Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

• неправильной схемой питания;
• стрессом;
• недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
• заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов:

• Ослабление иммунитета.
• Более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных.
• Авитаминоз.
• Снижение либидо, в дальнейшем – фертильности.
• Анемия.
• Уменьшение прочности костей, гибкости суставов.
• Заболевания почек.
• Синдром хронической усталости.
• Ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильному расшатыванию психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

• Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
• Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно употребить 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
• Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Что есть нельзя?

Для правильного набора важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп наподобие белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Рекомендации диетологов

Чтобы набрать дополнительные весовые показатели было проще, требуется уделить внимание не только рациону. Нужно воспользоваться следующими советами:

• Правильный расчёт калорий. Важно создать профицит, т. е. потреблять больше калорий, чем тратить их. Для расчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, позволяющими определить суточный расход. К полученному результату следует прибавить 10-20% в зависимости от того, как скоро требуется прибавить массу. К примеру, если расчёты показывают, что суточный расход калорий с учётом нагрузок составляет 1600, то для роста массы потребуется в день употреблять столько пищи, чтобы она содержала 1760–1920 ккал. При условии включения в ежедневный рацион высококалорийных блюд можно будет уже спустя 7-10 дней заметить прибавку веса.
• Дробное питание. Стандартная трёхразовая схема не будет достаточно эффективной. Более правильно питаться 5-6 раз в день: это снижает нагрузку на ЖКТ, способствует улучшенному перевариванию, избавляет от дискомфорта. При дробной схеме чувство переедания обычно не наступает. Гораздо удобнее поделить, например, 2500 ккал на 5 приёмов, чем пытаться при трёхразовом питании есть по 830 ккал утром, днём и вечером. Дополнительно можно включить питательные перекусы с орехами, семечками и молочными продуктами. Это поможет быстро прибавлять весовые показатели.
• Спортивные средства для набора массы. Если процесс идёт слишком медленно, будет нелишним употребление порошкового протеина или гейнеров. Второй вариант предпочтительнее, поскольку белково-углеводная смесь способствует более быстрому приросту.
• Правильный питьевой режим. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, чтобы обменные процессы протекали с должной скоростью. Обезвоживание снижает интенсивность АТФ, что ухудшает процесс прироста килограммов.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

• гантели;
• штанга;
• гири;
• тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов требуется выполнять по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой, в любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут.

Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит стабильный прирост килограммов. Также требуется высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно будет сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов, которые человек ест.

Желательно еженедельно мониторить показатели веса.

Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Вывод

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. 

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя мы часто слышим о том, чем чревато ожирение или избыточный вес, недостаточный вес также связан с серьезными рисками для здоровья.

Фото: onlyx. ru

Есть такая величина, индекс массы и тела (ИМТ). Это показатель, насколько адекватно соотносится вес человека с его ростом.

Он рассчитывается путем деления веса (кг) на рост (м) в квадрате.

Если результат меньше 18,5, это – недостаточный вес; от 18,5 до 20 – предупреждение не опускаться ниже; от 20 до 24,9 – здоровый вес.

Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Основные проблемы, которые могут возникнуть в перспективе, если вы не потребляете достаточное количество необходимых питательных веществ:

• Истончение костей
• Анемия
• Сердечно-сосудистые проблемы
• Сниженный иммунитет
• Снижение фертильности

Советы по набору веса

1) Увеличьте привычные порции пищи, хотя бы ненамного.

Но не нужно налегать на нездоровую жирную или сахарную пищу. Думайте о каждой тарелке с едой как о средстве пополнения питательными веществами.

2) Увеличьте потребление углеводов и употребляйте «хорошую» жирную пищу. Без пустых калорий.

(Сыр, бананы, овес, киноа, черника, сладкий картофель и др; избегайте газированных напитков с переработанными белыми углеводами).

3) Ешьте больше калорий, чем расходуете.

Главное только, чтобы пополнялись они из здоровой пищи, а не перекусов на ходу из фаст-фуда.

4) Сделайте белок приоритетом (яйца, и др).

5) Налегайте на кальций.

6) Стремитесь к тому, чтобы ваша физическая активность и потребление пищи друг друга балансировали.

7) Попробуйте силовые тренировки. Чтобы лишние калории работали на мышцы, а не на жир.

8) Ешьте правильный хлеб: цельнозерновой или черный

9) Добавьте рис в рацион.

10) Регулярно пейте воду после еды.

11) Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя.

12) Соблюдайте режим сна.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

Что кушать чтоб набрать массу. Полное руководство, как набрать вес быстро и естественно. Никогда не занимайтесь на голодный желудок

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

• изменению привычек в питании;
• регулярным силовым тренировкам;
• пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

• строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
• поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

• Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Подведение итогов

Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.

Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Дробное питание . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.

   Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.

2. Обязательный завтрак . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.

   Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.

3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.

   Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.

4. Ужин также должен быть питательным, но легким . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание ! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ	Описание
Увеличение количества калорий	Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки	Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры	Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка	Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций	Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов	Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес . Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.

   Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.

   Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.

2. Исключите вредные привычки . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.

   Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.

3. Поддержание здоровья в тонусе . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.

   Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно ! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Похожие записи

Как быстро набрать вес

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает — сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос — как быстро набрать вес — так и остается открытым.

Главная ошибка — непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило — нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Как быстро набрать массу тела — общие рекомендации

• Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода — первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

• Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра — ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

• Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции — завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню — условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

• Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график — занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

• Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

• Нужно больше спать. Сон — важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

• Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике — шаром покати.

• Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

• Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

• Если идете на учебу/работу/ в спортзал — берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

• Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

• Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть — можно.

• Завтрак — обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды — такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

• В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли — они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

• Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери — в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

• Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

• Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

• Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

• Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

• Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться — это вполне реально.

Рекомендации:

• Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно — он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес — будут увеличиваться и нагрузки.

• Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

• Приседания как вид упражнений — обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

• Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

• Отдыхайте между тренировками.

← Почему ребенок ничего не ест: причины плохого аппетита у детейЧто такое вегетарианство. Плюсы и минусы →

Другие материалы рубрики

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

• Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.

• Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.

• Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.

• Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.

• Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.

• Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

• Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.

• Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.

• Нарушение функций эндокринной системы.

• Ослабление сердечной мышцы.

• Вялость, сонливость, слабость.

• Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.

• Проблемы с почками.

• Преждевременное старение кожи, шелушение.

• Выпадение волос.

• Нарушение развития у подростков и детей.

• Аменорея у женщин.

• Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

• Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

• Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.

• Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.

• Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.

• Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.

• Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.

• Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

• Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.

• Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

• Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
  
• Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
  
• Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Креатиновый комплекс для тех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Увеличивает размер мышц и их силу.

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

Мне бы хотелось узнать, какое из правил пришлось вам по душе более всего, и какой принцип вы начнете внедрять в свою программу уже на этой неделе. Оставляйте свои комментарии и вопросы к моей статье.

Читайте также

Как набрать вес быстро в домашних условиях мужчине и женщине

Привет, парни! Сегодня мой пост посвящен вам, так как редко встречаются девчонки, которые хотят набрать вес. Наоборот, все они поголовно хотят похудеть. И если у женщин считается нормой низкий вес, то для мужчин это верный повод получить кличку «дрищ» или «глиста в скафандре».

Конечно, это в большей степени относится к тинэйджерам лет до 20-22, так как после внешность уже не играет такой роли, и на передний план выходит количество денег в кошельке. В современном мире на них можно купить и уважение в обществе, и часто любовь первой красавицы. Тем не менее, есть люди, которые и в 30 лет недовольны своим весом.

Ниже я дам рекомендации, как поправиться, но сначала хочу задать вопрос: а нужно ли вообще набирать вес, особенно если вы уже вышли из подросткового возраста, где внешность играет главенствующую роль?

А нужно ли вам поправляться?

Если у вас тонкая кость и окружность запястья меньше 17,5 см, то низкий вес – это ваша природа, так устроен ваш организм. И часто увеличение веса будет говорить только о том, что вы испортили себе обмен веществ и здоровье, и организм начал жиреть, так как разбалансировались его системы.

А такой разлад – первый шаг к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету. Нужен ли вам набор веса такой ценой? Да, вас больше не назовут дрищем и, собственно, это единственный плюс. Зато у вас будет меньше сил и энергии, вы будете часто хандрить, скорее всего, у вас разовьется гастрит или язва из-за обильного приема пищи. В общем, вы наберете вес, но чувствовать себя будете плохо. И стоит ли это того?

Тем не менее, можно набрать вес и без вреда для здоровья, но для тонкокостных людей эта цифра будет максимум в 10 кг.

Теперь несколько слов о худых подростках 15-17 лет. Дело в том, что их организм еще растет, причем происходит это неравномерно: сначала растут кости в длину, но мышцы и жир за ними не поспевают. Достаточно подождать несколько лет, и  вес нормализуется. Впрочем, этот процесс можно ускорить, и об этом также будет написано в рекомендациях ниже.

В любом возрасте излишняя худоба может также говорить о некоторых заболеваниях, например, о проблемах с щитовидкой или о наличии паразитов в организме. Курение также мешает набрать вес. Под излишней худобой я подразумеваю вес менее 55 кг при росте 180 см. Но если при этом окружность запястья меньше 16, а то и 15 см, то вес можно считать нормой. Просто при такой узкой кости невозможно прикрепиться множеству мышечных волокон, а затем мышцам обрасти жирком. Это никак не влияет на здоровье, и беспокоиться об излишней худобе в этом случае нет смысла.

В современном мире просто много толстых людей, и это уже считается нормой. И когда человек при росте 180 см весит 70 кг, его считают худеньким. А вы посмотрите на спортсменов, например, на боксеров в легком и среднем весе (на тяжеловесов не смотрите, так как они наращивают жир, чтобы быть массивнее противника). Многие боксеры при росте 170 см весят 65 кг и даже меньше. А это ведь не дохляки какие-то, а парни с хорошо очерченными мышцами. Или взять гимнаста Алексея Немова – многократного победителя Олимпиад. Так вот, его вес на соревнованиях был 74 кг при росте 172 см. Так это ж гора мышц – вот как он выглядел. А многие гимнасты его роста весили меньше 70 кг. Я это так хорошо знаю, потому что спортивная гимнастика – мой любимый вид спорта, вместе с бодибилдингом. А у бегунов, особенно марафонцев, вес вообще может быть ниже общепринятой нормы. Кстати, худые люди в большинстве своем более выносливее своих «нормальных» в плане веса собратьев.

Подытоживая вышесказанное: прежде всего стоит задаться вопросом, нужно ли вообще набирать вес. В медицине существует такое понятие, как индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см (1,7 м) и весе 54 кг он составит 18,69. Нормой считаются значения от 18,5 до 25. Если вы вписываетесь в норму, то современная медицина говорит, что у вас нет рисков заболеваний, связанных с пониженным весом. А значит, беспокоиться не о чем, и единственной причиной набрать вес будет желание лучше и солиднее выглядеть.

Ну а теперь от слов переходим к делу. Если вы по-прежнему считаете, что вам стоит потолстеть, то вот вам рекомендации. Их я, кстати, опробовал на себе, так как от природы имею тонкую кость и тяжело набираю вес. Они подойдут как мужчинам, так и женщинам, и даже подросткам.

21 Лучшие настоящие продукты для быстрого набора веса

Вы ищете здоровую альтернативу высококалорийным питательным напиткам? Возможно, вы ищете цельные продукты, чтобы быстро набрать вес… не полагаясь на пищевые добавки.

Хотя готовые пищевые напитки могут быть хорошим вариантом для многих, некоторые люди ищут настоящую пищу, которую они могут съесть.

Мы не подразумеваем, что пищевые напитки не содержат настоящую пищу. Скорее делитесь цельными пищевыми ингредиентами, которые можно использовать для приготовления здоровых высококалорийных блюд.

В этой статье представлен обзор 21 лучших настоящих продуктов для быстрого набора веса. В нем будет рассказано, почему каждый из перечисленных продуктов является хорошим выбором, а затем представлены идеи, как максимально увеличить количество калорий, используя каждый продукт.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать программу упражнений, программу питания или при возникновении любых проблем со здоровьем, с которыми вы можете столкнуться.

* Эта статья содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Как быстро набрать вес

Хотя кажется, что большая часть контента в Интернете сосредоточена на потере веса, есть хороший процент населения, которому действительно нужно набрать вес.Обычно цель состоит в том, чтобы быстро набрать вес, но я бы посоветовал вам набирать вес здоровыми темпами.

В большинстве случаев вам следует стремиться к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю. С такой скоростью вы будете набирать 4-8 фунтов в месяц, что все еще довольно быстро!

Тип веса, который вы набираете, имеет значение. Вы хотите набрать больше мышечной массы и меньше быстрой массы. Слишком быстрый набор веса без правильных упражнений может привести к чрезмерному увеличению веса.

Не забудьте включить силовые тренировки (например, поднятие тяжестей или использование лент с отягощениями) во время набора веса.Это поможет вам набрать больше мышц.

Ключом к быстрому набору веса является употребление в пищу продуктов с самым высоким содержанием калорий. Продукты, содержащие диетические жиры, наиболее калорийны. Вы также можете получить дополнительные калории с помощью питьевых добавок или употребления цельных продуктов.

