Нормативы жим стоя: Технические правила

Содержание

Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта	гантели: задняя дельта	гантели: бицепс	гантели: передняя дельта	штага: трицепс
жим стоя + 25%	жим стоя + 24%	жим стоя + 23%	жим стоя + 8%	жим стоя + 20%

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа

Соревнования по этому виду пауэрлифтинга проводяться по таким правилам:

Ягодицы и плечи полностью прилегают к скамейке, ноги – помоста или подставки для ног, голова – не зафиксирована.
Количество ассистентов для подстраховки – 2-4 человека. Участник может попросить помочь снять снаряд со стоек.
Гриф подается выпрямленные руки, не на грудную клетку.
Ширина хвата: не больше 81 сантиметра (длина обозначена насечками). Если атлет берется за перекладину по-другому, он должен сообщить об этом судьям.
После снятия штанги, спортсмен опускает ее на грудную клетку, выжать вверх по команде судьи.
После поднятия бруса, атлет должен его закрепить на выпрямленных руках. После фиксации, плюс команды судьи можно будет опустить снаряд на стойку.
Все выступающие о своем здоровье заботятся самостоятельно. Наличие допинга и других запрещенных средств неприемлемы.

Причины по которым выступление могут не засчитать:

Выбор веса

Чтобы выбрать скамью весов, адаптированную к ее профилю, необходимо обратить внимание на несколько элементов, таких как прочность скамьи и ее комфорт, ее дополнительные компоненты, наклон спинки и т. д. Все будет зависеть от общей цели и интенсивности использования, а также от заботы, предоставляемой потребителю

Многофункциональные скамейки обычно предлагаются для домашнего использования дома. В коллективных рамках предпочтительным является однозадачное оборудование.

Регулировочные штифты, оси вращения часто проверяются элементами, когда они используются в сообществе. Эта простая модель позволяет выполнять лежаки, работать с гантелями и, следовательно, работать с туловищем или без материала для работы с брюшными прессами. Нет никаких корректировок, поэтому его часто используют, чтобы найти позицию, где одна часть тела будет заблокирована, чтобы мобилизовать другую, чтобы безопасно работать, не компенсируя и не рискуя ложным движением.

Не соблюдение команд судьи.
Нарушения в исходном положении. Неправильно расположены или отрываются ягодицы, плечи, ноги.
Выталкивание веса грудью, «в отрыв» прочее.
Неравномерное выпрямление рук во время выполнения подхода.
Движение грифа вниз.
Касание снаряда или участника ассистентами.
Если помощники не сошли с платформы, закрываю обзор, мешают судьям.
Если штангист касается ступнями ног скамьи или ее опор.
Любое другое не соблюдение правил.

Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа представлены в таблицах, разбиты по весовым категориям и полу. Для мужчин минимальный показатель по весу 52 килограмма, а максимальный – 140 и выше. Соответственно штанга будет от 82,5 до 162,5 кг. Для женщин категории 44 – свыше 90 кг., масса для выжимания 40 – 80. Такие требования международной федерации по пауэрлифтингу. Все данные представлены в таблицах.

Весовая скамья с остатками

Это очень часто плоская скамья, на которой установлены фиксированные светильники, регулируемые по высоте, позволяющие работать с развитыми лежащими. Это больше деноминация, регулирующая показатель баров, чем реальная связь с олимпийским миром. Существуют также варианты с наклонами скамей: плоские, наклонные, отклоненные или прямые.

Как правило, эти скамейки используются с человеком, который гарантирует, что тот, кто практикует, и этот человек, расположенный на заднем сиденье скамейки, в случае последнего толчка слишком сильно подходит для оказания помощи спортсмену. Этот человек должен быть в удобном и безопасном положении для своей спины, обычно отправляется на парадную скамейку.

Для мужчин:

Допустимый вес	Кандидат мастера спорта
52	82,5
56	90
60	97,5
67,5	107,5
75	117,5
82,5	127,5
90	132,5
100	140
110	147,5
125	152,5
140	157,5
140+	162,5

Для женщин:

Регулируемая массажная скамья

Это скамья весов, спина и сиденье которых регулируются по наклону.

Скамья поясничного веса

Как следует из названия, этот тип весовой скамьи предназначен для работы дорсальной и поясничной мышц. Он входит в подкрепление к скамье поясничной мускулатуры. Эта таблица позволяет спортсмену легко висеть на ногах, чтобы растянуть позвоночник и способствовать удлинению мышц.

Скамья бицепса или Ларри Скотта

Как следует из названия, этот тип весов предназначен для работы с бицепсами. Он, как правило, оборудован баром. Ларри Скотт был первым мистером Олимпией. Он приписывал округлость и пик своих бицепсов своим путем тащить их на стол, который, наконец, получил свое имя, популяризировав его.

Допустимый вес	Кандидат мастера спорта
44	40
48	45
52	50
56	55
60	57,5
67,5	65
75	70
82,5	75

Силовой цикл от power-fitness. ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5

Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (WPC)

Федерация пауэрлифтинга России официально опубликовала разрядные нормативы по жиму лежа, которые вступили в силу с 2012 года. Предусмотрены безэкипировочный и экипировочный варианты.

Особенности категории WPC:

Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаю, что данные разрядные требования действуют и в 2019 году.

