Армейские отжимания на плечи. Как накачать плечи отжиманиями от пола? Какие мышцы задействованы в упражнении

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.

Как накачать плечи отжиманиями без гантелей?

Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить стабильность плеч и улучшить здоровье суставов.

В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.

Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

Отжимания на лопатках

Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

1. принять упор лежа;
2. не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
3. подняться на лопатках как можно выше.

Сделать 10-12 повторений в три подхода.

Отжимания на одной ноге

Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.

Т-отжимания

Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.

Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

1. выполнить отжимание;
2. оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
3. следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
4. вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.

Отжимания с ногами на возвышении

Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.

Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.

Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.

Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

Отжимания на мяче или гире

Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

Как накачать плечи отжиманиями вверх ногами?

Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно
подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.

Все варианты отжиманий на плечи, которые предполагают подъем ног выше уровня головы, помогают растить мышцы. Однако важно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно относительно пола. Это достижимо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.

(12 votes, average: 4,58 out of 5)

Если вам интересно – как накачать отжиманиями мышцы, без особого труда, тогда вам нужно сюда. Реально ли это вообще? Но на самом деле отжимания действительно позволяют накачать мышцы. Такое упражнение заменит занятие со штангой, а результат вы получите практически одинаковый. Рост ваших мышц произойдет так же быстро и эффективно — нужно знать самые эффективные и работы со штангой.

Как накачать мышцы отжиманиями

• — очень сложные. Но вы не должны терять надежды правильно работать. Администрация сайта переживает за своих читателей, и старается делать все для вас.

Отжимания – , без которых не должна обходиться каждая тренировка. на грудные мышцы являются полезными, как для спортсменов, так и для обычных людей.

Если же у вас нет штанги или же скамейки, времени на посещение спортивных залов, то отжимания – это то, что вам нужно. Но даже если вы будете заниматься в тренажерном зале, со штангой или же скамейкой, то про отжимания забывать так же не стоит.

С помощью отжиманий вы не только накачаете мышцы груди, но и сможете задействовать много других мышц. Мы надеемся, что прочитав нашу статью, вы сможете смотреть на отжимания не как на простое упражнение для начинающих, а как на реальный способ, с помощью которого можно накачать ваши мышцы. К тому же в статье мы расскажем, как накачать мышцы отжиманием всего за несколько месяцев.

Все мужчины мечтают о широкой и накачанной груди, ведь она делает мужчину еще мужественнее и сильнее. К тому же девушкам очень нравится, когда парень имеет красивое накачанное тело, особенно грудь.

Качаем мышцы груди в домашних условиях

На сегодняшнее время многие парни сталкивались с таким вопросом – как накачать грудные мышцы отжиманиями без посещения залов? Но многие спортсмены часто говорят о том, что накачать грудь дома без использования дополнительного веса практически невозможно. Но все далеко не так.

Реально ли накачать грудные мышцы, не выходя из дома?

Накачать мышцы груди дома вполне реально, и даже очень просто. Вам только понадобится желание, сила воли, терпение и уже через пару месяцев вы получите отличный результат. Если же вы поставите перед собой точную цель, то вы будете уже к ней на шаг впереди. В общем, если же вы решили накачать мышцы и сделать ваше тело спортивным, то эта статья сделана сайтом именно для вас.

Накачать мышцы не выходя из дома — видео

Отжиманиями? Сначала следует немного поговорить о самих отжиманиях. Если же вы желаете накачать мышцы груди именно дома, то плохого ничего в этом нет, вы получите тот же результат, что и те, кто занимаются этим в спортзалах. Вам не понадобится много времени, а результат будет заметен уже через пару недель. Но для получения эффекта вам нужны только регулярные тренировки – около трех раз в неделю. При правильном комплексе упражнений вы получите лучшие результаты.

Способы отжиманий в спортивном зале

Для первого времени вам необходимо делать классические простые отжимания, но вскоре их нужно будет заменить на что-то сложнее. Если же вы будете делать отжимания на широких руках, то таким способом вам удастся быстро накачать грудь.

Способы отжиманий

Если же вам интересен вопрос – как накачать отжиманиями бицепс? То ответ будет прост — делайте отжимания в узком положении рук. Усложнить обычные отжимания можно так же при выполнении хлопков. Таким способом будет происходить большая нагрузка именно на мышцы груди.

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно. Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

• Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого важным является – правильный вес, иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм. Важным является высота, на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека. В общем, если вы правильно подберете вес и высоту, то выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Для того что бы накачать руки, вам нужно использовать немного другой вид упражнения. При отжиманиях ваши руки должны смотреть в другую от вас сторону (пальцы смотрят на ноги). Таким способом вам удастся перевести всю нагрузку на руки. Если же отжиматься с таким положением рук вам не очень удобно, то вы можете руки немного развернуть от вашего тела, но эффект при этом будет не такой уже и большой. Для отжиманий вам так же помогут стойки или гантели.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Многих часто интересовал вопрос – как накачать руки отжиманиями? Возможно ли вообще это? Накачать руки отжиманиями можно, но это будет не так уж и просто. Для эффективного накачивания бицепса вам все же придется посещать спортивные залы, упражняться с гантелями и железом. Но вы можете заниматься и в домашних условиях, выполняя обычные отжимания от пола. С помощью такого упражнения вы тоже будете качать руки, а если же действовать еще по специальной программе, то отличный результат вы сможете получить уже через несколько месяцев.

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Учусь делать L-сид и пробую Армейские отжимания: плечи и трицепс горят🔥🔥🔥

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 403 Опубликовано 25 июля, 2020

Привет, спортсмены!

