Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.

Какая норма калорий если вы худеете?

Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий.

Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:

• Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
• Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
• Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
• У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.

Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.

Как подсчитать норму калорий для женщин?

Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион.

Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.

Считаем калории в меню

Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.

Суточная норма калорий: как рассчитать?

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Как же рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.

Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.

Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.

Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.

Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю.

Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. Здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

Суточная норма кдж. Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц. Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 — для ;
• 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9. 99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор – тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.
Предлагаем полезный и удобный

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

Фото – Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

Фото – Дневная норма калорий

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

Вид нагрузки	Коэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд)	1.2
Незначительные нагрузки, длительные прогулки	1.375
Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести	1.465
Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом	1.5
Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег	1.725
Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов)	1. 9

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
Видео: мифы о калориях

Правильное питание

Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1. 2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Норма калорий в день для женщин: как считать

Даниил Давы­дов меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии

Для мно­гих из нас под­счет кало­рий — что-то сред­нее между еже­днев­ной меди­та­цией и пово­дом для утраты (в ред­ких слу­чаях — для обре­те­ния) само­ува­же­ния. Но вряд ли мы часто заду­мы­ва­емся, что стоит за этим риту­а­лом, правда ли он помо­гает кон­тро­ли­ро­вать вес, и пра­вильно ли мы, в конце кон­цов, счи­таем эти самые кало­рии? Давайте разбираться.

Что такое кало­рии, и зачем их считать?

Слово «кало­рия» при­ду­мал физик XVIII века Иоганн Вильке, а в сло­варь это слово попало уже в 1845 году. Новый тер­мин потре­бо­вался, чтобы обо­зна­чить коли­че­ство тепла, необ­хо­ди­мое для уве­ли­че­ния тем­пе­ра­туры одного кило­грамма воды на один гра­дус Цель­сия. Физики и инже­неры исполь­зо­вали кало­рии, чтобы опи­сать, сколько энер­гии тре­бу­ется для работы паро­во­зам и машинам.

С чело­ве­че­ским орга­низ­мом при­мерно такая же исто­рия. Чтобы сердце билось, лег­кие дышали, а мозг рабо­тал, мы должны полу­чать энер­гию из пищи. Энер­гии нам нужно много, поэтому «малые» кало­рии для учета наших еже­днев­ных потреб­но­стей исполь­зо­вать неудобно. Так что для оценки коли­че­ства энер­гии, кото­рую мы полу­чаем из про­дук­тов и напит­ков, дие­то­ло­гии исполь­зуют кило­ка­ло­рии (ккал): одна такая еди­ница экви­ва­лентна 1000 калорий.

От того, сколько энер­гии мы потреб­ляем, зави­сит энер­ге­ти­че­ский баланс нашего орга­низма. Чтобы под­дер­жи­вать ста­биль­ный вес, мы должны полу­чать с едой ровно столько энер­гии, сколько тра­тим на под­дер­жа­ние работы орга­низма и физи­че­скую актив­ность. Если энер­гии посту­пает больше, чем тра­тится, орга­низм запа­сает энер­гию в виде жира — так что чело­век начи­нает наби­рать вес [1, 2, 3]. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ный жир — и вес, наобо­рот, посте­пенно ухо­дит [4, 5, 6].

Под­счет кало­рий — инстру­мент, поз­во­ля­ю­щий оце­нить, сколько энер­гии на самом деле полу­чает чело­век. Метод помо­гает с мате­ма­ти­че­ской точ­но­стью рас­счи­тать коли­че­ство энер­гии, нуж­ное для под­дер­жа­ния здо­ро­вой актив­ной жизни: без вред­ного для рабо­то­спо­соб­но­сти дефи­цита и опас­ного для талии избытка.

Кому можно, а кому нельзя счи­тать калории?

Метод под­счета кало­рий при­ду­мали, чтобы помочь сокра­тить потреб­ле­ние энер­гии стра­да­ю­щим от избы­точ­ного веса людям. Однако даль­ней­шие иссле­до­ва­ния пока­зали, что про­стым огра­ни­че­нием кало­рий­ной пищи про­блему избы­точ­ного веса не решить.

Ока­за­лось, что чело­ве­че­ский орга­низм очень цепко дер­жится за накоп­лен­ный жир. Из-за этого обмен веществ у людей, стра­да­ю­щих от ожи­ре­ния, совсем не такой, как у здо­ро­вых людей. Как только в орга­низм такого чело­века начи­нает посту­пать меньше энер­гии, у него тут же начи­нают выра­ба­ты­ваться гор­моны, уси­ли­ва­ю­щие аппе­тит и тягу к кало­рий­ной пище. А если худе­ю­щий соблаз­нам не под­да­ется, его орга­низм про­сто начи­нает извле­кать больше энер­гии из того коли­че­ства пищи, кото­рое ему доступно — и не про­сто извле­кать, а про­дол­жать откла­ды­вать ее в бока!

Сего­дня мы знаем, что огра­ни­че­ние энер­гии в каче­стве глав­ного метода кон­троля веса кате­го­ри­че­ски не под­хо­дит стра­да­ю­щим ожи­ре­нием людям. Эти паци­енты нуж­да­ются в ком­плекс­ном лече­нии: им тре­бу­ется тща­тельно рас­счи­тан­ная физи­че­ская нагрузка, кар­ди­наль­ное изме­не­ние режима пита­ния (при­чем не столько в сто­рону огра­ни­че­ния энер­гии, сколько в сто­рону уве­ли­че­ния раз­но­об­ра­зия и пол­но­цен­но­сти раци­она), а зача­стую — и помощь психолога.

Сего­дня под­счет кало­рий реко­мен­дуют только здо­ро­вым людям — и только как вспо­мо­га­тель­ный метод само­кон­троля [7, 8, 9]. То есть под­счет кало­рий попро­сту помо­гает не пере­едать. Вме­сто этого спо­соба можно исполь­зо­вать любой дру­гой лай­фхак, кото­рый помо­гает пра­вильно питаться — резуль­тат будет в точ­но­сти такой же.

Если вы инту­и­тивно сба­лан­си­ро­ванно пита­е­тесь, еже­дневно дви­га­е­тесь хотя бы по часу в день, и при этом не наби­ра­ете вес, посто­янно счи­тать кало­рии нет необ­хо­ди­мо­сти: обмен веществ у вас и так в норме. Орга­низм запро­сто побе­дит лег­кий «недо­бор» кало­рий вроде про­пу­щен­ного зав­трака или разо­вый «пере­бор» вроде слад­кого пирож­ного в гостях — так что на вашем весе это никак не скажется.

Как пра­вильно счи­тать калории?

Тем не менее, под­счет кало­рий может помочь в дости­же­нии неко­то­рых важ­ных целей, кото­рые ста­вят перед собой здо­ро­вые люди. Однако пра­вильно под­счи­тать необ­хо­ди­мые вам кало­рии не так про­сто, как кажется, потому что потреб­ность в энер­гии зави­сит сразу от несколь­ких зна­чи­мых факторов.

Пол. Муж­чи­нам нужно более кало­рий­ное пита­ние, чем женщинам. 

Воз­раст. У детей, взрос­лых и у пожи­лых людей потреб­ность в энер­гии раз­ли­ча­ется, и это важно учитывать. 

Вес и рост чело­века. В один и тот же год, день и час может родиться и высо­кий пле­чи­стый бок­сер, и низень­кий хруп­кий шах­ма­тист — понятно, что потреб­но­сти в энер­гии у них будут раз­ные. Поэтому при рас­че­тах обя­за­тельно учи­ты­вают инди­ви­ду­аль­ные пока­за­тели человека.

Физи­че­ская актив­ность. Актив­ным людям тре­бу­ется более кало­рий­ное пита­ние, чем прин­ци­пи­аль­ным домоседам.

Спо­со­бов под­счета кало­рий суще­ствует мно­же­ство. Одни при­ме­няют только врачи-дие­то­логи, кото­рые лечат людей в боль­ни­цах. Дру­гие широко исполь­зуют в при­ло­же­ниях-счет­чи­ках кало­рий, кото­рые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти фор­мулы обя­за­тельно должны учи­ты­вать как мини­мум четыре клю­че­вых фак­тора: пол, воз­раст, вес и рост человека.

Фор­мула рас­чета днев­ной потреб­но­сти в калориях

Этап 1. Рас­счи­ты­ваем базаль­ную ско­рость мета­бо­лизма (basal metabolic rate, BMR)

BMR — коли­че­ство кало­рий, кото­рое необ­хо­димо чело­веку для под­дер­жа­ния жизни в покое. Это та энер­гия, кото­рую мы тра­тим на дыха­ние, пище­ва­ре­ние и дру­гие «внут­рен­ние задачи орга­низма», без допол­ни­тель­ной нагрузки вроде похода в спор­тив­ный зал или работы на даче. 

Наи­бо­лее надеж­ными и точ­ными спо­со­бами под­счета BMR счи­та­ются урав­не­ние Хар­риса-Бене­дикта, кото­рое изоб­рели еще в 1919 году, и более позд­нее урав­не­ние Миф­флина-Дже­ора, кото­рое при­ду­мали в 1990‑е годы. Исполь­зо­вать можно оба, резуль­таты будут похожи, так что давайте возь­мем более современное.

Поскольку потреб­ность в энер­гии зави­сит от пола, для муж­чин и жен­щин BMR по Миф­флину-Дже­ору рас­счи­ты­ва­ется по-разному.

Рас­чёт для женщин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах) − 161

При­мер. Пред­по­ло­жим, что нам нужно рас­счи­тать BMR для 20-лет­ней девушки весом 58 кг и ростом 172 см. Фор­мула будет выгля­деть так: (10 × 58) + (6,25 × 172) − (5 × 20) − 161 = 1394. BMR нашей геро­ини равен 1394 ккал.

Этап 2. Учи­ты­ваем физи­че­скую актив­ность человека

BMR отра­жает только клю­че­вые потреб­но­сти нашего орга­низма — а ведь помимо дыха­ния и серд­це­би­е­ния у нас много дру­гих дел. Чтобы полу­чить энер­ге­ти­че­ский «запас», необ­хо­ди­мый для выпол­не­ния повсе­днев­ных задач, нужно умно­жить BMR на попра­воч­ный коэф­фи­ци­ент. Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) раз­ра­бо­тала несколько таких коэф­фи­ци­ен­тов, отра­жа­ю­щих раз­ный образ жизни.

Попра­воч­ные коэф­фи­ци­енты ВОЗ:

• 1,53 — сидя­чий образ жизни: офис­ные работ­ники, фри­лан­серы и дру­гие люди, кото­рые не зани­ма­ются спортом.
• 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни: стро­и­тели, сотруд­ники скла­дов и дру­гие люди, кото­рые физи­че­ски рабо­тают не менее часа в день.
• 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены, дорож­ные рабо­чие и дру­гие люди, чья интен­сив­ная физи­че­ская нагрузка (вроде заня­тий пла­ва­нием) зани­мает не менее двух часов в день.

Рас­чет потреб­но­сти в кало­риях с уче­том физи­че­ской актив­но­сти: BMR × попра­воч­ный коэффициент

При­мер. Пред­по­ло­жим, что наша геро­иня рабо­тает в офисе. Тогда фор­мула будет выгля­деть так: 1394 × 1,53 = 2132 ккал.

Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru.

Для точ­ных рас­че­тов потреб­но­стей орга­низма не все­гда хва­тает формул.

Точно опре­де­лить базаль­ный обмен веществ и коли­че­ство необ­хо­ди­мых кало­рий во время заня­тий спор­том только при помощи фор­мул невоз­можно. Ведь каж­дый орга­низм уни­ка­лен и отли­ча­ется не только по антро­по­мет­ри­че­ским дан­ным (вес, и рост), но и по гене­ти­че­ским осо­бен­но­стям, и по гор­мо­наль­ным особенностям.

Напри­мер, коли­че­ство гор­мо­нов щито­вид­ной железы у всех раз­ное и может меняться со вре­ме­нем — а эти гор­моны несут ответ­ствен­ность за все обмен­ные про­цессы в клетках.

Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма в допол­не­ние к фор­му­лам стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии — необ­хо­ди­мое для этого обо­ру­до­ва­ние есть в каби­нете дие­то­лога. Это иссле­до­ва­ние поз­во­ляет полу­чить наи­бо­лее точ­ные све­де­ния об инди­ви­ду­аль­ном мета­бо­лизме чело­века, кото­рые можно срав­нить с дан­ными, полу­чен­ными при рас­чете формулы.

Что делать с резуль­та­тами расчетов?

