Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гири держите перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы опуститься в присед, удерживая грудь вверх. Встаньте и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Как выполнять: Начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Напрягите корпус, опустите тело к полу, затем оттолкнитесь вверх. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействовав косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Это 1 повтор. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Как выполнять: Начните с высокой планки, руки на гантелях, плечи выровнены над руками.Напрягая пресс, тяните левую гантель вверх, подтягивая лопатку к позвоночнику, удерживая спину ровной, а бедра неподвижными. Затем выпрыгните обеими ногами наружу из рук, затем поднимитесь в присед, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и прыгните ногами назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.

Тренировка пробуждения: Часть 2

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Сила всего тела и кардиотренировки

Инструкции: Выполняйте эти круговые упражнения как финишеры столько повторений, сколько сможете за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте в том же духе, пока не закончите все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнув колени, затем опуститесь в присед, отводя правую руку в сторону, а левую руку опуская к полу. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги чуть шире бедер, и опуститесь в присед, отведя левую руку в сторону, а правую опустив к полу. Подпрыгните ногами вверх и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Как выполнять: Согните колени и положите руки на пол.Поднимите руки к высокой планке. Поверните бедра и плечи влево, подняв левую руку над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторяйте, чередуя стороны.

Как: Встаньте и прыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгать, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опуститесь в выпад. Пауза на 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключения, ведя левой ногой. Опуститесь в выпад с отведенной назад левой ногой.Повторение.

Эти четыре совета сделают вашу тренировку еще более энергичной.

Напиток: Спортивные результаты сильно ухудшаются, когда вы обезвожены даже на 2 процента, говорит Лемейн, который рекомендует выпивать три литра воды в день, чтобы оставаться в пиковом режиме. Чтобы поддерживать высокий уровень, возьмите с собой на тренировку бутылку с водой на 16 унций и постарайтесь выпить ее целиком за час. После этого пейте до тех пор, пока ваша моча не станет соломенного цвета или прозрачной.

Создайте хорошее настроение: Тренировка на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части вашего дома или спортзала даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор. И включите мелодию: быстрая, энергичная музыка, как было показано, увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как счастливое отвлечение и задержка усталости.

Выберите подходящую для вас интенсивность: Упражнения средней интенсивности — лучший энергетический лифтер, потому что они не оставляют вас полностью вытертыми, говорится в исследовании. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают — просто позже вы можете ощутить всплеск. Если вы выполняете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления перед, скажем, важной встречей.

Первоначально эта статья была опубликована в выпуске журнала Women’s Health за май 2019 года. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, найдите выпуск в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мотивация для утренних тренировок, которые помогут вам быть последовательными

По мере смены времен года утро становится холоднее и темнее. Когда срабатывает будильник, а время все еще выглядит (и ощущается) как ночь, возникает соблазн нажать кнопку повтора, вместо того чтобы вставать и заниматься спортом.Что вы можете сделать, чтобы придерживаться режима тренировок, который казался таким простым летним утром? Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить вашу утреннюю тренировку неизменной.

Хорошего сна

Начните планировать хорошее утро накануне вечером. Гарвардская медицинская школа делится советами по улучшению сна, которые помогут вам избавиться от склонности ворочаться и ворочаться. Рекомендации включают в себя соблюдение постоянного графика сна, улучшение безмятежной обстановки в вашей спальне и установление успокаивающей процедуры перед сном.Вы будете удивлены, насколько легче просыпаться, если вы намеренно хорошо отдохнули.

Держите себя в тонусе

Как только прозвучит сигнал тревоги, включите свет. А еще лучше, сделайте то, что сделал я, и установите таймер, который включает свет по всей комнате. Немедленно умойте лицо или приготовьте небольшой смузи на завтрак. Выясните, что побуждает вас на самом деле встать с постели и заняться утром. Если у вас много проблем, установка нескольких будильников и синхронизированных источников света в разных частях вашей комнаты не является экстремальной.Определенно инвестируйте в автоматическую кофеварку, чтобы ваша утренняя кофеварка была под рукой, когда вы выходите за дверь.

