это жим лежа», это утверждение, вероятно, верно для некоторых людей, но я в этой игре уже более 3 лет, и после того, как я проверил это на себе больше года, я определенно могу сказать, что решение не подходит с более тяжелыми весами в одном упражнении.

Исходя из моего опыта, 3 вещи оказали огромное влияние на рост моей грудной мышцы . Эти три вещи меняли частоту, объем и новые упражнения.

Упражнение 1: Винс Жиронда отжимания широким хватом

Вот как сам Винс объяснил это упражнение:

“Используйте установку параллельных брусьев, которая позволяет вам иметь расстояние 33 дюйма в ширину. Помните, что локти должны быть широкими и выходить прямо из плеч. Голова опущена подбородком на грудь, а спина округлена вперед.Ноги под лицом или немного впереди. Опускайтесь как можно глубже и возвращайтесь как можно выше.

Никогда не меняйте это положение, так как оно изолирует грудную мышцу и не задействует трицепсы, как в стиле «локти назад».

Источник : Журнал IronMan, январь 1977 г., т. 36 № 2

Мой опыт работы с Gironda dips

Я люблю это упражнение; он попадает в широкую низкую область груди, на которой очень трудно сосредоточиться.

Это упражнение, которое я делаю больше всего из этих 5. Единственным недостатком является то, что в некоторых спортзалах, расположенных ниже, есть достаточно широкая параллельная перекладина для отжиманий, необходимая для выполнения этой работы, а узкая не подходит, так как задействует и ваши трицепсы. много.

Ключ, в котором большинство людей не выполняют это упражнение правильно, — это положение локтей; Очень важно держать локти раздвинутыми и не позволять им возвращаться назад, а также для баланса не позволяйте вашему телу раскачиваться.

Для проведения эксперимента с правильным балансом, напрягая пресс, мышцы живота и ног.

Упражнение 2: Жим жиронды на шею

Винс был великим новатором; Жаль, что люди не знают о нем больше, но вот упражнение, которое вы можете применить немедленно, чтобы получить новую массу в верхней части груди.

Я заметил, что у многих людей есть проблемы с жимом лежа на наклонной скамье , и вы, вероятно, заметили, что большинству людей не хватает верхней части груди.

Как безопасно выполнять жим для шеи Gironda?

На видео ниже показаны самые важные моменты, о которых следует помнить при выполнении этого упражнения.Я рекомендую выполнять это упражнение на тренажере Смита, если у вас нет специального наблюдателя, который знает, что делает.

Также убедитесь, что ваши плечи могут справиться с этим, для некоторых людей это упражнение просто ставит плечи в опасное положение, поэтому, если при выполнении будет больно, я говорю пропустите упражнение и замените его чем-то другим, а не , вы рискуете получить травму .

Основная проблема заключается в том, что вам приходится почти полностью разводить локти, что ставит вращающую манжету в очень плохое положение, а плечевой сустав является одним из наиболее частых травм.

Совет при выполнении: По мере того, как вы опускаете штангу, двигайтесь медленнее и постарайтесь по-настоящему растянуть грудную клетку, а затем сильно напрягите грудные мышцы вверху, стараясь сделать резкое сокращение, которое длится 2 секунды, затем снова опустите

Для этого упражнения очень важна форма как для безопасности, так и для эффективности.

Упражнение 3: Жим лежа обратным хватом

Если честно, я никогда не видел, чтобы кто-нибудь делал это упражнение! Основными мышцами, на которые он нацелен, являются верхняя часть груди и трицепс .

Это упражнение часто используется людьми, которым приходится работать с травмами плеча, и атлетами, стремящимися увеличить силу.

Мой опыт с обратным жимом лежа

Мне нравится это упражнение, потому что вы не чувствуете, как плечи работают, но есть обратная сторона медали: трицепсы будут находиться под большим напряжением.

