Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Задумывались ли вы, почему очень много мужчин и женщин хотят похудеть? Для этого есть свои причины. Одни люди согласны с тем, что скинув 10-12 кг, они будут выглядеть намного лучше. Другие не могут навести порядок в личной жизни и утверждают, что виной всему является лишний вес.

У третьих (речь о дамах) намечается отпуск, они мечтают о солнце, море, и, конечно же — бикини. А ещё — о новой и стильной одежде, на которую пока что тратить средства нет смысла. Как же сбросить безопасно  вес и удержать его в норме? Об этом и поговорим.

Откуда берётся лишний вес?

На нашем пути встречались разные люди, и у каждого из них на этот вопрос разные ответы. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, думают, что лишний вес — это наследственное и, махнув на эту проблему рукой, ничего не делают, чтобы что-то изменить. «Моя бабушка была полной, моя мама полная, и я буду такой» — такие выражения приходится встречать и на форумах.

Но действительно ли лишние килограммы передаются в наследственность от родителей? Нет. Если это не связано ни с какой болезнью (без посещения врача не обойтись), то причина кроется в неправильном образе жизни и питании (это из личного опыта). Как говорится, закон физики ещё никто не отменял: потребляемая энергия должна расходоваться, если же она не расходуется, то откладывается «про запас». Обычно на животе, бёдрах и ягодицах.

Какой вес считается нормальным?

Если не брать во внимание телосложение и индивидуальность организма, то идеальный вес можно высчитать по простой формуле. Мужчины от своего роста (в сантиметрах) должны отнять 100 и получившуюся цифру умножить на девять. Например: 180 см – 100 = 80 ˟ 0,9 = 72. Значит, норма веса для вашего роста составляет 72 кг.

Женщины могут рассчитать свой вес по подобной формуле, только место 0,9 нужно умножить на 0,85.

Нормальный вес (не идеальный) можно рассчитать, если от роста отнять 100.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

Глубокие приседания с собственным весом

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Важно: если глубокие приседания не получается выполнить, не стоит издеваться над собой. Для начала выполняйте полуприседания.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Махи ногой в сторону стоя на коленях

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Наклоны туловища

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен. Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Велосипед

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Прыжок с хлопком

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Бег на месте

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

На заметку: чтобы интересно было заниматься, наш вам совет — купите шагомер. Так вы сможете отсчитывать «пройдённые» километры и следить за потраченными калориями

.

Планка

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только  похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

Правильное питание: что нужно знать

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились.

Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи. В этом очень и очень сильно может помочь доставка еды для похудения. Мы специально проанализировали для вас 15 лучших сервисов, занимающихся доставкой правильного, сбалансированного и вкусного питания. Рекомендуем ознакомиться.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся. Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л. воды. Кофе, чай и сок не считаются.

Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения

1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
5. Орех — источник ценной Омеги.
6. Творог — кладезь кальция.
7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес.

Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете. Все остальное система сделает за вас.

Отзывы людей, которым удалось похудеть

« Ещё два года назад мой вес был 130 (!) кг. Я себя ненавидела. Но мне было ради кого жить, и я решила меняться. Подобрала себе комплекс упражнений, подсела на ПП и начала считать калории. За год мне удалось избавиться более чем от 60 кг» — отзыв, который оставила Тамара на одном форуме.

А вот что рассказывает Ольга: «Я знала, что мой вес должен находиться в диапазоне от 60 до 65 кг., но увы… на весах было 93. Нет, я не стала изящной, поэтому я ещё иду к своей цели, но похвастаться есть чем, минус 15 кг за 5 месяцев. Да, это немного, но меня не прельщают способы, позволяющие скидывать вес за 2-3 месяца».

Как видите, если есть желание, то скинуть лишний вес можно. В этом поможет выполнение комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, правильное питание и подсчет калорий.

Если вам нужны самые надёжные упражнения, помогающие скинуть вес, ТОП самых красивых собак или интересует самая дешёвая в мире недвижимость, ответы на свои вопросы вы найдёте на нашем сайте.

Всего одно простое упражнение, которое поможет похудеть

Наше внутреннее состояние влияет на биохимические процессы, происходящие в организме. Находясь в стрессе, мы набираем лишний вес. Пребывая в покое — худеем. Вот как можно похудеть при помощи простого и доступного дыхательного упражнения.

Во время стресса мы полнеем, а отдыхая — стройнеем. Почему так происходит? В период релаксации механизм обмена веществ перезапускается, в это время снижается показатель гормона стресса кортизола. Если ежедневно осмысленно практиковать эти упражнения по релаксации, можно существенно подкорректировать свой вес. Кроме того, полезен самоанализ, который поможет улучшить здоровье и нормализовать вес.

Упражнение для похудения

Достаточно ежедневно посвящать 5 минут этому упражнению. От вас потребуется присесть в спокойной обстановке и проделать дыхательную гимнастику для полной релаксации. Вот пошаговая инструкция упражнения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Садимся на стул / кресло / диван, опираемся на подушку или на пол, скрестив ноги.

2. Закрываем глаза и рот. Успокаиваемся.

3. Делаем медленный вдох через нос, посчитав при этом до пяти.4. Задерживаем дыхание (опять же, считая до пяти), далее плавно выдыхаем, еще раз посчитав до пяти.

5. Выполняем пять таких повторов.

