Удары по груше техника тренировок: мало хотения надо еще знать
мало хотения надо еще знать
Если вам все надоело, телевизор, компьютер, и даже жена. Не отчаиваетесь есть легкий, и самый практичный способ, как спустить пар, так и занять себя полезным делом. Вам нужно всего лишь купить грушу, конечно же, боксерскую грушу. С её помощью можно как улучшить физическую форму, также многие психологи советуют пользоваться ею по чаще, спустить пар или скоротать с весельем и делом время. Мало хотения надо еще знать как правильно бить грушу.
Первое действие
Вы повесили грушу, надели перчатки, специально предназначенные для груши. Возникает сразу же, моментально, вопрос: «Как вообще её использовать?». Первое что приходит на ум, это кумиры бокса, смотря по телевизору, вы все время видели, как они колотили не только друг друга, но и грушу. Чтобы быть похожим, в плане колотить грушу, на своих кумиров вам стоит знать определенную технику и правила как правильно надо бить грушу.
Наставник
Обратиться к тренеру будет самый разумный вариант, так как он знает об этом деле все, что нужно знать.
Главное не навредить. Здесь главное не навредить себе. Движение лучше делать расслабленной. рукой, и по приближению напрячь её.
Такие простые удары через некоторое время принесут плоды ваших стараний. Вы это почувствуете. Это первый шаг к умению обороняться в разных ситуациях. Умение правильно ударить, по сути, является 50% успеха самообороны, остальное зависит от того, как вы будите использовать ваши удары. Вам для начала будет достаточно и часу тренировок в день, когда вы почувствуете что можете больше, то можно увеличить времяпровождение за грушей.
Есть одно очень важное замечание, если же начали, то не смейте ни в коем случае бросать. Иначе груша будет у вас декоративным предметом, который будет постоянно пылиться и занимать место. И вы опять вернетесь к телевизору, компьютеру, которые не развивают вас ни физически, не на уровне психики.
Посмотрите основные виды ударов по боксерской груше:
Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшемНа этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Все статьи блога
Как отработать удар на груше?
Как отработать удар на груше?
Груша – это лучший спортивный снаряд для отработки ударов.
Обратите внимание, что вес груши должен быть не сильно большим – около 100 кг, а ее плотность должна быть средней. Это защитит руки и ноги от повреждений и травм.
Что Вам понадобится?
- боксерская груша
- перчатки
- лапа
Инструкция, как отработать удар на груше.
Не забудьте посмотреть видео в конце статьи! Но перед просмотром прочтите все пункты и рекомендации!
1. Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Побегайте, попрыгайте, ну в общем, вспомните все то, что Вы делали на уроках физкультуры в школе!) Ваше тело должно разогреться и быть полностью готово к занятиям.
Не забудьте забинтовать конечности или одень перчатки.
2. Во время нанесения ударов нужно подключать воображение и представлять, что Вы бьете не по груше, а по реальному человеке (противнику). Это позволит Вам ощутить атмосферу настоящего поединка.
Необходимо находиться в постоянном движении, перемещаться, наносить удары с разных позиций и под разными углами.
Проводите как одиночные удары, так и “комбо”. Варьируйте скорость и силу удара. Блокируйте “выпады” вымышленного соперника, уклоняйтесь от его атак.
3. Техника жесткого удара. Подойдите к стене и обопритесь на нее руками. Пусть Ваши мышцы полностью расслабятся. Теперь усильте натиск, напрягитесь, почувствуйте вес и жесткость опоры. Затем немного смените позицию – ширину ног, расстояние от стены, согнутость ног. Работайте каждой рукой поочередно, а затем обоими руками одновременно.
Это упражнение позволит подготовить Вас к освоению техники жесткого удара.
4. Если Вы новичок и хотите научиться правильно отработать удар на груше, то стоит начинать со средней груши, весом до 30 кг. Начните с простого упражнения – раскачайте грушу и когда она будет идти на Вас, то встречайте ее прямым ударом. Снаряд должен полностью остановиться или немножко отклониться назад. Затем усильте Ваши удары, меняйте руки и угол удара.
5. Как только Вы прочувствуете грушу, ее жесткость и вес, то можно начинать изучать основные удары: верхний, нижний, прямой, боковой, локтевой удар, удар запястьем, предплечный удар и кулаком.
6. Для совершенствования Вашего мастерства стоит пригласить партнера, который заменит грушу на время тренировок. С ним Вы можете научиться избегать провальных ударов. Для этого. напарник должен одеть лапу и во время Вашего удара успевать отводить ее, чтобы Вы промахнулись. Такое упражнение научит Вас держать равновесие.
7. Скорость и силу удара можно отработать во время следующего упражнения. Пусть партнер станет позади груши и будет удерживать ее при сильном раскачивании. Вы должны быть и успевать совершать удары с противоположной стороны, пока груша не начала уходить в сторону. То есть, нужно удерживать грушу практически в неподвижном состоянии, не давать ей сильно расшатываться. И нужно успевать, нужно двигаться, постоянно наносить удары.
8. Для отработки апперкота стоит воспользоваться маленькой грушей, подвешенной повыше для имитации головы соперника.
9. Со временем, стоит найти партнера для спаррингов. Это позволит реалистичнее ощущать все удары и способствует выработке правильной техники.
Отработка ударов, удары по груше!
Основные виды ударов по боксерской груше
Также, мы рекомендуем почитать полезную статью о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Как правильно бить по боксерской груше?
Боксерская груша наравне с мешком являются основными тренировочными атрибутами бойцов. Со стороны кажется, что все просто: надеваешь специальные перчатки, сжимаешь руки в кулаки и отчаянно «мутузишь» снаряд. На самом деле, если Вы стремитесь добиться хороших результатов, наносить удары нужно правильно. Читайте об этом далее в статье.
Разминка и укрепление запястья
Разминка для боксеров – это как охотничья яма. Те, кто пренебрегают правилами безопасности, обязательно окажутся на дне – в придачу, с парой травм. Очень важно перед тренировкой с боксерской грушей провести разогревающую тренировку мышц рук, плечевого пояса и ног. Рекомендуется дополнить ее прыжками на скакалке.
«Слабым» местом любого боксера являются запястья. Поэтому их нужно укреплять таким образом, чтобы руки привыкли к нагрузке. Лучше всего это делать с помощью следующих упражнений: отжимания на кулаках, стойка на кулаках, а также сгибание рук со штангой или гантелями.
Техника нанесения ударов руками и ногами
Удар кулаком должен быть: а) точным; б) быстрым; в) сильным. Чтобы добиться всех этих показателей, комбинируйте тренировки с боксерской грушей и мешком. Первая позволяет отработать ловкость, координацию, скорость и точность нанесения ударов руками. Тяжелый мешок для бокса рассчитан на проверку силы спортсмена. Он может использоваться для нанесения ударов как руками, так и ногами.
При нанесении ударов по боксерской груше следует помнить следующие правила:
- обоими ногами прочно стойте на земле, не скрещивайте их, не прыгайте
- после нанесения удара, сразу возвращайте руку в исходное положение, готовясь нанести новый удар
- постоянно перемещайтесь в стороны, а также назад и вперед
- не сводите глаз с «соперника» — эта привычка пригодится Вам в реальных поединках
- не забывайте о дыхании, пропускайте воздух через нос
- держите зубы крепко стиснутыми
Самые распространенные ошибки
Самой главной ошибкой спортсменов является следующая: они не бьют боксерскую грушу, а толкают ее, задерживая руку у снаряда.
Еще одна ошибка новичков – не занимайтесь с голыми руками. Боксерские бинты позволяют зафиксировать кисть и защитить поверхность рук от ссадин, ушибов и других травм. Тем не менее, если удар будет достаточно сильным – Вы можете заработать еще более серьезную травму, нежели без бинта. Лучший вариант – тренироваться в боксерских перчатках. Они амортизируют удар, «закаляют» Вашу руку и защищают ее от травм.