Добавки для быстрого набора веса

Добавки часто рекомендуют для набора веса, потому что они удобны и эффективны. Пищевые добавки включают Ensure * , Boost * , Glucerna и т. Д.

Эти продукты содержат большое количество калорий в небольшом объеме. Их легко пить. И легко приготовить. Вы просто открываете контейнер.

Я поклонник добавок для набора веса, когда это необходимо. Если вам нужно использовать пищевые добавки, это на 100% нормально. Но, как диетолог, я всегда в первую очередь фанат еды.

И, возможно, вы тоже ищете здоровую пищу, которая поможет вам набрать вес.

Продукты для быстрого набора веса

Пищевые продукты, которые мы перечисляем ниже, представляют собой минимально обработанные и в основном цельные продукты.Цельные продукты реже содержат соль, например, обработанные пищевые продукты. И они обычно считаются выбором здоровой пищи.

Думайте о цельных продуктах как о продуктах, которые вы получаете в саду или на ферме. Целые продукты обычно находятся по периметру продуктовых магазинов. Обработанные продукты обычно находятся в проходах.

Вы можете комбинировать различные эти продукты, чтобы приготовить здоровую высококалорийную домашнюю еду.

В этот список мы включаем несколько продуктов с минимальной обработкой, таких как оливковое масло и греческий йогурт.Но это хорошая, здоровая пища для быстрого набора веса.

Диетический жир для набора веса

Продукты с высоким содержанием жира будут иметь наибольшее количество калорий. Давайте посмотрим, сколько калорий содержится в каждом из трех макроэлементов (питательных веществ с калориями).

Макроэлементы Калорийность

• Белок: 4 калории на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Как видите, жиров больше, чем в два раза столько калорий на грамм, сколько белков и углеводов вместе взятых! Итак, когда дело доходит до получения наибольшего количества калорий из наименьшего количества пищи, жир — явный победитель.

Жир получил плохую репутацию как нездоровое питательное вещество. Но это не правда! Многие жиры полезны для сердца и делают с нашим телом разные удивительные вещи.

Жиры обычно делятся на 2 категории: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры менее полезны, поэтому мы хотим потреблять их в умеренных количествах. Ненасыщенные жиры в целом полезны.

Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3 также являются полезными ненасыщенными жирами.

Хватит мельчайших подробностей о жирах. Высококалорийная диета с продуктами для быстрого набора веса обычно носит временный характер. А для некоторых слабых пожилых людей так важно для их здоровья набрать вес (или остановить похудание).

Высококалорийные продукты с Amazon

Хотите бросить высококалорийные продукты в корзину Amazon? Для вашего удобства вот некоторые из наших лучших настоящих продуктов для быстрого набора веса, которые продаются на Amazon.

Чтобы купить некоторые из этих товаров, вам придется посетить продуктовый магазин.Но просто удивительно, сколько высококалорийных продуктов можно доставить к вам всего за 2 дня!

Обратите внимание: a — партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

21 Лучшие настоящие продукты для быстрого набора веса

Вот 21 лучший цельный продукт для быстрого набора веса без определенного порядка:

1. Авокадо
2. Грецкие орехи
3. Арахисовое масло
4. Половина и половина
5. Семена льна
6. Лосось
7. Греческий йогурт
8. Оливковое масло
9. Сыр
10. Яйца
11. Семена чиа
12. Кокос
13. Миндаль
14. Цельное молоко
15. Масло авокадо
16. Семена подсолнечника
17. Творог
18. Семена подсолнечника
19. Творог
20. Масло
21. Кешью
22. Tri Tip

Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим.Есть еще много полезных продуктов, которые помогут вам набрать вес. Дополнительные высококалорийные продукты, упомянутые в этой статье, будут выделены жирным шрифтом.

И в зависимости от вашей индивидуальной ситуации (состояния здоровья и личных предпочтений) вы можете не есть все продукты из этого списка. Но это нормально! Этот список предназначен для начала. И чтобы поддержать то, что вы можете набрать вес!

Количество калорий в 21 лучшем натуральном продукте для быстрого набора веса:

Обратите внимание, что это приблизительное количество калорий.Индивидуальное количество калорий может варьироваться в зависимости от производителя и способа обработки пищи (т. Е. Целиком, измельченным, нарезанным и т. Д.). Пожалуйста, ознакомьтесь с количеством калорий на этикетках продуктов.

9017

Еда	Размер порции	Калорий на порцию
Авокадо	1 чашка кубиков	240
	грецкие орехи
Арахисовое масло	чашка	379
Половина и половина	1 чашка	315
Семена льна	¼ чашка		лосось		354
Греческий йогурт	1 стакан	225
Оливковое масло	2 ст.	240
Сыр	2 унции	230
Яйца	2 джамбо	180
Чиа Семена	чашки	285
Миндаль	чашка	170
Цельное молоко	1 чашка	146
Масло авокадо	2 ст.	248
Семечки подсолнечника	чашки	185
Творог	1 чашка	222
Тунец			бутылок	204
Кешью	чашка	180
Tri Tip	6 унций	290

Мы будем копаться в каждом продукте ниже.Почему это исключительная пища для набора веса. И как максимально увеличить количество калорий, которые вы получаете во время перекуса или еды.

Авокадо

Авокадо — наша любимая цельная еда для набора веса.

Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Кроме того, в них много калорий. И вкусный вкус.

Вы можете купить авокадо в свежем виде, предварительно размельченное в контейнерах или замороженное.

Нам нравится замороженный авокадо, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что авокадо испортится.Кроме того, они являются отличным дополнением к калорийным смузи !

Вы можете съесть авокадо целиком или воспользоваться некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы получить максимальное количество калорий для набора веса.

Как максимально увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать авокадо для набора веса:

• Добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат, залитый оливковым маслом .
• Размять авокадо и подавать на сытном хлебе, посыпанном семенами чиа .
• Добавить нарезанный авокадо в омлет, приготовленный на сливочном масле с добавлением сыра .

Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Кесадилья с курицей и авокадо

Кесадилья с курицей и авокадо

Грецкие орехи

Грецкие орехи полезны только для здоровья жиры, но они также богаты омега-3 жирными кислотами.

Вы можете купить грецкие орехи целиком, нарезанные кубиками или смешанные с ореховым маслом. У нас также есть рецепт ниже, если вы хотите приготовить масло из грецких орехов самостоятельно!

Вы можете есть грецкие орехи в качестве закуски или добавлять в выпечку, салаты или первые блюда!

Вы можете использовать некоторые из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для увеличения веса:

• Добавьте измельченные грецкие орехи в овсянку со сливками , коричневым сахаром и сушеными фруктами .
• Из смеси грецких орехов получится масло из грецких орехов , подавать с тостами или добавлять в овсянку.
• Готовьте на плите с маслом , коричневым сахаром и корицей для сладкого угощения.

Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Вкусное масло из грецких орехов

Вкусное домашнее ореховое масло

Арахисовое масло

Арахисовое масло Арахисовое масло отличная высококалорийная цельная пища.

Он содержит полезные для сердца жиры и универсален при приготовлении пищи.

Вы можете приготовить арахисовое масло самостоятельно, используя кухонный комбайн или мощный блендер (мы предпочитаем Vitamix * ).

Или вы можете измельчить арахисовое масло самостоятельно в магазинах натуральных продуктов. И, конечно же, вы всегда можете купить арахисовое масло.

Вы можете есть арахисовое масло прямо с ложки или воспользоваться некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как максимально увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать арахисовое масло для увеличения веса:

• Перемешайте арахисовое масло с овсянкой с сливками , маслом и коричневым сахаром .
• Приготовьте соус из арахисового масла, чтобы добавить его к курице или тофу, обжаренное над рисом .
• Добавьте арахисовое масло к сытному хлебу с нарезанными бананами .

Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

Французские тосты с арахисовым маслом

700 калорийный завтрак Французские тосты с арахисовым маслом

Половина и половина

Мне нравится половина и половина , потому что он высококалорийный и делает пищу приятной на вкус.

Я понимаю, что некоторые люди никогда не слышали о половине и половине. Думайте об этом как о сливках.

Половина и половина — это смесь цельного молока и сливок. Вы можете найти его в отделе молочных продуктов в большинстве продуктовых магазинов.

Поскольку половина и половина содержит больше калорий, чем молоко, это может помочь вам быстрее набрать вес.

Простой способ использовать половину и половину — просто поменять местами, где вы обычно используете молоко. Вот несколько идей о том, как использовать половину и половину, чтобы получить максимальное количество калорий.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать половину для увеличения веса:

• Используйте половину вместо молока по утрам хлопья .
• Добавьте половину и половину в суп, чтобы получился кремообразный, высококалорийный суп .
• Смешайте пополам с Мгновенный завтрак «Гвоздика» .

цельную пищу, которую можно добавлять в другие блюда, чтобы увеличить количество калорий.

Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами и полезны для сердца.

Если вы не уверены, что хорошо пережевываете семена льна, вы можете рассмотреть возможность использования молотых семян льна.

Или измельчите его самостоятельно с помощью кухонного комбайна или мощного блендера (например, Vitamix)! Порошок семян льна легко добавлять в еду и напитки, которые вы уже едите.

Воспользуйтесь приведенными ниже идеями, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать семена льна для увеличения веса:

• Добавьте молотые семена льна в овсянку с добавлением сливок , коричневого сахара и сухофруктов .
• Смешайте молотые семена льна с калорийными смузи .
• Приготовьте домашние батончики мюсли из овса, , семян льна, меда, и других вкусных ингредиентов.

Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (приготовленным из молотых семян льна) на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

Смузи с кокосовым маслом

Лосось

Лосось также богат омега-3 жирные кислоты и полезны для здоровья сердца.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу пару раз в неделю.

Рыба — это здоровая пища. А если вы выберете жирную рыбу, например, лосось, вы тоже сможете набрать вес!

Лосось — хорошее блюдо на ужин, но его также можно добавлять в салаты на обед. Или вы можете съесть копченого лосося в качестве закуски!

Как максимально увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать лосось для набора веса:

• Поджарьте лосося на вертеле и полейте соусом терияки коричневого сахара .
• Запекать лосось в фольге с хорошим количеством сливочного масла и свежего укропа.
• Готовьте лосось с оливковым маслом и подавайте риса .

На нашем дочернем сайте нет рецептов с лососем, высококалорийных рецептов . Но, вы всегда можете попробовать этот вкусный рецепт на десерт!

Самый калорийный шоколадный пирог

Самый калорийный десертный шоколадный пирог

Греческий йогурт

Йогурт сделан из молока и содержит много пробиотиков.

Греческий йогурт толще обычного йогурта и содержит больше белка.

Белок, добавленный в греческий йогурт, в сочетании с упражнениями с отягощениями полезен для здоровья мышц.

Выбирая греческий йогурт для набора веса, избегайте обезжиренных или обезжиренных продуктов. Эти варианты менее калорийны. Более калорийная пища поможет вам быстрее набрать вес.

Ищите греческий йогурт из цельного жирного молока. Прочтите этикетку с питанием и список ингредиентов, чтобы подтвердить, какие ингредиенты в продукте, который вы хотите купить.

Вы также можете приготовить домашний йогурт. Это не так сложно, как вы думаете. Вам просто понадобится термометр, цельножирный йогурт и немного йогурта для закваски.

Вы можете приготовить йогурт в духовке, используя Instant Pot или йогуртницу. Я люблю готовить йогурт в моем Instant Pot * , используя цельное молоко и закваску. Я процеживаю йогурт, чтобы он стал более густым греческим йогуртом.

Вы можете съесть простой греческий йогурт или воспользоваться некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий для оптимального набора веса.

Как максимально увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать греческий йогурт для увеличения веса:

• Добавьте в овсянку ложку греческого йогурта; добавить орехов , сухофруктов , сбрызнуть агавой .
• Приготовьте парфе из греческого йогурта, мюсли и свежих фруктов.
• Смешайте тертый кокосовый орех , нарезанный миндаль и шоколадные чипсы с греческим йогуртом.

Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

Cherry Parfait

Delicious Cherry Parfait

Olive Oil

Olive oil не обязательно целую пищу, которую вы едите сама по себе.

Но вы можете добавлять его во многие продукты, чтобы увеличить количество калорий!

Оливковое масло — полезный жир для сердца. Он бывает простых и ароматизированных.

Вы всегда можете окунуть теплый французский хлеб в оливковое масло и бальзамический уксус, чтобы получить вкусное угощение. Мне нравится делать домашние заправки для салатов. Или вы можете просто использовать его при приготовлении пищи на сковороде.

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже идей, как максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

Как увеличить количество калорий

Вот несколько идей о том, как использовать оливковое масло для набора веса:

• Готовьте пищу на оливковом масле, например курицу и овощи, чтобы добавить аромат и калорийность.
• Смешайте оливковое масло, базилик и помидоры с приготовленной пастой. Сверху посыпать сыром .
• Соти нарезать кубиками красного картофеля в оливковом масле, розмарине и соли до хрустящей корочки.

  Сыр

  Сыр , как правило, является высококалорийным продуктом.

