Еда в которой много белка: полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Содержание

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-).

В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах.

Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т. п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).

Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.

Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

снижение веса,
редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
мышечная слабость и боли в мышцах,
быстрая утомляемость,
замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
сухость и дряблость кожи,
замедление умственной активности,
головные боли и скачки настроения, бессонница,
ухудшение состояния суставов,
нарушения пищеварения,
повышенная тяга к сладостям,
снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

яйца
куриная грудка
говядина
творог
йогурт
арахис
лосось
креветки
чечевица
овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

овощи, зелень,
фрукты, ягоды,
сухофрукты,
некоторые злаки (пшено, рис),
мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животног

Белковая пища — список продуктов и меню на неделю

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

31 янв. 2015 г.

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили набрать мышечную массу, то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

Соя
Фасоль
Арахис
Чечевица
Гречневая крупа
Семена подсолнечника
Пшено
Миндаль
Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового пит

10 рецептов белковых блюд

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Вторые блюда

Омлет на пару без пароварки

Термостойкая баночка или тарелка, шпинат — 200 г, 2 яйца, 30 мл молока, черный молотый перец, соль, кастрюлька с водой, в которую может поместиться банка.

Взбить яйца со специями, шпинатом и молоком до получения однородной массы. Вылить массу в баночку, поместить ее в кастрюлю, залить водой так, чтобы жидкость не попадала в яичницу, варить на «водяной бане» около 20 минут.

Сырники

Пергамент для выпечки или пакет для запекания, 200 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 белка, сахарозаменитель на основе стевии, лучше брать жидкий ароматизированный, 1 столовая ложка овсяных отрубей.

Смешать творог, яйца, отруби до получения однородной массы. Выложить ложкой на пергамент. Если используется пакет, открыть его, сначала поместить на твердую поверхность, затем ложкой выложить туда сырники, и запечь при температуре 180-200 градусов до готовности.

Курица в кефире

800 г куриного филе, полстакана кефира, полстакана воды, 1 луковица (опционально), молотый перец, соль.

Смешать кефир и воду, филе промыть, нарезать небольшими полосками, пересыпать солью с перцем, залить кефиром, мариновать в холодильнике не менее 30 минут. Затем быстро потушить в сковороде, не забывая переворачивать время от времени.

Рыба в рукаве в микроволновой печи

Поднос для микроволновой печи, рукав для запекания, филе любой рыбы по желанию, сок 1 лимона, перец молотый, соль, укроп.

Рыбу натереть смесью соли с лимонным соком и специями, уложить в рукав, желательно — одним слоем. Подвернуть рукав, уложить на поднос для микроволновой печи, запекать 12-18 минут, в зависимости от мощности печи, предварительно наколов рукав вилкой для того, чтобы выходил пар.

Протеиновый кекс

Силиконовая форма для кекса, 2 скупа казеина любого привлекательного вкуса (лучше всего получается с шоколадным и ванильным), 2 столовые ложки любой «низкоуглеводной» муки, например, кокосовой или миндальной. 4 белка, или 1 яйцо. По желанию можно добавить отруби.

Протеин разводится прохладной водой до консистенции очень жидкого блинного теста. Затем туда вмешивается мука, взбитое яйцо, продукт тщательно перемешивается, чтобы не было следов яйца в готовом кексе. Тесто выливается в силиконовую форму, и отправляется на 7-10 минут в микроволновую печь на средней мощности. Затем нужно дождаться, когда кекс остынет, и после этого аккуратно выложить на тарелку.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Рецепты белковой диеты

Основу рациона белковой диеты составляют белковые продукты, некоторые рецепты из них представлены в этой статье.

Куриные потроха с гречкой в духовке

Печенка, сердца и желудки промываются, выкладываются на дно горшочков и заливаются 100 г воды. Сверху в горшочки высыпается две столовые ложки гречневой крупы. В духовом шкафу блюдо готовится в течение 40 минут, за это время на основе потрохов получается вкусный бульон, в котором распаривается гречка.

Плов из бурого риса с говядиной

Кусочки мяса обжарить на небольшом количестве масла, после чего добавить два стакана воды, соль, специи и тушить в течение 20 минут. После этого в получившийся бульон высыпать половину стакан риса и тушить до готовности риса и выпаривания бульона.