Тренировка с пневмогрушей
Возможно, вы, как и я, тренировались без применения пневматической груши. Мое оправдание в том, что я всегда тренировался в переполненном зале и не хотел дожидаться своей очереди поработать с пневматикой. А моим настоящим оправданием было то, что я и не знал, как это делается, а мой тренер так и не научил меня этому.
Я стеснялся, того, что занимался боксом уже год, а на пневматической груше не работать не умел.
Вам повезло: со временем я все-таки понял, как надо бить пневматику, а также понял легкий способ научиться работать с этой грушей для новичков. Предлагаю самый легкий вариант, прекрасно подходящий для начинающих и всех тех, кто просто хочет научиться пользоваться одним из самых полезных тренировочных снарядов в боксе. Не важно, обладаете ли вы врожденным чувством ритма, координацией или у вас вовсе не получается наносить удары по движущимся объектам. Если будете следовать моим подсказкам, обещаю, вы научитесь работать с этой грушей!
Заинтересованы? Наверное нет, но давайте все же попробуем…
Учимся бить пневматическую грушу
Вот видео, которое поможет научиться быстрее.
Ритм
Первое, чему надо научиться, это ритм.
Советы
1. Раскройте руки
Не бейте кулаком. Во всяком случае поначалу. Новички, бьющие кулаком, быстро теряют контроль и в конце концов бьют слишком сильно или слишком быстро. Удары пальцами помогут начинающему замедлить темп и привыкнуть к ритму. Это, наверное, мой лучший совет новичкам в освоении работы с пневматической грушей.
2. Держите обе руки рядом с грушей
Руки должны быть рядом с грушей. Это позволит вам наносить удары без резких бросокв рук к груше. Если ваши руки слишком далеко, вам нужно будет слишком сильно разогнать их, что приведет к излишне сильному удару по груше. Итак, руки держите поближе к снаряду. Когда одна рука бьет, другая ждет прямо под грушей.
3. Наносите удары круговыми движенями
Когда вы бьете Ваша рука должна описывать дуги в воздухе.
Руки не движутся вперед-назад, а рисуют небольшие круги. Можно даже потренироваться делать круговые движения руками без внаряда, чтобы привыкнуть к этому типу движения.
4. Ритм «правой-правой-левой-левой»
Наилучший ритм для новичка – два правых удара и два левых удара, потом опять то же самое. При первом ударе бейте передней частью кулака, а второй – нижней частью. При переключении с одной руки на другую вы должны почувствовать естественность своих движений.
Некоторые тренеры советуют наносить по три удара подряд каждой рукой. Решать – вам.
5. Фронтальная стойка
Вы не должны стоять в боксерской стойке. Нужно стоять прмо перед снарядом. Ноги должны быть на одинаковом расстоянии от груши. Расположитесь чуть ближе, чем длина вашей руки и переместитесь чуть ближе или дальше пока не почувствуете себя комфортно. Глаза должны находиться на уровне низа груши. Можно чуть выше или ниже.
Работа по пневматической груше
Я уверен, что воспользовавшись вышеприведенными советами, любой человек сможет научиться работать по этой груше минут за 10 или меньше.
Научите друзей этому методу и сообщите. Как у них получается. Я никогда не поверю, что кто-то не смог научиться работать с пневмо-грушей.
Веселитесь и посмотрите видео на youtube – там много новых способов тренировок на пневмогруше.
Как Работать На Груше На Растяжках
- Хочешь наносить нокаутирующие удары?
- Хочешь быть жестким панчером?
- Хочешь обладать быстрыми комбинациями?
Каждому бойцу НЕОБХОДИМО работать на груше на растяжках!
Но, по какой-то причине, лишь более продвинутые бойцы это делают.
Я расскажу вам, почему профессионалы делают это, и затем я расскажу вам, КАК работать на груше на растяжках.
Что такое Груша на Растяжках?
Груша на растяжках, (также известная, как груша «от пола к потолку», или «безумная груша», или «безумный мяч»), это маленький, наполненный воздухом снаряд, подвешенный с обоих концов к потолку и к полу на эластичный трос. Груши на растяжках различаются в размере, форме, и эластичности отскока, чтобы предлагать различные виды и различные уровни тренировок на ударные навыки.
Как правило, ты получаешь приведенные ниже типы тренировок:
Боксерский мешок — хорош для развития силы и мышечной выносливости. Мешок двигается свободно, позволяя тебе задействовать ноги, двигаясь вместе с мешком. Боксерский мешок имеет свои ограничения, такие как, по нему слишком легко попасть, и он не дает тебе ничего, на что можно реагировать. Это, вероятно, то, почему новичкам больше всего нравится работать именно на мешке, потому что по нему легко попасть, и это дает тебе потрясающее чувство.
Пневмогруша — хороша для развития ритма, тайминга, скорости рук, и выносливости. Это хороший вариант для укрепления мышц плеч и мышц рук, чтобы они были способны наносить много ударов, не уставая. Ограничения пневмогруши в том, что после какого-то времени она становится довольно таки предсказуемой, и работая на ней, ты не двигаешься вокруг и не так сильно работаешь на точность. Ты можешь использовать одно и тоже движение снова и снова, чтобы бить по этой груше.
Груша на растяжках — что-то между мешком и пневмогрушей, в зависимости от того, как на неё смотреть. Она схожа с мешком в том, что ты можешь бить по ней с правильной техникой ударов, и также двигаться вокруг нее. Она схожа с пневмогрушей в том, что тебе требуется ритм и точность, чтобы попадать по ней.
Плюсы тренировок на груше на растяжках
Груша на растяжках, это идеальный инструмент для развития ударных навыков, и общих боксерских способностей! Многие опытные бойцы любят работать на груше на растяжках, чтобы развивать свои боксерские навыки более высокого уровня.
Тайминг — груша на растяжках не такая стационарная, как мешок, она быстро двигается вперед-назад (в более реалистичной манере движения головы соперника), что затрудняет возможность попадания по ней. Тебе не только нужно попасть по груше, но тебе также нужно попасть по ней в правильное время, чтобы твой удар был эффективным.
Точность — груша на растяжках, это маленькая мишень, которая постоянно смещается, требуя от тебя задействования своих глаз более точных ударов. Она не такая, как мешок, который висит на месте, ожидая, пока ты по нему ударишь, облегчая тебе задачу попасть по нему. Груша на растяжках повысить твою точность, особенно если ты можешь попадать по ней несколькими ударами подряд.
Ритм — груша на растяжках постоянно двигается вперед-назад, влево-вправо, требуя от тебя развития ритма в своих ударах, вместо того, чтобы просто наносить удары в непонятные моменты. Развитие ритма в своем теле позволит тебе драться в ринге более эффективно и энергосберегающе.
Рефлексы — Это то, что я так сильно люблю в груше на растяжках. Она вынуждает тебя задействовать свои глаза и быть на 100% внимательным к снаряду. Она развивает быстрые глаза и быстрые рефлексы, в отличие от мешка, который позволяет тебе наносить удары, даже когда ты ленивый и твой мозг включен лишь наполовину. Опытные соперники двигаются скорее, как груша на растяжках, чем как мешок.
Скорость рук — груша на растяжках двигается быстро, и чтобы ты мог по ней попадать, тебе требуется всё время наносить быстрые удары. Это очень важная тренировка, потому что многие бойцы привыкают к нанесение медленных ударов по стационарному мешку, и в итоге, они оказываются слишком медленными, чтобы попасть по сопернику в реальном бою.
Выносливость — груша на растяжках не отпружинивает твою руку назад к тебе, как боксерский мешок, что означает, что тебе придется задействовать больше мышц для того, чтобы возвращать руки назад, особенно когда ты промахиваешься.
