Программа подтягиваний на турнике для начинающих: Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

    Содержание

    Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель


    Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

    Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

    Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

    Начальное тестирование

    Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

    Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

    Как трактовать полученные результаты?:>

    Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

    Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

    Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

    Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


    Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout. su/100″>100-дневки</url>.


    Схема тренировок

    Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
    В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
    В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
    Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
    Между подходами отдых строго 1 минута!

    Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

    Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

    Неделя №1

    День 1.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
    СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
    ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

    День 2.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
    СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
    ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

    День 3.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
    СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
    ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

    Неделя №2

    День 1.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
    СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
    ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

    День 2.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
    СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
    ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

    День 3.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
    СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
    ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

    Первое промежуточное тестирование

    После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

    Как трактовать полученные результаты?:>

    Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

    Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

    Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

    Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


    Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

    Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

    Неделя №3

    День 1.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
    СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
    ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

    День 2.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
    СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).

    ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

    День 3.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
    СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
    ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

    Неделя №4

    День 1.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
    СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
    ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

    День 2.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
    СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
    ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

    День 3.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).

    СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
    ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

    Второе промежуточное тестирование

    После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

    Как трактовать полученные результаты?:>

    Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

    Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

    Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

    Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


    Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

    Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

    Неделя №5

    День 1.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
    СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
    ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

    День 2.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
    СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
    ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

    День 3.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
    СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
    ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

    Третье промежуточное тестирование

    Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

    Как трактовать полученные результаты?:>

    Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

    Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

    Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

    Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


    Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

    Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

    День 1.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
    СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
    ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

    День 2.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
    СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
    ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

    День 3.

    НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
    СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
    ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

    Финальное тестирование

    Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

    Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

    При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

    1. Не торопитесь.
    2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
    3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.

    4. Работайте в полную силу.
    5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
    6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

    Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

    Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

    Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

    Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

    Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

    Начальные условия

    Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

    Отсутствие лишнего веса

    Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

    Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

    Развитые мышцы плеч и спины

    Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

    Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

    Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

    Отсутствие болей в спине

    Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

    Разминка

    Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

    Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

    Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

    1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

    2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

    3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

    4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

    5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

    После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

    Подтягивания

    Общие правила

    1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

    2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

    3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

    • Подъем (35% времени)
    • Фиксация (15%)
    • Спуск (35%)
    • Пауза (15%)

    3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

    4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

    5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

    6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

    7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

    Схема подтягиваний на турнике с нуля

    0. Для начала просто повисите на перекладине.

    Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

    1. Первый день

    Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

    Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

    2. Первая неделя

    В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

    Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

    В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

    3. Вторая неделя

    Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

    Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

    Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

    Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

    4. Третья неделя

    В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

    Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

    Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

    5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

    Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

    Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

    Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

    Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

    Несколько слов о питании

    Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

    Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

    Понравилась статья?
    Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Давайте начнем по порядку.

    • Увеличение времени виса

    Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих
    Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

    Подтягивания

    Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

    Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Негативные подтягивания

    Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

    Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Подтягивание узким хватом

    За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

    Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

    Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

    Пресс на турнике

    Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Подъем ног

    Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

    Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Скручивания

    Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Рекомендации при работе на пресс

    Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

    Понедельник:

    • Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.

    Пятница:

    • Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
    • Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
    • Армейский уголок: 3 по 10.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.
    Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

    Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

    Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

    Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

    Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

    широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих

    Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

    Польза от занятий

    Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

    Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

    Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

    С чего же нужно начинать?

    Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

    Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

    Что мешает научиться подтягиваться?

    Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

    Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

    1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
    2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
    3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
    4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

    Правильная техника

    Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

    • Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
    • Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
    • Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
    • При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
    • Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
    • Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

    Обычный хват

    Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

    Подтягивание на турнике узким хватом

    Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

    Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

    Обратный хват

    Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

    Широкий хват

    Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

    Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

    Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

    Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

    Советы для эффективных тренировок

    Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

    Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

    Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

    Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

    Добиваемся результата

    Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

    Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

    Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
    • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

    Виды хватов при подтягивании

    В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

    Классификация представлена двумя категориями:

    • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
    • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

    Узкий хват

    Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

    При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

    Средний хват

    При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

    Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

    Широкий хват

    При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

    Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

    Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

    Прямой хват

    Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

    Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

    Обратный хват

    Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

    Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

    Нейтральный хват

    Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

    Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
    • Плавание кролем: особенности правильной техники

    Тренировки по программе

    В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

    Советы по тренировке

    Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

    После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

    Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

    Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

    Важно всегда следить за техникой выполнения:

    • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
    • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
    • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

    Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

    Неделя 1

    Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

    Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

    Неделя 2

    Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

    Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

    Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

    Неделя 3

    Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

    На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

    Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

    Неделя 4

    Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

    Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

    Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

    Неделя 5

    Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

    Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

    Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

    Неделя 6

    Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

    Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

    Неделя 7

    Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

    Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

    Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

    50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

    курс, с 0, с 1 раза, девушек

    Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.

    Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!

    Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.

    Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

    Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.

    Как понять, что ты – новичок?

    Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на  новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.

    Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе  — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!

    Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.

    И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0.  Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании  а также  употребление воды.  Кроме этого  нужно подобрать себе физические упражнения.

    Это может быть  бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).

    Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.

    Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.

    Без разминки никак!

    На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

    1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
    2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
    3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
    4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
    5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

    Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

    С чего начать?

    Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

    Но прежде запомните эти правила:

    • держите корпус всегда вертикально;
    • всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
    • следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
    • подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
    • вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

    Программа для прекрасной половины человечества

    Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

    Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

    Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

    Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

    Кроме того, рекомендую попробовать  горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

    Программа для мужчин

    Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

    1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
    2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
    3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
    4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

    Универсальный метод

    К тому же  вы можете прочитать статью как мне удалось научить своего сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезной и для мужчин, и для женщин.

    Настоящий эликсир молодости!

    Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.

    Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!

    Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.

    Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.

    Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся  из-за старения».

    Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь

    История из жизни

    И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

    Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

    Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

    Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

    Вот и все, мои дорогие! Как видите, нет ничего невозможного. Даже новичок может научиться подтягиваниям, следуя схеме тренировок, и прилагая старание. Напишите, пожалуйста, в комментариях, о своих успехах. Умеете ли вы подтягиваться? Как  вы этого достигли? Если статья понравилась, подпишитесь на этот блог. У вас все получится, удачи вам!

    программа и упражнения для начинающих

    Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

    При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

    Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

    • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
    • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
    • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

    Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

    Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

    • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
    • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
    • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

    Разные цели — разные техники

    Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

    1. Позитивная фаза — подъем тела
    2. Негативная фаза — опускание тела

    Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

    Для выработки силы:

    1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
    2. Постепенно увеличивать число подходов
    3. Создавать напряжение мышц при подъеме
    4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

    Работая на массу:

    1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
    2. Постоянное число подходов без увеличения
    3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
    4. Отдых между подходами делать более трех минут
    5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

    Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
    Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

    Как научиться подтягиваться с нуля

    Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

    Тренировочные программы

    Американка

    Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

    Программа для неподготовленных спортсменов

    Понедельник

    • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
    • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
    • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

    Среда

    • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
    • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

    Пятница

    • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
    • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
    • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

    Программа для подготовленных спортсменов

    Понедельник

    • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

    Среда

    • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
    • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
    • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

    Пятница

    • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
    • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

    Суббота

    Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

    Программа «30 недель»

    Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

    Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

    Какие существуют виды подтягиваний на турнике

    Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

    Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

    И более «детальный» вариант.

    Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

    Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

    №1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

    • Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
    • Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
    • Разноименный (3 ) .

    В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

    №2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

    • Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
    • Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
    • Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

    Примечание:

    Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

    №3. По точке касания перекладины:

    • Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
    • За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

    №4. По чистоте подтягиваний:

    • “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
    • С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
    • С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

    №5. По отношению к желаемому результату:

    • Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
    • Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

    Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

    Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

    Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

    Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

    Примечание:

    Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

    Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

    №1. Классический (пронированный) вариант

    Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

    №2. Нейтральный

    Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

    №3. Супинированный

    Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

    №4. Смешанный

    Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

    Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

    №4. Грудные подтягивания (Жиронда)

    Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

    №5. Поперечные подтягивания

    Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

    Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

    Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

    №6. Half-Moon (половинка луны)

    Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

    Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

    Примечание:

    Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

    Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

    №7. Hand-swithes (ручные переключатели)

    Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

    №8. Подтягивание с веревкой

    Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

    №9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

    Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

    №10. Нечеткое размещение рук

    Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

    Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

    №11. Возмущение/Перемещение

    Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

    №12. Движение ног

    Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

    Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

    Примечание:

    Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

    Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

    До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

    PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Доброе время суток друзья!

    Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

    Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

    Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

    Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

    Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

    Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

    Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

    Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

    Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

    Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

    Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

    Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

    Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

    Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

    Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

    Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

    Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

    Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

    Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

    Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

    Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

    Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.


    Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

    Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

    Увеличение времени виса

    Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

    Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

    Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

    Подтягивания

    Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

    Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

    Негативные подтягивания

    Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

    Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

    Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

    Подтягивания широким хватом

    Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

    Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

    При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

    Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

    Подтягивание узким хватом

    За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

    Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

    Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

    Подтягивания прямым классическим хватом

    Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

    Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

    Как не сделать ошибок во время подтягиваний

    1. Не раскаивайтесь.
    2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
    3. Не делайте рывков.
    4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

    Пресс на турнике

    Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

    Подъем ног

    Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

    Здесь есть два варианта:

    1. Подъем ног, согнутых в коленях.
    2. Армейский уголок.

    С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

    Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

    Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

    Скручивания

    Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

    1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
    2. Делайте все плавно и без рывков.
    3. Правильно дышите.
    4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

    Понедельник:

    1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
    2. : 3 подхода по 10 раз.
    3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
    1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
    2. : 3 по 10.
    3. Армейский уголок: 3 по 10.
    4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

    Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

    Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

    Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

    Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

    Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

    1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
    2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
    3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
    4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
    5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

    После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

    Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

    Немного из истории и теории подтягиваний

    Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

    Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

    Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

    И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

    На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

    • Бицепсы.
    • Грудные мышцы.
    • Мышцы спины. Подробнее .
    • Мышцы предплечья — .
    • Пресс — .

    Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

    Какие упражнения можно выполнять на перекладине

    Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

    Берпи

    Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

    Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

    Кор

    Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

    Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

    Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

    Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

    Как правильно подтягиваться

    Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

    Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

    1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
    2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
    3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

    Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

    Как научиться подтягиваться новичку?

    Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

    • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
    • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
    • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

    На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

    Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

    Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

    Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

    Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

    Схема подтягиваний на турнике

    На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

    Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

    Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

    Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

    Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

    Таблица подтягиваний на турнике

    Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
    1. 6 (повторений)

    Повторения и подходы
    День1 подх.2 подх.3 подх.4 подх.5 подх.
    14 раз7 раз6 раз6 раз9 раз
    25 раз9 раз7 раз7 раз9 раз
    36 раз10 раз8 раз8 раз9 раз
    46 раз11 раз8 раз8 раз11 раз
    57 раз12 раз10 раз10 раз11 раз
    68 раз14 раз11 раз11 раз13 раз
    ДеньП.п.
    123223
    223224
    334224
    434334
    535335
    645446


    3. 9-11

    ДеньП.п.
    135335
    246446
    357556
    458558
    569668
    6796610
    ДеньП.п.
    178668
    279769
    3810669
    47107710
    58118910
    69119911
    ДеньП.п.
    18118810
    29129911
    39139912
    41114101013
    51115101013
    61114111113
    71216111115
    81216121216
    913181431216
    ДеньП.п.
    11216121215
    21316121116
    31317131316
    41419131318
    51419141419
    61520141420
    71520161620
    81622161620
    91722171621
    ДеньП.п.
    11618151517
    21720161619
    31721161620
    41722171722
    51823181822
    61924181824
    71926181825
    81928191926
    92028222028

    Полное руководство по подтягиванию для новичков (за 4 недели до первого повторения!)

