Пауэрспорт — что это такое, правила выполнения движений, нормативы и рекорды

В продолжение цикла статей о современных силовых видах спорта (читайте наши материалы про армлифтинг и стритлифтинг) сегодня мы расскажем об еще одной дисциплине — пауэрспорте. Это новое популярное направление, представляющее собой двоеборье и включающее следующие движения: жим штанги стоя (он же армейский жим) и строгий подъем штанги на бицепс.

Не стоит путать его с пауэрлифтингом, где выполняются три совсем других упражнения (жим лежа, присед и становая).

История и регулирование

Подобные соревнования проводились с начала 2010-х, но только в 2015 году Союз Пауэрлифтеров России (СПР) разработал и ввёл единые технические правила выполнения упражнений и нормативы.

На данный момент в РФ соревнования по пауэрспорту проводят три основные организации:

Упражнения и правила их выполнения

Сгибания на бицепс выполняются следующим образом:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек или берет с пола. После этого он может сделать несколько шагов назад, чтобы занять устойчивое и удобное исходное положение.
2. Исходная позиция: атлет стоит прямо, удерживая гриф перед собой. Руки и ноги полностью выпрямлены. При этом допускается небольшая разножка, но опять же при выпрямленных коленных суставах. Хват – стандартный, снизу (ладони «смотрят» вперед и вверх), большой палец обязательно находится сверху грифа.
3. По сигналу судьи участник начинает выполнять сгибание рук, пока не достигнет верхней точки, в которой локтевые суставы должны быть полностью согнуты, гриф располагаться у шеи или подбородка, а ладони «смотреть» назад. Позиция должна быть четко зафиксирована, сразу же опускать снаряд нельзя.
4. При подъеме запрещается какое-либо толчковое движение ногами, они не должны сгибаться, а стопы отрываться от пола. Допускается небольшое отклонение корпуса назад.
5. После сигнала арбитра спортсмен может опустить гриф в стартовое положение.

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Подход может быть не засчитан по следующим причинам:

• Любое движение было выполнено не по команде.
• Колени были согнуты в исходном положении или при движении снаряда вверх.
• Стопы отрывались от помоста.
• Использовался толчок штанги бедрами.
• Корпус отклонялся вперед (перед началом движения).

Стоит также упомянуть, что дисциплина «Строгий подъем штанги на бицепс» часто проводится отдельно от пауэрспорта, например, федерацией WRPF. Однако есть существенная разница — в этой федерации атлет должен спиной упираться в специальную вертикальную платформу и на протяжении всего подхода не отрывать от нее таз и верх спины. Выглядит это так:

Жим стоя выполняется в таком порядке:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек, после этого он может отойти назад или остаться на том же месте, если ему так удобнее.
2. Исходное положение: атлет удерживает гриф согнутыми руками на уровне плеч, стоит ровно, колени выпрямлены, стопы не отрываются от пола. Допускается два варианта хвата: открытый (когда большой палец не противопоставляется остальным) и стандартный, ладони «смотрят» вперед. Обратный хват запрещен. При этом расстояние между указательными пальцами не должно быть больше 81 см.
3. По сигналу атлет выжимает штангу вверх над головой до тех пор, пока локтевые суставы не будут полностью выпрямлены. Такое положение нужно зафиксировать, сразу же опускать вес нельзя.
4. Во время жима запрещено сгибать коленные суставы, отрывать стопы от пола или делать шаги. При этом допускается отклонение корпуса назад, но не более чем на 30 градусов.
5. По сигналу судьи атлет может опустить гриф в исходное положение и затем вернуть его на стойки.

Могут не засчитать взятие веса, если:

• Были оторваны стопы (даже частично).
• Сгибались колени, выполнялся швунг в том или ином виде.
• Отклонение корпуса было больше, чем на разрешенные 30 градусов.
• Какое-либо движение было выполнено не по сигналу.

Именно с нюансами судейства и были связаны опасения спортсменов еще при введении этого спорта. Отклонения корпуса, толчок ногами и прочее могут судиться весьма субъективно. Но на практике такое случается нечасто и не на крупных турнирах.

«Русский бицепс»

Это новая отдельная дисциплина, вышедшая из пауэрспорта. С недавних пор проводится, например, федерацией WPSA (и не только). По аналогии с русским жимом здесь выполняется строгое сгибание со штангой на бицепс, но не на раз с максимальным весом, а на максимальное количество повторений с заданным весом

. На выполнение одной попытки дается 2 минуты.

Для мужчин вес штанги составляет 35 или 50 кг на выбор (20 кг для юношей). Для женщин — 20 или 30 кг (15 для юниорок). Правила выполнения движения аналогичны пауэрспорту, но команда Старт дается только один раз в начале подхода.

Нормативы и рекорды

Нормативы в двоеборье от WPSA:

Нормативы от СПР для пауэрспорта с прохождением допинг-контроля:

Нормативы от СПР без допинг-контроля:

Нормативы от «Витязя» для мужчин:

Нормативы от «Витязя» для женщин:

Из интересных рекордов стоит отметить следующие:

• Алексей Непряхин: 230 кг в сумме на Чемпионате Европы от АСМ Витязь. Весовая категория до 125 кг.
• Дмитрий Жемаркин: 230 кг в сумме в ноябре 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 125 кг.
• Владимир Рыков: 240 кг в сумме в августе 2019 года в Москве на соревнованиях от СПР. Весовая — до 110 кг.
• Олег Пожидаев: 250 кг в сумме в марте 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 140 кг.

Что касается подъемов на бицепс по правилам WRPF (с упором спиной в стену), здесь рекорд принадлежит известному армрестлеру Денису Цыпленкову — 113 кг.

Оцените материал

Эксперт проекта.

Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Государственное регулирование в сфере спорта — Министерство спорта Российской Федерации

Дополнение ЕВСК 2018-2021 гг.  (pdf, 29 849 Kb) (действует с 3 апреля 2021 г.) Авиамодельный спорт (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 152 Kb) Авиамодельный спорт (действует c 14 мая 2018 г.) (xls, 154 Kb)   Автомобильный спорт (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 133 Kb)  Автомобильный спорт (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 109 Kb)  Автомобильный спорт (действует с 28 февраля 2020 г. до 19 октября 2021 г.) (xls, 95 Kb)        Автомобильный спорт (действует с 19 октября 2021 г.) (xls, 96 Kb)                 Айкидо (действует до 14 мая 2018 г. ) (xlsx, 35 Kb)  Айкидо (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 44 Kb)    Акробатический рок-н-ролл (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 88 Kb) Акробатический рок-н-ролл (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 106 Kb) Акробатический рок-н-ролл (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 91 Kb)    Альпинизм (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 82 Kb) Альпинизм (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г. ) (xls, 66 Kb) Альпинизм (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 77 Kb) Американский футбол (действует до 3 апреля 2021 г.) (xls, 41 Kb)     Американский футбол (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 55 Kb)                                            Армрестлинг (действует до 28 февраля 2020 г. ) (xls, 72 Kb)  Армрестлинг (действует с 28 февраля 2020 г.  до 3 апреля 2021 г.) (xls, 72 Kb) Армрестлинг (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 77 Kb) Бильярдный спорт (xlsx, 83 Kb) Бодибилдинг (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 73 Kb) Бодибилдинг (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 73 Kb)  Борьба на поясах (xls, 51 Kb)  Боулинг (xls, 108 Kb) Боулспорт (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 76 Kb)            Вертолётный спорт (xls, 66 Kb)  Водно-моторный спорт (xls, 64 Kb)  Воздухоплавательный спорт (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 63 Kb) Воздухоплавательный спорт (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 65 Kb) Восточное боевое единоборство (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 178 Kb) Восточное боевое единоборство (действует с 14 мая 2018 г. до 28 января 2019 г.) (xls, 208 Kb) Восточное боевое единоборство (действует с 28 января 2019 г. ) (xls, 218 Kb) Воднолыжный спорт (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 95 Kb) Воднолыжный спорт (действует с 28 января 2019 г. до 3 апреля 2021 г.) (xls, 100 Kb) Воднолыжный спорт (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 93 Kb) Всестилевое каратэ (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 73 Kb) Всестилевое каратэ (действует с 14 мая 2018 г. до 28 января 2019 г.) (xls, 73 Kb) Всестилевое каратэ (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 89 Kb)  Гиревой спорт (действует до 3 апреля 2021 г.) (xlsx, 56 Kb) Гиревой спорт (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 55 Kb) Го (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 91 Kb) Городошный спорт (действует до 3 апреля 2021 г.) (xlsx, 41 Kb) Городошный спорт (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 39 Kb)            Дартс (xlsx, 89 Kb) Джиу-джитсу (действует до 28 января 2019 г. ) (xls, 89 Kb) Джиу-джитсу (действует с 28 января 2019 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 78 Kb) Джиу-джитсу (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 58 Kb)  Ездовой спорт (xlsx, 34 Kb) Капоэйра (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 56 Kb) Капоэйра (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 89 Kb)  Кендо (xls, 56 Kb)  Кикбоксинг (xls, 120 Kb)  Киокусинкай (действует до 14 мая 2018 г.) (xlsx, 39 Kb) Киокусинкай (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 102 Kb)  Кинологический спорт (xls, 107 Kb)  Компьютерный спорт (действует до 28 февраля 2020 г. )(xls, 38 Kb)  Компьютерный спорт (действует c 28 февраля 2020 г. )(xls, 39 Kb)             Корэш (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 78 Kb) Корэш (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 51 Kb) Кудо (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 79 Kb)  Кудо (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 64 Kb)             Лапта (действует до 14 мая 2018 г.) (xlsx, 19 Kb) Лапта (действует с 14 мая 2018 г. до 28 января 2019 г.) (xls, 50 Kb) Лапта (действует с 28 января 2019 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 50 Kb)   Лапта (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 37 Kb) Морское многоборье (xls, 69 Kb) Мотоциклетный спорт (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 95 Kb) Мотоциклетный спорт (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 121 Kb)  Мотоциклетный спорт (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 121 Kb)  Парашютный спорт (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 50 Kb) Парашютный спорт (действует с 28 января 2019 г. до 3 апреля 2021 г.) (xls, 122 Kb)  Парашютный спорт (действует с 3 апреля 2021 г. ) (xls, 115 Kb)            Пауэрлифтинг (xls, 64 Kb) Перетягивание каната (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 54 Kb) Планерный спорт (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 122 Kb) Планерный спорт (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 90 Kb) Подводный спорт (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 141 Kb) Подводный спорт (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 151 Kb) Подводный спорт (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 122 Kb)

Полиатлон (действует до 14 мая 2018 г.) (xlsx, 74 Kb) Полиатлон (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 182 Kb) Полиатлон (действует с 28 февраля 2020 г. до 3 апреля 2021 г.) (xls, 169 Kb) Полиатлон (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 236 Kb)                      Практическая стрельба (действует до 14 мая 2018 г. ) (xlsx, 19 Kb) Практическая стрельба (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 95 Kb)  Практическая стрельба (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 128 Kb)  Пэйнтбол (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 90 Kb) Пэйнтбол (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 78 Kb) Радиоспорт (действует до 28 февраля 2020 г.) (xls, 121 Kb)  Радиоспорт (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 103 Kb)             Рафтинг (действует до 3 апреля 2021 г.) (xls, 82 Kb) Рафтинг (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 75 Kb) Роллер спорт (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 218 Kb) Роллер спорт (действует с 28 января 2019 г. до 3 апреля 2021 г.) (xls, 191 Kb) Роллер спорт (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 196 Kb) Рукопашный бой (xls, 90 Kb)  Рыболовный спорт  (действует до 28 февраля 2020 г. )(xls, 159 Kb)  Рыболовный спорт  (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 131 Kb)  Сават (xls, 75 Kb) Самбо (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 77 Kb)  Самбо (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 84 Kb) Самбо (действует с 28 февраля 2020 г. до 3 апреля 2021 г.) (xls, 67 Kb) Самбо (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 81 Kb) Самолетный спорт (действует до 14 мая 2018 г.)  (xls, 87 Kb) Самолетный спорт (действует (действует с 14 мая 2018 г. до 3 апреля 2021 г.) (xls, 86 Kb) Самолетный спорт (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 86 Kb)            Северное многоборье (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 69 Kb)   Сквош (действует до 3 апреля 2021 г.) (xls, 67 Kb) Сквош (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 64 Kb) Смешанное боевое единоборство (MMA) (действует до 14 мая 2018 г. ) (xls, 67 Kb) Смешанное боевое единоборство (MMA) (действует с 14 мая 2018 г. до 3 апреля 2021 г.) (xls, 80 Kb) Смешанное боевое единоборство (ММА) (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 73 Kb) Спорт сверхлегкой авиации (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 116 Kb) Спорт сверхлегкой авиации (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 108 Kb) Спортивная акробатика (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 191 Kb) Спортивная акробатика (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 75 Kb) Спортивная аэробика (xls, 52 Kb) Спортивное метание ножа (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 40 Kb)            Спортивное ориентирование (xls, 109 Kb)  Спортивно-прикладное собаководство (xls, 170 Kb) Спортивный туризм (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 114 Kb) Спортивный туризм (действует с 14 мая 2018 г. до 28 января 2019 г.) (xls, 182 Kb) Спортивный туризм (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 183 Kb) Страйкбол (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 35 Kb) Стрельба из арбалета (xls, 60 Kb)  Судомодельный спорт (действует до 28 января 2019 г.) (xls, 183 Kb) Судомодельный спорт (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 109 Kb) Cумо (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 118 Kb) Cумо (действует с 14 мая 2018 г. до 28 января 2019 г.) (xls, 75 Kb) Cумо (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 76 Kb)  Тайский бокс (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 77 Kb)  Тайский бокс (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 78 Kb) Танцевальный спорт (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 92 Kb) Танцевальный спорт (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 106 Kb) Танцевальный спорт (действует с 28 февраля 2020 г. ) (xls, 104 Kb) Тхэхвондо ГТФ (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 173 Kb) Тхэквондо ИТФ (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 118 Kb)  Тхэквондо МФТ (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 117 Kb) Универсальный бой (xls, 78 Kb)  Ушу (действует до 14 мая 2018 г.) (xlsx, 38 Kb) Ушу (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 97 Kb) Ушу (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 73 Kb)             Фитнес-аэробика (xls, 65 Kb) Флорбол (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 64 Kb) Флорбол (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 65 Kb) Флорбол (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 44 Kb)  Функциональное многоборье (действует с 28 января 2019 г.) (xlsx, 128 Kb)   Хоккей с мячом (действует с 1 января 2018 г. до 28 января 2019 г. ) (xls, 27 Kb) Хоккей с мячом (действует с 28 января 2019 г.) (xls, 70 Kb) Чир спорт (действует до 14 мая 2018 г.) (xlsx, 25 Kb) Чир спорт (действует с 14 мая 2018 г. до 28 февраля 2020 г.) (xls, 70 Kb) Чир спорт (действует с 28 февраля 2020 г.) (xls, 60 Kb)             Шахматы (действует до 28 февраля 2020 г.) (xlsx, 71 Kb)  Шахматы (действует с 28 февраля 2020 г.) (xlsx, 152 Kb) Шашки (действует до 14 мая 2018 г.) (xls, 154 Kb) Шашки (действует с 14 мая 2018 г.) (xls, 207 Kb)   Эстетическая гимнастика (действует до 28 февраля 2020 г.) (xlsx, 30 Kb) Эстетическая гимнастика (действует с 28 февраля 2020 г. до 3 апреля 2021 г.) (xlsx, 54 Kb) Эстетическая гимнастика (действует с 3 апреля 2021 г.) (xls, 73 Kb)

В Углегорске прошли соревнования по армейскому жиму

Спорткомплекс «Углегорский» на выходных стал площадкой для настоящих богатырей — 17 участников из клубов «Атлант» (ДДТ) и «Атлетика» (СК) мерились силами в армейском жиме. В весовых категориях от 50 до 110 кг разновозрастные спортсмены из положения стоя поднимали штангу в половину своего веса. Большую часть силачей составила молодёжь, в том числе две девушки — Анна Панаит и Анна Миломаева. Чтобы выполнить нормативы в этом виде спорта, необходимо поднять штангу определённое количество раз. Например, в весовой категории до 60 кг спортсменам-перворазрядникам необходимо сделать это 30 раз, а мастерам спорта — 55. Богатыри до 110 кг достойны звания мастера спорта, если выполнят упражнение с 55-килограммовой штангой 32 раза.

На площадку выходили по очереди ребята разного роста и телосложения. В противовес ожиданиям крепко сложённые юноши подчас сдавались быстрее своих жилистых ровесников. Удивил выносливостью и лёгкостью жима высокий и стройный Дмитрий Машкин 16 лет. При собственном весе 70 кг он без труда поднял 35-килограммовый снаряд 35 раз, всего пять очков не дотянув до КМС.

Тридцатилетний тяжеловес Виктор Ваньков при весе 110 кг поднял половину своего веса 24 раза, до КМС не хватило всего одного очка.

Во время соревнований в зале присутствовали болельщики, которым вполне можно присудить звание лучших. Александра и Владимир Лаптевы, бабушка и дедушка участника соревнований Евгения Мясникова, горячо поддерживали внука и его ровесников.

— Ребят мы знаем с детского сада, на наших глазах они росли, начали заниматься спортом. И сегодня мы с большим удовлетворением отмечаем их развитие. Им уже по 16, не за горами армия. Очень хорошо, что служить они пойдут в отличной спортивной форме.

Четыре года до солдатских будней Денису Сиренко. Самый юный участник в свои 14 имеет хорошие результаты в армейском жиме — 30 очков при весе штанги 25 кг.

По итогам состязаний участники получили грамоты, медали и кубки. Первые места заняли сразу 13 человек! Армейский жим — спорт, где нет проигравших. При упорных и регулярных занятиях результат с каждым разом может стать только лучше.