Сила — ударная мощь, это не тоже самое, что ударные навыки. Хорошая техника и тренировка мышц могут сделать тебя более мощным ударником, но тебе необходимы ударные навыки (тайминг и точность) для того, чтобы передавать эту силу своему сопернику. Это то, почему многие бойцы высокого уровня используют грушу на растяжках. Боксерский мешок также не так важен для бойцов постарше, потому что их руки износились за многие годы. Они полагаются на свои ударные навыки, нежели чем на грубую силу.
Груша на растяжках развивает твои
тайминг, точность, ритм, скорость рук, выносливость, и силу.
Разные виды груш на растяжках
Рекомендуемая установка для груши на растяжках для начинающих:
- одиночный шар или форма гороха (не два шара или форма арахиса)
- не больше, чем 25см в диаметре
- расположение примерно на уровне плеча
- тросы достаточно эластичны для того, чтобы груша отскакивала на 0.5-1м, когда ты бьешь по ней
- работай в легких перчатках (12 или 14 унций)
Но, если у тебя нет выбора, ничего страшного—пользуйся тем, что есть в твоем зале.
Разные переменные в установке груши на растяжках:
- размер (точность) — очевидно, что груша меньшим размером будет двигаться быстрее, и по ней будет труднее попасть.
- форма (точность/углы ударов) — форма груши на растяжках может вынуждать тебя быть более точным со своими ударами. Форма может также позволять тебе использовать больше углов для ударов. Некоторые формы груш (форма горошка) позволяют работать лишь прямыми ударами и хуками, в то время как другие формы (форма шара) также позволяют пробивать и апперкоты. Это не сильно важно, потому что эта тренировка, главным образом, нацелена на тайминг, точность и скорость, а не на саму технику ударов.
- форма с 1 шаром и форма с 2 шарами (голова и удары в корпус) — некоторые груши идут с «верхним и нижним» шарами, чтобы ты мог отрабатывать удары в голову и корпус. Если у твоя груша имеет форму одного шара, ты по-прежнему можешь отрабатывать удары в корпус, нанося их по тросу.
- эластичность троса (ритм ударов/защиты) — это, наверное, самая обширная переменная. Ни в одном зале не будет тросов совершенно одинаковой эластичности, каждый набор груши на растяжках будет вынуждать тебя тренировать разный ритм. В общих чертах, использование тугих тросов не будет давать груше слишком много двигаться. Груша будет очень быстро покачиваться и вынуждать тебя наносить более быстрые (или возможно более короткие) удары. Использование очень расслабленных тросов позволяет груше двигаться во все стороны, благодаря чему тебе сложнее бить точно, но, в тоже время, грушу легче просчитать, потому что у тебя будет больше дистанции для того, чтобы целиться своими ударами. Груша с очень расслабленными тросами также можешь вынуждать тебя делать уклоны, потому что она будет возвращаться назад настолько, что сможет достать до тебя. Не часто можно встретить зал, где можно увидеть и «плотно натянутую грушу на растяжках», и «расслабленную грушу на растяжках».
Груши на растяжках различаются в размере, форме и эластичности троса,
предлагая тебе разные типы тренировок на развитие ударных навыков.
Как Работать на Груше на Растяжках
*** Посмотри моё видео, чтобы увидеть, как я работаю на груше на растяжках! ***
1. Начинай с коротких комбинаций (ЛЛП или ППЛ)
Работай короткими быстрыми комбинациями
Это очень важно, но я вижу, что многие новички делают это неправильно. Не бей по груше так сильно, что она улетает очень далеко. Так тебе будет трудно попасть комбинацией, и невозможно установить постоянный ритм. Используй короткие комбинации, которые не дают груше отлетать дальше, чем на 15-30см. Так тебе легче будет контролировать и развивать быстрые плавные комбинации. Начинай с комбинаций, а не с одиночных силовых ударов!
Груша на растяжках больше схожа с пневмогрушей, чем с мешком.
Работай по ней с постоянством, а не с силой.
Бей с ритмом ЛЕВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ или ПРАВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ
Это одна из вещей, которые изменили мою жизнь, но чему никто никогда меня не учил. Никто, до тех пор, пока Пеппер Роуч (брат Фредди Роуча не подошел ко мне и сказал, как это делать. Это хороший начальный ритм, и он научит новичков понимать ритм ударов в боксе.
Причина, по которой ты используешь ритм левый-левый-ПРАВЫЙ или правый-правый-ЛЕВЫЙ в том, что это учит тебя подключать мощные удары после легких ударов, не сбиваясь с ритма. Первые два удара помогают тебе найти своего соперника (груша), что затем подставляет его под твой завершающий «мощный удар». Проблема начинающих в том, что они всегда работают с настроем на мощные удары и стараются бить в ритме левый-правый-левый-правый, который превращается в медленный ритм без подготовки «соперника».
Еще раз, пробивай 2 быстрых легких удара в голову и затем завершай мощным ударом в голову. (Когда я говорю «мощный», я имею в виду 50% силы, или даже меньше…не бей по груше со всей силой, которая у тебя есть, или ты потеряешь контроль и снова собьешься с ритма.)
Ритм работы на груше на растяжках для начинающих:
левый-левый-ПРАВЫЙ или правый-правый-ЛЕВЫЙ
Наноси любые удары, какие только хочешь
Груша на растяжках, это больше ритм, тайминг и точность, чем техника и стратегия. Это значит, что ты можешь бить любые удары, которые хочешь и немного расслабиться. Разумеется, ты можешь наносить реалистичные комбинации, такие как всегда начинать с джеба, но я считаю, что тренировка на груше на растяжках намного эффективнее (и креативнее), когда ты начинаешь наносить экспериментальные комбинации.
Например, если я бью комбинацию ЛЕВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ, я экспериментирую со всякого рода ударами:
- джеб-джеб-кросс
- джеб-хук-кросс
- хук-джеб-кросс
- апперкот-джеб-кросс
- апперкот-хук-кросс
- апперкот-джеб-апперкот
- и т.д.
Тоже самое, если я бью комбинацию ПРАВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ:
- апперкот-кросс-джеб
- апперкот-кросс-хук
- кросс-апперкот-хук
- кросс-кросс-хук
- и т.д., ты понял схему
Освободи свои руки (освободи свой разум), если хочешь, встань фронтально, нарушь свою «идеальную боксерскую стойку» и расслабь плечи. Начинай развивать ритм со всех углов и всеми ударами.
2. Продолжай бить (НЕ ЖДИ)
Не жди грушу
Это одна из вещей, которые делает каждый новичок. Они не могут попасть по груше (возможно потому что они изначально бьют слишком сильно), и они ждут, пока груша перестанет двигаться, чтобы ударить по ней снова. Если ты ждешь, пока груша остановится, ты аннулируешь весь смысл тренировки на груше на растяжках—а это: развивать тайминг, ритм и точность. В общих словах, ты должен пробивать следующую комбинацию через 2-3 секунды после предыдущей.
Не жди, пока груша на растяжках замедлится,
чтобы пробить по ней следующую комбинацию.
Полагайся на ритм ЛЛП или ППЛ
И опять же, это то, где ритм ЛЛП/ППЛ приходится кстати. Допустим, груша двигается слишком сильно, и ты не можешь видеть ее, не говоря уже о том, чтобы попасть по ней…худшее, что можно делать, это бить в ритме ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ, потому что ты будешь промахиваться.
Умное решение, это пробивать несколько быстрых легких ударов с одной и той же руки, чтобы помочь себе контролировать и «находить» грушу, что затем подготавливает почву для реального удара с другой руки. Например: если ты пробиваешь несколько ударов слева, ты увидишь, что тебе легче попасть по груше, и даже если ты промахнешься, груша будет двигаться к одной стороне твоей руки… благодаря чему тебе легко догадаться, куда пробить справа.
Ритм ЛЕВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ или ПРАВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ
помогает тебе попадать по движущейся мишени.
Разбавляй свои комбинации
Пробей ЛЛП, затем ППЛ, затем ЛЛП, возможно снова ЛЛП, может быть ЛЛЛЛЛП (потому что груша двигалась слишком сильно), затем ППЛ, еще ППЛ, ПППППЛ. Как пожелаешь. Используй этот базовый ритм и разбавляй свои удары. Как только ты освоишься с тем, чтобы попадать по безумному шару, ты можешь изменить стандартный ритм ЛЛП/ППЛ и пробивать свои типичные комбинации, которые ты используешь на мешке.
3. Двигайся между комбинациями
Делай один шаг после каждой комбинации
Это то, на чем делал акцент один из моих тренеров. Всегда делай шаг после каждой комбинации. Это может быть шаг в любом направлении. Это может быть линейный шаг или разворот на ноге. Это может быть большой шаг или маленький (предпочтительно лишь на пару дюймов), до тех пор, пока ты развиваешь ритм, в котором ты всегда бьешь и двигаешься. Даже если ты пробиваешь комбинацию и слегка смещаешь одну ногу, позже в ринге это сыграет тебе хорошую службу.
После какого-то времени ты будешь способен смещать свои ступни намного чаще, без ощущения, что ты бьешь с поднятыми ступнями. Например, я делаю небольшие шаги с моими ударами слева, затем я пробиваю жесткий удар справа, шагаю в одну сторону, затем возвращаюсь с другой комбинацией. Иной раз, я буду стоять на месте и использовать боксерский челнок с каждым ударом. Тебе следует посмотреть видео выше, чтобы увидеть, как я бью и одновременно двигаюсь.
Работай на груше на растяжках с напарником
Одна из лучших идей, это тренироваться на груше на растяжках с напарником. Меняйтесь по очереди, работая по груше так, что, когда один заканчивает, второй сразу же начинает. Таким образом, вы оба будете вынуждать друг друга наращивать темп, и всегда будете готовы к нанесению ударов. Это хороший способ, чтобы подталкивать друг друга работать быстрее, агрессивнее и точнее. (Самые-самые новички могут также отрабатывать это упражнение на мешке.)
Затем, если ты можешь, делай шаги, пока твой напарник наносит удары. Таким образом, когда он бьет по груше, ты двигаешься (лишь 1-2 шага). Затем, когда ты бьешь, твой напарник двигается. Ты можешь очень быстро развить свои навыки «ударил-и-сместился», работая таким образом. Еще раз, не фокусируйся на силе, фокусируйся на ритме, тайминге и точности!
Работай на груше на растяжках с напарником,
чтобы подталкивать друг друга реагировать быстрее.
Конечная Цель Тренировки с Грушей на Растяжках
Техника и мышечная выносливость дают тебе силу.
Тайминг и точность позволяют тебе использовать эту силу.
Нанесение силовых ударов, это легко. (ТЕХНИКА)
Попадать силовыми ударами по движущейся мишени, это трудно. (НАВЫКИ)
Работа на груше на растяжках подняла мои боксерские и ударные навыки на совершенно иной уровень. Я быстрее, острее, энергоэкономичнее. Я знаю, как просчитывать свои удары, и я могу пробивать быстрые хлесткие удары, которые попадают в цель в идеальное время, и наносят максимум урона. Я не просто лучший ударник, но я также способен двигаться быстрее, потому что в моем теле больше ритма (развил его через прыжки на скакалке и работе на груше на растяжках).
Нет никакой замены груше на растяжках. И нет, груша на подставке ужасна. Мне совсем не нравится эта груша, она вроде бы схожа с грушей на растяжках, но ощущается намного иначе. Профессионалы и боксеры высокого уровня полагаются на грушу на растяжках не просто так!
В следующий раз, когда ты окажешься в очереди на мешок, вместо этого пойди на грушу на растяжках, которая, скорее всего никем не используется. Поначалу ты можешь чувствовать себя унизительно, потому что ты не можешь приложить свою силу мачо к этой груше, но потрать некоторое время. Научись расслабляться и входить в ритм, и ты заметишь, как твои ударные навыки развиваются быстрее, чем когда-либо.
Работа на груше на растяжках стала для меня одним из многих «упражнений для отдыха». Я всегда пружиню и бью по груше на растяжках, даже когда я болтаю с людьми в зале, или смотрю, как спаррингуют ребята. Это незаменимая единица снаряжения, и ты будешь обворовывать себя, если не будешь на ней работать.
Другие боксерские руководства по груше на растяжках:
Как правильно бить по тяжелому боксерскому мешку.
Казалось бы, что сложного в тренировке с тяжелым боксерским мешком. Бей его сильнее, пока не кончится отведенное для тренировки время или Вы не выдохнетесь. Поверьте, здесь нужна не только сила, но и кое-что другое.
Мы подготовили Вашему вниманию, адаптированный перевод статьи известного западного тренера по боксу Johny N.
Действительно полезные советы от реального профессионала!
Как правильно бить по тяжелому боксерскому мешку.
1. Качественные удары.
Прежде всего, нужно использовать резкие и много повторные комбинации с перемещениями.
Резкость удара.
Вы должно быть часто слышали в зале от тренера: «Не толкай мешок – бей его». Толкающие удары возникают, когда Вы пытаетесь пропихнуть всю свою силу в мишень. Резкие, щелкающие удары возникают из-за эффекта «забирания» бьющей руки. При этом, важно чтобы Вы не отдергивали руку, а как бы позволяли ей ПРУЖИНИТЬ от боксерской груши. При этом сохраняется сила и заряженность на продолжение атаки.
Хлесткие, щелчковые удары гораздо лучше, чем сильные, толчковые. Их используют все продвинутые спортсмены. Чтобы достигнуть такого уровня, нужно время, но важно научиться бить правильно.
Много повторные комбинации.
Это условное обозначение формата комбинационной работы по боксерскому мешку, при котором Вы перемещаетесь вокруг груши в расслабленной манере, выкидывая удары. Важно – надолго задерживаться на месте, это существенная ошибка!
Расслабьтесь и позвольте своим рукам стрелять подобием автоматных очередей, с МАЛЕНЬКИМИ паузами, которые можно использовать для передвижений. НИКОГДА не давайте себе отдыха больше 3 секунд. Цель упражнения – выработать естественность ударов. Некоторые из них могут быть тяжелыми, но большинство на 50-70 % Вашей силы, с акцентом на скорость и резкость. Сохраняйте спокойствие и двигайтесь вокруг мешка.
Резюме: Резкость, движение, многоударные комбинации – это ХОРОШО! Замирание на месте и «толкание» мешка – ПЛОХО!
2. Работа ног.
Из-за неправильной работы по тяжелым боксерским мешкам у многих новичков практически отсутствует понимание грамотных перемещений. Ниже приведены несколько моментов на которые стоит обращать внимание чтобы избежать эффекта «застаивания».
Как правильно стоять возле мешка.
Ставьте ногу на полную ступню и держите тело ПРЯМО. Никогда не опирайтесь на мешок и не толкайте его. Позднее это может привести к нарушению баланса в ринге. Делайте акцент на соблюдении РАВНОВЕСИЯ, не заваливайтесь, вес все время распределен равномерно.
Перемещения.
Перемещение не значит, что Вы опускаете руки и начинаете неспешный обход мешка. Нет – это полная сосредоточенность в обороне (руки всегда защищают голову), соблюдение стойки. Никогда НЕ ПЕРЕСЕКАЙТЕ свои ноги, иначе велик риск заплести их и потерять равновесие. НЕ НАДО ПРЫГАТЬ – еще одна распространенная ошибка новичка. При прыжках теряется много энергии и нет должного акцента на ударах. Работа на челноке – отрабатывается другими упражнениями и вообще больше подходит для любительского бокса.
Резюме: Стоять прямо, соблюдать баланс, перемещаться с минимальным отрывом ступни от пола – ХОРОШО! Виснуть на мешке, прыгать – ПЛОХО!
Проблема № 1 – акцент на силе.
Правильно тренироваться с тяжелым боксерским мешком это всего лишь означает хорошо бить и качественно перемещаться. Так просто и так часто видишь обратное. Причина — в естественном желании ударить так сильно, как это возможно. Это выглядит очень круто, звуки мощных ударов поражают всех окружающих. И чем сильнее Вы бьете, тем лучшим боксером себя чувствуете.
И здесь главное заблуждение, реальный оппонент — это не боксерская груша. Они не ждут удара, двигаются и контратакуют.
Вообще, чтобы победить в реальном боксерском поединке, важна не сколько сила, сколько УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ И СКОРОСТЬ. Возможно, стоит включить в Ваши тренировки скоростные груши или более легкие мешки. Это поможет развить скорость и откроет перед Вами новые горизонты в боксе.
Резюме: Сильный удар – больше совокупность техники, точности и тайминга, чем просто мышечной силы.
Надеюсь, Вам понравилась статья. Будем рады видеть Вас в числе наших клиентов.
Ставьте лайки, расшаривайте статью в социальных сетях и форумах!
С уважением к Вам, коллектив самого большого в РФ магазина товаров для бокса, Rocky-shop.ru
Гуру на полигоне | Искусство удара по мячу
Несмотря на безупречную репутацию, у Роналду низкая скорость ударов со штрафных
Рекламная статья
Написано Саймоном Остином — 22 ноября 2018 г.
ВОПРОСНИКИ О ЗДОРОВЬЕ, активация, небольшие игры, GPS, красные зоны, тактические занятия, видеоанализ, криотерапия … современному футболисту нужно много делать в течение обычного тренировочного дня.
Но сколько времени уходит на самый фундаментальный из всех навыков?
«Удар по мячу не развивается систематически, ни на каком уровне, что является безумием», — говорит Бартек Силвестрзак, единственный футбольный тренер по нанесению ударов по мячу.
«Люди говорят о незначительном выигрыше, но если в финале чемпионата мира нет игрока, который может выполнить штрафной удар с верхним вращением, наклбол или точный удар не доминирующей ногой, это не будет незначительным выигрышем».
Поляк утверждает, что даже лучшие игроки в мире выиграют от обучения специалистов в этой области.
«Роналду, исполняющий штрафные, с одной из самых высоких репутации уже более десяти лет, — говорит он. «Он вдохновляющий игрок, но уже около 15 лет борется с теми же техническими проблемами, связанными со своим свингом.
«Его самая большая проблема — это поднимать мяч, и он более 50% своих штрафных ударов попадает в стенку. Если бы мне пришлось работать с ним, необходимо было бы внести изменения в механику его подхода и определенно его форму поворота.
«С таким технически одаренным игроком, как он, я считаю, что если бы это было решено, он мог бы побить все рекорды штрафных ударов. В «Реале» он получал так много шансов на отличных позициях, но часто не мог реализовать.
«Он по-прежнему иногда забивал — часто через стену — но далеко не так часто, как следовало бы, из-за этих технических проблем».
Действительно, за последние три сезона Роналду забил всего один гол из 38 прямых штрафных ударов в матчах лиги, в то время как его частота ударов для своей страны еще хуже: один гол (против Испании на ЧМ 2018) из 45. попытки на крупных турнирах (спасибо OptaPro).
Вы должны восхищаться самооценкой, необходимой для того, чтобы постоянно выходить вперед, чтобы выполнять штрафные удары с таким рекордом, одновременно задаваясь вопросом, почему эти технические недостатки не были устранены.
В Премьер-лиге в этом сезоне было забито семь голов при 125 штрафных ударах — показатель успеха 5,6% (OptaPro), что заставляет задуматься, почему ни один из этих клубов не воспользовался услугами Сильвестржака.
Он проработал с Брентфордом четыре сезона, пока не ушел в конце сезона 2017/18, и говорит, что такие игроки, как Йоанн Барбет и Нико Йеннарис, продемонстрировали заметное улучшение в игре с мячом, как вы можете видеть на видео ниже.
Теперь лидеры датской лиги ФК Мидтъюлланд, долгое время считавшийся нестандартными мыслителями футбола, — единственный клуб, который заключил с ним контракт.
«Mijditlland оказал мне большое доверие, и я смогу вернуть это доверие», — говорит он. «Это самая эффективная работа, которую я когда-либо делал с клубом».
В противном случае игроки заключают с ним контракт на индивидуальной основе, напрямую или через своих агентов. Кажется странным, что клубы не уделяют больше времени ударам по мячу.
В конце концов, союз регби имеет долгую историю, когда тренеры бьют ногами, которые, по сути, смотрят на те же вещи, что и Сильвестрзак, только с овальным мячом вместо круглого.
Действительно, работа Дэйва Алреда с Джонни Уилкинсоном была фундаментальной для победы Англии на чемпионате мира по регби 2003 года. Конечно, футболу пора последовать этому примеру.
«Существует общее сопротивление новым идеям и сопротивление впусканию« посторонних », — говорит Силвестрзак. «Я не был профессиональным игроком, поэтому люди автоматически спрашивали:« Как вы можете научить игроков бить в футбольный мяч? »
«Теперь у меня есть очень четкие доказательства того, что я могу это сделать.Если кто-то хочет провести сеанс, мне никогда не нужно много времени, чтобы убедить игрока, что это может ему помочь. Дело в возможности.
«Иногда люди могут даже не захотеть видеть доказательства».
Это сопротивление новым идеям — это то, о чем мы уже говорили на TGG, особенно с тренером по вбрасыванию Томасом Грённемарком.
Как и датчанин, Сильвестрзак много лет посвятил своему нишевому ремеслу.
«С самого первого момента, когда я начал играть в футбол, удары по мячу были навыком, который захватил мое воображение», — говорит он.«Я просто любил бить по мячу и стрелять.
« Я начал интенсивные тренировки в средней школе, когда мне было около 14 лет, а также изучал лучших игроков, так что я посвятил два десятилетия этому единственному навыку.
«Вскоре я понял, что уровень ударов по мячу в профессиональной игре довольно низок. Со временем я начал изучать и понимать биомеханические принципы, лежащие в основе каждой техники и фактора. Ключевым моментом было продолжать поиск ответов, потому что их не было. .”
После получения степени бакалавра в области спортивных наук, а затем степени магистра спортивной психологии в университете Лафборо, он преподавал в течение трех лет, прежде чем посвятить все свое время игре в удары по мячу. Одним из его величайших чемпионов был покойный Дик Бейт, бывший тренерский менеджер FA Elite.
«Дик очень рано понял, что в том, что я делаю, есть техническая ценность, — вспоминает Силвестрзак.
«Он связал меня с несколькими людьми, и вот как дела пошли.Я проводил тренерские курсы для FA, и через них некоторые люди предлагали мне работать с конкретным игроком или клубом.
«Дику было уже за шестьдесят, что свидетельствует о том, что непредубежденность имеет мало общего с возрастом».
Так что именно делает он?
Первое, что он подчеркивает клубам, это то, что он не гарантирует немедленных результатов, что может быть проблемой для тех, кто ищет быстрое решение.
«Мой первый вопрос всегда заключается в том, хватит ли у кого-то терпения взглянуть на что-то в долгосрочной перспективе, а не« нам понадобится исполнитель штрафных на следующей неделе ».”