  Но некоторые сорта менее калорийны. Обязательно прочитайте этикетку о питании, чтобы найти сыр с наибольшим количеством калорий.

  Мягкие сыры, такие как бри и сливочный сыр, являются хорошими примерами высококалорийных сыров. Измельченный сыр чеддер также отлично подходит для добавления в пищу.

  Избегайте обезжиренных или обезжиренных сыров. Мы хотим убедиться, что вы получаете как можно больше калорий.

  Сыр можно есть как закуску, или воспользуйтесь приведенными ниже идеями, чтобы максимально увеличить количество калорий в пище.

  Как увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать сыр для увеличения веса:

  • Добавьте тертый сыр к яйцам, мясу, запеканкам или даже растопите овощи.
  • Намажьте сливочный сыр на рогалик и сверху посыпьте корицей, нарезанными кубиками грецких орехов и изюма .
  • Сделайте доску чакери из бри, сыра чеддер , орехов , салями и сухофруктов .

  Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

  High Protein Mac and Cheese

  High Protein Mac and Cheese

  Eggs

  Eggs are с высоким содержанием белка и других важных для организма питательных веществ.

  В то время как яичные белки низкокалорийны, яичные желтки содержат много жира. А значит, калорийный.

  Вы можете есть яйца, приготовленные разными способами: от омлета до сваренных вкрутую, от пашот до очень легкого.

  Различные способы приготовления яиц

  • Вареные вкрутую
  • Замешанные
  • Пашот
  • Легко
  • Солнечная сторона вверх
  • Омлет
  • Суфле

  Вы также можете использовать некоторые из представленных ниже идей, чтобы максимизировать свой вкус. калорий, чтобы быстро набрать вес.

  Как максимально увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать яйца для набора веса:

  • Яичница-болтунья в масле и сверху с добавлением
  • Яйца вкрутую и смешайте майонеза с желтками, чтобы получились желтки. фаршированные яйца.
  • Смешайте яйца, сыра и бекона в смазанной маслом кружке и готовьте в микроволновой печи.

  Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

  Высококалорийный яичный завтрак в микроволновой печи

  Высококалорийный завтрак из яиц в микроволновой печи

  Семена чиа

  Семена чиа крошечные черные семечки.

  Они богаты омега-3 жирными кислотами и полезными для сердца калориями. Вы можете добавлять семена чиа в самые разные продукты.

  Семена чиа также являются прекрасным загустителем. Вы можете приготовить пудинг из семян чиа или варенье из чиа. Вы можете сделать это самостоятельно или купить заранее купленные сорта.

  Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как максимально увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать семена чиа для набора веса:

  • Создайте чашу для смузи с семенами чиа, нарезанными кубиками орехами пекан, кокосовыми хлопьями и свежими фруктами.
  • Сделать овсяные хлопья на ночь с овсяными хлопьями, половинками , семенами чиа , клубникой и медом .
  • Смешайте семена чиа с высококалорийным смузи .

  Не забудьте проверить этот рецепт на нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

  Пудинг для завтрака Парфе с чиа

  Высококалорийный веганский завтрак [Парфе с пудингом с чиа]

  2 Кокосовый орех

  это забавный тропический высококалорийный вариант.

  Вы можете купить кокос целиком и наслаждаться сливом и подачей на стол. Расколоть кокос — это всегда весело.

  Вы также можете купить кокосовую стружку или измельченные хлопья. Или вы даже можете купить консервированные кокосовые сливки.

  Имейте в виду, что кокосовая вода низкокалорийна. Кокосовое молоко имеет умеренное количество калорий. А кокосовые сливки — самый калорийный консервированный вариант.

  Кокос можно добавлять в самые разные блюда, от завтрака до десертов и первых блюд. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать кокос для набора веса:

  • Добавьте тертый кокосовый орех в овсянку, блины или вафли.
  • Смешайте кокосовые сливки с липким рисом и сверху добавьте свежее манго.
  • Добавьте кокосовые сливки в высококалорийный смузи или суп ; сверху измельчить кокосовую стружку.

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (который может быть покрыт кокосом) на нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

  Высококалорийные овсяные хлопья на ночь

  Высококалорийные овсяные хлопья на ночь [банановый крем]

  Миндаль

  Миндаль содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.А миндаль универсален!

  Миндаль можно добавлять в выпечку, салаты, первые блюда, продукты для завтрака и многое другое.

  Вы можете купить сырой или жареный миндаль. Они бывают простыми, солеными или ароматизированными. Кроме того, вы можете купить миндаль целиком, нарезанным, нарезанным или нарезанным.

  Съешьте миндаль в качестве закуски или воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для увеличения веса:

  • Сделайте свой собственный микс из миндаля, сухофруктов и шоколада .
  • Добавьте нарезанный миндаль к овсянке со сливками и бананами .
  • Смазать пюре миндальным маслом и намазать на тосты; сбрызните

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

  Миндальное масло для набора веса

  Миндальное масло для набора веса

  Whole Milk

  Там — это разнообразные виды молока, которые вы можете выбрать в продуктовом магазине.

  Помимо коровьего молока обычно можно найти козье молоко и различные виды молока на растительной основе.

  Что касается коровьего молока, вы можете купить обезжиренное (0% жира), обезжиренное (1%), обезжиренное (2%) и цельное молоко.

  Из цельного молока не были удалены жир (или калории!). Таким образом, цельное молоко содержит больше всего калорий среди всех перечисленных выше вариантов молока.

  калорий в 8 унциях молока:

  • обезжиренное (обезжиренное) молоко: 83 калории
  • 1% молоко: 102 калории
  • 2% молоко: 122 калории
  • цельное молоко: 149 калорий

  Убирая жир из молока, вы убираете калории.Тем, кто хочет набрать вес, вам нужны все калории, которые вы можете получить.

  При том же объеме, просто выбрав цельное молоко, вы получите больше калорий!

  Еще один совет, чтобы получить еще больше калорий, — это выбрать молоко с ароматизаторами, например шоколадное или клубничное. Добавленные ароматизатор и сахар добавляют больше калорий.

  Калорий в 8 унциях ароматизированного молока (цельного жира):

  • Обычное молоко: 149 калорий
  • Клубничное молоко: 201 калорий
  • Шоколадное молоко: 204 калории

  Прочтите информацию о питании этикетка на молоке при покупке в магазине.Ароматизированные сорта молока с обезжиренным молоком будут иметь меньше калорий.

  Как увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать цельное молоко для увеличения веса:

  • Добавьте цельное молоко в кашу или овсянку; сверху орехов и сухофруктов .
  • Выпейте стакан цельного молока во время еды или закажите калорийную закуску .
  • Смешайте цельное молоко с мороженым и ароматизированным сиропом, чтобы приготовить высококалорийный коктейль .

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом, который включает цельное молоко, на нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

  Высококалорийные персиковые маффины

  Высококалорийные маффины [Peach Cobbler]

  Масло авокадо

  Сегодня на рынке доступно множество масел на растительной основе.

  Мы уже упоминали оливковое масло, очень любимое масло, известное своими полезными для сердца свойствами.

  Еще одно масло для набора веса — масло авокадо.Авокадо уже вошел в список самых калорийных продуктов.

  Как упоминалось ранее, авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые полезны для организма.

  Авокадо обладает уникальным вкусом, его можно добавлять в пищу или использовать в кулинарии. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать масло авокадо для увеличения веса:

  • Готовьте пищу в масле авокадо, чтобы добавить аромат и калорийность.
  • Смешайте масло авокадо с бальзамическим уксусом и зеленью для получения высококалорийной заправки для салата.
  • Полить маслом авокадо приготовленную пасту и посыпать сыром .

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (замените оливковое масло на масло авокадо) на нашем дочернем сайте, Рецепты с высокой калорийностью :

  Фриттата с летними овощами

  Фриттата с высококалорийными овощами

  Семечки подсолнечника

  Орехи и семена — надежные высококалорийные продукты, которые можно взять с собой и уйти.

  Семечки подсолнечника — отличный вариант, потому что их можно есть как закуску или добавлять в еду.

  Вы можете приобрести семечки в скорлупе или уже очищенные. Или даже ароматизированные сорта, хотя они обычно содержат больше натрия.

  Очищенные от скорлупы семена подсолнечника проще в использовании, их можно есть быстрее и быстрее получать больше калорий.

  Однако съесть пакет с очищенными семенами подсолнечника и выплюнуть скорлупу может быть интересным способом перекусить. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для увеличения веса:

  • Добавьте семена подсолнечника в салат с авокадо и заправкой для салата с маслом авокадо .
  • Сделайте смесь семян подсолнечника, миндаля , сухофруктов и шоколадных чипсов .
  • Смесь семян подсолнечника для получения масла из семян подсолнечника , подавайте на тосты или добавляйте в овсянку.

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (вы можете добавить семечки!) На нашем дочернем сайте. Высококалорийные рецепты :

  Смузи со шпинатом и арахисовым маслом

  Смузи со шпинатом и арахисовым маслом

  Творог

  Творог, как и молоко, бывает обезжиренных, обезжиренных и цельножирных сортов и отличается высоким содержанием калорий.

  Обязательно прочтите этикетку о пищевой ценности творога, чтобы убедиться, что он сделан из цельного молока.

  Обычно можно купить творог с небольшим содержанием творога или творог с низким содержанием творога. Обычно это основано на предпочтениях и не влияет на количество калорий.

  Творог можно использовать в качестве закуски. Или как гарнир к трапезе. Также можно проявить изобретательность и использовать в кулинарии творог. Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как максимально увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать творог для набора веса:

  • Добавьте к творогу свежие или консервированные фрукты, такие как персики или ананасы.
  • Смешайте творог, взбитую стружку, порошок желе, фисташки и мандарины для сладкого угощения.
  • Используйте творог в своей лазаньи вместо рикотты, чтобы получился забавный поворот.

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО содержит творог!) На нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

  Высококалорийные оладьи с корицей и яблоком

  Рецепт высококалорийных блинов — яблоко и корица

  Тунец

  Тунец, как и лосось, является жирной рыбой.Это означает, что она более калорийна, чем другие сорта рыбы.

  Вы можете купить филе тунца или консервированный тунец. Или даже пакеты с тунцом, готовым к употреблению.

  Консервы из тунца обычно продаются упакованными в воду или в масле. Консервированный тунец в масле содержит больше калорий, чем консервированный тунец в воде.

  Вы можете добавить тунца в крекеры, приготовить бутерброд с тунцом, добавить его в запеканку и многое другое.

  Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как максимально увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать тунец для увеличения веса:

  • Смешайте консервированный тунец с майонезом и маринадом; подавать на сытном хлебе.
  • Приготовить тунец в оливковом масле и посыпать свежим лимоном и каперсами.
  • Приготовьте котлеты из тунца из консервированного тунца и подавайте в ролле с майонезом.

  Сливочное масло

  Сливочное масло — это не продукт, который вы будете есть само по себе (верно ?!).

  Но мы добавили сливочное масло в этот список, потому что вы можете добавлять его в самые разные продукты для дополнительного увеличения калорий.

  Вы можете приобрести сливочное масло соленое или несоленое, исходя из индивидуальных потребностей и предпочтений.

  Содержание соли в сливочном масле не влияет на калорийность. Оба хороши для набора веса.

  Масло отличается от твердого маргарина, который обычно содержит трансжиры. Трансжиры — это нездоровые жиры, которых следует избегать. Обязательно прочитайте этикетку продукта при покупке масла.

  Используйте эти идеи, чтобы использовать сливочное масло, чтобы максимально увеличить количество калорий для набора веса.

  Как максимально увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать сливочное масло для увеличения веса:

  • Смешайте сливочное масло с овсяной кашей с сливками , коричневым сахаром , измельченными орехами и сухофруктами .
  • Добавьте ложку сливочного масла к блюдам, уже подаваемым на тарелке, например, к овощам, картофелю и даже к стейку.
  • Используйте сливочное масло при приготовлении завтрака на сковороде, например, яиц или блинов.

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом на нашем дочернем сайте, Высококалорийные рецепты :

  Паста с чесночным маслом

  Паста с чесночным маслом

  Кешью

  Кешью на вкус более сливочный, чем у большинства других сливок орехи.

  Они также являются отличным источником меди и других микроэлементов (витаминов и минералов).

  Вы можете купить кешью жареные соленые или несоленые. И, как и другие орехи и семена, вы можете использовать их в качестве закуски или добавлять в блюдо при приготовлении пищи!

  Воспользуйтесь некоторыми из приведенных ниже идей, чтобы максимально увеличить количество калорий и быстро набрать вес.

  Как увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать грецкие орехи для увеличения веса:

  • Добавьте нарезанные кешью, чтобы обжарить с овощами, говядиной, и соусом терияки.
  • Из смеси кешью получится масло кешью , подавать с тостами или добавлять в овсянку.
  • Готовьте на плите с маслом , коричневым сахаром и корицей для сладкого угощения.

  Обязательно ознакомьтесь с этим рецептом (вы можете заменить грецкие орехи на кешью!) На нашем дочернем сайте, High Calorie Recipes :

  High Protein Banana Nut Muffins

  High Protein Muffin [Chocolate Chip Banana Орех]

  Tri Tip

  Мясо содержит различные белки и жиры.

