Сывороточный протеин / изолят / гидролизат

100% WHEY GOLD STANDARD от Optimum Nutrition

Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы!
Начиная с самого начала, Optimum Nutrition установил стандарт, по которому были оценены все другие ингредиенты сывороточного протеина. Теперь мы устанавливаем новый стандарт, с третьим поколением Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD.

Подобно предшественникам, ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит в себе первоклассные оптимальные пищевые добавки, составляющие протеиновую смесь:

• Микрофильтрованный изолят сывороточного белка.
• Ионно-обменный изолят сывороточного белка.
• Ультрафильтрованный концентрат сывороточного белка.
• Пептиды молочной сыворотки.

ON 100% WHEY GOLD STANDARD это чистый, настоящий сывороточный белок, с минимальным содержанием жиров, насыщенных жиров, холестерина, лактозы и других углеводов. В действительности, Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD это лучший продукт из доступных на рынке спортивного питания!

И вот почему:

• ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит больше изолята сывороточного белка – это самый чистый и самый дорогой источник сывороточного белка.
• Более высокий процент содержания белка. ON 100% WHEY GOLD STANDARD всегда был лидером в этом отношении. Теперь с 24 граммами белка всего лишь в одной порции (см. состав), это — почти 82%-ый белковый концентрат
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard содержит низко молекулярные пептиды сыворотки, благодаря которым протеин стал более быстродействующим!
• ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит лактозу и аминоген – ферменты, улучшающие переваривание пищи, чтобы увеличить усваиваемость белка и максимально снизить негативные реакции организма на лактозу, которую некоторые люди не переносят.
• ON 100% WHEY GOLD STANDARD подвергнут специальной обработке для того, чтобы он был легок в приготовлении и чтобы легко размешивался.
• Каждая порция содержит еще больше биологически активных микрофракций сывороточного белка, включая альфа-лактальбумин, гликомакропептиды, бета-лактоглобулин, г-иммуноглобулина (lgG), лактоферрин, лактопероксидазу, и различные факторы роста.
• Более чем 4 грамма глютамина и больше чем 5 граммов разветвленных аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин, валин) в каждой порции!

Рекомендации по применению:

Чтобы поддержать положительный баланс азота, принимайте в день примерно по 2 г протеина на килограмм тела, комбинируя добавки с пищей. Для достижения лучших результатов распределите потребление своего протеина на 4–6 относительно небольших приемом пищи в течение всего дня.
Например, при весе 82 кг Вам потребуется примерно 180 г протеина в день. Вы можете, таким образом, принимать 6 порций по 30 г протеина.

2270 г
Порция 29,4 г
Количество порций — 31
Состав в	29,4 г	100 г
Энергетическая ценность	120 ккал	400 ккал
Питательная ценность
Белки	24 г	80 г
Углеводы	3 г	10 г
Жир	1 г	3 г
Холестерин	30 мг	100 мг
Активные компоненты
Кальций	140 мг	466 мг
Натрий	60 мг	200 мг
Калий	150 мг	500 мг
Смесь энзимов	25 мг	83 мг
Aminogen® Лактаза (standardized to 100,000 FCC units/g)
Состав аминокислот
Л-триптофан	405 мг	1350 мг
Л-валин	1422 мг	4740 мг
Л-треонин	1654 мг	5513 мг
Л-изолейцин	1573 мг	5243 мг
Л-лейцин	2531 мг	8436 мг
Л-лизин	2233 мг	7443 мг
Л-фенилаланин	748 мг	2493 мг
Л-метионин	492 мг	1640 мг
Л- аргинин	505 мг	1683 мг
Л-цистеин	494 мг	1646 мг
Л-тирозин	703 мг	2343 мг
Л-гистидин	423 мг	1410 мг
Л-пролин	1509 мг	5030 мг
Л-глютаминовая кислота	4082 мг	13606 мг
Л-аспарагиновая кислота	2508 мг	8360 мг
Л-серин	1126 мг	3753 мг
Л-глицин	412 мг	1373 мг
Л-аланин	1180 мг	3933 мг

Другие ингредиенты:

Протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия.

Как проверить подлинность Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Эта статья является переводом оригинального материала на сайте компании Optimum Nutrition — PRODUCT AUTHENTICATION TIPS. В ней идет речь о том, как проверить подлинность продуктов компании на примере протеина 100% Whey Gold Standard. Данный материал касается только продукции, произведенной в США. Продукция, произведенная на заводе Optimum Nutrition в Европе, имеет значительные отличия. Это касается как формы банки, так и защитной мембраны, и многих других отличий. 

Золотая голограмма

На защитной полимерной пленке черного цвета, находящейся поверх крышки, сбоку должна присутствовать голограмма золотого цвета, с четкими, хорошо прорисованными надписями. Она не должна быть наклеена на защитную плёнку и должна быть частью защитной плёнки. Обратите внимание на то, чтобы краска на голограмме не стиралась при трении, а сам текст не вызывал тактильных ощущений внешнего слоя краски. Защитная пленка может быть как с надписями, так и без них.

Вакуумный барьер(мембрана)

Под крышкой находится картонный вакуумный барьер, который помогает предотвращать просыпание порошка во время транспортировки. Этот круглый диск не склеивается с горловиной банки клеем, а при открытии крышки остается прямо в ней. Мембраны под крышкой банок, содержащих капсулы, таблетки и мягкие гели, приклеивают и обычно они не прилипают к крышке при открытии.

Дизайн и форма дна банки

На фото сверху видно, как выглядит дно банки у протеинов Whey Gold Standard, произведенных в США. В американских версиях банок — отчетливо видна спайка, это указывает на технологию пластического термоформования. Все банки выглядят одинаково — подобная спайка признак оригинала. У банок, произведенных в Великобритании, есть круговой отступ без линии, проходящей через дно. Это нормально для европейских банок протеина Whey Gold Standard.

Дата и батч-код(номер партии)

На нижней или боковой стороне банки вы найдете струйную печать с указанием даты производства, даты истечения срока годности и номером партии. Порошковые продукты имеют срок годности 2 года, поэтому даты должны отличаться ровно на 2 года, к примеру 01/18 — 01/20. На банках капсул, таблеток и софт-гелевых капсул даты и код партии печатаются сбоку на этикетке в белом или бледно-белом цвете (стоит учесть так же тот факт, что на некоторых упаковках Batch-код становится менее заметен из-за различных внешних воздействий).

Цвет мерной ложки:

В конце 2020г компания Optimum Nutrition изменила цвет мерной ложки, которая находится внутри банок с протеинами. В протеине Голд Стандарт она была золотого цвета, теперь мерная ложка стала белой. Optimum Nutrition пошла на этот шаг, что бы сделать эти ложки пригодными к переработке, так как ложки из золотого пластика были не пригодны для этого.

Уникальный код на стикере

Компания Optimum Nutrition запустила программу по проверке аутентичности (подлинности) продукции ON. На всю продукцию ON (кроме батончиков и кейков) будут наноситься специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции.

Первый способ:

Перейдите на официальный сайт компании по ссылке.
Найдите на странице раздел «ПРОВЕРКА ПОДЛИННОСТИ ПРОДУКЦИИ» и введите в поле ваш код.
Нажмите кнопку «Проверить»
После секунды ожидания вы увидите результат проверки

Второй способ:

Зайдите на сайт authentic-on.com.
Выберите регион Европа. 
Сотрите защитный слой на стикере.
Введите информацию в три представленные строки.
Обязательно заполните все три строки, иначе проверка не пройдет и сайт выдаст ошибку!
Нажмите кнопку VERIFY(проверить). В случае успешной аутентификации увидите на экране SUCCESS(успех).

Протеин молочного происхождения | Белок

Протеин молочного происхождения | Белок | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 250 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 570 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 5 400 ₽ 5 400 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 180 ₽

Quick Buy

ОТ _ОТ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 250 ₽ 1 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 500 ₽ 4 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 400 ₽ 2 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 600 ₽ 3 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 400 ₽ 2 400 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 200 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 850 ₽ 2 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 800 ₽ 6 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 7 550 ₽ 7 550 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 750 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 000 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 3 700 ₽ 3 700 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 050 ₽ 3 050 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 350 ₽ 3 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 050 ₽ 5 050 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 650 ₽ 5 650 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 920 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

Разнообразие молочных протеинов

Молочный протеин также известен как высококачественный источник белка, содержащий незаменимые аминокислоты. Он часто используется как дополнительный источник белка спортсменами, которые хотят повысить потребление белка. Протеиновые порошки — популярный выбор из молочных протеиновых продуктов, и Body & Fit предлагает их в широком ассортименте. Предпочитаете ли вы сывороточный протеин, молочный протеин или молокосодержащие смеси, мы обязательно подберем для вас то, что вам нужно.
 

Продукты из протеина молочного происхождения

Протеиновые порошки, являясь популярным выбором среди белковых продуктов молочного происхождения, представлены в широком ассортименте. Какой протеиновый порошок вам нравится больше остальных? Протеиновые порошки делятся на следующие категории: сывороточный протеин, мицеллярный казеин, молокосодержащие смеси и молочный протеин. Сывороточные протеины — наиболее известные порошки. В них входят концентраты, изоляты сывороточного протеина и гидролизованные изоляты сывороточного протеина. Сывороточный протеин является быстро усваиваемым источником белка: среди продуктов из протеина молочного происхождения после тренировок лучше употреблять именно его. Мицеллярный казеин, с другой стороны, является медленно перевариваемым белком, который лучше всего употреблять перед сном. За счет комбинации источников белка молокосодержащие смеси подходят людям с разной скоростью переваривания.