Планируйте свои тренировки (и придерживайтесь их)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть 30 минут пять дней в неделю или 75 минут активной деятельности один раз в неделю. Так что планируйте, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и придерживайтесь его. Может быть заманчиво оставить его расплывчатым, но это слишком легко откладывает его на другой день.Вместо этого спланируйте, в какие дни вы будете вставать рано, чтобы тренироваться, а в какие дни вы можете вместо этого насладиться неторопливым завтраком. Создание последовательной рутины позволяет вам придерживаться своих обязательств.

Включи это

Легко заниматься на эллиптическом тренажере каждое утро, особенно если у вас запланирована любимая телепрограмма. Но скука во время утренней тренировки опасна, если вы хотите придерживаться своего плана. По данным Американской остеопатической ассоциации, когда вам становится скучно, вы с большей вероятностью бросите курить или получите травму.Так что ищите смену обстановки, включайте в свои тренировки разнообразные кардио, веса и растяжки и старайтесь соревноваться с собой или с другими, чтобы оставаться заинтересованными и вовлеченными. Побалуйте себя, загружая новый плейлист раз в две недели.

Еще один интересный способ избавиться от скуки — попробовать разные виды упражнений. Прыгайте в бассейн и плавайте или проедьте несколько миль на велосипеде, чтобы дать своим мышцам и мозгу новое занятие. Также ознакомьтесь с предложениями занятий в местном тренажерном зале, чтобы узнать, можете ли вы попробовать что-то захватывающее.

Знай «Почему»

Лучшая мотивация для зимних тренировок исходит от вас. Хорошие привычки будут трудными, но именно поэтому за них стоит бороться. У вас должна быть веская, веская причина, чтобы встать с постели и начать двигаться этим холодным осенним утром. Начните с чтения об удивительных преимуществах, которые физические упражнения приносят в вашу жизнь. Ведите дневник своего физического и эмоционального самочувствия через час после каждой тренировки, чтобы убедить себя отважиться на утреннюю тренировку.

Последовательные упражнения позволяют поддерживать здоровый вес, укреплять мышцы и кости и улучшать все, от настроения до умственных способностей! Ваше будущее здоровье — довольно хороший мотиватор, чтобы двигаться по утрам.

Проснуться и отправиться в путь может быть убийственно, особенно когда погода не способствует хорошему самочувствию и бодрости. Но после того, как вы закончите тренировку, вы сразу же почувствуете себя лучше. Немного подумав и немного творческой мотивации, вы сможете не отставать от утренней тренировки и пожинать плоды упражнений в течение всего года.

У вас есть какие-нибудь хитрости для мотивации к зимним тренировкам? Мы все в ушах! Делитесь своими советами с @TomsofMaine!

Источники изображений: Wikimedia Commons | Flickr | Pexels

Эта статья была предоставлена ​​вам компанией Tom’s of Maine. Взгляды и мнения, высказанные автором, не отражают позицию компании Tom’s of Maine.

30-дневный вызов: утренние тренировки

Правильное начало дня — это гораздо больше, чем глоток кофеина а-ля кофе.Мы обратились к писателю о здоровье Бане Джобе, чтобы показать, что может сделать 30-дневная 30-минутная тренировка. Вот ее опыт ежедневных упражнений. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Желаем удачи в свой первый день и во все последующие дни.

Вызов

Я буду с вами честен: я никогда не был тем человеком, который мог бы рано вставать, чтобы потренироваться. Но в начале этого года я поставил перед собой задачу сделать именно это.Я боролся с оправданием за оправданием и теперь могу с гордостью сказать следующее: я провел месяц, работая над каждое утро .

Было тяжело? Абсолютно.

Жалею ли я об этом? Точно нет.

Начало работы

День 1: «Подождите, я действительно это делаю?»

Я проснулся в 7 утра в выходной день. Я не хотел, но я был там. Мой домашний офис служил моей импровизированной комнатой для тренировок в течение месяца этого испытания. Я включил свой ноутбук в сервис потоковой передачи упражнений на основе подписки, на который я подписался, и я выбрал 30-минутную тренировку наугад.

