Отжимания на брусьях какие мышцы задействованы: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Содержание

брусья: как начинать, какие мышцы работают

Прошу прощения за долгое отсутствие, работаю вторую неделю без выходных, совсем вымотался… Сегодня я продолжу вести блог.

Наконец пришла настоящая зима, и заниматься на улице стало совсем холодно. Я хожу на уличные турники после работы, а значит и после метро. Получается, что из жары попадаешь в холод, да ещё и когда болтаешься на перекладине, то поясница оголяется и вообще задувает нормально. Спасти могут термобельё и флиска. Повесить турник дома – тоже хороший вариант.

Хотя, есть свой кайф в том, чтобы забить на лень/усталость и повернуть на дорожку к турникам, заниматься в мороз и сознавать, что всё-таки ты не размазня. Повторю: только не будь дураком и правильно одевайся, чтобы не потеть и не переохлаждаться.

В конце концов, брусья есть и в спортивных залах. Кто посещает или планирует приобрести абонемент, обязательно обратите внимание на один из лучших снарядов!

Исходя из своего опыта, расскажу, как начать. В первую тренировку может быть трудно отжаться даже 1-2 раза. Делать нужно всё медленно и очень аккуратно, чтобы не травмировать плечевые суставы. Без больших усилий нужно сделать четыре подхода. В следующий раз, скорее всего, удастся накинуть по одному повторению в каждом подходе. И вообще, поначалу прогресс на брусьях идёт довольно быстро.

Какие мышцы больше всего работали, ты поймёшь по боли в них на следующий день после тренировки. По идее, это будут: большая грудная, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

1. Большая грудная мышца.
2. Передняя дельтовидная.
3. Трицепс.

Если говорить более подробно о задействованных мышцах, то у меня больше всего болели внешняя часть больших грудных, ключичная головка больших грудных (на верхнем рисунке выделена голубым цветом) и большая грудная в середине груди. Видимо, всё индивидуально, ведь распространено мнение, что отжимания на брусьях больше задействуют нижние пучки грудных мышц.

Судя по моим ощущениям во время тренировки и на следующий день после неё, отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для тех, кто хочет сделать грудь широкой и плоской.

И пара слов о технике. От ширины брусьев зависит распределение нагрузки между мышцами. Широкие для груди, узкие для трицепсов. Чтобы сильнее нагрузить грудь, нужно слегка наклониться вперёд и расставить локти в стороны. Для отжиманий на трицепсы нужно держаться прямо, а локти должны «смотреть» назад. При глубоких отжиманиях (когда брусья оказываются на уровне подмышек) больше задействованы мышцы груди. Соответственно, неглубокие отжимания больше прокачивают трицепсы.

Опытные атлеты советуют делать акцент на негативной фазе – это, кстати, касается всех упражнений. Нужно медленно опускаться на вдохе, зафиксировать тело в нижней точке на 2 секунды и на выдохе энергично выжать себя в верхнее положение. Только на первых парах без резких движений!

Совет от Hardgainer.RU , как «дожать» грудные мышцы на брусьях. «Когда следующий полный подъём окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все ещё действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями».

И последнее, делай сначала упражнения на брусьях, потом на турнике. Утомлённые после подтягиваний предплечья могут помешать тебе выполнить свой максимум на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.

Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.

Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

В стойке на руках без опоры.
В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

Займите горизонтальное положение.
Поднимите таз повыше.
Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф.

После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

Отжимания на брусьях — Street Workout

Автор: Стивен Элвэй (Steven Alway) для Muscular Development
Редактор: Антон WasD Кучумов для WorkOut.su
Отжимания на брусьях — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса и том плюсе, что для выполнения этого упражнения достаточно очень простого оборудования — брусьев или чего-нибудь, что могло бы их заменить.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Самое главное при выполнении любого упражнения — это правильная техника. Именно поэтому (особенно в начале) не следует гнаться за количеством повторений. Вместо этого — сконцентрируйте всё своё внимание на контроле за техникой исполнения и на максимизации амплитуды движения. Помните, что прогресс приходит не сразу, но обеспечивается регулярными тренировками!

Отжимание на брусьях. Совет

Отжимание на брусьях можно назвать одним из самых простых и распространенных упражнений для прокачки трицепса, плеч и грудных мышц. При выполнении такого упражнения увеличивается сила мышц плечевого пояса, формируется их красивый рельеф. В этой статье сборник советов AnyDayLife расскажет о технике выполнения и схемах упражнений на брусьях.

При отжиманиях на брусьях работает несколько групп мышц, среди которых дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, большая грудная мышца, трицепс, локтевая мышца, широчайшие мышцы спины. Эти упражнения многие незаслуженно обделяют вниманием, хотя отжимание на брусьях более эффективное для проработки и формирования красивого рельефа грудных мышц, чем жим лежа.

Главным в любом виде силовых упражнений является их правильное выполнение, в противном случае понижается эффективность тренировки и увеличивается риск возникновения травмы. Зная технику отжимания на брусьях, можно смещать акцент проработки на большие грудные или же трехглавые мышцы плеч.

Техника отжимания на брусьях

Для начала займите исходное положение: сделайте упор на выпрямленных руках, ноги чуть согните в коленях и перекрестите в области стоп. После этого плавно и без рывков на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол, а на выдохе так же плавно возвращайтесь в исходное положение, стараясь полностью разогнуть руки, но все же избегать чрезмерного разгибания.

На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако в этом упражнении есть множество нюансов, поэтому новичок сразу сталкивается с вопросами, например, в каком положении должен быть корпус, какой ширины должна быть ширина брусьев, локти следует разводить в стороны или назад, как глубоко опускаться и т. д. Все эти особенности упражнения помогают правильно распределить нагрузку на разные группы мышц.

В отжимании на брусьях есть два варианта положения корпуса — отжимание с наклоном тела вперед и в строго вертикальном положении. В первом варианте большая нагрузка идет на грудные мышцы, во втором будет больше прокачиваться трицепс.