Теперь нужно рас­пре­де­лить полу­чен­ные кало­рии между полез­ными про­дук­тами из раз­лич­ных про­до­воль­ствен­ных групп. Для этого можно исполь­зо­вать при­ло­же­ния-каль­ку­ля­торы со встро­ен­ными базами дан­ных по основ­ным про­дук­там с уже рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью. В неко­то­рых про­грам­мах вес и назва­ние про­дукта нужно «заби­вать» вруч­ную, а неко­то­рые облег­чают поль­зо­ва­те­лям работу: «ори­ен­ти­ру­ются» по фото­гра­фии или штрих-коду на упаковке.

Имеет смысл дове­рить при­ло­же­нию рас­чет кало­рий­но­сти — но дове­рять его реко­мен­да­циям по пита­нию нужно с боль­шой осто­рож­но­стью. Про­блема в том, что на самом деле про­грамме все равно, что именно вы будете есть. Машина знает, что чело­ве­че­ский орга­низм оди­на­ково успешно «выжи­мает» кило­ка­ло­рии что из угле­во­дов, что из жиров, что из бел­ков [10, 11, 12], поэтому будет реко­мен­до­вать вам любые про­дукты под­хо­дя­щей (по ее мне­нию) калорийности.

Однако реаль­ная еда при оди­на­ко­вой кало­рий­но­сти может обла­дать раз­ной пище­вой цен­но­стью. Напри­мер, хлебцы из цель­но­зер­но­вой муки и пирож­ные из рафи­ни­ро­ван­ной муки могут быть равны по кало­риям. Зато в цель­но­зер­но­вых хлеб­цах много клет­чатки, кото­рая спо­соб­ствует мед­лен­ному усво­е­нию угле­во­дов и под­дер­жи­вает сытость в тече­ние несколь­ких часов А вот пирож­ные усва­и­ва­ются и пере­ра­ба­ты­ва­ются мгно­венно, так что есть захо­чется уже через полчаса.

В резуль­тате поль­зо­ва­тели при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров, кото­рые ори­ен­ти­ру­ются только на кало­рий­ность, могут попасть в опас­ную ловушку. Боль­шин­ство из нас согла­сится, что пирож­ные гораздо вкус­нее хлеб­цов — а поскольку с точки зре­ния при­ло­же­ния они равны, выбор, ско­рее всего, будет не в пользу хлеб­цов. В резуль­тате вме­сто того, чтобы сде­лать пита­ние здо­ро­вым и раз­но­об­раз­ным, поль­зо­ва­тель при­ло­же­ния рис­кует не только пере­есть не самых здо­ро­вых про­дук­тов, но и пол­дня про­хо­дить голодным. 

Поэтому людям, кото­рые хотят не про­сто при­дер­жи­ваться выбран­ного коли­че­ства кало­рий, но и питаться раз­но­об­раз­ными, каче­ствен­ными про­дук­тами из раз­ных пище­вых групп, при­дется воору­житься таб­ли­цей кало­рий­но­сти и спис­ком полез­ных продуктов.

База дан­ных по пище­вой цен­но­сти про­дук­тов. Лучше всего кало­рий­ность, коли­че­ство пита­тель­ных веществ, вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов под­счи­тана в элек­трон­ной базе дан­ных аме­ри­кан­ского Мини­стер­ства сель­ского хозяй­ства — FoodData Central.

Спи­сок полез­ных про­дук­тов. В каче­стве ори­ен­тира можно исполь­зо­вать «Дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции для аме­ри­кан­цев 2015–2020». Это при­знан­ный авто­ри­тет­ными меж­ду­на­род­ными меди­цин­скими орга­ни­за­ци­ями гайд по пита­нию, в кото­ром есть реко­мен­да­ции по состав­ле­нию раци­она и списки самых цен­ных про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп.

Теперь нужно выпи­сать собрать спи­сок про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп и про­ве­рить их кало­рий­ность по базе дан­ных. Теперь нужно рас­счи­тать пор­ции — так, чтобы рас­пре­де­лить вашу днев­ную сумму кало­рий по раз­ным блю­дам. Это может занять довольно много вре­мени — но, к сожа­ле­нию, дру­гого надеж­ного спо­соба пока нет. Боль­шин­ство при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров все еще не в силах соста­вить по-насто­я­щему сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, кото­рый подой­дет именно вам.

Про­граммы здо­ро­вого пита­ния, кото­рые пред­ла­гает ком­па­ния SOLO, вклю­чают све­жие про­дукты из пяти пище­вых групп, кото­рые обес­пе­чи­вают вита­ми­нами и микроэлементами.

Дие­то­логи SOLO тща­тельно сле­дят за тем, чтобы каж­дый рацион обес­пе­чи­вал запас энер­гии, доста­точ­ный для здо­ро­вой энер­гич­ной жизни — но при этом исклю­чал набор веса. Для этого они тща­тельно изу­чают не только кало­рий­ность, но и пита­тель­ную цен­ность про­дукта — это нужно, чтобы рацион не только радо­вал, но и пол­но­ценно насы­щал, надолго избав­ляя от чув­ства голода.

Чтобы кон­тро­ли­ро­вать пита­ние было проще, в опи­са­нии к каж­дому раци­ону обя­за­тельно ука­зы­ва­ется коли­че­ство кало­рий, кото­рые содер­жатся в каж­дом блюде.

Solo Slim — для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить результат.

Solo Daily — для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния на каж­дый день. 

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Расчет килокалорий для женщин. Суточная норма калорий для женщин

Калория — это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.

Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.

Величина основного обмена (ВОО) — минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

• ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

• при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
• при средней активности коэффициент равен 1,55;
• при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
• для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.

• Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
• Норма калорий в день для женщин до 50 лет — 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
• После 50 лет — 1600ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

• Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
• Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
• Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
• Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
• Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
• Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
• Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.

Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

4.2857142857143 4.29 из 5 (7 Голосов)

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

• коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
• коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
• коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
• Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
• Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Рекомендуем также

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно — зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы — теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

• На 1,1 при низкой физической активности
• На 1,3 при умеренной
• На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте . Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения — женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Калорией называют единицу теплоты или объем тепла, необходимый для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Принимая калории, находящиеся в продуктах, прежде всего, мы получаем тепло и энергию. Но для женщин часто этого недостаточно, им необходимо не просто потреблять их, а знать, сколько нужно энергии для стройной фигуры или для сброса веса. Раскроем ниже основные секреты, скрывающиеся в энергетической ценности питания, и попробуем понять, какая норма калорий в день у женщин.

Качество питания

Все знают, что в любом продукте есть пищевая ценность, дающая организму какой-то объем энергии. Часто эта ценность выражается в калориях. Когда составляете план своего распорядка питания, надо обязательно брать во внимание то, какое количество необходимо женщине для сохранения своей фигуры и для оптимального самочувствия.

К тому же важно не забывать, что пища не просто дает энергию, она предоставляет тот уровень питательных веществ и витаминов, который нужен для поддержания оптимальной жизнедеятельности женщины. Означает это, что потребляемые продукты лучше сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, минералам и витаминам. Спланировать свой рацион таким образом часто непросто, так как необходимы хоть какие-то начальные знания по энергетической ценности и питательности тех или иных продуктов, поэтому многие женщины регулярно получают излишнюю калорийность в питании, что ведет к лишнему весу и даже к авитаминозу. Необходимо всегда принимать во внимание оптимальный объем калорий и витамины.

Оптимальное число калорий для женщин

Ежедневная норма калорий в день для женщины может существенно варьироваться, учитывая достигаемые цели. Если важно снизить вес, объем калорийности потребляемой пищи обязан быть ниже среднего показателя, если же необходимо набрать, то, соответственно, калорийность продуктов надо повысить. Тем не менее, идеальный объем калорий — число неоднозначное, потому как оно зависит от большого числа параметров. Например, в подростковом и юношеском возрасте необходимо больше калорий, чем взрослой женщине, так как тратится гораздо больше энергии, да и организм еще растущий. К тому же обмен веществ у них повышенный.

Пожилым людям хватает небольших порций, чтобы получить чувство сытости и покрыть свою потребность в калориях, так как обмен веществ у них понижен и им нет необходимости иметь большой запас энергии, потому что они практически ее не тратят.

При тяжелой физической нагрузке или активном образе жизни необходимо питание с повышенной питательной ценностью, чтобы хватало энергии на выполнение намеченных целей. Даже климат влияет на количество потребляемых калорий, а также на их необходимый ежедневный объем. Установлено, что норма потребления калорий в день для женщин существенно меньше мужской. Но представительницы женского пола, в большинстве своем, довольно быстро набирают лишние килограммы, из-за этого надо быть осторожными с потреблением продуктов в «пустыми» калориями (конфеты, выпечка и т. п.).

Считаем оптимальный объем калорий

Перед расчетом необходимо оговориться, что совершенно точную цифру рассчитать не получится, так как ни один расчет не может принять во внимание двигательную активность женщины на все 100%. К примеру, сегодня выходной, и вы планируете лежать на диване, а завтра поедете в горы на весь день кататься на сноуборде. Объем нужной для этих активностей энергии будет существенно различаться.

Положительным фактом является то, что доскональный подсчет для снижения веса не нужен. В первую очередь, надо по какой-либо из предложенных ниже формул рассчитать свой суточный объем. Далее убрать из этого результата от 10% до 25% (все зависит от желаемой скорости потери веса). В результате получается тот объем калорий, который нужен в день для снижения веса.

Рекомендуется придерживаться данной цифры на протяжении двух недель, за это время можно будет понять скорость потери веса и снизить/повысить калорийность, если необходимо. Но крайне нежелательно снижать ежедневную энергетическую ценность ниже отметки в 1200, потому что начнется замедление обмена веществ, что недопустимо при снижении объемов. Если вы обладательница миниатюрного телосложения и вычисление нормы показало отметку ниже ежедневных 1200 ккал, рекомендуем добавить тренировки, но не снижать пищевую ценность потребляемых продуктов ниже указанной цифры.

Простые вычисления оптимального ежедневного показателя

Ежедневный объем калорий = K в ккал * Вес в кг

Ниже приведем расшифровку:

Какой у нее метаболизм, женщина может понять по тому, как быстро она набирает ненужные килограммы. Если даже при повышенной калорийности питания нет лишних килограммов, но это ускоренный метаболизм, если же она поправляется от ложки сахара, то, соответственно, низкий.

Сложные вычисления

1. Формула Гарриса-Бенедикта

Дневная необходимость в энергии = Показатель Физической Активности * основной уровень метаболизма (BMR)

Показатель Физической Активности определяется следующим образом:

• отсутствие или низкий объем активности — 1,2;
• чуть больше среднего нагрузка (в пределах 3-5 дней еженедельно) — 1,55;
• большой уровень нагрузок (до 7 еженедельно) — 1,725;
• высокий уровень активности (тренировки ежедневно или два раза в день) — 1,9.

Вычисление BMR = 447,593 + (9,247*вес, выраженный в килограммах) + (3,098*рост в сантиметрах) — (4,330*возраст в годах).

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Этот показатель считается самым достоверным на сегодняшнее время.

Ежедневный оптимальный уровень калорийности для слабого пола = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161) * Показатель Физической Активности.

Показатель Физической Активности:

• 1.2 — нет или минимум движений;
• 1.375 — фитнес по 3 занятия еженедельно;
• 1.4625 — фитнес по 5 занятий еженедельно;
• 1.550 — высокий уровень нагрузок не менее 5 занятий еженедельно;
• 1.6375 — фитнес ежедневно;
• 1.725 — два занятия спортом в день или высокоинтенсивные ежедневные нагрузки;
• 1.9 — физическая активность каждый день.

Калорийность в возрасте

Выше отмечалось, что норма калорий в день для женщины зависит от многих параметров: активности женщины, ее обмена веществ, климата, образа жизни и т. п.

Остановимся подробнее еще на одном параметре — возраст женщины.

Известно, что с возрастом обмен веществ замедляется. Исходя из этого, норма калорий в день для женщины 40 лет (правильнее сказать, 30-50 лет), ведущей не очень активный образ жизни, будет 1800, более активным — до 2000. Если образ жизни очень активный — объем потребляемой энергии составит 2200 калорий.

