Как научиться подтягиваться на турнике с нуля видео: Как научиться подтягиваться: топ 10 видео тренировок на турнике для обучения с нуля

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного оборудования. С нуля научиться этому может любой, приложив достаточные усилия и упорство.

Правила подтягивания

Прежде чем приступать к обучению, следует подробно рассмотреть технику выполнения, чтобы не допустить травм. Самой яркой ошибкой является сведение плеч при подтягивании, что может привести к повреждениям шейных позвонков и в худшем случае образованию межпозвоночной грыжи.

Нельзя раскачиваться, упражнение должно выполняться таким образом, чтобы тело находилось в вертикальном положении. В армии или на соревнованиях, при несоблюдении данного правила, попытку не засчитают. Кроме того, соблюдение этого правила гарантирует отсутствие травм.

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

  • Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
  • Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
  • Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
  • Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Метод опускания собственного веса

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то начинать следует с «негативных» подтягиваний. На фото показано, как правильно выполнять упражнение

При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.

Упражнение на половину амплитуды

Еще одним хорошим упражнением являются неполные подтягиваний, с частичной амплитудой. Количество повторений должно быть максимальным, не менее 15-20 раз за подход. Выполнять их следует очень медленно. Данное упражнение позволяет раскачать широчайшие мышцы спины сильнее, чем стандартные подтягивания, накачать кровью мышцы (эффект «памп»).

Обучение с партнером

Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.

Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.

Упражнения со страховкой

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

  1. Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
  2. Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.
  3. При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Методика их выполнения следующая:

  1. При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
  2. При выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
  4. Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
  5. На выдохе нужно медленно опуститься вниз.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
  2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
  3. Ноги следует согнуть.
  4. Подтягивание выполняется на выдохе.
  5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
  2. На выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
  4. После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
  5. При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

Чтобы начать тренировать это упражнение, следует достичь такого уровня общей физической подготовки, при которой обычные подтягивания человек делает в течение 3-5 подходов, практически без перерыва по 15-20 повторений.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.

Как правильно дышать при подтягивании

Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.

Как научиться подтягиваться девушкам

По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.

Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:

  1. Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
  2. Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
  3. Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
  4. Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
  5. При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
  6. Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
  7. Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
  8. Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.

После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.

Как научить ребенка подтягиваться

Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.

Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.

Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.

Какая продолжительность занятий

Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа. Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.

Как научиться за 1 день

Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.

Как достичь результата за неделю

Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.

Следует последовательно выполнять определенные упражнения:

  1. Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
  2. Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
  3. Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.

Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.

Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.

Как подтягиваться более 30 раз

Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.

В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.

Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4).

Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно.

Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет.

Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: пошаговая инструкция

Не умеете подтягиваться или получается как попало? Не беда, список упражнений с подробными фото и советы помогут освоить не такое уже это трудное дело.

Для создания спортивных мышц спины, подтягивание является базовым упражнением. В настоящее время вариаций подтягиваний существует множество, но если эта задача до сих пор остаётся не посильной и Вы наблюдаете за тренирующимися людьми только со стороны, то самое время решить проблему как научиться подтягиваться на турнике с нуля и стать обладателем атлетической фигуры.

На самом деле существует всего 2 причины почему не получается подтягиваться:

     1. ТЫ ОЧЕНЬ СЛАБЫЙ – если сила мышц не отличается хорошими показателями, необходимо грамотная программа тренировок, которая приблизит к заветной цели. Чтобы увеличить силу, необходимо улучшить показатели в подсобных упражнениях, иначе толку будет мало.

     2. ТЫ ЧЕРЕСЧУР БОЛЬШОЙ  – если вес зашкаливает из-за лишней жировой массы или наоборот ты силач-пауэрлифтер и отличаешься огромными размерами, но есть желание научиться подтягиваться, необходимо одновременно снизить вес и увеличить силу рук при наличии их слабости.

При виде парней, которые не могут подтянуться, они всегда добавляют раскачку туловища, ведь так проще, но мало кто задумывается, что таким образом можно легко получить травму плеча. Чтобы освоить технику и обуздать это непонятное для некоторых упражнение, необходимо начать выполнять специальные упражнения.

 

Подъём плеч на турнике

Упражнение улучшает силу хвата и даст возможность запомнить начальное положение туловища. Необходимо просто повиснуть на турнике, ладони немного шире плеч, пресс напряжён, взгляд направлен прямо. После этого необходимо свести лопатки и приподнять слегка плечи вверх, после опустить их в исходное положение. Это хорошо разогревает плечевой пояс перед стартом турниковых упражнений.

 

Удержание веса вверху

Выберите турник, до которого можно дотянуться просто, вытянув руки, после этого оттолкнувшись ногами необходимо выйти в положение подбородка над турником и висеть в таком положении как можно дольше. Можно начать с 5 секунд доходя до 60 секунд, всего должно быть выполнено таких 5 подходов в висе.

После выдерживания в висе 40-60 секунд можно переходить к следующему упражнению.

 

Негативные подтягивания

Так же оттолкнувшись от пола, необходимо выйти подбородкам за перекладину, задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз. Опускаться необходимо максимально медленно, буквально 3-5 секунд. Всего выполнить 3 подхода на 10-12 повторений.

 

Австралийские подтягивания

Лучше всего выполнять в тренажёре Смита, перекладина выставляется на высоту до 1 метра (чем ниже, тем сложнее выполнение), главное чтобы при опускании на прямых руках спина не касалась пола.

Необходимо завести ноги вперёд и расположиться на висящих руках над перекладиной в районе груди. Туловище ровное, бёдра не провисают и не задраны вверх. Мощным движением поднять грудь к перекладине касаясь её, выдержать секундную паузу и снова подтянуться. Следите за тем, чтобы лопатки максимально сводились в верхней точке.

Всего необходимо выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

 

Обратные подтягивания

Облегчённый вариант классических подтягиваний, когда ладони смотрят на туловище, за счёт включения в работу бицепса подтягиваться легче. Если тяжело подтянуться самостоятельно, то можно это сделать с помощью запрыгивания, но опускаться медленно на протяжении 3-5 секунд. Не забывайте за дыхание, при подъёмах на усилии выдох, при опускании на расслаблении вдох.

 

Детские подтягивания

Почему такое название? Да всё просто, нужно найти детский турник, который будет Вам максимально по грудь. Необходимо присесть и не поднимаясь оставаясь на корточках подтянуться вверх.

Выполнять необходимо 4-5 подходов до мышечного отказа, то есть подтянуться в каждом подходе на максимальное количество раз. Допускается использование как обратного, так и прямого хвата.

 

Подъем коленей к груди

Упражнение, направленное на укрепление мышцы пресса и так называемых мышц кора, которые опоясывают пояснично-брюшную область. Не допускаете раскачивание корпуса, ноги поднимаются максимально высоко к груди, а опускаются контролируемым плавным движением.
Запрещается для более лёгкого подъёма заводить пятки за бёдра, раскачивая туловище и по инерции поднимать колени вверх, так легче, но нагрузка меньше. Тренированные мышцы пресса улучшат подтягивание и скорее приведут к намеченной цели.

 

Подтягивания с резинкой

После освоения всех перечисленных упражнений, наконец-то настал долгожданный момент, практически полноценные подтягивания, правда с помощью фитнес-резинки. Она довольно легко цепляется за турник и помогает выталкивать туловище вверх. Чем более тёмные цвета фитнес ленты, тем сильнее сила растяжения и туловище сильнее выталкивается вверх, чем ярче цвета резины, тем меньше сопротивление и туловище не так легко выбрасывает из нижней точки к перекладине. Для этого рекомендовано приобрести комплект резинок разного сопротивления.

Внимание! Ставя одну ногу в резину, другая должна быть сверху, допускается сбоку, но при прижатии резины к другой ноге, иначе в случаи соскальзывания с ноги, резина больно прилетит в нос!

Всего необходимо выполнить 5 подходов по 10 повторений.

 

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

♦ КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

♦ КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

♦ КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

♦ КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ – подтянуться необходимо до уровня подбородка, при этом лопатки сведены, грудь выпучена вперёд. Подниматься без рывков и раскачиваний, строго вертикальный подъём обеспечит полную нагрузку мышц спины.

Вначале подтягивайтесь до подбородка, а после освоения техники, необходимо тянуться грудью к перекладине, это намного сложнее, но лучше прокачает спину и ещё сильнее выключит из работы бицепс. Не забывайте за ноги, их можно как скрестить на лодыжках, так и держать просто вместе, но ни в коем случае не болтать, будто хотите вскарабкаться на гору.

♦ КАК ОПУСКАТЬСЯ – движение вниз должно быть контролируемые, а не в виде «свободного падения», если резко опускаться, то можно травмироваться манжету плеча, связки и сухожилия и тогда подтягивания предстоит отложить до восстановления. В нижней точке локти распрямлять, но плечи держать в напряжении.

♦ СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ – отдых должен длиться не менее 2-3 минут, но лучше чувствуйте свой организм, он лучший ориентир, который подскажет готовы ли мышцы к следующему подходу. Не стоит делать перерыв более 5 минут, иначе мышцы начинают остывать и терять своё «боевоё состояние».

♦ СКОЛЬКО ПОДТЯГИВАТЬСЯ – начните с 2-3 подходов на максимальное количество подтягиваний. Если чувствуете, что к примеру, на 5-ом подтягивании больше не можете, не стоит дёргаться и делать рывковые движения, лучше выполните ещё 2 полу подтягивания, но с соблюдением техники выполнения.

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ – всё зависит от вашего графика жизни, питания и тренировочного комплекса. Если вы уделяете время только подтягиваниям, то можно тренироваться через день. Если у Вас полная тренировочная программа в тренажёрном зале, то выделяйте 2 дня для этого. Но не стоит тренироваться каждый день с полной выкладкой, иначе можно быстро заработать перетренированность.