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

%d0%bf%d1%80%d0%be%d1%82%d0%b5%d0%b8%d0%bd — English translation – Linguee

Добавить код BF к соответствующим номерам […] заказов муфт и ниппелей. staubli.com	Add the code BF to the concerned part-numbers […] of the sockets and the plugs. staubli.com
Эта опция меню будет доступна после установки CD/DVD/BD—ROM-привода в NMT, или при подключении внешнего USB-привода CD/DVD/BD—ROM. popcornhour.es	This option will only be accessible when a CD/DVD/BD-ROM drive has been installed into or attached to your NMT. popcornhour.es
Во-вторых, […] использовать VAV BF типа низкого шума […] ветра шасси используется в основном для различных кондиционеры, воздушные […] завесы, отопления и охлаждения, вентилятор и т.д., также могут быть использованы в промышленных и горнодобывающих предприятий, общественных мест, крытый вентиляции. ru.shyngda.com	Second, use VAV BF type low-noise wind […] chassis is mainly used for a variety of air conditioning units, air curtain, heating […] and cooling fan, etc., can also be used in industrial and mining enterprises, public places, indoor ventilation. en.shyngda.com
SF1605x400 обработанной винт мяч […] шариковинтовая SF типа обрабатываемой в соответствии с BK12 и BF/FF12 опор ШВП. zappautomation.co.uk	The SF1605x400 machined ball screw is […] the SF type ballscrew machined to fit the BK12 and BF/FF12 ballscrew supports. zappautomation.co.uk
BD выпускается в строгом соответствии с техническими условиями, все аудио могут быть расшифрованы вывода см. в разделе BD RIP, BD ISO треков были совершенны следующего поколения выходе источника macbook-covers.net	BD produced in strict accordance with specifications, all the audio can be decoded output, see BD RIP, BD ISO tracks were perfect the next generation of source output macbook-covers.net
Чтобы привести автомобиль в боевую готовность и показать силу были использованы 3-дюймовые навесы и особые […] колеса матового черного цвета, а также […] грязевые шины М/Т BF Goodrich, был добавлен […] большой передний кенгурятник, ограничительная […] планка и багажник на крыше. ms-auto.co.jp	To be fully armed and show the impact, 3 inch lift ups and […] special mat black wheel and BF Goodrich […] mud terrain tires, large front gril l guard […] and tail guard and roof racks are added. ms-auto.co.jp
Мы также добавили черные боковые пороги, 2-дюймовый […] навес, эксклюзивные колеса черного цвета и всесезонные […] грязевые шины BF Goodrich для придания […] более неустрашимого вида. ms-auto.co.jp	We also added black side tube step, 2 inch lift up, exclusive black color […] wheel and BF Goodrich mud terrain tire […] to make it with a look of fearless determination. ms-auto.co.jp
Поскольку пропорциональная […] счетная труб ка BF3 будет реагировать […] только на термальные нейтроны, полиэтиленовый модератор, […] который замедляет случайные быстрые нейтроны до термальных энергий, окружает нейтронно чувствительную трубу. ru.flukebiomedical.com	Since the BF3 proportional counter […] tube will only respond to thermal neutrons, a polyethylene moderator, which slows the […] incident fast neutrons to thermal energies, surrounds the neutron sensitive tube. flukebiomedical.com
В настоящий момент компания […] […] Promwad работает над системой видео наблюдения и регистрации с использованием стандарта сжатия изображения JPEG2000 на базе кодека ADV212/202 и двухъядерного процессора Blac kfin BF561. promwad.com	Currently Promwad Company develops a video surveillance and recording system using JPEG2000 image compression standard based on ADV212/202 codec and Blackfin BF561 duo core processor. promwad.com
На грузовики могут устанавливаться зарубежные […] дизели Perkins мощностью 65 л.с. (базовый […] двигатель) и Deutz BF 04L 2011 мощностью […] 79 л.с. или отечественный владимирский […] ВМТЗ Д-130Т мощностью 65 л.с. Приводы от валов отбора мощности спереди и сзади позволяют навешивать различное дополнительное оборудование. trucksplanet.com	The trucks can be equipped with foreign […] Perkins 65 hp diesel (Base engine) and Deutz BF 04L 2011 with […] an output of 79 hp or domestic VMTZ D-130T […] developes 65 hp. trucksplanet.com
Если заготовка имеет важное значение в стране, то […] составителям кадастров рекомендуется использовать национальные […] данные по заготовкам или вывести значение BF по конкретной стране. ipcc-nggip.iges.or.jp	If logging is significant in the […] country, the inventory compilers are encouraged to use national […] harvest data or derive country-specific BF values. ipcc-nggip.iges.or.jp
I. Общие сведения о Шанхае должен достичь Фан-Ко, […] дизайн и производство BF VAV низким шасси шум […] ветра предназначены для вентилятора выхлопных […] устройств для удовлетворения оперативных потребностей различных рабочих условиях, он имеет небольшой размер, легкий вес, красивый внешний вид, низкий уровень шума, простота в обслуживании. ru.shyngda.com	I. Overview of Shanghai should reach a Fan Co., the design and […] production of the BF VAV low noise wind chassis […] designed for the blower exhaust devices […] to meet the operational requirements of different working conditions, it has a small size, light weight, beautiful appearance, low noise, easy maintenance. en.shyngda.com
Наряду со страхованием кредита на инвестиции мы наше предложение расширили на два следующих страховых продукта для страхования […] просроченных задолженностей по экспортным […] поставочным кредитам (вид Bf и Cf), которые позволяют […] банкам откупать экспортные задолженности […] без регресса на экспортера. egap.cz	Simultaneously with insurance of a credit for the financing of investments, we extended our offer by two other insurance products for […] insurance of ceded receivables from export […] supplier credits (types Bf and Cf) which enable […] banks to purchase export receivables […] without recourse against the exporter. egap.cz
Параметр “bf” содержит файл, который […] клиент должен получить по TFTP; подробности смотрите в Разд. 4.5.4. debian.org	The “bf” option specifies the […] file a client should retrieve via TFTP; see Section 4.5.4 for more details. debian.org
Оборот […] компании Manitou BF, специализирующейся […] только на подъемных машинах, превысил миллиард евро (более 15 миллиардов […] эстонских крон) в год. intrac.ee	The turnover of Manitou BF, who is focused […] only on lifting machines, is over one milliard euro (more than 15 milliard Estonian kroons ) a year. intrac.ee
Для учета коры в изымаемой при заготовке древесине необходимо использовать «долю коры в заготовленной древесине» (BF). ipcc-nggip.iges.or.jp	Bark fraction in harvested wood (BF) should be 4.33 applied to account for bark in wood removals with harvest. ipcc-nggip.iges.or.jp
Если бы Володя Малахов, до этого очень здорово […] игравший ту партию, пошел Bf5 c Ефименко, то мы […] бы выиграли тот матч, вышли на чистое первое […] место, и, что очень важно, поменялись бы с украинцами местами психологически. crestbook.com	If Volodya Malakhov, who had played that game extremely well until […] then, had gone for Bf5 against Efimenko […] then we’d have won the match, moved into […] clear first place and, very importantly, switched places with the Ukrainians psychologically. crestbook.com
Изъятие древесины (L древ.-изъятия ) рассчитывается с помощью уравнения 2.12 из главы 2, товарные круглые лесоматериалы с корой (H), коэффициент преобразования и […] разрастания биомассы (BCEF ), доля […] коры в заготовленной древесине (BF), отношение подземной биомассы […] к надземной биомассе (R), доля […] углерода в сухом веществе (CF) и табличные данные по умолчанию, раздел 4.5. ipcc-nggip.iges.or.jp	Wood removal (L wood-removals ) is calculated with Equation 2.12, Chapter 2, merchantable round wood over bark (H), biomass conversion expansion factor (BCEF ), bark […] fraction in harvested wood […] (BF), below-ground biomass to above-ground biomass ratio (R), carbon […] fraction of dry matter (CF) […] and default tables, Section 4.5. ipcc-nggip.iges.or.jp
В Институте агротехники и животноводства Баварского земельного управления сельского хозяйства вот уже много лет […] используются инкубаторы с принудительной […] циркуляцией воздуха серии BF от BINDER, благодаря […] которым качество исследований остается […] неизменном высоким. binder-world.com	At the Institute for Agricultural Engineering and Animal Husbandry at the Bavarian State Research Center for Agriculture, […] incubators with mechanical convection of the BF […] series from BINDER have supported the consistently […] high quality of research for many years. binder-world.com
влажность,W; —коэффициент биоразложения отходов на стадии […] полного метаногенеза Bf (зависит от морфологического […] состава биоразлагаемой части ТБО). ogbus.com	factor of biodecomposition of waste products at the stage of complete […] formation of methane Bf (depends on morphological […] structure of biodecomposing part of MSW). ogbus.ru
Хотя […] Me.410 превосходил Bf.110 по лётно-техническим […] характеристикам, прежде всего по скорости и дальности полёта, но всё […] же уступал ему в универсальности применения. warthunder.com	Although the Me.410 was […] superior to the Bf 110 in its performance […] characteristics, most of all in its speed and flight range, […] it was inferior as far as versatility was concerned. warthunder.com
Она весит 13 т и может перевозить до 2 т […] груза с помощью установленного […] дизельного двигателя Deutz BF 6L 913 мощностью 160 […] л.с. или GM 4-53T мощностью 175 л.с. Колеса […] амфибии имеют диаметр 2.96 м и ширину 1.5 м. Скорость на суше 8 км/ч, на воде — 5 км/ч. На палубу амфибии может приземляться небольшой вертолет, а чтобы амфибия не перевернулась от воздушных потоков, создаваемых лопастями вертолета, предусмотрена система 4х якорей, фиксирующих VARF. trucksplanet.com	Weighing a total of 13 t, 2 t payload, it was powered by a […] Deutz BF 6L 913 160 hp or GM 4-53T 175 hp engine […] with wheels of 2.96 m diameter and […] 1.5 m wide. Speed of 8 km / h on land and 5 in water. trucksplanet.com
Светодиоды «R», «BF«, «FDO» и «FS» не являются […] элементами системы обеспечения безопасности и не должны использоваться в […] качестве таковых. download.sew-eurodrive.com	The «R«, «BF», «FDO» and «FS» LEDs are not safety-oriented […] and may not be used as a safety device. download.sew-eurodrive.com
Страхование типа «Bf« и «Cf» подготовила EGAP […] при тесном сотрудничестве с банковским сектором с целью позволить банкам оперативно […] реагировать на потребности своих клиентов, а экспортёрам позволить получить от продажи экспортных дебиторских задолженностей финансовые средства для реализации последующих контрактов. egap.cz	The insurance of the types «Bf» and «Cf» has been prepared […] by EGAP in close cooperation with the banking sector with aim […] of enabling banks to react flexibly to needs of their clients and helping exporters to acquire financial funds for realization of further contracts by selling of their export receivables. egap.cz
ELSR—M—BF/AF облегченная версия […] саморегулирующийся нагревательный кабель, включающий внешнюю оболочку, которая безопасна […] для использования с пищевыми продуктами и питьевой водой. eltherm.com	ELSR-M-BF/AF is the light version […] of a self-regulating heating cable featuring an outer jacket which is KTW-proofed and […] suitable for use in potable water. eltherm.com
В 2000 году, проработав около года на должности начальника отдела обслуживания и продаж в подразделении Olympus France, он вернулся в компанию Olympus Medical Systems Europa GmbH в Гамбурге, заняв пост начальника отдела GI/EUS/BF и подразделения маркетинга услуг. olympus.com.ru	In 2000, after spending about a year as Department Manager, Service & Sales Management with Olympus France, he returned to Olympus Medical Systems Europa GmbH in Hamburg to take on the role of Department Manager GI/EUS/BF and Service Marketing Division. olympus.it
Выполнен проект по изготовлению пилотных […] образцов портативного мультимедийного проигрывателя, использующего разнообразные […] аудиоинтерфейсы, на процессоре Blackfin BF548. promwad.com	The project for the pilot samples production of the portable […] multimedia players that use different audio interfaces and […] are based on Blackfin BF548 processor was successfully […] completed. promwad.com
BFC продолжает тесно сотрудничать с BFМ для обеспечения максимальной координации деятельности […] с подразделениями на местах. unesdoc.unesco.org	BFC continue to work closely with BFM to ensure maximum coordination with the field offices. unesdoc.unesco.org

Протеин Optimum Nutrition – золотой стандарт качества белковых добавок!

Если вы решили купить протеин Optimum Nutrition, то с выбором не ошиблись. Добавки этого производителя по праву считаются одними из самых лучших. Они обеспечивают мышцы качественным строительным материалом для их непрерывного роста и сохранения.

Протеин 100% Whey Gold Standard является добавкой №1 во многих странах. Он уже более 7 раз возглавлял список самых продаваемых продуктов.

Его основу составляет сывороточный изолят и концентрат, также добавлены пептиды молочной сыворотки. В каждой порции конечного продукта содержится около 80% белка и 17% BCAA. Состав дополнен комплексом энзимов, с помощью которого улучшается пищеварение и усвоение. 100% Whey Gold Standard – это первоклассный протеин Optimum Nutrition, положительные отзывы о котором звучат по всему миру. Добавка считается «Золотым стандартом качества», которому стремятся соответствовать и другие производители спортивного питания.

100% Casein Gold Standard представляет собой мицеллярный казеин премиум качества с высочайшей степенью очистки. Эта добавка способна долго обеспечивать мышечные волокна полезными компонентами. Она отлично подойдет для употребления перед сном, а также между приемами пищи. В каждой порции содержится около 75% белка. Также в состав добавлен глютамин, который благотворно влияет на рост мускулатуры.

Platinum Hydrowhey – это протеин Optimum Nutrition с наивысшей степенью очистки. Его белковую составляющую представляет гидролизованный сывороточный изолят. Для его изготовления используются самые передовые технологии. Главный компонент обладает высокой степенью усвояемости, что позволяет практически мгновенно проникать питательным веществам в мышцы. Также в формулу вошел новый комплекс ферментов для улучшения пищеварения и микронизированные аминокислоты BCAA для сохранения и развития мускулатуры.

Наиболее полную формулу для наращивания мышечной массы содержит Platinum Hydrobuilder. В его составе присутствуют: сывороточный и яичный белки, казеин, пептидная смесь, бетаин, креатин, аминокислоты BCAA, глютамин, аргинин, витамины и минералы. Это полный белковый комплекс, который является одним из лучших в своем сегменте.

Наиболее покупаемым продуктом компании Optimum Nutrition является именно протеин. Все добавки данной категории существенно выделяются на фоне других производителей. Эталонное качество позволило получить столь сильную поддержку клиентов.

Протеины что это такое, зачем и кому они нужны? Узнай на Kulturist1.ru

В обзоре мы рассмотрим вопросы:

• что такое протеин и для чего он нужен;

• какие составы усваиваются организмом легче;

• какому из них отдать предпочтение исходя из индивидуальных целей;

• в чём польза и вред;

• есть ли противопоказания;

• можно ли заменить его белком, который содержится в продуктах.

Протеин – основа питания

Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.

Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.

Какова протеина для человека?

Необходимость белка объясняется теми функциями, которые он выполняет:

1. Информационная: участие в генетике, создании ДНК.

2. Двигательная: сокращение сердца, мышц, сосудов.

3. Сигнальная: меж- и внутриклеточная связь.

4. Регуляторная: выработка инсулина, белковых гормонов.

5. Защитная: свёртывание крови и выработка лимфоцитов – антител, уничтожающих чужеродные клетки: токсины, микробы, вирусы.

6. Ферментативная (каталитическая): ускорение расщепления пищи.

7. Транспортная: перемещение и усвоение микроэлементов, выработка гемоглобина

8. Строительная: составляют основу восстановления мышц, кожи, сердца, сосудов.

Недостаток белка ухудшает физическое состояние, ведёт к апатии. Использование белковых спортивных добавок особенно важно для людей, занимающихся спортом. Необходимая доза незаменимых аминокислот содержится в протеиновых коктейлях. Поэтому многие спортсмены получают полипептиды, являющиеся основным строительным компонентом мышц, в форме специальных добавок.

Является ли протеин химией?

Часто можно услышать такое мнение потребителя, что протеин является химическим продуктом и поэтому вреден для организма. На самом деле эти убеждения не имеют под собой никаких оснований. Протеином называют высококачественный белок, несущий в себе биологическую ценность.

Такая добавка к рациону спортсмена способна усваиваться быстро, но при этом не является аналогом анаболических стероидов, которые как раз и называют «химией».

Для чего необходим протеин?

Легкоусвояемый белок рекомендуется использовать в следующем качестве:

• поставщик незаменимых аминокислот;

• важнейший строительный материал для клеток;

• источник энергии.

Белковая добавка в основном используется для решения двух основных задач:

• способствует быстрому набору мышц;

• используется как диетический компонент для похудения.

Включённые в рацион, они помогают обогатить весь организм ценными компонентами, получить энергию, восстановить силы, увеличить выносливость. Они нужны, чтобы подсушить жировую ткань, легко прорисовать мышцы, набрать вес и мышцы.

Протеины для девушек приносят дополнительную пользу – улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

Состав

Полноценный белок представляют собою комплекс аминокислот – заменимых и незаменимых. Незаменимые аминокислоты самостоятельно организмом не вырабатываются, их нужно получать извне. Заменимые аминокислоты представлены следующими группами:

В составе добавки такой перечень обогащён дополнительно минералами и витаминами.

Виды протеинов

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, рассмотрим его виды. Они зависят от способа приготовления, источников и скорости усвоения белка, формы выпуска.

По способу приготовления добавка представлена в следующих группах:

• концентрант – образуется в результате небольшой очистки, пастеризации, фильтрации и концентрирования; наиболее популярен в бодибилдинге: высокое содержание питательных веществ помогает построить новые клетки;

• изолят – производится из концентрата в результате дополнительной очистки на специализированном оборудовании; отлично подходит на этапе сушки и при диете;

• гидролизат – частично разрушенный высокогидролизованный компонент, максимально подготовленный к усваиванию за 30 минут, лишён углеводов и жиров; с анаболическим эффектом, ускоряющим рост мышц.

• молочные смеси.

В зависимости от степени усвоения:

• медленные;

• быстрые.

По форме выпуска:

• порошок;

• таблетки;

• жидкость;

По источникам белка добавки бывают:

Сывороточный

Этот полипептид пользуется наибольшей популярностью как вариант спортивного питания. Рассмотрим, что это такое и как он изготавливается.

Из молочной сыворотки выделяют белок. Для этого используются специальные технологии переработки и очистки. Кроме самого белка в сывороточный состав включают и другие питательные вещества.

Сывороточный концентрат и изолят усваивается быстро. Он рекомендован для приёма в следующих случаях:

• после пробуждения – благодаря этому восстанавливаются гликоген, растраченный во время сна; это предотвращает мышечный распад – катаболизм;

• после тренировок – уровень питательных веществ быстро восполняется в мышцах, нуждающихся в образовании новых тканей.

Казеиновый

Казеиновый протеин – что это за добавка отлично известно спортсменам, испытывающим значительные физические нагрузки – пауэрлифтерам, бодибилдерам. Для атлетов медленный «казеин» весьма эффективен.

К особым свойствам «казеина» относят следующие особенности:

• ярко выраженная «запасающая» функция;

• быстрое наращивание и восстановление мышц;

• содержание практически всех необходимых человеку аминокислот;

• подавление аппетита.

Этот вид эффективной пищевой добавки отличается сложным животным белком, выделенным из коровьего молока путём ферментного створоживания. Казеин считается «ночным белком». Он разлагается очень медленно, на протяжении 7 часов. Это обеспечивает последовательное и равномерное поступление в человеческий организм содержащихся в нём аминокислот и замедляет катаболизм.

Дополнительную эффективность и универсальность этому виду добавки придают аминокислоты – их состав в полной мере удовлетворяет потребности организма.

Следует учесть, что для набора массы медленно действующей казеиновой добавки недостаточно. Если стоит цель набрать вес, то с «казеином» следует употреблять быстро действующую добавку. В этом качестве отлично подойдёт сывороточный состав.

Соевый

Производится из растительного сырья, однако его характеристики не уступают пищевым спортивным добавкам, для производства которых используют сырьё животного происхождения.

Благодаря особенностям технологии жир и холестерин, содержащиеся в растительном сырье, в готовом продукте полностью отсутствуют. Нет в нём и лактозы. Это оптимальный вариант для людей с аллергией на молочную продукцию.

К преимуществам соевого вида относят:

• полноценный состав;

• отличное усвоение;

• ускоренное наращивание мышечных масс и их восстановление.

Яичный

Яичный протеин для человека практически идеален. На нём выросли многие поколения пауэрлифтеров, бодибилдеров.

Изготавливается из натуральных куриных яиц. Сначала выделяется яичный альбумин. Затем он подвергается тщательной фильтрации, состоящей из нескольких этапов. В результате этого углеводы, молекулы жира удаляются, получается однородный порошок.

Достоинства яичного вида:

• сбалансированный аминокислотный состав;

• отсутствие нежелательных примесей;

• легкое усвоение организмом человека.

Применение универсальное – как для сушки, так и набора мышц. Усвоение происходит в среднем темпе – это позволяет мышцам получать строительный материал в течение длительного времени.

Комплексный

Комплексную добавку по-другому называют мультикомпонентной. Она представляет собою смесь разных видов и широко используется спортсменами, испытывающими регулярные физические нагрузки.

Что такое протеины мультикомпонентного типа, наглядно демонстрирует состав продукта. Разные составы усваиваются с разной скоростью:

• сывороточный – практически мгновенно;

• говяжий и яичный – со средней скоростью;

• казеиновый – медленнее.

Объединение «разноскоростных» элементов приводит к синергическому эффекту, позволяющему обеспечить организм стабильной и длительной белковой подпиткой. Дополнительная польза – ускорение синтеза белка, рост и восстановление мышц в результате увеличения количества молекул незаменимых аминокислот. Включение в состав минералов и витаминов, минимизация лактозы делают мультикомплексные составы полноценной заменой белковой пищи.

Используют для:

Какой вид протеина лучше?

Выбор наиболее эффективных добавок зависит от того, кем он будет употребляться и зачем, с какими конкретно целями.

Для работы с рельефом и набора мышц

Наиболее эффективным видом считается сывороточный. Он быстрее и качественнее усваивается. Особенно – изолят, в котором основной компонент составляет 90%, а лактоза и жир – от 0,5 до 1%. Низкий процент содержания жира не может затормозить расщепление белка, а незначительное содержание сахара в лактозе не приводит к выбросу инсулина. Таким образом, жировые ткани сжигаются, работая на рельеф.

Для похудения

Оптимальный вариант – казеиновый и сывороточный. «Казеин» подавляет аппетит, даёт ощущение сытости минимум на семь часов и заставляет организм принимать меньший объём пищи. Сывороточный изолят, моментально усваиваясь, подкрепляет организм аминокислотами, которые работают над сжиганием жировых клеток, заменяя их твёрдыми мышцами.

Для наращивания массы

Отличный способ прибавить массу – использовать следующие виды:

• сывороточный: концентрат усваивается организмом за 1,5-2 часа – значит, можно часто добавлять в пищу, стремясь к набору массы;

• многокомпонентный: высвобождение белка разных видов в разные промежутки времени позволяет постоянно снабжать им мышцы, создавая качественную мускулатуру.

Для сохранения массы мышц

Сывороточный и казеиновый помогают сохранить и поднять на новый уровень наработанную в течение многих лет массу. В течение ночи снабдит мышцы белком казеин, принятый перед сном. Днём организм подпитается белком сывороточного концентрата.

Добавку любого вида следует принимать порционно по 30 – 50 г.

Можно ли продуктами питания заменить протеин?

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:

• мясо – свинину, говядину, птицу;

• морские продукты, рыбу;

• молочную продукцию: сыр, творог, молоко;

• яйца.

Больше всего белка в мясе и морепродуктах (23 — 30 г на 100 г), сыре и твороге (16 – 20 г на 100 г).

Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.

Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.

Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.

Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.

Как принимать протеин правильно

Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий.

Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так:

Быстрые и медленные добавки принимают в разное время:

Норма в сутки

Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи.

Например, при максимальном объёме 2 г расчёт будет выглядеть следующим образом:

2г х 75 кг (вес человека) = 150 г : 30 г (порция) = 5 суточных порционных приёмов по 30 г.

Протеиновый коктейль – разные способы приготовления

Для самостоятельного изготовления коктейля можно воспользоваться одним из указанных способов:

№ 1:

1. Высыпать в специальный шейкер один мерный стакан протеинового порошка.

2. Залить 1 стаканом жидкости (200 мл).

3. Закрыть шейкер крышкой и взболтать.

№ 2:

1. Смешать порошковый протеин с любым видом сока, водой или молоком в ёмкости.

2. Перемешать блендером до получения однородного состава.

Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью – это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов. Желательно коктейль употребить сразу, как только он будет приготовлен.

Приготовить коктейль можно и на основе натуральных продуктов:

1. Соединить обезжиренный творог (0,5 кг), молоко (0,2 л), белки и бананы – по 2 шт.

2. Добавить джем из малины или клубники (по желанию).

3. Взбить в блендере.

ВАЖНО! Результатом белковой передозировки может стать повышение концентрации аммиака (продукт распада белка) или нарушение пищеварительных функций. Необходимо соблюдать меру.

Польза, вред, противопоказания

Полезное воздействие протеина трудно переоценить. Он важен для спортсменов и худеющих и в обычной жизни. Диетический продукт помогает сердечно-сосудистой системе – понижает уровень холестерина, помогает сохранению в норме уровня сахара. Снижаются жировые отложения. Уменьшается аппетит. Иммунитет и общая выносливость повышаются.

Несмотря на низкую калорийность протеина нарушение норм употребления может вызвать у людей, ведущих мало активный образ жизни, излишки энергии, которые способны преобразоваться в жировую массу.

Противопоказаниями к употреблению считаются заболевания в хроническом периоде, воспалительный процесс, функциональные нарушения печени и почек, аллергия на какой-либо компонент белкового состава.

Лучшие протеины – наш рейтинг

Среди сывороточных лучшими считаются:

• концентраты: 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition, Ultra Whey Pro от Universal Nutrition, Elite Whey от Dymatize.

• изоляты: Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition и Iso 100 от Dymatize.

Отличными многокомпонентными составами являются Elite XT от Dymatize и Syntha-6 от BSN.

Белковая страница | Optimum Nutrition

Protein Page | Оптимальное питание text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать в Интернете. Сообщите нам, если вы согласны на использование всех этих файлов cookie.

Принимать все файлы cookie

Блокировать ненужные файлы cookie

Купи один — получи 50% Скидка на выбранные продукты — КУПИТЬ СЕЙЧАС
+ Получите БЕСПЛАТНО Essential Amin.о. Energy Watermelon 6 Stick Pack при каждом заказе на сумму свыше 70,00 $

Наращивайте мышцы и поддерживайте восстановление с помощью удобных высококачественных протеиновых порошков, коктейлей и закусок.

Наши рекомендуемые продукты:

ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% СЫВОРОТК

Помогите начать рост и восстановление мышц с помощью Gold Standard 100% Whey ™ от Optimum Nutrition. №1 в мире по продажам порошкового сывороточного протеина.

Золотой стандарт на ходу 100% Whey

24 грамма протеина на порцию для наращивания и поддержания мышечной массы в дороге.

ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% ЗАВОД

Изготовлен из 100% веганских ингредиентов с полным набором аминокислот, без искусственных красителей или ароматизаторов. Растительный белок никогда не был таким вкусным.

ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% ИЗОЛЯЦИЯ

Gold Standard 100% Isolate ™ — это смесь изолята сывороточного протеина премиум-класса, в которой излишки жиров и сахаров были «изолированы» из продукта.

ШЕЙКИ И ПОРОШКИ

Независимо от ваших целей в фитнесе или образе жизни — эти продукты — удобный способ включить белок в свой рацион.

ЗАКУСКИ

Думайте нестандартно. Белок имеет множество форм, в том числе готовые закуски, которые имеют прекрасный вкус и обеспечивают неизменно высокое качество, которое вы ожидаете от Optimum Nutrition®.

Подпишитесь на еженедельные предложения, новости и советы

Плюс 15% скидка на первый заказ

Сессия истекла

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

GOLD STANDARD 100% СЫВОРОТНЫЙ НАПИТОК

GOLD STANDARD 100% СЫВОРОТНЫЙ НАПИТОК | Оптимальное питание США текст.перейти к содержанию text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать в Интернете. Сообщите нам, если вы согласны на использование всех этих файлов cookie.

Принимать все файлы cookie

Блокировать ненужные файлы cookie

Купи один — получи 50% Скидка на выбранные продукты — КУПИТЬ СЕЙЧАС
+ Получите БЕСПЛАТНО Essential Amin.o. Energy Watermelon 6 Stick Pack при каждом заказе на сумму свыше 70,00 $

• Восстановление мышц на ходу
• 24 грамма белка на порцию для наращивания и поддержания мышечной массы³
• 5.5 граммов натуральных аминокислот с разветвленной цепью на порцию для поддержки выносливости и восстановления
• Без гормонов искусственного роста²

• Бесплатная доставка при заказе от $ 40
• Скидка 15% на ваш первый заказ при подписке на нашу рассылку новостей

Для активных взрослых с плотным графиком, GOLD STANDARD 100% WHEY Protein Drink предлагает 24 грамма цельного сывороточного протеина в готовой к употреблению картонной упаковке, которую вы можете взять с собой куда угодно. Каждая коробка содержит 5 штук.5 граммов натуральных аминокислот с разветвленной цепью и вкусом молочного коктейля. Благодаря нашим легендарным высоким стандартам и удобству «хватай и уходи», нет никаких сомнений в том, что это GOLD STANDARD® по качеству протеина.

Охладите картонную коробку и возьмите с собой, чтобы насладиться ею до или после тренировки или в любое время в рамках сбалансированной диеты.

Для здоровых взрослых потребляйте достаточно белка, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке, сочетая продукты с высоким содержанием белка и белковые добавки в течение дня в рамках сбалансированной диеты и программы упражнений.

Этикетки

Подпишитесь на еженедельные предложения, новости и советы

Плюс 15% скидка на первый заказ

Сессия истекла

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

A Primer on Protein Powders — Food Insight

Зайдите в любой магазин диетических добавок, и вы, вероятно, увидите целую стену, заполненную только порошками Protein . Похоже, что существует больше разновидностей, чем количество фунтов, которые Скала может жать лежа.Хотя многие люди могут время от времени принимать протеиновый коктейль до или после тренировки в тренажерном зале, что мы на самом деле знаем о них? Как они сделаны? Как сывороточный протеин сочетается с гороховым протеином? И действительно ли нам вообще нужно их использовать?

ЧТО ТАКОЕ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК?

Протеиновые порошки — это, как вы уже догадались, порошкообразные формы белка, полученные из продуктов животного происхождения, таких как молоко и яйца, или растительных источников, таких как соя, горох, рис и конопля. Они бывают разных форм: порошки цельного белка, концентраты, изоляты и гидролизаты.

Начнем с порошков цельного белка, популярным примером которых является сыворотка. В своей первоначальной форме сыворотка представляет собой водянистую жидкую часть молока, которая отделяется во время производства сыра или йогурта. Из этой жидкости отделяют сывороточные белки и очищают для создания порошка сывороточного белка. Сывороточный протеин в этой форме представляет собой смесь белка, молочного сахара, лактозы, витаминов, минералов и небольшого количества молочного жира. Хотя порошок сывороточного протеина в этой форме используется в качестве ингредиента во многих видах пищевых продуктов, вы не часто найдете растительные протеины ни в чем, кроме более обработанных версий, которые мы собираемся описать.

Белковые концентраты получают путем экстракции белка из исходного материала (например, жидкой сыворотки) с помощью тепла или ферментов. Это удаляет воду, часть лактозы и минералов. Концентраты, как правило, имеют более низкий процент белка по сравнению с изолятами, потому что они все еще содержат некоторое количество углеводов и жиров.

При концентрации белка 90 процентов или выше изолятов представляют собой чистейшую форму протеиновых порошков. Чтобы сделать белковый изолят, во время обработки удаляются такие компоненты, как углеводы, жиры и минералы.Другими словами, белок изолирован . Если исходным материалом является сыворотка, то лактоза также удаляется, а это означает, что даже те, кто не переносит лактозу, обычно могут потреблять изоляты сывороточного белка, не вызывая расстройства желудка. Поскольку углеводы удаляются, порошки растительного белка, помеченные как «изоляты», обычно не содержат пищевых волокон, если они не добавлены после обработки.

Белок в концентратах и ​​изолятах состоит из длинных цепочек аминокислот, которые являются строительными блоками белка .Чтобы абсорбировать их в наш кровоток, ферменты в нашей пищеварительной системе должны разорвать связи между аминокислотами, чтобы создать более мелкие цепи и отдельные аминокислоты. Порошки гидролизата протеина выполнили большую часть этой работы для нас, они содержат «предварительно переваренные» белки, полученные путем обработки теплом, кислотой или ферментами для ускорения абсорбции.

КАКИЕ ВИДЫ БЕЛКОВЫХ ПОРОШКОВ ЕСТЬ?

Сывороточный протеин

Молоко содержит две основные формы белка: сывороточный и казеин.При производстве сыра и йогурта эти белки разделяются на два слоя. Сыворотка накапливается в процеженной водянистой жидкости. Верхняя твердая часть содержит казеин. Сывороточный протеин и другие протеиновые порошки животного происхождения широко используются, потому что они довольно безвкусны и содержат все девять незаменимых аминокислот. Наш организм не может производить все аминокислоты. Поэтому важно, чтобы мы получали их из полноценных источников белка, таких как сыворотка. Это необходимо для поддержания нормальных функций организма, таких как способность наращивать и поддерживать мышцы.

В отличие от казеина, сывороточный протеин быстро переваривается и вызывает чувство сытости . Это, наряду с низким содержанием жира и сахара, может привести к снижению потребления калорий, что является дополнительным преимуществом для людей с ограниченным весом.

Казеиновый белок

Казеин составляет большую часть белка в молочных продуктах. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, и служит отличным полноценным источником белка и кальция. Как и сыворотка, казеин сам по себе не имеет сильного вкуса, поэтому его легко предлагать с различными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками.

Коллагеновый белок

Коллаген естественным образом встречается в нашем организме как часть соединительной ткани. Он помогает прикрепить мышцы к костям, образует суставы и является структурным компонентом кожи. При приеме в качестве добавки коллаген расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот и используется в соответствии с потребностями нашего организма . Это означает, что иногда восемь из девяти аминокислот коллагена используются для ускорения заживления, а в других случаях они могут способствовать эластичности кожи.

Белок яичного белка

Возможно, вы видели спортсменов в старых фильмах, пьющих сырые яйца для получения дополнительных белков (вспомните Сильвестра Сталлоне в Rocky ). Сегодня мы все еще используем яйца для получения белка, но с меньшим риском отравления сальмонеллой. Протеиновые порошки яичного белка продаются как легкоусвояемый , полноценный источник белка. Как следует из названия, эти низкокалорийные добавки сделаны из обезвоженных яичных белков. Во время производства пастеризация (быстрое нагревание до высоких температур) используется для уменьшения содержания бактерий и инактивации авидина, белка в яичных белках, который может привести к дефициту питательных веществ , необходимых для здоровья волос, кожи и ногтей.

Белки растительного происхождения

Новыми на рынке протеиновых порошков являются несколько вариантов растительного происхождения. Ряд протеиносодержащих растений, включая сою, горох, коноплю и коричневый рис, были использованы для разнообразия нашего выбора в ассортименте протеинового порошка. Из них соя, пожалуй, самая популярная. Как и животные белки, соя содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве и считается высококачественным белком . Другие, такие как протеин из коричневого риса, являются неполными и относительно новыми.Они не были тщательно изучены, чтобы дать окончательные рекомендации относительно их питательных качеств.

НУЖНЫ ЛИ БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ В ДИЕТЕ?

Протеиновые порошки могут быть вариантом для людей, которым нужна помощь в увеличении потребления белка в тех случаях, когда есть цельную твердую пищу трудно или неудобно (я знаю, что не люблю тренироваться сразу после полноценной еды!). Также было показано, что улучшают физическую работоспособность, и сокращают время восстановления после интенсивной тренировки.Однако большинство из нас не бодибилдеры и не элитные спортсмены, поэтому протеиновый коктейль до или после тренировки может не понадобиться. Они могут легко содержать больше калорий, чем мы сожгли во время тренировки в спортзале!

Перед началом приема любой новой белковой добавки может быть полезно проконсультироваться с диетологом. Пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, а это означает, что то, что вы видите на этикетке, не всегда может совпадать с тем, что вы получаете в продукте.

Помните, что существует множество цельных продуктов, содержащих полезные дозы белка.Такие продукты, как бобовые, яйца, молочные продукты, рыба и мясо, — отличные способы включить белок в рацион здорового питания.

Этот блог был написан Кейси Эванс, научным сотрудником Сильвии Роу 2018, при участии Эллисон Вебстер, PhD, RD.

Соответствуют ли они шумихе?

10 июня 2016 г.

Кристина Дауэр, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета

Протеиновые порошки и напитки часто продаются как диетические добавки, заменители пищи, усилители энергии и метаболизма, а также напитки для повышения выносливости / восстановления, но действительно ли протеиновые порошки и напитки действительно необходимы для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса?

Что такое белок?

Белок играет жизненно важную роль почти во всех биологических процессах организма и необходим для построения, поддержания и восстановления мышц.Аминокислоты — это молекулярные строительные блоки белка. Существует 20 аминокислот, которые необходимы человеческому организму для выживания, девять из них являются «незаменимыми», а другие «несущественными». Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом, и их не нужно получать с пищей. Мы получаем белок из многих продуктов. Красное мясо, птица, рыба и соя / тофу являются «полноценными» белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот.Бобовые и злаки — это «неполные» белки, то есть они не содержат по отдельности все 9 незаменимых аминокислот, но если вы потребляете большое количество этих продуктов, вы можете получить весь белок и аминокислоты, которые нужны организму. Белок животного происхождения, как правило, лучше усваивается; однако вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион различные растительные источники белка.

Сколько белка достаточно?

Рекомендуется, чтобы 10-35% дневной нормы энергии приходилось на белок.Суточную потребность в белке также можно рассчитать, используя массу тела. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы средний человек потреблял 0,8 грамма белка на кг (или 0,35 грамма / фунт) веса тела в день для общего поддержания мышц. Таким образом, человек весом 165 фунтов (75 кг) должен потреблять в среднем 60 граммов белка в день. Это эквивалент 9 унций. приготовленного мяса / рыбы / птицы распределить в течение дня. Однако потребление белка следует рассчитывать исходя из «идеальной массы тела»; Следовательно, люди с избыточным весом или ожирением не должны использовать свой текущий вес для определения потребности в белке.С возрастом суточное потребление белка необходимо увеличивать до 1 грамма / кг, чтобы предотвратить возрастное снижение мышечной массы. Люди с заболеванием почек могут иметь другие потребности в белке, чем у населения в целом, и им следует проконсультироваться с диетологом. Зарегистрированный диетолог также лучше всего может определить потребности в белке людей, пытающихся похудеть или нарастить мышечную массу.

Тип лица	граммов белка на фунт массы тела	Грамм белка на кг массы тела
Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни	0.35	0,8
Тренажер для взрослых	0,5-0,7	1,1–1,6
Спортсмен на выносливость, взрослый	0,6-0,7	1,3–1,6
Строительная мышечная масса взрослого	0,7-0,8	1,6–1,8

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно будет включать регулярные силовые тренировки / тренировки с отягощениями в сочетании с потреблением большего количества белка, чем указано в общих рекомендациях.Хотя количество белка может быть не таким большим, как вы думаете, или это рекламируется на многих сайтах по бодибилдингу. Те, кто готовится к спортивным мероприятиям, также имеют повышенную потребность в белке. Эти уровни потребления обычно могут быть достигнуты путем корректировки диеты только с пищей, без дополнительных белковых добавок. Однако добавки могут быть удобным способом увеличить потребление белка, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или готовитесь к мероприятию.

Время потребления белка при выполнении упражнений

Оборот мышечного белка (процесс разрушения и восстановления мышц) увеличивается при силовых тренировках и может оставаться повышенным до 48 часов у тех, кто начинает новую программу подъема тяжестей.Поэтому важно согласовывать потребление белка с упражнениями, чтобы убедиться, что в организме есть доступный пул аминокислот, который можно использовать для восстановления и наращивания новых мышц. Прием протеина после тренировки оказывает наиболее сильное влияние на развитие мышц. Анализ 22 рандомизированных контролируемых исследований показывает, что добавление протеина вскоре после тренировки с отягощениями стимулирует наращивание мышц в период после тренировки. Некоторые исследования показывают, что есть промежуток времени, через 1 час после тренировки, в течение которого потребление белка будет иметь наибольшее влияние на развитие мышц.Следовательно, отказ от еды после тренировки может фактически ограничить синтез белка и замедлить рост мышечной массы.

Для оптимального наращивания мышечной массы ешьте 20-25 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи (это эквивалент 3 унции мяса, рыбы или птицы или 1 стакан тофу) и ешьте богатые белком закуски (например, эдамаме, обезжиренное мясо или 1 стакан) % молока, нежирный греческий йогурт или творог, яйцо вкрутую или тунец). Это контрастирует со стандартной американской схемой питания, когда на завтрак очень мало белка, на обед немного больше, а на ужин — большая порция мяса.Примеры нежирного белка включают: курицу или грудку индейки без кожи, кость, рыбу, нежирные куски говядины (93% и более), яичные белки, тофу или эдамаме. Избегайте жирного и подвергнутого обработке мяса, такого как бекон, колбасы или хот-доги. Тем, кто занимается физическими упражнениями или пытается похудеть, не нужно добавлять дополнительные протеиновые закуски или добавки, но им может быть полезно приурочить свои регулярно планируемые приемы пищи и закуски к упражнениям.

Выбор протеиновой добавки

Хотя протеиновые добавки не являются необходимыми для удовлетворения потребностей в протеине, они могут быть удобным способом дополнить потребление протеина.Сывороточный протеин особенно полезен из-за его быстрой абсорбции. Тем не менее, важно выбирать сывороточный протеин с низким содержанием жира и сахара, а также приемлемый для вашего бюджета. Веганы могут выбрать порошок соевого или горохового протеина.

Ищет:

1. Продукты с пометкой «изолят сывороточного протеина » — в этих продуктах удален жир и практически не содержится лактоза
2. Ищите продукты, содержащие <5 граммов углеводов на порцию
3. Ищите продукты с жирностью менее 1 грамма

Протеиновые порошки и протеиновые добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов.Нежирное молоко или сухое обезжиренное молоко могут быть недорогой альтернативой протеиновым добавкам. Потребности в белке легко удовлетворить с помощью сбалансированной диеты и не требуют дополнительных добавок. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут получить пользу от протеиновых добавок, но также могут наращивать мышцы за счет выбора времени из реальных источников белка. Регулярные силовые тренировки в сочетании с своевременным приемом белка полезны для тех, кто хочет улучшить физическую форму и производительность, а также могут замедлить возрастную потерю мышечной массы и сохранить силу.

Список литературы

Кларк, Нэнси М.С., РД Пятое издание Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк. 2014.

Am J Clin Nutr. 2012 Dec; 96 (6): 1454-64. DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556. Epub 2012 7 ноября. Белковые добавки увеличивают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.

Американский колледж спортивной медицины. Потребление белка для оптимального поддержания мышц https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-main maintenance.pdf? sfvrsn = 688d8896_2. Дата обращения 17.05.16

Медико-спортивные упражнения. 2000 декабрь; 32 (12): 2130-45. Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады.

Обновленная информация о потреблении белка: важность молочных белков для состояния здоровья пожилых людей | Отзывы о питании

Абстрактные

Потеря безжировой массы тела, происходящая с возрастом, является первичной конечной точкой, по которой определяется саркопения.Кроме того, потеря мышечной массы играет центральную роль в развитии многих проблем со здоровьем у пожилых людей. Следовательно, реакция безжировой массы тела на диетические вмешательства, особенно на диетический белок, была обычно измеряемой конечной точкой. Однако повышенное потребление белка было связано с улучшенными маркерами здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением здоровья костей, контролем веса и метаболических заболеваний и снижением общей смертности. Сила, а не безжировая масса тела, может быть более точным показателем здоровья, особенно у пожилых людей.Рекомендуемая доза белка составляет 0,8 г / кг / день. Поскольку среднее потребление белка в Соединенных Штатах составляет примерно 1,2 г / кг / день, похоже, что среднее потребление белка выше рекомендуемой диетической нормы, но ниже нижнего предела допустимого диапазона распределения макронутриентов, рекомендованного комитетами экспертов Национальной академии. наук и ниже уровней диетического потребления, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США в Диетических рекомендациях.

ВВЕДЕНИЕ

Потеря безжировой массы тела (ММТ), происходящая с возрастом, является первичной конечной точкой, по которой определяется саркопения. ¹ Кроме того, потеря мышечной массы играет центральную роль в развитии многих неблагоприятных проблем со здоровьем у пожилых людей. ² Следовательно, реакция LBM на пищевые вмешательства, особенно на увеличение или уменьшение количества диетического белка, была обычно измеряемой конечной точкой в ​​исследованиях, особенно у пожилых пациентов. Влияние потребления белка на LBM у пожилых людей широко изучалось, часто за исключением многих других потенциальных преимуществ для здоровья от увеличения количества диетического белка.Однако проспективные исследования, демонстрирующие влияние изменений LBM на состояние здоровья, ограничены.

Исторически рекомендации по потреблению белка основывались исключительно на измерениях азотного баланса. ³ Предположительно, азотный баланс используется в качестве заменителя изменений LBM. Однако существуют проблемы с подходом к азотному балансу, от технических соображений до того факта, что азотный баланс не является физиологической функцией. Что еще более важно, даже если азотный баланс напрямую влияет на краткосрочные изменения LBM, такие результаты имеют минимальное значение для оценки пользы для здоровья от потребления белка.Это связано с тем, что изменения LBM в результате увеличения или уменьшения плато с диетическим потреблением белка через несколько недель и редко имеют очевидное физиологическое значение. С другой стороны, повышенный уровень потребления белка с пищей может привести к улучшению мышечной силы и физических функций, здоровья сердечно-сосудистой системы, здоровья костей и контроля веса, что может повлиять на долгосрочные результаты для здоровья. Таким образом, определение оптимального уровня потребления белка для пожилых людей должно учитывать все физиологические реакции на различные уровни потребления.Благоприятное влияние повышенного потребления белка на общую физиологическую функцию у пожилых людей и то, как эти эффекты связаны с последствиями для здоровья, находятся в центре внимания этой статьи.

ПОКАЗАТЕЛИ МАССЫ И ЗДОРОВЬЯ БЕДОСТАТОЧНОГО ТЕЛА У ПОЖИЛЫХ

Потребление аминокислот или белка увеличивает мышечную массу за счет смещения баланса между синтезом и распадом мышечного белка. ² В то время как многие исследования продемонстрировали острый стимулирующий эффект аминокислот, особенно незаменимых аминокислот (EAA), на синтез чистого мышечного белка, более поздние исследования подтвердили, что этот эффект может приводить к увеличению LBM в течение нескольких месяцев. . ⁴ Результаты исследования Health ABC показывают, что положительное воздействие на LBM, наблюдаемое в течение нескольких месяцев в проспективных исследованиях, сохраняется в течение более длительного периода времени. Например, в этом исследовании потребление белка более чем 2000 пожилыми участниками было разделено на 5 квинтилей, и сравнивалась LBM между квинтилями. Те, кто находится в квинтиле с самым высоким потреблением белка, потеряли значительно меньше LBM за 3 года, чем те, кто находится в самом низком квинтиле. ⁵ Однако самые высокие поступления не были необычно высокими, около 1.2 г / кг / день, но исследование действительно предоставляет подтверждающие доказательства того, что повышенное потребление белка может предотвратить потерю LBM. Хотя соблазнительно интерпретировать многочисленные исследования как показывающие связь между потерей LBM со старением и исходами таких заболеваний, как хроническая обструктивная болезнь легких ⁶ или рак, ⁷ , имеющиеся в настоящее время данные не исключают возможность того, что те, кто являются наиболее больными и, в конечном итоге, умирают, более истощены и, следовательно, теряют больше LBM.Между смертностью и силой можно продемонстрировать более разительную взаимосвязь, чем существует для смертности и LBM. Смертность от всех причин, а также смертность от рака напрямую зависит от уровня силы, независимо от LBM. В исследовании Ruiz et al., ⁸ человек в нижней трети показателей силы имели худшие результаты для здоровья. Это привело к мысли, что качество мышц является наиболее важным критерием здоровья мышц у пожилых людей. ⁹ На силу и функцию мышц влияет уровень пищевого белка, как следствие увеличения оборачиваемости (т.е. синтез и распад) мышечного белка. В то время как реакция синтеза чистого белка на повышенные уровни потребления белка, вероятно, выйдет на плато в какой-то момент времени, плато в балансе чистого белка будет происходить при более высоких скоростях как синтеза, так и распада. Предположительно, это приводит к тому, что вновь синтезированные белки заменяют поврежденные волокна, которые сокращаются менее эффективно. Таким образом, более высокое потребление белка с пищей при полностью контролируемых обстоятельствах улучшает мышечную силу и функцию в результате улучшения сократительных свойств отдельных волокон. ¹⁰ Это указывает на прямую взаимосвязь между скоростью обновления синтеза мышечного белка и силой у пожилых людей, даже если принять во внимание различия в мышечной массе. ¹¹ Исследования, в которых потребление белка ¹² или потребление аминокислот ¹³ было увеличено в течение нескольких месяцев, подтверждают, что увеличение потребления белка с пищей значительно улучшает функцию мышц у пожилых людей. Исследования на свободноживущих участниках подтверждают концепцию, согласно которой стимуляция белкового обмена за счет увеличения потребления белка улучшает мышечную силу. ¹² Однако в исследованиях такого типа часто бывает трудно контролировать потребление пищи, что может быть проблематичным. В исследовании, проведенном на пожилых добровольцах, участники были ограничены добровольным постельным режимом в течение 10 дней, в течение которых все переменные, включая активность, калорийность и потребление белка, полностью контролировались. ¹⁴ В условиях контролируемого бездействия увеличение потребления EAA сверх рекомендуемой нормы диеты (RDA) значительно улучшило снижение различных функциональных показателей, которое могло бы произойти в противном случае. ¹⁴ Однако, чем больше потеря мышечной массы происходит у пожилых людей, тем труднее накапливать LBM только с помощью диеты. ¹²

ПРИЕМ БЕЛКА И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗДОРОВЬЕ

Благоприятное влияние повышенного потребления белка на здоровье сердечно-сосудистой системы было признано в течение ряда лет, но эти эффекты не принимались во внимание при формулировании диетических рекомендаций и руководств по потреблению белка. ² Эпидемиологическое исследование документально подтвердило, что относительный риск ишемической болезни сердца среди более чем 80 000 женщин был наибольшим у женщин с наименьшим потреблением белка и наименьшим у женщин с наибольшим потреблением белка с пищей. ¹⁵ Одним из объяснений этого эффекта является снижение артериального давления, которое, как было продемонстрировано, реагирует на однократную добавку 20 г сывороточного протеина. ¹⁶ Синтез оксида азота снижается у пожилых людей, и снижение артериального давления может происходить из-за стимуляции синтеза оксида азота аргининовым компонентом пищевого белка. ¹⁷ Другой аспект потребления белков / аминокислот с пищей относится к липидам пищи и сердечно-сосудистым заболеваниям. Добавление в рацион пожилых людей ЕАА в течение 1 месяца значительно снижает уровень триглицеридов в крови и печени. ¹⁸

ПРИЕМ БЕЛКА И ЗДОРОВЬЕ КОСТИ

Потребление белка с пищей приводит к потере костной массы из-за подкисления крови. Хотя основной вклад в этот ответ, как полагают, вносят белки, богатые серой, было обнаружено, что даже состав EAA, содержащий минимальное количество серы, подкисляет кровь и приводит к повышенной экскреции кальция, n -телеопептида и дезоксипиридинолин в контексте постельного режима. ¹⁹ Однако в этом исследовании, а также в других, которые указывали на повышенную резорбцию кости в ответ на высокое потребление белка или аминокислот, не учитывалась скорость образования кости и, таким образом, чистое образование кости. Когда было определено чистое формирование костной ткани, было показано, что более высокие нормы потребления белка благотворно влияют на здоровье костей. Например, когда 219 здоровых добровольцев в возрасте 70–80 лет получали либо плацебо, либо 30 г сывороточного протеина в день в течение 2 лет, группа, принимавшая протеиновые добавки, избежала потери минеральной плотности костей шейки бедра, которая произошла в группе плацебо. ²⁰ Также может быть косвенное влияние потребления белка на здоровье костей. На прочность костей напрямую влияет крутящий момент, прикладываемый к костям в результате мышечного сокращения. ²¹ Поскольку более высокие уровни потребления белка увеличивают силу у пожилых людей (см. Выше), повышенное потребление белка может иметь косвенное влияние на прочность костей, позволяя генерировать большую мышечную силу.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКОВ В УПРАВЛЕНИИ ВЕСОМ И МЕТАБОЛИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ

В контексте потребления гипокалорийных питательных веществ с целью похудания, преимущества диеты, в которой белок составляет относительно высокую долю, были хорошо задокументированы с точки зрения поддержания LBM при потере жировой массы.Это можно объяснить, по крайней мере частично, тем фактом, что общее потребление калорий значительно снижается во время гипокалорийного кормления, поэтому может потребоваться повышенный процент диетического белка только для достижения того же абсолютного количества потребляемого белка, которое обычно съедается при обычном питании. Американская диета. Однако высокий уровень потребления белка также оказывает благотворное влияние на контроль веса, даже когда потребность в калориях равна или превышает затраты энергии. Термогенный ответ на потребление белка, который является результатом стимуляции обмена белка, ² является одним из механизмов, с помощью которого потребление белка может способствовать поддержанию энергетического баланса.Синтез и расщепление белка связаны с метаболическими издержками. ² Энергетические затраты на обмен белка составляют значительную часть расхода энергии в состоянии покоя, а стимуляция обмена белка за счет увеличения потребления белка увеличивает расход энергии за счет термогенеза. Если потребление калорий остается постоянным, повышенный термогенез способствует поддержанию более низкой массы тела. Повышенное потребление белка также может помочь в поддержании энергетического баланса и контроле веса за счет эффекта насыщения. ²² Повышенное потребление белка и / или аминокислот может улучшить состояние метаболизма, улучшая чувствительность к инсулину ²³ и снижая уровни циркулирующих липидов. ¹⁸ Важно отметить, что увеличение потребления белка также означает сокращение потребления углеводов и / или жиров для поддержания баланса калорий. Избыточный жир и избыток углеводов, в частности, связаны с множеством неблагоприятных последствий для здоровья у пожилых людей. ^{24 , 25} Напротив, у здоровых людей побочные эффекты высоких уровней потребления белка не наблюдались. ³ Таким образом, может оказаться, что преимущества повышенного потребления белка для контроля веса и нарушения обмена веществ являются прямыми результатами увеличения доступности аминокислот, а также косвенным результатом снижения потребления углеводов и / или жиров.

ОПТИМАЛЬНЫЙ ПРИЕМ БЕЛКА

В настоящее время доступны различные рекомендации по потреблению белка. Пожалуй, наиболее узнаваемым является RDA. Рекомендуемая суточная норма диетического белка была недавно рассмотрена Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук и опубликована в справочнике по потреблению макроэлементов. ³ Рекомендуемая суточная норма для белка представляет собой 2 стандартных отклонения выше среднего минимального количества потребляемого белка, необходимого для поддержания нулевого баланса азота (т. Е. Отсутствия чистого прироста или потери азота с течением времени). Таким образом, это минимальное количество потребляемого белка, необходимое для поддержания азотного баланса примерно у 98% населения. Важно понимать, что это определение полностью основано на азотном балансе и не принимает во внимание какие-либо из рассмотренных выше факторов, на которые влияет количество потребляемого белка, особенно у пожилых людей.

Текущая суточная норма белка (0,8 г / кг / день) ³ — это величина, которая была впервые получена в 1943 году для определения минимального количества белка, которое позволило бы войскам во время Второй мировой войны избежать белкового недоедания. ²⁶ Несмотря на количество данных, которые были собраны с тех пор по теме оптимального потребления белка, значение осталось неизменным. Рекомендуемую суточную норму потребления можно рассматривать как разумный минимальный уровень потребления белка, но он не был предназначен для представления оптимального количества потребляемого белка в условиях обилия выбора продуктов питания, как в настоящее время существует в Соединенных Штатах и ​​других странах первого мира.

Оптимальный уровень потребления белка у пожилых людей почти наверняка превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка. Было проведено множество исследований, в которых использовались различные конечные точки для сравнения эффектов потребления RDA белка с потреблением большего количества белка, особенно у пожилых людей. ²⁷ Хотя величина пользы от более высокого потребления белка варьируется в разных исследованиях, в зависимости от конкретного дизайна эксперимента, участников и измеренных конечных точек, среди других факторов, никогда не было исследования, в котором люди, принимавшие RDA для белка были получены преимущества, аналогичные тем, которые получали люди, потреблявшие белок сверх рекомендуемой суточной нормы.

Одним из практических ограничений при переводе суточной суточной нормы белка в состав полноценного рациона является то, что диетический белок не употребляется изолированно, а суточная суточная норма белка не учитывает другие компоненты диеты. Совет по пищевым продуктам и питанию признал это практическое ограничение RDA и опубликовал дополнительный набор рекомендаций, называемых допустимым диапазоном распределения макронутриентов (AMDR), который рассматривает потребление макронутриентов в контексте полноценной диеты. ³ AMDR рекомендует, чтобы потребление белка составляло 10–35% от общего количества потребляемых калорий. ³ Минимальный характер суточной нормы в контексте полноценной диеты очевиден, если рассматривать ее в свете AMDR. Рекомендуемая диета составляет 35 ккал / кг / день. ³ Таким образом, рекомендуемая суточная норма белка составляет <10% от общего рекомендуемого потребления калорий [(0,8 г / кг / день × 4 ккал / кг / день) / 35 ккал / кг / день = 9,1%). Средний диапазон рекомендаций AMDR по потреблению белка составляет около 2,0 г / кг / день.

Наиболее практичное выражение рекомендуемого потребления белка можно найти в Руководстве по питанию для американцев (DGA), опубликованном Министерством сельского хозяйства США. ²⁸ Эти рекомендации предназначены для преобразования самых последних исследований в области питания в рекомендации по питанию, выраженные в контексте реальных продуктов и ежедневных планов питания. Когда рекомендованное потребление пищи из DGA разбито на составляющие, рекомендуемое потребление белка составляет примерно 1,5 г / кг / день. ²⁹ Таким образом, рекомендации по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты составляют от 1,5 до 2 г / кг / день. Эти значения согласуются с данными, представленными в других исследованиях, в которых оценивался оптимальный уровень потребления белка на основе нескольких конечных точек. ²⁷ Поскольку среднее потребление белка в Соединенных Штатах составляет приблизительно 1,2 г / кг / день, ²⁹ оказывается, что среднее потребление белка ниже количества, рекомендованного комитетами экспертов Национальной академии наук и Департамента США Сельское хозяйство.

КОЛИЧЕСТВЕННОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ КАЧЕСТВА БЕЛКА

Оценка усвояемых незаменимых аминокислот

В упомянутых выше диетических рекомендациях указывается, что белок должен быть «высокого качества», но не указывается, как следует оценивать качество белка.Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций разработала подход к количественной оценке качества протеина, названный аминокислотной оценкой с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS). ³⁰ Оценка была получена как средство количественной оценки качества диетического белка на основе профиля аминокислот и относительных количеств пищевых EAA в тестируемом белке, скорректированной на усвояемость с использованием единственного значения для истинной усвояемости сырого протеина в кале и выраженного относительно профиль потребности в аминокислотах.Таким образом, PDCAAS, равный 1, означает, что все минимальные требования к потреблению EAA будут удовлетворены, если будет съедено количество тестируемого белка, эквивалентное расчетной средней суточной потребности в белке (0,66 г / кг / день для взрослых мужчин и женщин). . Большинство высококачественных белков имеют PDCAAS> 1,0. Однако на момент создания оценки считалось, что избыточные пищевые аминокислоты не будут использоваться и, следовательно, не должны быть включены в PDCAAS; в результате все оценки были усечены до 1.0. Усечение PDCAAS до 1,0 не позволяет сравнивать относительное качество высококачественных пищевых белков. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций недавно выпустила документ, в котором рекомендуется принять новую систему баллов для количественной оценки качества пищевого белка; эта система называется шкалой усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS). ³¹ DIAAS призван заменить использование PDCAAS. Концептуальная цель DIAAS аналогична цели PDCAAS.Однако в случае DIAAS качество протеина основывается на относительном перевариваемом содержании EAA и структуре потребности в аминокислотах. В отличие от PDCAAS, DIAAS не усекается, что теоретически позволяет ранжировать все диетические белки по качеству. Точное количественное ранжирование качества белка имеет большой потенциал для прояснения многих аспектов белкового питания в общем смысле и может иметь значение, в частности, в контексте диетических рекомендаций и составления планов питания.

Несколько DIAAS показаны на рисунке 1. В целом белки можно классифицировать как имеющие высокое или более низкое качество. Высококачественные белки обеспечивают по крайней мере 100% всех требований EAA, если потребляется 0,66 г / кг / день белка. По большей части животные белки представляют собой белки высокого качества, а молочные белки относятся к числу белков самого высокого качества. В настоящее время имеется ограниченное количество данных, подтверждающих, что рейтинг, показанный на Рисунке 1, указывает на различия в физиологических функциях.Однако имеющиеся данные подтверждают достоверность рейтингов DIASS. В соответствии с соответствующими DIAAS молочного протеина или сывороточного протеина, прием каждого из них стимулирует синтез мышечного протеина у добровольцев больше, чем прием такого же количества соевого протеина. Более того, было обнаружено, что реакция синтеза мышечного белка у крыс на потребление белков пшеницы, сои, яиц и сыворотки пропорциональна соответствующим DIAAS. Авторы объясняют эффективность сывороточного белка относительно высокой долей лейцина и его влиянием на увеличение фосфорилирования киназы p70 S6 (p70S6K) и 4E-связывающего белка 1 (4EBP1). ³² Дополнительные измерения скорости синтеза белка после приема определенных белков важны для полного понимания значения соответствующих DIAAS.

Рисунок 1

Качество обычных источников белка, выраженное в процентах усвояемых незаменимых аминокислот. Значения были рассчитаны в соответствии со ссылкой 31 и представляют процент потребности в наиболее ограничивающей незаменимой аминокислоте в тестируемом белке, которая будет удовлетворена при приеме внутрь 0.66 г / кг / день исследуемого белка. Сокращение : DIASS, оценка усвояемых незаменимых аминокислот.

Рисунок 1

Качество обычных источников белка, выраженное как процент усвояемых незаменимых аминокислот. Значения были рассчитаны в соответствии со ссылкой 31 и представляют процент потребности в наиболее ограничивающей незаменимой аминокислоте в тестируемом белке, которая будет удовлетворена при приеме внутрь 0,66 г / кг / день тестового белка. Сокращение : DIASS, оценка усвояемых незаменимых аминокислот.

DIAAS и молочные белки

Рисунок 1 показывает, что молочные белки занимают одно из самых высоких мест по шкале DIAAS. В дополнение к доставке большого количества ЕАА на грамм белка с благоприятным профилем по сравнению с потребностями ЕАА, белки молока всасываются с разной скоростью, что, вероятно, еще больше усиливает их эффективность. Казеин и сыворотка являются основными белками молока. Сывороточный протеин легко всасывается, что приводит к относительно быстрому пику концентрации аминокислот в плазме.Напротив, абсорбция казеина продлевается из-за коагуляции в желудке, что приводит к устойчивому, но умеренному увеличению концентрации аминокислот в плазме. Быстрый пик концентраций аминокислот, особенно лейцина, в ответ на прием белков молока активирует процесс синтеза, а длительное увеличение доступности аминокислот делает возможным длительную стимуляцию синтеза белка. Эти аспекты белков молока не учитываются при расчете DIAAS.Кроме того, DIAAS отражает только способность тестируемого белка удовлетворять требованиям EAA, но это может не быть оптимальным профилем EAA для максимального стимулирования синтеза. Таким образом, сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем казеин, несмотря на более высокий DIAAS казеина. ³³ Это может быть связано либо с более быстрым всасыванием сыворотки, либо с тем фактом, что сывороточный белок содержит больше лейцина, чем казеина. Оба эти фактора могут влиять на способность лейцина действовать как «пусковой механизм» для запуска синтеза белка.Согласно теории «лейцинового триггера», необходимо, чтобы внутриклеточные факторы инициации, включая p70S6K и 4EBP1, были активированы для потребления белка, чтобы полностью стимулировать синтез белка. ³² Таким образом, количество лейцина в потребляемом протеине, а также скорость всасывания аминокислот в протеине (и, таким образом, достигнутая пиковая концентрация лейцина) являются решающими детерминантами стимулирующего действия на синтез протеина. Эти факторы не отражаются в DIAAS, потому что оценка основана на наиболее ограничивающей аминокислоте в пищевом белке, а лейцин обычно содержится в пищевых белках в изобилии по сравнению с минимальной потребностью в лейцине.Таким образом, даже высокие значения DIAAS для белков молока могут недооценивать их общую анаболическую ценность из-за преимуществ, связанных с разной скоростью всасывания сыворотки и казеина, а также с высоким содержанием лейцина в сыворотке, которое не отражается в DIAAS.

Связь DIAAS с потреблением энергии

Если предположить, что DIAAS подтвержден большим количеством исследований, подтверждающих физиологическую значимость его ранжирования белков, возможность количественной оценки качества белка может иметь большое практическое значение.Например, может быть выражено потребление энергии конкретными продуктами питания, необходимыми для обеспечения достаточного количества белка для удовлетворения минимальных требований EAA (Рисунок 2). Примеры на Рисунке 2 показывают большие расхождения в относительной калорийности различных продуктов. Цельное молоко обеспечивает все потребности в ЕАА с потребляемой калорийностью менее 15 ккал; обезжиренное молоко потребует значительно меньше калорий. С другой стороны, низкокачественные белки, такие как нут и пшеница, а также продукты с высокой калорийностью, такие как арахисовое масло, требуют количества, превышающего общее суточное потребление калорий (35 ккал / кг / день). принимается, чтобы обеспечить минимальные требования EAA.

Рисунок 2

Потребление энергии из различных источников белка, необходимое для удовлетворения минимальных потребностей взрослых во всех незаменимых аминокислотах . Рассчитано на основе базы данных Министерства сельского хозяйства США для граммов белка на грамм пищевого источника и количества каждого найденного источника, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, на основе оценки усвояемых незаменимых аминокислот.

Рисунок 2

Потребление энергии из различных источников белка, необходимое для удовлетворения минимальных потребностей взрослых во всех незаменимых аминокислотах .Рассчитано на основе базы данных Министерства сельского хозяйства США для граммов белка на грамм пищевого источника и количества каждого найденного источника, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, на основе оценки усвояемых незаменимых аминокислот.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У пожилых людей потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, способствует лучшему состоянию здоровья, положительно влияя на широкий спектр систем организма. Поэтому вместо того, чтобы полностью полагаться на результаты исследований азотного баланса, рекомендации по белку должны учитывать влияние белка на различные конечные точки, связанные с результатами для здоровья.Соотношение EAA и калорий в продуктах с высоким содержанием белка также необходимо учитывать при сравнении продуктов, богатых белком. Высококачественные белки, такие как молочные белки, позволяют удовлетворить требования EAA с меньшим потреблением калорий по сравнению с белками более низкого качества. Это отражено в оценке их качества DIAAS.

Благодарности

Содержание этой статьи было представлено в рамках Второго глобального саммита по пользе йогурта для здоровья, проведенного в качестве сателлита к встрече по экспериментальной биологии в Сан-Диего, штат Калифорния, 30 апреля 2014 года.Конференция была организована Американским обществом питания и Международным институтом Данон. Координаторами добавок являются Шэрон М. Донован, Университет Иллинойса в Урбана-Шампейн, США, и Раанан Шамир, Детский медицинский центр Шнайдера, Израиль.

Финансирование . Эта работа была частично поддержана грантом Национального института здравоохранения (P30AG028718).

Помощь в написании и редактировании была предоставлена ​​Дэнси Уэбб, доктором философии, исследовательским отделом, с которой был заключен контракт и финансировался Международный институт Данон.R.R.W. получил финансовое возмещение транспортных расходов и гонорар от Danone Institute International за участие в конференции.

Декларация интересов . R.R.W. ранее получал гранты от Национальной ассоциации мясников-скотоводов и получал путевые расходы и гонорары от Национальной ассоциации мясников-скотоводов и компании Dannon Yogurt.

Список литературы

1

et al. .

Роль диетического белка в саркопении старения

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2008

;

87

:

1562S

—

1566S

,2

.

Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2006

;

84

:

475

—

482

,3

Институт медицины NA

.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

Медицинский институт

; .4

et al. .

Добавки аминокислот увеличивают безжировую массу тела, синтез базального мышечного белка и экспрессию инсулиноподобного фактора роста-I у пожилых женщин

.

Дж. Клин Эндокринол Метаб

.

2009

;

94

:

1630

—

1637

,5

et al. .

Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в общинах: исследование

«Здоровье, старение и состав тела» (Health ABC).

Ам Дж. Клин Нутр

.

2008

;

87

:

150

—

155

,6

et al. .

Площадь поперечного сечения большой мышцы является лучшим показателем смертности, чем индекс массы тела у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких

.

Am J Respir Crit Care Med

.

2002

;

166

:

809

—

813

,7

et al. .

Взаимосвязь между составом тела и токсичностью комбинации доксила и трабектина у пациентов с запущенным рецидивирующим раком яичников

.

Аппл Physiol Nutr Metab

.

2014

;

39

:

693

—

698

,8

et al. .

Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование

.

BMJ

.

2008

;

337

:

a439

,9

et al. .

Сила, масса и качество мышц у пожилых мужчин и женщин с остеоартритом коленного сустава

.

Arthritis Care Res

.

2012

;

64

:

15

—

21

.10

et al. .

Вредное воздействие постельного режима на волокна скелетных мышц человека усугубляется гиперкортизолемией и улучшается за счет пищевых добавок

.

Am J Physiol Cell Physiol

.

2007

;

293

:

C313

—

C320

.11

.

Скорость синтеза тяжелых цепей миозина в скелетных мышцах у здоровых людей

.

Am J Physiol

.

1997

;

272

(

1 балл 1

):

E45

—

E50

.12

et al. .

Белковые добавки улучшают физическую работоспособность у ослабленных пожилых людей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

.

J Am Med Dir Assoc

.

2012

;

13

:

720

—

726

.13

et al. .

Влияние добавок аминокислот на мышечную массу, силу и физические функции у пожилых людей

.

Clin Nutr

.

2008

;

27

:

189

—

195

.14

et al. .

Добавка EAA для увеличения потребления азота улучшает мышечную функцию во время постельного режима у пожилых людей

.

Clin Nutr

.

2010

;

29

:

18

—

23

.15

et al. .

Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у женщин

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

1999

;

70

:

221

—

227

.16

et al. .

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование гидролизата казеинового белка (пептид C12) при эссенциальной гипертензии у человека

.

Am J Hypertens

.

2004

;

17

(

11 Pt 1

):

1056

—

1058

,17

и др. .

Производство аргинина de novo и оксида азота при болезненных состояниях

.

Am J Physiol Endocrinol Metab

.

2012

;

303

:

E1177

—

E1189

. 18

et al. .

Добавление аминокислот снижает уровень триацилглицеринов в плазме и печени у пожилых людей

.

Питание

.

2009

;

25

:

281

—

288

,19

et al. .

Добавки аминокислот изменяют метаболизм костей во время симуляции невесомости

.

J Appl Physiol (1985)

.

2005

;

99

:

134

—

140

.20

et al. .

Влияние двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования добавок сывороточного протеина на структуру костей, IGF-1 и экскрецию кальция с мочой у пожилых женщин в постменопаузе

.

J Bone Miner Res

.

2011

;

26

:

2298

—

2306

,21

.

Сила мышц является определяющим фактором содержания минеральных веществ в костной ткани в гемипаретической верхней конечности: значение для реабилитации после инсульта

.

Кость

.

2005

;

37

:

103

—

111

.22

и др. .

Белок, контроль веса и насыщение

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2008

;

87

:

1558S

—

1561S

.23

et al. .

Увеличение количества диетического белка улучшает реакцию глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2003

;

78

:

734

—

741

. 24

и др. .

Ухудшение углеводного обмена и изменения липопротеинов, вызванные современной диетой с высоким содержанием жиров у индейцев пима и кавказцев

.

Дж. Клин Эндокринол Метаб

.

1991

;

73

:

156

—

165

.25

et al. .

Изменение источника или количества пищевых углеводов имеет острые и хронические эффекты на глюкозу и триглицериды после приема пищи при диабете 2 типа: Канадское испытание углеводов при диабете (CCD)

.

Нутр Метаб Кардиоваск Дис

.

2013

;

23

:

227

—

234

.26

Национальный исследовательский совет FaNB

.

Рекомендуемые нормы диеты

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

Национальный исследовательский совет

;

1943 г.

.27

.

Оптимальное потребление белка у пожилых людей

.

Clin Nutr

.

2008

;

27

:

675

—

684

,28

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США

.

Диетические рекомендации для американцев, 2010 г.

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

Типография правительства США

;

2010

,29

.

Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг.

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2008

;

87

:

1554

—

1557

.30

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

.

Оценка качества белка: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ

.

Рим

:

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

;

1991

.31

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

.

Оценка качества диетического протеина в питании человека: отчет консультации экспертов ФАО

.

Рим

:

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

;

2013

.32

et al. .

Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белка скелетных мышц у взрослых крыс

.

Нутр Метаб

.

2012

;

9

:

67

.33

et al. .

Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изоазотного и изоэнергетического соевого протеинового напитка

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2007

;

85

:

1031

—

1040

.

© Автор (ы) 2015. Опубликовано Oxford University Press от имени Международного института наук о жизни. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected].

С высоким содержанием белка: может ли коктейль быть таким же вкусным, как тарелка с едой? | Здоровье и благополучие

Белок — это большой бизнес: такой же накачанный, как любой бодибилдер.Напитки, порошки и батончики, которые когда-то были прерогативой лучших спортсменов, нашли свое применение на кухнях пригородов и породили мировую индустрию стоимостью 96 миллиардов долларов. В Великобритании мы тратим более 66 миллионов фунтов стерлингов в год на продукты для спортивного питания: недавние исследования показали, что почти четверть из нас и 42% мужчин в возрасте от 16 до 24 лет потребляли один из них за последние три месяца. Сетевые магазины продают протеиновые напитки и чайники, и в прошлом году их популярность среди женщин резко возросла.

Но стоят ли они шумихи? Белковые добавки дорогие, обычно сильно перерабатываются и, как показывают новые исследования, потенциально ненужны.И разве протеиновый коктейль лучше горсти орехов или куриной грудки?

Оптимальное количество белка, необходимое ежедневно, зависит от вашего роста и активности. Общепринятая диета рекомендует около 0,75 г белка на кг массы тела — примерно 50 г для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Ученый-диетолог Бриджит Бенелам из Британского фонда питания утверждает, что большинство людей едят гораздо больше. «Как население, мы потребляем намного больше белка, чем необходимо для здоровья.Есть свидетельства того, что употребление 20 г после упражнений может помочь в росте и восстановлении мышц, но это можно сделать из небольшой куриной грудки, банки тунца или трех средних яиц ». По ее словам, протеиновые добавки никому не нужны, если только вы не являетесь элитным спортсменом.

Три яйца среднего размера могут обеспечить 20 г белка. Фотография: Getty

Дэнни Ричардс, 23-летний консультант по менеджменту и заядлый любитель тренажерного зала, употреблял протеиновые коктейли в университете. «Я занимался бодибилдингом, чтобы набрать вес», — говорит он. «Я хотел набрать мышечную массу и сменить худощавого ребенка на более мужественную фигуру.После тренировки я выпила протеиновый коктейль, чтобы восстановить и нарастить мышцы ». Он стремился потреблять 2 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела (например, 160 граммов белка на человека весом 80 кг), но обнаружил, что ему трудно есть такое количество. «Это означало хлопья и йогурт на завтрак, пять яиц с печеной фасолью на обед и 300 г тунца с пастой на ужин». Чтобы съесть все эти яйца, нужно время, но, как указывает Ричардс, всего несколько секунд, чтобы выпить коктейль. Он также обнаружил, что коктейли дешевле и удобнее, чем покупать аналогичные продукты.

Но теперь он переключился на кросс-тренинг и хочет поддерживать, а не увеличивать мышечную массу, он отказался от коктейлей и придерживается сбалансированной диеты. «Вокруг тряски много шумихи; некоторые люди, кажется, думают, что они обладают сверхъестественными свойствами, но на самом деле это началось как умный способ для фермеров выгружать отходы из молока. Они не причиняют никакого вреда, но нет реальной разницы между едой и коктейлем ».

Согласен ли Бенилам? «Получение белка из продуктов питания имеет то преимущество, что также будут обеспечены другие важные питательные вещества и будет поощряться здоровое питание», — говорит она, добавляя, что многие коктейли содержат скрытые добавки.«Протеиновые добавки обычно основаны на молочной сыворотке, но используются и другие белки, такие как соя, горох или яйца. Они также могут содержать сахар, подсластители, ароматизаторы и красители ».

Не все добавки одинаковы. «Принимайте сыворотку и цезин», — говорит специалист по спортивному питанию доктор Маюр Ранчордас из Университета Шеффилд-Халлам. В то время как сыворотка «быстро всасывается и увеличивает мышечную массу, казеин высвобождается медленнее и, если принимать его ночью, способствует синтезу белка во время сна».

Белок может заставить вас чувствовать сытость дольше, чем продукты с высоким содержанием углеводов, но перебор и исключение других пищевых групп может привести к дисбалансу в рационе, например, к недостатку клетчатки.Ранчордас говорит, что большинство людей могут получать достаточное количество белка из пищи, но это зависит от ваших целей и диеты. Веганы могут найти полезные добавки, особенно если они много тренируются; профессиональным футболистам полезно принимать протеин вскоре после матча, чтобы помочь восстановлению мышц; 30-летний мужчина, который начинает подготовку к марафону, преуспеет, если будет потреблять 20-25 г белка каждые три-четыре часа, но это достижимо с нежирной рыбой и мясом.

Грецкие орехи — еще один отличный источник белка.Фотография: Alamy

«Невозможно запасать белок», — говорит Ранчордас. «Существует верхний предел того, сколько вы можете принимать за один раз. После того, как вы съедите 30 г порции, вы больше не усвоите «. Что произойдет, если вы переедаете белком? «Это просто выходит из твоей мочи. Нет никаких доказательств того, что слишком много белка причиняет вред здоровым людям ».

Ученый-диетолог Рут Эш не согласен с этим, предупреждая, что переедание белков может привести к увеличению веса. «В нем четыре калории на грамм — столько же, сколько в углеводах.Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы набираете вес, а его избыток откладывается в виде жира ». Она также опасается, что слишком много белка может оказать давление на почки.

Главное — есть достаточно белка без лишних калорий, вредных добавок или вытеснения других важных питательных веществ. Пища может быть такой же плохой, как коктейли — обработанное и красное мясо полно белка, но в избытке нездорово. Продукты без мяса, которые я покупаю для своих детей-вегетарианцев, хоть и содержат мало жира и сахара, но содержат много соли и химикатов, которые делают их вкусными.

Инвестиционный аналитик Макс Штайн, 26 лет, в течение последних семи лет ел по крайней мере один протеиновый коктейль в день. Он чувствует себя и выглядит великолепно, хотя сначала у него были проблемы с желудком. «Коктейли дешевле и удобнее, чем куриные грудки», — говорит он. «У меня есть один после тренировки. Большинство моих друзей-мужчин и растущее число подруг используют их. В этом нет ничего страшного.

Эксперты уверены в безопасности протеиновых напитков, но это не делает их более аппетитными.Я проехал пару марафонов и недельную благотворительную поездку на велосипеде, а также попробовал выпить во время тренировки. У них был ужасный вкус, и я изо всех сил старался их подавить. Я ни за что не променяю настоящую еду на таз с порошком; дайте мне жаркое и пакет орехов в любой день.

Пищевая математика: как выглядят 50 г белка?

1 стейк на гриле (200 г)
310 калорий

200 г чеддер сыр
800 калорий

7 вареных яиц (350 г)
500 калорий

350 г калорий

350 г цельных грецких орехов
2412 калорий

2 куриных грудки на гриле (200 г)
215 калорий

1 банка тунца в воде (200 г)
226 калорий

3.5 мерных ложек разбавленного протеинового порошка
280 калорий

Лопатка протеинового порошка

Вы слышите много второстепенных разговоров в тренажерном зале между подходами для жима лежа или приседаний. В последнее время я слышал много разговоров о протеиновых коктейлях! Обычно участники делятся своим опытом использования протеинового порошка определенной марки. Они рассказывают о своих любимых вкусах, о том, когда и как часто принимают протеиновый порошок, но, кажется, забывают рассказать, какой тип протеина они принимают и почему.Итак, давайте ответим на несколько основных вопросов.

Из чего сделаны протеиновые порошки?

На самом деле существует три различных популярных типа протеиновых порошков. Три разных типа — это сывороточный, казеиновый и соевый белок.

Сывороточный протеин

Этот тип представляет собой водорастворимый белок из молока и наиболее часто используемый белок. Думайте об этом как о водянистой части молока, которая отделяется от творога, чтобы сделать сыр. Сывороточный протеин может быть в виде порошка, который можно смешивать с водой, или в виде готового к употреблению напитка.Он содержит все девять незаменимых аминокислот. Люди, чувствительные к лактозе или страдающие аллергией на казеин, могут выбрать сывороточный протеин, потому что в нем мало лактозы. Он также считается быстро перевариваемым белком, поэтому в отличие от казеина действует быстро в организме. ³

Казеиновый протеин

Казеин является основным белком молока после сыворотки. В отличие от сывороточного протеина он не растворяется в воде. Вы можете думать о казеине как о твороге, который образуется в молоке. Самая большая разница между казеином и сывороткой заключается в том, как быстро организм их переваривает, и в количестве содержащейся в них лактозы.Казеин переваривается медленнее, поэтому он способствует медленному и устойчивому высвобождению аминокислот. ³ Некоторые спортсмены принимают казеин прямо перед сном, чтобы обеспечить стабильное высвобождение аминокислот, полезных для развития мышц.

Соевый белок

В отличие от сыворотки или казеина, этот тип белка получают из овощей. Это отличный источник для вегетарианцев и веганов, которым нужен неживотный белок. Соевый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, как сыворотка и казеин.Он также содержит дополнительные питательные вещества, такие как клетчатка и омега-3, не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Большинство людей и даже спортсменов могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, курица и молочные продукты. Здоровым взрослым людям рекомендуется получать от 45 до 56 граммов белка в день. Вот таблица рекомендаций по белку от Антидопингового агентства США (в зависимости от ваших целей): ²

Тренировка на выносливость: 0.54-0,64 г белка на фунт массы тела

Силовая тренировка (для набора мышечной массы): 0,72-0,81 г белка на фунт массы тела

Силовые тренировки (поддержание мышц): 0,54-0,64 г белка на фунт массы тела

Как лучше всего выбрать протеиновый порошок?

Я знаю, что существует много протеиновых порошков. Поэтому я бы порекомендовал сделать шаг назад и посмотреть, чего вы пытаетесь достичь с помощью протеинового порошка.Вот несколько рекомендаций по выбору пудры:

1. Проведите свое исследование. Каждая марка предлагает разное количество белков, углеводов и жиров.
2. Определите свои цели. Вы становитесь атлетом на выносливость или пытаетесь набрать мышечную массу? Помните о своей цели, это поможет вам найти хорошую цель для ежедневного потребления белка.
3. Попробуйте пробу белка в упаковке, прежде чем покупать большую емкость.Многие бренды предлагают попробовать небольшой набор образцов. Это позволит вам определить, нравится ли вам вкус порошка, и убережет вас от траты денег на то, что вам не нравится.

Ресурсы:

1. Данжен, М.

   No related posts.