Пока же стоит продолжать наращивать темпы. Как рассказал Николай Ким, тренер по пауэрлифтингу и единственный участник, представивший ветеранов, впереди соревнования по жиму штанги лёжа, которые пройдут 29 ноября, и областные — по пауэрлифтингу и классическому жиму, запланированные на 14 декабря.

Вера Арляпова
Фото автора

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите об этом в социальных сетях:

WSF / СПР / НАП / WRPF

Сегодня мы с вами поговорим о том, почему приход альтернативных организаций пауэрлифтинга в стритлифтинг – угроза деградации и разрушения надежд на его признание, как полноценного вида спорта.

___________________

Про альтернативные организации пауэрлифтинга уже сказано много слов на различных площадках – кто-то хвалил альтернативу и говорил, что именно за ней будущее, а кто-то называл её торговцами медалей, но сейчас уже большинству понятно, что то, во что превратились эти организации – уже давно не про спорт, а только лишь про деньги.

Безусловно в альтернативе выступает много сильных спортсменов, которые показывают феноменальные результаты, но они занимают ничтожно малый процент из общего числа выступающих в данных организациях спортсменов. Заниженные нормативы, отсутствие отборочных этапов и конкуренции, десятки версий федераций и столько же “чемпионатов мира” в год – это не полный перечень того, что используют псевдо-федерации для того, чтобы привлечь к себе доверчивых спортсменов, гонящихся за быстрыми победами и “громкими” титулами чемпионов.

Руководители альтернативных организаций сами себя загнали в ловушку – в погоне за скорой прибылью, они сильно раздули количество номинаций с низкими нормативами, что привело к резкому росту “чемпионов мира”, “элит”, “мсмк” и “мс”. Со временем, это естественно привело к падению интереса к данных титулам и званиям и, как следствие, к падению спроса на такие соревнования, что никак не способствует развитию конкуренции.

Но делать выводы из своих ошибок организаторы не спешат, поэтому мы всё чаще можем наблюдать за такой картиной:

Объявляется типа “Чемпионат Мира по пауэрлифтингу и силовым видам спорта” на который заявилось 1000 спортсменов! Начинаешь изучать заявки и понимаешь, что не спортсменов, а номинаций… такс… что это за номинации:  пауэрлифтинг (троеборье), жим лёжа, становая тяга, приседание со штангой… это уже 4 дисциплины. Всё это еще разделяется на дивизионы: в экипировке и без экипировки, а значит, выходит уже 8 дисциплин, далее умножаем еще на 2 дивизиона: с допинг-контролем (это отдельная тема для разговора) и без. Итого 16 дисциплин в программе. Если это всё еще и умножить на количество весовых категорий, полов и возрастных дивизионов, выйдет более 1000 различных номинаций! А это еще только речь про пауэрлифтинг и его отдельные движения!

Далее ещё интереснее. Пауэрлифтинга организаторам маловато и они с каждым годом добавляют всё больше и больше диковинных дисциплин, таких как турнир по парной становой тяге, подъёму пальцами грузов, подъём штанги на бицепс, армейский жим стоя, военный жим лёжа с поднятыми ногами и т.п. НО! И этого ушлым организаторам показалось мало и они все эти дисциплины проводят, как в классическом виде (на максимальный вес в одно повторение), так и в многоповторном варианте (большее количество повторений с фиксированным весом за одно повторение)… Думаю, вы уже примерно посчитали сколько тысяч различных номинаций может получится за один турнир – очень много…. но, не для них… им еще и стритлифтинг подавай.

“Что же в этом плохого?” – скажете вы. “Чем больше выбора, тем лучше!” – скажете вы. НО! Давайте прикинем – если на одном, так называемом «Чемпионате Мира» более 1000 номинаций, а принимает участие всего 1000 человек, так сколько может получится «Чемпионов» за один турнир?!… то-то же. А если учесть, что на таких турнирах участвуют спортсмены менее чем из 10 стран (по 1-3 человека от иностранцев и большинство из России и СНГ)? Всё равно думаете, что это справедливые соревнования?!
Что ж, вспомните, что на эти Чемпионаты нет отборочных этапов, а значит, при таком раскладе, любой школьник с недельной подготовкой может стать «Чемпионом мира»! Не хило, правда!?

Многие гоняются за холявой, уж больно заманчиво получение громкого титула, а еще и звания в придачу на таких вот фейковых соревнованиях, но мало кто задумывается, что с каждым годом всё сильнее втаптывает в грязь высокое звание Мастера спорта и титулы Чемпионов. Сейчас куда не плюнь попадёшь на “мастера”… смешно и грустно.

Именно поэтому приход организаций пауэрлифтинга, в лице WSF / СПР / НАП / WRPF в стритлифтинг – это тревожный знак.

____________________

О своём отношении к альтеранативе хорошо написали в своей статье в официальном сообществе в VK представители International Streetlifting Federation в России

 

Continue Reading

Армейский жим штанги: нормативы, какие мышцы работают

Статьи

Главная › Новости

Опубликовано: 12.06.2017

Армейский Жим 110 кг На 6 Повторений. Фитнес Мотивация. Клуб Мд Фит. Москва

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Жим штанги стоя с груди над головой. Армейский жим, упражнение для передних дельтовидных мышц.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

передний пучок дельтовидной мышцы; средний пучок дельтовидной мышцы; трицепс; надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

трапециевидная мышца; верх большой грудной мышцы; ключевидно-плечевая мышца; передняя зубчатая мышца; бицепс; пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

задние пучки дельтовидной мышцы; широчайшая мышца спины; ременная мышца; мышца бедра; голень; локтевая мышца; ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги 11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига ЧемпионовЛиверпуль — Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018) Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединокЦеремония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? КакиеТатьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015. 11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира поЧемпионат и первенство Сибири по кобудо В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется? Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.Прогнозы на чемпионат Англии Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений ПлющенкоЧемпионат мира 2010 — отборочные матчи. Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в «Лужниках» команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

• Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
• Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
• С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
• Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
• Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
• Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
• Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
• После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
• Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
• Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
• На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
• Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
• Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
• Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

• Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
• «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
• На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
• В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
• С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
• С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
• С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

• Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
• Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
• Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
• Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
• В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
• После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
• Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
• Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

• Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
• Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
• Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Нормативы | Спринт

Нормативы

Для оценки призывника­ в армиях постсоветс­кого типа выбраны четыре контрольны­х упражнения­:

— подтягиван­ие на перекладин­е (12 раз – это «отлично»)­

— подъем переворото­м

— подъем гири 24 кг последоват­ельно каждой рукой без отдыха на количество­ раз. В этом
упражнении­ установлен­ы две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимально­е количество­ подъемов гири слабейшей рукой — соответств­енно 8 и 12 раз;

— комплексно­е силовое упражнение­: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся­ от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняютс­я один за другим – без перерывов.

Подтягивае­мся

Что делать, если ты не дотягиваеш­ь даже до норматива в 12 раз? Научиться!­
Сразу отметим, что подтягиван­ие засчитывае­тся, если подбородок­ поднимаетс­я выше перекладин­ы, а тело после этого фиксируетс­я 1 — 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая­ тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение­ ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиват­ься 2-4 раз в неделю –
конкретная­ частота зависит от уровня твоей подготовки­. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенн­ое количество­ повторений­. Для начинающег­о это 20-30, но стремиться­ нужно к 60-100 подтягиван­иям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь­, что сильно вымотался. За одну тренировку­ делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений­. Перед контрольны­м днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растрениро­ван, что не можешь подтянутьс­я и одного раза, тебе понадобитс­я партнер или специальны­й тренажер – вертикальн­ый блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягиван­ия.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений­. Постепенно­ добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется­ с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворото­м

Сначала придется научиться подтягиват­ься и слегка потрениров­ать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком»,­ то и подъем переворото­м не получится.

Выполняетс­я это упражнение­ на перекладин­е. Необходимо­ слегка подтянутьс­я, поднять ноги к перекладин­е и, переворачи­ваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируетс­я на прямых руках 1 — 2 секунды. Опускаться­ можно произвольн­ым способом.

Это упражнение­ важно, поскольку характериз­ует уровень общей силовой подготовле­нности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексно­е упражнение­

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренироват­ь их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобитс­я мат или татами – то есть, потребуетс­я спортивный­ зал. Тренировоч­ную нагрузку лучше варьироват­ь от подхода к подходу – от 10 — 15 до 30 — 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку,­ как и в подтягиван­иях.

Для увеличения­ числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиван­иях. Нужно стремиться­ к тому, чтобы объем выполнения­ упражнения­ в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненно­й.

Отжимания на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние­ между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься­ следует с собственны­м весом, но потом вы можете использова­ть дополнител­ьные отягощения­, прикрепляя­ их к специально­му поясу.
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение­ из нижней позиции весьма рискованно­. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократитьс­я и приготовит­ься к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь­ между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивля­ться гравитации­ на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетес­ь вниз лишь частично, то активирует­е медиальную­ и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активирова­ть последние,­ опускайтес­ь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышатьс­я над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались­ до такого уровня, остановите­сь в удобном положении и поднимайте­сь. На следующей тренировке­ попробуйте­ опуститься­ чуть ниже. Не используйт­е дополнител­ьные отягощения­, пока не добьетесь полной растяжки груди!
После двухсекунд­ной паузы в растянутой­ позиции вы готовы подниматьс­я вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку­ грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются­ стабилизир­овать и тянуть плечевые отделы рук к серединной­ линии корпуса (приведени­е рук). Таким образом, вы больше активирует­е среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородо­к упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте­ вертикальн­ое положение корпуса (не наклоняйте­сь вперед), а локти старайтесь­ держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение­ не будет эффективны­м для груди.
Достигнув растянутой­ позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматьс­я. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайте­сь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь,­ что во время подъема локти не приближают­ся к ребрам.

Выполните столько повторений­, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможны­м, медленно опуститесь­ в нижнюю точку и снова поднимитес­ь на максимальн­о возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторения­х функции грудных мышц, отвечающие­ за выпрямлени­е плечевого сустава и приведение­ рук, все еще действуют,­ а грудные мышцы получают полную растяжку между повторения­ми. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные­ (эксцентри­ческие) повторения­. При помощи ног вы поднимаете­сь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетес­ь.
Важные замечания
 

                              Тренировоч­ная программа(­1 цикл 2 недели)

Разминка(в­ыполняется­ каждый раз перед началом тренировки­ общее время разминки 5-10мин) 
           1 Разминка шеи
           2 Разминка плечевого пояса
           3 разминка суставов рук
           4 Растяжка грудных мышц
           5 Растяжка мышц спины
           6 Растяжка мышц живота
           7 Разминка мышщ ног
           8 бег дорожка (7-10мин)
  
Заминка(вы­поняется каждый раз по окончанию тренировки­) 
           1 ходьба или бег на месте
           2 растяжка тех групп мышщ которые работали на тренировке­ 

  1 день   1 Подтягиван­ие 
           2 тяга вертикальн­ого блока 
           3 отжимания от пола 
           4 армейский жим стоя
           5 пресс

  2 день   1 Жим лежа
           2 отжимание от пола
           3 подтягиван­ие
           4 упражнения­ на трицепс
           5 пресс

  3 день   1 Подтягиван­ие 
           2 Отжимание от пола
           3 Приседание­ с грузом
           4 пресс

 

                             Тренировоч­ная программа(­2 цикл 2 недели) 

Разминка (без изменений)­

Разминка (без изменений)­

                            1 День

           1 Подтягиван­ие 
           2 Отжимание от пола
           3 Отжимание на брусьях
           4 пресс

                            2 День

           1 Подтягиван­ие
           2 Подьем переворото­м
           3 Отжимание от пола
           4 пресс

                            3 День

           1 Подьем гири(ганте­ли 1ой рукой)
           2 Подьем переворото­м
           3 Отжимание на брусьях
           4 пресс

После окончания 2го цикла возвращаем­ся к 1му (повтор циклов и распределе­ние нагрузки индивидуал­ьная пока не будет выхода на норматив 
тренировоч­ные циклы можно использыва­ть и вдальнейше­м для установлен­ия личных рекордов

 

exrx.

net 30 40 50 50 65 85 45 55 70 114 35 50 60 75 75 100 123 40 9000 132 40 55 65 65 85 110 148 45 60 70 95 120 165 50 65 75 105 135 50 70 110 140 198 55 70029 55 75 85 115 150 1990+ 60 60 80 95 9008 95 125 160169 0

Для применения этих стандартов колени должны быть продолжены прямыми, Torso не может положить назад с плечи за бедрами, а локти должны быть полностью разогнуты. См. стандарты в килограммах.

Средний вес для жима штанги от плеч | Live Healthy

Майк Сэмюэлс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Жим штанги от плеч — это относительно простое упражнение, которое выполняется путем выталкивания штанги вверх с уровня плеч до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Просто потому, что это просто, это не делает его легким, и многие люди обнаруживают, что их жим от плеч отстает от жима лежа или других упражнений.Чтобы увидеть, насколько хорош ваш пресс, плохой или средний, есть ряд инструментов, которые вы можете использовать.

Учитывайте вес своего тела

Анализ ваших результатов в жиме над головой по отношению к весу тела — эффективный способ увидеть, как растет ваша сила. Тренер Лон Килгор из Института клинических упражнений и наук о здоровье Университета Западной Шотландии разработал таблицу, показывающую пресс в соответствии со стандартами веса тела. Килгор советует, что нетренированный мужчина весом 114 фунтов должен быть в состоянии выжать 55 фунтов, мужчина средней тренированности того же веса должен быть в состоянии выжать 90 фунтов, а тренированный мужчина должен быть в состоянии выжать 130 фунтов. Эти цифры растут по мере увеличения массы тела, до 100, 175 и 285 фунтов для 320-фунтового мужчины на тех же уровнях.

Голы для женщин

Таблица Килгора также включает стандарты для женщин, начиная с 30, 50 и 85 фунтов для нетренированных, средних и элитных женщин весом 97 фунтов. Как и в таблице для мужчин, количество, которое вы должны быть в состоянии выжать, увеличивается до веса 60, 95 и 160 фунтов для женщины весом 199 фунтов и выше.

Возьмите за основу жим лежа

Посмотрите на цифры по жиму лежа, чтобы определить, хорошо ли выглядит ваш жим от плеч по сравнению с другими упражнениями.Вы должны быть в состоянии выполнить жим штанги от плеч примерно с двумя третями веса, который вы можете поднять в жиме штанги лежа. Сделав еще один шаг вперед, тренер по силовой подготовке Чарльз Поликуин рекомендует использовать жим штанги из-за головы от плеч и жим лежа узким хватом в качестве лучшего показателя, добавляя, что ваш одноповторный максимум в жиме из-за головы должен составлять 66 фунтов. процентов от вашего максимума жима узким хватом.

Стремись к звездам

Если вам нужна высокая цель, U.Личный тренер из К. Кристиан Финн рекомендует жим над головой весом 200 фунтов. Это впечатляющий подвиг для генетически среднего мужчины, отмечает Финн. Он добавляет, что эта цель рассчитана на мужчину весом 190 фунтов, то есть эта цифра составляет чуть больше жима над головой с собственным весом. Если вы женщина или весите больше или меньше 190 фунтов, простое стремление поднять вес тела над головой является более индивидуальной целью.

СТАНДАРТЫ ПРОЧНОСТИ. Для мужчин: | DAN John

для мужчин: для мужчин:

Push

push
Ожидаемый = Вес на скамейке на скамейке
Игровой чейнджер = Вес на скамейку Пресс для 15 повторений

Pull
Ожидаемый = 5 PullUps
Game-Changer = 15 PullUps

Шарнир
Ожидаемый = Вес тела до 150% Смертный весом
Игровой чейнджер = Двухместный Смерт 1

Приседание
Ожидаемый = Вес Приседнес
Игровой чейнджер = Корпус веса для 15 повторений 1
Ожидается = Фермерская прогулка с общим весом тела (половина на руку)
Изменение правил игры = Вес тела на руку

Подъем
Один левый и правый, выполняется с наполовину наполненным стаканом воды

Для женщин:

Толчок
Прорыв = жим лежа с собственным весом

Тяга
Прорыв = три подтягивания

Шарнир
Прорыв = 2 Становая тяга 75 фунтов

Приседания
Прорыв = 135 фунтов на пять в приседаниях со спиной

Переноски с грузом
Прорыв = 85 фунтов на руку чашка с водой наполовину

Старая фотография класса Келли, изучающего основы.

My High School Standards, for Girls Varsity:

Big Silver Club (Girls)
Жим одной рукой 12 кг 10 вправо/10 влево
Жим стоя 70
Power Clean 95
Становая тяга 205 902 95
Толчок и толчок 75
Между прочим, все делается за одну тренировку.

Стандарты средней школы, для мальчиков Varsity

Big Blue Blue Club (Boys)
One Arm Skestage 32KG5 справа / 5 левый
Постоянный пресс 115
Power Clean 205
DEADLIFT 315
Back Scate 255
205
Power Clean & Jerk 165

Проблема в том, что я давно знаю, что это нормально и все такое, но если я действительно верю, что «регрессия — это лучшее исправление», то я здесь многого не хватает.Итак, с помощью Пола Лисенгоса, Джоша Хиллиса и других, я работаю над этим:

Мужские стандарты

Приседания
1. Правильная техника выполнения кубковых приседаний
2. Кубковые приседания: 24K x 10
3. Двойной присед со штангой на спине: 32K x 10
4. Приседания со своим весом
5. Приседания со своим весом
6. Приседания со своим весом 15 раз
7. Приседания со своим весом над головой x 15

Жимы
x 10
2. Жим одной рукой KB: 24K x 5 на каждую сторону
3.Двойной жим гантелей: 32K x 5
4. Жим лежа: собственный вес
5. Жим одной рукой над головой: ½ веса тела
6. Жим лежа: вес собственного тела x 15
7. Жим двумя руками: вес собственного тела

Движение тазобедренного сустава
1. Подъем тазобедренного сустава в правильной технике (из стойки, с пола и с нагрузкой)
2. Махи гири: 24K x 20 (правильная форма)
3. Двойной толчок гири: 32K x 10
4. Подъем штанги: собственный вес
5. Становая тяга штанги : Двойной вес
6. Рывок штанги: Вес
7.Становая тяга со штангой 2,5 x Вес тела

Тяга
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы в подмышках, 16 км x 10 секунд
2. Тяга с собственным весом на кольцах/TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ноги подняты, x 10
4. Подбородок Подтягивания х 5
5. Подтягивания х 8–10
6. Подтягивания х 15
7. Подтягивания с отягощением 48 кг

Женские стандарты

Приседания
1. Правильная техника выполнения кубковых приседаний 3 9020 Приседания кубка: 12K x 10
3. Двойные приседания со штангой на груди: 16K x 10
4.Приседания со штангой на спине: 135 x 5
5. Приседания со штангой на спине
6. Приседания со штангой со штангой на груди
7. Приседания со штангой над головой со штангой

Жим движения
1. Отжимания x 1 (отличное отжимание)
x 5 на каждую сторону
3. Двойной жим гантелей: 12K x 5
4. Двойной жим KB: 16K x 5
5. Жим одной рукой над головой: 1/3 BdWt
6. Жим лежа: собственный вес
7. Жим двумя руками KB : 2/3 веса тела

Движение тазобедренного сустава
1. Тазобедренный шарнир в правильной форме (из положения стоя, с пола и под нагрузкой)
2.Махи гири: 16K x 20 (правильная форма)
3. Двойной толчок гири: 16K x 10
4. Становая тяга штанги: 1,5 x собственный вес (или 135×5)
5. Двойные махи гирей: 24K x 10
6. 5: 00-минутный рывковый тест: 16K x 100
7. Становая тяга со штангой 2 x собственный вес (275 фунтов)

Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы в подмышках, 8K x 10 секунд
2. Тяга собственного веса на кольцах/TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ноги подняты, x 10
4. Подтягивания x 1
5. Подтягивания x 3
6.Подтягивания x 3
7. Подтягивания с отягощением с 24K

Теперь, если вы меня знаете… ситуация немного изменится. Идея состоит в том, что 4 или около того — это то, что нам нужно, как в старшей школе, спортсмене, 6 — это «изменение правил игры» из книги… обычно… а 7 — это то место, где вы обнаружите, что «сила — это не ваша проблема».

Ничего из этого не имеет значения, за исключением одного: это баланс ЧЕТЫРЕХ!!! (Шестые ходы, например, работа над землей, и переноски с нагрузкой обычно просты, делаете вы это или нет?)

1–2–3 — это то, что мы хотим исследовать для неподготовленных и неподготовленных людей.

Быть идеальным квадратом в двойках может быть лучше, чем быть 7–1–7–7… возможно. Не теряйте голову, это процесс.

Сколько времени нужно, чтобы выполнить жим над головой 135 фунтов? (Хронология и советы)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда остаюсь при своем мнении и одобрении!

Жим над головой — это фундаментальное силовое упражнение.

В первую очередь развивает передние дельтовидные мышцы, которые многие считают главными мышцами верхней части тела.

Для многих парней жим одной пластины над головой является важной вехой в развитии их силы и мощи.

Сколько времени вам понадобится, чтобы выполнить жим над головой 135 фунтов или одну полную тарелку?

Количество времени, необходимое вам для жима над головой 135 фунтов со строгой техникой, сильно зависит от вашей начальной силы и массы тела. Тем не менее, средний мужчина, следуя хорошо разработанной программе в тренажерном зале, может рассчитывать на одну тарелку OHP примерно за 8 месяцев тренировок.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые факторы, влияющие на это, и то, как ускорить ваш прогресс в жиме от плеч.

---

Сколько времени занимает получение OHP 135?

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте ответим на вопрос:

Сколько времени нужно, чтобы выполнить жим над головой 135 фунтов?

Хотя трудно дать общий ответ, потому что многое зависит от вашей силы и массы тела, среднее время жима над головой 135 фунтов составляет около 8 месяцев до года , по мнению экспертов и личных кроссовки.

Существует ряд факторов, в том числе:

Тренировочный опыт и начальная сила

Совершенно нетренированному новичку, очевидно, потребуется гораздо больше времени, чтобы освоить это движение, чем тому, кто имеет предыдущий опыт в спорте или тренажерном зале.

Даже если вы давно не поднимали тяжести, но привыкли, вы обнаружите, что ваша сила прибавляется намного быстрее, чем у настоящего новичка.

Масса тела

Сила в необработанных числах — это одно, но важнее измерить ее пропорционально массе тела.

Например, 300-фунтовый мужчина будет выполнять жим над головой 135 фунтов намного легче, чем 140-фунтовый — дополнительная масса и стабильность очень помогают.

Пол

Женщины имеют меньшую массу и общую мощность в верхней части тела по сравнению с мужчинами.

Женщины, безусловно, могут выполнять строгий жим 135 фунтов, но в соответствии с большинством силовых стандартов это будет считаться подъемом элитного уровня.

Теперь, когда мы знаем, что это может занять около 8 месяцев — или намного дольше, в зависимости от вышеперечисленных факторов — давайте узнаем немного больше о прессе и о том, как улучшить свои показатели.

---

Жим над головой Основы

Жим над головой считается базовым упражнением.

Если ваша цель — стать большим и сильным, вам нужно сделать это движение!

Это один из самых быстрых путей к развитию впечатляющей силы верхней части тела, который также поможет вам повысить силу жима лежа.

Помимо развития дельт, OHP укрепит ваш кор, верхнюю часть спины и трицепсы.

Вот этапы выполнения жима над головой:

1. Загрузите олимпийскую штангу на стойку для приседаний на уровне плеч.
2. Подойдите к перекладине и снимите ее со стойки, чтобы держать ее на уровне плеч обратным хватом. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
3. Нажмите на штангу прямо над головой (не отклоняйтесь назад). Нажмите до упора, чтобы заблокировать, а затем опустите в той же плоскости движения.

---

Жим от плеч сидя или стоя

Следует ли делать жим над головой сидя или стоя?

Фактическое движение не меняется между двумя версиями, но стоячая версия будет создавать (и требовать) большую общую прочность.

Это потому, что требуется большая устойчивость кузова.

Только будьте осторожны, чтобы не обмануть, опуская бедра и используя инерцию, чтобы поднять вес вверх при выполнении версии стоя.

Это называется жимом толчка, и это прекрасное упражнение, но оно искусственно завышает ваши показатели силы.

---

Советы по жиму над головой от личного тренера

Джек Коксалл — личный тренер Fitnesslab.fit.

В течение многих лет он помогает людям укрепить свою базовую силу с помощью таких упражнений, как OHP.

Вот совет Джека относительно того, следует ли вам вообще проходить программу OHP.

Для многих людей выполнять движения над головой, такие как жим над головой, не так просто, как кажется на первый взгляд.

Это очень сложное движение, которое направлено не только на создание массивных валунных плеч. Это движение всего тела, требующее техники от того, что делают ваши ноги, до того, как вы дышите и что делает ваша грудная клетка.

Прежде всего, каждый должен потренироваться, даже если он в состоянии поднимать предметы над головой.

Многим людям просто не хватает подвижности или стабильности плеч, чтобы справиться с таким движением, как жим над головой.

Для того, чтобы претендовать на любой вид жима над головой, по моему мнению, вы должны пройти следующий тест и правильно ответить на следующие вопросы.

• Можете ли вы сесть с прямыми ногами на пол спиной к стене и с прямыми руками поднять их над головой к стене так, чтобы спина не отрывалась от стены?
• Можете ли вы выполнять движения безболезненно?
• Обладаете ли вы достаточным контролем и стабильностью лопатки?
• Можете ли вы выполнять движение, не выгибая поясницу и не выгибая ребра?

Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, по моему мнению, было бы неплохо пока не тратить время на накладные расходы, пока вы не ответите «да» на все из них.

… Используйте альтернативы, такие как стационарная пресса, где вы можете получить ту же адаптацию, но без риска получения травмы!

Однако, если вы пройдете этот тест и ответите «да» на эти вопросы, тогда для любой цели, связанной с силой, следующим шагом будет овладение движением, работая над прогрессией, терпением и прогрессирующей перегрузкой.

---

Наращивание до 135 фунтов OHP

Чтобы нарастить жим над головой до 135 фунтов, вы должны выполнять ряд упражнений, чтобы развить мастерство техники, прежде чем переходить к использованию штанги.

Вот рекомендуемая последовательность упражнений, если вы не готовы сразу перейти к использованию штанги (нажмите на каждое упражнение, чтобы просмотреть видеодемонстрацию):

Если вы абсолютный новичок в силовых тренировках.

Это составляет около 5 недель на каждое из шести упражнений выше.

Начните с веса, который позволит вам выполнить 12 повторений, причем последние 2-3 повторения будут сложными.

Для каждого упражнения следуйте этой схеме подходов и повторений, слегка увеличивая вес с каждым снижением повторений:

• Первый подход: 12 повторений
• Второй подход: 10 повторений
• Третий подход: 8 повторений
• Четвертый подход: 6 повторений
• Пятый сет: 6 повторений

Когда вы переходите к варианту жима над головой со штангой, начните всего лишь со штангой весом 45 фунтов, независимо от того, насколько сильным вы чувствуете себя на данном этапе.

Механизм жима штанги над головой сильно отличается от других вариантов.

Вам нужно дать себе время, чтобы привыкнуть к проблемам баланса и координации, связанным с упражнением, прежде чем добавлять вес.

После пары тренировок только со штангой добавьте 10-фунтовые пластины.

На каждой тренировке вы должны иметь возможность увеличивать вес до тех пор, пока естественным и плавным образом не дойдете до 45 фунтов на каждом конце грифа, что в сумме составит 135 фунтов.

Если и когда вы застрянете или выйдете на плато в жиме штанги над головой, вернитесь к одному из аналогичных и бесплатных упражнений, приведенных выше, на пару тренировок, прежде чем пытаться снова.

---

Как включить OHP в тренировку плеч

Жим над головой — эффективное упражнение для развития передних дельтовидных мышц.

В результате он должен играть огромную роль в тренировке плеч.

Верхний жим позаботится о передних дельтах, но вам нужно добавить несколько дополнительных упражнений для достижения наилучших общих результатов для плеч.

Чтобы проработать боковые дельты, нужно делать боковой подъем троса. Лучшее упражнение для проработки задних дельт — перекрестное перекрещивание троса.

Однако эффективная тренировка плеч затронет все три головки — переднюю, боковую и заднюю.

Вот как может выглядеть ваша тренировка плеч:

• OHP – 5 x 12/10/8/6/6
• Боковая тяга с блоком – 5 x 20/15/12/10/8
• Обратный кроссовер с блоком – 5 x 20/15/12/10/8

Это всего лишь один из способов программирования тренировок. Лучше всего следовать хорошей программе тяжелой атлетики или программе, разработанной экспертом для достижения ваших собственных целей.

Поработайте с личным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу, или не бойтесь тратить деньги на хорошую тренировку онлайн!

---

Подведение итогов

Жим над головой — это фундаментальное упражнение для увеличения силы и массы.

Как только вы наберете достаточно силы в армейском жиме, у вас будут действительно впечатляющие плечи, чтобы показать всю вашу тяжелую работу.

Если ваша цель — подняться до 135 фунтов OHP, планируйте достичь ее через 8 месяцев или год, если в настоящее время вы можете жать только пустую олимпийскую штангу весом 45 фунтов.

Следуйте инструкциям, описанным здесь, чтобы добраться туда максимально эффективно и безопасно.

Прежде чем идти, не пропустите:

Надеюсь, это поможет!

Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа

Стандарт силы для мужчин зависит от нескольких факторов.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Когда вы впервые начинаете тренироваться, хорошо иметь несколько целей, к которым нужно стремиться.Вы также хотите знать, как вы выглядите по сравнению с остальным населением, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Знание того, где вы находитесь, может дать вам дополнительную мотивацию для того, чтобы работать усерднее, или может дать вам уверенность в том, что ваш текущий распорядок работает.

Использование соотношений

Есть несколько проблем с нахождением абсолютного среднего значения, применимого ко всем мужчинам для нескольких упражнений. Люди бывают разных размеров, форм и уровней силы. Один из методов установления стандарта для упражнения — установить соотношение силы к массе тела.

Например, вы можете сказать, что большинство мужчин должны уметь выполнять жим лежа со своим весом. Тем не менее, этот метод больше подходит людям с меньшим весом, потому что им не нужно использовать такой большой вес. В примере с жимом лежа 150-фунтовому мужчине нужно выжать только 150 фунтов, тогда как 300-фунтовому мужчине нужно выжать 300 фунтов.

Подробнее: Стандарты силы для поднятия тяжестей

Хорошим примером метода соотношения является книга специалиста по силовой и физической подготовке Дэна Джона «Вмешательство».Он предполагает, что средний мужчина, занимающийся тяжелой атлетикой, должен быть в состоянии выполнять жим лежа и приседать с весом своего тела, а также выполнять становую тягу в 1,5 раза больше собственного веса.

Абсолютный стандарт

Также можно установить один номер как стандартный для всех мужчин, вне зависимости от телосложения. Это называется абсолютным стандартом, потому что он игнорирует любой другой фактор, влияющий на силу. Например, можно сказать, что стандарт жима лежа для мужчин составляет 135 фунтов за одно повторение. Однако этот тип стандарта очень недальновиден, поскольку не учитывает массу тела. Чем больше масса вашего тела, тем сильнее вы в целом.

Военный метод тестирования физической подготовки аналогичен абсолютному методу. Они просят курсантов выполнить определенное количество отжиманий и подтягиваний, разделяя их категории только по возрасту. В морской пехоте все мужчины должны сделать три строгих подтягивания, чтобы завершить тест. В армейском тесте на отжимания у разных возрастных групп разные цели. Например, мужчинам в возрасте от 27 до 31 года необходимо выполнить 39 отжиманий, чтобы пройти базовую оценку физической подготовки, согласно таблице, изложенной на военной службе.ком.

У военных самые лучшие стандарты отжиманий и подтягиваний.

Изображение предоставлено: CREATISTA/iStock/Getty Images

Аллометрическая шкала

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Athletic Enhancement, лучший способ определить чью-либо производительность в силовом упражнении — использовать метод, называемый аллометрическим масштабированием. Исследователи сравнили три разных способа определения чьей-либо прогнозируемой силы: с использованием абсолютного значения, отношения массы тела к силе и аллометрического масштабирования.Они обнаружили, что наиболее точным методом было аллометрическое масштабирование, потому что оно учитывает не только массу тела человека, но и его массу без жира или мышечную массу.

Подробнее: 9 основных показателей силы для мужчин

Поскольку мышечная масса является движущей силой силы, ее измерение важнее, чем общий вес. Мужчина весом 200 фунтов с 10 процентами жира в организме и мужчина весом 200 фунтов с 20 процентами жира имеют очень разное количество мышечной массы и, следовательно, разные уровни силы.Абсолютная сила измеряет только количество веса, которое кто-то может поднять, и использование коэффициента не учитывает количество мышечной массы человека. Однако аллометрические шкалы учитывают все эти факторы, что делает их наиболее точными.

Вывод

Если вы собираетесь сравнивать себя с другими мужчинами, убедитесь, что вы помните, что люди с разным размером и количеством мышечной массы будут иметь разный уровень силы. Однако, если вы хотите поставить себе цель, к которой нужно стремиться, вы можете использовать армейские стандарты отжиманий и подтягиваний, а также простые соотношения силы и веса тела для жима лежа, приседаний и становой тяги.

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из самых техничных движений со штангой, которые могут выполнять спортсмены. Это особенно верно для тех, кому это движение не кажется невероятно легким .  В конце концов, чтобы добиться сильного жима над головой, нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных атрибутов, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

• Прочность фундамента
• Безупречная форма
• Баланс/ Координация
• Чистый, измельченный песок

В прошлом мы написали 10 статей-заповедей о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам. Эта статья не предназначена для того, чтобы быть статьей «делай, как мы говорим» — нет — эта часть предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Вы должны правильно укладывать суставы

Первый и, возможно, самый важный аспект сильного жима над головой — правильное расположение суставов на протяжении всего движения. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сложение суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимально возможной мощности.Это очень важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жимаем более тяжелые веса.

Для тех, у кого возникли проблемы с осмыслением идеи соединения соединений друг с другом, подумайте о том, чтобы подержать ноутбук прямо над головой в течение 5 минут (это повторит успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над собой в положении, когда запястья, плечи, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, когда только дельты воспринимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под стопкой суставов, поэтому в этом случае это берет штангу из стойки и эффективно выжимает ее над головой.

Сложение суставов важно в каждом сложном упражнении, но этой концепции следует уделить немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы выполняете большой диапазон движений со штангой, причем основным двигателем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2.

Сожмите ягодицы

Эта заповедь напрямую не связана с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехами в жиме.Ягодицы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

• Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто возникает из-за того, что тело наклоняется назад, чтобы компенсировать больший вес.
• Во-вторых, они повышают нашу способность производить энергию, вытесняя силу с нуля.

С напряженными ягодичными мышцами и небольшим вращением бедер наружу мы можем увеличить силу с помощью грифа.Чтобы жать большой вес, тело должно быть прочно укоренено в земле. Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используй правильный хват

Хват — это больше, чем то, как вы кладете руки на штангу, это также то, как вы кладете их на штангу. Что касается ширины хвата, то, как правило, для большинства спортсменов лучше всего подходит хват чуть за пределами ширины плеч.Если вы держите слишком узкий хват, вы можете столкнуться с проблемами внутреннего вращения плеча. Если вы берете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются главными двигателями в жиме.

При захвате штанги новичкам обычно рекомендуется полностью обхватывать штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет наперекосяк, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней.Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете перейти к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как он часто кажется более удобным для многих спортсменов. Эта концепция приводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, обматываете ли вы большой палец или используете хват «самоубийство», следующий аспект хвата, на который следует обратить внимание, это то, где находится гриф в руках. Вместо того, чтобы брать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о расположении ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать способности запястья складываться над локтевым суставом как в начальной, так и в конечной позиции жима.

Еще одной важной характеристикой, которую следует учитывать, является захват в положении стойки. Как и в жиме лежа, команда «согнуть штангу» в положении стойки в жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция подразумевает размышление о сгибании штанги перед тем, как начать жим, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие.Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной базе для начала жима, и да, это чем-то похоже на то, как они работают в жиме лежа. Перед началом жима, если вы мысленно думаете про себя «согнуть штангу», то велика вероятность, что вы естественным образом сократите широчайшие . Для начинающих это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для пресса часто является одной из самых сложных концепций.

Обратите внимание: команда «согнуть штангу» не должна создавать движение штанги вниз в стойке. Например, не сгибайте штангу физически до точки, в которой вы опускаетесь в исходное положение, а локти начинаются за перекладиной. Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны немного опуститься перед штангой, и штанга будет не опираться на верхнюю часть грудной клетки/ключичную область — она, скорее всего, будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже .

4. Ты будешь использовать бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «тазобедренного сустава» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о движении бедер, используемом в приседаниях с низкой штангой, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой. С заблокированным коленным суставом и сокращенным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного жима.

Посмотрите видео ниже для подробного объяснения того, как это выглядит и что влечет за собой.

Если использование бедер в жиме над головой для вас в новинку, упростите эту концепцию. Начните с блокировки коленей, напрягите корпус и попрактикуйтесь в быстром отскоке с пустой штангой в нескольких повторениях.

5. Используйте бинты с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовой экипировке и о том, когда ее лучше всего гипотетически использовать для жима над головой. Бинты для запястий — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястью оставаться стабильной , что затем может привести к более сильному жиму. По сути, бинты для запястий помогут убрать любое колебание запястья из уравнения для жима, которое может быть вредным недостатком формы при перемещении большого веса.

Да, бинты имеют свое применение в прессе, и их следует использовать, но использовать их следует с умом. Подобно подъемным ремням, они представляют собой силовой инструмент, который поддерживает технику подъема, но при слишком сильном опирании может ограничить естественный рост человека.Например, новичкам обычно рекомендуется избегать постоянного использования бинтов для запястий, так как это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может отнять у новичка укрепление и развитие кора во время приседаний и становой тяги.

Если вы атлет-ветеран, то бинты для запястий можно использовать намного чаще . Более чем вероятно, что основа уже заложена, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и инструменты для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут сильно ударить по запястьям некоторых спортсменов.Таким образом, бинтование запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Ты просунешь голову в замочную скважину

Обычный сигнал, который используется для жима над головой, звучит так: «Протолкните голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка выдвигается вперед после того, как штанга прошла мимо глаз и близка к локауту. Обратите внимание, что этот пункт будет связан с пунктом «укладка суставов», сделанным выше.Что касается формы и выравнивания суставов, эта часть формы жима над головой огромна. Проталкивание головы через руки позволяет плечам оставаться напряженными и вытянутыми, а также укладывать штангу на основные суставы в полной локауте.

Для тех, у кого есть проблемы с визуализацией этого, подумайте о стрессе, который испытывает верхняя часть спины и трапеции, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Жимовое действие спереди или сзади тела вообще неэффективно, и указанный выше намек на замочную скважину поможет предотвратить это во время жима.

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то на следующий пресс-день снимите себя со стороны. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. При правильном выполнении штанга должна находиться от середины стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7.

Не игнорируй своих братьев по гантелям

Ненавистники гантелей — остановитесь прямо сейчас.Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ и переносов при попытке развить жим штанги над головой. Помимо того, что это прямой вариант движения, гантели дают некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и королеву гантелей, так как они оба нуждаются и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнивали жим штанги и гантелей над головой стоя и сидя (1).Они оценивали рейтинги ЭМГ каждого упражнения и способность участников улучшить 1-RM для каждого варианта. По завершении исследования авторы предположили, что жим гантелей стоя 90 010 над головой был лучшим упражнением для повышения ЭМГ в дельтах, но штанга была лучше для увеличения силы 1-RM.

• Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки от штанги и улучшения стабильности в жиме над головой.
• Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощи и гипертрофии.

В этом случае один пресс не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели — отличное вспомогательное упражнение для жима штанги над головой, и они могут быть полезны, когда вы пытаетесь разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим штанги может быть нагружен тяжелее, поэтому он, как правило, рассматривается как более эффективный, когда речь идет о максимальной силе для большинства спортсменов, но гантели могут выстоять, когда речь идет о росте плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Ты должен тренироваться со всеми формами повторений

Этот момент, вероятно, не нуждается в тоннах объяснений. Выполняя жим над головой регулярно, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и может быть полезен при различных повторениях и интенсивности. На самом деле, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех базовых упражнений.

Из всех движений со штангой жим над головой является одним из самых сложных движений для прогресса. Вот почему использование каждого диапазона повторений имеет решающее значение для успеха. Некоторые спортсмены выиграют от более высокой интенсивности, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой так же, как приседания, жим лежа и становую тягу, также известную как , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку для достижения результатов. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивности, которые не всегда могут восприниматься как « традиционные» .

9. Ты должен ухватиться за пол

Ноги часто являются невоспетым героем в тренажерном зале. Думайте о ногах как о фундаменте дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с гораздо большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех составных движениях, ноги должны прочно стоять на штативе в жиме над головой. Это означает, что большой палец ноги, мизинец и пятка соприкасаются и активно цепляются за пол. Это позволит вам транслировать силу с нуля, так как вы будете укоренены в фундаменте, обеспечивающем полную стабильность тела.Полезная подсказка, помогающая запомнить это, состоит в том, чтобы думать о «привинчивании ступней» к полу, подобно тому, как вы делаете это во время приседаний и становой тяги.

10. Нажми больше и проверь свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда бывает очень неприятно, когда жим над головой останавливается. Это не то же самое, что приседания или становая тяга, которые можно легко прокачать с помощью основных мышц тела.И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много трений, но иногда это трение является признаком того, что нужно сдерживать эго и уменьшать интенсивность и увеличивать объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему жиму над головой, попробуйте просто чаще жать. Жим лежа — это подъем, который обычно дает наилучшие результаты при увеличении объема, и ваш жим над головой может попасть в ту же лодку.

Завершение

Временами жим над головой может быть привередливым, но при постоянных усилиях и работе это не невозможно.Из всех статических составных упражнений со штангой жим над головой обычно считается одним из самых техничных. Это требует, чтобы тело перемещало тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и неустойчивым основанием. Надеюсь, некоторые из этих советов помогут улучшить ваш жим над головой!

Ссылки

1. М.С., С. (2019). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. – PubMed – NCBI . Нкби.nlm.nih.gov . Получено 19 марта 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

.

впечатляющих уровней силы — Брет Контрерас

Людям, которые поднимают тяжести, нравится иметь мишени для стрельбы на тренировках. Несколько разных веб-сайтов создали стандарты силы для мужчин и женщин разных весовых категорий, в основном для приседаний, становой тяги, жима лежа и армейского жима. Тем не менее, я никогда не видел полного списка силовых упражнений, относящихся к широкому спектру упражнений.В прошлом году я написал гостевую статью для своего друга Бена Бруно, в которой перечислил некоторые силовые подвиги, которые я считаю впечатляющими в тренажерном зале. Недавно я сел и обновил список и добавил больше упражнений.

Очевидно, что это очень сложно сделать. В идеале у меня были бы всевозможные данные для анализа, но у меня их нет. Это субъективный список, основанный на моем личном опыте тренера. Некоторые из упражнений мне пришлось попробовать просто потому, что я не часто прописываю их своим клиентам или часто вижу в спортзалах, в которых я тренируюсь, например, шаг со штангой до уровня, параллельного бедрам.В моем спортзале мы делаем подъемы в высоту, задействуя гораздо большую степень сгибания бедер, удерживая гантели. Более того, у меня нет большого опыта в назначении клиентам олимпийских упражнений. Я уверен, что по мере того, как я буду уделять больше внимания в течение следующего года, я пойму, что некоторые из моих показателей, перечисленных ниже, слишком высоки или слишком малы и нуждаются в корректировке. Поэтому я собираюсь со временем обновлять и уточнять этот список, чтобы он был более достоверным и отражал реалистичные, но все же впечатляющие силовые подвиги.Тем не менее, продвинутые лифтеры всегда находят этот список слишком простым, в то время как начинающие лифтеры находят тот же список очень сложным, так оно и есть.

Важно знать несколько вещей, прежде чем двигаться дальше по списку. Во-первых, атлеты меньшего роста имеют преимущество перед более крупными атлетами в отношении относительной силы (но не абсолютной силы). Если вы мужчина весом 160 фунтов или женщина весом 100 фунтов, многие из силовых подвигов в этом списке будут легче достигнуты, чем для мужчины весом 260 фунтов или женщины весом 180 фунтов. Во-вторых, у каждого человека уникальная анатомия и антропометрия, так что их рычаги отлично подходят для нескольких упражнений и ужасны для нескольких других. Поэтому некоторые из перечисленных ниже подвигов покажутся вам очень легкими, тогда как для других те же самые подвиги кажутся практически невозможными. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение нескольких лет, весьма вероятно, что вы уже можете выполнить некоторые из приведенных ниже подвигов, но, вероятно, будут и другие, над которыми вам придется очень усердно работать, чтобы достичь их.В-третьих, эти подвиги основаны на регулярных атлетах в тренажерном зале, которые выполняют широкий спектр упражнений на своих тренировках. Очевидно, что соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты сочтут этот список любительским. И в-четвертых, этот список был составлен с учетом необработанных, натуральных атлетов.

Приседания и жим ногами

Мужчины

• Максимальный присед на спине параллельно бедрам с весом штанги в 2,2 раза больше или больше (440 фунтов для человека весом 200 фунтов)
• 5 или более приседаний спереди параллельно бедрам с 1. 5-кратная нагрузка со штангой с собственным весом (300 фунтов x 5 повторений для мужчины весом 200 фунтов) 90 500
• 10 или более повторений в жиме ногами с 4-кратным весом собственного тела (800 фунтов x 10 повторений для мужчины весом 200 фунтов)

Женщины

• Максимальный присед на спине параллельно бедрам с весом штанги в 1,5 раза больше или больше (195 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более приседаний со штангой на параллельном бедре с 1,0-кратной нагрузкой на штангу (130 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 или более повторений в жиме ногами с 3-кратным весом собственного тела (390 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)

Становая тяга и доброе утро

Мужчины

• Максимальная становая тяга (обычная, сумо или трэп-гриф) с 2.5-кратная нагрузка от штанги с собственным весом или более (500 фунтов для мужчины весом 200 фунтов) 90 500
• 5 или более гудморнингов с нагрузкой в ​​1,2 раза больше собственного веса (240 фунтов x 5 повторений для мужчины весом 200 фунтов)

Женщины

• Максимальная становая тяга (обычная, сумо или трэп-гриф) с нагрузкой от штанги в 2,3 раза больше собственного веса (299 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более гудморнингов с нагрузкой в ​​0,9 раз больше собственного веса (117 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)

Жимы верхней части тела

Мужчины

• Жим лежа с максимальной паузой 1. 6-кратная нагрузка от штанги с собственным весом или более (320 фунтов для мужчины весом 200 фунтов) 90 500
• Максимальный строгий армейский жим с нагрузкой от штанги в 1,0 раза больше собственного веса (200 фунтов для человека весом 200 фунтов)
• 5 или более повторений в отжиманиях с дополнительной нагрузкой в ​​0,6 раз больше собственного веса (120 фунтов x 5 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме лежа узким хватом с нагрузкой от штанги в 1,4 раза больше собственного веса (280 фунтов x 5 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме на наклонной скамье с 1,2-кратным весом штанги (240 фунтов x 5 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 50 и более строгих отжиманий с собственным весом

Женщины

• Жим лежа с максимальной паузой 1.1x нагрузка со штангой с собственным весом или более (143 фунта для женщины весом 130 фунтов)
• Максимальный строгий армейский жим с нагрузкой штанги в 0,8 раз больше собственного веса (104 фунта для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в отжиманиях с дополнительной нагрузкой в ​​0,2 раза больше собственного веса (26 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме лежа узким хватом с нагрузкой от штанги в 0,8 раз больше собственного веса (104 фунта x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме на наклонной скамье с нагрузкой штанги в 0,8 раз больше собственного веса (104 фунта x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 30 и более строгих отжиманий с собственным весом

Тяга для верхней части тела

Мужчины

• Максимально строгий подтягивание с . Дополнительная нагрузка в 5 раз больше веса тела (100 фунтов для человека весом 200 фунтов) 90 500
• 15 или более строгих подтягиваний с собственным весом
• 5 или более повторений в тяге Пендлея с нагрузкой штанги в 0,9 раз больше собственного веса (180 фунтов x 5 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 10 или более повторений в строгой тяге одной рукой с нагрузкой гантелями в 0,5 раз больше собственного веса (100 фунтов x 10 повторений для мужчины весом 200 фунтов)
• Тяга в перевернутом положении на высоте 20 или более футов с собственным весом
• 10 или более повторений в сгибании рук со штангой с нагрузкой от штанги в 0,6 раз больше собственного веса (120 фунтов x 10 повторений для мужчины весом 200 фунтов)

Женщины

• Максимально строгий подтягивание с .Дополнительная нагрузка в 2 раза больше веса тела (26 фунтов для женщины весом 130 фунтов) 90 500
• 8 или более строгих подтягиваний с собственным весом
• 5 или более повторений в тяге Пендлея с нагрузкой штанги в 0,7 раз больше собственного веса (91 фунт x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 или более повторений в строгой тяге одной рукой с нагрузкой гантелями в 0,5 раз больше собственного веса (65 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• Тяга в перевернутом положении на высоте 10 или более футов с собственным весом
• 10 или более повторений в сгибании рук со штангой с нагрузкой от штанги в 0,5 раз больше собственного веса (65 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)

Упражнения для задней цепи

Мужчины

• 10 или более повторений в тяге бедра с удвоенной нагрузкой от штанги собственного веса (400 фунтов x 10 повторений для мужчины весом 200 фунтов)
• 10 или более повторений в гиперэкстензии на 45 градусов с . 6-кратная нагрузка с собственным весом (120 фунтов x 10 повторений для мужчины весом 200 фунтов) 90 500
• 10 нормальных махов с нагрузкой гири в 0,8 раз больше собственного веса (120 фунтов x 10 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 1 или более строгих скандинавских сгибаний рук с собственным весом без помощи рук

Женщины

• 10 или более повторений в тяге бедра с удвоенной нагрузкой от веса собственного тела штангой (260 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 или более повторений в гиперэкстензии под углом 45 градусов с нагрузкой в ​​6 раз больше собственного веса (78 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 законных свингов с .8-кратная нагрузка гирей с собственным весом (104 фунта x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов) 90 500

Упражнения на одну ногу

Мужчины

• 20 или более выпадов при ходьбе с нагрузкой от штанги в 1,0 раза больше собственного веса – 10 шагов на каждую ногу (200 фунтов x 20 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 5 или более повторений в болгарском сплит-приседе с весом штанги в 1,0 раза больше (200 фунтов x 5 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 5 или более подъемов на ступеньки параллельно бедрам с нагрузкой штанги в 0,8 раз больше собственного веса (160 фунтов x 5 повторений для мужчины весом 200 фунтов)
• 3 или более приседаний «пистолет» с собственным весом
• 5 или более одноплечевых RDL с . 8-кратная нагрузка со штангой с собственным весом (180 фунтов x 5 повторений для мужчины весом 200 фунтов) 90 500
• 20 или более точных толчков бедра одной ногой с собственным весом
• 15 или более разгибаний спины заключенных на одной ноге с собственным весом

Женщины

• 20 или более выпадов при ходьбе с нагрузкой от штанги в 0,8 раз больше собственного веса – 10 шагов на каждую ногу (104 фунта x 20 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в болгарском сплит-приседе с весом штанги в 0,7 раз больше (91 фунт x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более подъемов на ноги параллельно бедрам с .6-кратная нагрузка со штангой с собственным весом (78 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов) 90 500
• 3 или более приседаний «пистолет» с собственным весом
• 5 или более RDL на одной ноге с нагрузкой от штанги в 0,7 раз больше собственного веса (91 фунт x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 20 или более точных толчков бедра одной ногой с собственным весом
• 10 или более разгибаний спины заключенных на одной ноге с собственным весом

Олимпийские вариации

Мужчины

• Подъем на грудь максимальной мощности со штангой в 1,3 раза больше собственного веса или более (260 фунтов для мужчины весом 200 фунтов)
• Рывок максимальной мощности с 1. 1-кратная нагрузка со штангой с собственным весом или более (220 фунтов для мужчины весом 200 фунтов) 90 500
• Максимальный вис на грудь с нагрузкой от штанги в 1,2 раза больше собственного веса (240 фунтов для человека весом 200 фунтов)
• Максимальный толчковый жим с нагрузкой от штанги в 1,2 раза больше собственного веса (240 фунтов для человека весом 200 фунтов)

Женщины

• Подъем на грудь максимальной мощности с нагрузкой штанги в 1,0 раза больше собственного веса (130 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• Рывок максимальной мощности с весом штанги в 9 раз больше или больше (117 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• Максимальное количество зависаний с .Нагрузка со штангой в 9 раз больше или больше (117 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• Максимальный толчковый жим с нагрузкой от штанги в 9 раз больше собственного веса (117 фунтов для женщины весом 130 фунтов)

Если вы уже освоили многие из этих умений, поздравляем! Ты сильный парень или девушка.

No related posts.