Отдельно стоит сказать о таком показателе, как норма калорий в день для беременной женщины и калорийности ее питания. Врачи не советуют менять калорийность питания в течение первых пяти месяцев. Затем крайне желательно добавить к рациону еще порядка 300 ккал. Кормящие мамы могут повысить энергетическую ценность пищи еще на 300 ккал.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Калорийность — не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

В заключение

Когда есть желание снизить вес и вести здоровый образ жизни, важно учитывать такой показатель, как норма калорий в день. Для женщины при похудении важно подсчитывать не только калорийность порций, но и оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков. Потребляя больше углеводов, вся лишняя энергия будет откладываться «про запас» как жировые отложения, недостаток же станет причиной плохого настроения и чувства хронической усталости. Малое количество жиров гарантирует постоянное чувство голода, а недостаток потребляемых белков ведет к нарушению обмена веществ. Специалисты вывели оптимальное соотношение этих веществ: в каждой порции должно быть по 15% жиров и белков и 60% углеводов. Помните, что эти углеводы должны быть «медленными», то есть полученные не из рафинированных продуктов.

При расчете показателя «норма калорий в день для женщины», чтобы похудеть, важно помнить, что организму не все равно, что в него попадает, даже если калорийность порций будет одинакова (например, калорийность 60 грамм шоколадного кекса равна калорийности пачки обезжиренного творога, однако гораздо полезнее будет съесть белковый продукт, нежели порцию «быстрых» или «пустых» углеводов). При любом образе жизни важно помнить, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной.

Успехов в ваших начинаниях!

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

• сладкое;
• мучное;
• жирное;
• жаренное;
• продукты, содержащие крахмал;
• соусы;
• сладкие газированные напитки;
• колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

• зеленый чай;
• имбирь;
• грейпфрут;
• ананас;
• корица + мед;
• капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Рекомендации по потреблению калорий для женщин — FamilyEducation

Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Подсчет калорий может стать источником разочарования и сосредоточить внимание многих девушек и женщин. Несмотря на то, что формулы стандартизированы, может потребоваться корректировка калорий для каждого человека в зависимости от генетики, количества мускулов или жира и других видов деятельности в дополнение к спортивным занятиям. Количество калорий, необходимых для поддержания веса, у одной женщины может быть больше или меньше, чем у другой; и, как и сон, тренировки и другие аспекты жизни, количество никогда не может быть точным, поскольку все тела разные.Тем не менее, оценка потребности в калориях может дать полезные рекомендации.

Диетологи разработали различные сложные формулы для оценки потребности в калориях. Все стандарты указаны в килограммах (кг) веса тела, что можно преобразовать в 1 кг = 2,2 фунта. Диетологи обычно используют три формулы: «Харрис Бенедикт», «Метод общих затрат энергии» и «Факторы активности». Первые две формулы не учитывают дополнительные калории, сжигаемые во время упражнений, и их следует использовать только в качестве ориентира для определения основных потребностей в калориях.

Уравнение Харриса Бенедикта
Ежедневные калории (ккал) = [447,6 + 9,2 (вес в кг) + 3,1 (рост в см) -4,3 (возраст)] x 1,7

Метод общих затрат энергии
Ежедневные калории ( ккал) = Вес в кг x 40 ккал / кг

Чтобы упростить и конкретизировать ваш уровень спортивной активности, измерьте свой вес в фунтах с помощью следующих чисел в зависимости от уровня активности. Легкость, при которой вы умножаете массу тела на 13, подразумевает общую аэробную активность от 20 до 30 минут в день (частота сердечных сокращений от 65 до 80 процентов).Умеренный, с коэффициентом 16, подразумевает от 45 до 60 минут аэробной активности в день. Тяжелый, коэффициент 19, подразумевает от 75 до 90 минут. Исключительно, коэффициент 22, означает более 2 часов в день.

Фактор активности
Ежедневные калории = вес в фунтах. x Фактор активности (AF)

Калорий, необходимых при разной массе тела, в зависимости от уровня активности

90 052 3,520 960 Современные технологии также позволяют измерять базовую скорость сжигания калорий.Этот тест сейчас проводится в некоторых клубах здоровья. Это делается путем мониторинга дыхания для измерения количества кислорода, используемого в течение короткого времени. Это дает оценку вашей основной скорости метаболизма или того, сколько калорий ваше тело сжигает за день отдыха. Если это тестирование не проводится в конкретной физиологической лаборатории, результаты могут отличаться, и, как и формулы на предыдущих страницах, их следует использовать только в качестве рекомендации. Самая здоровая оценка состава тела, веса, соответствующего потребления калорий и уровня активности, специфичных для вас, производится совместными усилиями вашего врача и диетолога.Если вам нужна помощь с изменением веса, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с обоими этими специалистами в области здравоохранения.

Сбалансированная диета
Идеальная диета для активной женщины включает от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 20 до 30 процентов жиров. Чтобы удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, всегда рекомендуется принимать поливитамины, а если вы не едите по крайней мере четыре порции молочных или обогащенных кальцием продуктов в день, добавьте добавки кальция.Лучшие бренды — это бренды известных фармацевтических компаний.

Основные компоненты здорового питания

• От 50 до 60 процентов углеводов
• От 20 до 30 процентов белка
• от 20 до 30 процентов жира
• Достаточно калорий
• Ежедневный поливитамин
• Четыре порции продуктов, богатых кальцием или добавки

Чтобы упростить задачу, в следующей таблице приведены рекомендуемые калории и граммы (в скобках) каждого питательного вещества, необходимого для диеты, состоящей из 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жира.Эти цифры являются лишь ориентировочными, а не строгими диетическими правилами, и их следует скорректировать, если вам требуются дополнительные углеводы для тренировок (ешьте немного меньше жиров и белков).

Рекомендации по здоровой спортивной диете

Вес	Легкий	Умеренный	Тяжелый	Исключительный
фунтов	AF * = 13, легкий	AF * = 16, средний	AF * = 19, тяжелый	AF * = 22, исключительный
115	1,495	1,840	2185	2,530
120	1,560	1,920	2,280	2,640
125	1,625	2,000	2,375	2,750
130	1,690			2,470	2,860
135	1,755	2,160	2,565	2,970
140	1,820	2,240	2,660	3,080
145	1,885	2,320	2,755
150	1,950	2,400	2,850	3,300
155	2,015	2,480	2,945	3,410
160	2,080	2,560
165	2,145	2,640	3,135	3,630
170	2,210	2,720	3,230	3,740
175	2,275	2,800	3,325	3,850
180	2,340	2,880	3,420	3,960
185	2,405	2,960	3,515		3,515

Всего кал / сут	Белок	Жир	Карбо
	кал (г) —25%	кал (г) —20%	кал (г) / день —55%
1,200	300 (75)	240 (27)	660 (165)
1,500	375 ( 94)	300 (33)	825 (206)
1,800	450 (113)	360 (40)	990 (248)
2000	500 (125)	400 (44)	1100 (275)
2200	550 (138)	440 (49)	1210 (303)
2400	600 (150)	480 (53)	1320 (330)
2600	650 (163)	520 (58)	1430 (358)
2800	700 (175)	560 (62)	1540 ( 385)
3000	750 (188)	600 (67)	1650 (413)
3200	800 (200)	640 (71)	1760 (440)
3400	850 (213)	680 (76)	1870 (468)
3600	900 (225)	720 (80)	1 980 (495)
3 800	950 (238)	760 (84)	2 090 (523)

Сколько калорий в день сжигают в среднем мужчины и женщины?

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что женщина сжигает 2000 калорий в день?

Или что человек сжигает 2500 калорий в день?

Эти два числа повторяются так часто, настолько многими людьми, что их считают истинными.

Но вот в чем дело. . .

Эти числа ошибочны и упрощены. И если вы планируете свои цели в фитнесе или похудении вокруг них, это может вызвать у вас много душевной боли.

Среднее количество калорий, сжигаемых в день настоящей американкой, на самом деле ближе к 2400, а у мужчины — около 3100. Но вы, вероятно, не средний, и ваши потребности со временем изменятся !!

В этом посте я покажу вам лучший способ думать о потребностях в энергии и о том, что это значит для похудения.Вот что мы расскажем:

Начнем

калорий, сжигаемых в день женщинами

Потребности в калориях аналогичны размеру обуви.

Кому-то нужна маленькая обувь, кому-то большая, но большинство людей находится где-то посередине. Размеры обуви имеют то, что мы называем «нормальным» распределением. Это форма кривой колокола. Энергетические потребности женщин имеют очень похожее распределение (они связаны по росту).

Вот как калории, сожженные за день, распределяются между 382 реальными женщинами в возрасте от 20 до 70 лет.Наши данные взяты из рекомендованного рациона питания Института медицины.

Вот несколько вещей, о которых нам говорят:

• 20% этих женщин сжигают менее 2000 калорий в день (низкие потребности)
• 65% нуждаются в калориях от 2000 до 2800 (средние потребности)
• 16% из этих женщин сжигают более 2800 калорий в день (высокие потребности)
• средняя женщина в этой выборке сжигает 2365 калорий

Среди этой группы нет ни одной женщины, которой требуется ровно 2000 калорий в день.Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых женщиной в день в этой выборке, составляет около 2400 калорий.

Конечно, вы никогда не предполагаете, что хотите считать себя средним. Я объясню почему по ходу дела.

калорий, сжигаемых в день мужчинами

Мужчинам повезло!

У них больше мышц, меньше жира и более крупные органы (печень, почки, сердце) при одинаковой массе тела, что означает, что у них более высокий уровень метаболизма.

Вот как выглядит распределение наших 264 мужчин.

И это краткие выводы от наших мужчин.

• 19% сжигают менее 2600 калорий в день (низкие потребности)
• 59% нуждаются в калориях от 2600 до 3600 (средние потребности)
• 20% сжигают более 3600 калорий в день (высокие потребности)
• средний мужчина сжигает 3076 калорий

И снова в этой выборке нет ни одного мужчины, которому требуется ровно 2500 калорий в день. Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых мужчинами в день в этой выборке, ближе к 3100 калориям.

Опять же, никогда не считайте себя средним! Давайте рассмотрим четыре причины, по которым наши потребности в энергии различаются.

Молодые люди сжигают больше калорий

По мере того, как люди стареют, их энергетические потребности имеют тенденцию к снижению. Объяснить это явление непросто. Некоторые из них — это потеря мышечной массы, некоторые изменения в образе жизни, а некоторые, кажется, тоже меняются на клеточном уровне.

Какой бы ни была причина, вы можете четко увидеть ее в данных.

Оранжевые точки — данные для 381 женщины.Черные точки — 264 человека. А «линии наилучшего соответствия» действуют как приблизительное среднее значение (убедитесь, что вы смотрите на то, где среднее значение для вашего возраста !!).

Первое, на что следует обратить внимание, — это огромные вариации. Второй — явное снижение потребности в энергии с возрастом. Средние потребности женщин снижаются с 2700 калорий в возрасте 20 лет до 2000 в возрасте 70 лет. В то время как у мужчин они начинают расти примерно с 3400 к 20 годам и падают до 2800 к 70 годам (что кажется удивительно высоким).

Высокие люди сжигают больше калорий

Высокие люди обычно сжигают больше энергии, чем невысокие люди, поэтому они могут позволить себе есть больше, сохраняя при этом вес, и имеют больше энергии, чтобы играть с ними во время стрижки.Частично это просто большая площадь поверхности для рассеивания тепла. Вот как выглядят данные.

Практически все женщины с более медленным метаболизмом (ниже 2 000) ниже 170 см (5’7). На черных точках для мужчин вы можете видеть, что основная масса потребителей высокой энергии (более 4000) достигла отметки в шесть футов.

Тяжелые люди сжигают больше калорий

У более тяжелых людей обычно выше уровень метаболизма. Это отражает тот факт, что для движения большего тела требуется больше энергии, и что у крупных людей часто больше мускулов и органов (что приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя).Вот как выглядят данные для веса:

На этом графике вы можете видеть, что даже при одинаковом весе у мужчин обычно расход энергии на 500 калорий выше, чем у женщин. Легкие женщины, которые набирают около 50 кг (110 фунтов), в среднем всего 2200, тогда как женщина 100 кг (220 фунтов) может рассчитывать на 2800.

Влияние веса на потребности в энергии еще больше у мужчин. Учитывая, что мужчины весом 100 кг (220 фунтов) регулярно потребляют около 3500 калорий в день, неудивительно, что большие мужчины часто худеют быстрее всех.Еще раз важно подчеркнуть огромное разнообразие.

Активные люди сжигают больше калорий

Основная причина, по которой вы должны быть осторожны с калькулятором TDEE или любым другим калькулятором потери веса, связана с их обработкой уровня активности. Почти все калькуляторы оценивают ваш метаболизм в состоянии покоя (который уже имеет степень вариабельности ± 20%), а затем умножают его на множитель активности в зависимости от уровня нагрузки (обычно 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1.9). Но получить правильные множители очень сложно. И делать вид, что они во многом определяются физическими упражнениями, — явная ложь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию. . .