  Смесь белков и жиров зависит от вида мяса и куска мяса.

  Многие виды мяса нежирные, то есть в них меньше жира. Чем меньше жира, тем меньше калорий. Если вы выберете более жирный кусок говядины, вы получите больше калорий, что поможет вам быстрее набрать вес.

  Хороший кусок говядины с приличным количеством жира и калорий — три подсказки. Tri tip хорошо покрыт жиром, обладает прекрасным вкусом и высоким содержанием белка. Грудинка — еще один хороший жирный кусок говядины.

  Из-за того, что говядина содержит белок, употребление говядины может помочь набрать мышечную массу и набрать вес.Обязательно выполняйте упражнения с сопротивлением, чтобы набрать мышечную массу с достаточным содержанием белка.

  Ниже приведены некоторые идеи, как максимально увеличить количество калорий для быстрого набора веса.

  Как максимально увеличить количество калорий

  Вот несколько идей о том, как использовать тройной наконечник для набора веса:

  • Готовьте на гриле и подавайте с кукурузой в початках с маслом и салатом с авокадо .
  • Подать трипик поверх пюре картофеля из цельного молока и сливочного масла .
  • Добавьте сливочное масло в tri tip во время приготовления для придания вкуса и калорийности.

  Хотя в этом рецепте нет тройника, в нем есть говядина! И высококалорийный:

  Суп из говядины и фарро с высоким содержанием белка

  Суп из говядины и фарро с высоким содержанием белка

  Заключение: лучшие настоящие продукты для быстрого набора веса

  Я надеюсь, что эта статья предоставила вам идеи и вдохновение для выбора продуктов для быстрого набора веса.Если вы ищете дополнительные ресурсы, которые помогут вам в увеличении веса, обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатными и платными продуктами ниже.

  Веб-сайт высококалорийных рецептов

  Наш дочерний веб-сайт высококалорийных рецептов содержит массу рецептов, которые помогут вам использовать настоящую пищу для быстрого набора веса! Мы продолжаем добавлять новые рецепты каждый месяц.

  Не забудьте добавить этот веб-сайт в закладки и почаще проверяйте бесплатные вкусные рецепты.

  Бесплатные ресурсы для набора веса

  Ознакомьтесь с нашими бесплатными предложениями, которые помогут вам набрать вес!

  Ресурсы премиум-класса для набора веса

  И, наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими ресурсами премиум-класса, которые помогут вам успешно набрать вес.

  Удачи вам на пути к набору веса. Обязательно поделитесь нашей статьей 21 настоящая еда для быстрого набора веса в Интернете, чтобы распространить информацию. Я ценю вашу поддержку!

  20 безопасных способов быстро набрать вес за неделю

  Что такое набор веса и почему это важно?

  
  Прибавка в весе категорически определяется как увеличение массы тела, способствующее увеличению мышечной массы, отложению жира или накоплению избыточной жидкости в организме.В наши дни и в наше время, когда все прыгают на этой подножке потери веса, должно ли быть решенным вопросом, как набрать вес?

  ‍
  Согласно исследованию, люди с недостаточным весом связаны с риском преждевременной смерти, при этом мужчины подвергаются повышенному риску на 140% по сравнению со 100% у женщин, в то время как люди с ожирением подвержены риску 50% (1 ).

  Другое исследование показало, что недостаточный вес также увеличивает риск бесплодия, вызывает остеопороз, переломы и инфекции.(2,3,4).

  ‍
  Люди с пониженным весом также связаны с риском возрастного мышечного истощения и более высоким риском деменции. (5,6). Таким образом, худым людям становится очень необходимо прибавить в весе, а людям с недостаточным весом — знать, как набрать вес.

  ‍

  Причины недостаточного веса:

  
  Важно принимать во внимание следующие причины и знать, как набрать вес:

  • Щитовидная железа: Гипертиреоз, вызванный сверхактивной щитовидной железой, ускоряет метаболизм и приводит к резкому нездоровому похуданию.
  • Расстройство пищевого поведения: Серьезные психические расстройства, такие как нервная анорексия, могут вызвать резкую потерю веса.
  • Инфекции: Малярийные или паразитарные инфекции, диарея, туберкулез и т. Д. Могут привести к нездоровой потере веса.
  • Диабет: Неконтролируемый диабет 1 типа
  • Рак: Больные раком, как правило, становятся слабее и все больше и больше теряют в весе.
  • Генетика: Иногда именно наследственность делает человека худым.
  • Стресс: В наши дни многие люди испытывают стресс, который может быть вызван либо работой, либо личной жизнью, независимо от того, что стресс приводит к потере сна и аппетита, что в конечном итоге нарушает обмен веществ, человек становится слабее и, следовательно, испытывает нездоровую потерю веса.

  ‍
  ‍
  

  20 советов, как быстро набрать вес:

  
  Как мы уже говорили, людям с недостаточным весом очень важно знать, как набрать вес.Когда вы говорите о способах набора веса, обычно можно подумать об этом как о легкой прогулке, просто продолжайте есть и ешьте, не задумываясь. Однако в этом случае очень важно знать, как лучше всего набрать вес здоровым способом.

  ‍
  Ниже приведены некоторые из советов, как быстро набрать вес худым людям или которым могут следовать те, кто хочет знать, как набрать вес за неделю:

  ‍

  1. Ешьте больше калорий, чем ваше тело может сжечь : За этим советом стоит не ракетостроение, а простая математическая логика.Если система имеет больший приток по сравнению с оттоком, наиболее вероятно, что система может прибегнуть к накоплению материала.

  ‍

  2. Включите диету, богатую белками: Белок помогает наращивать мышечную массу. Таким образом, увеличение количества богатых белком продуктов, таких как соя, рыба, яйца, молочные продукты, орехи или сывороточный белок, помогает набрать вес.

  ‍

  3. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров: Очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, такие как бананы, овес, киноа, черника, сладкий картофель, сыр, темный шоколад и т. Д.Кроме того, убедитесь, что вы питаетесь не менее трех раз в день.

  ‍

  4. Поднятие тяжестей и упражнения : Избыточные потребляемые калории будут накапливаться в мышцах, а не в животе или других частях, если человек регулярно занимается тяжелой атлетикой.

  ‍

  5. Потребление высококалорийных продуктов : обязательно ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, включая миндаль, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, включая изюм или чернослив, темный шоколад, жирные молочные продукты, такие как сгущенное молоко, жирные сливки, сыр, молоко, овощи, такие как картофель, ямс и т. д.

  ‍

  6. Пейте молоко: Предпочитайте цельное молоко и выпивайте хотя бы один полный стакан в день.

  ‍

  7. Протеиновые добавки и добавки для набора веса : Такие добавки доступны в виде порошков, которые можно приготовить в виде коктейлей с молоком и потреблять. Избегайте привычки полагаться только на эти продукты и пропускать здоровые диеты. Используйте такие добавки от надежных брендов в ограниченном количестве и в течение ограниченного времени.

  ‍

  8. Сон и йога : Это не современное высказывание, а довольно старая поговорка, что секрет хорошего здоровья заключается не только в здоровой и вкусной пище, но и в большом количестве сна. Сон играет решающую роль не только в вашем психическом самочувствии в течение дня, но также научно доказано, что он является фактором, способствующим пищеварению и общему метаболическому процессу. Точно так же включение йоги в ваш распорядок дня также помогает снять стресс, стабилизировать режим сна и улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье.Все эти факторы в конечном итоге приводят к более спокойному и расслабленному мышлению и предотвращают ненужную потерю веса, улучшают аппетит и косвенно способствуют увеличению веса.

  ‍

  9. Избегайте курения: Курение вредно для вашего здоровья, поскольку сначала нарушает здоровье дыхательной системы, а затем ведет к общей потере веса и повышению эффективности функций организма.

  ‍

  10. Режим питания: Каждый раз, когда есть выбор в виде смешанного блюда, предпочитайте сначала диету, богатую углеводами или калориями, и диету, богатую белками, а потом овощи.Это заставляет пищеварительную систему переваривать углеводы и белок раньше, чем жиры, витамины или минералы. Такая тенденция в пищеварении способствует скорейшему сжиганию переваренных калорий, и постепенно вы снова едите.

  ‍

  11. Примите креатин: Это добавка для наращивания мышц; моногидрат креатина, который при регулярном включении в диету через определенные промежутки времени помогает наращивать мышечную массу.

  ‍

  12. Размер тарелки большего размера : просто назовите это эффектом плацебо, но это известный факт, что когда вы обедаете тарелками большего размера, пытаясь придать им вид наполненного, вы обычно в конечном итоге наполняете их немного больше.Это вызывает повышение аппетита и способствует увеличению веса.

  ‍

  13. Маленькие жесты : Мелочи повседневной жизни, такие как добавление сливок в кофе, предпочитают есть густые коктейли, а не соки, время от времени есть мороженое или какой-нибудь другой десерт на выбор и т. Д. помогает набрать вес.

  ‍

  14. Дополнительное питание: Сделайте переход для дополнительных приемов пищи, таких как утренние или вечерние закуски; это также может помочь увеличить массу тела.

  ‍

  15. Питьевая вода : Необходимо избегать употребления воды перед едой. Это просто наполняет желудок и не оставляет места для еды. Возьмите за привычку пить воду регулярно, но только после еды.

  ‍

  16. Прекратите прерывистое голодание: Прерывистое голодание — это концепция, связанная с потерей веса, и она также отлично работает. Однако, когда вы думаете о том, чтобы набрать вес, а не сбросить его, очень важно иметь регулярное питание или даже больше дополнительных приемов пищи в течение дня.

  ‍

  17. Рис, красное мясо : чашка риса весом около 200 г является хорошим источником углеводов и также должна быть включена в рацион. Точно так же потребление красного мяса увеличивает мышечную массу.

  ‍

  18. Цельнозерновой хлеб : Крахмалосодержащий хлеб является лучшим источником углеводов и помогает в наборе веса.

  ‍

  19. Яйца: Яйца — это лучшая еда, которую издавна прописывали не только врачи, но и наши друзья, родственники или родственники для получения энергии, мгновенного набора веса и улучшения здоровья.Даже бодибилдеры, стремящиеся достичь определенного веса, переходят на яичную диету. Поэтому чрезвычайно важно также включать в свой рацион яйца.

  ‍

  20. Жиры / масла / йогурт : Включите жирный йогурт и избегайте ароматизированных и нежирных йогуртов. Включите в свой рацион масло авокадо и оливковое масло, поскольку они способствуют здоровью сердца и содержат ненасыщенные жиры.

  
  Ключевым моментом здесь является то, что увеличение веса должно происходить только здоровым и безопасным способом, а не из-за какой-то вызывающей привыкание привычки переедать нездоровой пищей.Как видно из приведенных выше советов, будет справедливо заключить, что сложна не только программа по снижению веса, но даже путь здорового набора веса, который столь же напряжен.

  Риск для здоровья из-за слишком быстрого набора веса

  Женщина смотрит в масштабе.

  Кредит изображения: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images

  У вас может возникнуть соблазн набрать вес как можно быстрее, чтобы решить проблемы недостаточного веса, такие как ухудшение здоровья и энергии, а также возможная низкая самооценка.Тем не менее, увеличивайте массу тела медленно, чтобы избежать лишнего жира. Быстрое увеличение веса может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ и не нарастить мышечную массу, гораздо более здоровую ткань, чем жир.

  Избыточное накопление жира

  Быстрое увеличение веса происходит в основном за счет увеличения количества жира. Избыточный жир может поставить под угрозу ваше здоровье, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ едва ли находится в пределах нормы. Состояние, известное как «ожирение с нормальным весом», возникает, когда у человека ИМТ находится в пределах нормы, но высокий процент жира в организме — более 30 процентов у женщин или более 20 процентов у мужчин.Ожирение с нормальным весом делает вас уязвимыми для тех же заболеваний, которые связаны с ожирением, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и другие хронические состояния. Например, в статье, опубликованной в журнале Progress in Cardiovascular Disease в 2014 году, сообщается, что пациенты с ишемической болезнью сердца с нормальным ИМТ, но значительным жиром на животе имеют самый высокий риск смерти.

  Меньше накопления в мышцах

  Медленный набор веса позволяет набрать мышечную массу, а не только жир.Для развития мышц требуется больше усилий; Реальная скорость прироста составляет около 1/2 фунта в неделю. Без упражнений примерно две трети каждого фунта, который вы набираете, приходится на жир.

  Наращивание мышц с помощью упражнений не означает, что вы станете строителем тела. Наличие качественной мышечной массы делает вас подтянутым, здоровым и подтянутым. Это также дает вам силы для выполнения простых повседневных действий, таких как перенос сумок из продуктового магазина или загрузки белья вверх по лестнице.

  Для наращивания мышечной массы сочетайте силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно из белка.Вашей целью должно быть примерно 0,55 грамма белка на фунт веса тела в день. Оптимальными источниками являются такие продукты, как птица, постные стейки, рыба, тофу и молочные продукты.