Нормативы по жиму лежа (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	150	130	112. 5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67,5	195	167.5	147.5	127.5	115	102. 5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82,5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72. 5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247. 5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	75	65	55	47.5	42.5	40	35	27.5	22.5
48	82.5	70	62.5	55	47.5	42.5	37.5	30	25
52	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
56	97. 5	85	72.5	65	57.5	52.5	45	37.5	30
60	105	90	77.5	67.5	62.5	55	47.5	40	32.5
67,5	117.5	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
75	125	110	95	82. 5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
82,5	135	115	100	87.5	77.5	70	60	50	40
90	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
90+	145	125	110	95	85	75	65	55	45

Нормативы по жиму лежа (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	157.5	137.5	120	102.5	92.5	82.5	72.5	60	47.5
56	172.5	150	130	112.5	102.5	90	77.5	65	52.5
60	187.5	162.5	142.5	122.5	110	100	85	70	57. 5
67,5	210	180	157.5	137.5	122.5	110	95	77.5	62.5
75	232.5	200	175	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
82,5	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	77.5
90	272. 5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
100	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5
110	310	267.5	232.5	202.5	182.5	162.5	140	117.5	92.5
125	330	285	247. 5	215	192.5	172.5	147.5	125	100
140	345	297.5	260	225	202.5	180	155	130	102.5
140+	355	307.5	267.5	232.5	210	187.5	160	135	107.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	80	70	60	52.5	47.5	42.5	37.5	30	25
48	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
52	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	30
56	107. 5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	32.5
60	115	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
67,5	130	112.5	97.5	85	75	67.5	57.5	47.5	40
75	140	122.5	105	92. 5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
82,5	150	130	112.5	97.5	87.5	80	67.5	57.5	45
90	160	137.5	120	105	92.5	82.5	72.5	60	47.5
90+	162.5	142.5	122.5	107.5	95	85	75	62. 5	50

Нормативы по жиму лежа (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	165	142.5	125	107.5	97. 5	87.5	75	62.5	50
56	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
60	195	170	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	60
67,5	225	192.5	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67. 5
75	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75
82,5	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
90	292.5	252.5	220	190	170	152.5	132.5	110	87.5
100	312. 5	270	235	205	185	165	142.5	117.5	95
110	332.5	287.5	250	217.5	195	175	150	125	100
125	352.5	305	265	230	207.5	185	160	132.5	105
140	370	320	277.5	242. 5	217.5	195	167.5	137.5	110
140+	382.5	330	287.5	250	222.5	200	172.5	142.5	115

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	87,5	77,5	67,5	57,5	52,5	47,5	40	32,5	27,5
48	97,5	85	75	65	57,5	52,5	45	37,5	30
52	107,5	95	82,5	70	62,5	57,5	50	40	32,5
56	117,5	102,5	87,5	77,5	70	62,5	52,5	45	35
60	127,5	110	95	82,5	75	67,5	57,5	47,5	37,5
67,5	142,5	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
75	155	132,5	115	100	90	82,5	70	57,5	47,5
82,5	165	142,5	125	107,5	97,5	87,5	75	62,5	50
90	175	150	130	115	102,5	92,5	77,5	65	52,5
90+	180	155	135	117,5	105	95	80	67,5	55

Другие нормативы WPC:

Нормативы по жиму лежа в других версиях:

Жим стоя

Жим стоя – это ещё одно базовое упражнение для тренировки плеч, оно очень похоже на армейский жим, но, в отличие от него, в этом упражнении атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Именно из-за того, что амплитуда движения не позволяет «читинговать», упражнение целенаправленнее акцентирует нагрузку в дельтах, но не позволяет брать такой большой вес, как армейский жим. Зато жим стоя менее травмоопасен и лучше подходит для развития объема мышц.

Жим стоя это не силовое упражнение, а что-то среднее между жимом сидя и армейским жимом. С одной стороны, подкидывать штангу уже не получается, но зато все еще задействовано много мышечных групп. Другими словами, если армейский жим предназначен для развития силовых мышечных качества, жим сидя для пампинга, то жим стоя лучше всего подходит для объемной силовой тренировки, которая наиболее эффективно растит мышечную массу. Хотите накачать плечи — делайте жим стоя!

Работа мышц и суставов

Жим стоя нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, но за счет амплитуды движения нагрузку также получает и средний пучок. Кроме того, достаточное усилие также приходится прикладывать и трицепсу, пресс работает в качестве стабилизатора, вместе с длинными мышцами спины. Даже ноги получают неплохую нагрузку просто за счет того, что упражнение выполняется стоя.

Жим стоя также как и армейский жим нагружает суставы, особенно опасен он для позвоночника, поэтому в этом упражнении технику соблюдать жизненно необходимо. Собственно все упражнения стоя следует выполнять только атлетам с опытом, чьи длинные мышцы спины и пресс уже достаточно развиты и могут удерживать корпус ровным, снимая нагрузку с позвоночника. Тем же, у кого есть проблемы со спиной, лучше всего ограничиться жимом сидя.

Жим стоя – схема

1) Встаньте под штангу, расставив ноги ножницами, как будто Вы делаете приседания со штангой, а затем поставив штангу на трапецию, встаньте вместе с ней.
2) Отойдя от стоек, расставьте ноги снова в положение «ножниц» и вытолкните штангу вверх.
3) Не разводя локти в сторону, опустите штангу вниз до уровня ушей, при этом медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком поднимите штангу вверх, выдыхая при этом.
5) На протяжении всего движения колени немного согнуты, а спина ровная, немного прогнутая назад.

Жим стоя — примечания

1) Хват в ширину не должен быть слишком широким, но и не слишком узким, чтобы на протяжении всей амплитуды локти смотрели вперед.
2) Голову не следует задирать вверх, просто смотрите вперед, чтобы не мешать штанге в нижней точке.
3) Лопатки следует немного свести, чтобы широчайшая мышца спины не воровала часть нагрузки.
4) Если у Вас не восстановились руки, то плечи необходимо предварительно утомить изолирующими упражнениями, чтобы они уставали раньше рук.
5) Когда Вы поднимаете штангу в первом повторении с трапеции, то лучше воспользоваться помощью напарника, чтобы не травмировать плечи, поскольку в этом положении вес штанги будут тянуть суставы.

Анатомия

Дельтовидная мышца плечевого пояса состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок самый сильный и поэтому, выполняя такое силовое упражнение, как армейский жим, он получает основную нагрузку. Жим стоя позволяет изолировать плечи от других мышечных групп, что заставляет снизить вес штанги, но зато нагрузку также получает и средний пучок.

Поскольку жим стоя выполняется с меньшим тренировочным весом, то суставы меньше изнашиваются, а позвоночник подвержен меньшему риску получить травму. С другой стороны, плечи находятся в менее удобном положении, что компенсирует меньший рабочий вес и отсутствие «читинга», которое позволяет более акцентировано проработать именно дельтовидные мышцы.