♦ КОГДА ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ – если ваша задача научиться хорошо подтягиваться и это цель № 1, то оно должно всегда идти первым упражнением в начале тренировки и в понедельник т.к. обычно все тренируются 3 раза в неделю (понедельник – среда – пятница), а суббота и воскресенье отдых, как раз эти 2 дня хорошо накопят силы перед подтягиваниями.

♦ С КАКИМИ МЫШЦАМИ СОВМЕЩАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ – как известно назначение подтягиваний укрепить мышцы спины, это большая мышечная группа, которую рекомендовано тренировать в разные дни с грудью и ногами, являющиеся такими же крупными мышечными участками. Если совместить спина – грудь или спина – ноги, то после тренировки спины, навряд ли удастся провести на высшем уровне вторую часть тренировки, так как организм будет сильно истощён.

Поэтому рекомендовано после тренировки спины тренировать бицепс или трицепс. После спины бицепс нагрузить на полную не получится, так как он будет частично уставшим после спины, но его можно «добить» оказав на него дополнительную нагрузку. Если после спины тренировать трицепс, то он остаётся свежим и его можно тренировать с полной самоотдачей.

Советы для правильных подтягиваний

Тело напряжено, носки натянуты или перекрещены сзади в замок – это позволит стабилизировать корпус от раскачиваний. Носки вытянутые вперёд позволяют напрячь мышцы кора и дополнительно их потренировать в процессе подтягиваний, если их скрестить сзади, то мышцы кора в работу включаются меньше.

⇒ НЕ ЗАДИРАТЬ ПОДБОРОДОК – при подтягивании до перекладины не стоит тянуться к ней подбородкам, необходимо подтягиваться до шеи или ключицы, только таким образом мышечные волокна получают максимальную нагрузку.

⇒ ЛОКТИ ВЫПРЯМЛЯТЬ ПОЛНОСТЬЮ – часто можно увидеть, как некоторые хвастаются, что подтягиваются 30 и более раз, но при этом при опускании локти расправляются лишь на половину или 2/3, что в корне не верно. Сокращая амплитуду движения, мышцы спины не получают полную нагрузку, ведь в подтягиваниях важен не только подъём, но и полное опускание с чувством растяжения широчайших. Каждый последующий подъём, должен начинаться с полного распрямления локтевых суставов.

⇒ ИСКЛЮЧИТЬ РЫВКИ– все подтягивания должны начинаться как первое, тело ровное как струна, исключить киппинг (это вид раскачиваний подходит для кроссфита и необходим для увеличения выносливости, а не развития силовых показателей). Не стоит выполнять упражнение как попало, лучше сделать меньше, да качественней.

Рекомендуем Вам:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз


Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как подтягиваться в домашних условиях на турнике с нуля

Это упражнение — одно из базовых в программе практически каждого спортсмена. Оно выполняется с собственным весом из позиции виса на турнике. Главная задача — подъем тела вверх до того момента, пока подбородок не окажется расположен над перекладиной. Это универсальный способ тренировки, который помогает смоделировать рельефную фигуру, а также развить силу и выносливость.

Какие мышцы задействованы

Подтягивания активно прорабатывают следующие группы мускулатуры:

  • круглые и широчайшие мышцы спины;

  • бицепс;

  • трицепс;

  • плечи;

  • мышцы шеи;

  • пресс;

  • большие и средние грудные мышцы;

  • предплечья;

  • сухожилия пальцев и кистей рук.

Подготовка

Процессу могут препятствовать:

  • Избыточный вес: если масса тела составляет более 80 кг, во избежание травм необходимо сначала сбросить лишние килограммы.

  • Слабо развитая мускулатура верхней части тела.

  • Отсутствие подобной практики ранее.

  • Неотработанная техника и, как следствие, ошибки в выполнении.

  • Игнорирование подводящего комплекса.

Прежде чем приступить непосредственно к подтягиваниям, необходимо подготовить основные и стабилизационные мышцы, связки и суставы. Успех выполнения данного упражнения не гарантирует даже тот факт, что спортсмен легко поднимает гантели или штангу с большим весом. Поэтому очень важно заранее полностью разработать тело с помощью специальной методики — поговорим о ней ниже.


С каких упражнений начать

Для новичков существует определенный комплекс, который позволяет ускорить процесс обучения:

  • Удержание. Встать на трамплин под турником и подпрыгнуть до верхней позиции, напрягая мышцы спины и стараясь продержаться вверху в таком положении не менее двадцати секунд.

  • Обратное подтягивание. Встать на дополнительное возвышение и подпрыгнуть вверх, продержавшись на турнике пару секунд, после чего начать медленно опускаться в исходную позицию в течение пяти секунд. Выполнить три подхода по пять повторов.

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине выполняются из положения лежа. Нужно взяться за турник и отклониться назад так, чтобы торс был параллелен полу. Делая упор на пятки, тянуть грудь к турнику. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.

  • Облегченный вариант с использованием эспандера, перекинутого через турник. Поставить ноги на тренажер и начать движение вверх. Выполнить минимум два подхода по десять раз.

  • Подтягивания для лопаток: сдвинуть их максимально близко друг к другу, вытянувшись на турнике. Продержаться в таком положении пару секунд и расслабить мышцы. Выполнить три подхода по десять повторений.

  • Работа с небольшим числом повторений в первые две недели — по два раза за 5-6 подходов.

Техника подтягиваний

Для достижения наибольшего эффекта нужно соблюдать определенные правила:

  • Держать в напряжении спину, плечи и мышцы вокруг ключиц и лопаток, вытянув руки, но тело не должно висеть полностью, иначе основная нагрузка падает на слабые связки бицепса, а это крайне нежелательно.

  • При подъеме вверх нужно использовать не только руки: по мере движения локтей к ребрам должны тянуться вниз и назад лопатки.

  • Стараться закончить подтягивание. Когда подбородок оказывается над перекладиной, нужно стремится подняться выше, сжимая лопатки и сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах. Торс можно немного отклонить назад, но плечи не должны выходить за уровень турника — это может привести к травме сустава.

  • Соблюдать правильное дыхание: на выдохе — вверх, на вдохе — вниз.

Виды подтягиваний

Упражнения можно выполнять несколькими способами. Рассмотрим их подробнее.

Средний хват сверху

Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и бицепсов:

  • расположить руки на ширине плеч;

  • повиснуть, немного прогнув спину;

  • скрестить ноги для лучшей фиксации тела;

  • начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;

  • коснуться перекладины верхней частью груди;

  • плавно опуститься.

Средний хват снизу

Более легкий способ, при котором основная часть нагрузки приходится на бицепсы. Принцип выполнения данного упражнения схож с предыдущим, разница заключается лишь в расположении ладоней: их поворачивают не от себя, а к себе. Плечи при движении вверх отводятся назад, а потом вниз, предплечья остаются все время перпендикулярными относительно поверхности.

Широкий хват к груди

Этот вид считается максимально эффективным для проработки трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:

  • взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;

  • все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;

  • начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;

  • тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;

  •  задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.

Широкий хват за голову

Популярная разновидность подтягиваний, направленная на укрпепление мышц спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:

  • взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;

  • держать спину ровно — прогиб может привести к травме;

  • ноги и корпус расположить на одной линии;

  • локти держать направленными вниз и не отводить назад;

  • поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;

  • медленно вернуться в исходное положение.

Узкий хват сверху

Упражнение прекрасно подходит для людей с малоподвижными суставами запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:

  • расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;

  • начать подтягиваться, прогнувшись в спине;

  • коснуться перекладины нижней частью груди;

  • не торопясь опуститься.

Узкий хват снизу

Это упражнение способствует вытягиванию широчайших мышц спины и проработке бицепсов:

  • близко расположить руки друг к другу, обратив ладони к себе;

  • свести лопатки вместе, отвести назад плечи и начать подниматься, максимально прогнувшись в спине при достижении крайней точки;

  • коснуться перекладины нижней частью груди;

  • медленно опуститься.

Обратный хват

Один из самых популярных способов, как научиться подтягиваться на турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:

  • расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;

  • напрячь мышцы пресса и ног;

  • скрестить ноги и согнуть их в коленях;

  • начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;

  • плавно опуститься.

Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.

С раскачкой

Упражнение в основном используется в кроссфите и дает дополнительную нагрузку на многие группы мышц:

  • взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;

  • отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;

  • напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;

  • подтянуться подбородком к перекладине;

  • начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;

  • резко опуститься вниз, выпрямляя руки.

Различные типы постановки рук и хвата позволяют работать с различными группами мышц верхней части тела, совершенствуя тело без использования дополнительной нагрузки и тренажеров. Однако всегда можно усложнить упражнение: достаточно задействовать одну руку или использовать утяжелители — например, рюкзак с грузом.


Рекомендации для новичков

Зная, как правильно подтягиваться, можно избежать многих травм и ошибок, поэтому обращайте внимание на следующие нюансы:

  1. Приступать к упражнению можно только после того, как мышцы достаточно окрепнут. Для развития силы и выносливости необходима прокачка рук и предплечий, поэтому включайте в тренировку становую тягу, штангу и гантели.

  2. Помните: правильное подтягивание предполагает твердый хват и активные сильные плечи. Отличный способ добиться этого — увеличить время зависания. Чтобы осуществить подход с десятью повторениями, нужно уметь держаться на турнике 40 секунд — это необходимое условие для новичков, чтобы не соскользнуть с турника в самый неподходящий момент. Ежедневно следует прибавлять по две секунды, пока время зависания не дойдет до минуты. Тренируйтесь по 3–5 раз — и через месяц сможете полноценно подтягиваться. Однако не забывайте про меру: при выполнении упражнения обязательно давайте телу отдыхать.

  3. Начинающим спортсменам стоит избегать подтягиваний рывками во избежание травм — такой способ популярен в кроссфите и требует от спортсменов более серьезного уровня подготовки.