    Подтягивание можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднимать подбородок над перекладиной для подтягиваний из положения мертвого висения невероятно наделяет вас возможностями.

    Для настоящих новичков подтягивание иногда может быть силовым подвигом, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы, координации и формы верхней части тела для достижения успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

    Лучший способ думать о победе в первом подтягивании — это развивать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы создать базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво достичь своего первого повторения. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягивания / ответы на часто задаваемые вопросы, а затем предложим 4-недельную программу подтягиваний для новичков.

    1. Основы и часто задаваемые вопросы о Pull-Up
    2. 4-недельная программа подтягиваний для новичков

    Если вы в большей степени визуально обучаетесь, то посмотрите видео ниже, посвященное 4-недельной программе подтягиваний!

    Основы подтягиваний

    На мой взгляд, лучший способ думать о подтягивании для начинающих — это отделить его от того, как мы думаем о традиционных упражнениях.Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивания — это еще одно упражнение, которое имеет , которое нужно делать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

    Если мы сможем изменить наше восприятие подтягиваний, мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгнуть на перекладину и подтянуть тело вверх.

    В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

    Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — положение рук.В подтягивании ладони должны быть обращены от тела, а при подтягивании ладони обращены к подбородку.

    Самый простой способ запомнить разницу в руках, которая сопровождает подтягивания и подтягивания, — это подумать о том, как бы вы почесали подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

    Какие мышцы работают при подтягивании?

    Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы служат основным двигателем для подтягивания, и есть несколько поддерживающих мышц, которые активны в различных диапазонах движений во время этого упражнения.Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже работ по подтягиванию.

    • Широчайшая мышца спины — Первичный движитель
    • Двуглавая мышца плеча
    • Инфраспинатус
    • Трапеция нижняя
    • Большая грудная мышца
    • Эректор позвоночника
    • Внешний наклонный

    Каковы преимущества подтягиваний?

    Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому так важно, чтобы каждый их усвоил. Подтягивания — отличная веха для развития силы верхней части тела и могут стать серьезным стимулом для уверенности, помогая вам не сбиться с пути.

    1. Уровень прочности верхней части тела

    Для истинного новичка подтягивание может служить отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь новым энтузиастам фитнеса не отставать от своего прогресса и быть мотивированными. Прогресс силы верхней части тела при подтягивании можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

    2. Нацелены на несколько мышц

    Мало что может сравниться с внушительностью четко очерченной, сильной спины.Подтягивания, пожалуй, одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины и построения сильной верхней части тела.

    3. Усилитель силы захвата

    Не хватает силы захвата? Подтягивания вас охватят. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно если вы увеличиваете темп, количество повторений и удержаний.

    Как часто можно тренировать подтягивания?

    Подтягивания — это упражнение, которое можно тренировать столько раз, сколько у вас есть для этого энергия.

    В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, которая соответствует вашей основной тренировочной цели, доступности энергии и уровню физической подготовки.

    Вот почему так важно следовать хорошо составленной программе тренировок, в которой либо включены подтягивания и учитываются в них, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или связанных с ними. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за этим стоит стратегия.

    Как делать подтягивания

    Чтобы добиться идеальных подтягиваний, нужно понимать основы движения. Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

    Начните с того, что примите пронированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

    Обязательно свободно свешивайтесь в нижней части подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты. Кроме того, опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

    2.

    Положи спину, затем потяни

    После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания.Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении будет слегка «открывать» грудную клетку.

    3.

    Загнать локти в пол

    После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

    Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда подтягиваетесь вверх.

    Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

    Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

    4-недельная программа подтягиваний для новичков

    В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и становятся все труднее, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание. Тренировки в течение следующих четырех недель можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как отдельную программу.

    Целью было предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на выполнении своего первого подтягивания, то выполняйте тренировки ниже основной точки в тренировочные дни, и если вы хотите продолжать делать то, что вы делаете с этой программой, то добавьте тренировки туда, где они подходят лучше всего.

    Используйте свою доступность энергии и здравый смысл при добавлении еженедельных тренировок, указанных ниже, к текущему распорядку.Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы не переусердствовать. Отдохните день или два между тренировочными днями, указанными ниже.

    Основные характеристики программы подтягиваний для начинающих

    • Частота : 2-3 раза в неделю
    • Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите делать более длительные перерывы)
    • Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
    • Цели программы : Достичь первого подтягивания

    Время покоя и интенсивность накипи

    Если неделя становится слишком трудной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответственно увеличьте график программы.В этой программе нет необходимости навязывать фиктивные сроки.

    Что касается времени отдыха, отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим сетам. Нет необходимости торопиться с программой и пропускать повторения из-за недостатка отдыха.

    Упражнения в программе

    Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно. Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы продолжали прогрессировать.

    1. Тяга гантелей
    2. Перевернутый ряд
    3. Подтягивания / паузы
    4. Эксцентриковые подтягивания
    5. Подтягивания с помощью ленты

    Неделя 1: 2 учебных дня

    Программа подтягиваний для новичков, неделя 1

    Примечания к выступлениям

    • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
    • Перевернутая тяга: между высотой груди и пупком

    Неделя 2: 3 учебных дня

    Программа подтягиваний для новичков, неделя 2

    Примечания к выступлениям

    • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
    • Перевернутая тяга: установите между грудью пупка и высотой колен.
    • Подтягивания с бинтом: используйте тренажер / бандаж и выполните 10 несколько сложных повторений.