Для меня это нормально, потому что я обычно занимаюсь грудью в понедельник, а трицепс отдыхает, однако, если у вас нет хотя бы 72 часов отдыха между прямой тренировкой трицепса и днем ​​груди, это может быть проблемой.

Также убедитесь, что ваш большой палец ВСЕГДА оборачивается вокруг перекладины , я знаю, что некоторые из вас используют все большие пальцы на одной стороне. Вы можете делать это при обычном жиме штанги, но для этого очень важно обхватить большим пальцем гриф и сжать его.

Я не должен упоминать, что вам нужен наблюдатель для этого упражнения, особенно на ранних стадиях, пока вы еще осваиваете правильную технику.

Упражнение 4: Жим гантелей

Это фантастическое изолирующее упражнение для средней части груди , я всегда чувствую отличную накачку после его выполнения, и оно нацелено на область, на которой трудно сосредоточиться с помощью обычных движений жима штанги / маха.

При выполнении этого упражнения следует помнить, что нельзя позволять трицепсу взять верх, и убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые гантели, которые вы не можете контролировать. В последнем подходе на жим на сжатие я использую те же гантели, что и в первом подходе на муху, так что вы можете использовать их для определения своего веса.

Упражнение 5: Лежащий кабель летит

Вы, наверное, много летали с гантелями, но я не видел, чтобы многие люди делали это. Основы такие же, как и с гантелями, но движение ощущается по-другому и может шокировать вашу грудь.

В этом упражнении я не использую рукоятки для захвата, а просто хватаю тросы за конец и делаю небольшое скручивание, в конце концов, это касается груди в верхней части движения, где вы это чувствуете больше всего.

В целом, это отличная завершающая тренировка, чтобы получить хорошую накачку или выполнить с большим количеством повторений .

Если вы никогда не делали этих движений, включите свет.

Самое главное в новых механизмах — как можно скорее овладеть формой, без правильной формы вы не сможете использовать механизм с максимальным потенциалом .

Наслаждайтесь!
-Марио

Бесплатный мастер-класс: 5 секретов, которые я использовал, чтобы обрести лучшую форму в моей жизни

Устали от всех программ-формочек и быстрых исправлений? У меня хорошие новости. Я провожу бесплатный мастер-класс, где я расскажу, как наконец прийти в лучшую форму в своей жизни и поддерживать эту форму.
(Подтверждено наукой. Никакой шумихи, Нет BS.)

Нажмите здесь , чтобы занять свое место

3 варианта, инструкции и преимущества

Стандартное отжимание — это классическое упражнение для наращивания силы. Это дает отличную тренировку мышцам груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

Как и во многих других упражнениях, существуют варианты отжиманий, которые могут по-разному проработать ваши мышцы, добавляя разнообразия к вашей программе упражнений.

Существует несколько типов обратных отжиманий, каждое из которых позволяет уникальным образом воздействовать на мышцы верхней части тела.

В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

Как вы могли догадаться, в некоторых типах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для общей тренировки силы верхней части тела.

Если вы хотите разнообразить свой режим отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимание на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол ниже плеч.
2. Оттолкнитесь от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками.
3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы ваше тело поддерживалось только руками и пятками.
4. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется пола.
5. Это 1 повтор. Сначала попробуйте сделать несколько повторений с конечной целью сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Вариант этого обратного отжимания может быть выполнен как отжимание:

1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите руки позади себя на скамейку или прочный стул.
2. Держа вес на руках, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.
3. Поднимитесь, пока руки снова не станут прямыми. Повторите ход.

Другой вид обратных отжиманий: вы начинаете с груди, прижатой к земле. Это включает в себя поднятие ягодиц в воздух перед возвращением в стандартное положение для отжиманий.

Это движение может напоминать вам стержни вдоль колес поезда, которые быстро движутся вверх и назад, а затем снова вперед.