Вот как выглядит корреляция между TDEE и уровнем активности.

Уровень активности является более сильным объяснением TDEE, чем возраст, вес или рост. В этом наборе данных это объясняет 40-50% вариации.

Если вы когда-нибудь знали одного из тех людей, которые, кажется, не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, вы, вероятно, обнаружите, что они скряга мирового класса.Другие факторы, повышающие уровень активности, — это физически активная работа (представьте себе рабочий) и тренировки на выносливость (представьте себе триатлониста). Люди с низким уровнем активности (ниже 1,5) могут сочетать работу за столом, ограниченные упражнения и низкую спонтанную активность (ерзание, контроль осанки, дрожь …).

Целевые калорийности для похудания

Последние четыре графика ранее в этой статье должны были дать вам смутное представление о том, какой может быть ваша собственная энергия, даже если это всего лишь широкий диапазон.

Чтобы установить твердую цель по калорийности для похудания, вам нужно применить дефицит в соответствии с вашими потребностями. Дефицит — это дефицит энергии, который вам необходимо создать, чтобы избавиться от жира. Поскольку я понятия не имею, где вы сидите на этих кривых колокола, я собираюсь использовать эти данные, чтобы установить дефицит для всего распределения.

Для тех, кто следит за всем своим питанием, 10-20% дефицит — это нормально. Но поскольку большинство наших читателей — обычные люди, а не спортсмены, давайте рассмотрим более агрессивный 25% дефицит.Это должно привести к дефициту 500–1000 для подавляющего большинства нашей выборки. Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья (NIH) и достаточно велико, чтобы допустить некоторые неизбежные ошибки.

Целевые показатели потери веса для женщин

Вот как выглядит наше женское распределение после применения 25% дефицита.

Вот что мы видим.

• низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1200-1500 калорий
• средняя потребность в энергии: целевой диапазон 1500-2100 калорий
• высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2100 калорий

Средние потребности женщин находятся в диапазоне от 1500 до 2100 калорий.Женщины с низкими энергетическими потребностями будут вынуждены съесть 1200-1500, чтобы адекватно избавиться от жира. В то время как высокие горелки могут хорошо проиграть на +2,100.

Я закрасил все цифры ниже 1400 калорий оранжевым, потому что эти цели заслуживают некоторой осторожности. В этой выборке 1,400 калорий не удовлетворяют потребности 40% из этой выборки в метаболизме в состоянии покоя. Хотя это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1200 калорий для женщин.

Примечание: Вы ​​должны рассматривать эти числа как разумные стартовые цели.Наши потребности в энергии будут снижаться по мере того, как мы худеем, и нам часто приходится сокращать потребление калорий ниже, чем мы могли бы надеяться.

Целевые калорийности для мужчин

Вот наше мужское распределение после применения 25% дефицита.

Вот что мы видим для мужчин:

• низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1600-2000 калорий
• средняя потребность в энергии: целевой диапазон 2000-2700 калорий
• высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2700 калорий

Большая часть наших мужчин потребляет от 2000 до 2700 калорий.Удачливые парни с высокими потребностями в энергии могут сократить +2,700, в то время как те, у кого низкие потребности, должны будут прыгнуть прямо на 2,000 или ниже.

Я заштриховал все цифры ниже 1800 калорий оранжевым, потому что эта цифра не отвечает метаболическим потребностям в покое 43% участников этой выборки. Хотя, опять же, это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1500 калорий для мужчин.

Примечание: Еще раз помните, что эти цифры предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, с чего начать.Потребность в энергии может легко снизиться на 500 калорий в день в течение сокращения.

Как мы адаптируемся к снижению веса

Если вы когда-либо пытались похудеть или учили людей худеть, вы, вероятно, были бы удивлены, насколько высокими были некоторые из этих цифр. Честно говоря, это была моя реакция, когда я впервые извлек данные из отчета.

Я потратил много времени, пытаясь проверить, насколько репрезентативен этот образец, и нашел его чрезвычайно надежным. Фактически, средние мужчина и женщина в выборке примерно на десять фунтов легче, чем средний американец сегодня.Вот образцы средств.

• Женщины: 43 года, 69 кг (153 фунта), 164 см (5 футов 5 футов), PAL: 1,74
• Мужчины: 43 года, 83 кг (183 фунта), 178 см (5’10), PAL: 1,77

Так что же тогда происходит с этими, казалось бы, высокими цифрами? У меня есть два объяснения.

Первое, что стоит запомнить, это то, что мы все плохо умеем считать калории (в том числе и я). Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.Поэтому, если вы не взвешиваете каждый грамм потребляемых макроэлементов, не думайте, что вы даже близки к тому, чтобы знать свои цифры.

Во-вторых, и это, возможно, более важно, ваше тело адаптируется. Во время диеты ваше тело активно защищает свою жировую массу, уменьшая потребление энергии и усиливая сигналы голода. Это ваша гормональная защитная система, которая говорит вашему мозгу (в первую очередь гипоталамусу) защищаться от чрезмерной потери веса.

Приведу конкретный пример.Приведенный ниже график взят из большого исследования свободной жизни, в котором изучается, как люди адаптируются к ограничению калорийности. Вот как выглядела средняя адаптация людей, начавшая с 25% дефицита, через три месяца в этом исследовании.

Примечание: Эти люди потеряли в среднем 6 кг (13 фунтов) за 3 месяца.

В начале диеты дефицит в среднем составлял 712 калорий, но к концу он сократился до 258. Нисходящая адаптация в значительной степени была вызвана снижением спонтанной активности (NEAT).

Итак, в процессе потери всего 6 кг среднее снижение количества сжигаемых калорий составило колоссальные 450 калорий в день !! Это на 17% снижение их дневных общих дневных затрат энергии.

Большинство из нас недооценивают, сколько мы едим

Наконец, важно понимать, что когда кто-то отслеживает свою еду, он, вероятно, сильно недооценивает свои энергетические потребности.

Это было недавно протестировано на популяции Великобритании, и средняя ошибка заключалась в занижении потребления на 32%.С учетом того, что женщины оценивают потребление в 1570 калорий, фактическое количество потребляемых калорий оценивается в 2393. Между тем, мужчины съели 2,065, но на самом деле съели 3119 человек (см. Ниже).

При работе с клиентами очень сложно понять, насколько они точны.

Подведение итогов

Вот что мы узнали из этих данных.

1. Энергетические потребности имеют колоколообразное распределение
2. Обычно женщины сжигают от 2000 до 2800 ккал / день
3. Типичное сжигание мужчин 2600 и 3800 ккал / день
4. Возраст, рост, вес и уровень активности влияют на наши потребности
5. Постановка цели по снижению веса очень индивидуальна
6. Ваши потребности уменьшатся по мере того, как вы похудеете
7. Ваши оценки потребления калорий, вероятно, неточные

Надеюсь, вам понравилось !!

Рекомендуемое ежедневное потребление

калорий для женщин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов в похудании, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо. Ежедневное потребление рекомендованных калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.

Активные женщины

Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам нужно около 18 калорий на фунт веса тела. Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии», показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.

Умеренно активные женщины

Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.

Сидячие женщины

Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома.Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы оценить индивидуальные потребности сидячей женщины в калориях, умножьте ее массу тела на 13. Это равно примерно 1560 калориям в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.

Женщины с избыточным весом

Снижение калорийности является ключом к успешной потере веса у женщин с избыточным весом и ожирением. По словам У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения. По данным Вашингтонского университета, для очень полных или ведущих малоподвижный образ жизни женщин, простой способ оценить количество ежедневных калорий, которые вы должны потреблять для похудания, — это умножить желаемую массу тела на 10.

Снижение потребления калорий, чтобы избавиться от лишних килограммов

Что мы знаем о диете на 1100 калорий в день?

Диета и похудение в целом — это игра с числами, в которой вы рассчитываете точное количество калорий, которое вам нужно как потребить, так и сжечь.Эти числа часто указываются в названиях диет, чтобы люди понимали, чего от них ожидать. Одна из таких диет — это диета на 1100 калорий в день, при которой вы должны съедать указанное количество калорий ежедневно, независимо от вашей дневной нормы. Следовательно, поскольку женскому телу для правильного функционирования естественным образом требуется меньше калорий, женщинам легче следовать этой диете.

Употребление 1100 калорий в день — не самая экстремальная форма диеты, которая может сделать ее безопаснее, чем ряд других планов питания.При этом он может не подходить для определенных групп людей. Итак, давайте посмотрим, что входит в диету с ежедневным потреблением 1100 калорий, чтобы определить ее потенциальные риски и найти лучшие стратегии для улучшения вашего режима диеты.

Что произойдет, если вы съедите 1100 калорий в день?

Во-первых, диета, состоящая из 1100 калорий, классифицируется как низкокалорийная диета, то есть она предполагает употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму. В основном при низкокалорийной диете суточная норма калорий составляет 1000-1500 калорий.Съедая всего 1100 калорий в день, вы создаете дефицит калорий, что в конечном итоге может привести к потере веса. В результате нормальной активности вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, и это естественный способ похудеть.

Shutterstock

В состоянии дефицита калорий ваше тело ищет альтернативные источники энергии для обеспечения правильного функционирования систем организма. Жировые отложения в различных частях тела — лучший альтернативный источник энергии.Поскольку ваше тело превращает жир в энергию, вы будете худеть (3).

Тем не менее, не рекомендуется переходить на диету из 1100 калорий в день без предварительной подготовки и консультации специалиста. Поскольку каждое тело уникально, универсальный подход здесь не работает. 1100 калорий — это меньше, чем нужно большинству людей в день, чтобы оставаться здоровыми и получать все необходимые им питательные вещества. Низкокалорийные диеты в целом могут быть еще более опасными для людей с определенными заболеваниями или историей болезни.Итак, если вы решите попробовать эту диету, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и диетологом и пройти медицинский осмотр (10).

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — действительно ли вам нужно худеть. Например, вы можете рассчитать свой ИМТ, чтобы узнать, насколько вы близки к своему идеальному весу. Один из простых способов измерить состав вашего тела — это измерить окружность талии (10).

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Каково нормальное суточное потребление калорий?

В зависимости от возраста, ИМТ и пола людям требуется разное количество калорий.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, потребление калорий для женщин должно составлять от 1600 до 2400 калорий, а для мужчин немного больше — от 2000 до 3000 калорий (1).

При диете, включающей 1100 калорий, количество килограммов, которое вы теряете, будет зависеть от количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса. 1 фунт жира равен 3500 калориям, что является основным критерием, который вы должны учитывать при составлении плана питания из 1100 калорий в день (1). Например, если вы стремитесь потерять 2 фунта в неделю, что является максимальным показателем, который рекомендуется сбросить за неделю (9), вам нужно будет создать еженедельный дефицит в 7000 калорий.На ежедневной основе это означает, что вы будете стремиться сократить ежедневное потребление калорий на 1000 калорий в день.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Что есть, чтобы получать 1100 калорий в день?

После того, как вы приняли решение и согласовали с врачом переход на низкокалорийную диету, вопрос «что есть» становится особенно актуальным.Как следует из названия, диета из 1100 калорий в день состоит из потребления не более указанного количества калорий. Однако то, что именно вы будете есть, довольно гибко, так как ничего не сказано о выборе продуктов для этого плана питания. Итак, вы можете спросить себя: стоит ли мне вообще ограничивать себя в том, что я ем?

Ответ определенно «да». Поскольку вам не разрешается потреблять более 1100 калорий в день, очень важно есть продукты, которые одновременно являются питательными и низкокалорийными. Вот список продуктов, которыми вы можете заменить те, которые несовместимы или не подходят для данного плана питания:

• Фрукты и овощи. Как источники пищи, богатые питательными веществами и клетчаткой, они помогут вам обуздать аппетит (10).
• Постные белковые продукты и нежирные молочные продукты. К ним относятся рыба, курица без кожи, обезжиренное молоко и т. Д., Все они богаты белком, который способствует снижению веса (10).
• Цельное зерно. Цельнозерновые не только богаты сложными углеводами, но и содержат большое количество питательных веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для полноценного питания (8, 10)
• Травы и специи. Они придают блюдам аромат, не добавляя калорий. Просто остерегайтесь смесей специй, которые могут быть с высоким содержанием натрия, что может способствовать увеличению веса (4, 7).

Shutterstock

Что делать на диете, потребляющей 1100 калорий в день?

Чтобы создать дефицит калорий, есть меньше, чем нужно, — это не единственное, что вы можете делать. Наряду с этим вы можете заниматься и другими методами похудания, например, физической активностью. Активный образ жизни — это всегда здоровый и эффективный способ сжечь калории.Энергичные физические нагрузки, в том числе бег трусцой, плавание, катание на лыжах и соревновательные виды спорта, могут творить чудеса с вашим телом. Точно так же вы можете использовать высокоинтенсивные тренировки, которые заставят ваш жир таять. Обычно за час таких тренировок сжигается 400-600 и даже больше калорий. Однако, если вы регулярно практикуете такие высокоинтенсивные тренировки с высоким сжиганием калорий, употребление только 1100 калорий в эти дни может быть недостаточно для сохранения здоровья.

Если вы слишком заняты в течение дня и у вас нет времени и желания заниматься высокоинтенсивными тренировками, вы все равно можете найти другие способы сделать свой образ жизни более активным.Даже такая нетребовательная деятельность, как быстрая ходьба в течение 20-30 минут, может оказать неоценимое влияние на ваш контроль веса. Другие занятия умеренной интенсивности включают растяжку, танцы и походы. Час любого из них может сжигать до 400 калорий за раз (6).

Кроме того, если вы привыкли ездить на автомобиле, вам следует подумать о том, чтобы пройти пешком расстояние. Аналогичным образом, если вы обычно пользуетесь лифтом, попробуйте подниматься и спускаться по лестнице, поскольку это уже считается физической нагрузкой средней интенсивности.

В целом, самый простой и эффективный способ создать дефицит калорий — это совместить физическую активность и диету. Другими словами, чтобы сжигать 600 калорий в день, вам не обязательно делать это за счет ограничения потребления калорий. Например, вы можете съесть на 300 калорий меньше, чем обычно, и в то же время сжечь еще 300 калорий с помощью упражнений средней интенсивности.

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

1100 калорий в день для малоподвижного образа жизни

Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями и предпочитаете вести малоподвижный образ жизни, вы можете это делать.Однако в этом случае вам придется значительно сократить размер порций, чтобы в конце каждого дня вы съедали не более 1100 калорий. Для этого нужно будет выбирать низкокалорийные продукты (10). Вообще говоря, можно придерживаться плана питания из 1100 калорий в день, не занимаясь физической активностью.

Безопасно ли есть 1100 калорий в день?

Диета на 1100 калорий в день — не самая простая диета, учитывая, что вам приходится иметь дело с постоянным голодом.Будучи вынужденным воздерживаться от еды в течение длительного времени, вы, скорее всего, сорвете и нарушите свой рацион. Следовательно, это может привести к быстрому увеличению веса вскоре после этого, и вам будет трудно удержать потерянные килограммы.

Кроме того, диета из 1100 калорий в день может быть вредной для следующих групп людей (5):

• Беременные и кормящие женщины
• Женщины, у которых нерегулярный менструальный цикл из-за недостаточного веса
• Лица, страдающие расстройствами пищевого поведения
• Физические лица до 18 лет
• Люди с недостаточным весом

Shutterstock

Есть ли 1100 калорий в день Здорово?

Диета, состоящая из 1100 калорий в день, может быть нездоровой для вашего тела в первую очередь из-за того, что вы не получаете необходимое количество питательных веществ.Недоедание минералами, витаминами, макроэлементами и клетчаткой может привести к недоеданию, что отрицательно сказывается на ваших системах организма. Например, следуя плану питания из 1100 калорий в день, вы рискуете потерять мышцы. Точно так же из-за нехватки минералов, в частности кальция, ваши кости могут стать хрупкими, что в конечном итоге может привести к остеопорозу и переломам.

Кроме того, когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело переходит в режим выживания. Поступая так, ваше тело накапливает энергию для выполнения основных функций.Желчные камни — еще одна проблема, с которой вы можете столкнуться, потребляя около 1100 калорий в день. Они вызывают острую боль в животе, которую можно устранить только хирургическим путем (2).

Еще одна область, которая может пострадать в результате диеты из 1100 калорий в день, — это нервная система и умственные способности. По мере того, как вы потребляете меньше калорий, вы получаете недостаточно топлива (глюкозы) для своего тела. Следовательно, если вы будете придерживаться плана питания на 1100 калорий в день, вы не должны удивляться, когда почувствуете, что ваш мозг не работает в полную силу.Кроме того, вы можете постоянно чувствовать себя истощенным (2).

Основные выводы

Классифицируемая как низкокалорийная диета на 1100 калорий в день подразумевает недоедание и ограничение себя в выборе пищи. На этой диете вы создаете дефицит калорий, необходимый для похудения. Конечно, это будет зависеть от вашего веса и текущего потребления калорий. В любом случае вам придется рассчитывать количество калорий, которое вы потребляете ежедневно, чтобы не превысить требуемую.

Хотя нет необходимости ограничивать себя в выборе продуктов на диете из 1100 калорий в день, это рекомендуется сделать для лучшего планирования приема пищи. Продукты, которые вы должны есть, включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, нежирный белок, травы и специи.

Чтобы усилить эффект от диеты, потребляющей 1100 калорий в день, вы можете попробовать походы, танцы, плавание и другие физические нагрузки. Тем не менее, если вы предпочитаете сидячий образ жизни, вы можете отказаться от физических упражнений и просто сосредоточиться на диете.

Что касается безопасности диеты, то она зависит от вашего образа жизни, здоровья и физических характеристик. Вы не должны снижать потребление калорий до 1100 калорий в день, если вы a (n):

.

• Кормящая или беременная женщина
• Незначительный
• Женщина с нерегулярным менструальным циклом
• Человек с недостаточным весом
• Человек с расстройством пищевого поведения

Кроме того, перед началом диеты вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, такие как камни в желчном пузыре, остеопороз и т. Д.Кроме того, вам нужно помнить, что, если вы едите меньше, чем необходимо, вы рискуете замедлить метаболизм и умственную работу. В целом настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы избежать возможных проблем.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Диета на 1100 калорий (2019, livestrong.com)
2. 4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье (2020, eatright.org)
3. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
4. Влияние вмешательства по снижению веса и снижению натрия на артериальное давление и заболеваемость гипертонией у людей с избыточным весом и высоким нормальным артериальным давлением. Испытания по профилактике гипертонии, фаза II. Группа совместных исследований по исследованиям профилактики гипертонии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как есть 1200 калорий в день (2019, medicalnewstoday.com)
6. Физическая активность для здорового веса (2015, cdc.gov)
7. Связь между солью и весом (2017, webmd.com)
8. Советы по использованию цельного зерна (без даты, webmd.com)
9. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
10. Что такое низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)

Среднесуточная норма потребности человека в ккал. Потребление калорий в день. Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Безопасная потеря веса:

Требуемые калории в день: $ (CCResult.SafeCalories)

Необходимо $ (CCResult.Safedays) дней

$ (-ccresult.safeweeklygrams) в неделю, $ (-ccresult.safemonthlykgs) кг. в месяц.

зигзаг калорий:

Экстремальная потеря веса:

Требуемые калории в день: $ (CCResult.extremeCalories)

Необходимые $ (CCResult.extreMedays) сутки. Похудение с $ (CCDATA.CURRENTWEIGHT) кг. до $ (CCDATA. Цельный вес) кг.

$ (-ccresult.extremeWeeklyGrams) в неделю, $ (-ccresult.extrememonthlykgs) кг. в месяц.

зигзаг калорий:

× Выбирайте продукты по желаемому количеству калорий (а также белков, жиров, углеводов и хлебных единиц) в нашем . А проверить, есть ли у вас лишний вес или ожирение, можно в . .

Избыточный вес — серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня беспокоит многих. Тема похудения с особым интересом обсуждается в женском кругу.Люди с лишним весом, как правило, страдают наличием комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере воспринимают собственные достижения. Постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают расчет калорийности калорий. Они сами устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за его пределы. Рамы бывают настолько жесткими, что долгое время не реализуются. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая может нанести непоправимый вред здоровью.Какая-то особо впечатлительная натура боится позволить себе лишний кусок любимого блюда и отказываться даже от необходимого количества еды.

Многие ставят себе задачу похудеть, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически соблюдать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно только рассчитать количество дневной нормы. Подсчитать это несложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул для расчета

На сайте представлены техники похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Для расчета существует пять формул: Миффлайн — Сан Свара, Харрис — Бенедикт, Кетче — Макардла, Том Венуо и формула Всемирной организации здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели — похудание, систематическое похудание. Разница в том, что формулы учитывают разные способы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий за день, неделю, месяц.В каждом случае у пользователя есть возможность самостоятельно принять решение. Вы можете согласиться или не согласиться с предложенными условиями, сделать определенные выводы, проанализировать данные. Так называемые зигзагообразные калории показывают необходимое количество калорий, которое можно использовать в день.

Безопасная потеря веса

При расчете расчета пользователя важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудание или плавное. Безопасное похудение подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день.Это самый щадящий вариант поддержания тела в отличной форме. Похудение происходит естественным путем, процесс не сопровождается отказом от всяческих вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше еды и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, сколько килограммов нужно выбросить), эффект обычно нацелен на долгосрочную перспективу.

Самые разумные люди выберут безопасный вариант. Здесь не нужно рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом.Расчет построен таким образом, чтобы человек практически не испытывал духовного и физического дискомфорта.

Экстремальная потеря веса

Иногда бывает необходимо сбросить перевес. Это случается, когда планируется какое-то важное событие или событие. В этом случае у человека нет необходимого запаса времени для ожидания. Требуется грамотный расчет дневной ставки, чтобы строго следовать целевой цели. Отступать от условий недопустимо.Расчет как раз построен на волевом усилии личности, на способности отказывать себе в гастрономических удовольствиях. В этот день разрешено употреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения очень кратковременный. Ошибка многих людей в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно просчитать и спрогнозировать такие последствия, как плохое самочувствие, депрессия.

Почему некоторым не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата с минимальными усилиями. Они ожидают снижения веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но это ни для кого. Некоторые начинают зря себя зарабатывать, требуя немедленного и быстрого похудания. Женщины иногда устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то несколько дней подряд отказывается от еды, доводя себя до голодного обморока.Такое поведение не может негативно не сказаться на здоровье. Перед тем, как отправиться в дорогу, важно знать, как правильно действовать. Многие успокаиваются еще до того, как делают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор там, где когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое главное научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шажками. Никто не может сразу охватить большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес.Пересмотрите свой рацион, но не делайте быстрых шагов. Поддерживать собственную привлекательность — значит, прежде всего, отказаться от грубой деструктивной критики, которая истощает душу, но не ведет к развитию человека, не помогает человеку, работающему над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый. Нам только нужно помнить, что процесс похудения сугубо индивидуален и во всем протекает по-разному.

Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно задумывается о том, что дневная норма калорий в день для женщины .Правильное и сбалансированное питание помогает оставаться в форме, не причиняя вреда своему организму. Кроме того, также стоит помнить, что каждый человек индивидуален и имеет свою норму. В частности, подросткам для роста требуется больше энергии.

Но чем старше становится человек, тем меньше ему требуется калорий. И, конечно, многое зависит от степени физической активности. Тем девушкам, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять примерно в 1,5 раза больше калорий. Калорийность — это объем энергии, который организм может получить из съеденных продуктов.Его можно рассчитать по нескольким формулам. Для многих этот вопрос актуален, так как большинство программ правильного питания, а также диет строятся на основе этого показателя в Ккал. Поэтому, чтобы поддерживать свое тело в форме и при этом потреблять необходимое количество энергии для нормальной жизнедеятельности, необходимо иметь представление о том, какая суточная калорийность у женщины при похудении.

Основным источником энергии для человека являются продукты. В их состав входят полезные вещества, витамины, благотворно влияющие на организм.Еще один показатель продуктов — их калорийность. За исключением небольшой группы продуктов и напитков с нулевым показателем, остальные наполняют организм энергией. Как известно, во многих школьных программах энергия измеряется килоджоули. Калорийность указывается в калориях. При этом 1 килоджоуле равен 4 186 калориям. Без энергии тело не сможет нормально функционировать. Это человеческое «топливо», которое нужно потреблять ежедневно. Даже во время отдыха и сна процессы, происходящие в организме, расходуют энергию.

По мнению специалистов, примерная среднесуточная калорийность должна составлять 1200. В то же время стоит понимать, что правило похудения у каждого индивидуально. 1200 — минимальное значение. Пока максимум может достигать 5000.

Индивидуальная потребность, определяемая по формулам, зависит от следующих факторов:

• возраст;
• климат;
• Интенсивность физических нагрузок.

В то же время стоит понимать, что потребление большего количества калорий приведет к появлению лишних сантиметров на талии и лишним килограммам в весе.

Калькуляторы калорий

Калькулятор калькуляции потребности :

Калькулятор расчетного расхода:

Без энергии человек вряд ли совершит хотя бы одно движение. Но при этом многие пытаются сбросить лишние килограммы. Чтобы получить положительный результат и похудеть, нужно начинать с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого вы можете использовать несколько формул, а можете лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.

Но стоит понимать, что это не только важно. При выборе стратегии похудения стоит отдельного внимания уделять качеству. Ведь при выборе еды необходимо учитывать не только то, сколько в ней килокалорий, но и содержание в ней белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона один из этих компонентов полностью не рекомендуется.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-терапевт, Нижний Новгород

Правильный расчет калорийности для девушек и женщин, желающих сбросить лишний вес, несомненно, необходим.Однако недостаточно подсчитать количество потребляемой энергии, достаточное для правильного похудения: также будет сбалансированное питание.

Основными принципами ее принципов являются употребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и др.) В первой половине дня, практически полное игнорирование простых углеводов (сахар, печенье, сладости), замена животных жир с растительными маслами, обогащенный полезными веществами, и потребление большого количества белковой пищи (фасоль, грибы, соевые бобы, красный сорт мяса, кролик, курица, некоторые кусочки утки и гуся).

Не забывайте про расчет цистерны при беременности, так как в этом состоянии организм женщины имеет огромную тенденцию к набору лишних килограммов. Вводя ребенка, необходимо употреблять не более 3000 ккал в сутки, при этом предпочтение отдавать тем же продуктам, что и при слабости, исключая отруби, черный хлеб и минимизируя потребление соли.

Суточная норма калорий для женщин

Есть довольно много факторов, которые могут изменить суточную норму калорий, необходимую женщине.Вычислить свою личность можно, руководствуясь следующими принципами:

• в среднем девушкам от 18 до 30 лет для нормального образа жизни необходимо потреблять примерно 2000 ккал в сутки;
• если образ жизни активный, то потребление продуктов должно быть больше;
• если женщине возраст от 30 до 50, то необходимо рассчитывать норму исходя из 1800 ккал;
• в 50 лет нужна калорийность 1600 ккал.

Это не окончательные показатели. Это как раз те цифры, к которым вы хотите перейти, если хотите узнать, какова норма потребления ккал в день для женщины.

Алгоритмы расчета суточного тарифа

Чтобы понять, от чего это зависит и как рассчитывается норма, стоит обратить внимание на основные методы ее расчета. Наиболее распространены наиболее распространенные и используемые формулы Харис-Бенедикт и Миффлайн-Сан-Сара. Первая формула была создана столетие назад.На сегодняшний день он доработан и уточнен. Второй метод расчета появился совсем недавно. Чтобы воспользоваться одним из них, необходимо заранее определить свой вес и рост.

Помимо этих показателей, каждый из них содержит различные коэффициенты, влияющие на конечный результат:

• при пассивном образе жизни используется коэффициент, равный 1,2;
• , если вы занимаетесь какими-либо видами спорта и занимаетесь 3 раза в неделю, стоит применить коэффициент 1.375;
• при посещении тренажерного зала или тренировках 5 раз в неделю показатели умножаются на число, равное 1,4625;
• при условии, что тренировки проходят интенсивно или в случае, когда работа носит физический характер, применять повышение коэффициента равное 1,55;
• если занятия спортом проходят каждый день без перерыва, то показатели необходимо увеличить на 1,6375;
• , если тренировка идет в интенсивной форме или даже несколько раз в день, но коэффициент усиления будет 1,725;
• если помимо частых тренировок добавляется физическая работа, исходные показатели следует увеличить с коэффициентом 1.9.

Расчет формулы Харриса-Бенедикта

Таким образом, можно привести следующий пример расчета нормы расхода калорий для женщины.

Основная формула выглядит следующим образом:

(447,6 + 9,2 * масса тела в кг + 3,1 * рост в см-4,3 * количество лет) * Коэффициент физической нагрузки.

Например, можно взять следующие исходные данные:

• Рост — 175 см.
• Масса — 72 кг.
• Возраст — 35 лет.
• Физические нагрузки — посещение тренажерного зала три раза в неделю.

Расчет будет выглядеть так:

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 + 4,3 * 35) * 1375 = 2065 калорий

Расчет на Miffline-San Schela

Определение необходимого количества ккал в день по этому методу выглядит несколько иначе.

Общая формула имеет следующий вид:

(10 * масса тела в кг + 6.25 * рост в см-5 * количество лет -161) * коэффициент физической активности

Если использовать исходные данные для приведенного выше примера, определение количества калорий каждый день будет выглядеть следующим образом:

(10 * 72 + 6,25 * 175-5 * 35-161) * 1375 = 2031 ккал

Разница между полученными показателями небольшая. Это 34 калории. Таким образом, можно смело использовать как первую, так и вторую формулу для расчета калорий, необходимых каждый день.

Без понимания того, сколько энергии требуется организму на каждый день, невозможно поддерживать свое тело в форме.Большинство диет и программ правильного питания отталкиваются от количества калорий, содержащихся в пище. При недостатке их человек будет плохо себя чувствовать, будет раздражительным. В противном случае при избытке калорий начнется прибавка массы тела.

В повседневной жизни каждое наше движение приводит к сжиганию определенного количества калорий. Энергия расходуется даже тогда, когда мы поем посуду, снимаем квартиру и гуляем по парку.

Ежедневно организму необходимо получать определенное количество килокалорий.Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного количества может привести к ослаблению организма. В то же время, когда еды слишком много, то это часто приводит к набору лишнего веса. Именно по этим причинам человек должен съесть определенный набор продуктов, и для каждого он рассчитывается индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается с учетом образа жизни, возраста, уровня физического состояния.

Например, активные люди или дети тратят намного больше калорий, чем взрослые, ведущие пассивный образ жизни.

С точки зрения количества энергии ценность пищи измеряется в килокалориях на 100 граммов продукта. Энергетическая значимость каждого продукта — количество белков, углеводов и жиров . Наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом зависит от количества этих компонентов, используемых в пище.

Лишние калории превращаются в жировые прослои, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это схема похудания.

Калорийность в день для женщин (включая беременных и кормящих)

Женский организм требует меньше килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол быстрее набирает вес. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка хочет выглядеть красиво и быть в форме. В данном случае

Для поддержания нормального веса женщине необходимо обращать внимание на такие критерии, как возраст, образ жизни (уровень активности), а также индивидуальные параметры тела.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном образе жизни необходимо потреблять следующую калорию:

• для молодых девушек от 18 до 25 лет будет около 2000 калорий;
• если возраст от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять максимум 1600 калорий.

Дамы-лидеры Образ жизни средней активности , Необходимо придерживаться этой диеты:

• без заботы о фигуре девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лет лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет рекомендуется 1800 ккал в день.

С высокой активностью Требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, вмещающие 2400 калорий;
• дневной рацион женщин в возрасте 31-60 лет составляет около 2200 ккал;
• достаточно употребления 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет похудеть, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенное количество калорий. Бытует мнение, что женщине для похудения необходимо сократить употребление до 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

но резкое снижение калорийности ежедневного рациона может привести к значительным нарушениям : перебои менструального цикла, сердечно-сосудистые проблемы, а также ухудшение работы системы организма, отвечающей за иммунитет. Имея в виду эти причины , количество калорий необходимо снижать постепенно. Отказавшись от некоторых продуктов с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудания пройти без опасных для организма последствий.

Будущим мамочкам нужно помнить, что худеть в период инструментария плода категорически запрещено. Ежедневный рацион женщины, ожидающей ребенка, зависит от того, на какой беременности она находится. С увеличением срока беременности следует увеличить суточное потребление пищи с 2500 до 3200 калорий в сутки.

Очень важно кормить необходимым количеством пищи во время отсутствия ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, кормящей малыша, должен составлять не менее 3500 ккал.

Грудное молоко почти на 87% состоит из воды. поэтому при кормлении грудью женщине нужно пить много воды — не менее двух-трех литров в день.

Также после родов в течение 6 недель нельзя начинать борьбу с набранным весом. В этот период молодой маме нужно расслабиться, радуясь появлению своего ребенка и сделать все, чтобы с грудным молоком он получил все необходимое для роста и развития вещества.На жесткую диету по восстановлению формы уходить можно только после того, как малыш будет прополывать грудь.

Суточная норма калорий для мужчин

Для мужчин очень важно количество калорий в день. Это важно, потому что нужно стремиться не только быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — красивый мужчина.

Обменный процесс у мужчин происходит намного быстрее. Исходя из этого, дневной рацион мужчины существенно отличается от женского.

Крепкому полу необходимо большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, ведь белок — это своего рода кирпичик для наращивания мышечной массы. . Для мужчин есть неприятная тенденция: лишние калории откладываются в животе, а не в бедрах, как у девушек.

Мужчинам похудеть намного легче, чем представительницам женского пола. Необходимо повысить уровень упражнений и уменьшить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно будет увидеть результат.Однако многие мужчины могут плохо раздуть различные диеты.

Если цель мужчины — поддержка физической формы Но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему нужно ориентироваться на такую ​​суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употребления 2400 калорий;
• мужчин 31-50 лет достаточно 2200;
• если мужчина старше 50 лет — калорий будет от 2200 до 2400 в день.

Если образ жизни имеет среднюю интенсивность Он должен соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет калорийность в цифрах 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50 лет, то надо ориентироваться в норме в сумме от 2400 до 2600 ккал;
• , если возраст достигает 50 лет, необходимо 2200-2400 ккал в сутки.

С высокой активностью Представитель сильной половины человечества должен следовать:

• норма в количестве 3000 калорий подходит мужчинам от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — возраст, в котором нужно потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине в возрасте 50 лет необходимо от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, то мужчина всегда будет в отличной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная ставка для детей и подростков

Суточный детский рацион зависит от возраста .

Калорийность пищевых продуктов должна увеличиваться каждые полгода.

Это необходимо для того, чтобы организм растущего ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста а:

• вполне хватит на 1200 калорий в день;
• детей от 2 до 3 лет нужно немного больше — 1400;
• детей 3-6 лет должны потреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 лет достаточно примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей в возрасте от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество используемых калорий . Поскольку кондитерские (мучные) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не обладают полезными свойствами.

Следовательно, такую ​​пищу нужно ограничивать в количестве, так как она может нанести вред организму ребенка. Несколько продуктов — это полезные фрукты, кисломолочные продукты, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки ежедневного рациона.Обладая высокой подвижностью, ребенку необходимо есть больше еды.

Когда исполнится 13 лет, то режим мощности можно составить в зависимости от количества калорий, которое должен потреблять подрастающий подросток.

Питание в этот период необходимо тщательно выбирать и сбалансировать. В первую очередь очень важно богатство калорий по той причине, что в этот период идет процесс созревания организма. Также из рациона подростка зависит от его уровня иммунитета но.Необходимо ограничить вредную пищу и перекусы на бегу, так как такая диета может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весовым фактором при составлении диеты является уровень физической активности. Так, если подросток ходит в спортивные секции, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчиков, 1800-2200 — для девочек. При малоэффективном образе жизни будет достаточно дневной еды, калорийность которой будет не более 2000 калорий.

Похудение и масса тела

Для похудения количество калорий в день составляет необходимой энергии, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, а тем более при избыточном весе.

Многие из тех, кто решительно настроен на то, чтобы вести себя в отличной форме, вели себя с разными счетами. Большинству людей нужна норма калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 ккал, а для женщин — достаточно 2100–3000) снижена до абсурдного количества — не более от 700 до 1000 ккал в день.

Такой расчет в корне ошибочен — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Это приводит к тому, что обменные процессы в организме замедляются, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнь, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенные лишнего веса быстро возвращаются обратно . Чтобы получить длительный эффект, необходимо скрупулезно убирать калорийность рациона.Для этого используется калькулятор подсчета калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна составлять не менее 1300-1500 калорий в день в целом.

Важным фактором при подсчете является правильное распределение питательных веществ Из чего состоят продукты. Белок должен восполнять не менее 20% суточной калорийности рациона, жиры — не более 30%, углеводы — менее 50%.

Есть простой способ самостоятельно рассчитать суточное потребление калорий. Суть метода рассчитана в зависимости от веса и индекса.

По такой формуле нужно умножить вес на индивидуальный показатель, тогда это нацелено на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Те, кто перепродают лишний вес, это есть необходимо после похудения подставить в формулу желаемый вес.

Таким образом, этот результат покажет количество калорий, которое нужно использовать ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, который хочет быть стройным, кроме использования рассчитанного количества калорий, должен включать в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — стоимость калорий должна превышать их потребляемое количество!

При наборе мышечной массы невозможно обойтись без правильного питания. Даже самые тщательно подобранные занятия не смогут способствовать росту мышц, если человек употребляет небольшое количество всех питательных веществ (белков, углеводов и жиров).Необходимое количество калорий можно рассчитать по разным формулам. Для массового набора полученное число увеличивается на 10-20%.

Суточная норма калорий во время занятий спортом

Важным правилом здорового питания является компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждой пищи. Другими словами, нужно есть, потому что энергия — пустая трата. Используя лишние калории, человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к потере веса.Вопреки этому желанию.

Итак, мы уже выяснили, есть определенное количество калорий, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физических нагрузках необходимо правильно и стабильно питаться. Для качественного выполнения своей задачи.

В зависимости от сложности вида спорта необходимо подобрать ежедневный рацион из продуктов.

Приведенные выше правила для мужчин, женщин, подростков и детей должны быть увеличены примерно на 10-30% процентов в зависимости от нагрузки на организм.

Помимо увеличения калорийности, для спортсмена Важно употреблять качественную пищу. — это основные условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, занимающегося различными видами спорта, должен быть правильно сбалансированным. Такой разумный баланс — это необходимое соотношение всех элементов в пище, которую употребляет спортсмен.

Если съесть какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, то в организме возникнет тяжесть или какие-либо нарушения.Поэтому спортсмену важно правильно рассчитать количество калорий и каждый вид элементов (белки, жиры, а также углеводы).

Современный мужчина хочет быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешность сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят много месяцев и даже лет на то, чтобы привести себя в отличной форме. Плотная и красивая фигура говорит о том, что ее обладатель владеет нужной информацией и волей для достижения заветной цели.

Важным фактором похудания и сохранения стабильного веса является расчет необходимого количества калорий в день.. Мы уже выяснили, что каждое такое правило нужно подбирать индивидуально и с учетом множества факторов.

Есть важные правила, которые нужно помнить! Во-первых, нельзя подходить к диете, ни в коем случае не снижая калорийность дневного рациона менее 1200 калорий. Снижение ниже этой нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Каждый день нужно употреблять определенное количество белков, углеводов и жиров.Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

К тому же всем хочется быть худыми и стройными, нельзя забывать о своем здоровье.

Прежде чем выбрать какую-либо жесткую диету для подсчета калорий, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — это правильное питание и занятия спортом!

Единственно правильный и эффективный способ похудеть — это спорт и правильное сбалансированное питание. Скорость похудания зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физических нагрузок (тренировок), имеющихся заболеваний и т. Д.Если вы желаете похудеть, женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективного и быстрого похудения и подкожного жира.

Что нужно для расчета калорийности

Бязь — энергетическая масса продукта, которая выделяется организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийности блюд связан с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении энергии энергии наблюдается слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

Когда калорийность пищи восстанавливается, в организме накапливаются жиры и увеличивается масса тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать калорийность до необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести дневник питания, в котором отражены все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму расхода калорий на день

Всемирная организация здравоохранения признала разносторонние данные норм калорий: для женщин калорийность в день составляет 2000 ккал, для мужчин — 2500 ккал.Однако эти данные не учитывают ряд факторов, от которых напрямую зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т. Д.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается по специальным формулам.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Результат — уровень метаболизма (скорость метаболизма).

Умножив этот показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, мы получим требуемую норму потребления калорий в день для поддержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине нужно уменьшить получившуюся цифру до 500 ккал. То есть, если при подсчете необходимой суточной калорийности оказалось 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничить 1300 ккал.

Для ускорения похудания можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальной калорийности калорий для похудения

Затем результат умножается на:

Например:

Женщина 28 лет, рост 170 см, нормального телосложения, умеренная физическая нагрузка.Идеальный вес: 170 * 360 = 61 200 кг.

Калорийность для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Metim Metiff — Пой

Этот расчет является наиболее оптимальным методом при составлении диеты.

Недостатком способа является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость обменных процессов.

Например:

Суточная калорийность женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг с умеренно интенсивным КФА: 78 * 10 + (6.25 * рост в см) — 5 * Возраст (полные годы) — 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал — суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получить энергии в количестве 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Этот метод был выведен в 1919 году. В настоящее время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5%.

Суточная норма калорий для мужчин и женщин по этому методу рассчитывается следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, с массой тела 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655.1 + (9 563 * 65) + (1,85 * 173) — (4 676 * 33) = 1442,43 ккал.

Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

По данной методике расчет суточной нормы калорийности производится с учетом CFA:

Например:

Девочке 25 лет с массой тела 55 кг при интенсивной КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Кеч — метод Макардлы

Расчеты по этой методике позволяют учесть соотношение жировой и мышечной ткани в организме.Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что увеличивает вероятность ошибки в расчетах.

По методу Кетча — Макардла суточная потребность = 370+ (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине с весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом желаемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне.Если женщина хочет похудеть, то из полученной калорийности необходимо отнять 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение калорийности для более быстрой потери и увеличение физических нагрузок способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий у мужчин и женщин разная.Мужчинам нужно больше энергии. Для получения точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• высота,
• телосложение
• образ жизни, уровень физической активности,
• вид занятости (умственная работа, тяжелая физическая работа).

При учете уровня физической активности следует учитывать выполнение домашних работ (укладка полов, посуда, стирка, глажка), ходьба по лестнице или поездка на лифте, степень движения в повседневной жизни, уровень стрессоустойчивости.

Итак, женщине с тяжелым физическим трудом требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но работающей в офисе.

Калорийность при беременности

Женщине при беременности категорически запрещено сидеть на диетах, худеть. Чередовать «на двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий с увеличением срока беременности с 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Выбирать необходимые калорийные сосуды следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значение белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

При расчете калорийности важно учитывать, из чего получаются калории.От соотношения белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудания или увеличения массы тела.

Например, 2000 ккал для организма, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут ему пользы. Но те же 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновой крупы, белковых продуктов, орехов, помогают поддерживать баланс в организме и при необходимости худеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в диете B (1): Z (1): Y (4).Однако при похудании следует увеличить количество белков и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы — источник энергии и сил в организме. При похудании необходимо вводить сложные углеводы, которые дольше усваиваются организмом и дают ощущение насыщения.

Поток углеводов должен быть из следующих источников:

• овес, жемчуг, пшеница, кукурузные злаки, булгур, кускус,
• фасоль: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудании Для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорийности.

Возможные ошибки при подсчете калорий

Основные погрешности при расчете суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Таким образом, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде припухлости).
3. Задержка жидкости в организме. Из-за употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ задерживается вода, появляется отечность тела. При похудании взвешивание будет неправильным, так как из-за избытка жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. CFA с примерными расчетами. Определить точное количество потраченных калорий во время занятий спортом невозможно.

Чтобы избежать возможных ошибок в расчетах, рекомендуется вести дневник питания, в котором будут отражены все продукты, съеденные за день.Так, соблюдая диету на протяжении 3-4 недель, можно выявить лишние и калорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень CFA, специалист сможет точно рассчитать, сколько калорий необходимо организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитывать и применять норму потребления калорий за день — полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и заметно похудеть.Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму употребления BJ.

Статья проверена и одобрена Анатольевными, практикующим семейным врачом Крожановской Елизаветой — см.

Калькулятор суточной потребности в калориях для похудения или поддержания текущего веса — это бесплатный онлайн-сервис для подсчета необходимого уровня энергетической ценности ежедневного рациона мужчин и женщин, желающих безопасно и эффективно скорректировать свой вес.

Что нужно знать Суточная потребность в калориях

Существуют средние нормы потребления калорий в зависимости от возраста, пола, физической активности. Они созданы с учетом объективных данных. Однако наиболее ярко выраженный результат дает индивидуальный подход, при котором для расчетов используются конкретные человеческие параметры.

Для разработки персонального меню используйте ежедневный калькулятор калорий. С его помощью вы узнаете, какой должна быть оптимальная энергетическая ценность вашего ежедневного рациона и насколько необходимо сократить потребление пищи для наиболее эффективного похудения.

Калькулятор суточной потребности в калориях значительно облегчает составление графика похудания или же план сохранения веса остается неизменным.

Как пользоваться калькулятором суточной потребности в калориях для похудения

Сервис учитывает основные параметры человека (вес, рост, пол, возраст) и степень физической активности. Выполняет расчеты по двум популярным формулам — Харрис-Бенедикт и Миффлайн-Сан-Сяоре. Последний более современный и считается наиболее точным, поэтому его чаще всего используют профессиональные диетологи.

После администрирования всех исходных данных и выбора формулы расчета калькулятор выдает подробный результат, в котором указываются следующие данные:

• Количество калорий, необходимое для сохранения текущей массы тела;
• Общее калорийное меню, достаточное для безопасного и постепенного похудания;
• Общее количество калорий, которое требуется для быстрого избавления от лишних килограммов.

Также есть календарь энергетической ценности блюд по дням недели для надежного и быстрого решения поставленных задач.

С помощью этого калькулятора вы можете мгновенно вычислить дневную потребность в калориях и убедиться, что они оптимально подходят для вас. Для получения полной картины и наиболее точного планирования похудения следует использовать другие измерители — калорийность, расход калорий и т. Д.

Сравнение индийской диеты с эталонной диетой EAT-Lancet | BMC Public Health

Среднее потребление калорий на человека в день как в сельской (2214 ккал), так и в городской (2169 ккал) Индии меньше, чем в контрольной диете (таблица 1).Как в сельских, так и в городских районах люди из богатых домохозяйств (верхние децили месячных потребительских расходов на душу населения (MPCE)) потребляют более 3000 ккал / день, то есть на 20% больше, чем в контрольной диете. Их потребление калорий на человека в день почти вдвое выше, чем у их самых бедных коллег (домохозяйства в нижних децилях MPCE), которые потребляют всего 1645 ккал на человека в день (Таблица 1).

Таблица 1 Суточное потребление калорий на душу населения по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet

Почему ожирение растет в Индии, несмотря на более низкое среднее общее потребление калорий, по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet или даже рекомендациями ICMR, ^{Footnote 2} — вопрос, выходящий за рамки данной статьи.Однако это может быть связано с тем, что эталонная диета разработана для людей с умеренным и высоким уровнем активности, тогда как имеющиеся исследования оценивают высокий уровень бездействия среди индейцев. Исследование Lancet, посвященное тенденциям недостаточной физической активности в период с 2001 по 2016 год, показало, что 34% индийцев недостаточно занимались физической активностью [12]. Аналогичным образом, исследование ICMR-INDIAB 2014 года показывает, что более половины всех индийцев неактивны. Недостаток физической активности чаще встречается в городских районах и среди женщин [13].

Доли калорий в разных группах продуктов питания

Здоровая диета разнообразна и сбалансирована по количеству калорий в разных группах продуктов. Таблицы 2 и 3 показывают, что, за исключением самых богатых домохозяйств в городских районах, цельнозерновые (крупы) составляют очень высокую долю от общего количества калорий, потребляемых большинством индийских домохозяйств. Индийцы также потребляют больше крахмалистых овощей, молочных продуктов и пальмового масла по сравнению с обычным рационом. Потребление обработанных пищевых продуктов также высоко в Индии, особенно среди самых богатых городских домохозяйств.

Таблица 2 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по секторам и децилям MPCE Таблица 3 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по регионам

Среднее потребление калорий из продуктов растительного и животного происхождения белка низка как в сельских, так и в городских районах, среди разных слоев населения и в разных частях Индии. То же самое и с фруктами и овощами.

Интересно, что доли калорий в различных группах продуктов питания одинаковы в сельских и городских домохозяйствах с одинаковым уровнем ежемесячных расходов на душу населения.Это согласуется с результатами обследования домашних хозяйств в штате Пенджаб, которое не выявило существенных различий в питании между городом и деревней [14].

Беднейшие 5% населения Индии потребляют меньше калорий, чем рекомендовано для всех групп продуктов, за исключением цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей, а также обработанных пищевых продуктов. В этой группе мало различий между городом и деревней.

Зерновые и крахмалистые овощи

Комиссия EAT-Lancet рекомендует, чтобы около одной трети (811 ккал) от общего суточного потребления калорий приходилось на цельнозерновые продукты.Средние индийские домохозяйства получают почти половину (47%) своего общего количества калорий из цельного зерна, а доля калорий из злаков достигает 70% для беднейших сельских домохозяйств (таблицы 2, 3 и 4).

Таблица 4 Разница в калориях, потребляемых в Индии и рекомендованная эталонной диетой EAT-Lancet для цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей. животного происхождения) распространена во всех секторах, регионах и группах доходов Индии (таблицы 2, 3 и 4 и рис.1 и 2). Дефицит больше в сельской местности, где только 6% от общего количества потребляемых калорий поступает из источников белка по сравнению с 29% в диете EAT-Lancet (Таблица 2).

Рис. 1

Дефицит калорийности * овощей, фруктов, бобовых и белков животного происхождения по сравнению с контрольной диетой. Белки животного происхождения включают курицу, другую птицу, яйца, баранину, говядину, свинину и рыбу. Более темный цвет показывает более высокую разницу в калориях между фактическим потреблением и эталонной диетой. Карты были созданы с использованием статистического программного обеспечения STATA версии 15.0. * Разница между фактическим потреблением и суточным потреблением калорий на душу населения, предложенная в справочнике EAT-Lancet. Потребление калорий на уровне штата, рассчитанное с использованием весовых коэффициентов для сельского и городского населения. Ценности для Теланганы такие же, как и для Андхра-Прадеша. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Рис. 2

Калорийность, потребляемая из различных источников белка животного происхождения. Значения в ккал. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Даже для самых богатых 5% населения Индии калории из источников белка составляют менее половины от 726 ккал в контрольной диете.Беднейшие индийцы получают менее 130 ккал в день (менее 20% от рекомендуемой нормы) из источников белка. Среди различных регионов Индии люди на северо-востоке потребляют наименьшее количество бобовых (рис. 1 и таблица 5).

Таблица 5 Разница в калориях, потребляемых в Индии и предложенная эталонной диетой EAT-Lancet для бобовых и древесных орехов

Богатые люди в Индии получают меньше калорий из злаков и больше калорий из фруктов, овощей, белков животного происхождения и жиров по сравнению с бедные.(Таблицы 2 и 3).

Эталонная диета EAT-Lancet поддерживает потребление только «от слабого до умеренного» количества морепродуктов и птицы и от «отрицательного до небольшого» количества красного мяса или обработанного мяса. Белки животного происхождения составляют 6% от общего количества калорий в контрольной диете. Индийские диеты в разных типах домохозяйств имеют меньшую долю калорий из продуктов животного происхождения. Потребление продуктов животного происхождения относительно выше в Южной Индии и Северо-Восточном регионе. Самые богатые семьи во всех частях Индии потребляют больше среднего количества (или калорий) мяса.(Рис. 1 и 2). Потребление красного мяса (говядина, баранина и свинина) в Индии невелико (таблица 2, 3 и рис. 2).

Фрукты и овощи

Разнообразное питание — это здоровое питание [15, 16]. Базовая диета в основном основана на растениях: фрукты и овощи составляют 204 ккал (8%) от дневной нормы калорий. Большинство индийцев, за исключением самых богатых жителей городских районов, не потребляют достаточно фруктов. Среднее потребление калорий из фруктов составляет менее 40% от того, что рекомендует EAT-Lancet (Таблица 2, 3 и Рис.3). Разница в потреблении калорий из овощей меньше, чем из фруктов, но недостаточное потребление овощей также характерно для всех, кроме самых богатых домохозяйств в сельских и городских районах (рис. 3).

Рис. 3

Разница в калорийности овощей и фруктов между эталонной диетой EAT-Lancet и индийской диетой. Калорийность рассчитывается как общее количество ккал на человека в день. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Масла и жиры

Индийцы получают меньше калорий из добавленных жиров, чем рекомендуется в контрольной диете (таблицы 2 и 3).И это несмотря на рост потребления масел и жиров на 3,5% в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годов как в сельских, так и в городских районах, согласно отчетам NSS. На рисунке 4 показано, что индийцы в целом потребляют меньше более полезных масел и жиров и больше нездоровых насыщенных жиров, таких как пальмовое масло.

Рис. 4

Разница в калорийности добавленных жиров между индийскими диетами и предлагаемой эталонной диетой EAT-Lancet. Индийские диеты по секторам, классам фрактилей MPCE и регионам. Значения в ккал.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Пальмовое масло с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров и является основным ингредиентом широко потребляемого в Индии vanaspati (частично гидрогенизированного растительного масла).

Известно, что потребление vanaspati выросло на 51% в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годы, и он широко используется для приготовления пищи дома, в ресторанах, уличными торговцами и при приготовлении полуфабрикатов [17 ]. Рисунок 4 также показывает, что пальмовое масло с самым высоким потреблением калорий приходится на группы с самым высоким доходом.Среди различных частей Индии потребление является самым высоким в западной Индии.

Следует отметить, что потребление жира в Индии может быть выше, чем отражено в этих данных, поскольку содержание жира в упакованных пищевых продуктах и ​​блюдах, потребляемых вне дома, не учитывается.

Обработанные пищевые продукты

Комиссия EAT-Lancet рекомендует употреблять только небольшое количество обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища даже не является отдельной пищевой группой в контрольной диете. В этом документе мы указываем потребление обработанных пищевых продуктов как отдельную группу из-за их высокого и растущего потребления в Индии.В 68-м раунде NSS-CES, хлеб, хлебобулочные изделия, судзи (манная крупа), майда (рафинированная пшеничная мука), холодные и горячие напитки, приготовленные на открытом воздухе блюда, включая закуски, готовые сладости, закуски ( namkeens ) чипсы, соленые огурцы, соус, джемы, желе, мороженое, печенье, шоколад были включены в категорию обработанных пищевых продуктов вместе с едой, потребляемой вне дома. Эти типы продуктов, обычно с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и обработанной муки, считаются нездоровыми и часто связаны с ожирением / избыточным весом и НИЗ [2, 18,19,20,21,22,23].

Обработанные продукты питания составляют почти 10% от среднего общего потребления калорий как в сельских, так и в городских районах Индии (Таблица 2, 3 и Рис. 5). Городские домохозяйства из группы с самым высоким доходом потребляют почти 30% от общего количества калорий в день из обработанных пищевых продуктов (рис. 5). Среди различных регионов Индии доля калорий в обработанных пищевых продуктах самая высокая в Южной Индии и самая низкая в Северо-Восточной и Северной Индии (таблицы 2 и 3).

Рис. 5

Доля ежедневного потребления калорий на душу населения из обработанных пищевых продуктов в Индии.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Специи, такие как имбирь, чеснок, порошок кориандра ( dhania) и куркума, составляют 2% от общего потребления калорий в сельских и городских районах Индии.

Я ем 1300 калорий в день и НЕ худею. Почему?

Женщины, особенно старше 40 лет, приходят ко мне, пытаясь похудеть. Они часто едят на слишком мало калорий.

Они активны, тренируются 4-6 раз в неделю, занимаются силовыми тренировками, занимаются кардио, йогой и многим другим.У них сбалансированный, активный образ жизни, и они едят неплохо .

Я всегда нервничаю, когда мне говорят: «Я не могу похудеть», потому что я знаю, что будет дальше.

«Иногда я перебарщиваю с калориями и теряю их. Я устаю быть голодным и просто хочу быть как все. Но большую часть времени я ем здоровую пищу ».

У меня есть блоги, в которых рассказывается о диетических киосках, которые проистекают из образа мышления (в основном, как избежать переедания / ограниченного мышления).

Чем ближе вы подходите к 40 годам, тем меняются гормоны. Черт, все начинает меняться! Лицо, грудь, сон, волосы, что угодно. LOL

Но главное — ваше тело ГОТОВО к любым неудачам с диетой. Если вы переедаете или переедаете, жир накапливается быстрее. Если вы едите мусор, он быстрее попадает в живот. Если вы сидите на диете, это происходит медленнее.

Большинство из нас росло, когда 1200-1500 калорий в день были нормой. Вы сидели с небольшим упором на упражнения. Диеты заключались в игнорировании своего тела.Вы дали своему телу только то, что ему нужно для выживания, а остальное время вы должны были выжить.

ПРОБЛЕМА: Ваше ТЕЛО хочет процветать, а не лишать. Его цель — полюбить вас и помочь вам чувствовать себя хорошо. Вы морите его голодом, и он помогает вам есть. Он хочет процветать.

И когда вам исполнится 40, вы усвоили уроки своего тела: мы голодаем и накапливаем жир до тех пор, пока не переедаем там, где вынуждены откладывать жир.

В 20-30 лет тело ЕЩЕ РАЗ МОЖЕТ терпеть такое поведение на данный момент. Он все еще пытается оставить вам машинку для изготовления детей. Для этого вам понадобятся мышцы и кости. Чтобы сделать больше, нужно меньше.

Некоторые из моих 30-летних клиентов видели проблемы с щитовидной железой, усталость надпочечников и другие ранние признаки того, что они уже слишком долго лишали своего тела. Эти безумно низкокалорийные диеты в наши дни догоняют нас все быстрее и быстрее.

Как только вы наберете 40 градусов, ваше тело будет готово к ухудшению на , а на — на .

Мы начинаем терять способность иметь детей.Наши мышцы без усилий начинают разряжаться. Волосы истончаются. И мы накапливаем жир в животе, потому что наше тело говорит : «Вам не нужны бедра для родов — вам нужны печень, почки и другие жизненно важные органы!»

Я пишу этот блог не с научной точки зрения (поверьте мне, есть МНОЖЕСТВО интернет-гуру, которые могут дать вам исследования и все такое прочее). Вы не увидите, что что-то расположено, но я могу вам сказать, что если вы киваете головой … БАМ. Есть одно доказательство. То, через что проходят женщины, всегда является моим лучшим доказательством, и я тренирую женщин весь день, каждый день.

Но я хочу быть СИРЕНОЙ ТОРНАДО, которая вызовет у вас озноб, что ваша задница лучше изменится, или ваша задница изменится!

Мои юные девушки, которые читают это СЛУШАЙТЕ СЛЬТ. Вам нужно прекратить переедать в возрасте от 20 до 30 лет.

Могу обещать, что вы будете искать меня по телефону 40 , злясь, что вы были голодны и много работали годами. Все, что у вас было, было дополнительных дополнительных 20 фунтов, которые сегодня как кирпич и строительный раствор.

Я не рекомендую людям есть менее 1400 калорий в день именно по этой причине; это в долгосрочной перспективе делает вас машиной для хранения жира.

Неважно, сколько вы тренируетесь. В конце концов, ваше тело находит другие способы приспособиться к использованию 1200-1400 калорий в качестве поддерживающего уровня.

Тело шустрое. Это сделано для того, чтобы вы остались живы. И его цель — адаптироваться к тому, что вы делаете.

Сидишь 30 лет — позвоночник искривится.

Вы сильно ограничиваете калорийность — ваше тело научится действовать максимально эффективно в низкокалорийном диапазоне.

Ваше тело со временем подумает, что нам лучше научиться жить с этим действительно низким бюджетом.Лучше заведем сберегательный счет — на задницу.

То, что я делаю для своих членов, это учит их избегать НИЧЕГО серьезного.

Нет серьезного дефицита калорий. Ешьте, когда вы начинаете испытывать физический голод, и ПРЕКРАТИТЕСЬ, когда вы чувствуете себя от насыщения до сытости. Не переполняйте бензобак и не запускайте его, пока он не попадет в ДЫМ. Я учу своих клиентов не считать калории, а учить сигналы своего тела. Итак, освобождение.

Они сосредотачиваются не на калориях, а на типах пищи, которую они едят.Почему они едят. И они узнают, что такое настоящий голод и настоящая сытость. Многие люди знают только две вещи: голод и чушь. HANGRY и ИЗ-КОНТРОЛЯ. Кстати, так жить нельзя.

Если вы подсчитываете калории, вам нужно будет постепенно увеличивать количество калорий до уровня, при котором ваше тело будет хорошо себя чувствовать и работать эффективно, как мои клиенты, не считающие калорий.

Чем меньше калорий, тем МЕНЬШЕ радостной еды, которую вы можете съесть. Почему? Нет пищевой ценности, но составляет большой процент от общего потребления.

Мой лучший совет — увеличивать количество калорий на 100 в неделю.

Пример:

Сейчас вы едите 1300 в день — 1400 в день в течение недели.

На следующей неделе перейти к 1500.

Продолжайте кататься до тех пор, пока вы не начнете чувствовать себя удовлетворенным своей едой, можете включать больше разнообразия, есть 10% еды каждый день, лучше спать и не заметите, что вы не капризный человек.

Будьте женщиной, решившей не учить свое тело откладыванию жира и быть голодным!

Позвольте своему телу осознать, что вы не стареете и не голодаете!

Последний совет.

No related posts.