Суп с фрикадельками

С одной куриной грудки срезается мясо, на основе полученной косточки отваривается литр бульона. Мясо прокручивается на мясорубке, из фарша. Формируются небольшие фрикадельки, опускаемые в кипящую воду. Также в суп добавляется зеленая стручковая фасоль, болгарский перец и зелень. Суп варится в течение четверти часа.

Лапша куриная яичная

Из курицы традиционным способом варится бульон. Одновременно венчиком взбиваются три яйца и из них на сковороде жарятся тонкие блинчики. Они измельчаются до состояния лапши и при подаче на стол добавляются в тарелку с бульоном.

Овощное рагу с мясом

На столовой ложке растительного масла обжаривается репчатый лук, кусочки куриного филе. Следом в глубокую сковороду добавляется белокочанная капуста и немного воды. Через 10 минут в сковороду отправляется стручковая фасоль, болгарский перец, томаты, очищенные от кожуры. Рагу на основе молодой капусты приготовится за 20-25 минут, овощи прошлого сезона до мягкости придется тушить дольше.

Омлет с помидорами

Томаты очищаются от кожуры и режутся да ломтики, выкладываются на дно сковороды, смазанной маслом и тушатся под крышкой до выделения сока. Яйца взбиваются с солью и выливаются на помидоры. Через пять минут омлет готов.

Форель запеченная

Стейк форели посыпьте зеленью и заверните в конверт из фольги, предварительно посыпав верхнюю часть сыром. Дополнительный жир в этом рецепте не требуется, так как его хватает в самой рыбе. Готовится стейк в горячей духовке на протяжении получаса.

Котлеты в духовке

Смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, добавив к нему одно яйцо. Полученные котлеты выкладываются на лист фольги или бумагу для выпечки и отправляются в духовку на 40 минут. Разнообразить рецепт можно, добавив в середину каждой котлеты кусочек сыра, который расплавится и придаст фаршу сочность.

Куриный жульен

Филе курицы обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, переложить мясо в кокотницы. Натереть на терке твердый сыр и соединить его с небольшим количеством натурального йогурта. Он вполне может заменить жирные сливки или сметану. Смешать в кокотницах мясо и сыр, после чего поставить их в духовой шкаф до расплавления сыра.

Творожный десерт

Жидкий обезжиренный творог смешивается с кусочками зеленого яблока и апельсина без добавления сахара. Если взбить его миксером, а потом заморозить в силиконовых формах в морозильной камере, получится домашнее мороженое.

Также по теме: кому полезны продукты, богатые белком

Рецепты белковых блюд для диеты Дюкана

Подробное меню на неделю

Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:

строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
выпивать 2-3 литра воды в день (в том числе несладкие компоты, чай).

Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.

Понедельник – 1500-1600 ккал

1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, 1 свежий помидор.
индейка (куриная грудка) – 200-220 г, тушеные овощи.
постное мясо – 150 г, порция брокколи.
обезжиренный творог – 150-200 г, немного арахиса.

Вторник – 1500-1600 ккал

100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
индейка – 150-200 г, белая фасоль – полстакана.
лосось (тунец) – 100-150 г, цельнозерновой хлеб – 100 г.
куриная грудка – 100-150 г, творог – 120 г, брокколи – 150-200 г.
творог (обезжиренный) – 150-200 г, немного арахиса.

Среда – 1450-1500 ккал

1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 г.
куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 г.
минтай – 150 г, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.

Рыбный стейк – альтернатива куриной грудке по содержанию белка

Четверг – 1550-1600 ккал

овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
лосось – 150 г, бурый рис – 120 г, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, творог – 100 г.
креветки – 150 г, фасоль – 150 г, йогурт – 125 г.
обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.

Пятница – 1450-1500 ккал

1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
индейка – 150-200 г, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, йогурт – 125 г.

Суббота – 1600-1650 ккал

2 яйца (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
куриная грудка – 100-150 г, фасоль – полстакана, творог – 100 г.
250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
2 яйца, йогурт – 125 г, немного орехов, салат из зелени.

Воскресенье – 1500-1550 ккал

овсяная каша с орехами – 150 г, кусочек индейки – 50-100 г, один небольшой помидор.
сыр тофу – 100 г, 2 ржаных тоста.
куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
полстакана кислых ягод, йогурт – 125 г.
тунец (лосось) – 150 г, порция брокколи – 150 г, творог (1%) – 50-100 г.