  4. Чтобы совершить полноценный подход, необходимо как следует проработать мышцы спины и рук. Дополнительно помочь с этим могут TRX и кольца — методики позволяют варьировать интенсивность и увеличивать нагрузку, используя практически всю массу тела.

  5. Новичкам не следует раскачиваться, пока не получится сделать как минимум пять подтягиваний — упражнение требует контролировать вес тела, а начинающие спортсмены с этой задачей справляются не сразу. С повышением уровня непременно стоит ввести раскачивания в свою программу — они дают плечам большую нагрузку, позволяя работать динамичнее.

  6. Отличное упражнение для наращивания силы — подъем по канату. Спортсмену нужно отталкиваться от жгута, цепляясь за него ногами, и параллельно хвататься как можно выше, подтягивая за собой тело. Такой способ быстро тренирует тело для скорейшего достижения результата.

Противопоказания

При наличии каких-либо патологий обязательно стоит проконсультироваться у специалиста — некоторые виды подтягиваний могут усугубить положение, вызвав осложнения и ухудшения состояние здоровья. Однако в определенных случаях вис на турнике может, наоборот, помочь при болезнях позвоночника.

Стоит исключить упражнение из своей программы в период обострения болезни спины, а также при наличии проблем с плечевыми и локтевыми суставами. С большой осторожностью нужно относиться к подтягиваниям при следующих заболеваниях:

  • сколиоз;

  • грыжа межпозвоночных дисков;

  • остеохондроз;

  • протрузии позвоночника;

  • артроз;

  • лордоз;

  • кифоз;

  • гипертония.

Упражнение обязательно должно присутствовать в тренировке любого спортсмена, ведь это отличный способ повысить выносливость, укрепить мышцы верхней части тела и качественно проработать рельеф.

Команда Greenportal желает вам легкого освоения программы, эффективных тренировок, бодрости и хорошего настроения!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?

Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.

Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике

Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.

Этап №1. Привыкание

1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.

2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.

3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.

4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.

5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.

6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.

7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.

Важно!

Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.

Этап №2. Подтягивания в обратном порядке

Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.

1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.

2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.

3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.

Важно!

Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).

Этап №3. Подтягивания с помощником

Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.

1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.

2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.

3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.

4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.

5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.

6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.

Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)

Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.

1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.

2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.

3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.

4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.

Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).

1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.

2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.

3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.

4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.

Плавное увеличение нагрузки

Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.

1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.

2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.

3. Когда вы немного поднабрались сил, рекомендуется приступать к выполнению смешанных упражнений. В первый подход вы делаете максимальное количество повторений.

4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.

5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.

6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.

Как создавать потрясающие визуализации с помощью Python с нуля | Шаран Кумар Равиндран | Ноябрь 2020 г.

Пошаговое руководство по библиотекам Matplotlib и Seaborn

Фото Люка Чессера на Unsplash

Визуализация — важный набор навыков для специалиста по данным. Хорошая визуализация может помочь в ясной передаче идей, выявленных в ходе анализа, а также является хорошим методом для лучшего понимания набора данных. Наш мозг устроен таким образом, что позволяет нам легко извлекать закономерности или тенденции из визуальных данных по сравнению с извлечением деталей на основе чтения или других средств.

В этой статье я расскажу о концепции визуализации от основ с использованием Python. Ниже приведены шаги по изучению визуализации из базового,

  • Шаг 1: Импорт данных
  • Шаг 2: Базовая визуализация с использованием Matplotlib
  • Шаг 3: Более сложные визуализации, все еще с использованием Matplotlib
  • Шаг 4 : Создание быстрых визуализаций для анализа данных с помощью Seaborn
  • Шаг 5: Создание интерактивных диаграмм

К концу этого путешествия вы будете оснащены всем, что требуется для построения визуализации.Хотя мы не будем рассматривать каждую визуализацию, которую можно создать, вы будете изучать концепции построения диаграммы, и, следовательно, вам будет легко создавать любые новые диаграммы, которые не рассматриваются в этой статье.

Сценарии и данные, используемые в этой статье, также можно найти в репозитории git здесь. Все данные, используемые в этой статье, можно найти в папке «Data» в упомянутом репозитории git, а скрипты доступны в папках «Day23, Day 24 и Day25».

Первым шагом является чтение необходимых наборов данных. Мы можем использовать панды для чтения данных. Ниже приведена простая команда, которую можно использовать для чтения данных из файла CSV.

При чтении набора данных важно преобразовать его и сделать пригодным для визуализации, которую мы будем применять. Например, предположим, что у нас есть данные о продажах на уровне клиента, и если мы хотим построить диаграмму, которая показывает дневную тенденцию продаж, тогда необходимо сгруппировать данные и агрегировать их на дневном уровне, а затем использовать тенденцию. диаграмма.

Давайте начнем с базовой визуализации. Лучше использовать код ‘fig, ax = plt.subplots ()’, где ‘plt.subplots ()’ — это функция, которая будет возвращать кортеж с объектами figure и axes и присвоенный переменным ‘fig’ и ‘ ax ‘соответственно. Без этого вы также можете распечатать диаграмму, но с ее помощью вы сможете вносить изменения в рисунок, как если бы вы могли изменять размер диаграмм в зависимости от того, как они выглядят, а также сохранять диаграмму. Точно так же здесь можно использовать переменную «ax» для обозначения осей.Ниже приведен простой пример, в котором я передал данные в виде массива и распечатал их в виде диаграммы.

В приведенном выше коде сначала импортируются необходимые библиотеки, а затем используется функция plt.subplots (). для создания объектов фигуры и осей, а затем данные напрямую передаются в виде массива в объект осей для печати диаграммы. На второй диаграмме переменная осей «ax» принимает входные данные для меток, относящихся к оси x, оси y и заголовку.

Диаграммы трендов

Теперь давайте начнем использовать некоторые реальные данные и узнаем, как строить интересные диаграммы и настраивать их, чтобы сделать их более интуитивно понятными.Как объяснялось, в большинстве реальных случаев использования данные потребуют некоторого преобразования, чтобы их можно было использовать для диаграмм. Ниже приведен пример, в котором я использовал данные Netflix, но преобразовал данные, чтобы консолидировать количество фильмов и телешоу по годам. Затем я использовал функцию «plt.subplots ()», но я также добавил несколько дополнительных деталей, чтобы сделать диаграмму более интуитивно понятной и понятной.

Есть еще несколько настроек, которые могут быть выполнены с приведенной выше диаграммой, например, создание двойной оси.В приведенном выше случае нет большой разницы между количеством фильмов и телешоу, поэтому данные выглядят нормально, если между ними была огромная разница, тогда диаграмма будет не очень четкой в ​​тех случаях, когда мы можем использовать двойная ось, чтобы атрибут с меньшими значениями также масштабировался в соответствии с другим.

Точечные диаграммы

Мы также можем использовать точечную диаграмму, чтобы выявить любую связь между переменными, которые мы строим. Этот график помогает установить корреляцию между переменными, например, что происходит с одним атрибутом, когда другой атрибут увеличивается / уменьшается.

Как только вы освоитесь с простыми диаграммами трендов, которые мы рассмотрели до сих пор, вы готовы перейти к немного более продвинутым диаграммам и функциям для лучшей настройки вашей визуализации

Гистограммы

Столбчатые диаграммы помогают нам сравнивать несколько значений на в то же время, нанося их бок о бок. Существуют различные виды гистограмм,

  • Вертикальная гистограмма
  • Горизонтальная гистограмма
  • Гистограмма с накоплением

Ниже приведен пример столбчатой ​​диаграммы, в этот график добавлен ряд настроек.Это

  • Добавлены метки осей и заголовок
  • Размер шрифта предоставлен
  • Также предоставляется размер рисунка (диаграмма по умолчанию будет выглядеть намного меньше и загромождена)
  • Функция используется для генерации и добавления значений к вверху каждой полосы, чтобы помочь зрителям получить актуальные сведения

Горизонтальная и составная столбчатая диаграмма

Вертикальные столбчатые диаграммы являются наиболее распространенными, но мы также можем использовать горизонтальные столбчатые диаграммы, особенно когда метки данных имеют длинное имя а распечатать их ниже вертикальной полосы очень сложно.В случае гистограммы с накоплением столбцы будут располагаться друг над другом в пределах категории. ниже приведен пример реализации горизонтальной и составной гистограмм. Приведенный ниже код также включает настройку цвета диаграммы.

Круговая и кольцевая диаграмма

Круговые диаграммы полезны для отображения пропорции различных категорий в данных, и эти круговые диаграммы можно легко преобразовать в кольцевую диаграмму, закрыв центральную часть круговой диаграммы кругом и повторно выровняв текст / значения для кольцевой диаграммы.Ниже приведен простой пример, в котором я реализовал круговую диаграмму, а затем преобразовал ее в кольцевую диаграмму

Почему важно изучать Matplotlib?

Matplotlib — очень важная библиотека визуализации в Python, потому что многие другие библиотеки визуализации в Python зависят от matplotlib. Некоторые из преимуществ / преимуществ обучения matplotib:

  • Легко выучить
  • Эффективно
  • Это позволяет множество настроек, следовательно, можно создавать практически любые визуальные эффекты
  • Библиотеки, такие как Seaborn, построены поверх of Matpotlib

Я рассмотрел только самую важную визуализацию в Matplotlib, но важным фактором является то, что практикуя эти диаграммы, вы приобрели бы знания для построения гораздо большей визуализации.Matplotlib поддерживает ряд визуализаций, вот ссылка на галерею всех поддерживаемых диаграмм.