  Всего два или три сеанса силовых тренировок всего тела в неделю позволят вам задействовать все основные группы мышц. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас, сделайте от трех до 15 повторений от одного до трех подходов. Упражнения с собственным весом или эспандеры могут помочь вам в силовых тренировках, даже если вы не готовы к весам.

  Возможный дефицит питания

  Быстрый набор веса часто является результатом употребления в пищу продуктов с большим содержанием сахара и насыщенных жиров, но с недостатком качественных питательных веществ.Без правильного питания вы просто не сможете хорошо выглядеть и чувствовать себя. Недостаток питательных веществ затрудняет наращивание мышц, препятствует росту и поддержанию крепких костей и снижает вашу энергию. Если вы похудели из-за болезни, операции или травмы, продукты, богатые питательными веществами, поддерживают вашу иммунную систему и помогают быстрее выздоравливать. Попытки добиться быстрого набора веса с помощью большого количества мороженого, конфет, газированных напитков, чипсов и фаст-фуда не помогут вам исправить дисбаланс в питании.

  Например, если у вас есть банка газировки, вы получаете 151 калорию, 38 грамм сахара и никаких витаминов и минералов.Замените его чашкой жирного молока, содержащего 149 калорий, 8 граммов белка и большого количества витаминов A и D, а также кальция. Выберите унцию орехов со 170 калориями, 6 граммами белка и множеством витаминов и минералов вместо унции сырных завитков, которые содержат 156 калорий, всего 1,6 грамма белка и незначительное количество витаминов группы B. Чизбургер быстрого приготовления содержит 459 калорий и 26 граммов белка, но содержит 6 граммов сахара, 11 граммов насыщенных жиров и почти не содержит клетчатки. Порция нежирного стейка на 5 унций содержит 287 калорий, 39 г белка и 5 калорий.4 грамма насыщенных жиров. Ешьте его вместе с большим сладким картофелем, и у вас будет как минимум столько же калорий, сколько в бургере быстрого питания, а также больше витаминов, клетчатки и фитонутриентов для поддержания вашего здоровья.

  Здоровый способ набрать вес

  Если врач не назначил иное, старайтесь еженедельно прибавлять от 0,5 до 1 фунта веса вашей раме. Это особенно верно, если вы уже имеете здоровый вес и хотите нарастить мышцы, чтобы выглядеть буйно или преуспеть в конкретном виде спорта.Достичь цели поможет от 250 до 500 калорий в день в дополнение к тем, которые вам необходимы для поддержания веса.

  Вместо того, чтобы увеличивать размер вашего следующего обеда, увеличивайте размер порций, выбирая здоровые домашние завтраки, обеды и ужины. Дополнительное яйцо на завтрак и овсянка, приготовленная на молоке, увеличивают потребление белка и кальция; авокадо в салате или бутерброде на обед обеспечивает вас полезными ненасыщенными жирами и витамином К, калием и фолиевой кислотой; горсть миндаля в качестве закуски предлагает больше полезных жиров, белка и магния; Нежирный стейк на ужин также предлагает протеин с витамином B и железом.Частое употребление высококалорийной, богатой питательными веществами пищи и добавление калорий в пищу с использованием оливкового масла, сыра и сухого сухого молока также помогает увеличить количество калорий в питательной среде.

  Чтобы выздороветь после болезни, нужно время, чтобы восстановить здоровье и силу. Уважайте свое тело качественным питанием и терпением. Если вы хотите нарастить мышцы, чтобы составить команду или улучшить свое телосложение, это также требует времени. Максимальный размер мышц, который вы можете нарастить за год, составляет около 20 фунтов.Генетика некоторых людей просто не позволяет им развить крупное мускулистое телосложение. Сделайте своей целью быть самым спортивным и здоровым человеком для вашего типа телосложения.

  Набрать вес бывает сложно, но вот самые безопасные способы сделать это

  Нет недостатка в статьях и ресурсах, предлагающих людям советы о том, как лучше всего похудеть. Но не все хотят похудеть. Тем, кто хочет набрать вес, может быть труднее найти хороший совет о том, как достичь желаемого веса.

  Будь то спортсмен, желающий увеличить мышечную массу, человек, восстанавливающийся после длительной болезни, или человек с высоким метаболизмом, который от природы худ, для некоторых может быть так же сложно набрать вес, как для других — сбросить его.

  Единственный способ набрать вес — это потреблять больше энергии (калорий), чем обычно требуется вашему организму ежедневно. Увеличение веса также должно происходить постепенно — около одного фунта в неделю — это реальное достижение. Постепенное увеличение калорийности здоровой пищи наряду с силовыми упражнениями — независимо от вашего возраста — поможет гарантировать, что набранный вес будет наиболее полезным и его можно будет поддерживать.

  Однако, если кто-то худеет по медицинским причинам (например, из-за повышенной активности щитовидной железы или воспалительного заболевания кишечника), незамедлительно необходимо обратиться за медицинской помощью для лечения основной причины. Только когда вес станет стабильным, вы сможете начать успешно набирать дополнительные килограммы.

  В идеале прибавка в весе должна достигаться наиболее здоровым способом, принимая во внимание питательные вещества, а также энергию. Употребление продуктов и жидкостей, богатых питательными веществами, вместо выбора продуктов с высоким содержанием сахара или жира, обеспечит дополнительные питательные вещества (включая белок, витамины, минералы, незаменимые жиры), которые улучшат общее состояние здоровья и самочувствие.

  Потребление на 300-500 калорий в день больше, чем требуется вашему организму, должно привести к устойчивому увеличению веса. Если отслеживание калорий кажется слишком трудоемким, можно воспользоваться другими способами увеличить общее потребление:

  1. Имейте большие порции во время еды : для тех, у кого хороший аппетит, добавьте еще одну порцию хлопьев на завтрак, дополнительный кусок яйца или сыра в свой обеденный бутерброд и дополнительную картошку или ложку макарон на ужин — или даже после это с пудингом — простой способ увеличить общее потребление без подсчета калорий.

  2. Ешьте мало и часто (включая перекусы между приемами пищи) вместо трех основных приемов пищи в день. Иногда тем, у кого плохой аппетит, бывает проще съесть меньшие порции, чем съесть большую еду сразу. Попытка есть каждые два-три часа также может привести к более питательному дневному потреблению, чем более прерывистые приемы пищи.

  3. Включите закуски, богатые питательными веществами , такие как орехи, сухофрукты, зерновые батончики, овсяные лепешки, крекеры и сыр, хлебные палочки и хоумус, йогурт между приемами пищи.Такие закуски не только содержат много энергии и белка, они также повышают уровень витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для хорошего здоровья.

  4. Употребление питательных напитков в течение дня может повысить общее потребление энергии. Вместо воды попробуйте молоко и молочные напитки, фруктовые соки, смузи. Использование жирного молока в напитках и йогурта в коктейлях — еще один простой способ увеличить количество калорий.

  5. Добавление сыра в супы, намазывание на бутерброды или тосты, а также использование дополнительных масел в кулинарии или в качестве заправки может помочь добавить дополнительные калории в ваши блюда, не увеличивая объем.Например, кусок сыра размером со спичечный коробок (30 г) содержит 125 калорий и 8 г белка.

  6. Включите в рацион более здоровые жиры , включив жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, сардины, форель, сардину), оливки, авокадо, орехи и семена, оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и спреды. Помимо того, что они богаты калориями, они богаты незаменимыми жирными кислотами, полезными для сердца, в том числе омега-3.

  Полезные жиры, такие как лосось и авокадо, также содержат много важных питательных веществ.freeskyline / Shutterstock

  Но если человек хочет также нарастить мышцы, сочетание большего количества пищи и белка с программой тренировок с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную, а не жировую ткань. Выполнение рекомендованного количества упражнений (150 минут умеренных или 75 минут энергичных в неделю плюс упражнения для наращивания силы) также поможет сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Было показано, что регулярные упражнения для наращивания силы / сопротивления (например, йога, тяжелая атлетика или круговые тренировки) наряду с диетой, богатой белками, способствуют этому.

  Причины похудания

  Многие факторы могут вызвать непреднамеренную потерю веса, включая депрессию, беспокойство, гиперактивность щитовидной железы, внезапное заболевание или хронические заболевания. Быстрая потеря веса вызывает наибольшее беспокойство из-за потери мышечной массы, а также жировых отложений. Такая потеря веса характерна для расстройств пищеварения (таких как болезнь Крона или рак пищеварительного тракта. Они могут вызывать тошноту, рвоту, диарею и мальабсорбцию)

  Непреднамеренная потеря веса может привести к недоеданию, и пожилые люди особенно уязвимы для этого.Недоедание, в свою очередь, может вызвать усталость, повышенный риск падений, затруднение кашля (что увеличивает риск инфекций грудной клетки) и сердечную недостаточность. Вес и безжировая масса тела часто могут снижаться как естественная часть процесса старения, при этом до 50% людей в возрасте 80 лет и старше испытывают саркопению (мышечное истощение и снижение силы).

  Неважно, похудел ли кто-то или худ от природы, человек классифицируется как «с недостаточным весом», если его индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг / м².Однако это только отправная точка. Низкий ИМТ не обязательно означает, что человек недоедает, но это может указывать на то, что существует проблема с диетическим питанием.

  Низкая масса тела также может привести к последствиям для здоровья, включая дефицит питательных веществ (например, железодефицитная анемия и остеопороз), снижение иммунной функции, нарушение фертильности, снижение энергии и вялость, а также восприимчивость к холоду.

  Хотя для некоторых людей набрать вес может быть непросто, употребление правильных продуктов в сочетании с упражнениями, где это возможно, будет гарантировать, что это будет происходить наиболее здоровым образом, и приведет к улучшению здоровья в целом.

  20 советов по увеличению веса и мышечной массы

  Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

  Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

  Что означает недостаточный вес?

  Недостаточный вес просто означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста.Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

  Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь. Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не опускаться ниже, от 20 до 24,9 считается нормальным весом.

  Однако бывают исключения.ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее. Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Однако поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.
  

  ---

  ---

  Распространенные причины недостаточного веса

  Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

  Общие причины недостаточной массы тела включают:

  • Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
  • Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой, довольно быстрой потере веса.
  • Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.
  • Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.
  • Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышц и вообще истощение.
  • Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.
  • Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает мальабсорбцию в тонкой кишке, поэтому питательные вещества не усваиваются.
  • Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренным похуданием. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами. Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.
  • Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется как потеря веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

  Getty Images

  Последствия недостаточного веса для здоровья

  Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

  • Недостаток витаминов и минералов

  Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

  • Истончение костей

  Дефицит кальция в рационе может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

  Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после аварийной диеты или йойо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес будет восстановлен, это может не улучшиться снова.

  • Анемия

  Дефицит железа или фолиевой кислоты из-за недоедания приводит к разным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.
  

  • Сердечно-сосудистые проблемы

  Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

  • Иммунитет снижен, и выздороветь от инфекции сложнее.

  У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей с истощением диеты, богатой белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

  • Замедление заживления ран

  Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

  • Снижение фертильности

  Подобно тому, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, и это повлияет на вашу фертильность как у женщины. Предконцептивное консультирование с вашим терапевтом может дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

  • Потенциально повышенный риск деменции

  Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным весом несет на 34% более высокий риск деменции.

  Интересно, что исследования, изучающие риски недостаточной массы тела, скомпрометированы из-за различий между пациентами из-за фактической причины потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.

  ---

  ---

  20 советов экспертов по безопасному набору веса

  Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:
  

  1. Признайтесь, что вам может понадобиться помощь

  Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

  2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

  Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке еды как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

  3. Уравновесьте свою активность с потреблением

  Если не занимаетесь чрезмерными упражнениями, небольшая корректировка в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

  Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально означает «использовать его или потерять».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

  4. Сделайте белок своим приоритетом

  Если нет особых медицинских причин для ограничения потребления белка (например, при проблемах с почками), большинство диетологов объяснят, что белок является строительным блоком для восстановления и наращивания мышечной массы. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или пребывания в больнице белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

  5. Поддерживайте потребление кальция

  Цельножирное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?

  ---

  ---

  6.Следуйте рекомендациям по здоровью

  Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, обеспечивающая правильные калории для вашего возраста, роста и активности.

  Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные для здоровья белки, оливковое масло и так далее.

  Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не приведет к нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

  7. Распорядок дня и перекусы

  Постарайтесь придерживаться распорядка — садитесь за еду, осознанно ешьте и наслаждайтесь едой, а не перекусывайте на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала лучше съесть на тарелке богатую питательными веществами пищу.

  8. Уменьшите количество пустых калорий

  Избегайте газированных напитков с переработанными белыми углеводами. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно спадать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

  9. Хороший сон

  Сон жизненно важен для всех функций организма, восстанавливает и способствует метаболизму того, что вы принимали в течение дня, а также помогает белку восстановить мышцы.

  10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

  Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.

  ---

  ---

  11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете

  Это действительно очень просто. Если в ваше тело поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

  12. Увеличьте количество углеводов и немного «хороших» жирных продуктов.

  Ешьте три хороших здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

  13. Занимайтесь с отягощениями

  Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

  14. Используйте большую тарелку

  Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно в конечном итоге наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

  15. Знайте, когда пить воду

  Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .

  ---

  ---

  16. Употребляйте продукты, богатые калориями

  Вместо того, чтобы полагаться на количество еды, которую вы едите, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

  17. Ешьте больше яиц

  Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с повышением уровня холестерина в организме — старайтесь есть одно или два в день. Это почти идеальная пища, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

  18. Высыпайтесь

  Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

  19. Ешьте правильный хлеб

  Хлеб является одним из лучших источников углеводов и помогает набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

  20. Добавьте рис в свой рацион

  Не забывайте, что миска риса весом 200–250 г (в идеале коричневого цвета) является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион. Если его есть с нежирным красным мясом, это способствует росту мышц.

  ---

  ---

  Последнее обновление: 18.06.2021

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма

  Ожирение и избыточный вес могут иметь свои собственные последствия для здоровья, но также и недостаточный вес. Отсутствие аппетита, заниженная самооценка и худощавое телосложение — все это я понимаю.

  Я сам был хард-гейнером, и у рождения с быстрым метаболизмом, конечно, есть некоторые минусы, кроме нескольких льгот. В этой статье я расскажу обо всем, что связано с вашим вопросом о том, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, разделенных на три части или столпа программы наращивания мышечной массы и набора веса: питание, тренировки и отдых.

  Динамика набора веса при быстром метаболизме проста, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Однако высокий метаболизм, плотный график и отсутствие времени для отслеживания калорий затрудняют получение результатов.

  Вот почему в этой статье рассматриваются все аспекты набора веса, включая правильную диету, продукты, которые помогают набрать вес, список лучших добавок для набора веса и преимущества тренировок в тренажерном зале. Но прежде чем мы углубимся в эти темы, давайте посмотрим, почему вы уже должны работать над набором веса.

  Последствия недостаточного веса

  Хотя ожирение считается одной из основных проблем со здоровьем во всем мире, недостаточный вес не лучше.

  Согласно этому исследованию, недостаточный вес связан с увеличением риска ранней смерти на 100% у женщин и на 140% у мужчин. Недостаточный вес также повышает риск заражения инфекциями и может ухудшить ваши иммунные функции.

  Остеопороз и переломы — это также некоторые другие проблемы со здоровьем, связанные с людьми с недостаточным весом.

  Все упомянутые выше проблемы со здоровьем в сочетании с низкой уверенностью и самооценкой делают для вас чрезвычайно важным набрать здоровый вес. Не волнуйтесь, в этой статье я специально расскажу о том, как набрать вес, если у вас быстрый метаболизм.

  Почему я не могу набирать вес естественным путем?

  Может быть несколько причин, по которым вы не видите результатов и прибавляете в весе. Не говоря уже о заболеваниях, наиболее распространенной причиной является недостаточное потребление калорий.

  Большинство хард-гейнеров утверждают, что они едят больше, чем средний человек, и при этом не набирают вес. Хотя для определенного приема пищи в определенное время дня это может быть правдой, ваше общее потребление все равно меньше, чем сжигает ваше тело. На максимальном уровне вы просто потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.

  Не верите? Попробуйте отслеживать количество калорий в течение определенного периода времени, и вы увидите, что общее потребление калорий равно количеству калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса.

  Второй распространенной причиной отсутствия результатов может быть ваш метаболизм. Так же, как некоторые люди легко набирают вес, вашему метаболизму может потребоваться, чтобы вы потребляли больше калорий, чем другие, чтобы увидеть результаты.

  Еще одна частая причина — уровень вашей активности. Вы можете думать, что едите достаточно, но из-за высокой активности или физической выносливости вы можете сжигать очень много калорий.

  Хорошая новость в том, что независимо от причин, вы все равно можете набрать здоровый вес, независимо от вашей генетики, метаболизма или аппетита.Единственное, что вам нужно знать, это то, что все человеческие тела индивидуальны, и то, что работает для других, может не работать для вас.

  Таким образом, вы определите правильное количество калорий для вашего тела с учетом вашего уровня активности и метаболизма. Прочтите больше, чтобы узнать несколько отличных советов о том, как набрать вес с быстрым метаболизмом.

  Советы по увеличению веса с помощью быстрого метаболизма

  Чтобы набрать здоровый вес, вам необходимо сосредоточиться на нескольких областях вашего питания и повседневной активности.Если у вас быстрый метаболизм, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес:

  1. Съешьте больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.
  2. Ешьте калорийные продукты.
  3. Увеличьте количество приемов пищи и частоту приема пищи.
  4. Ешьте больше углеводов и белков.
  5. Отслеживайте количество калорий, чтобы поддерживать их избыток.
  6. Рассмотрите возможность приема добавок для набора веса.
  7. Акцент на сложных движениях.
  8. Поднимите тяжеловесы.
  9. Высыпайтесь.
  10. Соблюдайте диету, режим тренировок и сна.

  Питание

  Ешьте больше калорий:

  Если вы планируете набрать вес, это должно быть вашим главным приоритетом. Проще говоря, вашему телу необходимо определенное количество калорий в день для выполнения повседневных дел, как для мужчин, так и для женщин.

  Когда ваше общее потребление и расход калорий сбалансировано, вы сохраняете свой текущий вес.С другой стороны, когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете за день в течение определенного периода, вы начинаете набирать вес.

  В качестве отправной точки для здорового набора веса начните с расчета количества калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса, с помощью калькулятора дневных калорий здесь: https://www.gainingtactics.com/daily-calorie- Calculator /

  Если у вас есть это число, идеальный избыток будет где-то между 300-500 калориями. Это гарантирует, что наибольший вес вы набираете за счет мышц, избегая ненужного жира.

  Здесь важно отметить, что очень легко потреблять лишние калории, проглатывая пиццу и кока-колу.

  Хотя с этим вы наверняка быстро наберете вес, большая часть его будет связана с жиром. В будущем это принесет больше вреда, чем пользы, и вам следует избегать этого любой ценой. Держите высокий процент калорий за счет высококачественных цельных продуктов и включайте читмилы здесь и там, чтобы поддерживать мотивацию.

  Сосредоточьтесь на продуктах с высокой калорийностью

  Продолжение предыдущего пункта: убедитесь, что большая часть потребляемых вами калорий поступает из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами.Хорошей отправной точкой было бы убедиться, что 80-90% ваших калорий поступает из чистых цельных продуктов, а остальные 10-20% — из продуктов, которые вам нравятся.

  Помимо нездоровой пищи и газированных напитков, вы также можете минимизировать потребление калорий из продуктов, которые сытны, но не помогают вам достичь ваших потребностей в калориях. Это продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.

  Хотя эти продукты отлично работают для вашего тела и помогают получать нужные питательные микроэлементы, вам придется сбалансировать рацион, сведя к минимуму продукты с низким содержанием калорий.

  Одни из лучших продуктов, которые помогут вам достичь вашей цели набора здорового веса, — это продукты с высоким профилем питания и высоким содержанием калорий.

  Не волнуйтесь, я уже изучил все это и перечислил некоторые из лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для набора веса. Если вы хотите проверить это, вот список некоторых из лучших продуктов для набора веса, соответствующих вашим потребляемым калориям.

  Больше о продуктах, богатых белками

  Из трех макронутриентов, а именно: белков, углеводов и жиров, белок является наиболее важным, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышц.Это не означает, что вы полностью сводите к минимуму углеводы и жиры, но это означает, что вы уделяете первоочередное внимание потреблению белка.

  Диета с высоким содержанием белка рекомендуется не только людям, которые хотят нарастить мышцы, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это связано с тем, что белок, известный как строительный блок мышц, как известно, поставляет незаменимые аминокислоты в мышечные ткани, поврежденные во время физической активности. Эти ткани, если они питаются достаточным количеством питательных веществ и получают время на восстановление, становятся сильнее, чем раньше.

  Протеин также улучшает композицию тела и помогает набрать мышечную массу, что способствует здоровому набору веса. По всем этим причинам соблюдение диеты с высоким содержанием белка и постоянное включение белка в каждый прием пищи должны быть вашим приоритетом для набора здорового веса.

  Связано: Если вам интересно, добавка сывороточного протеина действительно помогает удовлетворить ваши потребности в белке. Вот полная статья о том, как использовать сывороточный протеин для набора веса.

  Не забывайте про углеводы и жиры

  Не важно, что вы читаете в Интернете или в бесплатных статьях о спортзале, не сокращайте чрезмерно углеводы и жиры только потому, что кто-то сказал, что они вредны для вас. Углеводы и жиры одинаково полезны для вашего тела и в равной степени помогут вам набрать здоровый вес, как и белок. Оба имеют свои преимущества для вашего тела.

  Углеводы, например, являются макроэлементом, который помогает вам восстановиться после тренировок и дает вам заряд энергии для выполнения физических упражнений.Во время тренировки ваше тело расходует гликоген, чтобы подпитывать тренировку. Углеводы, потребляемые после тренировки, обеспечивают замену этих уровней гликогена, и вы хорошо восстанавливаетесь после физической активности.

  Еще одна причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии для вашего тела во время тренировки, а также для здорового набора веса. Если вашему организму не хватает углеводов, оно может питаться вашим мышечным белком, чтобы подпитывать тренировку и пополнять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

  Наше тело обладает способностью превращать жиры и белки в глюкозу. Если не поступать с пищей или добавками извне, наш организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

  Вам необходимо знать три типа углеводов, а именно: сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка. Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые содержат важные для нашего здоровья витамины и минералы. Некоторые из продуктов, богатых сложными углеводами, включают хлеб, рис и овощи.Это тот тип продуктов, на котором вы хотите сосредоточиться, если хотите набрать здоровый вес.

  Простые углеводы, также называемые сахарами, — это быстро усваиваемые углеводы, которые не обеспечивают организм витаминами и минералами. Поскольку они быстро перевариваются, их также называют пустыми калориями, и они не обладают большой питательной ценностью. Типичные примеры включают сырой сахар, газированные напитки, упакованное печенье и т. Д. Это категория углеводов, которую вам следует избегать или ограничивать небольшими количествами.

  Наконец, клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник и не переваривается.Клетчатка, как известно, способствует здоровью пищеварительной системы и повышает уровень холестерина. Некоторые из лучших пищевых источников клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновые и бобы. Клетчатка должна быть неотъемлемой частью вашего рациона.

  Жиры, с другой стороны, подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры в зависимости от их определенных свойств. Единственное, что вам здесь нужно помнить, это то, что жиры необходимы нашему организму и помогают обеспечивать энергией и поддерживать рост клеток.
  Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий (самый высокий показатель среди всех макронутриентов), правильное количество жиров поможет вам быстрее достичь ваших целей по калорийности и укрепит здоровье.Некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, сухофрукты, орехи, цельные яйца и рыбу.

  Ешьте часто

  Лучший способ достичь и поддерживать потребность в калориях — это часто есть небольшими порциями, как для мужчин, так и для женщин.

  Например, вы подсчитали свою ежедневную потребность в калориях для набора веса на 1 фунт в неделю, и она составила 3000 ккал в день. Это требование может быть выполнено путем трехразового питания по 1000 ккал каждый или шести небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

  Причина, по которой употребление 1000 ккал не рекомендуется, заключается в том, что, будучи хард-гейнером, у вас не будет аппетита есть такое количество в течение очень долгого времени. Во-вторых, известно, что небольшие порции приема пищи ускоряют метаболизм и являются более простым способом удовлетворить ежедневную потребность в калориях.

  Аналогичным образом, причина, по которой большинство людей, утверждающих, что они много едят, не набирает вес, заключается в том, что состав тела и управление весом — это медленные процессы. Употребление высококалорийной еды один раз в день, а затем оставшаяся часть дня без еды уравновешивает уравнение, и в конечном итоге вы едите только то количество калорий, которое необходимо для поддержания текущего веса.

  Лучший способ удовлетворить потребность в калориях, которому я лично следую, — это вставать рано утром и равномерно распределять приемы пищи на 7-8 небольших приемов пищи и принимать пищу каждые 2-3 часа. Это включает в себя 3-4 обильных приема пищи и 2-3 перекуса или короткие обеды между ними.

  Помните, что для набора здорового веса вам нужно будет делать это постоянно, пока вы не увидите результатов и не достигнете своих целей в фитнесе. Поскольку каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на то, что в него помещено, вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.

  Для некоторых употребление 3-4 больших порций по 1000 ккал в течение дня может работать лучше, чем есть небольшие порции. Это относится к людям, у которых плотный график, и у которых нет времени, чтобы есть каждые 2 часа.

  Для других частое питание небольшими порциями может помочь. В конце концов, вам нужно работать над разными подходами и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вашего тела, и выбрать тот, которому вы можете постоянно следовать, несмотря на ваш плотный график.

  Проявите творческий подход с продуктами питания

  Это один из самых недооцененных моментов, которые я принимаю во внимание при наборе веса.Идея состоит в том, чтобы проявить творческий подход и сочетать и сочетать продукты, которые добавляют калорий к вашим текущим приемам пищи. Такие продукты, как специи, соусы, йогурт, оливковое масло или масло авокадо, а также орехи, являются одними из лучших примеров продуктов, которые вы можете добавлять для увеличения калорийности. Это лишь некоторые из них.

  Отличный пример творчества и того, как я люблю увеличивать потребление калорий, — это включить в свой распорядок 1-2 порции густого коктейля для набора массы. В то время как обычный коктейль для набора веса содержит только молоко / воду и гейнер, мне нравится проявлять творческий подход, используя изолят сывороточного протеина (более дешевый по сравнению с гейнером), смешанный с цельным жирным молоком и смешивая их с такими продуктами, как арахисовое масло, овсяные хлопья, ароматный сироп (просто на вкус) и некоторые высококалорийные фрукты, такие как банан.Этот коктейль намного дешевле, чем гейнеры, и в то же время дает мне больше полезных калорий.

  
  Вы можете попробовать добавить свои собственные продукты питания, такие как ванильное мороженое, орехи и сухофрукты, семена, такие как семена льна, греческий йогурт или даже ягоды. Смузи должен давать вам много калорий и в то же время быть богатым питательными веществами. Теперь, когда вы знаете, пора проявить творческий подход к еде!

  Связано: Как и в случае с едой, вы можете запутаться между разными добавками и тем, какую из них выбрать для быстрого набора веса.Я недавно сравнил добавки Mass Gainer и Whey Protein, и он охватывает все, от их преимуществ до побочных эффектов. Пойдите, проверьте статью!

  Подумайте о приеме добавок для набора веса

  Хотя я всегда уделял внимание важности приготовления собственного коктейля для набора массы в домашних условиях, нельзя отрицать, что если у вас есть средства для набора массы, они определенно помогут.

  Не знаете, какие добавки подходят для набора здорового веса? Позвольте нам помочь вам:

  Гейнеры или гейнеры — это добавки, которые не только богаты белком и углеводами, но и гарантируют, что вы достигнете своих целей по калориям, обеспечив вас большим количеством калорий.В них также много сахара, что может привести к полноте, но если вы из тех, кто пытается набрать вес и у вас нет времени, чтобы часто есть, стоит принять решение о приобретении хорошего набора для набора массы.

  В качестве альтернативы вы также можете приобрести натуральный бустер тестостерона, который поможет вам быстрее восстанавливать мышцы и быстрее наращивать мышцы.

  Это подводит нас к важному моменту. Во-первых, инвестируйте в устройство для набора массы, только если вы пробовали есть дешевые цельные продукты, но по-прежнему не можете удовлетворить потребность в калориях, или если у вас очень плотный график и у вас мало времени на приготовление и употребление большого количества калорий. -Часто калорийные блюда.Принятие гейнера не означает, что вы можете отказаться от диеты, состоящей из цельных продуктов, и полагаться исключительно на добавки равносильно потере денег.

  Добавки, будь то гейнер или сывороточный протеин, работают только в том случае, если у вас есть правильный план питания. Это означает, что вашим приоритетом всегда должно быть получение большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, упомянутых в приведенном выше списке. Если вы обнаружите какие-либо пробелы в своем нынешнем рационе и необходимом потреблении калорий, пора включить гейнер.

  На рынке доступно множество гейнеров, и все они имеют свои плюсы и минусы. Некоторые могут предлагать больше белка на порцию, а некоторые могут предлагать вдвое больше калорий по сравнению с другими. Лучший способ принять решение — проверить этикетки с питанием различных гейнеров, которые вы хотите приобрести, а затем сопоставить их со своими требованиями.

  Я провел большую часть исследований для вас, и вы можете узнать больше о некоторых из лучших средств набора массы, доступных на рынке: Лучшие средства набора массы во всем мире
  Используйте приведенный выше список в качестве отправной точки и исследуйте больше гейнер, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Убедитесь, что вы покупаете все продукты питания из подлинных источников. Помимо обычных добавок для набора веса, не забудьте инвестировать в поливитамины, чтобы ваше тело функционировало должным образом и было здоровым.
  ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых пищевых добавок.

  Отслеживать все

  Последнее, но также самое важное для здорового набора веса — отслеживать прогресс.

  Это касается не только питания, но и тренировочной и восстановительной части.Отслеживание своего прогресса может показаться сложной и утомительной задачей, но когда вы увидите результаты, у вас появится мотивация к занятиям спортом.

  Что касается питания, то отслеживание калорий позволяет проверить, достаточно ли вы едите, чтобы набрать вес, а если нет, то что еще вы можете сделать с существующей диетой, чтобы удовлетворить свои потребности. Это также позволяет вам контролировать прибавку в весе и следить за тем, чтобы вы в основном набирали мышечную массу и меньше лишнего жира.

  Для большинства людей отслеживание калорий может означать проверку этикеток каждого продукта перед едой.Отчасти это правда, но есть более простые способы сделать это. Мне нравится делать это в первую очередь: я подсчитываю общее количество калорий, которые мне нужны каждый день, с помощью ежедневного калькулятора калорий. Во-вторых, я перечисляю продукты, которые есть в моем магазине или те, которые мне нравятся, и подсчитываю приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Это понадобится только в первый раз. Как только у вас возникнет идея, включите список продуктов таким образом, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях!

  Убедитесь, что вы не усложняете процесс вычислением и чтением всего, что вы вводите.Просто получите приблизительное представление о калориях, которые вы потребляете, и отслеживайте прогресс после каждой недели. Если вы набираете оптимальный вес, придерживайтесь диеты. Если вы чувствуете, что не набираете желаемый вес, увеличьте количество калорий.

  Если вам нужно, есть также приложения для выполнения этой работы по подсчету калорий и макронутриентов за вас. Я напишу об этом в отдельной статье, так что следите за обновлениями.

  Переходя к тренировочной части, вы должны отслеживать свои тренировки и все, что между ними.Это не только для того, чтобы понять, сколько вы поднимаете, но и для того, чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

  Короче говоря, принцип прогрессивной перегрузки означает, что ваше тело будет расти только тогда, когда ему будет предоставлена ​​возможность расти. Эта возможность появится только тогда, когда вы заставите свое тело испытать напряжение, которого оно раньше не испытывало. Подробнее об этом мы поговорим в разделе «Обучение» ниже.

  Что касается восстановления, ваше тело никогда не будет расти, если вы будете продолжать работать до предела, не давая ему должного отдыха и времени на восстановление.Вот почему так важно получать достаточно качественный сон, равно как и правильные дни отдыха. Мы расскажем об этом в разделе «Восстановление» ниже.

  Обучение

  Поднимите тяжеловес

  То, в чем каждый уверен. Вы не станете большим и сильным, если будете поднимать один и тот же легкий вес в течение года.

  Согласно отчетам, для достижения гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, вам необходимо придерживаться диапазона 8-12 повторений.

  Наши тела сложны, и их самая важная задача — сохранить вам жизнь. Для этого он адаптируется к любой среде, в которую вы его поместите. Следовательно, вы, возможно, захотите продолжить его, поднимая больше веса каждый раз, когда ваше тело адаптируется и легко выполняет те же повторения в диапазоне веса, даже если это упражнения с собственным весом.

  Сосредоточьтесь на сложных движениях

  Сложное упражнение, в отличие от изолирующего упражнения, — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов в определенной точке.Короче говоря, комплексные упражнения — это те упражнения, которые помогают нарастить большую часть мышечной массы. Кроме того, они также помогают вашему телу в увеличении силы.

  В целом, сложные движения максимизируют задействование мышц и стимулируют их рост. Некоторые из лучших примеров сложных движений включают такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа.

  Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одновременно, а также требуют, чтобы ваши колени, голеностопный сустав и тазобедренный сустав участвовали в движении.Становая тяга, также известная как король упражнений для верхней части тела, задействует почти все группы мышц задней части тела, а также задействует такие мышцы, как подколенные сухожилия и ягодицы.

  Если вы хотите набрать мышечную массу и вес, сосредоточение внимания на сложных сложных движениях и упражнениях с собственным весом помогут вам быстрее достичь этой цели. Лучше всего начинать тренировку с 2-3 сложных комплексных упражнений, за которыми следует 1-2 изолирующих упражнения, чтобы полностью задействовать конкретную мышцу.

  Чтобы получить полный список упражнений, которые вы должны регулярно включать в свои тренировки, вот полное руководство по лучшим упражнениям для набора веса.

  Связано: Хотя вам определенно нужно есть высококачественную высококалорийную пищу, чтобы накормить мышцы и помочь вам поднимать больше, существуют также добавки, которые могут помочь вам с частью подъема. Креатин — одна из таких добавок. Вот статья о том, как можно использовать креатин для набора веса.

  Прогрессирующая перегрузка

  Как уже говорилось, наши тела созданы, чтобы защищать нас и адаптироваться к любой окружающей среде. Они вырастут, только если у них будет причина.Вот почему так важно всегда бросать вызов своему телу.

  Прогрессирующая перегрузка в основном означает, что вашему телу нужно бросить вызов напряжению, которое больше, чем оно испытывало раньше. Вы можете сделать это, увеличивая сопротивление, увеличивая объем, увеличивая количество повторений, уменьшая время отдыха между подходами или увеличивая частоту тренировок.

  Идея состоит в том, чтобы держать мышцы в напряжении, используя любой из упомянутых выше методов. Важно, чтобы вы вносили только незначительные изменения, следуя одному из описанных выше методов.Как только ваше тело адаптируется к нему, а это произойдет, пора переходить к следующему варианту.

  Правильная форма

  В этом нет ничего нового. Независимо от ваших целей в фитнесе, на каком бы этапе вы ни находились, вам всегда нужно следить за своей формой.

  Неправильная форма не только ограничит ваши достижения, но также может привести к серьезным травмам, которые еще больше задержат весь процесс.

  В начале всегда проверяйте, какое упражнение вы собираетесь выполнять, и убедитесь, что вы знаете правильную позу.Еще лучше, если вначале вам будет лучше обратиться за помощью к личному тренеру или тренеру в спортзале. Осознав правильную позу и техники, вы сможете заниматься самостоятельно.

  Ограничьте свое кардио

  Поскольку ваша цель — поддерживать избыток калорий, делать слишком много кардио — не лучшая идея. Когда вы делаете все возможное, чтобы получить в свое тело больше калорий, чем вы сжигаете, сжигание калорий с другой стороны может нарушить баланс.

  Следовательно, либо избегайте кардио, либо ограничивайте его до минимума.Короткая кардио-тренировка должна быть полезна для вашей физической формы и здоровья, но не переусердствуйте.

  Отдых и восстановление

  Высыпайтесь достаточно

  Вы можете тренироваться с экстремальной интенсивностью и хорошо питаться, но все равно не видите желаемых результатов, если не даете своему телу достаточно времени для восстановления. Легенда гласит, что мышцы наращиваются не в тренажерном зале, а во сне.

  Когда вы создаете в своем теле микроразрывы во время тренировки, эти ткани нужно подпитывать и дать им время, чтобы они восстановились и стали сильнее.После получения достаточного количества питательных веществ последний шаг — дать им время на восстановление. Именно здесь в игру вступает достаточный сон.

  Во время сна большая часть кровоснабжения доступна мышцам, что способствует восстановлению и росту. В этот период ваше тело также вырабатывает гормон роста, который является основным гормоном, стимулирующим восстановление и рост мышц. Нарушение сна может не только вызвать дефицит гормона роста, но также может привести к тому, что ваши тренировки и питание будут потрачены впустую.

  Если вы занимаетесь тренировками и питанием, убедитесь, что вы получаете как минимум 7-9 часов крепкого сна каждый день, чтобы поддерживать рост.

  Держитесь подальше от перетренировок

  Если вы чувствуете такие симптомы, как бессонница, отсутствие аппетита или хроническая усталость, возможно, ваше тело перетренировалось. Хотя тренировки с высокой интенсивностью — это определенно то, что вам нужно делать, вы также должны избегать перетренировок как можно больше.

  Не только усталость и потеря аппетита, но и перетренировка может также сделать ваши мышцы слабее или меньше из-за чрезмерных тренировок и недостаточного питания.

  Следовательно, убедитесь, что ваша тренировка не включает многочасовые тренировки и только небольшую порцию питания. В идеале тренировка должна длиться 45-60 минут, а остаток дня следует посвятить достаточному отдыху и правильному питанию. Есть способы набрать вес, но перетренировки к ним не относятся.

  Лучшая программа набора веса

  Независимо от того, сколько информации есть в Интернете, все это не имеет значения, если вы не можете внедрить все это в свой распорядок дня.Более того, вы должны иметь возможность собирать только ту информацию, которая имеет отношение к вам как к хард-геймеру, и работать только над той, которая очень специфична для вашего тела и конкретных целей.

  Однако, учитывая, что в Интернете существует огромный портал информации о прибавке в весе, иногда бывает трудно понять всю информацию и отличить правильную информацию от неправильной.

  В сочетании с тем фактом, что все в Интернете хотят зарабатывать деньги, вы можете столкнуться с продуктами, добавками или даже программами, которые могут быть бесполезными, но на самом деле вредными для вашего тела в долгосрочной перспективе.

  Несмотря на то, что я прошел через пробный метод набора веса, пробуя различные планы тренировок, добавки и программы питания, я не рекомендую вам делать то же самое.