Этот вариант обратных отжиманий прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно руки и мышцы плеч. Это также дает тренировку вашей нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с выпрямленного тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как на полпути в обычных отжиманиях.
2. Толкайте ягодицы вверх и назад к ступням, следя за тем, чтобы колени не касались пола.
3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения руки были вытянуты прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Это 1 респ. Начинайте медленно и постепенно доводите до пары подходов по 8-12 повторений.

Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционные отжимания, кроме положения рук.

Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад, к ногам.

Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку на тренировку.

Как и в большинстве упражнений, при обратных отжиманиях важна правильная форма. Правильное выполнение упражнений помогает избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную пользу от этих ходов.

Ваши плечи и поясница особенно уязвимы для травм, если вы не соблюдаете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться отжиматься.

Начинайте медленно и не торопитесь. Двигайтесь в удобном для вас темпе. Постарайтесь постепенно увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения не требуется специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или когда у вас мало времени.

Как и их традиционные аналоги, обратные отжимания — отличное силовое упражнение, которое воздействует на большинство групп мышц верхней части тела.

Старайтесь включать обратные отжимания с другими упражнениями для наращивания силы, чтобы сделать тренировку полноценной.

Если у вас есть заболевание или травма, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем делать обратные отжимания.

Хотите больше трицепсов? Переверните свою хватку!

Ребята, сколько из вас начали подниматься с целью иметь огромные руки? Многие из вас, правда? Это то, о чем я думал.

Если вы только не начали тренироваться недавно, вы знаете, что большие руки — это больше, чем просто взмахивать кудряшками.

Убедитесь, что вы ударяете по этим трицепсам и сильно по ним, поскольку они занимают две трети вашего плеча. Если вы хотите согнуть этот большой бицепс, он должен сидеть на больших трисах.

Дамы, многие из вас считают тыльную сторону рук проблемным местом? Я предполагаю, что некоторые из вас попадают в эту категорию.

Как и ребята, если вы хотите иметь в тонусе и хорошо развитые руки, вам нужно уделить время тренировке трицепсов. Это то, что нужно для того, чтобы достичь того телосложения, над которым вы так усердно работаете.

Теперь, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы познакомились с некоторыми из самых популярных упражнений в игре с железом.

Вы уже давно выполняете жимы лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, жимы лежа и откаты. Хотя вначале они хорошо послужили вам, возможно, прогресс остановился, и вам нужно что-то, чтобы дать вам толчок.

Как долго вы искали что-нибудь, чтобы вдохнуть новую жизнь, чтобы вы могли вернуться к успехам? Может быть, это будут новые движения, схемы повторений или любой другой поворот.

Ну, у меня есть твист, который тебе нужен. Это поворот твоего запястья.

«Что? Поворот запястья? О чем ты говоришь, чувак? »

Вот о чем я. Вы могли бы делать те же движения, что и раньше, и при этом добиваться больших успехов в работе с трицепсами. Просто нужно сделать их немного… по-другому. Попробуйте те же упражнения, но выполняйте их другим хватом… обратным хватом.

Движение обратным хватом

Когда вы выполняете большинство классических упражнений на трицепс, вы делаете их с захватом сверху.Это нормальный протокол. Хотя они эффективны, хват сверху не изолирует трицепсы так же, как и захват снизу. Захват снизу может свести к минимуму поражение предплечий и снизить нагрузку на локти.

Связано: Трицепс Trifecta: 3 силовых упражнения на трицепс и силу лежа

Для вас это означает максимальное задействование трицепсов и, в конечном итоге, это приведет к лучшим результатам, которые вы должны увидеть, когда будете их сгибать. Так что же не нравится?

Для тех из вас, кто, возможно, не знаком с этими упражнениями, мы расскажем, как выполнять каждое из них. Затем мы дадим вам пару новых тренировок, чтобы вы смогли освоить эти новые движения. Прежде чем мы это сделаем, вам необходимо прочитать эти советы и принять их близко к сердцу. Они помогут вам получить максимальную отдачу от подъемников, а это то, что вам нужно для успеха.