Мы рассмотрели множество визуализаций с использованием библиотеки Matplotlib. Я не уверен, заметили ли вы, хотя matplotlib предлагает широкие возможности настройки, он включает в себя много кода и, следовательно, может потребовать много времени, особенно когда вы работаете над исследовательским анализом и хотели бы сделать несколько быстрых графиков, чтобы лучше понять данные и быстрее принимать решения. Это именно то, что предлагает библиотека Seaborn, вот некоторые преимущества использования библиотеки seaborn,

  • Темы по умолчанию по-прежнему привлекательны
  • Простое и быстрое создание визуализаций, особенно для анализа данных
  • Его декларативный API позволяет нам просто сосредоточиться на ключевые элементы диаграмм

Также есть несколько недостатков, например, он не предлагает особой настройки и может привести к проблемам с памятью, особенно когда мы работаем с большими наборами данных.Но все же преимущества перевешивают недостатки.

Визуализации с помощью всего одного кода строки

Ниже приведены несколько простых визуализаций, которые реализованы с помощью всего одного кода с использованием библиотеки seaborn.

Как показано на снимке выше, визуализации создаются с помощью одной строки кода, и они также выглядят довольно презентабельно. Библиотека Seaborn широко используется на этапе анализа данных, поскольку мы можем быстро и легко строить диаграммы с минимальным / нулевым эффектом, чтобы сделать диаграммы презентабельными.Визуализация играет ключевую роль в анализе данных, поскольку помогает выявить закономерности в данных, а библиотека seaborn подходит для этой цели.

Тепловые карты

Тепловые карты — еще одна интересная визуализация, которая широко используется для данных временных рядов, чтобы выявить сезонность и другие закономерности в наборе данных. Однако для построения тепловой карты нам необходимо преобразовать данные в определенный формат для поддержки построения тепловой карты. Ниже приведен пример кода для преобразования данных в соответствии с графиком тепловой карты и библиотекой seaborn, использованной для построения тепловой карты

Pair Plot — моя любимая функция Seaborn

. Я считаю парный график одной из лучших функций библиотеки seaborn.Это помогает сравнивать каждый атрибут в наборе данных с любым другим атрибутом с помощью визуальных элементов и снова в одной строке кода. Ниже приведен пример кода для построения парных графиков. Использование парного графика может оказаться невозможным, если набор данных, над которым мы работаем, имеет большое количество столбцов. В этих случаях парные графики можно использовать для анализа взаимосвязи только между определенным набором атрибутов.

При работе над проектами в области науки о данных иногда требовалось поделиться некоторой визуализацией с бизнес-командами.Для этой цели широко используются инструменты дашбординга, но, допустим, есть интересная закономерность, которую вы заметили при выполнении анализа данных и хотели бы поделиться ею с бизнес-пользователем. Если они передаются в виде изображения, бизнес-пользователь может мало что может сделать, но если они представлены в виде интерактивной диаграммы, это дает бизнес-пользователю возможность изучить более мелкие детали, увеличивая или уменьшая масштаб или используя другие функции для взаимодействия. с диаграммой. Ниже приведен пример, в котором мы создаем HTML-файл в качестве вывода, который включает визуализацию, которой можно поделиться с любым другим пользователем, и их можно просто открыть в веб-браузере.

Если вы хотите узнать о визуализации с использованием Python, пожалуйста, посмотрите мой плейлист ниже. Он включает в себя три видеоролика с общей продолжительностью чуть более часа.

Я профессионал в области науки о данных с более чем 10-летним опытом, и я написал 2 книги по науке о данных, они доступны для продажи здесь. У меня есть канал на YouTube, где я преподаю и рассказываю о различных концепциях науки о данных. Если интересно, подпишитесь на мой канал ниже.

Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!

Жизненная статистика

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни было мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил. Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где мне предлагали практиковать подъемы ног и подтягивания с эластичными лентами.К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Спустя несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то добился полного подтягивания!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и усилия, через которые я прошел. Отправляйтесь к своему первому подтягиванию уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Зачем делать упор на подтягиваниях?

  • Потому что строгое подтягивание не сымитировать
  • Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
  • Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
  • Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу.«
  • Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
  • Поскольку машины не нужны
  • Потому что подтягивания — это здорово
  • Потому что это возможно!

Для большинства женщин-даже женщины, которые тренируются жесткими тянущей вверх является бахромой движения. Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», — скажете вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями — или со всеми последовательностями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку. Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно освещают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, поскольку она помогает поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вам хотелось бы получить от боковых наклонов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не захотеть подтянуться, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает силовых тренировок только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут подготовить вас к первому подтягиванию. Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ноги остаются на земле или возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу — в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один с согнутыми коленями, а второй с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногу, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции. Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки.Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, коробку или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно. Не чувствуй себя безнадежным, если это так. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все свое тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания.В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы руки и кисти. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: сверху, снизу и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно в висе в течение 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции. Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и отведя плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Как и вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Как только вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной.Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

Подвес с гибкой рукой

Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и поставьте себе задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Идея медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания) для наращивания силы для концентрических повторений.Это похоже на обратное подтягивание — и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в висящем положении согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь. Старайтесь, чтобы негатив продержался не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и сжатыми плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный минус по пути вниз.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы попробовать свое первое подтягивание, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного упрощает движение.

Подтягивания

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение.В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли бы сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционных силовых тренировках это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, и за ним следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением. Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть только одно повторение.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом.Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение в отношении своего прогресса, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих наборы подтягиваний, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере. Не разочаровывайтесь в себе. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в подтягиваниях — вот что поможет увеличить ваши показатели. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

Программируйте Ryze Tello с нуля (пошаговый процесс)

Ryze Tello — отличный дрон. Он невероятно устойчив и имеет надежную камеру. Его режимы полета — это то, что вы ожидаете найти на гораздо более дорогом дроне. Это может быть лучший дрон стоимостью менее 100 долларов, который вы можете купить. Еще один серьезный обзор Tello можно найти в этой публикации на www.dronedj.com.

Программирование Tello

Все программирование, которое я делал, было с оригинальным Tello.Однако теперь Райз создал Tello специально для программистов. Если вы серьезно относитесь к программированию, взгляните на Tello EDU. Tello EDU берет все, что нам нравится в оригинале, и добавляет больше функциональности и функций программирования.

Tello EDU — идеальный образовательный дрон.

Одна вещь, которая отличает Tello от других дронов, заключается в том, что вы можете программировать его с помощью Scratch. Scratch — это программное обеспечение для компьютерного программирования, разработанное в Массачусетском технологическом институте и простое в использовании. Если вы хотите управлять своим дроном с помощью Scratch, вам нужно будет выполнить следующие действия.Посмотрите наше видео ниже для быстрой демонстрации использования как Scratch, так и Droneblocks для программирования нашего Tello.

Требуется некоторая настройка и, по моему опыту, была небольшая ошибка. Я обнаружил, что программирование с использованием Droneblocks более удобное и интуитивно понятное. Вы можете узнать, как это сделать, здесь. Однако, если вы полны решимости сделать это, вот процесс. Инструкции Ryze можно найти здесь, но они не самые лучшие.

Шаг 1: Загрузки

Посмотрите на камеру Tello.Возможно, у него нет кардана, но есть цифровая стабилизация изображения. Камера 5 МП — одна из лучших, которые вы найдете в квадрокоптере с щеточным двигателем.
  • Загрузить Scratch. Это бесплатно и можно найти здесь. Следуйте инструкциям, чтобы загрузить и установить его.
  • Загрузить Node. Это бесплатно и можно найти здесь. Выбирайте версию, рекомендованную для большинства пользователей. Следуйте инструкциям, чтобы загрузить и установить его.
  • Загрузите файлы Tello, необходимые для запуска кода в Scratch.Они бесплатны, их можно найти здесь. Они будут отображаться в виде заархивированных файлов. Вам нужно будет их распаковать или распаковать. Вы можете сделать это, щелкнув правой кнопкой мыши.

Шаг 2: Узел

Tello с установленной защитой. Охранники очень надежны, будьте осторожны, снимая их.

Вам нужно будет открыть только что загруженную программу Node. Как только он откроется, вам нужно будет найти, где вы скачали файлы Tello. Вероятно, они находятся в вашей папке загрузок. Node — это программа командной строки.Мои файлы находились в папке «Загрузки», в папке «Скретч». Фактически, когда я их извлек, он создал еще одну папку Scratch. Вот как я это сделал, чтобы запустить команду.

Открытый узел. Введите cd загрузки. Введите cd scratch. Введите cd scratch. Это позволило мне получить доступ к правильному месту. Затем введите: node tello.js. Вы увидите, что программа запущена, и все готово.

Шаг 3: Scratch

Scratch — это простой в освоении язык программирования, разработанный в Массачусетском технологическом институте.

Открытая царапина.Наведите указатель мыши на файл и нажмите Shift. Внизу меню вы увидите Импортировать экспериментальное расширение HTTP. Щелкните по нему. Затем вы откроете загруженный вами файл Tello.s2e. Вероятно, он тоже находится в вашей папке загрузок.

Шаг 4: Подключите Tello

Вам необходимо подключить Tello к вашему компьютеру, чтобы они могли общаться. Включите Tello и найдите его сеть Wi-Fi на своем компьютере. Подключитесь к нему.

Шаг 4: Программирование и запуск

Вы увидите, что команды Tello появятся в разделе «Дополнительные блоки».Перетащите команды, которые Tello должен выполнять, в открытое поле справа. Настоятельно рекомендуется использовать события для начала посадки и взлета. Удачи и программы прочь.

Еще дроны…

Какие дроны сейчас самые лучшие?

Каждый месяц мы обновляем то, что мы считаем лучшими дронами на рынке. Оцените лучшие дроны сейчас . Мы также создали единственный в своем роде Half Chrome Drone Cipher ™. Вы ответите на несколько вопросов, и мы подберем для вас лучший дрон.

Позвольте дронам Half Chrome помочь вам найти дрон, подходящий для вас и вашего бюджета.

Хотите искать по цене? Нажмите на свое меню выше, или мы разберем его для вас. Обратите внимание на дроны до 50 долларов, от 50 до 100 долларов, от 100 до 200 долларов, от 200 до 500 долларов или более 500 долларов. Может быть, вам нравится хороший список из десяти лучших, мы вам поможем.

Узнать больше…

Если вы хотите узнать больше о , делающем отличные фотографии или , летящего FPV , тогда ознакомьтесь с нашими подробными руководствами по этим темам.Также ознакомьтесь с нашими статьями о том, как выбрать правильный дрон для отличных аэрофотоснимков или для начала работы с летающими гоночными дронами . Узнайте больше о дронах и о том, как получить от них максимальную отдачу, в нашей Drone Academy . В Академии мы также подробно рассказываем о некоторых проводимых нами расширенных тестах, в том числе о нашем недавнем дополнении, испытании тяги дронов .

Я хочу видео…

Знаете ли вы, что у Half Chrome есть собственный канал на YouTube ? У нас есть обзоры, летные испытания, сбои, видео в формате 360 градусов и многое другое. Проверьте и подпишитесь сегодня .

Раскрытие информации:

Этот веб-сайт содержит партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку, используя эти ссылки. Для получения полной информации посетите страницу раскрытия информации и заявлений об отказе от ответственности.

Горизонтальные пробивки и вертикальные пробивки

Что делать: кулаком горизонтальным или вертикальным?

  • Какой мощнее?
  • Что быстрее?
  • Что ЛУЧШЕ?

Это зависит от того, кого вы спросите.Некоторые тренеры говорят, что нужно бить кулаком горизонтально. Некоторые тренеры говорят, что нужно бить вертикальным кулаком. Приняв во внимание различные техники нанесения ударов руками мастеров единоборств, кикбоксеров и других боевых стилей, вы услышите еще дюжину противоречивых мнений.

Я слышал аргументы в пользу самых разных техник, и на самом деле все они правы. Как удары горизонтальным кулаком, так и удары вертикальным кулаком могут быть эффективными, но сначала вы должны знать, ПОЧЕМУ и КОГДА их использовать.

Прочтите мое исчерпывающее руководство по ударам ГОРИЗОНТАЛЬНЫМ КУЛАКОМ и ВЕРТИКАЛЬНЫМ КУЛАКОМ.

Техника удара — ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КУЛАК vs ВЕРТИКАЛЬНЫЙ КУЛАК

ОБЩИЕ ТЕОРИИ о нанесении удара горизонтальным кулаком

  • Больше мощности за счет движения штопора.
  • Больше поддержки для запястья, потому что оно не так легко сгибается, когда кулак направлен в сторону.
  • Больше защиты, потому что ваши плечи приподняты, чтобы защитить подбородок.
  • Более полезен, потому что горизонтальный кулак может проходить над руками противника.

В наши дни общепринятым стандартом в боксерских залах является переворачивание рук для горизонтального кулака. Они допускают исключения, но обычно предпочтительнее горизонтальный кулак. Удар горизонтальным кулаком — стандартная техника практически во всех крупных боксерских залах. Это стандартное убеждение современного боксера.

Зайдите сегодня в любой боксерский зал, и ваш тренер, скорее всего, посоветует вам перевернуть руку. Я считаю, что это более практично и реалистично для условий бокса.

Основные аргументы в пользу ударов горизонтальным кулаком
— мощность и практичность.

ОБЩИЕ ТЕОРИИ о нанесении удара вертикальным кулаком

  • Больше мощности, потому что ваши суставы лучше выровнены для положения прямой руки
  • Больше мощности благодаря полноценному использованию трицепсов.
  • Быстрее из-за меньшего движения.
  • Больше поддержки для кулака и запястья, потому что рука более прямая.
  • Вертикаль легче пробивает защиту противника.
  • Менее телеграфный, потому что движения локтей и плеч сведены к минимуму.
  • Лучше для сценариев боя голыми кулаками (или менее мягкими).

В настоящее время я нашел очень мало боксеров и тренеров по боксу, которые рекомендуют удары вертикальным кулаком как стандартную технику. Большинство людей, которые говорят мне, что вертикальный кулак лучше, обычно являются мастерами боевых искусств и / или людьми, которые не так много боксируют. В наше время было несколько великих боксеров, которые использовали удары вертикальным кулаком, но они являются исключением, а не нормой.

Общие аргументы в пользу ударов вертикальным кулаком
— это мощность и скорость.

Как следует наносить удары? (ГОРИЗОНТАЛЬНО или ВЕРТИКАЛЬНО?)

Ответ для меня был очевиден:
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОБЕ.

Это очень простое решение после того, как вы провели немного времени на ринге. Различные виды ударов руками позволяют делать разные вещи. И вы должны верить, что всегда будете в самых разных ситуациях. Многие из этих ситуаций будут те, которые вы отработали на тренировках и на рукавицах для фокусировки. Но гораздо больше из этих ситуаций будет тем, что вы испытаете только в живом бою.

Вы не всегда будете в своей идеальной позиции. У вас не всегда будет идеальный баланс. Вы не всегда будете в том положении, которое вам нужно. Возможность может не представиться. Ваш противник может слишком отличаться от того, чему вы тренировались. И вы должны быть гибкими, чтобы быть хорошим бойцом.

Даже если вы хотите ограничиться только определенной техникой, вы все равно должны знать, что столкнетесь с противниками, которые используют ОБЕИХ виды ударов. Я думаю, что стоит изучить оба вида ударов, хотя бы ради лучшего понимания соперников.

Лучшие бойцы используют все виды ударов.

Выберите любого профи, которого вы хотите, он должен быть действительно борющимся. Вы можете выбрать современного великого человека, такого как Мэйвезер, или старого школьного Джека Демпси. А потом посмотрите его кадры. Вы увидите, как он / она наносит всевозможные удары.

Это должен быть боец ​​(например, тот, кто на самом деле регулярно сражается), и, чтобы все было актуально для этого сайта, это должен быть БОКСЕР. Мне не интересно слышать, как JKD сказал это, а карате сказал, что … это сайт бокса.В центре нашего внимания принципы бокса… для боксеров. Я не буду говорить о других боевых искусствах, потому что я их не понимаю.

*** Посмотрите мою демонстрацию видео, чтобы увидеть преимущества и недостатки как горизонтальных, так и вертикальных ударов. ***

Преимущества нанесения ударов горизонтальным кулаком

Удары горизонтальным кулаком более мощные

Это общее утверждение, которое означает, что оно верно в большинстве случаев, но не всегда.Основные причины заключаются в том, что: 1) удар более мощный и лучше поддерживается, когда локоть находится за кулаком и 2) горизонтальный кулак активизирует больше груди и спины в ударе, тогда как вертикальный удар больше фокусируется на плечах.

Горизонтальное положение кулака сильнее не столько из-за вращения кулака, сколько вращения локтя. При ударе вертикальным кулаком локоть остается опущенным и не поддерживает запястье до самого конца, где рука выпрямляется.В то время как при использовании горизонтального кулака локоть поворачивается и поднимается сразу же, поддерживая запястье намного раньше.

Ключевое отличие здесь — когда локоть находится позади кулака. Запястье имеет гораздо большую поддержку и обеспечивает большую мощность, когда локоть находится за кулаком, что дает вашему предплечью более прямой угол удара. Важно знать, что удары могут быть нанесены при согнутой руке под разными углами. Редко удается приземлиться при полностью прямой руке. Чаще всего наносят удары с некоторой степенью согнутости руки (в локте), даже если она незначительна.

Поскольку удары часто наносятся согнутым локтем, обычно более мощно наносить удары горизонтальным кулаком. Когда удары наносятся с очень близкого расстояния (с очень согнутым локтем), вы заметите, что выходная мощность в значительной степени благоприятствует горизонтальному кулаку, а не вертикальному. Подумайте об оптимальном положении для жима лежа, когда вы сильнее, когда ваши локти направлены в стороны (используя грудь), лучше поддерживая запястья, а не направляя вниз (используя трицепсы) к ногам.

Удары горизонтальным кулаком определенно более эффективны для апперкотов. Причина в том, что вы можете задействовать больше мышц спины в ударе. Когда вы пытаетесь выполнить апперкот вертикальным кулаком, вам будет казаться, что он больше опирается на плечо.

Горизонтальные удары более мощные, чем вертикальные,
, потому что локоть быстрее поддерживает запястье.

Удары горизонтальным кулаком имеют большую поддержку

Как объяснялось в предыдущем пункте, запястье и рука в целом имеют большую поддержку, потому что локоть поднимается раньше.Это особенно важно не только для силы удара, но и для предотвращения травм.

Я слышал, как многие люди спорили о том, какое направление дает кулаку большую поддержку (горизонтальное или вертикальное), и я чувствую, что люди слишком сосредоточены на руке, а не на остальной руке. Я слышал разные аргументы в пользу различных способов распределения воздействия по суставам. Некоторые говорят, что нужно приземлить первые два сустава, потому что они больше. Некоторые люди говорят, что вам следует приземлиться на средний сустав, потому что он находится прямо в центре вашей руки и направлен прямо вниз по руке.Некоторые люди говорят, что вам следует приземлиться на последние 3 сустава, потому что они на самом деле более выровнены с рукой, когда рука вытянута прямо, а также потому, что последние 3 сустава создают красивую плоскую поверхность.

На мой взгляд, угол кулака — не главное значение. Для меня важнее угол наклона предплечья при ударе. Если запястье прямое, а предплечье / локоть находится позади запястья и поддерживает его, удар будет легко проходить через кулак и вниз по руке.ОДНАКО, если запястье находится НЕ в правильном положении (потому что локоть не находится позади него), тогда у вас есть проблема с распределением удара только по руке. Это не значит, что положение руки не имеет значения, это только означает, что я больше сосредотачиваюсь на положении локтя и оставляю кулак приземляться в естественном состоянии, которое должно быть относительно прямым и хорошо расположенным для влияние.

Существует также мнение, что удары горизонтальным кулаком имеют большую поддержку, потому что вы напрягаете запястье по длинной стороне, а не по короткой стороне.Идея здесь в том, что большинство ударов наносятся с небольшой амплитудой. И если ударить по руке вертикальным кулаком, запястье согнется намного легче, чем если бы вы ударили головой горизонтальным кулаком. Я чувствую, что в этом есть доля правды, но, опять же, меня больше беспокоит положение локтя, чем вращение самого кулака.

Удары горизонтальным кулаком обеспечивают большую поддержку всей руки.

Удары горизонтальным кулаком могут лучше противостоять ударам соперника

Удары горизонтальным кулаком особенно хороши для создания дуги вокруг ударов соперника или над ними.Ключевые удары, такие как верхний правый или высокий левый крюк, намного удобнее, когда выполняется горизонтальным кулаком. Причина в том, что это не столько из-за угла кулака, сколько из-за угла локтя.

Высокий локоть облегчает сгибание руки для изогнутых ударов, направленных в сторону или вниз по противнику. Вся рука гораздо более анатомически правильна и удобна для нанесения ударов по дуге вокруг ударов противника, когда ваш кулак находится в горизонтальном положении.Трудно дугой вниз вертикальным кулаком, потому что локоть просто не сгибается таким образом. Да, теоретически вы МОЖЕТЕ высоко поднять локоть при броске вертикальным кулаком, но это не имеет смысла (попробуйте и посмотрите, насколько это неловко).

Возможно, вы также заметили, что при броске с опущенным локтем ваша рука может попасть в предплечье противника, что не позволит вашему кулаку достичь его головы. Более высокий локоть поможет преодолеть препятствия, такие как плечо и руки противника.

Независимо от того, является ли вертикальный кулак более мощным, он просто не может доставить мощность под теми же углами, что и удар горизонтальным кулаком. Обратное также верно.

Удары горизонтальным кулаком более удобны
для хуков сверху справа и слева.

Удары горизонтальным кулаком лучше защищают подбородок

Нанесение ударов горизонтальным кулаком вызывает цепную реакцию в вашем теле, когда вся ваша рука и тело подвергаются вращению кулака, что дает вам немного лучшую защиту при ударе.Вращение кулака связано с вращением локтя, которое затем связано с вращением вашего плеча и, в конечном итоге, даже части вашего тела.

Когда ваше плечо вращается (что позволяет вращать руке), плечо немного приподнимается, обеспечивая подбородку немного больше защиты, так что ваша голова не просто торчит вверх. Ваша верхняя часть тела также имеет тенденцию немного больше поворачиваться, когда вы наносите удары горизонтальным кулаком, что также помогает вашей защите, потому что ваша голова слегка наклоняется в одну сторону (делая это легкое движение плеча с одной стороны, одновременно являясь легкое «скользящее» движение в другую сторону).

Преимущества удара вертикальным кулаком

Удары вертикальным кулаком легче наносить

Ваши руки естественным образом расположены для ударов вертикальным кулаком, что облегчает их нанесение и требует меньше энергии и усилий, чем удары горизонтальным кулаком. Посмотрите, как расположены ваши руки, когда вы стоите. Когда ваши руки опущены рядом с вами, запястья естественным образом расположены внутрь в «вертикальном положении». Только когда вы поднимете руки вверх, запястья начнут принимать «горизонтальное положение» в силу какой-то привычки и / или анатомического комфорта.

Удары вертикальным кулаком требуют меньше техники, потому что не требуется много тренировок, чтобы поднять руку вверх, как если бы вы собирались ударить кого-то (вертикальный кулак). Просто поднимите кулак, и вы готовы к работе. Вы могли заметить, что бойцы все реже меняют свои удары по мере того, как устают.

Удары вертикальным кулаком легче наносить,
и требуют меньше энергии и усилий.

Удары вертикальным кулаком быстрее

Естественно, удары вертикальным кулаком быстрее, потому что их легче наносить.Возможно, вы заметили, что многие бойцы используют удары вертикальным кулаком для быстрых ударов руками или комбинаций чистки обуви. Хотя удары вертикальным кулаком не такие мощные (как удары горизонтальным кулаком), они могут быть намного быстрее, особенно когда используются в комбинации. Легко понять, насколько меньше работы, потому что вам не нужно поднимать локти так высоко, и вам не нужно координировать такое количество вращений в руках. Все, что вам нужно сделать, это поднять руки и все. Если вам нужны самые быстрые комбинации, чтобы удивить противника, попробуйте нанести удары вертикальным кулаком и «хлопнуть» его кулаками.

Я слышал раньше, что вертикальный кулак якобы менее телеграфный, потому что в ваших плечах и локтях меньше движений. И то, что локти остаются опущенными, затрудняет обнаружение движения рук. Хотя в этом есть логический смысл, я не думаю, что это так важно на высших уровнях бокса. Причина в том, что опытные боксеры уделяют больше внимания вложению энергии, а не движению. Опытные бойцы обращают больше внимания на ощущение, когда вы собираетесь нанести удар, а не на реальные движения вашего тела.В высококвалифицированном бою оба бойца обычно всегда движутся и всегда очень быстры, поэтому разница в технике между горизонтальным и вертикальным кулаком не имеет большого значения.

Удары вертикальным кулаком быстрее,
что делает их идеальными для ударов по ударам или комбинаций чистки обуви.

Удары вертикальным кулаком лучше пробивают защиту соперника

Удары вертикальным кулаком обычно лучше протискиваются между защитой противника или изгибаются по бокам для захвата ударов.Более тонкий профиль облегчает удар вертикальным кулаком прямо посередине между перчатками противника. Вертикальный кулак также помогает крюку согнутой руки дотянуться дальше. Вы можете использовать вертикальный кулак, чтобы зацепиться за перчатки противника (к голове) или его локти (к телу).

Также менее болезненно получить блокировку, если противник ударит длинной мясистой стороной вашего запястья (вертикальный кулак), а не тонкой костной стороной вашего запястья (горизонтальный кулак).Было много раз, когда я чувствовал боль, потому что мой противник резал мои запястья локтями и предплечьями, когда он блокировал мои удары.

Удары вертикальным кулаком могут проскользнуть через середину
или зацепиться за защиту противника.

Удары вертикальным кулаком более удобны для нанесения низких ударов

Этот принцип может применяться ко всем ударам, направленным по мишеням ниже вашего плеча (не только к ударам в тело). Например, когда ваш оппонент ныряет под вас.

Вообще говоря, каждый раз, когда вы наносите удар, который направлен в цель ниже вашего плеча И / ИЛИ имеет изгиб (крюк), удобнее наносить удар вертикальным кулаком. А в некоторых случаях может быть даже удобнее повернуть кулак еще сильнее, чтобы у вас был перевернутый горизонтальный кулак (апперкот).

Вы МОЖЕТЕ нанести прямой удар вниз по телу горизонтальным кулаком, но есть небольшая вероятность того, что ваше запястье может согнуться и причинить вам боль из-за угла удара.Или что некоторые люди будут делать, так это сгибать колени так, чтобы удар был более ровным до плеч и ощущался как обычный высокий удар. Чего вам определенно НЕ стоит делать, так это наносить любые удары крюка в корпус горизонтальным кулаком.

Опять же, это связано с тем, чтобы поставить руку в более анатомически правильное положение. Если вы используете вертикальный кулак для низких ударов, локоть остается ниже, чтобы поддерживать запястье. Если вы используете горизонтальный кулак для низких ударов, локоть остается выше и ударяет по запястью под углом.

Удары вертикальным кулаком лучше подходят для ударов в корпус.

Все дело в СТРАТЕГИИ (а не в технике)

Другие случайные вещи, которые я слышал

Пора обратиться к случайным вещам, которые я слышал относительно ударов кулаком горизонтальным против вертикального. Во всех этих убеждениях есть правда, и я постараюсь объяснить, почему я думаю, что это имеет или не имеет такого значения.

«Удары вертикальным кулаком удерживают локти низко для защиты тела.”

Я слышал, как случайные люди (правда, никогда не тренеры или боксеры) говорили, что использование вертикального кулака удерживает локоть опущенным, чтобы лучше защитить свое тело при ударе. И хотя это имеет некоторый смысл с технической точки зрения, со стратегической точки зрения это не имеет никакого смысла.

Прежде всего, что вы обязуетесь? Защитный акт защиты своего тела? Или атакующий удар по противнику? Либо ваши руки защищают вас, либо они используются для нападения. Я не понимаю, как вы можете полностью посвятить себя вытягиванию кулака для удара, удерживая локти прижатыми, чтобы защитить свое тело.

С точки зрения боксера, у нас есть много навыков и стратегий, чтобы справиться с этим. Например, у нас есть особые навыки, которые позволяют нам свободно бить, не полагаясь на руки для защиты. Мы знаем, как рассчитать время для счетчиков, использовать скольжения или перекатывания, чтобы защитить свое тело, поэтому нам не нужно все время блокировать.

На самом деле я слышал теории о том, что поднятие локтя считается БОЛЬШЕ защитной мерой, чем удерживание их. Вращение кулаков для горизонтальных кулаков поднимает руки и локти вверх, из-за чего противникам становится труднее наносить ответные удары.Плечи также приподняты для большей защиты подбородка. Я слышал, как люди говорят, что бросать крюки высоко в локтях — это хорошая идея, чтобы в случае неудачного удара локоть упал. Майк Тайсон был известен этим.

Самое главное, вы должны учитывать стратегию в уравнении. Что здесь происходит? Ваш противник невысокого роста и бросает много крюков вам под ребра? Или он более высокий парень, пытающийся перебить длинные фишки? А как насчет вашей стратегии? Вы стоите прямо или приседаете? Вы пытаетесь вывести свои фишки наверх или пытаетесь стрелять сквозь его защиту? Никто не должен сражаться стандартной техникой без предварительного понимания стратегических последствий использования определенных техник.

«Горизонтальный кулак выводит плечо из положения».

Под словом «вне позиции» мы подразумеваем поднятие плеча и дальнейшее отделение его от верхней части туловища. В этом есть смысл. Плечо действительно ощущается более напряженным и, возможно, более мощным для передачи энергии, когда плечо плотно прижато к верхней части тела. В этом есть правда, поскольку я чувствую схожую разницу в силе, когда меняю положение плеч во время жима лежа.Когда плечи опущены и зафиксированы, я могу задействовать больше сильных мышц груди и широчайших, тогда как расправление плеч, кажется, изолирует и больше полагается на более слабые мышцы плеча.

У меня есть две важные технические теории для решения этой проблемы:

  1. Вы должны активировать ШИРНУЮ МЫШЦУ во время всех ударов. Очень легко выгнуть тело вперед или наклониться вперед до такой степени, что ваша сила удара, кажется, выливается через верхнюю часть плеча.Это особенно часто бывает, когда бойцы пытаются попасть внутрь во время джеба или кросса. Во всяком случае, попробуйте представить, как ваша сила исходит из-под плеча (представьте, что сила исходит из вашей подмышки и внутренней части руки, а не из верхней части плеча и снаружи руки). Активация широчайших мышц — это легкое резкое сокращение, приуроченное к удару. Это не напряженное сжатие.
  2. Ваша техника удара должна ОСВОБОДИТЬ руку. Это восходит к спору о том, чтобы наносить удары или нанести удар.Если вы наносите УДАРЫ, тогда да, возможно, лучше держать плечо прижатым, чтобы вы могли толкать сильнее. С другой стороны, если вы ДУРАК, вам нужно отпустить плечо вместе с рукой, чтобы она могла вырваться более мощно.

Если вы еще не знаете, я поддерживаю быстрые удары руками как гораздо более эффективные, чем толкательные. Я не одинок в этом, поскольку многие другие тренированные бойцы, профессиональные боксеры, тренеры и т. Д. Чувствуют то же самое. Если вы разговариваете с профессиональным боксером, вы, возможно, слышали, как он сказал: «Вы должны хлопать плечом, когда бросаете правую руку.Этот «щелчок» плеча относится к освобождению плеча. Другими словами, вы отпускаете плечо из гнезда так же, как отпускаете кулак из плеча. Щелкающий удар теперь станет более мощным, потому что вы выпускаете всю руку как снаряд. Плечо движется вперед кулаком. Это делает удары, такие как правый крест FARRRRR, более мощными и быстрыми.

Итак, решение о блокировке или отпускании плеча зависит от того, хотите ли вы наносить щелкающие или толкающие удары.Толкающие удары удерживают всю руку, чтобы сформировать сильный пучок, чтобы толкнуть противника. Щелкающие удары освобождают всю руку, чтобы ударить противника и ударить его. Независимо от того, что вы делаете с рукой, важно не забывать, что ваша сила удара исходит в основном от кора! И вы обнаружите, что если вы правильно используете корпус, вы можете делать почти все с рукой, и ваш удар по-прежнему будет мощным.

«Вертикальные штампы более прямые, чем горизонтальные».

Действительно ли удары вертикальным кулаком более прямые? И так ли это важно? Вы всегда наносите прямые удары? (Не у меня, у многих моих ударов есть изгибы в локтях.) А как насчет того, когда противник находится прямо перед вами, а вы ведете бой в ближнем бою?

И даже когда вы наносите прямые удары, действительно ли вы растягиваетесь полностью? Я мог представить себе джеб, выходящий полностью, но не столько правой рукой. Вы должны спросить, бьете ли вы рукой или телом? Если вы генерируете и ударяете с силой тела, не имеет значения, как согнута рука. На самом деле это очень сложная концепция, которую новички иногда не понимают и не могут понять.Если вы используете технику, основанную на положении руки для создания силы, то вы определенно испытаете уменьшение силы, когда рука меняет форму. Если ваша техника в первую очередь опирается на корпус, что ж, тогда вы сможете свободно сгибать и крутить руку как хотите.

«Олдскульные боксеры, Джек Демпси, кто бы ни говорил, используют вертикальный кулак».

Я тоже это слышал. Боксеры старой школы пришли из эпохи кулачных боев и что у них не было преимуществ современных перчаток со всей дополнительной набивкой и поддержкой.И чтобы вертикальный кулак лучше защищал руки. Вертикальный кулак лучше выравнивает суставы, чтобы руки не ломались при ударе. Или что удары вертикальным кулаком могут быть лучше для руки при ударе о твердые поверхности, такие как голова противника.

Хотя я согласен с тем, что, возможно, боксеры старой школы наносили больше ударов вертикальным кулаком, они все еще использовали удары горизонтальным кулаком. Вы можете посмотреть любые кадры старой школы, которые вам нравятся, и убедиться в этом сами. Бывают моменты, когда хорошо видно перчатку в горизонтальном положении.В моменты высокой скорости, когда перчатки не видны, раздача ощущается в локтях. Как я уже сказал выше, более высокий локоть обычно связан с горизонтальным кулаком.

«Брюс Ли, JKD, кунг-фу, парни из боевых искусств говорят, что нужно использовать вертикальный кулак».

Я еще не видел ни одного бойца боевых искусств, в кино ИЛИ лично, который использовал бы удары вертикальным кулаком и бросал с такой же силой, как сегодняшние боксеры-нокауты.

Взгляните на Джулиана Джексона, Майка Тайсона, Томми Хернса, Роя Джонса-младшего, принца Насима, Мэнни Пакьяо.У этого списка нет конца. Найдите любого мастера боевых искусств, который может наносить ВЕРТИКАЛЬНЫЕ удары кулаком с силой, близкой к этим боксерам. Я видел мастеров единоборств, ломающих доски и наносивших нокаутирующие удары, но ни один из них не обладал такой силой, как боксер.

Я лично несколько раз ощущал силу многих мастеров боевых искусств. Некоторые из них практиковали свои дисциплины 5, 10, 20 лет … приходили в наш спортзал, чтобы спарринговаться с боксерами, и не били так сильно, как даже трехлетний боксер-любитель.Им не хватало не только мощности, но и скорости, плавности, координации и универсальности углов и комбинационных ударов. Они наносили, может быть, 2 или 3 разных удара снова и снова и были истощены в течение нескольких раундов.

Возможно, МОЖНО наносить сокрушительные удары вертикальным кулаком, но я еще не видел, чтобы это делалось с регулярностью за пределами боксерских настроек. А удары вертикальным кулаком, которые наносят боксеры, сильно отличаются по технике и применению от тех, которые наносят практикующие боевые искусства.Независимо от используемой техники удара, я бы все равно оценил технику удара боксера над техникой мастера боевых искусств.

Какова ЦЕЛЬ вашего удара?

Что вы пытаетесь сделать?

Сказать: «Я хочу повернуть кулак, потому что он более мощный». ничего не сделаю для вас. Нет смысла выбирать технику, прежде чем выбирать цель.

  • К чему вы стремитесь? (ГОЛОВА или ТЕЛО?)
  • Какое расстояние между вами и вашим противником? (РЯДОМ или ДАЛЕКО?)
  • Под каким углом вы пытаетесь нанести удар? (ПРЯМО ИЛИ ВОКРУГ?)
  • С какого угла вы пытаетесь нанести удар? (ВЫСОКИЙ, СТОПАННЫЙ или УГЛЫЙ?)
  • Какого эффекта вы хотите? (Быстрый установочный выстрел или мощный урон?)

Не всегда важно, у какого удара больше мощности или больше скорости.В зависимости от ситуации одно из них могло быть более мощным или более подходящим оружием. В конечном итоге … наиболее анатомически правильное и естественное положение на данный момент будет вашим лучшим вариантом.

Вы обнаружите, что на самом деле речь идет не о вращении кулака, а, в большей степени, о движении всего тела. Во всяком случае, я даже не выбираю свою технику удара. На самом деле я не РЕШАЮ во время боя, хочу ли я кулак горизонтальный или вертикальный. Я просто позволил этому случиться. Я ставлю свое тело в нужное положение, а затем отпускаю руки самым естественным образом.В этот момент кулак вращается естественно, органично, потому что так он чувствует себя наиболее комфортно. (Само собой разумеется, что я тренировался и стал естественным со многими техниками, поэтому мое тело полагается на хорошо тренированную мышечную память во время боя. Нетренированный боец ​​не имеет мышечной памяти и во время боя будет иметь только неловкие рефлексы.)

Сражение требует времени и опыта. После многих лет занятий вы начинаете быть более настроенными и способными прислушиваться к своему телу и находить новые и простые способы делать что-то.Вы становитесь более способными позволить своему телу двигаться так, как оно хочет двигаться. Больше не нужно тратить энергию на неловкое движение. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ создать максимальную силу — это естественные движения тела. Вы должны быть естественными! Позвольте вашему телу двигаться в своих естественных пределах, как оно должно было двигаться!

Позвольте вашему телу двигаться естественно
, если вы хотите максимальной мощности.

Цель руки — подавать мощность, а НЕ генерировать мощность.

Помните, именно ваше ядро ​​и ноги генерируют энергию.Рука предназначена только для того, чтобы передавать энергию, и ничего больше. Лучшее, что может сделать рука, — это расположиться так, чтобы обеспечить максимальную поддержку во время удара. Конечная цель вращения кулака — поддержать руку и запястье предплечьем и локтем. Вы хотите наносить удары по прямой линии от кулака до локтя. И, конечно же, локоть может сгибаться в любой степени, чтобы получить нужный угол удара.

