Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы на неделю не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план.

Такой 3-х разовый план в неделю будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления комплекса похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Трёх разовый план тренировок стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Недельная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

Большая часть программы рассчитаны на тренировку в тренажёрном зале, для тех у кого нет возможности тренироваться в зале: рекомендуем ознакомиться со статьёй: Джей Катлер: фулбоди воркаут

День 1:

День 2:

День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Для тех, кто интересуется темой набора мышечной массы для мужчин: рекомендуем ознакомиться с материалом.

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для сжигания подкожного жира прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

• приседания со штангой в быстром темпе;
• обратное подтягивание на петлях;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
• сведение гантелей в сторону двумя руками;
• тяга верхнего блока вниз;
• махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки(фитнеса) в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

Спортивная программа для похудения: Программа Тренировок Для Похудения

Помогут ли функциональные тренировки похудеть?

Программа интенсивных тренировок, называемая Кросс-тренингом, уже завоевала любовь начинающих и опытных спортсменов из разных уголков мира. Каждый использует высокоинтенсивный комплекс упражнений в своих целях: кто-то развивает силу и выносливость, кто-то улучшает координацию и скорость движений, а кто-то делает Кросс-тренинг средством для похудения.

Интересно, что каждый из спортсменов добивается желаемых результатов. Конечно, при условии, что работает действительно качественно, не обманывая тренера и собственный организм. Именно благодаря своей эффективности и многонаправленности Кросс-тренинг и обрел огромную популярность. В нем сочетаются элементы ключевых спортивных дисциплин: легкой атлетики, тяжелой атлетики, гимнастики, акробатики, пауэрлифтинга, а также кардионагрузки.

Однако вернемся к вопросу лишних килограммов и борьбы с ними. Да, можно смело утверждать, что использовать Кросс-тренинг для похудения очень удобно и рационально. Энергичные тренировки, состоящие из постоянно меняющихся движений, дают невероятный эффект: включают в работу почти все мышцы нашего тела, разгоняют метаболизм, сжигают жир.

Стройное, а не тощее тело – не перепутайте!

Однако существуют мнения, что применять тренировки по Кросс-тренингу для похудения бесполезно. Мол, эффект будет противоположным. Здесь следует копнуть глубже и разобраться, что подразумевается под похудением. Потеря лишнего веса, избавление от жировых складок, целлюлита, приобретение не просто стройного, а именно подтянутого и упругого тела? Если да, то Кросс-тренинг-упражнения для похудения – это именно то, что вам нужно!

Возможно, встав через пару месяцев занятий на весы, вы не увидите огромного отвеса. Ведь во время тренировок не только сжигается жир, но и развивается мышечная масса. А мышцы, как известно, тяжелее жира. Расходуя жировой запас, вы увеличиваете мышцы и совершенствуете их форму. Поэтому среди «опытных» поклонников Кросс-тренинга нет анорексичных худышек. Только сильные, подтянутые, здоровые и стройные атлеты с великолепными спортивными телами.

И еще один совет. Следует помнить: чтобы Кросс-тренинг-программа для похудения была особенно эффективной, необходимо следить за своим рационом. Не стоит злоупотреблять сладостями, жареной, копченой и соленой едой.

Программа похудения в домашних условиях на месяц

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи.

Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

• Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Ставку делаем на белок, сложные углеводы, клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

• Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
• Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ, направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

• Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
• Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

 

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

• заниматься следует 3-4 раза в неделю;
• новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
• сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
• перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
• во время тренировки помните о дыхании;
• соблюдайте технику безопасности.

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

 

ТОП-10 лучших фитнес-приложений для похудения на Андроид

Наступила весна, а где-то на горизонте замаячило жаркое лето. Это значит, что настало самое время привести себя в форму, чтобы снова влезть в любимые джинсы, а при походах на пляж вас неизменно сопровождало чувство гордости, а не смущения. Заниматься фитнесом и тренировками намного проще, если использовать приложения для похудения на Андроид. Тем более, что рейтинг лучших из них мы уже позаботились составить.

№10 — «Шагомер — счетчик шагов»

Скачать: Google Play

Чтобы успешно худеть, вовсе не обязательно активно заниматься спортом — достаточно тратить больше калорий, чем потребляешь. А расходуются калории даже на такую простую и обыденную вещь, как ходьба. Сколько точно вы прошли за день и сколько калорий при этом сожгли, посчитает приложение «Шагомер — счетчик шагов». Пользоваться им можно без регистрации, достаточно скачать и установить на смартфон, все расчеты программа будет делать автоматически. 

При этом неважно, где в данный момент находится ваш телефон — в руках или кармане. У приложения очень простой и понятный интерфейс, а среди дополнительного функционала — статистика. Можно узнать, сколько конкретно шагов вы сделали в любой день месяца, сколько это в километрах и по времени. А отследить прогресс в целом помогут наглядные графики и диаграммы.

№9 — Lifesum

Скачать: Google Play

Неотъемлемая часть нелегкого процесса похудения — отслеживание калорийности своего рациона. На такой случай неплохо бы обзавестись удобным планировщиком, приложение Lifesum как раз из таких. На выбор несколько диет с подробными рекомендациями, что, когда, во сколько и в каких количествах следует есть. Изменить свои пищевые привычки поможет дневник питания, в котором легко планировать и отслеживать каждый прием пищи, а также считать калории. 

Последнее можно делать автоматически с помощью встроенного в приложение сканера штрих-кодов. Lifesum совместим с такими приложениями, как Google Fit, Runkeeper и Moves, и может синхронизироваться с ними, позволяя отслеживать еще и двигательную активность. В дополнение к этому, в приложении полно простых рецептов для приготовления блюд и толковых советов по похудению.

№8 — Pokemon GO

Скачать: Google Play

Вряд ли кто-то ожидал увидеть в списке бесплатных приложений для похудения мобильную игру про покемонов. Дело в том, что вся концепция Pokemon GO тесно связана с Google-картами — в реальных общественных местах вашего города то и дело появляются виртуальные покемоны. Чтобы их поймать, придется добраться до нужного места физически. Игра постоянно подталкивает вас к прогулкам, а длительные и частые прогулки равны успешно сожженным калориям и снижению веса.  

Получается, вместе с Pokemon GO игрок убивает двух зайцев одним выстрелом — наслаждается необычным геймплеем и увеличивает свою двигательную активность. Звучит как самое легкое похудение, ведь идти куда-то ради ничего слишком лениво, а вот отправиться к торговому центру за пять остановок, потому что там появился редкий покемон — отличная мотивация. Интереса добавляет и соревновательный элемент, ведь за уникальными монстрами охотитесь не только вы.

№7 — Женский Календарь

Скачать: Google Play

Тренировки тесно связаны с женским здоровьем, поэтому не будет лишним держать под рукой приложение для контроля месячного цикла. Пожалуй, лучшее из них — это «Женский календарь». С его помощью легко отслеживать дату следующей менструации, фертильность, вести запись о половом настроении и сопутствующих симптомах. Графики изменения веса и температуры тела также не будут лишними. 

Приложение умеет оповещать о предстоящих событиях и напоминать о времени приема таблеток. Что немаловажно, «Женский Календарь» заботится о приватности, так что личную информацию можно запаролить. С этим приложением гораздо проще выстроить график занятий фитнесом так, чтобы он был максимально комфортным и ненапряжным для организма в нужный период. Множество положительных отзывов от женщин это подтверждают.

№6 — Endomondo

Скачать: Google Play

Главная фишка этой программы для фитнеса — отслеживание тренировок с помощью GPS. Пока вы идете, бежите или едете на велосипеде, Endomondo подсчитывает преодоленное расстояние, замеряет вашу скорость, оценивает темп и количество сожженных калорий. Вся информация запоминается и используется для анализа эффективности занятий, отслеживания прогресса и личных рекордов. Можно задавать цели тренировок с персональными параметрами, за выполнением которых будет следить виртуальные аудиотренер. 

Endomondo может синхронизироваться с другими приложениями для занятия спортом, а также фитнес-трекерами, позволяющими следить за изменением пульса. Еще одна приятная особенность — активное сообщество приложения, в котором можно организовывать совместные тренировки, наблюдать за прогрессом ваших друзей в режиме онлайн, подбадривать друг друга, участвовать в чужих челленджах или придумывать свои. 

№5 — Приложения от Leap Fitness

Скачать: Google Play

Целая группа приложений на все случаи жизни. Среди них можно найти такие полезные вещи, как программа тренировок в домашних условиях без дополнительного оборудования, упражнения, рассчитанные на прокачку мышц брюшного пресса, тренировки для рук, методики развития гибкости, похудение и много чего еще. Есть там приложения и с сугубо функциональным назначением, например, шагомер, беговой трекер, сканер QR-кодов для подсчета калорий, напоминалки о необходимости пить воду. 

Из этого многообразия можно выбрать нужные варианты и скомбинировать их в единую гибкую систему, которая станет отличным подспорьем как в вопросе похудения, так и при наборе мышечной массы. Leap Fitness — разработчик, достойный попадания в топ приложений для похудения.

№4 — Ежедневная йога

Скачать: Google Play

О пользе йоги для здоровья написано немало книг и научных статей. С помощью йоги можно успешно сбросить вес, прийти в форму, расслабиться физически и эмоционально, а также избавиться от стресса. Начать заниматься можно с приложением «Ежедневная йога». Уроки в нем сделаны в виде полноценных видеороликов с озвучкой, на которых подробно показывается и рассказывается, как правильно выполнять те или иные упражнения Релаксирующая музыка на фоне поможет настроиться на нужный лад.

Что вдвойне приятно в «Ежедневной йоге», так это наличие различных программ для самых разных целей. Здесь и программы для похудения, и для укрепления мышечной массы. Тренировки для тех, кто с йогой сталкивается впервые, или давно с ней на «ты». Есть интенсивные занятия и не очень. Комплексы упражнений для людей, чье время ограничено, или долгие сессии для самых выносливых. Приложение на английском, но альтернатив в ру-сегменте у него нет.

№3 — Худеем за 30 дней

Скачать: Google Play

Зачем использовать дорогие средства для похудения, когда можно установить бесплатное приложение «Худеем за 30 дней»? Приложение придерживается комплексного подхода к снижению веса, сочетающего в себе тренировки с возрастающей изо дня в день интенсивностью и контроль питания. Важное место уделяется правильной технике выполнения упражнений, примеры которой можно посмотреть на видео и анимированных картинках. 

Здесь же можно подсчитать потраченные калории и полюбоваться графиком снижения собственного веса. В приложении можно выбрать, над чем конкретно вы хотите работать — над всеми телом сразу или сосредоточиться на отдельной его части, например, животе или ногах. Планов питания также несколько, легко подобрать наиболее комфортный лично для вас.  

№2 — MyFitnessPal

Скачать: Google Play

MyFitnessPal — это популярный счетчик калорий для похудения на Андроид на русском языке. От ближайших конкурентов приложение отличает просто огромная база данных с более чем 6 миллионами наименований продуктов питания и их энергетической ценностью. А еще целый набор из полезных функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике веса, индивидуальная постановка целей в зависимости от выбранного стиля питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер. 

К MyFitnessPal прикручен дневник, в который удобно вносить часто потребляемые продукты, блюда и создавать целые пищевые наборы на день. Дополняет все это комплекс физических упражнений, графики динамики изменения веса, а также возможность делиться результатами с друзьями. В общем это универсальное фитнес-приложение на все случаи жизни. 

№1 — Nike Training Club

Скачать: Google Play

И наконец лучшее приложение для похудения на Андроид — Nike Training Club. Официальное приложение от известного спортивного бренда, включающее в себя 185 бесплатных тренировок, начиная от силовых, и заканчивая йогой. Тренировка всего тела — легко, проработка отдельной группы мышц — пожалуйста. Неважно, на начальном человек уровне или продвинутом, желает он боксировать или увлекается бегом, упражнения найдутся на любой случай.

На основе вашего личного выбора будут выстраиваться персональные рекомендации по улучшению прогресса и выбору новых упражнений, и, чем чаще пользоваться Training Club, тем эффективнее будут советы. В приложении можно вводить данные о любой активности, чтобы отслеживать, чем и в каком объеме вы занимались в течение дня. Синхронизация с Google Fit также предусмотрена. Вместе с Nike Training Club и советами от лучших тренеров вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Наш рейтинг закончен, а ваш путь к самосовершенствованию только начинается. Первый шаг — он самый сложный, и мотивация никогда не будет лишней. А хороший способ зарядиться этой мотивацией — скачать приложения для похудения на Андроид. Дальше дело за вами, и мы верим, что у вас все получится.

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
    
2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

   HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
    

3. Сауна / Хамам.
   Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
   Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
    
4. Студия SPA.
   Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
    
5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

 

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

 

Высокобелковые протеиновые коктейли

 

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

 

BCCA/Аминокислоты

 

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

 

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

Вернуться в блог

05.08.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разминка 5 минут
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Тренировка на велотренажере для похудения

Как проходит тренировка?

Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.

Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.

 

Противопоказания к занятиям

Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:

• болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
• избыточный вес сверх 15 кг;
• тромбофлебит;
• перенесенные повреждения спины или ног;
• варикозное расширение вен.

 

Показания к занятиям

Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:

• заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
• улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
• сжигание жира за максимально краткое время;
• при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
• исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
• развивается выносливость и дыхательная система.

 

Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class

Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте. Для начинающих спортивный центр World Class предлагает индивидуальный подход от опытного тренера, который объяснит технику выполнения всех движений и будет контролировать результаты похудения.

Программа похудения разработанная для подростков в спортивном лагере

В нашем лагере подростки смогут отдохнуть и сбросить лишний вес под присмотром специалистов, без вреда для здоровья. А это важно!

В лагере подростки смогут не только активно отдохнуть но и привить привычки правильного питания, надышаться свежим морским воздухом, купаясь в Черном море ежедневно. А главное, приехать домой не только отдохнувшими, но и постройневшими!

Похудение для подростков – важные аспекты

Самое главное правило в процессе похудения людей любого возраста – не навредить здоровью. Программа лагеря гибкая и универсальная. Никакого экстима, только разумная физическая активность.

ТРЕНИРОВКИ В ЛАГЕРЕ

Умеренная физическая нагрузка, сбалансированное питание по режиму, прогулки на свежем воздухе – эти, казалось бы, простые и набившие оскомину советы отлично работают в случае необходимости похудения подростков. Спонтанное и резкое похудение для подростков особенно вредно, потому что обмен веществ у них стремительный, быстро похудеть – не проблема, для закрепления достигнутого результата нужен план, составить который помогут специалисты Лагеря для похудения в Крыму.

Количество дней пребывания в лагере для похудения каждый может выбрать индивидуально для подростка – от 1 недели до нескольких месяцев. Оптимальными считаются двух- и трёхнедельные заезды, чтобы подросток не очень устал, но и успел привыкнуть к режиму, втянуться и понять, что так жить можно и даже очень интересно и насыщенно. В нашем лагере рекомендовано пребывание родителя вместе с подростком. При этом взрослых может просто проживать вместе со своим ребенком при этом ведя обычный отпускной образ жизни или также участвовать в спортивной программе, что является более желательным. В таком случае мотивация у ребенка будет значительно выше да и продолжать вести здоровый образ жизни также будет легче вместе по приезду домой.

Более подробную информацию о режиме дня и услугах лагеря вы найдете пройдя по ссылке Программа лагеря

Наши специалисты

Похудение в Крыму всей семьей

Посетить Лагерь для похудения в Крыму можно всей семьёй или одному из родителей с подростком, лучше, если и худеть вы будете вместе, хотя есть вариант обычного отдыха без нагрузок для родителей. Программы похудения специально подобраны для подростков 13-15 и 16-17 лет, есть различия в количестве физических нагрузок и режиме питания.

Подростки, занятые учёбой, дополнительными занятиями, которые не всегда спортивные, стали критично мало двигаться. Несбалансированное и высококалорийное питание вместе с гиподинамией и стрессами приводят к появлению лишнего веса. Родители, желающие, чтобы их дети были успешными и здоровыми, могут реально помочь подростку справиться с комплексами лишнего веса. Помните, что все зависит от Вас!

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей в себя высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

• 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

упражнений средней интенсивности

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США и Американской кардиологической ассоциации указаны виды и количество упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: аэробные упражнения средней интенсивности по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю (или всего два часа 30 минут в неделю.) Это умеренное упражнение может быть таким же простым, как быстрая ходьба.

Обзор

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой.Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы увеличите время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, у вас будет еще больше пользы для здоровья, согласно правительственным рекомендациям.

Измерение интенсивности упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы можете почувствовать, что занимаетесь спортом, по сравнению с повседневной деятельностью, например, ходьбой в легком темпе, но вы не пыхнете и не пыхнете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

CDC определяет зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса зависит от возраста; используйте диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы определить свое.Чтобы измерить частоту пульса, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы.

МЕТ

Термин «МЕТ» является сокращением от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело горит примерно на 3.От 5 до 7 калорий в минуту (это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки). Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

• 1 MET: в состоянии покоя
• 2 MET: легкая активность
• 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
• 7 или более МЕТ: ​​высокая активность

Воспринимаемая нагрузка

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (или RPE).Использование этой шкалы означает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности. На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина; наверху, бегая изо всех сил. Уровень активности от 11 до 14 считается умеренным.

• 6: Никаких усилий (сидя или спать)
• 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
• 9-10: Очень легкая нагрузка
• 11-12: Легкое усилие
• 13-14: Немного тяжелая нагрузка
• 15-16: тяжелая нагрузка
• 17-18: Очень тяжелая нагрузка
• 20: Максимальная нагрузка

Типы умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Быстрая ходьба
• Легкая пробежка
• Ходьба или бег на беговой дорожке
• На эллиптическом тренажере
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, по ровной поверхности или с небольшими холмами
• плавание неторопливо
• Водная аэробика
• Бальные и линейные танцы
• Софтбол и бейсбол
• Волейбол
• Теннис парный
• Садоводство и некоторые работы по дому, например уборка пылесосом

Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике.Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности. Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности.Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

Добавление упражнений в свой день

Включите умеренную активность в свой образ жизни, быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с прогулки в легком темпе в течение нескольких минут. Затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.

Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Использование хорошей осанки и техники ходьбы облегчит достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу в течение 10 минут за раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь различными тренировками по ходьбе для разнообразия, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.

Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

Дизайн программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы. Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов.Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

С учетом того, что более двух третей населения США имеет избыточный вес или страдает ожирением ¹ , а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают создавать долгосрочные изменения в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Если предположить, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы ​​можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 является более тяжелым с точки зрения метаболизма из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ² .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 все кардио — это улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс )) в течение продолжительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) с упражнением на стабилизацию для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Cardio : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% _макс ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение надлежащих рекомендаций по питанию от квалифицированного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

8 лучших программ онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность занятий дома резко возросла. Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем членство в тренажерном зале или плата за занятия, если не бесплатно, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете.Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, сеансы растяжки и укрепления могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума.Например, люди могут выбрать:

• йогу от стресса
• йогу для уверенности в себе
• йогу от боли в спине
• йогу для похудения
• йогу от уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится». Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Исследуйте йогу с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого художественного вида спорта.Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

• сжигание калорий
• силовая тренировка
• интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• тренировка barre
• йога

Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Джанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложные, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди энтузиастов домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечивать «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и физических упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбирать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube набрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклс

После того, как Джиллиан Майклз прославилась в качестве фитнес-тренера в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в день.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.

Оптимальная тренировка для похудания для спортсменов

Как спортсмен, вы, вероятно, не толстые, но атлетически стройны? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы снимаете с тела мертвый вес, улучшаются ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая подготовка. Когда ты становишься стройнее, все становится лучше.

Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать основным советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокопроизводительная тренировка для похудания, которая поможет вам достичь оптимального спортивного состава тела и при этом улучшить ваши спортивные результаты.

Что действительно нужно, чтобы похудеть

Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок по снижению веса, если вы занимаетесь силовыми / силовыми или командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для похудания также должна быть ориентирована на спорт.

Сначала обратитесь к своей диете

Питание — это самое главное для эффективного похудения.Как спортсмен, вы уже много занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Уменьшение рациона — самый важный секрет спортивного похудения.

Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийны, малоуглеводны и чрезмерно ограничительны. Хотя они могут работать для сидячих офисных работников, эти диеты не будут способствовать высокопроизводительным тренировкам, облегчить восстановление или сохранить мышечную массу.

Специальное питание спортсмена начинается с избавления от всего нежелательного, которое, как вы уже знаете, не следует есть, и его замены цельными, натуральными продуктами из одного ингредиента.После внесения этих изменений вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.

СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание

Сохранение размера, силы и мощности мышц

Конечно, когда вы теряете жир, вы также должны попытаться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, но и учат ваше тело расходовать энергию.

Усталость

Многие популярные фитнес-тренеры просто рекомендуют творческие способы заставить вас устать. Ваша цель как спортсмена — никогда не закурить, а выздоравливать. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.

СВЯЗАННЫЙ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки

Без травм

Как спортсмен, вы иногда рискуете всем, когда соревнуетесь на высоком уровне.Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельную комбинацию истощения и сложных движений. Конечно, это может быть эффективным для похудания, но также повышает риск получения травм. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, проводимая во время тренировки для похудания, проводится с упражнениями с низким уровнем риска.

Быть эффективным по времени

Самое важное, что вы как спортсмен можете сделать, чтобы стать лучше в своем виде спорта, — это заниматься спортом.Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, учебу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени для тренировок. Обычные виды фитнеса и телосложения имеют много неэффективных традиций, таких как: расщепление частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы устойчивых кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите заняться спортом, поднять уровень метаболизма, выйти и продолжить остаток своей напряженной жизни.

Делайте правильный вид кардио

Большинство людей, занимающихся фитнесом, по-прежнему полагаются на кардио для похудания.Это лучше, чем сидеть на тренере, но традиционные виды кардио спортсменам не подходят. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худым по сравнению со средним человеком, по спортивным стандартам он или она худощавый. Традиционные кардиотренировки снижают метаболизм, истощают мышцы, снижают вашу скорость и мощность и повышают риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Не совершайте ошибку, которую допускают многие спортсмены, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для похудания. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более ориентированы на спорт и более эффективны по времени.

СВЯЗАННЫЙ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Может ли Cardio испортить ваши силовые тренировки?

Пример тренировки для похудания для спортсменов

Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро стать стройнее, моя основная тренировка для похудания представляет собой 4-дневную программу нелинейной периодизации для всего тела. Нелинейная периодизация за последнее десятилетие привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в спортзале. Вместо того, чтобы использовать один стиль тренировок для фазы тренировки, вы объединяете разные направления тренировок в одну и ту же неделю тренировок.Это более освежает как морально, так и физически. Уловка с нелинейным программированием заключается в том, чтобы уделять больше внимания, чем другим типам тренировок. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день — силе и два дня — интенсивным метаболическим тренировкам для похудания.

День 1: День тяжелой силы

• 1а) Становая тяга: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
• 1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
• 2a) Приседания спереди: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
• 2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин.
• 3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, отдых 1-2 минуты

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

День 2: метаболический день 1

• 1) Броски среднего мяча вперед и назад *: 3 подхода по 3 броска в каждую сторону, отдых 1 мин.
• 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2b) Жим лежа на одной руке с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
• 2c) Тяга бедра одной ногой: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2d) Тяга ГУ на одной руке: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
• 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
• 2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 сек между сторонами и следующее упражнение
• 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед.Перед вторым отскоком бегите за мячом, ловите его и повторите в другом направлении.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 20 метров.

День 3: День взрывной силы

• 1) Hang Power Clean: 5×3 *, отдых 1-2 мин.
• 2) Толкающий пресс: 5×3 *, пауза 1-2 мин.
• 3a) Подача сундука с медицинским мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
• 3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
• 4a) Сплит-приседания: 3×3 на каждую ногу, отдых 1 мин.
• 4b) TRX Rows **: 3×10-12, отдых 45 секунд

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.

День 4: метаболический день 2

• 1) Средние броски мячом снизу: 3×5, 1 мин отдых
• 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2b) Подтягивания: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2c) Румынская становая тяга на одной ноге *: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
• 2d) Жим лежа на гантели одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
• 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
• 2f) Раскатка швейцарского мяча или Ab-Wheel: 3-4×8-10, отдых 20-30 секунд
• 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге.Другой рукой возьмитесь за прочный предмет для равновесия.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 15 метров.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Топ-10 видов спорта для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из верных способов похудания является упражнения. Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее.Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС. Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАТЬ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше начать с основ.Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудения, поскольку дает стабильные и устойчивые результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудания. Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок. Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве. Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она вызывает сильное привыкание, когда вы к ней привыкаете. Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп.Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бегом играет ключевую роль в устранении и предотвращении висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает намного больше, чем просто некоторые конкретные лучшие упражнения для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также способствует сжиганию калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным пульсом у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто поплавав нечасто. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, так как оно очень мало влияет на суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудения, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, дает невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете выполнять каждое упражнение, которое хотите выполнить, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди начинают заниматься зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, так как это почти именно то упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и обнаруживаете, что после тренировки у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудения, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим окончательным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам гибкость, чтобы пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

Программа похудания зоны

— Элитные спортивные клубы

Ваша первая личная тренировка: Наши дружелюбные инструкторы готовы помочь вам приступить к достижению вашей цели по снижению веса. На первом занятии ваш тренер будет работать с вами, чтобы составить оптимальное расписание тренировок, тренировок в небольших группах, классов упражнений, проверок и инструктажей по питанию на вашей неделе. Вы также потратите время на изучение некоторых основ кардио- и силовых тренировок, чтобы почувствовать себя готовым приступить к работе.

Разработка индивидуальной программы упражнений: Ваш тренер создаст индивидуальную месячную программу упражнений, которой вы будете следовать. Ваш распорядок дня будет учитывать ваш анамнез, текущую способность к упражнениям, доступное время, предпочтения и, конечно же, ваши цели.

Еженедельный коучинг по групповому питанию: На этих групповых занятиях вы узнаете больше о создании сбалансированной диеты и о том, как работать над своим текущим стилем питания и привычками, чтобы вы могли успешно достичь своей цели по снижению веса.

Двухнедельные тренировки в малых группах: Вы всегда можете гарантировать успешную тренировку с помощью тренировок в малых группах. Тренер Elite проведет группу через серию силовых и кондиционирующих упражнений два раза в неделю, разработанных, чтобы дать вам эффективную и безопасную тренировку для всего тела. Вы получите вызов и повеселитесь!

Ежедневное отслеживание и проверка Myzone: Чтобы не сбиться с пути, вы будете ежедневно проверять данные у элитного тренера. Это может быть текстовое сообщение или быстрая регистрация активности Myzone.Наша цель — предложить вам дополнительную подотчетность и мотивацию, которые помогут вам в дальнейшем.

Ваша вторая персональная тренировка: Примерно в середине месяца у вас будет возможность связаться с вашим тренером для индивидуальной тренировки. Это время можно использовать для внесения любых корректировок в свой план, изучения техники упражнений, обсуждения советов по тренировкам и в целом, чтобы убедиться, что вы идете по правильному пути.

Тренировки для похудения — программа похудения для девушек.

Тренировки для похудения – отличный способ легко избавиться от проблемных мест, а правильно подобранная система физических нагрузок поможет выдержать всю тренировку без болезненных последствий. Соблюдение диеты поможет быстрее достичь желаемого результата. Однако цель упражнений не в том, чтобы избавиться от лишних сантиметров и килограммов за пару занятий и на этом закончить занятия. Основная цель тренировок для похудения – научиться создавать в организме дефицит энергии — тратить на занятиях больше калорий, чем получать с пищей.

Для того чтобы расстаться с несколькими лишними сантиметрами или килограммами, недостаточно пробежаться или проехать на велосипеде пару кругов, на стадионе. Комплексный подход и разнообразие тренировок поможет всегда гореть желанием, продолжать и достигать целей. Если же тренировки идут через силу, то стоит подумать об изменении подхода к видам нагрузки и их чередованию.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Основные нагрузки:

1. Аэробные нагрузки. Во время таких тренировок происходит общая нагрузка на организм, насыщение кислородом и расщепление жировых клеток. К таким нагрузкам можно отнести бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, плавание.
2. Силовые нагрузки. Такие нагрузки помогают наращивать мышечную массу.
3. Статические нагрузки. Во время таких тренировок усиливается синтез белка, больше расходуется энергии и расщепляется жиров. Такие нагрузки происходят при занятиях йогой, пилатесом, каланетикой.

Программа тренировок для худения составлена с учетом интенсивности упражнений и их продолжительности, для достижения цели необходимо заниматься в хорошем темпе не менее 30 минут. Оптимальное время занятий около часа с чередованием нагрузки и пластики, чтобы можно было немного отдохнуть.

Программа похудения для девушек

Тренировочная программа похудения для девушек рассчитана на два месяца занятий и включать в себя до двух кардионагрузок и двух тренировок на растяжку в неделю. Каждый тип тренировок должен включать в себя специальные упражнения:

• Силовые упражнения должны быть комплексными и включать в себя нагрузку на большую группу мышц.

• Кардионагрузки могут быть интервальными с чередованием интенсивности занятий или стандартными с измерением частоты пульса при нагрузках. Следует помнить при кардионагрузках, что частота пульса не должна превышать 160 ударов в минуту.

Как это ни странно, но для того, чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом. Достаточно соблюдать режим тренировок и диету.

В питании важно соблюдать несколько рекомендаций:

• Обязательно должен быть дефицит калорий до 20%.

• Частое и дробное питание – около пяти раз в день.

• Из продуктов, содержащих полезные жиры, оставить только морскую рыбу и оливковое масло. Остальные исключить или ограничить.

• Основной рацион должны составлять белки, это необходимый материал для роста мышц.

Для отличного обмена веществ необходимо увеличить питьевой режим: в свободные дни выпивать не менее двух литров жидкости, исключая кофе, сок и чай. В дни выполнения упражнений воды пить еще больше, так как увеличивается общая нагрузка на организм.

Программа похудения длится не на один день и не один месяц — нужно контролировать свои результаты, оптимальное и безопасное для здоровья уменьшение веса в месяц – в пределах 3% от общей массы тела. Следует помнить, что мышцы растут медленнее, поэтому в первый месяц можно не заметить полученного результата, так как объемы не уменьшатся. Не нужно отчаиваться, важно продолжать занятия и чередование видов нагрузок. Уже со второго месяца будет виден результат. Это мощный стимул и мотивация для продолжения занятий.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Больше информации

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их кассета Jock Jams II позволила им попасть в нужную зону, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня потребность в максимальных результатах за минимальное время как никогда высока, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу.В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно повышая общую силу и жизнеспособность. Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами. Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу.Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа постоянно была эффективной ( — лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Выполненные упражнения

Почти каждое популярное упражнение по тренировке с отягощениями может тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также предоставить новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите в программу приседания со штангой на спине в течение 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка тренировочного времени.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для диапазонов подходов и повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) — распространенные протоколы тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость центральной нервной системы.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый обучающий блок, может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков выполняйте упражнения относительно последовательно. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

1. Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
3. Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

Решая, какая программа, парадигма или бренд тренировок с отягощениями поможет вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше важные компоненты.Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификация персонального тренера ACE подтверждена 30-летними научными исследованиями. Учить больше.

Использование модели NASM OPT ™ для похудания

Как видно из нашего специализированного курса по снижению веса, вы можете эффективно использовать модель OPT ™ для клиентов, снижающих вес. В этой статье из весеннего выпуска журнала American Fitness Magazine за 2020 год вы узнаете, как это сделать!

Рассмотрим клиента по имени Джордан.Ей под пятьдесят, она испробовала всевозможные диеты и различные тренировки, но даже когда ей это удалось, вес вернулся. Вы — большой сторонник модели NASM Optimum Performance Training ™, но совершенно уверены, что Джордан не обрадуется, если вы вытащите валик из пеноматериала в начале ее первого занятия. Ее главная цель, — сказала она. однозначно, это похудеть — на 20 фунтов, если быть точным.

К сожалению, многие пациенты с похуданием (и фитнес-профессионалы, которые их тренируют) задаются вопросом, почему они должны тратить время на такие вещи, как оценки, само-миофасциальное расслабление, тренировка гибкости и корректирующие упражнения.Эти действия не сжигают тонны жира или энергии, поэтому их ценность не сразу очевидна, когда целью является похудание. (Как помочь клиентам переосмыслить свои цели с точки зрения улучшения здоровья и других немасштабных улучшений — это обсуждение в другой день.)

Тем не менее, хорошие тренеры и онлайн-тренеры по снижению веса характеризуются не их способностью помогать клиентам сжигать большое количество калорий, а их навыками в оказании помощи клиентам в достижении их целей безопасно, эффективно и результативно. Модель NASM OPT ™ предназначена именно для этого, когда используется целиком.Это означает следование всем прогрессивным моделям и рекомендациям модели со всеми, даже с клиентами, которые слишком сосредоточены на одном результате.

Максимальное сжигание жира с помощью творческого программирования

Самый простой способ добиться большего сжигания калорий во время тренировки — научить клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление, растяжку и мышечную активацию. Таким образом, тренер может спланировать полную 60-минутную программу упражнений, которую тренер и клиент будут выполнять вместе в тренажерном зале.Но из-за физических ограничений, ограничений по времени или плохого соблюдения режима это может не подойти для всех клиентов. В этих случаях есть несколько простых способов увеличить метаболические потребности сеанса и оставить достаточно времени для этих важных дополнительных функций.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать для максимального сжигания жира в 40-минутной тренировочной части 60-минутного сеанса стабилизационной тренировки на выносливость фазы 1, при этом учитывая 10-минутную разминку и 10-минутное восстановление.

Обязательно подтвердите успехи ваших клиентов в снижении веса с помощью калькулятора ИМТ!

Считайте каждую секунду с помощью схем

Отдых после каждого подхода — чрезвычайно распространенная практика, но он ограничивает общий объем работы и метаболические требования, предъявляемые к телу в течение определенного периода времени.Круговая тренировка ограничивает интервал отдыха до завершения заранее определенной серии упражнений, тем самым сокращая общее время отдыха на протяжении всей тренировки.

Цепи

можно построить за относительно короткое время, но при этом они дают отличные преимущества. Кирк и др. (2009) разработали программу тренировок с отягощениями, которая увеличила метаболический эффект и расход энергии всего за 11 минут. Даже за такое короткое время (11 минут!) Увеличение расхода энергии может благоприятно сказаться на составе тела.Я не утверждаю, ограничивая обучение сопротивления до 11 минут, но вы можете тройной или четверной, что продолжительность и еще есть время для оценки, пены прокатки, растяжения, ядра, баланса и других компонентов программ упражнений.

Как электрические цепи позволяют сжигать больше калорий

Вот математика: Во время фазы 1 Стабилизация Endurance обучения, каждое повторение выполняются в медленном темпе (4/2/1), так что каждый представитель длится около 7 секунд. Поскольку диапазон повторений составляет 12–20, общее время на подход составляет 84–140 секунд.Перевод: одно упражнение из 20 повторений равняется примерно 2,5 минутам непрерывной тренировки с отягощениями.

Типичная схема с вертикальной нагрузкой может включать следующие типы упражнений перед отдыхом: все тело, грудь, спина, плечи и ноги. Если все пять из этих упражнений выполняются в темпе 4/2/1 по 20 повторений каждое, серия дает в общей сложности 700 секунд (11 минут 40 секунд) упражнения. Сделайте серию трижды, и у вас будет 35 минут. Даже с несколькими секундами «переходного» отдыха при переключении между упражнениями остается около 25 минут для других занятий.

См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать еще больше о преимуществах такой структурирования тренировок!

Что говорят исследования о медленном темпе

В исследовании 2012 года Мукаимото и Оно использовали схему из четырех упражнений, которую участники выполняли тремя способами: медленный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, высокая интенсивность (для каждого протокола был свой день). Потребление VO2 измерялось непрерывно на протяжении каждой тренировки и в течение 180 минут после нее.

Не было разницы в избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) после завершения тренировки, но во время медленной схемы участники потребляли значительно больше кислорода, чем во время других тренировок. Поскольку кислород является жизненно важным компонентом метаболизма, это указывает на то, что медленный контур потребляет больше калорий, чем любой из двух других форматов.

Увеличьте интенсивность тренировок с помощью мини-кардио всплесков

Если вы хотите еще больше увеличить метаболические затраты, вы можете добавить 60-секундную кардио-нагрузку в конце каждого подхода в схеме силовой тренировки.Это увеличивает метаболические затраты, повышает интенсивность и приводит к учащению пульса во время тренировки. Кроме того, это добавляет всего 5 минут к общему времени цикла. Этот трехкратный кардио-тренировочный комплекс занимает 40 минут, является невероятно сложной задачей для всех клиентов и по-прежнему оставляет 10 минут до и после тренировки для разминки и восстановления. Это также позволяет сохранить неизменными требования к темпам сопротивления модели NASM OPT. См. Пример тренировки ниже, чтобы увидеть, как это может выглядеть на практике.

Обеспечьте безопасность клиентов при похудении

Модель NASM OPT — это интеллектуальная система, предназначенная для точной настройки всего тела, а не только его частей. Это помогает обезопасить ваших клиентов, худеющих, и сосредоточиться не только на сжигании калорий.

Фаза 1 образца: схема стабилизации на выносливость с мини-кардио всплесками

Эта схема позволяет достичь стабилизации, выносливости и метаболизма на всех фронтах. Не забудьте, чтобы клиенты делали каждый подход на усталость, что может быть добровольным («Я думаю, что мне следует остановиться на этом») или наблюдаться (вы видите, что клиент не может

выполнить упражнение еще раз без компенсации).Имейте в виду, что эта программа позволяет разделить 20 минут из 60-минутной тренировки между разминкой и восстановлением.

Разрушитель мифов: сжигание жира и интенсивность упражнений

Клиенты, страдающие похуданием, часто имеют предвзятые представления и неправильные представления о том, какие стратегии работают (а какие нет). Вот почему специализация NASM по снижению веса (1.9 NASM CEU) дает представление о многочисленных мифах и о том, что о них говорит наука.

Один из таких примеров, описанный в учебнике WLS: «Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир.Согласно книге, в этом есть «искаженная доля правды».

«Во время упражнений с низкой интенсивностью процентное содержание жира в качестве источника энергии выше. Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время упражнений высокой интенсивности »(NASM, стр. 97). В таблице ниже эти отношения легче увидеть:

В исследовании Miller et al. (2014), восемь полных мужчин выполнили 30-минутный кайф —

Круговая тренировка с интенсивностью

три раза в неделю в течение 4 недель (всего 6 часов упражнений).Анализ данных до и после HICT показал снижение процента жировой ткани на 3,6% в ходе исследования, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, систолического артериального давления, холестерина, инсулина и других показателей.

Основное различие между этой тренировкой и моделью NASM OPT ™ Phase 1

состоит в том, чтобы темп в исследуемой группе был максимально быстрым. С

, имея это в виду, продолжая медленные тренировки с отягощениями и проявляя творческий подход к программированию

— разная интенсивность и другие факторы — может увеличить метаболические потребности.

Чтобы узнать больше о программе специализации по снижению веса, посетите nasm.org/products/ceu161k. И посмотрите наше приложение-калькулятор потери веса, чтобы спланировать свой вес.

Список литературы

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122–29.

Миллер М.Б. и др. 2014. Влияние краткосрочной программы высокоинтенсивных круговых тренировок на работоспособность, состав тела и профили крови у мужчин с малоподвижным ожирением: пилотное исследование. Биомед Исследования Интернэшнл . DOI: 1155/2014/191797.

Мукаимото, Т. и Оно, М. 2012. Влияние круговых упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями на потребление кислорода во время и после тренировки, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.

Вибрация всего тела: эффективная тренировка?

Вибрация всего тела может принести пользу для фитнеса и здоровья, но неясно, так ли она полезна для вас, как обычные упражнения.

При вибрации всего тела вы стоите, сидите или лежите на машине с вибрирующей платформой. Когда машина вибрирует, она передает энергию вашему телу, заставляя ваши мышцы сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду. Это может вызвать у вас ощущение, что вы напрягаетесь.

Вы можете найти вибратор для всего тела в местном тренажерном зале или купить его для домашнего использования.

Защитники говорят, что всего 15 минут в день вибрации всего тела три раза в неделю может помочь похудеть, сжечь жир, улучшить гибкость, улучшить кровоток, уменьшить болезненность мышц после упражнений, укрепить силу и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Но всесторонние исследования вибрации всего тела отсутствуют. Пока неясно, приносит ли вибрация всего тела такой же ряд преимуществ для здоровья, как и упражнения, которыми вы активно занимаетесь, например ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Некоторые исследования действительно показывают, что вибрация всего тела может помочь улучшить мышечную силу и что она может помочь с потерей веса, если вы также сократите количество калорий.

Вибрация всего тела может иметь значение не только в спорте и фитнесе. Некоторые исследования показывают, что вибрация всего тела при правильном выполнении и при необходимости под наблюдением врача может:

• Уменьшить боль в спине
• Улучшение силы и равновесия у пожилых людей
• Уменьшить потерю костной массы

Тем не менее, если вы хотите похудеть и улучшить физическую форму, придерживайтесь здоровой диеты и включайте физическую активность в свой распорядок дня.Если вы выбираете вибрацию всего тела, не забудьте также заняться аэробикой и силовыми тренировками.

И поскольку вибрация всего тела может быть вредной в некоторых ситуациях, посоветуйтесь со своим врачом перед ее использованием, особенно если вы беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

• Что такое зумба?
• Почему в моем напитке присутствует BVO?

08 апреля 2020 Показать ссылки

1. Rosenberger A, et al. Изменения активности двигательных единиц и потребления кислорода в дыхательных путях в течение 6 недель прогрессивной вибрации всего тела в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями высокой интенсивности.Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31186386. По состоянию на 8 марта 2020 г.
2. Каратранту К. и др. Влияние частоты тренировок с вибрацией всего тела на нервно-мышечную работоспособность: рандомизированное контролируемое исследование. Биология спорта. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786327/. По состоянию на 18 марта 2020 г.
3. Camacho-Cardenosa M, et al. Влияние вибрационной тренировки всего тела в сочетании с циклической гипоксией на минеральную плотность костей у пожилых людей.Границы физиологии. 2019; DOI: 10.3389 / fphys.2019.01122.
4. Zago M, et al. Вибрационная тренировка всего тела у людей с ожирением: систематический обзор. PLoS One. 2018; DOI: 10.1371 / journal.pone.0202866.
5. Памуков Д.Н. и др. Вибрация всего тела и локальные мышцы немедленно улучшают функцию четырехглавой мышцы у людей с реконструкцией передней крестообразной связки. Архивы физической медицины и реабилитации. 2016; DOI: 10.1016 / j.apmr.2016.01.021.
6. AskMayoExpert.Остеоартроз кисти или запястья. Клиника Майо; 2019.
7. Fischer M, et al. Долгосрочные эффекты вибрации всего тела на походку человека: систематический обзор и метаанализ. Границы неврологии. 2019; DOI: 10.3389 / fneur.2019.00627.
8. Zeng Y-L, et al. Упражнение с вибрацией всего тела при болях в пояснице. Протокол метаанализа рандомизированного контролируемого исследования. Медицина. 2018; DOI: 10.1097 / MD.0000000000012534.
9. Беременность. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. По состоянию на 30 марта 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

One And Done Workout Review: стоит ли система Мередит Ширк?

One And Done Workout — это программа тренировок, разработанная Мередит Ширк и Svelte Training.

Программа приобрела популярность благодаря подходу, ориентированному на результат, и претендует на звание самой эффективной программы упражнений для всех, кто хочет реальных результатов от тренировок.

Мы часто упоминаем о диетических добавках на этом веб-сайте. Наши редакторы ищут в Интернете самые популярные формулы пищевых добавок, каждая из которых предлагает свои уникальные преимущества и варианты использования. Пищевые добавки для похудения, вероятно, являются наиболее популярными продуктами на рынке альтернативного здоровья, и нетрудно понять, почему.Правда в том, что похудение почти всегда является первой рекомендацией, которую врачи дают пациентам, страдающим от различных заболеваний и симптомов. Добавки часто бывают привлекательными, потому что предлагают быстрое решение проблемы ожирения.

Однако добавки не помогут сбросить вес в одиночку. Если вы когда-либо говорили с лицензированным врачом о похудании, вы должны знать, что потеря веса требует довольно много тяжелой работы. Чтобы избавиться от жира, уравнение простое: калории входят, а калории — нет.Введение строгой диеты с низким содержанием углеводов и очень низким содержанием калорий — это один из способов склонить чашу весов (буквально) в вашу пользу. Но надежная техника похудения также часто требует, чтобы вы часто занимались спортом. Опять же, любой, кто пытался похудеть, должен знать, что заниматься спортом чрезвычайно сложно.

One and Done Workouts составлено профессиональным экспертом по фитнесу Мередит Ширк. Ширк — популярное имя в сообществе людей, занимающихся похуданием и спортом, что является особенно хорошим знаком.Ее репутация обширна, и у Мередит Ширк есть множество потребителей, которые попробовали и полюбили ее советы по снижению веса. Она утверждает, что этот последний проект более эффективен, чем использование эллиптического тренажера или кросс-тренинга. Как следует из названия этой программы похудания, все тренировки должны занимать всего одну минуту. Согласно официальному веб-сайту, если уделять каждому из этих упражнений одну минуту каждый день, это может обеспечить значительный прогресс в похудении со временем.

Этот обзор должен познакомить потребителей со всем, что они должны знать о Мередит Ширк, а также о One и Done Workouts. Может ли эта программа похудения помочь вам похудеть? Или это одна из сотен афер на субрынке программ тренировок? Прочтите, чтобы ответить на эти важные вопросы.

Что такое тренировка One And Done?

The One And Done Workout — это программа упражнений, созданная Svelte Training. Программа поставляется с комплексным руководством, доступным через OneAndDoneWorkouts.com по цене 37 долларов США.

Ваша цифровая покупка включает видео, руководства в формате PDF и инструкции по эффективному выполнению One And Done Workout.

Потребители могут выполнить комплексную тренировку всего за семь минут. Каждая тренировка — это программа высокой интенсивности, которую каждый может выполнять без оборудования, не выходя из собственного дома. Вы делаете всего одну минуту напряженных усилий на каждой семиминутной тренировке, добиваясь эффективности полной тренировки за более короткий период.

Она называется «Единственная и готовая тренировка», потому что вы можете выполнить ее быстро, а затем выполнить в течение дня. Цель тренировки — сделать ее максимально эффективной. Вы тратите калории, сжигаете жир и увеличиваете мышечную массу, не проводя часы на беговой дорожке.

The One And Done Workout были созданы сертифицированным персональным тренером Мередит Ширк, основавшей Svelte Training. Но как работает система тренировок One And Done Workout? Узнайте все, что вам нужно знать об этой программе упражнений сегодня, в нашем обзоре.

Как работает программа One And Done Workout?

При покупке The One And Done Workout сегодня вы получаете набор цифровых продуктов, в которых объясняется все, что вам нужно знать о тренировке и о том, как она работает.

Некоторые тренировки рекомендуют часы кардио или силовых тренировок. Хотя Мередит признает, что это важно, она утверждает, что многие люди добиваются большего успеха с более короткими и высокоэффективными тренировками.

На самом деле, Мередит утверждает, что ее тренировка может быть завершена за семь минут или меньше — и все это при одной минуте реального напряжения.

Вот как Мередит представляет тренировку One And Done Workout:

«Я создал онлайн-программу, которая включает в себя оригинальное руководство, которое я написал, и она показывает вам все упражнения в видеоформате высокой четкости, которые вы можете выполнять где угодно …… и поскольку в этой серии движений используется только одно минута реального напряжения, я называю эту программу… тренировкой «One And Done» ».

Нет оправдания и , чтобы следовать программе The One And Done Workout.Если у вас есть десять минут свободного времени в день, вы можете выполнить тренировку One And Done. Вам не нужно ехать в тренажерный зал, бегать час или тренироваться на нескольких тренажерах в тренажерном зале. Вместо этого вы можете выполнить всю тренировку всего за семь минут — и все это без необходимости в оборудовании. Вы используете свой собственный вес.

Как и следовало ожидать, программа One And Done Workout делает упор на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) основана на идее, что вы можете выполнять тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов — и получать те же преимущества, что и при более длительной тренировке с низкой интенсивностью.

Мередит описывает свою версию HIIT как интервальную тренировку спринта (SIT). Это похоже на HIIT, но с уникальной особенностью Мередит.

Вот как Мередит объясняет свою стратегию SIT:

«One and Done Workout — это уникальный тип высокоинтенсивной тренировки, когда вы прикладываете столько усилий, сколько можете, в течение 20 секунд и только 20 секунд».

Выполняя тренировку One And Done Workout, вы будете выполнять следующие шаги:

• Шаг 1) Начните с разминки.
• Шаг 2) Сделайте все возможное всего за 20 секунд.
• Шаг 3) Войдите в период активного восстановления, позволяя сердцу и мышцам успокоиться, прежде чем они достигнут своих пределов.
• Шаг 4) Снова приложите максимум усилий всего за 20 секунд.
• Шаг 5) Повторите шаги 2–4 в течение 7 минут.

Вот и все! После 7 минут выполнения программы вы выполнили всего 1 минуту тяжелых усилий. Поскольку вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, вы получаете всю эффективность более длительной тренировки, сжатой в меньшем пространстве.

Как S.I.T. Работает

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас популярны как никогда. Сегодня многие люди используют методы HIIT, чтобы похудеть, нарастить мышцы, повысить выносливость и получить другие преимущества.

В программе «One And Done Workout» вы изучаете методы интервальной тренировки спринта (SIT) от Мередит Ширк. Вы «бежите», прикладывая максимум усилий в течение 20 секунд. Затем вы отдыхаете и восстанавливаетесь. При необходимости повторите, чтобы достичь своих целей в фитнесе и похудеть.

HIIT может показаться странным, но наука подтвердила его преимущества. Исследования показывают, что правильный тип HIIT может повысить выносливость, увеличить объем легких, ускорить сжигание жира и обеспечить другие важные преимущества — и все это в пределах доли времени, затрачиваемого на тренировку, по сравнению с обычной программой упражнений.

Вот как Мередит представляет свою программу SIT / HIIT:

«Вы начинаете с разминки… затем прикладываете все свои усилия только в течение 20 секунд.За этим следует период активного восстановления, который позволяет вашему сердцу и мышцам успокоиться, прежде чем они достигнут своих пределов. Затем вы делаете это снова — всего 20 секунд. Вся ваша тренировка будет длиться семь минут, но в общей сложности вы делаете только одну минуту напряженных упражнений ».

Мередит утверждает, что HIIT может активировать ваши метаболические множители, заставляя ваше тело интенсивно сжигать жир в течение как минимум 24 часов. Некоторые люди сильно сжигают жир в течение 48 часов после высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Для кого предназначена тренировка?

Тренировка One And Done Workout предназначена для людей с любым уровнем подготовки и разными целями в отношении здоровья.

Некоторые люди покупают тренировку One And Done Workout, потому что хотят сбросить вес и впервые в жизни привести себя в форму.

Другие покупают программу The One And Done Workout, потому что у них уже есть опыт тренировок — и они хотят стать лучше.

Вот некоторые из людей, которым могла бы помочь тренировка One And Done Workout:

• Начинающие, средние и опытные спортсмены
• Все, кто хочет похудеть и сжечь упрямый жир
• Люди, которые пробовали другие тренировки, но не делали этого. Мне не нравятся преимущества
• Тот, у кого ограниченное время для тренировок каждый день (тренировка One And Done занимает всего 7 минут в день)
• Любой, кто ведет активный образ жизни и хочет максимально использовать каждую секунду своей программы тренировок

The One And Done Workout предназначен для всех типов людей всех возрастов с разными целями тренировок.Если вы новичок в тренировках или провели десять лет в тренажерном зале, вам может пригодиться тренировка One And Done Workout.

В чем разница между HIIT и SIT?

Вы можете найти множество руководств по HIIT в Интернете. Вы можете найти программы тренировок, объясняющие все, что вам нужно знать о HIIT и о том, как они работают. Что отличает HIIT от SIT? Почему вместо этого Мередит рекомендует свой протокол SIT?

Интервальная тренировка Мередит (SIT) отличается от HIIT.У этих двух программ есть некоторые общие черты — например, моменты высокой интенсивности, за которыми следуют моменты отдыха.

Однако SIT и HIIT также имеют существенные различия — например, подход к периодам восстановления.

Вот как Мередит объясняет одну большую разницу между SIT и HIIT:

«Видите ли… проблема большинства высокоинтенсивных тренировок в том, что с ними все или ничего. Благодаря тому, как я обучаю интервальной тренировке в спринте в программе тренировки «Готово и готово», вы можете мягко двигать своим телом во время периода отдыха.Это позволяет вашему телу оставаться свободным и гибким, и это гарантирует, что вы не пострадаете ».

Двигаясь в период восстановления, вы можете свести к минимуму травмы, максимизировать гибкость и сохранить потерю своего тела во время тренировки. Вы получаете все преимущества HIIT без каких-либо недостатков.

The One And Done Workout Feature и преимущества

По словам Мередит Ширк, те, кто следуют программе The One And Done Workout, могут сжигать жир, худеть, улучшать обмен веществ, повышать выносливость и пользоваться другими преимуществами.

Если вы хотите улучшить свое тело, сжечь жир, нарастить мышечную массу или улучшить ягодицы, программа One And Done Workout подходит для людей с любым уровнем подготовки и целями.

Некоторые из рекламируемых преимуществ включают:

Больше выносливости и лучшая способность делать простые вещи. Вы сможете лучше ходить, бегать и выполнять любые другие упражнения, которые вам уже нравятся.

Спите лучше ночью. Физически активные люди обычно более крепко (и более глубоко) отдыхают ночью.Они с большей вероятностью просыпаются утром с ощущением омоложения, чем те, кто физически не активен.

Более сильный корпус, более плотные мышцы ягодиц и бедер и другие преимущества. Интервальная тренировка в спринте дает больше мышечной силы, особенно в нижней части тела.

Улучшение обмена веществ. Интервальные тренировки на спринт заставляют тело сжигать калории с ускоренной скоростью. Когда вы напрягаетесь с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени, вы ускоряете свой метаболизм.

Худеем быстрее и легче. Эффект от сжигания жира после тренировки One And Done может длиться от 24 до 48 часов. Мередит описывает эти преимущества как «метаболические множители», которые активируются, когда вы выполняете интервальные спринтерские тренировки. Активируя метаболические множители, вы можете сжечь больше веса, чем при обычных тренировках.

Лучшая гибкость и больший диапазон движений. Мередит учит вас, как именно выполнять каждую тренировку, уменьшая шансы получить травму.One And Done Workout также нагнетает кислород в ваши мышцы, делая их более гибкими, чем при других тренировках.

Больше уверенности в своем здоровье и физической форме. Люди, которые знают, как тренироваться эффективно, больше уверены в своих силах. One And Done Workout может помочь людям с любым уровнем подготовки получить важные преимущества — независимо от того, новичок вы в тренировках или имеете большой опыт.

Оборудование не требуется; дома используйте вес собственного тела. Вы можете выполнять все упражнения в программе The One And Done Workout, не покупая никакого оборудования. Вы не используете ничего, кроме собственного веса, и можете выполнять все упражнения, не выходя из гостиной.

Что входит в программу One And Done Workout?

The One And Done Workout дает вам все необходимое, чтобы следить за тренировкой. Вы получите пошаговые руководства, печатные и видеоинструкции, бонусные книги рецептов и многое другое.

Вот что вы получите, купив сегодня тренировку One And Done Workout за 37 долларов:

14 дней последовательных интервальных спринтерских тренировок (SIT) Комбинации тренировок: One And Done Workout основана на тренировках с интервальными спринтскими тренировками (SIT).Это похоже на HIIT, но с разными периодами отдыха между периодами высокой интенсивности. Это суть программы тренировки One And Done Workout. Вы получаете 14-дневные тренировки SIT, каждый день с разными тренировками. Вы можете выполнять эти тренировки где угодно всего за 7 минут в день и точно узнать, как выполнять эти тренировки безопасно.

Демонстрационные видеоролики: В дополнение к печатным руководствам вы получаете демонстрационные видеоролики, которые помогут вам пройти каждую тренировку. Вы можете увидеть, как именно Мередит рекомендует выполнять каждую тренировку.Вы можете следить за тренировкой, чтобы убедиться, что вы делаете ее правильно. Независимо от того, являетесь ли вы учеником визуального или печатного, вы можете следовать вместе с тренировкой One And Done Workout.

Руководство по комбинации упражнений: Узнайте, как комбинировать разные упражнения, чтобы максимизировать эффективность One And Done Workout. Вместо того, чтобы выполнять только одну базовую тренировку с каждым движением, вы можете задействовать несколько мышц с каждым упражнением. Это означает большее сжигание жира и лучшие результаты, чем обычно.Новички могут начать со стандартных тренировок, но вы можете добавлять комбинированные упражнения по мере того, как набираетесь опыта.

Доступ к зоне только для членов: Когда вы покупаете One And Done Workout, вы получаете доступ к зоне только для членов. В зоне только для участников представлены все руководства и видеоролики, упомянутые выше. Вы также можете получить доступ к круглосуточной службе поддержки клиентов, работающей без выходных.

Бонус № 1: 10-дневный план питания для вас. Кето-диета: Кето-диета никогда не была так популярна.Но трудно понять, с чего начать. Эта электронная книга научит вас, как начать первые 10 дней кето-диеты. Это практическое пошаговое руководство по кето-диете, которое поможет вам приступить к похуданию.

Бонус № 2: 101 Детоксифицирующий рецепт красного и зеленого смузи: Смешайте красный или зеленый смузи, чтобы насладиться ежедневной дозой суперпродуктов. Красные и зеленые смузи можно наполнить антиоксидантами, фруктами и овощами. Многие люди ежедневно пьют красные и зеленые смузи из суперпродуктов для здоровья и хорошего самочувствия.К вашей покупке прилагается бонусная электронная книга с более чем 100 рецептами красных и зеленых смузи.

Стоимость тренировки One And Done

The One And Done Workout доступен исключительно на сайте OneAndDoneWorkouts.com по цене 37 долларов США.

После обработки платежа вы получаете мгновенный доступ к программе и всем бонусным материалам.

В вашу покупку не входят физические продукты. One And Done Workout полностью цифровая и состоит из PDF-файлов и видеофайлов.

Политика возврата денег за разовую тренировку

The One And Done Workout включает в себя политику возврата 100% за 60 дней. Если вы не удовлетворены своей программой тренировок по какой-либо причине в течение первых 60 дней, вы можете запросить полный возврат средств, не задавая вопросов.

Просто свяжитесь со службой поддержки клиентов в течение 60 дней с момента первоначальной покупки, чтобы запросить возврат средств по телефону:

• Адрес компании: 319 Clematis, Suite 1004 West Palm Beach, FL 33401
• Служба поддержки компании: (317) 662-2322

О Мередит Ширк

Мередит Ширк, CPT, FNS, WLS, BCS, является сертифицированным персональным тренером с более чем десятилетним опытом.Она основательница Svelte Training, которая публикует в Интернете бесплатные и платные руководства по тренировкам.

Мередит активно присутствует в социальных сетях, и за последний год она выпустила такие программы, как The One And Done Workout. Мередит основывает свои тренировки на научных данных. Она также подкрепляет свои утверждения научными доказательствами — то, что мы не всегда видим у других «гуру» упражнений, которые продают себя в Интернете.

Заключение

One And Done Workout — это программа тренировок, в которой особое внимание уделяется стратегиям интервальных спринтерских тренировок (SIT) для похудания.

Ваша покупка по цене 37 долларов США включает в себя все необходимое для запуска программы и внедрения упражнений в повседневную жизнь. Если у вас есть 7 минут в день, вы можете начать тренировку One And Done Workout, даже если у вас нет опыта и нет оборудования в вашем доме.

Начнем с того, что мы рады услышать, что эту программу тренировок разработала Мередит Ширк. Некоторые добавки и программы тренировок продаются путем намеренного сокрытия их источника, что затрудняет установление репутации создателей того или иного продукта.Официальный веб-сайт продуктов One и Done Workouts также заполнен отзывами пользователей, которые сообщают о ряде преимуществ, которые возникли после использования тренировок, включенных в программу. «Тиффани», например, смогла преодолеть серьезное аутоиммунное заболевание, используя тренировки в этой программе. Это удивительно правдоподобно; Похудение — это путь к преодолению ряда серьезных проблем со здоровьем.

Мы уверены, что использование тренировок в программе One and Done может привести к значительным результатам по снижению веса, особенно если вы совмещаете программу со строгой диетой.Чтобы узнать больше о тренировке One And Done Workout или купить ее сегодня, посетите OneAndDoneWorkouts.com.

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас. Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг.Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как избавиться от жира на животе с помощью TRX

Если вы ищете быстрый способ избавиться от лишнего жира на животе, TRX может быть хорошим началом.В отличие от практически любой другой доступной системы тренировок, TRX Suspension Training бросает вызов всему вашему телу во всех плоскостях движений, создавая огромный метаболический эффект и помогая вам нарастить стройные, подтянутые мышцы.

Во-первых, вы должны знать, что вы не одиноки в своем стремлении сбросить скорость. Каждый месяц в Google выполняется 110 000 запросов «как похудеть». В среднем 51% взрослых американцев сообщают, что хотят похудеть. Несмотря на то, что это непросто, с помощью этих простых советов вы можете добиться больших успехов в сокращении талии.

1) Прекратите употреблять в пищу продукты с пометкой «с низким содержанием жиров» или «низким содержанием калорий»
Хотя это звучит как хорошая идея, столь популярная «диета с низким содержанием жиров» имела серьезные негативные последствия для метаболизма в Америке. . Когда жир и калории стали врагом, пищевая промышленность поспешила предложить больше продуктов с низким содержанием жира и калорий. Проблема заключалась в том, что после удаления жира еда стала ужасной на вкус, поэтому в качестве компенсации в эти новые «здоровые» продукты добавили сахар, соль и искусственные подсластители.

В результате мы начали употреблять обильное количество сахара вместо жира. И хотя сахар по объему содержит меньше калорий, чем жир, ваш организм перерабатывает сахар и жир совершенно по-разному. Когда в вашем организме есть избыток сахара, ваше тело превращает его в жир — и обычно это тот вид жира, который накапливается в животе, бедрах и ягодицах.

Вместо этого попробуйте есть менее обработанные цельные продукты без добавления сахара, солей и химикатов. Ваше тело будет обрабатывать эти калории совершенно другим и более эффективным способом, и вы почувствуете себя более сытым и с более постоянным уровнем энергии.

The Takeaway
Чем меньше вещей будет сделано с вашей пищей между ее источником и вашим ртом, тем лучше — большая часть вашей еды должна быть близкой к своему естественному состоянию, красочной и необработанной.

2) Перестаньте сосредотачиваться на «проблемных местах»
К сожалению, скручиваний, которые помогут вам сбросить жир на животе, невозможно. Фактически, скручивания, вероятно, являются одним из наименее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить талию. Если вы хотите оказать большое влияние на свои «проблемные области», подумайте о более широкой картине.Сосредоточьтесь на упражнениях и тренировках для всего тела, которые бросают вызов всему вашему телу. Это сожжет больше калорий и улучшит вашу функциональную форму — фитнес, который вы используете в повседневной деятельности.

Такой комплексный подход к тренировкам заставит вас чувствовать себя лучше и лучше двигаться независимо от того, чем вы занимаетесь, облегчая ведение более активного образа жизни и со временем помогая вам улучшить свои проблемные места. TRX Suspension Trainer бросает невероятный вызов всему телу при каждом упражнении, обеспечивая огромный метаболический эффект, который поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

На вынос
Использование большего количества мышц означает сжигание большего количества калорий. Включите в свои тренировки упражнения для всего тела, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

3) Прогресс важнее совершенства
Мы все были там; вы пропустили маленькое окно, чтобы попасть в спортзал, или ваше любимое групповое занятие переполнено, поэтому вы решаете взять выходной. На следующий день ваш босс назначит встречу на обед, чтобы вы пропустили пробежку, которую запланировали на этот день.Этот шаблон складывается, затем наступают выходные, и вы пытаетесь восполнить недельный отпуск марафоном в тренажерном зале, полностью изматывая себя и убивая свою тренировочную мотивацию на несколько дней.

Помните следующее: один прием пищи или один прием пищи не делают вас толстыми или не в форме — точно так же, как одна тренировка не выводит вас из равновесия или не делает вас чемпионом. Со временем все мелочи, которые вы делаете, будут иметь большое значение. Выбор здоровой пищи и отталкивание от стола до того, как вы переборщили, — это простые вещи, которые вы можете делать каждый раз, когда едите.То же самое и с планом упражнений: регулярное выполнение небольших доз может значительно улучшить вашу силу, подвижность и потерю жира.

Итак, если у вас есть только 15 минут, сделайте 15-минутную тренировку, даже если на этот день у вас было больше запланировано. Вы можете многое сделать, используя только свой собственный вес, и немного места, чтобы приблизиться к своей цели. Действительно эффективным инструментом для таких ситуаций является тренажер подвески TRX, который можно установить за считанные секунды на любую прочную дверь, перекладину, забор или вертикальный столб, что позволит вам вовремя получить именно ту тренировку, которая вам нужна. и пространство у вас есть.Если вы не знаете, какую тренировку хотите провести, попробуйте бесплатное приложение TRX с четырьмя бесплатными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно.

The Takeaway
Последовательное выполнение малых доз может значительно способствовать достижению вашей силы, подвижности и снижению веса. Не акцентируйте внимание на мелочах и следите за призом. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим калькулятором похудения.

Может ли жир превращаться в мышцы?

Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.

Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело. Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. беспристрастность.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать

Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.

Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.

Влияние силовых тренировок на жир

Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса».«А для похудания даже длительные кардиотренировки не превзойдут тренировки с отягощениями.

«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования ( NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы в целом сжигают гораздо больше калорий, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.”

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться

Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть очевидны в течение первых месяцев или двух программ тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и правильном питании.

Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира.И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».

Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно поднимает тяжести. «Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не проявляется в течение по крайней мере 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем примерно через 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».

Чем мышцы отличаются от жира

Что вы можете не сразу увидеть, так это то, что ваши весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси Ван Хест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.

«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям во внешнем виде тела. Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”

Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит много положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.

«Когда человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу тренировок с отягощениями, — говорит Ван Хест, — он или она может начать демонстрировать снижение артериального давления в состоянии покоя и снижение частоты сердечных сокращений в дополнение к улучшенному составу тела и увеличению мышечной силы и выносливости. ”

Триплетт подчеркивает важность соблюдения курса и оглядки на краткосрочную перспективу: «В течение более длительного времени, более 6 месяцев, средний человек, тренирующийся с различными формами упражнений и разумно питаясь с точки зрения калорийности и баланса питательных веществ, скорее всего, увидеть где-нибудь от 3% -5% или более потери жира в организме.”

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте регулярные упражнения реальностью

Бег для похудания от Verv в App Store

ПОХУДЕНИЕ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С помощью нашего приложения вы получите план тренировок и питания для достижения ваших целей по снижению веса.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
— Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
— Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
— Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, оставаться в форме и быть активным.
— Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.

ПИТАНИЕ
Соблюдайте здоровый, сбалансированный по питанию план питания и худейте быстрее.
— Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
— Узнайте, как выбирать здоровые и вкусные блюда на завтрак, обед, ужин и между ними.
— Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.

МУЗЫКА
Слушайте крутые миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
— Музыкальный темп соответствует вашему темпу тренировки — музыка ускоряется, когда вы бежите быстрее.
— 1000+ новейших музыкальных миксов.
— Новые миксы добавляются каждый день.

УДОБНЫЙ ОПЫТ
Все, что вам нужно, — это выкладываться на полную во время тренировки, а приложение сделает все остальное.
— Выберите своего личного тренера, от милого и обнадеживающего до жесткого и военного.
— Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
— Получайте голосовые подсказки и обновления статистики во время пробежек.
— Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
— Записывайте каждую тренировку и отслеживайте общий прогресс.
— Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
— Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59 долларов.99 (цена может отличаться в зависимости от местоположения).

— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлится, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Примечание. Продолжение использования GPS в фон может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Следуйте за нами!
Facebook: https://facebook.com/Verv/
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

.