    Неделя 3: 3 учебных дня

    Программа подтягиваний для новичков, неделя 3

    Примечания к выступлениям

    • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
    • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

    Неделя 4: День 1

    Программа подтягиваний для новичков, неделя 4, день 1

    Примечания к выступлениям

    • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

    Неделя 4: День 2

    Программа подтягиваний для начинающих, неделя 4, день 2

    Примечания к выступлениям

    • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.
    • Подтягивание с помощником: не теряйте свет!

    Неделя 4: День 3

    Если вы будете следовать программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

    15 подтягиваний за 15 недель

    15 подтягиваний за 15 недель

    Пояснение: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать обучение полному подтягиванию, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях.Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

    Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.

    Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

    Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей.Если для вас это слишком сложно, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

    Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

    новичок

    Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

    Номер недели День 1 День 2 День 3
    1 6 негативов 2x 5 нег.подтягивания 3x 3 негатива
    2 7 негативов 2x 6 нег. подтягивания 3 x 4 негатива
    3 8 негативов 2x 7 нег. подтягивания 3x 5 негативов
    4 9 негативов 2x 8 нег. подтягивания 3x 6 негативов
    5 10 негативов 2x 9 нег.подтягивания 3х 1 подтягивание

    Средний

    Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

    Номер недели День 1 День 2 День 3
    1 2 подтягивания, 8 негативов 4x 1 подтягивание Подтягивания 2х2
    2 3 подтягивания, 9 негативов 3х 2 подтягивания Подтягивания 2х3
    3 4 подтягивания, 10 негативов 3х3 подтягивания 3х3 подтягивания
    4 5 подтягиваний, 12 негативов 5x 2 подтягивания Подтягивания 2х4
    5 4х3 подтягивания 6x 2 подтягивания 6 подтягиваний, 14 негативов

    Продвинутый

    Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.

    Номер недели День 1 День 2 День 3
    1 Подтягивания 2х5 3х4 подтягивания 8 подтягиваний
    2 Подтягивания 2х6 4х4 подтягивания 10 подтягиваний
    3 Подтягивания 2х7 Подтягивания 4х5 12 подтягиваний
    4 Подтягивания 2х8 3х6 подтягиваний 13 подтягиваний
    5 Подтягивания 2х9 2х максимальных подтягивания 15 подтягиваний

    Программа подтягиваний для начинающих

    Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно подтягивание и хотите научиться подниматься выше планки, то вам стоит прочитать эту статью о прогрессе в подтягиваниях.

    ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ:

    • Подтягивания и их множество вариаций должны быть включены в программу тренировок каждого. Просто он настолько эффективен для тренировки спины и множества других мышц. Однако, если вы еще не можете это сделать, есть много способов начать.
    • Упражнения, такие как подвешивание, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, необходимых для регулярных подтягиваний, однако есть дополнительные советы, которые помогут вам сделать еще больше подтягиваний.
    • Похудение — это самый простой способ упростить подтягивания и раскрыть четкость спины. Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок, йоги, кардио и соблюдения диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

    Прежде чем я перейду к программе подтягивания в этой статье, я, , хочу показать вам кое-что важное.

    Следующие несколько видео, которыми я собираюсь поделиться, я еще никому не показывал (заранее извините за передергивание).

    Причина, по которой я хочу показать их сейчас, состоит в том, чтобы вдохновить тех из вас, , кто думает, что , что добраться до одного подтягивания невозможно.

    Раньше я думал то же самое.

    Раньше я думал, что возможность подтягиваться недосягаема и что я никогда не смогу подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях с отягощениями!

    Что ж, первые 30 секунд этого видео — доказательство того, что это возможно.

    Я показываю это не для того, чтобы хвастаться.

    Я надеюсь, что эти видео вдохновили вас на то, чтобы попытаться улучшить подтягивания.

    Я имею в виду, что если мое кудрявое, похожее на картошку, старое «я» может прогрессировать в подтягиваниях, то можете и вы.

    Итак, если вы чем-то вдохновились, продолжайте читать.

    Преимущества выполнения подтягиваний

    1. Это комплексное упражнение

    Комплексное упражнение должно быть в центре внимания каждой программы упражнений для начинающих.

    Сложное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.

    Примерами могут быть приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и да, подтягивания.

    Если вы хотите, чтобы упражнение было направлено на вашу спину и создавало V-образное телосложение, то подтягивания должны стать вашим основным упражнением!

    2.Супер удобство

    Штанга для вашего дома стоит около 20-50 $.

    Вот как я начал, и как вы тоже можете.

    Это тот, который я использовал в первых двух видео выше…

    Но…

    Ручки начали отрываться у моей двери, и моя мама была этому совсем не рада!

    Итак, мне пришлось перейти на более качественную, которая не испортила бы мою дверь 🙂

    Нет оправдания, чтобы НЕ начинать подтягиваться.

    3. Различные варианты подтягивания

    Конечно, я рекомендую вам начать с обычного варианта подтягивания (как я делал это в видео), однако, поскольку вы можете сделать подтягивание более сложным во многих отношениях делает его отличным упражнением не только для новичков, но и для продвинутых людей.

    Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания (или обратные подтягивания) и есть варианты каждого из них с утяжелением.

    Вы могли бы делать это с ногами, перпендикулярными вашему телу…

    Есть миллион и один способ сделать подтягивания еще сложнее, что делает его одним из пяти моих лучших упражнений для спины.

    3 упражнения, которые помогут вам делать больше подтягиваний

    Таким образом, следующие 3 упражнения должны быть включены в вашу текущую программу тренировок.

    Их можно выполнять:

    • В конце тренировки
    • Во время тренировок вместо «подтягиваний»
    • Или когда у вас есть время

    Думайте об этих упражнениях как об отдельной тренировке с подтягиваниями. рутина или схема.