Пучок зелени уместен даже во время белковой диеты

Как видите, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, рыба, творог. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.

Котлеты из рыбы и крабовых палочек

Очень часто худеющие просто не могут отказаться от жирненькой жареной котлетки. Отказ от мяса многим дается очень тяжело. Мы предлагаем вам вариант – белковый ужин для похудения, состоящий из ваших любимых котлет. Но котлеты будут сделаны из полезной белой рыбы и крабовых палочек, которые добавят необычности вкусу.

500 граммов любой белой рыбы.
Одно яйцо.
Одна крупная луковица.
8-10 крабовых палочек.
Немного рубленой зелени.
Соль и перец по вкусу и желанию.

Такой белковый ужин будет удобен для тех, у кого нет времени готовить завтраки. Такие котлеты можно назвать универсальными. Из предложенного количества ингредиентов получится их достаточно много, поэтому можете оставить несколько штук на завтрак. И время сэкономите, и полезно и, главное, правильно покушаете.

Фарш делается, как и обычный мясной. Измельчаем крабовые палочки и рыбу, добавляем лук и зелень. Затем разбиваем одно яйцо и хорошенько все перемешиваем. Поскольку растительное масло нежелательно употреблять на диете во второй половине дня, мы рекомендуем котлетки запечь в духовке. На противень расстилается пергамент, выкладываются котлетки и отправляются в печь (200 градусов) на 25 минут.

Рецепты вторых блюд

Многие ошибочно думают что при соблюдении диеты нужно составлять меню на день только из белковых продуктов, но это ошибочное мнение, можно готовить блюда с добавлением овощей. Например, в томатах содержится ликопен, который усиливает эффект от белковой диеты. Диетологами рекомендовано составлять меню на день, где в рецепт входят томаты. Например, омлет с помидорами, прекрасно подойдет на завтрак. Также вы можете выбрать для разнообразия своего меню любой нижеприведенный рецепт белковых блюд.

Омлет с томатами и зеленью

Ингредиенты:

2 средних по размеру томата;
5 яиц;
соль;
перец и зелень.

Возьмите 2 спелых, средних томата, нарежьте их тоненькими дольками и выложите на горячую сковороду с антипригарным покрытием. Тушите их в течение двух минут, а в это время возьмите яйца и отделите белки от желтков. Затем белками залейте томаты, посолите и посыпьте измельченной зеленью омлет. Накройте сковороду крышкой и жарьте омлет в течение 7 минут. Вы можете каждый день на завтрак готовить вкуснейший омлет, не прилагая больших усилий на его приготовление.

Рыбные тефтели с соусом

Необходимые ингредиенты для рыбных тефтелей:

1 головка репчатого лука;
400 грамм рыбного филе;
2 яйца;
180 грамм обезжиренного йогурта;
зелень: петрушка, укроп, базилик;
соль;
перец.

Приготовление:

Филе рыбы нужно пропустить через мясорубку, смешать с яйцами, добавить соль, перец, нашинкованный лук. Из этих ингредиентов необходимо замесить фарш и сформировать из него небольшие шарики, которые затем нужно обжарить на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла. После обжарки, тефтели сложите в кастрюльку и тушите в течение 5 минут, добавив немного воды. В то время пока будут тушиться тефтели, возьмите чашку измельчите в нее всю зелень, добавьте йогурт, перец и взбейте блендером до образования однородной массы. Готовые тефтели нужно подавать вместе с соусом из йогурта.

Омлет с кальмарами

Необходимые ингредиенты для приготовления:

200 грамм кальмаров;
3 яйца;
Зелень;
соль;
болгарский перец.

Процесс приготовления блюда:

Кальмары опустите в кипящую воду на две минуты, для того чтобы затем с легкостью очистить их от пленки. Нарежьте кальмары полукольцами и положите их на горячую сковороду, предварительно добавив туда немного оливкового масла. Сверху кальмаров положите измельченный болгарский перец, а следующим слоем вылейте предварительно взбитые яйца. Весь омлет посолите, присыпьте зеленью, затем накройте крышкой и жарьте в течение 7 минут. Вы можете также приготовить омлет с другими морепродуктами, например, с креветками или мидиями, создавая свои рецепты новых блюд.

