🧬 Почему болит голова после тренировки

Этот неприятный симптом может возникать как после кардиозанятий, так и после силовых тренировок. А иногда — и после уроков йоги. Почему? И что делать, если после тренировки болит голова?

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей.

«Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями

Их называют вторичными.

«Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади.

«Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные.

«Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина.

«Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений.

Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки.

«Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль.

«Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе.

«Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении.

«Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту.

«При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения.

«Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений.

«Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса.

«Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку.

«Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

• Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.
• Добавьте аэробных нагрузок.
  

  «Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.

• Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Не пропускайте разминку.
  

  «Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.

• Пейте больше жидкости!
  

  «Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.

• Правильно готовьтесь к занятию.
  

  «Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо

Мышечная крепатура – это отсроченная боль, возникающая в мышцах после интенсивных занятий спортом на вторые или третьи сутки. До некоторого времени причиной возникновения крепатуры считалось скопление в тканях мышц молочной кислоты, однако учеными была доказана иная причина – крепатура является следствием микротравм, провоцирующих воспалительный процесс.

Крепатура мышц – признаки:

• нарастающая боль в мышцах;
• скованность и болезненность во время движений;
• «раздутие» мышцы;
• снижение максимальной силы;
• общая слабость тела.

 

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Существует два самых распространенных мнения, почему появляется крепатура мышц после тренировки – скопление молочной кислоты и воспаление. Рассмотрим каждую из причин поподробнее.

Молочная кислота

Ранее причиной того, почему крепатура мышц наблюдается после интенсивных нагрузок, считалась молочная кислота, скапливающаяся в мышечной ткани. Дело в том, что любой человеческий орган затрачивает определенную энергию, извлекаемую из кислорода, поступающего в кровь во время дыхания. Мышцы также нуждаются в энергии, однако объема крови не всегда хватает, чтобы доставить необходимое количество кислорода в ткани при интенсивных нагрузках. 

Из-за недостатка кислорода подключается резервный механизм, обеспечивающий мышечную ткань необходимой энергией – молочная кислота. Она образуется вместо воды и углекислоты, но при этом расщепляется не полностью. Скопление молочной кислоты способно вызвать неприятные ощущения в мышцах. Однако многолетние исследования подтверждают, что молочная кислота никак не относится к так называемой крепатуре.

Почему крепатура после тренировки ощущается не сразу?

«Синдромом отсроченной мышечной боли» — именно такое научное определение дают крепатуре. Появляется она только на следующий день после нагрузки или даже позже. Именно поэтому молочная кислота не может считаться причиной ее возникновения. Молочная кислота в тканях очень быстро расщепляется печенью, из-за чего боль в мышцах не может длиться более суток.

Крепатура после тренировки непосредственно зависит от типа самой нагрузки, а не от ее интенсивности. Самая сильная крепатура наблюдается при растяжении мышцы под нагрузкой. Именно поэтому крепатура после растяжки может быть даже сильнее, чем крепатура после бега – причина этого микротравмы в мышечных волокнах.

Воспаление

Напряжение мышечной ткани всегда сопровождается образованием микроразрывов волокон, провоцирующих ответную реакцию организма – воспаление. Боль при этом вызывают иммунные клетки, стимулирующие регенерацию тканей. Воспалительный процесс является причиной болевого синдрома при крепатуре, поэтому мышцы так долго восстанавливаются – процесс регенерации может занять около 2 недель.

Особенно интенсивна крепатура после первой тренировки – нетренированные мышцы подвергаются непривычной телу нагрузке, из-за чего возникает множество микротравм мышечных волокон.

При этом человек может ощущать сильную боль – так, например, крепатура ног может даже ограничивать человека в движении. Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению болей, за счет чего крепатура спины и конечностей ощущается не так сильно.

Отличия крепатуры от других видов мышечной боли

Если у вас наблюдается крепатура без физических нагрузок, то, скорее всего, это другой тип мышечной боли, причиной которой могут быть травмы или патологические состояния, требующие безотлагательной помощи врача. Симптомами серьезных нарушений, таких как разрыв мышечных волокон или связок, абсцесс, миопатия и пр. являются:

• прострелы в мышцах;
• боль, интенсивность которой не снижается более недели;
• ежедневное усиление болевых ощущений;
• хруст, щелчки и боль в суставах во время движения;
• внезапное появление болевых ощущений, не связанных с физическими нагрузками;
• болезненный участок сопровождается покраснением и/или отеком;
• ощущение боли в конечностях возникает при движении позвоночника.

Любой из данных симптомов – повод обратиться за медицинской помощью. Также мышцы болят просто так при заболеваниях, связанных с процессами в организме воспалительного характера (ОРВЗ, ОРВИ, ангина и пр.) – больной ощущает ноющую боль в мышцах и суставах, которая никак не связана с крепатурой.

Кроме всего прочего мышцы могут болеть из-за чрезмерных тренировок с «железом», которые часто приводят к травмам и растяжениям. При этом тренировки ЭМС являются более безопасными – в комплексе тренировки отсутствуют тяжести и экстремальные упражнения, поэтому такие занятия прекрасно подходят большинству людей.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

На вопрос, можно ли заниматься с крепатурой, мы отвечаем – лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.

Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.

 

Огромный плюс EMS тренировок – для получения эффекта достаточно заниматься не более двух раз в неделю. Благодаря этому у вас есть возможность «переждать» период активной боли при крепатуре (который в среднем длится от 2 до 5 дней) и вновь вернуться к тренировкам. Результат от занятий при этом будет такой же, как почти ежедневное посещение тренажерного зала.