Другие упражнения

Нормативы по жиму штанги лёжа, таблица разрядов, экипировка для жима лёжа

Наверняка каждый бодибилдер хоть раз в жизни задумывался о получении спортивного разряда по какому-нибудь упражнению. Ведь можно получить разряд по жиму лёжа, приседаниям и становой тяге. А можно выполнить сразу три упражнения по одному повторению, и сложить все рабочие веса. Исходя из этой суммы весов, можно узнать на какой разряд вы претендуете. Сегодня мы с вами поговорим о разрядных нормативах.

Техника выполнения

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.

Awpc — федерация силового спорта. В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:

Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.

При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой.

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
Любые изменения исходного положения недопустимы.
Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
Движения ступнями.
Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

С экипировкой или без неё?

В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения:

С экипировкой.
Без экипировки.

Экипировка для жима лёжа — специальные однослойные и многослойные майки. Они сделаны из очень плотного материала, который, благодаря своим физическим свойствам, помогает спортсмену взять больший вес.

Однослойная майка может помочь вам увеличить ваш рабочий вес на 10—15 килограмм, а многослойная на 30—40 килограмм. Это зависит от материала изделия, а также от индивидуальных особенностей спортсмена. Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм.

Федерацией awpc разработаны таблицы разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки:

Ознакомьтесь с этой таблицей, и оцените свои силы. Возможно, вы уже способны выполнить какой-нибудь разрядный норматив. В этой таблицы указаны веса штанги для выполнения одного повторения за подход.

Дополнительные рекомендации

Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки.

Безусловно, любой разряд достоин уважения. Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа. Поэтому стремитесь именно к этим разрядам. Конечно, за несколько месяцев у вас ничего не получится. Максимум — второй или третий взрослые разряды. Однако за 2—3 года работы вы вполне сможете получить кмс. Главное — это желание.

Федерация awpc является любительской. Однако, разряды, утверждённые этой федерацией, также будут документально подтверждены, если вы их получите. Поэтому, если хотите получить кмс, то начните с получения, утверждённого awpc. После чего, можно будет замахнуться и на получение кмс, утверждённого профессиональной федерацией силового спорта.

Выполняйте различные вспомогательные и изолирующие упражнения для всех жимовых мышц. Это поможет вам раскрыть внутренние резервы, и не даст ошибиться в момент истины.

Для получения дополнительной порции мотивации поищите информацию о рекордах. Истории о том, как мужчина весом 52 килограмма, выжал штангу весом 105 килограмм, будут мотивировать вас устанавливать личные рекорды.

На каждой тренировке необходимо побивать личные рекорды и постоянно повышать планку. Если вы хотите принять участие в соревнованиях по жиму лёжа, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. И тогда, вы будете обречены на хороший результат. Более того, вы не заметите как сильно увеличатся в объёме ваши грудные мышцы!

Нормативы по русскому жиму. Правила и нормативы для спортсмена в русском жиме.

Не так давно русский жим был всего лишь одним из силовых упражнений. Совсем самостоятельным видом спорта со своими правилами и нормативами русский жим стал относительно недавно — в 2000 году. Тогда и прошли первые официальные соревнования. Чем же русский жим отличается от обычного жима лежа, и в чем заключается интерес состязаний?

Следует начать с того, что в русском жиме спортсмены обходятся без специальной экипировки. Как правило, при выполнении подобных упражнений применяют особые майки, называемые жимовыми. Здесь же мы дело с совершенно голым торсом имеем. И если большинство силовых соревнований рассчитаны именно на поднятие определенного веса, то в данном случае акцент делается на количество. Вес штанги при этом может варьироваться от 55 до 150 килограммов.
Существует три соревновательных вида русского жима: «Чертова Дюжина», «классический русский жим» и «жимовой марафон». Каждая из этих разновидностей рассчитана на атлетов с разными преимуществами. Но, пожалуй, самые интересные правила — у первого варианта.

Во время проведения соревнований типа «Чертова Дюжина» вес спортсмен может изменить вес штанги согласно своим возможностям. Но вся хитрость в том, что результат зависит не от того, сколько повторений сделал атлет. Правила и нормативы соревнований по русскому жиму этого вида обязывают сделать не менее восьми повторений. Однако эта цифра не должна превышать и тринадцати. Всего участники делают по три таких подхода, после чего суммарный тоннаж спортсмена делится на его вес. Этот коэффициент и определят победителя. Только в том случае, если же результат получается равным, «Золото» берет тот, кто осилил наибольший вес.
В «Классическом Жиме» все — гораздо проще. Подход делается всего один, вес снаряда — фиксирован. Кто больше повторений — тот и молодец сделал. Кто сделал меньше восьми — не засчитан. Однако в этой разновидности русского жима отбор участников зависит не от их веса, а от их возраста. Все соревнующиеся должны быть приблизительно ровесниками.

Победитель «Жимового Марафона» вычисляется точно так же, как и в «чертовой дюжине». Но, как можно догадаться по названию, жать спортсмен может столько, сколько душенька пожелает. Ну и, разумеется, сколько выдержит грудь.
На непрофессиональном уровне русский жим получил широкое признание среди тех, кого привлекают разнообразные кардиотренировки. Кроме того, этот вид спорта отлично формирует мускулатуру, не создавая «Перекачанности».

Нормативы по русский жим Правила. Правила русского жима

Для того, чтобы определить лидера в соревновании, нужно из отношений масс атлетов к общим поднятым весам вывести коэффициенты атлетизма. А уже по этим показателям определяется победивший, набравший самый высокий результат. Принимая в учет коэффициенты атлетизма, спортсмены получают разные разряды.

На соревнованиях вес снаряда начинается от 55 килограмм, поэтому поучаствовать в мероприятии может даже новенький. Выступления бывают в 6 разных номинациях, это зависит от веса штанги в килограммах:

Один подход выполняется за 5 минут. При выполнении допускается передышка, удерживая снаряд на груди.