Уж не знаю, как так получилось, но мне безумно понравились отжимания «Дракон». Это одновременно красиво и эффективно. Поэтому я включил их и в сегодняшнюю тренировку посвященную подводящим упражнениям к Планшу и L-сид( по нашему уголок на прямых руках)

Вот так они выглядят. Планш я еще не освоил, а вот в уголке есть некоторые успехи, могу продержаться 2 секунды.

Начнем!

Упражнение 1 Отжимания дракон

Этим упражнением разогревая суставы и готовлю мышцы к работе.

Делаю 10 раз

Упражнение 2 Подводящие к L – сид

В 1 варианте пытаемся оторвать себя от пола при помощи рук, с первого раза получится не у всех. Будьте аккуратны, не клюньте носом в пол. В 2 варианте готовим трицепс к необычной работе, позиция рук не очень привычная, поэтому стоит подготовить мышцы к нагрузке.

Делаю так же 10 раз на каждый вид

Упражнение 3 Подводящие к планшу

Из положения упор лежа ставим руки ближе к тазу, постепенно подаемся вперед, тем самым натягиваясь, как струна. Так мы растягиваем плечевой пояс и готовим мышцы к необычной нагрузке.

5 повторений

Упражнение 4 Армейские отжимания

Закрепляем результат. Даю хорошую нагрузку на плечи. Как обычно встаю в позицию книжки, вес тела переведен на руки и делаю отжимания. Чем ближе ноги к рукам, тем тяжелее выполнять отжимания.

Выполняю 2 подхода по 10 раз

Упражнение 5 Растяжка

Увы, без хорошей растяжки ни планша, ни уголка не видать. Иначе мышцы бедра и закрепощенная спина, просто не дадут поймать баланс. Да что там баланс, даже прямо стоять не получится.

Жаль, что об этом я узнал очень поздно. Уже давно бы занялся растяжкой мышц, особенно после тяжелых упражнений на грудь или ноги.

• А на этом все, приятно было поделиться с вами полезной информацией. Напоминаю, что у меня есть и второй канал, на котором выходят не менее интересные статьи. Дмитрий Жарков / СамСебеТренер.

Всем добра!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Отжимания как альтернатива жиму лежа для начинающих спортсменов

Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все базовые упражнения, не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала – мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и “быки”, но прогресс почти неощутим.

Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера “того поколения” заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто – заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.

Разберем несколько видов отжиманий.

Армейские отжимания

Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.

Техника:

• Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
• Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
• Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится “в линию” с позвоночником.
• Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.

Узкие отжимания

Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.

Техника:

• Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
• Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
• Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
• Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
• В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.

Отжимания с опоры

Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.

• Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена “в линию” с позвоночником.
• Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
• Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.

Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Армейские отжимания	3	15	30 сек
Отжимания с опоры	2	10	30 сек
Узкие отжимания	1	12	1 мин

 

Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.

Видео по теме: “Выполнение различных видов отжиманий”

дистанционное занятие по армейскому рукопашному бою ⋆

1 декабря 2020 года состоялось продолжение цикла открытых занятий в рамках конкурса «Мастерство и творчество».

Свой вариант организации занятия в режиме дистанционного обучения представил Николай Андреевич Чабанюк, педагог дополнительного образования Отдела оборонно-спортивной работы. Вместе с отцом, Андреем Сергеевичем Чабанюком, он занимается с детьми в Клубе спортивных единоборств. Фактически, это основа спортивной династии. И даже самоанализ открытого занятия отец и сын проводили вместе.

Николай Андреевич ведет две программы: «Военное дело. Армейский рукопашный бой» и «Военное дело. Армейская самозащита». По программам могут заниматься дети в возрасте от 8-ми до 18-ти лет. Но распределение по группам происходит следующим образом: возраст 8-11 лет, 12-15 лет и 15-18 лет. Однако при переходе на дистанционное обучение было принято решение не делить на такие группы, чтобы младшие, видя работу старших, тянулись за ними, старались выполнять упражнения и силовые нагрузки лучше, ответственнее. При обычном режиме занятий практикуется показ упражнений старшими для младших, чтобы повысить увлеченность освоением данного вида спорта.

Тема занятия — «Армейский рукопашный бой. Страховки при падениях. Отработка ударов руками в домашних условиях». Цель, которую поставил педагог, звучит следующим образом: координация, укрепление силовой и скоро-силовой выносливости, чтобы дети на удаленном режиме работы не теряли навыков.

Занятие началось с разминки различных групп мышц. Затем началось постепенное усложнение задач и физической нагрузки. После серии упражнений со скакалкой последовал цикл, способствующий восстановлению дыхания.

Затем ребята вместе с педагогом выполнили 20 отжиманий и принялись отрабатывать боевую стойку через так называемые «двойки» — серии двойных ударов. Применялись удары как руками, так и ногами.

Тренировка продолжилась упражнением на укрепление пресса — 20 раз, после чего — снова отработка боевой стойки, но в обратной последовательности.

Следующий этап — минута «планки» и «бой с тенью», когда необходимо отработать не только удары в нападении, но способы защиты.

Тренировка завершилась циклом силовых упражнений: приседания, отжимания, упражнения для укрепления брюшного пресса.

Во время обсуждения занятия Николай Андреевич отметил, что в дистанционном режиме отрабатывается не только практика, но и проводятся теоретические занятия: подготовка к судейству на мероприятиях Отдела оборонно-спортивной работы. Было также более подробно объяснено назначение тех или иных групп упражнений.

Андрей Сергеевич Чабанюк добавил, что во время весеннего карантина были проведены онлайн-соревнования, посвященные 75-летию Победы в Великой Отечественной войне в каждой возрастной группе. Их могли посетить не только специалисты и руководитель Отдела, но и родители обучающихся. В серии онлайн-турниров «Ступени Олимпа» обучающиеся заняли 1-е и 3-е места.