При различном положении рук при отжимании на брусьях также будут работать разные мышцы. Если разводить локти в стороны примерно на 45 градусов, то упражнение сделает акцент на грудные мышцы, если держать локти прижатыми к корпусу, то большую нагрузку получит трицепс.

В вопросе о ширине брусьев новичкам следует учесть, что начинать тренировки нужно только на брусьях, ширина которых соответствует ширине плеч. Отжимание на узких брусьях приведет к перегрузке трицепса, а на слишком широких чревато травмой плечевого сустава. На брусьях, ширина которых шире ширины плеч, должны заниматься только спортсмены с достаточно профессиональной подготовкой, но даже в таком случае ширина хвата увеличивается постепенно.

Схемы отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях могут стать отдельной или дополнительной тренировкой. В случае отдельной тренировки только на брусьях, используйте такую примерную схему упражнений. Для начала выполните пару разминочных подходов от 1 до 5 повторений за один раз. После небольшого перерыва выполните три основных сета по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Завершите тренировку одним-двумя финальными подходами по 5-10 повторений.

Если отжимания на брусьях являются только частью вашей тренировки, то именно с них лучше всего начинать занятие. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений.

При отжимании на брусьях можно также делать упор либо на развитие силы мышц, либо на увеличение их массы. Первый вариант особенно актуален для девушек, которые хотят получить красивые рельефные мышцы, но без особого увеличения их объема.

Если хотите сделать акцент на силу, то опускайте тело быстро, а поднимайте медленно, увеличьте количество подходов и повторений, уменьшая время отдыха между подходами. Если же хотите сделать акцент на массу, то опускайте тело медленно и быстро поднимайте, не увеличивайте количество повторений и подходов, больше отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

Развитие тела

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Ссылки:
Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant’s Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998.
Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Показать источник
Просмотров: 94721

В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.

Сотрудничество
Реклама на сайте

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки :

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног — классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног — несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке — сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
Инерция — ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях , и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Упражнения на брусьях — презентация онлайн

УПРАЖНЕНИЯ
НА БРУСЬЯХ
Содержание:
Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Турник и брусья в комплексе могут стать
мощным инструментом для развития
мускулатуры.

Но, даже в сольном варианте
упражнения на брусьях способны заметно
преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на
брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на
брусьях, зависит от варианта выполнения
упражнения. В целом брусья позволяют
тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к
тому, что вы отжимаете свое тело руками от
параллельных перекладин в вертикальной
плоскости. Некоторые умельцы способны
выполнять сложные движения ногами вверх, но
это скорее из области гимнастики. Большинство
же людей упражняются в привычном для всех
положении — ногами вниз. Мы будем разбирать
именно последний случай
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную
мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют
несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка
максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при
другом варианте больше задействованы грудные мышцы.

О каждом из
видов подробно мы поговорим далее в материале.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не
так многогранны, как это может
показаться. Все многообразие можно
свести к отжиманиям для грудных мышц и
для трицепсов. Программа тренировок на
брусьях не обязательно должна включать
оба вида отжиманий, так как грудь все же
лучше прокачивать в тренажерном зале с
помощью жимов и разведений гантелей
под разными углами.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – широко известное и
достаточно доступное упражнение. Брусья
стоят практически в каждом дворе, никаких
вложений такие занятия не требуют. Сегодня
мы расскажем о том, какие мышцы работают,
о правильно технике выполнения отжиманий
на брусьях, чем можно заменить это
упражнения, а также различные вариации
упражнения как для начинающих так и для
продвинутых спортсменов.
Отжимания на брусьях с
акцентом на грудные мышцы
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь
сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша
задача – «прожимать» ладонями брусья.

Более того, на протяжении
всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном
вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью
снимете нагрузку с грудных мышц.
Спасибо за внимание!
Преподаватель :
Даулет Альбина
Даулетовна

Базовые упражнения на разновысоких брусьях олимпийской гимнастки Симоны Байлз — 2022

Если вы только начинаете, это может помочь освоиться на брусьях. Вы можете использовать гимнастические тренировочные перекладины, расположенные ближе друг к другу и установленные на меньшей высоте, вместе с гимнастическими матами под ними, чтобы смягчить падение. Используйте следующие упражнения в качестве руководства.

Упражнение «Вис на перекладине»
Это простое упражнение: возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) и повисните. В зависимости от вашего роста, вы можете использовать для тренировки низкую или высокую планку.Это упражнение полезно для силы хвата, выносливости предплечий и силы плеч. Начните с 15 секунд и доведите до минуты.

Упражнение для подтягивания под подбородок
Это упражнение поможет вам развить силу рук, необходимую для выполнения пуловера. Подтянитесь, чтобы достать подбородок до перекладины, и повисните. Убедитесь, что ваш подбородок остается над перекладиной. Начните с 10 секунд и доведите до 30 секунд.

Упражнение «Подтягивание рук со сведенными ногами»
Это упражнение развивает нижнюю часть брюшного пресса, которая понадобится вам для разгибов и пуловера.Выполните те же действия, что и в висе на подбородке, только на этот раз подтяните колени к груди, приведя их в согнутое положение. Начните с 10 секунд и доведите до 30 секунд.

Подтягивание и перетягивание
Пуловер — это способ встать на перекладину до того, как вы освоите разгиб.

Удерживая руки за низкую перекладину, подтянитесь, чтобы достать подбородком до перекладины.
Подтяните бедра вверх и над перекладиной.
Прибытие в упор на прямых руках.

Приседания
Чтобы попрактиковаться в переходе с низкой перекладины на высокую, вам нужно научиться приседать, то есть прыгать с низкой перекладины на высокую.Вот несколько упражнений, которые помогут вам научиться приседать:

Упражнение для приседаний на перекладине
Это упражнение поможет вам научиться держаться за низкую перекладину и запрыгивать на нее ногами, чтобы дотянуться до высокой перекладины.