1. Используйте меньший вес — Вы не можете рассчитывать на использование такого же веса для этих движений с обратным хватом, которое вы использовали бы для их традиционного аналога.Давай, прими это сейчас. Этого не случится. Не будет соревнований, кто сможет поднять наибольший вес в любом из этих упражнений.

Цель состоит в том, чтобы развить трицепс, а не поднять больше всего. Оставьте это эго дома и сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и получении качественных повторений.

2. Найдите место — Это может быть партнер, тренер в вашем тренажерном зале или кто-то, имеющий опыт игры. Вам нужен корректировщик по двум причинам.

Во-первых, вы не привыкнете к этим движениям, поэтому вам понадобится кто-то, кто будет помогать, когда это необходимо. Во-вторых, ваш наблюдатель может проанализировать ваше выполнение подъема и сказать вам, нужна ли вам работа или она у вас уже есть. Да, вы можете использовать зеркало, но лучше подойдет корректировщик.

3. Не торопитесь — Со временем вы познакомитесь с ощущениями от упражнений и начнете добавлять вес и ускорять количество повторений. Не делай этого. Серьезно, не торопитесь с каждым повторением и подходом.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

Ваше тело не привыкло выполнять эти упражнения, поэтому вам нужно взять на себя обязательство стать мастером этих движений, прежде чем вы начнете укладываться на тарелки и пытаться выполнять их с помощью своих личных настроек. Ваш трицепс поблагодарит вас за то, что он улучшится и не получит травм.

Упражнения

Жим лежа обратным хватом — Лягте на скамью и подготовьтесь к выполнению упражнения, как обычно.Поставьте ступни на одно и то же место, напрягитесь, сведите лопатки и выпрямите грудь. Возьмитесь за гриф обратным хватом. Вам нужно будет ощупать барную стойку, чтобы найти места, за которые можно с комфортом взяться. Он может быть шире или ближе, чем ваш традиционный хват для жима лежа.

Когда у вас будет хватка, попросите страхующего помочь вам поднять штангу из стойки. Сожмите гриф как можно крепче. Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, снимите его.Когда вы почувствуете себя комфортно с хватом, опускайте штангу к груди и держите локти согнутыми. Как только вы войдете в контакт, используйте силу в трицепсах, чтобы вернуть вес в положение блокировки.

Убедитесь, что корректировщик внимателен и готов помочь. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и поднимите штангу после завершения подхода.

Разгибание трицепса в обратном положении лежа — Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на пол, сожмите лопатки и прижмите их к скамье.Попросите помощника подать вам штангу или гриф EZ для завивки. Возьмите нижний хват на ширине плеч и держите его над головой на расстоянии вытянутой руки.

Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, попросите страхующего забрать у вас штангу. В противном случае, удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях и опускайте штангу, пока она не достигнет лба. Как только вы почувствуете растяжение трицепсов, с силой поднимите штангу в исходное положение.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и попросите страхующего взять на себя вес, когда вы закончите.

Жим вниз обратным хватом — Это одно движение, которое вы, вероятно, делали раньше, но мы все равно его рассмотрим. Встаньте лицом к канатной машине с высоким шкивом, на котором должна быть прямая штанга. Возьмите это навесное оборудование изнутри и введите его.

Ваши плечи должны быть зафиксированы по бокам, а груз должен находиться вдали от стопки. Вы должны стоять прямо и высоко. Сожмите это крепление как можно сильнее.Используя силу трицепса, потяните штангу вниз, пока руки не выпрямятся.

Связано: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для развития мышц рук

Согните трицепс на секунду и медленно позвольте весу опуститься, пока вы не вернетесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Обратный захват для одиночного троса — Встаньте перед канатной станцией с низким шкивом, к которому можно прикрепить одну руку.Возьмитесь за эту ручку любой рукой изнутри. Слегка наклонитесь в талии и упритесь в твердый предмет. Поднесите руку, удерживающую насадку, к себе и плотно зафиксируйте верхнюю руку на своем теле. Ваша рука должна быть под углом 90 градусов.