Спортсмены не могут пользоваться специальной экипировкой и различными жимовыми майками, позволяющими поднимать большие веса.

Для соревнований нужно одеваться в обыкновенные трико и майки, либо оставлять торс обнаженным.

Безусловно, весовая категория участника имеет некоторое значение в этом спортивном направлении, но все же строгие ограничения по массе тела отсутствуют. А, так как особых запретов нет, русский жим является доступным для всех. Он весьма демократичный, и заниматься могут спортсмены-ветераны и инвалиды.

Видео Русский жим. Филатов Максим. 75 кг на 64 повторения. Собств. Вес

Народный жим нормативы 2019. Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Русский жим тренировки. Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 1:

Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12
Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке
Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
Отжимания на брусьях с весом, 2х12
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
Жим ногами лежа на тренажере, 2х12
Пулловер с гантелью поперек скамьи, 2х12

Суперсет упражнений 8 и 9

Комплекс № 2:

Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, в интервальном режиме. Вес штанги – на 20% выше того веса, с которым будет осуществляться соревновательное движение. Интервальный режим заключается в том, что атлет должен делать подходы в 1 повторении с тренировочным весом, ставить штангу на стойки скамьи и, не поднимаясь, дожидаться следующего повторения. Повторения в начале цикла разделены промежутком 20 секунд. Число подходов зависит от вашего максимального количества жимов без пауз, в непрерывном режиме. Например, если вы способны с соревновательным весом сделать 20 повторений, то начинать надо с подхода в 20 повторений. На каждой неделе вы должны добавлять по 2 повторения. Паузы между этими подходами-повторениями в начале цикла – 30 секунд, а начиная со второй недели, на каждой последующей неделе вы должны сокращать паузы на 5 секунд. То есть к четвертой неделе подходы-повторения должны осуществляться вами с паузой между ними в 5 секунд. Вес штанги на каждой неделе снижается на 5%, так чтобы к концу месяца вы работали именно с тем весом, который будете поднимать на соревнованиях.

как получить и какими они бывают

Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения – это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.

Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР – Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Жим лежа — Википедия

Жим лежа (супажны тлак в лэху на ровне лавичи с велкоу чинкоу) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou. Cvik lze obměňovat (např. Různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.

Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje Dynamický zdvih opět do napnutých paží.Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u jako u statních cvik, i u u le dležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran. Нохи йсоу певне на земле. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání — při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.

U tohoto cviku JE nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ге stojanu, эля hlavně против případě potřeby zabrání Тому, абы činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet на hrudi.Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.

Варианты úchopů [редактировать | редактировать здрой]

Жим лежа U cviku existsují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při жим лежа. Tato optiona zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
Широкий úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Склон слит [редактировать | редактировать здрой]

Základní cvik жим лежа на ровных полях. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
Naproti tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci.To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

Обмена с одноручными чинками [редактировать | редактировать здрой]

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

F. Délavier: Posilování — anatomický průvodce
Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé

Программное обеспечение

PassMark — тесты производительности ЦП

Программное обеспечение PassMark — графики производительности ЦП

Программного обеспечения BurnInTest Надежность ПК и нагрузочное тестирование Учить больше Бесплатная пробная версия купить Тест производительности Легкий бенчмаркинг ПК Учить больше Бесплатная пробная версия купить OSForensics Извлечение данных судебной экспертизы с ПК Учить больше Бесплатная пробная версия купить MemTest86 Промышленный стандарт тестирования памяти Учить больше Бесплатная пробная версия купить WirelessMon Мониторинг точек доступа Wi-Fi в режиме реального времени Учить больше Бесплатная пробная версия купить Поисковая система Zoom Добавьте поиск на свой сайт, DVD или в Интранет Учить больше Бесплатная пробная версия купить Все программные продукты
Оборудование USB3. 0 заглушки обратной петли Учить больше купить Заглушки с обратной связью USB2.0 Учить больше купить Тестовые карты PCIe Учить больше купить Тестер питания USB Учить больше купить Заглушки последовательного, параллельного шлейфа Учить больше купить Тестеры короткого замыкания USB Учить больше купить Все аппаратные продукты
Контрольные точки Тесты ЦП Учить больше Тесты видеокарт Учить больше Тесты жесткого диска Учить больше Тесты RAM Учить больше Тесты компьютерных систем Учить больше Тесты Android Учить больше Тесты iOS / iPhone Учить больше
Сервисы Настройка программного обеспечения Независимые лаборатории сравнительного анализа Тенденции на рынке оборудования и программного обеспечения Сравнительные отчеты
хранить
Покупка
Товары Основные программные \ аппаратные продукты Учить больше Обновления Покупка обновлений программного обеспечения Учить больше Лицензии сайта Покупка лицензий сайта Учить больше Поддержка Приобретение поддержки \
Поддержка лицензий сайта Учить больше
ИНФОРМАЦИЯ
Заказы Как сделать заказ с ЗП Учить больше часто задаваемые вопросы Информация о заказе и доставке
Учить больше Специальные Ежемесячные специальные предложения Учить больше
Поддержка
Насчет нас Компания Свяжитесь с нами Пресс-центр
Форумы

Что такое респектабельный жим лежа для среднего атлета?

Когда качаете железо в тренажерном зале, есть только одно упражнение, которое действительно показывает, насколько вы альфа — жим лежа.

Конечно, делать большую становую тягу или приседания — это замечательно. Вы получите множество кивков головой и ударов кулаками от всех лифтеров-ветеранов.

Но одно упражнение всегда будет господствовать, даже если мы не хотим этого признавать.

Как животные, мы пытаемся достичь и продемонстрировать миру, что мы самые сильные.

Один из лучших способов сделать это — показать миру, что у нас большой сундук.

Гориллы это делают.

Люди тоже.

Итак, что такое респектабельный жим лежа для среднего атлета?

Респектабельный жим лежа

Жим лежа 225 фунтов — очень почетный жим лежа для среднего атлета.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, очень хорошо подойдет жим лежа с двойным весом. Чтобы вас считали отличным жимом лежа, жим лежа 500+ фунтов поставит вас в эту категорию.