Если практиковать предложенное дыхательное упражнение перед каждым приемом пищи, это способствует разгрузке нервной системы, нормализует обмен веществ и процесс пищеварения. Перед трапезой достаточно проделать пять циклов дыхания. 

Вы заметите, что ваш аппетит и ваши взаимоотношениями с едой изменятся благодаря простой дыхательной гимнастике.

Эта простая практика удивительно повлияет на химические реакции, протекающие в головном мозге, сформирует чувство покоя и удовлетворения. Преимущество этой гимнастики в том, что она доступна каждому, везде и всегда.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

3 лучших комплекса тренировок на жиросжигание в домашних условиях и в тренажерном зале

Забудьте про беговую дорожку, потому что если вы действительно хотите привести своё тело в форму, то лучшие физические упражнения для быстрого похудения — это тренировки с железом в зале или в домашних условиях, если есть штанга, пара гантель или гирь.

Наверняка когда вы слышите слово «похудение», то на ум вам сразу приходят всякие тренажеры и беговые дорожки, на которых нужно потеть по несколько часов кряду, делая перерывы на бёрпи, или бесконечные кардио-тренировки. К счастью, если вы действительно хотите сжечь лишний жир в организме, то ничего из вышеперечисленного не требуется.

Ваше тело очень умело регулирует то количество энергии, которое оно затрачивает на выполнение тех или иных действий. Если вы ежедневно совершаете прогулки, бегаете по утрам или плаваете в течение часа на протяжении целого года, то ваш организм уже не будет сжигать такое же количество калорий, которое оно сжигало в самом начале ваших занятий спортом. Всё дело в том, что ваше тело привыкло к этим нагрузкам, поэтому теперь вам нужно прилагать гораздо больше усилий, чем раньше и выполнять более жесткие тренировки, чтобы похудеть.

В занятиях с отягощением дела обстоят совсем иначе, самые эффективные упражнения для похудения всего тела, живота и боков могут не меняться очень долгое время и все равно будут давать хорошие результаты. Ведь чтобы ваши мышцы были в постоянном тонусе, вносить небольшие изменения в свои занятия становиться куда проще, будь то смена спортивного инвентаря, веса отягощения, изменение количества повторов, подходов или темпа выполнения упражнения. Что касается поднятия тяжестей, то ваше тело никогда не сможет привыкнуть к той нагрузке, которой вы его подвергаете. Кроме того, из-за наличия большого количества мышечной массы, когда вы выполняете физические упражнения для эффективного похудения ваше тело расходует больше калорий. Именно поэтому занятия силовыми тренировками в течение длительного периода времени помогут вашему организму сжигать ещё больше жира!

Конечно, для снижения веса, вашему телу всё ещё необходимо испытывать дефицит калорий, но у силовых тренировок есть ещё одно большое преимущество. Если вы хотите добиться подтянутого и стройного тела при помощи железа, а не велосипеда, то фигура, которая появится у вас после того, как вы сбросите лишние килограммы, будет действительно ФИГУРОЙ.

Чтобы не только сохранить, но и нарастить мышечную массу при похудении, вам необходимо посылать своему телу правильные сигналы. Самые действенные упражнения для похудения это занятия с железом, потому что в отличие от силовых тренировок, кардио не посылают такие сигналы, и ваш организм начинает сжигать калории за счёт вашей драгоценной мышечной ткани. Несомненно, благодаря кардио-тренировкам вы похудеете. Но лишив себя силовых тренировок, вы также лишите себя привлекательных и накачанных мышц на груди, руках и спине.

Если в своих тренировках  вы будете использовать самые жиросжигающие упражнения с отягощения, то ваш организм сможет избавляться от жира куда эффективнее, и вы превратите своё тело в топку, которая расходует калории даже тогда, когда вы отдыхаете. Это план без единого недостатка, при условии, что вы правильно всё выполняете. А мы здесь для того, чтобы помочь вам в этом.

Как составить план тренировок

Мыслите шире

Вам необходимо выполнять базовые многосуставные, а не изолирующие .упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Ведь именно такие нагрузки дают вашему телу мощный сигнал для сохранения и набора мышечной массы, а также для сжигания большого количества калорий. Включите в свои тренировки становые тяги, приседания, подтягивания и жимы, а изоляцию используйте в качестве «добивания» мышц.

Нагружайте не только верх, но и низ

Некоторые тренеры рекомендуют выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в один и тот же день. Это позволит вам поддерживать высокий сердечный ритм в течение всей тренировки и сжигать жир максимально эффективно. Конечно идеальным вариантом будет выполнять такие упражнения в одном суперсете. Однако можно просто запланировать приседания и жим на одну и ту же тренировку, этого будет вполне достаточно.

Начните с малого, но сложного

В занятиях с отягощением вам необходимо выполнять от шести до восьми повторов, поднимая и опуская вес в медленном контролируемом темпе (две секунды на движение вверх, две секунды на движение вниз). Главное – это строго соблюдать временной промежуток, отведённый на отдых и восстановление, который в идеале составляет 60 секунд или даже меньше.

Не забывайте про пампинг

После того, как вы сделали основной комплекс, вы можете перейти к выполнению парочки упражнений на изоляцию, выполняя от 12 до 20 повторов для каждого. Это создаст другой вид метаболической нагрузки, в результате которой к работающим мышцам будет приливать гораздо больше крови. Кроме того, такие упражнения вызывают повреждения мышечных волокон в значительном объёме, что является ключевой причиной гипертрофии, то есть роста мышц.

Заканчивайте тренировку уверенно

Добавьте в свою программу какой-нибудь круговой комплекс для завершения тренировки, и ваш организм будет сжигать тонну калорий, так как уровень вашего метаболизма будет значительно повышен. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня, даже после того, как окончите тренировку. Вы определённо не получите такого результата, пробежав 5 км на беговой дорожке.

3 короткие и эффективные жиросжигающие комплекса

Полноценная 45-минутная тренировка для всего тела

Если у вас есть достаточно времени, то эта тренировка является наиболее оптимальным вариантом. Она не только развивает вашу силу и увеличивает объём мышечной массы, она также помогает вашему телу сжигать больше жира. Тренируйтесь по этому плану четыре раза в неделю, и меняйте упражнения каждую тренировку.

1. Приседания со штангой на груди

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо и возьмите штангу на грудь, придерживая гриф штанги ладонями, повёрнутыми вверх, и подняв локти как можно выше. Затем медленно присаживайтесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Снова поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.

2. Становая тяга штанги

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Становая тяга штанги с правильной техникой выполнения — это самое энергозатратное упражнение, оно подходит для быстрого сжигания большого количества калорий.

Из положения стоя согните ноги в коленях и наклонитесь, чтобы ухватить гриф штанги, расставив руки на ширину плеч. Не выгибая спину в пояснице, встаньте и подайте таз вперёд, чтобы поднять штангу до середины бёдер. Затем медленно опустите штангу на землю.

3. Жим лёжа

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом сверху, руки шире плеч. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Подробнее про жим штанги лежа.

4. Тяга штанги в наклоне

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Из положения стоя согните ноги в коленях, наклоняя корпус в тазобедренном суставе до тех пор, пока ваша спина не окажется параллельна полу. Ухватитесь за гриф и тяните штангу к поясу, держа спину параллельно полу. Затем медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение.

[message type=»info»]Выполните по три подхода каждого из следующих упражнений, делая между подходами перерыв на 60 сек.[/message]

5а. Подъём гантелей на бицепс

Повторов: 30

Возьмите гантели в каждую руку по обе стороны от себя ладонями внутрь. Затем начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти наружу, когда предплечья окажутся параллельно полу. Не останавливая движение,  подведите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.

5б. Подъём гантелей в стороны

Повторов: 15

Встаньте прямо, держа гантели по обеим сторонам от себя ладонями внутрь. Поднимайте гантели в стороны до тех пор, пока ваши руки не окажутся параллельными полу. Во время выполнения всего упражнения, держите руки немного согнутыми в локтях.

5в. Выпады в шаге

Повторов: 30

Из положения стоя, правой ногой сделайте шаг вперёд, и опускайте своё туловище до тех пор, пока ваши колени не согнутся под прямым углом. Затем шагните вперёд левой ногой, делая ещё один выпад. Двигайтесь вперёд, чередуя ноги.

30-минутная экспресс-тренировка

Чтобы эти короткие тренировки для похудения были максимально эффективными при занятиях за относительно небольшой промежуток времени, начинайте с выполнения суперсета и закончите круговой тренировкой. Такие комплексы рекомендуется проводить дважды в неделю.

[message type=»success»]Совет: на второй тренировочный день поменяйте жим и присед на становую и тягу в наклоне, а также поменяйте круговые упражнения.[/message]

1а. Приседания со штангой на плечах

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу обеими руками, положив её гриф себе на спину чуть ниже шеи. Выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

1б. Жим штанги лёжа на скамье

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите штангу широким хватом. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Выполняйте подъёмы штанги в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Отдохните в течение минуты и по такой же схеме выполните ещё 4 цикла этого движения. Готово!

2а. Приседания с выпрыгиванием

Из положения стоя сделайте приседание, затем оттолкнитесь и подпрыгните настолько высоко, насколько сможете. После мягкого приземления не останавливайтесь и продолжайте дальше.

2б. Отжимания

Примите положение планки (другими словами, упор лёжа). Сгибая руки в локтях, плавно опускайте туловище до тех пор, пока оно не окажется очень близко к полу, после чего выпрямите локти, поднимая туловище, и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения ваши локти не оттопыривались в стороны.

Читайте про правильную технику отжиманий от пола и как нака

Одно упражнение для всего тела для похудения — Худеем — цель!

Оглавление [Показать]

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

• Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

• Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
• Готовить продукты на пару или отваривать.
• Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
• На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
• Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны.  Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание».  Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ.  Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

• Наклоны и круговые движения головой;
• Вращения в плечевых и локтевых суставах;
• Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
• Вращения корпусом;
• Скручивания и различные наклоны туловища;
• Вращательные движения и махи бедром;
• Сгибания ног и вращения ступней.

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз.  Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

• В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
• Нельзя вставать на носки.
• Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
• При подъеме нельзя сводить колени.

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок.  Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

• Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
• Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
• Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
• Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола.  Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

• Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
• Не допускать прогиба в пояснице.
• Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности. Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

• «Головокружение»;
• Прижимание локтя к плечу;
• Тянуть локоть за спиной;
• Наклоны полулежа или с опорой;
• Сведение рук за спиной;
• Растяжки в дверном проеме;
• Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
• Тянуть ногу назад.