Чтобы узнать, какое вращение кулака лучше.Попробуйте держать кулак на высоте и под углом удара, который вы хотите нанести, и вращайте локтем и кулаком вперед и назад, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает лучшую поддержку предплечья. Вы также можете двигать кулаком вперед и назад, чтобы увидеть, какое положение руки / локтя быстрее обеспечивает поддержку предплечья.

Что значит быть ГОРИЗОНТАЛЬНЫМ или ВЕРТИКАЛЬНЫМ?

Это вопрос с подвохом. Какая точка отсчета? Мы говорим о том, чтобы кулак был горизонтальным и вертикальным по отношению к земле?

  • Для меня ТОЧКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ — ТОРС, а НЕ земля.Это означает, что если ваш кулак параллелен позвоночнику, это «ВЕРТИКАЛЬНО». А если кулак параллелен плечам, это «ГОРИЗОНТАЛЬНО».

Это различие невероятно важно, потому что анатомические размеры кулака и руки относятся к телу, а не к земле. И различия в технике, вызванные вращением кулака, влияют на ваше тело, а не на землю.

Так как же это знание меняет ваш взгляд на позиции кулаков?

  • JABS — Если вы встаете прямо и наносите типичный джеб (ладонью вниз при ударе), это горизонтальный кулак, верно? А что, если вы наклонитесь и нанесете удар в корпус? Вы заметите, что на самом деле это можно рассматривать как вертикальный кулак, потому что ваш позвоночник согнут.
  • ПРАВАЯ РУКА — Если вы держите свой вес в центре и приземляетесь правой рукой ладонью вниз, это будет горизонтальный кулак, верно? Но что, если вы наклоняетесь вперед и входите с правой стороны? Это горизонтальный или вертикальный кулак? Вы даже не подозреваете, что это можно рассматривать как вертикальный кулак. Вы можете заметить, что для истинного горизонтального кулака из этого положения кулак должен вращаться почти вверх ногами, что и делают некоторые бойцы.
  • ЛЕВЫЕ КРЮКИ — Попробуйте выполнить левый крюк, перенося вес на заднюю ногу.Затем попробуйте выполнить левый хук, удерживая вес на передней ноге. Теперь попробуйте нанести левый хук в корпус, немного отводя вес от передней ноги. Вы заметите, что чем дальше вы помещаете свое тело, тем больше ваш кулак вращается в сторону вертикального положения кулака. И чем дальше вы размещаете свое тело, тем больше ваш кулак поворачивается в сторону горизонтального положения кулака.
  • UPPERCUTS — Попробуйте выполнить апперкот, расположив корпус прямо по центру.Затем попробуйте делать апперкоты, СОХРАНЯЯ тело в сторону (наклон влево для апперкотов влево, наклон вправо для апперкотов справа). Вы заметите, что апперкоты, когда ваше тело находится в центре, кажутся более горизонтальными. А апперкоты, когда ваше тело наклонено в сторону, кажутся более вертикальными. Теперь попробуйте оба варианта еще раз, но прижмите локти к телу… оно должно снова стать более горизонтальным. Я не скажу вам, что лучше, потому что вам понадобятся оба варианта в зависимости от того, где находится ваш оппонент.

Моя правая рука горизонтальна или вертикальна?

  • Если ориентиром является земля, кулак выглядит горизонтально.
  • Если ориентиром является мое тело, кулак действительно выглядит более вертикальным.
  • Вы понимаете, о чем я?

По мере того, как вы будете больше изучать различные положения тела, вы обнаружите более удобные и удобные положения для руки. Наклон или ваше тело, а также положение вашего веса в момент удара имеют большое влияние на то, как вы должны расположить руку для максимального комфорта и мощности.

Мое важное замечание … ваш кулак на самом деле может быть в вертикальном положении, даже если он горизонтален по отношению к земле.И что не всегда так ясно отличить удар горизонтальным кулаком от удара вертикальным кулаком. В любом случае мне все равно. Используйте то, что подходит для вашей ситуации и обеспечивает максимальный комфорт и максимальную мощность!

Конечная цель выбора горизонтального и вертикального
— это комфорт и мощность.

Речь идет о стратегии, а НЕ о технике.

В конце концов, разговоры о горизонтальном и вертикальном кулаках на самом деле говорят о стратегии. И полезно иметь разные стратегии для победы в боях.Чем больше способов приспособиться к оппоненту, тем лучше. Горизонтальные и вертикальные удары позволяют делать разные вещи. А слепое следование одному пути ограничит вас от стратегических преимуществ другого.

Речь идет не столько о кулаке, сколько о том, чтобы позволить вашему телу использовать преимущества различных углов атаки. Вы не всегда находитесь в одной позиции и не всегда атакуете одинаково. По какой-то причине один метод будет более эффективным, чем другой, просто из-за того, как складывается ситуация.И нет смысла выбирать менее эффективную технику просто из-за некоторой предвзятости.

Посмотрите на всех величайших бойцов, и вы увидите, что они используют самые разные позиции, техники и стратегии!

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УДАРЫ И ВЕРТИКАЛЬНЫЕ УДАРЫ
— это на самом деле обсуждение стратегии, а НЕ техники.
Хороший боец ​​может использовать и то, и другое.

Как загрузить горизонтальное видео в Instagram IGTV

Кредит: Instagram

Ранее в этом месяце Instagram объявил, что его видеоплатформа IGTV будет поддерживать горизонтальный видеоконтент после большой шумихи вокруг достоинств вертикального контента.

Instagram «в конце концов оказался подверженным ошибкам. Запуск и последующее переосмысление должны послужить уроком. Даже самые крупные платформы не могут требовать, чтобы люди создавали тщательно продуманный проприетарный контент взамен ничего, кроме «демонстрации» »

Via @JoshConstine https://t.co/tystCKPsM5

— Francesco Zaffarano (@FraZaffarano) 24 мая 2019 г.

Сильно ли изменится загрузка контента на IGTV? Не совсем, так как это не отличается от загрузки вертикального контента, но есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

На сайте Journalism.co.uk мы думали, что пробудим вашу память о том, как размещать горизонтальный контент на IGTV и о вещах, на которые следует обратить внимание.

Чтобы загрузить горизонтальное видео, перейдите в приложение и нажмите кнопку IGTV в правом верхнем углу главной страницы. Нажмите «+», чтобы выбрать видео для загрузки, и нажмите «Далее».

При сдвиге по горизонтали изображение обложки для видео по-прежнему будет оставаться вертикальным при отображении в вашем профиле и в меню IGTV. Вы можете использовать ползунок, чтобы выбрать кадр из видео, но есть большая вероятность, что он будет выглядеть неправильно.

В этом случае просто загрузите изображение из фотопленки для сопровождения видео. Нажмите «Далее», когда будете счастливы.

Добавьте заголовок и описание перед тем, как начать публикацию. Вы также можете опубликовать превью или сделать свое видео видимым на Facebook.

Теперь перейдите к видео, коснитесь баннера «Смотреть полное видео IGTV» в нижнем левом углу видео и переверните телефон. Он будет воспроизводиться по вертикали и горизонтали на IGTV только в зависимости от того, как вы его держите.Просто.

Хотите стать успешным фрилансером? Изучите новые навыки и получите сертификат по написанию статей, питчингу, копирайтингу, подредактированию и многому другому. Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Бесплатная ежедневная рассылка новостей

Если вам нравятся наши новости и тематические статьи, вы можете подписаться на нашу бесплатную ежедневную (пн-пт) электронную рассылку новостей (для мобильных устройств).

Запрограммируйте дрон Tello, чтобы делать сальто назад с помощью Scratch!

Чтобы начать программировать свой дрон Tello, вам необходимо загрузить несколько вещей, прежде чем мы начнем.

Загрузите и установите узел

Вам необходимо скачать последнюю версию node.js здесь. После загрузки установите узел с помощью диалогового окна на экране, как и любое другое приложение.

Загрузите и установите Scratch 2

Загрузите Scratch 2 здесь.Что такое царапина? Scratch — это визуальный способ изучения программирования. Он позволяет вам визуально создавать блоки кода, которые вы можете запустить, чтобы увидеть, как они работают! Это довольно круто и легко освоить. Сделано в MIT Media Lab.

Если вы загружаете это на Mac, вам также необходимо загрузить последнюю версию Adobe Air. Страница загрузки Scratch поможет вам в этом.

Скачать файлы Tello из RYZE

Здесь были затронуты два файла — Tello.js и Tello.s2e. Файл Javascript, который мы будем использовать, чтобы заставить ваш компьютер и Tello общаться друг с другом по Wi-Fi, а Tello.s2e — это то, что мы импортируем в Scratch 2, чтобы предоставить нам доступ к некоторым классным блокам.

Загрузите файлы Tello здесь.

Установите блоки Tello в Scratch 2

Чтобы добавить функциональность Tello в Scratch, нам нужно установить блоки, удерживая Shift и нажимая меню Файл , это включит « Импортировать экспериментальное расширение HTTP » в меню — выберите его и перейдите к Tello.s2e на вашем жестком диске.

Начальный узел

Найдите папку, которую мы загрузили из RYZE, и скопируйте путь, используя команду + Option + C . Откройте Терминал на своем компьютере и введите «узел Tello.js». Процесс выглядит так.

Нажмите Enter, чтобы перейти в папку.

Поздравляю! Теперь ваш сервер Node запущен! Давайте откроем Scratch и посмотрим, горит ли наш индикатор зеленым или красным. (Он должен быть зеленым).

In Scratch, в разделе More Blocks нам светит зеленый свет! Это означает, что все работает как положено.

Вот несколько идей о том, что можно делать с Tello in Scratch! Я рекомендую опробовать эти скрипты на открытом пространстве! Всегда не забывайте иметь сценарий взлета и приземления, чтобы вы могли безопасно приземлить дрон Tello, если вам когда-нибудь понадобится!

Загрузите мой Scratch-файл для Tello.

Какие ваши любимые скрипты Tello с нуля? Оставьте комментарий ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *