Пауэрлифтинг фокусируется на грубой силе в одной плоскости движения. Участники поднимают максимально возможный вес в трех основных движениях — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Диапазоны повторений для каждого упражнения обычно составляют 2-5 за подход, а периоды отдыха намного длиннее. Изолирующие упражнения по-прежнему присутствуют в программе тренировок по пауэрлифтингу, но они отходят на второй план, и, в отличие от бодибилдинга, кардио и строгая диета определенно не являются приоритетом, так как вся энергия должна идти на подъем как можно больше! В самых общих чертах, в то время как бодибилдеры сосредотачиваются на мышцах для «шоу» и не обязательно заботятся о том, насколько они сильны, пауэрлифтеры не заинтересованы в том, чтобы выглядеть накачанными, они просто хотят быть СИЛЬНЫМИ!

Соревнования по пауэрлифтингу предполагают поднятие максимального веса за 1 повторение (т.e 1-повторный максимум) в каждом из трех подъемов. Спортсмены распределяются по весовым категориям и рассчитывается «оценка WILKS», которая позволяет сравнивать грубую силу спортсменов независимо от их разницы в весе тела. Участникам разрешается три попытки в каждом упражнении и оценивается их техника, которая должна соответствовать строгим критериям, чтобы «засчитываться» или считаться законной. Майки носят на соревнованиях, и, хотя это не обязательно, большинство предпочитают носить обувь для подъема, ремни, наколенники и бинты для запястий, чтобы защитить суставы и повысить устойчивость во время подъема.

Так что этот парень в тяжелом снаряжении, которого больше заботит поднятие «тяжелого AF», а не его эстетическая привлекательность, возможно, готовится к своим следующим соревнованиям по пауэрлифтингу!

Что такое олимпийская тяжелая атлетика?

Как следует из названия, олимпийская тяжелая атлетика — это вид тяжелой атлетики, который вы видите на Олимпийских играх, и упражнения очень техничны и отличаются от тех, что используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Тренировки вращаются вокруг основных упражнений, выполняемых на соревнованиях, — «рывок» и «толчок».В олимпийской программе тренировок по тяжелой атлетике большое внимание уделяется технике, поэтому все тренировки могут вращаться вокруг развития взрывной силы в одной фазе одного подъема, в то время как другие тренировки могут быть сосредоточены на развитии общей силы с помощью других дополнительных составных движений, таких как приседания со штангой на груди, жим над головой и т. и становая тяга. Диапазон повторений для каждого упражнения обычно составляет от 2 до 6, а периоды отдыха длинные (3-5 минут).

Как и в пауэрлифтинге, участники распределяются по весовым категориям, им разрешено три попытки в каждом упражнении, а также они носят поддерживающие аксессуары для тяжелой атлетики.Разница заключается в типе выполняемых подъемов. Несмотря на то, что пределы силы проверяются в обоих видах спорта, олимпийские подъемы требуют большего диапазона подвижности, гибкости и взрывной силы всего тела во время их выполнения.

Значит, этот парень, роняющий штангу с высоты, может практиковать технику толчка для предстоящих олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, а не только для того, чтобы привлечь внимание!

Какой тип подъема мне больше подходит?

Таким образом, бодибилдинг делает упор на гипертрофию, потерю жира и диету.Пауэрлифтинг фокусируется на силе в 3 основных упражнениях, использует меньший диапазон повторений и более медленный темп движений во время тренировки. Олимпийская тяжелая атлетика включает аспекты силы, мощи, скорости и подвижности с движениями, которые очень техничны и выполняются в высоком темпе.

Хорошо известны преимущества любых силовых тренировок, например, снижение риска остеопороза, улучшение осанки, потеря жира и даже улучшение настроения и памяти! Однако ваша ДНК может показать, какой тип силовых тренировок даст вам наилучшие результаты.

Некоторые гены связаны с тем, насколько хорошо человек может переносить интенсивные и объемные тренировки, или с тем, может ли человек лучше подходить для программы упражнений на выносливость или силу. Например, одна вариация гена альфа-актинина-3 (ACTN3) была обнаружена почти у каждого олимпийского спринтера и также связана с тем, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после упражнений. Отдельно одна вариация ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) связана с соотношением быстрых и медленных мышечных волокон, содержащихся в ваших мышцах.ACTN3 и ACE — это два из 43 генов, которые мы анализируем и используем для определения вашего индивидуального диапазона повторений, объема, частоты и интенсивности тренировок. Результаты могут показать, какой тип поднятия тяжестей принесет вам наилучшие результаты!

Надеюсь, вам понравилась моя статья. Я также написал:  Как ваш цикл сна влияет на ваш вес и ваши тренировки

Что это такое и как их сделать?

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ Пауэрлифтингом И ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ?

ЭММА ОБАЮВАНА, ТРЕНЕР СТИЛИСТА СТРОНГ

«И то, и другое — соревновательный вид спорта.В пауэрлифтинге основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в одной плоскости движения, то есть приседаниях, жиме лежа или становой тяге. В тяжелой атлетике есть два движения, рывок и толчок, и они выполняются намного быстрее. В тяжелой атлетике разница в том, что людей, спортсменов, оценивают не только по тому, сколько они могут поднять, но и по их техническим навыкам и контролю над подъемом».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР СТИЛИСТА СТРОНГ

«В пауэрлифтинге все очень медленно и подконтрольно.В тяжелой атлетике у вас есть два разных движения, и они взрывные, что означает, что они выполняются внезапным рывком движения. В обоих случаях вы пытаетесь поднять как можно больше, но это разные движения».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это разные движения на соревнованиях. Тяжелая атлетика требует мастерства, точности и контроля. Движения в пауэрлифтинге больше связаны с количеством, которое вы поднимаете».

В ЧЕМ РАЗНИЦА ПОДХОДОВ К ОБУЧЕНИЮ?

ЭММА ОБАЮВАНА, ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«В пауэрлифтинге основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса за одно повторение, поэтому тренировки как бы повторяют это.В тяжелой атлетике движения очень техничны, поэтому тренировки сосредоточены на технике и силе».

ТЕСС ГЛИН-ДЖОНС, ТРЕНЕР В STYLIST STRONG

«В пауэрлифтинге речь идет больше о наращивании силы, поэтому у вас будет много времени под напряжением, и все будет довольно медленно, потому что вы наращиваете эту силу, тогда как с тяжелой атлетикой вы сломаете движения вниз много. В тяжелой атлетике больше места для ошибок, поэтому все немного больше направлено на то, чтобы иметь действительно хороший образец движения. ”

ОНИ СТРОЯТ СИЛУ?

ЭММА ОБАЮВАНА, ТРЕНЕР КОМПАНИИ STYLIST STRONG

«Важно помнить, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это не только походы в спортзал для поднятия тяжестей. Оба являются соревновательными видами спорта, и оба они способствуют наращиванию мышечной массы, но по-разному. Это просто зависит от того, в чем вы, возможно, захотите соревноваться и что звучит более привлекательно».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«Я бы сказал, что пауэрлифтинг лучше подходит для наращивания мышечной массы, потому что вы будете поднимать более тяжелые веса и создавать больше с точки зрения мышечного роста.Однако в обоих из них будет довольно мало повторений, поэтому вы будете наращивать силу больше, чем наращивать мышцы. Я бы больше занимался бодибилдингом, если вы хотите нарастить мышечную массу».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР КОМПАНИИ STYLIST STRONG

«Постоянство — это ключ к наращиванию мышечной массы. Это не происходит в одночасье, и важную роль играют такие ключевые факторы, как сон, питание и стресс. Я бы посоветовал получить план от PT, чтобы помочь вам программировать ».

Научные различия между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом

Как обычно делают стареющие лифтеры, я недавно вступил в дискуссию со старым приятелем по тренировкам о различиях между различными весовыми дисциплинами. (В нашем возрасте у нас гораздо больше энергии для дискуссий, чем для перемещения железа.)

Разговор зашел о выявлении реальной разницы между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом . Зная, что вы все так же сосредоточены на деталях и одержимы этими видами спорта, как и я, вот все научные рассуждения, которые мы придумали для того, почему и чем олимпийская тяжелая атлетика отличается от пауэрлифтинга.

СВЯЗАННЫЕ: Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

Отличия с первого взгляда

На первый взгляд, самая очевидная разница между подъемниками .В тяжелой атлетике используются рывок и толчок, оба движения над головой. В пауэрлифтинге используются приседания, жим лежа и становая тяга, ни один из которых не направлен вертикально над головой. (Если бы только СМИ и общественность могли понять это.)

Разница кажется очевидной, если смотреть на нее с точки зрения размерности. Но потом, , мне пришло в голову еретическое замечание, что лифты не так уж и отличаются, как может показаться. Рывок и толчок — это всего лишь разгибания лодыжек, коленей и бедер — точно так же, как приседания и становая тяга.

Эта идея вызвала небольшую уступку со стороны моего друга. Мы пришли к промежуточному выводу о том, что имеющиеся различия нуждаются в дальнейшем уточнении.

Скорость выполнения

Это привело нас к старому, знакомому аргументу о «скорости исполнения». Легко заметить, что олимпийские упражнения выполняются быстро, тогда как силовые упражнения выполняются в несколько более медленном темпе.

Это вызвало комментарий, что в тяжелой атлетике промахи случаются часто, а в пауэрлифтинге они значительно реже . Это происходит не только из-за простоты техники пауэрлифтинга, на что часто указывают. Это больше связано с большим количеством времени, доступного для успешного подъема.

При рывковом, толчковом или толчковом движении, если путь неправильный или если три шарнира не открываются в правильной последовательности, подъемник выйдет из строя. Поскольку время подъема составляет всего секунду или около того, у нас просто не хватает времени, чтобы исправить неудачный старт в любом из этих подъемов. В пауэрлифтинге немного легче вернуть гриф обратно в канавку, потому что у вас есть немного больше времени для этого . Работает не на всех подъемниках. Иногда у вас просто слишком большой вес на штанге, и вы выдыхаетесь.

СВЯЗАННЫЕ: выражение силы, часть 2 – скоростная сила

В пауэрлифтинге пропущенные подъемы не так легко переносятся, поскольку можно сэкономить много подъемов, немного поработав локтями (или коленями). Пауэрлифтеры иногда смотрят на олимпийских тяжелоатлетов свысока из-за их терпимости к пропущенным попыткам, но это происходит из-за непонимания пауэрлифтерами этого фактора времени.

Даже на соревнованиях, где ставки выше, промахи в тяжелой атлетике случаются часто . На уровнях чемпионатов мира и вплоть до национальных только около 50% попыток успешны. С этим риском нужно столкнуться, если вы хотите собрать приличную сумму. Чем выше вес по сравнению с 1ПМ атлета, тем выше вероятность промаха, поскольку двигательные пути разрушаются под нагрузкой.

СВЯЗАННЫЕ: Повесть о двух лифтерах и их тренерах 

Тип используемых мышц и темп подъемов

Это привело наше обсуждение к типу мышц, используемых в упражнениях.Все мы знаем, что тяжелая атлетика требует быстрых мышечных волокон. Многие из менее информированных людей интуитивно предположат, что пауэрлифтинг в более медленном темпе использует медленно сокращающиеся мышечные волокна. Кажется, это логично. Но на самом деле это не так, ведь даже в пауэрлифтинге нужны быстро сокращающиеся волокна.

Наше обсуждение перешло к тому, почему пять подъемов выполняются с разной скоростью. Легко заметить, что чем больше вес у вас на штанге, тем медленнее можно выполнять подъем .Вы не можете поднять свой 1ПМ жим или приседать так же быстро, как 50% разминки.

Эти два упражнения начинаются относительно легко, проходят трудную мертвую точку, а затем к финишу снова становятся относительно легкими. Тем не менее, мертвая точка, где конечности находятся примерно под углом девяносто градусов, жизненно важна. У вас должно быть достаточно сил, чтобы переместить вес под этим невыгодным углом, иначе подъем не удастся. Обладая большой силой, решимостью и умением приспосабливаться, пауэрлифтер иногда может протолкнуть неудачный подъем через мертвые точки.

На первый взгляд тяжелая атлетика чем-то похожа. Несмотря на то, что все подъемы выполняются в гораздо более быстром темпе, чем силовые подъемы, они по-прежнему подчиняются принципу, что чем тяжелее вес, тем медленнее вы собираетесь его перемещать. Сэр Исаак Ньютон и все такое.

Одна небольшая особенность, которую замечают новички в тяжелой атлетике, заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о своих мертвых точках, как это делают пауэрлифтеры. На самом деле, подъем сделан или пропущен в первой или последней части подъема, а не в середине. Если вес действительно тяжелый, например, 120% от вашего 1ПМ, вы едва оторветесь от земли. Если вес тот, который вы определенно способны выполнить, вы все равно можете промахнуться.

СВЯЗАННЫЕ: 2 эффективных метода отрыва ваших подъемов от земли

Эта концепция особенно актуальна на заключительном этапе подъема, когда атлет выпрямляется. Если штанга пойдет по неверному пути, вы промахнетесь, даже если на штанге будет только 50% вашего 1ПМ. Это может разочаровать тех, кто перешел из бодибилдинга и пауэрлифтинга и привык выполнять каждую попытку. По этой же причине тяжелая атлетика и тренировки по ней не так доступны для населения в целом.

Расширение и импульс

Мы обсуждали это в течение довольно долгого времени, пока наконец не пришли к тому, что мы считали новым выводом: эти две дисциплины не настолько различны, как мы можем думать, поскольку обе они подчеркивают выпрямление всего тела, поэтому — так называемое тройное расширение.

Это относится даже к жиму лежа, где выпрямляются плечи и локти. В отличие от лодыжек, запястьям приходится выполнять небольшую концентрическую работу, но они должны демонстрировать большую изометрическую силу на протяжении всего подъема.В этом они еще похожи. Но они также отличаются важным способом.

«[Э] две дисциплины не так уж различаются, как мы можем подумать, поскольку обе они делают акцент на выпрямлении всего тела, так называемом тройном разгибании».

Мы определили, что основное философское различие заключается в той части разгибания, в которой сила необходима для успешного подъема . Чтобы определить это, мы вернулись к школьным урокам геометрии.

Во всех упражнениях ноги (и руки в жиме лежа) двигаются от очень острых углов до прямых на 180 градусов. Мертвые точки находятся примерно под углом девяносто градусов для обоих видов спорта. Таким образом, подъемы могут быть разделены на начальный участок с острым углом, за которым следуют углы, изменяющиеся от девяноста градусов через тупые углы до конечного прямого угла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как устранить проблемы с вашим прессом 

В рывке и взятии на грудь, а также в приседе, жиме лежа и становой тяге атлет начинает с суставов конечностей под острым углом (менее девяноста градусов). Олимпийским тяжелоатлетам очень легко отрываться от пола из-за относительной легкости их рывка или взятия на грудь, в то время как пауэрлифтеры двигают теми же суставами в движении, требующем их максимальной абсолютной силы. Поэтому пауэрлифтеры будут двигаться несколько медленнее.

В конце лифта вещи кувыркаются. В финальном разгибании рывка или толчка и толчке скорость грифа должна быть еще выше, чтобы довести его до полного разгибания.Пауэрлифтеру не нужно сильно беспокоиться об импульсе. Ему или ей следует больше беспокоиться о контроле и о том, чтобы он или она не потеряли равновесие в заключительной фазе подъема.

Простое объяснение

Итак, сведем к простейшему объяснению: Тяжелая атлетика вращается вокруг финального разгибания конечностей, выполняемого как можно быстрее, в то время как пауэрлифтинг вращается вокруг максимально сильного выполнения первой части подъема .И наоборот, первая часть подъема не слишком важна с точки зрения силы для тяжелоатлета-олимпийца, равно как и завершающая часть подъема для пауэрлифтера.

Другими словами: Пауэрлифтеры работают в подвале. Тяжелоатлеты работают на втором этаже.

Фото 1 «DSC07796» Ясунбу Хираока Attribution-NoDerivs 2.0 Generic

Фото 2 «S018142» Ясунбу Хираока Attribution-NoDerivs 2.0 Generic

Фотографии 3 и 4 предоставлены Беккой Боравски Дженкинс.

Пауэрлифтинг против бодибилдинга – основные различия в тренировках и питании

Пауэрлифтинг против бодибилдинга, каковы основные различия между ними? Честно говоря, это совершенно разные виды спорта, но они оба требуют, чтобы вы ходили в спортзал и поднимали железо.

Однако ваш подход к силовым тренировкам и питанию будет иметь несколько ключевых отличий в зависимости от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом или бодибилдингом.

В этой статье будут описаны основные различия между каждым видом спорта, чтобы вы могли адаптировать свой собственный подход к тренировкам в зависимости от ваших целей.

Даже если вы не собираетесь соревноваться ни в одном из видов спорта, эта статья все равно может вам помочь. В конце концов, вы, скорее всего, будете больше стремиться либо к силовым, либо к эстетическим целям, поэтому ваши тренировки должны совпадать.

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в основе которого лежат три упражнения со штангой:

Приседания, жим лежа и становая тяга. Идея состоит в том, чтобы освоить каждое из этих трех упражнений, чтобы поднять максимально возможный вес во всех них.

Чтобы уравнять игровое поле, соревнования разделены на разные весовые и даже возрастные категории.

Весовые категории различаются в разных федерациях пауэрлифтинга.

Правила успешного повторения в каждом упражнении также могут незначительно различаться в разных федерациях, как и правила в отношении снаряжения и тестирования на наркотики.

Одной из самых известных федераций является Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), которая проводит допинг-тесты своих соперников и придерживается довольно высоких стандартов в отношении того, что считается проходной попыткой в ​​каждом упражнении.

В пауэрлифтинге каждое упражнение оценивается тремя судьями, которые присуждают красный (неудачный) или белый (проходной) свет. Спортсмену нужно, чтобы 2 из 3 белых огней засчитывались.

Атлету дается три попытки в каждом упражнении с записью их максимального веса в каждой, чтобы получить так называемую «сумму» их максимального веса в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Более подробно ознакомиться со всеми правилами пауэрлифтинга можно в своде правил IPF.Обратите внимание, как я упоминал ранее, это правила для этой федерации, и некоторые вещи могут отличаться в других организациях.

Что такое бодибилдинг?

Целью бодибилдинга является создание максимально привлекательного телосложения, поскольку оно оценивается исключительно по эстетическому внешнему виду.

Победителем должен стать участник, который поставил больше всего галочек, когда дело доходит до строительства, а затем демонстрирует свое телосложение.

Как и в пауэрлифтинге, в бодибилдинге используются судьи, которые оценивают каждого спортсмена по списку критериев, включающих мышечную массу, пропорции тела, уровень жира в организме, оттенок кожи и их позы.

Как видите, бодибилдинг — это не только стремление стать как можно больше; есть несколько различных факторов, которые должны быть признаны.

Как и в случае с пауэрлифтингом, существует несколько различных федераций бодибилдинга, поэтому некоторые правила в каждой из них различаются. Как правило, шоу бодибилдеров делится на две части: предварительное судейство и финальное шоу. Они могут проводиться утром, а затем вечером или все сразу.

Во время предварительного судейства все спортсмены в весовой категории или категории будут оцениваться вместе друг с другом в серии стандартных поз.

Во время финального шоу или «вечернего шоу» участники имеют возможность продемонстрировать свое телосложение и еще больше произвести впечатление на судей, выполнив собственную хореографическую программу позирования.

После того, как судьи суммируют баллы за обе части соревнования, на сцене объявляются победители.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, конечной целью ваших тренировок является увеличение количества приседаний, жима лежа и становой тяги.

Могут быть моменты, когда вы сосредотачиваетесь на подцели, например, на увеличении размера ноги, но ваша причина для этого всегда должна быть связана с тремя соревновательными упражнениями.

Фактические тренировки пауэрлифтеров будут сильно различаться в зависимости от вашего текущего уровня и количества времени, в течение которого вы тренировались.

Например, кто-то, кто совсем не знаком с движениями пауэрлифтинга, сможет относительно быстро добиться значительных улучшений с помощью очень простой программы. С другой стороны, более продвинутому атлету, возможно, придется разбить свою тренировку на несколько этапов, чтобы добиться небольшого прогресса в течение всего года.

Как вы, наверное, догадались, существует почти бесконечное количество методов и программ, которые помогут вам стать более сильным пауэрлифтером. Вместо того, чтобы рассматривать все отдельные программы и нюансы каждой из них, я перечислил ряд рекомендаций, которые вы можете учитывать при выборе программы тренировок по пауэрлифтингу.

Соображения по программе пауэрлифтинга

Ваш уровень подготовки и опыт

Я уже вкратце рассказал об этом, но если вы занимаетесь пауэрлифтингом в течение длительного времени, вам придется выполнять больше работы, если вы хотите, чтобы ваше тело лучше адаптировалось.

Новички находятся в завидном положении, поскольку могут увеличивать силу почти еженедельно без необходимости сложных программ. Новичку, скорее всего, будет достаточно просто выполнять основные упражнения в нескольких подходах и следить за прогрессом от тренировки к тренировке.

По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировочной жизни, становится все труднее добиться прогресса, поскольку вам нужно найти способы подталкивать свое тело дальше и заставлять его адаптироваться. Здесь вам, возможно, придется подойти к программированию более творчески и, возможно, даже провести этапы обучения с более конкретными целями.

Ознакомьтесь с этим руководством по выбору программы. Если вы хотите получить более подробную информацию и несколько рекомендаций по выбору программы по уровню подготовки.

Специфика

Целью пауэрлифтинга является выполнение тяжелых приседаний, жимов лежа и становой тяги. Поэтому ваша программа должна включать тяжелые приседания, жим лежа и становую тягу, если вы хотите улучшить их.

Вдобавок ко всему остальная часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на улучшении этих трех упражнений.Если что-то есть в вашей программе по какой-либо другой причине, кроме улучшения ваших результатов в соревновательных упражнениях, уберите это.

Прогрессивная перегрузка

Ваше тело становится сильнее, потому что оно приспосабливается к требованиям, которым вы его подвергаете, чтобы лучше справляться с ними в будущем. Абсолютным ключом к любой программе пауэрлифтинга является прогресс во времени; вам нужно тренироваться и заставлять свое тело адаптироваться.

Эта перегрузка может быть результатом нескольких факторов: поднятие большего веса, выполнение большего количества повторений или подходов и сокращение времени отдыха — вот лишь несколько способов, с помощью которых вы можете добиться прогресса с течением времени.

В любую хорошую программу уже встроена какая-либо форма прогрессии, вам просто нужно решить, соответствует ли данная схема прогрессии вашим текущим целям и уровню подготовки.

Личные предпочтения/обстоятельства

Хотя для получения приблизительного представления о наилучшей программе для вас можно использовать общие рекомендации, всегда необходимо учитывать некоторые индивидуальные факторы. Если программа не соответствует вашим личным обстоятельствам, вы не будете ее выполнять.

Это главная причина, по которой онлайн-коучинг стал таким популярным; люди поняли, что индивидуальное программирование, скорее всего, даст лучшие результаты.

По моему мнению, большинству обучающихся начального уровня может сойти с рук обобщенная программа, но они могут захотеть получить дополнительную помощь и персонализацию, как только будет достигнут более продвинутый этап.

Большинству людей не следует разрабатывать свою собственную программу, пока они не приобретут для этого достаточно знаний.

Если у вас нет желания изучать правильное программирование для поднятия тяжестей, вам будет лучше, если вы будете придерживаться готовых, профессионально разработанных программ или наймете тренера.

С другой стороны, если вы хотите начать приобретать ноу-хау, лежащие в основе принципов разработки программ, отличным местом для начала является книга Марка Риппето «Практическое программирование».

Вы знаете, что цели пауэрлифтинга и бодибилдинга очень разные, поэтому тренировки тоже должны быть совершенно разными, верно?

На самом деле, принципы, о которых говорилось выше в разделе о тренировках по пауэрлифтингу, по-прежнему актуальны и для бодибилдинга.

Единственное отличие состоит в том, что меньше внимания должно уделяться максимальной силе в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Выполнение этих трех упражнений с одинаковым весом в одном повторении не принесет большой пользы бодибилдеру. Тем не менее, прогресс в этих упражнениях, а также в других движениях должен быть в центре внимания.

Многие бодибилдеры прилагают усилия, чтобы просто разрушить группу мышц, разделив тренировки на еженедельные занятия для каждой части тела.Реальность такова, что тренировать мышцу всего один раз в неделю неоптимально.

Цикл восстановления после тренировки длится максимум 2-3 дня, что означает, что мышца готова к повторной тренировке по истечении этого периода времени. Если ваш тренировочный объем правильно регулируется, вы не должны чувствовать сильной боли и сможете тренировать группу мышц каждые 2-3 дня.

Для получения дополнительной информации перейдите к этому сообщению: Как часто вы должны тренировать группу мышц?

Профессиональные бодибилдеры популяризировали метод разделения тела на части, когда у вас есть отдельный день для каждой мышцы. Это не проблема, но вы должны понимать, что эти ребята серьезно продвинуты и, вероятно, используют препараты для повышения производительности, которые действительно меняют правила восстановления после тренировок.

Существует ли «лучшая» программа бодибилдинга?

Краткий ответ? Нет. Несмотря на то, что существует множество методов программирования для начинающих, таких как «Начальная сила» и «Практическое программирование», не существует определенного стандарта.

Профессиональным бодибилдерам, спортсменам и тяжелоатлетам требуются годы, чтобы придумать то, что они считают своей любимой программой.

Не пугайтесь этого, существует еще множество способов начать создавать свою собственную программу и смешивать ее с уроками и советами, взятыми из других программ.

Я могу предложить вам несколько общих правил и пример того, что должно быть очень солидным бодибилдингом.

Общие правила для программ бодибилдинга:

Пример программы бодибилдинга

Следующая программа представляет собой очень простую, но эффективную программу, которая тренирует все тело. Я бы назвал это очень общей рутиной, которая создаст хорошую мышечную базу для большинства людей.

Тренировка разбита на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Чтобы воспользоваться преимуществами более тяжелых тренировок, а также тренировок с большим количеством повторений, для каждой тренировки есть более тяжелый и более легкий день.

* Перечисленные подходы и повторения являются основными рабочими подходами. Они не включают разминочные сеты.

Как прогрессировать

В первую неделю начните с веса, с которым вы уверены, что сможете выполнить необходимое количество подходов и повторений.

Начните с относительно легкого веса, а затем продолжайте. Если вы можете выполнить необходимое количество сидений и повторений, в следующий раз увеличьте вес в этом упражнении.

Добавляйте вес только после того, как сможете выполнять целевые подходы и повторения с хорошей техникой. Возможно, вы не сможете увеличивать его каждую неделю.

Вы по-прежнему должны стремиться увеличивать вес в других упражнениях с течением времени, но прогресс в этих упражнениях, скорее всего, будет немного медленнее.

Например, жим ногами — это 3 подхода по 8-12 повторений.Начните с веса, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 8 повторений, и наращивайте его.

Как только вы достигли 3 подходов по 12 повторений с весом, добавьте вес в следующий раз и снова доведите до 3 подходов по 12 повторений.

Питание в пауэрлифтинге и бодибилдинге

С точки зрения питания, вероятно, будут наблюдаться самые большие различия между пауэрлифтерами и бодибилдерами.

В межсезонье, когда спортсмены не готовятся к соревнованиям, обе группы могут придерживаться относительно одинаковой диеты.

В целом межсезонный рацион будет состоять из довольно большого количества белков, углеводов и умеренного количества жиров.

Это делается для того, чтобы пауэрлифтеры получали достаточно топлива для наращивания силы, а бодибилдеры — для набора мышечной массы.

В преддверии соревнований между участниками двух видов спорта все будет по-разному.

Бодибилдер должен быть очень худым, чтобы все его мышцы были как можно более заметными.Чтобы достичь такого низкого уровня жира в организме, необходимо соблюдать невероятно строгую диету накануне дня соревнований.

Количество калорий, потребляемых бодибилдером на поздних этапах подготовки к соревнованиям, намного меньше, чем необходимо его организму. Обычно это отрицательно сказывается на уровне силы и энергии.

Конечно, пауэрлифтер не может позволить себе соблюдать какую-либо диету, которая снижает его силу или энергию в день соревнований. Таким образом, большинство соревнующихся пауэрлифтеров не будут слишком сильно меняться в преддверии соревнований.

Питание может быть изменено только в том случае, если пауэрлифтеру необходимо сбросить небольшой вес, чтобы оставаться в желаемой весовой категории. Часто для достижения этой потери веса вместо диеты, ограничивающей калории, делается обрезание водой.

Заключительные мысли

Я надеюсь, что это дало вам более четкое представление о различиях между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Как видите, требования, особенно к питанию, для каждого вида спорта совершенно разные.

Какая разница для вашего тела между пауэрлифтингом и бодибилдингом? | Live Healthy

Основное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом заключается в том, что первый основан на производительности и силе, а второй оценивается по внешнему виду.Несмотря на то, что это разные виды спорта, некоторые люди соревнуются как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Хотя между силой, необходимой для пауэрлифтинга, и размером тела для бодибилдинга есть некоторое пересечение, оба метода тренировок по-разному влияют на ваше тело.

Помост против сцены

Как пауэрлифтер, вы сосредоточены исключительно на том, как вы выполняете свои три упражнения на помосте — приседания, жим лежа и становую тягу. Бодибилдинг, с другой стороны, включает в себя скульптурирование тела, а спортсмены нуждаются в высоком уровне мышечной массы, симметрии и четкости, отмечает эксперт по фитнесу Джин Миллер в своем блоге на веб-сайте Empower.Поэтому пауэрлифтер не будет слишком озабочен тем, как он выглядит, в то время как для бодибилдера это самое главное.

Фактор усталости

Тренировка до состояния мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, является ключевым элементом тренировок по бодибилдингу. Доход до отказа в определенных упражнениях может повысить мышечную гипертрофию, отмечает спортивный ученый Крис Бердсли на сайте исследований силы и физической подготовки. Однако для пауэрлифтеров такая нагрузка на тело и тренировка до отказа мышц могут быть вредными.Тренируя силу и мощность, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, советует тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи на своем сайте. Тренировка до отказа для пауэрлифтера поощряет плохую форму, что не поможет в день соревнований.

Боевые веса тела

Пауэрлифтинг и бодибилдинг включают весовые категории. Они различаются в зависимости от того, в какой федерации вы участвуете, но разделение участников на весовые категории помогает выровнять конкуренцию. Таким образом, хотя пауэрлифтерам не нужно быть такими же худыми, как бодибилдеры, пауэрлифтеру все же может потребоваться достичь низкого уровня жира в организме, чтобы соответствовать определенному пределу веса.Диеты в пауэрлифтинге, как правило, менее специфичны, отмечает спортсмен Джарелл Линдси на веб-сайте Muscular Strength System. Пауэрлифтеры, как правило, чувствуют себя более комфортно, избавляясь от лишнего жира в межсезонье, в то время как бодибилдеры остаются относительно худыми круглый год.