В тренировочной программе Силвестрзак начинает с записи удара игрока по мячу.
«Я наблюдаю за всем сзади, поэтому я могу видеть весь замах, точку контакта, завершение и полет мяча, поэтому, когда я провожу анализ, вся информация есть.
«Начиная со второй сессии, мы всегда будем начинать с анализа, показывающего, что вы делаете в настоящее время и что вам нужно делать, с некоторыми примерами игроков, которые превосходны в этих областях.Потом выходим на поле и делаем это.
«Мы работаем над этим элемент за элементом, техническая переменная за технической переменной, чтобы сделать удар лучше. Одни и те же техники не выполняются одинаково для всех игроков — также будут различия в технике от одного удара к другому.
«Есть подход к мячу, который требует угла, длины, ритма, количества шагов, расстояния. Затем у вас есть форма поворота, положение ноги при ударе, точка удара на ступне, точка соединения на мяче.
«Форма поворота — это особый мир, так как верхняя часть тела работает во время удара, как скоординированы руки. Для каждой техники есть много разных форм свинга и разных элементов формы свинга ».
Как и футбол в целом, нанесение ударов по мячу требует физических и умственных, а также технических, которые также необходимо тренировать.
Научившись чисто наносить удары обеими ногами и применять разные скорости и вращения — удар сверху с вращением, который идет высоко и резко падает; Knuckleball с минимальной скоростью вращения для стрельбы на дальние дистанции — у игроков есть «технический спектр», подходящий для любого сценария.
Это то, от чего выиграет каждый игрок, от юноши из Академии до Криштиану Роналду.
Секрет игрока в туре, как лучше забивать мяч
Получите нашу бесплатную электронную книгуПодпишитесь на информационный бюллетень и получите нашу бесплатную 30-страничную электронную книгу о стратегии курса!
Это гостевой пост Дэвида Маккензи из Golf State of Mind
Я уверен, что вы слышали совет «держи голову опущенной», чтобы улучшить удар мяча, но многие ли из нас знают о роли, которую играют в этом наши глаза? Удар по мячу является тонким не потому, что вы поднимаете голову, а потому, что ваши глаза смотрят на верхнюю часть мяча? И действительно ли вы попадаете толстым из-за того, что ваши глаза следят за клюшкой назад и не возвращаются к нижней части мяча? Давайте посмотрим…
«Тихие глаза»: секрет лучшего удара по мячу
Термин «Тихий глаз» был придуман профессором Джоан Викерс, профессором кинезиологии (исследования движений тела) в Университете Калгари.В ходе исследования она хотела выяснить, как элитные игроки в гольф используют свои глаза, чтобы выяснить, есть ли разница между игроками разных уровней. Она использовала головной убор, который позволял ей точно видеть, на чем фокусируют глаза элитные игроки в гольф: до, во время и после удара.
Она обнаружила, что у элитных игроков в гольф есть общий паттерн фиксации взгляда во время броска, который отличается от обычного игрока (гандикап 16).
Она обнаружила, что средний игрок более неустойчив во взгляде и не задерживает взгляд на мяче так долго, прежде чем забрать клюшку обратно.Они также склонны следить за мячом глазами. Результатом обоих является более непоследовательный удар по мячу, приводящий к потерям нескольких бросков за раунд.
Фиксация на шаре
Далее она обнаружила, что наиболее важным фактором в разнице в ударе по мячу является длина фиксации на шаре прямо перед ударом. Элитные игроки фиксировали взгляд на мяч в среднем 2 секунды, в то время как средний игрок фиксировал взгляд в среднем на 1 секунду.5 секунд. И эти 0,5 секунды имеют значение!
Гольф — это спорт с координацией рук и глаз. Глаза говорят телу, что ему нужно делать. Мяч по сути является промежуточной целью в процессе удачного удара в гольф.
Как спокойный глаз может помочь вам положить
Другое исследование было проведено доктором Марком Уилсоном, лектором по науке о движениях человека, которое включало напоминание игрокам, чтобы они кратко сосредоточились на ТОЧНОМ месте, куда они хотят отправить мяч, а затем снова посмотрели на мяч и удерживали их там.
Доктор Уилсон провел исследование с 2 группами игроков в гольф. Одна группа практиковалась в различных аспектах своего удара по мячу, а другая группа сосредоточилась на технике визуализации, когда взгляд фиксировался между мячом и мишенью и удерживался взглядом в точном месте мяча в течение 2-3 секунд перед тем, как вернуть мяч. .
Результаты были убедительными. Те, кто работал над техникой тихого глаза, были намного точнее тех, кто сосредоточился на своем ударе. Тем не менее, что интересно, у группы, которая «визуализировала», была более низкая частота сердечных сокращений и меньше подергиваний мышц, что демонстрировало меньшее «беспокойство по поводу производительности».
В общем, качество (и последовательность) удара по мячу улучшается с лучшими игроками. Они просто дольше сосредотачивают взгляд на задней части мяча.
Доктор Уилсон говорит, что он побуждает своих учеников «задержать взгляд на задней части мяча, которая является точкой контакта для клюшки, в течение короткого периода, прежде чем начать действие паттерна», достаточно долго, чтобы сказать «задняя часть чашки» себе.
Уилсон говорит: «Такое пристальное внимание к мячу блокирует негативные помехи от мысленной болтовни и позволяет мозгу обрабатывать информацию о прицеливании и направлять тело в правильные движения, чтобы доставить мяч туда, куда вы хотите.”
Сразу после каждого удара (до того, как они увидели, куда попал мяч), ученики должны были поставить себе оценку качества удара по 10 баллам, так что это начало становиться целью. Если вы можете последовательно отбивать мяч из центра клюшки, вы будете бить более последовательно.
Наблюдайте за лучшими игроками мира, и вы заметите, что они переключают взгляд с мяча на цель («путь сканирования»), затем фиксируются на мяче в течение 2-3 секунд, а затем остаются в том же положении в течение 1-2 секунд. после этого.Многие игроки в гольф на выходных следят за мячом и выходят из своей позы слишком рано, что приводит к непостоянному контакту с клюшкой и изменению расстояния и направления.
С учетом того, что на долю приходится около 45% средних ударов игроков в гольф, это может быть простым способом уменьшить количество ударов и улучшить удары под давлением. Свидетельством этого является то, что те же две группы гольфистов были помещены в среду высокого давления, чтобы бороться за приз. Те, кто изучал техники визуализации, набили на 16% больше ударов, чем группа, которая этого не делала.У них был более низкий пульс, и они точнее отбивали мяч в цель. Доказательство того, что простые методы могут помочь вам лучше работать в стрессовых ситуациях!
«Меня часто спрашивают, на что я смотрю, когда бью по мячу. Я сужаю фокус до одной ямочки в задней части мяча. Вот где я хочу ударить. Попробуй это. Это дает вам больше шансов удержаться на месте во время выстрела и установить надежный контакт ». — Том Уотсон
Резюме
Когда вы сосредотачиваетесь на мяче перед тем, как забрать клюшку, выделите единственную ямочку, чтобы посмотреть.Это будет примерно так:
— мяч и мишень
— мяч и мишень
— мяч в течение 2–3 секунд
— взмах, фокусируясь на единственной ямке (точке контакта) = не отрывая глаз от мяча
до крайности: 5 техник тренировки с перебором яиц
Если бы я построил график своей интенсивности тренировки или качества тренировки, это, вероятно, было бы в форме колокола. Большинство моих тренировок проходят где-то посередине — довольно хорошо.Может быть, 5-10 процентов этих сеансов были полной чушью. На другом конце — просто потрясающие тренировки. Я хорошо выступил. Я был напряженным. Я взорвал гири.
Эти потрясающие занятия обычно являются результатом планирования. Часто они случаются в особые дни. Например, в день свадьбы я прошел через Убийство, прежде чем дать клятву. Скоро День Благодарения, и я планирую что-то особенно неприятное, так как это еще и мой день рождения. Считаю это дурным подарком самому себе.
Экстремальные тренировки — это не то, чем можно заниматься постоянно. Тело не может восстановиться в определенный момент. Однако, если вы ищете какие-нибудь идеи для сумасшедшей тренировки или способ разнообразить свою программу, попробуйте некоторые из этих идей.
1. Табата
Это мой личный фаворит, отлично подходит для использования в те дни, когда у вас мало времени. Это довольно просто и может использоваться для множества упражнений, хотя я предлагаю приседания со штангой, толкатели, становую тягу или любой сложный подъем, который у вас достаточно выносливости для выполнения в течение некоторого времени.
Как вы это делаете
Мы будем использовать в качестве примера приседания со штангой на груди. Выберите легкий вес для выполнения, скажем, 30-50% от вашего максимума одного повторения. Найдите друга с секундомером. Как только вы освободите вес, ваше время начнется. За 20 секунд сделайте как можно больше приседаний на груди. По истечении 20 секунд у вас есть 10 секунд, чтобы поднять вес, отдохнуть и снять его. Когда ваши десять секунд истекут, вам лучше быть в позиции, чтобы начать следующий раунд, потому что вы собираетесь повторить это еще семь раз! За четыре минуты вы выполните восемь подходов приседаний на груди.В конце концов, вы должны быть полностью разбиты. Если у вас остался бензин, значит, вы недостаточно старались.
1
8 подходов до отказа (максимальное количество повторений за 20 секунд, 10 секунд отдыха (включая время стойки и время выхода из стойки для следующего подхода))
2. Литнивов
Легкоатлеты могут быть невероятно мощными.Это имеет смысл. Стометровые спринтеры и метатели должны приложить максимум усилий за короткий промежуток времени. Популярный метод, заимствованный у чемпиона по метанию Сергея Литнивова, предполагает сочетание тяжелого сложного силового приема и спринта на короткие дистанции.
Как вы это делаете
В самой популярной версии этого метода также используются приседания со штангой на груди, но вы можете заменить любое тяжелое сложное движение со штангой, если хотите. Техника проста. Загрузите большой вес и выполните восемь повторений.Поднимите вес и сразу же бегите на 400 метров. Выполняйте три подхода, а между ними отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы получите то, что вложили в это. Если вы загружаете только 50% от своего максимума и пробегаете 400 метров, Литнивов захочет уронить свой молот вам на голову.
Пример тренировки по методу Литнивова
Распечатать
3. Миля
Иногда мы хотим, чтобы тренировки укрепили нашу умственную силу.Для этого может потребоваться время, чтобы подумать об ужасных вещах, которые вы делаете с собой, и задать вопрос, почему вы вообще начали заниматься. Прекрасный способ проверить себя — пройти милю на своем собственном месте … таща за собой какое-нибудь тяжелое дерьмо. Ваш Xbox внезапно покажется вам более привлекательным примерно на полпути к этому испытанию!
Как вы это делаете
Многие спортсмены сейчас проводят своего рода функциональную тренировку «общей физической подготовки», чтобы улучшить свою физическую форму. Одно из самых популярных и эффективных занятий — это волочение саней.Вы можете тянуть его вперед или назад — последнее поджарит вам хватку и верхнюю часть спины. Если у вас нет санок, возьмите покрышку и накиньте в нее 25-50 фунтов. Прикрепите веревку или цепь к ручке, и вы готовы к качанию. Движение простое. Перетащите сани на милю.
Совет по безопасности: Если вы находитесь в дороге, надевайте светоотражающую одежду. Я делаю это с партнером. Это не только повышает безопасность, но я выхожу на одну милю, и партнер по тренировке тащит ее обратно.
1
4.Дыхательные приседания
Иногда, когда вы занимаетесь экстремальными тренировками, происходят странные вещи. У меня были галлюцинации, я потерял сознание, истек кровь из пор и слышал разные вещи. Есть несколько вещей, более эффективных для достижения этого уровня (если вы этого хотите), чем приседания с большим числом повторений. Многие посетители тренажерного зала пропускают (правильные) приседания, потому что они могут быть трудными и вызывать утомление. Приседания с большим количеством повторений заставят ваш мозг загореться в другой плоскости существования.
Как вы это делаете
Здесь важен выбор веса.Выберите свой обычный 10-повторный максимум. Мы собираемся сделать это за 20. Это действительно так просто. После каждого повторения делайте паузу на несколько секунд и дышите. Особенность приседаний в том, что независимо от того, насколько они болят, всегда кажется, что есть место для еще одного. Сделав несколько вдохов между ними, задняя половина этого набора поразит вас.
1
1 подход, 20 повторений (подход отдых-пауза с использованием 10 повторений макс, отдых / дыхание в течение нескольких секунд между повторениями)
5.Линда
Линда — сука. Хотя мне нравится, что CrossFit заставляет людей выполнять серьезные упражнения, такие как олимпийские упражнения, силовые упражнения, движения силачей и т. Д., Меня всегда беспокоит нарушение техники. Следите за этим, когда вы пробуете «Линду», популярную тренировку дня по кроссфиту (WoD), которая надерет вам задницу. Это не тренировка, которую я бы делал регулярно, но это очень сложная тренировка.
Как вы это делаете
После прогрева приготовьте три станции. Первая станция — становая тяга с нагрузкой на штангу до 1.В 5 раз больше вашего веса. Вторая станция — жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела. Конечная станция будет чистой, с массой 3/4 вашего тела. Выполните 10 подходов каждого из них последовательно, начиная с 10 повторений и сбрасывая повторение в каждом подходе (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1). Завершите его как можно быстрее. Если необходимо, уменьшайте вес по мере продвижения.
1
Трисет
10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (1.В 5 раз больше веса тела (при необходимости уменьшите))
Жим штанги лежа — средний хват10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (в 1,0 раза больше веса тела (при необходимости уменьшайте))
10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (0,75 от веса тела (при необходимости уменьшайте))
Список оборудования для обучения боевым искусствам (традиционного и современного)
В этом разделе основное внимание уделяется широкому спектру оборудования для обучения боевым искусствам, например, перчаткам Focus, игре Нигири (или захватывающим банкам) и даже деревянным манекенам Вин Чун.Они разработаны, чтобы помочь студентам, изучающим боевые искусства, улучшить свои удары руками и ногами. Некоторые из этих средств обучения также могут помочь учащимся овладеть техникой захвата, средствами самозащиты и т. Д.
В этом разделе также представлены упражнения и инструкции по использованию этих типов оборудования. В нем рассматриваются традиционные средства обучения боевым искусствам (такие как макивара и конгокен), а также современное оборудование для обучения боевым искусствам (например, рефлекторные сумки и бьющиеся доски).
Использование оборудования для тренировок по боевым искусствам должно контролироваться опытным инструктором по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что используется правильная техника.Для получения информации о технике ударов ногами и кулаками посетите основные разделы «Удары руками и ногами» в боевых искусствах и «Удары руками и ногами».
Wiki — Лучшие книги по боевым искусствам
Тренировочное оборудование для традиционных окинавских и японских боевых искусств — Многие из этих традиционных средств подготовки подпадают под категорию Ходзё Ундо (или «Дополнительные упражнения» к обычным тренировкам по боевым искусствам).
- Chi Ishi — Тренажеры с отягощением камня для тренировки верхней части тела.
- Иши — большой камень, который переносили с целью увеличения силы и физического состояния.
- Ishi Sashi — Гири из камня или бетона.
- Яри Бако — В этом японском обучающем инструменте используется ведро, заполненное песком, для кондиционирования пальцев и рук.
- Kakite Bikei — Блокирующий столб с подвижным рычагом.
- Kongoken — Большое тяжелое железное кольцо, используемое для силовых тренировок и кондиционирования всего тела.
- Makiage Kigu (ролик для запястья) — утяжеленная веревка, используемая для увеличения силы рук, запястий и предплечий.
- Makiwara — Деревянная ударная стойка, обеспечивающая прогрессивное сопротивление.
- Игра Нигири (Захватывающие банки) — Захватывающие банки, используемые для развития силы ладоней и пальцев.
- Саги Макивара — Висячая версия макивары.
- Субурито — также известный как Субури Боккен, очень тяжелый деревянный тренировочный меч для наращивания силы рук и плеч.
- Сунабукуро — похожие на современные тяжелые сумки.
- Taketaba — Связка бамбука, используемая для ударов пальцами и т. Д.
- Tan — Штанга с деревянной ручкой.
- Танрен Бо — Танрен Бо — деревянное устройство, используемое «исключительно» для тренировки запястий и рук.
- Тецу Гета (железные сандалии) — инструмент обучения карате, известный как «железные сандалии» или «железные башмаки», используемый для укрепления ног и развития силы удара ногой.
- Tetsuwa (Железные браслеты) — это железные утяжелители, которые носят на запястье ученика для увеличения силы рук и плеч.
- Удэ Макивара — Круглая версия ударной стойки макивара.
Методы обучения
Тренировочное оборудование для традиционных китайских боевых искусств
Учебное и практическое оружие
- Bokken — Деревянный тренировочный меч.
- Iaito — Тренировочный меч из неточенного металла.
- Синай — Бамбуковый тренировочный меч, используемый в японских боевых искусствах, таких как кендо. Это тренировочное оружие также используется для имитации защиты от противника, вооруженного дубинкой / битой и т. Д.
- Пенные версии тренировочного оружия для боевых искусств (т.е.е. Нунчаку). Это позволяет студентам тренироваться с традиционным оружием боевых искусств, не травмируя себя или других. Отлично подходит для новичков, прежде чем они перейдут к настоящему.
- Пена Bo
- Палочки Esckrima из пеноматериала
- Пена Кама
- Пена Katana
- Пена нунчаку
- Штанги из трехсекционного пенопласта
- Пена Тонфа
- Резиновые дубинки и дубинки — Резиновые дубинки и дубинки используются для отработки методов самообороны без оружия против нападающего, вооруженного бейсбольной битой, клюшками и т. Д.
- Резиновые пистолеты — Резиновые пистолеты используются для отработки приемов самообороны в боевых искусствах, таких как Крав Мага. Учащиеся практикуются, как обезвредить нападающего, вооруженного пистолетом.
- Резиновые ножи — Резиновые ножи используются для отработки приемов самообороны в боевых искусствах, таких как Крав Мага.
- Для более продвинутых тренировок можно использовать тупые металлические ножи или акульский нож, который можно покрыть мелом, чтобы было ясно, порезал бы вас нападающий или нет.
- Шоковые ножи — Шоковые ножи — это инструменты для обучения боевым искусствам и самообороны, которые вызывают электрический шок, если лезвие касается вашего партнера по тренировке.Предполагается, что это позволит партнеру по тренировке «почувствовать», если бы его порезали в реальной атаке.
Оборудование для современных боевых искусств
Упражнения с оборудованием для боевых искусств — Упражнения для улучшения вашей техники, силы и физической подготовки.
Отмена Ходзё каратэ
Список литературы
- Боевые искусства Рюкю, Контрольный список Ходзё-Отмена, http: //ryukyuma.blogspot.ru / 2014/04 / hojo-undo-checklist.html
- Full Potential Martial Arts, Сан-Диего, Сравнение Makiwara и Heavybag в качестве тренировочных инструментов — что лучше?, Http://www.fullpotentialma.com/punching-bag-and-makiwara-training/
- Full Potential Martial Arts, San Diego, How to Build your own Makiwara (традиционный ударный пост окинавского каратэ), http://www.fullpotentialma.com/how-to-build-a-makiwara/
10 лучших тренировочных советов и методов для увеличения силы удара
Знание того, как правильно наносить удар с добавленной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение оппонентов, но также для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.
Некоторые бойцы от природы тяжелые руки, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и методы.
1) Укрепи ноги
Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног. Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.
Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.
Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.
2) Крепись кулаками
В боксе ваши руки решают все. Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.
На самом деле тренировка рук в боксе недооценивается и редко, а вот в боевых искусствах — нет.
Отличный способ получить крепкие кулаки, не повреждая их, — это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.
Другие отличные методы — это пробить воду, мешки с песком или даже положить стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.
3) Улучшите вращение верхней части тела
Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.
Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и часто вынуждены прибегать к «ударам руками».
Вся ваша верхняя часть тела может создать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.
При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.
Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой о тяжелую сумку, что также эффективно.
4) Пробить цель
Многие бойцы уменьшают свою силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее. Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная ими привычка.
Однако, если вы полностью не привержены ударам, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь пробивать тяжелые мешки, а не просто пробивать их, и вы заметите большую разницу.Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.
5) Посади ноги
Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги должны быть на земле. Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.
Чтобы максимизировать свою силу, вам необходимо твердо стоять обеими ногами на земле, поскольку это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.
Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании равновесия, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.
6) Согните колени
Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков. Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.
Вам нужно выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком.Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.
Приседания помогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете уравновесить две маленькие миски с водой на каждом колене. Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!
7) Не расширяйте слишком много
Чрезмерное применение ударов опасно по многим причинам. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже получит травму, если слишком далеко тянуться руками и растягивать мышцы.
Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость. Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять ударам.
8) Повысьте скорость
Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не туповаты, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.
Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.
9) Оставайся расслабленным
Неэффективно вкладывать много энергии в удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.
Напряжение просто добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к вашей цели, как вы наносили удар, а не раньше.Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.
10) Будьте точны
Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.
Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего противника.
Висок и подбородок — две из самых разрушительных областей для нанесения сильного удара, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.
Вы можете работать над своей точностью и координацией, работая с двухсторонними мешками, скоростными мешками и, что наиболее важно, спаррингом.
Вы можете проверить 5 пакетов с двойным концом с лучшими оценками здесь
Вы также можете ознакомиться с более подробной версией «Как бить сильнее».
————————————————— —Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:
► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток
Лучшее сверло для удаления стружки для стабильного удара
Лучшее сверло для удаления стружки для стабильного удара
Как дробить — Часть 2
Это сверло для дробления поможет вам добиться стабильного удара удар по мячу для гольфа.Это также улучшит еще один важный элемент вашего стружкодробления…
Один из ключей к успешному стружкообразованию — хороший контроль расстояния. А в основе хорошего контроля дистанции лежит постоянно повторяемое отколотое действие…
Если у вас есть простое, повторяемое отколотое действие, вы можете просто сделать немного более короткий или более длинный обратный замах или выбрать другую клюшку и получить надежные и точные результаты.
Большинству игроков в гольф я рекомендую держать руки относительно тихими и пассивными во время бросков фишек (т.е.е. очень маленький шарнир запястья — похоже на действие складывания).
Самая большая причина толстых и тонких стружкообразных ударов — это то, что я называю «дрожащими» запястьями — легкое движение, которое пытается поднять мяч в воздух.
Это может быть не очевидно для вас, но если ваш удар мяча непостоянен при выполнении бросков по чипу, это, вероятно, связано с чрезмерным движением запястья.
Попробуйте использовать сверло для стружки, указанное ниже. Он действительно подчеркнет любые склонности к подергиванию или зачерпыванию в вашей технике:
Сверло для удаления стружки — шаг за шагом
При хорошем раскалывании должны доминировать плечи и верхняя часть тела, почти как длинный удар. .Это означает, что движение запястья сведено к минимуму.