Персональный ЭМС-тренер подбирает и оптимизирует комплекс упражнений под каждого занимающегося, за счет чего ЭМС-тренировки абсолютно безопасны и не приводят к травмам как при силовых занятиях.

Как избавиться от крепатуры

Самое простое и при этом доступное лекарство от крепатуры – горячая ванна. Способствовать расслаблению может добавление в воду морской соли. Тем же благотворным эффектом обладает баня или сауна. На вопрос, как облегчить крепатуру, многие профессиональные спортсмены отвечают, что контрастный душ помогает снизить болевые ощущения.

Не зная как снять крепатуру, многие прибегают к разминанию мышц или массажу. Однако к данным методам лучше прибегать после того как уменьшится крепатура – боль постепенно снижается только через 3-4 дня после нагрузки. Грубые разминания мышцы в период ее восстановления не только болезненны, но также могут еще больше усугубить проблему.

Тем, кто не знает, как убрать крепатуру простыми методами, помогут таблетки от крепатуры – нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся – Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак и пр., однако частый прием подобных препаратов может негативно сказаться на ЖКТ.

Менее вредное средство для снятия боли, когда возникает крепатура – мазь. Противовоспалительные нестероидные мази наносятся на участки, где наблюдается боль. Для снижения болевых ощущений подойдут гели и мази на основе Ибупрофена и Диклофенака, которые можно найти в любой аптеке.

Специалисты также рекомендуют в качестве средства, постепенно уменьшающего крепатуру — сделать растяжку до и особенно после тренировки.

В этом плане, растяжка непосредственно в ЭМС-костюмах с реабилитационными импульсами обладает просто отличным эффектом. Также после тренировки обязательно делается лимфодренажный массаж в ЭМС-костюме, улучшающий кровообращение, лимфоток и улучшающий метаболизм.

Стоит отметить, что после тренировок ЭМС боль в мышцах может быть не менее интенсивной, чем после нескольких часов проведенных в тренажерном зале. Это связано с тем, что ЭМС тренировки проходят при максимальной интенсивности упражнений за гораздо более короткое время (15-20 минут), благодаря чему результат не уступает длительным многочасовым обычным тренировкам.

Крепатуры после ЭМС-тренировки, как и после любой другой, может не почувствоваться, но чаще ощущается классическими симптомами —  может быть, когда просто болят мышцы, но бывает и по-другому –  схоже на состояние при заболевании ОРВИ – ломота в теле  как при температуре. Не стоит пугаться — это просто реакция организма на непривычную физическую нагрузку – поработали мелкие и глубокие мышцы, которые обычно не задействуются. После нескольких ЭМС-занятий симптомы полностью проходят.

Наша студия всегда рада открыть для наших клиентам новые возможности собственного тела с помощью EMS- тренировок.

Записаться на пробную ЭМС-тренировку можно здесь.

что делать и как избавиться от очень сильной крепатуры в мышцах, почему она возникает и как восстановиться?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

• отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
• преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
• откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
2. Локализованностью (в месте травмы)
3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

8 способов расслабить мышцы после тренировки

Все спортсмены знают: правильный и полноценный отдых — не менее важный этап, чем тренировка. Чтобы добиться высоких показателей и улучшить результаты, мышцы должны расслабляться. Тренеры выделяют несколько действенных способов, как правильно отдохнуть и расслабить мышцы:

Баня, сауна и горячая ванна

Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном.

Бассейн и горячий душ

Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда при этом нужно не забывать, что это уже не полноценная тренировка: не нужно пытаться переплыть бассейн за рекордное время.

Растяжка

Многие спортсмены совершенно напрасно пренебрегают растяжкой, а ведь она прекрасно расслабляет мышцы, снимает напряжение и способствует укреплению мускулатуры. Делать ее лучше всего сразу после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. При этом очень важно не торопиться и тратить на каждое упражнение не менее 30 секунд. Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает полностью расслабить все мышечные волокна. Но тут очень важно найти хорошего специалиста.

Кардиоупражнения

После силовых тренировок очень полезно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах — походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, улучшающих здоровье и способствующих расслаблению.

Дыхательные упражнения

Перед сном выделите несколько минут для дыхательной техники. Дышите медленно, примерно 4 секунды вдыхая и 4 секунды выдыхая. Когда вы делаете выдох, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость. Постепенно расслабляйте каждую мышцу, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

Здоровый сон

Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов.

Что делать если болит низ живота? / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Что делать если болит низ живота?

Любая боль внизу живота неприятна, возникла ли она остро, или преследует уже не один день. Но всегда ли боль в нижней части живота вызывается заболеванием? Разумеется, болевые ощущения нельзя назвать нормой, но порой их вызывают довольно безобидные причины. Среди них чувство тяжести после переедания, напряжение мышц нижнего пресса после тяжелой работы или спортивных занятий, у женщин – предменструальный синдром или овуляция. Эти боли проходят сами собой и не требуют лечения. Однако, если боли у женщин интенсивные и повторяются из месяца в месяц, это повод посетить гинеколога.

В большинстве случаев боль внизу живота является симптомом болезни и  свидетельствует о нарушении работы внутренних органов и требует консультации врача. Дело в том, что в этой области расположено множество жизненно важных органов, и неприятные ощущения могут говорить о самых разных заболеваниях и состояниях – в том числе и о потенциально опасных для жизни, требующих немедленной госпитализации.

Вначале, давайте определимся, что такое «низ живота». Та часть тела, которая упрощенно называется нижним отделом живота, включает в себя гипогастрий и область малого таза. Так как эти две области анатомически плохо разграничены между собой, при развитии патологических процессов боли в любом случае локализуются внизу живота.

Единственным органом брюшной полости из-за которого может болеть внизу живота, является кишечник. Боли могут возникать по различным причинам – от банального метеоризма и функциональных заболеваний — синдром раздраженной кишки, до куда более серьезных состояний и заболеваний, таких как острый аппендицит, непроходимость кишечника, дивертикулит, болезнь Крона, сдавление опухолью.

Чаще всего причиной возникновения болей в нижней части живота являются патологические процессы в малом тазу, в особенности у молодых женщин. В большинстве случаев боль обусловлена патологией мочеполовой системы. У женщин боли внизу живота могут быть связаны со следующими ситуациями: нарушением менструального цикла, овуляцией, эндометриозом, внематочной беременностью, разрывом кисты яичника.

У мужчин низ живота может болеть вследствие острой или хронической патологии предстательной железы (простатита).  Дело в том, что простата пронизана большим количеством нервных волокон, что делает её чрезвычайно чувствительной к любым внешним воздействиям.

Острая задержка мочи – ещё одна причина болей внизу живота, которая также встречается преимущественно у мужчин. При этой патологии пациент не может самостоятельно опорожнить мочевой пузырь и он перерастягивается из-за скопившейся в ней мочи.

При появлении боли внизу живота пациенты не всегда знают, к какому врачу следует обратиться. Начать следует с терапевта. Он проведет первичный осмотр и при необходимости направит к узкому специалисту.

У мужчин боли внизу живота могут быть спровоцированы паховой грыжей что пасно ее ущемлением.

В ряде случаев боль внизу живота может быть обусловлена патологией пояснично-крестцового отдела позвоночника, имитируя вышеописанные состояния.

Боль внизу живота – размытое понятие, врачу достаточно сложно поставить диагноз, основываясь только на одной этой жалобе, поэтому требуется дополнительная диагностика. При необходимости назначаются лабораторные анализы крови и мочи,  инструментальная диагностика. Ультразвуковое исследование необходимо для определения размеров органов, наличия воспалительного экссудата, новообразований, с целью диагностики беременности. Так же для диагностики может использоваться рентгенография, компьютерная томография, эндоскопия, лапароскопия и другие методы исследования.

Лечение боли внизу живота может быть назначено только после того, как поставлен точный диагноз. Оно будет направлено не только на устранение болевой симптоматики, но и на устранение причины, которая её вызвала и, при правильном подходе даст желаемый результат. Большую роль играет своевременное обращение к врачу. Начало лечения на ранних стадиях – залог достижения желаемых результатов.

В нашей клинике работают врачи-гастроэнтерологи, терапевты, урологи и гинекологи, хирурги, неврологи, т.е. все те специалисты, которые могут четко дифференцировать данный, порой непростой, а иногда и опасный симптом.

Почему болят мышцы после тренировок?

Внешний вид, красота тела, отличная физическая форма — все эти составляющие говорят нам о здоровом, успешном и целеустремленном человеке. Но чтобы быть в форме, иметь красивое натренированное тело, мало одного желания, нужно знать, как это сделать правильно и какие могут быть последствия после физических нагрузок, ведь очень часто люди жалуются на боли в мышцах после тренировки. Беспокоиться об этом или нет нужно тогда, когда мы установим причину боли.

Так почему же всё-таки после тренировок болят мышцы?

Существует несколько источников боли:

1. Молочная кислота, содержащаяся в большом количестве в мышцах. Если до этого вы не занимались спортом, не ходили в тренажерный зал или с момента вашей последней тренировки прошло много времени, то у вас в любом случае должны болеть мышцы. В основном, если болят мышцы после первой тренировки — это скопление молочной кислоты из-за повторяющихся движений тела. Чтобы от нее избавиться, надо принять теплый контрастный душ после занятия и сделать массаж болезненных участков тела. Эта боль появляется примерно спустя 12 часов после физической нагрузки. Спустя сутки вам нужно опять идти тренироваться, боль надо перетерпеть, уже на 3-4-ой тренировке вся молочная кислота уйдет из вашего организма и вам станет значительно легче.

2. Микроразрывы мышечной ткани. Если боль появилась позже, например, спустя 2 дня, скорее всего это микроразрывы мышечной ткани из-за большой нагрузки на мышцы. Часто такая боль появляется у бодибилдеров. Для того чтобы она прошла, вам нужно время. Если ваша тренировка всегда сопровождается тяжелыми нагрузками, после которой всегда болят мышцы, следует обязательно давать мышцам 2-3 дня для восстановления. В противном случае, может быть воспаление мышечной ткани и последующая госпитализация.

Эти два вида боли — нормальные реакции нашего организма. Боль после первых тренировок и боль от большой нагрузки на мышцы не должна быть резкой и острой, как например, укол пальца. Нормальная мышечная боль должна быть тупой, и, так сказать, протяжной и приятной, хотя может и вполне очень сильной. В большинстве случаев, те мышцы, которые мы меньше всего используем в повседневной жизни больше всего причиняют нам боль. Например, болят те мышцы ног после тренировки, которые находятся на внутренней стороне бедра или сильнее всего болят ягодичные мышцы — мы их используем в основном, чтобы сидеть и вставать.

3. Если у вас очень сильно болят мышцы, боль появилась сразу после тренировки, а иногда и сразу после выполнения какого-нибудь упражнения, боль долго не проходит — скорее всего, вы причинили себе травму. Повреждение мышечной ткани, суставов, костей — это самая печальная и опасная причина того, почему болят мышцы после тренировок. Например, если вы принялись качать пресс, а спина у вас не накачана, то вы можете серьезно повредить спину или поясницу. Появление острой боли в определенной части тела, особенно если все остальные мышцы болят по-другому, первый признак травмы. В этом случае вам обязательно надо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Пожалуйста, не откладывайте на потом. Нельзя продолжать физические нагрузки с таким видом боли. Ведь наличие травмы (если вы не будете ее лечить, а продолжать тренироваться) может привести к инвалидности на всю жизнь. А заниматься своим внешним видом, поддерживать физическую форму и одновременно ухудшать свое здоровье — глупо, не правда ли?

Главное, не стоит бояться боли в мышцах после тренировки, надо выполнять качественно и правильно физические упражнения, слушать тренера и чувствовать свое прекрасное тело!

И все будет хорошо!

 

Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности

Вы только что сорвали действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая максимума в районе 24-48 часов. часов после тренировки », — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям Университета Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно варьируются», — говорит Майк.

«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение — когда мышца удлиняется по мере сокращения — по словам Майка, чаще всего приводит к DOMS.Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов создать более сильную ягодицу

Болезненность мышц: мифы против фактов

Нет боли — нет результата. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. вам может казаться, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, но то, что на самом деле происходит в вашем теле, может вас удивить.

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравм в мышцах и окружающих соединительных тканях, которые вызывают воспаление. Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 2: Это плохая тренировка, если у вас нет болей на следующий день.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не калекаетесь.

Мы часто носим DOMS как знак отличия и считаем, что если мы не болеем, значит, мы делаем недостаточно во время тренировок. Но это неправда.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что у вас сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим индикатором адаптации и роста мышц. Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдохнуть день

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 3: Чем больше вы в хорошей форме, тем менее восприимчивы относятся к ДОМС.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Фото Pexels

Миф №4: повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, и [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес. Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 5: До и после -тренировка на растяжку — хороший способ предотвратить и лечить DOMS.

К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. . Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает медленно продвигаться с новой тренировкой.Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

СВЯЗАННЫЙ: The One Foam Rolling Move, который вам нужно знать

Фото Dinielle De Veyra из Pexels

Stop Waddling: How to Recover from DOMS

Есть номер способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж перемещает жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной болезненности.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свой рацион, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей

Фото Каролина Грабовска из Pexels

Когда это больше, чем просто болезненность

Бывают моменты, когда вы переусердствуете свою тренировку и плохо себя чувствую.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не снизился значительно через 72 часа и до 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильный отек конечностей или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы с большей вероятностью почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вам следует избегать или уважать DOMS. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой работы, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, по словам Хейта, «вы накапливаете больше мышц, силу и выносливость, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”

Фото Максим Гончаренок из Pexels

Первоначально опубликовано в июле 2014 года. Обновлено в декабре 2016 года и сентябре 2021 года.

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы вывести текущую программу на следующий уровень, ваши мышцы после нее могут болеть — это нормально, особенно на следующий день. Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты даже руки не можешь поднять? Это нормально?

Что означает болезненность в мышцах

Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались.Вы все еще можете записаться на потрясающую тренировку в тренажерном зале, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы изменили физическую активность, интенсивность, стиль или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, ничего страшного. «Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», — объясняет Нил Пайр, магистр медицины, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS — это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений.”

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах. Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», — объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И ощущение может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться ».”

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит

Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первое: Начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень больны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», — говорит Тамир.Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаться по лестнице без судорог в икрах, возможно, вам стоит подождать в тренажерном зале.

Второй: Если вы терпимы, легкие упражнения — хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в болезненных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр. Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на больные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», — говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц

Вы также можете предпринять некоторые упреждающие шаги, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS. «Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было показано, снижает болезненность мышц», — объясняет Тамир.«Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности — ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что постоянно болеете или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой. «Повреждения, наносимые мышцам во время DOMS, не столь обширны, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», — говорит Тамир.«Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую нужно лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.

Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS. Но научить тело справляться со стрессом от тяжелой тренировки важно, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе.«Не всегда нужно выбирать короткий путь к выздоровлению», — объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше справляться с этим».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества отталкивания от тяжелой тренировки

Мышечное напряжение: почему мышцы напрягаются?

Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут усложнить выполнение вашей программы упражнений.Знание того, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечное напряжение может возникать трижды: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение в мышцах? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели, работая за столом, работая за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты.Это приводит к укорочению мышц передней части бедра (сгибатели бедра) и удлинению мышц задней части бедра (ягодицам). Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы за компьютером, ваши грудные мышцы (грудные мышцы) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, когда укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми.Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений — тройной. Важно сохранять правильную осанку даже в сидячем положении. Также следует специально укреплять те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми. Наконец, обязательно растягивайте напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, — это во время упражнения, например, мышечная судорога.Судороги — это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение. Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания.Принудительное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их появление в будущем, убедитесь, что вы должным образом гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок. Если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего электролиты, может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Мышцы также можно подтянуть после выполнения упражнений.Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и жесткость в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки. DOMS наиболее интенсивен после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания рук на бицепс вниз или бег по наклонной плоскости. Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений.Хотя болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больному месту с помощью упражнений умеренной интенсивности или массажа может помочь облегчить болезненность. Растяжка не избавляет от болезненных ощущений; Тем не менее, все же важно выполнять некоторые статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений.Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные судороги. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.

Что вызывает боли в мышцах? | Почему мне так больно?

Вы просыпаетесь утром после тренировки, и у вас так сильно болят квадрицепсы, что вы едва можете вытащить ноги из постели. Или, с другой стороны, на следующий день после интервального сеанса, после которого вы промокли, ваши мышцы кажутся гладкими, свежими и полностью, ну, нормальными.

Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если вы действительно увеличили интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое. Но как насчет вашего обычного распорядка? Почему после одних тренировок вас как-то болит, а после других вы почти не чувствуете, что что-то сделали? И есть ли общая причина того, почему одни заставляют вас болеть, а другие — нет?

Оказывается, болезненность мышц после тренировки зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих качеств в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что вас сбил грузовик после одних тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Что вызывает болезненность мышц?

Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них, говорит Шенфельд.Обычно вы начинаете чувствовать болезненные ощущения через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы, которая и является причиной боли в мышцах. (Эти микроразрывы затем необходимо исправить, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)

Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать боль после одних тренировок больше, чем другие? Мы объясним три основных ниже.

1. Как часто вы тренируетесь

По словам Шенфельда, насколько часто вы тренируетесь, зависит от того, как часто вы тренируетесь.

«На ранних этапах тренировки — или если вы не привыкли делать что-то регулярно — мышечная болезненность будет сильнее, чем при регулярной активности, потому что ваши мышцы не привыкли к этой активности», — говорит он. Другими словами, отсутствие определенной активности в вашем распорядке дня приводит к большему количеству микротрещин в мышцах, когда вы, наконец, это делаете. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к этой активности и больше не будут так сильно разрываться.)

Перетренированность может иметь тот же эффект.«Если вы действительно перестарались, вы можете болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью разорвутся.

Но поскольку все люди разные, поиск «золотой середины» для ваших тренировок может потребовать некоторых проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать пробег медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

2. Типы упражнений, которые вы выполняете

Микроразрывы в ваших мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнение, которое вы делаете.

По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, большее воспаление, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, что вообще — это эксцентричный механизм ? Согласно знаменательной статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995 г., «активация эксцентрической мышцы — это контролируемое удлинение мышцы при напряжении». Проще говоря, это «опускающаяся» часть упражнений, например, подъем ног или сгибание бицепса.Шенфельд говорит, что это также эксцентрично, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов заболеть, когда вы бежите (или путешествуете пешком) с крутого холма, чем когда поднимаетесь по нему.

Концентрические движения, с другой стороны, меньше повреждают ваши мышцы и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя менее болезненно, — говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается. Например, подъем на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, поскольку мышцы, которые вы задействуете, сокращаются по мере подъема.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

3. Уровень гормонов

Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы, по словам Шенфельд, поэтому женщины — у кого более высокий уровень эстрогена — как правило, меньше болезненность мышц, чем у мужчин.

И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимуляции восстановления мышц и регенеративных процессов.

Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что от тех же (или подобных) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, вам будет немного больнее, потому что, хотя у мужчин есть немного эстрогена, у них не так много, как женщины делают.

Что делать, если после тренировки болит?

По словам Шенфельда, ключом к лечению боли в мышцах является активное выздоровление. «Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Просто сидение без дела отрицательно влияет на болезненность, потому что к мышцам не поступает кровь, чтобы помочь им восстановиться.

Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, также помогают послетренировочный массаж или пена для снятия боли в мышцах.

Но если у вас невероятно болезненные ощущения, Шенфельд предостерегает вас не тренироваться, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, поскольку вы можете получить травму (более крупный разрыв). Однако это не значит, что вам нужно ждать, пока они полностью не выздоровеют — если вы улучшились до уровня, при котором вы чувствуете легкую или умеренную болезненность, работа этих мышц не причинит вреда, — говорит он.Только постарайтесь не переусердствовать — если у вас , а действительно болят, тем временем может быть лучше сделать более короткую или менее интенсивную тренировку, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 тренировок, которые нужно выполнять, когда у вас болит

Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера вы не справились с тренировкой в ​​тренажерном зале, но сегодня утром вы с трудом вставали с постели, а теперь ходите, как Джон Уэйн, потому что вам так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировки сегодня или просто отдохнуть, но вы привержены целям тренировки и действительно хотите их достичь.
Не позволяйте мышечной боли сбить вас с толку! Вот 10 тренировок, которые можно выполнять, когда вы слишком больны, чтобы снова пойти в спортзал.

Почему у меня болит?
Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально. DOM обычно хуже всего, когда вы тренируетесь впервые после длительного перерыва или смены активности. Оно длится примерно 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошие новости заключаются в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к тому, чтобы справиться с этим.Некоторым людям это даже нравится, потому что это дает им понять, что они хорошо тренировались и их тело реагирует на тренировку!
Хотите избавиться от болезненных ощущений? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы облегчить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит отек мышц — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после крупного мероприятия. Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, поднесите пакет с кубиками льда к этому месту.
Чувствуете себя больным? Вот как быстрее восстановиться

Каковы преимущества тренировок при болях?
Активное восстановление (тренировка, когда вы болеете) может помочь, растянув больные мышцы, но только если вы будете осторожны.Если вы действительно чувствуете, что вам слишком больно, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы ни было заманчиво сидеть на кушетке, вы схватите больше из-за отсутствия движений, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и быстрее восстановиться.
Если вы хотите легкую тренировку, вот что вы можете попробовать:

Тренировки
1. Легкое кардио
Легкая прогулка или медленный цикл помогают улучшить кровообращение и увеличить приток крови к больным мышцам.Кровь несет в себе питательные вещества и кислород, которые необходимы вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадут в мышцы, тем быстрее они начнут работать (и вы почувствуете себя лучше).

2. Упражнения с собственным весом
Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкость!). Снимите все веса и выберите несколько простых упражнений с собственным весом, таких как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть усталое тело.Если вы все же хотите использовать веса, убедитесь, что вы используете сверхлегкие веса, и используйте веса, которые составляют 25-50% от веса, который вы обычно выбираете.

3. Йога
Раскатание коврика и занятия йогой действительно могут помочь уменьшить дискомфорт в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленной растяжкой, что дает вашим мышцам дополнительный приток крови и кислорода; вы получите удовольствие от блаженного ощущения облегчения от боли, когда вы мягко потянетесь в каждой позе.

4. Плавание
Нежное плавание — отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Убедитесь, что вы делаете несколько ударов, чтобы действительно нацелиться на все тело и растянуть все группы мышц.

5. Упражнения с эспандером
возьмите несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Эспандеры особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепсы.

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут:

• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
• Отдыхай много
• Ешьте много нежирного белка
• Сделайте массаж (или потрите узлы массажным мячом или теннисным мячом самостоятельно)
• Продолжайте движение, чтобы не схватить
• Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и остываетесь после каждой тренировки

Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в плане улучшения вашей основной силы и осанки.Наша современная жизнь часто приводит к скованности шеи и боли в плечах из-за того, что мы сидим за столом, и постоянно увеличиваем нагрузку на шею, глядя на свои телефоны. Узнайте, как избавиться от болей, вызванных неправильной осанкой, с помощью этого:
[Полное руководство по идеальной осанке]

Лечение боли в прессе | Как справиться с болезнью

Кэрол Йепес, Getty Images

Мы все были рядом, когда дело дошло до боли в прессе.Стремясь укрепить мышцы кора, мы во время тренировок делаем нагрузку на планки, русские скручивания и смычки с мячом. Сразу после этого вы можете почувствовать себя задирой, но на следующее утро вы пожалеете об этом, когда едва можете сесть в постели.

Да, как и остальные ваши мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота, а также остальные мышцы кора и стабилизаторы чувствительны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS), болезненному воспалению, вызываемому микротрещинами в перегруженных мышцах.

«Обычно болезненность сохраняется около двух дней, и [ощущение] ослабевает по мере того, как уменьшается воспаление и ваше тело избавляется от жидкости», — объясняет Дэвид Костилл, доктор философии.D., заслуженный директор Лаборатории деятельности человека при Государственном университете Болла. Тем не менее, когда воспаление находится в вашем ядре, что так важно для повседневных функций, таких как сидение, стояние и дыхание, оно может вызывать изнурение.

Вот несколько стратегий, которые помогут избавиться от болезненного пресса и в кратчайшие сроки снова заставить вас смеяться животом.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сейчас, чтобы получать последние советы по фитнесу и тренировкам!

Реклама — продолжить чтение ниже

Разбейте бутылку с горячей водой

В идеальном мире вы могли бы принять парную ванну, пока не исчезнут ваши болезненные ощущения.Тем не менее, бутылка с горячей водой или тепловое обертывание также могут помочь. Цель здесь — разогреть мышцы, чтобы увеличить приток крови к поврежденной области и из нее, что также ускоряет доставку целебных питательных веществ и удаление метаболических отходов.

Применяйте теплый компресс или бутылку на 15–20 минут за раз, чтобы расслабить жесткие мышцы и улучшить кровообращение.

Промыть и кормить

Не существует волшебного пищевого лекарства от больного ядра, но вы можете помочь уменьшить отек с помощью натуральных противовоспалительных продуктов, таких как терпкий вишневый сок, арбузный сок и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как орехи и рыба.Также пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания; обезвоживание может усилить болезненность мышц.

Работа через болезненность

Даже если это может показаться нелогичным, небольшое движение — это именно то, что нужно вашим расшатанным мышцам. Исследования показывают, что активное восстановление — мягкое движение мышц — помогает уменьшить болезненность после тренировки, вероятно, за счет стимуляции кровообращения.

Осторожно растяните косые мышцы живота, лежа на спине, подтягивая колени к груди, а затем осторожно опуская ноги из стороны в сторону.Успокойте переутомленный пресс, перевернувшись лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Медленно выпрямите руки, оторвав голову, плечи и туловище от земли, насколько это возможно, как в позе собаки в йоге.