Размер против силы

В то время как большая мышца, как правило, является более сильной мышцей, и наоборот, тип роста мышц у бодибилдеров и пауэрлифтеров может различаться. Бодибилдеры обычно тренируются с умеренными весами в диапазоне от 6 до 12 повторений, в то время как программы пауэрлифтинга требуют в основном меньшего числа повторений с более тяжелым весом — обычно пять повторений и меньше, с нагрузкой, превышающей 85 процентов от одноповторного максимума.Этот тяжелый стиль тренировок имеет тенденцию увеличивать миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение плотности мышечной ткани, в то время как тренировки по бодибилдингу усиливают саркоплазматическую гипертрофию, когда уровень жидкости в мышечных клетках увеличивается. Вот почему вы можете найти очень сильных пауэрлифтеров, которые не выглядят особенно мускулистыми, и бодибилдеров, которые имеют впечатляющее телосложение, но могут не иметь такого хорошего соотношения силы и веса.

Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика: ключевые отличия

На неподготовленный взгляд пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика не выглядят такими уж непохожими.

Спортсмены любого вида спорта будут пытаться поднимать тяжелые веса с земли, они оба будут довольно агрессивно сбрасывать свои веса, когда это сделают, и в определенной степени они даже будут использовать одни и те же типы оборудования для тренировок, например штанги, гири и гантели.

Проблема в том, что, хотя они могут выглядеть и звучать одинаково, тонкие, но научные различия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой сильно различаются, и их важно помнить начинающим атлетам, начиная с самого начала.

Здесь я перечислил основные отличия, о которых лифтеры должны знать, если они планируют использовать один из вариантов.

Подъемники

Наиболее очевидную разницу между двумя видами спорта можно увидеть в общем соревновательном упражнении. Тяжелоатлеты будут выполнять подъемы над головой, а пауэрлифтеры — нет. Они придерживаются строго тех типов упражнений, которые вы могли бы видеть в повседневном спортзале.

В соревнованиях по пауэрлифтингу используются приседания, жим лежа и становая тяга.

Тем временем на соревнованиях по тяжелой атлетике используются рывок и толчок, оба из которых выполняются над головой.

Подробнее о том, что подразумевается под рывком, читайте здесь , или , читайте больше о том, почему вам нужен толчок здесь .

(Источник)

Скорость и допуск промахов

Подъемы тяжелоатлетов и пауэрлифтеров выполняются в разном темпе.Пауэрлифты выполняются в гораздо более медленном темпе по сравнению с их аналогами в тяжелой атлетике. Отчасти это связано с общим весом штанги (приседания и становая тяга, как правило, тяжелее, чем рывок и толчок), а отчасти со взрывной силой, которая приводит в движение толчок и рывок.

Хотя пауэрлифтеры стараются двигать штангу так быстро, как только могут, сохраняя хорошую и плотную форму, на самом деле штанга может двигаться довольно медленно при максимальных или почти максимальных попытках. Некоторые люди называют эти подъемы «медленными подъемами», но они не предназначены для того, чтобы быть медленными. Вес просто очень большой!

Толчок, толчок и рывок в тяжелой атлетике должны выполняться со взрывной силой. Штангу нужно отрывать от пола, направлять вверх по телу и бросать над головой с использованием импульса, поэтому скорость жизненно важна.

Штанга не может быть «втиснута» в нужное положение. Должен быть момент, когда гриф «подплывает» под импульсом ног, чтобы дать спортсмену время опуститься под гриф и «поймать» его.

При выполнении рывка или толчка, если движения не происходят в правильной последовательности, или если за приводом ног недостаточно взрывной силы, подъем не удастся. Поскольку подъем должен выполняться так быстро, у тяжелоатлетов практически нет времени, чтобы внести необходимые коррективы, и часто им приходится признать неудачный подъем неудачной попыткой.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить свою порцию, прочитайте мои советы здесь .

В напряженных условиях соревнований с высокими ставками промахи в тяжелой атлетике становятся еще более частыми. Только 50% подъемов, предпринятых на уровне чемпионатов мира, заканчиваются успехом по мере увеличения темпа и веса.

Подготовка приближается

Принято считать, что, поскольку пауэрлифтинг и тяжелая атлетика сосредоточены на подъеме тяжестей, их тренировочные стили в лучшем случае будут схожими. На самом деле они оба разные, потому что сосредоточены на разных вещах.Пауэрлифтинг направлен на развитие максимальной мышечной силы, в то время как тяжелая атлетика также требует сосредоточения внимания на взрывной силе и обширной технической работы для выполнения подъемов над головой.

В тренировках по пауэрлифтингу конечной целью является максимизация одноповторного максимума атлета. Для этого атлеты будут использовать тяжелые веса, но будут выполнять только несколько повторений, и у них будут дни, посвященные одному из соревновательных упражнений, будь то жим лежа, присед или становая тяга.

также будут включать дополнительные упражнения, необходимые для наращивания силы для соревновательных упражнений. Например, сплит-приседания для развития силы в приседаниях со штангой на спине. Программы тренировок также должны включать упражнения, нацеленные на слабые места атлета. Если у лифтера слабая сила хвата, день, посвященный становой тяге, может включать в себя такие упражнения, как сгибание рук назад и прогулку фермера.

Ознакомьтесь с нашими техниками рывкового упражнения для начинающих , если вы хотите начать.

Тренировки по пауэрлифтингу будут иметь более длительные периоды отдыха, чем другие типы программ силовых тренировок, и больше дней отдыха в тренировочной неделе, потому что поднимаемые веса, как правило, более тяжелые и требуют большего восстановления.

(Источник)

Тренировка по тяжелой атлетике является гораздо более техническим типом тренировки из-за аспекта подъема над головой, который должен выполняться быстро и с правильной техникой.

Для подготовки тяжелоатлета к толчку и рывку тренировка по тяжелой атлетике сначала фокусируется на правильном выполнении движения, а затем на выполнении техники, а затем параллельно с этим развивает необходимую взрывную силу и силу.

Тренировочные занятия по тяжелой атлетике также, вероятно, будут проходить от четырех до шести дней в неделю, в отличие от рабочих дней в пауэрлифтинге. Это связано с тем, что общий используемый вес меньше и, следовательно, его легче восстановить.

Работали мышцы

Этот раздел еще один, где есть сходства и различия.Первая очевидная вещь, на которую стоит обратить внимание, это то, что при любом типе подъема вы работаете почти со всеми мышцами. Сказав это, пауэрлифтинг нацелен на большее количество мышечных групп, поскольку в соревновательном пауэрлифтинге используются три различных упражнения.

Три разных упражнения в пауэрлифтинге задействуют множество разных мышц. Задействованные мышцы по всему спектру пауэрлифтинга включают:

• Мышцы живота
• Телята
• Дельтоиды
• Монтажники
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
латов
• Ромбоиды
• Четырехглавая мышца
• Плечи
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• Ловушки
• Трицепс 
• шт.

На тему жимов лежа я недавно взвешивал различия между ними, которые вы можете прочитать здесь.

Основные мышцы, работающие в олимпийской тяжелой атлетике:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Телята
• Плечи (дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча)
латов
• Монтажники
• Ловушки
• Ромбоиды
• Брюшной отдел
• Трицепс

Как правило, тяжелоатлеты наращивают больше всего мышц в ногах и спине, потому что они в значительной степени полагаются на ноги, чтобы усилить толчок, а затем на мышцы спины, чтобы стабилизировать подъем.

Какой тип подъема вам больше всего подходит?

Подводя итог, можно сказать, что пауэрлифтинг состоит из использования максимальной силы в 3 различных базовых упражнениях, включает меньший диапазон повторений, но максимальный вес и позволяет работать в более медленном темпе. Между тем, олимпийская тяжелая атлетика требует взрывной силы, скорости, техники и импульса, чтобы иметь возможность успешно выполнять два упражнения.

Несправедливо говорить, что одно упражнение сложнее другого, но любой новый атлет автоматически поймет, что ему больше подходит.В нашем центре силы в Лондоне мы можем помочь совершенно новым новичкам, которые плохо знакомы со всеми аспектами подъема, и мы можем даже помочь опытным лифтерам преодолеть их плато. Звучит неплохо? Забронируйте сейчас онлайн .

Олимпийская тяжелая атлетика против пауэрлифтинга — подробности о силовых видах спорта

Это ваш краткий совет по тренировке, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Большинство парней в тренажерном зале рассматривают поднятие тяжестей как средство для достижения более стройной и мускулистой цели.Обычно они не думают о своих тренировках как о спорте. Но если вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы противопоставить свою силу и мощь силам других и предпочитаете соревнования, в которых участвуют штанги, а не камни атласа, бочонки и бревна, два самых популярных варианта, доступных вам, — это пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. .

Но даже если вы никогда не планируете превращать качание железа в соревновательное мероприятие, понимание разницы между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой может помочь вам не только заслужить славу в силовой раме, но и быстрее достичь своих целей в фитнесе, информируя о том, как вы тренируетесь. .

Если вы когда-либо наблюдали за соревнованиями силовых атлетов на международной арене, вы уже знакомы с олимпийской тяжелой атлетикой. Этот вид спорта включает в себя два вида спорта: рывок и толчок. Оба движения сложны и взрывоопасны, они основаны как на мощи и технике, так и на грубой физической силе.

Пауэрлифтинг — это другой зверь. Это не олимпийский вид спорта, и его название немного неправильное, так как он опирается в первую очередь на силу, а не мощность, но вы, вероятно, знакомы с его тремя видами спорта: становой тягой, приседаниями и жимом лежа.Действительно, вы, вероятно, выполняете какую-то версию каждого упражнения (известного как «большая тройка») в своей еженедельной программе, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Мужское здоровье

Но если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, для достижения наилучших результатов в вашем распорядке дня может потребоваться некоторое разнообразие. Для действительно сбалансированного тренировочного сплита вы также должны взять страницу из тренировочных руководств тяжелоатлетов-олимпийцев, дополнив свою силовую программу (и набор спортивных навыков) движениями, которые также развивают взрывную силу.

Ваш ход: Включите силовые упражнения в свой план тренировок пару раз в неделю в дополнение к вашему плану силовых тренировок.

Это пособие по тяжелой атлетике — хорошее место для начала, и оно включает в себя множество альтернатив традиционным упражнениям, если вы не совсем готовы заняться рывком и толчком. Кроме того, убедитесь, что вы точно отрегулировали свою форму для большой тройки — приседания со штангой на спине, становая тяга и жим лежа могут послужить основой для вашего общего успеха в тренажерном зале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.