В первый день я выбрал йогу. Я перешел в первые несколько наборов нисходящих собак, воинов и худшей позы ворона, которую вы когда-либо видели, чувствуя усталость и скованность. Примерно через 15 минут я был потрясен тем, насколько ускорился мой сердечный ритм, когда я просто балансировал в шатких позах. Я действительно вспотел! Оказывается, йога отлично подходит для вашего сердца.

Я закончил полчаса, чувствуя себя отдохнувшим и спокойным. И весь остаток дня я был бодр и счастлив. Даже мой муж отмечает эти положительные эмоции.

В поисках своего стиля

К 15-му дню я провел 7,5 часов самых случайных ежедневных упражнений, какие только можно себе представить, и ранний подъем с учащенным сердцебиением превратился в привычку. Я провел интенсивную 30-минутную тренировку на ловкость, онлайн-урок хип-хопа (видео-доказательства которого вы никогда не увидите) и плиометрическую программу бодибилдинга только потому, что это звучало весело. Кроме того, я много занимаюсь йогой, кардио и силовыми тренировками.

Иногда я ставил видео на паузу, чтобы отдышаться, но продолжал смотреть.Я заканчивал каждую тренировку, чувствуя себя энергичным, завершенным и потным. Каждое утро я с нетерпением ждал звонка будильника. Эндорфины — это не шутки.

Не могу сказать, что весь этот 30-минутный тренировочный эксперимент был легким. Нет, это было тяжело — в некоторые дни больше, чем в другие. Но за четыре недели ежедневных упражнений я разработал несколько инструментов и советов, которые заставляли меня двигаться:

1. Ведите календарь тренировок.

В жизни мало что может быть более катарсическим, чем поставить большой крестик в календаре, чтобы отметить сегодняшнюю тренировку как завершенную.Видя, как растут эти крестики, я улыбался и чувствовал удовлетворение каждый день, когда мог отметить еще одно выполненное упражнение.

2. Рандомизируйте свои процедуры.

Мне нужно разнообразие. Выполняя различные упражнения — от пилатеса и йоги до кардио, сопротивления и даже танцев — тренировки держали меня в тонусе и заставляли предвкушать, какие новые веселые занятия принесут каждое утро.

3. Откажитесь от командировок в качестве предлога.

Пару раз за эти 30 дней мне приходилось ездить по работе.Меня это не остановило, и клиника Мэйо говорит, что вас это тоже не должно останавливать. Я много занимался йогой и кардиотренировками без оборудования в гостиничных номерах (даже если это означало прыгать по комнате на втором этаже, надеясь, что люди внизу не будут жаловаться).

4. Добавьте дни беззаботности.

Я двигался каждый день, но это не значит, что каждое утро означало интенсивную кардионагрузку. Иногда я просто прогуливался по своему району. Тренировка не должна быть изматывающей, чтобы быть эффективной.На самом деле, преимущества ходьбы для здоровья сердца нельзя игнорировать.

5. Отслеживайте свои успехи.

Я вел дневник тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Чтение некоторых записей сейчас меня расстраивает, но они также помогли мне поставить цели и отслеживать мои усилия по их достижению.

Мои результаты в

Теперь я понимаю шумиху вокруг здоровья — как регулярная физическая активность повышает настроение, уверенность и энергию, одновременно снижая стресс. Я говорю это не только потому, что так говорят научные данные.Я чувствую себя и выгляжу лучше, чем когда-либо прежде, и мне уже за 30.

В первый день я поставил зеркало в своем кабинете, чтобы наблюдать за своим прогрессом, и я очень взволнован тем, что увидел: мои руки и плечи выглядят сильными, ноги в тонусе (спасибо, приседаниям!) и я даже вижу пресс.

Но помимо того, как я выгляжу, я в восторге от того, как я себя чувствую. Утренние тренировки стали неотъемлемой частью моего дня, и они помогли мне справиться с рабочим днем ​​с энергией, уверенностью и радостью. Кроме того, я стал лучше есть, потому что, глядя на печенье или кусок пирога, я думаю: «Неужели я действительно хочу тратить впустую калории, которые только что сожгла сегодня утром?» В большинстве случаев ответ отрицательный. Согласно Журналу Американского колледжа питания, такое мышление, называемое «эффектом переноса», вполне реально.

Я абсолютно точно планирую продолжать тренировки, и я надеюсь, что вы тоже. В конце концов, естественный кайф от этого слишком хорош, чтобы отказываться от него.

Как просыпаться утром, чтобы тренироваться

Я не всегда был жаворонком.

Я отчетливо помню, как в начальной школе изо всех сил пытался встать с постели в нечестивый час 7:30 утра.м. В средней школе я открыл для себя радость не ложиться спать за полночь и хорошо спать до утра по выходным, будь проклята летняя погода.

В старших классах я присоединился к команде экипажа, и это быстро стало моей жизнью. Хотя большинство наших тренировок проходило во второй половине дня, иногда мы тренировались в 6 утра, и я относился к этим утренним тренировкам с почти фанатичной преданностью. Наблюдая за величественным восходом солнца над горизонтом Филадельфии с реки Шуйлкилл, я впервые испытал внутренний трепет от ощущения, что мир принадлежит мне, пока все остальные еще спят.

В колледже тренировки проводились исключительно в 6 утра шесть дней в неделю, после чего часто следовал час в тренажерном зале. Величие утра быстро развеялось вместе с изнурительным графиком и со временем превратилось в рутину. Даже в выходные дни, как бы я ни старался вымотать себя накануне вечером, я просыпался естественным образом в 7 утра, раздраженно глядя в потолок.

После выпуска я вернулся к дневным тренировкам просто потому, что мог. Больше не нужно было побеждать в гонках, не нужно было карабкаться по картам глубины, не нужно было больше размахивать школьными цветами.Я вспотел на вечерних занятиях йогой и ходил на пробежки по утрам в выходные дни, после того как взошло солнце. И вот однажды мой сосед по комнате присоединился к тренажерному залу и начал рано утром посещать занятия по силовой и физической подготовке. Она пригласила меня попробовать это вместе с ней. Я сопротивлялся, а потом сдался.

Я никогда не оглядывался назад.

Я сразу зацепился за самое очевидное преимущество утренних тренировок: покончить с этим. Мне нравилось не планировать все, что я ел в течение дня, чтобы не быть ни слишком сытым, ни слишком головокружительным, чтобы заниматься вечером.Я любил проводить свободные вечера с друзьями. Я никогда не чувствовал себя утомленным после тренировки; напротив, по прибытии на работу я бодрствовал лучше, чем когда-либо. Вскоре, если бы я не тренировался по утрам, я бы вообще этим не занимался.

Когда несколько лет спустя я стал инструктором по вращению, для меня было естественным добровольно вести утренние занятия. Есть преданная толпа, которая регулярно посещает, и их энергия и драйв — это то, что поднимает меня с постели по утрам.Тем не менее, ничто не делает меня более счастливым, чем видеть члена, который регулярно посещает вечерние занятия и занятия по выходным, решив попробовать 6 утра. Удовлетворение от того, что тренировка прошла, — это обычное дело, но со временем, я надеюсь, они начнут понимать, что это нечто большее.

Надеюсь, они испытают тайный триумф, когда увидят восход солнца после тренировки и узнают, что встали первыми. Я надеюсь, что они обнаружат, что действительно могут уделять время себе, не жертвуя тем, что они отдают другим людям в течение всего дня.Я надеюсь, что они влюбятся в чувство, когда приходят в студию едва проснувшимися и выходят готовыми покорить мир.

Конечно, все это возможно только в том случае, если удастся преодолеть самое очевидное препятствие: встать с постели. Для этого я предлагаю два моих любимых совета:

1. Выложить ВСЕ накануне вечером.

Последнее, что вам нужно, когда вы в полусне выходите из дома до восхода солнца, это чувствовать, что вы что-то забыли, особенно что-то вроде подходящей одежды или бутылки с водой, которая будет иметь огромное значение для вашего уровня комфорта в классе или на уроке. спортзал.Не усложняйте себе задачу. Перед сном, когда ваш мозг полностью заработает, разложите все, что вам понадобится, в удобном месте: одежду (вплоть до носков), обувь, бутылку с водой, бутылку с водой. полотенце и все остальное, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и получить максимальную отдачу от тренировки. Это может включать в себя что угодно, от Fitbit до энергетического батончика или чего-то, что вам может понадобиться, если вы планируете идти прямо на работу из тренажерного зала или студии.