    Например, если бы вы делали это в конце тренировки, вы бы сделали по 3 подхода в каждом упражнении.

    Вот упражнения для вашего плана тренировки подтягиваний 😀

    1. Dead Hangs

    Здесь вы буквально висите на перекладине.

    Все, что вам нужно, это держать его как можно дольше.

    Смысл в том, чтобы увеличить силу захвата и попрактиковаться в том, чтобы тело оставалось ровным и неподвижным.

    Если вы пытаетесь сделать подтягивания, а все ваше тело повсюду двигается, вам будет намного сложнее выполнять их.

    Все тело должно быть на одной прямой и неподвижно.

    Вот почему так важны мертвые зависания.

    Они позволяют вам практиковаться 🙂

    Сделайте 3 подхода.

    2. Отрицательные подтягивания

    3. Тяги с собственным весом (модифицированные)

    Тяга с собственным весом — это обычное упражнение, которое люди выполняют перед тем, как перейти к подтягиванию.

    Однако есть способ получше.

    У Джеффа из Athlean X есть отличное видео о том, как выполнять тяги с собственным весом для подтягивания , но модифицированное таким образом, чтобы задействовать ядро, которое активно участвует в движении подтягивания (подробнее о это позже.)

    Эту модифицированную версию строки важно использовать, потому что она позволяет понять, насколько на самом деле задействовано ядро.

    Как я уже сказал, , если все ваше тело расслаблено перед «подтягиванием» к перекладине, будет намного сложнее выполнить подтягивание.

    Это не обязательно статья о том, как делать подтягивания, но когда вы все же попробуете их, убедитесь, что вы все это сделали:

    • Ноги прямо вместе и согнуты.
    • Стопы должны быть направлены вниз, а ноги слегка впереди себя.
    • Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты.
    • Затяните сердечник.

    Как только все эти вещи отмечены, только тогда делайте подтягивание и ТОЛЬКО тогда.

    Дополнительные советы, как делать больше подтягиваний

    1. Не сгибайте руки во время подтягиваний

    Вы слышали, что я сказал!

    Не сгибайте руки.

    Серьезно.

    Эту технику следует использовать непосредственно перед тем, как вы начнете выполнять свои настоящие наборы подтягиваний.

    Я немного говорил об этом в видео выше, но это объясняет лучше 🙂

    Вот так:

    Сделайте это 4-8 раз перед настоящим подходом, и вы увидите, насколько легче вы почувствуете себя и, следовательно, , вы сможете выполнять больше подтягиваний.

    Почему это работает?

    Он тренирует мышцы, которые помогают вам подтягиваться, и стабилизирует их.

    Когда база (вы) стабилизируется, тем больше подтягиваний вы сможете сделать.

    Поверьте, вы почувствуете себя намного сильнее, применив эту простую технику перед подтягиваниями.

    Это то, что я узнал от Меган Каллэуэй (женщины на гифке выше).

    2. Подтягивания = более четкое определение пресса?

    Да, вы прочитали правильно.

    Подтягивания — это на самом деле упущенное из виду упражнение для определения пресса!

    Что? Как?

    Хотя прямая тренировка пресса помогает получить пресс, некоторые люди могут получить пресс с помощью других упражнений.

    Например, приседания и становая тяга, если они выполняются правильно, требуют огромной силы корпуса, чтобы поднять большой вес.

    Эти упражнения не обязательно являются основной причиной развития пресса, но они действительно помогают.

    Подтягивания — еще одно из этих упражнений.

    Один из лучших способов получить четкую фигуру — это овладеть подтягиваниями и их многочисленными вариациями.

    Ягодичные мышцы также играют БОЛЬШУЮ роль в процессе подтягивания.

    Причина, по которой вы хотите сосредоточить внимание на корпусе и ягодицах во время подтягиваний, — это то, что я узнал от другого фитнес-тренера, который называется IRRADIATION.

    В основном, сокращая окружающие мышцы, основные мышцы (для подтягиваний: спина и бицепсы) получают повышенную способность сокращаться и, следовательно, расти.

    3. Похудеть

    Я оставил это в конце, потому что это очевидно.

    Если вы похудеете, тем легче будет выполнять подтягивания.

    Мне не нужно вам об этом говорить.

    Однако легче сказать, чем сделать. Я знаю это по личному опыту.

    Что ж, у вас есть несколько вариантов похудения.

    Вы можете использовать йогу, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или их комбинацию (что мне нравится).

    Однако все это не имеет значения, если вы не соблюдаете диету.

    Итак, вот что я делаю всякий раз, когда пытаюсь похудеть и сжечь жир:

    • Я следую агрессивному, но безопасному дефициту калорий:

    Теперь ваша очередь

    Я надеюсь, что эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы увидеть, какие еще у меня есть.

    Попробуйте эту программу повышения уровня подтягивания не менее 3-4 раз в неделю в конце тренировки или по возможности.

    Вот и все, ребята.

    Спасибо за чтение!

    Крис

    P.S.

    Дайте мне знать, какая ваша любимая схема развития подтягиваний представлена ​​ниже в концептуальных сессиях.

    Я хотел бы услышать ваше мнение!

    От новичков до 10 подтягиваний

    Ускорение вашего пути к тренировкам с собственным весом.Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

    Большинство людей будут бороться с подтягиваниями собственного тела: подтягивания и подтягивания — это совершенно новое движение для большинства из нас. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут выглядеть легко, но подтягивания требуют (и развивают) силу бицепсов и верхней части спины.

    Несмотря на то, что они сложные, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Часто сравнивают со «становой тягой верхней части тела» — подтягивание тренирует десятки ключевых мышц.

    Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы собираемся превратить вас из абсолютного новичка в способного выполнить 10 подтягиваний.

    Что это?

    Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

    Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно.Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

    Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

    Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава.Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

    Как выполнять подтягивание

    • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинацией.

    • Подвесьте к перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

    • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

    • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

    • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

    Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

    «Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес.В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

    Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

    Изометрические подтягивания: держись крепче

    Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь.Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

    Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы совсем новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

    Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это сокращает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

    Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

    Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

    Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

    Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

    Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

    Перевернутые строки

    Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

    Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

    Тяги в перевернутом положении — гораздо лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

    Простая программа: от новичка до подбородка

    Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

    Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

    Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

    Программа (Дрю Гриффитс)

    неделя 1

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
    Планка: 2 подхода по максимуму

    День 3
    Разминка
    Удержание подтягиваний: 3 подхода по максимуму
    (если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подбородком вверх)
    Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
    Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

    2 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
    Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

    День 3
    Разминка
    Подтягивания: 3 подхода по максимуму
    Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

    День 5
    Разминка
    Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
    Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
    Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

    3 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула: 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания: 1 подход из максимального числа повторений
    Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

    День 3
    Разминка
    Подтягивания: 1 подход максимального времени
    Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
    Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
    Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
    Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

    4 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
    «Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
    Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

    День 3
    Разминка
    Подтягивания: 1 подход x максимальное время
    Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
    Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
    Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
    Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

    5 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

    День 3
    Разминка
    Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
    Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
    «Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

    Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

    Другие способы облегчения работы

    Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

    Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

    Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

    Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

    ПОДЪЕМНАЯ ПАНЕЛЬ PM8 MONSTER — ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ КУЛЬТУРЫ!

    Эргономичный сменный верхний поручень для вашего Pull Up Mate, который позволяет вам тренироваться целым рядом новых способов. Благодаря изогнутым концам перекладины с широким хватом в сочетании с узкими и широкими перекладинами нейтрального захвата диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, выходит за рамки обычных подтягиваний или подтягиваний.

    ПРЕИМУЩЕСТВА:

    • ✔ Еще упражнения
    • ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
    • ✔ Меньше нагрузки на тело
    • ✔ Больше удовольствия…

    Что это?

    Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

    Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

    Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

    Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

    Как выполнять подтягивание

    • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинацией.

    • Подвесьте к перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

    • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику.Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

    • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

    • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение.Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

    Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

    «Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

    Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

    Изометрические подтягивания: держись крепче

    Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

    Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы совсем новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

    Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это сокращает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

    Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

    Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

    Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

    Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

    Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

    Перевернутые строки

    Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

    Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

    Тяги в перевернутом положении — гораздо лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

    Простая программа: от новичка до подбородка

    Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

    Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

    Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

    Программа (Дрю Гриффитс)

    неделя 1

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
    Планка: 2 подхода по максимуму

    День 3
    Разминка
    Удержание подтягиваний: 3 подхода по максимуму
    (если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подбородком вверх)
    Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
    Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

    2 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
    Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

    День 3
    Разминка
    Подтягивания: 3 подхода по максимуму
    Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

    День 5
    Разминка
    Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
    Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
    Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

    3 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула: 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания: 1 подход из максимального числа повторений
    Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

    День 3
    Разминка
    Подтягивания: 1 подход максимального времени
    Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
    Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
    Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
    Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

    4 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
    «Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
    Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

    День 3
    Разминка
    Подтягивания: 1 подход x максимальное время
    Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
    Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
    Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
    Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

    5 неделя

    День 1
    Разминка
    Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
    Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

    День 3
    Разминка
    Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
    Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

    День 5
    Разминка
    Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
    «Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

    Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

    Другие способы облегчения работы

    Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

    Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

    Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

    Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

    Подтягивания для начинающих | Тренировка цыплят Pull-up Workout

    Подтягивания для начинающих. Кэролайн Паркер, основательница Ripple Effect Training, AMGA Rock Guide, демонстрирует хорошую технику подтягивания, используя для этого ремешок.

    Подтягивания для начинающих — это программа тренировок для всех, кто когда-либо хотел сделать подтягивания.

    Почему подтягивания такие тяжелые?

    За эти годы я обучила многих женщин (некоторым за 60!) Делать их первое подтягивание и позвольте мне сказать вам, каждое первое такое же захватывающее, как и последнее.Это поистине воодушевляет способность удерживать свое тело и поднимать его над землей.

    Конечно, возможность подтянуться не повредит и вашему лазанию! (:

    Как сделать первое подтягивание?

    В течение 8 недель программа «Подтягивания для начинающих» научит вас, как начать подтягиваться.

    Я не буду вам лгать. Движения с собственным весом, такие как подтягивания, без посторонней помощи — сложная задача!

    Многие женщины уклоняются от подтягиваний, потому что им неловко.

    Пора это преодолеть.

    Интересно, как улучшить подтягивания?

    1. Тренировать нужно
    2. И, вам нужно выучить правильную форму.

    Понимаете, обучение подтягиванию похоже на изучение любого нового вида спорта.

    Во-первых, вы должны развить базу. Быть непригодным ни для чего не годится, не говоря уже о спорте или подтягиваниях!

    Дополнительную информацию о развитии общей физической подготовки можно найти на сайте «Тренинг для альпинизма» | Вернуться к основам.

    Во-вторых, вы должны изучить технику.Ваше тело должно понимать движение.

    В-третьих, вы должны увеличить свою силу.

    В-четвертых, вуаля! Сделайте подтягивание.

    Такое разрушение звучит легко, не так ли?

    Это потому, что, по сути, подтягиваться легко. Однако на практике выполнение подтягиваний требует самоотверженной работы.

    Итак, вперед!

    Подтягивания для начинающих |

    Цыплята Дрессировка

    Введение

    В дополнение к обычным тренировкам вы добавите целенаправленные подтягивания дважды в неделю.