Для эффективной обратной связи с детьми, помимо использования платформы Zoom, создана группа в WhatsApp, практикуется рассылка заданий и получение ответов через электронную почту.

Жюри отметило насыщенность занятия, хорошую физическую подготовку старших обучающихся и стремление младших овладеть техникой рукопашного боя и пожелало Николаю Андреевичу удачи на других этапах конкурса.

Тест физической подготовки армии США

Navigation

• Main page

Languages

• Deutsch
• Français
• Nederlands
• Русский
• Italiano
• Español
• Polski
• Português
• Norsk
• Suomen kieli
• Magyar
• Čeština
• Türkçe
• Dansk
• Română
• Svenska

Открытые онлайн-соревнования по армейскому рывку и классическим отжиманиям от пола

ООО «Инфаной» не является организатором мероприятий, указанных на сайте infanoj.ru, а представляет собой информационный портал о событиях, о которых ООО «Инфаной» стало известно как от самих организаторов, так и из открытых источников — средств массовой информации, сайтов региональных и муниципальных органов власти, третьих лиц.

Команда «Инфаной» просит Вас соблюдать все необходимые меры для профилактики и своевременного выявления вирусных заболеваний. Общая информация и последние рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации размещены на сайте https://covid19.rosminzdrav.ru

Команда «Инфаной» не уполномочена и физически не может проверять фактическое соблюдение обязательных мер предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции, в связи с чем просим каждого посетителя перед тем, как запланировать посещение какого-либо мероприятия, связаться с организатором мероприятия и уточнить информацию по соблюдению обязательных требований. При посещении любого мероприятия строго рекомендуем использовать защитную маску и перчатки. В соответствии с требованиями Минздрава не советуем размещаться ближе чем 1,5 м от других лиц.

Уважаемые организаторы и посетители мероприятий, убедительно просим Вас соблюдать все необходимые меры.

Берегите себя и своих близких. Наше здоровье в наших руках!

Спасибо, понятно

Описание

2 апреля впервые в Ульяновске пройдут открытые онлайн-соревнования по армейскому рывку и классическим отжиманиям от пола.

Онлайн-состязания пройдут на платформе Zoom Cloud Mttting. Для участия необходимо написать главному судье соревнований Александру Стафееву в личные сообщения во ВКонтакте и получить доступ к конференции. Участник может присоединится к состязаниям в течение всего дня.

Об упражнениях:

— Армейский гирьевой рывок: 12-минутный непрерывный сет, в течение которого можно менять руку неограниченное количество раз. Выполняется гирями 24 кг и 32 кг у мужчин, 16 кг и 24 кг у женщин. Результат считает дополнительный человек на видео и судья в конференции.

— Классические отжимания от пола: необходимо выполнить как можно большее количество раз, не нарушая техники выполнения упражнения. Отжимания считает только судья в конференции.

Присоединяйтесь!

Событие завершено

Организатор:

Спортивная афиша: другие анонсы

на закрытом ледовом корте ФОК «Лидер»

12 июня 17:20–18:10 — Лидер, физкультурно-оздоровительный комплекс

с инструктором

10 июня 18:00 — Труд, центральный стадион им. Л. И. Яшина

альтернатива общественному транспорту

программа соревнований

8 августа 2 события в 2 местах

Больше событий

Не пропустите

0+

пешеходная экскурсия

12+

супер летний языковой интенсив для подростков

7 июня 2 события в 2 местах

Качки не смогли пройти тест на физическую подготовку армии США

Фитнес-блогеры опрометчиво решили, что смогут пройти тест на физическую подготовку армии США без предварительной тренировки. Но кто бы мог подумать, что всего три базовых упражнения заставят любителей потягать железо почувствовать себя маленькими детьми.

Три друга захотели проверить себя в армейском тесте на физическую подготовку и, конечно, не забыли захватить с собой камеру, пишет Men’s Health. На видео они признались, что делают такое впервые, но настроены были весьма позитивно.

Знакомьтесь: Эш, Остин и Хорхе. Они весёлые, потому что думают, что смогут пройти тест без подготовки легко и непринуждённо

Удивительно, но тест включает в себя всего три базовых упражнения, которые каждый из нас делал в школе на уроке физкультуры: отжимания, подъем туловища в положении сидя и кросс. Блогеры тоже думали, что всё пройдёт легко.

Двухминутные отжимания. Первым пошёл Остин, и норматив он сдал на 100% с результатом 75 повторений

Блогер поделился своими впечатлениями после первого испытания:

У меня просто случилось лёгкое головокружение.

А вот Хорхе отжимания дались с трудом. Хотя он и выполнил норматив, но его ощущения можно понять без лишних слов

Я не могу пошевелить руками! — простонал Остин.

В общем и целом с первым этапом теста ребята справились. Но их ожидал второй — подъём туловища. Нормой считается 53 повторения за две минуты. Идеал — 80 повторений. Но никто из любителей железа так и не достиг его.

Заботливые друзья помогают Остину подняться после упражнения — самому ему тяжело

Это полный отстой. Я не могу этого сделать. Это было труднее, чем я ожидал.

В битве за стальной пресс победил Эш.

Примерно так я себя ощущаю, когда один раз в месяц сходила в тренажёрный зал

Но всё решает финальный этап — кросс на три километра. Ребята признались, что такие расстояния они не пробегали очень давно.

В конечном итоге, быстрее всех оказался Остин с результатом 13 минут и 30 секунд.