Используя наземную рейку, положите руки на перекладину и примите положение планки, имитируя положение гипса. Ваши ноги начнут стоять на земле. Держите верхнюю часть тела в округленном положении на протяжении всего упражнения.
Прыгните обеими ногами на перекладину одновременно, как если бы вы прыгали, чтобы встать на низкую перекладину.Ваши ноги приземлятся между руками.
Прыжком верните ноги в планку.
Повторить от 5 до 10 раз.

Прыжки с низкой перекладиной
Присядьте на перекладине на перекладине и сделайте еще один шаг вперед.

Сложите коврики за решеткой таким образом, чтобы вы могли держать руки на стойке, а ваше тело было в положении планки. Ваши ноги будут опираться на коврики.
Прыгните, поставив ноги на низкую перекладину.
Как только ваши ноги приземлятся, спрыгните с перекладины и схватитесь за высокую перекладину.
Повторить 10 раз.

Приседания на тренировке
Повторите прыжок с низкой перекладиной без матов из небольшого гипса, и у вас есть присед.

В упоре спереди сведите ноги в небольшой гипс.
Согните ноги и приземлитесь ступнями на низкую перекладину.
Как только ваши ноги приземлятся, спрыгните с перекладины и вытянитесь в полую форму тела, чтобы выполнить отталкивание на высокой перекладине. Это укрепит уверенность и напряжённость, что позволит вам поймать высокую перекладину и сделать на ней разгиб.
Повторить 10 раз.

Жим в стойке на руках

Сядьте на землю в положении сидя.
Упритесь руками в пол, округляя спину и напрягая нижнюю часть живота.
Поднимитесь и примите стойку на руках. Ваши ноги должны быть вместе, а пальцы ног должны быть направлены.
Начните с одного, а затем доведите до 10 повторений.

Дополнительные упражнения для перехода в стойку на руках:
Отжимайтесь и удерживайте стойку на руках сначала на перекладине, а затем на нижнем бревне.Цель состоит в том, чтобы войти в стойку на руках и выйти из нее с контролем.

Отжимания на брусьях

Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе являются отжимания на брусьях. Часто приходится видеть, как молодой спортивный человек тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость.Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с нырками, отжимания с переносом корпуса попеременно вправо и влево. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Чтобы правильно накачать трицепсы, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо принять правильное положение внутренних органов.Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте корпус.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не будет равен девяноста градусам и не ниже, иначе нагрузка сместится с трицепса на грудные мышцы.

Прокачиваемая группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество нагрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность исполнения будет максимальной.

Грифы должны быть чуть шире плеч. При большой разнице мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если с этим все в порядке, можно приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе.Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовиться к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опуститься, сгибая руки в локтях. Опускать вниз нужно частично, но не полностью. Угол наклона руки должен быть равен девяноста градусам.

Если жим выполняется на брусьях с целью задействовать мышцы груди, то надо максимально опуститься вниз до момента, когда кисти находятся на уровне подмышек.При такой полной растяжке плечевые отделы рук отводятся максимально назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, затем начать подниматься вверх.

При прокачке мышц груди локти в процессе отжимания должны быть разведены в стороны, если прокачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем должен выполняться так же плавно и медленно, как и спуск. Нужно ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.При ощущении сильной усталости и мышечных болей необходимо прекратить занятия.

Отжимания на брусьях помогают строительству нижней части мышц груди, трицепсов, а также мышц передней дельты. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно установить ширину хвата, не превышающую пятьдесят пять сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать гири или блины, которые подвешиваются на ремне. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, тело не должно испытывать дискомфорта при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед брусьями. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклонить туловище вперед, медленно опуститься между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи окажутся параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начинаться интенсивнее, чем производился спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторяйте упражнения после нескольких пауз, чтобы дать организму возможность подготовиться.

р>>

отжиманий на параллельных брусьях – горячие источники Бозман

Отжимания на брусьях — это продвинутая вариация упражнения на отжимания на трицепс на скамье или возвышении. Оба движения работают с трицепсами, грудью, плечами и мышцами рук.

Чтобы выполнить параллельные отжимания, вы можете сделать вес тела или добавить дополнительный вес во время упражнения:

с поясом для отжиманий с прикрепленными к нему отягощениями
с жилетом с утяжелением или тяжелым рюкзаком
с гантелью между лодыжками

Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнение с хорошей формой с собственным весом. Если вы новичок в отжиманиях с отягощением, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа, чтобы опуститься и нарастить силу, или добавить помощь в тренажер для отжиманий до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение с собственным весом.

Каковы преимущества провалов?

Отжимания на брусьях помогают укрепить мышцы груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания на брусьях могут увеличить мышечную массу верхней части тела. Это упражнение также может помочь увеличить силу для других упражнений, таких как жим лежа.

Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является возможность одновременной работы противоположных групп мышц. Это связано с тем, что отжимания на брусьях представляют собой упражнение с замкнутой кинетической цепью.

При упражнениях кинетической цепи руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамье. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно задействуют несколько противоположных групп мышц и изолируют те мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Следуйте этим шагам, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий на брусьях. Если вам нужна помощь, убедитесь, что вспомогательный наколенник находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Опускаясь в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти прямые и сомкнутые. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
Вдохните и медленно начните опускаться. Позвольте своему туловищу немного двигаться вперед, а локти развернуться вдоль пути движения вашего тела.
Как только вы почувствуете растяжку в груди, а угол в локтях будет близок к 90 градусам или чуть меньше, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение, сильно напрягая трицепсы.

Повторить движение.

10 слов для упражнений и набора формы

Художественная гимнастика восходит к началу 19 века.Оно происходит от комбинации двух греческих слов: kalos , что означает «красивый», плюс sthenos , что означает «сила». Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в выполнении систематических ритмичных упражнений, обычно без помощи снарядов, состоящих из сгибаний, скручиваний, раскачиваний, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний. Когда-то считалось, что упражнения развивают красоту человеческого, и особенно женского, тела. В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».»