Салат « Белковый взрыв »

Для салата вам понадобятся такие продукты:

2 яйца;
100 грамм куриного филе;
100 грамм кальмаров;
обезжиренный йогурт.

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, очистите их от скорлупы, измельчите на квадратики. Отварите куриное филе до готовности, а затем измельчите его. Проварите кальмары в кипящей воде до готовности, после достаньте и остудите, нарежьте полукольцами. Смешайте все ингредиенты в чашке, добавив обезжиренный йогурт. По желанию можно добавить в салат разнообразную, измельченную зелень.

В чем секрет белковой диеты

Отказываясь от углеводной пищи, организм испытывает стресс и ощущает нехватку энергии. Поэтому, чтобы восстановить запасы, ему приходится обращаться за помощью к хранилищу глюкозы – гликогену. Для этой миссии используются жиры, которые начинают расщепляться. И тем самым запускается процесс похудения. Но не стоит забывать, что диета имеет временные ограничения. Нельзя придерживаться белкового рациона более 1 месяца, иначе энергетический запас будет пополняться за счет мышечной массы, и вместо упругого тела можно получить неэластичную и дряблую кожу.

Положительные стороны

Питательная – мясные продукты уменьшают голод, насыщают, дают ощущение сытости.
Результативная – даже при отсутствии физических занятий в течение недели можно похудеть на 5 кг.
Стремительная – организм с легкостью и быстротой расстается с лишними калориями.
Легкая – дарит бодрость, энергию и хорошее самочувствие.
Разнообразная и радужная – обычное питание можно превратить в кулинарное приключение.

Недостатки

Витаминная недостаточность – делая акцент на белковой пище, организм ощущает нехватку других полезных веществ и микроэлементов.
Непривычное питание (ограниченное употребление пищи, богатой клетчаткой) может способствовать возникновению запоров и других неприятных заболеваний.

Правила белкового питания

Употреблять можно любое нежирное мясо курицы, говядины, рыбы, а также свежие или тушеные овощи, растительное масло, яйца.
Сладкие, мучные, соленые, жирные и копченые продукты, картофель, приторные фрукты, гарниры – под запретом.
Время питания желательно установить четкое и употреблять пищу в равных количествах 5 раз в день. Не забывать поужинать до 7 часов.
Помнить, что вода – залог похудения, в промежутках между едой обязательно выпивать 1–2 стакана минералки.
Учитывать калорийность еды, не превышать 1200 калорий.

Суть диеты

Во время диеты необходимо употреблять больше белковой пищи, но исключать углеводы полностью не рекомендуется, это может навредить всему организму или обострить какие-либо хронические заболевания. Во время курса белковой диеты необходимо рассчитывать количество калорий, вы не должны употреблять больше чем расходуете. Расход калорий можно увеличить благодаря физическим нагрузкам, а уменьшить потребление, калорий можно заменив высококалорийные продукты низкокалорийными, то есть снизить энергетическую ценность пищи. Если вы будете следить за потребляемыми калориями и придерживаться основных принципов диеты, то ваше похудение станет необычайно быстрым и эффективным.

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Составляя примерное меню белковой диеты для похудения, выбирайте натуральную пищу, в том числе безлактозную, с высоким содержанием белка, низким – жира. Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот. Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Пища, имеющая коэффициент равный 1.0, близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковой еды.

Также по теме:

Белковая диета для похудения
72 белковых продукта для диеты Дюкана

Как часто вы едите белковые продукты?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина

Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?. 1

Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал, а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Суп с фрикадельками

Многим худеющим почему-то кажется, что суп или слишком жирное блюдо для них, или «пустое», лишенное не только калорийности, но и пользы. На самом деле это отличный белковый ужин. Рецепты полезных и «правильных» таких блюд очень разнообразны. Например, советуем приготовить суп с фрикадельками и фасолью.

Готовим бульон на куриной косточке. Можно заменить любым овощным бульоном. Из куриного филе делаем фарш, добавляем в него немного зелени, перца и соли, вбиваем одно яйцо. Формируем небольшие шарики – фрикадельки. Закидываем их в кипящий бульон.