Если не углубляться в исследования, жим лежа 225 фунтов является очень респектабельным жимом для среднего атлета.

Типичный вес атлета-мужчины составляет от 160 до 210 фунтов.

Конечно, чем меньше вы весите, тем внушительнее ваш подъемник.

Но независимо от веса, жим с двух пластин лежа хорошо смотрится в любой повседневной обстановке.

Если вы профессиональный атлет, очень уважаем жим лежа с 2-кратным увеличением веса тела.

Многие очень элитные пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, не имеют жима лежа с двойным собственным весом.

Таким образом, даже в 1% лучших у вас все еще есть много возможностей для роста, чтобы стать лучшим из лучших.

Затем есть люди, которые хотят сделать себе имя.

Они хотят выделиться и достичь абсолютного результата в жиме лежа.

Только, что это?

315 фунтов?

405 фунтов?

Жим лежа 500+ фунтов поместил бы вас в категорию лифтеров бога-уровня, которые когда-либо ходили по этой планете.

Конечно, по мере того, как вы поднимаетесь по служебной лестнице в жиме лежа, становится все меньше людей, способных преодолеть эти пределы.

405 фунтов (4 тарелки) обычно являются порогом для многих лифтеров, чтобы прекратить прогресс.

Но чтобы действительно получить дополнительное преимущество, нужно стремиться к жиму лежа 500 фунтов.

Жим лежа с собственным весом

Согласно этим стандартам силы, жим лежа с собственным весом обычно подразделяется на новичка и атлета среднего уровня.

Это будет означать, что требовалось некоторое время, чтобы дойти до жима лежа с собственным весом.

Обычно это от нескольких месяцев до двух лет.

Это обычная прогрессия для начинающего лифтера, который только начал поднимать тяжести.

Увеличение веса в жиме лежа

Для большинства лифтеров прогресс в жиме лежа начинается линейно.

Вы сможете прибавлять в весе после каждой успешной тренировки в течение как минимум пары месяцев.

Причина в том, что вы вообще не поднимали тяжести.

Итак, стимул сложен, и ваше тело делает все возможное, чтобы восстановиться.

Если вы не можете увеличивать вес на каждой тренировке, следующим шагом будет прогрессировать каждую неделю.

Ваше тело стало более эффективно выполнять жим лежа, поэтому ему требуется больше времени для восстановления после более тяжелых весов.

Следующим логическим шагом от улучшения каждой тренировки является улучшение каждую неделю.

Это будет означать, что каждую неделю вы будете бросать себе вызов, добавляя новые веса.

Это может длиться несколько месяцев или лет, в зависимости от спортсмена.

Если вы не будете делать успехов каждую неделю, вы будете вынуждены делать успехи каждый месяц.

На этом этапе вас будут считать «продвинутым» лифтером.

К этому времени вы должны иметь полное представление о программировании силовых тренировок.

Вы должны знать, что вам подходит, а что — нет.

Если нет, было бы неплохо определить свои сильные и слабые стороны.

Один из способов сделать это — убедиться, что у вас есть подходящие аксессуары для жима лежа, чтобы дополнить вашу программу, если у вас есть такая возможность.

Моя прогрессия веса в жиме лежа

За счет начальной силы я увеличил свой жим лежа со 115 фунтов до 185 фунтов с точки зрения веса рабочего набора.

У меня этот процесс занял около 5 месяцев.

С точки зрения увеличения веса это было несложно.

Тем не менее, я испортил множество других факторов, из-за которых я не продвигался в жиме лежа так быстро, как мне хотелось.

И перенесемся в 2020 год, когда я бегу 5/3/1, мой максимум, вероятно, увеличился, но я еще не тестировал его.

Я начинаю понимать и применять принципы силовой тренировки, не допуская травм.

Раньше я преследовал PR по рабочему набору, не зацикливаясь на общей картине.

Я был так сосредоточен на том, чтобы моя текущая тренировка закончилась тем, что я получил новый тренировочный PR.

За прошедшие годы этого не произошло, и до недавнего времени это вызывало много разочарований.

В настоящее время мои рабочие наборы составляют от 145 до 155 фунтов с большим количеством подходов.

Это «легко» для меня, но в данный момент я просто следую протоколу 5/3/1.

И если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, вы знаете, насколько важно строго следовать своей программе.

Не думаю о программировании

Когда я изначально начал выполнять программы линейной прогрессии, я подумал: «Это здорово. Я могу просто улучшать каждую тренировку в течение как минимум одного года и делать чудовищные приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой.”

К сожалению, это не так.

Холодная суровая реальность такова, что вы не будете продолжать прогрессировать на каждой тренировке.

Хотя это идеальный вариант, существует множество переменных, которые определяют, насколько быстро атлет сможет восстановиться после тяжелого дня жима лежа.

И знаете, что я сделал?

После остановки и неудачи моей первой программы линейной прогрессии я перезапускал другую программу линейной прогрессии.

В то время моя логика заключалась в том, что должен быть какой-то секретный соус, который удерживает меня от достижения моих целей.

Если я смогу найти пару обучающих переменных, которыми нужно будет манипулировать в нужное время, мои цифры резко увеличатся.

Хотя есть несколько причин, по которым я выбрал программу линейной прогрессии, я был бы более активен в переходе на другую программу, чтобы сохранить импульс тренировок.

Или я должен был понять, что силовые тренировки не являются линейными, и мне следовало узнать об установлении принципов и систем, которые работают, чтобы прогрессировать в моих долгосрочных целях в жиме лежа.

Эту методологию я позаимствовал из 5/3/1 Forever, программы, которую часто критикуют за ее небольшой объем.

Однако только потому, что ваша программа имеет небольшой объем, это не означает, что вы не добьетесь долгосрочного прогресса и не преодолеете свои текущие ограничения.

Вот еще один способ проиллюстрировать прогресс в жиме лежа.

Это Ник Райт, который начал заниматься бодибилдингом и перешел в пауэрлифтинг.