Удерживая захват снизу и удерживая плечо неподвижным, выпрямите руку и потяните за ручку, пока трицепс не согнется, а рука не станет прямой. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как опустить вес в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой руки.

План для начинающих

Промежуточный / Продвинутый план

отжиманий от железного гуру

Большинство из вас слишком молоды, чтобы помнить Винса Жиронду. Он был известен как «Железный гуру», и в 1948 году он открыл «Vince’s Gym» в Северном Голливуде. Винс тренировал некоторых из самых известных имен в бодибилдинге, включая Арнольда, Лу Ферриньо и Ларри Скотта. Когда кинозвезды, такие как Клинт Иствуд и Роберт Блейк, хотели быстро набрать форму, они также приходили в знаменитый спортзал Винса.’

У Железного Гуру была своя уникальная и противоречивая философия обучения. Если кто-то тренировался так, как Винс не верил, Винс нередко выбрасывал его из спортзала. Гуру считал, что стандартное приседание на спине приводит к расширению бедер и выпиранию ягодиц. Он также не был поклонником стандартного жима лежа, считая, что он чрезмерно нагружает передние дельты. Отжимания были его основным упражнением для наращивания груди. Но эти отжимания были выполнены в очень специфическом «стиле Жиронды».«Мне пришлось выкопать мою старую книгу Винса« Дикое телосложение », чтобы выяснить, как именно Винс описал свои провалы.

Дипы Gironda Style

Во-первых, он выполнял их на V-образных брусьях с толстой ручкой, которые, я сомневаюсь, вы найдете в любом тренажерном зале. Он также хотел, чтобы руки были расположены на расстоянии 32 дюйма друг от друга, поэтому, если вы не принесете в тренажерный зал рулетку, я предлагаю вам измерить эту ширину дома, а затем запомнить, как далеко ваши руки были от бедер. В его книге об этом никогда не упоминалось, но впоследствии он начал отстаивать обратный хват, когда суставы пальцев должны быть обращены внутрь.Я попробовал этот захват и обнаружил, что он неудобен и резок для моих запястий. Встав на перекладину с полностью вытянутыми руками, посмотрите вниз и коснитесь подбородком груди. Вам нужно округлить спину и, удерживая ноги вместе, вывести их перед собой так, чтобы вы смотрели на пальцы ног. Винс выступает за строгий контроль, без подпрыгивания, но советует «спускаться как можно ниже и полностью растягиваться». Теперь я верю в использование полного диапазона движений в большинстве упражнений, но я бы не советовал погружаться на эту глубину из-за давления, которое оно оказывает на верхнюю губу и всю соединительную ткань плечевых суставов, подверженных травмам.Винс также подчеркивает, что локти должны быть широко разведены, чтобы уменьшить задействование трицепсов.

Отжимания

— одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела, а отжимания в стиле Жиронда сильно нацелены на нижнюю часть груди. Я годами использовал их в тренировках груди. Должен признаться, я не выполняю их в точности так, как описывает Винс, но любой, кто знаком с «Gironda Dip», узнает в нем ту же самую основную форму.

Попробуйте, и если вы приблизитесь к его точным характеристикам, возможно, Винс не выгонит вас из своего спортзала.

---

Об авторе
Джим Ваглика — специалист по силовой и физической подготовке и спортсмен команды Лабрада, Джим участвовал в реалити-шоу American Grit, организованном Джоном Синой, и «Экспедиция невозможна» Марка Бернетта. Он сержант полиции, 16 лет работает в спецназе и владелец сайта JimVaglica.com

.

Следуйте за Джимом в социальных сетях:
• Twitter
• Facebook
• YouTube

.