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

• «Глубокие приседания»;
• «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
• «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
• «Отжимания»;
• «Жим гантелей вверх»;
• «Сгибания рук с гантелями»;
• «Скручивания»;
• «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

• «Плие-приседания»;
• «Отжимания»;
• «Ягодичный мостик»;
• «Супермен»;
• «Ножницы»;
• Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

• «Приседания» с подъемом рук перед собой;
• «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
• «Обратные отжимания»;
• «Гиперэкстензии»;
• «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

• «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
• «Отжимания от стены»;
• «Ягодичный мост»;
• «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
• «Супермен»;
• «Махи ногой в бок»;
• «Скручивания»;
• Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

• «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
• «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
• «Мостик»;
• «Отжимания»;
• «Нависания над полом» – 60 сек.
• «Сжимания ладоней перед грудью»;
• «Скручивания»;
• «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

• «Приседания»;
• «Отведения ноги назад»;
• «Боковые выпада»;
• «Ягодичный мостик»;
• Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
• «Жим гантелей лежа»;
• «Супермен»;
• «Отжимания»;
• «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

• «Скручивания» – на максимальное количество раз.
• «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
• «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Source: pohudenie-kak.ru

Читайте также

Лучшее упражнение для похудения — отличные предложения по упражнениям для похудения от мировых продавцов упражнений для похудения

Отличные новости !!! Вы находитесь в правильном месте для упражнений для похудения. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это упражнение для похудения станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнение для похудения на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для похудения и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, что вы сможете приобрести body slimming training по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Тренировка всего тела без веса — Кардио тренировка дома

Кардио-тренировка дома состоит из упражнений с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования.

Вот что вам понадобится :
• Хорошая пара обуви, чтобы поглотить удар кардио.
• толстый коврик для упражнений
• Музыка, которая поддерживает мотивацию!

Эта процедура для всего тела не приведет к увеличению размера; вместо этого он улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Это комбинация плиометрических прыжков с увеличением скорости, движений нижней части тела, тонизирующих ягодицы, и наклонных упражнений для похудения в талии.

Предпочитаете смотреть видео? Наши видеоролики о тренировках — это полноформатные, бесплатные и так же хорошо, как если бы у вас в гостиной был персональный тренер.

Как выполнить эту процедуру
Выполняйте кардиоупражнения по 1 минуте, отдыхая между ними по 30 секунд. Если вам нужно остановиться и отдохнуть в середине одного из упражнений, сделайте это, но сразу же вернитесь в движение, чтобы завершить оставшуюся часть минуты.

2 минуты разминки (марш на месте, ходьба и т. Д.)

прыжки в длину

точки ловкости

косые скручивания в прыжках

крест-накрест скручивания

джамперы

боковые прыжки

прыжки в стороны

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы не сможете выполнять целую минуту каждого упражнения без отдыха.Можно остановиться, когда / если вам нужно, но возвращайтесь в движение, как только сможете, чтобы завершить полную минуту. Цель состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы можно было выполнять тренировку всего тела без отягощений без перерывов в течение 1-минутных интервалов между упражнениями.

Проделайте эту процедуру дважды для программы продолжительностью примерно 23 минуты. Для человека весом 150 фунтов это примерно 235 калорий!

Выполнение коротких кардио-тренировок, подобных этому, в течение дня, приводит не только к значительному количеству сожженных калорий, но и к повышению скорости обмена веществ в организме.Если вы хотите сжечь больше калорий, даже когда вы сидите перед экраном компьютера, делайте это два-три раза в течение дня. Постепенные тренировки приводят к большему количеству сжигаемых калорий, чем если бы вы сделали такое же количество кардио одним махом.

25-минутная взрывная тренировка для всего тела

по: Юрий Элькаим

---

Можно ли в спортзале подтянуться и подтянуться, не ступая ногой?

Мало того, что это возможно, некоторые могут даже обнаружить, что избегание тренажерного зала (и бесконечных тренажеров, которые идут с ним) действительно приводит к превосходным результатам.

Это не означает, что определенному оборудованию для форм, например, весам, нет своего места.

Однако многие люди недооценивают потрясающих результатов, которых можно достичь, используя только собственный вес во время тренировки.

Прочтите, чтобы узнать, почему эти тренировки так эффективны (особенно для сжигания жира), и попробуйте тренировку с полным весом, которую вы можете выполнять где угодно и в любое время.

Как создать отличную тренировку для всего тела

Эффективные тренировки с собственным весом совсем не легкие.

Но прежде чем вы позволите этому напугать вас, помните, что интенсивность — это единственный фактор, который определяет, сколько калорий мы сжигаем и глубину наших результатов.

Фактически, исследования показали, что высокоинтенсивная тренировка с использованием интервалов превосходит почти все другие формы тренировок, когда дело касается потери жира (1).

Однако этот стиль тренировок также имеет множество побочных эффектов, помимо потери жира, а именно: снижение инсулинорезистентности, улучшение толерантности к глюкозе и улучшение VO2 max.

Короче говоря, упражнения с такими уровнями интенсивности улучшают общую физическую форму и показывают многообещающие преимущества для людей с диабетом 2 типа (2).

Как выглядит 25-минутная тренировка для сжигания жира

Ключ к достижению этого типа интенсивности с тренировкой с собственным весом заключается в использовании этого формата:

1. Цепи

Цепи

обеспечивают структуру вашей тренировки с собственным весом и работают, чередуя одно упражнение за другим с минимальным отдыхом между ними.

Затем их можно повторять любое количество раз, но в среднем два-три раза за полную 20-минутную тренировку.

Этот тип тренировки позволяет вам переходить от одного упражнения к другому, избавляя от скуки и поддерживая частоту сердечных сокращений.

2. Минимальный отдых

Идея минимального отдыха между каждым упражнением в вашей схеме обеспечивает необходимый уровень интенсивности для сжигания жира.

Этот тип тренировки также можно назвать интервальной тренировкой, и было доказано, что он превосходит более длительные кардио-тренировки с меньшей интенсивностью для похудания.

Например, исследование, сравнивающее устойчивые аэробные упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), показало, что группа HIIT потеряла значительно больше подкожного жира, чем группа устойчивой аэробики (2).

Другие исследования показали, что интервальные тренировки дают потрясающие результаты, когда дело доходит до жира на животе, при этом одно исследование показало, что всего восемь недель HIIT привели к снижению абдоминального жира на 44 процента.

Одна из теорий, объясняющих, почему минимальный отдых в сочетании с высокоинтенсивными интервалами настолько эффективен, заключается в том, что, поддерживая высокую интенсивность, вы потребляете больше кислорода.

Следовательно, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше сжигаете калорий (примерно пять калорий энергии на один литр кислорода).

Это также приводит к сжиганию большего количества калорий, когда вы даже не занимаетесь спортом, о чем я расскажу ниже.

3. Сложные движения

В этой тренировке также используются составные движения, которые являются одними из лучших для наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Это связано с тем, что в этих упражнениях задействованы сразу несколько основных групп мышц, что эффективно сжигает больше калорий.

Эти движения также увеличивают так называемое избыточное потребление кислорода после , или EPOC. EPOC означает количество калорий, сожженных после тренировки, когда ваше тело восполняет уровень кислорода и выводит молочную кислоту из ваших мышц.

Соответственно, исследователи обнаружили, что EPOC выше после высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).

Комбинированные упражнения в сочетании с интенсивностью также оказывают заметное влияние на некоторые гормоны, необходимые для роста мышц, такие как гормон роста, тестостерон и катехоламины, норэпинефрин и адреналин (2).

Программа тренировки с полным весом

Теперь, без лишних слов, давайте перейдем к нашей программе с собственным весом.

Эти упражнения с собственным весом будут выполняться в формате круговой тренировки с вариантами, перечисленными для начинающих и продвинутых уровней.

Схема для начинающих

Выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с последующей минутой отдыха.

Переходите к следующему упражнению, пока не будут выполнены все восемь, отдохните две минуты, затем повторите всю схему во второй раз.

Уменьшайте количество отдыха между упражнениями по мере адаптации.

Схема от среднего до продвинутого

Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, а затем отдыхайте 30 секунд. После того, как все восемь упражнений будут выполнены, отдохните одну минуту, затем повторите схему во второй раз.

Продвинутые люди могут также попробовать добавить свободные веса, чтобы сделать упражнения более сложными. Большинство этих упражнений можно выполнять с гантелями или утяжелителями.

1. Альпинисты

Начните с положения планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди, затем вытяните его обратно в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом, продолжая чередовать колени.

Начинающие: Вы можете изменить это упражнение, положив руки на возвышенную поверхность, например на стул, и подтяни колени к груди.

2. Болгарские выпады

Начните с того, что поставьте одну ногу на возвышение (например, на скамейку или ящик) позади себя.

Убедитесь, что ваше колено, которое делает выпад, остается за пальцами ног, когда вы опускаетесь к земле. Вернитесь в положение стоя и повторите примерно 8-10 повторений, затем поменяйте сторону.

Начинающие: Вы можете делать стандартные альтернативные выпады или обратные выпады.

3. Отжимания

Начните с положения планки, руки под плечами, тело на прямой линии от головы до пят.

Опустите грудь на землю, стараясь держать локти вместе и не опускать бедра. Вернитесь к доске, затем повторите.

Начинающие: Вы можете отжиматься от стены, стула или столешницы. Просто вытяните ступни позади себя, как при обычном отжимании, опуская грудь к поверхности, на которой вы поднимаетесь.

4. Приседания с упором на одной ноге

Станьте на низкую скамейку или ящик.

Поднимите левую ногу так, чтобы она висела над краем скамьи, затем опустите в присед на правой ноге.Продвигайтесь через пятку и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 8-10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Начинающие: Можно выполнять стандартные попеременные выпады.

5. Берпи

Начните стоять прямо, затем присядьте к полу, запрыгивая ногами обратно в положение планки.

Подпрыгните под себя ногами, затем подпрыгните, хлопая руками над головой, когда ступни отрываются от пола. Повторение.

Начинающие: Вы можете выполнять «ходячие бёрпи», сначала делая шаг назад одной ногой, а затем другой в положение планки.Вернитесь в положение стоя, отступив обеими ногами под себя, затем повторите.

6. Приседания

Начните с того, что ноги немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног под углом 45 градусов. При опускании отведите ягодицы назад (как будто вы собираетесь сесть на стул).

Держите колени за пальцами ног, а грудь открытой. Достигнув параллели с землей, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторение.

7. Подъемники

Начните стоять перед ящиком или скамейкой.Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь, чтобы встать на нее.

Поменяйте ноги и повторите.

8. Боковые планки

Начните с правой стороны, ноги прямые, а правая рука прямо под плечами.

Поднимите бедра и задействуйте основные мышцы. Задержитесь на 15-30 секунд (в зависимости от того, новичок вы или продвинутый), затем поменяйте сторону.

Начинающие: Вы можете выполнять стандартные доски или боковые доски на стене или столешнице.

Нет спортзала, много пота

Эта тренировка с полным весом тела с

КАК ВЫПОЛНИТЬ 9 САМЫХ ТЯЖЕЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТВЕСОМ ТЕЛА (Часть 2)

Тренировки с собственным весом — это здорово, не так ли?

Чем больше я тренируюсь с упражнениями с собственным весом, тем больше у меня мотивации тренироваться усерднее и совершенствоваться.

Это чувство очень распространено в художественном сообществе.

В прошлом я писал статью о том, как выполнить 9 самых сложных упражнений с собственным весом, которые только можно представить.

С тех пор прошло более 2 лет, и большинство старших членов сообщества SOA смогут применить некоторые из навыков, представленных в этом посте.

По этой причине я решил продолжить эту статью и собрать воедино еще 9 потрясающих упражнений с собственным весом.

Предыдущий пост был посвящен:

1. Планшет
2. Стойка на руках
3. Отжимания на одной руке
4. Сальто назад
5. Мышцы вверх
6. Передний рычаг
7. Человеческий флаг
8. Приседания с пистолетом
9. Отжимания в изгибе тигра

Наконец, прежде чем двигаться дальше, вы должны понять, что тренировка любого из приведенных ниже движений очень утомительна для вашего тела, и поэтому вы должны быть очень осторожны с подходом к тренировкам (подробнее я объясню позже).

Ну вот…

1. Учебное пособие по подтягиванию одной рукой

https://www.youtube.com/watch?v=Sxxe154aEis

Описание:
Подтягивание одной рукой, как следует из названия, — это подтягивание одной рукой. Несмотря на то, что описание прямое и простое, это движение требует очень большого усилия тяги. Кроме того, вы должны знать, что для выполнения нормального подтягивания на одной руке запрещается подпрыгивание. Наконец, это движение очень напрягает ваши плечевые суставы.

Это отличное упражнение для бицепса и спины.

Прогресс:

1. Уметь делать не менее 5-8 обычных подтягиваний (без сгибания)
2. Подтягивания крупным планом
3. Подтягивания лучника
4. Подтягивания на одной руке с ассистентом
5. Статическая фиксация одной рукой. Вы должны держать его в 3 различных диапазонах движения. Практикуйтесь в верхней части движения под углом 90 градусов и 135 градусов.
6. Подтягивание одной рукой

Советы по обучению:

— Перед тем, как приступить к тренировкам с расширенными упражнениями на вытягивание, вы должны освоить основные положения лопатки.Это поможет вам развить необходимую силу плеч и защитит вас от травм.

— Напряжение пресса и поднятие ног выше, как при поднятии колен, может помочь вам в движении. Но помните, что нельзя отказываться.

— Тренируйте хват с подвешиванием на одной руке после тренировки или в другой день, чтобы усилить хват.

Полезные ресурсы:

— Учебное пособие по подтягиванию одной руки.

Подтягивания за пределами одной руки:

Есть ли навык тяжелее подтягивания одной руки? Конечно, есть.

Подъем по веревке на одной руке — один из следующих:

2. Учебное пособие по V-Sit

Описание:
Это упражнение показалось мне невозможным, когда я впервые его увидел. Мой разум был взорван. Я не мог представить себе, что такой ход может существовать, пока не увидел его.

Чтобы выполнить это движение, вы должны оттолкнуться руками так, чтобы все ваше тело было оторвано от земли … затем поднесите ноги ближе к голове. Ваши руки и ноги прямые.Удерживайте эту позицию на время.

V-sit требует большой прочности и гибкости ядра. Более того, большинство людей, которые не тренировались для этого движения, не понимают, что для удержания позиции требуется большая сила трицепса.

Прогресс:

1. L-образная вытачка
2. Плоская вытачка L-sit
3. L-сид
4. Переход к V-Sit аналогичным образом.

Советы по тренировкам:
— Растяжка подколенного сухожилия перед тренировкой в ​​сите и между подходами очень полезна.Поскольку это упражнение требует большой силы трицепса, добавление к тренировке нескольких отжиманий или разгибаний на трицепс ускорит ваш прогресс.

— Поскольку это упражнение требует большой силы трицепса, добавление в тренировку нескольких отжиманий или растяжек на трицепс ускорит ваш прогресс.

— Практика на возвышенности может вам очень помочь вначале. По мере продвижения вы можете переходить на пол.

Полезные ресурсы:

— Учебное пособие L-Sit.

— Прогресс сиденья L, часть 3. Это отличное упражнение для развития необходимой силы бедер для V-Sit.

— Переход от L-Sit к V-Sit.

Beyond V-sit

Если достижения V-Sit недостаточно для вас, вы можете тренироваться для манны:

3. Учебное пособие по использованию локтевого рычага для одной руки

Описание:

Одноручный локтевой рычаг — это самая сложная часть локтевого рычага.В этом движении вы балансируете на одной руке, которая опирается на живот. Ваши ноги прямые. Кроме вашей поддерживающей руки, ничто другое не касается земли.

Это движение действительно полезно для ваших плеч, груди и мышц спины.

Прогресс:

1. Локоть рычаг
2. Локтевой рычаг с одной рукой
3. Угловой рычаг переходной
4. Коленчатый рычаг

Советы по тренировкам:
— Практика на возвышенности облегчает выполнение упражнения.

— Вначале у вас всегда должна быть подушка над головой на случай, если вы не сможете соответствующим образом балансировать.

— Этот прием очень напрягает ваши запястья. Если вы почувствуете боль, прекратите тренировку и подождите, пока ваше запястье не станет нормально. Чтобы сделать запястья сильнее, можно тренироваться, как показано в этом видео.

— Если у вас недостаточно силы для спины, подъемы ног в стойке на голове — отличное упражнение.

Полезные ресурсы:

1.Учебное пособие по локтевому рычагу

Локоть за одноручным рычагом

Освоив рычаг на одной руке, вы можете начать практиковать различные способы входа и выхода из этого положения. Как это делает Ал на видео ниже:

4. Урок по отжиманиям тройным хлопком

Описание:
Каждый, кто сомневается в возможности наращивания взрывной силы с помощью упражнений с собственным весом… должен увидеть это упражнение.

Отжимание в тройном хлопке требует чудовищной взрывной силы толчка. Также требуется большая ловкость и координация.

Это движение в основном нацелено на вашу грудь и трицепсы. Тем не менее, требуется также большая сила ядра.

Прогресс:

1. Хлопковые отжимания за спиной.
2. Следуя аналогичной последовательности отжиманий в стиле хлопка за спиной, вы должны стремиться к достижению:
   1. Отжимания двойным хлопком.Первый хлопок будет за спиной.
   2. Отжимания двойным хлопком. Первый хлопок будет спереди.
3. Приподнятый тройной хлопок или вспомогательная.
4. Отжимания тройным хлопком.

Советы по тренировкам:
— Разведение ног облегчает выполнение упражнений. Тем не менее, я рекомендую вам ставить ноги на ширине плеч или ближе, так как при более широкой стойке вероятность мошенничества выше.

— Использование ядра действительно полезно для достижения более высокого «прыжка».

— Перед тренировкой и между подходами вам следует попрактиковаться в хлопании в ладоши, чтобы развить скорость рук.

Полезные ресурсы:

1. Учебное пособие по отжиманию в ладоши в ладоши

2. Урок по отжиманиям тройным хлопком

Помимо тройного хлопка, отжимания

Вы можете усложнить это упражнение, надев жилет с утяжелением или, если вы «сумасшедший», добавив больше хлопков.

5. Учебное пособие по заднему рычагу

Описание:
Задний рычаг — очень распространенное упражнение в гимнастике со штангой.В моем предыдущем посте я включил руководство по переднему рычагу, поэтому я подумал, что включение сюда заднего рычага было бы хорошей идеей.

Это движение нацелено на вашу грудь, бицепсы, плечи и мышцы спины.

Прогресс:

1. Шкура кота
2. Немецкий навес. Разница между немецким повешением и шкурой кошки заключается в том, что в немецком повешении вы занимает последнюю позицию вешания.
3. Вытяжка заднего рычага
4. Плоский рычаг заднего рычага
5. Задняя перемычка
6. Задний рычаг

Советы по обучению:
— Перед тем, как начать тренировку этого движения, вы должны освоить основные положения лопатки.

— Когда вы устали, вы всегда можете уменьшить сложность, приблизив ноги к телу.

— Используйте таймер для подсчета времени удержания.

— Во время упражнения держите руки полностью прямыми.

— Вы можете использовать корректировщика в начале, чтобы указать на вас, когда вы находитесь параллельно полу.

Полезные ресурсы:

1. Как реализовать цикл обучения в устойчивом состоянии

За рычагом заднего хода

Есть один навык, о котором я могу думать, который можно рассматривать как самый сложный вариант заднего рычага.Это однорычажный задний рычаг:

6. Учебное пособие по выкатыванию колеса

Описание:
Раскатка колеса — одно из упражнений с собственным весом, которое можно выполнять только со снаряжением, и тем не менее они по-прежнему великолепны.

Раскатка колеса — одно из лучших упражнений для развития основной силы.

Помимо кора, это упражнение требует очень сильных плеч, спины, ягодиц и сгибателей бедра.

Чтобы выполнить это движение, вы просто возьмитесь за колесо пресса и полностью разверните его прямыми руками. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки.

Прогресс:

1. Выкатывание коленного колеса
2. Частичное выкатывание колес
3. Раскатка колеса

Советы по обучению:
— Вы должны достичь необходимого натяжения перед полным раскатыванием.

— Сохранение ягодиц действительно полезно для поддержания прямой спины.

— Если ваша спина разгибается во время движения, вам следует тренироваться с более легкими движениями.

Полезные ресурсы:

1. Учебное пособие по развертыванию колеса пресса стоя

2. Выкатка стоячих колес для пресса — уточнение формы (HD)

Раскатка за пределами колеса

Если вам было трудно выкатить колесо, будьте готовы увидеть выкатку одного колеса:

7. Урок отжимания под 90 градусов

Описание:
Отжимания на 90 градусов — действительно крутое движение.

Чтобы выполнить это движение, вы принимаете положение, аналогичное локтевому рычагу, но без поддержки тела локтями. Затем, сохраняя прямое тело, вы нажимаете на стойку на плечах, а затем выполняете стойку на руках отжимания. Затем спуститесь вниз, поменяв ступеньки.

Прогресс:

1. Вы должны легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках по прямой линии.
2. Отжимания в стойке на руках.
3. Локтевой рычаг.
4. Наплечная стойка.
5. Частичные отжимания на 90 градусов, что означает, что вы не собираетесь опускаться на полные 90 градусов. На этом этапе вы можете использовать стену, чтобы управлять диапазоном движения.

Советы по технике:
— Ваши пальцы должны указывать наружу. Таким образом, ваши запястья не будут сильно нагружены.

— Вы можете практиковаться в переходе от стойки на руках к рычагу на локтях и наоборот.

Полезные ресурсы:

1.Учебник по стойке на руках

2. Учебник по отжиманиям в стойке на руках

За пределами:

После того, как вы освоите обычное отжимание под углом 90 градусов, вы можете увеличить диапазон движений, практикуясь на возвышенности, таким образом выйдя за рамки отжиманий под углом 90 градусов.

8. Учебник по жиму стойки на руках

Описание:

Это отличный прием, который нужно освоить после того, как вы научитесь свободно стоять в стойке на руках.

Жим стойки на руках — один из многих способов, которыми вы можете стать в стойку на руках.

Чтобы выполнить жим из стойки на руках, вы опускаете руки так же, как когда вы собираетесь подпрыгнуть в стойке на руках, но вместо удара ногой вы собираетесь немного наклониться вперед и, сохраняя прямые руки, подтолкнуть себя к стойке на руках.

Прогресс:

1. Стойка на руках
2. Подъем ног в стойке на голове
3. Жим частичной стойки на руках

Советы по обучению:

— Слегка повернув запястья наружу, вы снизите нагрузку на запястья.

— Тренировка Planche — отличный способ развить необходимую силу для этого движения.

Полезные ресурсы:

1. Учебное пособие по передвижному жиму и стойке на руках

За пределами:

После того, как вы освоите обычный жим стойки на руках, вы можете начать практиковаться с большим диапазоном движений и выполнять последовательности. Например, вы можете перейти от V-сидения к стойке на руках.

Самым сложным вариантом этого навыка является жим стойки на одной руке на руках.Это движение очень распространено среди акробатов стойки на руках:

Урок 9.Harop Curl Урок

Описание:

Это лучшее упражнение с собственным весом для развития силы подколенного сухожилия.

Для выполнения сгибания рук на хапу необходимо иметь устойчивую опору для ног. Это упражнение похоже на сгибание подколенного сухожилия, но с вашим собственным весом.

Прогресс:

1. Тазобедренные мосты
2. Бедренный мост на одной ноге
3. Сгибание рук с помощью гаопа
4. Хароп локон

Советы по обучению:

— Напряжение всего тела облегчает выполнение этих упражнений.

Полезные ресурсы:

1. Учебное пособие: естественные сгибания подколенных сухожилий

За пределами:

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете тренироваться на наклонной поверхности или использовать жилет с утяжелителями.

Bonus Move: Учебник по полой спине!

Описание:
Полая спина не так хорошо известна в художественной гимнастике. Однако это потрясающий прием, требующий большой силы, баланса, контроля и подвижности.

Это движение представляет собой нечто среднее между стойкой на руках и мостом.

Прогресс:

1. Перед выполнением этого движения вы должны уметь легко удерживать обычную стойку на руках.
2. Также необходим базовый мост.
3. Мостик отжимания
4. Настенные прогулки. Встаньте в стойку на руках, повернувшись спиной к стене, и начните идти ногами к полу. Заходите как можно дальше и удерживайте позицию не менее 5 секунд.
5. Полая спинка

Советы по тренировкам:
— При выполнении отжиманий в мостике стремитесь опустить руки ниже плеч.

— Размещение ступней на возвышении при выполнении упражнений на бридж и мостик требует большей силы плеч, но оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины.

— Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО напрягает ваши плечи. Не сомневайтесь, откажитесь от тренировки, если почувствуете боль.

Полезные ресурсы:

1. Учебное пособие по мосту

2. Учебник по стойке на руках

За пределами:

После того, как вы освоите полую спину, вы можете начать практиковаться более динамично, как си-бои на видео ниже:

Как тренировать эти движения

Фокус

Самый быстрый способ развить любой из этих навыков — сосредоточиться на одном из них за раз.

Таким образом, вы всегда можете тренироваться для достижения желаемого навыка в первую очередь на каждой тренировке, пока вы еще свежи.

Низкие повторения

Большинство движений, представленных в этом посте, можно охарактеризовать как силовые, потому что сила (максимальная или взрывная) является основным фактором для правильного выполнения.

По этой причине я бы рекомендовал вам тренироваться с 3-5 повторениями в подходе. Количество подходов во многом зависит от вашей программы тренировок.

Частота

Повторение — мать всего обучения.

Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы достигнете желаемого навыка.

Однако вы должны быть осторожны, чтобы не перетренироваться и не тренироваться в плохой форме.

Лучший способ достичь большого объема без перетренировки с большим количеством повторений в подходе — это практиковаться по методу GTG. Используя этот метод тренировок, вы собираетесь распространять свои тренировочные наборы на весь день с отдыхом по крайней мере один час между подходами.Сделав это, вы сможете увеличить объем без перетренированности.

Масса тела Тодда

фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. .

No related posts.