Теперь останется только положить в суп стручковую фасоль, немного болгарского сладкого перца, порезанного кубиками. Вкусный и сытный белковый суп готов.

Общие понятия

Думая о диете, большинство людей представляют пару листиков салата да стакан кефира, ассоциируя её с настоящим подвигом силы воли. Это – неверный подход, потому что правильная диете – это подвиг ума, способности анализировать рацион, подсчитывать количество не только калорий, но и белков с жирами и углеводами, заранее планировать, что вы съедите и не отступать от плана.

Одно из важных правил при диетическом питании:

От недостатка жиров страдает выработка половых гормонов, из-за чего возникают проблемы с циклом у женщин и эрекцией у мужчин
Негативное влияние испытывает кожа, ногти, волосы
Возникают запоры, а с ними – интоксикация организма
Необходимый минимум жиров – 0,8-1 грамм на килограмм собственной массы

Способы приготовления

При соблюдении диеты важную роль играют способы приготовления блюд. Рекомендуется:

Запекание (духовка, мультиварка, аэрогриль). Лучше выбирать противни в антипригарной поверхностью, чтобы не нужно было добавлять масло. Жиры в рационе нужны, но лучше набирать их из молочных продуктов, яиц, заправки салатов, орехов, семечек, где они не подвергаются нагреванию
Варка (плита, мультиварка)

чернослив

Припускание (плита, мультиварка)
Тушение (мультиварка, микроволновка, плита)
Варка на пару (пароварка, мультиварка со специальным ситом)

Рецепты блюд для белковой диеты для похудения

Существует множество вариантов белковых диет. Вы можете выбрать из многообразия блюд любимые и использовать их в своей диете. Главное придерживаться основных правил, исключив продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Ниже мы приведем несколько рецептов блюд, отвечающих требованиям белковой системы питания.

Суп из семги с молоком

Ингредиенты: 500 гр. семги, 4 помидора, репчатый лук (1 шт), 1 морковь, 500 мл молока с низким содержанием жира, зелень, соль, перец.

Мелко нарежьте лук, на мелкой терке потрите морковь, очистите от шкурки помидоры и мелко порежьте. Обжарить лук с морковью, затем помидоры. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю и залейте одним литром воды. Варите овощи 6-8 минут на слабом огне. Далее добавить нарезанную на средние кусочки семгу и молоко, варить 2 минуты, затем добавить зелень и специи и выключить огонь.

Котлеты с сыром

Ингредиенты: куриный и говяжий фарш (1:1), яйцо, твердый нежирный сыр.

Смешайте фарш с яйцом, сформируйте котлеты, положив вовнутрь кубик сыра, заверните в фольгу и запекайте в духовке 40 минут при 200 градусах.

Жюльен с курицей и грибами

Ингредиенты: куриное филе 500 гр., шампиньоны 200 гр., 50 мл.кефира, 1 луковица 200 гр. обезжиренного творога.

Обжарьте шампиньоны с луком, добавьте мелко нарезанное филе курицы и тушите на протяжении 5 минут. Выложите курицу с грибами в формочки для запекания, добавьте кефир, разведенный 2-мя ст. ложками воды, посыпьте сверху творогом. Запекайте в духовке на протяжении 10 минут.

Творожная запеканка

Ингредиенты: 2 яйца, 100 гр. творога, соль, специи.

Смешайте творог с белками яиц, добавьте соль и специи по вкусу, поместите получившуюся массу в форму и запекайте в духовке 10 минут.

Овощное рагу

Ингредиенты: филе курицы, помидоры, лук, белокочанная капуста, болгарский перец, стручковая фасоль в любой пропорции по вкусу.

Поджарьте мелконарезанный лук с куриным филе, через 5 минут добавьте порубленную капусту. Через 10 минут добавьте порезанные помидоры без шкурки, болгарский перец и фасоль. Тушить на медленном огне полчаса.

Фаршированные кальмары

Ингредиенты: 2 тушки кальмаров, шампиньоны, лук, 2 яйца, нежирный сыр, зелень по вкусу.

Отварите кальмары в течение минуты, обжарьте мелко порезанный лук с шампиньонами и добавьте в зажарку соевый соус и рубленую зелень. Поместите начинку вовнутрь тушек кальмаров и обжарьте их с двух сторон в течение 2-х минут.