    Начните выполнять подтягивания с помощью посторонней помощи. Ремень помощи лучше всего, потому что он позволяет вам практиковать движения в чистом виде без внешней стабилизации.

    Примечание: новички не должны полностью опускаться на плечи. Полностью опускаться на плечи может быть сложно для не тренированного плечевого сустава.

    Изучите форму правильного подтягивания

    5 шагов к хорошему подтягиванию.

    1. Слегка выгните спину, чтобы активировать широчайшие
    2. Тяни широчайшими,
    3. Сведите лопатки вместе
    4. Подтяните руки вверх.Ваши локти должны быть немного позади вас.
    5. Ведите грудью, а не подбородком.

    Первая неделя:

    Делайте 2 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю

    Используйте соответствующую помощь — вы должны быть в состоянии выполнять правильную технику, но при этом чувствуете трудности в последних нескольких повторениях каждого подхода.

    Отдыхайте несколько минут между подходами.

    Вторая неделя:

    Если первая неделя прошла хорошо, делайте 3 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю.

    Опять же, не жертвуя правильной техникой, последние несколько повторений каждого подхода должны казаться сложными.

    Третья неделя:

    Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений. Тот же план.

    Четвертая неделя:

    Сделайте 4 подхода по 10. Тот же план.

    После четвертой недели у вас должна быть база для подтягиваний. Ваше тело знает движение, и у вас есть некоторая сила.

    Теперь нам нужно увеличить вашу силу. Мы увеличиваем силу за счет увеличения сложности и увеличиваем сложность за счет уменьшения количества повторений и помощи.

    Пятая неделя:

    Используйте такой объем помощи, который позволяет повторить пять повторений, чтобы показаться трудным.

    Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

    Отдыхайте пару минут между подходами.

    Повторить 4 и 5 должно быть трудно.

    Напоминание: это два раза в неделю в дополнение к к другим тренировкам.

    Шестая неделя:

    Повторите 5 подходов по 5 повторений, как на 5-й неделе.

    Напоминание: сосредоточьтесь на форме!

    Седьмая неделя:

    Снова уменьшить помощь.

    Сделайте 5-6 подходов по 3 повторения.

    Отдыхайте пару минут между подходами.

    Напоминание: делайте эту тренировку 2 раза в неделю, сохраняя действительно хорошую форму.

    восьмая неделя:

    Снова уменьшите помощь.

    Сделайте 5-6 подходов по 2 повторения.

    Отдыхайте пару минут между подходами.

    Напоминание: два раза в неделю.

    Подтягивания для начинающих (девятая неделя):

    Вот оно!

    Вуаль. Пора делать подтягивания.

    Разогрейтесь должным образом, как на любой тренировке, затем добавьте несколько подтягиваний с ассистентом, сделайте их легкими, возможно, 5 повторений с упором на форму для пары подходов. Отдохните 5 минут, а затем попробуйте, постарайтесь, это не обязательно должно быть красиво, вы можете поднимать колени, бить ногами, что угодно, просто попробуйте! Попросите друга подбодрить вас или хоть немного помочь вам в уверенности !!

    И помните, даже если вы не совсем выполнили это подтягивание, вы станете сильнее и сделаете это, повторите вышеупомянутый восьминедельный процесс с меньшей помощью для всех.Помните, что трудные вещи просто трудны. Для их достижения требуется много тяжелой работы и целенаправленного обучения. Вот что делает достижение таким особенным !!

    Примечание: если у вас есть какие-либо травмы или ограничения, которые вызывают боль или дискомфорт в плече, обратитесь к профессионалу, прежде чем пытаться добавить это в свой план тренировок.

    Если вам нужна информация для конкретного восхождения или похода любого характера, вы можете связаться со мной по телефону:

    carolyn @ rippleffectraining.com

    970-773-3317

    Кэролайн Паркер

    Основатель Ripple Effect Training

    Тренажерный зал Джонс, полностью сертифицированный инструктор

    Рок-гид, сертифицированный AMGA

    Как сделать 20 идеальных подтягиваний

    Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Jones. Делаем подтягивания.

    Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

    Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва удерживался. скрипит над стойкой.

    Этого недостаточно.

    Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.

    Давайте рассмотрим форму подтягиваний. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний в висе без наклона, подтягивания от груди к перекладине. статья про последнее.

    В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

    Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

    Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

    (Узнайте, как усилить подтягивание с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

    Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

    Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

    Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

    1. Выполняйте подтягивания

    Если вы хотите добиться хороших результатов в подтягиваниях, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

    Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

    Показательный пример: люди часто выполняют вытягивание верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

    Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — одна подтяжка между подходами к любым другим упражнениям в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

    Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

    Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не выполните 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

    Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

    2. Владейте негативом

    Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

    Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

    Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

    Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

    Поверьте, это просто работает.

    ( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

    3. Работайте над растягивающими мышцами

    Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

    Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.

    Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

    Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

    Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

    Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

    Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: Тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

    Хотите больше? Ознакомьтесь с Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.

    Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    подтягиваний для новичков!

    Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнить, и люди предпочли бы пойти и выполнить «новые и улучшенные» методы.Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Приемы старой школы опробованы и проверены. Они работали раньше и обязательно будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

    Подтягивания — ТРУДНО. Особенно это актуально для новичков. Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Хвастаться тяжелым весом на этой машине не так уж и впечатляюще. Я говорю вам сейчас, что лучше всего потратить время на то, чтобы быть сильными в подтягиваниях! Это разовьет качественные мышцы, силу, взрывную силу и осознанность тела.