Раньше он жим лежа в 200-х годах, а затем постепенно увеличивал силу жима лежа, улучшая технику жима лежа и общую композицию тела.

В его видео рассматривается жим лежа, пауэрлифтинг и некоторые фундаментальные принципы долгосрочного прогресса в поднятии тяжестей:

Травмы

Это может сделать или разрушить вашу карьеру.

Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться.

Если ты не можешь тренироваться, ты не можешь быть лучшим.

На самом деле, некоторые из лучших спортсменов в мире являются лучшими, потому что они могут оставаться без травм в течение длительного периода времени.

Не поймите меня неправильно — травмы — неотъемлемая часть любого вида спорта.

Но минимизация травм и забота о своем теле могут продлить ваше здоровье и дух.

По иронии судьбы, многие мои травмы произошли, когда я был очень близко к стойке для жима лежа.

Я бы приблизился к 185 фунтам во время рабочего сета.

Тогда у меня была бы травма, которая на несколько месяцев пустила бы меня под откос.

Это случилось со мной дважды — однажды я получил травму спины из-за приседаний, а второй раз в результате несчастного случая.

И оба раза я подумал, что будет лучше просто вернуться к программе линейной прогрессии, чтобы восстановить свои силы (хороший выбор).

Что мне не удалось, так это придумать план выхода, чтобы продолжить свой положительный импульс, и я просто продолжаю натыкаться на стену разочарования в жиме лежа, отказываясь адаптировать свою программу (плохой выбор).

Не беспокойтесь о других, сосредоточьтесь на своем прогрессе

Вы, наверное, видели так много лифтеров, которые кажутся намного моложе вас и могут удвоить свой вес в жиме лежа.

Или они берут ваш максимум и делают это несколько подходов по 10.

Вам нужно перестать сравнивать себя с другими и сосредоточиться только на себе.

Заблокируйте все, что вас отвлекает.

Это делает вас несчастным и слабым.

Скорее, будьте благодарны за то, что у вас есть возможность поправиться.

То, что вы добились прогресса по сравнению с прошлым годом.

Что вы можете тренироваться без травм.

Потому что, если вы тренируетесь более 10 лет, вы точно не будете ни с кем сравнивать себя.

На самом деле, ваш жим тоже будет очень респектабельным.

Например, я недавно видел относительно молодого лифтера, 26 лет, который занимается подъемом 9 лет.

Он весил около 160 фунтов и легко может жать 225 фунтов на 10 повторений.

Он определенно выглядел так, будто у него тоже было больше в баке.

Вы можете видеть это достижение с любой стороны:

Он слаб в 9 лет, некоторые лифтеры устанавливают мировые годы с 9-летним обучением
Превосходно за 9 лет.Многие люди остаются в застое на долгие годы

Кто прав?

Какая разница?

Вы поправляетесь? Да?

Вы все еще хотите тренироваться? Да?

Тогда это вся мотивация, необходимая для продолжения наращивания силы и телосложения.

Заключение

Если ваша цель — добиться респектабельного жима лежа, почти все лифтеры, которые делают все правильно в зале и за его пределами, вероятно, добьются этого.

Если вы быстро отвечаете, это может занять несколько месяцев.

Это может занять несколько лет, если большой жим лежа не является вашей основной целью.

Но в любом случае, с правильной программой тренировок и планом питания, ваши цели достигнуты, если вы будете усердно работать.

The WeighTrainer — MM2K Программа «Добавьте 50 фунтов к вашему жиму лежа»

К настоящему времени вы знаете, как правильно жать лежа (если вы еще не знали), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мое «твердое и быстрое» «правила.Пришло время выяснить свои исходные веса на тренировке и способы использования прилагаемых таблиц. (Не волнуйтесь, это выглядит сложно, но это не так.)

Конечно, я использовал компьютер для создания графиков в этой программе тренировки, но вам не понадобится компьютер или калькулятор для завершения программы. Однако вам потребуется предоставить один важный бит данных — ваш 1 RM. Я не могу подчеркнуть, насколько важна эта информация, но достаточно сказать, что это основа программы.Если вы просто угадываете свой 1 RM, вы можете забыть об этом. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попытаетесь угадать свой 1 ПМ или не выполните тест для правильного определения 1 ПМ, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить свой 1ПМ, вам следует воздержаться от тренировки груди, плеч и трицепсов за 48 часов до тестирования. Вы также должны выполнить тест перед тем, как начать обычную тренировку. Нет смысла пытаться определить, насколько вы сильны в том или ином упражнении, если вы только что закончили невероятно изнурительную тренировку, независимо от того, какая часть тела задействована.Вам также следует как следует разогреться и убедиться, что у вас есть под рукой добросовестный наблюдатель, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы положили на штангу.

Вот как определить свой 1ПМ:

1. Разминка с легким весом, сделав четыре-пять повторений. (Выполнение слишком большого количества разогревающих повторений может привести к образованию слишком большого количества молочной кислоты и испортить ваш 1 1ПМ.) Повторите дважды.

2. Отдохните две минуты после последней разминки.

3. Увеличьте вес до одного, с которым вы сможете справиться за восемь повторений.

4. Отдых три минуты.

5. Увеличьте вес до одного, с которым вы можете справиться за три-четыре повторения.

6. Отдых три минуты.

7. Добавьте вес и попытайтесь поднять его один раз.

8. Если вы потерпели неудачу, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вам удалось поднять вес, отдохните три минуты, прибавьте вес и попробуйте еще раз. Повторяйте шаги шестой и седьмой, пока у вас не получится поднять вес.

Шаг 2

Включение вашего 1ПМ в таблицу прогресса на страницах 9-10.