  Причина проста: не у всех есть время и усилия, чтобы пройти тестирование каждого продукта, а затем пережить последствия, а затем вернуться на правильный путь.

  Для вас случай может быть простым. Все, что вам нужно, это набрать здоровый вес с ограниченным бюджетом, временем и усилиями.Возможно, вы захотите воспользоваться программой, которая уже работала для тысяч людей, и все, что вам нужно будет сделать, это неукоснительно следовать программе.

  Если бы я выбирал для себя, я бы пошел на научную программу набора веса по нескольким причинам. Во-первых, мне не придется постоянно тратиться на продукты, которые могут не тренироваться. Во-вторых, я буду экономить деньги и время в долгосрочной перспективе, используя науку, которую создали для меня профессионалы. В-третьих, я смогу обрести душевный покой в ​​отношении вложенных мной инвестиций, учитывая, что выбранная мною программа сработала для тысяч таких же людей, как я, и имеет политику возврата средств в случае, если она не сработает.

  Если вы ищете программу, которая заботится о питании, тренировках и добавках для здорового набора веса и гарантирует вам результаты с политикой возврата, ознакомьтесь с обзором ниже:

  Лучшие программы для набора веса

  Часто Задаваемые вопросы

  Как мы набираем вес?

  Состав тела зависит от множества факторов. Разница между нашим потреблением калорий и расходом калорий в течение определенного периода времени определяет, будем ли мы набирать, терять или поддерживать наш текущий вес.В этом большую роль играют такие факторы, как уровень повседневной активности, метаболизм, генетика, спортивная активность, возраст и гормоны.

  Например, если нашему организму требуется 3000 ккал в день для поддержания нашего текущего веса и выполнения функций организма, употребление избытка, превышающего это число, приведет к увеличению веса, а потребление числа ниже этого числа приведет к потере веса. Как правило, избытка в 300-500 калорий достаточно, чтобы набрать здоровый вес, при этом сводя к минимуму любые жировые отложения, учитывая, что большая часть ваших калорий поступает из здоровой высококалорийной пищи.

  Поскольку состав тела — это соотношение жировой и нежирной массы в организме, здоровым составом тела будет тот, у которого низкий процент жира и более высокий процент мускулов. Вот почему, когда вы планируете набрать вес, не переусердствуйте, съев все, что вы можете, включая нездоровую пищу и газированные напитки. Старайтесь придерживаться здоровой, высококалорийной пищи на протяжении большей части своего рациона и восполняйте пробелы с помощью продуктов, которые вам нравятся.

  Как лучше всего набрать вес?

  Лучший способ достичь любой фитнес-цели — это отслеживать количество калорий, поддерживать прогрессирующую перегрузку во время тренировки и полноценно отдыхать.То же самое и с набором здорового веса и наращиванием мышц.

  Как набрать вес за 7 дней?

  Есть только предел тому, что ваше тело может сделать в конкретный период, и перебор только усугубит ситуацию. Несмотря на то, что вы можете прибавить в весе за неделю, в основном это будет ненужный жир, который в долгосрочной перспективе принесет больше вреда, чем пользы.

  Если вы хотите набрать вес независимо от жира, вы можете съесть избыток калорий на 600–1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.Это может добавить немного жира к вашему приросту, но гарантирует, что вы наберете хорошее количество веса за неделю.

  Трудно подсчитать, сколько веса вы можете набрать за неделю, поскольку это зависит от множества факторов. Поэтому я советую самый простой способ набрать вес — всегда начинать с излишка 300-500 калорий, а затем немного увеличивать количество калорий, пока не достигнете своих целей.

  Как быстрее всего набрать вес?

  Самый быстрый способ набрать вес — съесть все, что можно, но это только заставит вас набрать больше жира, чем мышц.Существует ограничение на количество мышц, которое вы можете набрать за определенное время, и все, что больше этого, будет лишним жиром.

  Например, план GOMAD заставляет вас выпивать галлон молока в день, добавляя 2400 калорий к вашему распорядку дня. Хотя это определенно выглядит заманчиво и является быстрым способом набора веса, избыток калорий по сравнению с вашим текущим уровнем поддержки только заставит вас набрать больше веса, чем мышц. Таким образом, этот метод предназначен только для экстремалов и эктоморфов, которые хотят только прибавить в весе, не заботясь о жирах или мышцах.

  Почему я не могу набирать вес даже после того, как много поел?

  Не говоря уже о нарушениях здоровья, единственная причина, по которой вы не видите результатов, — это недостаточное потребление калорий. Период!

  Как и в случае с большинством хард-гейнеров, обильный обед за день не считается излишком калорий. Когда вы едите обильно, а все остальное едите небольшими, вы потребляете достаточно калорий только для поддержания текущего веса.

  Например, предположим, что вам нужно 3500 ккал в день, чтобы набрать вес.Вы едите пиццу на 1200 калорий во второй половине дня, но на завтрак и ужин вы едите те же 700-800 калорий. Это всего лишь 2600-2800 калорий, что меньше, чем вам требуется.

  Следовательно, если вы ищете ответ о том, как набрать вес с помощью высокого метаболизма, важно начать отслеживать калории и посмотреть, постоянно ли вы поддерживаете избыток калорий. Самый простой способ сделать это упомянут выше. Они предназначены для увеличения количества каждого приема пищи, а затем увеличения количества приемов пищи.Употребление избытка калорий при каждом приеме пищи гарантирует, что вы будете постоянно превышать свой поддерживаемый уровень калорий, тем самым помогая вам набрать вес!

  Wrapping Up

  Следуйте приведенным выше советам по увеличению веса, и вы наверняка наберете ту серьезную массу, которую так долго ждали. Подводя итог, единственное, что нужно делать при быстром наборе веса, — это сохранять избыток калорий.

  Сначала вам может потребоваться немного переедать и заставить свое тело немного есть больше, но как только вы начнете тренироваться и есть больше, ваше тело начнет работать и адаптироваться к избытку калорий.

  Сколько жира и мышц вы набираете, зависит от количества дополнительных калорий, которые вы потребляете в течение определенного периода времени, и если у вас высокий метаболизм, продолжайте экспериментировать с дополнительными калориями, чтобы найти золотую середину, где вы наберете максимальную мышечную массу.

  В конце концов, ответ на ваш вопрос: как набрать вес с быстрым метаболизмом, во многом зависит от того, что и сколько вы едите, а также от того, как вы тренируетесь и сколько отдыха вы даете своему телу. Постарайтесь не заострять внимание на вышеперечисленных пунктах и ​​внесите небольшие изменения в свой рацион, превратив все это в здоровый образ жизни.

  Найдите время, чтобы вознаградить свое тело читмилами здесь и там, и придерживайтесь диеты так же, как и во время тренировок.

  И, наконец, не забудьте рассказать нам о своем пути набора веса в разделе комментариев ниже!

  Вам может понравиться:

  12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

  Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

  Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

  В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху).Вы не поверите, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

  Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

  Это также то, как мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

  Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Выучить больше:

  О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

  Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

  Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк с нашими правилами увеличения

  Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

  Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

  ПИТАНИЕ

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

  СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
  3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

  ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько спать мне, чтобы набрать вес?
  2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

  Давайте приступим!

  Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

  Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать прежде всего.

  «Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

  Это наука и термодинамика.

  Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

  • Дыхание.
  • Держите ваше сердце бьющимся.
  • Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
  • Энергия вашего движения.
  • Восстановление мышц.

  И еще много чего.

  Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

  Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Посмотрите наш калькулятор общих дневных затрат энергии TDEE:

  Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

  Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

  Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]

  Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

  Вот и все.

  Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше:

  Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

  Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

  Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

  И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

  МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировалась в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

  Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

  Я думал, он не в своем уме.

  Пока я этого не сделал… и это сработало.

  Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

  Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии ^[4] :

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

  Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше своей дневной нормы.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

  Вопрос: А как насчет времени приема пищи?

  Имеет ли значение, КОГДА я ем?

  «Можно мне поесть?»

  Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

  Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

  В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
  • Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

  Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

  Ваше значение может отличаться!

  В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

  Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

  Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Выучить больше:

  Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельную пищу из высококачественных высококалорийных источников.

  Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

  Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

  Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набирать вес.

  ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

  • Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
  • Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
  • Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
  • Потребляйте остаток калорий за счет здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы ваш организм мог переварить всю лишнюю пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

  Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

  Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

  Итак, мы начнем.

  ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

  Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! ^[7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

  Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

  Кроме того, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

  Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

  ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

  Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

  Вот цельные продукты, полные углеводов:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

  Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

  1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

  Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

  В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

  Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

  ПРИОРИТЕТ №3: ЖИРНЫЙ!

  Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

  Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

  Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

  Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

  Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

  ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

  Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

  ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

  И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

  Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

  Порция овощей размером с кулак:

  Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

  «НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СРАЖАЮСЬ, ЧТОБЫ ЕЖАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “

  Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

  Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

  Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

  Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

  Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

  Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк с нашими правилами увеличения

  Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

  Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

  Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9] .

  По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

  Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

  Прикинул.

  Вот наша рекомендация ^[12] :

  Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

  Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, набирая вес, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]

  Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

  Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

  Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете нужный вес , не потребляя достаточное количество белка!

  Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

  ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

  Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

  Это будет означать, что день приема пищи может быть:

  • 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

  Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.

  Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка белка, может оказаться огромным делом.

  Вот как я добиваюсь своих целей каждый день!

  МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

  Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

  После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
  • УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

  Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

  РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

  Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

  Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

  Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

  Они высококалорийны, и вы можете съесть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

  Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

  Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

  Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших ежедневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

  Хотите еще более простую информацию?

  Задайте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

  Помните, наши порции выглядят так:

  Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

  Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

  А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

  Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

  Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

  Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк с нашими правилами увеличения

  Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

  В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

  У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

  • Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование ^[15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

  Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

  Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

  Если вы установите цель на 1000 калорий выше дневной нормы, вы будете набирать 2 фунта в неделю:

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

  Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

  Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и наличия лишнего веса воды (из-за приема добавок креатина):

  Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

  Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

  Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте передние и боковые фотографии каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

  Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

  Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

  Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

  Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

  Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

  Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Выучить больше:

  Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

  До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

  Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

  ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

  Вот и начинается силовая тренировка!

  Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

  Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

  Стань как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и ты наберешь нужный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

  Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале.

  ТРЕНИРОВКА ПОНЕДЕЛЬНИКА НА ПРИБЫЛЬ ВЕСА:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

  ТРЕНИРОВКА ПО СРЕДНЕЙ ВЕСЕ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

  ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

  Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

  Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

  Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!

  Все комплексные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
  • Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
  • Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как есть? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

  Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Выучить больше:

  Правило № 7) Как тренироваться на силу, чтобы набрать вес

  Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

  Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

  Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]

  Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

  Так как же постепенно перегрузить мышцы?

  • Поднимите больше веса, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

  Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

  Отжимались от колен в прошлом месяце?

  Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

  Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

  Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

  Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

  Запишите точно:

  А потом в следующий раз?

  Заберите еще.

  В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

  Если вы не хотите выстраивать свой собственный распорядок тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить для вас распорядок!

  Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

  Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

  Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

  Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

  Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

  Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

  По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

  Другими словами, старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

  Вот наиболее распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

  Короче: поднимите тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

  Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

  А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

  Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

  Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

  Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. ^[17]

  Это исследование ^[18] также найдено:

  «Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

  Подумайте об этом так:

  Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которые может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. ^[19]

  Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

  Так что не делайте этих ошибок во сне!

  Мы часто проводим довольно много времени с нашими клиентами-консультантами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

  Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

  Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

  В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас либо счастливым, либо несчастным:

  «Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

  Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

  Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

  Кроме того, исследование ^[20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывали большую гипертрофию мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

  Что это означает:

  Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие, отлично!

  Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить потребление пищи, и при этом знать, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
  • Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

  Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

  • Ешьте (много).
  • Лифт (тяжелее).
  • Сон (много).

  Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

  Хотите, чтобы кардио-тренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

  Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

  Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Выучить больше:

  Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

  При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

  Ничего страшного!

  Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

  Если вы пытаетесь БОЛЬШЕ нарастить мышцы и минимизировать набор жира:

  • Цель не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

  А потом настройте его оттуда:

  Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

  Как указывается в этом исследовании 2017 года ^[21] , « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”

  Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

  А что, если вы «худой толстый?»

  Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

  ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

  Затем, когда вы достигнете достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

  Правило 12: Увеличьте свой вес (выработайте привычку)

  Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

  Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

  Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

  Важно создать систему, которая настроит вас на успешное увеличение веса.

  Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускай тренировки.
  • Не пропустите обед.

  Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

  Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

  «Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

  Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

  Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководств и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

  1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

  Навальный, как Халк! Давайте создадим программу, которая принесет вам результаты!

  2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

  Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

  Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

  3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

  Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

  Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк с нашими правилами увеличения

  Чтобы подвести итоги нашей полной статьи, вот «12 правил быстрого набора веса»:

  1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
  2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
  3. Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
  4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
  5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
  6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
  7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
  8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
  9. Спите как минимум 7-8 + часов для оптимального роста.
  10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
  11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
  12. Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.

  Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

  Вы можете это сделать.

  Иди поешь что-нибудь.

  Научитесь делать приседания и становую тягу.

  Делайте много отжиманий и подтягиваний.

  А потом съешьте еще.

  — Стив

  PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:
  

  ###

  фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

  .

  No related posts.