… цель гимнастических упражнений состоит в том, чтобы сохранить физическую красоту, развивая конечности и мышцы человеческого тела и делая суставы гибкими, тем самым придавая силу и мощь, а также обеспечивая грациозную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
— Домашний справочник Касселя , 1877
Художественная гимнастика увеличивает изящество и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается двигаться.Писатель знал, что значит сидеть у окна, перед которым проносилась движущаяся панорама красоты и моды, и хотя прелесть лица часто была неоспорима, походки было достаточно, чтобы заставить смертного содрогнуться или ангела заплакать.
— Альфред Шофилд, Час досуга , 1894

Хорошо, Альфред. Иди отдохни. XIX век был временем, когда другие формы упражнений все еще считались слишком тяжелыми для женщин. Нам, конечно, виднее, и слово художественная гимнастика давно утратило свою первоначальную ассоциацию с «красотой».«Сегодня гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие организма, предъявляя контролируемые, регулярные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Упражнения на брусьях — Фитнес

36 ЛУЧШИХ упражнений Parallettes для всех уровней

Описание шоу

Parallettes предлагает широкий спектр различных упражнений. Мы покажем вам лучшие 36 упражнений на параллелях для начинающих, продвинутых и профессиональных спортсменов..
✖ПОЛУЧИТЕ ПАРАЛЛЕТЫ ЗДЕСЬ.✖.
►https://www.pullup-dip.com/wooden-parallettes.
Parallettes — идеальное оборудование для гимнастики, кроссфита и силовых тренировок. С нашими специально разработанными деревянными параллелями от Pullup & Dip мы предлагаем вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.
Паралетты доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально разработанная эргономичная деревянная ручка защищает ваши запястья и обеспечивает идеальный захват во время тренировки.Ножки из высококачественной стали с противоскользящими накладками обеспечивают безопасную и прочную опору при каждом упражнении. V-приседание, планш, стойка на руках, отжимания в стойке на руках, отжимания сидя и многие другие упражнения..
✖ПОЛУЧИТЕ ПАРАЛЛЕТЫ ЗДЕСЬ.✖.
►►https://www.pullup-dip.com/wooden-parallettes.
Упражнения Parallettes из видео:
Отжимания.
Отжимания лучника.
Отжимания от пишущей машинки.
Альпинисты (боком).
Альпинисты.
Отжимания.
Отжимания с хлопком спереди.
Так Планше.
Планш Лин.
Рычаг коленчатого вала.
Полный планшет с лентой.
Динамические кик-ауты.
Планшет стрэддл.
Стойка на руках.
Отжимания в стойке на руках.
Стойка на плечах L-sit.
L-сиденья.
Переключатели L-sit.
Удары ногами сидя.
L-сид.
Отжимания на одной руке.
Параллельные подкладки с защипами.
Отжимания с щукой.
Прострелить.
Сжатие сердечника с одной опорой.
Статический подъем колена.
Удержание стрэддл (спереди).
Портальные подъемники.
Отжимания на прямой перекладине сверху.
Отжимания на перекладине снизу.
Отжимания Tigerband.
Разгибание трицепса.
Отжимания на трицепс.
Отжимания робота.
Отжимания под забором.
Очень широкие отжимания.
✖Все наше оборудование для гимнастики✖.
►►https://www.pullup-dip.com.
Наша онлайн-платформа для обучения художественной гимнастике (немецкий).
▶https://www.calisthenics.academy..
✖СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ✖.
►►Facebook: https://www.facebook.com/pullupanddip/.
►►Instagram: https://www.instagram.com/pullupanddipofficial..
ЕЩЕ ВИДЕО.
►https://www.youtube.com/channel/UCE24hmMPwcg3Q3Nr7cUVRdw/videos..
ТЕГИ: упражнения на параллетах, упражнения на параллетах для начинающих, тренировка на параллетах, тренировка на параллетах, параллели для начинающих, параллели для начинающих, параллели übungen anfänger, деревянные параллели, параллели aus holz, стойка на руках на параллетах, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, упражнения на брусьях, гимнастика на брусьях. .
Впереди еще больше ОТЛИЧНЫХ видео, и вы не хотите их пропустить!
Подпишитесь здесь! ➨ http://bit.ly/2umCt4C

Видео взято с канала: Pullup&Dip

20 упражнений воркаута на турнике и брусьях

Видео взято с канала: Евгений Салюк

TOP 30 Esercizi alle PARALLELE | Dip Front Lever Victorian Planche | Calisthenics Учебник

Видео взято из канала: Granehenics

Параллуты Тренировки для начинающих (прочность и гибкость)

Видео взято из канала: минус тренажерный зал

28 Параллельные батончики Упражнения на Calistenics и уличные тренировки

Видео взято с канала: noGravity Калистеника

Топ 19 упражнений на брусьях | РУКОВОДСТВО ПО КАЛИСТЕНИКЕ

Видео взято с канала: Granosthenics

20 упражнений на брусьях

Видео взято с канала: Calisthenicmovement

Брусья — это классический элемент гимнастического оборудования к гимнасткам. Есть много упражнений на брусьях, которые средний энтузиаст фитнеса может выполнять для увеличения силы кора, координации и мышечной выносливости. Брусья — это удивительная часть домашнего фитнес-комплекта.

Имея только грифы плюс собственный вес, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые развивают всестороннюю силу тела. Начните с этой 10-минутной тренировки на параллельных брусьях из 5 упражнений, которая задействует верхнюю часть мышц. 28 упражнений на параллельных брусьях Калистеника и уличные тренировки Продолжительность: 5:12. noGravity Calisthenics 54 751 просмотр.5:12. Упражнения на параллелях 18 упражнений на параллелях Продолжительность: 2:46.

Упражнения на параллельных брусьях: L-Sit: Сложность: Средняя. L-sit — одно из самых требовательных и полных основных упражнений, которые вы можете выполнять с отжиманиями. Он состоит в том, чтобы взяться за перекладины, выровняв руки, и поднять ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с верхней частью тела.

Параллельные брусья можно охарактеризовать как параллельные брусья малого формата, поэтому они также известны как мини-бары.Они особенно подходят для занятий гимнастикой и художественной гимнастикой и могут использоваться очень универсально. Между прочим, название Parallettes происходит от того факта, что брусья параллельны друг другу для большинства упражнений. ОБУЧЕНИЕ ПО ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ПРОГРАММЕ Продолжительность: 4:01. Граностеники 16 820 просмотров. 4:01.

Двойные турники Costzon, параллельные брусья для гимнастики для юниоров с 11 уровнями 38-55 ″, регулируемой высоты, грузоподъемность 264 фунта, идеально подходят для использования в помещении, на открытом воздухе, для домашней практики 4.3 из 5 звезд 18 Двойные турники Costzon 299,99 долл. США, параллельные брусья для гимнастики для юниоров с 11 уровнями 38-55 ″, регулируемой высоты, грузоподъемность 264 фунта, идеально подходит для занятий в помещении, на открытом воздухе, домашней практики от Costzon 299,99 долл. США 299 долл. США. 99 429,99 долл. США 429 долл. США 99. Инструкции по упражнению: Расположитесь на параллельных брусьях, удерживая себя локтями и предплечьями, ноги свисают прямо вниз. Когда ваши колени приблизятся к груди, слегка наклоните верхнюю часть тела к коленям и скручивайтесь.14 Упражнения для облегчения боли в плече Реабилитация Версия для печати Pdf Брусья и лестницы Брусья и лестницы Брусья упражнения физиотерапии баланс упражнения физиотерапия.

Что люди ищут в этом блоге: Упражнения на параллельных брусьях Физиотерапия Pdf. Примечание: Это всего лишь несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять с параллельными брусьями. Есть буквально тонны других.

The Lebert Equalizer Тренировка на параллельных брусьях с собственным весом (верхняя часть тела): Инструкции: Повторите следующую схему 3–5 раз без отдыха между упражнениями и с 1–2 минутами отдыха между каждым циклом.3 убийственных упражнения для пресса на параллельных брусьях или параллелях Эти три упражнения для брюшного пресса и кора можно легко выполнять дома всего за 10 минут в день с комплектом, который практически не занимает места. Динамические подъемы ног изометрически воздействуют на мышцы живота и в основном нацелены на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы. Более 100 силовых упражнений с собственным весом для начинающих и продвинутых; Тренировка всего тела Эта высококачественная функциональная стойка для отжиманий со стабилизирующими перекладинами идеально подходит для упражнений с сопротивлением всего тела, таких как отжимания на брусьях, отжимания и подтягивания, L.

Брусья: Найдите выгодные предложения на брусьях на этом торговом портале и приобретите оборудование по вашему выбору с фантастическими скидками! Выберите из нашего ассортимента параллельных брусьев для реабилитации от ведущих производителей, таких как Armedica, Bailey, Dynatronics и других. Покупайте настенные бары, которые экономят место и фол.

Брусья также используются для упражнений на передвижение, чтобы улучшить способность пациента ходить самостоятельно или с посторонней помощью. Однако перед тем, как приступить к таким упражнениям, некоторым пациентам может потребоваться развить или улучшить диапазон движений суставов, а также развить утраченную мышечную силу.

Список соответствующей литературы:

Упражнения на брусьях в гимнастике представляют собой еще один хороший пример.

От прикладной биомеханики Джона Мкластера, Петр Сен-Пьера Джонс и Бартлетт Обучение 2019
Примеры включают в себя максимальное количество повторений в подбореженном наконечнике, параллельное падение , или упражнения на отжимания, или тренировку с отягощениями с использованием фиксированной нагрузки (т.г., процент от 1ПМ или массы тела спортсмена) (2, 28, 41.
из Essentials of Strength Training and Conditioning by Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, National Strength & Conditioning Association (США) Human Kinetics, 2008
Например, вы можете решить проработать трицепсы рук и выполнить три подхода по 10 повторений на одном тренажере в тренажерном зале (всего 30 повторений), а затем три подхода по 10 повторений на двух других подобных тренажерах, всего 90 повторений, которые работают на ваши трицепсы.

от 15 минут до фитнеса: Dr. Smart Plan для диеты и общего здравоохранения от Charles Barkley, Vincent Ben Bocchichio Selectbooks, Incorporated, 2017
Большинство здоровья клубов имеют аппараты подобные к параллельным брусьям для выполнения отжиманий, но дома вам нужно быть немного более творческим.

От Руководства по упражнению скал альпиниста: тренировка для прочности, мощности, выносливости, гибкости и стабильности от Eric Horst Guides, 2016
Параллельные батончики Гимнастка выполняет элементы качелей и полет как над, так и под решеткой.
из Книги спортивных правил от Human Kinetics, Myles Schrag Human Kinetics, Incorporated, 2018
, 9000 упражнения с четырьмя угловыми станциями, такие как приседания, отжимания, выпады и тяги в наклоне.
из The Essential Guide to Fitness Розмари Марчезе, Джули Тейлор, Кирстен Фэган Cengage Learning Australia, 2019
штанги одинаково, а затем лягте и толкайте штангу вверх и вниз.

от СДВГ и мне: то, что я узнал от освещения пожаров на обеденном столе by Blake Es Taylor, Lara Honos-Webb новые публикации Honbinger, 2008
Однако параллельные бары используется для преамбулаторных действий, когда происходит начальное обучение и демонстрация последовательности походки.
из «Введение в физиотерапию для помощников физиотерапевта » Ольги Дрибен Jones and Bartlett Publishers, 2007
Следующие движения:
из технического руководства и словарь классической балетки Грант Грант Публикации Dover , 2012
Например, самые сложные упражнения — это вырвать (потому что бар должен быть пройдено наибольшее расстояние) и связанные с ними подъемы, за которыми следуют взятия на грудь и жимы.			9
от Руководства NSCA к проектированию программы по NSCA -национальной прочности и кондиционированию, Jay Hoffman Человеческая кинетика, Incorporated, 2011

DIPS: Лучшие упражнения и тренировки

Отжимания на брусьях могут быть малоиспользуемым упражнением в тренажерном зале или дома. Это упражнение предназначено для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые обладают некоторой силой верхней части тела.