Взгляните на таблицу прогресса на страницах 9-10. Как только я укажу на несколько вещей, вы увидите, что это действительно очень просто. Пока обратите внимание только на крайний левый столбец с надписью «1 RM». Найдите число в крайнем левом столбце, которое соответствует 1 RM, который вы уже определили, выполнив Шаг 1. Предположим, что ваш 1 RM был 280 фунтов. Найдите число 280 в столбце 1 ПМ и посмотрите на первые три числа справа от своего 1 ПМ. В данном случае это числа 220, 235 и 245.Это тренировочные веса, которые вы будете использовать для вашей первой тренировки в жиме лежа, и если вы посмотрите на верхнюю часть того же столбца, вы увидите, что эти три веса сгруппированы в столбце №1. Эта цифра «1» соответствует вашей первой тренировке. Прямо под заголовком этого столбца находятся буквы A, B. и C. (Мы рассмотрим их позже, достаточно сказать, что они нужны только для того, чтобы упростить поиск соответствующих столбцов). Видите их? Теперь посмотрите под этими A, B. и C; вы увидите числа 6, 5 и 4. Эти числа соответствуют количеству повторений, которое вы будете делать в тренировке №1 для жима лежа.

Подводя итог, ваш 1 ПМ в 280 фунтов означает, что в тренировке №1 для жима лежа вы будете использовать 220 фунтов, 235 фунтов и 245 фунтов в ваших рабочих подходах.

Те из вас, кто пробовал более раннюю версию этой программы, могут заметить несколько улучшений. Во-первых, таблица прогресса составляется с шагом в пять фунтов вместо десяти. Все это является частью более «плавного» прогресса.Кроме того, под каждой тренировкой есть три столбца: A, B. и C. Эти столбцы соответствуют столбцам формы, поэтому очень просто перенести информацию в нужное место (A в поле A, B в поле Коробка Б и т. Д.). И, наконец, больше нет подходов по восемь повторений. Я обнаружил, что меньшее количество повторений работает даже лучше.

Шаг 3

Запись ваших чисел в лист тренировки на задней обложке.

Откройте лист тренировки на задней обложке. Помните количество повторений и отягощений, которое мы только что считали в Таблице прогресса? Запишите их вместе с датой в поля, соответствующие тренировке №1. В случае нашего примера, вы должны написать 220 фунтов в прямоугольном поле с меткой «A» на листе тренировки. И, соответственно, вы должны написать 235 фунтов в столбце «B» и 245 фунтов в столбце «C»

Некоторые из вас, более анальных, захотят сразу заполнить все поля в Таблице тренировок … Не делайте этого. Я объясню почему позже.

Хотя есть три прямоугольных поля, отмеченные A, B. и C, это не означает, что вы будете выполнять только три подхода. Взгляните на ячейку А рядом с тренировкой №1: там написано, что вы будете делать один подход из шести повторений.Прекрасно и модно. Однако посмотрите на блок B: там два подхода по пять повторений. Соответственно, блок C говорит о двух подходах по четыре повторения. Всего во время тренировки №1 вы сделаете пять подходов в жиме лежа. Точное количество повторений и подходов немного варьируется от тренировки к тренировке, но в Таблице тренировок вы узнаете, сколько вам нужно сделать для каждой тренировки.

К настоящему времени вы, наверное, задаетесь вопросом, когда, черт возьми, вы на самом деле собираетесь заниматься. Что ж, сейчас часов. Выполняйте тренировку груди с отягощениями, указанными в таблице.ВСЕГДА СДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНЮЮ УСТАНОВКУ, ЧТОБЫ ПОЛНУТЬ ОТКАЗ. После этого закончите прорабатывать грудь, плечи и трицепсы, как показано в таблице 1.

После завершения тренировки груди, плеч и трицепсов отдохните день или два, а затем проработайте спину, бицепсы и, возможно, ноги, если это день ног. Тренировка груди №2 состоится в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице прогресса, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите свой 1 RM справа от таблицы прогресса.На этот раз проследите вдоль столбцов, пока не дойдете до тренировки №2. Вы заметите, что на этот раз веса тяжелее. Не волнуйся, я ожидаю, что ты станешь сильнее быстро, но не так быстро. Отягощения значительно тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верхнюю часть страницы, в столбце «2», вы увидите, что вы будете выполнять подходы из трех повторений, двух повторений и подход с пометкой «Neg». Вперед, запишите эти фунты в поля, отмеченные A, B и C. В случае нашего примера 1ПМ эти фунты будут 240 фунтов, 260 фунтов и 285 фунтов.

Если вы обратите внимание, вы заметили, что вес, использованный для третьего набора, с пометкой «Neg» — больше, чем ваш максимум 1 RM. Эй, что ты пытаешься сделать, Шон? Раздавить мою грудь? На самом деле отрицательные наборы используются по всей программе. Использование негативов действительно может ускорить развитие силы, если их не злоупотреблять. Обычно люди способны выдерживать на 20% больше веса на отрицательной (эксцентрической) части подъема, чем на положительной (концентрической).

Вы сделаете отрицательный подход после первых четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Затем вам нужно будет найти наблюдателя, который поможет вам выполнить отрицательный набор. После того, как вы его найдете, загрузите гриф весом, указанным в Таблице прогрессии. Возьмитесь за гриф, как обычно в подходе, а затем попросите вашего партнера помочь вам снять вес. Разблокируйте локти и медленно опустите вес, полностью сопротивляясь ему. Затем с помощью страхующего поднимите вес вверх и поднимите его.

Теперь проработайте трицепсы и плечи, как показано в таблице 1.

Шаг 4

Тест на отказ.

Эта программа не была бы такой сложной (и не эффективной), если бы не было способа оценить ваш прогресс и внести соответствующие коррективы. Вот почему в тренировки № 5, 7, 9 и 11 включен «тест на отказ». Помните, я говорил вам не заполнять числа в листе тренировки заранее? Ну, это из-за теста на отказ.

(Те из вас, кто знаком с более ранней версией программы, с облегчением узнают, что старый тест на отказ ушел, он был передан в Музей устаревших понятий обучения Артура Джонса. Есть еще тест на отказ, но его много легче сделать, и нет сбивающей с толку таблицы отказов, которая усложняет задачу.)

