Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки.

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе?  А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом. У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс. Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.

Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

5 1 голос

Рейтинг статьи

как быстро накачать мышцы живота 🏃‍♀️🤸‍♂️🏋‍♀️

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Посмотреть анкеты тренеров

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр	Способ тренировки
Турник	Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор	Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья	Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса	Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик	Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Как быстро накачать попу в домашних условиях за день, неделю и месяц: упражнения на 5 минут и час. Как быстро похудеть и накачать попу

Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений.

Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений

Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.

Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:

1. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
2. Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
3. Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
4. Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
5. Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.

Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.

Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку

Когда упражнения становятся привычными и подходы не вызывают трудностей, начинайте использовать утяжелители. Подойдут гантели, гири или штанга. Нет гантелей — замените их другими приспособлениями. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воду, песок или любую крупу. Используйте снаряды выполнении каждого комплекса упражнений и быстро накачайте упругую попу за 3 или 4 недели.

Как накачать попу за 1 день занятий в неделю с инструктором

Безусловно, заниматься можно самостоятельно, следуя инструкциям. Гораздо быстрее получить желаемый результат, если обратитесь за помощью в фитнес-клуб «Адреналин». Опытные инструкторы подскажут, как быстро похудеть и накачать попу на групповых или индивидуальных тренировках, проконтролируют правильность выполнения упражнений, разработают план питания.

Занимаясь по программе, вы сможете:

• накачать попу за три-четыре недели;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить мышечный корсет.

Нужно накачать попу за короткий срок? Вам помогут тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

 

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

Прогрессия нагрузок

Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

Основные способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей. 

3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки). 

Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

Как быстро накачать пресс | Few Skills

Между атлетами ведутся вечные бессмысленные споры о том, как накачать пресс. Если оставить кухню за скобками, то ответ лежит на поверхности – мышцы живота развиваются сгибательными движениями, то есть движениями, во время выполнения которых корпус человека сгибается. Чтобы добиться хорошо развитого пресса, важно правильно выбирать движения для максимального мышечного сокращения и растяжения.

Развеем несколько «мифов»

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов озабочены единой целью: накачать заветные кубики. Красивый живот является признаком атлетизма и идеалом фигуры с эстетической точки зрения. Во многом это стало почвой для ложных теорий:

1. «У человека нет пресса, пока он его не накачает». Неправда. Первое и самое важное – пресс есть у каждого. Тренировками вы можете улучшить их «глубину» и прорисовку, придать эстетичный вид своему корпусу.

2. «Ваше изначальное состояние тела не важно, красивый пресс можно накачать одними упражнениями». Неправда. Все мышцы в нашем организме проявляются в полной мере, только если процент жира в теле человека на уровне 15% и ниже. А для этого нужно придерживаться диеты.

3. «Упражнения для пресса позволят убрать лишний вес с боков и брюха». Неправда. Локальное жиросжигание невозможно. Тело человека избавляется от лишнего веса постепенно и равномерно.

4. «Пресс нужно тренировать в многоповторном режиме каждый день». Неправда. Это, возможно, подарит вам отменную мышечную выносливость, но никак не поможет сделать ваши брюшные мышцы рельефнее.

Роль диеты для пресса

Какие бы упражнения вы не выбрали, стать обладателем рельефного живота можно только при соблюдении строгой диеты. Питание – это первое, что стоит изменить для преображения своего тела.

К продуктам, которые можно и нужно есть, относятся:

· пища с высоким процентным содержанием белка: мясо, курица, бобовые, рыба, молочные продукты низкой жирности, яйца, протеиновые коктейли;

· медленные углеводы: каши (помимо манной крупы и белого риса), макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты, овощи;

·  полезные ненасыщенные жиры растительного происхождения: орехи, семечки, оливковое масло.

А эти продукты нужно свести к минимуму в своем рационе или вовсе избавиться от них:

·  сладкое: конфеты, кондитерские изделия, сахар и его заменители, газировка;

·  жирные продукты: сало, жареная пища;

·  быстрые углеводы: фастфуд, чипсы, колбасы, крахмал, картофель.

Идея похудения – вывести организм на дефицит калорий. Вы можете попробовать использовать для этого таблицы с калорийностью каждого продукта питания в интернете, а также приложения для похудения и специальные калькуляторы.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, рекомендуем подключить кардиотренировки. Они увеличат ваш суточный расход калорий и спровоцируют более интенсивную потерю лишнего веса. Бегайте с удобными приложениями для бега. Но не забывайте – у кардио есть свои мифы.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировать брюшную мышцу живота можно и дома. Для этого неплохо б найти турник или брусья. Если такой возможности нет – занимайтесь на полу:

1. Разнообразные скручивания: на полу, на скамье, на наклонной скамье, с подъёмом ног.

Совет: Цель состоит не в том, чтобы перевести верхнюю часть вашего тела в положение, перпендикулярное ногам. Следуйте совету: поставьте палец одной руки на верхнюю часть живота, а палец второй – на нижнюю. Ваша цель – максимально приблизить пальцы друг к другу. Если они сближаются – это значит, что мышечное сокращение происходит. Если нет – вы выполняете подъемы корпуса, а не скручивания.

2. Подъем ног в положении лежа: ложитесь на пол, подложите свои ладони под ягодицы. Выполняйте плавные подъемы ног в прямом или «присогнутом» состоянии и такие же медленные опускания. Ноги должны доходить до перпендикулярного состояния с полом и немного дальше.

Совет: движение станет эффективнее и сложнее, если вы замедлите темп его выполнения. Для усложнения можно использовать мяч. Это повысит нагрузку на мышцы.

3. Альпинист: эффективное упражнение для пресса, которое выполняется в домашних условиях. Начальное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги врозь. Ваша цель: имитировать бег, поочередно подтягивая к своему животу ноги.

4. Планка: примите упор лежа на ладонях или локтях, спина с ногами должны быть прямыми. Удерживайте себя в таком статическом положении максимально долго

Совет: старайтесь напрягать мышцы живота во время выполнения упражнения.

Если есть доступ к турнику или брусьям, обязательно подключите:

1.     Подъемы ног в висе на турнике, упоре на брусьях или специальной стойке. Начальное положение: упор или вис. Старайтесь медленно поднимать свои ноги до параллели с полом, не используя при этом раскачку, также плавно опускайте.

Совет: если вам слишком трудно поднимать прямые ноги, попробуйте начать с согнутых в коленях. Выполнение в таком режиме существенно легче в выполнении.

2.     Подъемы ног к перекладине: это модификация предыдущего упреждения, которая в разы сложнее. Вам нельзя раскачиваться, сильно двигать поясницей. Цель – поднять ноги к турнику почти до касания.

Совет:  если ваша форма позволяет и вы хотите усложнить тренировки, можно попробовать описывать ногами «круги». Это позволит задействовать косые мышцы живота.  

Упражнения на пресс в зале

Упражнения для пресса в домашних условиях и зале ничем не отличаются. В «качалке» у вас больше опций: использования разных наклонов на скамье, фитболов, тренажеров, которые просто имитируют те же движения, что вы можете делать дома.

Главное преимущество тренажерного зала – это доступность дополнительных отягощений. Можно брать на грудь или за голову небольшой диск для штанги, весом 5-10 килограмм, и выполнять скручивания с ним. Во время подъема ног, можно взять дополнительные утяжелители и так далее. Некоторые атлеты склонны к статодинамическому стилю выполнения – мы уже писали об этом.  Отдельно отметим недоступное для выполнения в домашних условиях, но эффективное упражнение «молитва».

Диапазон повторений

Оптимальное количество повторений в одном движении за один подход колеблется в диапазоне от 15 до 20. Если вам легко или вы можете сделать больше – усложните задачу для своих мышц путем использования дополнительного веса или более сложных упражнений. Если ваша цель – гипертрофия мышц живота (вы хотите добиться их роста), то большее количество повторений – излишество.

Многоповторный режим хорошо скажется на развитии вашей выносливости, но никак не подарит желанные кубики. Касательно количества упражнений за одну тренировку – то трех вполне достаточно. Три движения, по четыре подхода в каждом, по 15-20 повторений в подходе. С такой системой ваши мышцы будут обязаны расти.

Лайфхаки для узкой талии

Девушкам на заметку! Если вы желаете уменьшить свою талию – кушайте меньшими порциями и делайте упражнение «вакуум». Это может существенно уменьшить вашу талию. Не будет лишним и для представителей сильного пола – узкая талия на фоне широких плеч считается идеалом эстетично сложенного мужчины.

Пресс – такая же мышечная группа в теле человека, как и остальные. Для достижения максимальной прорисовки и глубины мышц живота, в обязательном порядке следите за процентом жира в своем организме. Если этот показатель выше 15 – скорее всего, ваши кубики, даже самые сильные, объемные и эстетичные, будут скрыты за добротным слоем жира. В общем если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден – займитесь собой комплексно. И прекратите откладывать это на потом!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Обзоры других приложений для спорта и здоровья

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Одно правило pre-party pump

У вас есть большие планы (и, может быть, еще большее эго) сегодня вечером? Рукава вашей отглаженной рубашки сегодня днем ​​слишком свободно разворачиваются? Боитесь, что ваша спущенная грудная клетка также опустошит ваши славные ночные амбиции?

Мы представляем Men’s Fitnes s Pre-Party Pump, тренировку, специально разработанную для максимального притока крови к вашим мышцам в те отчаянные минуты, прежде чем ваши друзья заберут вас.Потому что помните, что для мужчины, смотрящего на вас в туманное зеркало в ванной, дело не в том, сколько вы можете поднять. Речь идет о том, насколько вы выглядите, что можете поднять.

Заявление об отказе от ответственности: мы хотели бы прояснить, что, хотя Men’s Fitness поддерживает тренировки, как и мы одобряем вечер выходного дня, мы не одобряем эту комбинацию как эффективный метод для длительного здоровья и удовлетворения. Но мы знаем, что вы это делаете. Так что ты можешь делать это правильно.

Именно на этом этапе работы, с придуманными lede и грандиозными планами для подробного списка предусмотренных советов, мы обратились к директору по обучению Men’s Fitness Шону Хайсону К.S.C.S. для реальной тренировки и обширного набора правил, чтобы быстро развиваться. Он посмеялся над просьбой — как и положено. И это все, что он сказал.

«Это действительно очень просто. Ударил колоду »

Сделайте 100 отжиманий так быстро, как сможете, за как можно меньшее количество подходов.

«Это будет здорово», — говорит Хайсон. Он говорит, что хорошая помпа возникает, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может уйти. Отжимания создают напряжение, которое должно раздувать вашу верхнюю половину.

Мы спросили Шона, делал ли он это на самом деле. «О да, я делал это все время. Я не рекомендую ничего, что бы я не пробовал ».

Это, конечно же, нарушает первое правило мужского фитнеса перед вечеринкой. Не говорите о помпе для мужского фитнеса перед вечеринкой.

В настоящее время подана заявка на патент.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

50 лучших песен для тренировок, которые вас мотивируют

С учетом острых ощущений, связанных с новогодними планами, и долгой зимы впереди, может быть трудно продолжать выполнять цели тренировки.Но иногда все, что вам нужно, — это правильная песня, которая даст вам необходимый импульс, будь то бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей. TIME здесь, чтобы помочь с важным плейлистом для тренировок: смесью песен, которые являются проверенными фаворитами публики, и некоторыми более глубокими композициями, заслуживающими вашего внимания, из последних лет и за его пределами. «Motivation» Нормани, «Good As Hell» Лиззо и «Sicko Mode» Трэвиса Скотта — это только начало; от хип-хопа до классического рока и EDM — здесь есть всего понемногу.

«Попасть на беговую дорожку или велосипед или на пробежку — это очень сольное занятие, поэтому присутствие артиста, поющего вам в пути, может быть обнадеживающим», — сказал TIME эксперт по трендам Spotify Шенон Кук о популярности музыки в привлечении людей. соблюдают свои фитнес-программы.«Музыка может помочь вам найти свой ритм или задать темп». Ни для кого не секрет, что музыка может помочь вам не сбиться с пути, от мотивационных текстов до зажигательных битов и мелодий, которые вызывают хорошие воспоминания.

Мы отсортировали сотни мелодий, чтобы выбрать самые важные, которые помогут нам заставить наши сердца биться сильнее на занятиях фитнесом или во время тренировок в одиночку. Конечный результат: список из 50 песен, которые лучше всего использовать для мотивации во время тренировки — независимо от вида деятельности, от бега до тяжелой атлетики и скручиваний.Как говорит Кук, «все люди разные, и каждый будет слушать разные типы песен, когда тренируется». Но некоторые вещи привлекательны почти для всех, например, хип-хоп. И некоторые песни, такие как «Till I Collapse» Эминема (самая популярная мелодия Spotify для тренировок четыре года подряд), «Stronger» Канье Уэста и вечная классика Survivor «Eye of the Tiger» остаются фаворитами по всем направлениям. Другие — глубокая вырезка Рики Мартина, немного бразильского фанка и даже трек K-pop — могут стать новыми сюрпризами для случайного слушателя.Включите музыку и увеличьте частоту сердечных сокращений.

Это 50 лучших песен для тренировок.

50. «FU», Miley Cyrus feat. Французская Монтана

Майли Сайрус, альбом 2013 года Bangerz был интересным экспериментом в сведении жанров; Кантри, EDM, поп и рэп — все в одном проекте.Что Сайрус привносит во все, так это ее характерная индивидуальность и смелый вокал. На «FU» с рэпером French Montana она ничего не скрывает. В результате получается дерзкий поцелуй перед жестким дабстеп-битом, который обязательно заставит вас двигаться.

49. «Мне все равно», Эд Ширан подвиг. Джастин Бибер

«Мы на вечеринке, на которой не хотим быть» — правда, не особо вдохновляющее высказывание.Но глухая, настойчивая барабанная дробь сотрудничества Ширана и Бибера в 2019 году вам не по зубам; есть причина, по которой Ширан остается опорой чартов. Идея, лежащая в основе песни, работает и для любой тренировки: просто продолжайте и терпите ситуацию, и вы справитесь с ней.

48. «My Oh My», подвиг Камилы Кабелло. DaBaby

У Камилы Кабельо есть инстинкт к дико запоминающимся риффам с латинскими нотками; Хиты хит-парадов «Гавана» и «Сеньорита» тому подтверждение.«My Oh My» немного медленнее, но такая же эффективная, мрачная и задумчивая с ее эхом припева и ее собственной интенсивности. Добавьте радостные рифмы DaBaby, и внезапно это трек с дополнительным ударом, который поможет вам продолжать качаться.

47. «Raising Hell», Kesha feat. Большая Фридия

Последняя фаза Кеши полна энтузиазма: «Raising Hell» показывает, как она отлично играет на бодром басу при поддержке Big Freedia.Ее склонность любить распевный припев позволяет легко подпевать, что может помочь, когда вам понадобится дополнительная тренировка.

46. «Кровь, пот и слезы», Ava Max

.

Албанско-американская поп-звезда Ава Макс не может не писать запоминающиеся песни (см. Прорывной хит «Sweet But Psycho»). «Blood, Sweat & Tears» — это риффы от песнопений на детской площадке, но в итоге они превратились в автомобильный гимн, который довольно хорошо отражает концепцию упорного труда.

45. «Бог — танцор», Тиесто и Мэйбл

.

Английская певица Mabel привносит задушевный вокал в этот динамичный электронный трек от голландского ди-джея и продюсера Tiësto. «Держите этот темп… делайте шаг за шагом», — поет Мэйбл, подходя для любой тренировки: его последовательность делает его идеальным джемом для тренажерного зала.

44.«Я выигрываю», подвиг Lethal Bizzle. Скепта

Уверенный гимн британского грайм-художника Lethal Bizzle «I Win» начинается с удара и никогда не утихает. Если бы позитивного разговора с самим собой было достаточно, чтобы провести тренировку, то «Я выигрываю» было бы всем, что вам нужно для достижения каждой цели.

43. «Не останавливай музыку», Рианна

.

«Не останавливай музыку» вышел еще в 2007 году, но это подарок Рианны, который продолжает приносить пользу.Интенсивный с самого начала, в его прямоте басов есть что-то, что вызывает резонанс, несмотря ни на что. Кроме того, по мере того, как он перерастает в свой большой припев, невозможно не улавливать ритм того, что вы делаете.

42. «… Готовы к этому?», Тейлор Свифт,

Самореференционный альбом

Swift 2017 года Reputation был наполнен сильно гимном поп-музыке; «… Готовы к этому?» имеет самый большой спад, самый жесткий ритм и самый высокий припев, что делает его лучшим из вариантов тренировки.

41. «Джунгли», X Ambassadors feat. Джейми Н. Коммонс

Обновленная песня Queen «We Will Rock You» за последнее десятилетие пришла в виде «Jungle» от рок-группы X Ambassadors и соул-певца Джейми Н. Коммонса: хлопающая в ладоши, топающая, блюзовая песня с обжигающей гитарой и интенсивностью реверберации. . Это похоже на саундтрек к лучшей сцене боевика; он, безусловно, должен помочь на тренировке.

40. «Mic Drop (Steve Aoki Remix)», BTS

Есть причина, по которой супергруппа K-pop BTS вдохновляет таких страстных фандомов: хиты от сладких баллад до насыщенных треков, таких как «Mic Drop» из их рекордного альбома Love Yourself: Answer , в котором безупречно сочетаются их потрясающие навыки рэпа. с танцевальными битами и тёмным броским краем.Ремикс Стива Аоки придает особую привлекательность песне, которая уже и так сильно ударила. (Также вдохновляет: острая хореография в музыкальном видео.)

39. «Survivor», Destiny’s Child

Классическая песня Destiny’s Child «Survivor» — это песня для тренировок, которая вам нужна, когда вы приближаетесь к своему пределу. Пение «Я выживший, я не собираюсь сдаваться, я не собираюсь останавливаться, я собираюсь работать усерднее» — это лучший стимул.Спасибо, Бейонсе, Келли и Мишель.

38. «На шаре», Bryce Vine

Свежая и яркая композиция Bryce Vine «On the Ball», наполненная серф-роковой атмосферой, — это именно то, о чем говорится: праздник того, чтобы быть на высоте. Vine источает уверенность в ритме поп-рэпа, что делает его идеальным для озвучивания тренировки.

37. «BOP», DaBaby

Рэпер DaBaby был одной из самых ярких звезд 2019 года, живым присутствием в любой музыке, в которой он появлялся, с характерным, стремительным потоком. Его «BOP» таков: поверх колеблющейся флейты выходит DaBaby, раскачиваясь своей заразительной энергией.

36.«Гигант», подвиг Келвина Харриса. Rag’n’Bone Man

«Я великан, встань мне на плечи, расскажи мне, что ты видишь» — это приподнятый припев в последнем хите шотландского диджея Кэлвина Харриса, окруженный смелыми рогами и задушевным битом. Другими словами, это отличный повод для занятий спортом.

35. «Работа из дома», Fifth Harmony feat.Тай Долла $ ign

Fifth Harmony, возможно, и распались, но «Work From Home» — их групповой хит-блокбастер — по-прежнему остается одним из самых запоминающихся поп-релизов 2010-х. И технически это касается «работы» (правда?), Что делает ее еще лучше для тренировки.

34. «Удовлетворение», Бенни Бенасси,

Дебютный сингл итальянского ди-джея Бенни Бенасси «Satisfaction» может быть выпущен в 2002 году, но его липкий электронный бит является одновременно новаторским с точки зрения звука и глубоко, да, удовлетворительным.С припевом, который повторяет «Толкни меня», что может лучше удержать тебя в тренировочной игре?

33. «Батут», SHAED feat. ЗАЙН

Кто знал, что батут станет такой захватывающей песней? Инди-поп-трио SHAED начало работу и пригласило Зейна для более позднего ремикса на свой вирусный хит; В результате получился дэнс-поп трек с тяжелым даун-битом, скупым из-за продюсирования и насыщенным своей направленностью.

32. «Боевая раскраска», ФЛЕТЧЕР

Хит

Viral 2015 «War Paint» — один из тех громких поп-гимнов, которые не могут не поднимать людей на ноги. С бодрой перкуссией и шумным, поднимающим настроение припевом это идеальный трек для тренировок: «Вытащите все силы», — настаивает певец Флетчер.«Смотри, как я накрашу боевую раскраску».

31. «Сильнее», Канье Уэст

Одна из немногих песен, которые напрямую говорят о физическом опыте тренировки, основополагающий хит Уэста «Stronger» был рожден, чтобы озвучить самые сложные моменты вашего времени в тренажерном зале.

30. «Вай Маландра», Анитта, MC Zaac и Maejor feat.Тропкиллаз и DJ Юрий Мартинс

Мощная команда бразильских артистов и одного американца — в главной роли Анитта — собрались вместе для алхимии бэйл-фанк, которая называется «Вай Маландра». С его сочным, последовательным битом — и лирикой, которая примерно переводится как «продолжай вести себя плохо» — это как выстрел дерзкой энергии прямо в твои вены.

29. «Нет новых друзей», LSD

LSD — супергруппа, состоящая из вдохновителя поп-музыки Сиа, хитмейкерского ди-джея Дипло и продюсера-певца Лабринта; с такой ДНК их совместной работе всегда суждено было стать чередой чистейших взломов. «No New Friends» из их группового проекта 2019 года — это большой, смелый поп с тяжелой перкуссией и мелодичным припевом: отличный помощник в тренировках.

28. «Rock It», Офенбах,

Иногда вам просто нужен постоянный ритм, который идеально подходит для беговой дорожки. Это будет «Rock It» от французского дуэта ди-джеев Ofenbach. Он яркий и многослойный, достаточно отвлекающий, чтобы заинтересовать, но достаточно настойчивый, чтобы не отставать. И с его припевом «будь в ритме», это тоже правильная тема для тренировки.

27. «Ушибы не сломаны», Matoma feat. MNEK и Киана Леде

Чтобы поднять настроение во время занятий в тренажерном зале, обратите внимание на MNEK: популярный поп-продюсер, его собственная работа является гимном по своей природе, часто она сосредоточена на расширении прав и возможностей. «Bruised Not Broken» — это идеальное сочетание сладких поп-инстинктов, смешанных с клубными битами, благодаря продюсеру Matoma и вдохновляющему лирическому содержанию.

26. «Выведи их», Т.И.

Еще в 2004 году это был большой успех рэпера T.I (в немалой степени благодаря вокальному сэмплу Jay-Z, который положил начало всему). Сегодня это основа саундтрека к тренировкам, благодаря ритму и мотивационной энергии, готовому к работе на танцполе.

25. «Jumpin Jumpin», Destiny’s Child

«Дамы, оставьте своего мужчину дома, — энергично говорили нам женщины из Destiny’s Child еще в 1999 году, — потому что сейчас 11:30, а клуб прыгает, прыгает.«Тогда это была песня для хайпа, и она сохраняется двадцать лет спустя. Эллиптический тренажер может и не быть клюшкой, но мы, безусловно, можем притвориться, что это так.

24. «Высшая любовь», Kygo feat. Уитни Хьюстон

«Higher Love» имеет долгую историю: изначально он был выпущен Стивом Уинвудом с вокалом Чаки Кхана в 1986 году — тогда он был признан «Рекордом года».Уитни Хьюстон выпустила собственную кавер-версию в 1990 году, но с ограниченным выпуском. Только в прошлом году он снова стал хитом Billboard и одним из самых популярных треков для тренировок Spotify, когда норвежский ди-джей Kygo придал ему тропический хаус в постановке, которая преобразует духовно настроенную песню в танцевальную мелодию для клуба. Резонансный и высокий, благодаря мощному голосу Хьюстон, трудно не почувствовать его дух.

23. «Мне это нравится», Cardi B feat. Джей Бэлвин и Плохой Банни

Пожалуй, песня лета 2018 года, «I Like It», праздничная и веселая, отчасти благодаря ее запоминающемуся бугалу, участию коллег-латиноамериканских звезд Джей Бэлвина и Бад Банни, а также припеву Карди Би, готовому к пению. .

22. «La Mordidita», Рики Мартин

Этот недооцененный латинский джем — один из лучших Рики Мартина (да, этого Рики Мартина) благодаря его искрометному ритму сальсы.

21. «Плохой парень», Билли Эйлиш,

Билли Эйлиш, возможно, самая большая звезда 2019 года.Ее хит номер один из ее дебютного альбома 2019 года доказывает, почему. Произведенный совместно с ее братом Финнеасом, он темный и быстрый, с сочным ударным ритмом, который идеально подходит для тренировки. Джазовые риффы и фоновые снимки делают его забавным; лирика и вокальные интонации делают его незабываемым.

20. «Numb / Encore», Linkin Park feat. Джей-Зи

Это межжанровое сотрудничество 2004 года между рок-группой Linkin Park и рэпером Jay-Z выдержало испытание временем как проверенный временем хит для тренировок.»Какого черта ты ждешь?» такая же мантра накачки, как и любая другая, но именно необычное сочетание мелодичного панка Linkin Park и рэпа Джея придает песне ее стойкость.

19. «Пурпурная шляпа», Софи Туккер,

Электронный танцевальный дуэт Софи Туккер (Sofi Tukker) никогда не боялся развлекаться со своей музыкой, беря реплики из мировых музыкальных культур, чтобы создавать смелые и готовые к вечеринкам треки.«Purple Hat», их хит 2019 года, добавляет немного рок-н-ролла для нового взгляда. Трудно не хотеть двигаться в его настойчивом ритме.

18. «Работай, сука», Бритни Спирс,

.

То, чего хочет мисс Спирс, становится нашей командой. «Рабочая сука» напоминает вам, что если «вам нужно горячее тело?» есть только один способ добиться этого: работать… упорно трудиться.Эта песня стала хитом восьмого альбома Спирс 2013 года, но она имеет основополагающее значение в своем призыве продолжать работать ради того, чего вы хотите.

17. «Sicko Mode», Трэвис Скотт.

«Sicko Mode» Трэвиса Скотта — самый крутой рэпер; он также стал его первым номером один в Hot 100 в 2018 году.(Тот факт, что в ней есть Дрейк, не повредит.) Но самое необычное в этой песне — это смешивание и сопоставление сэмплов и стилей, создавая эклектичный трек, который делает вещи интересными — во всем динамичном, твердом ритме.

16. «On My Way», Tiësto feat. Яркие искры

Этот бодрый EDM-мотив от голландского ди-джея и продюсера Тиесто несет послание, которое идеально сочетается с фитнес-путешествием.Играйте, когда делаете большой шаг.

15. «Раскрась в черный», Rolling Stones

Лучшая песня Rolling Stones, «Paint It Black», начинается с этого извилистого гипнотического вступления, а затем превращается в зажигательный рок-н-ролльный хит с ровным ритмом, который отлично подходит для ударов по тротуару, когда вам нужно поддерживать темп.

14. «Опирайтесь», Мэйджор Лазер, MØ и DJ Snake

После выпуска в 2015 году трек EDM-moombahton «Lean On» стал самой популярной песней Spotify в мире. (Позже Дрейк превзошел ее с песней «One Dance».) Но ее запоминающееся сочетание эластичного бита и выразительного вокала шведского певца MØ держит ее в постоянной ротации как мотивирующая песня на века.

13. «Повышение уровня», Сиара

Что может быть более мотивирующим, чем просьба Сиары «поднять уровень»? Вероятно, ее видеоклип на трек, который демонстрирует потрясающие танцевальные способности Сиары — безусловно, мотивирующий фактор. Песня динамичная и идеально подходит для тренировки; Более того, это также стало вирусным вызовом, который был связан не только с танцами, но и с поиском способов «поднять уровень» в вашей собственной жизни.

12. «Верующий», Imagine Dragons

Тяжелые барабанные дроби и драйвовый гимн припева придают этой песне мгновенную накачивающую силу от оплота рок-шоу Imagine Dragons, возглавляемого их энергичным фронтменом Дэном Рейнольдсом. Это было неизбежно на радио и в рекламе в 2017 году по определенной причине, а также было усилено ремиксом 2019 года.

11. «Адски хорош», Лиззо

Лиззо стала артистом года по версии TIME в 2019 году, но «Good as Hell» существует с 2016 года: задушевная, воодушевляющая песня о достижении независимости. «Детка, как ты себя чувствуешь? Чувствовать себя чертовски хорошо! » работает как одно из самых радостных утверждений в новейшей истории поп-музыки и пробился в чарты Billboard в 2019 году после переиздания в качестве сингла.Как оказалось, это также идеальная мелодия для тренировки; Лиззо проповедует евангелие бодипозитива, превращая каждую строчку в празднование именно того, где вы находитесь, а не того, куда вы идете.

10. «La Romana», Bad Bunny feat. Эль Альфа

Когда Bad Bunny из Пуэрто-Рико неожиданно выпустил альбом на Рождество 2018 года, это стало настоящим подарком для фанатов.От поп-панка до баллады в стиле реггетон, его музыка охватывает множество звуков, но «La Romana» — самый напряженный хит из всей группы с глубоко удовлетворяющим ритмом. И когда он переключает передачи на полпути, чтобы выступить с рэпером Эль Альфа, это только превращает его в более интенсивный трек. Тренируйтесь на свой страх и риск.

9. «Разбуди меня», Avicii

Когда в 2013 году шведский ди-джей Avicii соединил мелодию кантри и грубый задушевный вокал Алоэ Блака с его пуленепробиваемым талантом к EDM, он открыл новый курс электронной музыки и создал волшебно неотразимый хит.Семь лет спустя настойчивая плавучесть песни сохраняется.

8. «Vossi Bop», Stormzy

Британский грайм-звезда Стормзи известен харизмой в своей музыке. «Vossi Bop» — это характерная черта того, что сделало его мировым хитом: творческие биты, блестящая передача рифм и чувство веселья над всем этим. Трек 2019 года вывел его на первое место в рейтинге U.К. — он впервые оказался на вершине хит-парадов — и научил мир вирусному танцу «Восси-боп».

7. «Танцующая обезьяна», Tones and I

Australia’s Tones и я прорвались в 2019 году с дебютным вирусным хитом «Dance Monkey», глубоко заразительной поп-балладой с запоминающимся припевом, который не утихает. Естественно, это делает его подходящим для тренировки (или танцевальной вечеринки).

6. «ВЛАСТЬ», Канье Уэст,

Альбом

West 2010 года My Beautiful Dark Twisted Fantasy давно стал фаворитом поклонников. «Power» остается его самым мотивирующим гимном. Основанный на хлопках в ладоши и криках в стиле чирлидинга, это отличная тренировка.

5. «Не начинай сейчас», Дуа Липа

Дуа Липа сделала себе имя сочной, часто вдохновляющей поп-музыкой в ​​2017 году; ее возвращение в 2019 году началось с дальновидной, бодрой диско-атмосферы «Don’t Start Now», песни, которой удается одновременно быть восхитительно независимой в своем послании и быть готовой к клубу или тренажерному залу в своем ритме.

4. «Con Altura», Розалия и Дж. Бальвин подвиг. Эль-Гинчо

«Con Altura» берет свое название от крылатой фразы радиоведущего, предлагая вывести что-то на новый уровень. Именно это и произошло благодаря сотрудничеству колумбийского мастера реггетона Джей Бальвина и испанской поп-артистки Розалии, известной своим стилем фламенко.Это хит с настроем, идеально подходящий для повышения интенсивности тренировки.

3. «Глаз тигра», Suvivor

«Eye of the Tiger» — одна из тех песен, которые просто заводят людей. (Спасибо, Рокки.) Не сопротивляйся; примите свою лучшую позицию «все или ничего», как только начнутся ранние мычки, и продолжайте.

2. «Мотивация», Нормани

Яркий сингл

Нормани «Motivation» делает именно то, что предлагает название песни: работает как веселая танцевальная песня с запоминающимся, мотивирующим битом. Не повредит, что в сопровождающем музыкальном видео бывшем певце Fifth Harmony и фаворите Dancing with the Stars показано, как он разбирается с некоторыми действительно впечатляющими движениями.Действительно, мотивация.

1. «Till I Collapse», Эминем

Один из самых больших хитов Эминема — это напутствие. «Когда вы чувствуете себя слабым, вы чувствуете, что хотите просто сдаться, — произносит он нараспев, — но вам нужно искать внутри себя, вы должны найти эту внутреннюю силу». Затем он взлетает. Когда дела идут тяжело, Эминем здесь, чтобы довести вас до финиша — независимо от тренировки и задачи.

Подпишитесь на нашу информационную рассылку о развлечениях. Подпишитесь на More to the Story, чтобы получить контекст, который вам нужен для любимой поп-культуры.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Пишите Раисе Брунер на [email protected].

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия — исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью — результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема.Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гоняются за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их. Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок.Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект — большие, более сильные мышцы — если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать свою накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибания рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно поддерживать медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель — увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с помпой» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки — лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышечной массы, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной помпой, рвущей футболки.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. Буквально. Не то чтобы фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для построения твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой.На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их.Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног.У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но при жиме ногами, разгибании ног и подъеме на икры я использую тяжелый вес. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на подколенные сухожилия, а также на квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу.По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений.Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы.На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти сразу же.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.

Откаты

Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это движение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить на пятки, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

• Приседания (5 X 15-20 повторений)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
• Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
• Ягодичный мостик (400-500 повторений)
• Откаты осла (4 x 35 повторений)
• Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
• Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
• Сгибания подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
• Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

Иногда делаю:

• Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
• Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
• Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
• Hack приседания (5 x 15 повторений)

Следующие упражнения из этого списка лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!

60 ПЕСНЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ ГЛАЗ ТИГРА НАКАЧАЮТ ВАС

Хорошо, не поймите меня неправильно. «Глаз тигра» — это классика, а Рокки — герой, но он также немного разыгран. Вам нужны свежие песни для накачки.

Я считаю, что музыка — отличный способ мотивировать и накачать вас.Музыка сильна. Он может изменить ваше настроение, вызвать воспоминания и вызвать триллион разных эмоций. Музыка может быть вашей суперсилой! Знаю по опыту.

Я прибыл на встречу по продажам, где НЕ слушал музыку по дороге. И я прибыл на встречи по продажам, когда я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО слушал музыку по дороге.

Я могу сказать, что музыка имеет значение.

Исследования показали, что музыка — очень мощный неврологический инструмент, который помогает нам изменить наше мышление и настроение.Также было доказано, что прослушивание разнообразной музыки может повысить уровень дофамина, поэтому изменить его — отличная идея. Опять же, даже Глаз тигра может стать обыденным — это наука.

Вот почему я составил этот список мега-супер классных, свежих, накачанных песен с тонной разнообразия. Он охватывает жанры и поколения. Я надеюсь, вы найдете несколько песен, которые никогда раньше не слышали, некоторые, которые возвращают вас и вызывают улыбку, и все они поднимают настроение!

Готовитесь ли вы к коммерческой презентации, тренируетесь или готовитесь к выступлению, я знаю, что вы найдете что-то, что поднимет ваше настроение и даст вам небольшой толчок, чтобы сделать то, что вы делаете, выдающимся!

Восход — Kygo подвиг.Джон Уокер

Вы знаете, Кайго должен был быть в списке! Эта песня строится правильно.

Миллионер — наличные деньги и цифровые сельскохозяйственные животные

Должны быть ДЕНЬГИ !! Все в этой песне поднимает мне настроение. В настоящее время на повторении.

Make Way — Алоэ Блак

Легендарный! После прослушивания этих текстов невозможно не почувствовать прилив уверенности.

До конца — Толстый Джо

« Ничто не остановит меня, я весь путь до !» Нужно ли мне сказать больше?

Ain’t Got To Go — Джесс Глинн

Я люблю каждую песню Джесс Глинн.Это отличное напоминание о том, что вы ближе к своим целям, чем думаете.

Доброе утро, Макс Фрост

Прослушивание этой песни — лучший способ начать свой день. Если вы еще не слышали, милости просим.

Восстание — Джонас Блю подвиг. Джек и Джек

Кто-то тебя ненавидит? Послушай это.

Адское добро — Лизцо

Эта песня — ВСЕ. Я имею в виду … поиграйте, и вы поймете.

Giltter & Gold — Barns Courtney

Прочный и мощный.Эта песня вызовет у вас озноб и немного огня в душе.

Be Cool- Embody подвиг. Бейли и Марко Фостер

В середине 90-х я потратил большую часть своего времени, перематывая определенную кассету и слушая ее снова и снова. На этой кассете была песня Дезри «You Gotta Be». Когда Embody выпустила этот ремейк, моя 11-летняя я кричала от радости во все горло. Я не могу перестать петь эту песню!

Большие надежды — паника! На дискотеке

От этого трека сочится оптимизм.« Будь чем-то большим, Иди и сделай наследие, Яви судьбу. »и« Перепишите свои истории, Осветите свои самые смелые мечты. «Ну давай ?! Стало лучше ?!

Free Ride — Группа Эдгара Винтера

Эта классика 70-х подходит для этого списка. Это не только отличная песня для бита, но и текст более глубокий, чем вы ожидаете. Как вам «, вы знаете, что все ответы должны исходить изнутри » для самоанализа?

Дробовик — Джордж Эзра

Это такая веселая песня.Смею вас не улыбаться, слушая эту езду по городу!

Люби себя — Хейли Штайнфельд

Самолюбие ТАК важно для вашего психического здоровья и благополучия. Эта песня заставит вас танцевать и полюбить себя!

Неудержимый — Оценка

« Сохрани свое серебро, дай мне это золото » Все эти стихи! Держите их!

Разбуди меня — Avicii

Я впервые услышал эту песню на мероприятии Тони Роббина «Свидание с судьбой» и с тех пор слушаю ее.К тому же это Avicii.

Делай свое дело — американские авторы

Ты делаешь, а я сделаю меня. Хорошо? Это похоже на то, как будто американские авторы лично разрешают вам заниматься своими делами.

Танцы в лунном свете — Джубель, NEIMY

Вы в настроении танцевать? Понял тебя! Джубель убил этот ремикс.

Выразите себя — Чарльз Райт и Уоттс

Блин! Эта песня. Ничего не сравнится.

Мог бы не понравиться мне — Бринн Эллиотт

Если вы работаете в сфере, где преобладают мужчины, эта песня войдет в вашу душу.

Камикадзе — Прогулка по Луне

Walk the Moon — одна из моих самых любимых групп вместе с Kygo. Если представится возможность — покажите их живыми. Что касается этой песни, я слушал ее по дороге на конференцию по недвижимости, где я выступал перед сотнями людей. Угадай, что? Я его убил!

Come Alive — Хью Джекман — Величайший шоумен

Этот фильм. Эта песня. Эти тексты. Я мог бы удерживать это слово в течение нескольких дней!

Научись отпускать — Кеша

Ты цепляешься за какое-то дерьмо из своего прошлого? Я рекомендую вам послушать эту песню.

Пусть игры начнутся — AJR

Получите удовольствие от следующей встречи с этой маленькой жемчужиной от AJR. А также секция рожков.

Up Around the Bend — Creedence Clearwater Revival

Вот еще один, который не позволит вам хмуриться, пока вы слушаете. Ты просто не можешь.

Feels Right: Galloway Remix — Jocelyn Alice & Galloway

Иногда вам просто нужно сыграть в нее, исходя из того, что вы чувствуете.Это кажется правильным?

Гром — Представьте себе драконов

Ага, добавляю. Слишком хорошо, чтобы не делать этого.

Девушка в огне — Алисия Киз

Если вы когда-нибудь забудете, насколько вы сильны, страстны и удивительны, позвольте миссис Киз вам напомнить.

Roll Up — Фитц и истерики

Ладно, забудь, что эта песня была в саундтреке Кролика Питера. Пусть это будет саундтрек к танцу твоей машины.

Черный и желтый — Wiz Khalifa

« Все, что я делаю, я делаю по-крупному » Вот о чем все это.А теперь иди, расчеши свои плечи.

Feel the Love- Rudimental feat. Джон Ньюман

Да! Вот этот! Слои, сложность. Эта песня дает мне все чувства.

Уверенно — Деми Ловато

Вы знаете. Когда вам нужен силовой гимн, чтобы начать день.

Не останавливай меня сейчас — Королева

Да. Зовите меня миссис Фаренгейт!

Happier- Marshmello & Bastille

Должен признаться, я плакал, когда смотрел клип на этот.Не то, чтобы немного заплаканные глаза, а полный вопль! Но я люблю это. Это спокойное поднятие духа.

Мне это не нравится, я люблю это — Flo Rida

Такая веселая танцевальная песня. Поверьте мне, когда вы будете слушать, вы начнете двигаться.

Возлюбленная Америки — Эль Кинг

Ребята. Банджо в этом безумие. Почти так же замечательно, как послание принять то, что вы есть, и быть самим собой.

Я не могу остановиться — Павильон потока

Итак, в этой песне всего одно предложение.Однако в этом больше нет необходимости. «Я не могу остановиться» говорит само за себя.

Go Big or Go Home — американские авторы

На случай, если вы задаетесь вопросом, стоит ли вам стать большим или нет.

Shake It Off — Тейлор Свифт

Если это не самая лучшая песня десятилетия, я не уверен, что это такое. Свифти или нет, но вы не можете отрицать невероятное желание избавиться от всякой ерунды, когда слушаете эту песню.

Bills- LunchMoney Lewis

Мы все получили.Что вы собираетесь делать? Работа!

All I Do Is Win- DJ Khaled, T-Pain, Snoop Dog и Рик Росс

Напоминаю, что ты победитель. Не забывай этого.

Мечтатель-Аксвелл Λ Ingrosso

Красивая песня и красивое послание. «Мы вместе мечтатели».

Это я — величайший шоумен -Remix подвиг. Мисси Эллиот

Оригинал был потрясающим, этот ремикс поразил меня до глубины души.Слова Мисси Эллиотт — это слова, которые мир должен услышать прямо сейчас.

Hustle: P! Nk

Ага, не надо торопить Пинк. Кто-то пытался вас затормозить? Послушайте это.

Шоу продолжается — Lupe Fiasco

Жизнь продолжается. Вы тоже.

Подключение — Единая Республика

Легко чувствовать себя одиноким даже в окружении моря людей. Райан Теддер понимает это.

Бриллианты — Рианна

Ты бриллиант.Не позволяйте никому говорить вам иначе.

Что, если я пойду? — Mura Masa feat. Bonzai

Удары на этом треке. Послушайте, ничего подобного нет.

Lose Yourself — Эминем

Помните, когда Эминем, я имею в виду B Rabbit, вышел на сцену в 8 милях? Озноб. Я достаю эту песню каждый раз, когда мне нужно копнуть немного глубже, не стесняйтесь брать ее.

Все вещи — Бетти Кто

Это маленькая счастливая песенка.Боб Росс был бы в восторге.

What Do You Love- Zac Samuel Remix — Сиб, Джейкоб Бэнкс

Нужно вдохновение, чтобы отказаться от девяти до пяти? Это поможет.

Необычные — Игги Азалия — Чарли XCX

Обо всем по порядку, ну, вы уже знаете.

Отступники — Послы X

« Иди вперед и не бойся » « Приветствую проигравших » Все тексты оооочень хороши.

Брокколи-DRAM подвиг. Маленькая яхта

Здесь так много всего происходит, и я просто хочу встать со стула и хлестать, а потом накинуть трубку и нанести удар. Итак, вы знаете, это должно было быть в списке.

Живи своей жизнью — T.I. Подвиг. Рианна

Проповедуй! « Неважно, что говорят ненавистники. Не обращай на них внимания, пока они не исчезнут. »

В утреннем свете — Алекс Шульц

The Beats. Ощущения!

Я чувствую себя хорошо — Томас Ретт подвиг.LunchMoney Льюис

Хорошо, название песни говорит само за себя. Хотите чувствовать себя хорошо? Возьми, послушай.

I Like It- Cardi B, Bad Bunny, J Balvin

Получите! Получите максимум удовольствия от Cardi!

Помпа крови — NONONO

Эта песня буквально о вашем сердце. Это меня так радует за мое маленькое бьющееся сердце! К тому же мне нравится название этого альбома: «Мы только то, что чувствуем». Плюс, плюс, держу пари, вы будете весь день насвистывать это в голове!

Good Life — G-Easy & Kehlani

«Мы кладем хорошее в хорошее в хорошую жизнь.Мы оставили плохое в прошлом, теперь все в порядке » Я так люблю эту песню!

---

Итак, поехали. 60 зажигательных песен дадут вам более трех с половиной часов возможностей поднять настроение, мотивировать вас и сделать ваш день лучше. Надеюсь, они вам понравятся, и вы поделитесь ими с любимым человеком!

Скажите мне … какие ваши любимые песни, которые мотивируют вас? Пришлите мне свой плейлист. Я хочу это проверить!

10 лучших песен для тренировок для спортзала

Если вы этого не сделаете, мы не знаем, как это сделать.Слушать музыку — это единственный способ, которым большинство из нас может справиться с тренировкой! Однако для того, чтобы надеть наушники и заблокировать боль, требуется правильная музыка. Во время тренировок вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя сильным и возбужденным!

Вот почему мы составили список из 10 лучших песен, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале. И не волнуйтесь, эти песни относятся к разным жанрам, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, любите ли вы рэп или софт-рок.

Рэп

Есть так много классных рэп-песен, которые могут вызвать у вас ажиотаж при занятиях спортом или бегом.Это из-за их быстрого ритма и начальных текстов. Некоторые из самых популярных песен в жанре рэп для тренировок:

Lose Yourself от Эминема, который настолько накачан, насколько это возможно. Лирика и ритм сочетаются друг с другом в быстром темпе, что заставит вас стремиться к каждому повторению и подходу.

Stronger от Канье Уэста — еще один основной продукт тренировки. С такими словами, как «давай возьмем их высоко (вершина мира, детка)», вы почувствуете, что каждый ваш шаг уносит вас выше, быстрее, сильнее.

Альтернатива

Когда я занимался кроссфитом, в нашем тренажерном зале транслировались только станции альтернативной музыки, и я могу засвидетельствовать, какой ажиотаж вызвали у меня эти песни! В основе многих современных песен альтернативного рока лежит преодоление препятствий, которые делают их идеальными для тренажерного зала, плюс в них всегда есть постоянные ритмы, которые помогают с дыханием и повторениями.

Centuries от Fall Out Boy — один из фаворитов для многих спортсменов. Это песня о том, что вас помнят и легенды, и этого достаточно, чтобы подстегнуть кого угодно через эти последние несколько миль.

Flower by Moby — еще один фаворит, но по совершенно другим причинам. Флауэр более известен как «Салли», потому что он повторяет слова: «Подними Салли, убей Салли». Залы CrossFit и спортивные программы по всей стране используют эту песню как способ создания новых и более сложных упражнений, таких как планка, приседания или приседания в соответствии с текстами песен.

Скала

Теперь мне придется разделить эту категорию на две разные части: хард-рок и классический рок.Любой фанат хард-рока или металла скажет вам, что предпочитаемый им жанр настолько полон энергии, что при прослушивании трудно не поддаться ажиотажу. Вот почему лучше всего слушать хард-рок во время тренировки:

Thunderstruck от AC / DC — одна из самых любимых хард-роковых песен всех времен; это также отличная песня для тренировки. Повторение, как и цветок, добавляет новый элемент, в котором вы можете строить упражнение на основе текста. Например, делая бёрпи каждый раз, когда они поют «ошеломленный.”

Seven Nation Army группы The White Stripes — одна из тех песен, которые могут относиться не только к року, но и к альтернативной категории, но ее жесткий текст и тяжелое использование баса помещают ее в эту категорию. Тот же самый бас, особенно при прослушивании песни с высококачественными наушниками, такими как Rowkin Base Jump, заставит каждый шаг чувствовать себя неудержимым.

Я классифицирую классический рок как любую рок-песню, которая вышла в 1960-х, 70-х или 80-х, поэтому Thunderstruck AC / DC попал в указанную выше категорию, а не в эту.Классические рок-песни — это потрясающие гимны, поэтому их приятно слушать во время тренировок. Наши выборы в этой категории:

Immigrant Song от Led Zeppelin настолько крута, насколько это возможно. С высоким вокалом они не зря использовали его в качестве вступительной песни Тора в Thor: Ragnarok. Как только он начнется, вы почувствуете себя сильным, как сам бог грома.

We Will Rock You by Queen — я имею в виду, конечно, я должен был выбрать этот! У вас не может быть плейлиста для тренировок без Queen.Бит и текст этой песни подготовят вас к победе в войне, не говоря уже о том, чтобы взяться за ступеньку!

Поп

Ну, эта категория очень большая, и ее было трудно выбрать, потому что есть так много потрясающих песен, которые вызывают у меня ажиотаж, от чего угодно от Panic! Однако на дискотеке Бейонсе мы должны выбрать, и вот они:

Good as Hell от Lizzo быстро стал фаворитом тренировок, несмотря на то, что был выпущен только в 2019 году. Вдохновляющие тексты и жестокий ритм заставят вас углубляться в каждое приседание и идти к следующей станции с чванливостью в шаге.

Shut Up and Dance от WALK THE MOON — еще одна песня, которая не может сдержать ажиотажа! Высокая энергия, которую излучает эта песня, — если честно, — заставила меня танцевать посреди тренировки, потому что это просто делает людей такими счастливыми. И всем нам нужна поддержка во время тренировок, верно?

Итог

Существует так много классных песен для тренировок, что было сложно выбрать список из 10. Возможно, вашей любимой здесь нет, и это нормально! Просто не забывайте сохранять позитивный настрой всякий раз, когда вы ступаете в спортзал, и убедитесь, что ваши наушники и плейлист работают так же усердно, как и вы.

Список песен Роукина для тренировок Hype:

Lose Yourself, Эминем

Сильнее, Канье Уэст

века, Fall Out Boy

Цветок от Moby

Удивлен переменным и постоянным током

Армия семи наций от The White Stripes

Immigrant Song от Led Zeppelin

Мы будем тебя зажигать от Queen

Good as Hell by Лиззо

Заткнись и танцуй, WALK THE MOON

Rowkin предлагает самые маленькие в мире беспроводные наушники с высококачественным звуком и глубокими басами.Ознакомьтесь с ассортиментом продукции здесь: https://www.rowkin.com/collections/featured-products

Как мелодии могут помочь вам плавать быстрее

Хотите плавать быстрее? Вот как прослушивание песен для накачки перед плаванием может помочь вам плавать намного круче. Раскройте плейлист!

Один из лучших моментов в вашей карьере в плавании будет выходить на палубу с остальными финалистами, с неприятным, мотивирующим стуком, проносящимся по водному центру.Такие моменты заставят ваши волосы встать дыбом (какие волосы у вас остались) и наполнят вас бурным всплеском адреналина. Другими словами, это довольно нереально.

Слушать музыку во время плавания — это тоже огромное удовольствие. Когда у вас в голове правильная песня, которую вы можете услышать через водонепроницаемые наушники для плавания или водонепроницаемый MP3-плеер, вы входите в хороший ритм и чувствуете, что можете покорить воду.

Помповые песни стали неотъемлемой частью нашего спорта.Кто не вообразил себя в своем собственном монтаже Rocky или не привязался к тексту песни в качестве темы для своего плавания? И, как выясняется, песни с накачкой оказывают большее влияние на ваше плавание, чем вы думаете.

Вот все, что вы когда-либо хотели знать о песнях для накачки для пловцов .

Наука о том, как музыка помогает нам быстрее плавать

Я никогда не забуду холодный зимний чемпионат в замороженных прериях, когда я был молодым групером, и Guns n ’Roses« Welcome to the Jungle »исчез и начал взрываться через систему громкой связи бассейна.

Когда я стоял там за блоками, любые сомнения, которые у меня были по поводу того, как я собираюсь плавать, были подавлены грохотом басов, реверберирующих через бассейн . Это был момент, глубоко запечатленный в моих воспоминаниях о плавании, который возникает сразу же, когда мои уши натыкаются на какой-нибудь G’n’R.

Исследование за исследованием показывали пользу, которую играет музыка, когда мы тренируемся, от облегчения беспокойства и стресса до воздействия на настроение и даже устойчивости.

Большинство из нас ценит музыку за ее способность отвлекать нас — я не могу сосчитать, сколько раз я боролся с трудным сетом только для того, чтобы опираться на слова и ритм песни, чтобы держать руки в руках.Это подтверждается и наукой: исследование показывает, что агония, которую вы переживаете, может быть буквально заглушена хорошей песней .

Другое исследование, проведенное учеными из Великобритании, показало, что спортивные результаты можно повысить на 10% в зависимости от того, какую музыку вы слушаете . В частности, было обнаружено, что песни настоящего Слима Шейди, Эминема, значительно влияют как на выносливость, так и на общую мощность во время упражнений.

«Не шеф, я в зоне.

Исследователи списали это на «темп, ритм и конфронтационную лирику», которые помогли повысить мотивацию спортсмена и испытуемого, пловца в открытой воде Бена Хупера. Они измеряли его производительность в течение 3 месяцев, пока он слушал разную музыку.

Типы музыки, которые показали худшие результаты? Классика и регги.

Но это могло быть больше из-за отсутствия «эмоционального резонанса» — , если текст песни не говорит вам и вашей ситуации, легко отклонить его .А также почему другие традиционные мотивирующие песни, такие как «Eye of the Tiger», не помогли Хуперу в исполнении.

«Тексты песен должны вызывать отклик», — отмечает ведущий исследователь Ричард Коллинз, спортивный психолог и профессор Университетского центра Хартпери.

Что лучшие пловцы используют для песен с накачкой

Неудивительно, что Майкл Фелпс цитирует Эминема « Till I Collapse » как одну из своих любимых песен для психологической поддержки.Он использовал его во время олимпийских испытаний 2016 года перед одной из своих гонок. Он также опирался на это, чтобы подбодрить его во время Олимпийских игр 2004 года в Афинах, где он выиграл значительную сумму в 8 медалей, шесть из которых были золотыми. В 2008 году, когда он выиграл 8 золотых медалей в Пекине, все это было связано с Лилом Уэйном и « I’m Me ».

Missy Franklin , с другой стороны, склоняется к кантри-концу музыкального спектра, предпочитая группу Зака ​​Брауна или братьев Осборнов, чтобы она расслабилась и сосредоточилась перед большими гонками.

Райан Лохте — хорошо известный фанат Young Jeezy и Lil Wayne (в частности, «I’m Me»), а Кэти Ледеки рассказала журналу USA Swimming’s Splash Magazine еще в 2013 году, что ее лучшими песнями были « Hello» Мартина Сольвейга и Драгонетта, « Walk » от Foo Fighters и классика «Я не отступлю » Тома Петти и Heartbreakers. (Она также цитирует «Call Me Maybe» в своей десятке лучших)

Как использовать музыку, чтобы плавать быстрее и накачаться

Когда дело доходит до выбора плейлиста, варианты безграничны.Вот несколько советов по составлению плейлиста с песнями, которые можно использовать, чтобы взбодриться или немного расслабиться:

1. Выберите песню с быстрым темпом и с потрясающими текстами.

Как упоминалось выше, дело не только в ритме и темпе. Текст тоже имеет значение. Лирика Эминема, несомненно, оказалась мощной, потому что она, ну, конфронтационная, и намекает на то, что нельзя сдаваться или не сдаваться, что является именно темой, которой придерживаются большинство спортсменов, когда сталкиваются с тестовой сетой или большой гонкой.

2. Согласуйте темп ударов с частотой гребков.

Музыка может не только успокоить или побудить зверя внутри вас, но также поможет вам тренироваться и участвовать в гонках с умом.

Отличная тактика, которую Марк Варкентин, главный тренер Плавательного клуба Санта-Барбары, использует, чтобы помочь своим пловцам увеличить темп гребков, — заставить их выбрать песню, которая соответствует их целевым оборотам гребка.

3. Составьте плейлист «на всякий случай».

У меня есть небольшой плейлист с песнями, на которые я действительно стараюсь полагаться только тогда, когда нахожусь в глубокой яме из-за плохой тренировки.Это мои песни «разбить стекло на всякий случай». В каком-то смысле они — моя последняя линия защиты, когда на практике дела идут плохо.

4. Удачи!

Одно из моих любимых занятий — и часть моего предтренировочного ритуала — это выбирать песни, которые я собираюсь послушать, пока я собираюсь прыгнуть в воду. Ваш плейлист отражает то, кем вы являетесь и чего вы хотите достичь в этот день на тренировке, так что повеселитесь с ним и составьте потрясающий плейлист.

Мой личный плейлист для накачки для занятий плаванием

Далее:

6 лучших водонепроницаемых Bluetooth-динамиков для бассейна. Отправляйтесь в бассейн и душ с этой тщательно подобранной коллекцией лучших водонепроницаемых динамиков Bluetooth и плавающих бассейнов.

5 лучших водостойких таблеток. Ищете водостойкий планшет? Вот список наших любимых планшетов для покорения стихий.

.