Они могут дать преимущества, которых нет у других упражнений.Сегодня мы обсудим пользу дипов, а также:

Работающие мышцы
Способы делать их дома и в зале
Как делать их в первый раз
Распространенные ошибки и как их избежать

Отжимания на брусьях Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время тренировки на брусьях? В первую очередь работают трицепсы.

Работают передние или передние мышцы плеча , а не задние. большая грудная мышца в груди также будет нацелена при включении отжиманий в вашу тренировку. Наконец, ромбовидных мышц в верхней части спины также помогают завершить упражнение.

Следующие мышцы действуют как синергисты:

Трапециевидные мышцы , пресс и бицепс работают в меньшей степени как мышцы-стабилизаторы. Да, мы сказали пресс. По мере того, как вы выполняете упражнение, ваш кор должен быть напряжен и задействован, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

При выполнении отжиманий от груди большая грудная мышца выходит на передний план, а остальные выступают в роли синергистов. Ловушки помогают стабилизировать движение.

Теперь поговорим о преимуществах их выполнения.

Преимущества упражнений на отжиманиях

Есть несколько причин, по которым упражнения на брусьях должны быть включены в вашу тренировочную программу.

Увеличенная грузоподъемность

Выполняя отжимания на брусьях, вы должны начинать только с собственным весом. Достаточно скоро вы будете готовы усложнить задачу.

Лучший способ сделать это — добавить веса. Вы можете добавлять веса несколькими способами:

Использование пояса с утяжелением
Удержание гантели между ног
Ношение рюкзака с утяжелением

Количество веса, которое вы можете добавить, практически безгранично (в зависимости от ваших собственных ограничений). Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы максимально использовать машину или достичь предела весовых пластин.

Наращивание мышечной массы

Увеличивая вес с течением времени, вы оказываете своим мышцам прогрессивную перегрузку .Сочетание отжиманий с другими упражнениями для верхней части тела практически гарантирует увеличение мышечной массы.

Вариации отжиманий (подробнее об этом позже) также могут по-разному воздействовать на мышцы. Акцент на грудь? Затем обязательно добавьте отжимания от груди.

Нужно поработать над трицепсами? Отжимания на трицепс помогут проработать эти мышцы.

Повышенная прочность блокировки

Если вы боретесь с локаутом в жиме над головой или жиме лежа, вам могут помочь отжимания на брусьях.

Чтобы закончить погружение, вы должны достичь блокировки.Сначала вы можете не увидеть результатов, но по мере того, как ваши отжимания улучшатся, вы заметите разницу. Когда-то проблема плато, теперь вы можете достичь блокировки с новой уверенностью, где вы боролись раньше.

Уникальное упражнение

Отжимания на брусьях — одно из немногих упражнений с замкнутой кинетической цепью (подтягивания и отжимания тоже).

Что такое упражнение с замкнутой кинетической цепью (ЗКЦ)? Это когда ваши руки или ноги остаются неподвижными, пока ваше тело движется во время выполнения упражнения.

Упражнение CKC задействует противоположные группы мышц во время фаз подъема и опускания.

Упражнения на отжиманиях в тренажерном зале и дома

Если вы делали их раньше, возможно, вы использовали один из тренажеров для отжиманий в тренажерном зале. Есть версия для сидения и тренажер для отжиманий, когда вы ставите колени на платформу.

Эти версии хороши, но они убирают стабилизирующие мышцы из уравнения. Они могут быть проще, но вы не будете использовать мышцы, поскольку они предназначены для отжиманий.

Если вы тренируетесь в спортзале, есть способы получше.Вы можете использовать:

Брусья
Кольца
Две силовые скамьи (построены как брусья)

Если вы тренируетесь дома, у вас также есть некоторая гибкость. Вы можете использовать силовую скамью или даже диван или стул, чтобы делать отжимания.

Имейте в виду, что использование одного предмета может вызвать столкновение с плечом . Когда вы кладете руки за спину с разведенными локтями, плечи очень уязвимы. Максимальное внутреннее вращение может привести к травме плеча, даже при выполнении отжиманий с собственным весом.

Лучше всего использовать два стационарных объекта, расположенных параллельно, как параллельные брусья. Это могут быть две скамейки или стулья, или даже столешница, если вы дома работаете, делая отжимания.

Подходят ли соусы всем?

Как вы уже догадались, провалов подходят не всем. Если у вас уже была травма плеча, они могут вам не подойти. Лучше всего поговорить с врачом, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас.

Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт в плече, немедленно остановитесь. Ваша форма может быть не в порядке, или что-то происходит с вашим плечом.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться снова по поводу чего-либо, кроме обычной болезненности мышц.

Отжимания в первый раз

Готовы ли вы включить отжимания в свою тренировочную программу? Убедитесь, что вы используете правильную форму и начинаете только с собственным весом, прежде чем переходить к вариациям.

Отжимания на трицепс

Здесь вы можете найти инструкции по выполнению упражнений на трицепс и закрытым хватом. Отжимания на брусьях задействуют все три головки трехглавой мышцы, в то время как отжимания закрытым хватом фокусируются на боковой головке.

Подробную информацию о форме для отжиманий от груди можно найти здесь. Единственная разница между отжиманиями от груди и отжиманиями для трицепсов заключается в том, что вы наклоняетесь вперед в талии, выполняя отжимания от груди.

Нужен визуал для этих упражнений? Вот несколько, чтобы проверить:

Очевидно, вы можете заменить стулья на скамейки, если занимаетесь дома.

Но что, если вы еще не умеете окунаться? Если вы новичок и не обладаете достаточной силой верхней части тела, чтобы удержаться, чтобы отжиматься, есть альтернативы.

План прогрессии падения

Создание плана прогресса может помочь вам набраться сил для выполнения упражнений на брусьях. В конце концов, отжимания на брусьях — это тяжелое упражнение, и его можно выполнять правильно только при наличии достаточной силы верхней части тела.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления поддерживающих мышц, если вы обнаружите, что отжимания на брусьях слишком сложны.

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы перейти к провалам.

Начните с отжиманий на коленях. Это поможет вам развить толкающие мышцы, необходимые для выполнения отжиманий. Как только вы довели это до совершенства, переходите к следующему шагу.
Затем переходите к отжиманиям. Теперь, когда вы научились отжиматься с колен, займитесь обычными отжиманиями. Это гарантирует, что вы сможете поднимать вес своего тела и дополнительно укреплять толкающие мышцы.
Теперь попробуйте отжимания с поддержкой. Использование оборудования для удержания части или всего веса вашего тела может помочь вам перейти к отжиманиям на брусьях с собственным весом.Начните с параллельных брусьев, скамейки или стульев и поднимите ноги с помощью эспандера. Начните с наибольшего сопротивления, а затем продолжайте, пока не начнете использовать наименее устойчивый бинт.
Рассмотрим отрицательные провалы. Если вам все еще трудно удерживать вес тела, подумайте о том, чтобы попробовать негативные отжимания на брусьях. Здесь вы выполняете только опускающуюся часть отжимания, которая является самой сложной. Продолжайте практиковать их до тех пор, пока вы не сможете легко удерживать вес своего тела.

Выполнение этих шагов укрепит вашу грудь и силу рук, чтобы вы могли выполнять отжимания без посторонней помощи.

Избегайте этих ошибок при выполнении отжиманий

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме плеч. Вы также можете потерять равновесие и упасть, что приведет к другим травмам. Прежде чем приступить к отжиманиям, обязательно ознакомьтесь с этими советами, чтобы знать, чего делать не следует.

Держите грудь вперед

Вы можете увидеть рост груди после некоторого времени выполнения отжиманий, но только если ваша форма правильная.Это означает держать грудь вперед и вверх, чтобы не округлять плечи вперед.

Следите за положением плеч при выполнении отжиманий. Выдвинутые вперед плечи означают, что они выполняют основную часть работы, когда на самом деле вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали.

Держите ровно

При первом выполнении отжиманий форма может показаться неудобной, так как вы наклоняетесь вперед на протяжении всего движения. Слишком часто человек ломают форму и качают телом назад в восходящей фазе упражнения.

Это не только вредно для ваших плеч, но и выводит вас из равновесия . Вы должны держаться устойчиво, то есть держать туловище в наклоне на протяжении всего упражнения.

Вы все делаете правильно, когда ваши отжимания выглядят так, будто вы делаете отжимания в воздухе.

Ведение формы

Еще одна ошибка, которую совершают люди, — это то, что они не опускают лопатки во время выполнения отжиманий . Когда вы устанете, ваши плечи могут захотеть подняться, подталкивая трапеции ближе к ушам.

Не позволяйте этому случиться. Когда вы начинаете отжимания, опустите лопатки и держите их в таком положении, пока завершаете повторения.

Это не только правильно работает с мышцами, но и предотвращает травмы во время выполнения подходов. Если вам нужно сломать форму, пришло время отдохнуть или перейти к другому упражнению.

Не оставаться параллельно

Некоторые люди могут переусердствовать при выполнении отжиманий и в конечном итоге опускаться слишком низко или слишком высоко. В правильной технике вы опускаете тело вниз, пока ваши плечи не окажутся примерно параллельны локтям.

Слишком много, и вы не выполняете полное повторение. Слишком низко, и вы можете повредить плечевой сустав или порвать мышцу.

Если можете, потренируйтесь с корректировщиком или перед зеркалом. Не забудьте включить все советы, перечисленные сегодня, чтобы вы выполняли их правильно и получали наилучшие результаты.

Медленно и устойчиво

Еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, видели в спортзале, это кто-то, кто быстро выполняет отжимания на брусьях. Когда кто-то перебирает своих представителей, можно почти гарантировать, что он делает что-то не так.

Отжимания на брусьях — это упражнение, на котором вы действительно должны сосредоточиться, медленно и равномерно. Почувствуйте напряжение в груди и трицепсах, когда вы двигаетесь вверх и вниз по перекладине (или скамье, или стулу).

Чтобы получить полный эффект, сделайте паузу вверху и попытайтесь свести стержни вместе, а не вдавливать их. Брусья (или скамья, или стул) не будут двигаться, но это движение активизирует грудную клетку еще больше.

Последние мысли

Отжимания на брусьях не для новичков, которые не натренировали силу верхней части тела, чтобы выдерживать собственный вес.С правильными прогрессивными упражнениями вы можете составить план, который приведет вас к месту, где они станут легкими.

После того, как вы освоите отжимания на брусьях с собственным весом, вы можете выполнять их версии с отягощением для дополнительной нагрузки. Со временем они могут улучшить вашу силу хвата и помочь преодолеть плато в становой тяге и жиме лежа.

Дополнение для тренировок Old School Labs Vintage Burst

Отжимания на брусьях универсальны, их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Избегайте самых распространенных ошибок в начале, и вы быстро окажетесь на пути к погружению.Vintage Burst ™ может помочь вам накачаться, чтобы закончить ваши подходы, даже когда у вас мало энергии.

Нравится ли вам делать упражнения в тренажерном зале? Вы пробовали делать их дома? Как включить отжимания в свою тренировочную программу?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

6 Упражнения с перекладиной для отжиманий для тренировки верхней части тела

У вас есть пара перекладин для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете об их покупке, но вам нужно больше причин, чтобы убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для вас!

Лично я хочу, чтобы у моих товаров для тренировок было несколько назначений — и потому, что мне скучно, и потому, что моя крошечная квартирка уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный вариант тренировки с ними.

Перекладины ProSourceFit для отжиманий

Эти перекладины отлично подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя обычно они больше нравятся мужчинам. Но я люблю их для женщин, потому что нашей силе верхней части тела, как правило, сильно не хватает. Они также отлично подходят для трицепсов, тыльная сторона руки, на которую большинство женщин жалуются, слишком дряблая. Итак, приобретите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете разделить их и тренироваться вместе!

Те, которые я использую на этих фотографиях и видео, получены от ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и просты в сборке. Они стоят всего 9,99 долларов, но вы можете получить еще большую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Прежде чем приступить к упражнениям, которые вы можете выполнять с перекладиной для отжиманий, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему эти вещи существуют, когда вы можете делать «отлично хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движений = лучшее развитие мышц

Перекладина для отжиманий дает вам несколько дополнительных дюймов пространства для проработки грудных и плечевых мышц в полном объеме.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работы, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястьях

Положение рукояток уменьшает изгиб и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), это может уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для укрепления верхней части тела, но у меня был клиент, у которого был более серьезный тендинит, чем у меня, и он просто не мог их выполнять.Мы использовали перекладины для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заниматься альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог делать их на полу. Брусья позволяли мне держать запястья прямо, избавляя от боли, чтобы я мог работать над ядром и кардио!

3. Дополнительные варианты упражнений и углы наклона

С помощью брусьев для отжиманий вы можете поворачивать руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для вашего грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними много других упражнений для основных мышц, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их отдельно как часть тренировки груди, верхней части тела или корпуса, или в серии как отдельную тренировку.

Примечание по производительности: держите корпус напряженным во всех этих упражнениях — подумайте о том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!

1. Отжимания широким хватом

Разместите штангу немного за пределами плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь смешивать их время от времени, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. Из положения высокой планки сведите лопатки вместе и медленно опуститесь вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в плече, остановитесь до этого момента. Старайтесь держать голову в нейтральном положении, не наклоняясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните брусья вертикально так, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны оставаться прямо по бокам. Это будет нацелено на ваши трицепсы больше, чем широкая версия.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, немного задействует руки, поскольку они поддерживают вас, и является хорошим кардиоусилителем. Расположите брусья так же, как и при отжиманиях узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс, затем, вытягивая его назад, поменяйте местами и подтяните другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, держа ягодицы внизу.

4. L-приседания

Еще одно ОТЛИЧНОЕ упражнение для корпуса. На самом деле настолько здорово, что я редко пробую их, потому что они очень сложные — возвращает меня в мои гимнастические дни. Но не пропускайте их, чем больше вы делаете, тем легче они будут выполняться, и ваш пресс, особенно нижняя часть пресса, будет вам благодарен. Держите штанги близко друг к другу, на расстоянии плеч. Начните сидеть между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладины и оттолкнитесь так, чтобы ягодицы оторвались от земли, затем напрягите пресс и поднимите пятки так, чтобы ноги оторвались на несколько дюймов от земли, оставаясь прямо перед собой. Держите как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите штангу в том же месте, что и в L-приседе – на расстоянии плеч и параллельно друг другу, ноги перед собой. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их, чтобы сделать упражнение немного сложнее. Удерживая руки на перекладине и держа верхнюю часть тела прямо и прямо, опустите тело к полу, затем выжмите обратно вверх, напрягая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не сможете с легкостью выполнить 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски в паре дюймов от стены, параллельно друг другу. Поместите руки на брусья, а затем оттолкнитесь так, чтобы ноги коснулись стены. Выпрямите руки, напрягите корпус и убедитесь, что только ваши ноги касаются стены. Затем медленно опуститесь вниз, насколько сможете. Вы также можете положить коврик для живота на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опуститься так низко.

Отжимания на брусьях какие мышцы задействованы: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

брусья: как начинать, какие мышцы работают

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Польза отжиманий от пола

Отжимания на бицепс от пола

Способы выполнения отжиманий

Отжимания на плечи

Отжимания на массу

Отжимания для трицепса

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

Как накачать спину отжиманиями?

Отжимания на брусьях — Street Workout

Отжимание на брусьях. Совет

Техника отжимания на брусьях

Схемы отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

Рекорды

Какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Отжимания лежа на брусьях

Схема освоения отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях с весом

Занятие исходного положения

Варианты

Разбор упражнения

Преимущества

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Противопоказания

Чем заменить упражнение

Плюсы и минусы упражнения

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Вертикальные отжимания

Наклонные отжимания

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Упражнения для пресса

Группы мышц, которые работают на брусьях

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Упражнения на брусьях — презентация онлайн

Базовые упражнения на разновысоких брусьях олимпийской гимнастки Симоны Байлз — 2022

Отжимания на брусьях

отжиманий на параллельных брусьях – горячие источники Бозман

10 слов для упражнений и набора формы

Упражнения на брусьях — Фитнес

36 ЛУЧШИХ упражнений Parallettes для всех уровней

20 упражнений воркаута на турнике и брусьях

TOP 30 Esercizi alle PARALLELE | Dip Front Lever Victorian Planche | Calisthenics Учебник

Параллуты Тренировки для начинающих (прочность и гибкость)

28 Параллельные батончики Упражнения на Calistenics и уличные тренировки

Топ 19 упражнений на брусьях | РУКОВОДСТВО ПО КАЛИСТЕНИКЕ

20 упражнений на брусьях

DIPS: Лучшие упражнения и тренировки

Отжимания на брусьях Работающие мышцы

Преимущества упражнений на отжиманиях

Увеличенная грузоподъемность

Наращивание мышечной массы

Повышенная прочность блокировки

Уникальное упражнение

Упражнения на отжиманиях в тренажерном зале и дома

Подходят ли соусы всем?

Отжимания в первый раз

План прогрессии падения

Избегайте этих ошибок при выполнении отжиманий

Держите грудь вперед

Держите ровно

Ведение формы

Не оставаться параллельно

Медленно и устойчиво

Последние мысли

6 Упражнения с перекладиной для отжиманий для тренировки верхней части тела

Добавить комментарий Отменить ответ

Нутрилон без пальмового масла: особенности состава и влияние на здоровье ребенка