Откройте таблицу прогресса еще раз. Взгляните на верхнюю строку, в которой указан номер тренировки с буквами A, B и C. Обратите внимание, что под буквой C тренировок № 5, 7, 9 и 11 стоит буква «F». Эта буква «F» означает отказ, и во время третьего сета из перечисленных тренировок вам нужно будет выполнить тест на отказ чтобы определить ваш прогресс до этого момента. Если вы «прошли» тест, вам нужно будет подняться на одну пятифунтовую отметку в Таблице прогресса. Если вы «провалите» тест, вам нужно будет вернуться на один пятифунтовый шаг назад. Если вы просто получите среднюю «оценку», вы останетесь на правильном пути, потому что вы на правильном пути.

Позвольте мне снова привести пример, использующий наш сценарий 280 фунтов 1 RM.Допустим, это Тренировка №5, и вы собираетесь выполнить сет на отказ. В таблице прогресса указано, что вы должны загрузить на гриф 255 фунтов. А теперь сделайте как можно больше повторений, конечно, в хорошей форме. Если вы сделали только одно повторение (или не смогли его поднять вообще), вам нужно сбросить одну пятифунтовую прибавку в Таблице прогрессии. Другими словами, на следующей тренировке груди вы просто будете использовать 275 фунтов в качестве 1 ПМ вместо 280 на тренировке №6.

Если вы сделаете от 2 до 4 повторений с 255 фунтами, вы продолжите использовать прибавки и отягощения, указанные для 280 фунтов 1ПМ.

И, наконец, если вы делаете 5 или более повторений с 255 фунтами, вы двигаетесь слишком быстро, и вам нужно будет начать использовать прибавки и отягощения, указанные для 285 фунтов 1 ПМ, когда вы перейдете к Тренировке №6. .

Вам потребуется выполнить эти тесты несколько раз в течение оставшейся части программы. Эта важная функция позволяет вам прогрессировать в удобном для вас темпе!

Вот точный повтор того, что я только что объяснил относительно теста на отказ:

1.Во время третьего набора тренировок № 5, 7, 9 и 11 вам потребуется пройти тест на отказ, чтобы оценить свой прогресс.

2. Установите штангу для жима лежа с весом, указанным в таблице прогрессии для вашего теста на отказ.

3. Используя хорошую технику, сделайте как можно больше повторений.

4. Если вы делаете одно повторение или вообще не можете поднять штангу, вам нужно будет вернуться на одно пятифунтовое увеличение в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока, конечно, вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.

5. Если вы делаете от двух до четырех повторений, продолжайте использовать тот же 1 ПМ, который вы использовали для расчета отягощений, которые вы используете для последующих тренировок, пока, конечно, вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы проверите ваш прогресс снова.

6. Если вы сделаете пять или более повторений, вам нужно будет подняться на одну пятифунтовую прибавку в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока, конечно, вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.

Еще несколько слов о гайках и болтах

Эта программа занимает 50 дней. Если подумать, это очень короткий срок. Мы говорим о 7 неделях или 14 тренировках груди между вами и новой, ранее нереализованной силой!

Для тех из вас, кто раньше не занимался этой программой, это может показаться немного подавляющим. В конце концов, многие из вас, если вы когда-либо раньше выполняли программу для груди, вероятно, позаимствовали ее из программы какого-нибудь профессионального бодибилдера, изложенной в каком-то другом журнале.Другими словами, тренировка, вероятно, проинструктировала вас сделать 20 подходов в жиме лежа с использованием 400 фунтов или какой-либо другой совершенно абсурдной рекомендации. Это тренировка, которая настолько индивидуальна, насколько вы когда-либо получите, и она не основана на научной фантастике. Вместо этого он основан на научных фактах. Потратьте немного времени на изучение программы, примените ее, и я гарантирую, что вы получите отличные результаты — больше силы и размера!

Эй, построить отличное тело нужно столько же умственных усилий, сколько и физических!

А теперь давайте еще раз посмотрим на шаги:

1.Определите свой максимум одного повторения (1ПМ).

2. Найдите свой 1ПМ в крайнем левом столбце Таблицы прогресса на страницах 9-10.

3. Проведите пальцем по таблице вправо от 1 ПМ до столбца под соответствующим номером тренировки.

4. Введите веса, перечисленные в Таблице тренировки, в соответствии с номером тренировки и подзаголовками повторений.

5. Найдите веса для следующей тренировки и введите их для каждой тренировки за раз.

6. Используйте тест на отказ в соответствии с таблицей прогресса и таблицей тренировок, чтобы составить график своего прогресса и при необходимости определить новый 1ПМ.

Я закончил программу … Что теперь?

Ладно, осталось 50 дней. Если вы следовали программе, как подробно, вы, вероятно, прибавили около 50 фунтов (может быть, больше, может немного меньше) в жиме лежа. Как я упоминал ранее, ваша интуиция могла бы сказать: «Эй, давайте сделаем это снова!».Это программа наращивания силы и массы, а не ночь медового месяца. Многие жимцы лежа, выполнившие более раннюю версию этой программы, решили повторить программу сразу после ее первого завершения. Я полагаю, их аргументация заключалась в том, что если бы они могли прибавить 40 фунтов за 6 недель, они могли бы прибавить 80 за 12 недель или 120 за 18! Черт, давайте делать это круглый год и прибавить 346 фунтов к нашим жимам лежа! Извините, это не так.

Между окончанием этой программы и ее повторным запуском должно пройти не менее трех недель.Выполнение тренировки подряд со второй 50-дневной программой не будет очень эффективным и вполне может привести к потере сил.

После того, как вы завершите 7-недельную программу, я рекомендую не тренироваться с более чем 80% вашего 1 RM в течение 3 недель. Лучшая рекомендация, которую я могу дать и что я всегда делаю, — это переходить к фазе роста в тренировках. Теперь, когда вы достигли нового уровня силы, пришло время укрепить свою новую силу, построив фундамент для ее поддержки. Идеально подходит фаза роста средней интенсивности (диапазон от восьми до десяти повторений) в течение примерно шести недель.С вашей новой силой вы сможете выдержать больше веса на восемь повторений, чем когда-либо прежде.