Я не уверен, буду ли я дальше снимать подобные видео. Меня вырвало, я готов был в любую секунду сдаться.

Полностью посмотреть на мучения профессиональных бодибилдеров вы можете ниже.

Любишь участвовать в челленджах — готовься к последствиям, как говорится. Молодой спортсмен решил почувствовать себя Брюсом Ли и прожить день, как он. Известный актёр в очередной раз убедился бы в своей непревзойдённости.

Хотя испытание военным тестом далось трём друзьям по тренажёрному залу нелегко, всё же не стоит отменять того факта, что возможности человеческого тела безграничны. Парень смог перепрыгнуть свой собственный рост, и гравитация вышла из чата.

Армейские требования / стандарты отжиманий и приседаний на 2021 год

Если вы подумываете о вступлении в армию, вы можете задаться вопросом, готовы ли вы физически выполнять армейские отжимания и приседания.

При переходе на базовую тренировку вам необходимо будет выполнить тест физической подготовки базовой подготовки с минимальным количеством баллов.

По мере прохождения обучения и карьеры в армии вы должны получать более высокие баллы по физической подготовке, потому что вы продолжите тренироваться самостоятельно.

Во-первых, ваша цель — набрать минимум 50 очков в каждом событии.

Когда вы заканчиваете AIT, то есть ваше продвинутое индивидуальное обучение для работы в армии, ваша минимальная цель — 60 на каждое событие.

Кроме того, это помогает понять, как должны выглядеть армейские отжимания и приседания, и как подготовиться к тренировке, прежде чем вы отправитесь на базовую тренировку.

Наконец, армия меняет свой подход к оценке уровня физической подготовки солдат, так что вы можете ожидать изменений, которые произойдут в октябре.

Соответствующая статья — Стандарты армейского боевого теста (ACFT)

Что такое армейские стандарты отжиманий?

Изображение: commons.wikimedia.org

Армейские стандарты отжиманий зависят от того, где вы находитесь, потому что вы должны выполнять больше отжиманий по мере продолжения тренировки.

Например, 18-летний мужчина должен выполнить не менее 35 отжиманий на базовой тренировке.

Однако, если один и тот же человек хочет получить значок за тест на физическую подготовку, он должен выполнить 64 теста за две минуты.

Кроме того, общий подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов для нескольких событий.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицы стандартов отжиманий для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 41 года.

Как заставить армию оттолкнуться «правильным» путем

Армейские отжимания отличаются от других отжиманий.

Для армейских отжиманий вы должны снять вес с рук в нижнем положении между повторениями.

Это отжимание иногда называют Т-отжиманием, но в армии называют его отжиманием с отпусканием рук (HRP).

Вы будете лежать ничком на земле с плоскими руками.

Ваши руки будут под плечами, указательный палец едва войдет в края плеч.

В этот момент ваши бедра и бедра касаются земли, как и ваша грудь.

Однако голова может быть направлена ​​вверх.

Держите ступни вместе, лодыжки согнуты.

Когда скажут, выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вверх, сохраняя при этом осанку.

Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до щиколоток.

Следующим шагом будет опускание вниз, сгибая руки в локтях.

Вам нужно, чтобы ваша грудь, бедра и бедра одновременно касались земли.

Заключительное движение в армейском отжимании — развести руки в стороны в форме T.

Затем вы вернетесь в положение, положив руки под плечи, при этом грудь, бедра и бедра лежат на земле.

Это видео демонстрирует, чего армия ожидает от этого движения.

Отжимания — это ограниченное по времени мероприятие, поэтому вам нужно выполнить столько, сколько сможете, за две минуты, сохраняя при этом хорошую осанку.

Как подготовиться к отжиманию в армии?

Чтобы лучше всего подготовиться к успеху в отжиманиях, вы должны добавить в свою тренировку тяжелую атлетику.

Для выполнения отжиманий нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.

Было бы лучше, если бы вы увеличили тренировку верхней части тела, включив в нее упражнения, которые прорабатывают как грудь, так и трицепсы, поскольку эти две группы мышц работают вместе.

Жим гантелей и штанги — идеальный вариант.

Кроме того, отжимания на скамье и разгибания делают упор на трицепс.

Кроме того, подумайте о добавлении модифицированных отжиманий в свой распорядок, пока вы не сможете убрать эти модификации и в конечном итоге выполнить стандартные армейские отжимания.

Связанная статья — Пункты базовой подготовки армии

Что такое армейские стандарты сидения?

Изображение: flickr.com

Армейские приседания измеряют силу как сгибателей бедра, так и брюшного пресса.

Подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов по нескольким событиям для получения общего балла.

Следующая таблица разделена на возрастные группы до 41 года, поэтому вы можете увидеть оценки мужчин и женщин по количеству повторений приседаний.

Повторяющиеся приседания	17-21 лет	22-26 лет	27-31 лет	32-36 лет	37-41 лет
82			100
81			99
80		100	98
79		99	97
78	100	97	96
77	98	96	95
76	97	95	94	100	100
75	95	93	92	99	99
74	94	92	91	98	98
73	92	91	90	96	97
72	90	89	89	95	96
71	89	88	88	94	95
70	87	87	87	93	94
69	86	85	86	92	93
68	84	84	85	91	92
67	82	83	84	89	91
66	81	81	83	88	89
65	79	80	82	87	88
64	78	79	81	86	87
63	76	77	79	85	86
62	74	76	78	84	85
61	73	75	77	82	84
60	71	73	76	81	83
59	70	72	75	80	82
58	68	71	74	79	81
57	66	69	73	78	80
56	65	68	72	76	79
55	63	67	71	75	78
54	62	65	70	74	77
53	60	64	69	73	76
52	58	63	68	72	75
51	57	61	66	71	74
50	55	60	65	69	73
49	54	59	64	68	72
48	52	57	63	67	71
47	50	56	62	66	69
46	49	55	61	65	68
45	47	53	60	64	67
44	46	52	59	62	66
43	44	50	58	61	65
42	42	49	57	60	64
41	41	48	56	59	63
40	39	47	55	58	62
39	38	45	54	56	61
38	36	44	52	55	60
37	34	43	51	54	59
36	33	41	50	53	58
35	31	40	49	52	57
34	30	39	48	50	56
33	28	37	47	49	55
32	26	36	46	48	54
31	25	35	45	47	53
30	23	33	44	46	52
29	22	32	43	45	50
28	20	31	42	44	49
27	18	29	41	42	48
26	17	28	39	41	47
25	15	27	38	40	46
24	14	25	37	39	45
23	12	24	36	38	44
22	10	23	35	36	43
21	9	21	34	35	42

Как заставить армию сидеть «правильно»?

Чтобы выполнить армейское приседание, лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю под углом 90 градусов.

Пятки должны оставаться на земле, но пальцы ног могут подниматься.

Также держите руки за головой, держа руки на полу.

По команде вы поднимитесь, пока ваша голова не окажется на уровне основания позвоночника.

В этот момент вы опускаете тело до тех пор, пока плечи не коснутся земли, прежде чем повторить движение.

Мы нашли вам видео, демонстрирующее это движение.

Как подготовиться к армейскому тесту сидя?

Изображение: СМИ.Defense.gov

Один из способов подготовиться к армейским приседаниям — тренироваться каждый день и постепенно ставить цели по увеличению максимального количества приседаний.

Кроме того, это полезно для наращивания мышц нижней части спины.

Планка

помогает наращивать не только мышцы спины, но и остальную часть корпуса.

Основная сила также включает мышцы живота и таза, которые помогают вам правильно выполнять приседания.

Соответствующая статья — Стандарты морских испытаний на первоначальную прочность (IST)

Заключение

Армия серьезно относится к физической подготовке; поэтому очень важно подготовиться перед отъездом на базовую подготовку.

У армии есть особые ожидания в отношении выполнения как отжиманий, так и приседаний.

Если вы не выполняете упражнения правильно, повторение не будет учитываться в вашей сумме.

Кроме того, у вас минимальные ожидания от этих соревнований, и вы должны набирать более высокие баллы по мере вашего обучения.

Наконец, легко подготовиться к армейскому тесту на физическую подготовку.

Все, что вам нужно сделать, это добавить упражнения, специально нацеленные на определенные группы мышц, которые помогут вам во время тестирования.

Артикул:

www.goarmy.com

Роб В. является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

Армия Стандарты отжиманий / приседаний

4,7 из 5 (84 оценок)

Армия требует от новобранцев соответствовать определенным стандартам, когда дело касается отжиманий и приседаний. Узнайте, какие требования предъявляются к мужчинам и женщинам.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Раскрытие информации рекламодателя: Этот сайт может получать компенсацию через партнерскую программу рекламодателя (бесплатно для вас). Мы можем получать комиссию, когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте.Ознакомьтесь с нашей рекламной политикой здесь.

Стандартов отжиманий для мужчин на 2021 год

Используйте таблицу результатов Стандарты отжиманий для мужчин ниже, чтобы получить свой результат или узнать, сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить 100% балл в этом мероприятии APFT!

Чтобы узнать о правилах и стандартах APFT для выполнения правильного отжимания, см. Нашу страницу «Армейский тест PT».

Таблицы стандартов отжиманий для мужчин

Возрастная группа	17–21	22–26	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	52-56
Количество отжиманий	ОЧКОВ
77			100
76			99
75		100	98	100
74		99	97	99
73		98	96	98	100
72		97	95	97	99
71	100	95	94	96	98
70	99	94	93	95	97
69	97	93	92	94	96
68	96	92	91	93	95
67	94	91	89	92	94
66	93	90	88	91	93	100
65	92	89	87	90	92	99
64	90	87	86	89	91	98
63	89	86	85	88	90	97
62	88	85	84	87	89	96
61	86	84	83	86	88	94
60	85	83	82	85	87	93
59	83	82	81	84	86	92	100
58	82	81	80	83	85	91	99
57	81	79	79	82	84	90	98
56	79	78	78	81	83	89	96	100
55	78	77	77	79	82	88	95	99
54	77	76	76	78	81	87	94	98
53	75	75	75	77	79	86	93	97
52	74	74	74	76	78	84	92	96
51	72	73	73	75	77	83	91	95
50	71	71	72	74	76	82	90	94
49	70	70	71	73	75	81	89	92
48	68	69	69	72	74	80	88	91
47	67	68	68	71	73	79	87	90
46	66	67	67	70	72	78	86	89
45	64	66	66	69	71	77	85	88
44	63	65	65	68	70	76	82	87
43	61	63	64	67	69	74	81	86
42	60	62	63	66	68	73	80	84
41	59	61	62	65	67	72	79	83
40	57	60	61	64	66	71	78	82
39	56	59	60	63	65	70	76	81
38	54	58	59	62	64	69	75	80
37	53	57	58	61	63	68	74	79
36	52	55	57	60	62	67	73	78
35	50	54	56	59	61	66	72	77
34	49	53	55	58	60	64	71	76
33	48	52	54	57	59	63	69	74
32	46	51	53	56	58	62	68	73
31	45	50	52	55	57	61	67	72
30	43	49	50	54	56	60	66	71
29	42	47	49	53	55	59	65	70
28	41	46	48	52	54	58	64	69
27	39	45	47	51	53	57	62	68
26	38	44	46	50	52	56	61	67
25	37	43	45	49	51	54	60	66
24	35	42	44	48	50	53	59	64
23	34	41	43	47	49	52	58	63
22	32	39	42	46	48	51	56	62
21	31	38	41	45	47	50	55	61
20	30	37	40	44	46	49	54	60
19	28	36	39	43	45	48	53	59
18	27	35	38	42	44	47	52	58
17	26	34	37	41	43	46	51	57
16	24	33	36	39	42	44	50	56
15	23	31	35	38	41	43	49	54
14	21	30	34	37	39	42	48	53
13	20	29	33	36	38	41	47	52
12	19	28	32	35	37	40	46	51
11	17	27	31	34	36	39	45	50
10	16	26	29	33	35	38	42	49
9	14	25	28	32	34	37	41	48
8	13	23	27	31	33	36	40	47
7	12	22	26	30	32	34	39	46
6	10	21	25	29	31	33	38	44
5	9	20	24	28	30	32	36	43

О мероприятии APFT Push-Up Event (ArmyStudyGuide.com)

Отжимания измеряют выносливость мышц груди, плеч и трицепсов.

Инструкции
Супервайзер соревнований должен прочитать следующее: «СОРЕВНОВАНИЕ ОТЖИМЧИКА ИЗМЕРЯЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ГРУДИ, ПЛЕЧЕЙ И ТРИЦЕПСОВЫХ МЫШЦ. ПО КОМАНДЕ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ПРИНИМАЙТЕ ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ В ГДЕ, КОТОРЫЕ ВАМ УДОБНО. НОГИ МОГУТ БЫТЬ ВМЕСТЕ ИЛИ ДО 12 ДЮЙМОВ. ПРИ ВИДЕ СО СТОРОНЫ ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОБРАЗОВАТЬСЯ В ОБЩЕЙ ПРЯМОЙ ЛИНИИ ОТ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ ДО ЛОЖНОК.ПО КОМАНДЕ «ИДТИ» НАЧНИТЕ ТЫСКАНИЕ, Сгибая локти и опуская все тело как единое целое, пока ваши верхние руки не будут, по крайней мере, параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, подняв все тело, пока руки не будут полностью вытянуты. ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ ЖЕСТКИМ В ОБЩЕСТВЕННО ПРЯМОЙ ЛИНИИ И ДВИГАТЬСЯ КАК ЕДИНИЦА, ВЫПОЛНЯЯ КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ. В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ СЧЕТЧИК УКАЗЫВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ, ВЫПОЛНЕННЫХ ВЫ ПРАВИЛЬНО. Если вам не удается сохранить прямое положение тела, опускайте все тело до тех пор, пока верхняя часть рук не будет, по крайней мере, параллельно земле, или полностью вытяните руки, это повторение не будет учитываться, и счетчик будет повторять число. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННОЕ ПОВТОРЕНИЕ.ЕСЛИ ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПЕРВЫЕ ДЕСЯТЬ ТЫКОВ ПРАВИЛЬНО, СЧЕТЧИК СКАЖЕТ ВАМ ПОДХОДИТЬ К ВАШИМ КОЛЕНАМ И ОБЪЯСНЕТ ВАМ, В ЧЕМ ЯВЛЯЮТСЯ ОШИБКИ. ВЫ ПОСЛЕДУЕТ ПОСЫЛАЮТ В КОНЦЕ СТРОКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ. ПОСЛЕ ПЕРВЫХ 10 ПОДТВЕРЖДЕНИЙ БЫЛИ ВЫПОЛНЕНЫ И ПОДСЧЕТЕНЫ, ОДНАКО ПОВТОРНЫЙ ЗАПУСК НЕ РАЗРЕШЕН. ТЕСТ ПРОДОЛЖИТСЯ, И ЛЮБЫЕ НЕПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННЫЕ ПУШКИ НЕ БУДУТ УЧЕТНЫ. ИЗМЕНЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ СПЕРЕДИ — ЕДИНСТВЕННОЕ РАЗРЕШЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТДЫХА. Иначе говоря, вы можете обвиснуть в середине или прогнуть спину.КОГДА ВЫ ИЗГИБЫВАЕТЕ СПИНУ, ВЫ МОЖЕТЕ Согнуть колени, но НЕ НА ТАКОЕ, ЧТО ВЫ ПОДДЕРЖИВАЕТЕ БОЛЬШУЮ ВЕСУ ВАШЕГО ТЕЛА НОГАМИ. В СЛУЧАЕ ЭТОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕЙСТВИЯ БУДУТ ПРЕКРАЩЕННЫМ. ПЕРЕД ПРОДОЛЖЕНИЕМ ВЫ ДОЛЖНЫ ВОЗВРАТИТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ПРИОСТАНОВИТЬ. Если вы отдыхаете на земле или поднимаете руку или ногу с земли, ваши действия будут прекращены. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛОЖИТЬ СВОИ РУКИ И / ИЛИ НОГИ ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ, КАК ОНИ ВСЕГДА ОСТАВЛЯЮТ КОНТАКТ С ЗЕМЛИ.ВАЖНО ПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛНЕНИЕ. У ВАС БУДЕТ ДВЕ МИНУТЫ, В КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ КАК МОЖНО МНОГО ТОЛЩЕНИЙ. ПОСМОТРЕТЬ ДЕМОНСТРАЦИЮ ».

Дополнительные точки для демонстрации упражнения отжимания:

Во время демонстрации необходимо прояснить следующие моменты:

Армейский тест физической подготовки — отжимания

Отжимания: Отжимания измеряют выносливость мышц груди, плеч и трицепсов.У вас будет 2 минуты, чтобы сделать как можно больше отжиманий. Если они будут выполнены неправильно, по мнению инструктора, ваше отжимание не будет засчитано. Вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, чтобы выполнять их эффективно, без штрафных санкций:

• Держите тело на прямой линии от плеч до щиколоток.
• Ваши ступни могут быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов
• Опускайте все тело (как единое целое) до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны земле
• Полностью разведите руки при подъеме в исходное положение.

Если вы не выполните одно отжимание в соответствии со стандартами, указанными в маркированном списке выше, повторение не засчитывается.

После начала теста вы можете сделать ошибку в своих первых 10 отжиманиях, в которых секретарь остановит вас, скажет, что вы делаете неправильно, и отправит вас в конец очереди для повторного тестирования. После того, как первые 10 отжиманий были засчитаны как правильные, у вас нет повторных упражнений.

ЕДИНСТВЕННОЕ разрешенное положение отдыха — это измененное положение с наклоном вперед, когда вы прогибаетесь посередине или сгибаете спину.Однако нельзя сгибать спину таким образом, чтобы поддерживать большую часть веса тела ногами. Если это произойдет, ваш тест будет прекращен. ЗАПРЕЩАЕТСЯ опираться на землю или поднимать руки или ноги от земли. Если вы это сделаете, ваш тест будет прекращен. Ваши руки и ноги могут быть перемещены во время теста, если они остаются в контакте с землей на протяжении всего теста.

После правильного периода отдыха вы должны вернуться в правильное исходное положение, прежде чем продолжить.

PUSH-UPS НАРУЖНЫЙ
ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА	17-21	22-26	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	52-56	57-61	62+
МАКСИМУМ 100%	71	74	77	75	73	66	59	56	53	50
МИНИМУМ 60%	42	40	39	36	34	30	25	20	18	16

PUSH-UPS ВНУТРЕННИЙ
ВОЗРАСТНАЯ ГРУППА	17-21	22-26	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	52-56	57-61	62+
МАКСИМУМ 100%	42	46	50	45	40	37	34	31	28	25
МИНИМУМ 60%	19	17	17	15	13	12	10	9	8	7

Чтобы узнать, сколько баллов за отжимание вы получите в зависимости от вашей возрастной группы, щелкните здесь.

План армейских отжиманий среднего уровня

Предупреждение об отказе от ответственности: я не врач и не пытаюсь играть в них в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.

Принципы этого плана тренировочного плана армейских отжиманий были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела».Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл армейского фитнес-теста.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

ПЛАН НАПРЯЖЕНИЯ АРМИИ НА ОДНУ ДО ВТОРОЙ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 53 отжимания
  • 2-я попытка: 41 отжимание
  • 3-я попытка: 28 отжиманий
• Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Среда : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Пятница: выполните армейский PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Воскресенье: Отдыхайте от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ АРМИЙСКОГО РАЗВИТИЯ ПЛАНА: ПОПРОБУЙТЕ ПЕРЕРЫВ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Среда: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Четверг: отдых; сделай 20 легких отжиманий
• Пятница: Проверьте себя.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
• Суббота — воскресенье: отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЛАНА РАДИОПОДВИЖЕНИЯ ЧЕТЫРЕ-ПЯТЬ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
• Четверг: Отдых; сделайте 20-40 легких отжиманий
• Пятница: примите участие в ARMY PFA (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
• Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• Воскресенье: Отдыхайте от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

то, что меня не убивает, только делает меня сильнее

Ницш

ПЛАН НАПРАВЛЕНИЯ АРМИИ, ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯ: СКОРОСТЬ

• Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.Сделайте это четыре раза
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
• Четверг: Отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Пятница: доведите до максимума ARMY PRT (бег / отжимание / приседание), сделайте все возможное и запишите свои результаты

Поздравляю с вашей тяжелой работой и хорошо сделана. Если вы закончили тренировку, напишите мне по электронной почте и расскажите, как она прошла. Пожалуйста, также свяжитесь со мной ниже, если вы хотите, чтобы ваша история была размещена на этом веб-сайте.

Разница между стандартными и военными отжиманиями

Между стандартным отжиманием и военным отжиманием не так уж много различий.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Фраза «военное отжимание» может вызывать в воображении образ фантастически сложной формы и без того сложного (но полезного) упражнения. Чем военное отжимание отличается от обычного американского отжимания в пригороде? Не так много, как вы думаете.

Итак, займите позицию и давайте рассмотрим различные возможности.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Миф о локтях

В народе военное отжимание обычно описывается как отжимание, в котором подчеркиваются трицепсы за счет подведения локтей в стороны. Это, вероятно, будет указывать на более узкое расстояние между руками, чем при стандартном отжимании, которое обычно предполагает, что руки расположены примерно на ширине плеч.

Если держать локти прижатыми к бокам, это действительно вызовет большую активацию трицепсов, но, насколько мне известно, Объединенный комитет начальников штабов не принял постановления относительно размещения локтей и отжиманий.

Настоящие армейские отжимания

Способность выполнять отжимания, а также приседания и подтягивания долгое время считалась важным показателем общей физической подготовки. И это правильно. Отжимания являются отличным показателем не только силы верхней части тела, особенно мышц груди, плеч и трицепса, но также общей силы и устойчивости корпуса.

Вы можете быть удивлены, узнав, что, кроме того факта, что армейские отжимания означают, что есть сержант-инструктор, готовый надрать вам задницу, если вы не поддерживаете правильную форму, разница между армейскими отжиманиями и стандартным отжиманием практически отсутствует. -UPS.

Подробнее: Как набрать форму для военных

Принять позицию

Согласно армейскому тесту на физическую подготовку Вест-Пойнт, вы примете позу, поставив руки чуть дальше ширины плеч.У вас также есть определенная свобода воли, когда дело касается ваших ног, которые можно поставить «вместе или на расстоянии до 12 дюймов».

Американский совет по упражнениям утверждает, что во время стандартного отжимания ноги должны быть вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток, но если вы все время отжимались, вы это уже знали.

Выполнение отжиманий

Когда сержант по строевой подготовке говорит «иди», ну, давай.Начните с сгибания локтей и опускания всего тела к Земле до тех пор, пока ваши руки не станут «хотя бы параллельны земле». Это дает немного больше свободы действий, чем версия Американского совета по упражнениям, которая советует вам прикасаться грудью к полу.

И, что еще больше пугает, армейский тест физической подготовленности требует, чтобы вы выполняли отжимания в течение двух минут — и все они выполнялись в правильной форме. Это означает отсутствие провисания или отставания.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Толкнуть назад

Теперь самое сложное: вернуться в исходное положение.Это означает, что вы прижимаете руки к полу и поднимаете тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Имейте в виду, что ваше тело должно оставаться неподвижным по прямой линии и двигаться как единое целое, говорит ExRx.net, иначе Сардж будет недоволен.

Каковы минимальные физические требования армии для вступления? | Работа

Автор: Дженнифер Элисон Обновлено 29 июня 2018 г.

Если вы хотите служить своей стране, вы должны быть в отличной физической форме.В армии США действуют строгие правила в отношении веса, жира и состояния здоровья. Физические требования не ограничиваются регистрацией: новобранцы, которые хотят пройти учебный лагерь и пройти подготовку пехоты, также должны выдерживать все более сложные проблемы физической подготовки.

Физические характеристики

В армии действуют строгие правила в отношении роста, веса и содержания жира в организме призывников. Допустимые размеры зависят от возраста и пола. Например, женщина ростом 5 футов 6 дюймов должна весить не менее 117 фунтов, но не может весить более 155–161 фунтов, в зависимости от возраста.Мужчина ростом 5 футов 9 дюймов должен весить не менее 128 фунтов, но не может склонить чашу весов выше 175–188 фунтов. Жир в организме не может составлять более 30–36 процентов у женщин или более 20–26 процентов у мужчин. Новобранцы, которые не соответствуют базовым требованиям по росту и весу, получают расчет жира в организме на основе измерений брюшной полости и шеи. Для новобранцев, у которых превышен допустимый процент жира в организме, в армии есть программа мониторинга, которая требует ежемесячного снижения веса. Служба также предоставляет персональные консультации при приеме на работу с избыточным весом, чтобы помочь им составить распорядок фитнеса и питания.

Состояние здоровья

Новобранцы армии должны пройти медицинский экзамен, чтобы определить состояния здоровья, которые могут вызвать проблемы на поле боя. Служба может отказать подающим надежды солдатам с язвами желудочно-кишечного тракта, острым или хроническим панкреатитом, грыжами, анемией, нарушениями свертываемости крови и стоматологическими проблемами, такими как отсутствие зубов, что может ограничить способность новобранца придерживаться здоровой диеты. Набирать кандидатов с проблемами слуха и плохим ночным зрением также может не хватить. Зрение должно быть как минимум от 20/30 до 20/40 в одном глазу и от 20/70 до 20/100 в другом глазу, с корректирующими линзами или без них.Армейские врачи также проверяют новобранцев на наличие проблем с суставами, таких как плохая подвижность и артрит.

Учебный лагерь

Для прохождения учебного лагеря новобранцы армии должны пройти базовый тест физической подготовки. Тест состоит из трех задач: две минуты отжиманий, две минуты приседаний и бег на две мили на время. Армия учитывает возраст призывников, пол, количество повторений или количество времени, затраченного на каждый компонент. Чтобы пройти учебный лагерь, новобранцы должны набрать не менее 50 очков в каждом событии, всего 150 очков.Для мужчин в возрасте от 17 до 21 года это означает выполнение не менее 35 отжиманий и 47 приседаний, а также пробег на две мили не более чем за 16 минут 36 секунд. Новобранцы-мужчины в возрасте от 22 до 26 лет должны выполнить как минимум 31 отжимание, 43 приседания и пробежать две мили за 17 минут 30 секунд или меньше. Женщины, набираемые в возрасте от 17 до 21 года, должны уметь сделать 13 отжиманий и 47 приседаний, а также указать время бега на две мили не более 19 минут и 42 секунд. Новобранцы в возрасте от 22 до 26 лет должны выполнить 11 отжиманий, 43 приседания и пробежать две мили продолжительностью 20 минут 36 секунд или меньше.

Продвинутая пехота

Требования к физической подготовке повышаются для новобранцев на продвинутой пехотной подготовке. Для получения диплома необходимо набрать не менее 180 баллов по фитнес-тесту, при этом набрав не менее 60 баллов за каждое из трех заданий. Новобранцы-мужчины в возрасте от 17 до 21 должны сделать 42 отжимания, 53 приседания и пробежать две мили за 15 минут 54 секунды или меньше. Женщины той же возрастной группы должны выполнить 19 отжиманий, 53 приседания и две мили бега за 18 минут 54 секунды или меньше.Для новобранцев в возрасте от 22 до 26 лет мужчинам необходимо выполнить 40 отжиманий и 50 приседаний, а также пробежать на две мили за 16 минут 36 секунд.