2.Встаньте.

Когда сработает будильник, нажмите «Стоп» (не откладывать!) и встаньте. Как только вы встанете, вы, скорее всего, начнете двигаться, и если вы будете двигаться, вы выйдете за дверь и отправитесь на тренировку. Я всегда говорю своим занятиям, что если вы просто придете в студию в это время, вы пойдете на тренировку — это самая легкая часть. Но все это невозможно без вставания, так что просто начните с этого и сосредоточьтесь на этом. Остальное придет само собой.

Мы пробовали: польза утренних тренировок

Возраст: 25

Количество тренировок в неделю:  4–5

Любимые виды тренировок: Тренировки мне могут сильно надоесть, поэтому мне нужно постоянно переключать их, чтобы не отставать рутина. Но особенно мне нравятся тренировки, вдохновленные танцами, занятия, сочетающие силовые и кардиотренировки, такие как HIIT, а совсем недавно благодаря Виктории я полностью пристрастился к гребле.

Время суток, когда вы предпочитаете заниматься: Я могу заниматься и тем, и другим. Если бы у меня не было режима с 9 до 5, я бы тренировался утром, потому что именно тогда у меня больше всего энергии. Так что по выходным я направлю это на утреннюю тренировку. Но в дни, когда у меня большой список дел (с понедельника по пятницу), я чувствую, что должен использовать этот первоначальный всплеск, чтобы разобраться с электронной почтой и моими первыми задачами дня.Так что вечерние тренировки стали моим стандартом.

Уровень энергии перед занятием по шкале от 1 до 5: Моя первая мысль, когда я просыпаюсь каждое утро, это одно слово: кофе. Тем не менее, я сопротивлялся желанию, чтобы иметь более точную оценку воздействия тренировки. (Нелегко.) Итак, голова раскалывалась, потому что зависимость от кофеина реальна, мой уровень энергии сразу после урока был примерно на 3.

: 6. Я был вспотел и вытянулся из класса, но я определенно не спал.Я также был счастлив, что у меня за плечами ежедневная тренировка, и чувствовал себя готовым к новому дню.

Заметили ли вы разницу в производительности? Всякий раз, когда я тренируюсь перед полным рабочим днем ​​в офисе (что, опять же, довольно редко), я всегда замечаю, что у меня меньше первоначальной задержки мозгового тумана, и иногда я почти забываю, что у меня пограничная «жизнь или смерть» зависимость от кофеина, и этот опыт ничем не отличался. В течение дня я чувствовал себя намного бодрее и почти отказался от чашки холодного напитка (но я люблю его, поэтому не стал).Я также почувствовала, что могу думать, печатать, отвечать на электронные письма, делиться своими идеями и копировать быстрее. Я все еще был уставшим, но мои пальцы летали, и я бы сказал, что стал более эффективным в своем тайм-менеджменте.

Какие еще интересные преимущества вы заметили? Что интересно, я почувствовал себя намного спокойнее и расслабленнее. Есть что-то прекрасное в том, чтобы начать свой день с адреналина, а затем знать, что вы можете как-то успокоиться и расслабиться. Я люблю тренироваться и ценю преимущества снятия стресса, но я не всегда с нетерпением жду этого в конце долгого дня.Я никогда не жалею об этом и всегда счастлив постфактум, но очарование Netflix или любой другой книги, которую я читаю, обычно более заманчиво. Я также чувствовал себя более терпеливым? Не знаю, о чем это было.

Уровень энергии в конце рабочего дня: Не буду врать, к концу дня я чувствовал себя довольно истощенным. Тем не менее, стоит отметить, что я думаю, что это больше связано с тем фактом, что у меня была пара недель подряд с меньшим количеством сна и большим количеством дел. Кроме того, это был просто один из тех дней, которые напоминают марафон, и, поскольку у меня была назначена встреча во второй половине дня для статьи, над которой я работал, я не закрывал свой ноутбук примерно до полуночи.Тем не менее, я был удивлен, что физически мог продолжать пыхтеть так долго.