Попробуйте немного сжатия

Как велосипедисты, мы много говорим о компрессионных носках, но икры — не единственные напряженно работающие мышцы, которые время от времени ценят хорошее сжатие.Компрессионные базовые слои, такие как компрессионные топы 2XU (доступны на Amazon), могут поддерживать ваши больные мышцы и улучшать кровообращение, поэтому вы чувствуете себя лучше, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Сделайте это рутиной

«Когда вы занимаетесь чем-то непривычным, необходимые сокращения для ваших мышц новы, — говорит Костилл. Эти волокна не будут столь же эффективными, как если бы вы выполняли то, что регулярно выполняете; некоторые будут стрелять неправильно; некоторые будут напрягаться.

Другими словами, новое движение немного напрягает эти мышцы. Поэтому вместо того, чтобы время от времени поражать кора неожиданным движением каждые несколько месяцев, настройте себя на успех (и меньшую боль), сделав работу кора регулярной частью своей рутины.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Опасная болезненность после тренировки | Livestrong.com

Если болезненные ощущения в мышцах усиливаются, а не исчезают, или не улучшаются в течение нескольких дней после тренировки, возможно, что-то не так.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

В то время как небольшая болезненность через день или два после тяжелой тренировки является нормальным явлением, чрезвычайная болезненность мышц является признаком того, что что-то не так. Если болезненность после тренировки мешает вам продолжать тренироваться или заниматься повседневными делами, это сильный мигающий сигнал о том, что вам нужно либо снизить интенсивность тренировки, либо еще раз проверить форму тренировки, либо изменить некоторые факторы образа жизни, которые влияют на ваши упражнения. восстановление или, возможно, все вышеперечисленное.В некоторых случаях может даже потребоваться немедленное медицинское вмешательство.

Подсказка

Если ваша болезненность сохраняется более нескольких дней или достигает предела истощения, это сигнал о том, что что-то не так. Вам необходимо скорректировать свои тренировки, изменить некоторые факторы, связанные с образом жизни, или, возможно, даже обратиться за медицинской помощью.

Нормальные симптомы DOMS

Во-первых, взглянем на «нормальную» болезненность мышц с отсроченным началом , также известную как DOMS, которую вы можете испытать после попытки новой тренировки или увеличения интенсивности на знакомой тренировке.Это болезненное ощущение в мышцах обычно возникает в течение 12–24 часов после тренировки и сохраняется на срок от трех до пяти дней. Болезненность, которая не уменьшается в течение этого периода времени, является сигналом о том, что что-то не так.

Хотя механизм, лежащий в основе DOMS, не совсем понятен, считается, что он вызван микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. В определенной степени это естественная часть тренировки, и ваше тело становится сильнее в процессе восстановления и восстановления после тренировки, а не во время самой тренировки.

Но не путайте DOMS с почетным знаком; хотя вы можете по праву гордиться усилиями, которые прилагаются к тяжелой тренировке, вам не нужно доводить себя до изнурительной болезненности, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок или других упражнений.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Подсказка

Хотя любая тренировка может вызвать DOMS, если она достаточно интенсивная или достаточно новая, чтобы ваше тело не имело возможности адаптироваться, эксцентрические движения, вероятно, сделают вас более болезненными.Это тренировки, при которых ваши мышцы удлиняются под нагрузкой или, другими словами, удлиняются, когда вы сопротивляетесь силе тяжести. Примеры эксцентрических движений включают бег под уклон, опускание гантели из сгибания бицепса или опускание весового стека на тренажере для жима ногами.

Остерегайтесь зверя Рабдо

Если у вас симптомы DOMS скорее усиливаются, чем улучшаются, или если они сопровождаются темной мочой, отеком и скованностью конечностей, это сигнал о том, что у вас может быть опасное для жизни состояние рабдомиолиз, иногда сокращенно обозначаемое просто как » рабдо.«Рабдомиолиз характеризуется распадом мышечного белка в кровотоке, а тяжелые случаи могут привести к почечной недостаточности или даже смерти, поэтому при появлении этих симптомов вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Рабдомиолиз обычно возникает после экстремальных упражнений, поэтому какое-то время он широко освещался в связи с тренировками по кроссфиту и спортивными командами, обе из которых ориентированы на то, чтобы подтолкнуть спортсменов к максимуму их возможностей. Но другие факторы, включая физическую травму, тренировки в условиях сильной жары и употребление наркотиков, таких как кокаин, героин и амфетамины, также могут вызывать это.

Подробнее: Споры о кроссфите

Ваша болезненность — это травма?

Что делать, если болезненность после тренировки не похожа на ДОМУ или рабдомиолиз? Если вы испытываете острую боль в мышце или суставе, или если мышечная боль не проходит, когда вы прекращаете тренировку или уменьшаете ее интенсивность, у вас может быть напряжение или растяжение связок.

Разница между ними зависит от того, что травмировано: растяжение мышц — это повреждение ваших мышц или сухожилий, соединяющих их с костью, а растяжение суставов — это повреждение связок, которые соединяют и стабилизируют ваши кости в суставах.

В любом случае, вы обычно можете лечить легкие случаи дома с помощью классического метода «RICE» (покой, лед, сжатие и возвышение). Однако клиника Майо предупреждает, что если ваши симптомы ухудшатся, если ваша боль станет невыносимой, или если вы почувствуете онемение или покалывание, вам следует обратиться к врачу. Тяжелые деформации и растяжения могут потребовать медицинского вмешательства, включая хирургическое лечение.

Подробнее: Как лечить разрыв мышцы?

Предупреждение

Клиника Майо предупреждает, что если ваша сильная болезненность на самом деле является болью, которая возникла внезапно в руке, плече или спине и возникает во время упражнений, но уменьшается после отдыха, это может сигнализировать о болезни сердца.Внезапно возникшая боль в руке, плече или спине, сопровождающаяся чувством давления или сдавливания в груди, также может сигнализировать о сердечном приступе. Если любое из этих описаний относится к вам, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Советы по предотвращению экстремального DOMS

Даже если ваша болезненность не дошла до рабдомиолиза или острого растяжения связок или напряжения, постоянная чрезвычайная болезненность мышц сигнализирует о том, что что-то не так в вашей программе тренировки.Возможно, вы просто начали слишком много и слишком рано.

Одно из возможных решений — уменьшить интенсивность тренировки, продолжительность тренировки или частоту тренировок — или уменьшить все это, а затем постепенно увеличивать одну переменную за раз по мере того, как ваше тело адаптируется к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете. . Выделите время, чтобы разогреться перед тренировкой, а затем остыть и растянуться после нее, это также может уменьшить болезненность после тренировки.

У вас также может появиться серьезных симптомов DOMS , если вы не дадите себе достаточно времени на восстановление между тренировками.Легкие «восстановительные» тренировки действительно могут помочь успокоить болезненность, но интенсивные тренировки до того, как болезненность утихнет, могут только усугубить ее.

Вы всегда должны давать себе хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками для любой группы мышц. Но если ваши мышцы продолжают болеть после того, как этот день прошел, подождите, пока болезненность утихнет, прежде чем снова работать над ними. (То же правило применяется к тренировкам без силовых тренировок, таким как бег.)

Подсказка

Тренировка, когда ваши мышцы уже сильно болят, не только усугубляет болезненность; это также увеличивает риск получения травмы, а также развивает неправильные модели движений, чтобы компенсировать болезненность.

Проверьте свою форму

Если снижение интенсивности тренировки не избавляет от боли в мышцах, и вы не травмированы или не страдаете от заболевания, вызывающего мышечную боль, есть еще одна возможная причина вашего дискомфорта: плохая тренировка из . Есть много примеров неправильной формы тренировок в спортзалах и даже в средствах массовой информации, поэтому, чтобы разобраться в своих ошибках в форме, вам придется быть предельно честным.

Если у вас болит силовая тренировка, спросите себя, «поднимаете ли вы» веса, чтобы поставить их на место, ускоряете ли вы их, чтобы они двигались, или теряете ли вы контроль над ними во время тренировки.Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, снижение веса, который вы поднимаете, может помочь вашей форме.

В других случаях — если вы постоянно болеете от других упражнений, таких как бег, или если вы уменьшили вес, который поднимаете, и все еще испытываете боль после тренировки — это того стоит. время и деньги, чтобы проконсультироваться с профессионалом, который поможет вам обнаружить и исправить любые ошибки в вашей технике. Вы не только устраните причину этой болезненности, но и избавитесь от вредных двигательных привычек, которые в дальнейшем могут привести к травмам или мышечному дисбалансу (что, в свою очередь, может стать причиной травм).

Тренировка, когда болит

Если вы пытаетесь понять, стоит ли вам снова ходить в спортзал, позвольте своему телу быть вашим проводником. Тренировка, когда вы слегка скованы или болеете. в целом нормально. Но если тренировка усиливает боль или влияет на вашу форму упражнений, или если ваши мышцы слабые или что-то просто «не так», придерживайтесь более мягких упражнений «активного восстановления», таких как ходьба, растяжка и поднятие легких тяжестей. По сути, все, что заставляет ваше тело двигаться, но не нагружает его.

И помните: если ваша болезненность усиливается или сопровождается такими симптомами, как отек конечностей, темная моча или мышечная слабость, это может сигнализировать об опасном для жизни состоянии. Немедленно обратитесь к врачу.

Восстановление после болезненных ощущений

Поскольку легкая или умеренная болезненность является довольно распространенным явлением, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму после тренировки, которая может вызвать у вас болезненные ощущения? Ответ довольно много. Помимо рекомендаций по разминке, остыванию и растяжке как части каждой тренировки, а также активного контроля интенсивности упражнений, чтобы вы не доводили себя до изнурительной боли, небольшая стратегическая забота о себе может помочь вам прийти в норму после тяжелой тренировки. .

Эти рекомендации, разработанные клиникой Mayo Clinic, включают регидратацию после тренировок, прием пищи или перекусов после тренировки, которые включают как углеводы, так и белки для пополнения запасов энергии вашего тела, поддержание активности, чтобы вы не впали в «бум». и перебор «цикла упражнений, который заставляет вас постоянно болеть и выспаться.

Имейте в виду, что, хотя лишение сна может быть нормой жизни при сегодняшнем суетливом образе жизни, , если вы будете спать достаточно, может иметь большое значение для восстановления после тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Европейского журнала прикладной физиологии за 2017 год, одной ночи частичного лишения сна было достаточно, чтобы нарушить восстановление тренированных велосипедистов после одного сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, упражнений.

Подсказка

Те же привычки, которые могут помочь вам восстановиться после тяжелой тренировки и избежать сильной болезненности, могут также положительно повлиять на ваши спортивные результаты. Попробуйте: вы можете быть удивлены тем, насколько сильными вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на заботе о себе между тренировками.

.

No related posts.