Тренировки в зале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Содержание

Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.

Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.

Теперь непосредственно сам комплекс:

Подъем на носочки – 15 раз.
Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
Скручивания – 15 раз.
В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
Жим ногами – 15 раз.

Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной – увеличьте до 4-х.

После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.

Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.

День 1

Отжимаемся на брусьях — 15 раз.
Французский жим – 15 раз.
Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.

День 2

Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
Жим штанги из положения сидя – 15 раз.

День 3

Приседания со штангой – 15 раз.
Выпады со штангой – 15 раз.
Становая тяга – 15 раз.
Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.

Подобная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать — выполнять упражнения в 4-5 подходов.

Оборудование женского и мужского тренажерного зала

Есть ли в таком подходе реальная практическая выгода или это хитрый маркетинговый ход?

В данной статье мы развеем существующие мифы о мужских и женских тренировках. Выясним: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажерном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Давайте разбираться вместе.

Чем женские тренажерные залы отличаются от мужских и наоборот?

Объект – фитнес-зал «для женщин».

Задача – анализ видов тренажеров и количество тренировочных зон.

Существующие стереотипы – декор тренажерного зала выполнен в пастельных тонах (преимущественно в розовом), стены расписаны бабочками и цветами.

Основные занятия – фитнес и аэробика, а значит нужны степ-платформы, фитнес-мячи, коврики для йоги, набор ярких гантель с весами до 4 кг. Плюс зона для кардио- и аэробных нагрузок. И много-много зеркал для селфи.

Как все обстоит на самом деле? Женщины посещают фитнес-клубы с разными целями. Одним важно общение, другим – фотоотчеты для соцсетей, третьи приходят для улучшения физических параметров тела, четвертые рвутся к спортивным рекордам. А еще есть десяток-другой каких-то личных целей, которые описать невозможно.

Типичный женский фитнес-зал

Три мифа об особенностях женского тренажерного зала

Миф № 1 – с учетом особенностей женского организма нужны особенные тренажеры.

Как сообщает наука, мужчины и женщины по-прежнему относятся к одному биологическому виду – человеку. Это значит, что всякие бицепсы-трицепсы и прочие квадрицепсы расположены у всех одинаково и развиваются по одной схеме. Тренажеры в женском зале используются те же, что и в мужском и даже в универсальном.

Миф № 2 – женщинам нужны специальные тренировки.

Если любой человек хочет достичь определенного результата в тренировках – ему понадобится тренер. Часто встречаются «персональные тренировки с индивидуальным подходом», но это больше свидетельствует о том, что вам подберут комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Миф № 3 – для женских тренировок нужна особая атмосфера.

В тренажерном зале всегда присутствует своя атмосфера: третий подход в планке или становой тяге отключает 3D-картинку вокруг спортсмена, отсутствующим взглядом он ищет поддержки и жалости в глазах тренера, но этот бессердечный человек только и повторяет: «Терпеть, терпеть!»

А вот в залах групповых тренировок по стретчингу, аэробике или йоге мужчин встретить проблематично и без специального разделения.

Рекомендуемое оборудование для женских тренажерных залов.

В кардиосекторе для прекрасных дам установите больше беговых дорожек, эллипсоидов и велотренажеров. Поставьте пару-тройку спин-байков – этот эффективный тренажер для жиросжигания будет пользоваться большой популярностью.

В силовой зоне необходим базовый комплект для тренировок из кроссовера, гиперэкстензии, машины Смитта, жима ногами и гакк-машины.

Для зоны свободных весов приобретаем гантели с весом до 30 кг, бодибары, диски для штанг и грифы.

Для упражнений с собственным весом и отягощением, кроме тренажеров, используются степ-платформы, фитнес-мячи и медболы.

Все вышеперечисленное плюс соответствующий «женский» интерьер образуют то самое «атмосферное» тренировочное пространство. Но достаточно перекрасить стены, и женский тренажерный зал легким движением малярной кисти превратится в классический или универсальный.

Женские фитнес-залы удачно соседствуют с массажным и косметологическим кабинетами, бассейном, сауной и солярием. Если хотите дополнительные услуги предложить и мужчинам, спросом будут пользоваться массажный кабинет и сауны.

Какие особенности у мужского тренажерного зала?

Тренажерный зал для мужчин представляется полутемной качалкой, где в каждом углу разбросаны гири и штанги. Лязг железа, громкая музыка и суровые бородачи с татуировками. Такие залы есть, с этим не поспоришь. Чаще всего они находятся в спальных районах и не привлекают к себе дополнительное внимание распродажами абонементов. Половина оборудования там осталась со времен СССР, вторая половина сделана своими руками из подручных средств. Клиенты – завсегдатаи из ближайших домов.

Если вы хотите сделать более современный мужской зал, вам придется изрядно потрудиться над концепцией. Первый вариант – дать женщинам понять, что это чужая территория, потому что им не подходят эти тренажеры, эти гантели, эти раздевалки и прочие атрибуты.

Качать пресс только на тренажерах, на ковриках – это для дамочек

Три мифа об особенностях мужского тренажерного зала

Миф № 1. Мужчинам не нужны кардиотренажеры.

Кардионагрузки не столь популярны, всю тренировку мужчины редко посвящают им одним. Поэтому здесь главное разнообразие: беговые дорожки для разогрева, а спин-байк – как часть функциональной тренировки. И еще: некоторым мужчинам тоже хочется избавиться от лишнего веса. Для зала с упором на клиентов-мужчин приобретайте не менее двух гребных тренажеров для полноценной силовой нагрузки.

Миф № 2. Блочные тренажеры не помогут нарастить мышцы – это для девчонок. Растут и еще как. Единственное, чего может не хватить некоторым атлетам – веса стека. Приоритетней будут выглядеть тренажеры со свободными весами. Блочные ограничены стеком 90–110 кг, а дисками клиенты смогут нагружать тренажеры до 200–250 кг.

Миф № 3. Развить силу и нарастить массу можно только большими весами. Малые веса не особо востребованы у мужчин, но среди клиентов могут быть ослабленные после заболеваний или пожилые люди. Даже для мужского зала нужно приобрести по одной паре гантель с малыми весами 2–4–6 кг. Средние веса следует дублировать. Чтобы не покупать два одинаковых гантельных ряда, можно приобрести ряды из двух разных серий: гексагональные и классической формы. Включите в ряд хотя бы по одной паре супертяжелых гантель весом 40–50–60 кг.

В сугубо мужском зале не обойтись без скамей для жима, грифов и блинов.

При этом помните, что женщины также увлекаются разными видами жима и тяги. Дамы точно знают, какие виды упражнений со штангой нужны для создания красивых ног и ягодиц. То есть мы видим, что таким ассортиментом женщин не отпугнуть – они все равно захотят попасть в мужской зал. Хотя бы потому, что без них «там невероятно скучно!».

Чтобы сделать зал более брутальным, потребуется специальное оформление, иначе от классического такой зал не отличить. Мы не призываем рисовать черепа на стенах, равно как и обнаженных моделей. Но, по сути, это тоже один и способов изгнания прекрасной половины человечества из мужских чертогов.

Цвета рам тренажеров могут быть разными – сделать зал ярким или консервативным легче, чем кажется. Многие производители предоставляют только базовые расцветки тренажеров – серый и белый. Некоторые же позволяют клиенту самостоятельно выбрать цветовую гамму. Например, в Iron King вы можете выбрать цвет обшивки и рамы тренажера и это не отразится на стоимости оборудования.

Если вы уверены в своем решении открыть мужской зал – просто прикажите сотрудникам повесить табличку: «Женщинам вход воспрещен».

Итог нашего обзора: сделать зал исключительно мужским или женским за счет тренажеров и зонирования очень сложно. Оборудование используется одинаковое, а уровень нагрузки и очередность тренировок – все это применяется субъективно, в зависимости от сложения и физического состояния атлета.

Тренеры-универсалы смогут обеспечить бесперебойный тренировочный процесс. Это значит, что ваши клиенты независимо от пола будут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале. Они покупают абонементы – у вас растет прибыль.

Узкое направление для бизнеса сужает и поток клиентов. Вы выбрали этот путь и что-то не задалось? Вы всегда можете раскрыть двери шире и впустить тех, кого в зале так не хватает. Иначе мир заполнится залами для мужчин, женщин, бабушек и дедушек, юношей и девушек.

Консультанты сайта IronKing.ru в любое время помогут вам определиться с выбором спортивного оборудования – звоните на бесплатную горячую линию 800-707-5814 или пишите [email protected].

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
Не зацикливайтесь на прессе.
Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптированная для разных уровней физической подготовки)

Много лет назад, когда я начал свой оздоровительный путь и искал лучшие фитнес-трекеры, я был знаком с несколькими носимыми счетчиками шагов, также известными как шагомер, Fitbit, Polar и, совсем недавно, с Apple Watch. Эти беспроводные носимые «браслеты» предлагают высокотехнологичные показатели фитнеса и здоровья одним нажатием кнопки.

Я не представлял себе, сколько существует марок трекеров, и чувствовал себя таким же ошеломленным, как когда шел по проходу с хлопьями.

Как вы решаете, какой фитнес-трекер вам подходит, учитывая множество отзывов? Ниже я поделюсь своим опытом и исследованиями, чтобы устранить путаницу и перегрузку, и я надеюсь, что это поможет вам принять решение.

Было также забавно узнать, что подсчет шагов был изобретен в начале 1700-х годов часовщиком и изобретателем Абрахамом-Луи Перреле. Позже было высказано предположение, что Томас Джефферсон создал первый механический шагомер.

Фитнес-трекеры — или носимые устройства для здоровья, какими мы их знаем сегодня — появились позже, в 1965 году, у доктора Б.Йоширо Хатано, японский профессор Университета здоровья и социального обеспечения Кюсю. Его исследование предложило метод борьбы с ожирением и создало шагомер Mankoe-Kei, что переводится как «метр на 10 000 шагов».

Фитнес-трекеры, а в последнее время и смарт-часы прошли долгий путь. Имея множество стилей, функций и ценовых диапазонов, может быть сложно найти лучший выбор. Из такого большого количества вариантов, какой из них лучше? И как вы решаете?

Давайте кратко рассмотрим некоторые из самых популярных брендов, а также сходства и различия между фитнес-трекером и умными часами.Давайте также посмотрим на плюсы и минусы носимых трекеров, чтобы увидеть, развивают ли они мотивацию или мешают ей.

Фитнес-трекеры и смарт-часы

Между ними есть много общего, но фитнес-трекер — это то, что вам нужно, если вы хотите упростить задачу и сосредоточиться исключительно на своей физической форме и повседневной деятельности. Оба также предлагают приложение для просмотра нескольких статистических данных о здоровье.

Тем не менее, смарт-часы выходят на новый уровень, отправляя уведомления и обновления с телефона на запястье.Если вам нужен подробный технический анализ, я свяжу сайт с брендом.

Предположим, что простота и интерес к рассмотрению приведенных ниже основных показателей здоровья являются основными причинами выбора фитнес-трекера. В этом случае выбор носимого счетчика шагов и доступного фитнес-браслета — это то, что нужно — не нужно зацикливаться на параличе анализа данных.

Сказать время
Счетчик шагов
Сожжено
Частота сердечных сокращений

Если вы заинтересованы в дополнительных расширенных функциях, хотите получить подробный анализ всех следующих показателей здоровья и вам нужно, чтобы ваши носимые устройства отслеживали не только ваше здоровье, умные часы — это то, что вам нужно.

Частота дыхания
Изменчивость в покое
Температура кожи
Насыщение кислородом
Уведомление о движении
Отслеживание женского здоровья
Монитор сна
GPS-трекер
Принимать звонки, текстовые сообщения и электронные письма
Рабочие приложения, такие как мобильные платежи и хранилище музыки

Итак, как выбрать марку? Все зависит от личных предпочтений, простоты использования, стиля и количества данных о вашем здоровье и физической форме, которые вы хотите проанализировать.

Имейте в виду, что в рамках каждого бренда могут быть разные продукты, каждый из которых предлагает что-то свое, в зависимости от того, когда он появился на рынке. Вот некоторые из лучших фитнес-трекеров и умных часов на рынке.

Лучшее в этих носимых устройствах то, что все они отслеживают ваше здоровье и физическую форму от очень простого до более сложного. Давайте сравним несколько статистических данных, чтобы увидеть, как каждый складывается по сравнению со своим конкурентом.

1. Fitbit

Диапазон цен: от 80 до 200 долларов

Срок службы батареи без подзарядки: до 6 дней

Выпущенный в 2007 г. от шагомера до фитнес-браслетов и новейших высокотехнологичных смарт-часов.Простые в настройке, синхронизации с приложением и немедленном использовании, каждые часы могут удовлетворить потребности от базового использования до высокотехнологичного статистического анализа.

2. Apple Watch

Диапазон цен: от 199 до 429 долларов США

Ограниченный срок службы батареи между зарядками — заряжайте каждые два дня

Apple Watch — это многофункциональный фитнес-трекер и телефон на вашем запястье. Выпущенные в 2015 году Apple Watch предлагают две модели с множеством технических характеристик, которые меняются ежегодно.

Цены завышены.Требуется время, чтобы разобраться со всеми наворотами, но у этих часов есть много уникальных функций, которые не предлагает большинство брендов. Если вы многозадачный человек и ищете часы, которые могли бы почти приготовить вам ужин, это будет то, что вам нужно.

3. Samsung Galaxy

Диапазон цен: от 60 до 350 долларов

Срок службы батареи без подзарядки – от 2,5 до 4 дней

В 2014 году Samsung представила свой первый фитнес-браслет, разработанный как просто трекер активности, а затем умные часы. .Предлагая на выбор две модели (каждая из которых ежегодно обновляется), этот бренд предлагает все вышеперечисленные характеристики.

Одна вещь отличает их от остальных: Samsung — первые умные часы, которые измеряют состав тела, а именно: вес, скелетные мышцы, жировую массу тела, ИМТ (индекс массы тела), воду и BMR (базельский уровень метаболизма).

4. Polar

Диапазон цен: от $90 до $500

Срок службы батареи без подзарядки — до 4 дней

Polar — это не только фитнес-трекер, но и спортивная наука и технология на вашем запястье.Polar предлагает мониторинг сердечного ритма, отслеживание фитнеса и GPS-слежение за спортом.

Эти часы идеально подходят для спортсменов, стремящихся улучшить спортивные результаты, и для любителей физических упражнений, стремящихся улучшить общее состояние здоровья. Они являются лидерами в области мониторинга сердечного ритма и предлагают запатентованную технологию Smart Coaching. Эта технология превращает ваши данные о тренировках в персонализированные и действенные рекомендации по тренировкам.

5. Timex

Диапазон цен: от 45 до 180 долларов США

Увеличенный срок службы батареи — от 12 до 14 дней

Компания Timex , основоположник умных часов, начала свою деятельность в 1994 году с часов, предназначенных для космических полетов для НАСА. В Timex есть все: от основ подсчета калорий, секундомера, подсчета шагов и пройденного расстояния до возможностей умных часов Ironman с отслеживанием GPS.

Если вы бегун, велосипедист или пловец и интересуетесь только основами, это для вас. Благодаря прочной конструкции (корпус из алюминиевого сплава и стекло Gorilla Glass™) эти часы прослужат вечно.

Это также одни из самых стильных часов для фитнеса и самые доступные умные часы на рынке, которые стоят всего 180 долларов по сравнению с другими популярными брендами.Ожидайте, что эти часы охватят все показатели вашего здоровья и обеспечат отличное время автономной работы между зарядками.

6. Garmin

Диапазон цен: от 149 до 1149 долларов

Срок службы батареи без подзарядки — от 5 до 50 дней (да, вы правильно прочитали). в носимых GPS-устройствах слежения и высокопроизводительных спортивных часах с отслеживанием данных на рынке. Это один из лучших брендов с фантастическим временем автономной работы с Garmin Enduro (созданным для спортсменов на выносливость и ультрамарафонцев), который работает 50 дней.

Если вы не являетесь спортивным типом и хотите держаться подальше от сетки и использовать ее для отслеживания своей активности, Garmin также является отличным выбором. Но прежде чем инвестировать, обязательно узнайте, чего вы хотите, потому что цена Garmins может быть довольно высокой из-за материала премиум-класса в его конструкции.

На рынке есть два продукта, о которых стоит упомянуть, которые ориентированы на то, как функционирует ваше тело, чтобы вы хорошо отдохнули и были готовы к следующей тренировке. Мы сосредоточились на многофункциональных устройствах для здоровья и фитнеса, связанных со спецификой фитнеса и хорошего самочувствия.Но как насчет восстановления? Познакомьтесь с Oura Ring и Whoop.

7. Членство в WHOOP Fitness and Health

Диапазон цен: месячное членство составляет 30 долларов США (дополнительные премиальные обновления)

Срок службы батареи между зарядками — от 4 до 5 дней отслеживать все в одном. Он отслеживает ваш сон, восстановление и ежедневные усилия 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а затем предоставляет подробные отзывы о том, как вы можете оптимизировать свою производительность.

Если знание того, когда нужно больше работать, а когда отдыхать, жизненно важно для повышения вашей производительности, этот трекер — верный выбор.Присоединяйтесь в качестве члена, и вы получите новейшие носимые устройства WHOOP бесплатно — каждый раз, когда выпускается новое поколение.

8. Кольцо Oura

Цена: 200 долларов США

Срок службы батареи между зарядками: от 4 до 7 дней

Кольцо Oura , основанное в 2013 г. фитнес или ежедневная активность. Функции включают в себя отслеживание вашего движения, частоты сердечных сокращений и температуры, чтобы сообщить вам, насколько хорошо вы спите и восстанавливаете свое тело.

Заключительные мысли

Цель трекеров здоровья и хорошего самочувствия — повысить осведомленность о повышении уровня ежедневной активности и предоставить ценный инструмент для отслеживания важных медицинских и не связанных со здоровьем статистических данных. Составьте список основных функций, которые вы будете постоянно отслеживать и которые будут вас интересовать, и, возможно, это облегчит боль при выборе лучшего фитнес-трекера для использования.

Какой из них вы выберете, зависит только от вас, и вы можете потратить месяцы на изучение каждой спецификации.Самое главное, чтобы вы не зацикливались на мельчайших деталях и продолжали двигаться.

Автор фото: Душан Йович, unsplash.com

Тренировка всего тела в тренажерном зале для мужчин

Воспользуйтесь преимуществами всего разнообразного тренировочного оборудования в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Если вы хотите привести себя в форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — это то, что вам нужно. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально используете свое время и деньги.Хотя особенности хорошего плана тренировок в тренажерном зале могут различаться, стандартными являются два компонента: кардио и силовые тренировки.

Ваша стратегия тренировок в тренажерном зале

Начнем с основ. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам нужно как минимум 150 минут кардио средней интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинация).

Это составляет около 30 минут умеренной кардиотренировки, если вы посещаете тренажерный зал каждый будний день.Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «усердно работай или иди домой», вы также можете разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение занятий в спортзале как минимум два раза в неделю: именно столько, согласно HHS, вам следует выполнять силовые тренировки для всего тела. Однако есть одна загвоздка: вам не следует выполнять силовые тренировки в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, между силовыми тренировками для любой группы мышц должно быть не менее 48 часов.

Совет

Эти минимальные значения, рекомендованные HHS, являются отличным началом, но вам не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю или 150 минут энергичного кардио, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: 5-дневный план тренировок в тренажерном зале для королев кардио (и королей!)

Пример плана тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете своим мышцам адекватный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить время кардио и силовых тренировок в течение недели по своему усмотрению.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставляя ваши выходные свободными:

Понедельник: 30 минут энергичных кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Вторник: силовая тренировка всего тела
Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Четверг: 30 минут энергичных кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Пятница: силовая тренировка всего тела
Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот именно то, что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения следует выполнять для развития телосложения? Существует целый мир вариантов, но следующие упражнения оказались одними из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки с помощью динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой в течение трех-пяти минут.

Совет

Несмотря на то, что эта тренировка была разработана для мужчин, нет никаких причин, по которым женщины не могут также извлечь пользу из всех этих упражнений!

Упражнение 1: жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), жим штанги от груди является классическим упражнением для поднятия тяжестей. Это наиболее эффективное упражнение для изоляции грудных мышц.

Лягте лицом вверх на силовую скамью, глаза почти на уровне штанги.
Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Снимите его со стойки и держите на груди.
Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти выходят из плоскости вашего тела.
Нажмите на штангу, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа, которые мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Упражнение 2: треугольные отжимания

Время ложиться на пол! Другое исследование, проведенное ACE, показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка с балансировкой на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пяток.
Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы получился треугольник (или ромб).
Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, сгибая руки и опуская грудь к полу.
Поднимитесь, чтобы завершить повторение.

Упражнение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, нацеленного на верхнюю часть спины, тяга в наклоне является одним из наиболее эффективных вариантов одновременной работы трапециевидных и широчайших мышц. В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может быть, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и слегка согните колени, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Старайтесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
Держите грудь прямо и наружу, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы подтягиваете штангу к груди.
Опустите штангу в исходное положение плавным контролируемым движением.

Упражнение 4: Концентрированные сгибания рук

Возвращаясь к ACE, они определили сгибание рук с концентрацией как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Используйте левую руку на левом бедре для поддержки.
Согните правую руку, подтянув вес к груди.
Опустите вес, чтобы завершить повторение.
Повторить с левой стороны.

Совет

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Упражнение 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одна рука, одна нога» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE считает одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, держа гантель в правой руке.
Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься выше другой — когда вы переносите вес на левую ногу.
Медленно наклонитесь вперед от бедер и поднимите правую ногу от пола, сохраняя небольшой изгиб в колене. Держите спину ровной и бедра на одном уровне, пока вы продолжаете наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровной, грудь вверх и наружу, когда вы опускаете гантель вниз перед левой ногой.
Сделайте обратное движение, используя основные мышцы для стабилизации тела, когда вы вернетесь в вертикальное положение и вернете правую ногу на пол.
Убедитесь, что вы повторили такое же количество повторений на другую сторону.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно сделать, это постепенно увеличивать интенсивность ваших тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу прогрессировать во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы достичь ужасного плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его эквивалентным типом упражнений. Не являетесь поклонником жима штанги лежа? Подумайте о том, чтобы вместо этого использовать тренажер для жима от груди с рычагом или выполнять отжимания на подвесном тренажере. Вам не нравятся кардиотренажеры в тренажерном зале? Сходите на пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, еще лучше, сбегайте в спортзал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше как бодибилдер.Или, если вы просто не можете заставить себя тренироваться в помещении в погожий солнечный день, продолжайте тренироваться на открытом воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, ходите в походы, катайтесь на байдарках, каноэ, катайтесь на роликовых коньках или езде на велосипеде, чтобы исправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных элементов оборудования, таких как турники или турники на детской площадке, для силовых тренировок.

В конце концов, лучшие тренировки в спортзале для мужчин не обязательно должны проходить в спортзале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

7 потрясающих упражнений для ног для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — само это словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, похожих на желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие.Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.

Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет разную направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте твердому общему плану набора массы, подобному тому, который указан в цели 1.

Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для продвинутого роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до создания интенсивности, чтобы выдержать высокооктановую тренировку и выдержать боль.Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: увеличение общей массы ног

Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы в жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена (которая должна достигать 90 градусов) за счет слишком большого веса, который также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.

Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.

Примечания

Сделайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов).

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног.)

3 подхода по 10, 12, 14 шагов на сторону

3 подхода по 10 повторений (в каждом подходе делайте один дроп-сет).

4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: Определение большой ноги

Просто делать больше работы с легким весом и большим количеством повторений недостаточно, чтобы стать стройнее.Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле простых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди).

Жим ногами

Суперсет с кубковым приседанием

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

Кубок приседания

Суперсет с жимом ногами

3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости).

Обратный выпад со штангой

Суперсет с разгибанием ног

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха.)

Разгибания ног

Суперсет с обратными выпадами со штангой

3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости).

Сгибания ног лежа

Суперсет с подъемом на носки ослика

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

Подъем ослика с отягощением

Суперсет со сгибанием ног лежа

4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости).

Цель 3: Начнем с сильных сторон

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала.Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в значительной степени основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

3 подхода по 10-12 повторений (60 сек.отдых.)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: подчеркните свои квадрицепсы

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой.Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов.)

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (опускайтесь только на полпути вниз).

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)

3 подхода, 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты).

Цель 5: подчеркните ягодицы

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.

Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.

Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов).

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха).

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6. Подчеркните подколенные сухожилия

Радиолюбители не должны быть второстепенными, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.

Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедер, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.

Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь добиться чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и когда вы контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий. Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.

Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.

Тренировка подколенного сухожилия — Акцент

Распечатать

Цель 7: предварительно утомить ноги

Эта тренировка начинается с односуставного движения, направленного только на ваши квадрицепсы.К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, поэтому уменьшите веса и здесь.

Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато.Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав. С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Переворачивая упражнения, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

тренировочных программ для мужчин, чтобы похудеть, но не стать огромным | Live Healthy

Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки. Силовые тренировки помогают вам добиться желаемого рельефа и четкости мышц, а сердечно-сосудистые упражнения гарантируют, что вы сможете это увидеть, сжигая калории, чтобы избавиться от лишних килограммов и помочь вам поддерживать здоровый вес. Чтобы получить огромные, выпуклые мышцы, требуются максимальные подъемы, дисциплинированные тренировки и питание, тестостерон и определенный генетический набор. Чтобы похудеть без лишнего веса, попробуйте программу, которая сочетает умеренные тренировки с отягощениями, укрепляющие сердечно-сосудистые упражнения и разумный выбор продуктов питания.

Постоянная гимнастика и кардио

Калистеника — это упражнения с собственным весом, которые помогают развить мышечную силу, выносливость и гибкость. Отжимания, подтягивания, выпады и приседания — все это примеры художественной гимнастики, которую вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы добиться желаемого результата.Выберите сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба. Выполняйте это упражнение в течение двух минут, а затем одну минуту выполняйте гимнастику. Повторите эту последовательность 10 раз и выполняйте ее большую часть дней в неделю для комплексной силовой тренировки без поднятия тяжестей.

Подъем как на лифте

вниз другой. Тренируйте противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы или грудь и спина, в дни для верхней части тела.Также работайте в плечевых сетах и работайте с прессом. В дни для нижней части тела выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носки. Делайте от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения с весом, который утомляет ваши мышцы. Делайте достаточное количество кардио через день, чтобы к концу недели у вас накопилось как минимум 150 минут.

Подход «Все или ничего»

У вас может быть плотный график, который позволяет вам заниматься только три дня в неделю. Если это так, исключите кардио и силовые тренировки в каждый из этих дней.Нацельтесь на кардио от 45 минут до часа, а затем сделайте от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений упражнений, нацеленных на каждую основную группу мышц с соответствующим весом. Проверьте расписание своего тренажерного зала, чтобы попробовать популярные групповые занятия по силовым тренировкам для тренировок с инструктором. После дня упорных тренировок ничего не делайте, кроме как отдыхайте и восстанавливайтесь в выходные дни. Адекватный отдых помогает нарастить мышечную массу.

Следуйте за укрепляющим лидером

Если вам нравится идея тренировок с гидом, но групповые упражнения вас не мотивируют, рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером.Персональные тренеры могут настроить индивидуальные тренировки для достижения ваших конкретных целей в фитнесе. Они могут научить вас правильной технике, привлечь вас к ответственности, мотивировать вас и следить за вашим прогрессом. Они также могут в любое время изменить программу тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, в том числе получить хороший результат без лишнего веса.

Полное руководство по фитнесу

Очень легко провести отличную тренировку, даже если у вас ограниченное оборудование или пространство в квартире, жилом комплексе или малогабаритной жилой площади.

Все дело в том, чтобы проявить творческий подход и максимально использовать доступное вам оборудование.

В большинстве квартирных спортзалов есть как минимум базовый набор гантелей, некоторое количество кардиотренажеров и в большинстве есть секция тросов.

В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в тренажерном зале:

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия в формате PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, найденные здесь… плюс 10 эксклюзивных бонусных техник, которые вы найдете только в формате PDF, которые помогут убедиться, что продукты, которые вы едите, правильно усваиваются вашим организмом.

План тренировок для тренажерного зала вашей квартиры

Каждую тренировку важно начинать с кардио и разминки.

..желательно кардиотренажер всего на 5 минут.

Подготавливает сердце и легкие, разогревая их.

Скоростная ходьба с небольшим уклоном на беговой дорожке — одно из наших любимых занятий.

Посмотреть:

Темп не должен быть трудным, поэтому скорректируйте его соответствующим образом. Цель здесь — просто разогреться.

2 популярных упражнения без оборудования:

Стойка с высоким коленом : бег на месте, подтягивая правое колено к груди, затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Бёрпи – Выполняйте приседания, начиная с положения стоя и заканчивая им, чрезвычайно эффективное упражнение для повышения кардиопорога.

Как только вы закончите разминку, переходите к упражнениям…

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Поскольку в тренажерном зале в квартире имеется ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы.

Выполняя тренировку всего тела, вы должны начинать с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, а вы с самого начала свежи) и продвигаться к более мелким.

Возможно, вы задаетесь вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

…вы можете начать с ног, делая выпады с гантелями.

Лаунж с гантелями — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Совет для дам: это упражнение, вероятно, входит в тройку лучших за все время для развития ягодичных мышц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на прямых ногах с гантелями.

Выполнение упражнения «Стовая тяга на прямых ногах» и расслабление бедер в движении нацелено на мышцы спины, включая широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Включите суперсеты в свои тренировки в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроении

На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

Что такое суперсет?: Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

Хорошая тренировка для домашнего спортзала включает в себя суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что ускоряет процесс сжигания жира. Суперсет спины с грудью всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

Итак, сразу после того, как вы закончите серию становой тяги, присядьте и сделайте серию отжиманий.

Базовые отжимания отлично подходят для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом 60 секунд между суперсетами.

Далее, в большинстве спортивных залов есть тренажер для протягивания каната.

Почему это важно?

Этот тренажер хорош тем, что позволяет выполнять различные упражнения, такие как тяга вниз из-под рук, тяга вниз широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания на тросе.

Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи.

Закрепите прочную (не веревочную) ручку на верхнем шкиве. Возьмитесь за рукоятки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, нажмите на вес вниз. Преимущество цельных ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантели в стороны. Выполните упражнение, которое, по вашему мнению, должно быть приоритетным в первую очередь.

Если вы чувствуете, что ваши плечи нуждаются в работе, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что ваша спина нуждается в работе, сначала сделайте спину.Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

Но это еще не все:

На этом этапе тренировок в спортзале в вашей квартире вы задействовали более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

Это хорошее время для перехода к рукам и проработке бицепсов и трицепсов. Суперсеты на бицепс и трицепс всегда способствуют хорошему пампингу. Вы можете использовать только гантели или использовать тросы.

Если вы хотите использовать подход только с гантелями, вы можете использовать суперсет разгибания рук с гантелями над головой и сгибания рук с гантелями.

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели; начиная с ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

Если вы решите включить кабели, вы можете заменить разгибания гантелей над головой на разгибания кабелей для трицепса. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую мышечную группу, поэтому вы хотите делать их, когда у вас больше энергии.

Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

Теперь все, что вам осталось сделать в этом руководстве, это выполнить после тренировки всего тела несколько основных упражнений.

Вы можете получить сильную тренировку брюшного пресса, просто лежа на полу!

Вот сделка:

Одни из самых эффективных упражнений на пресс выполняются на полу…

…все, что вам нужно, это просто коврик или найти место с ковровым покрытием.

Лучше всего для пресса лучше всего выбрать серию упражнений и выполнять их последовательно по кругу от самого сложного к наименее сложному без перерывов между упражнениями.

После завершения одного полного круга можно сделать перерыв на 30-45 секунд.Старайтесь выполнять по 15 повторений каждого упражнения.

Вот лучшая часть:

Начните с упражнений на низ живота, так как они обычно самые сложные. Подъемы ног — отличный вариант для начала. Если они слишком легкие и вы можете легко выполнить 15 повторений, вы можете выполнять упражнение с медболом между ног.

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз; держа ноги прямо, оторвите стопы от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть пресса и отрывая таз от пола вверх.

Затем перейдите на верхнюю часть брюшного пресса и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс сделаны, переходите к косым…

Прикосновение пяткой — отличное упражнение для косых мышц, дающее хороший прогрев. Стремитесь к 15 повторениям на каждую сторону здесь.

С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до провала. Стремитесь к минимум 20 секунд.

Нижняя строка:

После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга.Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

Повторить всего 3 раунда.

Как наиболее эффективно тренироваться в спортзале жилого комплекса

Выполняйте интервальные тренировки, чтобы максимизировать сжигание жира во время тренировки в тренажерном зале в квартире.
Завершите тренировку кардиотренировкой — в небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
Избегайте стационарных кардиотренировок, выполняйте интервалы, которые включают в себя всплески высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют низкоинтенсивные тренировки.

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF.

Версия в формате PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, найденные здесь… плюс 10 эксклюзивных бонусных техник, которые вы найдете только в формате PDF, которые помогут убедиться, что продукты, которые вы едите, правильно усваиваются вашим организмом.

Подумайте об этом:

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок лучше всего помогает похудеть.

Нарастите мышечную массу с помощью упражнений для всего тела и похудейте с помощью HITT

Что такое HITT?: Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит большую пользу для здоровья, чем обычные кардиоупражнения:

Займитесь беговой дорожкой и увеличьте наклон до 30-40% от макс.
Разминка в течение 3 минут.
Затем 1 минуту двигайтесь спокойно со скоростью 3,2 мили в час, а затем 30 секунд со скоростью 6,0–8,0 миль в час.
Повторите эту схему всего 6-8 раз.
Закончите 5-минутную легкую прогулку.
Если нет беговой дорожки, вы можете выполнить ту же схему на эллиптическом тренажере.

Выполняйте эту тренировку от 3 до 5 раз в неделю в своем комплексе, чтобы увидеть результаты.

Но вы должны дать себе обещание делать каждое повторение на счету.

Краткий обзор тренировок в тренажерном зале

5-минутная кардио-прогулка на наклонной скамье
Выпады с гантелями
Становая тяга с гантелями, отжимания в суперсете
Подтягивания на тросе суперсеты, подъемы рук в стороны
Суперсет разгибаний на трицепс со сгибанием рук с гантелями
Подъемы ног, скручивания, косые скручивания, планки (схема)
10-15-минутная интервальная тренировка

Если вы можете сделать вышеперечисленное, то вы добьетесь успеха с лучшей тренировкой, адаптированной для вашего жилого помещения.Поскольку у вас, как правило, будет ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

Почему этот пост представляет лучшее руководство по тренировкам в квартире

Ваше внимание должно быть сосредоточено на всем теле, а не на отдельных его частях в каждый отдельный тренировочный день, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с концентрированными тренажерами, которые будут ограничены в часы пик. Если вы хотите максимально увеличить свое небольшое пространство для тренировок, подумайте о работе с персональным онлайн-тренером, который поможет вам изменить свое здоровье и тело.Следуя рутине работы всего тела, с помощью тренировки HITT вы получите максимальную отдачу от пространства, доступного оборудования и времени.

Вот и следующий шаг…

Готовы ли вы использовать одну из подпрограмм из этого поста?

Если да, то мы рекомендуем взять бесплатный контрольный список, который мы составили специально для этого сообщения в блоге.

Контрольный список шаг за шагом покажет вам, как использовать все планы, перечисленные здесь…

…плюс 2 бонусные техники, для которых не хватило места в сегодняшнем посте.

Введите свое имя и адрес электронной почты, чтобы получить доступ к контрольному списку.

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней — Полное руководство! (олимпийский мускул)

Вы ищете расписание тренировок, которое позволит вам посещать тренажерный зал 6 дней в неделю? Если это так, вы пришли в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто может достаточно хорошо восстановиться. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю просто излишни.Возможно, вам сойдет с рук пятидневный сплит, но трехдневная программа тренировок — лучший вариант для начинающих.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстанавливаться после тренировки в течение 2-3 дней. Это связано с тем, что 6-дневные сплиты часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, что вы восстановились после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнем болезненности — отсутствие болезненности , а не является показателем восстановления, и вы можете тренироваться, если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений). ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшений, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете поднимать больший вес каждую неделю или около того (прогрессивная перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важную заметку:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, сколько вы можете толкнуть. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным направлением.Отсутствие помпы, длительные тренировки, смена распорядка дня и т. д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на оптимизации восстановления . Если вы действительно задумаетесь об этом, бодибилдинг в этом и состоит — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить максимальное количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так распространены в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Противоположное этому, разрушение мышечного белка (MPB), происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS:MPB) определяет, будет ли построена или потеряна мышечная масса. Если MPS больше, чем MPB, мышцы строятся (гипертрофия), а если MPS меньше, чем MPB, мышцы теряются (атрофия).Увеличение MPS:MPB улучшит ваше восстановление и производительность, а также ускорит развитие мышц. Но это не обязательно, если вы делаете, например, 2-х или 3-х дневный сплит, так как такие программы дают достаточное количество дней отдыха для восстановления.

Если вы можете научиться улучшать MPS:MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет вам результаты, о которых вы только могли мечтать.

Прежде чем перейти к 6-дневному сплиту, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность организма восстанавливаться.

Часть 1. Оптимизируйте свою способность к восстановлению.
Как уже упоминалось, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разобьем этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне спортзала, и то, что вы можете делать в спортзале.
Чем можно заняться вне спортзала.
Первое, что я всегда говорю новичкам, это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем путешествии по фитнесу, особенно если вы новичок.
Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые до сих пор питаются неправильно), улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите по-настоящему разобраться в теме питания для бодибилдеров, я настоятельно рекомендую приобрести экземпляр Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.
После того, как вы освоите правильное питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма синтезировать белки (MPS). Многие эксперты по фитнесу утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что аминокислоты являются строительными блоками белков.
В большинстве случаев BCAA не помогут (если только в вашем рационе их не хватает), так как ваш организм не может хранить избыток диетических аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.
Употребление сывороточного протеина (после тренировки), с другой стороны, бесчисленное количество раз доказало, что оно улучшает синтез мышечного белка. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, изучалось влияние сывороточного протеина на СМП у взрослых мужчин (1). Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, в то время как потребление 20-40 граммов улучшало MPS более чем на 50%!
На мой взгляд, единственной добавкой, которая вам действительно нужна, является правильный порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. К нему я хожу уже более 10 лет.
После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).
Все это время вы должны следить за тем, чтобы достаточное количество сна, по моему мнению, является огромным ограничивающим фактором в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, стремитесь к как можно большему непрерывному сну.
Это может быть довольно сложно, если вы спите чутко, как я. Если у вас есть проблемы с засыпанием и сном, я настоятельно рекомендую приобрести генератор белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал). Эта машина безостановочно работает в моей комнате в течение последних 2 лет и не показывает никаких признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.
Что можно делать в тренажерном зале.
Как упоминалось в предыдущем разделе, скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB, чтобы нарастить мышечную массу. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают расщепление мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS:MPB).
В частности, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 13:00 (1 ПМ), оказывает огромное влияние на восстановление мышц.
Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не даст таких же преимуществ. Вы всегда должны стараться подниматься до отказа, но что более важно, делать это с высокой интенсивностью.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это построить свой сплит таким образом, чтобы максимально восстановиться. Это самая важная часть этой статьи, и она обсуждается в следующем разделе.
Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного тренировочного сплита
В этом разделе вы научитесь искусству составления тренировочной программы и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям так, как если бы это была наука. Если это кажется вам чрезмерным, поймите, что такой подробный анализ необходим только для продвинутых сплитов.
Давайте рассмотрим процесс создания лучшего 6-дневного тренировочного сплита.
При построении программы тренировки первое, что нужно учитывать, это то, какие группы мышц должны быть соединены вместе.
Вот 11 основных групп мышц:
Сундук
Спина
Трицепс
Бицепс
Подколенные сухожилия
Плечи
Телята
Четырехглавая мышца
Предплечья
Трапеция
Абс
Более крупные группы мышц (такие как грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятой практикой). Более мелкие группы мышц (например, бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам предоставляется один выходной день в неделю. Давайте вставим часть этой информации в:
День 1: Сундук
День 2: Плечи
День 3: Назад
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 6: Оружие
День 7 : ?
Как видите, если мы построим наш сплит по парадигме «1 мышца в неделю», у нас не получится тренироваться 6 дней в неделю.Другой проблемой является близость плеча к груди в день.
Быстрый совет!
Рассмотрите любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский жим) задействует плечевые мышцы только при правильном выполнении. Назовем армейский жим жимом под углом 90°. Следовательно, горизонтальная скамья — это жим под углом 0°, а жим на наклонной скамье — это жим под углом 45°.
Когда вы увеличиваете угол, вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на горизонтальной скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем армейский жим. Вы можете опуститься ниже нуля градусов, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).
Эта концепция также применима к мухам. Это важно иметь в виду, когда вы строите свой собственный сплит. Если вы разделяете дни груди и плеч на один или два дня, вы должны сосредоточиться на жимах лежа и наклонах в течение дня груди
.
.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение вашей руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацелены на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы нагружаете трицепсы. Поэтому, если вы нагружаете трицепсы на следующий день после тренировки груди, не делайте никаких жимов узким хватом.
На этом этапе вашей карьеры в фитнесе вы не должны бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.
Давайте забудем о братанском расколе и представим несколько новых идей.
Пока вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в том, чтобы тренировать большие группы мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и добавки, это ускорит ваши результаты до совершенно нового уровня. Это стало основой для программы, которая помогла Арнольду Шварценеггеру выиграть конкурс «Мистер Олимпия» 7 раз!
Грудь и плечи — это две очень взаимосвязанные группы мышц, и их следует тренировать вместе. Вместо двух полных тренировок груди и плеч два раза в неделю подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
То же самое следует применить к спине.Я научился отличной технике от местного профессионального бодибилдера, которая включала разделение тренировок спины на два типа: те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину спины». Подробнее об этом позже.
Поскольку трицепсы, грудь и икры являются относительно небольшими группами мышц, их также следует тренировать два раза в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, так как эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.
Давайте обновим наш сплит;
День 1: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая)
День 2: Спина (Ширина)
День 3: Ноги
День 4: Оружие
День 5 : Отдых
День 6: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
День 7 : спина (толщина)
Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам еще нужно обдумать еще кое-что.Во-первых, это близость определенных дней тренировок и общий порядок сплита.
День груди + плеч не должен быть слишком близок к дню спины. Найдите секунду и попытайтесь придумать причину. (Подсказка: плечи)
Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы рук в стороны. Боковые подъемы очень трудно выполнять, не активируя большое количество мышц спины. Попробуйте выполнить подъем в сторону, положив руку на трапециевидные мышцы, и обратите внимание, насколько сильно сгибается мышца верхней части спины, когда вы поднимаете руку. По этой причине мы должны попытаться максимально разделить эти два тренировочных дня. Давайте так.
День 1: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая)
День 2: Ноги
День 3: Спина (Ширина)
День 4: Оружие
День 5: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
День 6: Отдых
День 7: Спина (Толщина)
Теперь давайте рассмотрим тренировки «рук». Хорошей идеей будет проводить специальную тренировку рук (особенно в 6 графиках тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим 4-й день как есть.Но нам по-прежнему нужно тренироваться два раза в неделю.
Вместо того, чтобы добавить еще одну тренировку для рук, давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в сплите. Попробуйте сделать это сами (это идеальный способ сделать это).
Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют значительной активации трицепсов, а «тянущие» движения (спины) требуют активации бицепсов, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы поместим тренировку трицепса после первой тренировки «Грудь + Плечи», а другую — после второй.
День 1: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая)
День 2: ноги + трицепс
День 3: Спина (Ширина)
День 4: Оружие
День 5: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
День 6: Отдых + Бицепс
День 7: Спина (Толщина)
Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на день отдыха. Что еще более важно, следующий тренировочный день — это день отдыха. Вы когда-нибудь пробовали делать тяги штанги с больными бицепсами?
Боль невыносима! Мало того, вы определенно не сможете тянуть такой большой вес, как обычно.Во-вторых, грудь и плечи теперь тренируются на следующий день после тренировки трицепса («день рук»). Попробуйте переставить раскол самостоятельно, чтобы избежать этих проблем.
День 1: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
День 5: Грудь (тяжелая) + плечи (легкая)
День 6: Отдых
День 7: Спина (Толщина)
Два тренировочных дня «Грудь + Плечи» поменялись местами, так что день «Руки» выпал перед «облегченной» версией. Кроме того, день «Руки» был изменен таким образом, чтобы бицепсы нагружались «сильно», а трицепсы — «слабо».
Кроме того, вы можете захотеть сосредоточиться на движениях разведения в течение дня 5, так как они не задействуют так много трицепсов, как толчковые движения.
Чтобы закончить сплит, нам нужно подумать о тренировках икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс – через день. Одна тренировка икр будет в день ног, а другая в день
.
День 1: Грудь (тяжелая) + Плечи (тяжелая) + Пресс
День 2: Ноги + трицепсы + икры
День 3: спина (ширина) + пресс
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
День 5: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая) + Пресс
День 6: Отдых
День 7: Спина (Толщина)
Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале
Ниже вы найдете окончательную, отшлифованную версию нашего 6-дневного тренировочного сплита. Обратите внимание, что «Тяжелый» = всего 4 тренировки, а «Легкий» = всего 3 тренировки. Итак, на 4-й день мы делаем 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спина делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, работающие на ширину спины, начинаем с поднятием рук над головой и заканчиваем с поднятием рук на уровне плеч.
Упражнения «на толщину» включают в себя подтягивание веса к груди.
Каждая тренировка должна занимать около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что заканчиваете тренировку раньше, не стесняйтесь включать в нее одно или два дополнительных упражнения.
Вот лучшее расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней:
Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней
День 1: Грудь (тяжелая) + Плечи (тяжелая) + Пресс
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
После 5 подходов выполните 1 дроп-сет на 20-25 повторений.
Военный пресс:
5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье:
6 сетов: сеты по 10,8,6,6,4,4 повторения
Для любого другого набора замените жим штанги на жим гантелей.
Жим гантелей Арнольда
4 подхода по 10,8,6,6 повторений
Затем выполните сет на выгорание из 20-25 повторений
Кроссовер с низким кабелем
4 подхода по 12,10,8,8 повторений
Боковые подъемы гантелей в стороны
4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 12,10,8,8 повторений
Подъем гантели вперед
4 подхода по 12,10,8,8 повторений
15-20-минутная тренировка на ваш выбор
День 2: Ноги + трицепсы + икры
Приседания со штангой
6 подходов: 20 разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
Отжимания на трицепс – Приложение с V-образным стержнем
5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
Гакк-приседания
5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
Подъемы носков стоя
Крушители черепов
Приседания на ящик
Отжимания на трицепс обратным хватом
Сгибание ног лежа
Подъем на носки сидя
День 3: спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с выбранной вами 10-минутной тренировкой пресса)
Тяга верхнего блока широким хватом вперед
6 подходов: 20 разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
Понижение силы молотка
5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
Тяга вниз с прямыми руками на веревке
5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
Шраги со штангой
5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
Изгиб экс-грифа
5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
отжиманий на брусьях (версия для трицепса)
5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
Подъемы на носки сидя
5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
Сгибание молотка
Жим на трицепс сидя
4 подхода по 12,10,8,6 повторений
Сгибание рук со штангой стоя с широким хватом
4 подхода по 12,10,8,6 повторений
Концентрированные локоны
4 подхода по 12,10,8,6 повторений
Завершите сетом на выгорание из 15-25 повторений.
Подъем носков в тренажере Смита
День 5: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая) + Пресс
Жим лежа на горизонтальной скамье
5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
Военный пресс
5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
Разведения гантелей
Боковые боковые стороны для переднего подъема
Разведения гантелей на наклонной скамье
Обратные мухи
Ваш выбор: 15-20-минутная тренировка пресса
День 6: Отдых
День 7 : спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой на пресс на ваш выбор)
Сидячие тросы
6 подходов: 20 разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
Тяга штанги в наклоне
5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
Становая тяга оси
5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
Тяга гантелей одной рукой
5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
6-дневная сплит-тренировка Арнольда
Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки. На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих продвинутых тренировочных программ (2).
Вот краткий обзор сплита: В отличие от нашего сплита, он включает тренировку с двойным сплитом (техника, в которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.
Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:
6-дневная сплит-тренировка Арнольда
Понедельник, Среда, Пятница
Сундук
Жим штанги лежа
4 подхода: 1 разминка из 15 повторений; сеты по 10, 8, 6, 4 повторения — последние два сета раздеваются
Жим штанги на наклонной скамье
4 подхода: та же формула, что и в жиме лежа. Каждую третью тренировку заменяйте жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье упражнениями со штангой.
Разведение гантелей
Отжимания на параллельных брусьях
Пуловеры
НАЗАД
Подтягивания
4 подхода: минимум 10 повторений в каждом подходе. Используйте гантель, закрепленную на талии, для большего сопротивления
; делайте подтягивания назад на одной тренировке, вперед
на следующей.
Подтягивания узким хватом
Т-образные ряды
4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
БЕДРА
Приседания
5 разминочных подходов по 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения
Фронтальные приседания
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
Гакк-приседания
Сгибание ног
4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
Сгибание ног стоя
Становая тяга с прямыми ногами
ТЕЛЯТ
Подъем ослика
Подъемы носков стоя
4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
БРЮШНАЯ ЧАСТЬ
Скручивания
Повороты в наклоне
Машинные хрусты
Скручивания 50 повторений
вторник, четверг, пятница
ПЛЕЧИ
Жимы штанги из-за головы
5 разминочных подходов по 15 повторений; 10, 8, 8, 6 повторений
Боковые подъемы
Разведение рук с гантелями в наклоне
Шраги с гантелями
ВЕРХНИЕ РУКИ
Сгибание рук со штангой стоя
5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированные локоны
Разгибания на трицепс лежа
4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Отжимания на трицепс от кабеля
Разгибания на трицепс одной рукой 3 подхода по 10 повторений в каждом
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание рук со штангой
Сгибание запястья в обратном направлении
ТЕЛЯТ
Подъем носков сидя
4 подхода по 10 повторений
БРЮШНАЯ ЧАСТЬ
Обратные скручивания
Скручивания сидя
100 повторений на каждую сторону
Скручивания на вертикальной скамье
Ссылки
Witard, Oliver C, et al. «Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , том. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., doi: 10.3945 / ajcn.112.055517.
Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.
Адам является основателем и основным участником Olympic Muscle.Он учится на дневном медицинском факультете по специальности информатика и химия.
Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптированная для разных уровней физической подготовки) – mukeshbalani.com
mukeshbalani.com | «Вы впервые услышали это здесь… если вы еще не слышали это где-то еще»…
Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)
Поскольку мы быстро приближаемся к летним месяцам, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы привести свое тело в наилучшую возможную форму.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или полностью преобразить свое тело, если вы будете следовать правильной программе тренировок для мужчин, вы получите именно то, что вам нужно.
Однако найти правильный режим тренировок непросто. Видите ли, чтобы прогрессировать, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима в зависимости от ваших способностей.
В этой статье я собираюсь перечислить 3 плана тренировок для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу. Каждая программа тренировок адаптирована для людей с разными способностями: программа для начинающих, программа среднего уровня и программа для продвинутых.
Что особенного в этой программе тренировок для мужчин?
Существует множество программ тренировок для мужчин, так что же такого особенного в этих программах? Что ж, они адаптированы для каждого уникального человека, а не охватывают широкую демографическую группу.
По сути, каждое упражнение разработано с учетом индивидуальных способностей и уровня физической подготовки в тренажерном зале .
Было бы бесполезно иметь очень подтянутого и здорового бодибилдера с многолетним стажем тренировок, выполняющего программу тренировок для мужчин, предназначенную для начинающих.Он уже будет знать, что делает, и посчитает рутину слишком легкой. С другой стороны, если он ищет новый и сложный режим тренировок, он может следовать продвинутой программе и получать отличные результаты.
Имея это в виду, вот три упражнения, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, в зависимости от вашего уникального уровня физической подготовки:
Программа тренировки всего тела для начинающих
Для начала рассмотрим программу тренировки для начинающих.
Это упражнение не слишком сложное; хотя для тех, кто плохо знаком со здоровьем и фитнесом, это, безусловно, окажется сложной задачей.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс
День 2: Ноги, Трицепсы, Бицепсы, Грудь, Спина, Плечи
День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
Средняя тренировка для мужчин
Эта следующая тренировка идеальна для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы бросить вызов себе в тренажерном зале, не сойдя с ума.
Эта программа тренировок поможет вам сжигать постоянное количество жира, не сжигая при этом себя.Это типичный 5-дневный сплит , который даст впечатляющий прирост мышечной массы.
День 1: Грудь, плечи и трицепс
Сундук
Трицепс
Плечи
День 2: Спина и бицепс
Задняя часть
Бицепс
День 3: Ноги
Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
Телята
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Сундук
Трицепс
Плечи
Примечание:
Каждую вторую неделю жим лежа в суперсетах и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное время повторений с 2-секундной паузой и сжатием в верхней части движения.
День 5: Назад и Бис
Задняя часть
Бицепс
Продвинутая программа тренировок для мужчин
Теперь пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Эта рутина действительно отделит мужчин от мальчиков.
Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.
Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю, всего один день восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, то скоро будете пожинать плоды невероятного телосложения.
День 1: грудь и спина
Жим штанги лежа — работайте до 5 повторений в течение дня
Сет 1 с 50% – 1 сет из 5 повторений
Сет 2 с 60% – 1 сет из 5 повторений
Сет 3 с 70% – 1 сет из 5 повторений
Сет 4 с 80% – 1 сет из 5 повторений
Сет 5 с нагрузкой 90% – 1 сет из 5 повторений
Сет 6 со 100% – 1 сет из 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
День 2: Ноги
Приседания: работайте до 5 повторений за день
Сет 1 с 50% – 1 сет из 5 повторений
Сет 2 с 60% – 1 сет из 5 повторений
Сет 3 с 70% – 1 сет из 5 повторений
Сет 4 с 80% – 1 сет из 5 повторений
Сет 5 с нагрузкой 90% – 1 сет из 5 повторений
Сет 6 со 100% – 1 сет из 5 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений
День 3: плечи и руки
День 4: Отдых
Сегодня твой выходной.
No related posts.