Подумайте о своем темпе на километр. Если в настоящее время вы можете пробежать 5 км за 30 минут, это означает, что вы бежите со средней скоростью 6 минут на километр. Средняя скорость ходьбы составляет 10-12 минут на километр. Это помогает обеспечить что-то вроде линейки, когда дело доходит до понимания скорости движения.

Если вы только начали бегать, вы можете ожидать, что первая цель, которую вы поставили, будет самой большой. Обычно самые впечатляющие улучшения наблюдаются в первые несколько недель и месяцев. Когда вы начнете лучше бегать и ваша физическая форма улучшится, скорость вашего улучшения, скорее всего, стабилизируется. Вы не сможете продолжать сокращать минуты от своего среднего темпа.

Хорошей отправной точкой является снижение среднего темпа на 10 секунд. Итак, если вы пробежали свои первые 5 км за 30 минут, вы нацелитесь на финиш за 29 минут и 10 секунд.Это может занять у вас несколько ходов, чтобы добраться туда. Или вы можете достичь этого во время следующего запуска. Как уже упоминалось, вы можете ожидать самых больших улучшений на начальных этапах. Сокращения начнут сглаживаться, когда ваше тело привыкнет к требованиям расстояния.

Короткий ответ — практика. Как и во всем, чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше у вас получается. Но есть несколько советов, которые могут способствовать улучшениям.

Интервальная тренировка — отличный способ приучить тело к более быстрому темпу. Вместо того, чтобы бежать всю дистанцию ​​с одинаковой скоростью, можно изменить свой темп или даже перейти на беговую прогулку, что может помочь вам увидеть серьезные улучшения в вашей выносливости. Включите тренировки по холмам в свои пробежки. Выполнение обоих этих упражнений помогает повысить общую выносливость, а это тип физической подготовки, необходимый большинству бегунов.

Кроме того, не забывайте заботиться о своем теле и уделять первостепенное внимание восстановлению.Есть несколько золотых правил , которые должны знать все начинающие бегуны .

Во-первых, сделать некоторые тренировки с отягощениями . Выделите время для тренировок с отягощениями в течение недели. Ваши мышцы нуждаются в такой подготовке, чтобы быть в состоянии поддерживать воздействие бега на ваши суставы. Без сильных мышц вы гораздо более подвержены травмам.

Во-вторых, чтобы сохранить гибкость и мобильность . Есть причина, по которой бегуны тратят так много времени на растяжку .Важно компенсировать последствия повторяющихся движений бега, поддерживая здоровье мышц и суставов. Работайте над удлинением мышц и увеличением диапазона движений. Йога — отличная практика, которая поможет вам в этом, и это идеальное занятие в день активного отдыха.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? В среднем 5000 раз по возрасту и полу

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5к? Планируете ли вы свой план начала тренировок или интересуетесь, совпадает ли ваше время на 5 км с результатами других бегунов, у нас есть вся необходимая информация прямо здесь.

В этом посте мы рассмотрим . . .

• в среднем 5k раз по возрасту и полу

• • разумные 5k раз для начинающих бегунов
  • наши лучшие советы для обучения для вашего 5k, затем бегите изо всех сил!

  Кстати, 5 километров — это 3,11 мили — часто бывает, что 5 км и 3 мили взаимозаменяемы, так как расстояние между ними такое близкое!

  Готов?

  Давайте прыгать!

  Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км?

  Точно так же, как нет одинаковых отпечатков пальцев в мире, нет одинаковых бегунов. Время прогона 5к зависит от нескольких факторов:

  • Вы давно занимаетесь бегом или только начинаете?
  • Будете ли вы бежать все или только часть?
  • Каково ваше физическое состояние?

  Некоторые другие факторы включают:

  • Ваше самочувствие в день забега (отдохновение, готовность)
  • Погода во время бега (бегуны в жаркую погоду, как правило, двигаются медленнее, чем в прохладную)

  Теперь, когда вы знаете обо всех мелочах которые могут повлиять на вашу скорость бега во время забега на 5 км, мы ответим на все ваши вопросы о беге на 5 км.

  Связанный: Вот наше полное руководство по Couch To 5k и план обучения

  Какова длина 5к в милях?

  5k — это 5 километров. Одна миля равна 1,6 км. Таким образом, бег на 5 км равен 3,1 мили.

  Это хорошая новость для вас, как для начинающего бегуна, так как 3 кажется более достижимым, чем 5!

  Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 мили?

  Вот ответ на главный вопрос дня. Во-первых, я покажу вам несколько раз, когда бегуны разного уровня финишировали на 5 км.

  Самое быстрое время в беге на 5 км: Джошуа Чептегей – действующий чемпион мира по самому быстрому бегу на 5000 метров. Он финишировал в 12:35:36 в Монако, август 2020 г. 

  Имейте в виду, что это самая высокая скорость 5k. Давайте посмотрим на средний темп бегуна, пробежавшего всего одну милю.

  Средняя скорость в милях: Средняя скорость бегуна в милях составляет около 8.7-13 минут на милю.  

  Среднее время 5 км: Основываясь на средней скорости бегуна на милю, мы можем рассчитать, что среднее время 5 км или 3 мили находится в диапазоне 26-36 минут.

  Однако это среднее время сильно зависит как от возраста, так и от пола: прокрутите вниз, чтобы увидеть нашу таблицу средних 5 тысяч раз с разбивкой по возрастным группам и полу.

  Время бега на 5 км в разбивке: Если 26–36 минут — это средняя скорость на 5 км для человека, который тренировался, давайте разберем это, чтобы посмотреть, как это выглядит на меньших уровнях.

  Бегуну, который стабильно бегает трусцой со скоростью 10 минут, бег на 5 км занимает 30 минут.

  Если вы идете пешком 5 км, это займет около 45 минут.

  Если вы будете бегать время от времени во время 5 км, это займет 35-40 минут.

  Среднее время прохождения 5 км в зависимости от возраста и пола

  Возраст играет большую роль в ваших спортивных способностях; таблица здесь показывает среднее 5000 раз по возрасту для мужчин и женщин:

  0 до 15 9:55 96:16 93:44 93:44 39:19 45:18

  возраст группы	мужчины	женщины
  34:43	34:55
  16 до 19	29:39	37:39
  От 20 до 24	29:27	36:22
  25 до 29	31:09	36:16
  30 до 34	31:41	38:41
  35-39	33:44	37:21	97:21
  40 до 44	32:26	38:26	38:26
  45 до 49	33:13	3:19
  50-54	34:30	34:30	41:20	41:20
  55 до 59	37:33	45:18
  60-64	40:49	45:49
  от 65 до 99	42:59	50:13

  Что я хорошее время 5к для новичка?

  Если вы постоянно тренируетесь на диване по плану 5 км, стремитесь к финишному времени 30 минут.

  Если вы думаете, Я просто не понимаю, как я мог бежать без остановки в течение 30 минут , у меня есть хорошие новости: вам не нужно!

  Лучший способ начать — следовать плану тренировок Couch To 5k.

  Метод Couch To 5k специально разработан для тех, кто не занимается бегом, и использует стратегию бег/ходьба, чтобы вы привыкли к бегу – очень эффективно.

  (мы разработали 8-недельные и 4-недельные планы тренировок от дивана до 5 тысяч, скачать их можно бесплатно!).

  Многие бегуны C25k завершают забег на 5 км с очень хорошим временем — вы все равно можете финишировать за 30 минут (или даже меньше), бегая и идя на протяжении всей дистанции.

  Иногда бег прямо через гонку может утомить ваше тело.

  Когда вы идете, ваша цель — дать телу отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться. Следуя методам тренировок, описанным в только что упомянутой статье, вы можете оптимизировать период восстановления, чтобы бегать еще быстрее во время беговых периодов.

  Вот наше руководство: как пробежать 5 км за 30 минут

  Слишком просто?

  Как пробежать 5 км за 25 минут

  4 преимущества запуска 5k

  Пробег на 5 км — важная веха в вашем беговом приключении. Он представляет собой первый из многих предстоящих пробегов.

  Финиш на 5 км означает, что вы преодолели препятствия, пробежав милю, затем пробежав 2 мили, а затем пробежав настоящую групповую гонку.

  Пересечение этой финишной черты означает достижение мечты, ради которой вы работали.Но это ключевое слово: работы.

  Для того, чтобы пройти 5 км, требуется преданность своей цели и настойчивость для ее достижения.

  Вот некоторые другие преимущества запуска 5k:

  #1:

  Бег — один из самых удобных видов физических упражнений.

  Конечно, по мере того, как вы будете бегать дольше и увеличивать скорость, вам захочется собрать больше снаряжения и получить больше советов и рекомендаций.

  Но когда вы только начинаете, все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, бутылка воды, и все готово.

  #2:

  Эксплуатация недорогая.

  Нет необходимости в абонементе в тренажерный зал или каком-либо модном дорогом оборудовании.

  Большинство бегунов предпочитают хорошие наушники, которые не выпадают из ушей во время бега.

  Вам понадобится одежда, которая не впитывает слишком много пота во время бега (дешевая пара шорт за 10 долларов подойдет).

  #3:

  Ваши тренировки вдохновят вас на более здоровую пищу.  

  Когда вы вкладываете силы в подготовку к забегу на 5 км, вам будет гораздо проще отказаться от быстрого шоколадного батончика или бургера из фаст-фуда.

  Вы много работали — зачем бросать все ради краткого удовольствия?

  № 4. Бег также полезен для здоровья: 

  • Это полезно для здоровья вашего сердца
  • Это может снизить риск развития рака
  • Это может помочь вам быстро похудеть депрессии и беспокойства
  • Когда вы преодолеете «горб новичка», это станет удивительным хобби

  Как пробежать свой первый забег на 5 км

  Следуйте этим советам по бегу на 5 км, чтобы максимально использовать свои первые 5 км и отлично провести время — во время тренировки и в день гонки.

  Разработайте программу разминки

  Карандаш в течение 10 минут перед каждой пробежкой. Чтобы ускорить перекачку крови, двигайтесь как можно больше в это время.

  Вот пример эффективной разминки.

  • Высокие удары ногами: Выполняйте их так, как будто вы маршируете, но при этом поднимайте ноги так высоко, как только можете.
  • Распорки бедер: Поднимите ногу, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар, затем отведите колено от тела, чтобы верхняя часть ноги сделала круг перед тем, как опуститься.
  • Езда на велосипеде: Если рядом с вашим домом находится тренировочная дорожка или парк, подумайте о том, чтобы покататься там, запереть велосипед, а затем заняться тренировкой. Велоспорт также имеет много преимуществ для бегунов в качестве кросс-тренировки.
  • Прыжки с трамплина: Заставьте все тело двигаться большими движениями, раскачивая руки и ноги, а затем возвращая их обратно.

  Руководство из 5 шагов по запуску 5K

  Вот 5 основных шагов, которые необходимо выполнить, чтобы ваш график 5K был успешным.

  Шаг 1. Зарегистрируйтесь для участия в гонке

  Это абсолютно необходимо. Когда у вас назначено свидание и вы планируете бегать с другими людьми, эта идея становится реальностью. Как только вы зарегистрируетесь и оплатите свое место, вы поймете, что пора приступать к тренировкам.

  Типичный тарифный план «диван на 5 000» рассчитан на 9 недель. Если вы начинаете на среднем уровне, вы можете запланировать 4-8 недель.

  Только не прерывайте тренировку. Лучше иметь дополнительную неделю пространства для маневра, чтобы убедиться, что вы готовы. Ваш первый опыт 5K должен быть положительным. Это возможно только в том случае, если вы готовы и готовы закончить гонку.

  Шаг 2. Загрузите план обучения

  Даже если вы из тех людей, которые плывут по течению и управляют им, я не рекомендую готовиться к гонке без плана.

  Вот 3 причины почему.

  • Вы можете двигаться слишком медленно, чтобы не быть готовыми к тому времени, когда наступит день гонки.
  • Вы можете начать слишком быстро и получить травму, из-за которой вы выбываете.
  • Без плана вы, скорее всего, пропустите больше дней, что негативно скажется на вашем прогрессе и уровне физической подготовки.

  Шаг 3. Установите метод «бег-ходьба»

  Большинство тренировочных планов содержат стратегию для сегментов бега и ходьбы, но если нет, то вам нужна стратегия.

  Выделите для себя определенное время для бега и период восстановления для ходьбы, прежде чем снова бежать. Для этого бегайте в комфортном темпе столько, сколько сможете. Установите таймер, пока вы это делаете.Тогда вы будете знать постоянную продолжительность бега трусцой, когда только начинаете.

  Каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.

  Шаг 4: работайте над своей диетой

  Правильное питание и бег идут рука об руку. Ваши регулярные привычки в еде напрямую повлияют на результат вашей тренировки на 5 км.

  Хотя диеты, которой вы должны следовать, не существует, позаботьтесь о том, чтобы сосредоточиться на овощах и нежирном белке. Ешьте углеводы перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией, и не пейте слишком много алкоголя (особенно в ночь перед пробежкой).

  Шаг 5: планируйте еженедельную силовую тренировку

  Хотя бег обычно считается кардиоупражнением, вы активируете множество мышц, которые толкают ваше тело вперед. Основные группы мышц — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

  Если вы не любитель тренажерного зала, есть множество упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу, необходимую для бега.

  Бег в гору также эффективен. Выделение бега в гору раз в неделю — отличный способ стать более сильным бегуном.

  Связанный: Как пробежать 5 км за 18 минут

  Заставь это случиться

  Теперь, когда у вас есть все необходимые знания, пришло время применить их на практике. Начните с этого руководства о том, как пробежать 5 км за 30 минут, и начните сегодня!

  Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья. Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

  Какова длина 5K?

  ---

  Какова длина 5K? Ты новый бегун и постоянно слышишь об этом. Ваши друзья посоветовали вам подписаться на один из них, но вы не уверены, какова продолжительность 5 км и сможете ли вы это сделать.

  «К» означает километр. Километр равен 0,62 мили, что делает гонку на 5 км длиной 3,1 мили или 16368 футов или 5000 метров. Когда вы слышите о таких гонках, как Carlsbad 5000, Santa Monica 5000 или Reno 5000, вы можете знать, что это 5 км или 3.Мероприятие на дистанции 1 миля.

  Бег на 5000 метров известен как популярный вид легкой атлетики, особенно на Олимпийских играх. На стандартной крытой дорожке (200 метров) вам нужно будет пробежать 25 кругов, чтобы пробежать 5 км. На стандартной открытой трассе (400 метров) 12,5 кругов равняются 5 км. В настоящее время бегунья из Эфиопии Кенениса Бекеле является обладательницей мирового и олимпийского рекордов в беге на 5000 метров с результатом 12:37:35 на открытой дорожке и 12:49:60 на крытой дорожке.

  Как правило, 5000 метров относятся к соревнованиям по треку или кроссу, а 5 км относятся к шоссейным гонкам.

  5 км считается дистанцией начального уровня для шоссейных гонок и наиболее удобным выбором для новичков, если вы хотите пробиться в шоссейные гонки. Немного потренировавшись, вы сможете пройти 5 км, не останавливаясь для ходьбы.

  План бега от дивана до 5 км — один из самых популярных тренировочных планов для бегунов, которые хотят встать с дивана и пробежать 5 км всего через пару месяцев.

  Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, вы можете просто сосредоточиться на дистанции, зная, что в этот день вы уже устанавливаете личный рекорд. По мере того, как вы приближаетесь ко второму или третьему забегу на 5 км, вы можете больше сосредоточиться на времени.

  Итак, какова длина 5K? Это будет выглядеть так:

  • Бег по футбольному полю (91,44 метра в длину) 54,68 умножить на
  • Бег по всем четырем основаниям стандартного бейсбольного ромба (360 футов до основания) 45,47 раза
  • Бег по всей длине баскетбольной площадки, регламентированной НБА (94 фута в длину) 174,13 раза
  • Протяженность чуть менее четверти длины Манхэттена (13.4 мили)

  5 км достаточно, чтобы бросить вам вызов, но не настолько далеко, чтобы вы впали в уныние. Дистанция 5 км — 3,1 мили — вполне выполнимая дистанция.

  Примечание. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

  Подробнее:

  Ваш 3-ступенчатый план запуска 5K

  советы по гонкам для вашего первого 5K

  Что делать до 5K

  3 способа тренировки для вашего 5K

  Зарегистрируйтесь на следующую гонку 5K.

  Как далеко вы должны бежать, чтобы подготовиться к гонке

  Только что записались на предстоящий 5K (может быть, даже наш виртуальный 5K)? Вам может быть интересно, сколько мне нужно пробежать, чтобы подготовиться к забегу на 5 км? Короткий, слишком упрощенный ответ: Насколько вы можете.

  Очевидно, что существуют ограничения на то, как далеко кто-то может пробежать, но прежде чем мы перейдем к тому, что удерживает нас от участия в беге по пересеченной местности в духе Форреста Гампа, давайте объясним, почему вы должны стремиться бежать дальше, чем сам забег.

  «Конечно, самая простая причина, по которой мы долго бегаем, — это развитие сердечно-сосудистой системы», — говорит тренер по бегу и автор бестселлеров Хэл Хигдон. «Более сильное сердце, перекачивающее большие объемы крови, богатой кислородом, через более широкие артерии, означает лучшую производительность на всех дистанциях, включая марафон».

  Если бег дальше 5 км на тренировке кажется пугающим, то это имеет смысл. Но не волнуйтесь. Это не так страшно, как кажется, особенно если вы просто пытаетесь закончить гонку и используете приложение для тренировок, такое как Aaptiv.Тем, кто хочет сделать PR, возможно, потребуется добавить больше дистанционных тренировок в свою рутину.

  Чтобы дать вам представление о том, как далеко вы должны бегать на тренировках, вот общие рекомендации по дистанции для каждого уровня бега. Обратитесь к ним, чтобы безопасно и устойчиво увеличить свой пробег (или просто пройти гонку!) для ваших следующих 5 км.

  Новичок

  Для новичков в 5 км или тех из нас, кто только возвращается в форму, важно знать, когда нужно замедлиться или идти пешком, чтобы достичь цели по километражу.

  «В основном бегайте на уровне комфорта», — говорит Хигдон. Если неудобно, притормози и иди; со временем вы построите аэробную базу и сможете двигаться дальше и дальше».

  Неделя 1: Бегайте три дня по 1,5 мили в неделю (половина дистанции забега на каждую сессию), либо отдыхайте, либо выполняйте легкую пробежку, либо ходите пешком в течение двух дней, сделайте один день полностью свободным и пройдите 30 минут в воскресенье.

  Недельный прогресс: Добавьте 0,25 мили к каждой пробежке и пять минут к каждой прогулке.

  Неделя 8: Теперь вы пробегаете по три мили каждый день, чуть не дойдя до дистанции гонки, и строите свою аэробную базу часовой воскресной прогулкой. Ты намного сильнее и готов соревноваться на этой дистанции.

  Aaptiv может помочь вам с вашими первыми гонками. Наши тренера подготовят вас к гонке в кратчайшие сроки.

  Средний уровень

  Если вы заядлый любитель гонок на 5 км и сама дистанция вас больше не смущает, вы готовы к следующему шагу по увеличению пробега.Просто помните, что опытные бегуны все еще могут — и, возможно, более вероятно — стать жадными в увеличении дистанции и темпа, что может плохо кончиться.

  «Если (бегуны) вовлекаются в программу, класс или клуб и начинают бегать с другими бегунами, они могут начать думать: «Ну и дела, я не могу бегать так же быстро, как эти люди, я никогда не буду что хорошо для бегуна», — говорит Хигдон о возможности перетренированности в группе. «Некоторые из элитных и субэлитных спортсменов до сих пор не знают, когда пора сбавить темп.”

  Имея это в виду, добавьте в свой еженедельный план тренировок темповую работу.

  Неделя 1: Пробегите 3 мили три раза в неделю (одно из этих упражнений может быть немного быстрее) и пять миль по воскресеньям; возьмите два дня полного перерыва и займитесь интервальной тренировкой из пяти повторений на 400 метров в середине недели.

  Еженедельный прогресс: Каждую неделю добавляйте одну или две мили к одному из трех трехкилометровых забегов, добавляйте милю к длинному забегу каждые две недели и чередуйте тренировочный день между повторениями на 400 метров (добавляя по одному повторению через каждые две недели). время) и 30-40-минутные темповые забеги, которые должны увеличиваться по дистанции до недели, предшествующей дню соревнований.

  Неделя 8: Вы захотите продолжить ту же тренировку перед гонкой, но уменьшите громкость на ступеньку ниже, чтобы ваши ноги были свежими перед большим днем; Вы даже можете полностью взять двухдневный отпуск перед гонкой. Четкого 30-минутного темпа будет достаточно для недельной тренировки, которая должна быть как минимум за три дня до того, как вы начнете тренироваться для полного восстановления.

  Продвинутый уровень

  Если вы с комфортом пробегаете от 20 до 30 миль в неделю и берете не более двух дней отдыха, когда здоровы, можно с уверенностью сказать, что вы достигли продвинутого уровня.Между увеличенным километражем и тренировками с большим объемом ключевым здесь является восстановление между усилиями.

  «Билл Бауэрман, покойный тренер по легкой атлетике из Орегонского университета, заставлял своих спортсменов делать тяжелый день, а затем легкий, чтобы бегуны из Орегона могли бежать на следующий день еще интенсивнее», — говорит Хигдон. «За недели, месяцы и годы вы строите гораздо более сильного бегуна, который превращается в Галена Руппа».

  Преодолей 5 км с помощью этой сложной программы.

  Неделя 1: Пробегите 3 мили по понедельникам, затем во вторник выполните пять 400-метровых интервалов, а затем бегите легко или отдыхайте в среду. Четверг — 30-минутный темповый день, затем снова отдых в пятницу, как указал Хигдон. В субботу вы пробежите четыре мили быстро, а в воскресенье вы пробежите час.

  Недельный прогресс: Добавьте одно или три повторения к 400-метровым интервалам во вторник каждую неделю и увеличьте темп в четверг до 35 или 40 минут каждую неделю, достигнув кульминации в 45-минутном усилии на седьмой неделе. Каждую неделю добавляйте пять минут к воскресному длинному забегу, чтобы набрать 90 минут за неделю до забега. И пробежать шесть миль на всякий случай.

  Неделя 8: Как мы видели в промежуточном плане, гоночная неделя — это продолжение того же режима, только меньше. Пробегите быстрые 200-метровые повторения во вторник вместо полной четверти мили, чтобы добавить весну в свой шаг, и увеличьте свой темп с четверга до среды, чтобы дать максимальный отдых (при условии, что вы участвуете в гонках на выходных). Вы прошли долгий путь, и когда стартовый пистолет выстрелит, пришло время сообщить об этом всем.

  Хотите узнать больше о беговых программах Aaptiv? Проверьте их в приложении сегодня.

  Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? Путеводитель по среднему 5K Times —

  Позвольте мне задать вам короткий вопрос.

  Сколько времени требуется среднему бегуну, чтобы пробежать 5 км?

  30 минут?

  45 минут?

  Или дольше?

  Если вы не знаете точного ответа, то вы попали по адресу.

  В сегодняшней статье я расскажу о том, сколько времени в среднем требуется бегуну, чтобы пробежать 5 км, и как это помогает.

  В конце концов, независимо от того, начинаете ли вы бегать впервые или хотите достичь нового личного рекорда, важно ставить перед собой реалистичные цели и планировать их соответствующим образом.

  Какое среднее время прохождения 5 км?

  Прежде всего, какова длина 5K?.

  5K означает забег на пять километров или 3,1 мили (поскольку одна миля равна 1,6 км).

  Имейте в виду, что в США на гоночной трассе используются отметки миль вместо отметок километров

  Пройти гонку на 5 км несложно.

  Большинство людей в хорошей форме могут это сделать, и вы тоже можете стать одним из них.

  Средний темп на 5 км

  То, что хорошо для одного бегуна, может оказаться неудачей для другого.

  В целом, средняя скорость бега на милю во время забега на 5 км составляет примерно 11 минут для мужчин и 13 минут для женщин, в результате чего время финиша составляет примерно 35 и 42 минуты.

  Ключевое слово здесь — новичок.

  Бегуны с многолетним опытом могут пробежать милю за 7 или 8 минут, завершив дистанцию ​​примерно за 20–25 минут.

  Среднее время прохождения 5 км также зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, скорость и уровень физической подготовки.

  Давайте объясним несколько.

  Пол

  В целом мужчины быстрее женщин.

  Поэтому бегуны-мужчины финишируют быстрее, чем бегуны-женщины.

  Если вы совсем новичок, вы можете использовать средние статистические данные по стране в таблицах ниже, чтобы получить приблизительное представление о своих результатах.

  2018 в среднем в среднем 5k 90 возраста
  0

  0
  0 до 20	39:02	32:02
  20-29	39:59	33:15	33:15
  30-390	40:23	40:23	34:28
  40 до 49	41:15	35:15
  от 50 до 59	43:55	43:55	36:29
  60187
  60+	48:26	40:36	40:36

  Возраст

  Младшие бегуны, как правило, бегают быстрее, чем более старые.

  Конечно, бегун постарше с многолетним опытом может опередить новичка помоложе, но у молодых по-прежнему большое преимущество.

  Вот почему была изобретена возрастная градация, которая является идеальным способом поставить всех участников 5K в равные условия, независимо от возраста и пола.

  Используйте следующие нормы 5K в качестве ориентира, чтобы примерно определить, где вы можете быть новичком.

  возраста
  0
  0
  0 9:26 906 90 50:13

  0
  0 до 15	34:43	37:55
  16 до 19	29:39	37:39
  от 20 до 24
  29:27	29:27	36:22
  от 25 до 29	31:16	36:16
  от 30 до 34	31:27	38:41
  35 до 39	33:44	37:21	37:21
  40-44	32:26	32:26
  45 до 49	33:13	39:19
  50 до 54	34:30	41:20	41:20
  55 до 59	37:33	45:18	45:18
  60-64	40: 33	45:49
  от 65 до 99	42:59

  Скорость

  Чтобы оценить, сколько времени потребуется для запуска 3. На дистанции в 1 милю вам придется учитывать свой темп.

  Приведу несколько конкретных примеров:

  • Если вы пробежите милю 5 км за 6 минут, вы закончите ее за минуты, секунды.
  • Если вы пробежите милю 5 км за 6 минут, вы закончите ее за 18 минут 35 секунд.
  • Если вы пробежите милю 5 км за 8 минут, вы закончите ее за 24 минуты 48 секунд.
  • Если вы пробежите милю 5 км за 10 минут, вы закончите ее за 31 минуту.
  • Если вы пробежите милю 5 км за 12 минут, вы закончите ее за 37 минут.
  В заключение – Среднее время финиша на 5 км для новичка

  Как начинающий бегун, вы можете стремиться пробежать милю примерно за 10–12 минут.

  Это означает, что вы завершите гонку примерно за 30–40 минут.

  Если вы только начали заниматься бегом, вам может быть удобнее совмещать бег и ходьбу.

  Планируете пройти всю дистанцию ​​пешком?

  Нет проблем.

  Чтобы пройти милю, вам понадобится от 15 до 20 минут.

  При быстрой ходьбе вы сможете пройти 5 км примерно за час.

  Среднее время 5 км для среднего уровня

  Бегуны среднего уровня, особенно те, кто пробегает от 15 до 20 миль в неделю и занимается этим более года, могут рассчитывать на 5 км примерно за 22–25 минут, что составляет примерно среднюю скорость от 7 до 9 минут на милю по курсу.

  Среднее время на 5 км для продвинутых бегунов

  Если вы пробегаете до 50 миль в неделю и занимаетесь этим в течение относительно длительного времени, значит, вы продвинутый бегун.

  Типичные планы элитного бега включают большое количество упражнений на скорость, таких как интервалы и фартлек, а также бег на длинные дистанции.

  При надлежащей подготовке можно закончить гонку на 5 км в возрасте от 15 до 18 лет для мужчин и от 18 до 21 года для женщин.

  Конечно, есть вероятность, что вы не возьмете золото в этом темпе на 5 км, но вы определенно лидируете, когда дело касается бега на этой дистанции.

  И это, мой друг, само по себе большое достижение.

  Бег на свежем воздухе.Молодой мужчина и женщина бегут в парке
  Элита — Мировой рекорд — 5 км

  Среднее время 5 км для продвинутых бегунов составляет менее 16 минут для мужчин и 18 минут для женщин.

  По состоянию на 2020 год текущий мировой рекорд ИААФ принадлежит Кененисе Бекеле — 12:37,35 для мужчин и 14:11,15 для женщин — Тирунеш Дибаба.

  Оценка себя

  Если у вас уже есть опыт участия в забегах на 5 км, вы также можете оценить себя.

  Если вы закончите 5 км за:

  • от 12 до 14 минут – вы спортсмен олимпийского уровня.
  • От 14 до 18 минут — Вы один из лучших бегунов в мире.
  • от 18 до 22 минут — вы очень конкурентоспособны и достаточно быстры.
  • от 22 до 25 минут — вы средний бегун.
  • От 25 до 30 минут — Вы в хорошей форме для бега
  • От 30 до 40 минут — Вы новичок
  • Более 40 минут — Вы не в форме, но пытаетесь бегать. Мы все должны с чего-то начинать, верно.
  Измерение темпа

  Существует множество инструментов, которые вы можете использовать для измерения темпа, например, приложения и фитнес-трекеры, которые будут отслеживать вашу скорость и расстояние и сохранять их в журнале.

  Вы также можете вручную установить темп бега, если вы тренируетесь на беговой дорожке, а затем поэкспериментировать с ним по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.

  Улучшите свое время в 5 км

  Теперь, когда вы знаете больше об этом событии, давайте рассмотрим некоторые практические способы помочь вам достичь лучшего времени в 5 км.

  Несмотря на то, что 5K — одна из относительно коротких гонок, дистанция в 3,1 мили не вызывает насмешек.

  Попробуйте запустить его без опыта, и вы скоро поймете, что на самом деле это не так просто, как кажется.

  Чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно для 5 км, сделайте следующее:

  Стройте постепенно

  Чтобы стать быстрее, сосредоточьтесь на медленном наращивании в течение нескольких недель или месяцев.

  Не пытайтесь жевать больше, чем можете проглотить, иначе вы навредите себе.

  Как новичок, выделите по крайней мере от 8 до 12 недель тренировок, прежде чем выйти на стартовую линию гонки.

  В первые недели начните с 20–30-минутных занятий в медленном темпе, затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере улучшения физической формы.

  Это золотое правило, чтобы быть в форме без травм.

  Остальное просто детали.

  Я бы порекомендовал вам начать с программы ходьбы/бега, подобной этой. ССЫЛКА НА САЙТ.

  Вы также должны дополнять свой бег упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как езда на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание и эллиптические тренировки.

  Интервальная тренировка

  Как только вы научитесь бегать в медленном темпе в течение 30–40 минут, не задыхаясь, начните выполнять интервальную тренировку.

  Этот метод помогает истощить свое тело, заставляя себя работать как можно сильнее в течение установленного времени, а затем дает период отдыха.

  Затем повторите.

  Одним из примеров является двухминутный бег в несколько более быстром темпе на 5 км, а затем две минуты медленного бега в качестве восстановления.

  Выполните пять раундов общей продолжительностью 20 минут.

  Стратегия темпа

  Поддерживать постоянный темп во время гонки сложно, особенно если добавить такие факторы, как гоночная атмосфера, другие бегуны, местность, усталость, ветер и т. д.

  По этой причине спланируйте гибкую стратегию темпа, которая поможет вам достичь среднего целевого темпа.

  Стратегия, которую я бы порекомендовал, состоит в том, чтобы сделать отрицательный сплит — это означает, что второй забег пробежать быстрее, чем первый.

  Все еще запутались?

  На самом деле это очень просто.

  Все, что вам нужно сделать, это легко начать гонку, а затем уверенно ее закончить, но сделать это спланировано и продуманно.

  Вот разбивка для среднего темпа 10:00 мин на милю

  • Первая миля – 10:30 миль в час
  • Вторая миля – 10:00 миль в час
  • Третья миля – 9:30 миль в час
  • Последняя часть (0 . 11 миль) – Так быстро, как только сможешь

  Заключение

  В заключение, каким бы ни было ваше финишное время, это хорошее время на 5 км.

  То, что прекрасно для одного бегуна, может оказаться неудачей для другого.

  Размер не подходит всем.

  Все бегуны разные, у них разные цели и уровни физической подготовки.

  Продвинутая программа обучения 5K | Хэл Хигдон

  Это продвинутая программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов тренировался достаточно усердно раньше или имеет естественную способность преуспеть в таком сложном плане.. Если вы опытный ветеран беговых войн, человек, который занимается бегом в течение нескольких лет и участвовал в многочисленных забегах на 5 км и других дистанциях, наступает время, когда вы хотите добиться максимальной производительности. Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотели бы бегать так быстро, как только можете. Вам нужна программа обучения, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но недолго, чей основной упор делается на забеги на короткие дистанции.Но эта программа также полезна в качестве прелюдии к более выносливой программе, нацеленной на полный или полумарафон. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования как бегуна.

  Хэл о своей продвинутой программе

  ЕСЛИ ВЫ СТАРЫЙ ВЕТЕРАН БЕГУЩИХ ВОЙН, человек, который занимается бегом в течение нескольких лет и участвовал в многочисленных забегах на 5 км и других дистанциях, наступает время, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотели бы бегать так быстро, как только можете. Вам нужна программа обучения, которая бросит вам вызов. Вот!

  Позвольте мне сообщить то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам нужно улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробежав больше миль, (2) пробежав быстрее или (3) комбинируя оба варианта. Следующее продвинутое расписание представляет собой гораздо более сложную тренировочную программу, чем предлагаемая бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня.Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, прежде чем начать, вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше, и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.

  Вот тип тренировки, которую вам нужно пройти, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду присылать вам ежедневные сообщения электронной почты, сообщая вам, что запускать, а также давать советы по повышению вашей производительности.

  Бег : Когда в расписании написано «беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро легко? Вам нужно определить свой собственный уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бегаете; просто покройте предложенное расстояние или приблизительное расстояние. В идеале вы должны быть в состоянии бежать в темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не задыхаясь.

  Быстро : Для субботних пробежек я предлагаю вам бежать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Двигайтесь немного быстрее, чем в «беговой» день. Если вы выполняете эту тренировку правильно, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь нормально выдохнуть.

  Длинные пробежки : Раз в неделю совершайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегайте от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать разные маршруты, которые вы не измеряли, или бегать в лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега; если нет, то вы едете слишком быстро. Не бойтесь останавливаться, чтобы ходить, или останавливаться, чтобы выпить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.

  Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, несколько превышающем темп вашего забега на 5 км, примерно такой же, как в забеге на 1500 метров или миль. Пробегите 400 метров с усилием, затем восстановитесь, пробежав трусцой и/или пройдя 400 метров. Второй вариант состоит в том, чтобы пробежать 200 метров в темпе 800 с бегом трусцой 200 между ними.Прежде чем приступить к этой тренировке, разогрейтесь, пробежав милю или две, растянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. Охладитесь после короткой пробежки.

  Темповые пробежки : Это непрерывный бег с легким началом, нарастанием в середине до почти 10-километрового гоночного темпа (или немного медленнее, чем ваш темп на 5-километровой дистанции), затем снижением темпа и замедлением к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, затем 5-10 минут заминки.Во время этой тренировки вы не сможете определить свой темп на часах; нужно слушать свое тело. Темповые пробежки очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрого забега на 5 км.

  Растяжка и укрепление : Важным дополнением к любой программе тренировок является растяжка. Не забывайте об этом, особенно в те дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или занятия на различных тренажерах в клубе здоровья. Бегуны обычно выигрывают, если сочетают легкие веса с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо. Понедельник и среда — хорошие дни, чтобы сочетать растяжку и укрепление с легкой пробежкой, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего бизнеса и личного графика. Кроме того, обычно лучше поднимать тяжести после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег становится разминкой перед работой в тренажерном зале.

  Отдых : Вы не сможете усердно тренироваться, если вы хорошо не отдохнули. В расписании есть один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас также есть возможность взять выходной.Легкие пробежки на 3 мили, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте слишком интенсивно! Последняя неделя перед 5 км также является неделей отдыха. Сократите количество тренировок, чтобы быть готовым к максимальной производительности на выходных.

  Гонки : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о других гонках на дистанциях от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — плохая идея.

  Приведенное ниже расписание является ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто поменяйте местами дни. Если у вас запланирована важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте аналогичный переход с выходным днем. То, что вы делаете на любой тренировке, менее важно, чем то, что вы делаете в течение полных восьми недель, предшествующих вашей 5-километровой дистанции. Кроме того, рассмотрите возможность регистрации в виртуальной программе для получения более подробной информации о том, что бегать каждый день, и советов по тренировкам.

  БЫСТРЫЙ БЕГ : Для получения дополнительной информации о подготовке к забегу на 5 км (включая другие методы тренировок) закажите экземпляр моей книги Бегите быстро . Он включает в себя подробную информацию о форме, гибкости, скоростных и силовых тренировках. Эта книга сделает вас бегуном быстрее. Нажмите здесь, чтобы заказать копию «Беги быстро » или других книг Хэла Хигдона.

  Подготовка к бегу от 5 км до марафона: как тренироваться как профессионал, будучи новичком

  Чтобы быть лучшим в чем-то, нужны не только навыки, но и практика.Будь то рисование, приготовление пищи, стрельба из обруча, катание на тележке или что-то еще, вы можете ожидать, что вам будет чем заняться. Однако, если это страсть, людям, как правило, легче — по крайней мере психологически — начать путешествие.

  Большинство людей, которые планируют бегать на длинные дистанции, делают это, потому что они любят это, нуждаются в этом, чтобы снять стресс, твердо верят в пользу бега для здоровья или сочетают в себе все три фактора. Другим нужно утолить жажду соревнований, и участие в гонках — идеальное решение.

  Когда вы будете готовы приступить к почетному подвигу — завершить гонку на длинные дистанции, вам нужно знать, с чего начать. Даже если вы бегаете каждый день в одиночку, если вы впервые пробегаете 5 км, 10 км, половину или полную дистанцию, ваше тело не будет полностью к этому привыкать с первого раза. Так что, конечно, вы не будете ждать дня гонки, чтобы узнать, сможете ли вы наработать выносливость.

  Если вы думаете: «Может быть, это будет не так сложно, я уже пробежал 5 км» или «Я однажды пробежал 10 км», имейте в виду, что эти два ощущения могут быть совершенно разными.И к тому же полумарафон потребует гораздо больше подготовки, чем 10 км, а марафон гораздо больше, чем полумарафон.

  Это не значит, что вы не можете этого сделать. Никогда не позволяйте себе думать, что вы не можете пробежать определенную дистанцию, вам просто может понадобиться использовать другую стратегию, чем больше дистанция.

  Мы даем вам это руководство, чтобы вы почувствовали себя свободными от беспокойства и вдохновились продолжать идти и достигать поставленных целей. Мы здесь для вас, независимо от того, хотите ли вы бежать быстрее, дальше или эффективнее, чем когда-либо прежде.

  Правильные советы и рекомендации помогут вам достичь новых высот в фитнесе. Используйте это руководство, независимо от того, считаете ли вы себя бегуном-любителем или серьезным бегуном, чтобы совершенствоваться на всех уровнях — от 5 км до марафона.

  Шаги для перехода от 5 км к марафону:

  • Тренировка для 5 км
  • Тренировка для 10 км
  • Тренировка для полумарафона
  • Тренировка для марафонской дистанции
  .1 миля)

  При рассмотрении различий между всеми основными дистанциями и различными гонками, которые вы можете принять, у вас могут возникнуть некоторые предположения. Однако сейчас не время для обоснованных догадок. Пришло время провести небольшое исследование и начать экспериментировать со своей выносливостью, чтобы вы были готовы. Многие обычные бегуны думают о том, чтобы просто удвоить, утроить и т. д. усилия, необходимые для преодоления каждой дистанции, исходя из более короткой дистанции, которую они могли пробежать. Если вы поговорите с людьми, которые пробежали марафон, многие на самом деле скажут вам, что это совсем другой зверь.

  Работа над собой, начав с более короткой дистанции, такой как 5 км, и продолжая до 10 км, может быть хорошим началом. Но есть некоторые изменения, которые вы должны принять к сведению в своей стратегии. Да, как и в любом виде спорта, разработка стратегии будет одним из ключевых компонентов достижения того, чего вы хотите.

  Подготовка к 5кмЕсли вы не бегали с тех пор, как вас заставили пробежать милю на время в старшей школе, или вы пробежали несколько марафонов, но прошли год после операции на бедре, вам нужно быть очень бережным со своим телом и легко тренироваться. план. Мы рекомендуем тренироваться в течение шести недель до забега и при необходимости переключаться между бегом и ходьбой.

  Многим начинающим бегунам полезно тренироваться определенное время, а не определенные дистанции. Например, бег в течение восьми минут, затем прогулка в течение двух и повторение трех раз может быть гораздо менее пугающей задачей, чем пробежать две мили сразу без остановки. Некоторые планы также чередуют тренировки по бегу и ходьбе в течение недели, чтобы вы со временем наращивали свою аэробную базу и растягивали ноги между беговыми тренировками с помощью легкой ходьбы.

  Суть в том, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы растянуться до и после пробежки и отдохнуть между тренировками. Интеграция силовых тренировок, особенно основной работы, может существенно изменить ваш тренировочный план и предотвратить травмы. Подумайте о том, чтобы делать несколько приседаний, планок и скручиваний до или после каждой пробежки, а также раз в неделю тренируйте ноги, включая приседания и выпады.Наращивание мышц ног и кора поможет вам бежать дальше и быстрее!

  План заправки и гонки на 5 км

  Эта гонка на 3,1 мили считается одной из самых коротких гонок, поэтому вам не нужно будет дозаправляться во время гонки или пить столько воды, как на некоторых других дистанциях. Обратите внимание, что это, конечно, зависит от жары — всегда имейте представление о том, какая погода будет в вашем районе во время тренировки и фактического дня гонки, и обязательно принимайте воду хотя бы один раз.

  Имейте в виду, короткий не обязательно означает легкий.На самом деле это может показаться немного запоздалым, но на самом деле считается, что это расстояние находится в красной зоне, когда речь идет об уровне усилия. По шкале от 1 до 10 люди считают, что это 9-10 (10 требует наибольших усилий). Это связано с тем, что большинство бегунов стараются пробежать 5 км и стараются изо всех сил на протяжении всей гонки. Постарайтесь до некоторой степени выкинуть из головы понятие «раса». Дело не в том, что вы не хотите ставить перед собой цели — вы должны попытаться превзойти свой PR, если это ваша цель, — но вы не хотите слишком быстро сгореть.

  Помните, большая часть вашего плана будет касаться вашего темпа. Разбейте все на управляемые части, выбрав целевое время и вычислив свой средний темп в минутах на милю.

  В начале гонки старайтесь оставаться на 5–10 секунд медленнее выбранной вами скорости на милю. Затем попробуйте подняться и поддерживать целевой темп на второй миле. Ваш план на последнюю милю — и только на последнюю милю — должен состоять в том, чтобы бежать быстрее, чем вы до сих пор, или, по крайней мере, оставаться на той же скорости.Теперь потерпите нас, потому что эти цифры будут меняться по мере того, как мы переходим от 5 км к марафону.

  Как тренироваться на 10 км (6,2 мили)

  Ваша стратегия будет практически такой же для 10 км, как и для 5 км, но с другими расчетами. Во время обучения вам нужно вести журнал того, что вы сделали, чтобы увидеть, что сработало для вас, а что нет, помня о цели, которую вы хотите достичь. Адекватная практика и превосходное планирование, скорее всего, дадут вам оптимальные результаты.

  Эта серия 6.2 мили в длину и, как считается, требуют меньше усилий, чем 5 км — хотя это вдвое больше, вы не бежите изо всех сил, как во время 5 км. 10k приземляется в пограничном оранжевом диапазоне между восемью и девятью по шкале нагрузки. Однако это дольше и все равно будет проблемой, так что не экономьте на тренировках.

  Подготовка к 10 км

  Когда вы закончите дистанцию ​​5 км и начнете подготовку к 10 км, структура вашего тренировочного плана станет более сложной.Мы рекомендуем вам тренироваться на этой дистанции в течение восьми недель, чтобы дать себе время отдохнуть и восстановиться, когда это необходимо. Жизнь иногда мешает тренировкам, поэтому вы хотите учитывать дни, когда вы слишком заняты, больны или выгорели, и вам нужно добавить дополнительный день отдыха — и, к сведению, этот буфер применяется к каждой дистанции гонки. Движение вперед.

  Когда вы готовитесь к забегу на 10 км, вы должны включать более короткие беговые тренировки в течение недели, одну более длительную пробежку в выходные, два дня отдыха, две или более силовых тренировки и одну или две кросс-тренировки каждую неделю.Кросс-тренировки — это любые аэробные упражнения, кроме бега, такие как плавание, езда на велосипеде, ходьба или йога. Активные спортсмены, которые тренируются перекрестно, улучшают свои результаты и с меньшей вероятностью получают травмы. Вы не должны изнурять себя во время этих тренировок, поэтому считайте их забавным отдыхом от бега по тротуару и возможностью укрепить более мелкие мышцы, которые не обязательно задействуются во время бега.

  План заправки и гонки на 10 км

  Расход воды для этой гонки должен составлять каждую милю или каждую вторую милю.Несмотря на масштаб усилий, который мы обсуждали, вам нужно будет пить больше во время этой гонки, чем во время 5 км, чтобы избежать травм. Поскольку вы будете бегать дольше, ваше тело необходимо будет увлажнять, чтобы предотвратить разрывы мышц, преждевременное утомление, тепловой удар и многое другое. Хотя это расстояние в два раза больше, чем 5 км, и гидратация является ключевым моментом, водные станции, расположенные вдоль трассы гонки, должны обеспечивать достаточное количество воды — пояс для гидратации не требуется.

   Как и в случае с забегом на 5 км, стратегия вашего темпа здесь заключается в том, чтобы не начинать слишком быстро.Не забывайте всегда начинать обдуманно и расчетливо. Одна из причин, по которой вы тренируетесь заранее, заключается в том, чтобы измерить себя. Возьмите тот же общий план, который у вас был для 5к, и рассчитайте среднее количество минут на милю. Используйте этот темп в качестве цели на каждую милю и сохраняйте справедливость даже на протяжении большей части гонки.

  Сначала вы должны начать немного медленнее. Опять же, примерно на 5–10 секунд медленнее на милю, чем выбранный вами целевой темп. Затем постепенно увеличивайте до середины.Это означает, что на третьей и четвертой милях вы должны бежать немного быстрее 90 040, чем в начале пробежки. На последней миле или около того ускорьте темп. Следующим в ваших усилиях от 5 км до марафона мы займемся полумарафоном, так что держите карандаш острым, если делаете заметки!

  Как подготовиться к полумарафону (13,1 мили)

  Теперь, когда мы приближаемся к категории, которую некоторые считают «длинной, длинной дистанцией», именно здесь вы захотите начать думать еще больше о подпитке, увлажнении и строгом соблюдении режима. Хотя это правда, что если вы можете пробежать 5 или 10 км, у вас есть все необходимое, чтобы идти дальше, не забывайте, что у этих дистанций есть свои уникальные особенности.

  Подготовка к полумарафону 

  Итак, вы готовитесь к полумарафону. Поздравляем! Во время подготовки к бегу на 13,1 мили многие люди по-настоящему влюбляются в этот вид спорта и обнаруживают, что могут преодолеть любую дистанцию ​​при правильном обучении и подготовке. Длинные пробежки будут вашими самыми тяжелыми тренировками, требующими наибольшей подготовки.Каждые выходные вы будете совершать длительные пробежки и медленно увеличивать дистанцию ​​примерно на 10% каждую неделю. Если это ваш первый полумарафон, мы настоятельно рекомендуем вам дать себе 16 недель, чтобы набрать 12 миль (ваш самый дальний забег). Убедитесь, что вы правильно питаетесь накануне вечером, утром и во время длинных пробежек — это прекрасное время, чтобы опробовать различные энергетические гели для дня гонки! Как и в тренировке на 10 км, вы будете включать более короткие пробежки (и скоростные тренировки, если вы стремитесь к более быстрому времени), кросс-тренировки, силовые тренировки и дни отдыха.

  Никогда не недооценивайте важность соблюдения плана тренировок (насколько это возможно) и правильной практики, особенно при длительных пробежках. Постепенное обучение подготовит ваше тело, как умственно, так и физически, к подвигу, который вы собираетесь совершить. Как мы обсуждали ранее, важно включить буферную зону на 1–3 недели, чтобы учесть травмы, болезни и любые другие события, которые могут помешать вашим тренировкам. На заметку, если вы страдаете от травмы или выздоравливаете от простуды или другой болезни, не заставляйте себя.Ваша иммунная система уже усердно работает над восстановлением, и добавление стресса от тренировок не поможет вам вернуться к тренировкам раньше. Если у вас есть возможность, подумайте о том, чтобы вместо этого совершать легкие прогулки или заниматься восстановительной йогой. Прежде всего, слушайте свое тело и дайте ему время, необходимое для восстановления.

  План заправки и забега на полумарафон

  Планируйте потреблять 150–250 калорий каждый час во время бега, чтобы дать вашим мышцам и остальным системам все необходимое для продолжения работы. Тестируя различные энергетические гели и жевательные таблетки и принимая во внимание свое самочувствие во время длительных пробежек, вы можете определить количество калорий, которое подходит именно вам во время тренировки. Вы можете получить эти столь необходимые калории и гидратацию с помощью гелей, батончиков, спортивных напитков и воды. Многое из этого основано на пробах и ошибках, но как только вы найдете то, что работает во время тренировки, оставайтесь с этим на гонке.

  Полумарафон считается забегом в желтой зоне и оценивается примерно в 7 баллов по шкале от 1 до 10.Вы будете бежать примерно на 15–30 секунд медленнее на милю, чем во время 10 км. Как и в случае с другими расами, очень важно не начинать слишком быстро. Возьмите свой средний целевой темп в милях в минуту, но на этот раз начните гонку примерно на 10–15 секунд медленнее, чем это число, на первых 1–3 милях.

  Следующие семь миль или около того увеличивайте темп постепенно, пока не достигнете своего целевого темпа. Если у вас есть целевое время, которое вы пытаетесь превзойти, вы можете использовать калькулятор беговой базы, чтобы выяснить, каким должен быть ваш целевой темп гонки.Медленно и осторожно — но всегда решительно, конечно — увеличивайте скорость от десятой мили до последней мили, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей. Помните, что адреналин и волнение в день гонки, скорее всего, заставят вас бежать быстрее, чем на протяжении всей тренировки, поэтому научитесь направлять эту энергию и правильно поддерживать темп на протяжении всей дистанции! Наконец, гонка монстров, которую вы так долго ждали. Если вы до сих пор были преданы своему обучению, продолжайте, мы знаем, что вы можете это сделать!

  Как подготовиться к марафону (26.2 мили)

  Бегуны, вперед. Вот оно, то, над чем вы действительно работали все это время, верно? Или, возможно, ваша цель состояла в том, чтобы достичь только 5k, 10k или половины — или вы пробежали их каждый, прежде чем найти эту статью, но хотели улучшить свое время, эффективность и максимальный опыт. Каждое из этих событий является впечатляющим достижением. Так что грейтесь в своем хорошем настроении и своей гордости и остановитесь здесь, если это то, где вы решите остановиться. Или, во всяком случае, продолжать.

  Вы бегаете больше обычного человека и, надеюсь, получаете от этого удовольствие.У вас есть страсть к бегу лучше, чем когда-либо. Для тех из вас, кто действительно всегда задавался вопросом, как перейти от 5 км к марафону, вот что вам нужно знать.

  Подготовка к марафону

  Вот и все — забег на длинные дистанции! Если вы участвовали в более коротких забегах и придерживались плана бега, скорее всего, вы думали о марафоне. Хорошая новость в том, что пробежать марафон абсолютно возможно! Начинающему марафонцу мы рекомендуем начать 18-недельный план тренировок после того, как вы значительно нарастите свою аэробную базу и сделаете несколько длинных пробежек за плечами.Если вы только что завершили подготовку к полумарафону и ищете новое испытание, вы можете быть идеальным кандидатом.

  На этой дистанции многие бегуны считают полезным работать с тренером по бегу или группой, чтобы получить поддержку на протяжении всей тренировки. Если вы не можете позволить себе нанять профессионала, подумайте о покупке онлайн-плана тренировок, который включает в себя длинные пробежки, медленные пробежки, скоростную работу, перекрестные тренировки, целевые силовые тренировки, дни отдыха и более короткие забеги, которые подготовят вас к 26 годам.2 мили.

  План заправки и забега на марафон

  Если это ваш первый марафон, вашей главной целью должно быть завершение марафона без травм. У вас есть жизнь, чтобы бегать марафоны, если это то, что вы любите делать! Не беспокойтесь слишком сильно о своем времени, даже пройти 42 км — это огромное достижение! Вы должны гордиться собой за то, что придерживаетесь своего плана тренировок и пересекли финишную черту.

  Еще одним важным компонентом вашей стратегии будет потребление жидкости и калорий, как и в полумарафоне. Имейте в виду те же цифры, которые вы использовали для других длинных гонок, когда речь идет о диапазоне, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, исходя из таких факторов, как вес и пот.

  Пейте понемногу за каждую милю или определите более конкретное количество, выполнив быстрый расчет на основе ваших данных до и после пробежки. Вы можете проверить уровень потоотделения, основываясь на своем весе и проведя простые математические вычисления. Взвесьтесь заранее, а потом еще раз, и когда вы увидите разницу, то есть сколько воды вы потеряли и примерно сколько унций вы хотите восполнить.

  Этот забег находится в зеленой зоне и проходит в диапазоне 5–6 по шкале, так как вы должны планировать пробежать на колоссальные 30–60 секунд медленнее, чем полумарафон. По крайней мере, 20 миль — верно, больше половины дистанции — вам следует относиться к этому немного проще, если вы хотите иметь больше шансов финишировать сильным. У многих бегунов заканчивается энергия к тому времени, когда они достигают даже второй половины марафона, потому что они не были достаточно внимательны к тому, чтобы в начале все было относительно медленно.

  Обязательно начинайте гонку на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш целевой темп, потому что, даже если вы хотите быть консервативным на первых милях, если вы едете слишком медленно, вам придется наверстать упущенное позже. Если это произойдет, и вы не рассчитали время, не паникуйте, так как это только усугубит ситуацию. Просто держитесь там и постарайтесь компенсировать оставшееся время и расстояние как можно более равномерно, распределяя остаток. Опять же, это не спринт — переход от 5 км к марафону — это хорошо спланированный и подготовленный шедевр.

  Дополнительная информация, которая поможет вам перейти от 5 км к марафону

  Разделы, содержащиеся ранее в этом руководстве, должны помочь вам достичь того, чего вы хотите достичь во время приключения от 5 км до марафона, но есть еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание. Такие вещи, как профессиональное снаряжение, правильное питание и отдых между тренировками, ведущими к различным гонкам, также помогут определить, насколько хорошо вы справляетесь.

  Заметка о восстановлении и питании

  Подготовка к марафону должна проходить в течение 16–20 недель.Обратите внимание, что большинство планов тренировок составляются исходя из того, что вы, как начинающий марафонец, уже построили прочную базу и подготовились к забегам на более короткие дистанции. Вы можете сразу приступить к марафонским тренировкам, пробежав за последний год не более мили или около того, но не удивляйтесь, если это не принесет вам удовольствия.

  Подумайте, в каких гонках вы хотите принять участие, так как каждая локация может иметь немного отличающуюся местность и может иметь или не иметь преимущество домашнего поля, заключающееся в том, что близкие могут подбодрить вас за моральную поддержку.Независимо от места, каждая гонка на длинные дистанции — это обязательство, поэтому планируйте ее заранее, чтобы заранее предупредить себя. Вы должны наращивать себя с течением времени, чтобы достичь того, чего вы хотите. Как мы упоминали в этой статье, необходимо учитывать время восстановления, включая добавление нескольких буферных недель на случай, если вы заболеете или получите травму.

  Старайтесь делать 3–4 пробежки в неделю и не пропускайте выходные. Вы можете запустить больше, но убедитесь, что вы распределяете вещи.Старайтесь не проводить слишком много сеансов подряд. Отдых между тренировками важен, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Вы ломаете себя до определенной степени, чтобы восстановить себя, стать сильнее, особенно если вы не хотите испытать настоящую поломку. Люди получают стрессовые переломы из-за того, что переусердствуют или имеют неправильную форму, потому что они слишком сосредоточены на конечной цели.

  На самом деле, если вы правильно сочетаете терпение и усердие, именно здесь вы окажетесь победителем.

  С точки зрения питания, тело любит использовать гликоген в качестве основного источника энергии во время бега, так что не отказывайте ему в этом топливе. Тренировка необходима не только для того, чтобы ваши мышцы ног привыкли к вещам, но и для того, чтобы остальная часть вашего организма — и ваш разум — тоже привыкли к этому. Это больше подходит для марафонов, но таким образом вы будете учить свое тело, как использовать то, что есть во время гонки. Вам не нужно смотреть на жировой обмен при беге на 5 или 10 км, как это следует делать для «долгих, длинных» пробежек.  

  Вы также будете сжигать больше калорий, чем обычно, поэтому приготовьтесь есть больше, чем обычно. Вам нужно питание высокого качества, а не только первые сладкие кусочки, которые вы можете достать, поскольку вы хотите избежать чувства вздутия живота или усталости. Имейте в виду, что здесь мы руководствуемся стратегиями, а не импульсами. Действуйте целенаправленно во время подготовки к гонке так же, как во время настоящей гонки. Закуски, такие как фрукты, сыр и арахис, а также цельные, а не обработанные продукты для еды, помогут восстановить ваше тело и заставят вас двигаться.

  Примечание по ходовой части

  Самая важная часть экипировки, которая вам понадобится при подготовке к любой гонке, — это пара хороших кроссовок. Свод стопы, походка и тренировочные цели у каждого бегуна немного отличаются, поэтому не существует конкретной марки или модели, которая подходит всем. Лучший способ узнать, какая обувь лучше всего подходит вам, — это пойти в местный магазин бега и поговорить с сотрудником. Они посмотрят на вашу арку, зададут вопросы о ваших тренировках и посмотрят, как вы ходите, чтобы порекомендовать модель кроссовок, которая лучше всего подойдет вам.

  Наконец, и это нельзя не подчеркнуть в ваших усилиях по бегу от 5 км до марафона: ни один профессионал, когда дело доходит до любого предмета, не может достичь своих целей без правильных инструментов. Так же, как шеф-повару нужна посуда и ингредиенты, нужны и вам — и ваши «ингредиенты» не должны упускать из виду огромные преимущества хорошего бегового полотна. Мы рекомендуем вам выйти в Интернет и найти подходящее беговое полотно, чтобы вы могли носить с собой все самое необходимое, не чувствуя себя увязшим в рутине.

  Когда ваше снаряжение громоздкое, натирает или вызывает дополнительное движение или вес, оно может отвлекать вас как во время тренировок, так и во время соревнований.

  No related posts.