    Для начинающих

    Я пишу эту статью, чтобы сосредоточиться на тех, кто будет начинать с нуля и не может сделать ни единого повторения. Те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях, тоже попадают в один класс. Если вы мускулистый парень, который является легендой в тренажере для вытягивания широчайших вниз, но изо всех сил пытается сделать одно повторение подтягивания, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного игнорирования движения.Представьте, какие мышцы будут развиваться, если вы сможете повторять подтягивания в вашем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свои тяжелые тела, и получали это … при этом добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да люди, у них невероятно широкая спина. Я хочу сказать, что еще не поздно начать делать подтягивания. Польза огромна, и было бы глупо упустить ее.

    Основы

    Существует два основных типа подтягиваний:

    Подтягивания широким хватом (овергрип)

    Повесьтесь на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Потяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторить.

    | | |

    Подтягивания

    Он почти такой же, как и предыдущий, но с разницей в сцеплении. Ваши ладони будут смотреть на ВАС. Вовлечено то же движение.

    | | |

    Это две традиционные формы выполнения подтягиваний.Я вам сейчас говорю, что нет версии лучше другой. У каждого свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние широчайшие. Подтягивания нацелены на нижние широчайшие, среднюю часть спины, а также на бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым версиям.

    Статус подъема

    Ваш текущий статус в подтягиваниях должен реализовываться со 100% честностью.Проверьте это на себе, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни одного повторения, потому что это мгновенно изменится, учитывая тот факт, что вы потратите время и усилия на улучшение в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, поскольку он будет служить вам всего лишь оценочным процессом, над которым вы можете поработать. Познав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

    Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже в собственном подъезде! Слово «бар» — это просто общий термин для обозначения того, на чем можно держаться.

    Улучшение статуса подтягивания

    Чтобы улучшить свой текущий статус подтягивания, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному. Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Проверьте, что подойдет вам.

    Термины, которые вам нужно знать
    • Неудача: Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.
    • Отдых Пауза: Сделайте подход до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.
    • Минусы: Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

    Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать для улучшения своего статуса подтягивания:

    Статические трюмы

    Этот метод в основном просто висит на планке. Все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это положение согнутого до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, и вы не упадете на землю. Отдохните и повторите еще раз. Вы можете использовать все разные варианты хвата на одной тренировке.

    Негативы

    Это был метод, который я использовал, когда был подростком. Выберите тип подтягивания и подпрыгните так, чтобы ваша грудь находилась над перекладиной. Гравитация будет делать свою роль и сбивать вас с ног после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. При приземлении на ноги просто снова подпрыгните и повторите отрицательный.

    Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но изо всех сил пытается преодолеть отметку в 3-5 повторений:

    Пауза повторов

    Традиционный подход выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.Поскольку неудача возникает в начале подхода, вам нужно будет добавлять отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать более 3 повторений в одном подходе, тогда использование паузы в повторениях, безусловно, будет полезным. Пример набора, использующего эту схему, будет выглядеть так: 1-е повторение — Пауза на 1 секунду — 2-е повторение — Пауза на 1 секунду — 3-е повторение — Пауза на 1 секунду — 4-е повторение — Пауза на 1 секунду — 5-е повторение — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что превысили свой предел в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем снова вернуться к следующему повторению.

    Полная лестница

    Гибрид паузовых повторений. Вы будете делать проценты от вашего максимального предела повторений, смешанные с ранее обсужденной схемой паузы повторений. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторения — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторения — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторения — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторения. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим пределом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

    Эффект переноса

    Вы можете спросить: «Зачем беспокоиться, когда у вас тяги на широчайших?» Позвольте мне сказать вам, что подтягивания окажут огромное влияние на другие ваши упражнения.

    Ниже приведены лишь несколько примеров:

    1. Увеличение силы захвата

    Важным моментом во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Невозможно поднять невероятное количество веса слабым хватом. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого захвата. Подтягивания определенно улучшат этот аспект, так как вы будете удерживать 100% веса своего тела.

    2. Повысьте общую тяговую мощность

    Тяговые мышцы состоят из спины, трапеций, бицепсов и предплечий.В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно тяга штанги, пожимание плечами, сгибание рук на бицепс и запястья. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянуть». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно развить базовую силу тяги. Подтягивания определенно дадут вам это. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

    | | |

    3. Содействие мышечному балансу верхней части тела

    Мышечного дисбаланса следует избегать любой ценой.В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одна из частых причин такого дисбаланса — слишком много внимания при выполнении упражнений на толкание (жим лежа, военный жим и т. Д.) И пренебрежение растягивающими мышцами. Подтягивания определенно дадут эффект сохранения мышечного баланса в верхней части тела.

    4. Улучшите свои толкающие мышцы

    Как и в предыдущем разделе, подтягивания разовьют ваши тянущие мышцы и, в конечном итоге, перейдут на толкающие мышцы.Толкающие мышцы верхней части тела (грудная клетка, передняя дельтовидная мышца и трицепс) являются антагонистическими мышцами по отношению к вашим тянущим. Это означает, что когда вы делаете упражнение на толкание, ваши тянущие мышцы стабилизируют вес и наоборот. Как видите, это всего лишь несколько причин, по которым новичок может захотеть включить подтягивания в начало своей программы. Сделайте себе одолжение и сделайте это.

    Заключение

    Вы будете удивлены, что для вас здесь могут сделать два-три раза в неделю в течение 4-недельного периода.Вы сразу же побьете старые рекорды и установите новые! Все методы применимы ко всем основным (и даже продвинутым) формам подтягиваний. Когда вы можете пройти самую сложную фазу выполнения одного подтягивания, количество вариаций и подтягиваний, которые вы можете сделать, практически безгранично!

    Примечание: в этой статье я включил только основы подтягивания. Если описанные выше методы не помогли или у вас есть какие-либо разъяснения, пожалуйста, напишите мне.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *