Норма калорий в день для мужчин и женщин

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это источник энергии для организма. Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира – 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе – 30-50 лет – достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет – 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

• >50 лет – 2,4 тыс. Ккал;
• 30-50 лет – 2,6 тыс. Ккал;
• 19-30 лет – 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет – 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности – вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки – 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет – 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим – 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких – 1,375; для средних – 1,4625; для повышенных – 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий – на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе – на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост – на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 – умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет – вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет – умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 – умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

• потребление большего количества калорий в первой половине дня;
• потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
• периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
• потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Сколько калорий требуется мужчине. Норма калорий в день для женщины в зависимости от возраста

Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий. Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.

Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше. Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ. Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир.

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Основные отличия:

• Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
• Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
• Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин. Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
• У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.

Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным. В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит. А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма. Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.

Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:

Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого.

Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.

Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне. Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит. Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.

Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат. Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.

В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.

Вопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий. Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи. Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ. Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам.

Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками. Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно. Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота. В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении. Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания. Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

И тут дело не только в обмене веществ. Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно. Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

В последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

• Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
• Для мужчин в возрасте 31-60 лет: (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
• Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

• 1,1 – при низкой активности;
• 1,3 – при средней активности;
• 1,5 – при высокой активности.

После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т. к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, и ).

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.

Что такое калория?

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor , переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр .

Формула для расчета нормы калорий

Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Формула расчета базовой потребности в калориях :

Как быстро убрать — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Индивидуальный уровень активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

• Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
• Средний — норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, — но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций (1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

***

Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Статьи, Видео — Медикал групп

     Правильное и рациональное питание – залог здоровья любого человека в независимости от его пола. Многие задаются вопросом, одинаково ли должны питаться женщины и мужчины? Диетологи отмечают, что разница в рационе по половому признаку существует и ей не стоит пренебрегать. Различия в питании мужчин и женщин вызваны разной скоростью обменных процессов у тех и у других, конституцией тела и особенностями репродуктивных функций.

     Многочисленные исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными. Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины – 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться вашим врачом или тренером. Но с некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. А женщинам – наоборот, следить, чтобы они были в достаточном количестве.

 Мужская мышечная масса больше женской на 30-40% в среднем и данный факт не стоит игнорировать, составляя рацион. Поэтому мужское питание требует больше калорий, чем женское. Например, диетологи советуют мужчинам употреблять больше цинка, чем женщинам: для женщин суточная норма цинка – 7 мг, для мужчин – 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками – семенах, орехах морепродуктах и т.д.

Немало споров о нормах употребления вызывают кальций и железо, вернее — продукты, богатые ними. У женщин плотность костной ткани ниже, поэтому костная масса теряется быстрее, чем у мужчин. Отсюда более высокий риск развития остеопороза костей. В период менопаузы прочность костной ткани снижается еще больше, поэтому медики постоянно предупреждают женщин о частоте возможных переломов. Поэтому женщинам необходимо употреблять больше продуктов, богатых кальцием – томатов, молочных продуктов (особенно твердого сыра), абрикосов, сухофруктов, бобовых и зеленых овощей.

  По некоторым данным,  у мужчин высокое содержание в организме кальция может увеличивать риск развития рака простаты. Диетологи рекомендуют мужчинам и женщинам молодого и среднего возраста употреблять в день 700 мг кальция. А женщинам в период формирования менопаузы и после наступления климакса -1200 мг кальция в день.

  Женщины нуждаются в большем количестве железа, поскольку женский организм более предрасположен к развитию железодефицитной анемии (малокровия), чем мужской. У женщин показатели железа в организме резко падают  при каждой менструации, поэтому им следует помнить о данном факте. Средняя норма железа в сутки для мужчин – 10 мг, для женщин – 15-20 мг.  Поэтому элементарный анализ крови 2 раза в год поможет следить за показателями крови и определить предрасположенность к развитию анемии.

 Насыщенное необходимыми для здоровья человека минералами и витаминами и сбалансированное меню важно и для женщин, и для мужчин. Найти именно свою «золотую середину» в питании  самостоятельно довольно трудно. Например, белки необходимы для полноценного функционирования организма каждого. Однако переизбыток белка в рационе женщины приводит к потере кальция организмом. А в рационе мужчин – к образованию камней в почках.

Различие в мужской и женской диетах

1. Мужчинам требуется больше калорий

Они обладают большим количеством мышц и более быстрым обменом веществ. Обычно мужчины выполняют больше физической работы, пускай даже самой элементарной: вынести ребенку велосипед или переставить кресло. Это позволяет им претендовать на дополнительных 250-300 килокалорий ежедневно. Именно поэтому самой нижней границей калорийности рациона женщин считается 1200 ккал, для мужчин – 1500. Если они будут есть меньше, обмен веществ начнет замедляться. Внутренние органы будут голодать, жир же будет откладываться несмотря ни на что.

 А поскольку потребности в калориях у мужчин больше, чем у женщин, им требуется больше белка, больше жиров и углеводов.

При наличии тренировок рекомендуемая норма потребления для женщин, желающих похудеть – 1700-2000 ккал, для худеющих мужчин – 2000-2300 ккал. Это увеличение должно происходить постепенно, за счет белков, жиров, углеводов. Обратите внимание, мужчинам нельзя отказываться от жиров, так как это может привести к импотенции.

 2. Жир у мужчин откладывается в верхней части живота

Жир из верхней части живота мужчинам нетрудно израсходовать с помощью физических упражнений в сочетании с диетой. Этот жир достаточно опасен для жизни, так как присутствует не только под кожей, но также между внутренних органов, окружает печень, сердце, поджелудочную железу, а также другие важные органы, приводит к их ожирению. Такой висцеральный жир увеличивает риск коронарного атеросклероза, инфаркта, жирового гепатоза, ряда других заболеваний.

 У женщин, наоборот, на боках, бедрах, внизу живота жир задуман самой природой, на время беременности и кормления грудью это запас питательных веществ и мягкая подушка безопасности для малыша в случае падения. У женского организма должна быть очень веская причина, чтобы получить энергию из этого запаса. Именно поэтому женщинам труднее использовать жировые запасы из своих проблемных зон.

Более того, женская физиология вносит ограничения на минимальный процент жира в организме. Если мужчина может легко поддерживать 15% жира, то женщинам не рекомендуется опускаться ниже 21%.

 3. Мужчины относятся к еде иначе

Мужчине труднее соблюдать диету. С другой стороны, свой стресс он не заедает, как женщины, а чаще запивает спиртными напитками. Согласно исследованию канадских ученых, женщине для похудения нужно вместе с мужчиной обедать и ужинать. Оказывается, с мужчиной женщина выбирала менее калорийную еду, чем обедая или ужиная в женской компании.

 Это отпечаток социокультурных факторов. В обществе бытует мнение, что женщина должна есть как птичка. Этот образ поддерживается в рекламе, кино и женских СМИ. Вспомнить хотя бы рекламу йогурта, который женщины едят на завтрак или рекламу приправ, где женщина сначала семью накормит, а только потом сядет за стол сама. Поэтому в мужской компании женщина старается поддерживать «идеальный образ» и в ресторане скорее закажет салат с рыбой, чем стейк с картошкой.

 4. Безопасная норма похудения

Мировые умы в диетологии сошлись на том, что есть некие приблизительные цифры, а именно: на сколько грамм в неделю безопасно худеть. Если же худеть быстрее, появляется риск того, что некоторые системы организма не смогут так быстро перестроиться. Помимо этого, экстренно сброшенный вес очень часто так же набирается обратно с той же скоростью.

 Итак, нормальная скорость похудения для женщин – до 2 кг в месяц (0,2-0,5 кг в неделю). Для мужчин – до 4 кг в месяц (0,2-1 кг в неделю), то есть быстрее в два раза. Верхняя цифра – для тех, у кого лишнего веса более 20 кг, остальным рекомендуется худеть медленнее.

 5. Большинство мужчин худеют быстрее женщин

Представьте: вы с мужем едите третью неделю один салат, но ваш вес стоит, а у супруга улетает третий килограмм! Несправедливо? Все дело в том, что у мужчин от природы мышечной массы больше, чем у женщин. Также у них выше уровень тестостерона, который и способствует набору мышечной массы. Как следствие, обмен веществ у них также быстрее. Так что мужской организм при прочих равных условиях сжигает калории успешнее женского.

 Кроме того, потерю веса у женщин могут маскировать гормональные колебания. Так, в разные фазы цикла в женском организме по-разному задерживается вода. Перед менструацией многие женщины наблюдают прибавку веса, а после критических дней их вес приходит в норму. У мужчин гормональный фон стабилен, поэтому потерю веса может скрывать избыток соленой пищи, отсутствие режима потребления жидкости и другие, не связанные с эндокринной системой факторы.

Текст подготовлен с использованием материала с сайтов: http://www.sportobzor.ru/populyarnye-diety/razlichiya-muzhskoy-i-zhenskoy-diety.html

http://zazozh.com/zdorove/hudeem/raznitsa—muzhskogo—zhenskogo—pohudeniya.html  

 

 

 

 

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Слушать новость

Читати українською Изменить размер

А+

/

а-

МаленькийСреднийБольшой

31 декабря 2017, 10:48

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Есть несколько хитростей, как худеть без вреда для организма

Калория – это единица измерения энергии, которую обычно используют для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам необходимо есть на порядок меньше калорий. Если вы спросили десять человек, сколько калорий вы должны есть за один день, вы, вероятно, получите десять различных ответов (и будете еще более смущены, чем когда вы начали). Это непростой вопрос, но все, кажется, думают, что знают ответ.

Сколько калорий нам нужно в день

В медицине энергия часто измеряется в килоджоулях (в отличие от калорий). По мнению диетологов, нормой есть 8 700 кДж в день. Это примерно эквивалент двух тысяч калорий в сутки. Для того, чтобы потерять полкилограмма веса в неделю, вам нужно употреблять не больше 1500 калорий в день. В тоже время, для мужчин порог выше: не больше двух тысяч 2500 кал. в сутки.

От чего зависит суточная норма калорий

Однако количество калорий, которые нужно получать ежедневно, зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье, общее состояние здоровья, секс.

В интернете вы можете найти множество автоматических калькуляторов калорий. Вписав в специальные поля информацию о себе, вам предложат наиболее оптимальное «число энергии» для вашего организма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Помните, независимо от вашего пола, чем больше физически активен вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы восстановить энергию, которую вы сжигаете во время тренировки (или выполняя физически сложную работу). Беременным и кормящим грудью женщинам также нужны дополнительные калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что большой завтрак, содержащий около 700 ккал, идеально подходит для снижения веса и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Также необходимо исключить пустые калории – это те, которые обеспечивают энергию, но имеют очень мало питательной ценности. В продуктах, которые содержат пустые калории, нет практически никаких пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов и витаминов.

Пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

Напомним, ране мы писали, как быстро похудеть к Новому году: семь простых шагов.Кроме этого, назван самый лучший фрукт для похудения и очистки организма.

Считается, что сахар и твердые жиры делают продукты и напитки более вкусными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также вносит пустые калории в рацион. Одна порция пива добавляет 153 ккал к дневной норме. 

Читайте также:

Сколько калорий нужно есть? В зависимости от пола, возраста и уровня активности

Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания энергетического баланса для различных половозрастных групп при трех разных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины.

51+

Gender	Age (годы)	Smedentary B	Active	Active D
ребенка
ребенка	2-3	1000	1000-1400	1000-1400
женщин	4-8	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1 200 1 600 1 800 2000 1800 1 600	1 400-1600 1 600-2000 2000 2 000-2200 2000 1 800	1 400-1800 1 800-2200 2 400 2 400 2200 2000-2200
Мужской	4-8 9-13 14-8 18 19-30 31-50 51+	1 400 1 800 2200 2 400 2200 2400 2200 2000	1400-1600 180000-200-160000 180000-2009 2,400-2800 2600-2800 2 400-2600 2200-2400	1,600-2,0 00 2 000-2600 2,0000-32600 2 800-3200 3000 2 800-3000 2 400-2800

^A Эти уровни основаны на оценочных потребностях в области энергетики (EER) от Института медицины Диетический отчет о вождении Macronutrients, 2002, рассчитывается по полу, возрасту и уровню активности для людей эталонного размера. «Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

^b Малоподвижный образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.

^c Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью

^d Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.

Нормальное потребление калорий для мужчин

Размер, возраст и физическая активность влияют на потребность в калориях.

Изображение предоставлено: fStop Images — Heidi Yount/Brand X Pictures/Getty Images

Калории — формально известные как килокалории — измеряют количество энергии, получаемой с пищей и напитками. Количество калорий, которое требуется вашему телу для функционирования и поддержания себя, зависит от множества факторов, включая размер вашего тела, ваш метаболизм, уровень вашей активности и ваш пол.В то время как в Диетических рекомендациях для американцев 2010 года указано, что мужчины в Соединенных Штатах потребляют в среднем около 2640 калорий в день, нормальное потребление калорий среди отдельных мужчин может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день.

Средняя калорийность рациона для мужчин

Учитывая, что мужчины могут потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела и уровня активности.Эти рекомендации по потреблению калорий основаны на расчетных потребностях в энергии для среднего мужчины или того, что Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США называет «эталонным» мужчиной, ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Более высокому или тяжелому мужчине в среднем требуется больше калорий, так же как более низкому или худощавому мужчине обычно требуется меньше.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Потребность в калориях лишь частично определяется размером тела.На них также существенно влияют возраст, уровень активности и общий состав тела. Поскольку потребность в калориях у людей обоих полов имеет тенденцию к снижению с возрастом — гормональные изменения, происходящие с возрастом, приводят к уменьшению мышечной массы и метаболизма — молодым мужчинам обычно требуется больше калорий, чем пожилым. Например, умеренно активному 20-летнему мужчине требуется около 2800 калорий в день, тогда как умеренно активному 60-летнему мужчине нужно на 400 калорий меньше в день.

Регулярная физическая активность увеличивает потребность в калориях очевидным образом — сжигание энергии требует потребления большего количества энергии, если только вы не пытаетесь сбросить вес — но упражнения также могут увеличить потребность в калориях, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную ткань.Это помогает объяснить, почему 25-летнему сидячему мужчине обычно требуется всего 2400 калорий в день, в то время как 35-летнему активному мужчине требуется около 3000 калорий.

Откуда берутся калории

Потребление калорий — это просто балансировка, и мужчины, чей вес не сильно колеблется с течением времени, хорошо справляются с удовлетворением энергетических потребностей своего тела. В то время как сосредоточение на потребностях в калориях может быть полезным, когда речь идет о контроле веса, обеспечение того, чтобы эти калории поступали из правильного соотношения основных питательных веществ, имеет важное значение для общего состояния здоровья.Институт медицины Национальной академии рекомендует, чтобы все взрослые стремились получать от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров и от 10 до 35 процентов своих калорий из белков.

Не все калории одинаковы

Не все калории одинаковы, даже если все они дают энергию. В Соединенных Штатах мужчины получают значительное количество своих ежедневных калорий из десертов на основе зерна, подслащенных сахаром напитков и алкоголя — все они входят в пятерку лучших источников калорий для взрослых американцев, согласно Диетическим рекомендациям для взрослых 2010 года. американцы.Такие продукты и напитки могут учитываться в вашем потреблении углеводов, но они в основном представлены в виде добавленных сахаров, которые лишены витаминов и минералов и, как правило, вредны для вашего здоровья. Сведение к минимуму потребления обработанных пищевых продуктов и как можно более частый выбор богатых питательными веществами цельных продуктов может помочь вам убедиться, что вы потребляете качественные калории, независимо от их количества.

Потребность в

калорий для мужчин и женщин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Ваша индивидуальная потребность в калориях зависит от пола, а также массы тела и уровня активности. Поскольку мужчины обычно имеют более крупное телосложение и большую мышечную массу, чем женщины, их потребности в калориях выше. Калории необходимы для выполнения повседневных функций; однако чрезмерное потребление калорий может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что в США 74 процента мужчин и 64 процента женщин весят больше, чем должны, поэтому они могли бы извлечь выгоду из сокращения своих калорий.

General Estimates

Несмотря на то, что потребность в калориях сильно индивидуальна, в Руководстве по питанию для американцев 2010 года приводится оценка калорийности для мужчин и женщин в зависимости от возраста и уровня активности. Например, в этих рекомендациях отмечается, что общий рекомендуемый уровень потребления для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день, в то время как мужчинам часто требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здоровой массы тела. Чем более вы активны, тем больше калорий требуется вашему телу. Если ваш уровень активности остается прежним, ваши потребности в калориях уменьшаются после 30 лет и снова после 50 лет из-за снижения метаболизма вашего тела.

Неактивные лица

Мужчины и женщины, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, могут оценить свои потребности в калориях для поддержания веса, используя массу своего тела. Гарвардская медицинская школа утверждает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, ежедневно требуется 13 калорий на каждый фунт массы тела. Например, сидячей женщине весом 130 фунтов требуется около 1700 калорий, в то время как малоподвижному мужчине весом 175 фунтов требуется около 2300 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни, добавление упражнений в ваш распорядок снизит риск хронических заболеваний.

Активные взрослые

Если вы регулярно занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, ваша потребность в калориях подскакивает до 18 калорий на фунт массы тела, независимо от вашего пола, согласно данным Вашингтонского университета. Например, активной женщине весом 130 фунтов требуется 2340 калорий для поддержания своего веса, в то время как мужчине весом 175 фунтов требуется 3150 калорий в день. Спортсменам могут потребоваться дополнительные калории. Университет Миссури сообщает, что спортсменкам требуется от 20 до 23 калорий на фунт их массы тела в день, в то время как спортсменам-мужчинам может потребоваться более 22 калорий.7 калорий на фунт веса их тела.

Потеря веса

Мужчины и женщины с избыточным весом могут снизить риск хронических заболеваний, снизив потребление калорий и сбросив избыточную массу тела. Вашингтонский университет предполагает, что взрослым с избыточным весом нужно 10 калорий на фунт их желаемой массы тела, чтобы двигаться к этому более здоровому весу. Например, женщине с избыточным весом с целевым весом 130 фунтов требуется 1300 калорий в день, в то время как тучному мужчине, пытающемуся набрать 175 фунтов, необходимо около 1750 калорий в день для достижения своей цели.

Общее потребление калорий для мужчин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Масса тела человека определяется общим потреблением калорий. К сожалению, по данным Информационной сети по контролю веса, менее 27 процентов взрослых мужчин в США старше 19 лет имеют здоровую массу тела. Знание того, как оценить свои потребности в калориях и регулярно контролировать свой вес, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес тела.

Идеальная масса тела и ИМТ

Чтобы определить, потребляете ли вы достаточное количество калорий, рассчитайте свой индекс массы тела или ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и разделив снова на ваш рост в дюймах.По данным Национального института сердца, легких и крови, ваш вес находится в пределах нормы, если ваш ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9. По данным Вашингтонского университета, идеальный вес для мужчин определяется путем добавления 106 фунтов на первые 5 футов роста к 6 фунтам на каждый дополнительный дюйм свыше 5 футов. Прибавьте 10% к большому кадру и вычтите 10% к маленькому. Например, мужчина ростом 5 футов 8 дюймов в идеале должен весить от 139 до 169 фунтов. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, мускулистые спортсмены могут превышать эти общие рекомендации по весу и при этом оставаться здоровыми.

Потребность в калориях

Если у вас нормальный вес тела, вы можете следовать общим рекомендациям по калориям, чтобы определить свои потребности в калориях. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий в день. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Food and Nutrition Research», большинству мужчин требуется от 13 до 18 калорий на фунт массы тела каждый день, в зависимости от уровня их активности. Например, мужчине весом 170 фунтов потребуется от 2210 до 3060 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес.Государственный университет Северной Каролины сообщает, что спортсменам-мужчинам может потребоваться 20 калорий на фунт массы тела для поддержания массы тела и до 27 калорий на фунт массы тела каждый день для увеличения мышечной массы.

Рекомендации по снижению веса

Если ваш ИМТ 25 или выше и вы хотите похудеть, вам может подойти низкокалорийная диета. По данным Академии питания и диетологии, снижение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что мужчины с избыточным весом и ожирением часто добиваются успеха в снижении веса, следуя планам питания от 1200 до 1600 калорий. Еженедельное взвешивание поможет определить, эффективен ли ваш план похудения.

Подсчет калорий

Подсчет калорий поможет определить, соответствует ли общее потребление калорий вашим целям контроля веса. Чтобы сделать это эффективно, подробно записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня; записывайте конкретные количества в чайных, столовых, чашках, унциях или других порциях.Вы можете использовать этикетки с данными о пищевой ценности продуктов, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете. Если вы едите свежие продукты без этикеток, вы можете использовать онлайн-базу данных о питании, такую ​​как Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить потребление калорий.

Сколько калорий может быть у человека? – Кухня

Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, метаболизма и уровня физической активности, среди прочего. Как правило, рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин .

Сколько калорий может иметь мужчина, чтобы похудеть?

Чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые мужчины должны ежедневно потреблять 2300–2500 калорий. Потребность в энергии снижается с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день.

Достаточно ли мужчине 1500 калорий?

Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. В то время как такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку.В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

Сколько калорий слишком много для мужчины?

На протяжении веков рекомендации по калориям были одинаковыми — мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000. Но общественное здравоохранение Англии (PHE) выпустило новые рекомендации, призывающие взрослых сократить количество потребляемой ими пищи.

Сколько калорий должен съедать мужчина в день?

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Плотный завтрак может помочь в снижении веса и его поддержании.

Как избавиться от жира на животе?

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

1. Ешьте много растворимой клетчатки.
2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
3. Не пейте слишком много алкоголя.
4. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
5. Снизьте уровень стресса.
6. Не ешьте много сладкого.
7. Делайте аэробные упражнения (кардио)
8. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Похудею ли я на 1800 калорий в день?

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов от своего первоначального веса тела, в то время как участники на обычном низкокалорийном питании -калорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) позволила потерять около 10% из

Может ли мужчина похудеть на 2000 калорий?

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить свое ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю.Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить столько же веса.

Какие продукты содержат 150 калорий?

30 чистых закусок, содержащих не более 150 калорий

• ИДЕИ ДЛЯ ЗАКУСОК НА 150 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ.
• Творожный песто с морковью.
• Попкорн с розмарином и лимоном.
• Цельнозерновые крекеры с гаудой.
• Гуакамоле и чипсы.
• Яйцо, сваренное вкрутую, с приправой для рогаликов.
• Открытая турецко-швейцарская плавка.
• Микс Quick Trail.

Можно ли сжигать 1500 калорий в день?

Специалисты считают, что диеты на 1500 калорий, что на 500 калорий меньше, чем диеты на 2000 калорий, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю. Сокращение общего потребления калорий может помочь вам легко похудеть, но убедитесь, что это не вызывает больше проблем со здоровьем, таких как усталость, головная боль и т. д.

Плохо ли есть 3000 калорий в день?

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

Сколько калорий я сжигаю в день?

В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.

Нужно ли мне 2000 калорий в день?

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

Какие продукты калорийны?

Примеры высококалорийных продуктов:

• Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или гриль, не жарьте во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
• Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.

Что произойдет, если вы съедите менее 1200 калорий?

Диета в 1200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23). Кроме того, диета на 1200 калорий может привести к провалу, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.

Дневная потребность в калориях для взрослого мужчины, женщины

Проверьте информацию о суточной потребности в калориях взрослого мужчины и женщины.

В наше время люди становятся очень сознательными в калориях. Калории необходимы организму, так как они генерируют энергию. Но, как говорится, излишество во всем плохо, и то же самое относится и к потреблению калорий. Если в нашем организме есть избыток калорий, они откладываются в виде жиров, что приводит к избыточному весу. Потребность в калориях взрослого человека отличается от потребности ребенка, и точно так же дневная потребность спортсмена в калориях будет отличаться от потребности человека, который не ведет активный образ жизни. Таким образом, потребность в калориях различается от человека к человеку, в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, состав тела, уровень физической активности и многих других. Общая рекомендация относительно потребления калорий заключается в том, что мужчинам необходимо около 2700 калорий в день, а женщинам — около 2000 калорий в день. Но эти рекомендации основаны на среднем строении тела взрослых людей, которые занимаются своими обычными повседневными делами и не следуют интенсивным тренировкам. Чтобы узнать больше интересных фактов о потребностях взрослых в калориях, прокрутите вниз и продолжайте читать.

Ежедневная потребность в калориях
Обратитесь к приведенной ниже таблице, чтобы узнать больше о дневной потребности в калориях для разных возрастных групп.

Возрастные группы	Ежедневная потребность в калориях: мужчина	Ежедневная потребность в калориях: женщина
19-59	2550	1940
60-74	2350	1900
75 лет и старше	2100	1810

Калории относятся к количеству энергии, содержащейся в продуктах, которые мы потребляем. Для поддержания идеального веса важно потреблять рекомендуемое количество калорий каждый день. Количество калорий, которое необходимо человеку, прямо пропорционально количеству осуществляемой физической активности. В целом детям и подросткам нужно больше калорий, поскольку они активны, а их тела все еще находятся в процессе развития. В среднем мужчина должен потреблять около 2500 калорий в день, в то время как женщина должна потреблять около 1950-2000 калорий в день. Пожилым людям потребуется меньше калорий, поскольку они не имеют большой физической активности.

Требования к потреблению калорий

По мнению диетологов, потребление калорий должно быть таким, чтобы от 50 до 60% от общего количества потребляемых калорий приходилось на углеводы, 20% на белки и 15-20% на жиры. Будущим матерям рекомендуется потреблять дополнительно 300 калорий в день, тогда как кормящим матерям требуется около 550 калорий, которые постепенно уменьшаются примерно до 400 калорий в день по мере роста ребенка. Несмотря на то, что калории жизненно важны для организма, не менее важно сжигать лишние калории с помощью активных фитнес-тренировок.

Сколько калорий?
Ежедневное потребление калорий взрослым человеком зависит от различных факторов, включая пол, возраст, обмен веществ, уровень активности, размер и вес тела. Чтобы получить приблизительное значение количества калорий, которое вам нужно ежедневно, умножьте свой вес на 15. Чтобы узнать больше о факторах, влияющих на потребность в калориях, прочитайте эти полезные советы.

• Возраст – очень важный фактор, определяющий количество необходимых человеку калорий. Взрослым обычно требуется больше калорий.
• Людям, ведущим активный образ жизни, потребуется больше калорий, например, спортсменам потребуется больше калорий, чем среднему человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.
• Вес человека и его рост могут влиять на скорость метаболизма и, таким образом, это также решающий фактор, определяющий количество необходимых калорий.
• Потребность в калориях у людей с гормональными нарушениями неодинакова.
• Люди, находящиеся под воздействием лекарств и стероидов, будут иметь другие потребности в калориях, чем люди, которые не принимают никаких лекарств.
• Генетическая программа человека является одним из наиболее важных факторов, определяющих количество калорий, необходимых человеку.
• У каждого человека разная «базовая скорость метаболизма», и необходимые калории различаются в зависимости от скорости метаболизма.
• Пол человека также играет решающую роль, так как мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.

Важно иметь сбалансированную диету, включающую правильное количество углеводов, белков, витаминов и минералов, которое в сумме соответствует суточной потребности в калориях в долгосрочной перспективе.Не рекомендуется потреблять меньше калорий, так как это переводит организм в режим голодания, и вашему телу не хватает энергии для нормального функционирования. В результате обмен веществ в организме замедляется, и для удовлетворения энергетических потребностей организма мышца становится источником энергии. Это также вызывает чувство усталости и нехватки энергии. Людям, борющимся с лишним весом, следует быть очень осторожными и избегать очень низкокалорийной диеты, так как она может оказаться фатальной, вызывая нарушения сердечного ритма и другие проблемы со здоровьем.

Калькулятор потребления калорий — Полномасштабный фитнес

Калории — не единственное, что мы получаем из пищи. Съесть 1000 калорий в попкорне, безусловно, не то же самое, что съесть 1000 калорий в фруктах и ​​овощах. Нам также необходимо достаточное количество макроэлементов – углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, – это сжечь калории с помощью физических упражнений. Вы также можете уменьшить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и перепроверить, не лишите ли вы свой организм важных веществ.

Всегда лучше проконсультироваться со специалистом. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать какому-либо плану диеты, взятому из анонимного источника. В приведенном ниже списке представлены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Диетических рекомендаций для американцев. Если вам интересна тема здорового питания, вам стоит взглянуть на них — этот документ полон ценной информации.

• Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими пищу.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его основным источником является соль.
• Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и две порции в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
• Ешьте много овощей – не упускайте ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов А, С, К, Е, В6, магния, железа и других питательных веществ.
• Потребляйте много фруктов, особенно цельных – они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
• Зерновые, по крайней мере половина из которых цельные, также полезны.
• Употребляйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и/или обогащенные соевые напитки. Они являются вашим основным источником кальция.
• Вам также следует употреблять разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.

  No related posts.